Упражнения на каждую часть тела: 20 эффективных упражнений, которые сделают вашу фигуру идеальной

Содержание

10 упражнений на все части тела для домашней фитнес-тренировки

Некоторые люди утверждают, что они не занимаются спортом только из-за нехватки времени. Специально для них профессионалы разработали целый комплекс, который можно выполнять в домашних условиях. Стоит отметить, что комплекс составлен таким образом, что в нём задействованы все группы мышц.

  1. Вращения

Прежде, чем начать занятие, надо подготовить все мышцы. Для этого необходимо сделать вращения суставами. Это «разбудит» тело, приведёт его в тонус. Выполняются вращения, начиная с головы. Делаются они сначала в одну, а затем в другую сторону. Постепенно надо переходить к плечам, затем локтям и кистям. После этого делаются вращения тазом в две стороны. Потом надо перейти к коленным суставам. Закончить вращения надо ступнями.

Все вращения выполняются по 10 раз.

  1. Тренировка бицепсов

Всё, что понадобится для выполнения упражнения – это гантели. Надо попеременно поднимать и опускать руки вверх. Если левая рука вверху, значит, правая внизу.

Затем надо сделать круговые движения руками вперёд, а затем назад.

В завершении надо отводить руки в стороны, а потом возвращаться в исходное положение.

Если гантелей нет, их заменят бутылки с водой.

  1. Тренировка трицепсов

Надо опереться руками за край дивана, держа при этом таз на весу. Сгибая руки, делается присяд. В это время вся нагрузка идёт на трицепс. Затем необходимо вернуться в исходное положение.

  1. Выпады

Попеременные выпады правой и левой ногой вперёд помогут не только укрепить мышцы ног, но и будут способствовать похудению.

  1. Планка

Самое эффективное упражнение для домашней тренировки. Планка помогает укрепить все группы мышц. Для выполнения надо принять упор лёжа, облокотившись на вытянутые руки и кончики носков. В таком положении надо удерживать тело на протяжении 30 секунд.

Постепенно время увеличивается.

  1. Верхний пресс

Для начала надо зафиксировать носки так, чтобы они были неподвижны. Можно их поставить под край дивана. Руки находятся за головой, а ноги согнуты в коленях. Делая вдох, надо приподнять верхнюю часть туловища, а на выдохе отвести её назад.

  1. Нижний пресс

Укрепить нижний пресс поможет известное упражнение «велосипед». Оно выполняется в положении лёжа. Ноги приподнимаются над полом и имитируют езду на велосипеде.

  1. Скручивания

Скручивания помогут растянуть косые мышцы. Лёжа на полу, надо поворачивать нижнюю часть туловища то вправо, то влево. Верхняя часть остаётся неподвижной.

  1. Для укрепления таза и спины

Плечи прижаты к полу, а ноги согнуты в коленях. Необходимо приподнять и выпрямить таз, опираясь на плечи, ноги и руки. Приподняв таз вверх, надо задержаться в таком положении на несколько секунд.

  1. Кошечка

Закончить выполнение комплекса надо всем известной «кошечкой». Это поможет снять напряжение с мышц спины. Для выполнения упражнения надо стать на четвереньки и имитировать выгибание и прогиб спины так, как это делает настоящая кошка.

Данный комплекс станет полноценной заменой тренировки в спортивном зале с тренером, если выполнять его регулярно.

20 упражнений, которые можно делать лежа в постели

Советы по выполнению

  • Упражнения из части 1 и 2  делайте размеренно, не торопитесь. Они помогают проснуться и подготовиться к активным упражнениям из части 3.
  • Каждое упражнение повторяйте хотя бы по 5—6 раз.
  • Упражнения из части 3 приводят тело в тонус, разогревают мышцы, поэтому делайте их энергичнее.
  • На выполнение всех упражнений тратьте минимум 5—10 минут.
  • После упражнений выпейте стакан воды.

 

Часть 1. Под одеялом

Упражнение №1

Хорошенько потянитесь, помассируйте мочки ушей, затем разотрите ладони и потрите переносицу, пока не почувствуете приятное тепло. Это поможет проснуться и подготовиться к более активным упражнениям.

Упражнение №2 «Волна»

Положение тела — лежа на спине, колени согнуты под прямым углом,  правая рука на животе, левая на груди. Сделайте глубокий вдох, максимально наполните легкие воздухом, задержитесь в этом положении на несколько секунд,  затем глубокий выдох, так чтобы надулся живот. Повторите 5—6 раз.

Зачем: тренирует мышцы живота, полезно для легких, улучшает кровообращение.

Упражнение № 3 «Бабочка»

Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль туловища.

Согните ноги в коленях и разверните так, чтобы стопы были сведены вместе, а колени разведены в разные стороны. Делайте движения ногами, имитируя взмахи крыльев бабочки, старайтесь дотянуться коленями до кровати.

Зачем: тренирует мышцы ног, развивает гибкость.

Упражнение №4  «Струна»

Положение тела — лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.

Заведите руки за голову и пальцами рук тянитесь  вверх, а носочками тянитесь вниз. Постарайтесь добиться максимального напряжения тела, по аналогии с натянутой струной, и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Повторите 3-4 раза.

Зачем: тренирует все основные мышцы, приводит их в тонус.

Упражнение №5  «Растяжка»

Оставайтесь в том же положении — лежа  на спине, руки вдоль туловища.

Согните ногу, обхватите обеими руками и притяните к груди, задержитесь в этом положении. Затем повторите всё то же самое с другой ногой.  Упражнение также можно выполнять, притягивая сразу обе ноги.

Зачем: тренирует мышцы, идущие вдоль позвоночника, предупреждает боли в пояснице.

 

Часть 2. Откидываем одеяло

Упражнение №6 «Кобра»

Лягте на живот, упритесь на руки и начинайте медленно подниматься, не отрывая таз от кровати. Затем зафиксируйте положение максимального прогиба на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Зачем: тренирует мышцы шеи, груди и живота, развивает гибкость.

Упражнение №7 «Рисуем ногами»

Возвращаемся в исходное положение — лежа на спине, руки раскинуть в стороны.

Переведите ноги в вертикальное положение и начните выписывать в воздухе разные цифры и буквы. Сначала левой потом правой. После, для снятия напряжения, перевернитесь на живот и немного поболтайте ногами в разные стороны.

Зачем: тренирует мышцы ног и живота.

Упражнение №8 «Перекаты»

 

Исходное положение — лежа на спине.

Согните ноги и подтяните к груди, обхватите их обеими руками.  Затем, в таком положении, начинайте поворачивать корпус  из стороны в сторону в течение 30—40 секунд.

Зачем: тренирует мышцы спины, снимает напряжение с позвоночника.

Упражнение №9 «Лодочка»

Исходное положение — лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги прямые.

Медленно отрываем ноги и руки от кровати и слегка приподнимаем грудную клетку, задерживаемся в таком положении насколько хватит сил, повторяем несколько раз.

Зачем: тренирует: мышцы спины, ног и рук.

Упражнение №10 «Корзинка»

Продолжаем лежать на животе, ноги согнуты в коленях.

Заводим руки за спину и обхватываем стопы, стараемся как-бы вытянуться вверх, прогибаемся в пояснице и поднимаем грудную клетку. Упражнение следует выполнять медленно и постепенно, прогибаясь в пояснице без ощущений дискомфорта.

Зачем: тренирует: мышцы спины, развивает гибкость.

 

Часть 3. Переходим к активным упражнениям

Упражнение №11 «Ножницы»

Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги прямые.

Поднимите ноги под углом примерно в 45 градусов, руки поместите под ягодицы, это поможет снять напряжение с поясницы. Затем начинайте делать махи ногами. Левая нога двигается вправо, правая влево, потом наоборот, имитируя движение ножниц.

Зачем: тренирует мышцы пресса и ног.

Упражнение №12 «Велосипед»

Исходное положение — лежа на спине.

Поднимите ноги и согните в коленях, далее выполняйте вращательные движения, как будто крутите педали велосипеда. Старайтесь делать амплитуду движений более широкой, чтобы увеличить нагрузку на мышцы пресса.

Зачем: тренирует мышцы пресса и ног.

Упражнение №13 «Махи на боку»

Исходное положение — лежа на правом боку.

Положите  правую руку под голову или упритесь в кровать, для того, чтобы зафиксировать положение. Далее делаем махи левой ногой, чередуем направление вверх-вниз и из стороны в сторону. Выполняем по 5—10 махов на каждом боку.

Зачем: тренирует мышцы ног, развивает гибкость.

Упражнение №14 «Махи на спине»

Исходное положение — лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.

Поднимаем поочередно правую и левую ногу, делаем махи.

Зачем: тренирует мышцы ног и живота, развивает гибкость.

Упражнение №15 «Подъем»

Исходное положение — лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.

Начните медленно подниматься, пока не коснетесь руками до кончиков ног. Во время выполнения этого упражнения важно, чтобы ноги были плотно прижаты к кровати, а колени не сгибались.

Зачем: тренирует: мышцы спины и ног, развивает гибкость.

Упражнение №16 «Полумостик»

Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища.

Упритесь руками и ногами в кровать и поднимите таз как можно выше, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 7—10 раз.

Зачем: тренирует мышцы ягодиц и задней поверхности ног.

Упражнение №17 «Наклоны»

Исходное положение — сидя, ноги согнуты в коленях.

Медленно опускаем корпус, вытягиваем руки и тянемся вперед, постарайтесь вытянуть спину как можно сильнее. Задерживаемся в таком положении на 5ー10 секунд, затем возвращаемся в исходное положение.

Зачем: тренирует мышцы спины, снимает напряжение с позвоночника, развивает гибкость.

Упражнение №18 «Наклоны головы»

Исходное положение — сидя на кровати, ноги в позе лотоса.

Руки заведите за спину и обопритесь на них. Медленно прижимайте подбородок к груди, а затем в том же темпе запрокиньте голову назад. После этого постепенно опустите голову к левому плечу, затем верните ее в прямое положение. Повторите движение к правому плечу. Повторите упражнение 5—6 раз.

Зачем: тренирует мышцы шеи, снимает напряжение с позвонков в шейном отделе.

Упражнение №19 «Бокс»

Исходное положение — лежа на спине, ноги слегка согнуты в коленях, руки вдоль туловища.

Поднимите плечи, как если бы вы хотели приподняться и одновременно руками изображайте удар. Чередуйте руки, подъемы должны быть достаточно энергичными.

Зачем: тренирует мышцы ног, рук и косые мышцы живота.

Упражнение № 20 «Взлет»

Исходное положение — сидя на кровати, ноги сложить в позе лотоса, руки развести в стороны.

Выполняйте вращательные движения руками сначала назад, затем вперед. Выполните по 10 вращений в каждую сторону.

Зачем: тренирует мышцы рук и плечевые суставы.

ТОП-30 упражнений для растяжки всего тела: ФОТО + ПЛАН

Если вы хотите минимизировать вред от малоподвижного образа жизни, избавиться от болей в спине и почувствовать себя свободным и раскрепощенным, то минимум раз в неделю выполняйте растяжку для всего тела.

Предлагаем вам универсальный комплекс упражнений для растяжки всех групп мышц, который подойдет и начинающим, и опытным занимающимся. 

Польза растяжки + правила занятий

Ниже предлагается готовый комплекс упражнений на растяжку, который нужно выполнять 1-2 раза в неделю, если вы хотите сохранить свое тело здоровым и мобильным. 

10 важных причин заняться растяжкой:

  1. Избавление от жесткости и скованности в мышцах и суставах.
  2. Предотвращение укорочения мышц.
  3. Улучшение эластичности мышц, связок и сухожилий.
  4. Профилактика и избавление от проблем с позвоночником.
  5. Улучшение осанки и избавление от сутулости.
  6. Улучшение гибкости и координации движений.
  7. Избавление от мышечной усталости.
  8. Уменьшение риска получения травм и растяжений.
  9. Психологическая адаптация к физической нагрузке.
  10. Снижение стресса и повышение жизненной силы.

Структура данной тренировки на растяжку:

  • Суставная гимнастика (5-6 минут). Обязательно выполните суставную гимнастику перед стретчингом. Если вы планируете растягиваться после активной тренировки, то суставную гимнастику можно пропустить и перейти сразу к растяжке.
  • Упражнения на растяжку (25-30 минут). Все предлагаемые ниже упражнения статические, то есть вы принимаете позу и задерживаетесь в ней на 30 секунд, растягивая мышцы. Если вы хотите сократить продолжительность растяжки до 15 минут, то задерживайтесь в каждой позе 15 секунд. Если вы хотите увеличить продолжительность растяжки до 40 минут, то задерживайтесь в каждой позе 45 секунд. 

Продолжительность упражнений на растяжку:

  • 30 секунд в каждой позе => общая продолжительность растяжки ~25 минут
  • 45 секунд в каждой позе => общая продолжительность тренировки ~35 минут
  • 15 секунд в каждой позе => общая продолжительность растяжки ~12 минут

Как часто выполнять комплекс упражнений на растяжку:

  • Для активно тренирующихся: 1 раз в неделю по 30 минут (вдобавок к регулярной короткой растяжке после тренировки)
  • Для людей, ведущих малоподвижный образ жизни: 2 раза в неделю по 30 минут
  • Для людей, которые хотят улучшить свою растяжку и гибкость, а также избавиться от болей в спине или улучшить осанку: 3-4 раза в неделю по 30 минут
  • Для людей, занимающихся йогой на регулярной основе, дополнительные тренировки на растяжку можно не выполнять.

Правила выполнения упражнений на растяжку:

  1. Все предложенные упражнения на растяжку – статические (кроме суставной гимнастики). Для их выполнения вам нужно принять заданную позу и растягивать мышцы в одном положении.
  2. Не забывайте выполнять упражнения на растяжку как на правую, так и на левую сторону.
  3. Вы всегда можете углубить положение или, наоборот, немного упростить упражнение на растяжку, выбирая более комфортную позу. Слушайте свое тело!
  4. Занимайтесь без кроссовок, босиком или в носках. Дополнительно понадобится коврик (желательно нескользящий).
  5. Если какое-то упражнение на растяжку доставляет вам сильный дискомфорт (не дискомфорт от растяжки мышц, а, например, защемление, судорогу или боль), то лучше остановить выполнение данного упражнения.
  6. Задержитесь в каждой позе на 30 секунд на каждую сторону (в этом случае общая продолжительность растяжки будет 25 минут) или 15 секунд на каждую сторону (в этом случае общая продолжительность растяжки будет менее 15 минут).
  7. Желательно воспользоваться таймером, чтобы отслеживать продолжительность статической позы. Посмотрите нашу подборку мобильных приложений с таймером.

Если у вас нет мобильного приложения с таймером, то воспользуйтесь готовым видео со звуковым сигналом на каждые 30 секунд:

Посмотрите также наши готовые тренировки для новичков:

Суставная гимнастика: 10 упражнений

Для чего нужна суставная гимнастика? Суставная гимнастика улучшает кровообращение и разогревает мышцы всего тела, что особенно важно перед выполнением комплекса упражнений на растяжку, поскольку тянуться на неразмятое тело небезопасно. Кроме того, упражнения из суставной гимнастики разогревают и разрабатывают суставы, делают их более подвижными. 

Если вы запланировали выполнять упражнения на растяжку после активной тренировки, то в принципе суставную гимнастику можно пропустить. Если же ваша тренировка начинается со стретчинга, то перед растяжкой нужно обязательно выполнить суставную гимнастику.

В нашу суставную гимнастику вошли 10 упражнений. Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд без отдыха между упражнениями, если тренируетесь по таймеру. Или считайте количество повторений, если тренируетесь без таймера. 

Суставная гимнастика: 20 упражнений

1. Повороты головы

Встаньте прямо, руки на поясе. Начните делать наклоны головы: вправо – вперед – влево – вперед. Выполняйте это упражнение в медленном темпе, не делая резких рывков головой.

Сколько: по 10 поворотов вправо и 10 поворотов влево или 30 секунд.

2. Вращение запястий

Согните руки в локтях перед собой и сожмите ладони в кулак. Начните вращать кистями по кругу, хорошо разминая запястья. Вращайте сначала в одну сторону, потом в обратную (по часовой и против часовой стрелки).

Сколько: по 10 вращений в каждую сторону (всего 20 вращений) или по 15 секунд на вращение в одну сторону (всего 30 секунд на упражнение).

3. Вращение локтей

Оставьте ладони сложенными в кулак и разведите руки в стороны. Начните вращать предплечьями, разминая локтевые суставы. Вращайте сначала в одну сторону, потом в обратную.

Сколько: по 10 вращений в каждую сторону (всего 20 вращений) или по 15 секунд на вращение в одну сторону (всего 30 секунд на упражнение).

4. Вращение плечами

Переходим к разминке плеч. Опустите руки вдоль тела и начните вращать плечами, стараясь описать ими максимальный круг. Вращайте плечами сначала вперед, потом назад.

Сколько: по 10 вращений в каждую сторону (всего 20 вращений) или по 15 секунд на вращение в одну сторону (всего 30 секунд на упражнение).

5. Вращение руками

Оставайтесь в том же положении и начните вращать руками с максимальной амплитудой. Вращайте руками сначала вперед, потом назад.

Сколько: по 10 вращений в каждую сторону (всего 20 вращений) или по 15 секунд на вращение в одну сторону (всего 30 секунд на упражнение).

6. Наклоны корпуса

Переходим к разминке корпуса. Положите руки на пояс и начните выполнять наклоны сначала в одну сторону, потом в другую.

Сколько: по 10 наклонов в каждую сторону (всего 20 наклонов) или 30 секунд на упражнение.

7. Вращение тазом

Оставьте руки на поясе и начните вращать тазом по кругу. Разминаем ягодицы, бедра и живот. Не забудьте выполнить вращение сначала в одну сторону, потом в обратную.

Сколько: по 10 вращений в каждую сторону (всего 20 вращений) или по 15 секунд на вращение в одну сторону (всего 30 секунд на упражнение).

8. Вращение бедрами

Проработаем тазобедренные суставы. Руки лежат на поясе. Поднимите колено и начните вращать ногой. Сначала вращайте правой ногой (в одну сторону, потом в обратную). Затем вращайте левой ногой (в одну сторону, потом в обратную).

Сколько: по 8 вращений в каждую сторону (всего 16 вращений на каждую ногу) или 15 секунд на вращение в каждую сторону (30 секунд на одну ногу или 60 секунд на обе ноги).

9. Вращение коленями

Поставьте ноги вместе, наклоните корпус и положите руки на колени. Начните вращать коленями, разогревая коленные суставы.

Сколько: по 10 вращений в каждую сторону (всего 20 вращений) или по 15 секунд на каждую сторону (30 секунд на все упражнение).

10. Вращение стопами

Снова положите руки на пояс и поднимите колено. Начните вращать стопой, разминая голеностопный сустав. Не забудьте выполнить вращение в одну и другую сторону на каждую ногу.

Сколько: по 10 вращений в каждую сторону (всего 20 вращений на каждую ногу) или 15 секунд на вращение в каждую сторону (30 секунд на одну ногу или 60 секунд на обе ноги).

Тренировка на растяжку: 30 упражнений

После суставной гимнастики можно переходить к тренировке на растяжку. Упражнение выполняем последовательно друг за другом. Если какое-то упражнение дается вам тяжело или доставляет реальный дискомфорт, пропустите его.

Не забываем выполнять упражнение на правую и левую сторону! Т.е. если упражнение предполагает выполнение на правую и левую сторону, то задерживаемся по 30 секунд на каждую сторону.

1. Наклон с поднятыми руками

Для чего: Начинаем наш комплекс упражнений на растяжку с очень простого упражнения, которое поможет нам отлично растянуть мышцы рук, плеч и корпуса.

Как выполнять: Встаньте прямо, живот подтянут, ноги слегка расставьте. Поднимите руки вверх и скрестите ладони над головой. Сделайте наклон в сторону, сводя лопатки вместе и сохраняя руки над головой. Задержитесь в наклоне, растягивая мышцы всей верхней части тела.

2. Наклон к прямой ноге

Для чего: Это простое упражнение для растяжки задней поверхности бедра, подколенных сухожилий и ягодиц можно выполнять не только в отдельный день для стретчинга, но и после каждой тренировки.

Как выполнять: Встаньте прямо, слегка согните ноги в коленях. Поставьте одну ногу на полметра вперед с опорой на пятку и полностью выпрямите. Наклоните прямую спину, руки положите на колени передней ноги или на пояс. Чем ниже наклон, тем лучше растягиваются мышцы и сухожилия. Задержитесь в комфортном положении, можно понемногу углублять растяжку.

3. Наклон с заведенными за спину руками

Для чего: Это упражнение на растяжку полезно для всей верхней части тела и задней поверхности ног. Но в первую очередь его хорошо выполнять для растяжки грудных мышц, раскрытия грудной клетки и плечевых суставов.

Как выполнять: Встаньте прямо, руки заведите назад и скрестите ладони за спиной. Начните медленно наклонять корпус, заводя руки назад и поднимая их вверх. В конечной точке ваш корпус должен быть параллелен полу, руки направлены вертикально вверх, грудная клетка раскрыта. Можно немного согнуть колени, поскольку в этом упражнении нам не так важно растягивать ноги (ниже будет достаточно упражнений на растяжку нижней части тела).

4. Поза треугольника

Для чего: Поза треугольника укрепляет и растягивает мышцы бедер и ягодиц, отлично растягивает подколенные сухожилия, раскрывает плечи и грудной отдел позвоночника, а также снимает боль в поясничном отделе.

Как выполнять: Расставьте широко ноги, правая стопа смотрит в сторону, левая стопа вперед. Обе ноги выпрямлены. Руки разведите в стороны параллельно полу, напрягите живот. Наклоните корпус к правой ноге и разверните его так, чтобы правая рука легла на правую голень, левая рука смотрела вверх. Можно немного согнуть в колене правую ногу, если вам тяжело держать ноги выпрямленными. Поверните голову, взгляд направляйте к пальцам левой руки. Если вы чувствуете дискомфорт в шее, то держите голову в нейтральном положении.

5. Растяжка трицепса

Для чего: Это упражнение растягивает трицепс – мышцу, которая обычно нагружается больше всех во время тренировок рук.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги слегка расставлены. Поднимите вверх согнутую руку и заведите локоть за голову. Другой рукой слегка надавите на локоть, опуская руку ниже и усиливая растяжку. Ладонь растягиваемой руки как будто движется вниз по лопатке.

6. Растяжка в сумо-приседе

Для чего: Это упражнение отлично подходит для укрепления и растяжки мышц нижней части тела, особенно ягодиц и приводящих мышц (внутренняя поверхность бедра).

Как выполнять: Расставьте широко ноги, колени смотрят в сторону. Опустите таз вниз, принимая положение приседа. Бедра параллельны полу. Руки положите на бедра и слегка наклоните корпус, спина остается прямой. Не прогибайтесь и не выгибайтесь в пояснице, чтобы не создавать напряжение в этой области.

Топ-30 упражнений для растяжки ног

7. Наклон в полушпагате

Для чего: Наклон к полу укрепляет и растягивает мышцы ягодиц, мышцы задней поверхности бедра, подколенное сухожилие и приводящие мышцы бедер, а также разгибатели спины. Такое упражнение очень полезно практиковать для поперечного и продольного шпагата, а также для освоения «складки».

Как выполнять: Расставьте широко ноги, они полностью выпрямлены и не сгибаются в коленях. Наклоните корпус с прямой спиной, руки положите на пол. Не сутульте спину, сводите лопатки вместе. Можно еще шире расставить ноги и положить на пол предплечья, если позволяет растяжка.

8. Поза гирлянды

Для чего: Поза гирлянды не только раскрывает тазобедренные суставы и растягивает мышцы ног и ягодиц, но и помогает улучшить кровообращение в органах малого таза. Также это упражнение снимает напряжение в поясничном отделе позвоночника.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий присед, не отрывая пяток от пола. Разведите колени в сторону и подайте корпус немного вперед. Сложите ладони вместе возле груди, а разведенными локтями слегка надавите на колени, стараясь раздвинуть бедра в стороны.

9. Наклон к полу

Для чего: Это одно из лучших упражнений на растяжку спины, задней поверхности ног и подколенных сухожилий. Также наклон к полу отлично расслабляет и успокаивает сознание.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги расположены близко друг к другу. Наклоните корпус так, чтобы живот лег на бедра. Руки свободны и опущены вниз, попробуйте дотянуться кончиками пальцев до пола. Если не получается дотянуться до пола, обхватите руками голени. В этом упражнении на растяжку очень важно не горбить спину и тянуться животом к бедрам. Не делайте рывковых движений спиной, пытаясь во что бы то ни стало дотянуться до пола – есть риск травмировать спину.

10. Боковой выпад

Для чего: Боковой выпад поможет вам растянуть мышцы ягодиц и мышцы ног, поэтому рекомендуем всегда выполнять это упражнение после тренировки ног.

Как выполнять: Расставьте широко ноги и согните правую ногу в колене, перенося на нее вес тела. Бедро правой ноги должно быть как минимум параллельно полу (можно опустить и глубже), колено не выходит вперед носка. Левая нога остается выпрямленной. Почувствуйте напряжение и растяжку в мышцах ног. Руки можете вытянуть перед собой или положить на пол.

Рекомендация: Упражнение с №11 по №16 лучше сначала последовательно выполнить на одну ногу, потом на другую ногу.

11. Выпад с руками вверх

Для чего: Выпад – это одно из самых доступных и эффективных упражнений на растяжку ног и ягодиц. Оно под силу каждому и его можно выполнять практически в любых условиях. Даже, например, после бега на улице, чтобы растянуть мышцы.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги широко расставлены, правая нога впереди. Опустите таз вниз и согните переднюю ногу в колене так, чтобы между бедром и голенью образовался прямой угол. Задняя левая нога остается полностью выпрямленной и натянутой, не расслабляйте ее в колене. Руки поднимите над головой, тянитесь макушкой вверх. При этом таз старайтесь опускать ниже к полу, еще лучше растягивая мышцы ног и ягодиц.

12. Поворот корпуса в выпаде

Для чего: В этом упражнении на растяжку участвуют практически все мышцы вашего тела. Вы будете растягивать мышцы рук и плеч, грудные мышцы, мышцы спины, мышцы пресса, а также мышцы бедер и ягодиц за счет положения выпада.

Как выполнять: Оставайтесь в положении выпада, правая нога впереди. Таз опустите немного ниже к полу. Левую руку опустите на пол и разверните корпус вправо так, чтобы грудная клетка была полностью раскрыта, а левая рука тянулась вверх. Взгляд направьте на пальцы левой руки. Это очень популярное и эффективное упражнение на растяжку, которое идеально подходит и для начинающих, и для продолжающих.

13. Глубокий выпад с коленом на полу

Для чего: Это еще одно отличное и очень несложное упражнение на растяжку ног и ягодиц. Также это одно из лучших упражнений на продольный шпагат.

Как выполнять: Продолжаем выполнять упражнения на растяжку ног, сторону не меняем. Сохраняя положение выпада, положите колено на пол. Можно подложить под колено полотенце или подушку, если у вас тонкий коврик. Бедро передней ноги остается параллельно полу и перпендикулярно голени. Отведите колено задней ноги немного назад, опуская таз вниз и углубляя растяжку. Почувствуйте растяжение в мышцах ног.

14. Выпад с захватом ноги

Для чего: Это углубленное положение предыдущего упражнения на растяжку для еще более эффективной проработки мышц ног. В ногах располагаются самые крупные мышцы нашего тела, поэтому их растяжке нужно уделить особое внимание.

Как выполнять: Оставайтесь в положении глубокого выпада, колено лежит на полу. Поднимите вверх голень левой ноги и подтяните ее левой рукой к бедру так, чтобы стопа была максимально близка к ягодицам. Выполняйте это упражнение максимально мягко, без рывков, чтобы не потянуть мышцы ног. Если вам тяжело держать выпад с захватом ноги, то пропустите это упражнение.

15. Наклон к ноге стоя на колене

Для чего: Это одно из лучших упражнений для растяжки задней поверхности бедра и подколенных сухожилий. Регулярно практикуйте это упражнение, если хотите сесть на продольный шпагат.

Как выполнять: Из положения выпада полностью выпрямите переднюю ногу. Сделайте легкий наклон к ноге, руки положите на коврик по обе стороны вытянутой ноги. Колено полностью выпрямлено, тяните носок на себя, чтобы еще лучше растянуть подколенное сухожилие. Спина полностью прямая, не скругляйте ее.

Если позволяет растяжку, положите корпус на вытянутую ногу.

16. Поза голубя

Для чего: Поза голубя увеличивает гибкость тазобедренных суставов, растягивает ягодицы, квадрицепсы и приводящие мышцы бедра.

Как выполнять: Вернитесь в положение выпада. Мягко опустите правую голень на пол и разверните бедро так, чтобы стопа оказалась под левой стороной таза. Задняя нога остается выпрямленной, тяните таз к полу. В этом упражнении очень важно зафиксировать положение таза: он остается стабильным и не заваливается в сторону. Для этого следите, чтобы тазовые косточки были направлены вперед. Если выровнять положение не получается, то подложите под ягодицы подушку.

17. Поза верблюда (облегченная)

Для чего: Поза верблюда – это идеальное упражнение для снятия напряжения в шейном отделе позвоночника и верхней части спины.

Как выполнять: Встаньте на колени, ноги на ширине таза, спина прямая, голени обеих ног лежат на полу. Положите руки на пояс, локти отведите назад. Сделайте небольшой наклон назад, прогибаясь в спине и сохраняя прямой угол между бедром и голенью. Сводите лопатки вместе, раскрывайте грудной отдел позвоночника. Наклоняйте голову назад, не заламывая и не напрягая шею.

Если позволяет гибкость, то увеличьте прогиб и опустите руки на стопы.

18. Поза собаки мордой вниз

Для чего: Поза собаки мордой вниз не только растягивает мышцы рук, плеч, спины, ягодиц и ног, но и благотворно влияет на осанку и позвоночник. Также это упражнение снимает напряжение во всем теле, его очень полезно выполнять после длительного пребывания на ногах.

Как выполнять: Встаньте в положении планки на руках. Поднимите таз вверх, выпрямляя руки и ноги, голова направлена вниз. Ваш корпус и ноги как будто образуют горку. Обратите внимание, что спина остается абсолютно прямой. Поскольку это достаточно сложная поза из йоги и требует хорошей растяжки, то мы немного упростим ее за счет сгибания ног в коленях. Также можно оторвать пятки от пола.

Если у вас хорошая растяжка, то полностью выпрямляйте ноги и ставьте стопы на пол.

19. Поза собаки мордой вверх

Для чего: И еще одно отличное упражнение для растяжки и избавления проблем с позвоночником. Поза собаки мордой вверх снимает боль в спине, раскрывает грудную клетку, улучшает эластичность легких, усиливает циркуляцию крови в области таза. Мы немного упростим это упражнение на растяжку, опустив нижнюю часть тела на коврик.

Как выполнять: Лягте на пол лицом вниз. Руки согните в локтях, поставьте ладони под плечами. Поднимите корпус вверх, прогибаясь в спине и опираясь на руки. Ноги остаются лежать на полу. Отводите плечи назад и вниз, сводите лопатки вместе, не напрягайте шею и не запрокидывайте голову. Задержитесь в положении собаки мордой вверх, ощущая приятное растяжение в позвоночнике.

20. Поза сфинкса

Для чего: Поза сфинкса мягко растягивает грудной и поясничный отделы позвоночника. Это идеальное упражнение для улучшения осанки и раскрытия грудной клетки.

Как выполнять: Лягте на живот, ладони поставьте на коврик около груди. Опираясь на предплечья, прогнитесь в спине и поднимите верхнюю часть тела. Убирайте плечи от ушей, распределяйте прогиб равномерно между грудным и поясничным отделом позвоночника (средним и нижним отделами). Если чувствуете напряжение в пояснице, уменьшите прогиб.

Топ-20 леггинсов на Aliexpress

21. Наклон в позе лотоса

Для чего: Поза лотоса в йоге в первую очередь направлена на релаксирование и расслабление, она обладает успокаивающим эффектом. Также в позе лотоса вы хорошенько растяните ягодицы, приводящие мышцы бедра и мышц голени, раскроете тазобедренные суставы. За счет наклона вы дополнительно растяните мышцы спины и поясницы.

Как выполнять: Сядьте на пол, выпрямите позвоночник, тянитесь макушкой вверх. Подтяните к себе сначала правую ногу, потом левую, складывая их скрещенными перед собой. Колени и бедра лежат на полу. Примите комфортное положение, но важно, чтобы спина оставалась прямой. Вытяните руки перед собой и слегка наклоните корпус, растягивая также спину. Не сутультесь, тянитесь животом к полу. Не забудьте повторить упражнение и на другую сторону, подтягивая к себе сначала левую ногу, потом правую.

Если гибкость тела позволяет, можете опереться на предплечья, увеличивая растяжку:

22. Поза бабочки (упрощенная)

Для чего: Поза бабочки отлично растягивает ноги, раскрывает и расслабляет тазобедренные суставы, а также улучшает кровообращение в органах малого таза и нижней части спины. Позу бабочки особенно полезно выполнять тем, у кого сидячий или малоподвижный образ жизни.

Как выполнять: В нашем комплексе упражнений для растяжки мы предлагаем упрощенный вариант этой позы, поскольку оригинальная поза бабочка будет под силу только людям с хорошей растяжкой. Сядьте прямо и согните ноги в коленях. Расставьте ноги так, чтобы колени легли на пол, а стопы соединились вместе. Положите руки на голени и подтяните ступни поближе к тазу. Спина остается прямой. Если не получается выпрямить спину, значит отведите ступни подальше от себя.

Если гибкость тела позволяет, можете наклонить корпус вперед, растягивая также мышцы спины:

23. Складка сидя

Для чего: Складка – одно из самых полезных упражнений для растяжки задней поверхности бедра и подколенных сухожилий. Складка будет очень полезна тем, кто хочет улучшить растяжку и сесть на продольный шпагат.

Как выполнять: В нашем комплексе упражнений на растяжку мы выполним простую модификацию складки без сильного наклона. Сядьте на пол, ноги полностью выпрямлены, руки лежат на бедрах. Начните наклонять корпус вперед, стараясь лечь животом на бедра. Вытяните руки вперед, пытаясь достать до пальцев ног. В этом упражнении очень важно не сутулить спину, а тянуться животом к бедрам. Нельзя скруглять спину при наклоне и выполнять рывковые движения, пытаясь сделать складку. Такое выполнение может повредить спину и вызвать боль в позвоночнике.

Если позволяет растяжка, полностью наклоните корпус к ногам, обхватывая себя за стопы.

24. Сидячая поза голубя

Для чего: Это несложное упражнение поможет вам растянуть мышцы ягодиц, голени и задней поверхности бедра.

Как выполнять: Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. Подтяните к себе правую ногу и разверните ее в сторону так, чтобы голень была параллельна груди. Схватите левой рукой за стопу, а правой рукой притяните голень как можно ближе к себе. Не горбитесь в спине. Повторите упражнение на правую и левую ногу.

25. Поворот корпуса сидя

Для чего: Это простое упражнение на растяжку идеально подходит для снятия напряжения в спине и пояснице. Также это упражнение поможет вам растянуть ягодичные мышцы.

Как выполнять: Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Правую ногу согните в колене и заведите в сторону через  левое бедро. Левая нога остается выпрямленной лежать на полу. Поверните корпус вправо, левая рука лежит на колене согнутой ноги, правая рука опирается на пол. Не забудьте повторить и на другую сторону.

26. Скручивание в спине

Для чего: Это одно из лучших упражнений для расслабления спины, снятия напряжения в поясничном отделе и профилактики заболеваний позвоночника.

Как выполнять: Лягте на спину, руки разведите в стороны. Отведите правую ногу в левую сторону через бедро, скручиваясь в спине и стараясь коснуться коленом пола. Можно помочь себе рукой, слегка надавив на правую ногу, чтобы она опустилась ниже. Голову поверните вправо. Правая рука остается вытянутой в сторону. Не забудьте повторить и на другую сторону.

27. Подъем ноги к груди

Для чего: Это отличное упражнение для растяжки ягодиц, задней поверхности ног и подколенных сухожилий. Также это простое упражнение на растяжку великолепно расслабляет поясничный отдел позвоночника.

Как выполнять: Лягте на спину, согните ноги в коленях. Поднимите одну ногу вверх и ухватите ее за голень, стараясь поближе притянуть к груди. Поднятая нога остается полностью выпрямленной. Если у вас хорошая растяжка, то можете выпрямить и вторую ногу, положив ее на коврик. Не забудьте повторить растяжку на обе ноги.

28. Растяжка ягодиц лежа

Для чего: Это одно из лучших упражнений для растяжки ягодиц в положении лежа. Также это упражнение помогает снять напряжение в области поясницы.

Как выполнять: Лягте на спину, колени согнуты, поясница плотно прижата к полу. Поднимите ноги вверх так, чтобы голень левой ноги легла на бедро правой ноги. Руками обхватите бедро правой ноги и подтяните его ближе к животу. Почувствуйте растяжку в ягодицах, задней поверхности бедра и пояснице. Повторите то же самое на другую ногу.

29. Поза счастливого ребенка

Для чего: Поза счастливого ребенка раскрывает тазобедренные суставы, расслабляет мышцы спины и поясницы, укрепляет мышцы ног. Это одно из лучших упражнений для расслабления тела.

Как выполнять: Лягте на спину, прижмите поясницу к полу, ноги согнуты в коленях. Подтяните колени к груди и схватитесь руками за стопы (либо за внешнюю, либо за внутреннюю часть). Разведите колени шире и опускайте бедра еще ниже. Примите комфортное положение, можно слегка покачиваться из стороны в сторону. Включайте позу счастливого ребенка в свой комплекс упражнений на растяжку, если хотите забыть о болях в пояснице.

30. Поза ветра

Для чего: Поза ветра является одним из лучших упражнений для снятия напряжения в спине, пояснице и шее. Кроме того, поза ветра обеспечивает легкий массаж органов брюшной полости, улучшает гибкость позвоночника, растягивает ягодичные мышцы.

Как выполнять: Лягте на спину, живот подтянут, ноги согнуты в коленях. Притяните колени к груди, отрывая голову и плечи от пола. Руками обхватите колени. Почувствуйте приятное расслабление в спине. Это простое упражнение отлично подходит в качестве растяжки и расслабления после интенсивных нагрузок.

Топ-20 упражнений для гибкости спины

31. Поза ребенка

Для чего: Позой ребенка можно завершать любую тренировку, поскольку это одно из лучших упражнений для расслабления и релаксации. Также поза ребенка помогает удлинить позвоночник, снять напряжение в шейном, грудном и поясничном отделах позвоночника.

Как выполнять: Сядьте на согнутые ноги в коленях, ягодицы лежат на стопах, ноги разведите между собой. Опустите корпус на пол и вытяните руки вперед. Примите комфортное положение и расслабьтесь. Почувствуйте приятное растяжение в мышцах спины. Закройте глаза и оставайтесь в позе ребенка, пока не будете чувствовать себя полностью восстановившимся после нагрузок.

Читайте также:

3-месячный тренировочный план, который поможет привести тело в порядок

План тренировок, следуя которому вы избавитесь от жира в проблемных местах и повысите тонус тела

Факт: этот трехмесячный тренировочный план, разработанный сертифицированными инструкторами из Нью-Джерси и Нью-Йорка Джессикой Сифелли и Гретэн Раддац, скорее всего, не заинтересует тех, кто намерен похудеть в кратчайшие сроки. Здесь вы не найдете жестких диет и изнурительных тренировок. Вместо этого вы будете последовательно и постепенно добиваться поставленной цели, чередуя кардио, силовые и тонизирующие упражнения с периодами отдыха.

 

Только так вы сможете добиться желаемой формы и сохранить результат на долгое время. Ну и, конечно, не стоит забывать про питание. Предупреждаем: вам придется готовить на несколько дней вперед и питаться здоровой пищей, ведь даже самая интенсивная тренировка не приблизит вас к поставленной цели без соблюдения сбалансированного рациона. Вы готовы начать? Тогда желаем удачи!

 

1-3 неделя

  Getty / Svetikd

Эти первые несколько недель играют важную роль во всем процессе, ведь именно здесь вы заложите основы для остальной части тренировочного плана. Начинайте выполнять упражнения с собственным весом, и только когда почувствуете себя сильнее и увереннее, добавляйте отягощения. Скорее всего, это произойдет уже ко второй или третьей неделе, если вы начинаете с нуля. К этому времени вы также заметите, что вам требуется меньше времени на отдых между подходами. В общем, в первые три недели ориентируйтесь на собственные ощущения, приспосабливайтесь к тренировкам и прогрессируйте в весах и количестве повторений или подходов.

 

Понедельник: нижняя часть тела

Выполняйте по 8-12 повторений в каждом круге, если не указаны иные условия. Используйте легкие или средние веса в тех упражнениях, где они могут потребоваться.

 

Круг 1:

1.     Планка: 30 сек.

2.     Ягодичный мостик

3.     Мертвая тяга с гирей

Отдохните 60-90 секунд и повторите 2-3 таких круга.

 

Круг 2:

1.     Приседания

2.     Выпады

Отдохните 60-90 секунд и повторите 2-3 таких круга.

juan pablo / Unsplash

 

Вторник: интервальное кардио

Будьте готовы начинать с 45 минут интенсивного кардио и постепенно доводить время тренировки до 1 часа. Перед тем как приступить, не забудьте выполнить 10-минутную пробежку в качестве разминки и суставную гимнастику с элементами растяжки, чтобы подготовить мышцы к нагрузке.

 

Вариант 1. 45-минутная тренировка всего тела

  • Вам понадобятся: кардиотренажер (беговая дорожка, велотренажер, гребля, степпер или эллипсоид), гантели с легким или средним весом, гири с легким или средним весом.

После разминки выполните 6-минутный круг 7 раз.

 

1.     Упражнение на кардиотренажере – 1:40 мин.

2.     Отдых – 20 сек.

3.     Отжимания – 40 сек.

4.     Отдых – 20 сек.

5.     Махи гирей – 40 сек.

6.     Отдых – 20 сек.

7.     Жим гантелей стоя/сидя – 40 сек.

8.     Отдых – 1:20 мин.

 

Вариант 2. 40-минутная интервальная тренировка с гантелями

  • Вам понадобятся: одна пара гантелей легкого или среднего веса (от 1,5 до 6 кг)

Выполняйте каждый круг в течение 5 минут, при этом старайтесь делать как можно больше повторений в каждом упражнении (но не менее 12). Отдых между кругами – 1 минута.

 

1 круг:

1.     Прыжки с высоким подниманием коленей

2.     Присед + выжимание гантелей двумя руками

Отдых

 

2 круг:

1.     Приседания с выпрыгиванием

2.     Становая тяга + тяга гантелей к подбородку

Отдых

 

3 круг:

1.     «Джампинг-Джек» в планке

2.     Выпады + поднятие гантелей на бицепс

Отдых

 

4 круг:

1.     Прыжки кролика в стороны

2.     Приседания сумо с гантелями

Отдых

 

5 круг:

1.     Берпи

2.     Скручивания, или «русский твист» сидя

Отдых

 

6 круг:

1.     Прыжки «Джампинг-Джек» с приседом

2.     Планка на гантелях + отведение руки назад

Отдых

 

7 круг:

1.     Прыжки с высоким поднятием коленей

2.     Жим гантелей стоя

Отдых

 

 

Вариант 3. 40-минутная интервальная тренировка для сжигания жира на животе

  • Вам понадобятся: пара легких гантелей и пара гантелей с тяжелым весом.

Выполняйте каждое упражнение в течение 40 секунд с последующим 20-секундным отдыхом. Круг состоит из 4 упражнений и занимает 4 минуты. Повторите круг 10 раз.

 

1.     Кардио (Берпи/Джампинг джек/Прыжки с высоким поднятием коленей/Прыжки кролика/Альпинист – на выбор)

2.     Упражнение с легкими гантелями на выбор (Выпады/«Русский твист»/Мах гантелей/Приседания сумо/Планка с отведением руки назад – на выбор)

3.     Силовые упражнения с собственным весом (Отжимания/ Приседания/Боковая планка с поднятием ноги/Скручивания/ Планка – на выбор)

4.     Упражнения с тяжелым весом (Мертвая тяга/Присед + выжимание гантелей/Жим гантелей стоя, лежа или сидя/Присед – на выбор)

 

Смотрите также

 

Среда: все тело

Выполняйте каждое упражнение в круге в течение 20-30 секунд, затем отдыхайте 30 секунд. Используйте легкие и средние веса там, где они могут понадобиться. 

 

1.     Скручивания с прямыми ногами и руками

2.     Жим гантелей

3.     Обратные выпады с гантелями

4.     Упражнение «дровосек» с одной гантелей

5.     Боковые выпады

Отдохните 60-90 секунд и повторите круг 3-5 раз.

  Getty / kovaciclea

 

Четверг: кардио или йога

В четверг сделайте кардиотренировку или позанимайтесь йогой в течение 60 минут.

 

Вариант 1. Бег и ходьба (300 ккал): В течение 1 часа чередуйте ходьбу и короткие интервалы бега трусцой.

Вариант 2. Кардиотренировка с элементами бокса

Вариант 3. Силовая йога (30 мин.)

Вариант 4. Домашняя йога, направленная на проработку пресса

Geert Pieters / Unsplash

 

Пятница: верхняя часть тела

Выполняйте каждое упражнение круга в течение 20-30 секунд. При необходимости используйте легкие или средние веса, чтобы увеличить эффект от упражнений.

 

Круг 1:

1.     Подтягивания на TRX-петлях

2.     Жим гантели лежа одной рукой

Отдохните в течение 30-60 секунд и повторите круг 2-3 раза.

 

Круг 2:

1.     Отведение гантели назад в наклоне

2.     Отжимания с коленей

Отдохните в течение 30-60 секунд и повторите круг 2-3 раза.

 

Круг 3:

1. Сгибание рук с гантелями

2. Обратные отжимания от скамьи

Отдохните в течение 30-60 секунд и повторите круг 2-3 раза.

4-6 неделя

По словам тренеров, к этому времени вы уже повысите свои показатели силы и выносливости. Сократите время отдыха и увеличьте время выполнения упражнений, чтобы добиться лучших результатов.

 

Смотрите также

 

Понедельник: нижняя часть тела

Выполняйте 10-15 повторений в каждом круге, если не указаны иные условия. При необходимости используйте средние веса.

Круг 1:

1.     «Мертвый жук»: по 30 секунд для каждой стороны

2.     Ягодичный мостик с отягощением

3.     Мертвая тяга

Отдохните в течение 30-45 секунд и повторите круг 3-4 раза.

 

Круг 2:

1.     Приседания с руками за головой

2.     Болгарские приседания в выпаде с гантелями

Отдохните в течение 30-45 секунд и повторите круг 3-4 раза.

 

Вторник: интервальное кардио

Стремитесь выполнять интенсивное интервальное кардио от 45 минут до 1 часа. Вы можете выбрать одну тренировку из предложенных ниже. Не забудьте выполнить 10-минутную разминку на беговой дорожке и суставную гимнастику с элементами растяжки.

 

Вариант 1. 30-минутная высокоинтенсивная тренировка повышенной сложности

Видеотренировка состоит из 5 раундов и содержит элементы табаты. Будьте готовы почувствовать, как ваши мышцы «горят».

 

Вариант 2. 30-минутная тренировка на беговой дорожке

Вместо привычного бега на дорожке попробуйте тренироваться интервалами. Например, первые 2 минуты бежать со скоростью 6 км/ч, минуту – со скоростью 8 км/ч, а затем восстановиться в течение 1 минуты, снизив скорость до 4 км/ч. Разбейте подобным образом все время тренировки, настраивая скорость в соответствии с вашими ощущениями.

 

Вариант 3. 30-минутная кардиотренировка с элементами танца и силовыми упражнениями

Эта интенсивная тренировка не только укрепит ваши мышцы, но и повысит координацию.

Jonathan Borba / Unsplash

 

Среда: все тело

Выполняйте каждое упражнение в круге в течение 30-60 секунд. При необходимости используйте средние веса.

1.     Динамическая планка (стоя в планке на локтях, переносите вес тела с носков на предплечья и наоборот)

2.     Мертвая тяга + подтягивание гантелей к подбородку

3.     Приседания с выпрыгиванием

4.     Жим гантелей стоя

5.     «Конькобежец»

Отдохните в течение 60 секунд и повторите круг 3-5 раз.

 

Смотрите также

 

Четверг: кардио или йога

Выполните кардиотренировку или позанимайтесь йогой в течение 1 часа. Вы можете выбрать любую тренировку из предложенных ниже.

 

Вариант 1. 60-минутная тренировка на эллипсоиде

Вместо упражнения на беговой дорожке попробуйте не менее эффективный кардиотренажер – эллипсоид. Постройте свою тренировку нестандартным образом, разбив ее на блоки. К примеру, первые 3 минуты установите число шагов в минуту на 130 при третьем уровне сопротивления, следующие 2 минуты занимайтесь на уровне 140 ш/мин при сопротивлении на 6 уровне и минуту на скорости 190-200 ш/мин, установив сопротивление на уровне 8 и т. п. Таким образом, меняйте скорость и сопротивление каждые 1-2 минуты, и вы получите хорошие результаты.

 

Вариант 2. Йога для начинающих

Выполните тренировку в указанной последовательности, состоящую из асан, которые несложно выполнить даже новичкам.

 

1. Наклон вперед с замком рук

2. Поза в глубоком приседе

3. Поза кошки

4. Выход в позу коровы

5. Поза собаки мордой вниз

6. Наклон к ногам сидя

7. Поворот позвоночника сидя

8. Наклон сидя с широко расставленными стопами

9. Поза сфинкса

10. Поворот лежа на спине

 

 

Вариант 3. Йога, направленная на проработку всего тела

Тренировка идеально подходит для одновременного укрепления и растяжки мышц. Выполните асаны в указанной последовательности сначала для правой стороны, а затем повторите для левой.

 

1.     Собака мордой вниз

2.     Выход в позу воина

3.     Поза скрученного бокового угла

4.     Перевернутая поза воина

5.     Поза полумесяца

6.     Поза вытянутого бокового угла с кольцевым захватом под коленом

7.     Интенсивное вытяжение с руками в замке

8.     Поза ящерицы

9.     Поза голубя

10.  Скручивание спины сидя

11.  Поза моста или половины колеса

12.  Шавасана, или поза трупа

 

Вариант 4. Тренировка на беговой дорожке (400 ккал)

Вместо привычного бега сделайте тренировку интервальной, меняя каждые несколько минут угол уклона и скорость дорожки. К примеру, после разминки 3 минуты бегите со скоростью 6,5 км/ч и углом уклона 15%, минуту – со скоростью 10-11 км/ч без уклона. Повторяйте схему в течение всей тренировки, чтобы сжечь больше калорий.

 

Пятница: верхняя часть тела

Выполняйте от 10 до 15 повторений для каждого упражнения в круге. При необходимости используйте средние веса. 

 

Круг 1:

1.     Попеременное отведение рук назад в нижнем блоке

2.     Жим гантелей от груди

Отдохните в течение 30-45 секунд и повторите круг 3-4 раза.

 

Круг 2:

1.     Тяга верхнего блока

2.     Отжимания от скамьи

Отдохните в течение 30-45 секунд и повторите круг 3-4 раза.

 

Круг 3:

1.     Сгибания на бицепс в петлях TRX

2.     Ролл-аут в петлях TRX стоя

Отдохните в течение 30-45 секунд и повторите круг 3-4 раза.

 

7-9 неделя

  Getty / Svetikd

На этом этапе добавляются более сложные движения, которые требуют силы и равновесия для проработки верхней и нижней частей тела.

 

Понедельник: нижняя часть тела

Разминка:

Выполняйте каждое динамическое упражнение в течение 45 секунд, устраивая между ними 15-секундный отдых. Как только вы закончите упражнения и сделаете растяжку, завершите разминку прыжками на скакалке. Постарайтесь сделать 3 подхода по 100 прыжков. Между подходами отдыхайте не более 1 минуты.

 

1.     Выход в планку из положения стоя и обратно

2.     Приседания

3.     Выход из прямой планки в боковую с одновременным поднятием руки и ноги

4.     Подтягивания коленей к груди в положении стоя

Повторите круг 2-3 раза.

 

Тренировка:

Рекомендуем использовать средние веса при выполнении упражнений для достижения большего эффекта. После того как вы завершили все круги, закончите тренировку пятиминутной растяжкой.  

 

1.     Зашагивания на платформу с отягощением: 24 повторения

2.     Приседания с гантелями на плечах: 12 повторений

3.     Боковые выпады с гантелями: 24 повторения (по 12 на каждую ногу)

4.     Приседания с широко расставленными ногами: 30 секунд

Отдохните в течение 30-45 секунд и повторите круг 2-3 раза

 

Вторник: кардио

Выполните кардио- или йога-тренировку в течение 1 часа. Вы можете выбрать любую из уже знакомых вам тренировок ниже.

 

Вариант 1. Интервальный бег на дорожке

Вариант 2. 60-минутная кардиотренировка с элементами бокса

Вариант 3. 30-минутная силовая йога

Вариант 4. Домашняя йога, направленная на проработку пресса

 

Benjamin Klaver / Unsplash

 

Среда: все тело

Выполняйте каждое упражнение в круге 40 секунд. Обратите внимание на время отдыха: на 7 неделе отдых между кругами составит 1 минуту, на 8-й – 45 секунд, на 9-й – 30 секунд. При необходимости используйте отягощения со средним весом. После того как вы сделали все круги, завершите тренировку пятиминутной растяжкой.  

 

1.     Тяга гантелей к подбородку

2.     Обратные выпады + жим гантелей от плеч стоя

3.     Планка на гантелях с попеременным отведением рук назад

4.     Ягодичный мостик с жимом гантелей

5.     Боковые скручивания с гантелей к вытянутой ноге

Отдохните в соответствии с указанными выше рекомендациями и повторите круг 5 раз.

 

Четверг: интервальное кардио

Выполните эту 24-минутную высокоинтенсивную тренировку на беговой дорожке. Но сначала разомнитесь, сделав семиминутную пробежку и суставную гимнастику, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузке.

 

1.     Бег в быстром темпе: 1 минута

2.     Ходьба или легкий бег: 1 минута

Повторите круг 12 раз.

  Getty / Spyderskidoo

 

Пятница: верхняя часть тела

Разминка:

Выполняйте каждое динамическое упражнение в круге в течение 30 секунд, делая между ними 10-секундный перерыв. Как только вы закончите, завершите разминку прыжками через скакалку. Сделайте 3 подхода по 100 прыжков в каждом, отдыхая между ними в течение 1 минуты.

 

1.     Круговые вращения руками: 30 секунд вперед и 30 – назад

2.     Планка с попеременным поднятием рук в стороны

3.     Подпрыгивания с вращением руками

4.     Приседания сумо с боксированием обеими руками в нижней точке

 

Тренировка:

Используйте тяжелые веса для выполнения этих упражнений. После того как вы завершите круги, закончите тренировку пятиминутной растяжкой.

 

1.     Разгибание руки с гантелей в наклоне: 15 повторений на каждую руку

2.     Поднятие рук вперед и в стороны с гантелями: 20 повторений для каждой стороны

3.     Отведение руки назад с гантелей в наклоне: 15 повторений на одну руку

4.     Махи гантелей в сторону в наклоне: 15 повторений

5.     Упражнение «молоток»: сделать 20 повторений

6.     Рывок гантели + жим вверх: 10 повторений на одну руку

Повторите круг 3 раза. Отдыхайте между кругами 1 минуту на 7-й неделе, 45 секунд – на 8-й, и 30 секунд – на 9-й.

 

10-12 недели

Sarah Cervantes / Unsplash

 

Понедельник: низ тела

Разминка:

Выполняйте каждое динамическое упражнение в круге в течение 45 секунд, устраивая 15-секундный перерыв между ними.

 

1.     Приседания с широко расставленными ногами

2.     Обратные выпады с поворотом корпуса в сторону

3.     Планка с попеременным поднятием рук в стороны

4.     Махи ногами в стороны стоя

Повторите круг 2-3 раза. После того как вы закончите, завершите разминку прыжками с высокими поднятиями коленей, «Джампинг-Джеком» и приседаниями, выполняя каждое из упражнений 40 секунд с 20-секундным отдыхом между ними.

 

Тренировка:

Используйте отягощения с тяжелым весом для выполнения этих упражнений. После того как вы закончите круги, завершите тренировку пятиминутной растяжкой.

 

1. Становая тяга на одной ноге с гантелями: 10 повторений на каждую ногу

2. Приседания сумо с гантелями: 20 повторений

3. Ягодичный мостик на одной ноге с гантелей: 20 повторений на каждую ногу

4. Шагающие выпады: 20 повторений на каждую ногу

Повторите круг 5 раз.

 

Вторник: кардио или йога

Выполните кардио- или йога-тренировку в течение 1 часа. Вы можете выбрать любую из уже знакомых вам тренировок, представленных ниже.

 

Вариант 1. Интервальный бег на дорожке

Вариант 2. 60-минутная кардиотренировка с элементами бокса

Вариант 3. 30-минутная силовая йога

Вариант 4. Домашняя йога, направленная на проработку пресса

  Getty / Hiraman

Среда: все тело

Выполняйте каждое упражнение в круге в течение 40 секунд, устраивая 20-секундный перерыв между ними. Используйте отягощения с тяжелым весом и старайтесь каждую неделю увеличивать количество повторений. После того как вы выполните все круги, завершите тренировку пятиминутной растяжкой.

 

1.     Приседания с гантелями на плечах

2.     Обратные выпады + сгибание гантелей на бицепс

3.     Боковые выпады с тягой гантелей к подбородку

4.     «Русский твист» с одной гантелей

5.     Скручивания с гантелей с прямыми ногами

6.     Приседания с прямыми ногами с гантелями

Повторите круг 5 раз.

 

Четверг: интервальное кардио

Выполните тренировку в стиле табата, суть которой состоит в чередовании 20-секундных интервалов высокоинтенсивных упражнений с 10-секундным отдыхом. Вы можете выбрать любую тренировку, представленную ниже.

 

Вариант 1. 30-минутная тренировка табата для активного сжигания калорий.

Следуйте указаниям, представленным в видео, и будьте готовы потеть и сжигать жир.

 

Вариант 2. Табата для всего тела

На выполнение упражнения отводится 20 секунд, затем следует 10-секундный отдых. Всего 6 упражнений, разбавленных сериями упражнений на разные группы мышц. Сделайте 6 таких кругов.

 

1.     «Джампинг-Джек»

2.     Обратные выпады

Серия на пресс: планка на левой стороне – 30 сек., планка на правой стороне – 30 сек., стандартная планка на локтях – 30 сек.

Отдых – 1 минута

3.     Берпи

4.     «Конькобежец»

Серия на руки: обратная планка с попеременным поднятием ног – 1 минута, «стол» – 30 сек.

Отдых – 1 минута

5.     Велосипед

6.     Скручивания к вытянутым ногам

Серия на спину: «лодочка», попеременное поднятие ног лежа на животе, «пловец», собака мордой вниз, вытягивание противоположных рук и ног стоя на четвереньках – все по 30 сек.

Отдых – 1 минута

Charlotte Karlsen / Unsplash

 

Вариант 3. 45-минутная табата для активного сжигания жира

Считается, что эта высокоинтенсивная тренировка помогает сбросить вес в кратчайшие сроки. Тренировка состоит из десяти раундов. Выполняйте каждое упражнение 20 секунд, делая 10-секундный отдых, если не указано другое условие. Повторяйте каждый круг 4 раза за 1 раунд.

  • 1 раунд. Разминка (сделайте как можно больше повторов за 5 мин.)

– 10 прыжков «Джампинг-джек»

– 10 выпадов

– Планка с разведением ног в прыжке (10 раз)

Отдых – 1 минута

  • 2 раунд. Кардио

– Скакалка

– «Альпинист»

– Приседания с поднятием рук над головой

– Приседания с гантелей

– Отжимания с параллельными руками (на трицепс)

– Приседания с жимом гантелей

  • 5  раунд. Пресс

– Планка с подтягиванием коленей к плечам

– Скручивания в статике

  • 6 раунд. Кардио

– Скакалка

– «Альпинист»

  • 7 раунд. Прыжки

– Берпи

– Выпады в прыжке

– «Лодочка»

– Планка на гантелях с отведением руки назад

  • 9 раунд. Ягодицы

– Приседания с выпрыгиванием

– Становая тяга

  • 10 раунд. Кардио

– Скакалка

– «Альпинист»

Marcos Paulo Prado / Unsplash

 

Пятница: верхняя часть тела

Разминка:

Выполняйте каждое динамическое упражнение в течение 30 секунд, устраивая между ними 10-секундный перерыв. Круговые вращения руками: 30 секунд вперед и 30 секунд назад.

 

1.     Выход из прямой планки в боковую с одновременным поднятием руки и ноги

2.     Подпрыгивания с вращениями рук

3.     Приседания сумо с боксированием обеими руками в нижней точке

После того как вы закончите, завершите разминку прыжками с высоким поднятием колен, «Джампинг-Джеком» и приседаниями, выполняя каждое из упражнений 40 секунд с 20-секундным отдыхом между ними.

 

Тренировка:

Выполняйте эти упражнения с тяжелым весом или медболом. Не забудьте сделать пятиминутную растяжку в конце тренировки.

 

1.     Французский жим гантелей стоя:15 повторений

2.     Махи гантелей в стороны в наклоне: 15 повторений

3.     Планка на гантелях с поворотом корпуса и рук: 20 повторений на каждую сторону

4.     «Стульчик» с поворотом рук с медболом из стороны в сторону: 20 повторений на каждую сторону

5.     Приседания с последующим броском мяча: 15 повторений

 

Обложка: Getty / Patrik Giardino

5 самых эффективных упражнений для некоторых частей тела

Лето уже вовсю идет, и если ты читаешь эту статью, то, скорее всего, ты не успел к нему подготовиться. Но не стоит отчаиваться, что ты не сумеешь в этом году блистать своим шикарным телом, — еще есть несколько способов всё наверстать. Здесь собраны несколько упражнений для разных частей тела, так что, если тебе нужен пресс, но ты ненавидишь качать бицепсы, можешь остановиться только на нём. Но вначале небольшой спойлер: если развивать одни мышцы и игнорировать другие, то это будет выглядеть не так привлекательно, как могло бы быть. В любом случае, даже если ты решился всего лишь на одно упражнение, это больше, чем ничего.

10 худших вещей, которые ты делаешь для своих мышц

1. «Молитва»

Это упражнение на пресс. Отличительная особенность: пресс находится в постоянном напряжении. Как и подобает любому упражнению для пресса, делается оно весьма элементарно.

Возьмись двумя руками за ручки троса (это тренажер), закрепленного на верхнем блоке. Если троса нет, то можешь привязать петли к батарее (если она у тебя не декоративная, конечно).

Исходное положение: встань на колени не дальше полуметра от блока, держи руки у лба. Слегка наклонись вперед. На выдохе усилием мышц пресса скручивай туловище. Старайся тянуть нос к низу живота. На вдохе медленно вернись в исходное положение. Выполни необходимое количество повторений. Необходимое — это не два и не три, это до той степени, пока ты не устанешь, а после этого — еще несколько.

2. «Отжимания в петлях»

«Отжимания в петлях» является одним из базовых упражнений на петлях. Они достаточно недорогие и весьма простые в эксплуатации. При выполнении любого упражнения петли должны быть в натянутом состоянии. Выровняй петли, чтобы оба конца были равны. Возьмись за рукояти, пройди вперед до полного натяжения лямок. Перемести вес тела на петли. В зависимости от постановки ног можно варьировать нагрузку — дальше поставить ноги за крепление, тем самым сократив угол между телом и полом, а не то выполнение упражнения усложнится. Медленно сгибая руки в локтях, опустись вниз как при отжиманиях от пола. Опускайся до тех пор, пока угол в локтевом суставе не составит 90 градусов. Ладони не меняют своего положения (положение: ладони обращены к себе). Поднимаешься вверх до полного выпрямления рук, а также руки сводятся друг к другу как при жиме гантелями на скамье. Таким образом повторять много раз.

9 способов изменить отжимания и укрепить грудь

3. «Разведение рук под углом с петлями»

На первый взгляд может напомнить отжимания в петлях, но не переживай. Действительно движение похожее, однако смена угла позволяет сместить нагрузку на переднюю дельту. При прочих равных грудь задействуется в минимальном процентном соотношении. Данное упражнение не вызовет затруднений у новичков, а опытным позволит детальнее проработать переднюю дельту.

Тут всё тоже достаточно просто. Отрегулируй петли, чтобы оба конца были равны. Возьмись за рукояти, пройди вперед до полного натяжения лямок. Ладони обращены вперед, руки чуть согнуты в локтях. Отводи руки вверх — в стороны. Равномерно распределяя вес тела на обе руки, опускайся до комфортного растяжения дельтовидных и грудных мышц. Плавным движением возвращаем руки в исходное положение. Про повторения ты помнишь.

Еще можно заняться плаванием кролем. Отличный способ — ты даже не вспотеешь, пока будешь спортом заниматься (что может быть лучше?). Плавание вольным стилем, в отличие от других видов кардионагрузок, позволяет максимально разгрузить суставы ног и спину.

5 причин перебраться из спортзала в бассейн

4. «Основные упражнения для ног»

Дома нагрузить мышцы ног очень сложно. Если работать только со своим весом, может потребоваться больше времени, чем если бы ты занимался в зале, но всё же это возможно. Для этого необходимо применять многоповторный тренинг с использованием сразу нескольких упражнений. Примером такой тренировки является круг из упражнений: приседания, выпады, подъемы на носках.

Приседания выполняются в трёх вариантах постановки ног: широкая — 15 повторений, на ширине плеч — 20 повторений, узкая — 15 повторений. После этого делаются выпады на каждую ногу — 10–15 повторений. Далее, став на одну ногу, необходимо упереться руками в стену, другую ногу — скрестить с опорной ногой и сделать от 30 подъемов на носок в быстром темпе до жжения. Таких кругов необходимо сделать 3–4 с отдыхом между ними в 1–2 минуты. Если ты не дома, а в спортзале, воспользуйся тренажерами — там их множество. Будет странно, если ты будешь приседать рядом с пустым тренажером.

5. «Сгибание рук со штангой»

Бицепс тебе за это упражнение только спасибо скажет. Данное упражнение является самым популярным для мышц бицепса. Существует несколько вариаций: может выполняться со штангой (как с прямым, так и с изогнутым грифом) и с гантелями, с ребенком, даже арбузом, но тяжелым.

Тут всё достаточно просто: встань прямо, возьми штангу хватом снизу. Исходное положение: руки на ширине плеч, локти близко к туловищу. На выдохе, удерживая неподвижно верхние отделы рук (от локтя до плеча), выполни сгибание рук в локтях усилием бицепсов. Работают только предплечья. Сгибание должно продолжаться до момента, когда штанга не будет находиться на уровне плеч. В верхней точке стоит задержаться, напрягая при этом бицепс. На вдохе медленно опусти штангу (или что там у тебя) в исходное положение.

Повтори упражнение такое число раз, которое необходимо для тела, которое ты себе хочешь.

4 способа накачать руки без штанги, гантелей и тренажеров

Комплекс упражнений для всего тела в домашних условиях

Максимально продуктивные тренировки могут позволить проработать все тело за одно занятие. При этом их можно проводить и в домашних условиях, поскольку не все имеют возможность посещать спортзал. Рассмотрим, каким может быть комплекс упражнений для всего тела, который поможет избавиться от всего лишнего и привести фигуру в тонус.

Фитнес тренировка для всего тела: разминка

Упражнения для тела для девушек должны начинаться с выполнения разминки. Достаточно уделить ей 5-10 минут. Цель разминки – разогрев мышц и подготовка их к дальнейшим нагрузкам.

  • Упражнение 1. Поместите кисти на плечевые суставы, выполняйте обороты руками вперед и назад. Сделайте по 10 поворотов в каждую сторону.
  • Упражнение 2. Поместите руки на талию и делайте наклоны корпуса в стороны, вперед и назад.
  • Упражнение 3. Делается так же, как предыдущее, но нужно вращать тазом по и против часовой стрелки.
  • Упражнение 4. Делайте прыжки на месте в течение минуты. Можно использовать скакалку.

Лучшие упражнения для похудения всего тела

Изначально важно помнить о том, что для похудения нужно не только заниматься спортом, но и правильно питаться. Лучшим временем для нагрузок специалисты считают утро, когда организм активно расходует жиры. Но если нет возможности заниматься в утреннее время, можно делать это и вечером. Важно только не выполнять упражнения на полный желудок – пусть с последнего приема пищи пройдет не меньше пары часов.

Важно не зацикливаться только на проблемных зонах, а решать вопрос комплексно. Предложенная тренировка всего тела дома включает в себя десять движений, которые нужно выполнять в три подхода по 15 повторений. При регулярном выполнении вы увидите результаты спустя несколько месяцев.

Теперь рассмотрим упражнения для всего тела, которые необходимо выполнять именно в предложенной последовательности, прорабатывая туловище сверху вниз.

Упражнения для шеи

Сначала тренировка на все тело предполагает проработку шеи, которая направлена на устранение второго подбородка, омоложение кожи шеи. Это важно, поскольку указанные моменты склонны визуально старить.

Нужно выпрямить грудь, поместить руки на плечевые суставы. Начинайте максимально высоко тянуть шею, давя при этом пальцами на плечевые суставы, чтобы они оставались неподвижными. Сделайте вдох и посчитайте до десяти, затем выдохните. Сделайте 15 повторений движения.

Опустите руки вдоль тела, расслабьте его. Голову наклоните вперед и плавно поверните ее влево, прогнув при этом шею. После прогните голову вправо, и снова опустите к груди. То же самое проделайте в противоположном направлении.

Также будет эффективно следующее движение. Руки поместите над подбородком. Преодолевая их сопротивление, открывайте рот. Повторите движение 15 раз.

Упражнения для рук

Далее тренировка всего тела за одну тренировку предполагает упражнения для рук, с помощью которых можно устранить лишний жир в верхней части плеча. Для этого нужно прорабатывать бицепсы и трицепсы, используя гантели весом 1-2 килограмма.

Ноги расположите на ширине плеч, гантели возьмите в руки. Выполняйте сгибания рук, делая по 20 повторений для каждой.

Для второго движения нужен стул. Сядьте на него, в руку возьмите гантель и делайте сгибания в медленном темпе.

Третье упражнение также делается в положении сидя. В руках нужно зажать гантели, затем начинайте делать движение вверх, целиком распрямляя плечевой сустав в крайнем верхнем положении траектории. Двигайтесь медленно. Повторите упражнение 15 раз.

Упражнения для мышц груди

Упражнения для идеального тела, направленные на грудные мышцы, помогут визуально приподнять грудь. У женщин она в основном состоит из жировых тканей, а мышц там немного, поэтому размер и форму груди упражнениям у вас не получится, но вот приподнять ее и сделать более упругой можно.

Вам потребуется стул или фитбол. Нужно принять положение лежа на верхнем отделе спины, поддерживая корпус ногами, согнутыми в коленях. Гантели зажмите в прямых руках и расположите между собой. Плавно опускайте их максимально низко за голову. На вдохе опускайте руки, а при подъеме их вдыхайте. Сделайте четыре подхода по 12 повторений.

Упражнения для мышц живота

Тренировка на все тело в домашних условиях не может не задействовать пресс.

Нужно принять положение лежа на спине, согнуть ноги в коленных суставах. Руки расположите за головой, стопы поставьте рядом друг с другом. Поднимайте туловище к коленям, чтобы при этом поясница не отрывалась от пола. Сделайте три подхода по 30 повторений.

Снова примите положение лежа на спине, руки вытяните вдоль корпуса, ноги согните в коленных суставах и поставьте их так, чтоб бедро было перпендикулярно земле. Начинайте подтягивать коленные суставы к груди, чтобы таз при этом полностью отрывался от земли. Количество подходов и повторений аналогично предыдущему упражнению.

Упражнения для талии

Соедините ладони и выполняйте наклоны в стороны. Делайте упражнение медленно, сохраняя при этом спину ровной. Также следите, чтобы корпус наклонялся четко вертикально. Сделайте два подхода по 15 повторений,

Ноги поставьте на уровне плечевых суставов, руки поместите на талии. На вдохе делайте наклоны вперед, поддерживая спину ровной. Достигнув нижнего положения, сделайте паузу на пару счетов и вернитесь в исходное положение. Сделайте два подхода по 15 повторений.

Упражнения для ягодиц и бедер

Примите положение сидя на полу, держа спину вертикально. Задействуя мышцы бедер и ягодиц, поднимитесь в позу стула, поддерживая себя руками. В верхнем положении задержитесь на полминуты. Необходимо сделать 30 повторений.

Следующее движение называется «ласточка». Приняв положение стоя, сделайте мах правой ногой назад, при этом перемещая массу тела на левую ногу и наклоняя туловище вперед. Задержитесь в таком положении на полминуты, затем вернитесь в исходное. Проделайте то же самое для второй стороны. Сделайте два подхода по 40 повторений для каждой ноги.

Эти упражнения для подтянутого тела помогут придать бедрам и ягодицам красивую форму, устранят все лишнее с этих областей.

Упражнения для ног

Эти упражнения для стройного тела позволят проработать ноги, сделать их стройными и подтянутыми, устранить проявления целлюлита.

Примите положение лежа на спине, руки поместите вдоль тела. Поднимайте корпус, пока земли не будет касаться только голова, стопы, плечи и локти.

Очень эффективное движение для мышц ног – приседания. Опускаться нужно до параллели бедер с полом. Чтобы усложнить движения, можно применять гантели.

Упражнения для растяжки мышц

Закончив комплексные упражнения для всего тела, растяните мышцы. В каждом из положений нужно задерживаться на 10-30 секунд, чтобы напряжение в мышцах исчезло полностью.

Ноги поставьте немного уже уровня плеч, колени чуть согните. Поднимите одну руку и тянитесь за ней максимально высоко. Сделайте то же самое в другую сторону. Выполните шесть повторений.

Станьте спиной к стене, обопритесь на нее ладонями. Начинайте плавно приседать, задерживаясь в таком положении секунд на 20. Повторите упражнение также шесть раз.

Предложенные упражнения для красивого тела просты  и доступны всем. Выполняйте их регулярно, и вы уже скоро заметите явные перемены к лучшему. Но помните, что если вы хотите похудеть, важно также правильно питаться. Скорректируйте рацион, и в сочетании с физическими нагрузками это даст потрясающие результаты.

 

Видео-тренировка на все тело в домашних условиях

лучших упражнений для каждой части тела

Создание и поддержание скелетных мышц имеет решающее значение для нашего общего здоровья. Эти простые упражнения нацелены на определенные части тела, чтобы подтянуть, тонизировать и поддерживать плавность движений.

Вы регулярно включаете силовые тренировки в свои тренировки? Если нет, то вы упускаете! Мышечная ткань очень важна для нашего тела, помогая

  • облегчить движение
  • производит тепло, чтобы согреться
  • стабилизирует наши суставы
  • сохранять осанку

Помогая наращивать скелетные мышцы с помощью силовых тренировок, вы также можете помочь

  • снизить риск остеопороза
  • улучшает базальный уровень метаболизма (количество сжигаемых калорий), помогая оставаться стройным, поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жир
  • улучшите свой баланс
  • заряд энергии
  • лечить любые хронические заболевания, такие как артрит или диабет
  • улучшите память и умственные способности

Чтобы отметить все то удивительное, что наши мышцы делают для нас, мы составили список наших любимых упражнений для каждой части тела! Имейте в виду, что большинство упражнений задействуют одновременно несколько основных групп мышц, но каждое из них имеет свою направленность.

Ножки

Наши ноги каждый день перемещают нас из пункта А в пункт Б, но мы редко ценим их за то, что они делают. В дополнение к регулярным кардио-упражнениям, которые двигают ваши ноги, вы можете укрепить их и привести в тонус с помощью подобных упражнений.

Ягодицы

Ягодичная область — это технический термин, обозначающий наши ягодицы. Сколько часов в день вы сидите на своем? Хотите верьте, хотите нет, но наши ягодицы на самом деле являются одной из самых мощных групп мышц в организме и выполняют очень важную функцию: удерживать нас в вертикальном положении и двигаться.Проявите немного любви с этими упражнениями.

Руки и плечи

Приближается сезон без рукавов! Чтобы подтянуться и подтянуться к лету, не говоря уже о том, чтобы помочь нарастить мышцы, чтобы поднимать тяжелые продукты или носить с собой своих племянниц и племянников, попробуйте эти упражнения для рук и плеч.

Сундук

Тренировка грудных мышц предназначена не только для мужчин — женщины также могут получить пользу от этих тонизирующих упражнений.

Задний

Многие из нас иногда страдают от болей в спине.Сохранение силы и активности (не переусердствуйте и не перенапрягая себя) может помочь предотвратить возвращение боли.

Ядро

Кто не хочет более плотный пресс в теплую погоду? Если вы пытаетесь набрать шесть кубиков, делая приседания, подумайте еще раз — вы можете принести больше вреда, чем пользы. Вместо этого попробуйте эти упражнения, которые прорабатывают гораздо больше, чем просто нижнюю часть живота, и помогают сделать корпус в целом более сильным и стройным.

Частей человеческого тела, изучение английских слов частей тела

Волосы: , выросшие на макушке.

Голова: Часть тела, которая находится на верхней части шеи

Уши : на каждой стороне головы и используются для слуха.

Шея: соединяет голову с телом.

Плечо: соединяется с рукой и с основанием шеи

Оружие : используется для прикосновения к предметам

Грудь: находится ниже шеи и выше живота.

Подмышечная впадина: сустав, в котором рука соединяется с плечом

Ниппель : небольшой выступ груди женщины или девушки

Stomac h: используется для переваривания пищи.

Пупок: Маленькое отверстие в центре живота человека

Талия: Часть тела чуть выше бедер.

Локоть : между предплечьем и плечом

Предплечье : находится между запястьем и локтем.

Спина: — это задняя поверхность тела от плеч до бедер.

Малая спинка : нижняя часть спины.

Бедра : от талии до верхней части ноги.

Талия: чуть выше бедер

Пах: выше бедра с обеих сторон тела

Ягодицы: Иногда их называют нижней или задней частью.

Бедро: часть голени между бедром и коленом

Колено : соединяет голень и верхнюю часть ноги.

Икры: мышца задней части голени

Голень: передняя часть ноги ниже колена

Каблук: — задняя часть стопы ниже щиколотки.

Арка стопы: , где нижняя часть стопы изгибается.

Подошва: Мягкая часть подошвы человеческой ступни между пальцами ноги и сводом стопы.

Подъем : Мягкая часть стопы между пальцами ног и сводом стопы

Гвозди для пальцев ног : закрывают кончики пальцев ног.

Голеностопный сустав : соединяет ступню с ногой

Стопа: нижняя часть голени ниже щиколотки

Большой палец ноги: На каждой ступне по 2 больших пальца

Частей тела План урока

Ноты:

Песню в этом уроке можно в любое время использовать как веселую, сжигающую энергию, но это также очень хороший способ обучать части тела.

Порядок урока:
Разминка и обслуживание:

См. Нашу страницу «Разминка и подведение итогов».

Новое обучение и практика:

1. Обучайте телесному словарю
В зависимости от возраста / уровня ваших учеников вы можете учить всего несколько слов в классе, наращивая до 8 слов за серию уроков. Подготовьте карточки с изображением частей тела, использованных в песне. Медленно покажите каждую карточку-карточку и попросите учеников коснуться своей части тела (чтобы, когда вы показываете карточку «голова», заставьте всех коснуться своей головы).Трижды хором произносите каждое слово, а затем попросите учащихся произнести каждое слово индивидуально.

2. Практикуйте словарный запас
Положите карточки, которые вы только что преподали, перед собой, лицом к ученикам (или выровняйте их на доске). Случайным образом коснитесь каждой карточки и попросите учащихся коснуться этой части своего тела и произнести слово. Сделайте заключительный раунд с карточками в правильном порядке песни (так что они в основном выполняют репетицию песни).

3.Сыграйте в «Упражнения с карточками»
Пусть все сядут на пол лицом к классу. Раздайте карточки с телами, чтобы у каждого студента была хотя бы одна карточка (еще лучше, чтобы у каждого студента было две карточки). Произнесите случайное слово из карточки (например, «уши») с действием (например, «уши — руки вверх!»). Это действие должны выполнить все учащиеся с карточками с ушами. Продолжайте с другими словами и другими действиями (например, подпрыгивайте и опускайтесь, бегите на месте, поворачивайтесь, вставайте / садитесь, шевелясь, касайтесь пальцами ног и т.).

4. Спойте песню «Голова, плечи, колени и пальцы ног»
Все встают. Во время воспроизведения песни учитель поет и выполняет все действия, касаясь каждой части своего тела двумя руками одновременно с песней. Убедитесь, что ваши ученики подписаны на него. Это легко и весело, так что вашим ученикам это понравится. Каждый стих становится быстрее, поэтому к последнему стиху это будет безумно, но очень весело.

Тексты песен «Head, Shoulders, Knees & Toes»

(Каждый стих становится все быстрее и быстрее)

Стих 1:
Голова, плечи, колени и пальцы ног,
Голова, плечи, колени и пальцы ног,
Глаза и уши, рот и нос,
Голова, плечи, колени и пальцы ног.

Стих 2:
Голова, плечи, колени и пальцы ног,
Голова, плечи, колени и пальцы ног,
Глаза и уши, рот и нос,
Голова, плечи, колени и пальцы ног.

Стих 3:
Голова, плечи, колени и пальцы ног,
Голова, плечи, колени и пальцы ног,
Глаза и уши, рот и нос,
Голова, плечи, колени и пальцы ног.

(скачать MP3 здесь)

Жесты для «головы, плеч, коленей и пальцев ног»

Жесты с этой песней просто обязательны! Они очень простые, и дети очень быстро их поймут, следуя за вами.

Всем нужно встать. Просто касайтесь частей своего тела обеими руками в такт песне. Песня начинается медленно, каждый куплет становится все быстрее, делая жесты более безумными и, следовательно, веселее!

У нас также есть видео, которое вы можете транслировать в классе, чтобы подпевать (требуется подключение к Интернету):

5. Сыграть в «Учитель говорит»
Это игра «Саймон говорит», но вместо этого используется слово «учитель» или ваше имя.Войдите прямо в игру (без объяснений), сказав: «Учитель говорит, коснись своих (колен)». Выполните действие и убедитесь, что все остальные следуют его примеру. Сделайте еще несколько слов «коснитесь глаз, пальцев ног» и т. Д. Затем в какой-то момент дайте команду без части «Учитель говорит» (например, «Прикоснись ко рту»). В первый раз все будут касаться своего рта, поэтому проясните, что им не следует этого делать, если вы не говорите «Учитель говорит». Через некоторое время ваши ученики научатся этому. Играйте в игру все быстрее и быстрее.Когда ученик совершает ошибку, ему приходится отсидеть до конца игры. Последний выживший студент становится победителем.

6. Прочтите классную книгу «Семья монстров»
Перед уроком загрузите и распечатайте книгу «Семья монстров». Просматривая каждую страницу, указывайте на картинки, выделяйте каждое ключевое слово тела и предлагайте учащимся коснуться своей части тела, как показано на картинке, например:

Учитель: Что это? (указывая на голову)
Студенты: Голова!
Учитель: Да большая голова! Все, коснитесь своей головы (касаясь головы).
Студенты: (Касаясь голов) Голова!
Учитель: Какого цвета его голова?
Студенты: Фиолетовый!
Учитель: Верно! (Читает) Здравствуйте. Меня зовут Маленький Монстр. У меня большая голова.
и т. Д.

По-настоящему вовлеките учеников в рассказ, задавая множество вопросов (например, выделяя цвета) и заставляя их прикоснуться и произнести части тела в рассказе.

После прочтения рассказа раздайте каждому ученику лист для чтения и попросите каждого сопоставить монстров по частям их тел.Затем просмотрите ответы всем классом.

Или посмотрите нашу версию видео считывателя (требуется подключение к Интернету):

7. Сделайте рабочий лист «Мистер Фигурная голова»

Чтобы завершить этот раздел урока, раздайте лист, содержащий слова из песни. Пока ваши ученики делают рабочие листы, задавайте вопросы (например, «Какая это часть тела?» И т. Д.). Вы также можете дать лист для тела для домашнего задания.

Заключение:

1. Назначьте домашнее задание: «Совместите части тела»
2. Завершите урок некоторыми идеями из нашей страницы «Разминка и завершение».

Измерение частей тела План урока

Ноты:

На этом уроке учащиеся будут практиковаться в измерении частей своего тела с помощью линейки или рулетки. Поскольку учащиеся будут повторять лексику тела и лексику чисел, этот урок должен быть проведен после урока «Части тела» ; также следовало преподавать большие числа (до 150).

Порядок урока:
Разминка и обслуживание:

См. Нашу страницу «Разминка и подведение итогов».

Новое обучение и практика:
Обзор Части тела

Начнем с нескольких быстрых забавных заданий по изучению частей тела:

1. Сыграйте в «Body Flashcards Fun»
Перед классом распечатайте следующие карточки: голова, плечи, колени, пальцы ног, глаза, уши, рот, нос, волосы, руки, руки, ноги, ступни.Начните с того, что быстро покажите каждую карточку и попросите студентов выкрикивать ответы. Если учащиеся не знакомы с любой лексикой, произнесите слово припевом 3 раза.

Затем раздайте карточки ученикам в классе — для больших классов вам могут понадобиться дубликаты карточек, чтобы убедиться, что они есть у всех; для меньших классов раздайте все карты — это нормально, если у учащихся по 2 или более карт. Произнесите словарное слово и упражнение или действие, например «Глаза — прыгни 5 раз!» — учащиеся, держащие карточку «глаза», должны выполнить действие.Другие действия могут включать:

  • бегать по аудитории
  • звездный прыжок 5 раз
  • скажи алфавит а-я
  • спой песню
  • 5 раз повернуть
  • стойка на 1 ножке
  • хмель
  • и т. Д.

2. Сыграйте в «Гонку на прикосновение тела»
Разделите учащихся на пары — вы скажете «Телесный словарь», и ученики будут соревноваться, чтобы первыми коснуться этой части тела своего партнера.Например, Учитель говорит: «Коснитесь руки партнера!» и каждая пара должна попытаться дотронуться до руки своего партнера, прежде чем коснуться ее руки. Это очень весело и довольно безумно — для того, чтобы работать хорошо, сначала убедитесь, что вы объяснили следующие правила:

  • без шлепков и ударов — разрешены только мягкие прикосновения
  • учеников не могут отойти друг от друга более чем на один шаг
  • учитель: не включайте «глаза» в эту игру, иначе можете получить травмы !!

3.Спойте песню «Head, Shoulders, Knees & Toes»
Ваши ученики уже должны были спеть эту песню много раз, так что это немного весело. Пусть все встают в очередь и касаются своих тел во время подпевания.

(скачать MP3 здесь)

У нас также есть видео, которое вы можете транслировать в классе, чтобы подпевать (требуется подключение к Интернету):

4. Играть в «Учитель говорит»
Это игра «Саймон говорит», но вместо этого используется слово «учитель» или ваше имя.Войдите прямо в игру (без объяснений), сказав: «Учитель говорит, коснись своих (колен)». Выполните действие и убедитесь, что все остальные следуют его примеру. Сделайте еще несколько слов «коснитесь глаз, пальцев ног» и т. Д. Затем в какой-то момент дайте команду без части «Учитель говорит» (например, «Прикоснись ко рту»). В первый раз все будут касаться своего рта, поэтому проясните, что им не следует этого делать, если вы не говорите «Учитель говорит». Через некоторое время ваши ученики научатся этому. Играйте в игру все быстрее и быстрее.Когда ученик совершает ошибку, ему приходится отсидеть до конца игры. Последний выживший студент становится победителем.

Просмотрите большие числа (1-150):

Чтобы измерить себя, учащиеся должны знать большое количество (до 150). Если ваши ученики никогда не учили большие числа, вам нужно будет потратить некоторое время перед этим уроком, обучая этим числам. В этом плане урока мы предполагаем, что ваши ученики в течение некоторого времени в классе практиковались в больших количествах.

5. Играть в «Гонку по подсчету пасов с мячом»
Разделите класс на группы по 4-8 учеников (попробуйте собрать как минимум 2 группы — хотя для маленьких классов подойдет только одна группа). Каждая группа должна сесть в круг. Каждая группа будет передавать мяч по кругу и по мере прохождения считать числа от 1 до 150. Группа, которая финиширует первой, становится победителем. Во время выполнения задания ходите вокруг и слушайте — любые ошибки, которые вы услышите, будут означать, что команда должна снова начать с 1.

6.Играть «Обведите числовую гонку»
Затем напишите случайные числа (от 1 до 150) по всей доске. Разделите класс на 2 команды и выровняйте каждую команду, ученики должны стоять друг за другом так, чтобы первый человек в очереди смотрел на доску. Первые два игрока в каждой команде будут соревноваться, чтобы обвести число, которое выкрикивает учитель, чтобы заработать очко для своей команды — например, учитель кричит «128!» — оба игрока бегут к доске, берут маркер или мел и пытаются сначала обвести число.Затем они присоединяются к задней части своей команды, и следующие 2 игрока участвуют в гонке.

7. Сыграйте в игру «Напиши число»
Это очень похоже на действие выше, однако на этот раз ученики бегут к доске, чтобы написать правильное число: Учитель выкрикивает число (например, «68!») И двое игроков бегом к доске, возьмите маркер или мел и напишите число. Первый игрок, который напишет правильное число, получает очко для своей команды.

8.Играть в «Numbers Bingo»
Отличное развлечение! Раздайте всем лист бумаги и скажите им нарисовать сетку (5×5 или 8×8 и т. Д. — в зависимости от того, насколько длинной и сложной вы хотите, чтобы игра была). Затем попросите учащихся написать любые числа, которые им нравятся (от 1 до 150) в каждой ячейке, пока они не заполнят свою сетку. Учитель будет звонить по номеру — чтобы не усложнять задачу, просто записывайте числа на листе бумаги, когда вы их вызываете в случайном порядке. Студенты могут выиграть очки, звезды, наклейки или призы за линии и фулл-хаусы.

Измерительные части тела:

Теперь, когда мы рассмотрели ключевой словарь, мы можем перейти к интересной части урока — измерению частей тела.

9. Смоделируйте способ измерения
Попросите всех сесть лицом к доске. Вытяните руку и возьмите рулетку или линейку. Попытайтесь измерить свою руку, но дайте понять, что это слишком сложно сделать самому. Затем попросите волонтера помочь вам.Попросите добровольца измерить вашу руку и спросить: «Какова длина моей руки?». Выясните число, а затем научите слово «сантиметры». Напишите на доске: «Мои руки (73) см в длину.

Затем попросите другого добровольца помочь вам измерить ваши волосы и напишите на доске предложение (например, «Мои волосы 20 см в длину»). Продолжайте с разными добровольцами, помогающими измерять различные части вашего тела, как показано в таблице «Измерения». К концу у вас должно быть написано 7 предложений на доске (таких же, как на листе).

10. Пары измеряют друг друга и заполняют рабочий лист «Измерения».
Разделите всех на пары и раздайте каждому ученику рабочий лист. Пары работают вместе, чтобы измерить друг друга и заполнить свои рабочие листы. Поощряйте всех произносить размеры, а не просто показывать их на линейке или рулетке. Также поощряйте использование структур, таких как (напишите на доске):

  • «Какой я рост?»
  • «Как долго мой …?»
  • «Да… см высотой «
  • «Ваши … есть / есть … см в длину»

11. Играть в «Сравнение результатов»
Теперь, когда все заполнили свои рабочие листы своими измерениями, мы собираемся выяснить, кто в классе самый высокий, самый низкий, имеет самые длинные и самые короткие части тела … в увлекательной игре «лайн-ап».

Скажите своему классу, что они должны выстроиться в линию с самым высоким на одном конце и самым коротким на другом конце (а все остальные должны стоять в порядке роста между ними).Это довольно легко сделать на глаз, поэтому ваши ученики должны иметь возможность делать это, не обращаясь к своим рабочим листам. Заставьте их сделать это как можно быстрее и установите ограничение по времени (например, 30 секунд на таймере или секундомере). Затем напишите на доске (под заголовком «Измерения класса»):

Мика самый высокий.
Луис самый короткий.

Затем скажите всем расположиться по размеру ноги … это не так просто сделать на глаз, поэтому всем придется работать вместе, используя свои рабочие листы, чтобы определить правильный порядок.Опять же, укажите ограничение по времени (например, 1 минута). Затем напишите на доске:

У Хьюго самые длинные ступни.
У Ана самые короткие ступни.

Продолжайте выполнять все остальные измерения на листе, записывая результаты на доске.

Дополнительное упражнение по измерению:
Если у вас есть время, вы можете попросить своих учеников измерить предметы в классе и записать свои результаты на доске.Дайте каждой паре несколько предметов, которые нужно найти и измерить, чтобы каждая пара измеряла разные вещи. Каждая пара записывает результаты на доску по мере измерения каждого предмета, например:

Книга длиной 20 см
Окно длиной 200 см
Моя сумка длиной 45 см
и т. Д.

12. Прочтите классную книгу «Давайте измерять!»
Мы закончим чтением, в котором все части этого урока рассматриваются в увлекательной и познавательной форме. Перед занятием скачайте и распечатайте ридер «Давайте измерять!» и лист для чтения с нашего сайта.По мере того, как вы просматриваете каждую страницу, попросите всех назвать свои измерения (они могут измерить себя, когда вы просматриваете читателя) и запишите свои измерения на своих рабочих листах. Затем попросите всех высказать свои предположения об измерениях животных. Например:

Учитель: (чтение со страницы 2) «Хорошо. Какой у вас рост?»
Студенты: 132см! 143см! 127см! и т. д. (все кричат ​​в свой рост)
Учитель: Хорошо! Напишите свой рост на листе.(читает) «А как вы думаете, какой рост у жирафа?». Кен, как ты думаешь?
Кен: Хм, 300 см?
Учитель: Может быть. Как насчет тебя Мария, что ты думаешь?
Мария: Эм, 400 см?
Учитель: Хорошо, все запишите свои предположения на листе. (переворачивая страницу 3 и читая) «Средний жираф составляет около 600 см!». Вот это да! Он действительно высокий! (ученики записывают фактический рост на своих рабочих листах).

По-настоящему вовлеките учеников, задав им много вопросов и побуждая их выкрикивать свои измерения и предположения.

Или посмотрите нашу версию видео считывателя (требуется подключение к Интернету):

Заключение:

1. Назначьте домашнее задание: «Измерь себя и свою семью!» рабочий лист.
2. Завершите урок некоторыми идеями из нашей страницы «Разминка и завершение».

ОРГАНЫ ВНУТРЕННЕГО ОРГАНА

1. Работа в парах. Посмотрите на картинку, на которой части тела задают друг другу вопросы. Зачем нам нужен (локоть)? и объясните их функции.Затем покажите и назовите все части тела, которые не отмечены на картинке (вы можете использовать пример 1 из раздела «Словарный запас», если вы не можете вспомнить ни одной).

2. Обойдите класс и задайте всем один из следующих вопросов. Обобщите полученную информацию и вкратце представьте ее классу.

— Какие части нашего тела самые полезные?

— Какая часть тела самая слабая?

— Какая часть тела самая уродливая?

— Какая часть тела самая красивая?

— Какие части тела легко повредить?

— Какую часть своего тела вы хотели бы изменить?

— Какие три прилагательных вы бы использовали для описания человеческого тела?

В.Проверка грамматики

В столбце A этой таблицы есть существительные, относящиеся к медицине. Для каждого существительного решите, какая форма множественного числа находится в столбце B или столбце C, и затем обведите его. Первый вопрос был задан вам в качестве примера.

Столбец A Столбец B Столбец C
1. 2. 3. 4.5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13. 14. 15. 16. 17. страта нога теленок абсцесс совместный пищевод диагноз шприц грибок позвонок мошонка ребро скальп зуб язык брюшная полость трахея пласт ноги телят абсцессы соединяется пищевод диагнозы шприцы грибок позвоночник скрота ребра скальпы зубы язык брюшко трахея пласт ноги телята абсцесс суставы пищевод диагностирует сиринги грибы позвонки scrotae ребра скальпы зубы языки брюшная полость трахеи

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ САМОУЛУЧЕНИЯ

1.1 Завершите эти слова. Дана первая буква. Все они части тела.

1. т. (по одному на каждой руке)

2. л. (две части рта)

3. e. (вы слышите с этими)

4. г. (в них растут зубы)

5. e. (средняя часть руки)

6. с .. (деталь под ногой)

7. ч .. (с этим у Ахилла были проблемы)

8. к .. (сустав ноги)

9.c … (часть под вашим ртом)

10. s. (Мягкая часть ниже пояса)

11. п. (Держит голову)

12. с. (Ряд костей по центру спины)

13. w (надеваете часы)

14. п .. (небольшое углубление в центре живота)

15. c. (у вас по одному на каждой стороне лица)

16. e. (лоскут, закрывающий глаз во время сна)

17.п. (дыры в носу)

18. с. (передняя часть голени)

19. ф. (часть лица над глазами)

20. т … (передняя часть шеи)

1.2 Перевести текст на украинский

Части тела

Части тела бывают внешние или внутренние. Внешние части тела — это внешние части вашего тела, такие как рука, глаз, ухо или нос. Внутренние части тела находятся внутри вас, такие как сердце, легкие или почки.Все части тела играют особую роль в работе нашего тела.



Сердца прокачивают кровь по нашему телу. Сосуды (трубки, вены) связаны с сердцем. По этим трубкам кровь поступает во все части тела.

Наши легкие помогают нам дышать. Легкие забирают кислород из воздуха в кровь и углекислый газ из крови в воздух.

Мышцы сокращаются и расслабляются, чтобы помочь нам двигаться.

Кости — твердые части нашего тела. Они помогают удерживать наше тело.Кости защищают внутренние части (органы) нашего тела.

Почки удаляют плохие вещи из нашей крови и превращают их в мочу.

Наш мозг контролирует все части нашего тела. Это помогает нам думать.

Желудок — это то место, куда идет наша еда. Он разбивает нашу пищу на мелкие кусочки, чтобы наша кровь могла забирать питательные вещества из пищи. Пища дает нам энергию и сохраняет силы.

Сустав — это место, где встречаются две кости. В суставах есть хрящ (мягкий материал), поэтому твердые кости могут легко двигаться.

1.3 Перевести текст на английский язык

ОРГАНЫ ВНУТРЕННЕГО ТЕЛА

I. Словарный запас

1. Сопоставьте существительные, относящиеся к человеческому телу, с их определением

1. аорта 2. приложение 3. артерии 4.мочевой пузырь 5. кровь 6. кровеносные сосуды 7. капилляры 8. желчный пузырь 9. сердце 10. почка 11. толстый кишечник 12. печень 13. легкое 14. пищевод 15. поджелудочная железа 16. таз 17. тонкий кишечник 18. спинной мозг 19. селезенка 20. желудок 21. трахея 22.вена 23. позвонки а) Любой из кровеносных сосудов, по которым кровь от сердца проходит ко всем частям тела. б) Мышечный орган внутри груди, который качает кровь по телу. в) Красная жидкость, протекающая по телам людей. г) Один из кровеносных сосудов, по которым кровь течет к сердцу из всех частей тела. д) Кровеносные сосуды, соединяющие конец артерии с началом вены. е) Мешочек, прикрепленный к печени, в котором хранится дополнительная желчь, пока она не понадобится. ж) Путь для еды изо рта в желудок з) Нижняя часть кишечника, включая аппендикс, толстую и прямую кишку. i) Орган грушевидной формы, в котором пища проходит изо рта и глотки, чтобы начать процесс пищеварения. к) Большой красновато-коричневый орган, который помогает организму усваивать пищу. л) железа возле желудка, которая помогает пищеварению. l) Тонкая часть, простирающаяся от желудка до толстой кишки, завершающая переваривание пищи. м) Кости, образующие позвоночник о) тазовидная структура в скелете о) Основная часть системы трубок, по которым воздух проходит в легкие и из легких, чтобы сделать возможным дыхание. р) Один из пар дыхательных органов, обнаруженных в груди.Он забирает кислород из воздуха и удаляет углекислый газ из крови. q) толстый, похожий на шнур пучок нервов, по которому сообщения проходят в мозг и из него. r) Трубчатый мешок, прикрепленный к нижнему концу толстой кишки и открывающийся в нее. у) Каждый из пары органов брюшной полости, выделяющих мочу. t) Трубки в теле, по которым циркулирует кровь u) Основная артерия тела, поставляющая насыщенную кислородом кровь в систему кровообращения. v) Орган брюшной полости, участвующий в производстве и удалении клеток крови. ж) Мышечный мешок в брюшной полости, который получает мочу из почек и хранит ее для выделения.

2.Полная маркировка рисунка

3. Угадайте кроссворд

ПО

1.одна из частей женщины, вырабатывающих молоко

6. отводит кровь от сердца

7. Часть тела, включающая кишечник

8. зубьев или для зубьев

9. Большая коробка или часть тела

10. Любая из двенадцати пар изогнутых костей грудной клетки

12. Дерево или часть руки

16. Плоская морская рыба с тонким привкусом или изнанкой

17.цветок или часть глаза (используйте схему глаза в разделе для чтения)

18. Сдвижная крышка чайника или лоскут кожи, закрывающий глаз

19. для слуха

ВНИЗ

1. Орган в форме мешка, в котором собирается моча

2. Один из пяти на ноге

3. Часть тела от плеча до кисти

4. проводит импульсы от мозга

5.для просмотра

9. Молодая корова или часть ноги

11. наполняет ваши вены

12. Школьник или часть глаза

13. Большой орган, вырабатывающий желчь и очищающий кровь

14. проводит кровь обратно к сердцу

15. для обоняния

Идиомы

4. Сопоставьте идиомы с их объяснениями, приведенными ниже.


а) в ужасе или в ужасе c) игнорировать что-л. д) гневно реагировать г) слабый и трусливый
б) иметь интуитивное представление о чем-л. г) запросить информацию или совет у кого-то, кто знает больше по предмету е) только на поверхности, не имеющей глубокого или честного значения

5.Замените идиомы из упражнения 4 на слова, выделенные курсивом, и словосочетания в предложениях ниже.

1. Я знаю, что рассердил ее, но ей не пришлось так резко возражать .

2. Он ненавидит трусливых политиков и снисходительных судей.

3. Правительства часто не обращают внимания на коррупцию.

4. Люди часто спрашивают у меня совета на форуме.

5. Я испугался , когда увидел ядовитого паука у себя на плече.

6. Я считаю, что интерес выступающих к окружению неглубокий.

7. Я твердо уверен, , что я не собираюсь сдавать экзамен по английскому языку.


Дата: 28 декабря 2014 г .; просмотр: 5246


Рабочий словарь — Части тела

Кузовные детали Рабочие листы:

Словарь

: голова, волосы, лицо, нос, ухо, глаз, рот, зубы, шея, рука, палец, рука, локоть, колено, плечо, спина, ступня, палец ноги, нога

Листы для спагетти-струн:

слева есть картинки, а справа слова.Студенты соединяют картинки со словами, а затем прослеживают слова. Есть 2 версии; один со словами, написанными на точечная форма, подлежащая отслеживанию, и вторая, в которой некоторые буквы отсутствуют чтобы ученики думали и заполняли.

орфографические листы:

есть фотографии слева и три места на право студентов писать слова.Есть три версии этого рабочего листа. На первой странице есть слова в пунктирная форма должна быть прорисована три раза. Во втором есть слово один раз в виде точек для трассировки, затем еще два раза. В у третьего просто есть 3 пробела для записи слов.

поисков слов:

есть 3 версии с 2 разными головоломками для каждой версии.В первой версии написаны слова внизу, чтобы ученики могли искать в головоломке. В во второй версии есть только картинки, и ученики должны найти слова в головоломке. В третьей есть картинки и место чтобы учащиеся писали слова после того, как они их нашли.

Настольная игра Honey Comb:

Есть две версии этой игры; один есть только картинки, а у второго только слова.Студенты могут перемещаться по доске, говоря о предмете, просто произнеся английское слово, прочитав его, а затем используя его в предложение и многое другое. Тебе решать.

бесплатно писать:

две страницы с картинками и две пустые строки чтобы учащиеся писали о каждой картинке все, что они могли.Это может быть таким простым, как «Мне нравится …» и «Это …» и далее.

Карточки для соответствия этим рабочим листам:

карточки частей тела из MES-English

Если вам нужна другая версия или больше вариантов , ознакомьтесь с инструментами для преподавателей! На этом сайте MES есть рабочие листы / шаблоны для создания печатных форм в том же стиле, но с большим количеством вариантов для шаблонов и большим выбором словаря.

.