Упражнения со штангой на руки: Лучшие базовые упражнения со штангой на все группы мышц в зале и дома

Содержание

Подъем штанги на бицепс: техника выполнения, ошибки

Подъем штанги на бицепс

Подъем штанги на бицепс стоя доступен всем – от новичков до профессионалов. Он остается основным движением для многих людей в течение десятилетий. Он технически прост, может выполняться с большим весом, и даже стал соревновательным движением. Да, некоторые люди состязаются в этом упражнении, и даже выигрывают международные соревнования. Основных вариаций движения две – прямой подъем и упражнение с изогнутой штангой. Последнее делается, чтобы снять нагрузку с кистей.

Техника выполнения

Техника выполненияТехника выполнения

Исходное положение

  1. Большинству людей удобно делать подъем на бицепс стоя с чуть согнутыми коленями, на прямых ногах корпус может заваливаться;
  2. Нужно аккуратно взять штангу так, чтобы она располагалась в руках ровно и не перекашивалась из стороны в сторону;
  3. Хват лучше использовать закрытый, а не обезьяний, большой палец полностью обхватывает гриф

Движение

  1. За счет сокращения бицепсов, согнуть руки в локтях;
  2. Выдыхать совместно с производимым усилием;
  3. На вдохе плавно опустить руки вниз, разогнуть локтевые суставы

Внимание

  • Как и в других упражнениях на бицепс, запрещен читинг. Не нужно доводить штангу к плечам корпусом, забрасывать ее и подталкивать ногами;
  • Большие веса, которые поднимаются в «маятниковом» режиме могут стать причиной травмы. Начать стоит с посильного веса штанги;
  • Наклон спины назад может создать опасную нагрузку на позвоночник, и поэтому запрещен;
  • Отдых с локтями, выставленными на живот, и наклоном спины назад запрещается, так как он снимает нагрузку с целевой мышцы

Варианты выполнения

Варианты выполнения

Варианты выполнения

  • Подъем с изогнутой штангой. Цель использования такого грифа – снятие нагрузки с кистей. Бицепс прорабатывается и в подъеме с изогнутой штангой тоже;
  • Вариации по ширине хвата. Узкий хват считается приоритетным для длинной головки бицепса, широкий хват приоритетно нагружает короткую головку. Но оба упражнения считаются комплексными;
  • Хват сверху. Служит для проработки предплечий;
  • Строгий подъем штанги на бицепс. Так называют любой вариант полностью без читинга, но на практике это может быть вариация с опорой спины в стену

Анатомия упражнения

какие мышцы работают

какие мышцы работают

Сгибание рук со штангой или подъем на бицепс – пример односуставного изолирующего упражнения. Иногда пишут, что это «базовое для бицепса», но тут имеется ввиду просто основное упражнение для накачки этой мышцы, а не «база» в контексте «многосуставное упражнение». В варианте, когда предплечья прижаты к бокам, а локти стабильны большая часть нагрузки смещается в сторону латеральной головки бицепса. Для задействования медиальной атлеты смещают локти назад, за спину, и стараются браться за штангу чуть уже.

Хотя это и изолирующее движение, в работу вовлечены вспомогательные мышцы:

  • Брахиалис;
  • Брахирадиалис;
  • Круглая мышца плеча;
  • Разгибатель запястья;
  • Передняя дельта

Подготовка к упражнению

Если руки делаются в отдельный день, подъем на бицепс, скорее всего, будет первым движением. Тогда следует выполнить полную суставную разминку, разогреть запястья, плечи, локти, и все суставы корпуса, чтобы положение со штангой было стабильным. Атлет не должен пренебрегать суставной разминкой, даже если планирует только проработать руки.

Первый разминочный подход выполняется легким весом. Далее возможны варианты в зависимости от веса штанги. Кто-то идет к рабочему весу, прибавляя по 2, 5 кг, кто-то сразу «навешивает» все и выполняет по 3-4 рабочих подхода. Это индивидуально, нужно наблюдать за организмом и тренироваться исключительно как более удобно.

Если тренировка рук и спины совмещена, достаточно обычно одного разминочного подхода. В плане тренировки подъем на бицепс со штангой вполне может быть единственным движением на эту мышцу, так как на спину может выполняться большее количество упражнений.

Правильное выполнение

Правильное выполнениеПравильное выполнение

  • Главный секрет упражнения – поднимать только бицепсом, не раскачивать корпус, и не стараться довести вес ногами. Читинг появляется на больших весах у всех атлетов, он является нормой. Поэтому вывод очевиден – нужно использовать посильные веса, и не пытаться никого впечатлить при помощи этого движения. Читинг может считаться техническим приемом только для видов спорта, где требуется скорость. Кроме того, он используется в рамках дроп-сетов опытными атлетами;
  • В рамках нормальной техники не предполагается выведение локтей вперед и назад, они должны быть зафиксированы в одной точке. Это исключит лишнее вовлечение мышц корпуса в работу;
  • «Подгибать» запястья вперед, к плечам, также не рекомендуется. Движение совершается за счет сгибания в локтевом суставе, доводить штангу кистями не нужно;
  • Разгибание корпуса назад переносит нагрузку на мышцы спины, поэтому должно быть сведено к минимуму. Рекомендуют упираться спиной в стену, если это движение получается «само собой» на любых весах отягощений;
  • Не рекомендуется задерживать дыхание во время упражнения, мышцы более эффективно работают в режиме «выдох на усилии», а не при задержке воздуха в легких;
  • Не нужно «отдыхать», закинув штангу на переднюю дельту. Многие думают, что в верхней точке происходит пиковое сокращение, на самом же деле она является мертвой. Сокращение происходит за 4-5 см от плеча, и нужно просто напрячь бицепс максимально жестко именно в этой точке, а не выше или ниже;
  • Не допускается «сброс» штанги вниз по инерции, и «срыв» из нижней точки за счет толчка бедрами;
  • «Вставление локтей» в нижней точке не является обязательным, наоборот, опуская штангу, важно сохранить мышцы напряженными, так, чтобы бицепс получил больше нагрузки;
  • Замедленное опускание штанги из верхней точки является техническим приемом, позволяющим увеличить силу рук

Ошибки

ОшибкиОшибки

  • Помощь бедрами в подъеме штанги;
  • Наклон спины, который позволяет вывести снаряд из мертвой точки;
  • Скручивание кистей к плечам;
  • Перенос веса тела на переднюю часть свода стопы и смещение нагрузки на ноги;
  • Залом кистей вниз в нижней точке упражнения;
  • Подъемы со штангой, которая превышает возможности человека;
  • Вывод снаряда в мертвую точку вверху, и остановка без напряжения;
  • Перенос веса на пятки, и наклон спины назад

Рекомендации по улучшению эффективности

  1. Чтобы усилить концентрацию и поднимать только внутри амплитуды, корпус стоит слегка наклонить вперед;
  2. Упражнение лучше работает, если не расслаблять бицепс полностью и не вставлять локти в нижней части амплитуды, а также не укладывать штангу на грудь в верхней

Выполняя движение с обычным прямым грифом, атлет получает следующие преимущества:

  • Возможность использовать более широкий хват, чтобы включить мышцы в работу иначе;
  • Более удобный снаряд для выполнения упражнения обратным хватом;
  • Удачный хват для тех, у кого длинные пальцы

Обратный хват больше подходит для тех, кто хочет включить в работу предплечья, а не только бицепсы. В рамках одной тренировки упражнение может выполняться как прямым, так и обратным хватом, чтобы не терять преимуществ обоих вариантов.

Включение в программу

Включение в программуВключение в программу

Тренировка рук обычно начинается либо с этого движения, либо с подтягивания узким обратным хватом, а затем – продолжается подъемом штанги на бицепс. Упражнение выполняется с более существенным весом, чем концентрированные подъемы и движение в скамье Скотта.

Правильно подобрать вес снаряда поможет простой тест. Поднять верно нагруженную штангу можно без рывка, разгона бедрами или других лишних движений ногами и корпусом. Если не удается согнуть локти без помощи корпуса, вес надо уменьшить.

Противопоказания

  • Активные травмы запястий, локтей, поясницы и плеч являются противопоказанием к выполнению упражнения с тяжелым весом;
  • Протрузии и грыжи в поясничном отделе обычно заставляют людей переходить на подъемы сидя, или выполнять концентрированную версию, стоя спиной к стене;
  • Не рекомендуется выполнять упражнение без кистевых бинтов, если запястья перегружены большим объемом работы в жиме лежа с тяжелым весом;
  • Упражнение не рекомендуется тем, у кого воспалены связки либо мышцы рук, в этом случае требуется пара дней покоя, чтобы организм успел восстановиться.

Сгибание рук со штангой стоя: полный обзор упражнения

Сегодня говорить о том, что бицепс является самой популярной мышцей не приходится, ведь о ней знают даже те, кто отдалён от фитнеса, бодибилдинга, культуризма и других видов спортивной деятельности. В действительности двуглавая мышца, точнее, её размер, имеет огромное значение не только для атлета, но и в целом для мужчин, ведь это наглядный показатель физической силы и мощи. Способов тренировать бицепс множество, но по-настоящему эффективным упражнением является сгибание рук с использованием штанги стоя.

Анатомическая справка

Перед выполнением сгибаний рук со штангой важно ознакомиться с целевыми мышцами упражнения. Эта информация даёт понятие о том, в какой части тела должна максимально ощущаться нагрузка от штанги и где по стандартам она сказывается вторично. От этого зависит конечный результат сгибаний, эффективность упражнения и продуктивность тренировок.

Итак, основной задействованной мышцей при сгибаниях является бицепс (мышечное переплетение короткой и длиной головок). Вторичной, и потому менее активной, выступает плечелучевая мышца, главной функцией которой является сгибание предплечья. К стабилизирующим мышцам относятся: дельты, большая грудная, зубчатые, ромбы, мышцы поясницы и запястий.

Мышечный атлас
Мышечный атлас

Активные мышцы при выполнении сгибаний рук со штангой

Активные мышцы при выполнении сгибаний рук со штангой

Спортивный инвентарь

При выполнении упражнения можно использовать различный спортивный инвентарь: гриф, EZ-гриф, штангу. Фактически гриф является элементом штанги — её основанием, на которое закрепляются диски различной массы. Чаще всего с грифом работают новички и спортсмены, которым противопоказаны тяжёлые веса. Грифы, имеющие большую массу, могут использоваться в качестве основного инвентаря для подъёмов, приседаний и тяги. Внешне гриф представляет собой длинный и прямой металлический стержень с резьбой для дисков. Среди разновидностей снаряда можно выделить изогнутый EZ-гриф, который также подходит для тренировки бицепса. От классического грифа он отличается своей волнообразной формой, которая позволяет снижать нагрузку на спину и запястья при использовании тяжёлых весов. EZ-гриф также оснащён резьбой под тренировочные диски.

Спортивный инвентарь
Спортивный инвентарь

Разновидности грифов: прямой и изогнутый (EZ) с резьбой под тренировочные диски

Прямой и изогнутый (EZ) гриф с резьбой под тренировочные диски и замками для установки дисков

В совокупности гриф и диски являют собой совершенно иной инвентарь — штангу, которая также бывает нескольких разновидностей: олимпийская (20 кг, диаметр 28 мм), для пауэрлифтинга (20 кг, диаметр 29 мм), стандартная (от 10 до 20 кг, диаметр 25 мм). Как правило, в упражнении на бицепсы не используют большое количество дисков, штангу нагружают в соответствии с её весом. Гриф у штанги может быть как прямым, так и изогнутым. Диски на гриф крепятся с помощью резьбовых замков.

Разновидности инвентаря
Разновидности штанги

Штанги с прямым и изогнутым грифом: примеры использования в мужском и женском тренинге

Штанги с прямым и изогнутым грифом: примеры использования в мужском и женском тренинге

Конструкция штанги позволяет использовать различные веса в тренировках. После грифа, для развития силы и объёма бицепса, атлеты переходят на более сложный уровень тренировок, где основным рабочим инвентарём становится штанга.

Техника выполнения сгибаний рук со штангой или грифом стоя

На практике можно встретить несколько вариантов выполнения упражнения, среди которых самые распространённые это сгибания рук с прямым, обратным, узким и широким хватом. Каждый вариант предполагает тренировку бицепса с включением или изолированием дополнительных групп мышц. Основное отличие видов подъёмов заключается в расположении рук и кистей.

Сгибание рук со штангой прямым и обратным хватом

Прямой хват (он же хват снизу) является классическим вариантом выполнения упражнения. Такой хват позволяет работать с большими весами, поднимать штангу выше, делать сгибания легче. Техника выполнения упражнения сгибаний рук со штангой хватом снизу заключается в следующем:

  1. Установите вес на штанге (либо используйте только гриф).
  2. Возьмите штангу в руки так, чтобы пальцы кистей смотрели в вашу сторону.
  3. Начните сгибать руки в локтях, поднимая штангу к груди.
  4. Локти не отводите в стороны, удерживайте их в статике.
  5. После прохождения высшей точки, медленно опускайте штангу, принимая исходное положение.

Число подходов и повторений: 3 x 15 раз.

Подъём штанги на бицепс
Подъём штанги на бицепс

Правильная техника выполнения сгиюаний рук со штангой обратным хватом

Правильная техника выполнения сгибаний рук со штангой прямым хватом

Видеоинструкция по выполнению упражнения, тематические рекомендации:

Удерживать штангу обратным хватом сложнее, однако, при выполнении этого варианта сгибаний в работу активно включаются не только бицепсы, но и мышцы предплечий. Таким образом, упражнение позволяет одновременно прорабатывать сразу несколько мышечных групп, что является преимуществом перед классическими подъёмами штанги. К недостатку этого варианта сгибаний можно отнести невозможность использования больших весов.

Техника выполнения:

  1. Выберите подходящий инвентарь (штангу, прямой или изогнутый гриф), установите рабочий вес.
  2. Возьмите гриф в руки таким образом, чтобы пальцы кистей были направлены в противоположную сторону от вас.
  3. Прижмите локти к корпусу, расправьте плечи и начните поднимать штангу к груди, сгибая руки в локтевом суставе.
  4. Старайтесь кисти рук удерживать в статике, чтобы избежать травм во время тяги.
  5. После достижения высшей точки, медленно опускайте штангу.

Количество подходов: 3–4.

Количество повторений: 12–15.

Сгибания рук со штангой обратным хватом
Сгибания рук со штангой прямым хватом

Правильная техника выполнения упражнения: расположение рук

Правильное расположение рук при выполнении подъёмов грифа с дисками

Видео: рекомендации по выполнению подъёмов грифа хватом сверху

Сгибание рук со штангой узким и широким хватом

Вариант с расположением кистей на ширине плеч является наиболее упрощённым, но не самым популярным. Чаще всего используют широкую либо узкую постановку рук на штанге. Цель узкого хвата заключается в эффективной проработке длинной головки бицепса. Цель широкого хвата — акцентирование нагрузки на короткой мышечной головки бицепса. В соответствии с тем, какую часть бицепса вам необходимо проработать, выбирается то или иное расположение кистей.

  1. Техника выполнения для обоих случаев типична, основное отличие имеет хват:
  2. Поставьте ноги на ширину плеч, такая стойка позволит вам соблюдать равновесие в течение всего упражнения.
  3. Возьмите штангу с установленными дисками (если вы новичок, используйте обычный гриф без утяжелителей).
  4. Расположите кисти рук либо близко к друг другу, либо на большом, но комфортном расстоянии.
  5. Начните поднимать штангу вверх, сгибая руки в локтях.
  6. Не раскачивайтесь корпусом, статично удерживайте локти и плечи.
  7. После прохождения наивысшей точки, опускайте штангу в исходное положение.

Число подходов и повторений: 3×15, 4×15 — в зависимости от уровня физической подготовки.

Подъёмы на бицепс
Подъёмы на бицепс

Варианты выполнения упражнения: широкая и уузкая постановка рук

Варианты выполнения упражнения на развитие двуглавой мышцы: широкая и узкая постановка рук

Видеоинструкция к технике выполнения упражнения с различным расположением рук

Технические советы к выполнению упражнения

Достичь идеальной техники в прокачке бицепсов можно быстро, соблюдая рекомендации к выполнению упражнения:

  • Чтобы увеличить объём двухглавой мышцы, используйте преимущественно хват снизу.
  • Для развития мышц предплечья используйте хват сверху, но не забывайте, что в таком варианте ваши бицепсы тренируются меньше.
  • Всё тело при выполнении сгибаний с ez-штангой должно быть статично, исключите раскачивания, вихляния, наклоны.
  • Даже если вы профессионал или опытный любитель, начните упражнение с малых весов.
  • Выбирайте расположение рук, отталкиваясь от своей основной цели.
  • Для идеальной тренировки бицепсов периодически сменяйте прямой гриф на изогнутый и наоборот.

Таким образом, сгибание рук со штангой стоя является одним из базовых элементов в тренинге двухглавых мышц. Результат упражнения — рост объёма бицепсов, увеличение силы и выносливости атлета. Рассмотренные нюансы и особенности помогут вам в выборе правильной техники исполнения подъёмов штанги. Для эффективной тренировки чередуйте различные вариации хвата и расположения рук, увеличивайте массу отягощений постепенно, пробуйте работать с различным спортивным инвентарём. Разнообразие методов сгибаний не позволит мышцам приспосабливаться к одной и той же нагрузке, смена техник поспособствует их активному развитию и укреплению.

Упражнения со штангой в домашних условиях

Здравствуйте, дорогие читатели. Сегодня я опубликую вторую часть упражнений со штангой, которые можно выполнять в домашних условиях. Также будут представлены картинки с анимацией для лучшего понятия техники выполнения.

упражнения со штангой в домашних условиях

упражнения со штангой в домашних условиях

Первая часть с упражнениями со штангой опубликована в статье по ссылке выше. Там я рассказал, как тренировать штангой грудные мышцы, плечевой пояс и мышцы спины. Сегодня же речь пойдет о мышцах рук (бицепс, трицепс и предплечья), мышцах ног и пресса. 

Упражнения со штангой на бицепс

Штанга один из лучших способов натренировать мышцы рук. Самые лучшие упражнения с ней на бицепс ниже.

[spoiler]Концентрированный подъем штанги стоя средним хватом

подъем штанги на бицепс

 Подъем штанги стоя узким хватом

подъем штанги на бицепс средним хватом

Для этого упражнения лучше всего использовать специальный EZ-гриф, но если у вас его нет подойдет и прямой.

Подъем штанги на бицепс стоя у стены

упражнения со штангой на бицепс

Подъем штанги сидя узким хватом

подъем штанги на бицепс сидя

Подъем штанги лежа на скамье средним хватом

упражнения со штангой на бицепс

Подъем штанги лежа на скамье узким хватом

упражнения со штангой[/spoiler]

Упражнения на трицепс

Практически все упражнения на трицепс, где задействуется штанга, являются вариацией французского жима. Это подъем штанги из-за головы в различных позициях. Всего есть несколько разновидностей такого жима.

[spoiler]Французский жим стоя

Встаньте прямо и занесите штангу за плечи, согнув локти и подняв верхнюю части руки строго вверх. Хват чуть уже плеч. Затем поднимите штангу вверх, выпрямив рук, и затем также медленно опустите их обратно в исходное положение после короткой паузы. Будьте аккуратны, не опускайте штангу за плечи слишком низко, иначе вы не сможете ее поднять обратно. Также не стоит разгибать локти полностью, в верхней точке руки должны быть слегка согнуты.

французский жим стоя

На наклонной скамье

французский жим на наклонной скамье

Сидя

упражнения на трицепс со штангой

Лежа

французский жим лежа

Лежа до подбородка (узким хватом)

французский жим лежа до подбородка

Французский жим лежа на прямых руках

упражнения со штангой на трицепс

Также хорошо развивает трицепс жим штанги лежа узким хватом. Это упражнение я показывал в первой части предыдущей статьи. [/spoiler]

Упражнения со штангой на предплечья

Как накачать предплечья я уже рассказывал здесь. Поэтому особо описывать упражнения не буду. Приведу лишь картинки, которые помогут понять технику упражнений. Более подробно читайте о них в статье по ссылке выше.

[spoiler]Сгибание штанги в запястьях сидя

сгибание штанги в запястьях

Сгибание штанги в запястьях за спиной стоя

сгибание штанги в запястьях стоя

Обратное сгибание запястий со штангой

упражнения со штангой на предплечья [/spoiler]

Упражнения для ног

Все упражнения на ноги, где задействуется штанга так или иначе связаны с приседаниями. Но их существует множество типов и разновидностей. Самые распространенные из них ниже.

[spoiler] Приседания со штангой на спине

Про это упражнения я уже рассказывал и не раз. Более подробно о правильной технике выполнения приседаний читайте по ссылке в статье.

приседания со штангой

Приседания со штангой на плечах (перекрещенный хват руками)

В этом случае штанга ложится на верхнюю часть плеча перед шеей, а руки должны быть скрещены таким образом, чтобы одна рука находилась под штангой, а другая над ней (как на картинке). Спина всегда прямая.

приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой за спиной

Во время приседа, штанга должна уходить по ягодицы.

упражнения со штангой для ног

Выпады со штангой

выпады со штангой

Подъем со штангой на скамью

упражнения для ног со штангой

Подъем со штангой на носках

Это упражнение тренирует в первую очередь икроножные мышцы.

упражнение со штангой на икры

Подъем штанги на носках сидя

подъем штанги на носках[/spoiler]

Упражнения со штангой на пресс

Оба упражнения, которые я покажу ниже, в первую очередь задействую косые мышцы живота. Но, тем не менее, пресс также работает. Плюс этих упражнений со штангой в домашних условиях, что их очень просто выполнять.

[spoiler]Вращения туловища со штангой на спине

упражнение со штангой в домашних условиях

Наклоны корпуса в бок

упражнение со штангой на пресс[/spoiler]

Упражнения со штангой, особенности, каких результатов можно добиться

На чтение 13 мин. Просмотров 488

Основным снарядом в бодибилдинге, тяжелой атлетике и пауэрлифтинге является штанга. С ее помощью можно проработать практически все мышцы. И начинающие, и опытные спортсмены включают упражнения со штангой в свою программу тренировок. Этот снаряд имеет ряд преимуществ перед гантелями. Основной плюс — нагрузка на все группы мышц.

Особенности и преимущества

Во время работы со штангой, кроме прорабатываемой мышцы, подключаются еще и дополнительные, чтобы удержать спортивный снаряд в равновесии. Это увеличивает интенсивность и эффективность упражнения. Занятия со штангой выбирают те атлеты, которые работают над увеличением силы и массы мышц. Во время тренировки с этим снарядом связки и суставы находятся в наиболее безопасном положении. Из-за этого мышцы сокращаются максимально, что способствует реализации силового потенциала.

Упражнения подходят не только для мужчин. Девушки, посещающие занятия в фитнес-клубах, также используют этот вид занятий. Тренировка со штангой позволяет им проработать все группы мышц, сжечь лишние калории, укрепить кости.

Существуют следующие виды упражнений со штангой:

  • становая тяга;
  • приседания;
  • подъем на грудь;
  • французский жим стоя;
  • подъемы на бицепс стоя.

Многие представительницы слабого пола опасаются, что из-за выполнения базовых упражнений со штангой они наберут лишнюю мышечную массу. Однако эти опасения напрасны. Женский организм не имеет достаточного количества тестостерона для набора лишних мышц.

Кроме того, что упражнения со штангой могут воздействовать на все мышечные группы, они отличаются следующими преимуществами:

  1. Симметрия. Обе руки (и ноги) совершают одинаковую амплитуду движения. Из-за этого происходит равномерное воздействие на обе стороны туловища.
  2. Компактность. Этот снаряд, по сравнению с тренажером, занимает меньше места в квартире, что позволяет выполнять упражнения со штангой в домашних условиях.
  3. Возможность изменять вес. Гантели же, как правило, имеют постоянную массу.
  4. Возможность работать с большими весами. Это ускоряет достижение результата при работе на силу и на массу.

Есть у штанги и недостатки. Такие упражнения, как жим лежа или приседания со штангой желательно выполнять с партнером. Иначе придется работать с меньшим весом, а это негативно скажется на качестве тренинга. Можно воспользоваться силовой рамой, однако это полностью не решает проблему.

Среди недостатков также можно отметить то, что штанга уступает гантелям по функциональности. Количество упражнений, выполняемых с гантелями, намного больше. С их помощью можно воздействовать на определенную мышцу. Они также выигрывают по такому показателю, как амплитуда движений.

Упражнения со штангой могут воздействовать на все мышечные группыШтанга позволяет тренироваться с большими весами — это ускоряет достижение результата при работе на силу и на массуУпражнения отлично подходят для женских тренировок

Популярные упражнения

Перед каждым упражнением необходимо сделать несколько разминочных подходов. Первый рекомендуется выполнять только с грифом. Второй — с 60 % рабочего веса, третий — с 70–80 %. Далее можно приступать к рабочему весу.

Приседания и выпады

Основная нагрузка во время приседаний направлена на квадрицепс (четырехглавую мышцу бедра). Также здесь работают мышцы ягодиц, нижней части спины, пресс и икры. Кроме того, это упражнение способствует расширению грудной клетки и улучшению осанки.

При выполнении приседаний со штангой особое внимание нужно уделять технике безопасности. Колоссальная нагрузка здесь направлена на поясницу и колени. Неправильное выполнение данного упражнения чревато получением травмы.

Приседания со штангой развивают нейромышечную связь (здесь нужна координированная работа коленного, голеностопного и тазобедренного суставов). Также это упражнение способствует усиленной выработке тестостерона и других гормонов, необходимых для роста мышц. А это положительно влияет на общий гормональный уровень.

Перед упражнением желательно сделать 2 подхода с пустым грифом. Затем можно приступать к увеличению веса. Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки направлены в стороны под углом 30. Локти нужно направить вниз, грудь подать вперед, а лопатки свести вместе. Руками нужно только удерживать штангу в равновесии, а не пытаться ее поднять.

В нижней точке траектории бедра должны располагаться параллельно полу. Если приседать ниже этого положения, можно получить травму поясницы, если выше — исключается проработка бицепса бедра. Позвоночник должен быть прямым (для контроля нужно направить взгляд на точку, расположенную впереди на полу в метре от спортсмена). Ни в коем случае нельзя вертеть головой — это чревато болевыми ощущениями в области шеи.

Подъем нужно начинать с таза. Затем выпрямляются колени и корпус. Для правильного выполнения упражнения можно представить веревку, привязанную к тазу, которая тянет таз вверх. Начинать движение вверх с выпрямления колен — ошибка.

В верхней точке амплитуды нужно выпрямить туловище. Более того, надо постараться потянуться вверх. Пресс при этом необходимо напрячь. Дыхание должно быть спокойным, равномерным. Если это сделать не получается, нужно снизить вес. Колени не стоит расслаблять.

Выпады со штангой прорабатывают ягодицы и бицепсы бедер. Для выполнения упражнения нужно встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, штангу разместить на лопатках. Одной ногой необходимо широко шагнуть вперед, опустить таз и согнуть колени под углом 90°. Грудь должна быть расправлена. Затем делается движение второй ногой. Следующий этап — движение начинается с другой ноги.

ПриседанияВыпады

Мертвая и становая тяга

Становая является главным базовым упражнением. Она прорабатывает практически всю мускулатуру: мышцы-разгибатели спины, бицепсы бедер, ягодицы, пресс, плечи и руки. Основная нагрузка ложится на нижнюю часть спины и бицепсы бедер. Также это упражнение способствует укреплению центральной нервной системы.

Важное условие — перед становой тягой нужно хорошо размять мышцы. Также при выполнении упражнения спина обязательно должна быть прямой. Иначе существует риск травмы поясницы.

Техника выполнения:

  1. В исходном положении нужно стать так, чтобы таз был отведен назад, спина наклонена вперед, руки держались за гриф на расстоянии 40 см друг от друга. Ноги должны располагаться на ширине бедер, колени — между руками. Штанга берется обратным хватом (ладони направлены вниз). Суставы рук необходимо выпрямить. Гриф должен находиться на уровне центра ступней.
  2. В начале подъема грудь подается вперед, гриф движется максимально близко к ногам. После этого нужно максимально задействовать бицепсы бедер и ягодицы, снижая нагрузку со спины и поясницы.
  3. В верхней точке амплитуды необходимо задержаться на пару секунд.
  4. В начале движения вниз бедра отводятся назад для того, чтобы освободить путь грифу. После того как гриф окажется на уровне коленей, их можно согнуть.

В верхней точке амплитуды категорически нельзя поднимать плечи. Здесь нужно напрячь корпус и выдержать паузу. Взгляд всегда должен быть направлен вперед.

Мертвая тяга отличается от классической становой положением ног — колени в этом упражнении не сгибаются.

Перед выполнением мертвой становой тяги в достаточной степени нужно растянуть мышцы-разгибатели спины и бицепсы бедер. В противном случае придется сгибать поясницу, что может привести к болевым ощущениям в этой области. К тому же растяжка позволит опускать снаряд до необходимого уровня. Данное упражнение рекомендуется новичкам и девушкам.

Становая тягаМертвая тяга

Жим штанги вертикально

Цель этого базового упражнения — проработка мышцы плеча (главным образом, передней части). Также здесь в работу включаются и мышцы рук. Этот жим также позволяет развить широчайшие и трапеции.

Ноги нужно поставить на ширине плеч, ступни направить в стороны под углом 15°, колени — вперед. Во время хвата запястья должны быть параллельны друг другу. Поднимать вес следует исключительно плечевыми мышцами. В верхней точке траектории плечи нужно еще немного приподнять. Этот жим также можно выполнять и в положении сидя.

Ни в коем случае нельзя выгибать спину назад. Иначе могут появиться болевые ощущения в области поясницы. Также ошибкой является опускание грифа за голову. В этом случае при малейшем нарушении траектории движения, существует риск получения вывиха или разрыва мягких тканей.

Тяга к подбородку

Это базовое упражнение предназначено для проработки дельтовидных мышц. Основной упор здесь делается на средний пучок. В исходном положении (стоя) нужно взять гриф верхним хватом. Руки должны располагаться на ширине чуть ниже плеч. Поясницу необходимо немного прогнуть вперед, грудь расправить, плечи выпрямить, руки опустить вниз.

Техника выполнения:

  1. Сделать вдох, напрячь дельты и трапеции.
  2. Начать движение вверх, разводя локти в стороны. При подъеме вверху должны быть именно локти. Гриф должен передвигаться строго в вертикальной плоскости.
  3. В верхней точке нужно выдохнуть, сделать паузу и напрячь дельты и трапеции.
  4. Плавно опустить гриф вниз.

Упражнение нужно делать медленно. Локти постоянно должны быть направлены в стороны и вверх. Вес нужно подобрать такой, чтобы выполнять упражнение правильно. Ни в коем случае нельзя сутулиться.

Жим узким и широким хватом

Это базовое упражнение для проработки груди. Также здесь задействованы передние пучки дельт и трицепсы. Жим можно выполнять на горизонтальной, наклонной скамье (при положении головой вверх акцент делается на верхней части груди, при положении головой вниз — на нижней) или на тренажере.

Техника выполнения:

  1. Атлет лежит на скамье или на тренажере. Гриф располагается перед глазами. Ноги расставлены, ступни полностью прилегают к полу.
  2. Гриф берется закрытым хватом так, чтобы в нижней точке амплитуды предплечья находились перпендикулярно полу (для широкого хвата).
  3. Поднимать и опускать гриф нужно в вертикальной плоскости.
  4. На горизонтальной скамье гриф должен опускаться немного ниже сосков, на наклонной (вверх) — между сосками и ключицей.

Жим можно выполнять и узким хватом — здесь основную нагрузку берут на себя трицепсы. При работе узким хватом гриф берется так, чтобы при сведенных локтях запястья располагались над плечевыми костями.

Жим узким хватомЖим широким хватом

Фронтальные подъемы

Это упражнение предназначено для прокачки верхней части груди и переднего пучка дельт. Также здесь работают трапеции. В исходном положении нужно стать прямо. Ноги расположены на ширине плеч, живот втянут, спина выпрямлена. Гриф берется прямым хватом.

Техника выполнения:

  • сделать вдох, руки немного согнуть в локтях;
  • руками, немного согнутыми в локтях, медленно поднять штангу до уровня груди или глаз;
  • в верхней точке амплитуды нужно напрячь дельты и выдержать паузу на 1–2 секунды;
  • медленно опустить штангу в исходное положение.

Фронтальные подъемы можно выполнять широким и узким хватом. В первом случае нагружается боковой пучок дельт, во втором — передний. Подъем грифа выше уровня плеч нагружает задние дельты.

Наклоны

Наклоны со штангой прорабатывают нижнюю и среднюю часть спины, ягодицы и бицепсы бедер. Включение данного упражнения в программу тренировок со штангой позволяет улучшить осанку, форму ягодиц, а также укрепить спину. Наклоны популярны у девушек — они исключают проработку квадрицепсов, акцентируя нагрузку на бицепсах бедер.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, плечи слегка расправлены, колени немного согнуты. Гриф расположен на трапециях.
  2. Отводя таз назад нужно медленно наклониться вперед до того момента, когда туловище будет параллельно полу.
  3. Усилием бицепсов бедер и ягодиц необходимо вернуться в исходное положение.

На протяжении всей траектории движения спина должна быть прямой. Перед выполнением упражнения обязательно нужно растянуть мышцы ног. Первоначально можно работать только с грифом.

Сгибание рук

Сгибания рук со штангой стоя направлены на проработку бицепсов. Также здесь в работе участвуют мышцы плеч. Данное упражнение можно выполнять с прямым или изогнутым грифом. Хват может быть прямым или обратным, широким или узким. Желательно, чтобы штанга располагалась не на полу, а на скамье или на стойках.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, локти прижаты к туловищу, таз немного направлен назад.
  2. Медленно поднять штангу усилиями бицепсов. Запястья сгибать нельзя.
  3. Гриф нужно поднять максимально вверх.
  4. В верхней части траектории необходимо сделать паузу, напрячь бицепсы.
  5. Медленно опустить штангу.

Во время упражнения локти отводить назад нельзя. Плечи должны быть направлены вниз. Не рекомендуется помогать себе туловищем (читинговать).

Французский жим

Французский жим — базовая тренировка для проработки трицепсов. Существует несколько видов этого упражнения: лежа, стоя или сидя. Гриф может быть прямым или изогнутым.

Техника выполнения:

  1. Лежа на скамье, взять штангу узким хватом. Желательно, чтобы скамья была со стойками. Это позволит более удобно брать штангу. В исходном положении локти должны располагаться на уровне лба. Хват — обратный.
  2. Медленно опустить штангу так, чтобы гриф едва касался макушки.
  3. Медленно поднять штангу. В верхней точке амплитуды локти полностью выпрямлять не нужно.

Удобнее выполнять французский жим с изогнутым EZ-грифом. Это позволит поворачивать руки под необходимым углом. Благодаря этому будет прорабатываться тот или иной пучок трицепса.

Как составить программу тренировки

Упражнения со штангой дома не идут ни в какое сравнение с посещением спортзала. Чтобы качественно прокачать все группы мышц, нужна определенная программа тренировок. Поэтому для достижения лучшего результата желательно приобрести абонемент в фитнес-центр.

Для составления программы тренировок со штангой необходимо учитывать такие факторы, как количество времени для занятий, задачи (набрать массу, рельеф или увеличить силовые показатели), опыт. Например, упражнения со штангой для начинающих рекомендуется делать малым весом и с минимальным количеством подходов.

Базовыми упражнениями со штангой необходимо начинать прокачку группы мышц. Чтобы сделать это качественно, необходимо дополнительно включать в схему упражнения с гантелями. Перед каждой тренировкой необходимо привести свой организм в тонус — выполнить, например, упражнения на пресс.

День 1

День 2

День 3

Жим штанги на горизонтальной скамье (5 подходов по 6–8 повторений)

Становая тяга (5 по 6–8)

Приседания со штангой (5 по 6–8)

Разведения рук с гантелями на наклонной скамье (4 по 6–10)

Тяга штанги в наклоне (4 по 6–8)

Жим ногами в тренажере (4 по 6–8)

Разведения рук на тренажере «бабочка» (4 по 6–10)

Тяга верхнего блока за голову (4 по 6–10)

Разгибания ног в тренажере (4 по 6–8)

Жим штанги вертикально (5 по 6–8)

Сгибания рук со штангой стоя (4 по 6–10)

Сгибания ног в тренажере (4 по 6–8)

Разведения рук с гантелями стоя (4 по 8–12)

Подъемы рук с гантелями сидя (4 по 6–10)

Французский жим лежа (4 по 6–8)

Разведения рук назад в тренажере «бабочка» (4 по 8–12)

Концентрированное сгибание рук с гантелями сидя (4 по 6–10)

Разгибания рук в тренажере (4 по 6–12)

Первый день посвящен прокачке груди и плеч, второй — спины и бицепсов, третий — ног и трицепсов. Такое совмещение мышечных групп обусловлено тем, что при работе над грудью подключаются плечевые мышцы, при прокачке спины в работу включаются бицепсы. Нет смысла копировать все упражнения каждого дня. Над каждой мышечной группой можно работать со штангой и гантелями. Например, следующую тренировку мышц груди можно начать с жима на наклонной скамье, тренировку спины — со становой тяги на прямых ногах и так далее.

Девушкам лучше всего подойдут такие упражнения, как наклоны, мертвая и становая тяга.

Кроме того, рекомендуется периодически увеличивать количество повторений в подходе до 12–15 (работа над рельефом). Например, 3 недели можно работать над силовыми показателями и над массой, одну — над рельефом. В начале каждой тренировки можно запланировать упражнения для пресса. Новички обязательно должны заниматься под руководством тренера. Это поможет избежать травм и позволит получить желаемый результат. После приобретения определенного опыта спортсмен может самостоятельно составлять программы тренировок со штангой.

Программа тренировок должна базироваться на цели, которой стремится достичь спортсмен

Видео

Упражнения со штангой: лучшие упражнения

Упражнения со штангой

Узнайте лучшие упражнения со штангой для развития силы, увеличения массы и улучшения выносливости мышц. Техника упражнений и учебное видео.

Для опытных спортсменов не является секретом, что упражнения со штангой базовые в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Используя гриф с блинами можно максимально нагрузить все мышечные группы, задействовать в работе даже глубоко залегающие волокна и добиться впечатляющих результатов.

Ниже предоставлены ТОП 10 упражнений, которые показали на практике максимальную эффективность:

1. Жим штанги лежа

Жим штанги лежа

Это базовое упражнение для развития мышц груди, трицепса и всей плечевой области. Жим главный аргумент для развития силы во всех силовых видах спорта. Его можно выполнять под разными углами, задействуя разнообразные участки груди для комплексного развития всех мышц.

Подробная техника и наглядное видео выполнения упражнения – здесь.

2. Становая тяга

Становая тяга

Главное упражнение для развития всех мышц организма, в работу задействуются все участки от икр до трапеций, ведь в работу включаются более 75% мышц. Упражнение хороший толчок не только росту мышечной массы и силы, но и отличный способ для сжигания лишних жировых отложений, тем кто его делает подтвердит, как оно тяжело даётся и сколько пота выделяется.

Главную нагрузку получают мышцы спины, ног и ягодиц, если эти области необходимо подтянуть, это упражнения необходимо обязательно включить в свою программу тренировок. Существуют вариации упражнений, как – становая на прямых ногах, становая в силовой раме, тяга сумо.

Подробная техника и наглядное видео выполнения упражнения – здесь.

3. Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне

Хорошо подходит для прокачки толщины спины, если наклон спины 50-60 градусов активно тренируется центральная часть, при наклоне 60-75 градусов в работу включается верхняя часть и частично трапециевидная. Эффект от этого упражнения почувствуется в таких видах спорта как – бокс, борьба, плавание, гребля.

Упражнение может выполняться обычным хватом, так и обратным, в последнем случае в работу больше включается бицепс и мышцы пролегающие ближе к позвоночнику.

Подробная техника и наглядное видео выполнения упражнения – здесь.

4. Приседания со штангой

Приседания со штангой

 

Приседание со штангой лучшее упражнение для развития квадрицепсов, ягодиц и частично мышц бедра. Его часто используют не только как массонаборное упражнение, но и реабилитирующее после травм или как восстановление после операционного периода.

Выполняя приседания несмотря на то, что преимущественная нагрузка приходится на нижнюю часть, частично нагрузку получает спина, пресс и мышцы кора, ведь удержать штангу в правильном положении требует усилий.

Подробная техника и наглядное видео выполнения упражнения – здесь.

5. Французский жим со штангой

Французский жим со штангой

Упражнение направлено на развитие трицепса, при чём задействует не конкретный участок, а все 3 участка мышц в целом. Не стоит игнорировать это упражнение, ведь трицепс это 70% мышечной массы руки и всего 30% занимает бицепс, а не наоборот, как думают некоторые.

Подробная техника и наглядное видео выполнения упражнения – здесь.

6. Сгибание рук со штангой

Сгибание рук со штангой

 

Одно из самых популярных и востребованных упражнений для развития бицепса. Неважно новичок вы или профессионал, оно находится всегда в арсенале упражнений для увеличения массы и развития силы. Изменяя ширину хвата, можно варьировать нагрузку, узкий хват тренирует внешний участок бицепса, хват на ширине плеч центральный участок, а широкий хват прорабатывает преимущественно внутреннюю область.

Подробная техника и наглядное видео выполнения упражнения – здесь.

7. Жим штанги вверх

Жим штанги вверх

Базовое упражнение для тренинга дельтовидных мышц. Если выполнять жим из-за головы широким хватом, преимущественная нагрузка приходится на среднюю дельту, при жиме штаги от груди в работу активнее включается передний пучок дельт, верхняя часть грудных и длинный участок трицепса.

Подробная техника и наглядное видео выполнения упражнения – здесь.

8. Жим узким хватом

Жим узким хватом

Еще одно базовое упражнение для развития трицепса, стартовая позиция предполагает ширину хвата 25-30 см., но не 5 см. как выполняют многие. Слишком узкое положение, недостаточно хорошо включит в работу трицепс и поставит запястья в дискомфортное положение, которые под большими весами могут получить травму.

Важно в процессе упражнения правильно дышать, ни в коем случае не задерживать дыхание, при опускании на фазе расслабления — вдох, при подъёме на фазе усилия — выдох.

Подробная техника и наглядное видео выполнения упражнения – здесь.

9. Выпады со штангой

Выпады со штангой

Активно разрабатывается ягодичные мышцы, а для стабилизации штанги дополнительно включаются в работу мышцы кора. Можно выполнять как со свободным весом, так и в тренажёре Смита. Если поясница испытывает проблемы, то выполнять упражнение необходимо однозначно в тренажёре Смита.

Делая выпады, необходимо между ногами сохранять ширину в 20-30 см., если делать выпад строго по линии, то равновесие будет нарушено и со штангой можно рухнуть на пол.

Подробная техника и наглядное видео выполнения упражнения – здесь.

10. Наклоны вперед со штангой

Наклоны со штангой

Второе название упражнения – доброе утро, альтернатива гиперэкстензия и направлено на тренировку поясничных мышц и бицепса бедра. Главное выбрать адекватный вес, чтобы не клюнуть носом в пол. При выполнении не стоит сильно задирать голову вверх, чтобы не вызвать защемление мышц или нервов в области шеи.

Подробная техника и наглядное видео выполнения упражнения – здесь.

Запомните эти 10 упражнений, которые должны входить в тренировочный комплекс для качественного развития всего тела!

Рекомендуем Вам:

Топ-5 упражнений на плечи со штангой, чтобы накачать дельты

Тренировать плечи можно разнообразными снарядами. Одним спортсменам нравится прокачивать дельты махами и разводками гантелей, другим – с помощью жимов в тренажере Смита. Но сегодня мы предлагаем разобрать упражнения на дельтовидные мышцы, выполняемые со штангой. Этот снаряд позволяет проработать дельтоиды как в комплексе, так и каждый пучок по отдельности.

Содержание

Рекомендации к тренировкам плеч со штангой

Эффективность тренинга зависит от соблюдения основополагающих принципов. Перечислим их:

  • Многосуставные базовые упражнения должны составлять «костяк» занятий. Именно такие нагрузки формируют шаровидный объем дельтовидных мышц.
  • Для эффективной проработки плеч штангой лучше выделить отдельный тренировочный день. Это позволит сконцентрировать внимание именно на целевых мышцах.
  • Программа должна быть составлена так, чтобы задействовать все три головки дельт. Равномерные пропорциональные нагрузки дают отличный визуальный результат.
  • Дельтовидные необходимо тренировать серьезными весами. Подбирайте такую нагрузку, чтобы последние два повторения в сете давались с большим трудом.
  • Чтобы заставить дельтоиды расти, необходимо выполнять определенный объем тренинга: 1 тренировка со штангой в неделю, 4-6 упражнений по 3-4 сета на 8-12 повторений в каждом.

Топ-5 упражнений на плечи со штангой для дома и зала

Выполняя предложенные упражнения, старайтесь прочувствовать работу дельтоидов. Акцент на целевых мышцах помогает удерживать в них полезное напряжение, что способствует более качественной проработке.

1. Армейский жим

Целевая мускулатура: передние и средние пучки дельтовидных мышц. Жим выполняется стоя или сидя. Новичкам допустимо делать это упражнение в тренажере Смита. Но нас интересует вариант именно со свободной штангой.

  1. Обхватите гриф прямым закрытым хватом (расстояние между ладоней – немного шире плеч).
  2. Забросьте штангу на верхнюю часть грудины.
  3. Выжмите снаряд вверх, чуть заводя его за голову.
  4. Затем опустите штангу в первоначальное положение.
  5. Правильное дыхание: подъем на выдохе, опускание – на вдохе.

Армейский жим для плеч

Армейский жим для плеч
Особенности выполнения:
  • Не «бросайте» штангу при опускании, контролируйте негативную фазу.
  • Во время выталкивания снаряда не отклоняйте корпус назад.

Подробнее об упражнении армейский жим →

2. Подъем штанги перед собой

Целевая мускулатура: передние пучки дельтовидных мышц. Упражнение выполняется стоя. Вес штанги не должен быть слишком большим, чтобы избежать читинга.

  1. Обхватите гриф прямым закрытым хватом (расстояние между ладоней – на ширине плеч).
  2. Встаньте ровно, снаряд удерживайте на прямых руках около паха.
  3. Не сгибая локтей, поднимите штангу перед собой (до уровня лба).
  4. Выдержите легкую паузу (примерно 1-2 секунды).
  5. Опустите снаряд в первоначальное положение.
  6. Правильное дыхание: подъем на выдохе, опускание – на вдохе.

Подъем штанги перед собой

Подъем штанги перед собой
Особенности выполнения:
  • Не помогайте себе корпусом.
  • Контролируйте обе фазы упражнения: плавный подъем и плавное опускание.
  • Не забрасывайте штангу, а именно поднимайте.

3. Тяга штанги к подбородку широким хватом

Целевая мускулатура: средние пучки дельтовидных мышц. Упражнение выполняется в вертикальном положении. Новичкам допустимо делать тягу в тренажере Смита. Но мы разберем технику со свободной штангой.

  1. Обхватите гриф прямым закрытым хватом.
  2. Расположите ладони широко (при подъеме предплечья должны быть перпендикулярны грифу).
  3. Выпрямитесь, потяните локти вверх, поднимая снаряд.
  4. В верхней точке выдержите легкую паузу (примерно 1-2 секунды).
  5. Плавно опустите штангу в первоначальное положение.
  6. Правильное дыхание: протяжка на выдохе, опускание — на вдохе.

Тяга штанги к подбородку широким хватом

Тяга штанги к подбородку широким хватом
Особенности выполнения:
  • Избегайте рывков, поднимайте снаряд плавно.
  • Следите, чтобы локти не поднимались выше плечевых суставов. В противном случае полезная нагрузка сместится на трапециевидную мышцу.

Подробнее о тяге штанги к подбородку →

4. Тяга Ли Хейни

Целевая мускулатура: задние пучки дельтовидных мышц. Упражнение выполняется стоя. Новичкам допустимо делать тягу Ли Хейни в тренажере Смита. Но мы рассмотрим вариант со свободной штангой.

  1. Встаньте спиной к штанге.
  2. Присядьте, возьмите гриф закрытым хватом.
  3. Ладони расположите на ширину плечевых суставов.
  4. Затем встаньте и немного наклонитесь вперед.
  5. Плавно тяните локти вверх, поднимая тем самым снаряд за спиной.
  6. Затем опустите штангу в первоначальное положение.
  7. Правильное дыхание: тяга на выдохе, опускание – на вдохе.

Тяга Ли Хейни

Тяга Ли Хейни
Особенности выполнения:
  • Старайтесь двигать только локтями, не поднимайте плечевые суставы. В противном случае полезную нагрузку заберет на себя трапециевидная мышца.

Подробнее о техники тяги Ли Хейни →

5. Тяга штанги в наклоне

Целевая мускулатура: задние пучки дельтовидных мышц. Упражнение выполняется стоя.

  1. Возьмите гриф прямым закрытым хватом.
  2. Ладони расположите немного шире плечевых суставов.
  3. Слегка подсядьте в ногах и наклонитесь вперед до параллели торса с полом.
  4. Удерживайте снаряд на выпрямленных руках.
  5. Плавно тяните локти вверх, поднимая тем самым штангу к грудным мышцам.
  6. Затем так же плавно распрямите руки и опустите снаряд в первоначальное положение.
  7. Правильное дыхание: тяга на выдохе, опускание – на вдохе.

тяга штанги в наклоне к поясу

тяга штанги в наклоне к поясу

Особенности выполнения:

  • Сохраняйте позвоночник прямым.
  • При выполнении локти держите перпендикулярно грифу, не сводите их к корпусу.
  • Избегайте рывковых движений при подъеме.

Подробнее об упражнении тяга штанги в наклоне →

Пример тренировочной программы

В принципе, вы можете использовать предложенные выше упражнения в качестве плана тренинга. Их как раз 5, что оптимально для качественной проработки дельтовидных. Новичкам такой план, возможно, покажется сложным. Поэтому начинающим бодибилдерам предлагаем упрощенную программу со штангой и гантелями:

  1. Разминка всего тела + тщательный прогрев плечевых суставов.
  2. Армейский жим сидя в тренажере Смитта (3-4/8-12).
  3. Подъем гантелей перед собой (3-4/8-12).
  4. Тяга штанги к подбородку (3-4/8-12).
  5. Разведение рук с гантелями в наклоне (3-4/8-12).

Заключение

Тренировка дельтовидных мышц со штангой предполагает использование больших весов. Будьте внимательны, не игнорируйте болевые ощущения в плечах. В противном случае это может привести к серьезной травме и остановке тренировочного процесса. Если чувствуете, что упражнение перенапрягает суставы, лучше замените его более безопасным.

А также читайте, как делать подъем штанги на бицепс →

Старая школа | 10 забытых упражнений на массу — Военный комендант Сан


Эффективные упражнения для роста мышц, придуманные великими атлетами

Новое не обязательно лучше старого. И набрать мышечную массу на современных тренажерах совсем не проще, чем с устаревшими гантелями и штангой. Время идет, появляются новые технологии, однако простые базовые упражнения, как были лучшим для роста мышц, так ними и остаются. Но сегодня я хочу рассказать не про обычные базовые движения, к которым мы все привыкли, а про старые и незаслуженно забытые жимы, тяги и приседы, придуманные великими бодибилдерами прошлого и настоящего. Про ТОП-10 забытых упражнений на массу, читайте в моей статье.

Вступление
Просматривая ролики, заснятые на тренировках звезд бодибилдинга, я все чаще замечаю, что многие из них используют старые, олдскульные упражнения, придуманные 50-60-70 лет назад. Это немного странно, поскольку профессиональные атлеты, сделавшие телостроительство своим бизнесом, должны использовать лишь самые передовые тренировочные методики и наиболее эффективные упражнения для набора массы.
Отчего же тогда Кай Грин выполняет приседания Джефферсона на каждой тренировке ног, а звезда фитнеса Стив Кук так активно качает бицепс, выполняя подъемы со штангой по методу Винса Жиронды? Возможно они знают, что некоторые старые упражнения намного эффективнее новых, а может просто бодибилдинг возвращается к своим истокам?

Забытые упражнения на массу | Грудь
1. Жим гильотина

Эту версию жима штанги на грудь, как и многие другие нестандартные упражнения на массу, придумал великий тренер, культурист, писатель, бизнесмен и просто фанат бодибилдинга по имени Винсент Ансельмо Жиронда.

Винсент Жиронда | Автор многих эффективных упражнений на массу
Он тренировал cамых известных бодибилдеров того времени, в том числе Ларри Скотта, Сержио Оливу и даже самого Арнольда Шварценеггера. А Голливудские киностудии платили ему за то, что он готовил к съемкам в очередном киношедевре подзаплывших жиром звезд широкого экрана. В его зале занимались Клинт Иствуд, Шер, Курт Рассел и Дензел Вашингтон.

Но дело даже не в величине его тренерского таланта, а в том, что жим гильотина, старое-престарое упражнение для груди, вновь используют профессиональные бодибилдеры. И в этом нет ничего удивительного, поскольку, согласно проведенным в 2010 году научным исследованиям, жим штанги на грудь под названием гильотина является одним из самых лучших упражнений на массу для этой мышечной группы.

Как показали исследования, во время выполнения жима-гильотины, в работу включается намного больший массив мышечных волокон, чем при классическом жиме штанги. А самое главное, жим гильотина отлично воздействует не только на низ, но и на верх груди, что делает его эффективным вдвойне. Упражнение гильотина жим лежа от обычного жима отличается тем, что:

* Гриф штанги опускается на шею (отсюда и название), а не на подрез груди, как в классическом жиме. Это позволяет вовлечь в работу верхний сегмент грудных мышц.
* Руки расставлены максимально широко. Это обеспечивает дополнительное растяжение грудных во время опускания штанги.
* Ноги стоят на скамейке (как вариант, подняты и согнуты в коленях). Так достигается более высокая степень изоляции грудных мышц, поскольку спина плотно прижата к скамье, а ноги выключены из работы.

Забытые упражнения на массу | Жим гильотина
Гильотина — упражнение для набора массы очень эффективное, хотя непростое и требует соблюдения дополнительных мер безопасности. Я выполняю его исключительно в силовой раме, выставив ограничители движения. Мне оно очень нравится, и я использую его на каждой второй тренировке груди на массу, чередуя с жимом гантелей.

Вывод: упражнение гильотина жим лежа намного сложнее классической версии, зато более эффективное, особенно для увеличения мышечной массы верха груди.

2. Жим Свенда (жим блина перед собой)

На мой взгляд, вторым по важности после верха грудных мышц, является ее середина. Если проанализировать программы тренировки груди звезд бодибилдинга и фитнеса, станет ясно, что этому маленькому мышечному сегменту они придают невероятно большое значение. Развитая середина визуально добавляет груди объем, делая ее мощнее и шире.

И если жим гильотина для грудных добавляет им общей мышечной массы с упором на верхний сегмент, то жим Свенда активно воздействует на ее середину.

Это упражнение придумал наш современник, норвежский стронгмен, пауэрлифтер, а позже и бодибилдер Свенд Одегор Карлсен, любимец публики, запомнившийся тем, что громогласно кричал: «Сила викинга!» прежде чем взяться за штангу.

Свенд Одегор Карлсен | Автор жима Свенда
Это добавляло ему колорита и скандинавского обаяния, тем более что Свенд всегда показывал феноменальные силовые результаты. Жим лежа – 270 кг х 2 раза, присед – 400 кг, тяга – 430 кг. После травмы он ушел со спорта и сейчас работает на норвежском телевидении продюсером и ведущим шоу стронгменов.

Техника выполнения жима Свенда довольно проста:

* В положении стоя, сильно сжимаем ладонями два блина от штанги пред грудью
* Выводим руки вперед, выпрямляя их в локтях.
* Возвращаем блины в исходное положение перед грудью

Забытые упражнения на массу | Жим Свенда
Помимо самой груди, жим блина перед собой нагружает пресс, спину, дельты и трицепсы и заметно усиливает силу хвата. Кроме того, жим блина перед собой можно использовать во время тренировки груди в домашних условиях, заменив блины от штанги другими предметами, парой книг, например.

Это действительно отличное упражнение, и, если вы мечтаете о карьере стронгмена, жим Свенда, стоит обязательно включить в свою программу тренировок на массу. Но поскольку меня больше волнует развитие середины грудных мышц, то классический жим Свенда я делаю в тренажере Смита. Спина и мышцы кора из работы выключаются, а вот нагрузка именно на середину грудных, наоборот, возрастает.

Жим Свенда в тренажере Смита, видео:

Хорошей альтернативой жима блина перед собой может стать жим гантелей лежа узким параллельным хватом. Об этом и других видах жима гантелей лежа я рассказал в своей статье: «Жим гантелей лежа | 7 вариантов лучшего упражнения для грудных мышц».

Вывод: жим Свенда в своем первозданном виде, скорее силовое упражнение для всего торса, чем массонаборное. А вот его осовремененная версия, выполняемая в тренажере Смита или с гантелями — это упражнения предназначенные именно для роста мышц середины груди.

Забытые упражнения на массу | Плечи
3. Жим Бредфорда на плечи

Это упражнение для набора массы плеч придумал американский тяжелоатлет Джим Бредфорд, выступавший на Олимпийских играх в 1952 и 1960 годах и ставший оба раза серебряным медалистом.

Джим Бредфорд (крайний слева) | Автор жима Бредфорда
Жим Бредфорда – это два базовых упражнения на плечи, объединенных в единое целое: армейский жим и жим штанги из-за головы. Делается оно так:

* Стоя или сидя, выжимаем штангу из-за головы на прямые руки
* Но вот опускаем ее не в исходную позицию, а на грудь
* Выжимая штангу с груди, опускаем ее соответственно уже за голову
Если сравнивать жим Бредфорда с обычными упражнениями на плечи, то можно отметить, что нагрузка на дельтовидные довольно сильно возрастает, поскольку мышцам плеча приходится справляться с непривычной и довольно стрессовой нагрузкой по перемещению штанги из-за головы к груди и обратно.

Забытые упражнения на массу | Жим Бредфорда
Однако у подобного жимового симбиоза есть один недостаток – львиная доля нагрузки пойдет в переднюю дельту, поскольку она самая сильная и большая из всех пучков. И это не удивительно, ведь это упражнение на массу придумал штангист, для которого сильная передняя дельта, принимающая активное участие в рывках и толчках, намного важнее мифической средней дельты, ответственной за ширину плечевого пояса.

Поэтому надеяться накачать плечи в ширину, выполняя жим Бредфорда, не стоит. А вот если передняя дельта является отстающей, или же просто для разнообразия тренировочного процесса, использовать это, припавшее пылью упражнение, даже очень можно.

Но начинать свой комплекс упражнений на плечи с жима Бредфорда я не рекомендую, поскольку он довольно сильно нагружает плечевые суставы, заставляя их работать на пределе своих возможностей. А вот для завершения тренировки жим Бредфорда на плечи, на мой взгляд, подходит просто идеально. Главное, не увлекаться величиной веса, а сосредоточиться на правильной технике выполнения.

Вывод: жим Бредфорда на плечи – старое, но довольно оригинальное упражнение на плечи, акцентированно воздействующее на переднюю дельту.

4. Жим Арнольда

Сказать, что жим Арнольда позабытое всеми упражнение, было бы неправильно. Я периодически вижу, как его выполняют новички в тренажерном зале.

Арнольд Шварценеггер | Автор жима Арнольда
Однако, в арсенале профессиональных бодибилдеров встречать мне его не доводилось. И, как мне кажется, я понимаю почему, но об этом чуть позже. Жим Арнольда сидя выполняется так:

* Садимся на скамью со спинкой, поднятой до угла в 90° и плотно прижимаемся к ней спиной
* Берем гантели в руки обратным хватом и поднимаем их до уровня плеч – это исходное положение
* Выжимаем гантели вверх одновременно разворачивая кисти рук наружу немного сводя гантели во внутрь
* Достигнув верхней точки, руки снова разворачиваются и опускаются в исходное положение

Забытые упражнения на массу | Жим Арнольда
Во время выполнения жима Арнольда дельты испытывают ощутимо стрессовую нагрузку, поскольку помимо самого жима гантелей, они еще выполняют и скручивающее движение. Но это так же значит, что в работу включается вращательная манжета дельтовидной мышцы, отвечающая за стабилизацию плечевого сустава.

Поэтому, использование неадекватно подобранного веса, недостаточный разогрев, неправильная техника выполнения, сразу же ведут к травме вращательной манжеты. Что однажды со мной и случилось. Я оказался выбит из тренировочного процесса на три долгих месяца и с тех пор к жиму Арнольда сидя, я отношусь очень настороженно.

Вывод: как и в случае с жимом Бредфорда, жим Арнольда также нагружает в основном переднюю дельту. А если учесть потенциально высокую травматичность этого упражнения, целесообразность его использования в тренировках плеч на массу, сильно хромает.

Забытые упражнения на массу | Руки
5. Жим Тейта на трицепс

Дэйв Тейт – легенда современного пауэрлифтинга, бодибилдер, автор книг по теории силовых упражнений и владелец крупнейшего интернет-магазина, продающего спортивное оборудование по всему миру.

Дейв Тейт | Автор жима Тейта
Именно он придумал это довольно редкое упражнения для трицепса подарив ему свое имя. Жим Тейта – это не базовое, а скорее изолированное упражнение, так сказать обновленная версия французского жима штанги лежа. Выполняется жим Тейта на трицепс так:

* Ложимся на горизонтальную или наклонную скамью, взяв гантели в руки. Руки выстраиваем в одну линию, согнуты в локтях и приподняты вверх. Ладони, сжимающие гантели направленны вперед и вовнутрь. Это исходное положение.
* Сохраняя локти неподвижными, разгибаем руки вверх и в стороны усилием трицепсов. Полностью руки в локтях выпрямлять не стоит, поскольку нагрузка на трицепс в этом случае существенно снизится
* Медленно и подконтрольно возвращаем руки в исходное согнутое положение

Забытые упражнения на массу | Жим Тейта
Эффективность жима Тейта заключается в том, что трицепс во время выполнения этого разгибательного движения работает очень изолированно и сильно растягивается. А вот недостаток такого упражнения заключается в том, что нагрузка на локтевые суставы существенно возрастает.

И хотя жим Тейта был придуман, как безопасная альтернатива французскому жиму лежа, выполнять его нужно очень осторожно. А вот если не расценивать это упражнение, как массанаборное и не использовать тяжелые гантели, то жим Тейта можно назвать одним из лучших упражнений на трицепс для девушек.

Как и у всех упражнений, выполняемых с гантелями, у жима Тейта есть своя однорукая версия, которая мне кажется более простой и безопасной версией этого оригинального упражнения на трицепс.

Вывод: жим Тейта можно использовать в качестве упражнения на массу трицепса, но нагрузка на локтевой сустав будет очень сильной. Зато, как изолированное упражнение на трицепс, выполняемое с небольшим весом, оно будет менее травмоопасным и более эффективным.

6. Сгибания Зоттмана

Это упражнение для рук на массу придумал Джордж Зоттман, цирковой атлет, выступавший в цирках и на ярмарках в США в конце 19 века. Сейчас бы его назвали стронгменом, а в те времена его величали просто: «силач». Коронным номером Джорджа Зоттмана был толчок гантели в 80 кг одной рукой. Другими словами, в поднятии тяжестей он прекрасно разбирался.

Я считаю сгибания Зоттмана очень интересным упражнением для набора мышечной массы рук, поскольку, при его выполнении, кроме бицепса в работу включаются такие мышцы рук, как брахиалис и брахорадиалис. Брахиалис занимает всего 7% массы рук, но поскольку он пролегает под бицепсом, то увеличиваясь в размере, он как бы выталкивает бицепс наружу, придавая рукам мощи и визуальной ширины.

Забытые упражнения на массу | Сгибания Зоттмана
А брахорадиалис – это мышца, отвечающая за величину предплечий, чем она больше, тем они объемнее. Таким образом, выполняя сгибания Зоттмана можно одновременно нагрузить бицепс, брахиалис и предплечья.

Сгибания Зоттмана техника выполнения:

* Становимся ровно, держим гантели в каждой руке обычным параллельным хватом, локти прижимаем к корпусу – это начальное положение
* Усилием бицепса поднимаем гантели вверх и разворачиваем кисти наружу (супинируем). Задерживаемся в таком положении на 1-2 секунды.
* Держа руки на весу, полностью разворачиваем гантели ладонями вниз и медленно их опускаем уже за счет включения в работу брахиалиса
Предлагаю посмотреть, как это упражнение выполняет Рич Пиана, большой любитель забытых упражнений на массу.

Сгибания Зоттмана видео:

Не смотря на присущую Ричу Пина скандальность и беззастенчивый эпатаж, я с огромным уважением отношусь к этому атлету, поскольку он единственный, кто осмеливался во всеуслышание говорить правду о современном бодибилдинге. Больше о Риче Пина, о его отношению к синтолу, женщинам и спортивному питанию, читайте в моей статье «Рич Пиана | R.I.P. RICH PIANA».

Но давайте вернемся к сгибаниям Зоттмана, Арнольд Шварценеггер считал это упражнение, наряду с подъемами штанги на бицепс стоя с применением читинга, лучшими упражнениями для набора массы рук. Но если сравнить сгибания Зоттмана с другими упражнениями на массу бицепса, то по своей отдаче оно будет им сильно уступать.

Вывод: Сгибания Зоттмана нужно рассматривать, как комплексное упражнение для увеличения объема и повышения силы всего массива рук, включая бицепс, предплечья и

7. Подъем Жиронды (подъем штанги на бицепс с отведением локтей назад)

Еще одно необычное, но весьма эффективное упражнение на массу, придуманное Винсетом Жирондой. Подъем штанги на бицепс, в его версии, отличается от обычного лишь положением локтей. В обычном, классическом подъеме штанги стоя, локти находятся в проекции корпуса, а Жиронда советовал локти отводить как можно дальше назад.

Таким образом, подъем штанги на бицепс Жиронды из дугового движения, превращается в вертикальное скольжение штанги по корпусу, причем нагрузка на сам бицепс существенно возрастает, ибо:

* Уже в начальное стадии движения бицепс находится в непривычном натянутом положении, что является для него дополнительным стрессовым фактором
* Штанга движется строго вертикально, кисти рук из работы выключаются, нагрузка на предплечья снижается, а на бицепс дополнительно возрастает
* Укороченная траектория движения позволяет использовать больший вес отягощения

Забытые упражнения на массу | Подъем штанги на бицепс с отведением локтей назад
Помимо обычной штанги, подъем штанги на бицепс с отведением локтей назад можно выполнять также и в моем любимом тренажере Смита, что делает его для бицепса еще более необычным и эффективным.

Вывод: невзирая на свой почтенный возраст, подъем штанги на бицепс Жиронды, совсем не позабытое упражнение. Его до сих пор включают в свой комплекс упражнений для набора массы бицепса многие профессиональные бодибилдеры.
Забытые упражнения на массу | Ноги
8. Приседания Джефферсона (приседания со штангой между ног)

Это упражнение для ног еще называют приседанием в седло, поскольку штанга находится не на плечах, а между ног. Авторство этого необычного упражнение принадлежит Чарльзу Джефферсону, еще одному цирковому атлету, колесивший по США вместе с цирком Барнума и Бейли, собравшего под своей крышей людей с невероятными физическими способностями.

Как и в классических приседаниях со штангой, основная нагрузка в приседаниях Джефферсона ложится на квадрицепс, однако бицепсам бедер, ягодицам и поясничным мышцам тоже приходится основательно потрудится. А поскольку штанга удерживается в руках, часть нагрузки также уходит в плечевой пояс и мышцы трапеции. Выполняется оно так:

* Становимся ровно, держа штангу руками между ног. Туловище должно находится ровно по середине грифа
* Делаем вдох и медленно опускаемся до тех пор, пока бедра не окажутся параллельно полу
* Выдыхаем и удерживая тело в вертикальном положении медленно поднимаемся вверх за счет усилий мышц ног. Руки при этом нужно чуть согнуть в локтях, чтобы снять ненужную нагрузку с плечевого пояса

Забытые упражнения на массу | Приседания Джефферсона
Приседания со штангой между ног можно встретить в арсенале многих профессиональных спортсменов, поскольку это позабытое упражнение дает возможность прокачивать мышцы ног под совершенно другим углом, улучшая их форму и детализацию.

И хотя вес штанги, используемой в упражнении будет намного меньше, чем в обычных приседаниях, целенаправленная нагрузка на квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы, все равно будет довольно ощутимой.

Вывод: с точки зрения набора мышечной массы, приседания со штангой между ног будут проигрывать приседаниям со штангой на плечах. А вот в качестве упражнения для ног для девушек, приседания Джефферсона бу

упражнений со штангой для плеч | Barbell-Exercises.com

Упражнения со штангой для плеч нацелены на внутренние, внешние и задние дельтовидные мышцы, а также на трапеции.

Просмотрите различные упражнения со штангой для плеч ниже:

Тяга штанги стоя

  • Встаньте и удерживайте штангу руками перед бедрами, руки в положении среднего хвата, ладони смотрят назад.
  • Поднимите штангу, пока она не достигнет верхней части груди, и медленно опустите ее после короткой паузы.
  • Будьте осторожны, не дергайте спину, пытаясь поднять штангу.

Военный пресс — сидя

  • Сядьте на один конец скамьи и держите штангу перед шеей, чуть выше плеч.
  • Поднимите штангу прямо вверх, пока локти не приблизятся к блокировке, и медленно опустите ее после короткой паузы.
  • Будьте осторожны, не дергайте спину, пытаясь поднять штангу.

Военный пресс — Постоянный

  • Встаньте и держите штангу перед шеей, чуть выше плеч.
  • Поднимите штангу прямо вверх, пока локти не приблизятся к блокировке, и медленно опустите ее после короткой паузы.
  • Будьте осторожны, не дергайте спину, пытаясь поднять штангу.

Жим военный — стоя; За шеей

  • Встаньте и держите штангу за шеей, чуть выше плеч.
  • Поднимите штангу прямо вверх, пока локти не приблизятся к блокировке, и медленно опустите ее после короткой паузы.
  • Будьте осторожны, не дергайте спину, пытаясь поднять штангу.

Подъем дельтовидной мышцы вперед со штангой — в вертикальное положение

  • Встаньте и удерживайте штангу перед бедрами.
  • Поднимите штангу на уровень плеч и продолжайте поднимать ее на расстоянии вытянутой руки и медленно опускайте обратно после короткой паузы.
  • Держите руки вытянутыми.

Подъем дельтовидной мышцы спины со штангой — лежа

  • Лягте ничком на приподнятую скамью и держите штангу ниже груди, руки вытянуты.
  • Поднимите штангу, пока руки не станут параллельны земле, и медленно опустите ее после короткой паузы.
  • Держите руки вытянутыми.

Жим штанги

  • Встаньте и держите штангу перед шеей, чуть выше плеч, колени слегка согнуты.
  • Поднимите штангу прямо вверх, пока ваши руки не приблизятся к блокировке, и медленно опустите ее после короткой паузы.
  • Выдохните, отталкиваясь, и вдохните, опускаясь назад.

Показать больше упражнений для плеч

.

упражнений со штангой для спины

Упражнения со штангой для спины нацелены на верхнюю и нижнюю широту, а также на мышцы нижней части спины.

Просмотрите различные упражнения со штангой для мышц спины ниже:

Тяга штанги в наклоне; Широкая ручка

  • Встаньте и потянитесь вниз, чтобы обеими руками удерживать штангу (колени слегка согнуты).
  • Поднимите штангу прямо вверх, не двигая спиной, коленями или бедрами, и опустите ее после короткой паузы.
  • Постарайтесь, чтобы спина всегда была прямой. Только руки должны двигаться.

Тяга штанги в наклоне; Широкий захват; Головка с опорой

  • Встаньте и наклонитесь, чтобы удерживать штангу обеими руками (колени слегка согнуты), положив голову на один конец скамьи.
  • Поднимите штангу прямо вверх, не двигая спиной, коленями или бедрами, и опустите ее после короткой паузы.
  • Постарайтесь, чтобы спина была прямой, а шея неподвижной. Только руки должны двигаться.

Тяга штанги лежа; Широкая ручка

  • Лягте на скамью и возьмитесь за штангу под собой обеими руками в широком положении.
  • Поднимите штангу прямо вверх и опустите ее после небольшой паузы.
  • Выдох, поднимая штангу, и вдох, возвращаясь в исходное положение.

Штанга, доброе утро

  • Держите штангу за плечами обеими руками и наклонитесь вперед, пока верхняя часть тела не станет перпендикулярна полу.
  • Поднимите верхнюю часть тела, пока не встанете, и медленно опустите ее после короткой паузы.
  • Выдохните, поднимаясь, и вдохните, опускаясь назад.

Штанга, доброе утро — широкий хват

  • Держите штангу за плечами обеими руками в положении широкого захвата и наклонитесь вперед, пока верхняя часть тела не станет перпендикулярна полу.
  • Поднимите верхнюю часть тела, пока не встанете, и медленно опустите ее после короткой паузы.
  • Выдохните, поднимаясь, и вдохните, опускаясь назад.

Становая тяга со штангой

  • Присядьте, чтобы дотянуться до штанги на полу, и возьмитесь за нее обеими руками в положении среднего хвата, руки вытянуты, ноги на ширине плеч.
  • Поднимитесь, держа руки вытянутыми, и медленно опуститесь обратно после короткой паузы.
  • Выдохните, поднимаясь, и вдохните, опускаясь назад.

Становая тяга со штангой — жесткие ноги

  • Наклонитесь, чтобы дотянуться до штанги на полу, и возьмитесь за нее обеими руками в положении среднего хвата, руки вытянуты, ноги на ширине плеч.
  • Поднимите верхнюю часть тела, пока не встанете, и медленно опустите ее после короткой паузы.
  • Выдохните, поднимаясь, и вдохните, опускаясь назад.

High Pull

  • Присядьте, чтобы дотянуться до штанги на полу, и возьмитесь за нее обеими руками в положении среднего хвата, руки вытянуты, ноги на ширине плеч.
  • Поднимите штангу, встав и продолжайте поднимать руки, пока штанга не достигнет уровня плеч, и опустите ее обратно после короткой паузы.
  • Выдохните, поднимая штангу, и вдохните, опуская ее назад.

High Pull — широкий захват

  • Присядьте, чтобы дотянуться до штанги на полу, и возьмитесь за нее обеими руками в широком хвате, руки вытянуты, ноги на ширине плеч.
  • Поднимите штангу, встав и продолжайте поднимать руки, пока штанга не достигнет уровня плеч, и опустите ее обратно после короткой паузы.
  • Выдохните, поднимая штангу, и вдохните, опуская ее назад.

Power Clean и пресс

  • Присядьте, чтобы дотянуться до штанги на полу, и возьмитесь за нее обеими руками в положении среднего хвата, руки вытянуты, ноги на ширине плеч.
  • Поднимите штангу, встав, и продолжайте поднимать руки, пока штанга не окажется на расстоянии вытянутой руки, и опустите ее обратно после короткой паузы.
  • Выдохните, поднимая штангу, и вдохните, опуская ее назад.

Шраги со штангой

  • Встаньте и удерживайте штангу перед бедрами, вытяните руки и поверните ладони назад.
  • Поднимите штангу, поднимая плечи прямо вверх, и медленно опустите ее обратно после короткой паузы.
  • Держите руки вытянутыми.
.

упражнений со штангой для ног | Barbell-Exercises.com

Упражнения со штангой для ног нацелены на верхние, нижние и внутренние мышцы бедра, а также на икроножные мышцы.

Просмотрите различные упражнения со штангой для мышц ног ниже:

Приседания со штангой

  • Положите штангу на плечи за шею и присядьте, пока бедра не станут параллельны земле.
  • Поднимитесь ногами и ягодицами, чтобы встать, и медленно опустите себя после короткой паузы.
  • Держите спину прямо.

Полуприседания со штангой

  • Положите штангу на плечи за шею и присядьте, пока ваши колени не окажутся под углом 90 градусов.
  • Поднимитесь ногами и ягодицами, чтобы встать, и медленно опустите себя после короткой паузы.
  • Держите спину прямо.

Полуприседания со штангой — широкая стойка

  • Положите штангу на плечи за шею и присядьте, пока ваши колени не окажутся под углом 135 градусов.
  • Поднимитесь ногами и ягодицами, чтобы встать, и медленно опустите себя после короткой паузы.
  • Держите спину прямо.

Приседания со штангой спереди с подъемом пяток

  • Положите штангу на плечи перед шеей, пятки на вершину небольшого шага, руки скрестите перед плечами и колени под углом 90 градусов.
  • Поднимитесь ногами и ягодицами, чтобы встать, и медленно опустите себя после короткой паузы.
  • Держите спину прямо.

Приседания со штангой — в жиме; На каблуках

  • Сядьте на один конец скамьи, положите штангу на плечи перед шеей, скрестив руки перед плечами.
  • Поднимитесь ногами и ягодицами, чтобы встать, и медленно опустите себя после короткой паузы.
  • Держите спину прямо.

Приседания со штангой спереди — широкая стойка

  • Положите штангу на плечи перед шеей, скрестив руки перед плечами, колени под углом 90 градусов.
  • Поднимитесь ногами и ягодицами, чтобы встать, и медленно опустите себя после короткой паузы.
  • Держите спину прямо.

Приседания со штангой — широкая стойка

  • Присядьте и держите штангу под ягодицами, руки вытянуты.
  • Поднимитесь ногами и ягодицами, чтобы встать, и медленно опустите себя после короткой паузы.
  • Держите спину прямо.

Приседания со штангой — с поднятием пяток

  • Присядьте и держите штангу под ягодицами, руки вытянуты, пятки на вершине небольшого шага.
  • Поднимитесь ногами и ягодицами, чтобы встать, и медленно опустите себя после короткой паузы.
  • Держите спину прямо.

Выпад со штангой спереди

  • Встаньте и положите штангу на плечи за шею.
  • Сделайте широкий шаг вперед, чтобы ваше колено было под углом 90 градусов, и медленно поднимитесь вверх после короткой паузы. Между повторениями чередуйте ноги.
  • Держите спину прямо.

Выпад со штангой спереди — стопа на бок

  • Встаньте и положите штангу на плечи за шею.
  • Сделайте широкий шаг вперед, чтобы ваше колено было под углом 90 градусов, и медленно поднимитесь вверх после короткой паузы. Между повторениями чередуйте ноги.
  • Держите спину прямо.

Подъем со штангой

  • Возьмите штангу за шею поверх плеч и поставьте одну ногу на скамью перед собой.
  • Оттолкнитесь ногой, стоящей на скамье, чтобы встать, и медленно опустите себя после короткой паузы.Между повторениями чередуйте ноги.
  • Держите спину прямо.

Подъем на носки со штангой — сидя

  • Сядьте на скамью, поставьте переднюю часть стопы на верх ступени и возьмитесь обеими руками за штангу на бедрах.
  • Поднимите штангу, встав на носки, и медленно опустите ее после небольшой паузы.
  • Убедитесь, что тренируются только икроножные мышцы.

Подъем на носки со штангой стоя

  • Встаньте, поставьте переднюю часть стопы на небольшую ступеньку и держите штангу на плечах за шеей.
  • Поднимитесь, встав на носки, и медленно опуститесь обратно после короткой паузы.
  • Убедитесь, что тренируются только икроножные мышцы.
.

упражнений со штангой на бицепс | Barbell-Exercises.com

Упражнения со штангой на бицепс нацелены на внутренние, внешние и нижние мышцы бицепса.

Просмотрите различные упражнения со штангой для бицепса ниже:

Сгибание рук на бицепс со штангой стоя

  • Встаньте и возьмитесь за штангу руками ладонями вперед в положении среднего хвата.
  • Поднимите штангу к плечам и после небольшой паузы медленно опустите ее обратно.
  • Держите спину и плечи неподвижно.

Сгибание рук на бицепс со штангой — стоя; Узкий захват

  • Встаньте и возьмитесь за штангу руками ладонями вперед в положении узкого хвата.
  • Поднимите штангу к плечам и после небольшой паузы медленно опустите ее обратно.
  • Держите спину и плечи неподвижно.

Сгибание рук на бицепс со штангой — стоя; Плотный хват; У стены

  • Встаньте спиной к стене и возьмитесь за штангу руками ладонями вперед в положении узкого хвата.
  • Поднимите штангу к плечам и после небольшой паузы медленно опустите ее обратно.
  • Держите спину и плечи неподвижно.

Сгибание рук на бицепс со штангой — стоя; Плотный хват; Концентрированный

  • Сядьте на один конец скамьи и возьмитесь за штангу на уровне щиколотки, ладони смотрят вперед в узком хвате.
  • Поднимите штангу к плечам и после небольшой паузы медленно опустите ее обратно.
  • Держите спину и плечи неподвижно.

Сгибание рук на бицепс со штангой лежа

  • Лягте на приподнятую скамью и держите штангу прямо ниже плеч, руки в положении среднего хвата.
  • Поднимите штангу к плечам и после небольшой паузы медленно опустите ее обратно.
  • Выдохните при подъеме и вдохните при опускании спины.

Сгибание рук со штангой на бицепс лежа; Узкий захват

  • Лягте на приподнятую скамью и держите штангу прямо ниже плеч, руки в узком хвате.
  • Поднимите штангу к плечам и после небольшой паузы медленно опустите ее обратно.
  • Выдохните при подъеме и вдохните при опускании спины.

Показать больше упражнений на бицепс

.
0 0 vote
Article Rating
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x