Меню обед правильное питание: Что едят на обед при правильном и полезном питании

Содержание

Три правила обеда. Что лучше заказывать из меню, если вы едите не дома? | Правильное питание | Здоровье

15.02.2022 00:08

Юлия Борта,

Алла Макарова

Примерное время чтения: 4 минуты

2997

Сюжет Журнал «АиФ Про Здоровье» № 4 (174), апрель 2022

Shutterstock.com

Поесть с пользой для здоровья и фигуры можно и в ресторане. Каким в этом случае должен быть полезный и здоровый обед? Рассказывает нутрициолог, консультант по правильному питанию Алла Макарова.

Времена комплексных обедов безвозвратно прошли. Не нужно брать первое, второе, салат, компот и булочку. Желудку будет очень сложно переварить всю эту мешанину. Берите максимум 3 блюда: салат, горячее и гарнир или суп, горячее и гарнир.

Что стоит учитывать при выборе?

Правило 1. Обед должен быть сбалансированным и полноценным, чтобы ваш организм получил необходимую питательную ценность и вы наелись на ближайшие 3-4 часа.

Для этого в вашем обеде должны присутствовать медленные углеводы (крупы, картофель, свекла, тыква), белок (мясо, рыба) и клетчатка (свежие овощи, зелень, салатные листья).

Выбирая блюда, смотрите, чтобы в них присутствовали все эти компоненты. Например, заказывая тыквенный суп-пюре и греческий салат, вы недополучите белка, а значит, после такого обеда, скорее всего, быстро проголодаетесь. А заказывая салат из морепродуктов и стейк из говядины, вы съедите слишком много белка и недополучите медленных углеводов и клетчатки, а значит, тяжесть и дискомфорт в желудке вам обеспечены.

Примеры идеального обеда — греческий салат и стейк из семги с рисом или котлета с запеченным картофелем и капустный салат.

Если любите супы, то отдавайте предпочтение классическим супам с овощами, крупами, мясом, картофелем, а не супам-пюре. Помните, что там, где еда перемолота до пюреобразной консистенции, намного проще использовать некачественные и несвежие компоненты.

Специи и дополнительное кипячение вновь превратят блюдо в «свежее» и ароматное.

Правило 2. Следите за жирностью и калориями. Основная проблема общепитов заключается в высокой жирности блюд. Бывает и так, что еда фактически плавает в масле. Поэтому если вы идёте в новое кафе или уже знаете, что в этом заведении на масле не экономят, то попросите официанта использовать минимум масла. А если это салат, то можно вообще попросить подать масляный соус отдельно. Так вы сможете добавить столько, столько нужно.

Следующая группа не самой полезной еды — это блюда в сливочном соусе. Вряд ли в таких соусах будут использоваться качественные сливки и сливочное масло. Как правило, это маргарин, мука, загустители и ароматизаторы.

В более бюджетных заведениях сомнительным вариантом также будут котлеты и тефтели, так как в целях экономии в мясной фарш часто добавляют много хлеба, картофеля, куриной кожи, более жирных частей свинины. Это очень сильно повышает калорийность блюда и снижает качество.

Что касается салатов, то самым здоровым вариантом будут салаты из свежих овощей и салатных листьев с заправкой из оливкового масла. Кунжутные, ореховые, соевые и другие заправки содержат много разных компонентов, и узнать о том, что туда на самом деле добавлено, невозможно. А если вам не хочется получить в соусе набор из половины таблицы Менделеева, то лучше попросить подать блюдо без соуса.

Многие почему-то стесняются, но в данном случае лучше побороть свою природную скромность в угоду здоровью.

Правило 3. Не набрасывайтесь на хлеб до основных блюд. Часто в заведениях общепита к обеду предлагается хлебная корзинка с маслом, причем приносят ее к столу первой. Голодному человеку сложно удержаться и не намазать масло на хлеб. Но не стоит начинать обед с такого сочетания. Закажите бутылочку воды и попросите принести ее сразу. Пейте воду в ожидании обеда. Это запустит процесс пищеварения и восполнит водный баланс в организме, а еще убережет от не самого полезного сочетания жиров и быстрых углеводов.

Как сделать полезнее фастфуд?

Если других вариантов обеда нет, то вот несколько секретов.

Если заказываете бургер, то просите не добавлять в него соусы. Во многих заведениях сейчас появились фитнес-бургеры, которые подаются не в булочках, а в салатных листьях, это однозначно более полезный вариант. Дополняйте такой обед не наггетсами и картошкой фри, а греческим или витаминным салатом, обычно они есть в меню.

Обжаренных во фритюре и в кляре креветок и кальмаров лучше обходить стороной. Чтобы масло не выделяло канцерогены, его необходимо менять после каждой порции продукта, но этого, к сожалению, никто не делает.

Если вы следите за своей фигурой и лишние килограммы не входят в ваши планы, то вместо мороженого или маффинов на десерт берите фруктовый салат или мусс/желе.

домашняя едаздоровая пищакачество продуктов

Следующий материал

Новости СМИ2

Путь к стройности – меню правильного питания на неделю — журнал «Виола»

Чтобы диета была эффективной и выполнимой, стоит планировать рацион заранее, обдумав, что вы будете есть сегодня, завтра и всю неделю дома, на работе и там, где вы окажетесь в течение дня. Это поможет составить список покупок, наполнить холодильник необходимыми продуктами, продумать рецепты правильного питания и не сорваться на «запрещенку» из-за голода или невозможности полноценно поесть.

Ниже представлено меню правильного питания на неделю. Меню спланировано таким образом, чтобы обеспечить организм необходимой долей белка, жиров, клетчатки. Мы предлагаем низкалорийный рацион, который подойдет практически всем здоровым людям (за исключением беременных и кормящих женщин). Конечно, подобные меню лучше составлять индивидуально, с учетом вкусовых пристрастий и особенностей здоровья и образа жизни каждого конкретного человека. Наш вариант состоит из простых продуктов и рецептов, которые вы сможете адаптировать под себя.

завтрак	Омлет из 2 яиц на молоке Viola 2.5 % (жарить на сковороде с антипригарным покрытием с половиной чайной ложки растительного масла) Зелень – шпинат, руккола, петрушка Чай зеленый или кофе натуральный Хлеб ржаной
перекус	Чай с натуральным мармеладом (1-2 шт. ) или натуральной пастилой
обед	Рыба отварная или запеченная (треска, пикша, судак, т. е. менее жирные сорта рыбы) Овощи запеченные или приготовленные на пару (кабачки, тыква, цветная капуста, брокколи, корень сельдерея) Оливковое масло Хлеб ржаной зерновой
перекус	Груша или яблоко
ужин	Салат с 1ч.л. оливкового масла (томаты, огурец, листовой салат, руккола, сыр Viola «Моцарелла», оливки) Чай зеленый с лимоном

завтрак	Творог Viola 4.5 %, сметана Viola 23 % 1 ст.л. Сухофрукты (курага, чернослив, персики) Чай или кофе натуральный	150 г 3-5 шт.
перекус	Апельсин или киви	1 шт.
обед	Овощной салат с маринадом (маринад – 2 ч.л. растительного масла + 1 ч.л. уксуса или лимонного сока), овощи любые Курица отварная или запеченная (грудка без кожи) Хлеб Чай зеленый с лимоном	250 г 150 г 50 г
перекус	Ягоды любые (или мандарин 2 шт.)	1 чашка
ужин	Овощной салат (огурцы, листовой салат, редис, стебли сельдерея) с семенами тыквы и кунжута Морепродукты (креветки, мидии, кальмар) Растительное масло (оливковое, тыквенное, кунжутное, амарантовое) Чай с лимоном с вареньем (30-50 г) или зефиром (1 шт.)	200 г 100-120 г 1 ч.л.

завтрак	Морковь тертая и орехи кедровые Масло авокадо или кунжутное масло Чай или кофе с сухофруктами (2-3 шт. )	1 ст.л. 1 ч.л.
перекус	Отвар из сухофруктов (отвар из любых сухофруктов без сахара, сами сухофрукты не есть)	1-2 ст.
обед	Овощной суп любой, например летние щи, минестроне и т. п. Фруктовый салат – груша, киви, апельсин, ягоды черники, лепестки миндаля (или любые фрукты по вкусу)	300 г 250 г
перекус	Отвар из сухофруктов (отвар из любых сухофруктов без сахара, сами сухофрукты не есть)	1-2 ст.
ужин	Рис отварной Капуста брокколи или цветная на пару Пряности – куркума, шафран Сливочное масло Viola 82.5 % Чай травяной или зеленый с лимоном, можно с корицей и гвоздикой	3 ст. л. 100-150 г 1 ч.л.

завтрак	Яйцо вареное вкрутую Сыр Viola «Моцарелла» Горошек консервированный Хлеб зерновой	1 шт. 75 г 3 ст.л. 50 г
перекус	Хурма или гранат
обед	Суп овощной любой Баранина постная отварная, а потом запеченная (можно заменить на любое красное мясо) Зелень любая Хлеб ржаной зерновой Чай зеленый с мармеладом или зефиром	250 г 100-120 г пучок 50 г
перекус	Чай с имбирем и апельсиновой цедрой или облепихой Горький шоколад	30 г
ужин	Салат из свежей капусты и моркови Курица или индейка отварная (грудка) Оливковое или любое другое растительное масло Чай травяной с ромашкой или мятой	150 г 150 г 1 ч. л.

завтрак	Фруктовый салат (1 яблоко, 1 груша, ½ апельсина, 3-4 грецких ореха и 3-4 миндальных ореха – порезать, перемешать и заправить йогуртом Viola без наполнителя) Чай зеленый или кофе натуральный
перекус	Морковь – соломка (продается уже нарезанная или мини-морковки)	50-70 г
обед	Суп тыквенный или чечевичный Хлеб Чай с мармеладом	300 г 50 г
перекус	Печеное яблоко	1-2 шт.
ужин	Овощи на гриле Рыба жирная – лосось, палтус, камбала на гриле Лимон (как приправа к рыбе) Чай зеленый с лимоном, жасмином	150 г 150 г

завтрак	Сырники из творога Viola 4. 5 % жирности с сиропом топинамбура Чай зеленый или кофе натуральный	150 г
перекус	Киви, хурма или фейхоа
обед	Суп с рыбой или морепродуктами Хлеб ржаной Зелень Чай	300 г 50 г пучок
перекус	Помидор, запеченный с сыром Laplandia, можно салат «Капрезе» c сыром Viola «Моцарелла»
ужин	Капуста, тушенная с мясом индейки Чай зеленый с лимоном	250 г

завтрак	Сыр твердый Viola Royal Cheese Parmesan Лосось слабой соли Зелень любая пучок Овсяноблин (в составе яйцо, овсяные отруби, молоко Viola 1. 5 %, соль и растительное масло) Чай зеленый или кофе натуральный	30 г 50 г 50 г
перекус	Чай с горьким шоколадом (20-30 г)
обед	Борщ со сметаной Viola 23 % Хлеб ржаной	Большая тарелка 50 г
перекус	Апельсин или грейпфрут	1 шт.
ужин	Лосось или другая жирная рыба, приготовленная на гриле Салат из авокадо с яйцом (авокадо, яйцо перепелиное, зерна граната, руккола, листовой салат, оливковое масло, сок лимона или яблочный уксус)	100 г

Представленное меню позволяет планировать свой рацион, допускает замену отдельных блюд на предложенные в другие дни. Меню рассчитано на здоровых женщин, ведущих малоподвижный образ жизни. При большом объеме спортивных занятий, или если меню воспользуется мужчина, возможно расширение рациона за счет белковых продуктов и углеводов.

Данному рациону можно следовать буквально и можно использовать как образец. Важно помнить, что ежедневно питание должно содержать минимум два-три белковых блюда: яйца, рыба, птица, морепродукты, мясо, бобовые, творог. На период снижения веса из рациона почти полностью устранены крупы и картофель.

Важно сократить потребление углеводов в целом, а также правильно распределить их в течение дня, максимально разгрузив ужин.

Необходимо ограничивать потребление соли и продуктов с высоким содержанием соли: колбасы, копченой и соленой рыбы, солений.

Возможно расширение рациона за счет овощей, фруктов или ягод в небольшом количестве (1-2 штуки или 1 чашка ягод в день). Возможно использование пряных трав, специй без соли, горчицы, хрена, кетчупа и томатной пасты без крахмала и мальтодекстрина и иных добавок.

Необходимо полностью исключить белую булку, сдобу, пирожные, молочный шоколад, колбасы, ветчины, майонез, сладкие молочные продукты, соки.

Алкоголь – можно сухие вина по 100-150 мл 1-2 раза в неделю.

Приятного аппетита и будьте здоровы!

Меню Информация о питании

Наша цель — предоставить богатые питательными веществами блюда, которые понравятся учащимся всех возрастов и профессий. Наши блюда соответствуют высоким стандартам питания, которые соответствуют и превосходят стандарты USDA для школьного питания, пищевые стандарты Нью-Йорка и внутренние стандарты, такие как наш список запрещенных ингредиентов.

Для получения дополнительной информации о наших меню, информации о питании или программах напишите нам по адресу [email protected]

Щелкните ссылку ниже, чтобы получить подробную информацию о питании каждого продукта, предлагаемого в наших школах.

Информация о питании меню

Стандарты питания

Компоненты питания

Во время завтрака школы должны предлагать учащимся все три обязательных пищевых компонента:

Фрукты
Зерновые/мясо/альтернативное мясо

Обед

фрукты
зерна
Овощи
Мясо или мясо. со средней недельной потребностью в питательных веществах, установленной Министерством сельского хозяйства США:
- Классы K-8
  - Завтрак: 400–500 калорий
  - Обед: 600–650 калорий
- классы 6-8
  - Завтрак: 400-550 Калории
  - Обед: 600-700 калории
- .
  Натрий
  Все продукты соответствуют требованиям NYC Food Standards к натрию. Все блюда соответствуют требованиям Министерства сельского хозяйства США по содержанию натрия.
  - Классы K-8
    - Завтрак: ≤600
    - Обед: ≤1230
  - 6–8 классы
    - Завтрак: ≤600
    - Обед: ≤1360
  - классы 9-12
    - Завтрак: ≤640
    - .
      - Общий жир составляет не более 35% от общего количества калорий в еде.
      - Насыщенные жиры составляют не более 10 % от общего количества калорий в еде.
      - Трансжиры не допускается ни в еде, ни в закусках.
      Сахар
      Зерновые могут содержать не более 10 граммов сахара.
      Йогурт может содержать максимум 15 граммов сахара на 4 унции. часть.
      Клетчатка
      Зерновые продукты должны содержать не менее 2 граммов клетчатки на порцию.
      Стандарты меню
      Оценка пищевой ценности меню
      Наши блюда оцениваются по базе данных пищевой ценности, сертифицированной Министерством сельского хозяйства США. Мы также проводим обширную оценку питания с учетом калорий, жиров, натрия, общего сахара, добавленного сахара, белка, холестерина, железа, кальция, витамина А и витамина С.
      Мясо
      В нашем меню полностью отсутствует свинина. Все гамбургеры на 100% состоят из говядины. Вся подаваемая курица сертифицирована как не содержащая антибиотиков и выращенная людьми.
      Все мясные продукты постоянно оцениваются в соответствии с определением Всемирной организации здравоохранения для переработанного мяса. С осени 2022 года переработанные мясные деликатесы и готовые бутерброды с мясными деликатесами больше не предлагаются в меню.
      Вегетарианские и веганские блюда
      Наши ежедневные варианты меню помогают поддержать учащихся с ограничениями по аллергии, вегетарианскими и веганскими предпочтениями, а также диетами, ограниченными по религиозным соображениям. В нашем меню обозначено (V) для вегетарианцев и (VE) для веганских блюд и/или рецептов. Понедельник и пятница — общегородские дни постного меню.
      Фрукты и овощи
      Свежие фрукты и овощи ежедневно предлагаются в нашем меню и салат-барах. Мы подаем различные овощи из пяти разных подгрупп, чтобы наши ученики получали разнообразный профиль питательных веществ (темно-зеленый, красно-оранжевый, бобовые, крахмалистые и другие).
      Клетчатка
      не менее 51% цельнозерновых продуктов и содержат не менее 2 г клетчатки на порцию.
      Устойчивая и местная еда
      OFNS постоянно ищет продукты, которые поддерживают нашу пищу и экосистему. Мы подаем еду на компостируемых и биоразлагаемых тарелках.
      Наша инициатива по четвергам в Нью-Йорке предлагает хлеб, фрукты, йогурты и основные блюда местного производства, приготовленные прямо здесь, в штате Нью-Йорк.
      Вода
      Струи с охлажденной водой расположены в школьных столовых.
      Информация о пищевых аллергенах
      Информация об аллергенах
      Мы хотим, чтобы ваш ребенок получал наилучший уход в школе. Мы очень серьезно относимся к аллергии, безопасности пищевых продуктов и здоровью учащихся. Мы не можем гарантировать, что в школе не будет орехов, молока или аллергенов, но когда мы вместе разрабатываем план лечения для вашего ребенка, вероятность того, что он подвергнется воздействию аллергенов в школе, снизится.
      Посетите нашу страницу, посвященную аллергии, чтобы узнать больше о том, как мы гарантируем, что ваш ребенок получит наилучший уход.
      Информация о пищевых аллергенах
      Родители могут запросить этикетки и дополнительную информацию о пунктах нашего меню. Если запрос сделан в пункте обслуживания учащимся или помощником специалиста/учителем/школьной медсестрой (от имени учащегося), он будет удовлетворен персоналом OFNS в разумных пределах.
      - Пример: Нет сыра на бутерброде с рыбой или нет булочки с бургером
      Сотрудники OFNS не несут ответственности за отслеживание или мониторинг учащихся с пищевой непереносимостью и аллергией. В том числе аллергии у учащихся:
      - Опубликовано на видном месте (например, фотографии или медицинские записи. Это нарушение HIPAA).
      - Введено в POS
      - Сообщено устно /опекун, чтобы создать план действий для удовлетворения диетических потребностей.
        Этикетки для продуктов
        Документация на продукт
        Все продукты питания могут сопровождаться документацией на продукт от поставщиков и/или производителей в отношении аллергенов, присутствующих в самих продуктах или на уровне предприятия.
        Этикетки продуктов/питания доступны по запросу.
        При запросе документации по продуктам с информацией об аллергенах предоставьте конкретный список позиций.
        Услуги общественного питания и велнес — школьный округ Лейк-Леман
        Ежедневный обед и завтрак
        В школьном округе Лейк-Леман мы знаем, что сила мозга связана с хорошим питанием, и мы гордимся тем, что можем предложить всем нашим учащимся полезное и высококачественное питание. Мы готовим наши блюда в соответствии с Законом о здоровом голоде – без детей (HHFKA) со значительными порциями разнообразных фруктов и овощей (включая зеленые и оранжевые овощи и бобовые), ежедневными предложениями цельнозерновых продуктов (хлеб, макаронные изделия, крупы и т. д. ), а также обезжиренное и обезжиренное ароматизированное и неароматизированное молоко.
        Мы будем рады предложить два сбалансированных питательных приема пищи по разумной цене в день — завтрак и обед. Студенты также могут принести обед из дома.
        
        Бесплатный завтрак
        Бесплатный завтрак будет предоставляться всем зачисленным учащимся в течение 2022–2023 учебного года, начинающегося в понедельник, 3 октября. Доход семьи не будет фактором, определяющим, кто может получить бесплатный завтрак. Пожалуйста, предложите своему ученику воспользоваться преимуществами этой программы и ознакомьтесь с нашей листовкой с бесплатным завтраком для получения дополнительной информации.
        Если вы хотите получить бесплатный завтрак для вашего учащегося Lake-Lehman, который не посещает традиционную очную школу, заполните форму запроса на получение завтрака.
        Бесплатные и льготные обеды
        Школьный округ Лейк-Леман участвует в Национальной программе школьных обедов (NSLP). NSLP — это федеральная программа питания, действующая в государственных школах и предоставляющая детям сбалансированные, недорогие или бесплатные завтраки и обеды каждый учебный день.
        Семьи, желающие подать заявление, могут сделать это в любое время в течение учебного года. Пожалуйста, заполните следующую заявку и отправьте ее в школу вашего ребенка для рассмотрения и принятия решения бизнес-офисом.
        БЕСПЛАТНЫЙ/КОНСТРУКЦИОННАЯ ПРИМЕНЕНИЯ НАБОЧКА
        Дополнительные ресурсы:
        PDE — Национальная программа школьного обеда
        USDA — Национальная программа обеда национального школьного обеда
        NSLP Факт
        Wellness
        . хорошее самочувствие учащихся и правильное питание связаны с их физическим благополучием, ростом, развитием и готовностью к обучению. Совет стремится обеспечить школьную среду, которая способствует хорошему самочувствию учащихся, правильному питанию, обучению и продвижению питания, а также регулярной физической активности как части общего учебного процесса. В здоровой школьной среде учащиеся узнают о положительном питании и образе жизни, которые могут улучшить успеваемость учащихся, и будут участвовать в них.
        Школьный округ Лейк-Леман занимается улучшением здоровья и стремится получать отзывы, мнения и вопросы от всех заинтересованных сторон. Заинтересованным лицам предлагается связаться с Лори Беднарек, чтобы принять участие в наших текущих мероприятиях по питанию и оздоровлению.
        Помогите нам сделать здоровый выбор легким! #schoolwellness
        Оздоровление школы – политика 246
        Презентация политики оздоровления школы для родителей и опекунов
        Информационный бюллетень School Wellness для родителей и опекунов
        11 марта 2021 г. Комитет по благополучию провел собрание для проведения трехгодичной оценки политики в области оздоровления. Мы перечислили результаты оценки ниже, и комитет приветствует соответствующие отзывы и идеи!
        11 марта 2021 г. — оценка за три года
        Metz Dining Services
        Metz Culinary Management приглашает школьный округ Лейк-Леман отобедать с нами в качестве нашего гостя. Пока вы здесь, мы надеемся, что вам понравится наше питание. Мы усердно работали над созданием ресторанной атмосферы с особым домашним колоритом.
        Наша цель — угодить всем нашим гостям с учетом их различных «вкусов». У нас есть что-то для всех, потому что мы верим в важность хорошей еды и вариантов здорового питания. Правильное питание помогает нашим ученикам лучше учиться и формирует позитивный взгляд на жизнь. Мы делаем все возможное, чтобы ежедневно предлагать качественную еду и разнообразное меню!
        Обратитесь в столовую Мец школьного округа Лейк-Леман. Вы можете найти наши меню, темы о здоровом образе жизни и питании, а также информацию об услугах общественного питания. Бросить взгляд! Следуйте за нами на Twitter!
        Wellness Resources
        FoodFinder — это некоммерческий веб-сайт и приложение (для iOS или Android), которые предлагают местонахождение и контактную информацию о более чем 40 000 продуктовых кладовых и аналогичных программах питания по всей стране. Вы можете использовать веб-сайт и приложение FoodFinder, чтобы точно определить местных поставщиков бесплатных продуктов питания в сообществе.
        Дети с пищевой аллергией — это подразделение Американского фонда борьбы с астмой и аллергией, предоставляющее ценную поддержку, пропаганду, образование и исследования.

Рубрики

Меню обед правильное питание: Что едят на обед при правильном и полезном питании