Кардиотренировки — что это и зачем они нужны
Если вы занимаетесь спортом, будь это бег, культуризм или что-то другое, то наверняка слышали про кардиотренировки. Но что означает этот термин?
Что такое кардио
Кардиотренировка (буквальный перевод «тренировка сердца») это тренировка, в которой объединены физические упражнения, действующие на сердечную мышцу, чтобы натренировать её, и, таким образом, укрепить сердечно-сосудистую и сердечно-дыхательную системы. Бег, езда на велосипеде, плавание, гребля или даже танцы — всё это кардиотренировки.
Чтобы кардиотренировка была максимально эффективной, необходимо контролировать интенсивность усилий, прилагаемых спортсменом. Обычно это делается по частоте сердечных сокращений. Продолжительность нагрузки и интенсивность (которая может варьироваться) кардиотренировки регулируется в соответствии с целью, которую необходимо достичь: повысить выносливость организма, сбросить вес и т. д.
Именно по этим причинам кардиотренировки часто практикуются в помещении, на специальных тренажёрах, воспроизводящих движения определённого вида спорта: гребля, бег, велоспорт и другие.
Зачем нужны кардиотренировки
Есть много веских причин для кардио! Эти упражнения полезны в первую очередь для здоровья, особенно для сердца, и для поднятия морального духа. Они позволяют повысить выносливость и спортивные результаты, нарастить мышцы, сбросить жир и, следовательно, уменьшить свой вес. Помогают оставаться в форме.
Кардиотренировки полезны для здоровья
- Помогают предотвратить сердечно-сосудистые заболевания. Действительно, они укрепляют сердце и способствуют сжиганию жира, особенно висцерального. Укрепляют артерии и сосуды, которые, таким образом, могут лучше расширяться или сокращаться когда это надо. Всё это снижает риск высокого кровяного давления и сердечных приступов.
- Помогают бороться с инфекциями и вирусами. А также улучшают координацию и рефлексы.
- Работают против депрессии, поднимая моральный дух и самооценку. Это также отличный способ расслабиться после напряжённого рабочего дня.
Помогают похудеть
Это достигается за счёт:
- Наращивания мышечной массы, что приводит к увеличению потребления калорий. Мышцы расходуют дополнительную энергию, и чем больше мышц, тем больше нужно калорий чтобы их поддерживать. Причём мышцы потребляют больше энергии даже в состоянии покоя.
- Увеличения скорости метаболизма, связанного с физической активностью, во время тренировки для получения энергии организм человека перерабатывает различные источники, включая жиры. Кроме того, этот расход не прекращаются сразу после тренировки: скорость обмена остаётся на высоком уровне ещё несколько часов после физических упражнений, прежде чем вернётся к нормальному уровню. Всё это время жиры продолжают расходоваться.
Регулярно выполняя кардиотренировки с умеренной интенсивностью, вы сбросите жировую массу и ваша фигура станет лучше.
Увеличивают выносливость
Кардиотренировки поднимают спортивную выносливость, то есть способность поддерживать усилие заданной интенсивности с течением длительного времени.
Укрепляют сердечно дыхательную систему, и в результате мышцы получают необходимое количество кислорода. Чем большую нагрузку получает сердце, тем сильнее человек сможет нагрузить организм. И тем лучше будут его спортивные результаты.
Как заниматься кардиотренировками
Кардиотренировка — это деятельность, которую можно делать на открытом воздухе (кататься на велосипеде, бег, гребля и так далее. Дома или в помещении (с помощью беговой дорожки, велотренажёра и других). Причём для тренировки дома необязательно использовать тренажёры, например, если сделать штук сто приседаний собственным весом, то это даст значительную кардионагрузку — только делайте такие упражнения с осторожностью. А можно просто заняться танцами. Интенсивные танцы, также дадут хорошую кардионагрузку.
Отрегулируйте интенсивность и продолжительность тренировки
Ваша цель будет определять интенсивность и продолжительность ваших усилий. Длительная работа с умеренной нагрузкой или даже интервальные тренировки высокой интенсивности помогут избавиться от жира. Отрегулируйте интенсивность нагрузки соответствующим образом и контролируйте её с помощью пульсометра (например, с помощью фитнес-браслета.
Кардиотренинг: меры предосторожности и противопоказания
Кардиотренировками может заниматься любой здоровый человек при соблюдении определённых мер предосторожности. Например, если вы не профессиональный спортсмен, то избегайте слишком интенсивных тренировок. Лучше всего, ещё до начала тренировок посетить врача кардиолога, и с ним проконсультироваться. Возможно, вам придётся сдать анализы и тесты. Зато потом вы будете спокойны.
Кардиотренировки противопоказаны в некоторых ситуациях, например, во время даже обычной лёгкой простуды, дайте сначала своему организму побороть болезнь.
А также противопоказаны для людей, у которых проблемы с давлением, с избыточным весом или сердечная недостаточность.
Как завоевать рынок или прорыв технологии в сфере ортодонтии Previous post
Как сесть на шпагат в домашних условиях? Next post
Как перестать ненавидеть кардио: неочевидные варианты тренировок
Комментариев к записи Как перестать ненавидеть кардио: неочевидные варианты тренировок нет
Типичная история большинства кардиотренажёров – превращение в вешалку. Многие покупают их к тому самому утру понедельника, когда решают начать новую жизнь.
Но после нескольких домашних тренировок энтузиазм к переменам начинает проигрывать гравитации дивана. Знакомо? Тогда этот пост для вас.
Зачем нужны кардиотренировки?
Кардионагрузки очень полезны для нашего организма: они повышают выносливость, укрепляют сердечно-сосудистую систему и благотворно влияют на метаболизм. Бонус всего этого – конечно же, сожженные калории и подтянутое тело.
Можно сказать, что кардиотренировки – это база для практически любого тренинга. Даже если ваш основной вид спорта – силовой или игровой, в программах разминки и подготовки практически всегда фигурирует какой-то вид аэробной нагрузки: хотя бы тот же бег трусцой или быстрая ходьба.
И всё же в большей степени кардио у нас ассоциируется с похудением. Как правило, те, кто приходят в спорт с целью сбросить вес, начинают с долгих и мучительных часов на беговой дорожке или любом другом кардиотренажёре. Как показывает практика, уже на этом этапе многие сдуваются и бросают. Ещё бы: несколько раз в неделю целый час заниматься чем-то скучным, монотонным и довольно утомительным – испытание не для слабонервных.
Но что, если мы скажем, что кардио может быть:
- нескучным;
- недолгим;
- более эффективным?
Как это сделать?
Очень просто: выбирайте интервальные программы вместо монотонных. Чередовать темп и тип нагрузки – намного эффективнее, чем целый час заниматься одним и тем же: в периоды пиковой активности вы сжигаете больше калорий, а между ними – успеваете выдохнуть и восстановиться. Такой тип тренинга ещё больше усиливает метаболизм и запускает процессы жиросжигания.
Программы интервальных тренировок можно подобрать для любого тренажёра. Кроме того, каждый комплекс можно адаптировать под себя, самостоятельно варьируя длительность интервалов и интенсивность.
Меры предосторожности при интервальных тренировках
Помните, что любое кардио – это нагрузка на сердце. Если рассчитать её правильно, ваша сердечная мышца будет становиться сильнее и выносливее. Если отнестись к этому невнимательно, есть риск себе навредить.
Всегда следите за тем, чтобы ваш пульс оставался в пределах вашего максимального допустимого диапазона, или ЧССmax (максимальная частота сердечных сокращений).
Рассчитать эту величину можно по формуле:
ЧССmax=205,8 – (0,685 x возраст)
Можно воспользоваться и упрощенной формулой:
ЧСCmax = 220 – возраст
Помните, что любое кардио – это нагрузка на сердце. Если рассчитать её правильно, ваша сердечная мышца будет становиться сильнее и выносливее. Если отнестись к этому невнимательно, есть риск себе навредить.
Всегда следите за тем, чтобы ваш пульс оставался в пределах вашего максимального допустимого диапазона, или ЧССmax (максимальная частота сердечных сокращений).
Так вы получите максимально допустимую частоту пульса для ваших кардиотренировок. Но нужно понимать, что это верхняя граница: к ней можно приближаться, но нельзя постоянно держать сердце в таком напряжении. Для каждой тренировки оптимальный пульс рассчитывается так:
- Для разминки и заминки: 40-50% от максимума;
- Для средней интенсивности: 50-65% от максимума;
- Для высокоинтенсивной жиросжигающей тренировки: 65-75% от максимума;
- Для пиковой активности: 75-90% от максимума.
Нескучные варианты тренировок
Перед каждым комплексом упражнений обязательно нужно разогреться. В идеале – сначала сделать небольшую суставную разминку, как на школьной физкультуре: покрутить плечами и локтями, сделать несколько наклонов в стороны, размять тазобедренные суставы, колени и стопы.
На беговой дорожке
Уделите 5 минут ходьбы по полотну в спокойном темпе, чтобы подготовить тело к полноценной тренировке.
Ходьба для начинающих: 30 мин.
Средний темп (4-6 км/ч) – 2 мин.
Интенсивный темп (7-9 км/ч) – 1 мин.
8 кругов + заминка шагом в умеренном темпе 6 мин.
Ходьба в гору: 30 мин.
Средний темп (4-6 км/ч, наклон 0-5 градусов) – 2 мин.
Интенсивный темп (7-9 км/ч, наклон 5-10 градусов) – 1 мин.
8 кругов + заминка шагом в умеренном темпе без наклона 6 мин.
Бег в разном темпе: 25 мин.
Медленный бег – 5 мин.
Бег в среднем темпе – 5 мин.
Максимальная скорость – 1 мин.
2 круга + заминка быстрым шагом 4 мин.
Бег в гору: 20 мин.
Лёгкий бег под небольшим наклоном – 5 мин.
Средняя скорость с максимальным наклоном – 1 мин.
Средняя скорость с небольшим наклоном – 3 мин.
2 круга + заминка быстрым шагом 2 мин.
На эллиптическом тренажёре
Готовимся к тренировке по той же логике: делаем суставную разминку, затем встаём на тренажёр и не спеша начинаем двигаться. Несколько минут с минимальным уклоном и сопротивлением – и можно начинать.
Чередование скоростей: 20 минут
Умеренный темп с небольшим сопротивлением – 2 мин.
Максимальный темп с небольшим сопротивлением – 1 мин.
5 кругов + заминка в умеренном темпе 5 мин.
Чередование сопротивления: 25 минут
Умеренный темп со средним сопротивлением – 3 мин.
Умеренный темп с большим сопротивлением – 3 мин.
3 круга + заминка в умеренном темпе 2 мин.
Чередование наклона: 25 минут
Умеренный темп без наклона – 3 мин.
Умеренный темп с максимальным комфортным наклоном – 2 мин.
5 кругов + заминка в умеренном темпе 5 мин.
На велотренажёре
Повторяем всю ту же лёгкую разминку на всё тело, акцентируя внимание на тазобедренных суставах и коленях. Затем садимся на тренажёр и несколько минут крутим педали в неспешном темпе с минимальным сопротивлением. Всё, можно приступать к тренировочному комплексу.
Затишье – буря: 32 мин.
Средний темп – 2 мин.
Взрывной темп – 20-30 сек.
Отдых – 30 сек.
10 кругов + заминка в спокойном темпе 2 мин.
Сидя — стоя: 20 мин.
Стоя в седле с ощутимым сопротивлением – 3 мин.
Сидя в седле без сопротивления – 3 мин.
3 круга + заминка в спокойном темпе 2 мин.
Чередование оборотов: 22 мин.
70 оборотов в минуту, среднее сопротивление – 1 мин.
Плавное увеличение оборотов (+5 каждые 15 секунд) – 2 мин.
Плавное снижение оборотов (-5 каждые 15 секунд) – 2 мин.
4 круга + заминка в спокойном темпе 2 мин.
Как ещё разнообразить тренировку?
- Смотрите фильмы или любимые You-Tube каналы. Просто закрепите перед собой на тренажере планшет или смартфон, запустите развлекательную программу – и вы не заметите, как пролетело время. Единственный нюанс: отвлекаться таким образом лучше во время монотонного кардио или тренировок в умеренном темпе. Если вы предпочитаете высокоинтенсивные интервальные комплексы, лучше сосредоточитесь на своём пульсе и дыхании.
- Слушайте радио и подкасты. Это не то же самое, что слушать музыку: фоновые треки помогают пережить тренировку, но не отвлекают от неё. Другое дело – когда вам приходится вникать в смысл того, что вы слышите. Выбирайте интересные программы для общего развития, профессиональные подкасты или языковые аудиокурсы: получится совмещение физической активности с интеллектуальной. С той же оговоркой, что и в первом пункте: развлекаться таким образом можно во время длительного монотонного кардио. При высокоинтенсивной нагрузке сконцентрируйтесь на движении, чтобы избежать травм.
- Занимайтесь в компании. Если у ваших друзей тоже есть домашние тренажёры, устраивайте Zoom-сессии: вместе веселее и легче. Можно соревноваться, кто сжёг больше калорий или кто выдержал больше интервалов (в пределах разумного, конечно же – не забывайте про технику безопасности!). Во время занятий в умеренном темпе можно иногда и поговорить – например, обсудить, чем вы планируете побаловать себя за эту тренировку. Только не переборщите с разговорами: главное – успевать правильно дышать.
Остались вопросы?
Готовы ответить на них лично!
Звоните по телефону +7(495) 120-43-34 или пишите в чат, который вы видите справа.
Мы вам обязательно ответим!
Тренажеры Spirit
Надёжное спортивное оборудование для дома и клуба
ТРИ ПРИЧИНЫ ВАМ НУЖНО КАРДИО
ТРИ ПРИЧИНЫ ВАМ НУЖНО КАРДИО
«Я ненавижу кардио!»
«Это пустая трата времени».
«Поезд медленнее, медленнее!»
]В последние несколько лет аэробные тренировки (также известные как кардио) потерпели поражение.
Преподносится как неуклюжий, неэффективный пережиток прошлого, используемый людьми, которые «не понимают».
Зачем изнурять себя на беговой дорожке в течение 60 минут, если вы получаете те же преимущества для сердечно-сосудистой системы от 5-10 минут концентрированных, высокоинтенсивных интервальных или силовых тренировок?
Правда в том, что, хотя высокоинтенсивные интервальные тренировки, безусловно, имеют место, особенно для сжигания жира, они не являются настоящей заменой длительным аэробным тренировкам.
Вот три преимущества, на которые следует обратить внимание, прежде чем отказаться от кардиотренировок:
Подробнее Эффективная сердечно-сосудистая системаКогда вы тренируетесь с высокой интенсивностью, сердцу приходится доставлять к мышцам большое количество крови. очень быстро. Для этого его нужно сильно и быстро качать.
При высокой частоте сердечных сокращений между ударами крови недостаточно времени, чтобы полностью заполнить камеры сердца, особенно левый желудочек.
Со временем это приводит к тому, что стенки сердца становятся толще, и эта адаптация называется концентрической сердечной гипертрофией.
Аэробные тренировки, с другой стороны, имеют совсем другой эффект. Вместо того, чтобы увеличивать силу каждого удара, аэробная адаптация увеличивает объем крови, который ваше сердце может отправлять каждый раз, когда оно сокращается.
Более медленная и равномерная тренировка, которая происходит при более низкой частоте сердечных сокращений, позволяет большему количеству крови поступать в камеры желудочков сердца с каждым ударом. Подобно воздушному шару, который снова и снова наполняется водой, стенки лучше вмещают большие объемы крови.
Увеличение размера желудочка, известное как эксцентрическая гипертрофия сердца, позволяет вашему сердцу переносить больше крови за одно сокращение с меньшими усилиями.
Улучшение работоспособности
Сильная аэробная система имеет очевидные преимущества при таких видах выносливости, как бег и езда на велосипеде.
Но поразительно большой процент энергии, используемой для подпитки деятельности, которую обычно считают чисто анаэробной, такой как спринт и интервальные тренировки, на самом деле поступает из аэробной системы.
Несколько исследований, в которых изучался высокоинтенсивный бег на короткие дистанции, показали, что переключение с анаэробной энергии на преимущественно аэробную происходит в течение 15-30 секунд.
Другими словами, в течение 30 секунд после начала высокоинтенсивного упражнения вы начинаете в первую очередь полагаться на возможности своей аэробной системы для продолжения движения. За исключением чисто взрывных видов спорта, таких как пауэрлифтинг или прыжки в высоту, это имеет серьезные последствия для практически всех видов командных видов спорта и программ тренировок.
Другие исследования, посвященные повторным спринтерским тренировкам, показали, что доля выработки аэробной энергии увеличивается с каждым спринтом по мере уменьшения анаэробного вклада.
Даже когда между спринтами давали длительные периоды отдыха.
Эти исследования говорят нам о том, что аэробная система невероятно активна и важна независимо от того, хотим ли мы производить большое количество концентрированной силы сразу или многократно в течение определенного периода времени.
Более быстрое восстановление между тренировкамиНесмотря на то, что поднятие тяжестей и высокоинтенсивные упражнения имеют много преимуществ, важно помнить, что упражнения на самом базовом уровне являются формой стресса. Как и любой другой стресс, наше тело реагирует на физические упражнения, инициируя серию общесистемных реакций, которые регулируются ветвью нервной системы, называемой симпатической нервной системой (СНС).
Когда СНС активирована, она запускает серию физиологических сигналов тревоги, кульминацией которых является реакция «бей или беги». Чем выше интенсивность упражнений, тем громче звучит сигнал тревоги и тем больше времени требуется организму, чтобы вернуться в нормальное состояние покоя.
В отличие от высокоинтенсивных методов аэробные тренировки стимулируют парасимпатическую нервную систему (ПНС). ПНС отвечает за реакцию «бей или беги», но в наоборот . ПНС снижает частоту сердечных сокращений и кровяное давление, регулирует высвобождение гормона роста и тестостерона, способствует накоплению энергии и инициирует восстановление и ремоделирование тканей.
Другими словами, аэробные тренировки ускоряют процесс восстановления, инициируя серию проектов восстановления через PNS. Это не только увеличивает потенциал увеличения силы от тренировки к тренировке, но и расширяет окно возможностей для увеличения общего тренировочного объема.
Что дальше?Мы знаем, что кардио повышает эффективность работы сердечно-сосудистой системы, повышает работоспособность и помогает быстрее восстанавливаться между тренировками.
Он также способствует заживлению тканей после травм и, согласно более чем одному исследованию, вероятно, продлит вам жизнь!
Итак, как включить кардиотренировки, которые не утомляют вас до смерти?
В следующем посте мы рассмотрим три стратегии упражнений, которые позволят вам насладиться преимуществами кардиотренировок, избегая при этом монотонности, которая часто ассоциируется со стационарными упражнениями.
ТРИ ПРИЧИНЫ ВАМ НУЖНО КАРДИО
[/fusion_title][fusion_text]
«Я ненавижу кардио!»
«Это пустая трата времени».
«Поезд медленнее, медленнее!»
]В последние несколько лет аэробные тренировки (также известные как кардио) потерпели поражение. Преподносится как неуклюжий, неэффективный пережиток прошлого, используемый людьми, которые «не понимают».
Зачем изнурять себя на беговой дорожке в течение 60 минут, если вы получаете те же преимущества для сердечно-сосудистой системы от 5-10 минут концентрированных, высокоинтенсивных интервальных или силовых тренировок?
Правда в том, что, хотя высокоинтенсивные интервальные тренировки, безусловно, имеют место, особенно для сжигания жира, они не являются настоящей заменой длительным аэробным тренировкам.
Вот три преимущества, на которые следует обратить внимание, прежде чем отказаться от кардиотренировок:
Подробнее Эффективная сердечно-сосудистая система Когда вы тренируетесь с высокой интенсивностью, сердцу приходится доставлять к мышцам большое количество крови.
очень быстро. Для этого его нужно сильно и быстро качать.
При высокой частоте сердечных сокращений между ударами крови недостаточно времени, чтобы полностью заполнить камеры сердца, особенно левый желудочек. Со временем это приводит к тому, что стенки сердца становятся толще, и эта адаптация называется концентрической сердечной гипертрофией.
Аэробные тренировки, с другой стороны, имеют совсем другой эффект. Вместо того, чтобы увеличивать силу каждого удара, аэробная адаптация увеличивает объем крови, который ваше сердце может отправлять каждый раз, когда оно сокращается.
Более медленная и равномерная тренировка, которая происходит при более низкой частоте сердечных сокращений, позволяет большему количеству крови поступать в камеры желудочков сердца с каждым ударом. Подобно воздушному шару, который снова и снова наполняется водой, стенки лучше вмещают большие объемы крови.
Увеличение размера желудочка, известное как эксцентрическая гипертрофия сердца, позволяет вашему сердцу переносить больше крови за одно сокращение с меньшими усилиями.
Улучшение работоспособности
Сильная аэробная система имеет очевидные преимущества при таких видах выносливости, как бег и езда на велосипеде. Но поразительно большой процент энергии, используемой для подпитки деятельности, которую обычно считают чисто анаэробной, такой как спринт и интервальные тренировки, на самом деле поступает из аэробной системы.
Несколько исследований, в которых изучался высокоинтенсивный бег на короткие дистанции, показали, что переключение с анаэробной энергии на преимущественно аэробную происходит в течение 15-30 секунд.
Другими словами, в течение 30 секунд после начала высокоинтенсивного упражнения вы начинаете в первую очередь полагаться на возможности своей аэробной системы для продолжения движения. За исключением чисто взрывных видов спорта, таких как пауэрлифтинг или прыжки в высоту, это имеет серьезные последствия для практически всех видов командных видов спорта и программ тренировок.
Другие исследования, посвященные повторным спринтерским тренировкам, показали, что доля выработки аэробной энергии увеличивается с каждым спринтом по мере уменьшения анаэробного вклада.
Даже когда между спринтами давали длительные периоды отдыха.
Эти исследования говорят нам о том, что аэробная система невероятно активна и важна независимо от того, хотим ли мы производить большое количество концентрированной силы сразу или многократно в течение определенного периода времени.
Более быстрое восстановление между тренировкамиНесмотря на то, что поднятие тяжестей и высокоинтенсивные упражнения имеют много преимуществ, важно помнить, что упражнения на самом базовом уровне являются формой стресса. Как и любой другой стресс, наше тело реагирует на физические упражнения, инициируя серию общесистемных реакций, которые регулируются ветвью нервной системы, называемой симпатической нервной системой (СНС).
Когда СНС активирована, она запускает серию физиологических сигналов тревоги, кульминацией которых является реакция «бей или беги». Чем выше интенсивность упражнений, тем громче звучит сигнал тревоги и тем больше времени требуется организму, чтобы вернуться в нормальное состояние покоя.
В отличие от высокоинтенсивных методов аэробные тренировки стимулируют парасимпатическую нервную систему (ПНС). ПНС отвечает за реакцию «бей или беги», но в наоборот . ПНС снижает частоту сердечных сокращений и кровяное давление, регулирует высвобождение гормона роста и тестостерона, способствует накоплению энергии и инициирует восстановление и ремоделирование тканей.
Другими словами, аэробные тренировки ускоряют процесс восстановления, инициируя серию проектов восстановления через PNS. Это не только увеличивает потенциал увеличения силы от тренировки к тренировке, но и расширяет окно возможностей для увеличения общего тренировочного объема.
Что дальше?Мы знаем, что кардио повышает эффективность работы сердечно-сосудистой системы, повышает работоспособность и помогает быстрее восстанавливаться между тренировками.
Он также способствует заживлению тканей после травм и, согласно более чем одному исследованию, вероятно, продлит вам жизнь!
Итак, как включить кардиотренировки, которые не утомляют вас до смерти?
В следующем посте мы рассмотрим три стратегии упражнений, которые позволят вам насладиться преимуществами кардиотренировок, избегая при этом монотонности, которая часто ассоциируется со стационарными упражнениями.
Сколько кардио вам нужно каждый день, чтобы похудеть? Мы спросили личного тренера.
Похудение — это путешествие, и есть много способов добраться туда. Но одним из проверенных и верных способов сбросить лишние килограммы и улучшить здоровье сердца является кардио. Сердечно-сосудистые упражнения, также известные как аэробные упражнения, означают, что вы выполняете деятельность «с кислородом». Кардио задействует большие группы мышц, требует контролируемого дыхания, увеличивает частоту сердечных сокращений и удерживает его в аэробной зоне в течение определенного периода времени. Некоторые распространенные формы кардио включают ходьбу, бег трусцой, плавание, езду на велосипеде и занятия фитнесом. В частности, эксперты говорят, что лучшая форма кардио для похудения живота — это бег. Хотя кардио сжигает калории и помогает похудеть, сколько кардио нужно, чтобы похудеть?
Чтобы узнать больше о том, сколько кардио вам нужно делать каждый день, чтобы похудеть, мы поговорили с Ханной Шайн, сертифицированным персональным тренером и тренером по фитнесу в Hourglass Waist.
Она сказала, что хотя точное число будет варьироваться от человека к человеку , хорошим ориентиром будет 30-60-минутные сеансы, от 3 до 5 раз в неделю . Шайн также подчеркивает, что не стоит переусердствовать и прислушиваться к своему телу. Узнайте больше ниже!
ПОДРОБНЕЕ: Как сжечь больше калорий с помощью кардио, по мнению профессионалов
Shutterstock
Хотя мы знаем, сколько миль вам нужно проходить каждый день, чтобы похудеть, сколько кардио вам на самом деле нужно делать каждый день, чтобы похудеть? Во-первых, Шайн рассказывает о том, что такое кардиоупражнения, и указывает на некоторые из ее любимых и эффективных кардиоупражнений.
«Когда вы выполняете сердечно-сосудистые упражнения, частота сердечных сокращений увеличивается, и ваше тело сжигает калории для получения энергии. В результате последовательные кардиотренировки могут помочь вам создать дефицит калорий, который необходим для похудения», — говорит Шайн.
«Однако одного кардио может быть недостаточно для значительной потери веса, а сбалансированная диета и силовые тренировки также являются важными компонентами плана по снижению веса».
Shutterstock
Популярными и эффективными кардиоупражнениями она называет бег, езду на велосипеде, плавание, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), прыжки со скакалкой, греблю и занятия на эллиптическом тренажере. «Все эти тренировки могут повысить частоту сердечных сокращений и помочь вам сжечь калории, но важно выбрать занятие, которое вам нравится и которое вы можете придерживаться в течение длительного времени», — отмечает Шайн.
«Тип кардиотренировок, которые я рекомендую своим клиентам для похудения, зависит от их предпочтений, уровня физической подготовки и любых проблем со здоровьем, которые у них могут быть», — продолжает она. «Однако я часто предлагаю сочетать устойчивые кардиотренировки низкой и [средней интенсивности] (такие как ходьба или езда на велосипеде) и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).
Эта комбинация может помочь улучшить сердечно-сосудистую систему, сжечь калории и ускорить обмен веществ».
Shutterstock
Что касается того, сколько кардио она рекомендует вам делать каждый день, чтобы похудеть, Шайн говорит: «Количество кардио, которое я рекомендую для похудения, зависит от уровня физической подготовки человека, целей и наличия времени. Тем не менее, в качестве общей рекомендации я обычно предлагаю не менее 150 минут кардио умеренной интенсивности или 75 минут кардио высокой интенсивности в неделю. Это можно разбить на 30-60-минутные занятия 3-5 раз в неделю». Она также предостерегает от переусердствования, поскольку чрезмерное кардио может привести к «выгоранию и травмам». Никто этого не хочет!
«В дополнение к регулярным кардиоупражнениям я рекомендую своим клиентам соблюдать здоровую диету, включающую постный белок, сложные углеводы, полезные жиры и много фруктов и овощей», — добавляет Шайн. «Достаточный отдых и управление стрессом также имеют решающее значение для успеха в похудении.
