Тренировка на ноги и ягодицы видео: НОГИ и ЯГОДИЦЫ будут ГОРЕТЬ! Упражнения дома! 10 минут смотреть онлайн видео от soninadiana в хорошем качестве.

5 упражнений для идеальных ягодиц, как у Синди Кроуфорд: ВИДЕО

Выпады, приседания, баланс на одной ноге… Если хотите подтянутые упругие ягодицы, как у Синди Кроуфорд, придется стащить себя с дивана и поработать! Перед вами пятерка упражнений, после которых можно все лето носить шорты самой вопиюще короткой длины!

Упражнение № 1: «Болгарские выпады», или Сплит-приседания для ног и ягодиц

Работа мышц:

• передняя поверхность бедра – квадрицепс
• большая ягодичная мышца
• задняя поверхность ноги – бицепс бедра
• стабилизирующие мышцы корпуса, малые и средние ягодичные мышцы
• в случае, если вы делаете упражнение с гантелями, бонусом нагружаются руки

Исходное положение:

Стоя спиной к скамье на расстоянии около метра, ноги на ширине плеч, плечи расправлены; с прямой спиной возьмите гантели, верхнюю часть левой стопы поставьте на скамью, стопу правой плотно прижмите к полу, руки с гантелями опустите вдоль корпуса, сделайте вдох…

1. …и с выдохом, на два счета (это очень важно, особенно для новичков и тех, кто выбрал гантели потяжелее), выполните присед на правой ноге. Для этого просто согните ногу в колене так, чтобы бедро было параллельно полу. Колено опорной ноги в этот момент свободно опускается к полу.
2. Сделайте вдох и так же, на два счета, как бы выталкивая себя пяткой от пола, вернитесь в исходное положение.

Важно!

Сохраняйте ровное положение корпуса и естественный прогиб в пояснице при выполнении упражнения.

Следите за тем, чтобы во время приседа колено впереди стоящей ноги не выходило за линию носка, а центр тяжести находился на пятке, но при этом носок той же ноги от пола не отрывался.

Упражнение № 2: выпад с ногой на весу

Работа мышц:

• передняя поверхность бедра – квадрицепс
• большая ягодичная мышца
• задняя поверхность бедра, икроножные мышцы

Исходное положение:

Стоя, ноги на ширине плеч, руками держитесь за опору хватом на ширине плеч; на вдохе переносите вес тела на правую ногу и…

1. …с выдохом, на счет раз, сгибая колено опорной ноги до параллели бедра с полом, свободной ногой делайте выпад назад, не касаясь при этом пола.
2. Возвращайтесь в исходное положение на вдохе.

Важно!

Сохраняйте ровное положение корпуса и естественный прогиб в пояснице при выполнении упражнения.

Следите за тем, чтобы колено опорной ноги не выходило за линию носка, а центр тяжести находился на пятке, но при этом носок той же ноги от пола не отрывался.

В качестве опоры можно использовать практически все, начиная от спинки стула и книжной полки до высокого подоконника и любой горизонтальной поверхности, расположенной на уровне живота.

Выполняя данное упражнение без опоры (это идеальный вариант), руки можно держать за спиной или на бедрах. В таком случае включатся в работу мышцы – стабилизаторы корпуса.

Упражнение № 3: выпад-«реверанс» в тренажере Смита

Работа мышц:

• большая ягодичная мышца; квадрицепс бедра
• бицепс бедра, полусухожильная и полупоперечная мышцы включаются дополнительно
• стабилизирующие мышцы спины и пресса

Исходное положение:

Стоя внутри тренажера, ноги на ширине плеч; установите гриф штанги на уровне дельты или чуть выше (мышцы спины).

1. Правой ногой шагните вперед и разверните носок немного вовнутрь, примерно на 45 градусов, левую ногу отведите назад вбок и поставьте на носок.
2. На два счета, со вдохом подавая таз в сторону впереди стоящей ноги, опустите корпус вниз.
3. На выдохе, как бы выталкивая себя правой пяткой и левым носком, также на два счета, поднимите корпус вверх и вернитесь в исходное положение.

Важно!

Сохраняйте ровное положение корпуса и естественный прогиб в пояснице при выполнении упражнения.

Следите за тем, чтобы во время приседа колено впереди стоящей ноги не выходило за линию носка, а центр тяжести находился на пятке, но при этом носок той же ноги от пола не отрывался. Не висите на грифе, но спокойно держите его руками, не заламывая кисти и не перенапрягая плечевой сустав.

Упражнение № 4: присед «сумо» со штангой

Работа мышц:

• приводящие мышцы внутренней части бедра
• мышцы передней части бедра
• большие ягодичные мышцы – те самые, что отвечают за форму и размер ягодиц
• задняя поверхность бедра
• икроножные мышцы, спина и пресс стабилизируют положение

Исходное положение:

Стоя, ноги широко расставлены, носки развернуты в стороны, колени развернуты в том же направлении, держите гриф узким хватом на вытянутых руках.

1. На два счета на вдохе отводя таз назад, словно желая сесть на невидимый стул, выполните присед до параллели бедер с полом.
2. На выдохе медленно поднимитесь в исходное положение.

Важно!

Сохраняйте ровное положение корпуса и естественный прогиб в пояснице при выполнении упражнения. Во время приседа старайтесь не отклоняться вперед (помните, мы выполняем приседы, а не наклоны).

Следите за тем, чтобы во время приседа колени находились строго в одной плоскости с носками, не съезжая вовнутрь и не выезжая вперед, а центр тяжести находился на пятках, но при этом носок от пола не отрывался. Это крайне важно.

Упражнение № 5: «тазовый мостик»

Работа мышц:

• большие ягодичные мышцы
• бицепс бедра – мышцы задней поверхности

Исходное положение:

Сидя на полу спиной к скамье, ноги согнуты в коленях на ширине плеч, стопы немного развернуты в стороны, вес на тазовом сгибе; приподняв носки, упритесь пятками в пол и, помогая себе ладонями, оторвите корпус и уложите лопатки на скамью.

1. На счет «раз» поднимите таз вверх до параллели корпуса с полом.
2. Достигнув верхней точки, по максимуму напрягая ягодицы, задержитесь на несколько счетов и с медленным выдохом опуститесь.

Важно!

Следите за тем, чтобы при выполнении этого упражнения пятки находились в упоре. Это гарантирует правильность техники подъема и дает максимальную нагрузку на ягодичные мышцы.

Старайтесь в нижней точке не касаться ягодицами пола. Внизу, между вашим телом и полом, должно оставаться несколько сантиметров. Это позволит держать мышцы в тонусе на протяжении выполнения всего упражнения.

BYSSFIT.RU

МЫ ПРИДУМАЛИ УДОБНЫЙ ФОРМАТ ТРЕНИРОВОК
ОСТАВЛЯЙ ЗАЯВКУ! СООБЩИМ ТЕБЕ О СТАРТЕ РЕГИСТРАЦИЙ ПЕРВОЙ!

NEW! КУРС ДЛЯ ТРЕНАЖЕРНОГО ЗАЛА PROGYM

ONLINE тренировки с Соней Солдатовой

•СЧЕТ, МУЗЫКА, ТАЙМЕРЫ И ОТДЫХ УЖЕ НА ВИДЕО, КАЖДОЕ ПОВТОРЕНИЕ ВЫПОЛНЯЕМ ВМЕСТЕ

•ТРЕНИРОВКИ БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ СО СВОИМ ВЕСОМ (ТОЛЬКО ТЫ И КОВРИК ДОМА, НА ПРИРОДЕ, В ЗАЛЕ)

•УПОР НА ДЕТАЛЬНУЮ ТЕХНИКУ, КОТОРАЯ ПОМОЖЕТ БЕЗОПАСНО И ЭФФЕКТИВНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ ДАЖЕ НОВИЧКУ

Отключите VPN перед оплатой!

Отключите VPN перед оплатой!

ВЫБери свой КУРС

•Легкий, эффективный курс с низкой интенсивностью и самыми простыми упражнениями лежа и сидя

|Здоровая спина

без боли и тяжести за 20 минут – это реально!

•Идеально для подготовки тела к йоге, фитнесу, растяжке, и как самостоятельный оздоровительный курс

5 490 ₽

ВЕЧНЫЙ ДОСТУП К КУРСУ

Подробнее

Уровень:

Длительность тренировки:

20 МИН

Купить

•тяжело просыпаешься утром? Дискомфорт в теле в течение дня?
Нет времени или Не любишь интенсивные нагрузки?

|зарядка 5 мин

Исправь осанку, расслабь шею и прокачай ягодицы

•всего за 5 минут в день курс снимет тонус шеи, активирует все мышцы тела, повысит гибкость без боли и улучшит осанку

План на 4 недели из 28 уникальных зарядок «повторяй за мной»

3 590 ₽

ВЕЧНЫЙ ДОСТУП К КУРСУ

Купить

Уровень:

Длительность тренировки:

Подробнее

•Обучающий курс по миофасциальному релизу (самомассажу) с помощью роллера и мячей изменит твою жизнь

первоклассный массаж у тебя дома!

•Подходит абсолютно всем! ученикам, тренерам, и всем тем кто хочет ввести в практику МФР.
Техники от простого к сложному и мгновенное расслабление тела

2 990 ₽

ВЕЧНЫЙ ДОСТУП К КУРСУ

Купить

Уровень:

Длительность тренировки:

20 МИН

Подробнее

•Отдельные уроки для спины, стоп, продольного и поперечного шпагата. тренируйтесь по понятным видео-урокам с видами на горы и улучшайте свою гибкость

|Растяжка

классическая растяжка на все тело SSFLEX

•На шпагаты тянемся по желанию, первостепенно – здоровье.

2 590 ₽

ВЕЧНЫЙ ДОСТУП К КУРСУ

Купить

Уровень:

Длительность тренировки:

50 МИН

Подробнее

•4 недели от простого к сложному. Техника курса адаптирована под уровень – с нами у тебя все получится!

идеальные курсы для тех, кто хочет практиковать ЙОГУ!

•Твоя спина обретет свободу и запоет. Каждая мышца поблагодарит тебя за практику

4 990 ₽

ВЫбирай уровень:

YOGA START

YOGA 2.0

•Каждое упражнение выполняется 8 кругов 20 сек работа и 10 сек отдых в высоком темпе

•Прожигает каждую мышцу и держит высокий пульс в течение всей тренировки

2 990 ₽

ВЕЧНЫЙ ДОСТУП К КУРСУ

Купить

Уровень:

Длительность тренировки:

35 МИН

|ТАБАТА

круговые тренировки на все тело с таймером по протоколу ТАБАТА

Подробнее

•Базовые упражнения постоянно чередуются с кардио. 20 СЕК РАБОТА И 10 СЕК ОТДЫХ В ВЫСОКОМ ТЕМПЕ

интервальные тренировки на все тело!

•Главное отличие от ТАБАТА – постоянная смена упражнений, чередование нагрузки и длительность тренировки

2 990 ₽

ВЕЧНЫЙ ДОСТУП К КУРСУ

Купить

Уровень:

Длительность тренировки:

45 МИН

Подробнее

•Каждое упражнение выполняется 8 кругов 20 сек работа и 10 сек отдых в высоком темпе.

|ТАБАТА MAN

интервальные тренировки на все тело с таймером

•Отличается от женского курса более интенсивной работой над руками, спиной и кором.

2 990 ₽

ВЕЧНЫЙ ДОСТУП К КУРСУ

Купить

Уровень:

Длительность тренировки:

35 МИН

Подробнее

•акцент на ягодицы, пресс и здоровую спину

|Функциональный тренинг

лучшая подборка упражнений для тонуса всего тела

•Отрабатывай технику, увеличивай темп постепенно и получай результат

2 990 ₽

ВЕЧНЫЙ ДОСТУП К КУРСУ

Купить

Уровень:

Длительность тренировки:

35 МИН

Подробнее

•Идеально для тех, у кого недавно были роды, есть варикоз, проблемы с коленями, грыжи или сильный избыточный вес

|Восстановление

эффективные комбинации упражнений со сниженной нагрузкой без прыжков

•Курс подготовит твои мышцы и спину к более интенсивным нагрузкам. Не думай, что будет совсем легко! Восстановление — то, что нужно

2 990 ₽

ВЕЧНЫЙ ДОСТУП К КУРСУ

Купить

Уровень:

Длительность тренировки:

35 МИН

Подробнее

•Тренажерный зал в твоей сумочке. Прокачает каждую мышцу с акцентом на ягодицы, ноги, спину и руки

|Фитнес-петли

тренировки на все тело с фитнес-резинками (петлями)

•Ты можешь постоянно увеличивать нагрузку фитнес резинок и получать еще больше результата от программы

2 990 ₽

ВЕЧНЫЙ ДОСТУП К КУРСУ

Купить

Уровень:

Длительность тренировки:

35 МИН

Подробнее

Дополни тренировки и ускорь прогресс!

Дополни тренировки и ускорь прогресс!

•информация, которую тебе необходимо знать, если ты активно тренируешься или только планируешь начать, чтобы повысить эффективность и осознанность тренировок

|Активация ягодичных мышц

•33 страницы расскажут тебе как не «убить» колени, с чего начать новичку, как отработать идеальную технику приседаний и включить ягодицы на 200%

ВЕЧНЫЙ ДОСТУП К ГАЙДУ

Подробнее

•пошаговый теоретический материал по растяжке с видео-тестированием. 21 страница расскажет тебе зачем нужна растяжка

|Шпагат без травм

•Почему нельзя тянуть лишь шпагат, анатомию растяжки, роль разогрева в растяжке, как ускорить результат без боли, почему откатывает назад и многое другое

ВЕЧНЫЙ ДОСТУП К ГАЙДУ

Подробнее

• Классический (рыба, мясо, птица, молочные продукты, яйца)
• Бюджетный (максимально простые продукты)
• Без молочных продуктов (нет творога, молока и тд)
• Веганский (нет мяса, рыбы, птицы, яиц, молочных продуктов)

|Рационы питания

1 590 ₽

Купить

Формат:

Количество рационов:

1 рацион на выбор

файл PDF с выбранным рационом под ваш калораж

ИП Галичкина Софья Сергеевна
ИНН 773575170007
ОГРНИП 317774600049110

Купи сейчас, плати потом

Click to order

20-минутное видео о тренировке ног — смотрите здесь бесплатно

Фитнес

Скоро день без тренажеров!

org/Person»> Ханна Дилан Пастернак

18 марта 2021 г.

Курт Холл

Вы готовы к дню ног?! Мы так и думали. Присоединяйтесь к ЛаТойе Джонсон и Джулиусу Уайту, основателям One Body LA, для этой 20-минутной тренировки ног из шести движений, которая включает в себя разминку, цикл и заминку. Наше последнее видео Sweat With SELF идеально подходит для короткой и эффективной тренировки нижней части тела.

В дополнение к просмотру видео Sweat With SELF ниже, вы можете продолжить чтение, чтобы узнать инструкции по тренировкам, список движений и демо-версии каждого из них в формате GIF. Это пригодится, если вы хотите получить краткий обзор того, что влечет за собой тренировка, хотите получить дополнительные рекомендации по форме или просто настолько наслаждаетесь рутиной, что решите снова добавить ее в закладки на потом.

Очистите место, увеличьте громкость и продолжайте прокручивать эту 20-минутную тренировку ног!

НАПРАВЛЕНИЯ ТРЕНИРОВОК

Сначала сделайте разминку. Вы будете делать каждое движение в разминке в течение 30 секунд.

Тогда займись тренировкой. Выполняйте каждое упражнение в течение 40 секунд, отдыхая между движениями 20 секунд. Закончив весь круг, отдохните 60 секунд. Повторите круг еще дважды, отдыхая между кругами 60 секунд.

Наконец, сделайте кулдаун. Вы будете делать каждое движение в кулдауне в течение 30 секунд.

УПРАЖНЕНИЯ

Разминка:

• Растяжка бегуна
• Растяжка выпадов
• Размахи лодыжками

Тренировка:

• Приседания с собственным весом
• Выпады вперед (чередуя стороны)
• Боковые выпады (чередование сторон)
• Подъем носков с грузом
• Становая тяга на одной ноге (чередование сторон)
• подъемы на коленях (чередование сторон)

заминка:

• растяжка подколенного сухожилия до достижения
• четырехъядерная растяжка
• Растяжка «Четверка»

• Курт Холл

  Растяжка бегуна

  • Начните с высокой планки. Поднесите правую ногу к внешней стороне правой руки. Напрягите ягодицы, переместите бедра вперед и задержитесь на несколько мгновений.
  • Шаг правой ногой назад в высокую планку. Затем шагните левой ногой вперед, приземляясь на внешнюю сторону левой руки. Направьте бедра вперед и задержитесь.
  • Продолжайте чередовать стороны.

• Kurt Hall

  Растяжка для выпадов

  • Начните с расставления ног шире, чем ширина бедер, в широком положении врозь.
  • Сделайте боковой выпад, наклонившись вперед бедрами, отведя ягодицы назад и согнув правое колено. Держать. Вы должны почувствовать растяжение во внутренней части левого бедра.
  • Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Завершите растяжку с другой стороны, наклонившись вперед в бедрах, отведя ягодицы назад и на этот раз согнув левое колено. Держать. Вы должны почувствовать растяжение во внутренней части правого бедра.
  • Продолжайте чередовать стороны.

• Kurt Hall

  Размахи лодыжками

  • Начните с ног на ширине плеч. Сделайте шаг вперед правой ногой и согните ее так, чтобы пальцы ног были направлены к потолку.
  • Согнитесь в бедрах, согнувшись над ногами, и проведите руками вперед и вниз к стопам. Продолжайте махать руками вперед, поднимаясь вверх, так что, возвращаясь в исходное положение, вы поднимаете руки над головой.
  • Поменяйте ноги так, чтобы левая нога оказалась впереди, а пятка упиралась в землю. Повторите то же движение руками, когда вы наклоняетесь над ногами и возвращаетесь в исходное положение, поднимая руки над головой.
  • Продолжайте, чередуя стороны.

• Курт Холл

  Приседания с собственным весом

  • Поставьте ноги чуть шире, чем на ширине бедер. Сцепите обе руки за головой так, чтобы ваши локти были направлены в стороны.
  • Присядьте, отведя бедра назад и согнув оба колена. Держите корпус в напряжении и толкайте ягодицы, чтобы встать. Это 1 повтор.
  • Сделайте это проще : Держите обе руки прямо перед собой или в молитве на уровне груди вместо того, чтобы сцеплять их за головой.

• Курт Холл

  Выпады вперед

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и напрягая мышцы кора.
  • Сделайте шаг вперед правой ногой и согните оба колена на 90 градусов, чтобы погрузиться в выпад. Ваше правое бедро должно быть параллельно полу. Держите корпус напряженным, а бедра подогните, когда сгибаете колени, следя за тем, чтобы нижняя часть спины не прогибалась.
  • Оттолкнитесь правой ногой и напрягите левую ягодицу, чтобы вернуться в исходное положение.
  • В следующий раз поменяйте стороны, шагнув вперед левой ногой.
  • Сделайте это проще: Вместо этого делайте сплит-приседания. Встаньте, поставив ноги в шахматном порядке, правая нога впереди, левая позади вас, обе ноги прямые. Убедитесь, что ваши ноги не находятся прямо друг перед другом. Напрягите мышцы кора и держите бедра подвернутыми (избегайте выгибания поясницы). Согните оба колена до 90 градусов и погрузитесь в выпад — ваше правое бедро должно быть примерно параллельно полу). Выпрямите оба колена, чтобы вернуться в исходное положение. Работайте с одной стороны за раз, переключаясь на полпути.

Самые популярные

• Курт Холл

  90 084 Боковые выпады
  • Встаньте, ноги вместе, руки либо на бедрах, сложенные в молитве на уровне груди, либо в состоянии покоя по бокам.
  • Сделайте большой шаг вправо правой ногой. Наклонитесь вперед в бедрах, отведите ягодицы назад и согните правое колено, чтобы опуститься в выпад.
  • Сделайте паузу на секунду, а затем оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Повторить с другой стороны.

• Kurt Hall

  Подъем носков с грузом

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, колени согнуты, торец назад, туловище наклонено вперед, так что грудь наклонена к полу.
  • Поднимитесь, чтобы встать, выпрямив грудь и отведя плечи назад. Поднимаясь, двигайтесь через подушечки стоп так, чтобы в верхней точке балансировать на пальцах ног.
  • Опуститесь на пол, опуская пятки на пол и сгибая колени, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повтор.

• Курт Холл

  Становая тяга на одной ноге

  • Встаньте, ноги на ширине плеч. Соедините руки на груди и поднимите левое колено на высоту бедра, чтобы бедро было параллельно земле.
  • Как маятник, вытяните левую ногу за собой, когда верхняя часть тела наклоняется вперед к полу. Левая нога должна быть вытянута позади вас, почти параллельно полу. Держите корпус в напряжении, чтобы сохранять равновесие, и держите спину ровной.
  • Не теряя формы, вернитесь в положение стоя, подняв колено на высоту бедра.
  • Сделайте все повторения на одну сторону, затем повторите на другую.
  • Сделайте это проще: Вместо того, чтобы отводить левую ногу назад, осторожно коснитесь ею земли позади себя.

Самые популярные

• Курт Холл

  900 84 Подъемы на коленях
  • Встаньте, ноги на ширине плеч, мышцы кора напряжены, руки на бедрах или прижата к груди.
  • Сделайте шаг назад правой ногой и погрузитесь в выпад, согнув оба колена, и позвольте правому колену полностью опуститься и мягко коснуться пола, чтобы закончить в положении на коленях.
  • Теперь сделайте шаг левой ногой назад, чтобы встать на оба колена.
  • Выполните обратное движение, шагнув вперед правой ногой и встав на колено на левом колене.
  • Затем сделайте шаг вперед левой ногой, согнув оба колена, чтобы закончить приседание.
  • Не вставайте полностью, а вместо этого сделайте шаг назад левой ногой вперед и немедленно начните следующее повторение.
  • Продолжайте чередовать ногу, которой вы отступаете первой.
  • Сделать это проще : Вместо этого делайте обратные выпады.

• Курт Холл

  Растяжка подколенного сухожилия, чтобы вытянуться

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
  • Согнитесь в бедре, чтобы дотянуться руками до пола перед собой. Вы можете держаться за пальцы ног или за икры, чтобы чувствовать себя более уверенно.
  • Встаньте прямо и вытяните руки высоко над головой, чувствуя растяжение в спине.
  • Это 1 представитель. Продолжайте повторять растяжку, складываясь и возвращаясь в исходное положение.

• Kurt Hall

  Quad Stretch

  • Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните правое колено и поймайте правую ступню правой рукой позади себя, подтянув ступню ближе к ягодицам, чтобы почувствовать растяжение передней части тела. Если хотите, можете держать ногу обеими руками.
  • Держитесь, толкая бедра вперед. Вы должны почувствовать растяжение в квадрицепсе и сгибателях бедра.
  • Чтобы сменить сторону, аккуратно поставьте правую ногу на пол и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Самые популярные

• Курт Холл

  90 084 Растяжка «фигура четыре»
  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Скрестите левую ногу в форме «четверки» над правой ногой так, чтобы левая лодыжка лежала на правом бедре. Отведите бедра назад и согните стоящую правую ногу, чтобы почувствовать растяжение.
  • Задержитесь, а затем переключитесь на другую сторону, скрестив правую лодыжку с левой ногой и снова садясь в растяжку.

Ханна Пастернак — заместитель директора SELF по специальным проектам. Она присоединилась к команде в мае 2018 года и управляет редакционными палатками, задачами, наградами и формирует контент-стратегию SELF и развитие аудитории.

SELF не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать никаких действий, не посоветовавшись со специалистом в области здравоохранения.

ТемыТренировки домаТренировки нижней части телаТренировкиТренировкитренировки ног

Больше от себя

5 минут управляемой медитации для снятия физической боли физическая боль во всем теле.

4 ЛУЧШИХ упражнения для подтяжки ягодиц и ног! — Кэти Сампайо

2017 год, похоже, год бутайы. Серьезно; Я никогда в жизни не видел столько фотографий ягодиц в Instagram с хэштегом #bootygains. Очевидно, что это новая самая горячая тенденция, и все хотят бандонк-а-донк, как у Ким Кардашьян, поэтому я выделил 4 моих любимых и ЛУЧШИХ упражнения для ягодиц и ног, которые помогут вам расти, тонизировать и поднимать попу. Кроме того, эти упражнения можно выполнять из любого места менее чем за 10 минут с минимальным оборудованием или вообще без него. Ни спортзала, ни весов не требуется. Однако, если у вас есть доступ к весам или набивному мячу, они увеличат интенсивность каждого упражнения.

Прежде чем погрузиться в видео, ознакомьтесь с полным описанием каждого упражнения с моим рекомендуемым количеством подходов и повторений ниже:

свободных весов от 10 до 20 фунтов каждый и держите их перед собой) поставьте ноги немного шире, чем расстояние между бедрами, носки слегка развернуты. Перенесите вес на пятки, откиньтесь назад, как будто вы сидите на стуле, пока не дойдете до 9.0 градусов. Встаньте, сжимая ягодицы, слегка выдвинув бедра вперед, чтобы задействовать нижнюю часть пресса. Во время выполнения этого упражнения следите за тем, чтобы колени не уходили дальше пальцев ног. Также следите за тем, чтобы ваши колени не подгибались. Активно разводите колени в стороны, если это происходит.

Подходы и повторения- При использовании отягощений выполните 2 подхода по 10-15 повторений. Если не используете вес, выполните 3 подхода по 15–20 повторений.

*МОДИФИКАЦИЯ*-  Если вам сложно выполнить 10 повторений, сбросьте или уменьшите вес. Расширьте свою стойку, если вам трудно сидеть сложа руки или добраться до 90 градусов.

2. Шагающие выпады- С отягощением или без него (при использовании отягощения начните с набора свободных отягощений весом от 10 до 20 фунтов каждый. Можно разместить отягощения сбоку, а если вы используете гири, можно поставить их перед собой), сделать шаг вперед, образуя угол 90 градусов передними и задними ногами. Поднимитесь в положение стоя. Повторите чередование ног, следя за тем, чтобы заднее колено опускалось, а переднее колено никогда не выходило за пальцы ног.

Подходы и повторения — Если используете отягощения, выполните 2 подхода по 10-15 шагов. Если не используете вес, выполните 3 подхода по 15-20 шагов.

*МОДИФИКАЦИЯ*-   Если вам сложно выполнить 10 повторений, сбросьте или уменьшите вес. Также можно уменьшить глубину выпада.

3. Подъемники ягодиц- На коврике примите положение на столе, поместив запястья под плечи, а колени под бедра (вы будете выглядеть как стол). Поднимите одну ногу в воздух, пока не достигнете 90 градусов. Направьте носок, чтобы задействовать икру. Поднимите и опустите на 1 дюйм, задействуя пресс и удерживая бедра прямо на коврике. Повторите на другой ноге.

Подходы и повторения — Выполните 2-3 подхода по 15-20 повторений.

*МОДИФИКАЦИЯ*-  Сократить до 2 подходов по 10-15 повторений.