Диетические хлопья: Хлопья «На здоровье!» кукурузные неглазированные — «Диетические кукурузные хлопья… Ммммм….вкусный и полезный завтрак! Были одними из моих помощников в похудении после родов. + Фото продукта, состава, процесса приготовления »

Содержание

Кукурузные хлопья — полезные свойства и калорийность, применение и приготовление, польза и вред

ВойтиНа главную

NEW! Диетические столы

Cтол №1: при язве и гастрите (5)Cтол №2: при гастрите, колите и болезнях печени (5)Cтол №3: при болезнях кишечника (5)

ПП-рецепты

ПП-завтраки (74)ПП-обед (56)ПП-ужин (74)ПП-десерты (75)Блюда с низким гликемическим индексом (30)

Рецепты для детей

Рецепты для детей 2-3 года (428)Рецепты для детей от 3 лет (950)Рецепты для детей 1-2 года (176)

По виду блюда

Выпечка и десерты (1913)Основные блюда (1800)Закуски (1048)Салаты (747)Коктейли (389)Супы (352)Завтраки (344)Паста (136)Маринады (76)Сэндвичи (76)Пицца (58)Бульоны (2)

Национальная кухня

Русская (357)Итальянская (200)Французская (105)Грузинская (67)Американская (65)Европейская (52)Украинская (43)Японская (39)Английская (31)Мексиканская (30)Испанская (24)Узбекская (22)Греческая (19)Индийская (19)Китайская (19)другие кухни

По времени

от 3-х до 10 минут (1101)от 10 до 25 минут (2654)от 25 минут до 1 часа (3833)от 1 до 2-х часов (575)более 2-х часов (201)несколько дней (14)

Предпочтения

Вегетарианское блюдо (321)Постное меню (488)Детское меню (215)Низкокалорийное блюдо (135)В мультиварке (33)В хлебопечке (11)На пару (33)

К празднику

Любимые рецепты (161)День рождения (104)День святого Валентина (85)Масленица (118)Рецепты на Новый год 2021 (308)Рождество (35)Пикник (27)Хэллоуин (8)8 марта (56)Великий пост (225)Пасхальные рецепты (46)

Статьи

ИзбранноеГолосовой навигаторО проектеОбратная связьПользовательское соглашениеПолитика конфиденциальности

Вернуться обратно

Кукурузные хлопья — популярный, но отнюдь не идеальный готовый продукт, используемый для завтраков и перекусов.

Photo by Calum Lewis on UnsplashИсточник: unsplash

История

Хлопья из кукурузной муки — американское изобретение, появившееся на свет по принципу «все гениальное — просто». Братья Келлоги, Джон и Вилл, владевшие санаторием «Батл-Крик» в Мичигане, решив в один прекрасный день ввести в меню пациентов блюдо из кукурузной муки, волею случая оказались «первооткрывателями» сухого завтрака. Когда блюдо из кукурузной муки (нечто среднее между кашей и похлебкой) стояло на плите, братьям спешно пришлось уехать на пару часов по делам, и процесс готовки остался без контроля. А когда они вернулись, то увидели, что мука свернулась комками и хлопьями. Выбрасывать «брак» было жалко, поэтому предприимчивые братья, сделав подобие теста, сначала его раскатали, затем измельчили его на небольшие тонкие пластинки и пожарили их в масле. На удивление блюдо всем понравилось, хрустящие хлопья оказались вкусными и сытными, некоторые заливали их молоком и ели вприкуску с зефиром. Позднее в рецепт был добавлен сахар, а в 1894 году Джон Харви Келлог, будучи врачом, запатентовал это «кукурузное чудо». Еще через несколько лет братья основали компанию Kellogg’s, запустив массовое производство сухих завтраков, в том числе и кукурузных хлопьев, ставших со временем интернациональным продуктом.

Описание

Хлопья — самостоятельный продукт, готовый к употреблению. Процесс их приготовления начинается с очистки кукурузных зерен от оболочки и зародышей, затем полученное сырье перемалывается в крупку. В натуральном, то есть безопасном продукте не должно быть ничего, кроме кукурузы, соли, воды, сахарного и солодового сиропа. Эти ингредиенты смешивают миксером, потом загружают массу в варочный аппарат, где крупка обрабатывается паром до того момента, когда все крупинки становятся золотисто-коричневыми. После тепловой обработки массу выгружают на конвейер и пропускают через устройство, которое разминает все комочки, чтобы высушивание было равномерным. Затем продукт отправляется в сушилку, далее — охлаждение и кондиционирование, позволяющее равномерно распределить всю оставшуюся влагу.

На специальном агрегате сырье плющат, получая тонкие хлопья. На финише их обжаривают в течение полутора минут в специальной печи под действием пара, при температуре от 275 до 330°С.

Готовят хлопья и методом экструзии, при котором кукурузную смесь сразу же продавливают через отверстия особого аппарата — экструдера. При таком подходе она одновременно охлаждается, а из теста нарезаются хлопья, которые затем подсушивают, плющат и обжаривают.

Но если на «заре своей юности» этот продукт готовился без «лишних» добавок, то сейчас производители сдабривают кукурузные хлопья витаминами и минералами, глазурью и карамелью, добавляют в сырье жир, молоко и другие компоненты, в том числе всевозможные ароматизаторы, стабилизаторы и усилители вкуса, экспериментируя с цветом и формой хлопьев.

Применение

В первую очередь кукурузные хлопья — это сухой завтрак, который, как и мюсли, можно употреблять, предварительно залив нежирным молоком, йогуртом, кефиром и другими кисломолочными продуктами. В кулинарии хлопья используют и как один из ингредиентов в десертах. Кукурузные хлопья отлично гармонируют со всеми фруктами и ягодами, поэтому их добавляют во фруктовые салаты, заправленные натуральным йогуртом или сметаной. В выпечке кукурузные хлопья могут стать альтернативой муке. В такой роли их используют для приготовления вкусного и полезного печенья. Можно использовать хлопья и вместо панировки для мясных и рыбных блюд, благодаря такой кукурузной крошке у котлет или отбивных появляется аппетитная хрустящая корочка.

Состав и свойства

Польза и вред кукурузных хлопьев — тема спорная, она давно обсуждается диетологами, педиатрами, гастроэнтерологами. Одни полагают, что регулярное употребление детьми на завтрак кукурузных хлопьев приводит к ожирению. Другие, напротив, считают, этот продукт полезным для растущего организма, поскольку он обогащен витаминами и минеральными солями (витаминный состав указан на упаковке). Конечно, сама по себе кукуруза богата полезными веществами, например, клетчаткой. Однако при термической обработке и обжарке их уровень заметно снижается. Некоторые женщины в надежде сбросить лишние килограммы, активно используют сухие завтраки, в том числе и кукурузные хлопья, но стоит внимательно посмотреть на состав пакетированного продукта, чтобы понять, хлопья — очень калорийны, ведь в них содержатся мука, рафинированный сахар, жиры и пищевые добавки. В некоторых европейских странах, например в Англии, всевозможные сладкие хлопья, подушечки и колечки уже не первый год находятся в списке вредных продуктов. Специалисты рекомендуют не давать детям кукурузные хлопья на голодный желудок и утром вместо завтрака, а лучше предлагать их в качестве десерта с йогуртом или творожком.

Противопоказания

Очевидно, что кукурузные хлопья противопоказаны при диабете и ожирении, поскольку они способствуют отложению жиров, накоплению сахара, могут провоцировать запоры и негативно влиять на деятельность кишечника и желудка. Красители и прочие добавки, которыми многие производители «сопровождают» продукт, могут вызывать аллергические реакции.

Интересные факты

Как утверждают британские ученые, одна порция хлопьев содержит столько же сахара, сколько кусок шоколадного торта, а это — более четверти суточной нормы сахара для взрослого человека.

Калорийность и пищевая ценность кукурузных хлопьев

Калорийность кукурузных хлопьев — 363 ккал.

Пищевая ценность: белки — 6,9 г, жиры — 2,5 г, углеводы — 83,6 г.

Кукурузные хлопья: все рецепты

ксения

Куриные отбивные в кукурузных хлопьях

20 минут

Аделя Ахметова

Конфеты из кукурузных хлопьев

10 минут

Хрустящие диетические кето хлопья с корицей

без глютена/без сахара

Во время низкоуглеводной или кето диеты от любимого многими завтрака – зерновых хлопьев – придется отказаться. Этот рецепт предназначен специально для тех, кто тайно скучает по их хрусту. В наших низкоуглеводных хлопьях нет ни зерна, ни сахара, они кето и очень вкусные!

Ингредиенты на 5 порций кето хлопьев

1/4 стакана (60 г) холодного сливочного масла
4 столовые ложки гранулированного эритрита
3 столовые ложки порошка сывороточного протеина
1 стакан миндальной муки
1 столовая ложка порошкообразной шелухи подорожника (псилиума) или 2 столовые ложки льняной муки
2 чайные ложки корицы
1/2 чайной ложки разрыхлителя
1/2 чайной ложки ксантановой камеди (по желанию)

Топпинг

1-2 столовые ложки гранулированного эритрита
1 чайная ложка корицы

Пошаговый рецепт

Разогрейте духовку до 170℃.
Нарежьте сливочное масло на мелкие кусочки и взбейте его вместе с эритритом в кухонном комбайне до кремообразного состояния.
В миске смешайте сухие ингредиенты и добавьте их к смеси масла и подсластителя. Взбивайте тесто до тех пор, пока оно не станет напоминать влажную крошку.
Сформируйте из теста шар и тонко раскатайте его между 2 листами пекарской бумаги. Это предотвратит прилипание теста к скалке.
Снимите верхний слой пергамента и посыпьте тесто топпингом из смеси корицы и эритрита. Вдавите топпинг в тесто руками.
Разрежьте тесто ножом на квадратики и проколите каждый квадратик вилкой, чтобы предотвратить образование больших пузырей воздуха.
Выпекайте тесто 10-12 минут или до появления румяной корочки.
Прежде чем разделять хлопья на квадратики, дайте им полностью остыть. Они очень мягкие, пока горячие, но станут хрустящими, когда остынут.

Советы по приготовлению

Время выпечки хлопьев зависит от того, насколько толстым или тонким вы раскатали тесто. Поворачивайте противень, если хлопья слишком быстро подрумяниваются.

Вы можете заменить псилиум мукой из льняного семени, увеличив вдвое ее количество.

При приготовлении хлопьев необязательно применять ксантановую камедь, но ее использование сделает хлопья суперхрустящими!

Если при приготовлении теста для хлопьев вы используете электрический миксер, а не кухонный комбайн, то возьмите масло не холодное, а комнатной температуры. Так его будет проще вымесить. В таком случае, прежде чем раскатать тесто, заверните его в пищевую пленку и охладите в холодильнике в течение 30 минут.

Пищевая и энергетическая ценность

В одной порции, составляющей 1/3 стакана (40 г), содержится:

Чистые углеводы 2,8 г
Углеводы: 6,9 г
Сахар: 1 г
Клетчатка: 4,1 г
Жиры: 20 г
Белки: 8,8 г
Калории: 236 ккал

Узнайте, почему мы не рекомендуем считать калории на кето диете.

Все Рецепты

Попробуйте также

Завтраки

Домашняя шакшука по-мароккански на сковороде

Мммм, марокканская шакшука … Навевает теплые воспоминания о Тель-Авивском завтраке, в окружении друзей и семьи. От каждого кусочка получаешь удовольствие… Это блюдо очень легко приготовить! Если вы любитель томатного соуса и яиц, шакшука – идеальное…

Завтраки

Низкоуглеводный имбирный смузи

Как сильно вы любите смузи? Этот имбирный смузи сделан из кокосового молока, в его составе нет молочных продуктов. Приготовьте большую партию такого напитка для всей семьи. Он простой, вкусный и низкоуглеводный. Нужно ли говорить что-либо…

Это работает для потери веса?

На зерновой диете вы заменяете два приема пищи в день хлопьями и молоком.

Хотя диета существует уже некоторое время, в последнее время ее популярность резко возросла.

Эффективен для кратковременной потери веса и может быть богат клетчаткой и цельными зернами. Тем не менее, он также может быть с высоким содержанием сахара и чрезмерно ограничивающим.

Вот подробный обзор зерновой диеты, который поможет вам решить, подходит ли она вам.

ТАБЛИЦА ПИТАНИЯ
Общий балл: 1,33
Потеря веса: 1,5
Здоровое питание: 1 9 0017
Устойчивое развитие: 2
Здоровье всего тела: 0
Питание качество: 2
Основано на доказательствах: 1,5
РЕЗУЛЬТАТЫ: При зерновой диете вы заменяете два приема пищи в день хлопьями и молоком, а третий прием пищи и закуски содержат мало калорий. Это может помочь в краткосрочной потере веса, но не является устойчивым или питательно сбалансированным.

Злаковая диета стала популярной благодаря «Special K Challenge».

Хлопья Special K уже давно позиционируются как здоровая пища, которая может помочь вам похудеть, и на некоторых коробках с хлопьями даже напечатаны инструкции для двухнедельного испытания.

Однако Kellogg’s — материнская компания Special K — больше не пропагандирует этот вызов или зерновую диету.

На этой диете вы заменяете завтрак и обед порцией цельнозерновых хлопьев и обезжиренного или нежирного молока.

Ваш ужин и закуски должны быть небольшими, низкокалорийными и содержать постный белок, а также цельнозерновые продукты, фрукты и овощи.

Кроме того, некоторые диетические проблемы включают в себя употребление только хлопьев с молоком в течение всей недели. Тем не менее, лучше избегать этих проблем, так как они могут содержать чрезвычайно мало калорий и белка и могут вызывать усталость, снижение внимания и изменения настроения (1).

краткий обзор
На зерновой диете вы заменяете два приема пищи порцией цельнозерновых хлопьев и обезжиренного молока. Одной из популярных версий был «Special K Challenge».

Злаковую диету относительно легко соблюдать.

Просто замените завтрак и обед порцией хлопьев и 1/2–2/3 стакана (120–180 мл) обезжиренного или обезжиренного молока. Предпочтительно, чтобы хлопья были с низким содержанием добавленного сахара и были изготовлены из цельного зерна, такого как Special K, Total или простые кукурузные хлопья.

На ужин рекомендуется выбирать пищу, богатую фруктами, овощами и цельными зернами, а также с низким содержанием жира и калорий — в идеале 450 или меньше калорий.

Примеры включают салат из жареной курицы с соусом винегрет и свежими фруктами или коричневый рис с лососем и приправленными овощами.

Вам также разрешено два перекуса в день, каждый из которых содержит не более 100 калорий.

Если вы строго придерживаетесь этой диеты, вы, вероятно, потребляете около 1200–1500 калорий в день, что должно привести к потере веса для большинства людей. Калорийность будет зависеть от того, какие хлопья вы выберете и сколько их съедите.

Рекомендуется съедать по одной порции выбранной каши на завтрак и обед. Размер порции определяется этикеткой на упаковке и обычно составляет 2/3–1 стакана (около 28–42 граммов).

Большинство людей придерживаются зерновой диеты от пяти дней до двух недель. Вы не должны соблюдать диету дольше, так как ее трудно соблюдать, она может содержать мало калорий и белка и может вызвать тягу к еде (2, 3, 4).

Резюме
Чтобы следовать зерновой диете, замените завтрак и обед порцией цельнозерновых хлопьев с обезжиренным молоком. Ваш ужин и закуски должны быть низкокалорийными и содержать нежирный белок, цельнозерновые продукты, фрукты или овощи.

Многие люди похудели на зерновой диете из-за связанного с ней ограничения калорий (5).

Одно исследование с участием 24 взрослых, проводившееся в рамках двухнедельного «Special K Challenge», показало, что участники сократили потребление примерно на 600 калорий в день и потеряли вес и жировую массу (2).

Однако это исследование спонсировалось компанией Kellogg’s — производителем Special K, поэтому результаты могут быть необъективными (2).

Более того, потеря веса может быть неустойчивой. Было показано, что значительное снижение потребления калорий путем соблюдения ограничительной диеты, такой как диета из злаков, затрудняет потерю веса и удерживает его в долгосрочной перспективе (6, 7, 8).

Например, уровень лептина, гормона, сообщающего вашему телу, когда вы сыты, снижается, когда вы ограничиваете потребление калорий. Снижение уровня лептина может привести к усилению чувства голода и тяги к еде (3, 4).

Кроме того, когда вы внезапно уменьшаете количество потребляемых калорий, ваше тело компенсирует это снижением скорости метаболизма или количества сжигаемых калорий (9).

Наиболее успешные планы диеты являются устойчивыми в долгосрочной перспективе, с постепенным снижением калорий с течением времени, чтобы уменьшить эти негативные последствия (10, 11).

резюме
Вы можете похудеть на зерновой диете в результате ограничения калорий. Тем не менее, вы, возможно, не сможете удерживать вес в долгосрочной перспективе из-за некоторых эффектов, которые ограничение калорий оказывает на ваш метаболизм.

Если вы выбираете цельнозерновые злаки, то соблюдение зерновой диеты — отличный способ увеличить потребление цельнозерновых продуктов и клетчатки.

Более высокое потребление цельного зерна связано с лучшими результатами для здоровья и снижением риска смерти от всех причин (12).

На самом деле, в одном обзоре исследований с более чем 1 миллионом участников, каждые 28 граммов цельных зерен, потребляемых в день, были связаны со снижением риска смерти от любой причины на 9% и снижением риска смерти от сердечного приступа на 14%. (12).

Клетчатка в цельных зернах способствует здоровому пищеварению и может помочь вам контролировать свой вес (13).

Тем не менее, важно отметить, что простое увеличение потребления более богатых питательными веществами цельных продуктов, таких как овощи и фрукты, принесет ту же пользу.

summary
Зерновая диета может быть богата цельными зернами и клетчаткой, которые связаны с лучшими результатами для здоровья, включая более низкий риск смерти от всех причин и ускоренную потерю веса.

В дополнение к ограничительной диете, которая может не помочь вам сбросить вес в долгосрочной перспективе, зерновая диета имеет и другие недостатки, которые следует учитывать.

Может содержать большое количество сахара

Добавление пищевых сахаров связано с рядом проблем со здоровьем, и их следует ограничить до уровня менее 5% от общего количества потребляемых калорий (14).

Зерновая диета может содержать много сахара. Даже если вы выберете хлопья, которые не имеют сладкого вкуса, большинство продуктов содержат добавленный сахар в той или иной форме.

Более того, хлопья и молоко содержат большое количество углеводов, которые расщепляются на сахара, обеспечивающие организм энергией.

Эти натуральные сахара не обязательно вредны для здоровья, но могут затруднить потерю веса и привести к колебаниям уровня сахара в крови у некоторых людей (15, 16, 17).

Зерновые хлопья с низким содержанием сахара, такие как оригинальный Special K, лучше, чем сладкие хлопья, такие как Fruit Loops или Frosted Flakes.

Низкое содержание калорий, белков и полезных жиров

Зерновая диета может быть с низким содержанием белков, полезных жиров и общих калорий, если только она не будет тщательно спланирована.

Ваше тело нуждается в белке для создания и поддержания мышц, тканей и ферментов — соединений на основе белка, которые управляют несколькими функциями организма. Как и клетчатка, белок также помогает вам чувствовать себя сытым (18, 19).

Кроме того, зерновая диета рекламируется как диета с низким содержанием жиров. Вам рекомендуется использовать обезжиренное или нежирное молоко, чтобы снизить потребление калорий.

Тем не менее, несмотря на то, что жир содержит больше калорий на грамм, чем белок или углеводы, недавние исследования показывают, что пищевые жиры, в том числе насыщенные, могут быть частью здорового питания и даже помочь вам сбросить вес, потому что они насыщают (15, 20). , 21, 22).

Наконец, чрезмерное ограничение калорий может вызвать метаболические изменения, которые затрудняют сохранение веса, а также приводят к усталости и снижению ясности ума (1, 6, 7, 8).

Краткий обзор
Зерновые продукты содержат большое количество сахара, что может затруднить потерю веса. Кроме того, в нем может быть мало белка и полезных жиров.

На злаковой диете вы в основном едите злаки и молоко. Тем не менее, рекомендуется есть нежирное мясо, фрукты, овощи и цельнозерновые продукты во время перекусов и ужинов.

Вот список продуктов, которые можно есть на зерновой диете:

Углеводы: цельнозерновые хлопья, цельнозерновой хлеб, макароны из цельнозерновой муки, овсянка, крупы, воздушный попкорн
Фрукты : любые цельные фрукты, такие как яблоки, бананы, апельсины, клубника и арбуз
Овощи: любые овощи, включая салат, шпинат, морковь, сладкий перец и грибы
Белки: бобы, тофу, арахисовое масло, яичные белки, нежирное мясо, такое как грудка курицы или индейки
Молочные продукты: 9001 2 низкий -жирное или обезжиренное молоко, нежирный или обезжиренный йогурт, нежирные сыры, греческий йогурт
Жиры: с пониженным содержанием жира, спреды на масляной основе, оливковое масло (в умеренных количествах), кулинарные спреи, обезжиренные майонез

резюме
На зерновой диете вам рекомендуется выбирать цельнозерновые хлопья и нежирное молоко в дополнение к нежирным белкам, цельнозерновым продуктам, фруктам и овощам.

Следующие продукты следует избегать при зерновой диете, так как они содержат много жира, рафинированного сахара и калорий:

Сладкие продукты: торты, печенье, выпечка, конфеты, печенье, блины, вафли
Фрукты: фруктовые соки, фруктовые десерты, такие как банановый пудинг или вишневый пирог
Овощи: Картофель фри, овощи в кляре или жареные
Белки: жирные куски мяса, яичные желтки, мясо в кляре или жареное мясо, такое как жареный цыпленок, свиная колбаса и бекон
Полножирные молочные продукты: полных -молоко жирное, йогурт жирный, сливки полужирные, мороженое, сливки взбитые, сметана, сыры жирные
Жиры: масло сливочное, масло в больших количествах, майонез полножирный

summary
Во время зерновой диеты вам следует избегать продуктов с высоким содержанием жира, рафинированного сахара или калорий, включая пирожные, жареные продукты и жирные молочные продукты.

Ниже приведен пример меню на 3 дня для зерновой диеты, которое включает два перекуса в день.

День 1
Завтрак: 1 чашка (40 г) цельнозерновой каши (или другой цельнозерновой каши) с 1/2 чашки (120 мл) обезжиренного молока
Перекус 1: 90 012 3 мини-сладкого перца с 1 столовой ложкой (10 граммов) нежирной пасты из сливочного сыра
Обед: 1 чашка (40 граммов) хлопьев Total (или других цельнозерновых хлопьев) с 1/2 чашки (120 мл) обезжиренное молоко
Полдник 2: 1/2 стакана (74 грамма) черники с 1/2 стакана (123 грамма) нежирного йогурта
Ужин: 1 звено куриной ) красной фасоли, 1/2 стакана (50 г) коричневого риса и 1/2 стакана (80 г) нарезанной бамии, приготовленной на оливковом масле, кулинарный спрей
День 2
Завтрак: 1 чашка (40 граммов) хлопьев Total (или других цельнозерновых хлопьев) с 1/2 чашки (120 мл) обезжиренного молока
Перекус 1: 1 маленькое яблоко с 1/2 стакана (123 грамма) обезжиренного йогурта
Обед: 1 стакан (40 грамм) овсяных хлопьев (или других цельнозерновых хлопьев) с 1/2 чашка (120 мл) обезжиренного молока
Закуска 2: 1 унция (28 г) нежирного сыра с 5 цельнозерновыми крекерами
Ужин: 1/2 чашки (70 г) цельнозерновой муки спагетти, 1 стакан (250 г) соуса для спагетти с фаршем из индейки, 1 унция (28 г) нежирного сыра моцарелла и 1 стакан (160 г) брокколи, приготовленной на пару
День 3
Завтрак: 1 чашка (40 г) цельнозерновой каши (или другой цельнозерновой каши) с 1/2 чашки (120 мл) обезжиренного молока
Закуска 1: 2 стебля сельдерея с 1 столовой ложкой (16 граммов) арахисового масла
Обед: 1 чашка (40 граммов) хлопьев Total (или других цельнозерновых хлопьев) с 1/2 чашки (120 мл) обезжиренного молока
Закуска 2: 1/2 большого грейпфрута с 1/2 стакана (105 г) творога
Ужин: 2 куска цельнозернового хлеба, 3 унции (85 грамм) жареной индейки, 1 ломтик швейцарского сыра, 2 чайные ложки (10 грамм) медовой горчицы и небольшой гарнир с 1 столовая ложка (16 граммов) винегрета
резюме
Приведенное выше примерное трехдневное меню для зерновой диеты включает два приема пищи в день из хлопьев и молока, третий сбалансированный прием пищи и два низкокалорийных перекуса каждый день.
При зерновой диете вы едите хлопья с молоком два раза в день. Ваш третий прием пищи и закуски должны быть низкокалорийными.
Диета богата цельнозерновыми продуктами и клетчаткой и, вероятно, способствует кратковременной потере веса, если соблюдать ее правильно.
Тем не менее, он может содержать много сахара и мало калорий, белков и полезных жиров. Если вы хотите добиться стабильной потери веса, другие, более сбалансированные планы диеты могут быть лучшим и более устойчивым выбором.
Помогает ли он похудеть?
На зерновой диете вы заменяете два приема пищи в день хлопьями и молоком.
Хотя диета существует уже некоторое время, в последнее время ее популярность резко возросла.
Эффективен для кратковременной потери веса и может быть богат клетчаткой и цельными зернами. Тем не менее, он также может быть с высоким содержанием сахара и чрезмерно ограничивающим.
Вот подробный обзор зерновой диеты, который поможет вам решить, подходит ли она вам.
ТАБЛИЦА ПИТАНИЯ
Общий балл: 1,33
Потеря веса: 1,5
Здоровое питание: 90 012 1
Экологичность: 2
Здоровье всего организма: 0
Качество питания: 2
Доказательная база: 1,5
900 11 РЕЗУЛЬТАТ: На зерновой диете вы заменяете два приема пищи в день хлопьями и молоком. сохраняя при этом низкое содержание калорий в третьем приеме пищи и закусках. Это может помочь в краткосрочной потере веса, но не является устойчивым или питательно сбалансированным.
Злаковая диета стала популярной благодаря «Special K Challenge».
Хлопья Special K уже давно позиционируются как здоровая пища, помогающая похудеть, и на некоторых коробках с хлопьями даже напечатаны инструкции для двухнедельного испытания.
Однако Kellogg’s — материнская компания Special K — больше не пропагандирует этот вызов или зерновую диету.
На этой диете вы заменяете завтрак и обед порцией цельнозерновых хлопьев и обезжиренного или нежирного молока.
Ваш ужин и закуски должны быть небольшими, низкокалорийными и содержать постный белок, а также цельнозерновые продукты, фрукты и овощи.
Кроме того, некоторые диетические проблемы включают в себя употребление только хлопьев с молоком в течение всей недели. Тем не менее, лучше избегать этих проблем, так как они могут содержать чрезвычайно мало калорий и белка и могут вызывать усталость, снижение внимания и изменения настроения (1).
краткий обзор
На зерновой диете вы заменяете два приема пищи порцией цельнозерновых хлопьев и обезжиренного молока. Одной из популярных версий был «Special K Challenge».
Злаковую диету относительно легко соблюдать.
Просто замените завтрак и обед порцией хлопьев и 1/2–2/3 стакана (120–180 мл) обезжиренного или обезжиренного молока. Предпочтительно, чтобы хлопья были с низким содержанием добавленного сахара и были изготовлены из цельного зерна, такого как Special K, Total или простые кукурузные хлопья.
На ужин рекомендуется выбирать пищу, богатую фруктами, овощами и цельными зернами, а также с низким содержанием жира и калорий — в идеале 450 или меньше калорий.
Примеры включают салат из жареной курицы с соусом винегрет и свежими фруктами или коричневый рис с лососем и приправленными овощами.
Вам также разрешено два перекуса в день, каждый из которых содержит не более 100 калорий.
Если вы строго придерживаетесь этой диеты, вы, вероятно, потребляете около 1200–1500 калорий в день, что должно привести к потере веса для большинства людей. Калорийность будет зависеть от того, какие хлопья вы выберете и сколько их съедите.
Рекомендуется съедать по одной порции выбранной каши на завтрак и обед. Размер порции определяется этикеткой на упаковке и обычно составляет 2/3–1 стакана (около 28–42 граммов).
Большинство людей придерживаются зерновой диеты от пяти дней до двух недель. Вы не должны соблюдать диету дольше, так как ее трудно соблюдать, она может содержать мало калорий и белка и может вызвать тягу к еде (2, 3, 4).
Резюме
Чтобы следовать зерновой диете, замените завтрак и обед порцией цельнозерновых хлопьев с обезжиренным молоком. Ваш ужин и закуски должны быть низкокалорийными и содержать нежирный белок, цельнозерновые продукты, фрукты или овощи.
Многие люди похудели на зерновой диете из-за связанного с ней ограничения калорий (5).
Одно исследование с участием 24 взрослых, проводившееся в рамках двухнедельного «Special K Challenge», показало, что участники сократили потребление примерно на 600 калорий в день и потеряли вес и жировую массу (2).
Однако это исследование спонсировалось компанией Kellogg’s — производителем Special K, поэтому результаты могут быть необъективными (2).
Более того, потеря веса может быть неустойчивой. Было показано, что значительное снижение потребления калорий путем соблюдения ограничительной диеты, такой как диета из злаков, затрудняет потерю веса и удерживает его в долгосрочной перспективе (6, 7, 8).
Например, уровень лептина, гормона, сообщающего вашему телу, когда вы сыты, снижается, когда вы ограничиваете потребление калорий. Снижение уровня лептина может привести к усилению чувства голода и тяги к еде (3, 4).
Кроме того, когда вы внезапно уменьшаете количество потребляемых калорий, ваше тело компенсирует это снижением скорости метаболизма или количества сжигаемых калорий (9).
Наиболее успешные планы диеты являются устойчивыми в долгосрочной перспективе, с постепенным снижением калорий с течением времени, чтобы уменьшить эти негативные последствия (10, 11).
резюме
Вы можете похудеть на зерновой диете в результате ограничения калорий. Тем не менее, вы, возможно, не сможете удерживать вес в долгосрочной перспективе из-за некоторых эффектов, которые ограничение калорий оказывает на ваш метаболизм.
Если вы выбираете цельнозерновые злаки, то соблюдение зерновой диеты — отличный способ увеличить потребление цельнозерновых продуктов и клетчатки.
Более высокое потребление цельного зерна связано с лучшими результатами для здоровья и снижением риска смерти от всех причин (12).
На самом деле, в одном обзоре исследований с более чем 1 миллионом участников, каждые 28 граммов цельных зерен, потребляемых в день, были связаны со снижением риска смерти от любой причины на 9% и снижением риска смерти от сердечного приступа на 14%. (12).
Клетчатка в цельных зернах способствует здоровому пищеварению и может помочь вам контролировать свой вес (13).
Тем не менее, важно отметить, что простое увеличение потребления более богатых питательными веществами цельных продуктов, таких как овощи и фрукты, принесет ту же пользу.
summary
Зерновая диета может быть богата цельными зернами и клетчаткой, которые связаны с лучшими результатами для здоровья, включая более низкий риск смерти от всех причин и ускоренную потерю веса.
В дополнение к ограничительной диете, которая может не помочь вам сбросить вес в долгосрочной перспективе, зерновая диета имеет и другие недостатки, которые следует учитывать.
Может содержать большое количество сахара
Добавление пищевых сахаров связано с рядом проблем со здоровьем, и их следует ограничить до уровня менее 5% от общего количества потребляемых калорий (14).
Зерновая диета может содержать много сахара. Даже если вы выберете хлопья, которые не имеют сладкого вкуса, большинство продуктов содержат добавленный сахар в той или иной форме.
Более того, хлопья и молоко содержат большое количество углеводов, которые расщепляются на сахара, обеспечивающие организм энергией.
Эти натуральные сахара не обязательно вредны для здоровья, но могут затруднить потерю веса и привести к колебаниям уровня сахара в крови у некоторых людей (15, 16, 17).
Зерновые хлопья с низким содержанием сахара, такие как оригинальный Special K, лучше, чем сладкие хлопья, такие как Fruit Loops или Frosted Flakes.
Низкое содержание калорий, белков и полезных жиров
Зерновая диета может быть с низким содержанием белков, полезных жиров и общих калорий, если только она не будет тщательно спланирована.
Ваше тело нуждается в белке для создания и поддержания мышц, тканей и ферментов — соединений на основе белка, которые управляют несколькими функциями организма. Как и клетчатка, белок также помогает вам чувствовать себя сытым (18, 19).
Кроме того, зерновая диета рекламируется как диета с низким содержанием жиров. Вам рекомендуется использовать обезжиренное или нежирное молоко, чтобы снизить потребление калорий.
Тем не менее, несмотря на то, что жир содержит больше калорий на грамм, чем белок или углеводы, недавние исследования показывают, что пищевые жиры, в том числе насыщенные, могут быть частью здорового питания и даже помочь вам сбросить вес, потому что они насыщают (15, 20). , 21, 22).
Наконец, чрезмерное ограничение калорий может вызвать метаболические изменения, которые затрудняют сохранение веса, а также приводят к усталости и снижению ясности ума (1, 6, 7, 8).
Краткий обзор
Зерновые продукты содержат большое количество сахара, что может затруднить потерю веса. Кроме того, в нем может быть мало белка и полезных жиров.
На злаковой диете вы в основном едите злаки и молоко. Тем не менее, рекомендуется есть нежирное мясо, фрукты, овощи и цельнозерновые продукты во время перекусов и ужинов.
Вот список продуктов, которые можно есть на зерновой диете:
Углеводы: цельнозерновые хлопья, цельнозерновой хлеб, макароны из цельнозерновой муки, овсянка, крупы, воздушный попкорн
Фрукты : любые цельные фрукты, такие как яблоки, бананы, апельсины, клубника и арбуз
Овощи: любые овощи, включая салат, шпинат, морковь, сладкий перец и грибы
Белки: бобы, тофу, арахисовое масло, яичные белки, нежирное мясо, такое как грудка курицы или индейки
Молочные продукты: 9001 2 низкий -жирное или обезжиренное молоко, нежирный или обезжиренный йогурт, нежирные сыры, греческий йогурт
Жиры: с пониженным содержанием жира, спреды на масляной основе, оливковое масло (в умеренных количествах), кулинарные спреи, обезжиренные майонез
резюме
На зерновой диете вам рекомендуется выбирать цельнозерновые хлопья и нежирное молоко в дополнение к нежирным белкам, цельнозерновым продуктам, фруктам и овощам.
Следующие продукты следует избегать при зерновой диете, так как они содержат много жира, рафинированного сахара и калорий:
Сладкие продукты: торты, печенье, выпечка, конфеты, печенье, блины, вафли
Фрукты: фруктовые соки, фруктовые десерты, такие как банановый пудинг или вишневый пирог
Овощи: Картофель фри, овощи в кляре или жареные
Белки: жирные куски мяса, яичные желтки, мясо в кляре или жареное мясо, такое как жареный цыпленок, свиная колбаса и бекон
Полножирные молочные продукты: полных -молоко жирное, йогурт жирный, сливки полужирные, мороженое, сливки взбитые, сметана, сыры жирные
Жиры: масло сливочное, масло в больших количествах, майонез полножирный
summary
Во время зерновой диеты вам следует избегать продуктов с высоким содержанием жира, рафинированного сахара или калорий, включая пирожные, жареные продукты и жирные молочные продукты.
Ниже приведен пример меню на 3 дня для зерновой диеты, которое включает два перекуса в день.
День 1
Завтрак: 1 чашка (40 г) цельнозерновой каши (или другой цельнозерновой каши) с 1/2 чашки (120 мл) обезжиренного молока
Перекус 1: 90 012 3 мини-сладкого перца с 1 столовой ложкой (10 граммов) нежирной пасты из сливочного сыра
Обед: 1 чашка (40 граммов) хлопьев Total (или других цельнозерновых хлопьев) с 1/2 чашки (120 мл) обезжиренное молоко
Полдник 2: 1/2 стакана (74 грамма) черники с 1/2 стакана (123 грамма) нежирного йогурта
Ужин: 1 звено куриной ) красной фасоли, 1/2 стакана (50 г) коричневого риса и 1/2 стакана (80 г) нарезанной бамии, приготовленной на оливковом масле, кулинарный спрей
День 2
Завтрак: 1 чашка (40 граммов) хлопьев Total (или других цельнозерновых хлопьев) с 1/2 чашки (120 мл) обезжиренного молока
Перекус 1: 1 маленькое яблоко с 1/2 стакана (123 грамма) обезжиренного йогурта
Обед: 1 стакан (40 грамм) овсяных хлопьев (или других цельнозерновых хлопьев) с 1/2 чашка (120 мл) обезжиренного молока
Закуска 2: 1 унция (28 г) нежирного сыра с 5 цельнозерновыми крекерами
Ужин: 1/2 чашки (70 г) цельнозерновой муки спагетти, 1 стакан (250 г) соуса для спагетти с фаршем из индейки, 1 унция (28 г) нежирного сыра моцарелла и 1 стакан (160 г) брокколи, приготовленной на пару
День 3
Завтрак: 1 чашка (40 г) цельнозерновой каши (или другой цельнозерновой каши) с 1/2 чашки (120 мл) обезжиренного молока
Закуска 1: 2 стебля сельдерея с 1 столовой ложкой (16 граммов) арахисового масла
Обед: 1 чашка (40 граммов) хлопьев Total (или других цельнозерновых хлопьев) с 1/2 чашки (120 мл) обезжиренного молока
Закуска 2: 1/2 большого грейпфрута с 1/2 стакана (105 г) творога
Ужин: 2 куска цельнозернового хлеба, 3 унции (85 грамм) жареной индейки, 1 ломтик швейцарского сыра, 2 чайные ложки (10 грамм) медовой горчицы и небольшой гарнир с 1 столовая ложка (16 граммов) винегрета
резюме
Приведенное выше примерное трехдневное меню для зерновой диеты включает два приема пищи в день из хлопьев и молока, третий сбалансированный прием пищи и два низкокалорийных перекуса каждый день.