Как похудеть с помощью планки?
Medaboutme.ru
СодержаниеКак «королева фитнеса» помогает худетьБольше планки, хорошей и разной!Как еще усилить эффективность планки
© Medaboutme.ruПланка уже давно превратилась в классику жанра в фитнесе. Это упражнение с собственным весом позволяет проработать разные мышцы тела даже без совершения каких-либо движений. Планку не зря называют «королевой фитнеса», она работает на все 100%! Хотя это не самое эффективное жиросжигающее упражнение, усложнив его, можно добиться заметных результатов в похудении.
Видео дня
MedAboutMe поделится секретами снижения веса с помощью планки.
Как «королева фитнеса» помогает худеть
Худеть с планкой удобно. Для ее выполнения не нужен специальный инвентарь, экипировка и другие специальные условия. Достаточно иметь ровную поверхность под рукой. Вы можете держать планку прямо на газоне в парке, в офисе, на пляже и не только.
Как часто? Как только появится свободное время и желание! Основное преимущество планки — на выполнение одного упражнения не нужно тратить много времени, при этом в работу включаются разные группы мышц, улучшаются осанка и метаболизм.
Для интенсивного жиросжигания можно даже составить целую тренировку, состоящую из разных видов планки в несколько подходов. Однако эта фитнес-находка сжигает не так много калорий, как этого бы хотелось. За одну минуту в среднем можно потратить 4-6 калорий. Для сравнения: за такое же время при силовом тренинге теряется 7-9 калорий, а при прыжках на скакалке — около 10.
Учитывая, что долго простоять в планке даже опытным спортсменам не так просто, полагаться только на стандартные варианты упражнений — с упором на локти или на прямые руки — не стоит. Лучше разнообразить свою тренировку по-настоящему убийственными для жировых отложений видами планок.
Существуют виды статической и динамической планки. В первом случае тело удерживается в ровном положении с напряжением основных групп мышц, это классические версии фитнес-упражнения.
Динамическая планка предполагает проработку проблемных участков, включение конкретных групп мышц. Именно динамические виды более энергозатратные, поэтому они оптимально подходят для борьбы с жировыми отложениями на животе, бедрах и не только.
Больше всего калорий теряется при таких динамических нагрузках:
Планка с отягощениями
Для усложнения упражнения нужно взять в обе руки гантели, встать в классическую стойку на руках, ноги можно поставить на ширине плеч или чуть шире. Затем необходимо по очереди поднимать руки с утяжелителями, желательно удерживать их в воздухе не менее 2 секунд.
Планка с сопротивлением
Для тренировки понадобятся резиновые эспандеры, их нужно надеть на запястья и щиколотки. Усложненная версия планки выполняется путем отведения рук и ног по очереди. Сначала — левую руку и правую ногу, а затем — наоборот, правую руку, левую ногу.
Все эти упражнения необходимо выполнять по 10-12 раз для каждой стороны. Лучше всего добавить в тренировку 3-4 подхода.
Начинающим можно начать с одного подхода, а затем постепенно увеличивать нагрузку.
Комментарий эксперта
Интернет заполнен информацией о «чудо-упражнениях», решающих все мыслимые и немыслимые проблемы человечества. Одним из таких особых упражнений считается планка. Немного терминологии. Планка — статическое физическое упражнение, укрепляющее все группы мышц. Целевыми являются мышцы пресса, поясничного отдела и дельт.
Помогает ли планка в жиросжигании? Не совсем. Для начала уточним, что локально жир не горит. То есть чуть-чуть убрать здесь и здесь не выйдет. Чуть там и там — это к хирургу. Для жиросжигания первым пунктом всегда идет рациональное, грамотное питание, составленное вместе с тренером-нутрициологом, диетологом.
Заниматься необходимо комплексно, всем телом, всеми мышечными группами. Тренировать мышцы ног, мышцы спины, грудные мышцы, руки, дельты, пресс. Незабываем и про кардио. К слову о прессе. Пресс задействован практически во всех базовых движениях. Мышцы кора отвечают за стабилизацию, сдерживание внутрибрюшного давления, удержание вертикального положения корпуса.
А значит, пресс включен в работу почти всегда. Даже за смех отвечает пресс!
В планке для похудения нужно выполнять различные специальные динамичные движения, направленные на проработку прямой брюшной пресса и косых мышц. Эффективность планки будет максимальна только при условии соблюдения техники выполнения.
1. Планка на локтях. Похожа на классическую, за исключением того, что локти находятся под углом 90 градусов. Условия те же.
2. Обратная планка. Руки должны быть расположены строго под плечами, тело создает одну прямую линию. При этом живот должен быть напряжен, таз подтянут.
3. Планка с подтягиванием колена или альпинист. Начальное положение — обычная планка. Левое колено тянем к правому локтю. И так поочередно.
Вариаций планок великое множество, всегда в первую очередь необходимо задумываться о технике выполнения. Радуйтесь жизни, тренируйтесь в удовольствие, питайтесь правильно, без диет и ограничений, и вы достигните своих целей в похудении, укрепите здоровье!
Больше планки, хорошей и разной!
Планка незаменима в йоге, пилатесе, оздоровительных практиках.
Ее можно и нужно практиковать и тем, кто вообще не посещает фитнес-зал, но много времени сидит за компьютером или мало двигается. Достаточно только подобрать понравившиеся позиции и правильно их выполнять.
К необычным, но эффективным видам планки для снижения веса можно смело отнести:
«Альпинист»
В среднем, эта вариация упражнения помогает потратить 8-10 калорий за минуту. Нужно встать в такую же позицию, как при отжимании, расположив тело перпендикулярно полу. Таз должен быть «подкручен», нельзя допускать прогиба в пояснице, а пресс нужно максимально напрячь и удерживать его в таком положении во время работы. На выдохе следует подтянуть колено к груди, а на вдохе — вернуть в начальную позицию. Так нужно попеременно менять ноги и выполнять «альпиниста» в быстром темпе. В идеале — в несколько подходов по 30 секунд.
Перевернутая планка с подъемом ног
Это упражнение еще называют обратной или задней планкой, для его усложнения можно выполнять поочередный подъем ног.
Для выполнения нужно сесть на пол, затем опереться на руки, выпрямить ноги и встать в планку животом вверх. Таз при этом следует поднять так, чтобы тело представляло собой ровную линию. Теперь нужно по очереди поднимать ноги, опираясь на руки.
Боковая планка с отжиманиями
Из положения «упор лежа», как для обычных отжиманий, нужно поднять туловище, переместив его вес на левую руку. А потом — на правую. Такая динамическая планка позволяет хорошо проработать грудные мышцы, трицепсы. А сколько усилий нужно будет приложить для удержания равновесия!
Планка с фитболом
На большой мяч можно поставить руки, согнутые в локтях или прямые ноги. В обоих случаях необычная планка поможет сжечь больше калорий, по сравнению с обычной версией. Все потому, что фитбол неустойчив, поэтому нужно прилагать больше усилий для удержания положения. В позиции «ноги на фитболе» можно повысить нагрузку, «шагая» руками по полу. А еще можно катать фитбол! Важно лишь не забывать равномерно дышать и не допускать прогиба в области поясницы.
Факт!
Кроме стимуляции обмена веществ и сжигания калорий, планка еще снижает болевые ощущения при сколиозе. Колумбийские ученые доказали, что полугодовые тренировки уменьшают боли до 35%. Для улучшения самочувствия нужно выполнять боковую планку.
Как еще усилить эффективность планки
Хотите поставить рекорд и простоять в планке как можно дольше времени? Почему бы и нет, длительное выполнение упражнения пойдет только на пользу. Однако большую эффективность принесут короткие, но многократные подходы. Этот вывод опубликовали канадские ученые в издании The Journal of Strength and Conditioning Research.
Поэтому лучше добавить в свою тренировку 5 подходов по 4-5 повторов, чем просто стоять в классической планке минуту и более. Причем, достаточно держать тело всего 10 секунд — именно эти микроподходы, по мнению исследователей, приносят больше результатов.
Факт!
Вы не можете простоять в планке больше минуты? Равняйтесь на китайца Мао Вэйдунга. Этот удивительный человек доказал всей планете, что в планке тоже есть место рекордам.
В 2016 году в Пекине мужчина поставил мировой рекорд, простояв в позиции на локтях целых 8 часов и 1 минуту. Джордж Худ, предыдущий рекордсмен в этом направлении показал результат 5 часов и 15 минут.
Отличные результаты планка дарит при сочетании с кардионагрузкой. В комплекс нужно добавить наиболее энергозатратные упражнения, чтобы достичь стойкого снижения веса. Всем тем, кто хочет сделать фигуру стройной, стоит присмотреться к системе кроссфит или табате. Эти программы эффективно сжигают жир, за одну полноценную тренировку с использованием планки в различных вариациях можно израсходовать до 600 калорий за час! И все это — не выходя из дома. Лучшими «друзьями» для планки будут берпи, прыжки на скакалке, отжимания, приседания, выпады.
Интересно, что планка помогает тратить тем больше калорий, чем выше вес человека. Поэтому одна и та же версия упражнения может по-разному влиять на тела тренирующихся мужчин и женщин. Но нужно помнить, что при наличии большого количества лишнего веса стоит начинать практиковать планку в положении на коленях — в упоре на прямых руках, локтях.
Можно стартовать всего с 10-15 секунд, постепенно увеличивая время нахождения в позиции до 1-2 минут. Уделять планке нужно хотя бы 10 минут в день. Если не получается сразу сделать несколько повторений и подходов, можно разбить их на 2-3 части — утро, обед, вечер.
Факт!
Всего за 1 минуту планка комплексно влияет на ваше тело:
Сжигаются не менее 5 калорий. Укрепляются основные группы мышц, от пресса до икроножных. Улучшается метаболизм. Снижается уровень стресса. Укрепляется осанка. Улучшается кровообращение, мышцы получают больше кислорода.
Разновидность упражнения «Планка на коленях» подойдет и начинающим. В такой позе нагрузка на нижнюю часть спины уменьшается. Поэтому основной акцент будет приходиться на мышцы кора. А ведь именно живот чаще всего является самой проблемной зоной у тех, кто хочет похудеть.
Да, планка уничтожает не так много калорий. Это объясняется спецификой самого упражнения. Человек находится в одном положении, в статике теряется меньше энергии, чем при той же быстрой езде на велосипеде.
Но мышцы во время работы максимально напряжены, поэтому результат тренировок будет заметен невооруженным глазом уже через месяц или даже меньший срок. Тело станет более подтянутым, а мышцы — придут в тонус. Главное — соблюдать технику, не терять мотивацию и практиковать планку ежедневно. Сделав упор на правильное питание и подобрав оптимальную фитнес-программу с включением планки, вы добьетесь успеха!
Комментарий экспертаВероника Николаевна Тютюнникова, персональный тренер по фитнесу, нутриционист
Планка — подходящее упражнение для тех, кто всегда куда-то спешит и не имеет свободного времени на полноценную тренировку в фитнес-клубе. Основная его задача — статическое удержание своего тела в ровном и напряженном положении. Это простое и доступное, а самое главное — весьма эффективное упражнение.
Существует множество вариантов планки, уже через пару недель регулярных выполнений хотя бы нескольких из них вы отметите, как укрепятся мышцы вашего тела. Потому что вы будете тренировать не только основные мышцы, работающие в классической версии, но и многие другие мышцы, в зависимости от того какую планку будете выполнять.
Результат превзойдет ваши ожидания.
Меняя положение конечностей, вы будете переносить нагрузку на разные части тела, укрепляя мышцы, не изменяя положение собственного тела в пространстве.
Статические варианты планки с напряжением влияют на белые мышечные волокна. Тогда как при динамических вариантах вы будете больше воздействовать на красные мышечные волокна. Уровень тренировок и результатов будет расти, чем более сложные статическо-динамические варианты планок у вас получится выполнить!
Существуют различные интересные, эффективные разновидности планок, которые не только укрепят мышцы кора и спины, но и повысят метаболизм, улучшат гибкость и чувство равновесия, скорректируют осанку и позволят потратить максимальное количество энергии, что при соблюдении правильного питания позволит вам быстро похудеть. Экспериментируйте с вариантами, чтобы подобрать наиболее удачные для себя виды планок.
Результат не заставит себя ждать при условии соблюдения техники и отсутствия жалости к себе, постарайтесь работать до отказа.
Выполняйте упражнения каждый день в одно и то же время, постепенно повышая нагрузку: динамические планки выполняйте по 15-25 повторений, статические планки удерживайте по 30-60 секунд от 3 до 5 подходов, в зависимости от вашей физической подготовки.
Здоровье
Не будь Ким Кардашьян: как сделать идеальную планку
Почему планка?Планка свергла традиционные приседания и скручивания и стала новым королем основных упражнений. Если одной из ваших целей является более сильное ядро, нет лучшего хода, чем планка. Ядро — это больше, чем просто шесть кубиков пресса, это все мышцы, составляющие центр тела, включая плечи и ягодицы. Если все сделано правильно, планка создает напряжение во всем теле, укрепляя основные группы мышц, просто стабилизируя и удерживая положение.
Плохая планка
Стань планкой Это называется планкой, потому что это цель: сформировать прямую линию от головы до пяток, как если бы вы стояли прямо, вытянув руки перед собой.
Хотя это звучит просто, на удивление сложно заставить каждую часть тела выполнять свою конкретную роль. Прочтите, чтобы узнать, как правильно делать планку с рук до головы и до пят.
Идеальная планка
РукиВ традиционной высокой планке точками контакта с землей являются руки и ноги, в отличие от низкой планки, где предплечья и ступни находятся на земле. Любой из них работает, но я обычно рекомендую практиковать высокую планку, которая облегчает добавление прогрессии и, в конечном итоге, переход к отжиманию.
Некоторые люди отказываются от высокой планки из-за боли или дискомфорта в запястьях или плечах. Если эта боль продолжается или усиливается, это может быть вызвано основными проблемами, которые должны быть проверены медицинским работником. Однако это может быть просто результатом того, что руки слишком далеко отведены от плеч, что создает большую нагрузку на запястья. Попробуйте поставить руки прямо под плечи или даже немного назад, чтобы сделать все немного более устойчивым, стабильным и, надеюсь, безболезненным.
Во время планки все в теле, включая руки, должно быть активным. Вытяните пальцы вперед, равномерно распределяя давление по длине каждого пальца и кончикам пальцев. Кончики пальцев должны стать белыми, если вы все делаете правильно.
Руки под плечами, локти согнуты, плечи собраны, голова на одной линии
РукиВ высокой планке важно держать руки прямо, не блокируя локти. Сохраняя мягкость локтей и напрягая мышцы рук, вы предотвратите чрезмерное вытягивание рук назад, что может оказать нежелательное давление на суставы. Подвижность — это хорошо, но гипермобильность со временем может привести к травмам. Слегка согнутые локти заставляют руки выполнять работу, а не прижиматься к суставу.
Плечи После того, как ваши руки расставлены, фиксация в плечах связывает их вместе с остальной частью тела. Мы не должны чувствовать никакой боли или дискомфорта в плечах, если мы правильно поставили руки и руки.
Следующим шагом здесь будет попытка погрузиться в лопатки, прижимая их к спине, а не раскидывая и торча по бокам. Это может быть сложным движением, и очень полезно практиковать сидя или стоя, протягивая вперед и оттягивая лопатку назад.
Сохранение прямой линии позвоночника является ключом к снижению давления и боли в шее. Вместо того, чтобы смотреть вверх от основания головы или смотреть вниз на ноги, попробуйте поднять подбородок и смотреть вверх от груди. Подумайте о том, чтобы придать себе двойной подбородок, стать очень привлекательным, а затем немного приподнять грудь за счет рук.
Посмотрите на эти булочки! Раскрытие и наклон бедер назад задействует ягодицы и пресс
Бедра Бедра — это то, что действительно объединяет все это, и это та часть, которую большинству моих новых клиентов труднее всего освоить. Для тех, кто не знает, ягодицы — это мышцы, которые формируют ягодицы и являются одними из основных мышц, ответственных за то, чтобы держать нас в вертикальном положении.
В результате они должны быть одними из самых сильных мышц тела, но поскольку большую часть дня мы проводим сидя, сгибатели бедра напрягаются, а ягодичные мышцы ослабевают. Из-за этого становится труднее оставаться в вертикальном положении с выдвинутыми вперед бедрами и сложнее активировать ягодичные мышцы.
Если вы держите бедра согнутыми в планке, вы не получите желаемого эффекта равномерного распределения давления по всему телу и укрепления корпуса. Старайтесь не задирать ягодицы вверх и назад; вы же не хотите быть здесь как Ким Кардашьян… хотя я уверен, что она на самом деле очень хороший человек. Просто помните, это тренировка, а не тверкаут.
Чтобы планка работала так, как должна, вам нужно открыть бедра и толкнуть их вперед, продолжая при этом задействовать пресс и держать спину ровной и прямой. Наклон бедер назад — секрет любой тренировки пресса , включая планку. Вы можете сделать это, сжав ягодицы, как если бы у вас между ягодицами была купюра в 100 долларов, которую вы действительно не хотите отпускать.
Продолжайте напрягать пресс, приближая тазовые и реберные кости друг к другу. Если вы все сделали правильно, то мгновенно почувствуете всю эту силу в своем прессе и ягодицах.
Выпрямление ног для задействования ягодичных мышц, подколенных сухожилий, квадрицепсов и икр
НогиПродолжая движение вниз по кинетической цепи от бедер, вовлечение всех ног является ключом к усилению силы корпуса. Выпрямляя ноги, но сохраняя колени мягкими и не заблокированными, вы настраиваетесь на идеальную планку. При дальнейшем сжатии всех мышц передней и задней части ног это потрясающее напряжение сохраняется во всем теле. В этот момент ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия должны кричать!
Ножки В доске часто пренебрегают ступнями, но мы знаем лучше. Старайтесь отталкиваться пальцами ног, выводя пятки прямо над пальцами ног, толкая все тело вперед. Это еще больше нагружает мышцы ног, заставляя икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы работать чуть больше.
Да, об этом нужно много думать, и все это непросто. Многим приходится работать над улучшением хотя бы одной из этих областей, а некоторым нужно наращивать силу во всех них. Но не отчаивайтесь, именно поэтому вы здесь: чтобы развить силу и выносливость и улучшить себя любым возможным способом.
Продолжайте тренироваться перед зеркалом, используйте свой телефон, чтобы снять фото или видео того, как вы это делаете, или запишитесь на сеанс с потрясающим фитнес-тренером , чтобы по-настоящему освоить это основное движение. Держите его как можно дольше, сохраняя при этом хорошую форму. Начните с 5 секунд и с каждым разом увеличивайте продолжительность и продолжайте ставить более длительные цели. Продолжайте работать, продолжайте совершенствоваться и продолжайте получать удовольствие!
Нравится:
Нравится Загрузка…
← Как начать отслеживать тренировки и остановить разочарование фитнесом
4 простых способа отслеживать прогресс в фитнесе →
Как правильно делать планку на предплечьях, от инструктора по фитнесу 0009
mbg Редактор отдела духовности и отношений
Сара Риганmbg Редактор отдела духовности и отношений
Сара Риган — редактор отдела духовности и отношений и зарегистрированный инструктор по йоге.
Она получила степень бакалавра в области радиовещания и массовых коммуникаций в Университете штата Нью-Йорк в Освего и живет в Буффало, штат Нью-Йорк.
8 августа 2020 г.
Если вы хотите, чтобы движение задействовало все ваше тело, планка — отличное место для начала. И если вы хотите подняться на ступеньку выше, чтобы бросить себе еще больший вызов, подумайте о планке на предплечьях.
Планка на предплечьях может быть частью занятий йогой, тренировок с собственным весом или даже самостоятельным упражнением, когда вы хотите, чтобы ваше сердце билось чаще, а мышцы кора тряслись.
Узнайте, как это делать и почему это так полезно, от сертифицированного инструктора по йоге и сотрудника mbg Аманды Квадрини.
Реклама
Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.
Как делать планку на предплечьях,
Пхалакасана вариант:- Начните с позы планки (или высокого отжимания) с плечами над запястьями и телом по прямой линии.
- Опуститесь на предплечья, по одной руке за раз, держа плечи и локти на одной линии.
- Надавите руками и предплечьями вниз, втягивая живот вверх и внутрь.
- Отведите пятки назад и задействуйте бедра, сводя их вместе.
- Смотрите прямо перед собой, держите шею на одной линии с позвоночником.
- Удерживайте от 30 секунд до минуты.
- Выйдите, осторожно встав на колени.
Несколько полезных советов.
Если этот вариант кажется вам слишком сложным, вы также можете опустить колени на пол.
Чтобы немного поработать ногами, попробуйте сжать блок между бедрами, чтобы активировать их.
Не забывайте активно прижимать кисти и предплечья к земле, напрягая корпус и отводя пятки назад, чтобы все было на одной линии. В противном случае эта поза может напрягать поясницу и плечи.
Держите взгляд мягким, а лицо и челюсть расслабленными. И не забывайте дышать.
Реклама
Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.
Какие преимущества?
«Я люблю планку на предплечьях, потому что это функциональное упражнение для всего тела, которое не требует много времени или оборудования, чтобы быть суперэффективным», — говорит Квадрини. «Планка на предплечьях активирует ваше ядро на 360°, задействуя поперечную мышцу живота, прямую и косые мышцы живота, а также ягодицы и руки».
И наличие сильного кора, объясняет она, очень важно для баланса, осанки, поддержки нижней части спины и повышения общей эффективности тренировки.
Кроме того, преимущества не ограничиваются вашим ядром. В этой позе работает все: руки, ноги, ягодицы, пресс, грудь, плечи — что угодно. (И если вы включаете планку на предплечьях в свою практику йоги, вы будете рады узнать, что эта поза отлично укрепляет ваши руки чатуранга.)
«Быстрая планка на предплечьях — это также отличный способ зарядиться энергией и настроением, — добавляет Квадрини, — и мне нравится, что существует множество вариантов планки, которые вы можете добавить к своим тренировкам, чтобы сделать их интересными и сложными!»
Есть причина, по которой планки и их вариации являются резервом во многих различных тренировках: они работают.
