Закрепите свои отжимания с помощью этого уникального упражнения со штангой — Официальный веб-сайт Advanced Human Performance
Помимо того, что это чрезвычайно сложный вариант отжиманий, отжимания со штангой против перекатывания обладают рядом уникальных преимуществ.
1. Устраняет синдром провисания тазобедренного сустава, так как укрепляет положение высокого бедра и впалого корпуса. Если ваши бедра провисают или опускаются, или вы теряете плотность корпуса, штанга немедленно начинает откатываться от вас. Другими словами, вы должны сопротивляться силам растяжения, так как даже малейший сбой в активации кора приведет к растяжению, особенно в поясничной области.
2. Еще одна особенность, которая делает отжимания со штангой против перекатывания настолько эффективными, заключается в том, что силы растяжения, создаваемые штангой, пытающейся откатиться от вас, воздействуют не только на основную мускулатуру, но также непосредственно воздействуют на лопатки и стабилизаторы плеч.
Если вы не нажмете и не введете лопатки полностью, штанга буквально выдвинется и прочь от вас, оставив вас прилипшими к полу. Другими словами, вы сопротивляетесь сгибанию плеча над головой.
Этот компонент учит атлета скручивать локти вниз и назад, одновременно используя пронированный хват – обычно проблематичная проблема для многих лифтеров. Это творит чудеса не только с вашей техникой отжимания, но и с формой жима лежа, поскольку это движение имеет прямое переносное значение из-за той же механики захвата. На самом деле, если вы остаетесь запертыми, вы можете невольно почувствовать, что раздвигаете штангу — обычная тренерская реплика, используемая пауэрлифтерами элитного уровня для набора формы в жиме лежа.
3. Нестабильность, создаваемая штангой, также является еще одним важным фактором, с которым атлету придется иметь дело. Несмотря на то, что существуют значительные силы, препятствующие растяжению, которые пытаются оттянуть штангу от вас, есть и другие более мелкие и тонкие стабилизирующие компоненты.
Например, если вы используете чрезмерную инерцию, жульничаете, сдвигаетесь, жмете асимметрично или теряете даже малейшую степень натяжения, штанга начнет двигаться и наклоняться очень неконтролируемым и непредсказуемым образом, часто с одной стороной, смещающейся больше, чем с другой, в зависимости от асимметрии или мышечного дисбаланса.
На самом деле это же упражнение можно выполнять с лентой, натягивающей штангу в горизонтальном направлении, чтобы создать еще большую растягивающую нагрузку на позвоночник (подробнее читайте здесь). Однако устранение ленты на самом деле делает штангу более нестабильной и непредсказуемой, так как штанга может катиться и отклоняться в различных направлениях, не говоря уже о большем и более очевидном компоненте, препятствующем растяжению (но в меньшей степени, чем при использовании сопротивления горизонтальной ленты).
4. Чтобы еще больше увеличить нагрузку не только на верхнюю часть тела, но и на основную мускулатуру, попробуйте добавить вес.
Это еще больше подчеркивает фактор, препятствующий растяжению (прививая положение полого сердечника еще больше). Тем не менее, есть трюк для максимальной активации ядра. Вместо того, чтобы возлагать нагрузку высоко на среднюю и верхнюю часть спины, вес следует размещать ниже, ближе к центру масс возле бедер и нижней части спины. Это имеет несколько уникальных преимуществ.
Во-первых, он заставляет атлета держать бедра высоко, так как провисание бедер приводит к тому, что веса соскальзывают вниз и отрываются от тела. Прямая нагрузка вблизи поясничной области также способствует большей антиэкстензии и активации основной мускулатуры как средства сопротивления интенсивным вертикальным силам, действующим непосредственно на позвоночник.
Нижняя часть спины и бедра также обеспечивают идеальную канавку для того, чтобы груз сидел без смещения, особенно когда человек обеспечивает оптимальное выравнивание позвоночника с небольшим, но естественным поясничным изгибом.
Другим преимуществом этой нагрузки является то, что позиция поясницы имеет тенденцию представлять немного более узкую область массы, чем верхняя часть спины для большинства людей.
Любое боковое смещение бедер, асимметричное нажатие, одностороннее наклонение бедра или раскачивание туловища повышают вероятность наклона и соскальзывания гирь с боков вашего тела.
Чтобы максимизировать эффект от этого движения, я рекомендую выполнять его в эксцентрической изометрической манере (медленный эксцентрический с последующей паузой в нижнем положении), чтобы подчеркнуть как внутримышечное напряжение, так и механику движения. Несколько подходов по 4-8 повторений оставят в груди, плечах, трицепсах и коре ощущение, будто вы только что выполнили масштабную тренировку с большим объемом и высокой интенсивностью. Однако последующий рост будет более чем оправданным.
Как сделать отжимание: инструкции, советы по формам и преимущества
Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено: неизвестно) Если вы хотите накачать большие плечи, очень важно добавить какую-либо форму жима над головой в свою тренировочную программу.
Придерживайтесь строгого жима над головой, и вы будете поражены результатами, которых вы можете добиться, используя относительно легкие веса.
Однако иногда вы хотите использовать большие веса, а иногда вы не хотите, чтобы слово «строгий» появлялось где-либо в описании вашей тренировки. Вот тут-то и пригодится жим толчками. Создавая импульс нижней частью тела, вы сможете поднимать над головой более тяжелые веса, чем при жиме плеч. Это также относительно простой ход для освоения.
Жим толканием не только увеличивает силу плеч и верхней части тела, но и тренирует вращательную манжету плеча — область тела, за которой нужно ухаживать, если вы хотите и дальше интенсивно работать в тренажерном зале. Это также работает для вашего кора, когда вы подъезжаете, а затем держите вес над головой, вытянув руки.
Короче говоря, это приносит с собой множество преимуществ – и вы заметите эти преимущества как в повседневной жизни, так и в тренажерном зале, потому что каждый раз, когда вы без усилий поднимаете сумку, чтобы положить ее в шкафчик над головой, вы будете использовать мышцы, которые помогли развить толкающий жим.
Вот как это сделать.
Инструкции по жиму толчками
(Изображение предоставлено неизвестным)Встаньте, ноги на ширине плеч и возьмитесь за перекладину кончиками пальцев, локти направлены вперед. Положите штангу на переднюю часть плеч. Опуститесь в неглубокий присед, сосредоточив свой вес под штангой. Нажимайте на пятки. Ведите штангу прямо над головой, пока руки не выпрямятся. Опустите штангу на грудь. Сохраняйте нейтральный изгиб позвоночника на протяжении всего движения.
Толкающий жим Советы по форме
Получите правильный хват
Сначала основы: в отличие от строгого жима (где вам нужно использовать хват без большого пальца, чтобы держать запястья в более удобном положении для жима), вам нужно обхватить гриф большими пальцами. Держите хват довольно узким, а предплечья вертикально под перекладиной. И крепко держите штангу — эффект, называемый иррадиацией, означает, что вы активируете окружающие мышцы сильнее, если будете сжимать штангу перед подъемом.
Включение питания
Самая большая ошибка новичка в жиме толчком — слишком низкий присед. Вам нужно только опуститься настолько низко, насколько это необходимо, чтобы вы могли взорваться и погрузиться в движение. Слегка согните колени, а затем поднимите их как можно сильнее. С легкими весами этого должно быть достаточно, чтобы отправить штангу ввысь без какого-либо сознательного давления с вашей стороны. Как только вы освоите движения, поднимите вес и выжмите этот вес вверх.
Варианты толкания и жима
Существует множество более сложных движений плечами, которые вы можете выполнять, чтобы тренировать переднюю часть плеч — передние дельтовидные мышцы — и даже больше.
Жим гантелей
По сути, это то же упражнение, но сложнее, потому что вы должны стабилизировать одинаковый вес в каждой руке. Это позволяет лучше наращивать мышцы более сбалансированным образом, потому что вы не можете распределять вес на одну сторону больше, чем со штангой.
Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели на каждом плече, ладони смотрят вперед. Опуститесь в неглубокий присед, а затем поднимитесь через плечи, поднимая вес над головой. Закончите с полностью выпрямленными руками, затем вернитесь в исходное положение под контролем.
Это сложнее, чем любой вариант жима толчком, потому что он не позволяет использовать ноги для усиления движения — все дело в силе плеч.
Встаньте, ноги на ширине плеч, штанга прижата к верхней части груди ладонями вперед. Мощно нажимайте вверх, пока ваши руки полностью не выпрямятся. Аккуратно вернитесь к началу.
В этом сверхстрогом тренажере для плеч вы ставите ноги вместе, а это значит, что вам нужно гораздо больше использовать свой корпус, чтобы стабилизировать движение. Это самое сложное из всех, потому что у вас нет привода ног и менее устойчивая база для движения, поэтому уменьшите вес и не позволяйте своему эго говорить вам обратное.
Встаньте, ноги вместе, штанга в руках на уровне груди, руки чуть шире плеч.
Напрягите ягодицы и мышцы кора, чтобы не размякнуть в середине. Нажмите на штангу над головой, толкая голову вперед и выпрямляя руки для полной амплитуды движения. Опустите штангу, позволяя голове двигаться назад, возвращая ее в исходное положение.
Названный в честь самого австрийского дуба, этот фаворит Шварценеггера включает в себя боковое движение, увеличивающее время нахождения в напряжении и позволяющее большему количеству дельтовидной мышцы включиться в действие.
Сидя или стоя, держите гантели перед лицом так, чтобы ладони смотрели на вас, а плечи были параллельны полу. Вращайте плечи, чтобы развести руки в стороны так, чтобы ладони смотрели вперед. Продолжайте движение, поднимая гантели над головой, пока ваши руки не выпрямятся, а бицепсы не окажутся близко к ушам. Обратное движение назад к началу.
Подпишитесь на идеи тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.
Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future.
