Подтягивание на перекладине лучший способ увеличить результат: ТОП 5 проверенных способов увеличить количество подтягиваний

Содержание

ТОП 5 проверенных способов увеличить количество подтягиваний

О том, как увеличить количество подтягиваний на турнике, сказано уже немало. Есть ряд методик, позволяющих добиться этой цели. Сегодня мы разберем несколько наиболее эффективных из них.

Безусловно, увеличить количество подтягиваний можно за счет потери качества. Но такой способ не эффективен в виду отсутствия прогресса. Он ведет к деградации. Такие тренировки не развивают тебя физически и в лучшем случае ни к чему не приведут, поэтому подтягиваться следует ЧИСТО.

Отмечу несколько моментов при выполнении подтягивания:

При выполнении движения вы не раскачиваетесь.
Подтягивания осуществляются плавно без рывков.
Подбородок оказывается над перекладиной не за счет вытягивания шеи или иных манипуляций, а за счет работы широчайших мышц спины и бицепсов.

Рассмотрим 5 способов увеличения количества подтягиваний:

1 СПОСОБ: Лесенка

Многим игра в лесенку на турнике известна ещё с детства. Суть игры проста. Обычная лесенка на турнике начинается с того, что вы и ваши друзья, с которыми вы играете, делают поочередно по одному повторению. Во втором круге уже по 2 подтягивания, в третьем — по 3 и так далее. Чаще всего играют в лесенку на турнике до 5 или 10 повторений и обратно. Все зависит от уровня вашей физической подготовки.

Как увеличить количество подтягиваний на турнике с помощью игры «Лесенка»? Специалисты рекомендуют использовать обратную лесенку, когда вы начинаете с максимального количества повторений в первом подходе и заканчиваете одним повторением в последнем подходе. Обратная лесенка лучше способствует увеличению количества подтягиваний, чем традиционная лесенка по возрастанию.

Тем не менее, стоит учитывать, что данный метод существенно окисляет и травмирует мышечные волокна. Поэтому, тренировки нужно проводить не чаще чем раз в 2 дня, чтобы дать возможность мышцам восстановиться. Если после предыдущей тренировки вы ещё чувствуете боль в мышцах, отдохните ещё 1-2 дня. Тренировки на фоне недовосстановления только вредят и препятствуют достижению цели.

2 способ: МЕТОДИКА ЧАСТОГО ПОВТОРА

Данный способ хорошо помогает увеличить количество подтягиваний. Суть в том, чтобы выполнять большое количество подходов с небольшим количеством повторений. Особенно удобен данный способ при тренировках дома. Каждый раз проходя мимо турника подтягивайтесь несколько раз( в зависимости от вашего уровня подготовки). Подходов должно быть не менее 10.

Подтягивайтесь в таком режиме хотя бы месяц и ваше максимальное количество подтягиваний в подходе заметно возрастет.

3 способ: ПРОГРАММА АРМСТРОНГА

Это очень специфическая программа. Рассчитана она на пять тренировок в неделю, и я рекомендую придерживаться графика в течение 5-6 недель. Можете выбрать любые пять дней недели, но обязательно занимайтесь каждый день. Потом два дня отдыха, и опять все с начала.

Армстронг тренировался с понедельника по пятницу, а в выходные отдыхал. Но он не только подтягивался. Каждое утро он делал три максимально тяжелых подхода в отжиманиях от пола. Это позволяло поддерживать баланс мышц, отвечающих за жимы (грудь, трицепсы).

Данная программа сфокусирована на мышцах, отвечающих за тяги (бицепсы, спина). Общее время на отдых между подходами составляет где-то от 5 до 10 минут.

День 1

Пять сетов подтягиваний на максимум. Перерывы между сетами 90 секунд. Не волнуйтесь по поводу количества повторений, прилагайте максимум усилий в каждом подходе. Вы увидите, что в последних двух сетах получится сделать больше повторений.

День 2

«Пирамида». Начните с одного повторения и дойдите до максимума, когда в следующем подходе не сможете сделать нужное количество подтягиваний. После этого отдохните 60 секунд и сделайте еще один подход на максимум. Время отдыха после каждого подхода - по 10 секунд на каждое повторение, выполненное в подходе. То есть если в подходе было 2 подтягивания, то после него отдых - 20 секунд, а если 3 - 30 и так далее.

День 3

С этого дня вы будете тренироваться с помощью так называемых "тренировочных сетов".
9 ваших сетов будут разделены на 3 типа подтягиваний: 3 сета широким хватом, 3 сета средним хватом и 3 сета узким нижним хватом. Отдых после каждого сета - не более 60 секунд.

День 4

Сделайте максимально возможное количество "тренировочных сетов". То есть, если в предыдущем дне вы делали 9 сетов, то сейчас должны сделать максимальное количество сетов, меняя хват каждые 3 подхода. Отдых между сетами - 60 секунд.

Вы должны делать сеты, пока хватает сил заканчивать полноценный "тренировочный сет". Приготовьтесь к тому, что это будет самый длинный тренировочный день на неделе.

Если вы сделаете больше 9 "тренировочных сетов" сегодня, то на следующей неделе добавьте 1 повторение во все "тренировочные сеты", которые вы делаете.

День 5

Повторите день, который вам показался наиболее трудным из предыдущих четырех.

4 способ: ПОДТЯГИВАНИЯ С ОТЯГОЩЕНИЯМИ

Подтягивания с весом не только способствуют увеличению количества подтягиваний с собственным весом, но и отлично развивает силу и стимулируют рост мышечной массы. Однако, данный метод подходит только тем, кто уже может подтянуться на турнике не менее 20 раз в чистом стиле.

Как увеличить количество подтягиваний на турнике используя этот метод. Все просто. Вместо обычных подтягиваний на турнике, выполняйте подтягивания с отягощением, которое можно подвесить на пояс. Начинайте с легкого дополнительного веса (2,5-5 кг) с котором можете выполнить 3-4 подхода по 8-12 повторений. Затем, по мере развития силы, постепенно увеличивайте вес отягощения. Когда вы будете с легкостью выполнять подтягивания с отягощением, вес которого составляет не менее 1/3 веса вашего тела, вы удивитесь насколько увеличится ваш результат в подтягиваниях без дополнительного отягощения.

Данный метод также требует длительного периода отдыха между тренировками, так как подтягивания с отягощением сильно травмируют мышечные волокна, стимулируя их дальнейший рост. Поэтому, выполняйте подтягивания с весом не чаще 2 раз в неделю с интервалом 3-4 дня между тренировками и усиленно питайтесь во время отдыха между тренировками.

5 способ: СОТОЧКА

Метод «Соточка». Хороший результат дает методика, именуемая «Соточкой». Суть представленной техники состоит в том, что во время занятий спортсмену необходимо выполнить определенное количество подтягиваний - 100. При этом количество подходов может быть совершенно любым. Интервал между повторами должен составлять не менее двух-трех минут. Старайтесь выполнять чистые подтягивания. Выполняйте данную программу месяц и вы заметите значительное увеличение количества подтягиваний. Частота выполнения - 3 раза в неделю.

По окончанию каждого способа замерьте свое максимальное количество подтягиваний. Отталкивайтесь от него переходя на другие программы тренировок. Это поможет вам достичь максимального эффекта, ведь чем больше ваш максимум в подтягиваниях, тем сложнее его повысить.

Мы разобрали 5 способов как увеличить количество подтягиваний, но самое главное - это упорство. Выполняйте упражнения регулярно и количество подтягиваний неуклонно будет расти вверх. Главное не ждите мгновенного результата и тренировки с каждой тренировкой будут выводить вас на новый уровень. 

Источник

Как увеличить количество подтягиваний — SportWiki энциклопедия

Подтягивание — это одно из самых простых и эффективных упражнений, которое можно использовать для создания рельефной мускулатуры верхней и средней части тела.

Это упражнение, которое вы можете выполнять почти где угодно, активизирует целый комплекс мышечных групп, способных поднять вашу физическую форму на новый уровень. Простой перекладины, установленной в дверном проеме, или обычных джунглей на детской площадке будет вполне достаточно, чтобы создать рельефную мускулатуру, тренируясь всего 20 минут 3 раза в неделю. Если вы ищете способ умножить свою силу, повысить мышечный тонус и улучшить физическую форму в целом, то фитнес-программа, основанная на подтягиваниях, станет для вас одной из самых легких.

Подтягивания позволяют достигать фантастических результатов в развитии силы, выносливости и, что еще важнее, уверенности в себе. Атлеты всего мира уже убедились в том, что с их помощью можно быстро укрепить и привести в тонус верхнюю часть туловища, руки и брюшной пресс. Упражнения на подъем веса собственного тела не только играют решающую роль в создании сильного, мускулистого и сухощавого тела, но и позволяют выполнить одно из главных условий для занятий спортом: чтобы выступать на высоком уровне и избегать травм во всех видах спорта, атлеты должны быть достаточно сильными и в то же время подвижными. Вот почему подтягивания являются базовыми упражнениями для всех профессиональных спортсменов.

Подтягивания не должны вызывать у вас такого страха, как в свое время у меня. Если вы освоите правильную технику, то выполнять их станет гораздо легче, чем вам сейчас кажется, поскольку нагрузка будет равномерно распределена между крупными мышцами спины, груди, плечевого пояса и рук. Большинство людей, приступивших к программе «50 подтягиваний через 7 недель», сами поражаются тому, сколько раз они способны подтянуться, когда выполняют это упражнение правильно.

В придачу ко всему эффектное выполнение этого упражнения вызывает уважение у подавляющего большинства посетителей тренажерных залов. Многие не решаются подтягиваться на глазах у других людей, так как боятся, что усталость не позволит им осилить нужное количество повторений. Но как только вы обретете способность выполнять впечатляющие подходы подтягиваний, все вокруг станут смотреть на вас совсем другими глазами. Когда я сам достиг этого уровня, ко мне начали подходить даже опытные качки — тяжелее меня килограммов на пятьдесят, если не больше, — и говорить: «Молодчина, вот бы и мне научиться делать столько же!» Однажды, после завершения очередного подхода в каком-то спортзале, ко мне подошла пожилая женщина, которая занималась с персональным инструктором, и сказала: «Я готова тренироваться до тех пор, пока не смогу сделать то же самое!» А вот что написал мне один из постоянных посетителей моего сайта: «Вы знаете, почему я взялся за программу “50 подтягиваний через 7 недель”? Потому, что мечтаю в один прекрасный день подтянуться 25 раз подряд и радостно прокричать “ура!” на глазах у всех этих зацикленных на железе идиотов».

Комплексные движения, такие как подтягивания, должны являться важной частью каждой программы силового тренинга, поскольку большинство видов повседневной деятельности — от запуска газонокосилки до утреннего подъема с кровати — мы осуществляем именно с их помощью. Кроме того, благодаря подтягиваниям вы сможете поддерживать способность всех мышц верхней части тела выполнять движения с полной амплитудой. Помимо всего прочего, проработка мышц верхней части тела поможет вам успешно избегать травм, поскольку у вас повысится плотность костей, увеличится сухая мышечная масса, возрастет сила стабилизирующих мышц, связок и сухожилий плечевого пояса.

Если вы солдат, спортсмен или просто хотите стать стройным, сильным и выносливым, то подтягивания станут для вас самым лучшим упражнением, с помощью которого вы сможете достичь своих целей в плане физической подготовки.

Можно ли выполнять подтягивания каждый день?

Нет. При выполнении силовых упражнений, таких как подтягивания, в мышцах возникают микроскопические разрывы. Эти микротравмы заживают в дни отдыха.

В результате мышцы становятся сильнее и приобретают рельефность. Но если вы не дадите им времени на восстановление, то рискуете усугубить повреждения, потенциально способные полностью лишить вас возможности тренироваться. Постоянные повторения любого движения без надлежащего отдыха со временем приводят к обострению травм. Самыми распространенными повреждениями в результате злоупотребления подтягиваниями являются теннисный локоть и боли в мышцах-вращателях плеча. Типичными примерами травм, вызванных ежедневным перенапряжением мышц, могут служить болезненные ощущения в запястьях и предплечьях (предшественники кистевого туннельного синдрома), которые возникают в результате постоянной работы с компьютерной мышкой.

Так что позаботьтесь о том, чтобы давать своему телу как следует отдохнуть даже от компьютера!

Должны ли болезненные ощущения возникать у меня после каждой тренировки?

Болезненные ощущения могут считаться нормальными, если вы новичок, недавно изменили режим тренировок или приступили к выполнению какого-то нового вида упражнений. Появившаяся в первое время боль должна со временем пройти, поэтому сильный дискомфорт после каждой тренировки может оказаться тревожным признаком. Если болезненные ощущения не исчезают, тогда вам, возможно, следует устраивать себе более продолжительный отдых между тренировками.

Могут ли подтягивания и другие виды силовых упражнений сформировать у женщины слишком объемную мускулатуру?

Как правило, у женщин недостаточно гормонов, необходимых для создания массивных мышц. Даже большинству мужчин приходится прилагать невероятные усилия к формированию такой мускулатуры. Однако силовой тренинг полезен и для мужчин, и для женщин, поскольку создает сухую мышечную массу и способствует избавлению от лишнего жира (повышая эффективность метаболизма), замедляет процесс потери мышечной массы (особенно у людей старшего возраста) и снижает риск получения травм.

Можно ли мне вместо подтягиваний выполнять тягу вниз на тренажере?

Нет, если вы надеетесь получить от этих упражнений такую же пользу, что и от подтягиваний. Перемещение руками веса собственного тела вместо фиксированного предмета повышает уровень нейромышечной активности, что способствует увеличению размеров и росту силы мышц. Тяга вниз задействует меньше мышц, в том числе стабилизирующих, чем подтягивание, и уменьшает амплитуду движений. Тяга вниз помогает нарастить базовую силу, если вы пока не способны подтягиваться, но имейте в виду, что она все же не столь эффективна, как подтягивание. Вопрос использования тяги вниз мы обсудим в разделе «Целевая проработка мышц с помощью тяги вниз».

Есть ли разница между подтягиваниями прямым и обратным хватом?

Да. Обратным называется хват снизу, когда ладони обращены к вам, а прямым — хват сверху, когда ладони обращены вперед. Техника выполнения движений очень похожа, но нагрузка приходится на разные мышцы, поэтому подтягиваться обратным хватом немного легче.

Как нужно дышать во время подтягиваний?

Нужно делать вдох в фазе опускания (во время движения вниз) и выдох в фазе подъема (во время движения вверх). Главное — не задерживать дыхание во время выполнения движений.

С какой скоростью следует подтягиваться?

Подтягивания нужно выполнять в медленном, контролируемом темпе. Каждое повторение должно занимать несколько секунд и совершаться без рывков и раскачиваний.

А что, если я не в состоянии подтянуться даже один раз?

Для некоторых людей подтягивания действительно могут оказаться довольно трудным упражнением. Если после начального теста выяснится, что вы не можете ни разу подтянуться, тогда начните с программы подготовительного уровня, в которой предлагается много облегченных вариантов этого упражнения, подходящих для любого уровня физической подготовки.

На первых порах у меня не было никаких трудностей с выполнением плана, но сейчас я уже не могу увеличивать количество подтягиваний. Что произошло?

Поначалу, когда организм воспринимает программу как что-то новое, в нем происходит много изменений. Но вскоре тело начинает приспосабливаться к тренировкам. После того как организм привыкает к выполнению какого-то упражнения, наступает стадия так называемого плато, или отсутствия видимого прогресса. Данная программа построена таким образом, чтобы избежать эффекта плато. Следуйте плану с максимально возможной точностью. Если стадия плато все-таки наступит, продолжайте следовать плану, и через какое-то время изменений, происходящих в организме, окажется достаточно для преодоления этого кризиса. Постарайтесь не допускать перенапряжения и позаботьтесь о том, чтобы давать телу необходимый отдых между тренировками.

РЕКОРД ПОДТЯГИВАНИЙ ЗА 1 ЧАС (МУЖЧИНЫ): 1009 Стивен Хайленд (Великобритания) 1 августа 2010 года, Суррей, Англия

РЕКОРД ПОДТЯГИВАНИЙ ЗА 1 ЧАС (ЖЕНЩИНЫ): 721 Элиция Уэбер (США) 6 февраля 2010 года, Клермонт, штат Флорида

эффективные методы и программы, советы

Существует много методик для увлечения количества подтягиваний на турнике. Чтобы добиться такой цели, необходимо выбирать наиболее эффективные программы и через несколько недель будет заметен результат.

Чтобы добиться положительного результата, необходимо знать нюансы занятий и иметь некоторые качества. У большинства новичков не получается достигнуть эффекта из-за незнания этой информации.

Что важно для тренировки на турнике

Качество важнее количества

Многие любители турника увеличивают число подтягиваний за счёт потери качества упражнений. Часто производятся подтягивания с помощью раскачивания или рывков. Это неверная тактика тренировки, поскольку развитие физических качеств не будет происходить – скорее начнётся процесс деградации.

Много повторов осуществляется не из-за того, что мышцы укрепляются и становятся сильнее и выносливее, а за счёт жульничества (читинга). Речь идёт о применении раскачивания и рывков, а это не поможет в спорте. Такие повторы не будут засчитываться при подтягивании. Исключением являются соревнования кроссфитеров, где спортсмену необходимо совершить максимально большое количество повторов, и неважно, каким способом.

Чтобы научиться подтягиваться много раз и при этом приносить пользу организму, необходимо выполнять упражнения с чистой техникой. Если вы её нарушаете, можно поставить некий рекорд, но физического результата это не принесёт.

При подтягиваниях необходимо учитывать следующее:

  • нельзя раскачиваться;
  • подтягиваться нужно плавно, не используя рывки;
  • подбородок должен оказаться над перекладиной не из-за вытягивания шеи, а благодаря работе широчайших мышц спины.

Это три незыблемых правила, которые необходимо соблюдать для правильной техники выполнения упражнений. Смысл поднимать тело 50 раз, если от этого не будет результата? Есть упражнения, которые выполняются рывками, что необходимо для проработки взрывной силы, но для обычной тренировки такие методы не подходят.

Сила воли

Чтобы добиться увеличения подтягиваний на турнике, необходимо приложить много сил и терпения, поскольку процесс этот долгий. Ежедневно нужно заставлять себя идти на тренировку. Никакая методика не поможет в кратчайшие сроки повысить количество подтягиваний, результат будет достигнут только после многих тяжёлых недель. Нужно серьёзно подходить к процессу тренировок и не паниковать, если через несколько дней результат не достигнут. Мышцы тренируются постепенно – необходимо только настроиться на спортивной режим и не бросать тренировки.

Как увеличить подтягивание на турнике

Есть несколько способов развить силу с помощью подтягиваний. К тренировкам необходимо относиться ответственно, не жульничать и не перенапрягаться. Если вы плохо себя чувствуете, болеете, испытываете головную боль, то лучше отложить тренировку на следующий день.

В таком состоянии не получится добиться результата, тренировка пройдёт напрасно, мышцы перенапрягутся, состояние здоровья ухудшится, результат будет отложен на неопределённый срок. Если состояние не позволяет провести тренировку, то лучше отложить её до полного выздоровления, ведь в случае болезни прогресс значительно замедлится.

Переходим к эффективным программам подтягиваний на турнике.

Лесенка

Чтобы увеличить количество подтягиваний на турнике, необходимо выполнять упражнение «лесенка». Это хорошая программа по увеличению подтягиваний. В этом примере речь идёт об обратной лестнице.

  1. Тренировку необходимо начинать с разминки, после выполнить 1 подход на максимальное количество подтягиваний.
  2. Далее следует отдых в 30 секунд, после подтягивания на максимум повторяются.
  3. Снова идёт отдых на полминуты. Повторяются подходы до того момента, пока не достигнется полный отказ.

Этот метод утомляет мышцы, на что и рассчитан. На каждой тренировке предел утомляемости будет увеличиваться. По истечении нескольких недель можно набрать дополнительные повторы.

В методе прямой лестницы отдыхать нужно дольше.

  1. Тренировка начинается с небольшого количества подтягиваний (5 раз достаточно), после отдыхаем.
  2. Когда почувствуете, что готовы к следующему подходу, то приступаете.
  3. Необходимо добавить 1–2 повтора в следующем подходе, пока не достигли предела.
  4. После отказа отдохните и совершите финальный подход на максимум возможных подтягиваний.

Такую тренировку необходимо проводить не чаще чем через день. Результаты желательно фиксировать на бумаге – многие спортсмены говорят, что это лучше воспринимается и значительно упрощает контроль над прогрессом. Лучше завести тренировочный дневник (составить схему), который используют спортсмены.

Во время занятий нельзя забывать про правильное дыхание. В случае сбивчивого дыхания хорошей системы тренировок не будет. Спортсмены понимают важность дыхания, а новичкам необходимо уделить двойное внимание этому вопросу.

Чтобы правильно дышать, нельзя задерживать дыхание – оно должно быть непрерывным на протяжении всего подхода. На выдохе напрягаются мышцы и происходит поднятие вверх, на вдохе тело опускается.

Если дышать наоборот, то тело будет сложнее поднять к перекладине. Нужно приучить себя совершать выдох на максимальном усилии, чтобы помочь себе в тренировках. В таком случае упражнения будут даваться проще. Правильное дыхание и тренировки помогут достичь необходимых результатов. Дыхательный процесс должен быть естественным, чтобы не напрягать дыхательную систему организма.

Подтягивания с весом

Многие спортсмены применяют в тренировках упражнения с отягощением. Самый простой вариант – рюкзак, в который можно положить гантели или блины. Допустимо использовать обычный камень. В портфель для утяжеления можно положить любые предметы. Необходимо забыть о количестве подходов, сосредоточившись на весе подъёма.

После тренировок можно заметить: если убрать отягощение, то подтягивания проходят легче, а количество подходов и повторов увеличилось. Занимаясь по такой методике, необходимо составить программу для увеличения количества подтягиваний, а после чего всё зафиксировать в дневнике. Лучше заранее расписать вперёд рабочие веса. План нужно периодически редактировать во время тренировки. Например, бывают случаи, когда спортсмен неадекватно оценил свою силу и взял слишком большой вес. Цифры необходимо скорректировать по факту подтягивания.

  1. Сначала рекомендуется провести пробную тренировку: поместить в рюкзак 5 кг и подтянуться с таким весом максимальное количество раз чистой техникой. Результат необходимо записать.
  2. Далее следует исходить из этого числа и с каждой тренировкой увеличивать рабочий вес.

Рост силовых показателей займёт много времени. Подтягивания на максимуме сил будут давать общее представление о своих возможностях. Не стоит жалеть себя – необходимо выжимать максимум.

При работе с отягощениями необходимо особое внимание уделять разминке, чтобы мышцы и суставы не повредились. Хорошие способы – бег и суставная гимнастика. При разминке не следует делать максимальное количество подтягиваний, иначе вы устанете перед тренировкой.

Рассмотрим примерную схему тренировок с дополнительным весом.

  1. Подтягивание начинается со среднего хвата по 5 повторений. В рюкзак необходимо поместить 5 кг веса.
  2. Двигаться следует медленно как вверх, так и вниз.
  3. Если не получается подтянуться, уберите отягощение и отдохните.
  4. Не думайте о стереотипах про отдых в 60 секунд – отдыхайте, сколько нужно.
  5. Необходимо выполнить 3–4 подхода. На этом занятие не завершается – ещё необходимо подтянуться с собственным весом максимальное количество раз. Так нужно сделать в 2–3 подхода.

После нескольких тренировок можно совместить упражнения с весом и лесенку: 5 раз подтягиваются с отягощением 5 кг, следующие – тоже с 5 кг. В последний подход можно добавить столько веса, сколько сочтёте нужным, чтобы выполнить 5 повторов. Если упражнения не удалось выполнить, их можно повторить на следующей тренировке.

На каждой тренировке необходимо добавлять немного веса.

Как научиться подтягиваться на турнике 30 раз

В интернете есть тренировочные программы в виде таблицы (схемы), которые рассчитаны на то, чтобы в итоге человек мог подтянуться 30 раз. Такой метод не подразумевает использования отягощений – необходимы только турник и тренировочный дневник. Суть заключается в ежедневном увеличении количества подтягиваний. Каждая тренировка состоит из 5 подходов, но количество повторений в каждом из них на разных этапах различается.

Тренировка выглядит следующим образом:

  • первый подход по 3 повторения;
  • второй – по 3;
  • третий – по 2;
  • четвёртый – по 2;
  • пятый – по 1.

Необходимо делать такую тренировку до тех пор, пока с максимально чистой техникой не будет достигнуто написанное в таблице количество повторений в подходах. Когда цель достигнута, можно переходить на следующий этап, где количество повторений будет увеличиваться. На каждой тренировке нужно достигнуть необходимых цифр, а после переходить к следующему этапу. Так постепенно число подтягиваний достигнет 30. Процесс займёт несколько недель.

Проблемы подтягиваний

Часто люди неделями занимаются подтягиванием, но не достигают результатов. Дело состоит в том, что тренировка всегда затрагивает несколько групп мышц – например, спина и бицепсы. У человека могут быть хорошо развиты бицепсы, но спина нетренированная.

Когда достигается определённое число повторений, разница в тренировке мышечных групп становится критична. Потягивание будет достигаться за счёт силы рук, спина не в состоянии справиться с нагрузкой, а значит, и результат хуже. В таких случаях необходимо развивать спинные мышцы.

Возможна и обратная проблема, когда бицепсы развиты хуже. Идеальная ситуация – когда человек чувствует все свои мышцы во время каждого упражнения. Тогда он сможет определиться с проблемной мышцей, которую необходимо развивать в первую очередь.

Итог

Люди разные в плане физиологии: один человек может за несколько недель достигнуть больших результатов, а другой будет отставать. Необходимо радоваться каждому рекорду, а не завидовать другому человеку.

Если друг сможет через неделю подтянуться 15 раз, а вы – всего 5, то это не проблема. Необходимо правильно подобрать программу тренировок и строго следовать ей. Не стоит обращать внимание на то, что другой человек подтягивается на турнике лучше. Сравнивать себя можно только с собой вчерашним – именно с этим конкурентом необходимо ежедневно бороться.

Если соблюдать правила, не подтягиваться рывками, придерживаться техники выполнения упражнений, то можно достигнуть больших результатов. Когда природа дала не слишком хорошие физические способности, это можно компенсировать с помощью настойчивости и грамотного построения тренировки. Подтягивания на турнике со временем улучшатся.

Не опускайте руки при возможных неудачах – совершенствуйтесь, и все получится. Удачи!

Как увеличить количество подтягиваний на турнике – методики

Чтобы добиться положительного результата, необходимо знать нюансы занятий и иметь некоторые качества. У большинства новичков не получается достигнуть эффекта из-за незнания этой информации.

Оглавление:

  • Что важно для тренировки на турнике
  • Качество важнее количества
  • Сила воли
  • Как увеличить подтягивание на турнике
  • Лесенка
  • Подтягивания с весом
  • Как научиться подтягиваться на турнике 30 раз
  • Проблемы подтягиваний
  • Итог

Что важно для тренировки на турнике

Качество важнее количества

Многие любители турника увеличивают число подтягиваний за счёт потери качества упражнений. Часто производятся подтягивания с помощью раскачивания или рывков. Это неверная тактика тренировки, поскольку развитие физических качеств не будет происходить – скорее начнётся процесс деградации.

Много повторов осуществляется не из-за того, что мышцы укрепляются и становятся сильнее и выносливее, а за счёт жульничества (читинга).

Речь идёт о применении раскачивания и рывков, а это не поможет в спорте. Такие повторы не будут засчитываться при подтягивании.

Исключением являются соревнования кроссфитеров, где спортсмену необходимо совершить максимально большое количество повторов, и неважно, каким способом.

Чтобы научиться подтягиваться много раз и при этом приносить пользу организму, необходимо выполнять упражнения с чистой техникой. Если вы её нарушаете, можно поставить некий рекорд, но физического результата это не принесёт.

При подтягиваниях необходимо учитывать следующее:

  • нельзя раскачиваться;
  • подтягиваться нужно плавно, не используя рывки;
  • подбородок должен оказаться над перекладиной не из-за вытягивания шеи, а благодаря работе широчайших мышц спины.

Это три незыблемых правила, которые необходимо соблюдать для правильной техники выполнения упражнений. Смысл поднимать тело 50 раз, если от этого не будет результата? Есть упражнения, которые выполняются рывками, что необходимо для проработки взрывной силы, но для обычной тренировки такие методы не подходят.

Сила воли

Чтобы добиться увеличения подтягиваний на турнике, необходимо приложить много сил и терпения, поскольку процесс этот долгий. Ежедневно нужно заставлять себя идти на тренировку.

Никакая методика не поможет в кратчайшие сроки повысить количество подтягиваний, результат будет достигнут только после многих тяжёлых недель. Нужно серьёзно подходить к процессу тренировок и не паниковать, если через несколько дней результат не достигнут.

Мышцы тренируются постепенно – необходимо только настроиться на спортивной режим и не бросать тренировки.

Как увеличить подтягивание на турнике

Есть несколько способов развить силу с помощью подтягиваний. К тренировкам необходимо относиться ответственно, не жульничать и не перенапрягаться. Если вы плохо себя чувствуете, болеете, испытываете головную боль, то лучше отложить тренировку на следующий день.

В таком состоянии не получится добиться результата, тренировка пройдёт напрасно, мышцы перенапрягутся, состояние здоровья ухудшится, результат будет отложен на неопределённый срок. Если состояние не позволяет провести тренировку, то лучше отложить её до полного выздоровления, ведь в случае болезни прогресс значительно замедлится.

Переходим к эффективным программам подтягиваний на турнике.

Лесенка

Чтобы увеличить количество подтягиваний на турнике, необходимо выполнять упражнение «лесенка». Это хорошая программа по увеличению подтягиваний. В этом примере речь идёт об обратной лестнице.

  1. Тренировку необходимо начинать с разминки, после выполнить 1 подход на максимальное количество подтягиваний.
  2. Далее следует отдых в 30 секунд, после подтягивания на максимум повторяются.
  3. Снова идёт отдых на полминуты. Повторяются подходы до того момента, пока не достигнется полный отказ.

Этот метод утомляет мышцы, на что и рассчитан. На каждой тренировке предел утомляемости будет увеличиваться. По истечении нескольких недель можно набрать дополнительные повторы.

В методе прямой лестницы отдыхать нужно дольше.

  1. Тренировка начинается с небольшого количества подтягиваний (5 раз достаточно), после отдыхаем.
  2. Когда почувствуете, что готовы к следующему подходу, то приступаете.
  3. Необходимо добавить 1–2 повтора в следующем подходе, пока не достигли предела.
  4. После отказа отдохните и совершите финальный подход на максимум возможных подтягиваний.

Такую тренировку необходимо проводить не чаще чем через день. Результаты желательно фиксировать на бумаге – многие спортсмены говорят, что это лучше воспринимается и значительно упрощает контроль над прогрессом. Лучше завести тренировочный дневник (составить схему), который используют спортсмены.

Во время занятий нельзя забывать про правильное дыхание. В случае сбивчивого дыхания хорошей системы тренировок не будет. Спортсмены понимают важность дыхания, а новичкам необходимо уделить двойное внимание этому вопросу.

Чтобы правильно дышать, нельзя задерживать дыхание – оно должно быть непрерывным на протяжении всего подхода. На выдохе напрягаются мышцы и происходит поднятие вверх, на вдохе тело опускается.

Если дышать наоборот, то тело будет сложнее поднять к перекладине. Нужно приучить себя совершать выдох на максимальном усилии, чтобы помочь себе в тренировках. В таком случае упражнения будут даваться проще. Правильное дыхание и тренировки помогут достичь необходимых результатов. Дыхательный процесс должен быть естественным, чтобы не напрягать дыхательную систему организма.

Подтягивания с весом

Многие спортсмены применяют в тренировках упражнения с отягощением. Самый простой вариант – рюкзак, в который можно положить гантели или блины. Допустимо использовать обычный камень. В портфель для утяжеления можно положить любые предметы. Необходимо забыть о количестве подходов, сосредоточившись на весе подъёма.

После тренировок можно заметить: если убрать отягощение, то подтягивания проходят легче, а количество подходов и повторов увеличилось.

Занимаясь по такой методике, необходимо составить программу для увеличения количества подтягиваний, а после чего всё зафиксировать в дневнике. Лучше заранее расписать вперёд рабочие веса. План нужно периодически редактировать во время тренировки.

Например, бывают случаи, когда спортсмен неадекватно оценил свою силу и взял слишком большой вес. Цифры необходимо скорректировать по факту подтягивания.

  1. Сначала рекомендуется провести пробную тренировку: поместить в рюкзак 5 кг и подтянуться с таким весом максимальное количество раз чистой техникой. Результат необходимо записать.
  2. Далее следует исходить из этого числа и с каждой тренировкой увеличивать рабочий вес.

Рост силовых показателей займёт много времени. Подтягивания на максимуме сил будут давать общее представление о своих возможностях. Не стоит жалеть себя – необходимо выжимать максимум.

При работе с отягощениями необходимо особое внимание уделять разминке, чтобы мышцы и суставы не повредились. Хорошие способы – бег и суставная гимнастика. При разминке не следует делать максимальное количество подтягиваний, иначе вы устанете перед тренировкой.

Рассмотрим примерную схему тренировок с дополнительным весом.

  1. Подтягивание начинается со среднего хвата по 5 повторений. В рюкзак необходимо поместить 5 кг веса.
  2. Двигаться следует медленно как вверх, так и вниз.
  3. Если не получается подтянуться, уберите отягощение и отдохните.
  4. Не думайте о стереотипах про отдых в 60 секунд – отдыхайте, сколько нужно.
  5. Необходимо выполнить 3–4 подхода. На этом занятие не завершается – ещё необходимо подтянуться с собственным весом максимальное количество раз. Так нужно сделать в 2–3 подхода.

После нескольких тренировок можно совместить упражнения с весом и лесенку: 5 раз подтягиваются с отягощением 5 кг, следующие – тоже с 5 кг. В последний подход можно добавить столько веса, сколько сочтёте нужным, чтобы выполнить 5 повторов. Если упражнения не удалось выполнить, их можно повторить на следующей тренировке.

На каждой тренировке необходимо добавлять немного веса.

Как научиться подтягиваться на турнике 30 раз

В интернете есть тренировочные программы в виде таблицы (схемы), которые рассчитаны на то, чтобы в итоге человек мог подтянуться 30 раз.

Такой метод не подразумевает использования отягощений – необходимы только турник и тренировочный дневник. Суть заключается в ежедневном увеличении количества подтягиваний.

Каждая тренировка состоит из 5 подходов, но количество повторений в каждом из них на разных этапах различается.

Тренировка выглядит следующим образом:

  • первый подход по 3 повторения;
  • второй – по 3;
  • третий – по 2;
  • четвёртый – по 2;
  • пятый – по 1.

Необходимо делать такую тренировку до тех пор, пока с максимально чистой техникой не будет достигнуто написанное в таблице количество повторений в подходах.

Когда цель достигнута, можно переходить на следующий этап, где количество повторений будет увеличиваться. На каждой тренировке нужно достигнуть необходимых цифр, а после переходить к следующему этапу.

Так постепенно число подтягиваний достигнет 30. Процесс займёт несколько недель.

Проблемы подтягиваний

Часто люди неделями занимаются подтягиванием, но не достигают результатов. Дело состоит в том, что тренировка всегда затрагивает несколько групп мышц – например, спина и бицепсы. У человека могут быть хорошо развиты бицепсы, но спина нетренированная.

Когда достигается определённое число повторений, разница в тренировке мышечных групп становится критична. Потягивание будет достигаться за счёт силы рук, спина не в состоянии справиться с нагрузкой, а значит, и результат хуже. В таких случаях необходимо развивать спинные мышцы.

Возможна и обратная проблема, когда бицепсы развиты хуже. Идеальная ситуация – когда человек чувствует все свои мышцы во время каждого упражнения. Тогда он сможет определиться с проблемной мышцей, которую необходимо развивать в первую очередь.

Итог

Люди разные в плане физиологии: один человек может за несколько недель достигнуть больших результатов, а другой будет отставать. Необходимо радоваться каждому рекорду, а не завидовать другому человеку.

Если друг сможет через неделю подтянуться 15 раз, а вы – всего 5, то это не проблема. Необходимо правильно подобрать программу тренировок и строго следовать ей. Не стоит обращать внимание на то, что другой человек подтягивается на турнике лучше. Сравнивать себя можно только с собой вчерашним – именно с этим конкурентом необходимо ежедневно бороться.

Если соблюдать правила, не подтягиваться рывками, придерживаться техники выполнения упражнений, то можно достигнуть больших результатов. Когда природа дала не слишком хорошие физические способности, это можно компенсировать с помощью настойчивости и грамотного построения тренировки. Подтягивания на турнике со временем улучшатся.

Не опускайте руки при возможных неудачах – совершенствуйтесь, и все получится. Удачи!

Источник: https://nasporte.guru/trenirovki/kak-uvelichit-kolichestvo-podtyagivanij-na-turnike.html

Способы увеличения количества подтягиваний на турнике с помощью разных методик

Как увеличить количество подтягиваний – этим вопросом рано или поздно задается каждый человек, серьезно занимающийся упражнениями на турнике. Рассмотрим несколько наиболее эффективных и действенных методик, позволяющих увеличить нагрузку и добиться блестящих результатов за весьма короткие сроки.

Подтягивания на турнике — прекрасная альтернатива занятиям в тренажерном зале. Регулярно выполняя упражнения на перекладине, можно развить грудные и спинные мышцы, увеличить существенно нагрузку, а также подкачать руки.

Результат — стройная и подтянутая фигура. Однако начинающие спортсмены часто не могут выполнить более пяти подтягиваний за один подход.

Для этого существуют специальные техники и программы, позволяющие быстро увеличить количество подтягиваний.

Специальные методики

Данные методики помогают укрепить тянущие мышцы, которые отвечают за подъем корпуса на турнике и увеличить число подтягиваний:

  1. Лестничная методика. Данный способ для увеличения количества подтягиваний предполагает поэтапное, ступенчатое распределение нагрузки. Спортсмен делает упражнения в один подход, затем следует пауза (в 15–20 секунд), после чего — новый подход подтягиваний на турнике. Оптимальное число повторов — семь-десять. Таким образом удается добиться равномерного распределения нагрузки и получить желаемый результат.
  2. Методика частого повтора. Этот способ тренировки – идеальный вариант для начинающих спортсменов, занимающихся самосовершенствованием в домашних условиях. Суть методики заключается в выполнении большого количества подтягиваний с небольшим числом повторов. Для того чтобы быстро увеличить нагрузку и получить желаемый результат, турник следует установить в том месте, которое вы часто посещаете. А затем, каждый раз проходя мимо него, выполнять упражнения на турнике по три-четыре раза, что несложно даже для новичка. В среднем за сутки должно быть сделано порядка десяти подходов. По истечении месяца рекомендуется сделать контрольное подтягивание, чтобы определить максимальное количество повторов и с учетом этой информации скорректировать количество упражнений за один подход.
  3. Тренировки с дополнительным весом. Выполнение упражнений на перекладине с использованием дополнительного груза – еще один широко известный и очень эффективный способ, позволяющий не только увеличить количество подтягиваний, но и повысить качество тренировки, дав дополнительную нагрузку на мышцы. Но такой способ подходит только для тех спортсменов, которые могут выполнить около десяти повторов за один подход на турнике. В противном случае результат может быть неблагоприятным, вплоть до повреждения мышечных связок. В качестве дополнительного веса профессионалами используется специальный жилет- утяжелитель. Однако если вы занимаетесь в домашних условиях, то заменить его можно при помощи обыкновенных пластиковых бутылок. Емкости наполняются водой и укладываются в рюкзак. Далее остается надеть рюкзак на плечи и начинать выполнять упражнения на турнике. Рекомендуемое количество повторов — десять. Проводить такого рода тренировки на турнике следует с перерывами в один-два дня.
  4. Метод «Соточка». Хороший результат дает методика, именуемая «Соточкой». Суть представленной техники состоит в том, что во время занятий спортсмену необходимо выполнить ровно сто подтягиваний. При этом количество подходов может быть совершенно любым. Интервал между повторами должен составлять не менее двух-трех минут.
  5. Метод чередования. Данная методика включает в себя два основных упражнения, которые следует выполнять поочередно. Для начала спортсмену необходимо подтянуться на турнике выше уровня подбородка и постараться на максимально долгий срок зафиксировать свое тело в таком положении. Следующее упражнение предполагает подтягивание с постепенным опусканием корпуса на половину высоты. Затем, не опускаясь полностью, необходимо снова поднять тело вверх.
  6. Сокращение повторений. Отличный способ увеличить количество подтягиваний до двадцати раз — это методика сокращенного повтора. Тренировка разбивается на пять поэтапных частей. И с каждым новым подходом количество постепенно сокращается. Выполнять упражнения рекомендуется два раза в сутки. С каждой последующей неделей число повторов в каждом подходе надо увеличить на одно-два подтягивания.
  7. Дыхательные методики. Увеличить количество подтягиваний можно также при помощи специальной дыхательной гимнастики. Упражнения предельно просты, но при этом очень эффективны — во время опускания туловища спортсмену необходимо сделать глубокий носовой вдох, при подъеме, наоборот, выдохнуть весь воздух через рот. Дыхание во время тренировок должно быть размеренным, плавным, максимально спокойным и глубоким. Хороший эффект дает сопутствующее чередование прямого и обратного хвата.

Дополнительные рекомендации

Профессиональные спортсмены и тренеры советуют следовать следующим рекомендациям для увеличения подтягиваний:

  1. Быстрые подтягивания помогают достичь максимальных результатов в кратчайшие сроки.
  2. Хороший эффект дает использование во время тренировок специальных утяжелителей. Но не забывайте о том, что увеличивать вес следует плавно и постепенно, начиная с минимальных нагрузок.
  3. Необходимым условием для успешных занятий является хорошее самочувствие спортсмена. По этой причине специалисты не рекомендуют тренироваться и заниматься подтягиваниями при каких-либо заболеваниях, переутомлении и особенно травматических повреждениях.
  4. Обязательно делайте промежутки между подходами. Оптимальное время интервалов — две-три минуты.
  5. Хороший и быстрый результат дает проведение тренировок с использованием толстой перекладины. Ведь такие занятия даются спортсмену более тяжело и сопровождаются интенсивной дополнительной нагрузкой на мышцы рук, отвечающие за продолжительность и частоту подтягиваний.
  6. Не занимайтесь подтягиваниями ежедневно! Для того чтобы тренировки были предельно эффективными и безопасными, мышцам необходимо дать время на восстановление. Оптимальная схема занятий для новичков — это трехразовые тренировки: по понедельникам, средам и пятницам.

Подтягивания на турнике — эффективные тренировки, которые помогают приобрести прекрасную физическую форму, постепенно увеличить нагрузку и поддерживать мышцы в тонусе. Используя специальные методики на турнике, можно за довольно короткий срок увеличить количество подтягиваний, добившись максимально благоприятных результатов.

Кто сказал, что вылечить простатит тяжело?

Любой врач вам предложит целый ряд способов лечения простатита, от тривиальных и малоэффективных, до радикальных

  • вы можете регулярно проходить курс терапии таблетками и ректальным массажем, возвращаясь через каждые полгода;
  • можете довериться народным средствам и верить в чудо;
  • пойти на операцию и забыть о сексуальной жизни…

Читать далее »

загрузка…

Источник: https://mensrepublic.ru/sposoby-uvelicheniya-kolichestva-podtyagivaniy-na-turnike-s-pomosch-yu-raznyh-metodik/

Как увеличить количество подтягиваний на турнике

В теплое время года есть возможность подтягиваться на улице, но что же делать в дождливую погоду или холодное время года, чтобы не пропускать тренировки? Для этого не обязательно покупать дорогостоящий абонемент в спорт зал.

Существуют турники для дома, которые можно повесить в дверном проеме или к стене, а если приобрести шведскую стенку с турником, то будет возможность не только подтягиваться, но и выполнять другие упражнения, развивающие ваши физические возможности.

Важно! Для увеличения количество подтягиваний посморите тренажер —- шведская стенка купить!

Количество, не значит качество

  • Для правильного развития, очень важна техника. В подтягиваниях есть три главные постулата, которые необходимо соблюдать, чтобы ваши упражнения приносили вам пользу:
  • 1) Упражнение делать без рывков.
  • 2) Не раскачиваться.
  • 3) Не вытягивайте шею, чтобы подбородок оказался над перекладиной, для этого используйте свои бицепсы и мышцы спины.

Популярный вопрос: «А как же мне увеличить количество подтягиваний?».

На самом деле, ответ на него очень простой: чем чаще вы будете подтягиваться, тем больше вы сможете сделать. Но не забывайте о технике, не идите на хитрости.

Не стоит сравнивать себя с другими, каждый человек индивидуален. Люди отличаются своими физическими данными, способностями.

Если вы с другом начали одновременно заниматься, его результат через неделю 10 подтягиваний, а ваш 5, не спешите расстраиваться. Это уже ваш личный рекорд, вы должны похвалить себя и идти дальше.

Если вы

Как увеличить количество подтягиваний на турнике


Многие кто занимается на турнике, хотят знать, как увеличить количество подтягиваний на турнике, какие есть способы и методы для этого. Ведь увеличивая скорость и количество подтягиваний, вы сможете стать быстрее и сильнее.

В статье вы узнаете, как увеличить количество подтягиваний на турнике, что для этого нужно делать и какие программы подтягиваний существуют.

 

Но самое главное это не только знать четкую программу, но и действовать по ней, так как знания ничего не дадут, если их не применять на практике.

Делая каждый раз подтягивания на турнике, думайте о своей цели и старайтесь подтянуться не на 100%, а на 120%, тогда вы будете прогрессировать, и увеличивать количество подтягиваний. Узнайте: как подтягиваться на турнике много раз правильно.

Как увеличить количество подтягиваний на турнике

Начните ставить цели, например, если вы сегодня потягиваетесь, максимум 10 раз за подход, поставьте цель подтянуться 12 раз. Когда подтянитесь 12 раз ставьте большую цель, 20-30 раз и больше.

Все зависит от того, какой у вас уровень желания и мотивации. Если вы сильно хотите увеличить количество подтягиваний, это поспособствует вашим действиям и вы, будете постепенно увеличивать свои потягивания.

Сделайте для себя план и систему подтягиваний, в отдельной тетради или блокноте. Запишите туда, количество подходов и подтягиваний, которые вам нужно выполнять на этой недели. Выполнив один план, ставьте новый.

Можно конечно использовать готовые системы подтягиваний на турнике, но лучше сделать такую систему лично для себя, так как вы сами знаете, какую нагрузку вы выдерживаете и на что вы способны. Одни могут не успевать за системой, а другие наоборот обгонять ее. У каждого свой организм. Узнайте: как научиться подтягиваться на турнике за 2 недели 10 раз с нуля.

Как увеличить количество подтягиваний – система

Первая неделя. Делайте по 5 подходов, подтягиваясь хотя бы по 5 раз за подход. Если для вас это много или мало, то увеличивайте или уменьшайте, чтобы выполнить правильно 5 подходов с перерывов 2-3 минуты.

 

Вторая неделя. Увеличивайте количество подтягиваний на 5 и больше. Подтягиваясь по 10 раз 5 подходов на первой недели, теперь потягивайтесь 15 раз 5 подходов.

Третья неделя. Увеличивайте подтягивания на 10 раз за 1 подход.

Четвертая неделя. Делайте на 20 подтягиваний больше.

Так за месяц можно увеличить количество подтягиваний на 50 и больше раз. Но если ваш организм не может справиться с такой нагрузкой, делайте постепенное увеличение хотя бы на 3 каждую неделю. Если мышцы болят и не дают тренироваться, занимайтесь не каждый день, а через день. Узнайте: как подтягиваться больше – методики и приемы.

Как увеличить количество подтягиваний на турнике – Секреты

Главный секрет, чтобы увеличить количество подтягиваний на турнике заключается лишь в том, чтобы делать данные потягивание. Многие строят планы, ставят цели, но так и не начинают заниматься или бросают затею уже через парку дней.

Поставили цель – добейтесь и точка, не нужно находить оправдания или причины не тренироваться. Найдите лучше 1000 причин, чтобы увеличить свои потягивания на турнике и стать сильнее.

Если вы тренируетесь каждый день, то просто увеличивайте на 1 пункт количество подтягиваний ежедневно. Но главное делайте 5 подходов и не меньше.

Если вы не умеете потягиваться на турнике, то сделайте лучше одно полное или не полное подтягивание правильно, чем 10 неправильных подтягиваний на турнике.

Включайте мотивирующую музыку во время подтягиваний, она позволяет увеличить количество подтягиваний из-за резкого скачка энергии.

Как увеличить количество подтягиваний – 7 советов

1. Делайте перерывы

Если вы будете каждый день подтягиваться, то ваши мышцы быстро устанут, и вы не сможете подтягиваться больше. Поэтому тренируйтесь по 3-4 раза в неделю. Понедельник – отдых, вторник – тренировка, среда – отдых, четверг – тренировка, пятница – отдых, суббота – тренировка и воскресение – отдых. 

2. С каждой тренировкой увеличивайте количество подтягиваний

Также необходимо с каждой тренировкой делать хотя бы на 2-3 подтягивания больше чем в прошлый раз. Можете разбить подтягивания на несколько подходов. Подчитайте общее количество подтягиваний за 3-4 подхода и увеличивайте сумму на 5 с каждой тренировкой. В будущем уменьшайте количество подходов и увеличивайте количество подтягиваний.

3. Подтягивайтесь с отягощением раз в неделю

Чтобы подтягиваться больше на турнике, нужно увеличивать вес, с которым вы тренируетесь. Поэтому раз в неделю делайте подтягивания с дополнительным весом. Начните с 2-5 кг., с каждой тренировкой увеличивая вес. Количество подтягиваний можно будет сократить, при подтягивании с весом.

4. Раз в неделю подтягивания через не могу

Чтобы добиться результатов в подтягивании на турнике, нужно раз в неделю делать усиленную тренировку на выдержку. Нужно сделать на 5-10 подтягиваний больше. Тянитесь изо всех сил, никогда не сдавайтесь. Такие тренировки если их делать 1 раз в неделю позволят вам быстрее научиться много подтягиваться на турнике. Но если вы сдадитесь, почувствовав боль в мышцах, то ничего не получиться. Нет никаких секретов, нужно просто делать упорную нагрузку на регулярной основе.

5. Тренируйтесь под мотивирующую музыку

Чтобы увеличить количество подтягиваний на турнике, можно и даже нужно тренироваться под ту музыку, которая вас вдохновляет. Это увеличит эффект на 30% и даже больше. Также помогают фотографии девушек, которые вас привлекают и которые, также вас мотивируют тренироваться упорнее и сильнее.

6. Делайте разминку перед подтягиваниями

Чтобы сделать больше подтягиваний, делайте разминку и разогрев рук и всего тела. Если сделать силовую тренировку или зарядку и через 1-2 часа начать подтягиваться эффект вас удивит.

7. Думайте о том количестве подтягиваний, которые нужно делать

Чтобы научиться много раз подтягиваться, нужно определиться с конкретным количеством подтягиваний, которые вы нацелены сделать. Подтягиваться просто так, без цели – не имеет смысла. Поставьте четкую цель и идите к ней. Если план достижения цели не работает, смените его, но никогда не сдавайтесь и не теряйте цели.

 

Если вам не хватает сил и выдержки подтягиваться больше, начните висеть по 10 минут на перекладине. Так ваше тело и руки привыкнут к нагрузке, и подтягиваться больше, станет легче.

 

SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

Как увеличить подтягивания на турнике до 50 повторений

Я считаю, что подтягивания всегда занимает топ 5 в списке атлета. Это такие упражнения как приседания со штангой, тяга, жимы штанги лёжа, отжимания на брусьях и подтягивание.

Как часто нужно тренироваться для того, чтобы увеличить подтягивание на турнике?

Как увеличить подтягивания на турнике зависит от того, примерно сколько вы весите и сколько вы на данный момент подтягиваетесь.

Исходя из этих моментов нужно определять, как часто нужно подтягиваться на турнике на прогресс и как много рабочих подходов вы должны делать.

Рассмотрим две главные техники как увеличить подтягивания на турнике.

  • Если вы не можете подтянуться не разу или 1-3.
  1. Негативные подтягивания. (Запрыгиваете на турник и медленно опускаетесь, затем снова запрыгиваете на турник и медленно опускаетесь) Примерно по 8 повторений. Отдых 3-4 минуты, 6-7 рабочих сета. Не чаще чем через одни день.
  2. Использования резинок для ног которые будут снимать часть веса вашего тела. Таких примерно 6 рабочих сета по 8-10 повторений. Между подходами 3-4 минуты отдыха. Не чаще чем через один день.
  • Если ваш результат находится в пределах от 3 до 12 повторений. В этом случаи вы тоже тренируетесь через один день и выполняете 5 рабочих сета на максимум. Между ними 3 минуты отдыха. Допустим:
- Первый подход вы подтянулись 11 раз
- Во втором 9 раз
- В третьем 7 раз
- В четвёртом 6 раз
- В пятом 4 раза

На этом все. Следующая тренировка только через день.
Это если вес вашего тела менее 70 килограмм. Как правило, эти схемы как увеличить подтягивания на турнике подходят для эктоморфов.

Но если вес вашего тела более 75 килограмм тогда скорее всего на прогресс при таких же схемах вам стоит подтягиваться через два дня. Мышцам при работе с большим весом нужно больше отдыхать и восстанавливаться.

  • Как увеличить подтягивания на турнике если вы подтягиваетесь от 12 до 20 повторений за один подход.
Тогда вы должны работать на прогресс на перекладине не чаще чем раз в три дня. И количество рабочих сетов до отказа не должно быть более четырёх.

- Разминочный сет на повторов 10
- Максимальный сет допустим 18 с собственным весом
- Пять минут отдыха-второй максимальный сет допустим 16 раз
- Пять минут отдыха-максимальный сет допустим получится 14
- Четвертый сет 11 повторов.
- Пятый сет, но уже не рабочий не до отказа, а так скажем на закрепления до 10 повторений. Следующая тренировка для того, чтобы ваш прогресс не останавливался только через два дня.

  • Как увеличить подтягивания на турнике если ваш результат более 20 повторений за подход.
Максимальная частота тренировок для того чтобы ваши мышцы восстановились полностью через три дня. Три рабочих сета на максимум.

- Разминочный сет 10-13 повторов
- Максимальный сет допустим получилось 25
- Максимальный сет 22
- Максимальный сет 19
- Закрепляющий сет 10-13 повторений Отдых 3-5 минут между сетами.

Как увеличить подтягивания на турнике с дополнительным весом

Если ваш результат находится в районе 32 килограмма дополнительного веса на 8 повторений и более. Вам лучше тренироваться через 4 дня. Этой частоты нужно придерживаться для максимального прогресса.Рабочие сеты в районе четырёх. Допустим:

- Разминочный с собственным весом 12 повторов
- Первый сет +16 килограмм 8 раз
- Второй сет +32 килограмма на 10 повторений
- Третий сет +32 на 6-8 повторений
- Четвёртый сет +32 килограмма на 2-4 повторения
- Заключительный сет с собственным весом на максимум.
Между подходами 5 минут отдыха.

Подбирайте свой вес рабочий под свои тренировки, а принцип остаётся тем же самым.
Вот такая простая и в то же время эффективная программа тренировок. Существует достаточно методов как увеличить подтягивания на турнике. В основе это правильно построенный процесс и восстановления.

Подтягивания помогают увеличить рост? 3 совета, которые могут вам помочь! - FitnessPurity

Вы серьезно думаете о том, чтобы стать выше? Затем подтягивания могут усилить вашу волю, потому что подтягивания помогают увеличить рост. Но как подтягивания помогают увеличить рост? Сегодня мы обсудим, как работает закулисная логика.

Подтягивания - одно из лучших упражнений, которое можно выполнять дома. Есть много способов подтягиваться. Ранее мы знали, что подтягивания могут работать на пресс. это также помогает увеличить ваш рост.Так что будьте с нами и узнайте, как подтягивания помогают увеличить рост

Как правильно делать подтягивания?

Подтягивания - важное фитнес-упражнение для человека. Чтобы получить от упражнения какую-то положительную пользу, нужно делать его правильно. В противном случае это не принесет вам ожидаемой выгоды.

Теперь начните сгибать руки в локтях, чтобы идти вверх. Вы должны удерживать тело от раскачивания в перекладине. Старайтесь держаться за штангу прямо вверх и вниз.Когда вы потянетесь вверх, вам следует сделать паузу и медленно вернуться в исходное положение.

Почему подтягивания помогают увеличить рост?

Подтягивания не работают напрямую на увеличение вашего роста. Фактически, это помогает улучшить вашу осанку. В результате это помогает выглядеть выше, чем раньше.

В основном подтягивания задействуют мышцы верхней части тела, включая спину, руки, грудь и пресс. мышцы улучшат осанку вашего тела до максимального уровня. Более того, они укрепят ваши основные мышцы.

Когда у вас сильные мышцы кора, ваша верхняя часть тела всегда будет хорошо сбалансирована и выровнена. Таким образом, вы больше не будете чувствовать дискомфорт или наклоняться стоя. Мышцы спины всегда будут поддерживать ваше тело, чтобы вы могли правильно стоять. В результате вы будете выглядеть выше, чем раньше.

Важные советы по подтягиванию, чтобы вырасти выше

Вы должны следовать некоторым дополнительным советам при подтягивании, чтобы стать выше. Советы помогут безопасно выполнять подтягивания. Убедитесь, что вы не получили травму.

Хотя советы относятся к базовым подтягиваниям, вам необходимо им следовать. В противном случае подтягивания не помогут улучшить осанку. Вы должны делать подтягивания для улучшения общего состояния тела. Только сосредоточение внимания на росте никогда не сделает вас высоким.

Tutorial

3 перекладины для подтягиваний, которые могут помочь увеличить рост

Вам, несомненно, понадобится безопасная и надежная перекладина для подтягиваний во время тренировки. В противном случае вам нужно пойти в тренажерный зал, чтобы делать подтягивания. Есть много турникетов, доступных для дома.Итак, мы выбрали 3 верхних перекладины для подтягиваний, которые помогут вам увеличить рост. Вы можете прочитать отзывы и выбрать любой из рекомендованных нами батончиков.

Заключение

К тому времени вы знаете, как подтягивания помогают увеличить рост. Подтягивания не только помогают выглядеть выше, но и укрепляют ваше тело. Поэтому вам следует регулярно подтягиваться, чтобы у вас была хорошая осанка.

Кроме того, мы также дали вам три верхних перекладины для подтягивания, чтобы вы могли делать это правильно. Брусья удобны, безопасны и идеально подходят для тренировки подтягиваний.Таким образом, вы можете уделить время и улучшить свою осанку за короткое время.

Ссылки:

http://www.waystogrowtaller.net/exercises/hanging-to-increase-height

http://livehealthy.chron.com/pullups-grow-taller- 7216.html

http://www.muscleclass.com/6-benefits-of-pullups/

5 шагов по увеличению подтягивания

Подтягивания - король всех упражнений на верхнюю часть тела.Для многих это кажется совершенно недостижимым, для других это так же естественно, как прогулка. У тех, кто умеет подтягиваться, всегда есть желание сделать еще один прекрасно выполненный повтор в висе.

В какой-то момент вашего пути с собственным весом постоянно увеличивающиеся максимумы повторений начинают замедляться, и способность делать больше становится под вопросом. Но вы не новичок; вы приобрели силу, так как же вы можете продолжать поднимать ее на новый уровень?

Подтягивания, шаг 1. Оцените, как вы используете взвешенные повторения

Разумно думать, что если ты хочешь больше подтягиваться, тебе нужно стать сильнее.Это приводит к тому, что многие начинают использовать все более тяжелые веса и выполнять подходы с низким числом повторений.

Хотя это творит чудеса с точки зрения увеличения силы и размеров, это никак не помогает развить выносливость, необходимую для БОЛЬШЕ подтягиваний.

Работа с меньшим весом и работа над максимальным количеством повторений вместо максимума веса - это один из способов одновременной работы над увеличением силы и выносливости.

Еще один способ повысить мышечную выносливость - висеть с собственным весом и, в конечном итоге, висеть с отягощением.

Преимущества для вашего хвата, рук, плеч и широчайших феноменальны! Так что подпрыгивайте на перекладине, задействуйте широчайшие и просто висите как можно дольше.

Повторяйте упражнение каждый день, постепенно увеличивая время, проводимое на перекладине, не повреждая суставы.

Шаг 2: Прекратите увеличивать максимальные значения в каждом подходе каждый день

Что бы произошло, если бы вы приседали каждый день в своем 1ПМ? Как долго ты сможешь так продолжать? То же самое и с подтягиваниями. Отказ до отказа каждый раз, когда вы подтягиваетесь, гарантирует только одно - вы не сможете достаточно восстановиться, чтобы оставаться сильным.

Вместо этого попробуйте «смазывать канавку», популярный метод увеличения количества повторений в подтягиваниях, выполняя субмаксимальные подходы много раз в течение дня. В каждом подходе останавливайтесь до утомления, затем подождите некоторое время и выполните еще один подход перед утомлением. Продолжайте в том же духе и повторите попытку через несколько недель.

Подтягивание, шаг 3: похудеть

Я знаю, это может показаться бессмысленным, но вы знали, что это произойдет. Вы тянете свой вес против силы тяжести, и чем больше у вас вес тела, тем больше вы собираетесь тянуть.Это восходит к идее подтягиваний с отягощениями. Да, больший вес означает больше силы, но это никак не влияет на вашу выносливость.

Шаг 4: Дни отдыха

Ничто не заставит вас отступить быстрее, чем травма. А травмы, связанные с чрезмерным перенапряжением локтевого сухожилия и плеча, которые часто возникают при слишком частом подтягивании, могут занять МЕСЯЦЫ Делайте несколько выходных каждую неделю и работайте с вывихами плеч и верхней частью тела для подвижности.

Добавьте пару занятий йогой.Сохранение здоровья и счастья ваших плеч - единственный способ убедиться, что вы сможете и дальше увеличивать количество подтягиваний.

Подтягивание, шаг 5: поменяйте хват

Еще один способ снизить риск чрезмерной травмы - это чередовать хват между более широким и узким, нижним и верхним хватом, хватом полотенцем и нейтральным хватом и т. Д. В принципе, если вы делаете больше подтягиваний, у вас больше шансов получить травму.

Меняйте эти захваты, чтобы уменьшить наказание за плечо, используя только один определенный диапазон движений снова и снова.Еще один отличный способ увеличить силу захвата - это добавить к вашим тренировкам Heavy Farmer Carries с Kettlebell.

7 преимуществ подтягиваний, плюс варианты для начинающих и продвинутых

Подтягивания - это силовые упражнения для верхней части тела.

Чтобы выполнить подтягивание, вы начинаете с того, что держитесь за перекладину для подтягиваний, ладони смотрят от вас, а тело полностью вытянуто. Затем вы подтягиваетесь до тех пор, пока подбородок не окажется над перекладиной. Подтягивания отличаются от подтягиваний.При подтягивании ладони и руки обращены к вам.

Подтягивание считается сложным упражнением. Это сложнее, чем подтягивание. Но подтягивания можно модифицировать или выполнять на тренажере для начинающих, и вы все равно получите пользу от этих вариантов.

Подтягивание - одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц спины. Подтягивания задействуют следующие мышцы спины:

Подтягивания также укрепляют мышцы рук и плеч. Регулярно выполняя подтягивания, вы проработаете предплечья и плечи.Если вы хотите улучшить свои силы в этих областях, вам следует регулярно выполнять подтягивания.

Если вы не можете выполнить полное подтягивание, выполнение его с вспомогательной поддержкой или просто принятие положения (вис на перекладине) может повысить вашу силу по мере того, как вы работаете до полного движения.

Подтягивания также помогают улучшить силу хвата. Сила захвата важна, если вы поднимаете тяжести.

Он также может улучшить результаты во многих видах спорта, таких как гольф, теннис, скалолазание и боулинг.

В повседневной жизни крепкий захват также важен для выполнения таких задач, как открытие банок, выгул собаки на поводке, переноска продуктов и уборка снега.

Силовые тренировки или тренировки с отягощениями могут повысить ваш общий уровень физической подготовки. Когда вы выполняете подтягивание, вы поднимаете этим движением всю массу тела. Это может значительно улучшить силу вашего тела и даже улучшить ваше здоровье.

Исследования показывают, что силовые тренировки важны для развития костей и улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы.

Силовой тренинг с такими упражнениями, как подтягивания, два-три раза в неделю для достижения наилучших результатов.

Силовые тренировки или тренировки с отягощениями с такими упражнениями, как подтягивания, также могут улучшить ваше общее физическое здоровье. Исследования показали, что регулярные силовые тренировки могут помочь уменьшить висцеральный жир и помочь справиться с диабетом 2 типа.

Он также может помочь снизить артериальное давление в состоянии покоя и может уменьшить боль в спине и дискомфорт, связанный с артритом и фибромиалгией.

Проконсультируйтесь с врачом перед началом силовых тренировок, так как это может быть небезопасно для вас.Результаты также могут отличаться для всех.

Силовые тренировки или тренировки с отягощениями также полезны для вашего психического здоровья. Обзор исследований 2010 года обнаружил положительную корреляцию между силовыми тренировками и следующим:

  • снижение симптомов тревоги
  • улучшение когнитивных функций
  • снижение утомляемости
  • снижение депрессии
  • и повышение самооценки

Хотя доказательства кажутся положительными , необходимы дополнительные исследования для подтверждения этих результатов.

Подтягивания - это сложное силовое упражнение. Упражнение для мышц с помощью сложных движений также может улучшить ваш общий уровень физической подготовки. Если вы раньше не делали подтягивания, добавление их в свой распорядок может улучшить ваше самочувствие и внешний вид.

Если вы выполняете одни и те же упражнения снова и снова, ваше тело может начать выходить на плато через некоторое время. Но добавив новые сложные упражнения, такие как подтягивания, вы можете значительно улучшить свою силу.

Неважно, новичок вы в упражнениях или являетесь продвинутым спортсменом, подтягивания могут быть полезны для вас.

Вы можете попробовать различные варианты подтягиваний, включая подтягивания с ассистентом (для начинающих), с согнутыми коленями (средний вариант) или даже с грузовым поясом на ногах (для продвинутых).

Некоторые преимущества вариаций подтягивания перечислены ниже.

Варианты для новичков

Даже если вы новичок в упражнениях, вы все равно можете работать над основами, чтобы подготовиться к выполнению полного подтягивания. Вы можете:

  • Начните с подвешивания на перекладине для подтягивания от 10 до 30 секунд.Вы начнете укреплять мышцы рук и спины, необходимые для выполнения подтягивания.
  • Поищите в тренажерном зале тренажер для подтягиваний с ассистентом, чтобы потренироваться.

Дополнительные параметры

Если вы опытный спортсмен или долгое время успешно выполняете подтягивания, вы все равно можете бросить вызов своим мышцам. Вы можете:

  • Попытайтесь увеличить вес с помощью грузового ремня или жилета.
  • Подтягивания одной рукой.

Эти вариации будут держать ваши мышцы в напряжении.Они удерживают вас от плато, чтобы вы могли продолжать наращивать силу.

Подтягивания - сложное упражнение. Но их стоит добавить в вашу еженедельную программу силовых тренировок. Даже если вы новичок в подтягиваниях, практика висения на перекладине или подтягивания с поддержкой может помочь вам начать наращивать силу.

Попробуйте комбинировать подтягивания с другими упражнениями для верхней части тела, такими как отжимания, подтягивания, разгибания трицепса и сгибания бицепса, чтобы завершить свой распорядок дня. Вы можете делать это два-три раза в неделю.

Всегда выделяйте день между силовыми тренировками, чтобы мышцы восстановились. Кроме того, не забудьте поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую программу силовых тренировок.

3 упражнения, которые увеличивают ваши подтягивания

Подтягивания

должны быть основным продуктом любой хорошо разработанной программы тренировок, предлагая безумные преимущества в силе и размере. Но если вы не можете их делать или не можете делать их правильно, вы далеко не уедете.

Вот несколько подходов, которые помогут вам лучше выполнять подтягивания (или сделать первое подтягивание без посторонней помощи).

СВЯЗАННО: Сделайте свое первое подтягивание с помощью этой простой тренировки. Гарантированно.

1. Сила захвата поезда

Задача: Если вы не можете удерживать себя на перекладине более нескольких секунд, вы точно не будете делать подтягивания в ближайшее время. Верите вы или нет, но это слабость большинства людей. Задайте себе вопрос: хватит ли у меня силы хвата, чтобы выполнить желаемое количество подтягиваний?

Решение: Увеличьте количество времени, в течение которого вы можете находиться в мертвой позиции зависания.

СВЯЗАННЫЙ: Техника идеального подтягивания

2. Развивайте широчайшие возможности

Проблема: Слабость мышц верхней части спины.

Вы когда-нибудь замечали, что у людей, которые хорошо делают подтягивания, также огромные мышцы спины? Неудивительно, что самая большая мышца верхней части спины также является одним из основных двигателей во время подтягиваний. Если вы хотите вывести свою игру на подтягивание на новый уровень, вам нужно будет сделать этих щенков сильнее.

Решение: Это одно из моих любимых упражнений - тяга вниз на коленях. Это простая версия старого упражнения в стиле новой школы. Не говоря уже о том, что если вы посмотрите на то, что делают плечо и рука, вы заметите, что это буквально подтягивание одной рукой. #Bringonthegainz

3. Научитесь «выдолбить»

Задача: Силовые тренировки сложнее, чем следовало бы.

Будьте готовы поразить ваш мозг: подтягивания подходят не только для спины и рук.Учтите, что создание напряжения всего тела облегчает большинство силовых тренировок, и подтягивания не являются исключением. Научиться принимать «пустую» позу - идеальный способ сделать это.

Решение. Раскатка с колесом пресса - одно из лучших упражнений для улучшения подтягиваний. Он учит принимать пустую позу и отлично наращивает широчайшие.

Подумайте о плечевом суставе во время правильного выкатывания колеса пресса: руки вытянуты над головой, а вы тянете прямо вниз.А теперь подумайте о плечевом суставе в подтягивании нейтральным хватом. Обратите внимание, что руки также вытянуты над головой и тянутся прямо вниз.

СВЯЗАННЫЙ: 10 новых и улучшенных вариантов подтягивания

Попробуйте эти упражнения

1A) Подтягивания - x 5,3,2,5,3,2

1B) Выкатные части колеса Ab - x 5,5,5,5,5,5

Закончите тренировку несколькими тягами на полу на коленях и висом лежа. Наслаждайтесь!

Фотография предоставлена: Getty Images // Thinkstock

Как правильно выполнять подтягивания и подтягивания

Это наиболее подробное руководство по подтягиванию, которое я могу подготовить на данный момент.Он охватывает все технические элементы, которые я считаю решающими для правильного исполнения этого популярного движения. Я также включил несколько советов по программированию для начинающих и учеников среднего уровня по подтягиванию. Моя цель состояла в том, чтобы написать учебное пособие, которое сразу же выходит за рамки страницы. В конце концов, вы будете судьей.

Все начинается в голове.

Первая часть обучения правильному подтягиванию - это прояснить свой разум и избавиться от огромного количества ненужных осложнений, распространяемых основными специалистами по мышцам.Самопровозглашенные волшебники мышц убедили многих людей, что все упражнения в мире невероятно сложны. Правда в том, что выполнить правильное подтягивание не сложнее, чем научиться ездить на велосипеде с тренировочными колесами. Серьезно! Как только вы это узнаете, вы готовы приступить к изучению физических компонентов.

Где мне делать подтягивания? На ветвях деревьев, перекладинах, перекладинах для обезьян, дверных косяках… Скажите мне! Куда?

Если вы не хотите оказаться в подборке идиотов в спортзале на YouTube, обязательно используйте что-нибудь, что может удерживать ваш вес, не ломаясь.Очевидным ответом будет специальная перекладина для подтягиваний дома, в тренажерном зале или на улице.

Бар - игрушка.

Дома. Не покупайте удлинительные тяги, предназначенные для установки в дверной коробке. В конечном итоге они в основном бесполезны. Даже если они могут поддерживать вес вашего тела, они никогда не позволят вам подтягиваться с отягощением, если вы сами не весите 80 фунтов (желательно меньше).

Подобные изделия изготовлены из некачественной нержавеющей стали, которая гнется как канцелярская скрепка.Они также оставляют следы на дверной коробке. Лучше подтягиваться в общественном автобусе, чем полагаться на этот детский тренажер, который накачивают СМИ. Кроме того, эти присоски ограничены шириной дверной коробки, и ваши локти будут ограничены. Также можно удариться челюстью о верхний угол дверной коробки по пути вверх. Серьезно, эта штука для младенцев и умственных карликов.

Лучшая разновидность домашней перекладины для подтягивания - та, в которой для закрепления перекладины используется сила тяжести.Он более устойчив, чем рассмотренная выше телескопическая версия. К сожалению, даже у этого есть серьезные недостатки - он повреждает внешнюю часть дверной коробки и не очень устойчив.

Выполнение действительно тяжелых подтягиваний может быть проблематичным, особенно если вы толстая. Мой совет - использовать этот тип перекладины только для упражнений с собственным весом, а позже перейти к чему-то более тяжелому и оставить жизнь дверной рамы команде с промытыми мозгами воинов на пляже.

Другой вариант - повесить набор колец или самодельную подвесную систему на то, что может поддержать многих из вас.Это уменьшит объем пространства, необходимого для ваших приключений с подтягиванием, и позволит вам выполнять подтягивания с отягощением, когда вы будете готовы.

, фото Эмильен Этьен, ; источник: https://www.flickr.com/photos/emilienetiennephotography/ Оригинальное название фотографии: «Подтягивания против растяжки », лицензия: CC BY 2.0 .; На фото не было изменений.

Снаружи. Если вы хотите сэкономить, вы всегда можете улучшить подтягивания с собственным весом в парке с поручнями для обезьян или где-нибудь в лесу (не рекомендуется - медведи!).

Обратной стороной этого метода является то, что подтягивания с отягощением становятся проблематичными, если у вас нет машины, позволяющей перевозить с собой лишний вес. Если у вас есть эта часть, это законный способ стать монстром подтягиваний.

Я знаю, что многие скажут, что вы можете использовать камни и мусорные баки рядом с станцией подтягивания в качестве дополнительного груза, но я вежливо отвечу, что это глупо. Во-первых, у вас нет никаких гарантий, что ваш драгоценный камень будет ждать вас в следующий раз, когда вы будете играть в обезьяну.Во-вторых, программирование более эффективно, если вы используете метрическую систему. Я не говорю, что вы не можете измерять объекты в «маленьких камнях», но я предпочитаю традиционный метод. Это уже не каменный век. В-третьих, удерживать камни ногами не очень удобно.

В спортзале. Это довольно просто - используйте гриф в тренажерном зале. Иногда надоедают воины-кроссоверы, но к этому привыкнешь. Если вы собираетесь подтягиваться с отягощением, вы можете сделать свой собственный пояс и взять его с собой в день подтягиваний.Некоторые люди просто не любят пользоваться ремнями, которые за эти годы впитали пот сотен других людей. Я понимаю - переживание того факта, что ремень ни разу не обслуживался в течение последних десятилетий, убивает настроение.

Шаг 1. Хватайся за перекладину и виси, как обезьяны

Изображение: Мартин Фиш; лицензия: CC BY-SA 2.0; фото не менялось; оригинальное название: tree dancing (cc)

Как только вы найдете безопасное место для подтягиваний, возьмитесь за перекладину на ширине плеч и полностью повесьте .

Это часть, которую многим лифтерам трудно понять. Люди думают, что все время они должны держать плечи назад - даже внизу. Почему ты бы так поступил? О, позвольте мне угадать - потому что гуру вам так сказали. Совершенно неестественно поддерживать все время втягивание лопатки (плечи назад). Фактически, это один из лучших способов получить неприятный удар плеча - особенно во время подтягиваний и других нагрузок над головой. Вы должны позволить гравитации естественным образом тянуть вас вниз.Это означает, что ваши плечи будут немного выше ушей. Это предварительно растягивает широчайшие мышцы спины (широчайшие) и подготавливает их к катапультированию через перекладину, как из рогатки.

Если вы все время будете держать плечи опущенными и отведенными назад, ваш плечевой сустав не сможет двигаться естественно.

Попробуйте это. Встаньте прямо и поднимите руки над головой, удерживая плечи назад и вниз. Плечевой пояс будет очень взволнованным, и вы, вероятно, не сможете полностью поднять руки вверх.С другой стороны, если вы позволите плечам приподняться и немного пожать плечами, уровень комфорта будет намного выше. Неестественное напряжение исчезнет, ​​и большая часть ощущений будет в виде сокращения мышц верхней и средней части спины.

Во время подтягиваний есть время для втягивания плеча, но не в начале движения. Не бойтесь начинать с мертвой точки, если только у вас нет травмы. Однако, если это так, удерживание плеч втянутыми и опущенными на протяжении всего движения не решит ваших проблем.Выясните, что с вами не так, и исправьте это.

Рукоять. Во время подтягиваний со штангой должен быть без больших пальцев. Что это значит? ”Это означает, что вы не должны прижимать большой палец к другим пальцам руки. Вместо этого вы должны держать его на стороне перекладины, обращенной к вам, рядом с указательным пальцем.

Этот метод ослабит хватку, но обеспечит правильное выравнивание запястий и локтей. Если вы полагаетесь на обычный противодействующий хват, ваши запястья немедленно скрутятся.Это проблема не всех людей, но некоторые испытывают боль и дискомфорт.

Захват без большого пальца, как известно, снимает боль в запястьях и локтях во время подтягиваний. Также, в отличие от жима лежа, здесь его безопасно использовать. Что произойдет, если ваш захват выйдет из строя? Вы просто падаете на ноги.

Шаг 2: Убейте все импульсы и потяните плечи вниз

Перед тем, как начать свое первое подтягивание, убедитесь, что весь импульс отсутствует. Затем представьте, что ваши руки - это просто крючки / цепи (хватка без большого пальца также помогает в этом) и опустите плечи, не думая о том, чтобы согнуть руки в локтях.Первая часть подтягивания - это спина - руки включаются позже.

Если вы сделаете это правильно, вы почувствуете, как срабатывают широчайшие мышцы (мышцы по бокам грудной клетки и под мышками). При этом плечи опустятся и плотно зафиксируются. Держите их компактными и «упакованными» до конца восхождения.

Этот шаг разработан, чтобы активировать широчайшие с самого начала, создавая при этом большую восходящую взрывную силу. Вот почему я сказал вам, что втягивание плеч во время всего упражнения - это чистая ерунда с технической точки зрения и показывает лишь плохое понимание того, что на самом деле делает тело во время подтягиваний.

Шаг 3. Продолжайте тянуть, пока ваша голова не окажется над перекладиной

После первого рывка настало время для второго рывка. Вторая тяга - это просто продолжение первой тяги (средняя фаза), но мне нравится разделять их, когда учу новичков, как правильно играть на обезьяне.

Вторая тяга продолжается до средней части подтягивания. Самая сложная часть - это потянуть как можно больше спиной (широчайшими), удерживая плечи опущенными, а грудь - наружу.

Примечание: В этом уроке описываются классические подтягивания, а не гимнастическая полая версия. Этот конкретный момент будет обсуждаться более подробно в оставшейся части сообщения. Если вы не понимаете, о чем я говорю, просто не забывайте по пути вверх держать плечи опущенными (широчайшие в напряжении) и вытянутыми вперед (пытаясь коснуться грудью крыши). Если первое и второе подтягивание верны, вы обязательно почувствуете, как работают широчайшие.

Шаг 4: отделка

Руки работают больше всего на заключительном этапе, поэтому большинство людей пропускают подтягивания на этом этапе.После завершения первого и второго рывков вам нужно невероятно сильно сжать руки, чтобы завершить движение. Когда вы делаете подтягивания (ладони смотрят в сторону), основными сгибателями рук являются плечевая мышца, бицепсы и разгибатели запястья. Это может вас удивить, но последняя помощь при сгибании локтя (то, что происходит с вашими руками во время подъемной части подтягивания).

Конечно, это не означает, что ваша спина перестает работать, как только вы достигнете этой стадии. Это никогда не прекращается.То же самое и с руками - они задействованы и в первом, и во втором натяжении. Однако лучше вначале думать о спине, а не о руках, чтобы не наращивать мышцы без использования широчайших. Сперва назад, потом руки!

Подтягивание заканчивается, когда вы отрываете перекладину подбородком или когда вы касаетесь перекладины верхней частью груди. Не поднимайте подбородок, чтобы сократить движение. Это тебе не поможет. Используйте правильный диапазон движений, чтобы вам было легче изучать более сложные упражнения с собственным весом, например, наращивание мышц.

Шаг 5: Начало посадки

Нет, мы еще не закончили. Полет - это не что иное, как самоубийство без правильной посадки. Выполнив положительную часть подтягивания, медленно опускайтесь вниз под контролем. Это означает, что вы НЕ должны позволять своему телу падать, как мешок с картошкой. Зачем? Потому что отрицательная часть подтягивания может вызвать сильную нагрузку на суставы и потенциально повредить ваше драгоценное плечо и / или сухожилия бицепса. Держите плечи прижатыми до середины фазы приземления.Затем медленно примите положение мертвого зависания.

Теперь вы готовы к следующему повторению.

В: Вы можете показать мне видео, демонстрирующее идеальные подтягивания?

Видео ниже от Райана Форда демонстрирует набор идеальных подтягиваний.

Примечание: Вы не должны касаться этого максимума. Чуть ниже тоже нормально.

Часто задаваемые вопросы и пояснения

Q: Насколько широкой должна быть моя ручка для активации потустороннего широчайшего? Я хочу иметь огромные крылья!

A: Это может удивить новичков на сайте, но чем крепче вы держите руку, тем больше должна работать широчайшая.Диапазон движения группы мышц увеличивается еще больше, когда хват узкий. Следовательно, мышца выполняет больше работы, что в свою очередь равносильно большему повреждению и росту волокон. Вот почему люди, которые говорят, что подтягивания широким хватом быстрее всего развивают широчайшие, в основном идиоты.

Имейте в виду, что когда дело доходит до подтягиваний, использование очень узкого захвата - отстой, потому что это создает большую нагрузку на запястья и локтевые суставы. Поэтому хват лучше держать на ширине плеч или чуть шире.Если вы хотите поиграть с узким хватом, подумайте о том, чтобы делать подтягивания нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) или тренируйтесь на наборе гимнастических колец / самодельной системе подвески.

Примечание: Подтягивания нейтральным хватом и подтягивания на кольцах не требуют хватки без большого пальца для достижения удобного выравнивания запястья и локтя.

Q: Стоит ли при подтягивании делать ноги похожими на хвост скорпиона?

A: Нет. Не танцуй ногами.Это не стриптиз. Если штанга для вас слишком низкая и вам приходится сгибать колени, делайте это, но не создавайте роскошных узлов ногами. Просто сформируйте прямой угол в колене и выполняйте работу. Некоторым людям нравится вытягиваться назад ногами, чтобы создать больший свод - это помогает вытолкнуть грудь наружу (аналогично жиму лежа в пауэрлифтинге). Это нормально, если вы не слишком сильно вытягиваете спину.

Q: Куда мне смотреть во время подтягиваний?

A: Смотрите вверх и вперед - никогда вниз.Когда вы смотрите вниз, ваша грудь прогибается и вы не можете эффективно использовать широчайшие, если вы уже не опытная обезьяна. Хорошая новость заключается в том, что большинство людей в любом случае естественно смотрят вперед во время подтягиваний, и вам, вероятно, даже не придется думать об этом элементе.

Вопрос: Команда с промытыми мозгами на сайте gymnasticbodies.com сказала мне, что я должен подтягиваться в так называемой полой позе. Павел Цацулин также говорит об этом в своей программе подтягиваний бойцов. Что вы думаете по этому поводу?

A: Во-первых, я должен объяснить, что такое пустая позиция для тех, кто не знает.Если смотреть со стороны, позвоночник человека образует странную букву «S». Если вы встанете рядом с зеркалом с обнаженной верхней частью тела (защитите свои фотографии от «утечки»), вы увидите естественный изгиб в нижней части спины. Теперь немного подтолкните бедра вперед, сгибая ягодицы (мне неприятно это говорить, но я должен). Эта кривая сразу исчезнет. Позвоночник будет смотреть прямо на поясницу. Между тем, верхний изгиб вашего позвоночника немного увеличится. Это пустая позиция.Гимнасты и акробаты используют его при выполнении новой школьной стойки на руках, а также многих других элементов. Это позволяет вам выполнять стойку на руках без того ужасного прогиба назад, который у вас был, когда вы практиковали би-боинг в старшей школе. Этот метод значительно снижает нагрузку на поясницу во время стойки на руках. Однако это также требует значительной гибкости плеч.

Я считаю, что полые подтягивания - отстой, особенно для начинающих. Они просто неестественны. Это искусственная игра. При выполнении подтягиваний таким образом активировать широчайшие мышцы намного сложнее.

Если ваша основная цель не имеет ничего общего с продвинутой гимнастикой, и вы просто хотите набрать силу и несколько граммов мышечной массы, расширьте грудь и скажите «пошел на хуй» в полое положение.

Кроме того, не беспокойтесь о подтягиваниях, как боец. Нет такой вещи, как подтягивание борца. Фактически, большинство бойцов даже не подтягиваются. Они тратят свое время на обучение борьбе. Честно говоря, для большинства людей подтягивания в полых позах не приносят пользы.По большей части это стойка на руках.

Брюс Ли показывает свои развитые широчайшие.

Q: Как лучше всего задействовать широчайшие во время подтягиваний? Vodoo?

A: Лучше всего начать с мертвой руки и опустить плечи вниз. У меня есть специальная статья, в которой подробно описано решение этой проблемы - Все, что вам нужно знать о тренировке широтных мышц

Q: Что вы думаете о подтягиваниях за шею?

A: По большей части они бессмысленны.

Какая польза от подтягиваний за шею? Что происходит во время этого упражнения? Грудь прогибается, и вы не можете активировать широчайшие. Вы также создаете большую нагрузку на плечевой сустав.

При этом люди с приличной гибкостью смогут выполнять это упражнение без боли и травм. Если вы постепенно наращиваете нагрузку, ваши плечи успешно справятся с подтягиваниями за шеей. Я не согласен с гуру, которые говорят, что подтягивания за шею заставят ваше плечо взорваться.Если вы готовы к ним, они этого не сделают. Вопрос в том, зачем вам вообще тратить время на это неэффективное упражнение? В чем смысл? Чтобы выглядеть как парни из кино? Эти идиоты делают это только для шоу и понятия не имеют, как правильно тренироваться.

В: Следует ли мне делать паузу в нижней и / или верхней части подтягивания?

A: Технически правильно выполненное подтягивание не требует паузы, но вы можете добавить короткую внизу, чтобы ограничить рефлекс растяжения, который вызывает подпрыгивание мышц.

Если честно, подпрыгивание не всегда означает дурной тон. Вы можете выполнять совершенно безопасные подтягивания или жим лежа без пауз. Проблемы возникают, когда люди просто бросают якорь в море, чтобы нарушить естественный рефлекс растяжения широчайших мышц или груди.

Не могли бы вы рассказать мне больше об этом «подпрыгивании»? Я не понимаю.

В нижней части подтягивания широчайшие мышцы растягиваются. Вы можете думать о них как о резинках. Во время опускания они растягиваются, а затем катапультируют вас.Если вы полностью остановитесь на секунду или две, то рефлекс растяжения «убьет», и вам понадобится еще больше сил, чтобы встать. Однако вам не нужно этого делать, если вы не хотите. Просто опустите себя под контроль, вместо того, чтобы пытаться получить от этого отскока как можно больше. Как говорится, употребляйте в меру. Также не обращайте внимания на маньяков, которые все делают с паузой. Они тоже не попадут в рай.

Q: Какой вариант подтягивания дает вам наибольшую активацию широчайших?

A: Узким хватом подтягивания, подтягивания нейтральным хватом и подтягивания с кольцом работают на широчайшие больше, чем обычные версии, которые вы видите в Рокки 1-6.На то есть две основные причины. Во-первых, эти варианты позволяют вам делать большее количество повторений, что означает больше работы для широчайших и, следовательно, дополнительную «стимуляцию». Во-вторых, подтягивания узким хватом верхним хватом создают слишком большую нагрузку на сухожилие трицепса из-за чрезмерного сгибания в локтевом суставе. Это ограничивает ваш диапазон движений и активацию широты. Мои личные фавориты - подтягивания на кольце и затем на нейтральный хват.

Q: Мои локти убивают меня во время подтягиваний, а мои запястья болят во время подтягиваний.Что теперь?

A: У вас есть три варианта - быть идиотом и продолжать тренироваться, преодолевая боль, чтобы выиграть приз в воздухе, или переключиться на нейтральный хват или подтягивания на кольце. Кроме того, не беспокойтесь о целостности подтягиваний, поскольку каждый вариант хорошо переносится на другой. Это означает, что если вы действительно хорошо овладеете одним типом подтягиваний, все остальные тоже станут легче.

Я давно использую подвесную систему для подтягиваний на кольцах. Несколько недель назад я попробовал выполнить набор обычных подтягиваний сверху на прямой перекладине.Я смог подтянуться так высоко, что почти коснулся перекладины своим членом. Этим феноменальным опытом я обязан подтягиванию с отягощением на моей самодельной подвеске.

С учетом сказанного, есть еще две вещи, которые вы можете попробовать помимо переключения на нейтральное сцепление или кольца. Я

Если во время подтягиваний вы испытываете боль в области трицепса в локтевом суставе, попробуйте использовать более широкий хват.

Если ваши запястья болят от подтягиваний, используйте более узкий хват.

Если вы испытываете боль в запястье во время обычных подтягиваний со штангой, не забудьте использовать технику захвата без большого пальца, описанную выше.

В: Какие мышцы развиваются при подтягивании? Подтягивания - полноценное упражнение для спины?

A: Основными движущими силами являются сгибатели рук (все виды), длинная головка трицепса (да, не выглядите глупо), широчайшие мышцы спины, середина спины и задние дельтовидные мышцы. Мышцы живота работают как стабилизаторы.

Хотя упомянутые мышцы образуют большую часть вашей спины, большая часть задней мускулатуры фактически спит во время подтягиваний.Это особенно актуально для верхних трапеций и мышц, выпрямляющих позвоночник. Вам нужно другое движение, такое как становая тяга со штангой или вариация тяги без поддержки, чтобы укрепить эту область. Это может сокрушить вашу художественную душу, но подтягивания - далеко не полноценное упражнение для спины.

В: Могу ли я использовать ремни для подтягиваний?

A: Ремни иногда хороши, когда вы все еще учитесь «использовать руки как крючки» или восстанавливаетесь после травмы предплечья / локтя. Однако по большей части подтягивания не требуют особого сцепления.Даже если вы делаете подтягивания с отягощением, хватка редко ограничивается. Это не становая тяга! Вы не будете удерживать такой вес, который оправдывает частое использование ремней.

В: Я толстяк. Могу ли я сразу начать подтягиваться или сначала похудеть?

A: Это зависит от того, насколько вы толстые. Если у вас не более 25-27% жира в теле мужчины, вы, вероятно, можете начать прямо сейчас. Однако, если вы толще, подтягивания у вас не получится.

Подтягивания страстно ненавидят жир, в то время как приседания терпимы и «понимают свои чувства».Это природа зверя. Некоторым людям может быть трудно это услышать, но вы никогда не будете лучше всех подтягиваться, когда держите под кожей пять пакетов сала. Однако для достижения наилучших результатов не обязательно, чтобы у вас было 5% жира. 8–12% - это золотой диапазон.

Q: Что мне делать - подтягиваться на толстой или тонкой перекладине?

A: Держитесь подальше от очень толстых грифов, потому что они ограничивают силу захвата. Если вы не делаете подтягиваний специально для тренировки пальцев и мастерства сжатия, вы просто уменьшите работу, выполняемую спиной и руками.В то же время избегайте очень тонких брусков, потому что они впиваются в руки и вызывают неприятные ощущения в этой области. Лучший размер всегда находится где-то посередине.

В: Подтягивания - хорошее упражнение для гипертрофии?

A: Если вы перышко, не ожидайте, что вы станете большим от подтягиваний - они очень хорошо переносят легкий вес. Чем ты легче, тем легче подтянуться вверх. Это не означает, что произойдет нулевая гипертрофия, но не стоит ожидать роста по типу анаболического гало.

Более того, подтягивания с отягощением - это упражнение для наращивания массы, потому что вы можете постепенно делать их все тяжелее и тяжелее до конца времен. Может быть много худых людей, которые могут выполнять подтягивания с большим числом повторений, но найти людей со стрелками и широчайшими, которые могут подтягиваться с отягощением с 70% МТ + (более 70% вашего веса приложено к вам) - это немного Сильнее.

Я не говорю, что у всех людей, которые делают подтягивания с отягощениями, огромные руки. Это не правда. Однако я считаю, что подтягивания с отягощением потенциально могут вызвать больший рост по сравнению с подтягиваниями только с собственным весом.

В: Как часто я могу делать подтягивания в тренировках?

A: Зависит от интенсивности и громкости. Например, если я могу сделать 10 подтягиваний, выполнение 2 повторений каждый день не вызовет перетренированности. Однако, если бы я делал 10 подходов по 5 повторений каждый день, однажды меня выкурили бы как трубку. При условии, что ваши тренировки достаточно сложные, подтягивания каждые 4 день кажется хорошим подходом. Вы делаете их достаточно часто, но при этом имеете достаточно времени для восстановления.Этот метод работает только с подтягиваниями с собственным весом. Подтягивания с отягощением требуют больше времени для отдыха. Иногда может потребоваться даже целая неделя отдыха. Я знаю, что есть много гуру, продвигающих

Я знаю, что есть много гуру, продвигающих высокочастотную ерунду, но большинство людей не обладают способностью к восстановлению, чтобы терпеть подобное обучение. Этот случай становится еще более убедительным, когда мы говорим о подтягиваниях с отягощениями, потому что они создают большую нагрузку на сухожилия бицепса.

Q: Должен ли я выполнять подтягивания с полным диапазоном движений? Большие парни на YouTube занимаются частичными делами.

A: Да. Вы должны делать полные подтягивания - от полного мертвого виса до того, как ваш подбородок окажется над перекладиной. Именно так и должно было выполняться упражнение. Я знаю, что многие большие парни на YouTube делают частичные подтягивания, которые в основном выглядят как подвисания на бицепс. Извините, но это обман. Большим парням это сходит с рук, потому что они большие и привлекают внимание людей «вау». Многие идиоты думают, что только потому, что у кого-то большие мускулы, он знает, о чем говорит.Это похоже на утверждение, что все богатые люди с деньгами знают, как их зарабатывать. Это может иметь место во многих ситуациях, но не всегда. Кроме того, давайте не будем забывать, что многие богатые люди испытывают огромную гордость и удовольствие, распространяя дезинформацию и заставляя бедных разочаровываться, сбивать с толку и печалиться. Это делает неприятных богатых людей вполне счастливыми.

Q: Как мне дышать во время подтягиваний?

A: Дышать во время силовых упражнений довольно просто.Вы вдыхаете перед усилием, задерживаете дыхание в самой тяжелой части, а затем выдыхаете внизу. Если вы немного продвинулись вперед, вы можете выдохнуть и во время опускания. Однако я говорю о контролируемом выдохе без потери герметичности. Вы должны оставаться в напряжении на пути вниз. Это снижает нагрузку на ваши сухожилия и сохраняет вашу силу.

Q: Что вы думаете о подтягиваниях с наклоном?

A: Подтягивания с киппингом не являются силовым упражнением и не наращивают мышечную массу.Это современное изобретение с сомнительной эффективностью. Я предполагаю, что подтягивания с наклоном имеют некоторую ценность для выносливости, но по большей части они являются пустой тратой времени и имеют баллистический характер, который, как известно, вызывает боли в суставах. Я лично держусь подальше от подтягиваний и отжиманий.

В: Я не могу сделать ни одного подтягивания. Стоит ли делать негатив, чтобы попасть туда?

A: Негативы могут работать, но при этом вы разрушите свои суставы. Кроме того, отрицательные повторения начинаются сверху и не учат вас самой важной части подтягивания - первому подтягиванию, которое должно ощущаться как взрыв широты .

Если вы не умеете подтягиваться, есть способы получше. Во-первых, если вы полны, сбросьте вес, а пока выполняйте горизонтальные тяги и тяги вниз. Как только вы станете стройнее и станете достаточно сильными в горизонтальных тягах (15 повторений) и тяготах на широчайших (вес тела на 8-10 повторений), вы сможете выполнять подтягивания. Работая в горизонтальном ряду, вы также можете выполнять так называемые подтягивания на лопатке, которые по сути являются подтягиванием на ¼ - вы делаете только первое подтягивание.

Это лучший подход, потому что вы учитесь правильному взрыву широчайших, а нагрузка на суставы меньше по сравнению с отрицательными подтягиваниями.

Q: Можно ли применить описанную здесь технику и к тяге вниз?

A: Да. Метод точно такой же. Фактически, один из лучших способов научиться использовать широчайшие - это тяги вниз. Многие люди говорят, что тяга вниз уступает подтягиванию, и, вероятно, они правы, если принять во внимание фактор обезьяны. Тем не менее, вытягивание верхнего блока можно использовать как вспомогательное упражнение для увеличения грузоподъемности. Это очень полезно для людей, которые не могут делать много подтягиваний, но хотят выполнять большое количество повторений в подходе.В этом случае горизонтальные тяги и тяги вниз являются одними из лучших доступных оп.

Подтягивания Часть вторая: переход от 1 до 10 подтягиваний

Эта статья является второй из трех частей серии, посвященной «Двадцать подтягиваний для женщин»:

1) Как сделать первое подтягивание

2) Получение максимума женщин в USMC (8 повторений; эта статья)

3) Получение максимума у ​​мужчин USMC (20 повторений)

Добавление повторений подтягиваний - Превращение подтягиваний в упражнение на выносливость (также известное как: добавление повторений)

После того, как вы преодолели первые и самые сложные препятствия на этом пути - первое подтягивание - этот шаг сравнительно легкий.Основные принципы тренировок для достижения успеха в подтягиваниях те же, что и в статье Как сделать первое подтягивание - часто выполняйте подтягивания, - но теперь мы добавляем еще один шаг. к уравнению, чтобы помочь вам повысить свою выносливость (мышечную выносливость).

Две школы мышления - провал при подтягивании или нет - Оба работают

Как упоминалось в предыдущей статье, физические тренеры узнали, что лучший способ улучшить свое выполнение определенного упражнения - это выполнять упражнение , фактическое, , , часто, .Иногда тренеры расходятся во мнениях относительно уровня интенсивности, необходимого для достижения максимальных результатов. Например, некоторые тренеры учат раздвигать предполагаемые пределы в упражнении, чтобы иметь возможность делать больше повторений. Другими словами, они учат доводить себя до отказа несколько раз во время тренировки, через день (3 дня в неделю). Другие тренеры рекомендуют не доводить себя до отказа. Они рекомендуют выполнять несколько сетов «субмаксимальных усилий» в течение дня, несколько дней в неделю (4–5 дней в неделю).Идея состоит в том, что, выполняя частые, не исчерпывающие подходы определенного упражнения, мышцы постепенно получают более эффективных при движении. В процессе повышения эффективности мышцам человека становится легче, , , повторять это движение.

Поскольку обе школы мысли «тренировать до отказа» и «умеренную интенсивность» имеют свои достоинства, почему бы не использовать их комбинацию для оптимизации тренировки? Например, стремление к максимальному усилию необходимо для перехода на следующий уровень, но не обязательно делать это в 100% случаев.На самом деле, это не должно происходить в 100% случаев. Особенно нежелательно выполнять «подходы на отказ» в дни тренировок с подтягиваниями спина к спине. Вы должны выделить дополнительный день восстановления между будущими тренировками с подтягиваниями. И не доводить до отказа в каждом подходе, каждый день, когда вы делаете подтягивания. Другими словами, делайте подходы максимальных усилий только ОДИН РАЗ в неделю с двумя выходными после них. В последующие дни тренировок с подтягиваниями делайте несколько подходов «субмаксимальных» усилий. Таким образом, оптимальным является сочетание обоих методов, выполняемых каждый ДРУГОЙ день недели.

ПРИМЕЧАНИЕ. Я видел, как люди хорошо прогрессируют в подтягиваниях, используя многие методы. Но истинное сходство успеха в подтягиваниях - это постоянство: выполняйте подтягивания не менее трех дней в неделю, независимо от того, какой метод вы выберете.

Как это сделать: Теперь, когда вы можете сделать хотя бы одно подтягивание без посторонней помощи, объедините подходы подтягиваний без посторонней помощи с более простой версией подтягивания, чтобы выполнить то же движение. и группы мышц для дополнительных повторений, которые необходимы для стимулирования роста и достижения мышечной выносливости.

Ниже приводится пример тренировки для 8–10 подтягиваний:

Понедельник Среда Суббота

Сеты на максимальную выносливость - Подтягивания / прогрессии с отягощением и гантелями при малых усилиях (умеренная интенсивность):

Развивайте свою выносливость с помощью этой тренировки. Сделайте 50–100 повторений во время тренировки, сочетая подтягивания без посторонней помощи, частичные подтягивания ROM, подтягивания с поддержкой, негативы, негативы с отягощением, подтягивания с прыжком, подтягивания. вниз, сгибания на бицепс и т. д.Выберите по крайней мере 4–5 прогрессивных упражнений на подтягивание и выполняйте их (в дополнение к подтягиваниям без посторонней помощи), пока общее количество повторений не достигнет 50–100 повторений за тренировку. Не идти на поражение; останавливайте каждый подход на несколько повторений до отказа, чтобы увеличить объем.