Упражнения на спину бодибилдинг: Все упражнения для широкой и сильной спины

как избежать повреждений и укрепить свою спину

Содержимое

• 1 Сколиоз: каким спортом заниматься без вреда для позвоночника?
  • 1.1 Что такое сколиоз
  • 1.2 Видео по теме:
  • 1.3 Влияние занятия спортом на сколиоз
  • 1.4 Виды спорта для коррекции сколиоза
    • 1.4.1 Плавание
    • 1.4.2 Йога
    • 1.4.3 Гимнастика
  • 1.5 Правила занятий спортом при сколиозе
    • 1.5.1 1. Консультация специалиста
  • 1.6 Рекомендации по выбору тренера
    • 1.6.1 Профессионализм
    • 1.6.2 Внимательность
    • 1.6.3 Рекомендации от других пациентов
    • 1.6.4 Стоимость занятий
    • 1.6.5 Открытость к вопросам и разъяснениям
  • 1.7 Преимущества занятий спортом для людей со сколиозом
  • 1.8 Результаты занятий спортом при сколиозе
  • 1.9 Примеры спортсменов, добившихся успеха при сколиозе
    • 1.9.1 Майкл Фелпс
    • 1.9.2 Эмили Апплгрен
    • 1.9.3 Генри Кавилл
  • 1.10 Ошибки, которые часто допускаются при занятиях спортом с сколиозом
  • 1. 11 Спортивное питание при сколиозе: важные аспекты
    • 1.11.1 Важность белков для поддержания мышечной массы
    • 1.11.2 Необходимость правильных углеводов
    • 1.11.3 Витамины и минералы
  • 1.12 Новые возможности спорта для пациентов со сколиозом
    • 1.12.1 Тренажеры для коррекции позвоночника
    • 1.12.2 Различные виды йоги
    • 1.12.3 Аквааэробика и плавание
  • 1.13 Вопрос-ответ:
    • • 1.13.0.1 Какие виды спорта можно заниматься при сколиозе?
      • 1.13.0.2 Можно ли заниматься силовыми тренировками при сколиозе?
      • 1.13.0.3 Какие упражнения нельзя выполнять при сколиозе?
      • 1.13.0.4 Может ли занятие спортом усугубить сколиоз?
      • 1.13.0.5 Как часто нужно заниматься спортом при сколиозе?
      • 1.13.0.6 Какие упражнения помогают корректировать сколиоз?

Как занятия спортом могут помочь при сколиозе: виды упражнений, рекомендации специалистов и примеры гимнастических комплексов для коррекции позвоночника.

Сколиоз — это заболевание позвоночника, при котором происходит искривление его оси. Человек с сколиозом может испытывать боль в спине, усталость в теле и проблемы с дыханием. Это заболевание требует комплексного лечения, включающего в себя как медикаментозную терапию, так и физические упражнения.

Занятие спортом при сколиозе — это один из самых важных компонентов лечения. Оно помогает укрепить мышцы спины, повысить гибкость и мобильность позвоночника, а также снять болевые симптомы. Кроме того, занятия спортом способствуют улучшению общего физического и психологического состояния человека, что положительно влияет на его самочувствие.

В зависимости от степени сколиоза и состояния позвоночника, врач может назначить различные виды спорта. Это могут быть такие упражнения, как плавание, йога, пилатес, фитнес и другие. Однако, очень важно выбирать правильную методику и следить за техникой выполнения упражнений, чтобы не нанести вред здоровью.

Важно помнить, что занятия спортом должны проводиться регулярно и бережно. Только в таком случае они будут приносить пользу и улучшать состояние здоровья при сколиозе.

Что такое сколиоз

Сколиоз — это заболевание позвоночника, при котором происходит боковое искривление позвоночника в форме буквы «S» или «C». Обычно сколиоз проявляется в период детства или подросткового возраста, но может также возникнуть у взрослых.

Наиболее распространенный вид сколиоза — идиопатический, то есть не имеющий конкретных причин. Также существуют сколиоз, вызванный другими заболеваниями или нарушениями развития, например нервными расстройствами или дисплазией соединительной ткани.

Симптомы сколиоза могут включать в себя неравномерность обеих сторон тела, нарушение осанки, боли в спине, утомляемость при длительной стоянке или сидении, а также нарушения дыхания и сердечно-сосудистой системы в более тяжелых случаях.

Видео по теме:

Влияние занятия спортом на сколиоз

Сколиоз является распространенным заболеванием позвоночника, которое выражается в искривлении его оси. Однако, медицинские исследования показывают, что занятия спортом могут положительно влиять на лечение и профилактику сколиоза.

• Развитие мышц. Занятия физическими упражнениями помогают развивать мышечную систему человека, которая является одним из ключевых моментов в процессе лечения сколиоза.
• Улучшение осанки. Благодаря спортивным тренировкам можно привить правильную осанку, которая будет выступать в качестве профилактики возникновения сколиоза.
• Укрепление мышц спины. Спортивные тренировки направлены на укрепление мышц спины, что способствует улучшению подвижности позвоночника и предотвращает возникновение сколиоза.

Однако, не все виды спорта подходят для лечения сколиоза. Врачи рекомендуют предпочтение мягких видов спорта, таких как плавание, йога, пилатес, ходьба и другие. Также необходимо заниматься под руководством опытного инструктора, который поможет правильно выбрать вид спорта и составить индивидуальную программу тренировок.

Плохое

42.86%

Удовлетворительное

28.57%

Хорошее

28.57%

Виды спорта для коррекции сколиоза

Плавание

Плавание – один из самых эффективных видов занятий спортом для людей со сколиозом. Во время плавания вода оказывает массажное действие на мышцы спины, что укрепляет их и повышает гибкость. Кроме того, плавание развивает дыхательные мышцы и замечательно снимает стресс, что также положительно влияет на состояние позвоночника.

Йога

Йога – это такой вид спорта, который способствует укреплению мышц, повышению гибкости и улучшению осанки. При регулярных занятиях йогой улучшается общее физическое состояние организма, уменьшается болезненность и дискомфорт в позвоночнике. Важно при выборе занятий йогой обратиться к квалифицированному инструктору, который поможет подобрать подходящие упражнения и контролировать правильность выполнения.

Гимнастика

Гимнастика является одним из основных способов лечения сколиоза, поскольку она укрепляет мышцы и корректирует осанку. Гимнастические упражнения могут быть выполнены как с собственным весом, так и с использованием специальных гимнастических снарядов. Важно также правильно подобрать упражнения в зависимости от степени сколиоза и рекомендаций врача.

1. Бег
2. Велосипед
3. Теннис

При этом есть виды спорта, которые могут быть полезными при небольшом сколиозе или после прохождения курса лечения. Так, бег, велосипед и теннис снижают риск развития сколиоза и способствуют укреплению мышц, но не обязательно стоит выбирать их как основной вид занятий спортом, поскольку они могут усугублять существующий сколиоз или привести к развитию других заболеваний позвоночника.

Вид спортаПоложительное влияние на сколиозОтрицательное влияние на сколиоз

Плавание	Укрепление мышц спины, повышение гибкости, снижение напряжения и болей	Нет
Йога	Укрепление мышц, повышение гибкости, уменьшение болей и дискомфорта	Нет, при правильном выполнении упражнений
Гимнастика	Укрепление мышц спины и коррекция осанки	Может усугублять сколиоз в случае неправильного выполнения

Правила занятий спортом при сколиозе

1.

Консультация специалиста

Перед началом занятий спортом при сколиозе необходимо проконсультироваться со специалистом – ортопедом или физиотерапевтом. Они помогут выбрать оптимальный вид спорта, особенности тренировок и контроль за состоянием позвоночника.

2. Постепенный нагрузки

При сколиозе необходимо начинать занятия спортом постепенно, увеличивая нагрузки со временем. Это поможет избежать перенапряжения мышц и повреждений позвоночника. Также нужно следить за правильным положением тела во время упражнений.

3. Отказ от упражнений с большим сопротивлением

При сколиозе не рекомендуется заниматься силовыми видами спорта, такими как тяжелая атлетика или бодибилдинг. Также нужно избегать упражнений с большим сопротивлением, таких как подтягивания на перекладине или поднимание тяжестей.

4. Регулярность занятий

Для достижения максимальных результатов при сколиозе необходимы регулярные тренировки. Рекомендуется заниматься спортом не менее 2-3 раз в неделю. Это поможет укрепить мышцы спины и поддерживать позвоночник в правильном положении.

• постепенно увеличивайте нагрузку;
• избегайте силовых видов спорта;
• следите за правильным положением тела;
• занимайтесь регулярно не менее 2-3 раз в неделю.

Тренировки способствуют укреплению мышц спины и улучшению положения позвоночника при сколиозе. Однако для безопасности необходимо соблюдать рекомендации специалистов и не перегружаться. Важно помнить, что занятия спортом должны приносить только пользу здоровью.

Рекомендации по выбору тренера

Профессионализм

Перед тем как начинать занятия, убедитесь, что выбранный тренер имеет соответствующее образование и опыт работы с пациентами, страдающими сколиозом. Также полезно узнать о принятых им методиках тренировок и их эффективности в лечении данного заболевания.

Внимательность

Тренер должен быть внимателен к особенностям вашего здоровья и способен адаптировать занятия под ваши потребности и возможности. Он должен замечать симптомы ухудшения состояния и уменьшать нагрузку во время тренировок.

Рекомендации от других пациентов

Найдите отзывы других пациентов, которые занимались под руководством данного тренера. Это поможет вам понять, насколько эффективными были его тренировки и как корректно он работает с пациентами.

Стоимость занятий

Не стоит искать наиболее дешевого тренера, но и переплачивать за занятия тоже не следует. Стоимость должна быть разумной и соответствовать уровню его профессионализма и опыту работы.

Открытость к вопросам и разъяснениям

Тренер должен быть готов ответить на все ваши вопросы и объяснения свой метод тренировок и почему он именно такой. Также он должен проявлять интерес к вашему здоровью и следить за реакцией вашего организма на нагрузки.

Преимущества занятий спортом для людей со сколиозом

Сколиоз – это серьезное заболевание позвоночника, которое требует комплексного лечения и поддержки. Одним из элементов реабилитации являются занятия спортом. Несмотря на некоторые ограничения, спорт имеет несколько преимуществ для людей со сколиозом.

• Укрепление мышечного корсета. Регулярные физические нагрузки на мышцы спины, брюшного пресса и боковых мышц живота помогают укрепить мышечный корсет, который удерживает позвоночник в правильном положении.
• Поддержка гибкости позвоночника. Некоторые виды спорта, такие как йога и пилатес, помогают сохранить и развить гибкость позвоночника. Это особенно важно для людей со сколиозом, у которых нередко наблюдается ограничение движения.
• Улучшение кровообращения. Физическая активность помогает улучшить кровообращение, что способствует лучшему питанию тканей и органов, включая позвоночник и его элементы.

Кроме того, занятия спортом помогают людям со сколиозом снять стресс и улучшить настроение. Для женщин спортивные занятия могут помочь восстановить эстетическую привлекательность тела, которая может ухудшаться при сколиозе.

Но следует помнить, что выбор вида спорта и уровня нагрузок должен происходить под наблюдением врача и инструктора. Прежде чем начать заниматься спортом, необходимо пройти диагностику и получить рекомендации по лечению и физической активности.

Результаты занятий спортом при сколиозе

Спорт прекрасный способ укрепить мышцы, улучшить осанку и предотвратить прогрессирование сколиоза. Люди, занимающиеся спортом при сколиозе, замечают значительные положительные изменения в своем здоровье и жизни в целом.

Результаты занятий спортом при сколиозе могут выразиться в укреплении мышц спины и коррекции осанки, уменьшении боли, повышении гибкости и подвижности позвоночника, уменьшении симптомов депрессии и тревожности.

Для достижения этих результатов необходимо выбрать правильный вид спорта, который подойдет конкретно для вас, и разработать индивидуальную программу занятий. Эту программу должен составить специалист в области физической реабилитации, подберя подходящие для вашего состояния упражнения и контролируя правильное их выполнение.

Таким образом, занятие спортом при сколиозе может стать эффективным инструментом в борьбе с этим заболеванием и улучшения качества жизни. Главное — правильно выбрать вид спорта и индивидуальную программу занятий.

• Занятия спортом могут помочь укрепить мышцы спины и предотвратить прогрессирование сколиоза.
• Результаты занятий могут выразиться в уменьшении боли, повышении гибкости позвоночника и подвижности.
• Для эффективного занятия спортом при сколиозе необходимо выбрать правильный вид спорта и индивидуальную программу занятий.

Примеры спортсменов, добившихся успеха при сколиозе

Майкл Фелпс

Майкл Фелпс – знаменитый пловец, заслуженный мастер спорта и добрый человек, который стал легендой в мире спорта. Он известен своей непревзойденной спортивной карьерой, выиграв 23 олимпийские медали.

В детстве у Фелпса был сколиоз, но это не помешало ему стать профессиональным пловцом. Он тренировался усердно, чемпионаты мира и олимпийские игры стали нормой в его карьере. В своих выступлениях он обязательно учитывал своё состояние, чтобы избежать травмы и не повредить спину.

Эмили Апплгрен

Эмили Апплгрен – счастливая обладательница паралимпийской медали и замечательный человек, который не сдаётся даже при сложностях. В 10 лет у неё был диагностирован сколиоз, но это не помешало ей заняться спортом и стать успешным спортсменом.

Эмили выступала в разных видах спорта, но наибольшего успеха она добилась в гандболе. Она уделяет большое внимание физической подготовке и заботится о своём здоровье.

Генри Кавилл

Генри Кавилл – известный актёр, снявшийся в роли Супермена и умный человек, который знает толк в спорте. У него в детстве был сколиоз, но он добился невероятных результатов в бодибилдинге и фитнесе.

Кавилл уделяет много времени занятиям спортом и правильному питанию. Он доказал, что занятия спортом при сколиозе могут положительно влиять на состояние позвоночника и на здоровье человека в целом.

• Ключевыми факторами успеха при сколиозе являются усердие, терпение и правильный подход к занятиям спортом.
• Несмотря на сколиоз, знаменитые спортсмены достигли невероятных результатов в своих видах спорта и стали легендами.
• Занятия спортом при сколиозе с учетом индивидуальных особенностей помогают улучшить физическое состояние человека и совершенствовать свои навыки.

Ошибки, которые часто допускаются при занятиях спортом с сколиозом

Занятия спортом могут иметь положительное влияние на позвоночник при сколиозе, но только при правильном подходе. Однако, многие пациенты, которые страдают сколиозом, допускают некоторые ошибки, которые могут сделать проблему еще хуже.

• Не знакомиться с тренером: Если вы планируете заниматься спортом для коррекции сколиоза, то необходимо найти квалифицированного тренера, который будет следить за вашими занятиям. Не знакомиться с профессионалом может привести к неизбежным ошибкам в тренировках.
• Делать упражнения в неудобной позе: Один из наиболее распространенных ошибок, которую допускают начинающие, — выбор неудобной позы при занятиях спортом. Подобные тренировки только усугубят травму и осложнят процесс лечения.
• Слишком интенсивно заниматься спортом: Обычно пациенты не могут удержаться от занятий спортом в своем обычном ритме. Но если занятия проходят слишком интенсивно, они могут ухудшить состояние пациента и вызвать большую боль.
• Неспособность слушать свое тело: Когда человек страдает сколиозом, его тело говорит о многом. Но многие пациенты не уделяют внимание тому, что говорит их организм, и продолжают заниматься в ущерб самим себе.

Следует помнить, что даже если занятия спортом полезны для позвоночника, при сколиозе они не должны быть безапелляционными. При сомнениях или проблемах, лучше всего обратиться к врачу.

Спортивное питание при сколиозе: важные аспекты

Сколиоз — это заболевание, которое влияет на структуру позвоночника, вызывая искривление его формы. Для организма человека такое состояние является серьезной нагрузкой, поэтому правильное питание, особенно во время занятий спортом, играет важную роль. Ниже представлено несколько важных аспектов, которые нужно учитывать при составлении рациона питания при сколиозе.

Важность белков для поддержания мышечной массы

При сколиозе мышечный корсет принимает на себя дополнительную нагрузку, поэтому его укрепление должно стать приоритетом. Белки играют важную роль в формировании мышечной массы, поэтому в рационе должно быть достаточное количество белковых продуктов, таких как мясо, рыба, творог, яйца и бобовые.

Необходимость правильных углеводов

Углеводы являются главным источником энергии для организма. Правильные углеводы, такие как овощи, фрукты, злаки и бобовые, помогут восстановить энергию после тренировки и предоставят организму необходимые питательные вещества.

Витамины и минералы

При занятиях спортом, особенно при сколиозе, нужно следить за витаминами и минералами, представленными в продуктах. Кальций, магний и фосфор необходимы для здоровья костей, а витамин Д помогает в их абсорбции. Помимо этого, железо, цинк, медь и витамин С необходимы для укрепления иммунной системы, которая становится уязвимее в период активных тренировок.

Продукты для спортивного питания при сколиозеКатегория продуктовПримеры

Белки	Мясо, рыба, творог, яйца, бобовые
Углеводы	Овощи, фрукты, злаки, бобовые
Витамины и минералы	Кальций (сыр, молоко), магний (шпинат, кешью), железо (мясо, гречка), витамин С (апельсины, грейпфруты)

Спортивное питание при сколиозе играет важную роль в сохранении здоровья и укреплении мышечного корсета. Внимательный подход к составлению рациона и правильный выбор продуктов помогут достичь эффективных результатов.

Новые возможности спорта для пациентов со сколиозом

Тренажеры для коррекции позвоночника

Современные тренажеры позволяют работать над коррекцией сколиоза намного эффективнее и комфортнее, чем традиционные методы.

Одним из примеров новых спортивных устройств является равнодлинная трапеция, которая используется для растяжки позвоночника и увеличения интервала между позвонками. Это позволяет исправлять уже существующие деформации позвоночника и предотвращать их новое возникновение.

Различные виды йоги

Йога является одним из самых популярных видов физических упражнений при сколиозе. Новые технологии позволяют пациентам выбирать более специализированные курсы йоги, направленные на конкретные виды сколиоза.

Например, при сколиозе грудного отдела позвоночника назначается йога йога-терапия и йога для грудной клетки, а при сколиозе поясничного отдела — йога для позвоночника и растяжение.

Аквааэробика и плавание

Плавание и аквааэробика являются одними из самых эффективных видов спорта для пациентов со сколиозом. Они позволяют работать над осанкой и мускулатурой без перегрузки позвоночника и суставов.

Также, аквааэробика и плавание улучшают кровообращение, поддерживают тонус мускулатуры и помогают снять стресс, что особенно важно для пациентов со сколиозом.

Вопрос-ответ:

Какие виды спорта можно заниматься при сколиозе?

При сколиозе рекомендуется заниматься спортом, который укрепляет мышцы спины, такие как плавание, йога, гимнастика, ходьба на лыжах, бег. Стоит избегать видов спорта, где необходима плотная сидячая позиция или постоянная нагрузка на спину, например, гиревой спорт, бодибилдинг, тяжелая атлетика.

Можно ли заниматься силовыми тренировками при сколиозе?

Если сколиоз не слишком выражен и не превышает 20 градусов, то можно заниматься силовыми тренировками при условии, что они будут направлены на укрепление мышц спины. Загрузки должны быть малой интенсивности и не превышать 40% от максимального веса, который вы можете поднять. Не рекомендуется выполнять упражнения, при которых нагрузка сосредоточится на спине, такие как тяга и приседания с штангой.

Какие упражнения нельзя выполнять при сколиозе?

При сколиозе не рекомендуется выполнять упражнения, при которых нагрузка будет сосредоточена на спине и позвоночном столбе. Это могут быть приседания с штангой, тяга, перекатывание через голову, подтягивания на перекладине и др. Также не стоит заниматься акробатикой, скалолазанием и другими экстремальными видами спорта.

Может ли занятие спортом усугубить сколиоз?

При правильно выбранном виде спорта и выполнении упражнений, занятие спортом не только не усугубит сколиоз, но и поможет укрепить мышцы спины и корректировать форму позвоночника. Однако при неправильном выполнении упражнений и выборе неподходящего вида спорта, сколиоз может усугубиться, поэтому необходимо проконсультироваться с врачом и тренером-специалистом.

Как часто нужно заниматься спортом при сколиозе?

Частота занятий спортом при сколиозе зависит от степени заболевания, возраста и физической подготовки человека. В среднем рекомендуется заниматься спортом не менее 2-3 раз в неделю, но частота и интенсивность занятий должна быть выбрана индивидуально врачом и тренером-специалистом.

Какие упражнения помогают корректировать сколиоз?

Упражнения, направленные на укрепление мышц спины, могут помочь корректировать сколиоз. Это могут быть упражнения на растяжку, упражнения на укрепление мышц пресса, ног и рук, а также упражнения на растяжку плечевого пояса и тазобедренных суставов. Например, лежа на спине, нужно поднять прямые ноги и придерживать их руками за голени, не вынимая пяток из пола. В этом положении нужно оставаться несколько минут, а потом отдохнуть и повторить упражнение несколько раз.

Читать Упражнения. Часть 2 онлайн (полностью и бесплатно) автор Арнольд Шварценеггер

Шварценеггер АрнольдНовая энциклопедия бодибилдинга. Кн.3. Ч.2 Упражнения

СПИНА

* * *

МЫШЦЫ СПИНЫ

Широчайшая (латеральная) мышца спины: большая треугольная мышца, залегающая в среднем и нижнем отделе спины; ее верхние пучки прикрыты трапециевидной мышцей. Это самая большая мышца туловища.

Основная функция: приводит плечо к туловищу, тянет его назад и вращает внутрь.

Мышцы-разгибатели позвоночника: группа мышц в нижней части спины, защищающая нервные каналы и поддерживающая позвоночник. Эти мышцы медленнее всего восстанавливают силы после интенсивных упражнений.

Основная функция: разгибает позвоночник и поддерживает его в вертикальном положении.

Примечание: трапециевидная мышца — плоская треугольная мышца, покрывающая верхний отдел спины и заднюю часть шеи, — включена в раздел плечевого пояса.

ТРЕНИРОВКА СПИНЫ

Широкая, плотная, мускулистая спина абсолютно необходима для качественного телосложения в бодибилдинге. Сильные мышцы спины играют главную роль в поднимании и переноске тяжелых грузов.

«Моя спина — это оружие, которым я пользуюсь, чтобы сокрушать соперников, — говорит Франко Коломбо, двукратный обладатель титула «Мистер Олимпия». — Я отвожу руки назад, упираюсь большими пальцами в копчик и начинаю расправлять латеральные мышцы. Это происходит постепенно. Сначала я несколько раз напрягаю их, а потом расправляю еще чуть шире. Каждый раз, когда зрители и судьи думают, что это все, я напрягаю мышцы еще сильнее, и они выступают еще дальше. А когда все начинают ахать от изумления, я поднимаю руки в позе задней демонстрации бицепсов, показывая мускулистость, плотность и изоляцию верхней части спины. Лишь лучшие из лучших могут стоять рядом со мной, когда я делаю это, и не опасаться, что потрясение заставит их сойти со сцены».

Когда судьи на соревнованиях по бодибилдингу смотрят на спину участника, их особенно интересуют три вещи: (1) плотность и мускулистость верхней части спины; (2) изгиб и ширина латеральных мышц; (3) рельефность и развитие нижней части спины, включая нижний отдел латеральных мышц.

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ СПИНЫ

Развитие верхней части спины — это нечто большее, чем развитие только спинных мышц. Когда вы демонстрируете бицепсы сзади, то мышцы верхней и средней части спины, включая трапециевидные, занимают доминирующее положение, но мускулатура плеч, включая бицепсы и задние дельтоиды, тоже играет важную роль.

Центральное положение в мускулатуре верхней части спины занимают трапециевидные мышцы, которые имеют треугольную форму и сходятся примерно посередине спины. При хорошо развитой мускулатуре выпуклые и массивные трапециевидные мышцы уравновешивают изгиб латеральных мышц и четко отделены от них в задних позах. Упражнения, специально предназначенные для трапециевидных мышц, включают любые движения, связанные с подниманием плеч — преимущественно высокую тягу штанги и «шраги» со штангой или гантелями, а также разведение рук с гантелями и некоторые разновидности жимов. Эти упражнения описаны в программе тренировки для плечевого пояса.

При демонстрации спины в три четверти вам необходима плотная и рельефная мускулатура верхней части спины, уравновешивающая развитие дельтоидов, бицепсов, трицепсов и предплечий.

Серджио Олива — пример впечатляющего развития верхней части спины.

ЛАТЕРАЛЬНЫЕ МЫШЦЫ

Наиболее впечатляющим элементом спинной мускулатуры является изгиб широчайших мышц. Их ширина и массивность как бы объявляет всему миру, что вы являетесь настоящим культуристом. Именно латеральные мышцы спины в первую очередь привлекают внимание судей, даже когда вы стоите в расслабленной позе в первом круге соревнований. Традиционное V-образное телосложение культуриста — от широких плеч к узкой, плотной талии — зависит от правильного развития латеральных мышц. Один мой друг однажды сказал, что когда он демонстрирует латеральные мышцы, то представляет их невероятно широкими, чтобы у зрителей создалось впечатление, будто закрылся занавес.

Мощные латеральные мышцы развиваются с помощью всевозможных тянущих движений, таких, как тяга вниз на блочном устройстве или подтягивание на перекладине. Способ воздействия на мышцы определяется углом разработки, шириной хвата и направлением вектора движения. Поэтому я включил в программу для мышц спины разнообразные подтягивания широким и узким хватом, подтягивания с касанием затылка и варианты вертикальной тяги на блочных устройствах.

Во фронтальных позах латеральные мышцы также играют заметную роль, дополняя мышцы грудной клетки и визуально расширяя туловище; их линия как бы обрамляет пекторальные мышцы. Различные позы с изгибом спины, фронтальная и задняя демонстрация бицепсов — трудно перечислить все позы, где необходимо иметь хорошо развитые латеральные мышцы.

Ли Хэни

Ронни Колман

Робби Робинсон

Ли Хэни, Ронни Колман и Робби Робинсон — три великих культуриста, известных V-образной формой туловища как спереди, так и сзади, что является результатом выдающегося развития широчайших мышц спины.

НИЖНИЙ ОТДЕЛ ЛАТЕРАЛЬНЫХ МЫШЦ

Когда вы видите, как Франко Коломбо или Фрэнк Зейн выполняют позу в три четверти с изгибом спины, то невольно восхищаетесь плавными линиями латеральных мышц, которые сходятся к талии. Это придает им необыкновенно эстетичный вид.

Для развития нижнего отдела латеральных мышц нужно выполнять упражнения с очень узким хватом, включая подтягивания и тягу на блочных устройствах. Важно также делать растяжку между сериями: вы попеременно беретесь одной рукой за неподвижный предмет (скажем, металлический стержень) и сильно тянете на себя, ощущая нижнюю часть латеральных мышц чуть ли не до бедра.

Угол, образуемый нижним отделом латеральных мышц, помогает вам при выполнении задних поз, придавая завершенность мускулатуре поясницы.

Франко Коломбо

Фрэнк Зейн

СРЕДНЯЯ ЧАСТЬ СПИНЫ

Латеральные мышцы должны быть не только широкими, но и мощными, рельефно выступая в средней части спины. У многих культуристов широкая спина с плавным изгибом латеральных мышц, но они не слишком хорошо выглядят в задних позах, поскольку центр спины не имеет той мощности и массивности, которая отличает действительно выдающихся спортсменов. К примеру, когда вы смотрите на Дориана Йейтса, вас сразу же поражает невероятная плотность его спинной мускулатуры. Его спина выглядит бугристой, даже когда он стоит в расслабленной позе.

Плотность спинной мускулатуры достигается преимущественно тянущими упражнениями: тягой штанги в наклоне, тягой гантелей или на блочном тренажере, тягой на Т-грифе и так далее. Однако если вы нацелены на развитие средней части спины, выполняйте упражнения, которые дают вам более широкий диапазон движения, чтобы мышцы сокращались полностью: тягу на блоке с раздельными тросами, тягу гантели одной рукой или тягу штанги к груди широким хватом.

Крис Кормье

Флекс Уилер известен своими исключительно хорошими наследственными характеристиками, но мощность и мускулистость его спины показывает, как упорно он стремился к реализации своих возможностей.

Спину можно демонстрировать разными способами, но, как вы можете видеть, полное развитие спинной мускулатуры необходимо для эффективности любой позы. На этом снимке мы с Сержем Нюбре и Франко Коломбо демонстрируем гармоничное развитие верхней и нижней части спины, мощные латеральные мышцы и хорошую мускулистость.

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ СПИНЫ

Многие профессиональные культуристы имеют великолепно развитую верхнюю часть спины, но они никогда не развивали нижнюю часть спины до такой степени, как следовало бы. У великих чемпионов можно видеть две колонны мышц, выступающие по обе стороны от позвоночника: указание на годы силовой тренировки с такими упражнениями, как становая тяга и тяга штанги в наклоне. Наблюдая за Бойером Коэ, когда он стоит на сцене, вы отмечаете величественный размах его латеральных мышц, но, когда он стоит рядом с кем-нибудь вроде Дэнни Падлилло, вы можете видеть, что нижняя часть его спины не обладает такой же плотностью и мускулистостью, что является свидетельством некоторой слабости.

Для настоящего геркулесовского телосложения необходимо полное развитие нижней части спины. Посмотрите на Серджио Оливу, Франко Коломбо, Дориана Йейтса или Насера эль-Сонбати, и вы увидите отличные примеры такого развития. Нижняя часть спины когда-то была очень слабым местом у Фрэнка Зейна, и я рекомендовал ему усиленные занятия становой тягой и тягой штанги в наклоне, начиная со сравнительно небольшого веса, который должен был постепенно увеличиваться по мере развития мускулатуры. Зейн занимался так усердно, что за довольно короткое время ему удалось заметно улучшить качество мышц, а через год можно было видеть полосчатость мышечных волокон в поясничном отделе.

Хотя Шоун Рэй уже завоевывал титулы на соревнованиях для профессионалов, он в конце концов почувствовал угрозу, исходившую от ряда очень массивных культуристов, с которыми ему приходилось соперничать. Вместо того чтобы опустить руки или попытаться бездумно наращивать дополнительную мышечную массу, Шоун сосредоточился на развитии мышц спины — особенно латеральных мышц — и достиг того, что соперники, весившие на 50 фунтов больше, чем он, не могли выдержать сравнения с ним при задней демонстрации латеральных мышц.

Поскольку мы склонны к непропорциональному накоплению жировых отложений вокруг талии, худощавость и рельефность нижней части спины является зримым доказательством упорной работы культуриста. Когда он поворачивается спиной при демонстрации бицепсов и судьи видят четкие, скульптурные мышцы поясничного отдела, они сразу же понимают, что он проделал огромный объем работы — не только для латеральных мышц, но и для спины в целом.

Я с самого начала включил в программу тренировок упражнения для нижней части спины, чтобы культуристы, которые будут заниматься по этой программе, не обнаружили у себя там слабое место через несколько месяцев тренировок. Тяжелые силовые упражнения вроде становой тяги являются идеальным средством: они не только развивают мышцы нижней части спины, но и укрепляют их. В результате вы можете выполнять массу других упражнений вроде тяги штанги в наклоне, не опасаясь, что нижняя часть спины устанет раньше верхней.

Крис Кормье

Дориан Йейтс

Флекс Уилер

Трое ведущих культуристов — Крис Кормье, Дориан Йейтс и Флекс Уилер — демонстрируют спинную мускулатуру тремя разными способами. Обратите внимание на «рождественскую елку», образованную бороздками мышечных волокон вдоль центра спины.

ФУНКЦИИ МЫШЦ СПИНЫ

В том, что касается бодибилдинга, широчайшие мышцы спины выполняют две основные функции: они тянут плечевой пояс назад (движения, как при гребле) и опускают плечи вниз (движения, как при тяге вниз или при подтягивании). Наиболее распространенной ошибкой при выполнении этих движений является чрезмерное использование бицепсов в ущерб мышцам спины либо привлечение мышц поясничного пояса к раскачиванию туловища вместо того, чтобы заставлять латеральные мышцы работать с полной нагрузкой. При тренировке латеральных мышц вам нужно прилагать осознанные усилия, чтобы полностью изолировать их от всех остальных.

Мышцы нижней части спины действуют иначе, чем большинство других мышц тела. Они преимущественно выполняют стабилизирующую роль, удерживая туловище в прямом положении вместо того, чтобы постоянно сокращаться и расслабляться — к примеру, как бицепсы. Поэтому когда вы делаете упражнения с полным диапазоном движения вроде становой тяги штанги с прямыми ногами, то подвергаете нижнюю часть спины таким большим нагрузкам, что на восстановление сил может понадобиться целая неделя. Это означает, что полная нагрузка нижней части спины при упражнениях с максимальным весом допустима лишь раз в неделю. В другие дни рекомендуется выполнять упражнения с меньшим весом и внимательно следить за нагрузкой.

ОРГАНИЗАЦИЯ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК

При подготовке комплексной программы для мышц спины вам нужно внимательно изучить их функции, чтобы включить в программу упражнения для каждого важного участка. Если вы не в состоянии должным образом оценить сложность строения спинной мускулатуры и разнообразие движений, необходимых для ее развития, то этот аспект вашего телосложения будет страдать серьезными недостатками.

К примеру, недостаточно выполнить 5 серий подтягиваний спереди, 5 серий с касанием затылка, 5 серий тяги вниз на блоке с широким и узким хватом и после этого думать, что вы как следует поработали над мышцами спины. Каждое из этих упражнений включает тянущие движения под разными углами, что развивает мощность латеральных мышц, но полная программа должна учитывать развитие нижнего отдела латеральных мышц, а также четкость и рельефность мускулатуры поясничного отдела.

Основная программа тренировки начинается с простых упражнений вроде становой тяги и подтягиваний на перекладине. Впоследствии добавляются другие упражнения для спины, такие, как гиперэкстензии и наклоны со штангой на плечах. Сходным образом подтягивания дополняются различными видами упражнений на блочных устройствах и тягой штанги или гантелей в наклоне. Я включил в программу интенсивной тренировки и программу тренировки для соревнований еще большее количество упражнений для спины, поэтому когда вы будете готовы к соревнованиям, в вашем арсенале появится несколько движений для каждого участка спинной мускулатуры.

ТРЕНИРОВКА СЛАБЫХ МЕСТ

Взгляд на тренировку спины восьмикратного Мистера Олимпия Ронни Коулмана

«Легкий вес, детка!» — восклицает бодибилдер Ронни Коулман прямо перед тем, как взяться за самые невероятно тяжелые упражнения, которые только можно представить у спортсмена. Если вы когда-либо видели какие-либо культовые кадры тренировок, вы точно знаете, что означает эта фраза.

Во время своего восьмилетнего правления на вершине соревновательного бодибилдинга подход Коулмана к развитию телосложения сильно отличался от «легкого веса» — тяжелый, основанный на штанге многосуставный подъем — это то, как он построил заднюю цепь, которая принесла ему столько побед на соревнованиях «Мистер Олимпия».

 

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

[См. также: Лучшие тренировки груди и спины в бодибилдинге для укрепления торса]

Если вы хотите получить конкретную информацию (или попробовать тренировку спины Коулмана для размера), вы можете попробовать эту тренировку два раза в неделю. Тренировки взяты из Muscle & Fitness , такие же целеустремленные и свирепые, как и человек, который их изобрел.

Тренировки Ронни Коулмана для спины

• Тренировки
• Как изменить тренировки спины Ронни Коулмана
• Как Ронни Коулман тренируется
• Кто такой Ронни Коулман?

Примечание редактора. Содержимое BarBend носит информативный характер, но его не следует воспринимать как медицинский совет. Перед началом нового режима тренировок и/или диеты всегда полезно проконсультироваться с доверенным врачом. Мы не медицинский ресурс.

Совет

Стремление к большой спине — это одно, но вы должны быть осторожны, чтобы не полагаться слишком сильно на методы и стили тренировок какого-либо бодибилдера — даже на тех, на которых работал восьмикратный победитель Мистер Олимпия.

После тренировок, которые Коулман использовал в расцвете сил, вы не обязательно получите те же результаты, что и он. Телосложение бодибилдера — это результат генетики, многолетней упорной работы и множества других факторов, которые выходят за рамки их любимых упражнений в спортзале.

Таким образом, вы должны умерить свои ожидания. Подход Коулмана к тренировке спины эффективен (и имеет множество анекдотических подтверждений), но он, вероятно, не превратит вас в него за одну ночь.

Тренировки Ронни Коулмана для спины

Как и сам человек, подход Коулмана к тренировке спины — легкий на пуху и тяжелый на стали.

Если вы хотите развить упругие мышцы, выпрямляющие поясницу, оскорбительно широкие широчайшие мышцы и верхнюю часть спины, на которую альпинисты Эвереста вздрогнули бы при восхождении, вам следует подготовиться к тому, чтобы спуститься и испачкаться.

Тренировки

Коулман предпочитал тренировать спину более одного раза в неделю, при этом каждое занятие уделяло первоочередное внимание различным элементам его мышечной массы. Ниже вы найдете два его краеугольных дня. Один был ориентирован на развитие ширины, а второй — на толщину.

Тренировка спины Ронни Коулмана на ширину

• Тяга штанги: 5 x 10-12
• Сидячий трос: 4 x 10-12
• Машинное опускание: 3 x 10-12
• Тяга снизу: 3 x 10-12

Тренировка спины Ронни Коулмана на толщину

• Становая тяга: 4 x 6-12
• Тяга штанги: 3 x 10-12
• Т-образный ряд: 3 x 10-12
• Тяга гантелей: 3 x 10-12

Как изменить тренировку Ронни Коулмана для спины

Как ни странно, подход Коулмана к тренировке спины не основан на использовании слишком большого количества упражнений или экстравагантных схем подходов-повторений.

Таким образом, вы, вероятно, сможете повторить его тренировку спины, независимо от уровня вашего опыта.

Новичок

Если вы новичок в тренажерном зале, вам повезло. Многие из любимых упражнений Коулмана для спины также являются фантастическими базовыми движениями для новичка.

Тем не менее, вам следует подумать о сокращении некоторых подходов с большим количеством повторений, особенно в таких упражнениях, как становая тяга. Нет ничего плохого в выполнении более 10 повторений в упражнении с большой штангой, но это может быть чрезмерно утомительно, если вы еще не имеете высокой толерантности к поднятию тяжестей.

• Становая тяга: 3 x 5
• Тяга штанги: 2 x 8
• Тяга Т-грифа или Тяга верхнего блока широким хватом: 2 x 10-12

Эта модификация тренировки на массу сохраняет общий ход программы Коулмана, но ее объем и интенсивность должны быть более чем достаточными для того, чтобы лифтер-новичок мог начать свою тренировку.

Как новичок, вам не нужно различать ширину и толщину тренировки спины. Вы прекрасно разовьете и то, и другое в первые несколько лет.

Для среднего уровня

Спортсмен среднего телосложения, имеющий несколько лет тренировок за плечами, является идеальным кандидатом для получения пользы от специальной тренировки спины.

Коулман по-прежнему тренирует всю спину каждый день, но его выбор упражнений позволяет ему — и, соответственно, вам — каждый раз концентрироваться на определенных аспектах, вместо того, чтобы слишком сильно растягиваться, пытаясь развить всю заднюю часть тела в один и тот же день.

Тренировка спины на ширину

• Тяга штанги: 3 x 6-8
• Сидячий тросовый ряд: 3 x 6-8
• Т-образный ряд: 3 x 10-12
• Тяга вниз прямыми руками:  2 x 12–15

Тренировка спины на толщину

• Становая тяга: 4 x 6-8
• Тяга штанги:
  4 x 6-8
• Т-образный ряд: 3 x 12
• Шраги с гантелями: 3 x 12

Бодибилдеры среднего уровня имеют полное право специализироваться на каждом из своих дней спины. Тем не менее, вы, возможно, не сможете выдержать столько многоповторной работы со штангой, сколько предпочитал Коулман.

В этом случае лучше всего оставить большинство движений одинаковыми, но вместо этого заменить одно упражнение на односуставное изолирующее завершающее упражнение. Это предотвратит накопление слишком большой нервной усталости или чрезмерной нагрузки на суставы.

Как продвинутый спортсмен

Возможно, вы стремитесь получить профессиональную карту Международной федерации бодибилдинга и фитнеса (IFBB). Или, возможно, вы уже прошли один или два этапа бодибилдинга. Несмотря на это, продвинутые бодибилдеры являются первыми кандидатами на обучение Коулмана, как написано.

Следите за своими возможностями в тренажерном зале и не перенапрягайтесь. Воспроизведение письменной тренировки — это одно, но даже опытный посетитель тренажерного зала может не справиться со знаменитой интенсивностью Коулмана в тренажерном зале. Работайте усердно, но реалистично оценивайте свои пределы.

Как Ронни Коулман тренирует спину для бодибилдинга

Пауэрбилдинг, возможно, пользуется известностью в мире силовых тренировок, но такие бодибилдеры, как Коулман, использовали множество подобных техник задолго до того, как это стало модным словом.

Хотя существует (способ) более одного способа эффективно тренироваться в бодибилдинге, подход Коулмана — особенно для спины — смешивает нужные ингредиенты в нужных количествах, а затем все это покрывается экстремальными усилиями.

 

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

[Связано с: Брэндон Карри и Ник Уокер вместе тренируют плечи]

Вот некоторые из основных принципов тренировки спины Коулмана и почему они сработают и для вас.

Высокое число повторений

Бодибилдеры, конечно же, не боятся тренировок с большим количеством повторений, но несколько реже можно увидеть, как спортсмены, занимающиеся физическими упражнениями, увеличивают число повторений в таких упражнениях, как становая тяга.

Тем не менее, подход с большим количеством повторений к самым большим составным движениям явно способствовал его потрясающему развитию спины.

Современные исследования в основном согласны с тем, что вы можете нарастить мышечную массу в различных диапазонах повторений независимо от упражнения. (1) Коулман, возможно, предпочитал становую тягу с большим количеством повторений из-за того, как быстро она вызывает мышечную усталость с головы до ног.

Высокая интенсивность

Знаменитая интенсивность и крики Коулмана в спортзале были хороши не только как средство перед тренировкой. Высокоинтенсивные тренировки не являются обязательными для роста мышц, но Коулман ясно понимал важность (и связанных с этим результатов) тяжелой атлетики как бодибилдера.

Существует сильная синергетическая связь между размером мышц и силой. Большая мышца — более сильная мышца, а более сильная мышца позволит вам создать больше мышечного повреждения для целей гипертрофии. (2)

Тактический обман

Техника имеет значение в тренажерном зале. Это так же важно для начинающих атлетов, как и для восьмикратного Мистера Олимпия.

Тем не менее, Коулман и другие бодибилдеры знают, насколько ценным может быть время от времени ослаблять поводья. Если вы работаете только с жесткими техническими параметрами, вам может быть трудно действительно достичь уровней интенсивности, необходимых для облегчения роста.

https://youtube.com/watch?v=kdi20fXYbD8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 5 упражнений со штангой на спине, которые НЕ являются становой тягой (https://youtube.com/watch?v=kdi20fXYbD8)

026 в ограниченных дозах. (3)

Комплексные движения

Бодибилдер должен быть готов использовать любые имеющиеся в его распоряжении инструменты для наращивания мышечной массы. Гипертрофия — это личный процесс, и упражнения, которые предпочитает Коулман, могут вам не подойти.

Тем не менее, его подход к тренировке спины очень эффективен. Комплексный подъем задействует большое количество скелетных мышц и также может сэкономить вам время в тренажерном зале. (4) 

В то время как более длительные тренировки с большим количеством односуставных упражнений также сработали бы (при условии, что вы примерно уравняете объем тренировок), Коулман явно процветал, используя простой подход к тренировкам спины.

Кто такой Ронни Коулман?

Родившийся в 1964 году, Ронни Коулман пробился на вершину бодибилдинга с момента своего профессионального дебюта в 19-летнем возрасте.92 Чемпионат мира IFBB среди любителей.

Имея рост 5 футов 11 дюймов в качестве участника, Коулман был известен своим душераздирающим сценическим присутствием как один из самых крупных, но хорошо сложенных бодибилдеров той эпохи. Известно, что Коулман соревновался с весом около 300 фунтов, демонстрируя куски плотно вырезанных мышц и выигрывая титул за титулом.

Начиная с 1998 года, Коулман снова и снова побеждал в престижном соревновании по бодибилдингу «Мистер Олимпия» в последовательном заезде, который остается непобежденным почти два десятилетия спустя.

https://youtube.com/watch?v=uYm7SJn_6ZIВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Ронни Коулман, становая тяга, 800 фунтов (https://youtube.com/watch?v=uYm7SJn_6ZI)

Коулман также считается одним из сильнейших атлетов, когда-либо живших. Доказательство этому можно увидеть в его различных тренировочных кадрах, в которых показаны необычные подъемы, такие как становая тяга с весом 800 фунтов в нескольких повторениях, всего за несколько недель до выхода на сцену на Олимпии.

Ничего, кроме арахиса

Нужно быть особенным, чтобы выиграть Олимпию более одного раза. Собрать восемь трофеев Сандова подряд? Это делает Ронни Коулмана более чем особенным в мире бодибилдинга — это делает его спорным G.O.A.T.

Большая часть этой неприступной родословной обязана невероятному развитию спины Коулмана. Следование его методам тренировок, возможно, не принесет вам его сногсшибательного телосложения, но уж точно не принесет вам никакого вреда.

В худшем случае вы станете сильнее, нарастите мышечную массу и с удовольствием пойдете по стопам одного из лучших, кто когда-либо делал это.

Ссылки

1. Кшиштофик М., Вилк М., Войдала Г. и Голась А. (2019). Максимизация мышечной гипертрофии: систематический обзор передовых методов и методов тренировки с отягощениями. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения , 16 (24), 4897.
2. А. Касоло, А. Дель Веккио, Т. Г. Болшоу, С. Маео, М. Б. Ланца, Ф. Феличи, Д. Фолланд и Д. Фарина (2021). Поведение двигательных единиц при субмаксимальных изометрических сокращениях у лиц, постоянно занимающихся силовыми тренировками. Журнал прикладной физиологии (Bethesda, Мэриленд: 1985) , 131 (5), 1584–1598.
3. Каунтс, Б. Р., Бакнер, С. Л., Маузер, Дж. Г., Данкель, С. Дж., Джесси, М. Б., Маттокс, К. Т., и Лоеннеке, Дж. П. (2017). Мышечный рост: в бесконечность и дальше?. Мышцы и нервы , 56 (6), 1022–1030. https://doi.org/10.1002/mus.25696
4. Иверсен, В. М., Норум, М., Шонфельд, Б. Дж., и Фимланд, М. С. (2021). Нет времени на подъем? Разработка эффективных по времени программ тренировок для силы и гипертрофии: описательный обзор. Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия) , 51 (10), 2079–2095.

Избранное изображение: @ronniecoleman8 в Instagram

10 лучших упражнений для спины для бодибилдинга • SpotMeBro.com

Настоящие братаны сосредотачиваются не только на мышцах, которые они видят в зеркале. И с этими 10 лучшими упражнениями для спины для тренировок по бодибилдингу вы быстро подтянете спину.

Вы знаете тех парней, которые пропускают день ног? С полной диспропорцией? Они заслуживают насмешек. Но это же касается и слабой и маленькой спины. Если вы сосредотачиваетесь только на мышцах, которые видны во время тренировки, вы пренебрегаете значительной частью своего телосложения.

Но теперь пришло время изменить это. .. с 10 лучшими упражнениями для спины для тренировок по бодибилдингу.

Мы все тут собрались!

The Brodown: Подробности статьи:

• Ваша спина состоит из разных мышц. К ним относятся ваши широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы и задние дельты. У каждого своя функция.
• Поскольку это многофункциональная область тела, вам нужно несколько мышц, чтобы эффективно воздействовать на нее. Не существует одного «лучшего» подъемника.
• Существуют сотни упражнений, которые можно использовать для проработки верхней и средней части спины. Мы включили для вас 10 лучших упражнений на спину для тренировок по бодибилдингу прямо в этой статье.

Описание мышц спины

Ваша «спина» — это совокупность групп мышц, а не сама мышца. И как одна из самых сложных областей человеческого тела, она требует детального планирования для эффективной тренировки.

Существует множество причин, по которым стоит включить в свой распорядок день спины. И дело не только в причудливо накаченной массе.

• Улучшенная симметрия – больше никакого воображаемого синдрома лат или странной позы неандертальца. Тренировка спины улучшает вашу эстетику и дает вам полный пакет.
• Боли в спине больше нет – нет ничего хуже боли в пояснице. С ним невозможно ходить, не говоря уже о том, чтобы тренироваться. Но укрепление мышц, которые окружают и защищают позвоночник, поможет сохранить его в безопасности.
• Запугивание – ну а ты бы трахалась с парнем с ловушками по самые уши? Это явный признак альфа-благочестия.
• Спортивные результаты — если вы занимаетесь каким-либо видом спорта, ключевыми являются сильные широчайшие и трапециевидные мышцы. Будь то спринт, борьба, лазание, метание или агрессивный ход «слон забирает ферзя» в шахматах (возможно, не последний).

Ключевые мышцы спины — это то, что мы тренируем сегодня

• Широчайшие (широчайшие мышцы спины) — Эта мышца — это то, что дает вам полную ширину разведения и желанный V-образный конус. Это многоперистая мышца, волокна которой идут в разных направлениях. Это означает, что вы можете поразить его как горизонтальными, так и вертикальными упражнениями.
• Средняя часть спины (ромбовидные мышцы и средние трапеции) — это мышцы, отвечающие за сведение лопаток вместе, и они являются основными мышцами в упражнениях гребного типа.
• Трапеции (Trapezius) – эта устрашающая мышца не только закрывает середину спины. Это тот, который поднимает лопатку и дает вам тот мужской размер вашего плечевого пояса.
• Задние дельты (дельтовидные) – эти небольшие мышцы вытягивают верхнюю часть руки за туловище и играют ключевую роль в упражнениях на горизонтальное растяжение.

Встаньте с дивана, стряхните пыль с протеинового шейкера и только в этот раз избегайте жима лежа и сгибаний рук. Пришло время заказать рубашки побольше, братан, потому что ты собираешься заняться 10 лучшими упражнениями для спины для тренировок по бодибилдингу.

10 лучших упражнений для спины для бодибилдинга

#1. Тяга в наклоне

Это упражнение номер один для укрепления спины. Используйте для этого штангу, гантели, эспандер или гири, это не имеет значения. Это явный фаворит и номер 1 в наших 10 лучших упражнениях для спины для тренировок по бодибилдингу.

Согнитесь в бедрах, коснитесь грудью пола и сведите лопатки вместе плавным и контролируемым движением. Используйте хват сверху, чтобы нацеливаться на средние трапеции и ромбовидные мышцы, и нейтральный хват или хват снизу, чтобы разбить широчайшие.

Не двигайте бедрами и держите спину прямо. Это не прослушивание на национальный финал по тверкингу, братан.

Все дело в сжатии в верхней точке движения, поэтому проверьте свое эго и поднимайте мышечную массу, а не цифры.

№2. Подтягивания

Король упражнений для спины? Возможно. Но независимо от того, имеет ли оно королевский титул или нет, подтягивания — это то, что отдаляет вас от толстозадых парней, которые не могут поднять свой вес, и бета-кисок, у которых нет кохонов, чтобы тянуть всю свою массу с пола для повторений.

Если вы станете шире плеч, ваши верхние широчайшие воспламенятся, а узкий нейтральный хват нанесет удар по средней части широчайших. Использование обратного узкого хвата для «подбородков» подожжет ваши бицепсы.

И все они требуют хватки, похожей на тиски, которая может раздавить парню горло.

Подтягивания — это универсальное упражнение, которое отличает братанов от претендентов.

№3. Перевернутая тяга

В этом упражнении «подтягивания для верхней части спины» используется собственный вес тела, чтобы нарастить огромные мышцы спины, бросить вызов кору, укрепить хват и улучшить здоровье плеч. Это может быть прогрессировано, когда вы начинаете чувствовать себя легче и работаете практически со всей спиной.

Чтобы освоить эту горизонтальную тягу, возьмитесь хватом чуть шире ширины плеч и возьмитесь за перекладину так, как будто от этого зависит ваша жизнь. Напрягите корпус и ягодицы и приведите тело в нейтральное положение с линией, проходящей через ваши плечи, бедра, колени и лодыжки. Единственная часть вашего тела, которая соприкасается с землей, — это пятка стопы.

Сохраняя это твердое положение, контролируемо тяните верхнюю часть груди к перекладине. Чем выше вы поднимаетесь, тем больше вы можете стрелять из своих ловушек и ромбов. Опуститесь обратно в исходное положение и сделайте серию качественных повторений.

#4. Подтягивание широчайших

Следующим в нашем списке 10 лучших упражнений для спины для бодибилдинга является подтягивание широчайших. Этот фаворит старой школы представляет собой альтернативу подтягиваниям. И хотя вы можете подумать, что это упражнение для киски для тех, кто не может поднять собственный вес, вы ошибаетесь.

Тяга вниз не только позволяет вам поднять на больше, чем масса вашего тела на , но и позволяет вам контролировать точную траекторию грифа, максимизируя активацию широчайших мышц и создавая пару крыльев летучей мыши, которыми Люциус Фокс мог бы гордиться.

Возьмитесь широким хватом, чтобы по-настоящему проработать широчайшие, и сосредоточьтесь на подтягивании локтей к нижним ребрам по широкой дуге. Помните, что широчайшие подтягивают верхнюю часть руки к талии, так что в этом случае все зависит от положения конечностей.

№5. Тяга к лицу

Тяга к лицу не похожа ни на одно другое упражнение в этом списке. Они не только для того, чтобы таскать огромные грузы, и они не созданы для мощности. Но что они хорошо делают, так это нацелены на ваши задние дельты, ромбовидные и средние трапециевидные мышцы, чтобы помочь вам развить детали и массу в местах, которые другие упражнения просто не могут сделать.

У большинства парней эти области часто пугающе недоразвиты.

Прикрепите веревку на уровне груди и возьмитесь нейтральным хватом или хватом сверху. Используйте ступенчатую стойку, чтобы уравновесить груз, который вы поднимаете. Когда вы тянете веревку к себе гребным движением, сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе. Когда веревка приближается к вашему лицу, поверните вверх так, чтобы ваши суставы были обращены к потолку.

Сделайте короткую паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

В качестве дополнения к нашим 10 лучшим упражнениям для спины для тренировок по бодибилдингу, тяга к лицу — это одно из тех упражнений, которое можно запрограммировать.

#6. Тяга одной рукой

Преимущество работы одной рукой в ​​том, что она позволяет вам выявить недостаток силы или дисбаланс. Другими словами, если одна сторона слабее другой, односторонние упражнения работают лучше всего.

Работа с гантелями всегда должна быть частью классической программы бодибилдинга. Особенно для тренировки спины, поскольку они позволяют тонко изменять диапазон движения, чтобы уничтожить каждую мышцу.

Держись за это изо всех сил.

Он создан для силы и мощи.

Ключ в том, чтобы ограничить импульс и позволить средним трапециям, широчайшим и задним дельтам действительно делать свое дело. Вы можете подтягивать гантель к ребрам, чтобы больше задействовать трапециевидные мышцы, или тянуть по более широкой дуге к бедру («стрелок»), чтобы усилить активацию широчайших мышц.

#7. Pendlay Row

Ряд Pendlay стал популярным благодаря тренеру по тяжелой атлетике Гленну Пендлею. Он используется для улучшения грубой силы, силы и массы широчайших и средних трапеций.

Основное отличие этой тяги от традиционной тяги в наклоне заключается в том, что тяга Пендлея опирается на пол в положении «мертвой остановки» между повторениями. Почему? Чтобы заставить вас быть более взрывным, когда вы поднимаете. Импульс запрещен!

Сделайте хват чуть шире, чем при тяге в наклоне, и начните с положения верхней части тела, полностью параллельной полу. Напрягите мышцы кора и используйте верхнюю часть спины, чтобы начать повторение, а не бедра. Подтяните штангу к верхней части груди, сводя лопатки, когда вы достигаете вершины.

#8. Тяга на прямых руках

Тяга на прямых руках изолирует широчайшие так, как никакое другое упражнение. Это поможет вам зафиксировать туловище на месте, полностью отключить бицепсы и построить огромную пару крыльев.

Прикрепите длинную веревку к верхней части канатной стойки и возьмитесь за нее полным хватом. Слегка согните колени, а затем прижмите грудь к земле, пока не почувствуете, что включаются верхние широчайшие.

Слегка согнув локти, потяните веревку вниз и вокруг середины бедра, максимально расширяя угол. В конце движения сведите лопатки вместе и попытайтесь вывести запястья за пределы коленей, чтобы выполнить полный диапазон движения.

Возврат к началу под контролем.

#9. Тяга троса нейтральным хватом

Еще одно классическое упражнение входит в 10 лучших упражнений для спины для бодибилдинга. Тросовая тяга касается верхней части спины. А благодаря функции троса вы гарантированно будете поддерживать постоянное напряжение в ромбовидных, трапециевидных, задних дельтах и ​​даже широчайших мышцах, когда будете грести к бодибилдерской спине.

Используйте приспособление Pro-Grip для тросового ряда, чтобы сузить его. Таким образом, вы можете уменьшить участие широчайших настолько, чтобы верхняя часть спины была в центре внимания.