Какие мышцы работают при приседании: для чего нужны, какими бывают, как правильно выполнять упражнения — рекомендации тренеров ФИТНЕС-АРЕНЫ 3000 в Уфе, Зеленая роща

Что будет с телом, если приседать каждый день: польза приседаний для организма

Приседание — это эффективное и универсальное упражнение для ног и ягодиц. Если выполнять его правильно, можно в короткий срок увидеть неплохой результат. Рассказываем, что будет, если приседать каждый день? Какие ошибки люди допускаю при приседании? Какую пользу приносят такие упражнения? Кому можно и кому нельзя их делать, а также какие виды приседаний бывают?

Теги:

Спорт

Здоровье

Приседания — базовое упражнение для поддержания фигуры и дл похудения как у женщин, так и у мужчин *. Если готовы приседать каждый день, то добьетесь отличных результатов в короткие сроки. Не бойтесь не осилить за один раз 100 приседаний. Просто распределите нагрузку равномерно на весь день. Можно каждый час приседать по 10 раз, и за день накопится необходимый показатель. Со временем организм привыкнет к нагрузкам, и можно будет увеличить количество повторений в одном подходе вплоть до 50 приседаний за раз.

Так что же будет с телом, если приседать месяц каждый день? Об этом рассказал британский врач и автор книг, раскрывающих секреты оздоровления и похудения Майкл Мосли.

Каждый день приседать полезно

В чем польза приседаний:

1. Стабилизация метаболизма
2. Повышение уровня выносливости
3. Укрепление сердечной мышцы
4. Ровная и красивая осанка
5. Повышение самодисциплины 
6. Ваши кости станут крепче
7. Вы сможете снизить риск травм
8. Вы сможете улучшить свою гибкость

⠀

• Стабилизация метаболизма

Если каждый день приседать по 100 раз, то результат будет таким: организм начнет сжигать калорий даже после завершения намеченной сотни повторений. Это позволит легко поддерживать форму.

• Повышение уровня выносливости

Каждый день приседать очень полезно. Ведь выполнение приседаний на регулярной основе оказывает положительное влияние на выносливость организма. 50 приседаний в день развивает силу разгибания бедра. Результатом этого является повышение силовых показателей, что заметно облегчает выполнение прыжков, беговых упражнений. Приседания — это лучший способ повышения общих спортивных показателей. Так можно подготовить свой организм к переходу на более высокий уровень занятий спортом.

• Укрепление сердечной мышцы

Еще один тезис к теме того, полезно ли приседать каждый день, заключается вот в чем. Даже 20 повторений в день в течение месяца оказывают положительное влияние на самочувствие и укрепление сердечной мышцы. Во время выполнения упражнения повышается тонус сердечной мышцы, также к сердцу поступает кровь, насыщенная кислородом, что улучшает его работу.

• Ровная и красивая осанка

Если приседать каждый день, то легко увидеть эффект «до» и «после». И не зря у каждодневных приседаний есть много положительных отзывов. Это сулит ровную и красивую осанку, ведь она напрямую зависит от мышц поясницы, верхней части спины и шеи. 30 приседаний за один подход позволяет укрепить эти мышечные группы, скорректировать осанку, сделать ее более ровной.

• Повышение самодисциплины

Можно приседать каждый день и для повышения самодисциплины. В первую неделю придется сконцентрировать всю силу воли на том, чтобы делать приседания, но через несколько дней организм привыкнет, и это занятие будет приносить удовольствие. Развитая самодисциплина — это основа для достижения успеха не только в построении идеального тела, но и в решении многих жизеннных задач.

• Ваши кости станут крепче

Приседающий каждый день мужчина не только держит тело в тонусе, но и укрепляет костную ткань. С возрастом кости всегда становятся более пористыми и хрупкими, что может привести к таким состояниям, как остеопения и остеопороз. Один из наиболее эффективных способов сохранить прочность костей и даже стимулировать рост костной ткани в зрелом возрасте — это выполнение силовых упражнений.

• Вы сможете снизить риск травм

Возможно, вы слышали, что приседания «вредны» для вас — они могут повредить ваши колени или вызвать боль в спине. Конечно же, если вы приседаете неправильно или поднимаете больший вес, чем готовы поднять, могут возникнуть травмы. Но когда вы каждый день приседаете правильно, в результате вы можете, наоборот, предотвратить будущие травмы.

• Вы можете улучшить свою гибкость

Девушки, проседающие каждый день, развивают гибкость. У них даже может сложиться впечатление, что поднятие тяжестей может препятствовать гибкости — если мышцы становятся «крупнее», разве это не затрудняет движение? Но реальность такова, что силовые тренировки, особенно при выполнении полного диапазона движений, действительно могут улучшить гибкость и мобильность суставов нижней части тела. Посмотрите на олимпийских штангистов: они чрезвычайно мощные атлеты, но при этом они чрезвычайно гибкие.

Какие мышцы работают во время приседаний

Приседания нацелены буквально на все основные группы мышц ягодиц (три парные мышцы ягодичной области), ног (мышцы подколенных сухожилий, четырехглавые мышцы и икры), бедер (отводящие, приводящие и сгибатели бедра) и кора (брюшной пресс, выпрямители позвоночника) и другие, более мелкие мышцы. Поэтому если каждый день приседать по 100 раз с правильной техникой, используя полный диапазон движений, вы со временем увидите улучшение мышечной силы и выносливости во всех этих мышечных группах.

Как изменится тело, если приседать каждый день

Соблюдение режима сна и питания, выполнение приседаний каждый день формируют условия для изменения тела. Приседания несут пользу для здоровья. Если приседать каждый день, результат за две недели будет заметен на бедрах. Они станут более стройными, а ягодицы подтянутыми. Уменьшатся объемы в области талии, так как приседания включают в работу мышцы живота, а выполнение большого количества повторений в рамках одного подхода запускает процесс сжигания жира.

Как правильно приседать ежедневно

Советы по тому как приседать правильно: 

1. Низкий присед
2. Разведение колен вовне
3. Не поднимайте пятки
4. Используйте больше одного варианта приседаний
5. Не округляйте поясницу

⠀

Если приседать каждый день, в результаты вы сможете нарастить больше мышц и развить хорошую силу. Включение приседаний в программу тренировки не подлежит обсуждению. Тем не менее, вы зря потратите время, если будете выполнять приседы с плохой техникой. Вот несколько советов о том, как приседать правильно.

• Низкий присед

Можно ли приседать каждый день? Можно, если у вас низкий присед. Опускаясь вниз, напрягите мышцы кора и убедитесь в том, что в нижней точке ваши бедра параллельны земле, или ниже. Если вы не можете во время приседа со штангой опуститься настолько низко, поработайте над улучшением мобильности ваших тазобедренных и голеностопных суставов.

• Разведение колен вовне

Полезно ли приседать каждый день? Полезно, если вы не позволяете коленям двигаться внутрь, когда вы опускаетесь вниз. На фитнес-сленге это называется «заваливать колени внутрь». Сведение колен во время приседа вызывает большую нагрузку на суставы и может повредить связки.

• Не поднимайте пятки

Можно приседать каждый день, если при опускании вы не приподнимаете пятки. Это смещает вес вперед, увеличивает сложность и излишне нагружает колени. Вместо этого отталкивайтесь от пола всей поверхностью стопы. 

• Используйте больше одного варианта приседаний

Если приседать каждый день, то результат будет лучше при использовании разных вариантов упражнения. Вместо того, чтобы делать только один тип приседаний, периодически выбирайте различные вариации, чтобы воздействовать на разные мышцы. Например, замените приседания со штангой на спине на кубковые приседания.

• Не округляйте поясницу

Можно приседать хоть каждый день по 100 раз, если вы не округляете поясницу. В противном случае вы оказываете опасную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Но не стоит также чрезмерно изгибать поясницу. При приседании всегда сохраняйте ровное, нейтральное положение спины. Порой сложно отследить положение позвоночника самостоятельно. Поэтому если вы новичок, попросите опытного товарища или тренера понаблюдать за вашим выполнением и дать комментарии относительно вашей техники во время

Кому противопоказаны приседания

Многие задаются вопросом, можно ли приседать каждый день? С гантелями и штангой нельзя приседать тем, кому поставлен один из шести диагнозов:

• Обострение грыжи позвоночного диска — есть боли, которые отдают от спины в ногу или вызывают онемение в ноге;
• Поставлен диагноз «ревматоидный артрит в фазе обострения» — боли как в позвоночнике, так и в суставах могут усилиться;
• Ущемление в области тазобедренного сустава: его сопровождает боль в паху, которая может отдавать в колено или стопу. Приседания могут ухудшить состояние — станет невозможно даже сидеть на стуле;
• Недавние переломы конечностей. Если есть ощущения нестабильности, тоже нельзя приседать;
• Артроз тазобедренного или коленного сустава означают, что нельзя приседать с весами глубоко. Вреда здоровью это не принесет, но какое-то время сустав будет сильно болеть.

⠀

* Данный текст не является индивидуальной рекомендацией по физическим нагрузкам. Перед тем, как начать приседать каждый день, обязательно проконсультируйтесь с личным врачом и профессиональным тренером.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Как правильно выбрать скейтборд?

Геймдев для квартиры: подборка интерьеров, вдохновленных современными играми

Как в кино: где искать мебель в стиле mid-century modern, как в советских фильмах?

Хочешь следить за событиями в мире роскоши? Подписывайся на «Robb Report Россия» в Telegram и «ВКонтакте».

Какие мышцы работают при приседании: особенности укрепления ног, ягодиц

Содержание

• Что задействовано?
• В чём польза приседаний?
• Какими бывают приседания
• Правильное выполнение
• Чем отличаются приседания для мужчин и женщин?
• Техника выполнения
• Разновидности приседаний

Приседания каждый из нас помнит со школьных уроков физкультуры. Они входят в обычный минимум общей физической подготовки. Однако во многих современных фитнес-направлениях это упражнение ценится очень высоко. Причина в том, что, делая приседания регулярно и правильно, девушка или парень получает красивые, в меру накачанные и упругие бёдра и ягодицы.

Однако, чтобы такая нагрузка реально принесла результат, важно заниматься правильно.  При этом, выбирая тот или иной тип упражнения, обеспечивающий работу различных мышечных групп, можно регулировать свой спортивный рацион и моделировать фигуру. Такая нагрузка помогает держать ноги и ягодицы в хорошем тонусе.

Что задействовано?

Какие мышцы работают при приседании?

• Мышцы бедра, называемые четырёхглавыми, или квадрицепсы.
• Мышцы бедра, называемые приводящими.
• Камбаловидные мышцы (проще говоря, располагающиеся в районе голени).
• Большие ягодичные мышцы.

Поскольку такое упражнение предполагает распределение нагрузки, в него вовлечены ещё и бицепсы бёдер, и мышцы икр. Они позволяют не упасть во время выполнения.

Чем более глубоким является приседание, тем эффективнее качаются ягодицы. Кроме того, если решиться на приседание со штангой или, например, если взять в каждую руку по гантели, в процесс вовлекаются мышцы пресса и спины, поэтому такое упражнение ценится не только профессиональными спортсменами, но и любителями фитнеса.

В чём польза приседаний?

• Именно такой вид нагрузки даёт возможность накачать попу, придать ей привлекательную подтянутую форму. Для того, чтобы усилить эффект, стоит использовать гантели.
• Неглубокие приседания влияют на бёдра, делая их точёными и по-настоящему привлекательными.
• Упражнения полезны и в борьбе с целлюлитом: для этого стоит не забывать про самомассаж и обёртывания после занятия.

Какими бывают приседания

Любой вид данных спортивных занятий вовлекает в работу немалую группу мышц, расходует калории, к тому же способствует выработке тестостерона. Девушкам не следует этого бояться: при правильном распределении нагрузки и времени, отведённого на то, чтобы качаться, этот гормон, который есть в теле абсолютно каждого человека, помогает запустить процесс сжигания жиров. Это называется анаболический эффект.

Все приседания можно разделить на следующие виды:

• Тяжёлоатлетические. Работает большая группа мышц, используется немалое количество энергии. Подходят людям с достаточным опытом и серьёзной подготовкой. Начинать с них нельзя: такие приседания со штангой у новичка могут способствовать мышечной травме.
• Пауэрлифтинговые. Выполняются до параллели с полом (с прямой поверхностью) или же ниже. Именно такие приседания позволяют подтянуть и накачать ягодицы.
• Упражнения в стиле бодибилдинга. Эффективны для красивых бёдер. Приседания выполняются выше параллели с полом.

Правильное выполнение

Важно знать не только, чем полезны приседания и какие мышцы работают во время этих занятий в спортзале или дома. Правильное выполнение гарантирует и результат, и отсутствие травм, и удовлетворение, полученное от преодоления себя.

Первый и наиглавнейший закон – спина должна быть прямой. Только тогда в работу вовлекутся те мышцы, которые нужны. Плечи отводятся назад, если на них лежит груз – штанга – корпус необходимо слегка отклонить вперёд, при этом, не сгибая спину.

Приседания совершаются небыстро и плавно, избегайте рывков, толчков. Самое оптимальное – двигаться мягко и не спеша, но без остановки.

Во время выполнения центр тяжести смещается в область колен. Важно следить, чтобы они не выходили за пальцы ног. Корпус движется вместе с ногами.

При выполнении приседания необходимо смотреть строго вперёд и держать голову и шею в перпендикулярной позиции к плечам. В этом случае вы обезопасите себя от падения, поскольку запрокидывание глаз вверх даёт риск потери равновесия, а взгляд вниз рефлекторно ведёт к скручиванию позвоночника и сгибанию спины.

Чем отличаются приседания для мужчин и женщин?

Хотя скелет человека любого пола практически идентичен, разница при выполнении упражнения всё-таки есть. Она заключается, в первую очередь, в желаемом результате.

Мужчинам не нужна округлая попа. Их привлекает приобретение сильных и красивых ног в придачу к мощному торсу. Для достижения этой цели достаточно выполнять приседания со штангой с отведением таза назад до параллели с полом или даже выше. Спортсмен может менять вес, которым нагружает плечи, ускорять темп приседаний, но главное – глубина выполнения – остаётся неизменным.

Женщина хочет подтянуть ягодицы, поэтому её присед – глубокий. Чем ниже он сделан, тем интенсивнее вовлекаются в работу желаемые мышцы. Надо сказать, что эффект дают только приседания со штангой либо с каким-то другим грузом.

Техника выполнения

Говоря о том, какие мышцы работают при приседании со штангой, нельзя не упомянуть и о том, как правильно делать такие упражнения. От техники зависит и результат, и настроение, и безопасность.

Для того чтобы приобрести красивую фигуру, достаточно делать приседания со штангой в среднем темпе, акцентируя своё внимание не на скорости, а на качестве: отсутствии рывков и толчков, правильном положении тела, особенно позвоночника, таза, коленей.

Дыхание должно быть умеренно глубоким. Вдох делается на приседе, выдох – во время подъёма тела вверх. В самой нижней точке можно ненадолго задержаться, чтобы стабилизировать своё положение.

Разновидности приседаний

Упражнений подобного типа существует достаточное количество, чтобы подобрать идеальный вариант для себя, чередовать те или иные виды нагрузки и гармонично развивать своё тело.

• Приседания со штангой с наращиванием силы. Идеальны для людей невысокого роста. Качаются квадрицепсы, поясница, ягодицы.
• «Сумо». Для этих приседаний характерна широкая постановка ног. Они оказывают нагрузку на всю нижнюю часть тела, причём, происходит её правильное распределение, что очень важно для новичков. Для приседаний «сумо» необходимо расставить колени как можно шире. Такое положение даёт устойчивость и помогает улучшить координацию в процессе выполнения.
• «Плие». Это идеальное упражнение для внутренней поверхности бёдер, которую не так-то просто подтянуть. Важно помнить, что в таком положении достаточно сложно удержать устойчивость, поэтому координация для выполнения должна быть неплохой.
• Сложное, но эффективное упражнение – с фронтальным удерживанием на груди снаряда – штанги. При этом прорабатываются квадрицепсы, в меньшей степени – подколенные сухожилия, икры, ягодицы.
• Эффективно для «бывалых» приседать с гантелями, прижатыми к груди или находящимися в опущенных руках. Это делает сильными не только ягодицы и заднюю поверхность бёдер, но и спину, и пресс.

Не каждая женщина имеет возможность посещать тренажёрный зал. Особенно это относится к мамам малышей, которым сложно отлучиться из дома. Надо сказать, что они нашли выход: многие занимаются в родных стенах, используя подручные средства. Если принимать правильное положение и не нарушать технику дыхания, такие упражнения помогут совершенствовать своё тело.

Работают ли приседания на пресс? Объяснение активации мышц

Приседания и их многочисленные вариации широко известны как упражнения для развития ног, в которых особое внимание уделяется таким группам мышц, как четырехглавая мышца бедра, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, икры и другие мышечные структуры нижней части тела.

Однако менее известное преимущество приседаний заключается в их способности сокращать мышцы брюшного пресса, тем самым повышая устойчивость туловища, сжигая калории и улучшая рельеф области живота.

Короче говоря; да, большинство вариаций приседаний действительно работают на пресс, и в довольно впечатляющей степени для упражнения, предназначенного для тренировки мышц ног – хотя механика, стоящая за этим, как они работают, а также в какой степени упомянутый пресс активированный может быть довольно косвенным.

Какие группы мышц формируют пресс?

Вопреки распространенному мнению, мышцы живота на самом деле представляют собой нечто большее, чем шесть отдельных мышц, составляющих прямую мышцу живота, также известную как «шесть кубиков», которая видна у людей с довольно низким процентным содержанием жира в организме.

Помимо вышеупомянутой прямой мышцы живота, есть наружная и внутренняя косые мышцы живота, которые накладываются друг на друга с обеих сторон талии, передняя зубчатая мышца, которая отвечает за приведение рук и движение лопатки, и так называемый «внутренний пресс», который иначе известная как поперечная мышца живота, расположенная под прямой мышцей живота.

Каждая группа мышц, составляющих пресс, отвечает за различные углы движения и может сокращаться до определенной степени практически при каждом возможном движении тела, при этом приседания, в частности, активируют все эти группы мышц в изометрическом , эксцентрическая и концентрическая способность.

Основные мышцы и пресс — одно и то же?

Когда в литературе по фитнесу говорится о «мышцах кора», на самом деле имеется в виду гораздо больше групп мышц, чем просто вышеупомянутые мышцы живота, включая такие группы мышц, как мышцы, выпрямляющие позвоночник, приводящие мышцы бедра и зубчатые мышцы. основные мышцы.

Таким образом, несмотря на то, что приседания действительно способны вызывать тренировочный стимул в мышцах живота, более подходящим определением будет сказать, что они в значительной степени тренируют корпус.

Приседания и тренировка корпуса

Мышцы кора, особенно мышцы живота, в первую очередь отвечают за стабилизацию и защиту туловища занимающегося, помогая снизить риск травм, позволяя другим группам мышц работать с большей силой и в целом позволяя полный диапазон движения, который должен быть достигнут во время упражнения.

Это тем более заметно в тяжелых и нестабильных составных движениях, таких как приседания, когда тренирующийся в значительной степени опирается на свой пресс, бедра и спину на протяжении всей формы приседания.

Такое использование различных основных мышц, несомненно, со временем приведет к небольшому тренировочному стимулу, отметив приседания как один из возможных способов улучшить силу и внешний вид многих основных мышц.

В частности, это мышцы живота, которые сокращаются в изометрической способности в значительной степени во время приседания, при этом они обеспечивают сохранение нейтрального изгиба позвоночника и то, что туловище занимающегося остается в вертикальном положении, чтобы сохранить правильную форму .

Приседания и тренировка пресса

Поскольку термин «пресс» относится к группе мышц, а не к одной конкретной группе мышц, следует также отметить, что приседания тренируют не только видимую прямую мышцу живота, которая находится впереди живот.

Другими группами мышц брюшного пресса, которые в значительной степени стимулируются приседаниями, являются поперечная мышца живота, расположенная глубоко под прямой мышцей живота, а также внешние и внутренние косые мышцы живота, которые помогают стабилизировать позвоночник и обеспечивают боковое сгибание туловища.

Интенсивность и способ активации каждой мышцы будут различаться в разных частях формы приседания, например, прямая мышца живота изометрически сокращается сильнее во второй половине повторения, когда тренирующийся поднимается вверх.

Какой вариант приседаний тренирует пресс/кор больше всего?

По большей части все варианты приседаний способны тренировать корпус с отличными результатами, однако некоторые из них создают большую нагрузку, в частности, на мышцы живота, что приводит к большему развитию внешнего вида и функции указанных мышц. Пресс.

Как правило, варианты приседаний, в которых используются источники сопротивления со свободным весом, такие как приседания со штангой или гирями, оказывают наибольшее тренировочное воздействие на мышцы брюшного пресса, поскольку они вынуждены активнее работать под дополнительным сопротивлением.

Углубившись в это, можно увидеть, что определенные виды приседаний со свободным весом, требующие от занимающегося удерживать туловище в вертикальном положении, наиболее способствуют активации основных групп мышц, например, то, что можно увидеть в приседаниях со штангой на груди и приседаниях Зерхера. .

Что такое изометрическая активация?

Изометрическая активация мышц — это форма рекрутирования мышечных волокон, при которой волокна мышц заметно не удлиняются и не укорачиваются, но, тем не менее, сокращаются таким образом, который в первую очередь предназначен для стабилизации и укрепления различных других тканевых структур в организме.

В случае активации пресса во время повторения приседаний, наибольшую активность можно наблюдать при изометрическом сокращении – мышцы живота почти не сокращаются, даже если они напряжены на протяжении всего движения.

Хотя известно, что изометрическая активация мышечных групп вызывает определенную положительную адаптацию в отношении функции и размера указанных мышечных групп, динамическое движение, такое как эксцентрическое или концентрическое сокращение, значительно эффективнее вызывает такие же положительные адаптации при больших возможностях .

Чем приседания отличаются от прямых упражнений на пресс?

Как упоминалось в предыдущем разделе этой статьи, приседания и их разновидности в первую очередь активизируют мышцы живота в изометрическом или статическом режиме, в то время как группа мышц не удлиняется и не сокращается каким-либо значительным образом.

Хотя это способно стимулировать определенный уровень мышечного развития, оно все же не так эффективно, как прямые упражнения на изоляцию группы мышц, в которых используется динамическое движение, чтобы вызвать тренировочный стимул, например, в случае подъема ноги или скручивания .

Однако это не означает, что приседания уступают некоторым упражнениям на прямую изоляцию пресса, в которых также используется изометрическая активация мышечных групп, например, в планке, что позволяет упомянутой планке усиливать тренировочный стимул, уже представленный самим приседанием.

Вердикт – работают ли приседания на пресс?

Да, приседания действительно работают на пресс, хотя не следует полагаться исключительно на них, чтобы вызвать достаточный тренировочный стимул в основных группах мышц.

Как советуют многие спортивные тренеры и персональные тренеры, сочетание тяжелых сложных упражнений, сокращающих основные мышцы, со специальными изолирующими упражнениями, которые дополняют тренировочный стимул, обеспечиваемый этими сложными движениями, приведет к гораздо лучшему физическому развитию.

Для тех, кто уделяет особое внимание силе или внешнему виду мышц живота, они могут выполнять различные дополнительные упражнения для изоляции пресса в сочетании с изометрическим тренировочным стимулом в виде приседаний для достижения своих тренировочных целей.

Ссылки

1. Ван ден Тиллаар Р., Саетербаккен А.Х. Сравнение активации основных мышц в мостике лежа и приседаниях на спине с 6 повторными повторениями. Джей Хам Кинет. 2018 13 июня; 62:43-53. doi: 10.1515/hukin-2017-0176. PMID: 29922376; PMCID: PMC6006542.

2. Джозеф Л., Рейли Дж., Суизи К., Во Р., Карлсон Л.А., Лоуренс М.А. Активность мышц туловища и нижних конечностей: сравнение параллельных приседаний на спине и приседаний на поясе. Джей Хам Кинет. 2020 31 марта; 72: 223-228. doi: 10.2478/hukin-2019-0126. PMID: 32269663; PMCID: PMC7126258.

Дебби (Деб) начала заниматься пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой в ​​старшей школе в рамках программы своей команды по легкой атлетике; Она продолжает тренироваться, чтобы оставаться спортивной. Inspire US позволяет Деб делиться информацией, касающейся тренировок, поднятия тяжестей, биомеханики и многого другого.

Какие мышцы работают при приседаниях?

Какие мышцы работают при приседаниях? Приседания известны как базовые упражнения. Это означает, что вам нужно задействовать более одной группы мышц одновременно во время упражнения.

Если вы научились делать приседания , вы почувствуете, как они воздействуют на несколько мышц нижней и верхней части тела, включая ягодицы, квадрицепсы, икры и основные мышцы.

Эта форма сложных упражнений имеет множество преимуществ. Они экономят ваше время и силы, работая с разными мышцами по отдельности, и сжигают больше калорий. Исследование, опубликованное в 9Исследование 0087 Frontiers in Physiology , в ходе которого были проанализированы 36 физически активных мужчин, также обнаружило, что комплексные упражнения, задействующие несколько суставов, включая приседания, более эффективны, чем односуставные упражнения, когда речь идет о повышении мышечной силы и максимальном притоке кислорода.

Серия движений, которые мы делаем во время приседаний, отражает те, которые мы делаем в повседневной жизни, такие как подъем по лестнице, ходьба, приседание и вставание. Однако делать все эти движения одновременно немного сложнее!

Мы поговорили с зарегистрированным физиотерапевтом и основателем Physio Fast Online Кэти Кнаптон, чтобы узнать о ключевых преимуществах приседаний, а также о том, как они могут помочь с гибкостью, силой, координацией и балансом.

Мы также рассмотрим некоторые распространенные ошибки, которые все мы допускаем при выполнении приседаний, и Кнаптон даст нам несколько советов, как их избежать и исправить технику.

И чтобы эти суставы работали без сбоев во время приседаний, наш гид по лучшие добавки для суставов имеет несколько отличных вариантов, помогающих облегчить боль и предотвратить воспаление.

Какие мышцы тела работают при приседаниях?

(Изображение предоставлено Future)

Приседания — одно из самых эффективных физических упражнений, нацеленных на комплекс мышц кора и нижней части тела. Это также причина, по которой они являются одним из самых сложных упражнений, которые вы можете делать. Правда в том, что если вы не чувствуете жжения в коре, а также в ногах и ягодицах, возможно, вы неправильно выполняете приседания.

В нижней части тела приседания задействуют следующие мышцы:

• Ягодицы: включая большую, малую и среднюю ягодичные мышцы.
• Бедра: передняя четырехглавая мышца, доходящая до колена, и задние подколенные сухожилия.
• Пах: Глубокие внутренние мышцы бедра, известные как длинные отводящие мышцы.
• Бедра: расположенные в верхней части бедра сгибатели бедра позволяют двигаться и сгибать бедра.
• Икры: икроножные мышцы являются одними из самых крупных мышц ноги.

Кроме того, они могут повысить вашу мобильность. У основательницы Physio Fast Online и зарегистрированного физиотерапевта Кэти Кнаптон есть еще. «Приседания — отличное упражнение, базовые приседания с собственным весом легко выполнять без специального оборудования или места. Они могут увеличить подвижность бедра, длину икроножных мышц и увеличить диапазон движений в лодыжке и колене».

В то время как все эти мышцы сокращаются внизу, ваше ядро ​​​​усердно работает вверху, чтобы поддерживать нейтральную спину, приподнятую грудь и помогать вам сохранять равновесие.

Конкретные основные мышцы, на которые нацелены приседания, включают:

• Прямая мышца живота: иначе известная как шесть кубиков.
• Косые мышцы: внутренние и внешние мышцы на внешней стороне кора, которые помогают вам сгибаться и вращаться.
• Поперечная мышца живота: самый глубокий слой мышц живота.
• Выпрямитель позвоночника: три группы мышц, поддерживающих спину и помогающих прогибаться, скручиваться и сгибаться.

В зависимости от выбранной вами техники приседаний и от того, включаете ли вы поднятие тяжестей, вы также можете проработать мышцы плеч, трицепсы, бицепсы и грудные мышцы.

По словам Кнаптона, приседания могут помочь вам улучшить другие области физической подготовки. «Это отличное упражнение для увеличения силы нижней части тела и кора, от которого выиграет любая другая спортивная деятельность, улучшающая ваши способности и потенциально снижающая склонность к травмам. Они также отлично сжигают калории».

Распространенные ошибки при приседаниях и как их избежать

(Изображение предоставлено: Будущее)

Есть ряд ключевых ошибок, которые люди склонны совершать при выполнении приседаний. К ним относятся:

Плохая техника и контроль

Кнаптон советует делать это медленно. «Главное — оставаться в зоне комфорта. Если вы не привыкли к какой-либо форме активности, начните медленно. Контроль важнее, чем скорость, поэтому вы задействуете мышцы, а не перенапрягаете суставы».

Выгибание спины

Старайтесь держать спину максимально нейтральной. Если вы перегнетесь, вы окажете слишком большое давление на позвоночник и шею, что может вызвать боль в спине и травму.

Не поднимать грудь

Не держать грудь поднятой, особенно при приседаниях с отягощением, также может привести к травме, так как труднее подняться из приседа, когда грудь направлена ​​вниз.

Harvard Health также упоминает вытягивание коленей за пределы пальцев ног, чрезмерное вытягивание рук и поворот коленей и пальцев внутрь, что является распространенной ошибкой, которую люди часто совершают во время приседаний.

Кто-нибудь может делать приседания?

Как и большинство фитнес-экспертов и физиотерапевтов, Кнаптон соглашается с тем, что приседания могут быть полезны всем, если вы в хорошей форме.

«Поскольку приседания — отличное функциональное упражнение, в котором задействованы те же мышцы, что и при сидении и вставании, нет причин исключать кого-либо». Тем не менее, она предупреждает людей, которые испытывают боль во время приседаний, избегать их.

Для людей, которые плохо знакомы с приседаниями или имеют тугоподвижность суставов, Кнаптон говорит, что может быть необходимо немного изменить глубину приседания. «Часто вы можете начать с приседания 1/4 или приседания у стены, а затем развивать их, увеличивая глубину по мере укрепления мышц.

«Однако, если у вас есть проблемы с бедром, не опускайтесь слишком низко, так как это может усугубить симптомы заболевания бедра и привести к новым проблемам».

Если вам трудно балансировать во время приседаний, Кнаптон советует убедиться, что окружающая среда безопасна, и начать с того, что держитесь за что-то прочное, например, за край кухонной раковины или за столешницу.

Если вам нужно больше, узнайте, что 100 приседаний в день в течение месяца сделают с вашим телом .