Выпады для ягодиц техника: Недопустимое название

Содержание

Что лучше делать болгарские приседания или выпады?

Сильные ягодицы, состоящие из большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и малой ягодичной мышцы, являются не только основой для завидной задней части. Они жизненно важны в повседневных движениях, и если они слабые, они могут привести к множеству проблем, включая хроническую боль и травмы.

Хотите ли вы укрепить ягодичные мышцы, чтобы уменьшить повседневные боли, накачать ягодицы, улучшить спортивные результаты или выполнить любую комбинацию этих действий, есть упражнение, которое вы, вероятно, не делаете, но которое вам следует делать. Он может даже заменить ваши любимые шаги. Болгарские приседания — ваш новый союзник.

Индекс

1 Почему для вас важна сила ягодичных мышц?
2 Что делает это упражнение таким эффективным?
3 Техника выполнения болгарского приседания
4 Болгарские приседания против выпадов
5 Когда использовать каждый из них?
6 Преимущества обоих упражнений
- 6. 1 Асимметрия баланса
- 6.2 Они служат в силовых упражнениях
- 6.3 Их можно делать где угодно
- 6.4 Улучшить баланс и координацию

Почему для вас важна сила ягодичных мышц?

Большая ягодичная мышца — самая большая и мощная мышца в теле. Даже если вы выполняете минимальные силовые тренировки, поиск нескольких ключевых движений с собственным весом, направленных на ягодичные мышцы, может иметь большое значение для вашего общего самочувствия, поскольку слабые ягодичные часто приводят к дисбалансу и даже болям в бедрах, коленях и бедрах. .

Изучение Октябрь 2016 года, опубликованный в Journal of Physical Therapy Science, показал, что укрепление ягодичных мышц может помочь уменьшить боль в пояснице и увеличить силу и стабилизацию. Другое исследование В выпуске журнала North American Journal of Sports Physical Therapy за 2007 год наблюдались пациенты, перенесшие операцию на колене, и было обнаружено, что укрепление ягодичных мышц необходимо для процесса восстановления.

Сильные ягодицы полезны, потому что они разделяют напряжение, которое должно распределяться по задней кинетической цепи. Это позволяет повысить выносливость и общую работоспособность. Но если активация ягодичных мышц плохая, это может привести к травме.

Что делает это упражнение таким эффективным?

Выпады — одно из самых популярных упражнений для ягодичных мышц. Но хотя вы, возможно, и не слышали о болгарских приседаниях, на самом деле они лучше подходят для ягодиц. Почему? В основном, из-за выравнивания вашего тела и места, где вы размещаете нагрузку.

Хотя выпады являются отличным упражнением для ягодичных мышц, они работают за счет разгибания бедер, при этом самая трудная часть движения приходится на нижнюю часть, когда бедра сгибаются, а ягодицы растягиваются. Но большая ягодичная мышца достигает максимальной активации при полном разгибании бедра, когда ягодичные мышцы укорачиваются.

Кроме того, когда мы делаем шаги, две распространенные ошибки в технике, что может сделать упражнение менее эффективным: колено сгибается внутрь или слишком далеко, и контроль темпа является другой проблемой.

Ненормально слишком быстро снижаться и использовать напряжение суставов, связок и сухожилий вместо напряжения мышц.

Это правда, что Болгарские приседания имеют схему движения, аналогичную выпадам., и у него есть два основных преимущества: он более эффективен для укрепления ягодичных мышц и дает вам возможность устранить разницу в мощности, силе и скорости двух ног.

Они более эффективны для ягодичных мышц просто потому, что нагрузка на рабочую ногу больше. Поднимая заднюю ногу, вы в конечном итоге немного больше полагаетесь на переднюю ногу, чтобы поднять свое тело вверх по сравнению с другими упражнениями.

Техника выполнения болгарского приседания

<center><ins class="adsbygoogle" style="display:inline-block;width:580px;height:400px" data-ad-client="ca-pub-1812626643144578" data-ad-slot="8813674614"></ins> <script>(adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({});</script></center>

Когда вы садитесь в болгарский присед, вы должны как можно меньше использовать заднюю ногу, просто для устойчивости.

Исходное положение: поставьте заднюю ногу на скамью или ящик. Ваш центр тяжести должен находиться над передней ногой, и вы должны слегка наклоняться вперед.
Присядьте: опуститесь вниз и назад по диагонали. В нижней точке движения ваше колено будет на одной линии с подушечкой стопы. Сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение.

Ты не ходишь в спортзал? Без проблем! Вместо того, чтобы ставить заднюю ногу на скамью, вы можете поднять ногу на что угодно — лестницу, стул или даже диван — до тех пор, пока это позволяет передней ноге находиться под углом 90 градусов.

Когда вы освоите это движение, есть несколько способов усложнить его. Первый

увеличить диапазон движения. Для этого поставьте переднюю ногу на ступеньку. Другой вариант увеличить нагрузку либо с помощью утяжеленного жилета, либо с гантелями.

Болгарские приседания против выпадов

Хотя движения выпада и болгарского приседания, безусловно, похожи, в приседе мы можем продвинуться гораздо глубже. Кроме того, реальная польза заключается в том, что от передней ноги требуется больше силы (поскольку задняя нога приподнята), и это создает другой мышечный стимул, чем шаг.

Конечно, для укрепления ягодичных мышц требуется более одного движения, и хотя болгарские приседания великолепны, они не должны быть единственным упражнением для укрепления ягодичных мышц.

Тем не менее, есть также некоторые различия в производительности, о которых вам следует знать:

мышечная сила и гипертрофия. Вы сможете нарастить больше мышц с помощью болгарских приседаний, так как сможете перемещать больший вес в стабильном положении. Кроме того, вы можете использовать более тяжелые гантели и нагружать штангу большим весом без риска того, что слишком много движений нарушит вашу устойчивость, как вам приходится беспокоиться во время выпадов.

укрепление мышц. Выпады требуют от вас большего движения мышц и тела, чем болгарские приседания; это заставит вас развить больше мышечной выносливости в ногах во время шага. Кроме того, ваш сердечный ритм будет выше, чем больше вы двигаетесь, поэтому сердечный выброс будет увеличиваться.
Энергетика. Вы разовьете больше силы от болгарского приседания, так как оно может работать на рывке тяжелого веса.
Проприоцепция и спортивный потенциал. Вы будете двигаться намного больше своим шагом, независимо от того, идете ли вы вперед или назад. В результате вы бросите вызов проприоцепции, балансу и стабильности. Тем не менее, болгарские приседания также дают дополнительную взрывную силу и силу, благодаря которым вы становитесь быстрее и прыгаете выше.

Когда использовать каждый из них?

Как и в большинстве случаев, ответ таков: это зависит. Например, если цель состоит в том, чтобы развить как можно больше силы и мощи ног, вам следует выполнять болгарские приседания. Но если ваша цель — улучшить стабильность и проприоцепцию, то шаг будет лучше.

Однако правда в том, что нет никого «лучше» другого, когда дело доходит до выбора между выпадом и болгарским приседом. Хотя оба упражнения предлагают много преимуществ, все зависит от того, как вы хотите их использовать и от намерения, которого хотите достичь. Например:

Баланс, координация и общий рост ног: шаги

Изоляция квадрицепсов: болгарский присед
Улучшить силу нижней части тела и работоспособность – и то, и другое

Преимущества обоих упражнений

Оба движения имеют множество схожих преимуществ, что делает их хорошими вариантами для включения в любой тип тренировок.

Асимметрия баланса

Оба движения подчеркивают потенциальный мышечный дисбаланс. К счастью, регулярно вводя их в тренировки, мы можем исправить этот дисбаланс.

Например, если одна нога вальгусная (наружу), а другая не во время шага, то могут возникнуть проблемы с ягодичными мышцами на вальгусной стороне тела. Они намного заметнее, когда мы смотрим в зеркало или записываем себя на видео.

Они служат в силовых упражнениях

Многие считают выпады пустой тратой времени, но правда в том, что оба упражнения ставят силовых спортсменов в положения, к которым они обычно не привыкли. Большинству пауэрлифтеров, выполняющих становую тягу, жим лежа или толчки, требуется квадратная двусторонняя стойка.

Болгарские выпады или приседания улучшают устойчивость корпуса и нагружают мелкие мышцы бедер и ног, а это означает, что вы будете более стабильны во время любого другого подъема.

Их можно делать где угодно

Болгарские выпады и приседания можно выполнять с собственным весом, гантелями, гирями и штангой, что упрощает их выполнение в любых условиях.

Если мы путешествуем или занимаемся в нашем обычном спортзале, очень вероятно, что можно будет выполнить хотя бы одну вариацию выпадов и сплит-приседаний. Мы можем использовать стулья, скамейки, чемоданы или любой другой предмет, чтобы придать тренировке динамизм.

Улучшить баланс и координацию

Как и любое движение, которое ограничивает точки соприкосновения или перемещает тело нетрадиционным образом, болгарские выпады и приседания также могут быть полезны для улучшения баланса и координации.

Шагающие выпады и сплит-приседания с поднятой задней ногой — это два варианта, которые улучшают мышцы, силу и проприоцепцию, что может иметь последствия во многих аспектах жизни.

Как делать болгарские выпады :: SYL.ru

Львы, попробуйте устроить детокс организму: прогноз Таро на июнь 2023

Блейзер и ботинки в стиле милитари: как носить и с чем сочетать легинсы

Вы отвечаете ему сразу же: поступки, из-за которых вы теряете уважение мужчины

Нельзя тереть. Как убрать тушь с ресниц без вреда

Добавляем лимончик. Как сделать ароматную веганскую пасту

Серьги до плеч — хит лета: тенденции и модные изделия

Силиконовый пластырь или молоток. Как сделать, чтобы обувь не натирала

«Разрушенные» слои для собранной прически: новый тренд многослойной прически

Как сделать многослойную прическу: летние варианты для длинных волос

“Любовь была разная”: Ксения Бородина о доверии в отношениях и вреде медийности

Автор Кристина Аверина February 22, 2017

Программа тренировки должна включать в себя разнообразные упражнения на отработку всех групп мышц. Необходимо постоянно дополнять уже полюбившиеся упражнения и искать новые, чтобы совершенствовать и развивать свое тело. Чем выше уровень подготовки спортсмена, тем более сложные, в плане техники и выносливости упражнения, он может себе позволить.

Каждый, наверное, слышал о выпадах и об их пользе и простоте выполнения. Это очень эффективное силовое упражнение для ягодичных мышц. Делать его можно и дома, и в тренажерном зале. При его выполнении задействованы те же мышцы, что и во время приседаний. Однако выпады позволяют развивать большую амплитуду, и благодаря им активно прорабатываются мышцы-разгибатели бедра и колена.

Существует несколько разновидностей выпадов. Самыми сложными, но при этом и самыми результативными, считаются болгарские выпады. Рассмотрим подробнее, чем они отличаются от обыкновенных, как их правильно делать, в чем их особенности, и на что стоит особенно обратить внимание при их выполнении.

Что это такое?

Болгарские выпады – это та разновидность упражнений, при которых кроме ягодичных, прорабатываются еще и мышцы бедра. К ним, как правило, приступают тогда, когда обыкновенные выпады не дают нужного результата, и когда просто хочется увеличить нагрузку на ягодицы.

Основа такого упражнения – смещение веса на одну ногу. В это время вторая нога отведена назад и лежит на опоре. Выполнять такое, особенно с отягощением, сможет не каждый, тут нужно иметь, как минимум, хорошую физическую подготовку.

Как делать болгарские выпады

Названные упражнения делаются так:

Нужно приготовить любую опору, например, скамью или стул. Поставить ее сзади.
Одной ногой нужно сделать широкий шаг вперед, чтобы расстояние от передней ноги до скамьи было около восьмидесяти сантиметров.
Вторая нога кладется на скамью. Правильное положение – вниз шнурками кроссовок.
Не забывая о том, что при выполнении упражнения нужно правильно дышать, сделайте вдох. Затем медленно опускайтесь, постепенно сгибая ногу в колене.
Очень важно, чтобы спина во время выполнения упражнения, была ровной.
Опустившись вниз, нужно немножко задержаться (буквально на несколько секунд), чтобы прочувствовать работу мышц.
Затем поднимаемся и выдыхаем.
Меняется нога и все выполняется сначала. Делать стоит по 10 выпадов на каждую ногу, минимум в три подхода.

В принципе, ничего сложного. Особенно если предварительно тренер или кто-то из спортсменов покажет и научит, как все правильно сделать, то не составит труда самостоятельно выполнять болгарские выпады. Фото показывает, как должен располагаться атлет перед выполнением упражнения и во время него.

На что обратить внимание

Любое упражнение при неправильном выполнении может не только не принести результата, но и навредить. Не являются исключением и болгарские выпады. Техника выполнения у них не сложная, но есть моменты, на которых стоит остановиться отдельно:

Когда вы приседаете, обратите внимание, что голень должна находиться вертикально, не наклоняясь вперед.
По правилам, колено не выходит за носок. Если не получается, значит вы просто изначально приняли неверное положение: нужно поставить рабочую ногу чуть дальше.
Когда поднимаетесь, не стоит полностью разгибать ногу в колене. Так сложнее, но результат будет лучше. Кроме того, вы сможете основательнее прочувствовать, как работают мышцы.
Вес концентрируется на одной ноге, а именно, на пятке и стопе.
Если вы не используете гантели или штангу, то положение рук может быть любым: на поясе или перед собой.

Особенности упражнения

Болгарские выпады – это не то упражнение, которое может помочь нарастить массу ног. Здесь, в первую очередь, работают ягодицы. При правильном выполнении очень скоро можно заметить положительные результаты. А залог успешного выполнения – правильно подобранный вес. Важно не использовать слишком большой, чтобы техника не нарушалась. Если вес и увеличивать, то делать это нужно постепенно.

Разновидности болгарских выпадов

У названных упражнений существует несколько видов:

Классические болгарские выпады. Это самая простая разновидность, потому что не используется никакого отягощения. Нашли опору – и вперед (кстати, помимо тренажерного зала и дома, упражнение можно выполнять даже на улице, используя, например, лавочку в качестве опоры). Существует точка зрения, что выпады без использования дополнительного веса (например, гантели) не дают хорошего результата. Это далеко не так.
Выпады с фитбола. В качестве опоры используется мяч для занятий фитнесом. Это очень удобно, так как ноге на мяче комфортно и мягко.

Болгарские выпады с гантелями. Считается, что для девушек это самая оптимальная разновидность упражнений. Тем не менее, для мужского пола она будет не менее полезной. Выполняются они точно так же, только в каждой руке находится по гантели, соответственно, дополнительно развивается мускулатура рук.
Выпады со штангой. Используется прямой хват. Очень внимательно стоит отнестись к этой разновидности и не поднимать слишком большой вес. Для выполнения выпадов со штангой на плечах нужно обладать очень хорошим равновесием, поэтому если вы переживаете, что можете не удержать вес — не стоит приступать. К ним можно перейти позже, когда появиться больше уверенности при выполнении упражнения.

Выпады в тренажере Смита. В отличие от выпадов со штангой – это безопасный, но при этом не менее эффективный вариант, так как отягощение здесь тоже присутствует. Гриф располагается чуть ниже плеч. Смысл тренажера в том, что он закреплен и равновесие держать не нужно. Можно полностью сконцентрироваться на выполнении упражнения. Техника точно такая же.

Какие мышцы работают?

Помимо того, что активно нагружается ягодичная зона, при выполнении упражнения участвуют и другие мышцы. Лучше всего задействованы:

Задняя часть бедра.
Квадрицепсы (передняя сторона бедра).
Мышцы-стабилизаторы.

В чем польза упражнения?

Разберемся, какие же еще преимущества имеет болгарский выпад. Техника выполнения проста, за исключением ряда пунктов, за которыми стоит тщательно следить. Что же еще?

Во-первых, развивается координация движения за счет включения в работу мышц-стабилизаторов. Во-вторых, улучшается подвижность и гибкость суставов бедра. Кроме этого, равномерно развиваются обе ноги, что является очень важным преимуществом, если одна нога — отстающая. К положительным сторонам стоит отнести и большое количество вариаций выполнения упражнения, а значит, каждый подберет для себя выпады, в соответствии с физической формой и возможностями. Ну и, конечно, удобство и простота исполнения тоже играет очень важную роль.

Делаем выводы

Таким образом, болгарские выпады – прекрасное упражнение для тех, кто хочет эффективно проработать ягодичную зону, получить хороший рельеф ног. Желательно, чтобы первый раз, особенно, если упражнение делается с отягощением, тренер или другой опытный и знающий человек показал, как правильно делать такие выпады.

Упражнение эффективно, это все подчеркивают, однако не стоит ускорять процесс преображения своего тела за счет увеличения веса. Со штангой нужно заниматься особенно аккуратно. Очень просто можно потерять равновесие, упасть, получить серьезную травму.

При правильном выполнении, эффектного результата можно достичь в короткие сроки делая даже классические болгарские выпады или выпады с гантелями. При выполнении такого вида упражнения, как и в спорте вообще, важна последовательность и постепенность.

Варианты выпадов с гирей | Упражнения для ног, ягодиц и кора

Выпады с гирями — чрезвычайно мощное упражнение для развития сильных ног и ягодиц.

Выпады с гирями также являются отличным упражнением для улучшения силы одной ноги , а также для развития подвижности в бедрах, что отлично подходит для занятий спортом и общих двигательных навыков.

Кроме того, приготовьтесь к огромной кардио-тренировке , когда вы начнете использовать выпады kb. Прежде чем переходить к любым вариациям выпадов с гирями, важно развить силу выпада, тренируясь вообще без веса.

Другими словами, сначала освойте движение , прежде чем нагружать его гирей. Плохая техника выпадов будет только усиливаться при добавлении дополнительной нагрузки и приведет к ошибочным моделям движения , которые будет сложнее исправить позже.

Вот 16 вариантов выпадов с гирей, которые вы можете попробовать в зависимости от вашего текущего уровня навыков:

Какие мышцы работают при выпадах

Независимо от того, используете ли вы гири, гантели, штангу, силовой мешок или другой тип утяжеленного предмета , выпады являются очень важным упражнением для развития силы и подвижности.

В первую очередь мышцы, задействованные при выпаде:

Большая ягодичная
Средняя ягодичная
Прямая мышца бедра
Широкая латеральная мышца
Промежуточная широкая мышца бедра
Двуглавая мышца бедра
Большая приводящая мышца
Тонкая мышца бедра
Сарториус
Камбаловидная мышца

Используемые мышцы могут немного различаться в зависимости от варианта выпада, но в конечном счете ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, приводящие мышцы и икры обычно активируются.

Вы также получите активацию мышц кора и многих мелких стабилизирующих мышц.

Выпады с гирей для начинающих

1 Обратный выпад с гирей на стойке

Обратный выпад с гирей на стойке

Обратный выпад kb — лучший вариант для начала. рука.

Посмотрите видео с обратным выпадом со стойкой ниже:

Связанные : 7 позиций удержания гири, которые вам нужно знать с поэтому обязательно сделайте шаг, а затем сделайте выпад вниз.

Вернитесь в исходное положение, потянув заднюю ногу, а не оттолкнув ее передней ногой.

3 Казачьи выпады с гирей

Выпад казака с гирей. Упражнение

Отличным введением в боковой выпад с гирей является вариант выпада казака, который отлично подходит для раскрытия бедер. Сначала следует соблюдать осторожность, чтобы не опускаться слишком глубоко, так как растяжение внутренней части бедра может быть интенсивным.

Итак, начните плавно и увеличивайте глубину движения по мере разогрева.

Сопутствующие : 7 предварительных упражнений для предотвращения травм в будущем0002 Боб и переплетение — это вариант бокового выпада, который меньше нагружает ноги и ягодицы, но немного больше влияет на сердечно-сосудистую систему, потому что движение можно выполнять быстрее.

Как и в варианте казачьего выпада, глубину движения следует увеличивать медленно по мере разогрева мышц.

Похожие : 8 лучших упражнений с гирей для подколенного сухожилия для бегунов и бегунов0026

5 Статические выпады и жим с гирей

Статические выпады с гирей и упражнение на жим

Когда вы почувствуете, что готовы, вы можете добавить жим к стандартному варианту выпадов, чтобы создать движение всего тела, а также увеличить нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Статическая вариация превосходна, потому что она фокусирует движение на простых движениях вверх и вниз и фиксирует ноги в нужном положении, что позволяет выполнять больше повторений за меньшее время, увеличивая кардио.

Для начинающих можно убрать жимовую часть движения и держать гири обеими руками или по одной в каждой руке по бокам.

Похожие : 7 упражнений с гирями, которые улучшают вашу кардиотренировку, не двигая ногами и упражнение на пресс

A небольшое улучшение статического выпада и жима, этот вариант более динамичен и может выполняться как с обратным, так и с прямым выпадом.

Упражнение для сердечно-сосудистой системы и всего тела, которое трудно превзойти.

Связанные с : 14 лучших упражнений с гирей для рук

Посмотрите обратные выпады с гирей и вариант жима ниже:

7 Тактические выпады с гирей

Тактические выпады с гирей 9000 2 Должен признаться, я не большой поклонник тактический выпад, но я подумал, что добавлю его только для того, чтобы вы испытали это на себе.

Причина, по которой я никогда не использую это движение со своими клиентами, заключается в том, что оно часто может привести к плохой технике выполнения выпада во время переходной части упражнения.

Попробуйте, но будьте осторожны с положением спины во время движения.

Посмотрите вариант тактического выпада с гирей ниже:

8 Болгарский выпад с гирей

Болгарский выпад с гирей Упражнение

Один из моих любимых вариантов выпада, который отлично подходит для развития силы одной ноги и развития ягодичных мышц.

Заднюю ногу можно поставить на что угодно: от ступени или набивного мяча до швейцарского мяча или дивана.

Идеально подходит для тех, у кого есть проблемы со стопой, так как задняя часть стопы может быть направлена в сторону, что снимает нагрузку с пальцев ног.

Связанные : 5 Альтернативы выпадам для больных коленей или пальцев ног

9 Боковые выпады с гирями

Боковые выпады с гирями Упражнение

Если вы занимаетесь спортом и хотите улучшить свои навыки резки и движения, то боковые выпады очень полезны.

Боковой выпад с гирей развивает сильные ноги и ягодичные мышцы в модели бокового движения.

Работайте над увеличением глубины движений по мере увеличения силы и подвижности.

Посмотрите видео бокового выпада с гирей ниже:

10 Выпад гири с вращением

Выпад гири с вращением Упражнение

Выпад с вращением — это техническое движение, которое является еще одной отличной вариацией для тех, кто занимается спортом.

Необходимо соблюдать осторожность, чтобы разделить два движения, иначе они могут стать комбинацией ни того, ни другого, поэтому убедитесь, что вы сделали хороший глубокий выпад, прежде чем выполнять вращение.

Похожие : 3 тренировки с гирями для спортсменов и других видов спорта0006

11 Выпады на коленях с гирей над головой

Разминка с гирями над головой

Удерживание гири над головой в течение некоторого времени требует напряжения стабилизаторов плеч, но это важно перед выполнением тяжелых жимовых упражнений.

Турецкий подъем идеально подходит для работы над полной стабилизацией плеча, а также для многих других вещей, но выпады над головой с колена — отличное введение в упражнения над головой.

Хотите больше? 7 статических упражнений над головой для предотвращения травм плеч

12 Двойные выпады с гирей

Упражнение с двойными выпадами с гирей

Если вы действительно хотите перегрузить схему выпадов, а также серьезно нагрузить свое кардио, то упражнение с двойными выпадами kb для вас.

Вы можете держать гирю двумя руками, одной рукой в положении стойки или одной рукой по бокам.

Великолепный вариант выпада с гирей, который я часто использую на своих более продвинутых занятиях с гирями.

Сопутствующие : 3 тренировки с гиревой лестницей для силы, сжигания жира и мышц

Посмотрите вариант двойного выпада с гирей ниже:

Выпады с гирей для продвинутых

13 Выпады с гирей над головой

Упражнение с обратными выпадами с гирей над головой

Держите гирю над головой и делайте выпады назад или вперед требователен к плечевым стабилизаторам.

Разновидность обратного выпада kb над головой — это немного более легкая вариация, которую вы должны практиковать в первую очередь.

Убедитесь, что вы держите руку зафиксированной, плечо опущено и находится в суставе на протяжении всего движения.

14 Шагающие выпады с гирями над головой

Шагающие выпады с гирями над головой Упражнение

Немного более продвинутая вариация стандартных вариантов выпадов вперед и назад над головой.

Отличный вариант, если вы тренируетесь на открытом воздухе, где вы можете сделать выпад на определенное расстояние, а затем, возможно, вернуться с гирей рядом с собой.

Посмотрите вариант выполнения выпадов с гирей над головой ниже:

15 Боковые выпады с гирями и взятие на грудь

Боковой выпад с гирей и упражнение на грудь

Самый техничный вариант выпада, который я предлагаю в этом списке.

Вы должны уметь правильно делать боковые выпады, а также хорошо очищать, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения.

Время имеет первостепенное значение, равно как и хорошая твердая позиция кора и спины.

Связанный : Перестаньте бить запястьями и освойте взятие гири на грудь

Посмотрите боковые выпады с гирей и вариант взятия на грудь ниже:

16 Выпады с прыжками с гирями

Упражнения с выпадами с прыжками с гирями

Если вы занимаетесь баллистическими, силовыми или прыжковыми видами спорта, то этот вариант выпадов для вас.

Пожалуйста, будьте очень осторожны с этим упражнением и даже не рассматривайте его как вариант, пока вы не освоите все остальные варианты выше, включая базовый выпад с прыжком с собственным весом.

Выводы

Выпады с гирей – чрезвычайно полезное упражнение для развития сильных и мощных ног и ягодиц, а также для полной физической подготовки и подвижности тела.

Сначала необходимо развить базовую силу и подвижность ног, прежде чем переходить к вариантам выпадов с гирей.

Приседания с кубком с гирями и выпады с собственным весом — хорошее начало.

Как только вы освоите силу ног и навыки движения, вы сможете проработать все вышеперечисленные варианты выпадов.

Вы также можете перейти к двойным выпадам, держа 2 гири, по одной в каждой руке, либо в положении стойки, либо по бокам.

Развлекайтесь и наслаждайтесь всеми преимуществами выпадов с гирями.

Чтобы увидеть больше постов с упражнениями на сгибание коленей, перейдите сюда.

Пробовали ли вы какие-либо из этих вариантов выпадов с гирей? Дайте мне знать ниже…

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают при выпадах с гирей?

Выпады с гирей — чрезвычайно мощное упражнение для развития сильных ног (квадрицепсов и подколенных сухожилий) и ягодиц (ягодичных мышц).

Как делать выпады с гирями?

Есть 2 основных положения удержания для выполнения выпада, упора в грудь или кубка, удерживаемого обеими руками. Оказавшись в положении, вы можете сделать выпад вперед, назад или в сторону.

Как я могу улучшить свои боковые выпады?

Работайте над увеличением глубины движения по мере увеличения силы и подвижности.

Выпады укрепляют ваши ноги, ягодицы и корпус, если вы делаете их правильно — вот как отточить технику, по мнению личных тренеров

Выпады — это простое упражнение для укрепления нижней части тела и кора с отягощением или без него.
Правильная форма и модификации могут помочь вам избежать болей в суставах, сняв нагрузку с коленей.

Выпады — это базовое упражнение со многими преимуществами для развития силы, устойчивости и баланса нижней части тела и кора. Вы можете совершенствовать упражнения с выпадами, чтобы сделать их более сложными, или масштабировать их, чтобы сделать их более доступными, используя вес или собственное тело для сопротивления.

Важно, чтобы ваша форма была идеальной, чтобы получить максимальную отдачу от выпадов и защитить ваши суставы, по словам тренеров. Для этого выберите вариант, который соответствует вашему уровню опыта и целям.

Основы выпадов

По словам Бена Фостера, главного тренера и основателя Народного спортивного клуба, выпады — хорошее упражнение даже для новичков в фитнесе.

Вот как это работает:

Начните из положения стоя, ноги на ширине плеч.
Шаг одной ногой прямо вперед, колени и пальцы ног направлены вперед, пятка задней ноги оторвана от земли.
Держите туловище прямым и напряженным, согните переднее колено, чтобы опустить бедра прямо вниз, пока оба колена не окажутся под углом примерно 90 градусов.
Нажмите на переднюю ногу, чтобы подняться и повторить.

Добавьте несколько выпадов с опорой на руки, чтобы облегчить движение

Вы можете модифицировать или «масштабировать» выпады, чтобы сделать их легче, поддерживая движение руками, сказал Фостер, держась за прочный предмет мебели с одной или обеих сторон по мере выполнения упражнения.

Выпады с опорой на руки могут быть добавлены к вашей тренировке, если вы готовитесь к большим сериям упражнений, сказал Фостер. Например, если ваша цель — 20 выпадов, но вы можете сделать только 10, вы можете компенсировать разницу выпадами с поддержкой, когда начнете уставать. Со временем вы можете отучить себя и увеличить сложность.

Как достичь идеальной формы

Поскольку выпады основаны на подвижности бедер, коленей и лодыжек, неправильная техника может усугубить существующие проблемы с нижней частью тела или суставами, по данным Национальной ассоциации силы и физической подготовки (NSCA).

Избегайте поворота коленей внутрь или наружу, держите их прямо на протяжении всего движения, рекомендует NSCA. Также не наклоняйтесь слишком далеко вперед во время выпада, так как это может оказать давление на колено.

Нагрузка на суставы также может повлиять на вашу форму. Чтобы снять нагрузку с коленей, вы можете сосредоточиться на обратных выпадах, делая шаг назад, а не вперед.

«Выпады с шагом назад наиболее удобны для суставов», — сказал Фостер.

Вы также можете изменить движение, не выпрямляясь полностью до нижней точки выпада. «Найдите безболезненную, но сложную глубину», — сказал Фостер.

Усовершенствуйте свои выпады с помощью шагов, плио и баланса Thomas Barwick/Getty Images

Если вы освоили идеальную технику выпадов и ищете дополнительных испытаний, выпады можно усложнить. Сначала проконсультируйтесь с хорошим тренером, так как добавление веса и интенсивности может быть рискованным, если не выполнять его должным образом.

Варианты, от наименее к более сложному, включают:

Шагающие выпады: Двигайтесь вперед с каждым выпадом, поднимая противоположную ногу и сразу же выполняя другой выпад.

Маятниковый выпад: Сделайте выпад вперед, затем оттолкнитесь передней ногой и сразу же шагните этой ногой в выпад назад.