Эндоморф женщина: девушка с эндоморфным типом телосложения. Как похудеть? Норма белка и питание для похудения

Содержание

Тренировки для разных типов сложения у мужчин и женщин

Захар Петричев, инструктор тренажерного зала, персональный тренер фитнес-клуба «Мастер Джим», г. Владивосток.

В конце XX века технологический прогресс привел человечество к глобальному ухудшению здоровья. В то же время происходит рост интереса к спорту, как к средству улучшения самочувствия, развития силы и выносливости, достижения гармоничного состояния души и тела.

Так как видов спорта множество, и каждый из них развивает лишь определённый узкий спектр качеств, нужен был такой вид спорта, который давал бы одновременно и здоровье, и красоту.

Немного истории

Примерно в 60-е годы в США сформировался так называемый культуризм, переименованный в настоящие время в бодибилдинг. Прародителем этого вида спорта был Евгений Сандов (Юджин Сандоу), выходец из Российской Империи, придумавший силовую гимнастику с отягощением, которая дала его мышцам совершенную форму и необычайную силу.

В 70–80-е годы бодибилдинг испытывал резкий подъём популярности, чему способствовал А. Шварценеггер. Люди поверили в то, что, занимаясь бодибилдингом, они добьются красивой формы тела и улучшат состояние здоровья. К 90-м годам всё больше людей стало разочаровываться в бодибилдинге, к тому же появились аэробика и шейпинг, быстро завоевавшие популярность. Бодибилдинг к тому времени также стал узконаправленным видом спорта, в котором всё сводилось к наращиванию больших мышечных объёмов и приобретению жёсткого рельефа, что часто шло вразрез с представлением о здоровье. Возникла необходимость в разработке таких тренировочных методик, которые отвечали бы нуждам большинства посещающих тренажерные залы и занятия по аэробике и шейпингу.

В начале XXI века этот вид спорта не замедлил заявить о себе, и был назван фитнесом (дословный перевод с английского — «соответствие»). Фитнес вобрал в себя методики бодибилдинга, аэробики и шейпинга. Сначала в Америке, а затем и по всему миру стали строиться и открываться фитнес-центры с комфортабельными залами, оснащённые новейшими тренажёрами.

Во Владивостоке такой фитнес-центр открылся в 2001 г. Это фитнес-клуб «Мастер Джим», первый и лучший на Дальнем Востоке России фитнес-центр, соответствующий мировым стандартам сервиса.

Виды нагрузок в фитнесе

Фитнес — это сочетание анаэробных и аэробных нагрузок, которые дают наращивание мышц и избавление от жировой прослойки.

Анаэробная нагрузка — это нагрузка силового характера, которую обеспечивает работа со свободными весами и занятия на тренажёрах. Этот вид нагрузки обеспечивает рост мышц и их силу, а также, частичное расщепление жировых клеток.

Аэробная нагрузка направлена на сердечно-сосудистую систему, т.е. это кардионагрузка, которая вызывает ускорение расщепления жировых клеток и тренировку выносливости.

Разные типы фигур — разные цели тренировок

Разные группы людей нуждаются в разных режимах тренировочных программ. Людей можно условно подразделить на группы по:

типу сложения (эктоморфы, мезоморфы, эндоморфы)
уровню физической подготовки

Каждой группе соответствует своя программа тренировок и питания.

Можно выделить три основные категории посещающих тренажерные залы:

Женщины, цель которых сбросить лишний вес в области талии и бёдер, а мышцы привести в тонус без наращивания объёмов.

Мужчины среднего возраста, желающие избавиться от живота и обрести красивые рельефные мышцы.
Юноши, мечтающие о больших и рельефных мышцах.

Я опишу тренировочные программы и программы питания для этих категорий людей.

Женщины: уровни подготовки и типы сложения

Женщин можно условно разделить по типу сложения и уровню физической подготовки. Для начального уровня физической подготовки нужна общая физическая нагрузка для всех групп мышц, начиная с мышц талии и бёдер, и умеренная аэробная нагрузка, состоящая из 20-ти минутной сессии на кардиотренажёрах. При регулярных тренировках 3–4 раза в неделю этот этап занимает примерно 1,5–2 месяца.

Затем следует продвинутый уровень. Продвинутому уровню соответствует дробление тренировок по группам мышц с учетом типа сложения. Типы сложения женщин условно делятся на 4 типа:

A-тип, X-тип, Н-тип, Т-тип.

Женщин А-типа характеризуют большие отложения в области ягодиц, бёдер и голени. Особенно проблемными являются бёдра, на которых даже при выраженном уменьшении жировой прослойки по всему телу, остаются жировые отложения. Область же талии, спины, груди и рук сильно не полнеют и быстро откликаются на нагрузку.

Женщины Х-типа, набирая вес по всему телу, при этом не теряют талию. Жир откладывается в основном на груди, руках и бёдрах. На нагрузку и диеты их тело быстро откликается, именно поэтому они неохотнее всего занимаются анаэробной нагрузкой в тренажёрном зале, предпочитая аэробику, т.к. именно такой нагрузки им обычно достаточно.

Женщины Н-типа — самые проблемные в плане достижения идеальных пропорций, т.к. их талия не выраженная, а при лишнем весе это усугубляется тем, что, кроме избавления от жира, надо заниматься наращиванием определённых групп мышц для визуального улучшения пропорций.

Женщины Т-типа обладают от природы широкими плечами и узкими бёдрами. Как правило, у них нет проблем с лишним весом, а часто наоборот не хватает объёмов.

Тренировочная программа для женщин — начальный уровень:

10-минутная кардиосессия.
Упражнения на пресс (1–2 упражнения): на низ и верх пресса по 2–3 подхода в 15–20 повторений, например: подъём туловища 3×20; подъём ног 3×20.
Одно базовое упражнение на бёдра, задействующее все группы мышц бедра (квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные, приводящие и портняжные мышцы), например: жим ногами 3×15–20; приседания в тренажёре Смита или выпады с гантелями 3×15–20 раз.
Изолирующее упражнение на одну из мышц бедра, например: квадрицепс — разгибание ног в тренажёре 3×15–20, ягодицы — отведение ноги в блоке 3×15–20, бицепс бедра — сгибание ног, лёжа в тренажёре 3×15–20, приводящая — сведение ног в тренажере 3×15–20, портняжная — плие-приседание 3×15–20.
Упражнение на осанку (мышцы спины), например: тяга вертикального блока к груди 3×10–15 или отклоны (гиперэкстензии) 3×15–20.
Упражнения на грудь, например: разведение гантелей, лёжа 3×15–20.
Упражения на руки, например: разгибание рук в блоке 3×15–20.
20-минутная сессия на кардиотренажёрах.

Тренировочная программа для женщин — продвинутый уровень

Для типа А прежде всего необходимо отрегулировать питание. Это означает полный или почти полный отказ от жирной пищи и так называемых «быстрых углеводов», т.е. сладостей. Именно эти продукты служат основной причиной повышения инсулина в крови, что, в свою очередь, способствует отложению жира, обостряет чувство голода и тормозит процесс расщепления собственного жирового депо.

Необходимо перейти к частым, желательно дробным приёмам пищи, где сложные углеводы и белки употребляются отдельно. Ужин лучше всего заменить приёмом жидкости (подойдёт 1 %-й кефир) или вообще воздержаться от него.

Тренировки женщин А-типа должны включать частые и интенсивные нагрузки на ноги. Лучше всего подходит система супер, три и гигантских сетов на ноги. Но интенсивность на тренировках должна отличаться, иначе не избежать нежелательного увеличения мышечных объёмов. Мышцы туловища и рук достаточно тренировать 1 раз в неделю с умеренной интенсивностью. Пресс тренируется на каждой тренировке. Кардиосессии должны быть длинные и составлять не менее 30-45 минут.

Для Х-типа также необходимо отрегулировать питание, но не обязательно так же жёстко, как в случае А-типа, т.к. их жировая прослойка, как правило, уходит быстрее. Аэробная нагрузка для женщин этого типа быстро придает телу нужную форму, а тренировки в тренажерном зале приводят мышцы в спортивный тонус.

Такому типу достаточно нагружать каждую группу мышц 1 раз в неделю. Исключение составляет пресс, который можно тренировать чаще.

Ещё один проблемный тип — это Н-тип. Им не только необходимо следить за содержанием жиров и углеводов в суточном рационе, но и внимательно следить за потреблением белка: его избыток приведёт к затруднению избавления от жира, а его недостаток — к невозможности придавать своему телу нужные формы.

Этому типу необходимо выделить одну отдельную тренировку на пресс и мышцы талии, отдельно тренировать мышцы ног и туловища, чтобы достичь необходимой интенсивности тренировки.

Представителям этого типа необходимо раскачивать широчайшие мышцы спины и плечи, чтобы достичь Y-образной формы, подчёркивающей фигуру, качать ягодицы, заднюю и внутреннюю поверхность бедра. Аэробные сессии после анаэробной тренировки им необходимы, как никому другому (от 30–45 минут).

И наконец, Т-тип. Может в питании заботиться лишь о количестве белка, т.к. им необходимо раскачивать мышцы ног (особенно ягодиц) и набирать общую форму. Но не стоит увлекаться сладостями и жирами.

Аэробная нагрузка может выполняться по желанию до 30 минут. Можно заменять её бассейном и растяжкой.

Более подробную информацию о тренировках вы можете получить в фитнес-клубе «Мастер Джим», тренируясь с персональным тренером.

Мужчины: типы сложения

Существует три основных типа мужского телосложения. Соответственно, для каждого типа рекомендован свой вид тренировки.

Эктоморф

Этому типу соответствует тонкокостное сложение, низкое содержание подкожного жира и быстрый обмен веществ. Людям с таким сложением необходимы короткие, порядка 45–60 минут, тренировки высокой интенсивности 2–3 раза в неделю. Предпочтение нужно отдавать базовым упражнениям: жим, присед, становая. Нужно минимизировать выполнение изолирующих упражнений, выполнять не больше 2-х упражнений на каждую группу мышц. Повторения — 6–8 повторов, от 6 до 9 подходов на группу мышц. От аэробных нагрузок лучше отказаться.

В питании должно быть высокое содержание белка и сложных углеводов. В принципе, эктоморфам можно не беспокоится о питании, главное, питательные вещества должны поступать регулярно, каждые 2,5–3 часа.

Мезоморф

Самый гармоничный тип сложения, характеризующийся высоким содержанием мышечной ткани и небольшой жировой прослойкой. Тренировки мезоморфов должны длиться 1–1,5 часа, 3-4 раза в неделю. Лучше всего выполнять 1–2 базовое упражнение плюс одно изолированное на одну группу мышц, 8–12 повторений в 10–12 подходов. Аэробную нагрузку достаточно получать три раза в неделю по 30 минут, при пульсе не выше 70 % от максимального, т.е. не более 140 ударов в минуту. В питании, кроме общих принципов, нужно следить за содержанием жира и простых углеводов.

Эндоморф

Этот тип сложения характеризуется толстым костным скелетом, высоким содержанием жировой прослойки. Мышечная ткань плотная и хорошо отзывается на нагрузку, но из-за жира плохо просматривается.

Для этого типа рекомендованы тренировки по 1,5–2 часа 4–5 раз в неделю.

Тренировки эндоморфов отличаются от классических схем. Выполнение изолирующих упражнений для них не менее важно, чем выполнение базовых. Хорошо подходит для них «принцип предварительного утомления», когда выполняются сначала изолирующие упражнения, а затем базовое. Подходит для эндоморфов и принцип «супер, три и гигантских сетов», т.е. выполнение в одном подходе без отдыха двух, трех и более упражнений. Эффективен и метод круговой тренировки, когда все упражнения данной тренировки выполняются одно за другим, затем идет отдых и следующий подход.

Тренировки эндоморфов должны отличаться большой вариантностью. По классической схеме в программе должно быть не менее 4-х упражнений на одну группу мышц (2 базовых + 2 изолирующих) в 16–20 подходов на группу мышц.

Аэробная нагрузка для эндоморфов не менее важна, чем нагрузка в тренажерном зале. Это могут быть аэробные сеты длительностью от 30 до 60 минут не менее 3-х, а лучше — 6 раз в неделю. Наиболее эффективно выполнение аэробных сетов утром на голодный желудок.

В питании очень важно внимательно следить за калорийностью, жиры и простые углеводы лучше всего вообще исключить.

При соблюдении всех рекомендуемых правил тренировки, из эндоморфов вырастают мышечные монстры, т. к. на толстых костях крупные мышцы выглядят еще крупнее, а при рельефе это впечатление усиливается.

Есть еще смешанные типы. Их тренировки и питание соответственно строятся из симбиоза методов для соответствующих типов сложения.

Тренировки для мужчин

Программа для мужчин сильно отличаются от тренировок для женщин по типу и набору упражнений. В питании рекомендации для мужчин те же, что и для женщин: отказ от «быстрых» углеводов и жиров, преобладание белка и сложных углеводов, частые приёмы пищи дробными порциями и отказ от ужина. Ежедневное употребление большого количества чистой воды (до 2-х литров в день).

Рекомендуются тренировочные сессии 3 раза в неделю, состоящие в основном из базовых движений: приседаний, жимов и тяг разного типа, упражнений на пресс, которые выполняются на каждой тренировке.

Для продвинутого уровня нужен раздельный тренинг 3–4 раза в неделю.

Примерная программа тренировки:

1-я тренировка: плечи, ноги, пресс
2-я тренировка: грудь, спина, пресс
3-я тренировка: руки, пресс

Тренировка для молодых мужчин

Тренировки для начального уровня юношей, такие же, как и для мужчин.

Для продвинутого уровня молодых людей идеально подходит раздельный тренинг, а вот пресс тренировать достаточно 1–2 раза в неделю. Каждая тренировка начинается с базового движения.

Для молодых людей в питании нужно максимально увеличить потребление белка в суточном рационе.

Примерная программа тренировки:

1-ая тренировка:

Приседания — 3 подхода 8–6 раз
Жим, стоя, с груди — 3 подхода 8–6 раз
Махи руками в стороны, стоя — 3 подхода 10–12 раз
Подъём туловища с отягощением — 3 подхода 15–20 раз

2-ая тренировка:

Становая тяга — 3 подхода 4–5 раз
Подтягивания — 3 подхода 8–10 раз
Тяга блока к поясу — 3 подхода 8–10 раз
Махи в наклоне — 3 подхода 10–12 раз

3-я тренировка:

Жим лёжа — 3 подхода 6–10 раз
Разводка гантелей под углом — 3 подхода 6–10 раз
Бицепс со штангой — 3 подхода 8–12 раз
Подъём ног, лёжа — 3 подхода 15–20 раз

Питание

Рост мышц и расщепление жировых клеток невозможны без отрегулированного питания. Оно подразумевает уменьшение продуктов, содержащих жиры, особенно животного происхождения, а также простых углеводов и сахара. Доля потребления сложных углеводов должна увеличиться. Это рис, крупы, хлеб грубого помола, овощи. Белок — это куриное мясо, рыба, красное мясо, бобовые культуры, молочные продукты. Но надо учитывать, что молочные продукты имеют большое содержание жира.

Пищевые добавки

Отдельно нужно сказать о пищевых добавках, которые очень помогают строительству качественных мышц, нормальному их восстановлению и росту силы.

Пищевые добавки делятся по своему назначению на заменители питания, энергетики, жиросжигатели, нутриенты.

Персональный тренер, расписывая тренировку и питание, определяет, какие добавки нужны, в зависимости от целей клиента.

Заменители питания — это протеины, гейнеры, различные протеиновые батончики. Предназначены они для дополнительного приёма пищи в условиях набора мышечной массы или для частичной замены питания для уменьшения веса.

Энергетики — это такие препараты, как гуарана, кофеин, туарин, L-карнитин. Смеси, содержащие эти и другие вещества, предназначены для подъёма уровня энергетики организма, мозгового и мышечного тонуса.

Жиросжигатели — это препараты, которые способствуют сжиганию жировых клеток. Например, L-карнитин и др.

За рост общего веса отвечают гейнеры — это белково-углеводные смеси. За рост мышц — протеин и аминокислоты. Рост силы дают витамины группы В, креатин. Восстановлению организма способствуют поливитамины, витамин С, Е, индетест, трибувар, глютамин, аргинин, хром, цинк и др.

Индивидуальную консультацию по подбору спортивного питания вы можете получить на моих персональных тренировках.

Доктор Новоселов: «В реальной старости вы будете выглядеть совсем не так, как показывает FaceApp!»

Комсомольская правда

Результаты поиска

НаукаНаука: Клуб любознательных

Евгений ЧЕРНЫХ

23 июля 2019 1:02

Утверждает автор бестселлера «Почему мы стареем», разоблачивший по фото главную супердолгожительницу планеты

Приложение Faceapp обрело сумасшедшую популярность за считанные дни благодаря функции «возрастной» обработки фотографий. Фото: Faceapp

ВСЕЛЕНСКИЙ ХАЙП

Интернет в июле словно сошел с ума. Соцсети заполонили фото разом «постаревших» звезд кино, эстрады, спорта, ТВ, политиков, рядовых пользователей. Заговорили о вселенском хайпе, вирусе мирового масштаба и … «русской угрозе». Куда ж без нее? Ведь супермодное приложение разработала команда бывшего сотрудника Яндекса Ярослава Гончарова из Питера.

Были, были уже приложения, с помощью которых можно изменить на фото цвет волос, прическу, одежду, даже … пол. И «омолодиться». Но бешеный успех выпал на «старящее» детище Гончарова, заработавшее лишь за первые десять дней июльского хайпа свыше миллиона долларов. Хотя придумано оно было еще в начале 2017 года.

Так что же стоит за бумом вокруг Face App?

За комментарием «Комсомолка» обратилась к автору бестселлера «Почему мы стареем» Валерию Новоселову. Выход книги в престижном издательстве ЭКСМО как раз совпал с появлением нового «старящего» приложения Face App. Она почти вся раскуплена. Планируется новый тираж и новые его книги: «Как подготовиться к старости: советы гериатра» и «Старение, мозг, гормоны».

Геронтолог Валерий Новоселов. Фото: facebook.com

Валерий Михайлович – профессиональный гериатр, свыше тридцати лет занимается изучением, профилактикой и лечением болезней старческого возраста. Руководитель АНО «Научно-медицинский геронтологический центр», председатель секции геронтологии Московского общества испытателей природы (МОИП) при МГУ. Плюс он нейрофизиолог, закончил очную аспирантуру в Институте мозга,работал в лаборатории спорта высших достижений в армии. Короче, знает о старении очень многое не только в теории, но и на практике.

ЦИФРОВОЙ КУБИК РУБИКА

— Сразу спешу успокоить нервных граждан и особенно гражданок, — заявил доктор Новоселов. — Вы не будете выглядеть в старости так, как показывает модное приложение FaceАpp. Это всего лишь средняя погода по среднему году на среднем континенте.

— Но там же нейросети, искусственный интеллект!

— На мой профессиональный взгляд, в программе очень простенький алгоритм. Вообще ничего серьезного не заложено. Главное — побольше набросать на ваше фото морщин, седины, чтобы сделать стандартным стариком или старухой. Только и всего…

Помните, во времена СССР в нашей стране и во всем мире была популярна игрушка кубик Рубика. Для меня FaceАpp в нынешнем виде – такой же кубик ХХI века. Цифровой. Только усилий никаких прикладывать не надо, умственных и физических. Ввел свое фото и тут же получаешь результат. Тенденция нашего времени, завязанного на интернет.

— Скучный вы человек, Валерий Михайлович! Такую красивую сказку о благородных сединах, морщинах губите. А ведь это вы по фотографии, подчеркиваю, француженки Жанны Кальман разоблачили мировой рекорд долгожительства – 122 с лишним года. Хотя он официально зарегистрирован книгой рекордов Гиннеса. Вы не обнаружили на ее снимке примет старческой хрупкости — синдрома, который характерен для всех лиц старше века. По вашей просьбе математик Николай Зак провел расследование в архивах города Арль и выяснил, что реальная Жанна умерла еще в 1934 году. Ей было всего 58. Дочь Ивонна стала выдавать себя за покойную. Но и она прожила всего 99 лет. Расследование произвело фурор с мировом геронтологическом сообществе. А началось все с фото.

— В этом расследовании было много фотографий матери и дочери, плюс видео «супердолгожительницы», данные о ее жизни, анамнез, катамнез, вредные привычки и много чего еще…

А в FaceАpp требуется всего одно фото. Смешно! Когда я увидел себя «состаренным» этой программой, то рассмеялся. Сплошь седой, лицо печеное и сморщенное. Да не буду я таким в старости!

Бестселлер Валерия Новоселова «Почему мы стареем».

КОСМЕТОЛОГИ НА МАРШЕ

— Почему?

— Мой отец фронтовик, контуженный, горевший в танке, даже уходя из жизни в преклонном возрасте, не был на 50% седым, имел мало морщин. Такой тип старения лица. Не морщинистый. Я очень похож на отца, и чем старше, тем больше. Сейчас мне 58. Лицо, щеки круглые, кожа плотная, морщин нет. Не седею, хотя кругом друзья уже седые. Но FaceАpp не учитывает мой тип старения лица. И я не исключение.

Приведу мнение моей коллеги по секции геронтологии МОИП при МГУ, интересное для женщин. «То, как будет выглядеть лицо в старости, в большой мере зависит от расовой принадлежности человека. Программа, мне кажется, это слабо учитывает, поэтому тип старения у всех похожий. Европейский тип старения — усыхание, превращение в женщину-изюминку. Наши русские лица с полными щеками стареют иначе — с провисанием овала, опусканием всех тканей. Азиатки же стареют совершенно по-другому и опять таки из-за генетических особенности связочно-мышечного аппарата лица. У них долго сохраняется хороший тонус мышц, овал с возрастом мало меняется, жира на лице мало и он тоже не вносит свой вклад в нарушение овала. А кожа у них генетически достаточно плотная, мелкие морщинки появляются поздно — после менопаузы. И на состарившем их фото они будут совсем иначе выглядеть. Обо всем этом хорошо знают грамотные косметологи.»

— Любопытное наблюдение.

— Кстати, о косметологии. В Сети сейчас популярны фото «старичков» Гарика Харламова, Михаила Галустяна. Я опять же не верю, что они будут такими. Это «звезды». У них хорошие доходы, есть возможность пользоваться услугами современной медицины, прекрасно регулярно отдыхать. К тому же они просто обязаны «сохранять лицо» по долгу профессии. Следить за своей внешностью. Чтобы дольше держаться на плаву. Для этого и существует антивозрастная медицина. Фактически – косметология. Поскольку там крутятся большие деньги. Косметология развивается поистине космическими темпами. Подчас 50-летнюю даму не отличишь внешне от 35-летней. Однако FaceАpp не учитывает роль косметологии в любом виде.Как и ее быстрое развитие в будущем.

Глаза юношей пылают огнем, но очи старцев излучают свет.Фото: m_galustyan

Мне это приложение напоминает различные «счетчики вашей предстоящей продолжительности жизни». В них тоже нет большого смысла, так как это некие усредненные показатели. Вам сколько лет, Евгений?

— 65.

— Вы мужчина, россиянин, значит, проживете еще чуть больше 11 лет.

Я в старости )Фото: garikkharlamov

— Почему так мало?

— Ничего не попишешь, статистика такая. Но если вы мне расскажете про свой образ жизни, рост, вес, уровень физической активности, вредные привычки, болезни, продолжительность жизни ваших родителей, «срок дожития» можно увеличить или уменьшить.

Буквально пару дней на свежем воздухе, и — как огурец!Фото: trodriguezzz

То же самое с FaceАpp. Чтобы изображение человека в старости было более реальным, в программу желательно внести ряд показателей. Например, не одно фото, а несколько. С разбивкой в 10-20 лет. Фото родителей в преклонном возрасте, а то и бабушек, дедушек. Ваше фото в полный рост, чтобы иметь представление о соматотипе (генетически обусловленное строение тела: астеник, пикник, атлетик, по-научному — эндоморф, мезоморф и эктоморф). Именно отличия в соматотипах формируют клиническое оформление нашего старения. Обязательно требуется индекс массы тела, рост, вес, болезни, вредные привычки. Курящий, пьющий человек стареет быстрее, чем поклонник ЗОЖ…

Однажды… лет через 50..)Фото: panaiotov

Но и в этом случае фото не сможет стопроцентно показать вас в старческом возрасте. Ведь программа (да и вы сами подчас!) не может знать, каким будет качество вашей жизни, питание в ближайшие двадцать-тридцать лет, станете ли вы валяться на диване на пенсии или займетесь активно физкультурой, будете толстеть или худеть, делать косметические процедуры или находиться на постоянных ветрах и солнце.

Но главная засада – любая продвинутая компьютерная программа, напичканная нейросетями, не знает, каким будет ближайшее будущее человечества. Прогресс набирает ускорение.

Как же быстро летит время…Вроде, только приехали в отпуск, а уже скоро и на работу… Но я, как видите, набрался сил, похорошел и уже жду не дождусь нашей встречиФото: sezhukov

И ЛЕНИН, ТАКОЙ ПОЖИЛОЙ!

— Футурологи предрекают даже скорую вечную жизнь, слияние человека с нейросетями, искусственным интеллектом, переселение мозга в искусственное тело.

— Будем реалистами. На нашем с вами веку это не произойдет. Но факт есть факт. За последние сто лет человеческая популяция на планете увеличила продолжительность жизни приблизительно в 2 раза в развитых странах. И медленнее стареет. А что такое век в истории эволюции, насчитывающей свыше 5 миллионов лет? Миг. В акте вскрытия Ленина, умершего всего в 53 года 9 месяцев, выдающийся патологоанатом ХХ века академик Алексей Иванович Абрикосов написал «труп пожилого человека». Дзержинский умер в 48 лет. В акте то же самое – «пожилой человек». Представляете? В таком возрасте… Это не художественная литература — реальные медицинские документы!

Сегодня же, по официальной классификации, принятой в нашей стране, пожилой возраст 60-74 года. Возраст старости – 75-89. С 90 — долгожительство. А что будет завтра?

Поэтому я считаю FaceАpp просто игрушкой, забавой.

— Ничего себе забава?! Лидер демократического меньшинства в Сенате США Чак Шумер официально обратился к руководителям ФБР и Федеральной торговой комиссии с просьбой проверить русское «старящее» устройство на предмет угрозы национальной безопасности Америки! Подобное заявление прозвучало и в Германии.

— Аналогичный случай был и со мной. Я отправил результаты расследования Николая Зака по Кальман в США Роберту Янгу, консультанту Книги рекордов Гиннеса, директору исследовательской группы, фиксирующей старейших людей в мире. В надежде, что Янг с коллегами внимательно разберутся с нашей версией. И либо подтвердят ее, либо документально опровергнут. Речь-то о мировом рекорде долгожительства. Кроме Кальман никто на планете официально не перевалил за отметку 120 лет. И если появились серьезные сомнения, надо с этим разбираться.

Однако уважаемые геронтологи вместо дискуссии начали далекую от науки кампанию «Караул, русские идут!» Дескать, Россия начала атаку против рекорда Кальман, самой Франции, Евросоюза и всего Запада. А меня обозвали разведчиком, полковником Генштаба. Такая сейчас на Западе забава. Во всем видеть козни русских. Это относится и к безобидной игрушке FaceАpp.

ВАУ-ЭФФЕКТ

— Хорошо, оставим в покое большую политику. Но вот что раструбили на днях по Би-би-си. «Мобильное приложение FaceApp бьет рекорды популярности в русскоязычном интернете. Психологи видят в увлеченности аппом попытку молодежи побороть и обесценить страх смерти». Страх смерти – отрицательные эмоции, ускоряющие старение. А вы говорите – безобидная игрушка…

— Мои знакомые психологи тоже считают, что люди боятся стареть. И поэтому рассматривание себя в FaceАpp – некая сублимация, помогающая подготовиться к старости, понять, как ты будешь выглядеть, смириться с неизбежностью.

Я не вижу в этом никакой сублимации, смирения. Психологи просто ищут черную кошку в черной комнате, хотя ее там нет.

Повторяю, данное приложение просто в силу глубоких методологических проблем не может точно показать, как вы будете выглядеть в старости. Тем не менее, это интересно вашему мозгу, так как здесь присутствует эмоциональный вау-эффект. Да, мозг кроме информационного поля любит еще и эмоциональные ощущения от своего существования. В отличие от психологов, которые увидели у пользователей приложения страх старости, я вижу больше человеческое любопытство, что же там, за дальним поворотом? Это любопытство двигало историю человечества, благодаря ему совершались великие географические и прочие открытия. И я не удивлюсь, если кто-то из нынешних пользователей FaceАpp совершит открытие в борьбе со старостью.

Согласен с коллегой, нештатным гериатром Минздрава России Ольгой Ткачевой, что приложение, позволяющее увидеть свою внешность в старости, может мотивировать человека вести здоровый образ жизни. Уже одно это хорошо. Скажу больше. Российские разработчики FaceАpp вольно или невольно в июле привлекли внимание миллионов людей на всей планете к теме, касающейся каждого. Но прежде бывшей уделом профессиональных геронтологов и так называемых биохакеров. Его Величеству Старости. Уже за одно это большое спасибо команде Ярослава Гончарова. Надеюсь, они усовершенствуют свое приложение. Иначе мода на «постаревшие» фото быстро пройдет.

Что же такое старость и как ее отодвинуть, подробно поговорим с автором бестселлера «Почему мы стареем» доктором Валерием Новоселовым в следующей беседе.

НАРОД ШУТИТ!

FaceApp — единственный способ россиян дожить до пенсионного возраста.

Таким я буду после выплаты ипотеки.

Максим Галкин состарил свою супругу в FaceApp и влюбился в нее еще сильнее!

Хотел состарить тещу – телефон взорвался.

Из-за приложения FaceApp лента Инстаграмма стала похожа на «Одноклассники».

Я не пользовался FaceApp, просто не был в отпуске пять лет!

София Ротару сломала FaceApp, загрузив туда свое фото.

Интересно, если в FaceApp загрузить фотку старухи, на выходе будет надгробие?

«Досталось» и знаменитой Алёнке с упаковки шоколадной плитки.

ГРУСТЬ ЮМОРИСТА

Ефим ШИФРИН

«Вот тут все постят себя старичками. Специальная программа морщинит их и скукоживает им всё лицо. А мне куда дальше? Мне и так уже 64-ый пошёл. Уже приблизительно понятно, как я буду выглядеть в гробу. Всё равно загримируют, а потом начнут аплодировать…

То есть, буквально, как каждый вечер. Ничего нового…» — написал Ефим Шифрин на Facebook.

Флешмоб «постаревших» звезд: соцсети покорило приложение FaceApp

Собчак стала двойником Хиллари Клинтон, а Куценко — Фредди Крюгера

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Флешмоб «постаревших» звезд: Собчак стала двойником Хиллари Клинтон, а Куценко — Фредди Крюгера

На кого, по мнению пользователей, стали похожи звезды с помощью новомодного приложения

Соцсети знаменитостей захлестнул новый флешмоб (хотя новым его можно назвать лишь условно — приложение «выстреливает» примерно раз в год): звезды старят свои фото с помощью специального программы. Всем любопытно, как они будут выглядеть на пенсии, тем более, что порой результаты оказываются неожиданными. (подробности)

ЕЩЕ

Что не так с FaceApp: А морщины-то неестественные!

Интернет захватило повальное увлечение «состариванием» портретов

Пользователи социальных сетей в последние несколько дней резко постарели. Точнее, буквально завалили странички своими портретами, искусственно состаренными приложением FaceApp. (подробности)

Эндоморфная женская диета: что есть, чтобы сбросить лишние килограммы и нарастить мышечную массу Если вы считаете себя женщиной-эндоморфом, пытающейся похудеть, вы можете обнаружить, что традиционная диета и планы упражнений не работают так же хорошо, как для других типов телосложения.

Это потому, что эндоморфы, как говорят, имеют более медленный метаболизм, что означает, что они предположительно сжигают калории медленнее, чем другие типы телосложения. Это может затруднить похудение и легко набрать вес (2).

Если вы женщина-эндоморф, пытающаяся похудеть, вы можете помочь себе несколькими способами. Мы составили список лучших советов по диете для эндоморфов, которые помогут вам похудеть и нарастить мышечную массу.

Как женщины-эндоморфы худеют?
Уильям Шелдон, психолог, разработавший теорию соматотипов в 1940-х годах, описал три типа телосложения: эктоморф, эндоморф и мезоморф. Согласно теории Шелдона, ваш тип телосложения определяется вашими унаследованными физическими характеристиками. Эти классификации типов телосложения научно не подтверждены и не используются в современной медицине. Это просто теория одного человека о том, как думать об индивидуальных различиях в составе тела.
Как описано Шелдоном, эндоморфы характеризуются более округлым и полным телосложением с большим количеством жировой ткани. Они, как правило, несут больший вес в бедрах, бедрах и животе. Им может быть трудно похудеть, и они могут быть более склонны к ожирению (2).
Поскольку, по словам Шелдона, эндоморфы более чувствительны к потреблению калорий, им может потребоваться есть меньше, чем другим типам телосложения, чтобы похудеть. Им также может быть полезно чаще есть небольшими порциями в течение дня.
Говорят, что эндоморфы склонны накапливать жир, и им может быть трудно нарастить мышечную массу. Им, возможно, придется сосредоточиться на силовых упражнениях и придерживаться диеты, богатой белком, для наращивания мышечной массы.

Подробнее: Меню диеты на 1000 калорий на 7 дней: что можно и чего нельзя делать

Если вы считаете себя женщиной-эндоморфом, пытающейся похудеть, вам может потребоваться потреблять меньше калорий, чем другим типам телосложения. Дефицит калорий возникает, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Этого можно достичь, меньше съедая, больше занимаясь спортом или комбинируя и то, и другое (8).

Считается, что эндоморфы более чувствительны к углеводам, чем другие типы телосложения. Это означает, что им, возможно, придется ограничить потребление богатых углеводами продуктов, таких как хлеб, макароны, рис и картофель.

Низкоуглеводная диета может помочь эндоморфам похудеть за счет снижения общего потребления калорий. Было показано, что диеты с низким содержанием углеводов эффективны для снижения веса у некоторых людей и могут помочь снизить риск ожирения, сердечных заболеваний и диабета 2 типа (7).

Эндоморфам также может быть полезна диета с высоким содержанием белка. Было показано, что белок увеличивает чувство сытости и уменьшает чувство голода. Это также может помочь эндоморфам нарастить мышечную массу, что поможет им похудеть в долгосрочной перспективе (9).).

Хорошими источниками белка являются постное мясо, птица, рыба, тофу, бобовые и яйца. Эндоморфы также должны есть много овощей и фруктов. Эти продукты обычно богаты питательными веществами и клетчаткой, которые помогают сбросить вес и сохранить здоровье.

Некоторые популярные диеты, которые могут быть эффективными для эндоморфов, включают кетогенную диету, диету Аткинса или простую диету с умеренным низким содержанием углеводов. Перед началом любой новой диеты важно поговорить с врачом или зарегистрированным диетологом, так как они могут помочь вам определить, подходит ли вам та или иная диета.

Что эндоморфы едят на завтрак?
Некоторые идеи диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка для эндоморфов включают:
Яйца: омлет, омлет или сваренные вкрутую
Авокадо на тосте из цельнозерновой муки
Творог с фруктами
Остатки вчерашнего ужина
Смузи из протеинового порошка, миндального молока и шпината
Ищете способ разорвать порочный круг потери веса и привести в тонус все трясущиеся части? Наблюдайте, как лишние килограммы улетают, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!
Что эндоморфы едят на обед?
Некоторые варианты здорового обеда для эндоморфов включают:
Куриный салат с оливковым маслом и уксусом
Салат из тунца с авокадо
Салат из огурцов и помидоров с сыром фета
Суп с курицей или говядиной
Жареные креветки с овощами
Что эндоморфы едят на ужин?
Вот несколько идей здорового ужина для эндоморфов:
Жареный цыпленок или рыба с овощами
Тушеная говядина или баранина
Чили из курицы или индейки
Овощной суп
Лосось на гриле с жареными овощами
Стоит ли эндоморфам перекусывать?
Эндоморфам, возможно, потребуется чаще есть небольшими порциями в течение дня, чтобы контролировать чувство голода. Этого можно достичь, перекусывая здоровой пищей между приемами пищи.
Вот некоторые хорошие варианты перекусов для эндоморфов:
Орехи и семечки (небольшие порции из-за высокой калорийности)
Яйца, сваренные вкрутую
Сыр нитчатый
Рулетики мясные деликатесы
Овощи и соус
Фрукты и йогурт
Какие добавки следует принимать женщинам-эндоморфам?
Эндоморфам может быть полезно принимать определенные добавки, помогающие им похудеть.
Кофеин — это стимулятор, который может увеличить ваш метаболизм и помочь вам сжигать больше калорий. Это также может снизить аппетит и заставить вас чувствовать себя менее голодным в течение дня.
Зеленый чай — еще один хороший вариант для эндоморфов. Зеленый чай содержит кофеин и катехины, соединения, которые могут ускорить метаболизм.
Конъюгированная линолевая кислота (CLA) представляет собой тип жирной кислоты, которая может оказывать умеренное влияние на потерю веса.
Добавки, такие как кофеин, зеленый чай и CLA, можно найти в виде таблеток в большинстве магазинов здоровой пищи. Вы также можете просто выпить кофе или зеленый чай. CLA естественным образом содержится в мясных и молочных продуктах.
Подробнее: Рамен-диета: можно ли похудеть, употребляя рамен?
Какие упражнения должны делать эндоморфы, чтобы похудеть?
В дополнение к здоровому питанию эндоморфы должны сосредоточиться на регулярных физических упражнениях. Упражнения могут помочь вам похудеть, сжигая калории и ускоряя метаболизм.
Эндоморфам может потребоваться больше кардиотренировок, чем другим типам телосложения, чтобы похудеть. Кардиоупражнения, такие как ходьба, бег и езда на велосипеде, могут помочь вам сжечь калории и похудеть (1).
Эндоморфам также могут быть полезны силовые упражнения. Силовые тренировки могут помочь вам нарастить мышечную массу, что поможет вам похудеть в долгосрочной перспективе (10). Выполнение программы силовых тренировок 2-3 раза в неделю — хороший способ начать.
Пример программы тренировки для эндоморфов может выглядеть так:
Понедельник: Кардио (30 минут)
Вторник: Силовая тренировка (45 минут)
Среда: Кардио (30 минут)
Четверг: Силовая тренировка (45 минут)
Пятница: Кардио (30 минут)
Суббота: Отдых
Воскресенье: Отдых
Эту программу тренировок можно настроить в соответствии с вашим расписанием и уровнем физической подготовки. Не забывайте прислушиваться к своему телу и отдыхать, когда это необходимо.
Некоторые силовые упражнения, которые могут быть полезны для эндоморфов, включают приседания, становую тягу, выпады и жимы. Это комплексные упражнения, которые одновременно работают с несколькими группами мышц и могут помочь вам сжечь больше калорий (11).
Эндоморфы также могут захотеть добавить в свои тренировки высокоинтенсивные интервальные тренировки. HIIT — это тип упражнений, в котором чередуются короткие всплески интенсивной активности и периоды отдыха. Было показано, что это эффективный способ сжигания жира и похудения (6).
Тренировки HIIT можно выполнять с любым типом кардиоупражнений. Например, на беговой дорожке вы можете бежать 30 секунд, а затем ходить 1 минуту. Вы можете повторять этот цикл в течение желаемого времени.
На сколько эндоморфы могут похудеть за месяц?
Эндоморфы могут реально сбросить 4-8 фунтов за месяц, соблюдая здоровую диету и регулярно занимаясь спортом. Это может показаться медленной потерей веса, но ее гораздо легче поддерживать и она безопаснее, чем быстрая потеря веса.
Эндоморфы, которые только начинают свой путь к похудению, вначале могут увидеть более быстрые результаты. Это связано с тем, что они будут терять в основном воду и гликоген (запасенные углеводы).
По мере того, как эндоморфы теряют вес, их метаболизм может еще больше замедлиться. Вот почему важно сосредоточиться на изменениях образа жизни, которые могут помочь вам похудеть в долгосрочной перспективе. Причудливые диеты и быстрые решения не являются устойчивыми и, скорее всего, приведут только к набору веса.
Внесение постоянных изменений в свой рацион и режим тренировок — лучший способ похудеть и сохранить его. Эндоморфы, стремящиеся похудеть, должны сосредоточиться на небольших изменениях, которых они могут придерживаться всю жизнь.
Если вы склонны сорваться с крючка, поднять белый флаг, когда дела пойдут хуже, чем вы ожидали, отправить себя в бессознательное переедание – приложение BetterMe здесь, чтобы помочь вам оставить все эти пагубные привычки в покое. прошлое!
Какие советы для эндоморфов, которые хотят похудеть?
Вот несколько советов для эндоморфов, желающих похудеть:
1. Сосредоточьтесь на устойчивом развитии
Пытаясь похудеть, важно сосредоточиться на внесении изменений, которых вы сможете придерживаться в долгосрочной перспективе. Причудливые диеты и быстрые решения не являются устойчивыми и, скорее всего, приведут только к набору веса.
Вот несколько примеров изменений в образе жизни, которые на первый взгляд кажутся небольшими и незначительными, но могут привести к стойкой потере веса:
Питательный завтрак каждое утро
Упакуйте собственный здоровый обед на работу или в школу вместо того, чтобы покупать нездоровый фаст-фуд
Отказ от сладких напитков и замена их водой или несладким чаем/кофе
Подниматься по лестнице, парковаться подальше и делать другие вещи, повышающие уровень вашей повседневной активности.
Использование небольших тарелок и мисок для контроля размера порций
Ешьте осознанно и медленно, вместо того, чтобы перекусывать
2. Избегайте ультрапереработанных продуктов
Эндоморфам следует избегать ультрапереработанных продуктов, насколько это возможно. Ультраобработанные продукты содержат много калорий, жиров и сахара и могут мешать снижению веса (4).
Вместо этого сосредоточьтесь на употреблении в пищу цельных продуктов с минимальной обработкой, таких как фрукты, овощи, нежирный белок и цельнозерновые продукты. Эти продукты не только более питательны, но и помогают дольше чувствовать себя сытым.
3. Избегайте калорийных продуктов
Эндоморфам следует избегать калорийных продуктов, таких как сладости, выпечка и жирное мясо. Эти продукты содержат много калорий, но мало питательных веществ и могут привести к увеличению веса.
Вместо этого сосредоточьтесь на еде, богатой питательными веществами, такой как фрукты, овощи, нежирный белок и цельнозерновые продукты. Эти продукты помогут вам похудеть и сохранить здоровье.
4. Высыпаться
Высыпаться важно для всех, но особенно это важно для эндоморфов. Это связано с тем, что считается, что эндоморфы с большей вероятностью набирают вес, если не высыпаются (4). Стремитесь к 7-9 часам качественного сна каждую ночь, чтобы похудеть и улучшить свое здоровье.
5. Справляйтесь со стрессом
Считается, что эндоморфы чаще набирают вес, если испытывают стресс. Это потому, что стресс может привести к нездоровым привычкам в еде. Чтобы похудеть, эндоморфы должны сосредоточиться на управлении своим стрессом. Некоторые способы сделать это включают упражнения, йогу, медитацию и глубокое дыхание.
Итог
Тем, кто идентифицирует себя как эндоморф, может быть трудно сбросить вес и нарастить мышечную массу. Однако, соблюдая здоровую диету и программу упражнений, они могут достичь своих целей. Ешьте чаще небольшими порциями и уделяйте особое внимание регулярным физическим упражнениям, что может помочь эндоморфам похудеть и нарастить мышечную массу. Считается, что прием добавок, таких как кофеин, зеленый чай и CLA, также полезен, но вы также можете получать их из своего рациона.
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!
ИСТОЧНИКИ:
Одни только аэробные упражнения приводят к клинически значимой потере веса у мужчин и женщин: (2013, nih.gov)
ТИПЫ ТЕЛА: КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ И ДИЕТА ДЛЯ ВАШЕГО СОМАТОТИПА (n.d., nih.gov)
калорий (2021, nih.gov)
Может ли недостаток сна привести к набору веса? (2022, nih.gov)
Употребление в пищу продуктов с высокой степенью переработки связано с увеличением веса (2019, nih.gov)
Высокоинтенсивная функциональная тренировка (HIFT): определение и значение исследований для улучшения физической формы (2018, nih. gov)
Низкоуглеводная диета (2021, nih.gov)
Стратегии оптимального питания для снижения и поддержания веса (2021, nih.gov)
Белок, контроль веса и насыщение (2008 г., nih.gov)
Тренировки с сопротивлением – польза для здоровья (2022, nih.gov)
Одиночные и многосуставные упражнения с сопротивлением: влияние на мышечную силу и гипертрофию (2015, nih.gov)
Поделиться статьей:
FacebookTwitterPinterest
10 лучших идей и источников вдохновения для женщин-эндоморфов
Откройте для себя 10 лучших идей и источников вдохновения для женщин-эндоморфов на Pinterest. Вдохновляйтесь и пробуйте новое.
Сохранено сhealthhappyheroes.com
Тип телосложения эндоморфа: лучшая диета и план тренировок — Пустое блаженство гнезда чтобы повысить свои шансы. Узнайте, какие советы по диете и упражнениям лучше всего подходят для похудения эндоморфа
План питания для эндоморфа
Эндоморф для женщин
Диета для эндоморфа
План питания для метаболической путаницы Эндоморф
Попытки похудеть
Планы диеты для похудения
Советы по снижению веса
Как быстро похудеть
Советы по снижению веса 010 Эндоморф Золотые рекомендации
Время использовать свои сильные стороны и учиться на своих слабостях.
Спортивное питание
Спортивное питание
Обучение питанию
Магазин продуктов питания
Факты о питании
Fitness Diet
Health Fitness
Fitness Body
Easy Fitness
Richard — Health Coach сохранено в планах диеты
Сохранено на tumblr.com
3
3 Ваш метаболизм и Сжигайте жир как сумасшедший…
Ускорьте свой метаболизм и сожгите жир как сумасшедший с помощью этих 7 напитков Мы любим поесть, но мы также должны оставаться в форме, особенно когда есть какой-либо особый случай, идет…
Камари сохранено в «Позитивное мышление»
Сохранено с сайта fitwithrachel.com
План диеты эндоморфа: Моя простая стратегия, как окончательно похудеть, будучи эндоморфом | Fit with Rachel
Я получаю так много писем от моих друзей-эндоморфов о том, что есть и как на самом деле избавиться от жира, поэтому сегодня я хочу поделиться своим планом диеты для эндоморфов.
Питание для похудения
Программа для похудения
Советы для похудения
Ключ к похудению
Планы диеты для похудения
Прибавка в весе
Как быстро похудеть
Похудеть
Сбросить вес
Лекси Дерр сохранено в What I want look
Save from oprah.
Идеальный план тренировок для вашего телосложения
Идеальный план тренировок для вашего телосложения || Если вы усердно посещаете тренажерный зал, но ваше тело не меняется так, как вы этого хотите, это может быть связано с тем, что ваш режим тренировок не адаптирован к вашей фигуре. Найдите подходящий вариант здесь.
Fitness Diet
Fitness Body
Fitness Motivation
Health Fitness
Fitness Plan
Fitness Weightloss
Bikini Challenge
2 Pilates
3 0002 Опра сохранена в Fitness
Сохранена с thehealthyhomeeconomist.com
Как правильно тренироваться для вашего телосложения
Знаете ли вы, какой у вас тип телосложения и как правильно тренироваться для него? Вот несколько отличных идей для трех разных типов телосложения: эктоморфа, мезоморфа и эндоморфа. Приходите узнать некоторые идеи фитнеса для вашего типа телосложения. #фитнес #форма #эндоморф #мезоморф #эндоморф #howtotrain #упражнения #healthyhomeeconomist
Похудение для женщин
Советы по снижению веса
Похудение
Похудение
Тип телосложения мезоморф
Тренировка эктоморфа
Тренировка для ягодиц
0 Диета эндоморфа
03 0002 Health
Healthy Home Economist сохранен в Fitness
Сохранено с smore.com
как похудеть трекер похудения s постная диета чтобы похудеть жирная диета лучшие продукты для похудения
жидкая диета фаст жир обезжиренная диета диетический вес как похудеть в трекере похудения
Упрямый жир на животе
Потеря жира на животе
Потеря жира
Легкая потеря веса
Здоровая потеря веса
Потеря веса
Набор веса 90 0 с
3 90 02 Вес воды
Мистер Ори Пфеффер спасен до крайности потеря веса
Сохранено с blendofbites. com
Продукты для плана питания эндоморфа | Смесь укусов | Healthy Foods
Этот план питания разработан для людей с типом телосложения Endomorph. У них разные потребности в питании, научитесь правильно питаться для вашего типа телосложения.
Эндоморфная диета для женщин
План питания для женщин
Shred Diet для женщин План питания
Тип телосложения эндоморф
Лучшее здоровое питание
Здоровая пища
2 Еда
3 0002 Health
Моя коллекция сохранена в Carb езда на велосипеде
Сохранено из Загружено пользователем
Мышечная масса
From shredz Женщины потеря жира план
Мышечная масса
Прирост мышечной массы
Телосложение Эндоморф
Телосложение Мезоморф
Эндоморф Женское Диетическое питание
Телосложение Яблоко
Палео Спортсмен
Палео Тренировки
Образ Жизни 9 00003
Estell Estell Bartos сохранено в Тип кузова
Сохранено из ift.