Комплекс силовых упражнений для всех групп мышц: Жиросжигающая тренировка на все группы мышц

Комплекс упражнений для всех групп мышц

Есть виды упражнений, которые вовлекают все группы мышц. Например, бег на лыжах. Тут вам работают: и ноги, и трицепсы и широчайшие. Одним словом, упражнение для всех групп мышц.

Однако если речь идет о заметном изменении форм мышц – о росте мышц, то нужно рассмотреть силовые упражнения.

Точнее будет сказать, что любое упражнение может быть аэробным или силовым, вопрос лишь в режиме работы.

Ученые заметили, что на первых порах даже бег наращивает мышцы. Важно вовремя понять, когда силовое упражнение стало аэробным и вовремя перейти к новому силовому упражнению.

Составить план тренировок всех групп мышц на неделю бесплатно

Комплекс силовых упражнений для всех групп мышц

В бодибилдинге тело принято делить на 13 больших мышечных групп: грудь, широчайшие, дельты, трицепс, бицепс, предплечья, пресс, поясница, ягодицы, квадрицепсы, бицепс бедра, икры, трапеции.

И на каждую группу мышц придумано не одно упражнение с разными видами приспособлениями, под разными углами в разных положениях.

Все это многообразие упражнений для всех групп мышц имеет смысл на сцене соревнований по бодибилдингу высокого уровня или в реабилитации травм, но в обычной жизни достаточно трех-четырех упражнений.

Все 13 мышечных групп можно проработать комплексом из 3-4 упражнениями.

Грудь, дельты, трицепс, пресс – отжимания;
Широчайшие, спина, бицепс, предплечье – подтягивания
Ягодицы, поясница, квадрицепс, бицепс бедра – приседания;
Бег – икры.

Вебинар \”Тренировки дома для мужчин: +2 см в бицепсе, -5 см в талии

Составить план тренировок всех групп мышц на неделю бесплатно

Эффективный комплекс упражнений для всех групп мышц

Эффективность комплекса обусловлена уровнем нагрузки и версией упражнения.

Например, отжимания от колен – это отжимания для проработки груди, дельт, трицепса и пресса. Это упражнение будет эффективным для домохозяйки после 30 лет диванного образа жизни и совершенно неэффективно для мужчины, который только что пришел из армии. Для солдата могут быть эффективны отжимания от брусьев или отжимания на одной руке.

И для домохозяйки, и для солдата: отжимания, приседания и подтягивания будут одинаково эффективны, но в разных версиях.

Вебинар \”Тренировки дома для мужчин: +2 см в бицепсе, -5 см в талии\”

Составить план тренировок всех групп мышц на неделю бесплатно

 

Чтобы определить свою версию комплекса из трех упражнений, нужно знать возможности своего тела, а для этого нужно попробовать его в разных версиях популярных упражнений.

Если вы легко можете отжаться от колен 30 раз, то можете смело пробовать себя в отжиманиях от пола. 30 отжиманий от пола дают вам право переходить к отжиманиям от брусьев. А 30 отжиманий от брусьев позволят вам прейти к отжиманиям от пола на одой руке.

30 повторов в подходе – это право на освоение упражнения нового уровня.

Часто развитие человека определено его опытом прошлых тренировок. И если он любил отжиматься, но не любил подтягиваться, то может получиться так, что приседать он будет на уровне домохозяйки, а отжиматься на уровне мастера спорта.

Поэтому эффективный комплекс упражнений для всех групп мышц может состоять из упражнений разного уровня с учетом прошлого опыта и природных задатков.

Если вы понимаете, что все тело можно проработать тремя движениями, то будьте моим другом Вконтакте/Фейсбуке/Интстаграм

Лев Гончаров – тренер с 1994 года

Вебинар \”Тренировки дома для мужчин: +2 см в бицепсе, -5 см в талии\”

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Комплекс силовых упражнений для новичков: как начать тренироваться правильно

Содержимое

• 1 Комплекс упражнений силовой тренировки для начинающих
  • 1.1 Важность комплекса силовых упражнений для новичков
  • 1.2 Выбор правильных упражнений
  • 1.3 Разогрев перед тренировкой
  • 1.4 Техника выполнения упражнений
    • 1.4.1 1. Правильная позиция тела
    • 1.4.2 2. Диапазон движения
    • 1.4.3 3. Дыхание
    • 1.4.4 4. Контроль скорости
    • 1. 4.5 5. Регулярная практика
  • 1.5 Оптимальное количество повторений и подходов
  • 1.6 Регулярность тренировок
  • 1.7 Постепенное увеличение нагрузки
  • 1.8 Правильное питание и отдых
  • 1.9 Контроль прогресса и корректировка программы
  • 1.10 Видео по теме:
  • 1.11 Вопрос-ответ:
    • • 1.11.0.1 Сколько времени в день нужно заниматься силовыми упражнениями?
      • 1.11.0.2 Какие силовые упражнения лучше всего подходят для новичков?
      • 1.11.0.3 Как часто нужно заниматься силовыми упражнениями?
      • 1.11.0.4 Какую нагрузку выбрать для силовых тренировок?
      • 1.11.0.5 Можно ли заниматься силовыми упражнениями дома?
      • 1.11.0.6 Какой должна быть длительность отдыха между упражнениями?
      • 1.11.0.7 Как часто нужно тренироваться новичкам?
      • 1.11.0.8 Как правильно выполнять приседания?
      • 1.11.0.9 Могут ли новички сразу начать тренировки с использованием штанги?
      • 1.11.0.10 Как важно правильно дышать во время силовых упражнений?
  • 1. 12 Отзывы

Узнайте о комплексе упражнений силовой тренировки для начинающих, который поможет укрепить мышцы, повысить выносливость и улучшить физическую форму. В статье представлены подробные описания упражнений, а также рекомендации по количеству подходов и повторений. Начните свой путь к сильному и здоровому телу прямо сейчас!

Силовые тренировки являются одним из самых эффективных способов улучшения физической формы, укрепления мышц и повышения общей выносливости. Однако, для новичков, которые только начинают заниматься силовыми упражнениями, важно правильно подобрать комплекс упражнений, чтобы избежать травм и достичь максимальных результатов.

Перед началом тренировок новичкам рекомендуется проконсультироваться с тренером или профессионалом в области физической подготовки. Они помогут определить индивидуальные особенности организма, составить подходящую программу и научить правильно выполнять упражнения.

Основные силовые упражнения для новичков включают различные варианты приседаний, отжимания, подтягивания и жима штанги. Эти упражнения направлены на тренировку главных групп мышц, таких как ноги, грудные, спинные и плечевые мышцы. Они позволяют развивать силу, выносливость и гибкость, а также улучшать общую физическую форму.

Важно помнить, что правильная техника выполнения упражнений является ключевым фактором для достижения хороших результатов и предотвращения травм. При выполнении упражнений необходимо следить за правильной позицией тела, контролировать дыхание и не перенапрягаться.

В начале тренировок новичкам рекомендуется использовать легкие веса или собственный вес тела, чтобы привыкнуть к нагрузке и развить базовую силу. Постепенно, с увеличением физической подготовки, можно увеличивать вес и интенсивность тренировок.

Кроме силовых упражнений, также важно включить в тренировочный комплекс кардио-нагрузку и растяжку. Кардио-тренировки помогут улучшить сердечно-сосудистую систему и сжигать лишние калории, а растяжка позволит сохранить гибкость и предотвратить мышечные спазмы.

Важно помнить, что результаты тренировок будут видны только при регулярных занятиях. Поэтому, для достижения максимальных результатов, новичкам рекомендуется заниматься не менее 2-3 раз в неделю. Постепенно, с увеличением физической подготовки, можно увеличивать частоту тренировок и интенсивность упражнений.

Важность комплекса силовых упражнений для новичков

Комплекс силовых упражнений является неотъемлемой частью тренировок для новичков. Он позволяет развивать силу, выносливость и гибкость, а также улучшает общую физическую форму.

Укрепление мышц: Комплекс силовых упражнений направлен на работу с различными группами мышц. Он позволяет укрепить мышцы ног, рук, спины, груди и пресса. Это особенно важно для новичков, которые могут иметь слабые мышцы из-за недостатка физической активности.

Повышение общей физической формы: Комплекс силовых упражнений помогает улучшить общую физическую форму. Он развивает выносливость и улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Также силовые тренировки способствуют сжиганию лишних калорий и помогают контролировать вес.

Предотвращение травм: Регулярные силовые тренировки помогают укрепить суставы, связки и кости. Это особенно важно для новичков, которые еще не имеют достаточной силы и стабильности. Силовые упражнения также помогают улучшить координацию и равновесие.

Повышение самооценки: Комплекс силовых упражнений помогает улучшить физическую форму и внешний вид. Это может положительно сказаться на самооценке и самоприятии новичков. Увидев результаты своих усилий, они становятся более уверенными в своих силах.

Для достижения наилучших результатов, рекомендуется выполнять комплекс силовых упражнений не менее двух раз в неделю. Важно помнить, что тренировка должна быть разнообразной и включать упражнения на различные группы мышц. Кроме того, перед началом тренировок новичкам следует проконсультироваться с тренером или врачом, чтобы избежать возможных травм и получить рекомендации по правильной технике выполнения упражнений.

Выбор правильных упражнений

При выборе силовых упражнений для начинающих тренирующихся, необходимо учитывать несколько факторов:

1. Цели тренировок: перед началом тренировок необходимо определить свои цели. Если ваша цель – улучшить общую физическую форму, то вам подойдут упражнения, направленные на развитие всех основных групп мышц. Если целью является увеличение мышечной массы, то необходимо сосредоточиться на упражнениях, направленных на развитие конкретных групп мышц.
2. Физическая подготовка: начинающим тренирующимся рекомендуется начинать с базовых упражнений, которые позволяют активировать большое количество мышц одновременно. Такие упражнения, как приседания, отжимания, подтягивания, позволяют развивать силу и выносливость всего организма.
3. Техника выполнения: при выборе упражнений следует обратить внимание на их технику выполнения. Важно правильно выполнять упражнения, чтобы избежать травм и достичь максимальной эффективности тренировок. Если вы не уверены в правильности выполнения упражнения, лучше обратиться к тренеру или проконсультироваться с опытными спортсменами.
4. Вариативность: для достижения максимальных результатов тренировки должны быть разнообразными. Включайте в программу разные упражнения, которые работают на разные группы мышц. Это поможет избежать привыкания организма к однотипным нагрузкам и стимулирует дальнейший прогресс.

Важно помнить, что перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом и получить его разрешение на занятия силовыми упражнениями. Также не забывайте о правильном питании и соблюдении режима тренировок для достижения максимальных результатов.

Разогрев перед тренировкой

Разогрев – это важная часть тренировки, которая помогает подготовить тело к физической нагрузке, снижает риск получения травм и улучшает результаты тренировки. В ходе разогрева происходит увеличение температуры тела, улучшается кровообращение и гибкость мышц.

Вот несколько упражнений, которые помогут вам разогреться перед тренировкой:

1. Кардио-разминка: начните тренировку с 5-10 минутной кардио-разминки, такой как бег на месте, скакалка или велотренажер. Это поможет увеличить температуру тела и активировать сердечно-сосудистую систему.
2. Динамические упражнения: выполняйте динамические упражнения, которые помогут разогреть различные группы мышц. Например, делайте приседания, выпады, отжимания, подтягивания на перекладине и другие упражнения, которые активизируют весь корпус.
3. Растяжка: после динамических упражнений, проведите растяжку для каждой группы мышц. Уделяйте особое внимание тем мышцам, которые будут задействованы в основной тренировке. Растяжка поможет улучшить гибкость и готовность мышц к нагрузке.

Не забывайте, что разогрев должен быть индивидуальным и адаптированным к вашим потребностям. Выбирайте упражнения, которые вам нравятся и соответствуют вашему уровню подготовки. Не пропускайте разогрев перед тренировкой – он поможет вам получить максимальную пользу от тренировки и снизить риск получения травм.

Техника выполнения упражнений

Правильная техника выполнения упражнений является важным аспектом тренировок, особенно для новичков. Неправильное выполнение упражнений может привести к травмам и уменьшить эффективность тренировок. Вот некоторые основные принципы техники выполнения упражнений:

1. Правильная позиция тела

Перед началом выполнения упражнения убедитесь, что ваша позиция тела правильная. Старайтесь сохранять прямую спину и нейтральное положение шеи. Держите плечи опущенными и расслабленными. Правильная позиция тела помогает предотвратить травмы и повышает эффективность упражнений.

2. Диапазон движения

При выполнении упражнений старайтесь использовать полный диапазон движения. Не сокращайте движение или не делайте его слишком большим. Полный диапазон движения позволяет эффективнее работать с мышцами и развивать их.

3. Дыхание

Правильное дыхание во время тренировки очень важно. Вдохните перед началом движения и выдохните во время самого упражнения. Контроль дыхания помогает поддерживать правильную позицию тела и обеспечивает достаточное поступление кислорода в мышцы.

4. Контроль скорости

Старайтесь контролировать скорость выполнения упражнений. Не делайте движения слишком быстрыми или слишком медленными. Контроль скорости помогает более точно работать с мышцами и предотвращает травмы.

5. Регулярная практика

Чтобы правильно освоить технику выполнения упражнений, требуется регулярная практика. Начните с легких весов и постепенно увеличивайте нагрузку. При необходимости обратитесь за помощью к тренеру, чтобы он мог проверить вашу технику и дать рекомендации.

Помните, что правильная техника выполнения упражнений является основой успешных тренировок. Следуйте вышеперечисленным принципам и не забывайте о безопасности при выполнении упражнений.

Оптимальное количество повторений и подходов

При составлении комплекса силовых упражнений для новичков очень важно определить оптимальное количество повторений и подходов. Это позволит достичь максимальной эффективности тренировки и избежать переутомления или недостаточной нагрузки.

Количество повторений — это число раз, которое вы должны выполнить каждое упражнение. Оно зависит от вашей физической подготовки, целей тренировки и уровня интенсивности, которую вы хотите достичь. В общем случае, для новичков рекомендуется выполнять 8-12 повторений каждого упражнения.

Количество подходов — это число комплектов повторений каждого упражнения. Подходы позволяют разделить тренировку на отдельные наборы, что способствует лучшей адаптации организма к нагрузке. Обычно рекомендуется выполнять 2-3 подхода каждого упражнения.

Однако, оптимальное количество повторений и подходов может варьироваться в зависимости от ваших тренировочных целей. Если вы хотите развить силу и массу мышц, то число повторений может быть снижено до 6-8, а количество подходов увеличено до 3-5. Если ваша цель — выработка выносливости и тонуса мышц, то можно увеличить число повторений до 15-20 и снизить количество подходов до 1-2.

Для более точного контроля нагрузки и прогресса, рекомендуется вести тренировочный дневник, в котором вы будете отмечать количество повторений и подходов каждого упражнения. Это позволит вам отслеживать свои достижения и корректировать тренировочный комплекс в зависимости от ваших потребностей.

Не забывайте, что перед началом тренировки необходимо проконсультироваться с тренером или специалистом, чтобы они могли оценить вашу физическую подготовку и помочь вам выбрать оптимальное количество повторений и подходов для вашей тренировки.

Регулярность тренировок

Регулярность тренировок является одним из самых важных аспектов успешного начала тренировочного процесса. Независимо от того, какими способностями и физической формой вы обладаете, регулярные тренировки помогут вам достичь желаемых результатов.

Одним из главных принципов регулярности является постоянство в тренировочном процессе. Важно определить оптимальное количество тренировок в неделю и придерживаться этого графика. Начинающим рекомендуется тренироваться 2-3 раза в неделю, чтобы дать организму время на восстановление.

Помимо постоянства, важно также обратить внимание на правильное распределение тренировок в течение недели. Рекомендуется устанавливать план тренировок таким образом, чтобы между тренировками был достаточный период отдыха. Например, можно тренироваться через день или через день с пропуском одного дня. Это позволит мышцам отдохнуть и восстановиться перед следующей тренировкой.

Помимо регулярности тренировок, также важно уделять внимание продолжительности каждой тренировки. Начинающим рекомендуется проводить тренировку длительностью 30-45 минут. Это позволит достичь оптимальной нагрузки на организм без переутомления.

Наконец, необходимо отметить, что регулярность тренировок должна быть подкреплена правильным питанием и соблюдением режима отдыха. Здоровый образ жизни в целом является важным компонентом успешного тренировочного процесса.

Постепенное увеличение нагрузки

При начале тренировок новичкам важно помнить о постепенном увеличении нагрузки. Это позволит избежать травм и достичь лучших результатов. Вот несколько принципов, которые помогут вам правильно увеличивать нагрузку:

1. Увеличивайте вес постепенно: начните с легких гирек и постепенно увеличивайте вес с каждой тренировкой. Это поможет вашим мышцам приспособиться к нагрузке и развиваться.
2. Увеличивайте число повторений: если вы уже достаточно легко справляетесь с заданной нагрузкой, увеличьте число повторений. Например, если вы делали 10 повторений, попробуйте добавить еще 2-3 повторения в следующей тренировке.
3. Добавляйте новые упражнения: по мере развития своей физической формы, добавляйте новые упражнения в свою тренировку. Это поможет вам работать разными группами мышц и достичь более полного развития тела.
4. Варьируйте интенсивность тренировки: не забывайте менять интенсивность своей тренировки. Иногда тренируйтесь с максимальной нагрузкой, а иногда сделайте легкий день. Это поможет вам избежать переутомления и предотвратить плато в развитии.

Помните, что каждый организм индивидуален, поэтому не сравнивайте свои результаты с результатами других. Слушайте свое тело и уважайте его потребности. Постепенное увеличение нагрузки поможет вам достичь успеха в тренировках и сохранить здоровье.

Правильное питание и отдых

Правильное питание и отдых являются важными компонентами успешной тренировки. Они помогают улучшить результаты тренировок, ускорить восстановление мышц и предотвратить возникновение травм.

Во время тренировок, особенно для новичков, организм испытывает повышенную нагрузку. Поэтому важно обеспечить его достаточным количеством питательных веществ. Рацион должен быть сбалансированным и включать все необходимые макро- и микроэлементы.

Основные принципы правильного питания для тренировок:

• Правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Белки необходимы для восстановления и роста мышц, жиры — для энергии и поддержания общего здоровья, углеводы — для запаса энергии;
• Постепенное увеличение количества потребляемых калорий. При тренировках организм тратит больше энергии, поэтому необходимо увеличивать количество потребляемых калорий, чтобы поддерживать энергетический баланс;
• Употребление пищи в правильное время. Перед тренировкой рекомендуется употребить легкую пищу, богатую углеводами, для поддержания энергетического уровня. После тренировки необходимо употребить пищу, богатую белками, для восстановления и роста мышц;
• Питье режим. Во время тренировок организм теряет много влаги, поэтому необходимо пить достаточное количество воды, чтобы избежать обезвоживания.

Важную роль в тренировках играет также отдых. После тренировки организм нуждается во времени для восстановления и роста мышц. Недостаток отдыха может привести к переутомлению и возникновению травм. Поэтому необходимо уделять достаточное время сну и отдыху между тренировками.

В целом, правильное питание и отдых являются неотъемлемой частью тренировочного процесса. Они помогают достичь лучших результатов, улучшить физическую форму и общее здоровье.

Контроль прогресса и корректировка программы

Когда вы начинаете тренироваться, важно не только правильно составить программу упражнений, но и контролировать свой прогресс. Регулярный контроль и корректировка программы помогут вам достичь поставленных целей эффективнее и быстрее.

Вот несколько способов контроля прогресса и корректировки программы:

1. Ведение тренировочного дневника. Записывайте все свои тренировки: упражнения, подходы, веса и количество повторений. Это позволит вам отслеживать свой прогресс и понимать, насколько вы продвигаетесь в тренировках.
2. Измерение параметров тела. Регулярно измеряйте свой вес, обхваты талии, бедер, груди и других частей тела. Это поможет вам определить, как меняется ваше тело под воздействием тренировок.
3. Тестирование физических показателей. Проводите периодические тесты на выносливость, силу и гибкость. Например, попробуйте присесть с гантелями на плечах или сделать максимальное количество отжиманий. Это позволит вам оценить свой прогресс и узнать, на каких аспектах тренировки нужно сосредоточиться больше.
4. Приоритизация упражнений. Если вы замечаете, что какое-то упражнение стало слишком легким, можно увеличить его сложность, добавив вес или изменяя технику выполнения. Также можно добавить новые упражнения, чтобы разнообразить тренировку и стимулировать прогресс.

Не забывайте, что каждый организм индивидуален, поэтому важно прислушиваться к своему телу и адаптировать программу тренировок под свои потребности и возможности. Если вы замечаете, что тренировки становятся слишком легкими или слишком сложными, не стесняйтесь менять программу или проконсультироваться с тренером.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Сколько времени в день нужно заниматься силовыми упражнениями?

Для новичков рекомендуется начать с тренировок продолжительностью около 30-40 минут в день. Это позволит вашему организму привыкнуть к нагрузкам и не перенапрягаться. Постепенно можно увеличивать время тренировок до 1 часа или даже больше, но всегда слушайте свое тело и не перегружайтесь.

Какие силовые упражнения лучше всего подходят для новичков?

Для новичков рекомендуется начинать с базовых упражнений, таких как приседания, отжимания, подтягивания и жим лежа. Эти упражнения активируют множество мышц и помогут вам развить силу и выносливость. Важно правильно выполнять эти упражнения, поэтому рекомендуется обратиться к тренеру или посмотреть видеоуроки с демонстрацией правильной техники выполнения.

Как часто нужно заниматься силовыми упражнениями?

Для новичков рекомендуется заниматься силовыми упражнениями 2-3 раза в неделю. Это позволит вашим мышцам отдохнуть и восстановиться после тренировок. Важно помнить, что качество тренировки важнее ее частоты. Лучше делать меньше, но качественных упражнений, чем много, но неправильно выполненных.

Какую нагрузку выбрать для силовых тренировок?

Для новичков рекомендуется начинать с легкой нагрузки и постепенно ее увеличивать. Начните с маленьких весов или собственного веса тела и постепенно добавляйте нагрузку. Важно слушать свое тело и не перегружаться. Если вы чувствуете сильную боль или дискомфорт во время тренировки, снизьте нагрузку или проконсультируйтесь с тренером.

Можно ли заниматься силовыми упражнениями дома?

Да, можно заниматься силовыми упражнениями дома. Для этого необходимо иметь некоторое оборудование, такое как гантели, гири, скамью или тренажерный стол. Однако, можно выполнять и упражнения собственного веса тела, такие как отжимания, приседания и подтягивания. Важно правильно выполнить упражнения и обеспечить безопасность при тренировке дома.

Какой должна быть длительность отдыха между упражнениями?

Для новичков рекомендуется выполнять базовые силовые упражнения, такие как приседания, жим гантелей лежа, тяга штанги к подбородку и жим штанги стоя. Они помогут развить основные группы мышц и укрепить корпус.

Как часто нужно тренироваться новичкам?

Для новичков рекомендуется тренироваться два-три раза в неделю, чтобы дать мышцам время на восстановление и рост. Важно помнить, что начинающим необходимо давать организму время на адаптацию к тренировкам, поэтому регулярность и постепенное увеличение нагрузки играют важную роль.

Как правильно выполнять приседания?

Для выполнения приседаний правильно нужно поставить ноги на ширине плеч, спину держать прямо, глаза смотреть вперед, а колени не должны выходить за линию носков. Начинать движение следует с опускания ягодиц назад и вниз, пока бедра не будут параллельны полу, а затем возвращаться в исходное положение, выпрямляя ноги.

Могут ли новички сразу начать тренировки с использованием штанги?

Для новичков, которые только начинают тренироваться, рекомендуется начать с использования гантелей или тренажеров, чтобы овладеть правильной техникой выполнения упражнений и развить базовую силу. Постепенно, по мере прогресса, можно перейти к использованию штанги.

Как важно правильно дышать во время силовых упражнений?

Правильное дыхание очень важно во время силовых упражнений. Обычно рекомендуется вдох во время опускания веса и выдох во время подъема. Такое дыхание помогает сохранить правильную форму и обеспечить достаточное количество кислорода для работающих мышц.

Отзывы

Mike

Статья очень полезная и понятная для новичков в тренировках. Я давно хотел начать заниматься силовыми упражнениями, но всегда боялся неправильно начать и получить травму. Советы по выбору правильных упражнений и последовательности их выполнения очень помогли мне разобраться, с чего начать и как правильно прогрессировать. Очень удобно, что в статье представлены иллюстрации и пояснения к каждому упражнению. Теперь я чувствую себя увереннее и готов начать тренироваться. Большое спасибо за такую информативную статью!

Екатерина Кузнецова

Статья очень полезная и информативная! Я давно хотела начать тренироваться, но всегда боялась, что не знаю, с чего начать. Благодаря этой статье я поняла, что для новичков есть специальный комплекс силовых упражнений. Это замечательно! Теперь я знаю, что могу начать с простых упражнений, таких как отжимания от стены или скручивания. А потом постепенно увеличивать сложность. Очень важно, что автор статьи указывает на необходимость правильной техники выполнения упражнений и регулярности тренировок. Сейчас я чувствую себя увереннее и готова начать тренироваться. Спасибо за полезную информацию!

angelicgirl

Очень полезная статья! Я давно хотела начать тренироваться, но всегда боялась, что не справлюсь с силовыми упражнениями. Теперь я узнала, что для новичков есть специальный комплекс упражнений, который поможет мне начать правильно. Мне нравится идея начать с простых упражнений, таких как отжимания от стены и скакалка. Это действительно хороший способ разогреться и подготовить свое тело к более сложным упражнениям. Также очень полезно знать про правильную технику выполнения упражнений, чтобы избежать травм. Я обязательно буду следовать советам из статьи и начну тренироваться по этому комплексу. Очень надеюсь, что благодаря этим упражнениям я смогу укрепить свое тело и стать более физически подготовленной. Спасибо за полезную информацию!

Иван Иванов

Статья очень полезная и информативная! Я только недавно решил начать тренироваться и был в поиске правильного комплекса упражнений для новичков. Эта статья дала мне все необходимые советы и рекомендации. Я особенно оценил то, что автор подробно описал каждое упражнение и объяснил, как его выполнять правильно. Теперь я чувствую себя увереннее и готов начать тренироваться. Спасибо за такую полезную информацию! Я обязательно буду следовать вашим советам и начну тренироваться сегодня. Надеюсь, что с вашей помощью я смогу достичь своих фитнес-целей и улучшить свое здоровье. Большое спасибо еще раз!

Max

Статья очень полезная и информативная. Я всегда хотел начать тренироваться, но не знал, с чего начать. Силовые упражнения для новичков — идеальное решение! В статье я нашел подробное описание комплекса упражнений, которые помогут мне развить силу и выносливость. Кроме того, автор дал много полезных советов по правильной технике выполнения упражнений, чтобы избежать травм. Теперь я уверен, что смогу начать тренироваться правильно и безопасно. Спасибо за статью, она действительно вдохновила меня на занятия спортом!

Александр Смирнов

Статья очень полезная и информативная. Я всегда хотел начать тренироваться, но не знал, с чего начать. Этот комплекс силовых упражнений для новичков идеально подходит для меня. Мне нравится, что автор дает подробные инструкции по каждому упражнению и объясняет, как выполнять их правильно. Теперь я знаю, что делать и как избежать ошибок. Также автор подчеркивает важность правильного разогрева и растяжки, что является неотъемлемой частью тренировки. Я уверен, что благодаря этому комплексу упражнений я смогу достичь своих фитнес-целей и улучшить свое здоровье. Спасибо автору за такую полезную информацию!

Ольга Васильева

Статья очень полезная и информативная! Я давно хотела начать тренироваться, но всегда боялась, что не смогу справиться с интенсивными тренировками. Однако, благодаря этой статье, я поняла, что начинать нужно с простых и доступных упражнений. Комплекс силовых упражнений, описанный в статье, кажется идеальным для новичков, таких как я. Я рада, что статья подробно объясняет каждое упражнение и дает полезные советы по его выполнению. Теперь я чувствую себя увереннее и готова начать тренироваться. Спасибо автору за такую полезную информацию! Я уверена, что она поможет многим начинающим спортсменкам, которые также ищут правильный путь к здоровью и физической форме.

sweetgirl

Статья очень полезная и информативная! Я давно мечтала начать тренироваться, но всегда боялась, что не знаю, с чего начать. Этот комплекс силовых упражнений для новичков идеально подходит для меня. Я рада, что автор пошагово объяснил, как выполнять каждое упражнение, чтобы избежать травм. Теперь я буду знать, как правильно делать приседания, отжимания и подтягивания. Также мне понравилось, что в статье были приведены варианты упражнений для разных уровней подготовки. Теперь я уверена, что смогу начать тренироваться и достигнуть своих фитнес-целей. Большое спасибо за полезную информацию!

Михаил Иванов

Очень интересная и полезная статья! Я всегда хотел начать заниматься спортом, но не знал, с чего начать. Этот комплекс силовых упражнений для новичков идеально подходит для меня. Я давно мечтал о красивом прессе и накачанных руках, и теперь я знаю, как достичь этих результатов. Особенно полезными оказались советы о правильной технике выполнения упражнений и о том, как не переутомиться. Теперь у меня есть понимание, какой вес гирь использовать и сколько повторений делать. Я даже составил график тренировок, чтобы быть более организованным. Благодаря этой статье я чувствую себя увереннее и готов начать тренироваться. Спасибо автору за полезную информацию!

dreamygirl

Статья очень полезна и информативна для новичков в тренировках. Я давно мечтала начать тренироваться, но всегда боялась, что не справлюсь с нагрузкой. Однако, благодаря этой статье, я поняла, что есть определенный комплекс силовых упражнений, который подходит именно для новичков, и можно начинать тренироваться без опасений. В статье очень подробно описаны каждое упражнение, показаны правильные техника и рекомендации по количеству повторений. Теперь я точно знаю, с чего начать свой путь к физической форме. Большое спасибо автору за такую полезную информацию!

Будьте здоровы и подтянуты на ходу: силовые тренировки

1. Дом
2. Еда, здоровье и питание
3. Физическая активность
4. Здоровый и подтянутый на ходу: силовые тренировки

Силовая тренировка

Силовые тренировки — это упражнения с отягощениями от умеренной до высокой интенсивности, которые улучшают состояние мышц и прочность костей.

Сопротивление может быть достигнуто с помощью ручных или машинных весов, гимнастики или собственного веса тела.

Сколько?

Взрослые должны заниматься силовыми упражнениями, задействующими все основные группы мышц, два или более дней в неделю. Выполните хотя бы один подход из 8-12 повторений для каждой группы мышц. Используйте достаточное сопротивление, чтобы было трудно закончить 12-й повтор.

Основные группы мышц:

Независимо от типа сопротивления веса, используйте медленные контролируемые движения во всем диапазоне движений в каждом упражнении и обязательно прорабатывайте как левую, так и правую стороны, а также переднюю и заднюю часть каждой конечности.

• Грудь: отжимания (на полу или у стены или стола).
• Верхняя часть спины: отжимания, подтягивания, «гребля».
• Плечи: отжимания, подтягивания, «шрагирование» (плечи к ушам с сопротивлением).
• Бицепс: сгибание рук ладонями вверх (держите руки до упора и сгибайте руки до упора с сопротивлением).
• Трицепс: разгибания ладонями вниз (удерживайте плечи неподвижно по бокам, согните и разогните в локтевом суставе).
• Живот: старые добрые приседания или скручивания в коленях очень эффективны.
• Бедра: передняя часть (квадрицепсы): начните с согнутого колена, выпрямите ногу вперед с сопротивлением, медленно опустите.
• Спина (подколенные сухожилия): начните с прямого колена и подтяните пятку к ягодицам с сопротивлением (утяжелением или эластичной лентой).
• Бедра: ноги поднимаются в сторону и назад, преодолевая сопротивление.
• Икры: подъемы носков стоя (оторвите пятки от пола, перенесите вес на подушечки стоп и задержитесь, медленно опуститесь.)

Инструменты сопротивления

Масса тела:

Вес собственного тела и конечностей может быть очень эффективным инструментом сопротивления. Вы можете использовать свой торс в качестве веса или сопротивления для приседаний, вес своего тела для подъема носков, и вы можете использовать вес своей ноги в качестве сопротивления для подъема ног в сторону, чтобы укрепить бедра. На самом деле, это хорошая идея, чтобы выучить новые укрепляющие упражнения без каких-либо дополнительных весов или сопротивления. Как только вы освоитесь, вы можете добавить вес. Два очень популярных и эффективных вида силовых тренировок — пилатес и йога — не требуют дополнительного веса или сопротивления.

Предметы домашнего обихода:

Будьте изобретательны, попробуйте некоторые из этих распространенных предметов в качестве утяжелителей, только не забудьте начать с малого веса (от одного до пяти фунтов), чтобы избежать травм:

• Банки для супа: консервы бывают весом от 6 унций до 3 фунтов и более.
• Книги.
• Мешки с песком.
• Эластичные (или резистивные) ленты могут быть изготовлены из хирургических трубок, терапевтических лент, широких эластичных или больших резиновых лент.
• Камни (поместите несколько камней в старый носок-трубу и завяжите узелок — только не бейте им!)

Свободные веса и силовые тренажеры:

Изолирующие тренажеры для мышц (например, Cybex), штанги с утяжелителями и ручные гантели являются наиболее распространенными инструментами, используемыми для силовых тренировок в школах и фитнес-залах.