Прокат лыж в Адлере и Сочи. Аренда сноубордов
1. ОТЖИМАНИЯ С ТЯГОЙ ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ.
Прессуют — прямую мышцу живота, поперечную и обе группы косых мышц.
Также работают дельтоиды, мышцы спины, грудные и трицепсы.
10 повторов сжигают 28 ккал.
Сделай обычное отжимание, стоя на легких гантелях. Поднявшись вверх, потяни руку к бедру. Сделай паузу, верни поднятую гантель на место и повтори отжимание с тягой другой рукой. Всего сделай 20 повторов — по 10 тяг для каждой руки. Главное в этом движении — сохранять прямую линию между корпусом и ногами. Если это у тебя пока не получается, выполняй упражнение без гантелей. Временно.
2. ВЫПАДЫ С РЫВКОМ ОДНОЙ РУКОЙ
Прессуют — внутренние и наружные косые мышцы живота, поперечную мышцу живота.
Также работают дельты, ягодицы, мышцы бедра и икроножные.
10 повторов сжигают 30 ккал.
Встань прямо, держа легкие гантели в опущенных руках. Подними одну гантель над головой и сделай длинный шаг вперед.
3. СТАНОВАЯ ТЯГА ОДНОЙ РУКОЙ
Прессует — внутренние и наружные косые мышцы живота, поперечную мышцу живота.
Также работают верх и низ спины, ягодицы, мышцы бедер.
10 повторов сжигают 26 ккал.
Поставь ноги на ширину бедер, присядь вниз и возьми гантель средней тяжести. Свободную руку держи в стороне, спину прогни, взгляд направь вверх. Оттолкнись ногами от пола и выпрямись, сводя лопатки. После паузы вернись в исходное положение. Сделай 5 повторов для правой, а затем столько же и для левой руки. Такой вариант становой тяги нагружает мышцы кора по полной, благодаря необходимости сохранять прогнутое и вертикальное положение спины. К тому же мышцы поясницы, о которых ты уже давно позабыл, получают сеанс живительной нагрузки.
4. ДРОВОСЕК С ГАНТЕЛЬЮ
Прессует — косые мышцы живота, прямую и поперечную мышцы живота.
Также работают грудные, квадрицепсы, мышцы рук и дельтовидные
10 повторов сжигают 24 ккал.
Поставь ноги на ширину бедер, возьми легкую гантель двумя руками и подними к правому уху. Напрягая мышцы живота, разверни корпус влево и опусти гантель по дуге к левому бедру. Вернись в исходное положение и повтори упражнения еще 9 раз. После чего сделай 10 повторов, но уже в другую сторону. Чем быстрее ты будешь делать упражнение, тем сильнее будут сокращаться мышцы твоего в будущем рельефного живота.
5. ТЯГА ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ БЕЗ ОПОРЫ
Прессует — внешние и внутренние косые мышцы живота.
Также работают дельтоиды, мышцы верха и низа спины, длинная головка трицепса
Возьми в руку тяжелую гантель и наклонись вперед так, как будто собираешься делать тягу штанги в наклоне. Свободную руку держи либо в стороне, либо за спиной. Не меняя положения тела, согни рабочую руку и подними гантель к бедру.
Сделай по 10 повторов для каждой. Для того чтобы упражнение было максимально продуктивным, сопротивляйся искушению опереться свободной рукой о колено — только твои косые мышцы и ничто другое должны контролировать наклон корпуса.Программа подтягиваний Льюиса Армстронга — Street Workout
Эту программу использовал майор морской пехоты США Чарльз Льюис Армстронг для подготовки к попытке установить мировой рекорд по количеству подтягиваний за подход. В программе предоставлено все необходимое для физического совершенствования: разнообразие, перегрузка и регулярность. Занимавшиеся по программе добились замечательных результатов за 6-8 недель. Большинство, если не все, по окончании программы могли выполнить минимум 20 подтягиваний за один подход.
Обращаю особое внимание на регулярность выполнения программы — от этого зависит эффективность тренировок и результат. Ежедневное выполнение упражнений, перечисленных ниже — ключ к достижению максимума в 20 подтягиваний за подход.
Вы должны минимум тренироваться 5 дней подряд каждую неделю!
Утренняя тренировка
Каждое утро выполняйте три сета отжиманий на максимум. Отжимания — одно из лучших упражнений для укрепления всех мышц плечевого пояса. Майор Армстронг описал свою утреннюю тренировку следующим образом:
«После подъема я делал первый сет отжиманий на палубе. Потом я шел в ванную комнату и приводил себя в порядок. Затем вновь возвращался на палубу и выполнял второй сет отжиманий, после чего вновь шел в ванную бриться. После бритья, возвращался в каюту и там выполнял третий сет отжиманий. Окончательно проснувшись после выполнения всех подходов, я принимал расслабляющий душ.»
Эту тренировку нужно выполнять ежедневно по утрам. Поскольку у большинства из нас достижение цели занимает минимум около 4 недель, за это время вы увидите, что эта утренняя тренировка достаточно проста чтобы войти в привычку,или , по крайней мере, начнете больше ценить утренний душ.
Рекомендуем выполнять эту тренировку ежедневно, это поможет вам подстроиться к программе тренировок.
Программа тренировок
Теперь перейдем к основной части программы тренировок. Я рекомендую вам начинать подтягиваться не менее чем через 3-4 часа после утренних отжиманий. Программа условно разделена на 5 тренировочных дней ( с понедельника по пятницу). В выходные дни (суббота,воскресенье) , обязательно отдохните от тренировок. В течении недели очень важно не пропускать дни тренировок. И наконец, делать подтягивания — важнее, чем делать отжимания (если часть дня вам все-таки нужно пропустить по какой-либо причине).
Программа разработана специально для улучшения показателей в конкретном упражнении — подтягиваниях на турнике. Также, эту программу можно использовать для подтягиваний разными хватами. Эффективность зависит от качества выполнения упражнений, количество повторений неважно. Вы должны стремиться к идеальной технике в каждом повторении. Не обманывайте сами себя.
День 1
Пять сетов подтягиваний на максимум. Перерывы между сетами 90 секунд. Не волнуйтесь по поводу количества повторений, прилагайте максимум усилий в каждом подходе.
Вы увидите, что в последних двух сетах получится сделать больше повторений.
День 2
«Пирамида». Начните с одного повторения и дойдите до максимума, когда в следующем подходе не сможете сделать нужное количество подтягиваний. После этого отдохните 60 секунд и сделайте еще один подход на максимум. Время отдыха после каждого подхода — по 10 секунд на каждое повторение, выполненное в подходе. То есть если в подходе было 2 подтягивания, то после него отдых — 20 секунд, а если 3 — 30 и так далее.
День 3
С этого дня вы будете тренироваться с помощью так называемых «тренировочных сетов».
Тренировочные сеты:>
Для того чтобы определить ваш «тренировочный сет», придется немного поэкспериментировать. «Тренировочный сет» — определенное фиксированное количество повторений. У одного человека может быть 5 повторений в тренировочном сете, у другого больше или меньше и т.д.
Количество повторений в вашем «тренировочном сете» должно быть таковым, чтобы вы могли выполнить 9 сетов с этим количеством.
Лучший показатель количества повторений в «тренировочном сете» — День 4. Если вы успешно прошли День 3, попробуйте добавить 1 повторение к «тренировочному сету» в День 4. Теперь, если в День 4 вам удастся выполнить больше 9 сетов — добавляйте еще одно повторение.
Важно не менять количество повторений в «тренировочном сете» в течении дня. Если вам становится очень тяжело, все равно не снижайте количества повторений.</quote>
9 ваших сетов будут разделены на 3 типа подтягиваний: 3 сета широким хватом, 3 сета средним хватом и 3 сета узким нижним хватом. Отдых после каждого сета — не более 60 секунд.
День 4
Сделайте максимально возможное количество «тренировочных сетов».
То есть, если в предыдущем дне вы делали 9 сетов, то сейчас должны сделать максимальное количество сетов, меняя хват каждые 3 подхода. Отдых между сетами — 60 секунд.
Вы должны делать сеты, пока хватает сил заканчивать полноценный «тренировочный сет». Приготовьтесь к тому, что это будет самый длинный тренировочный день на неделе.
Если вы сделаете больше 9 «тренировочных сетов» сегодня, то на следующей неделе добавьте 1 повторение во все «тренировочные сеты», которые вы делаете.
День 5
Повторите день, который вам показался наиболее трудным из предыдущих четырех.
В заключение
Эта программа прекрасно работает для тех, у кого есть желание увеличить количество подтягиваний в подходе. Если вы хотите добиться эффекта — занимайтесь регулярно. В первые несколько недель вы можете обнаружить, что у вас получается делать меньше повторений. Это нормальная реакция организма, перетренированность. Продолжайте в том же духе и количество повторов пойдет вверх.
Если вы делаете 12-15 подтягиваний на максимум в подходе, выполнение программы займет у вас около 4 недель, по окончанию вы сможете подтягиваться 20 раз за подход.
И для наглядности небольшое видео с тренировкой по Армстронгу:
P.S. Если подтягивания для вас — это слишком просто, то замените их на выходы силой! А в третий день, когда нужно подтягиваться разными хватами — делайте выходы силой разными хватами. Так же в этом случае рекомендуем вам глянуть <url=»http://workout.su/articles/562″>программу тренировок Френка Медраны</url>, которая рассчитана на продвинутый уровень
Осенний фитнес 2022: Отжимания
{% для предложения в предложениях %} {% если offer.eligible и offer.success != пусто %} {{ предложение.успех }} {% перерыв %} {% конец%} {% конец для %}Корзина
{% для элемента в элементах %} {%, если только item.
product_title == ‘Продлить план защиты доставки’ %}
{% если только item.properties._bundle == ‘component’ %}{% если элемент.свойства._изображение %} {% еще %} {% конец%}
{{item.product_title}}
{% для опции в item.options_with_values %} {% если option.name == «Название» %}{{ option.name }}: {{ option.value }}
{% бесконечный %} {% конец для %} {%, если item.product.tags содержит «подарочная карта»%}*Этот продукт является предзаказом и будет отправлен в течение 2-3 недель — оплата должна быть произведена во время заказа. Все товары в корзине будут отправлены вместе*
{% конец%}{{ item.final_price | деньги }} {% если item.original_price != item.final_price %}
{% если только item.
properties._restrict_quantity %}
{% бесконечный %}
{% назначить цену = item.final_price | раз: элемент.количество %}
{{цена | деньги }}
{% бесконечный %} {% бесконечный %} {% еще %}Ваша корзина пуста
{% конец для %} {% для предложения в предложениях %} {% assign offerIndex = forloop.index0 %} {%, если offer.products.size > 0 и offer.all_in_cart == ложь и предложение.игнорировать != правда %}{{ предложение.приглашение | новая строка_to_br }}
{% для продукта в offer.products %} {% присвоить productIndex = forloop.index0 %} {% if product.in_cart %}{% продолжить %}{% endif %} {% если только offer.product_selection == ‘все’ %} {% если offer.products.size == 1 %} {% еще %} {% конец%} {% бесконечный %}{{ product.
title }} {% assign Discount_amount = 0 %}
{% если предложение.скидка %}
{% assign Discount_amount = offer.discount | раз: 0,01 | раз: product.price %}
{% конец%}
{{ продукт.цена | минус: сумма_скидки | деньги }}
{% если предложение.скидка %} {{ product.price | деньги}} {% конец%}
{%, если product.variants.size > 1 %}
Пожалуйста выберите…
{% для варианта в product.variants %}
{% назначить Discount_Amount = 0 %}
{% если предложение.скидка %}
{% assign Discount_amount = offer.discount | раз: 0,01 | раз: product.price %}
{% конец%}
{{вариант.название}}
{% конец для %}
{% еще %}
{% endif%}
size == 0 %}Итого
{{items_subtotal_price | деньги}}
У вас есть 0 Бонусные баллы Узнать больше
Наступила осень, и сейчас мы находимся в разгаре бурного праздничного сезона.
Клэр Дженкинс
Фитнес-тренажер
ACSM-CEP, MS, RYT-200
Чтение через 5 мин.
Фитнес-программы
Клэр Дженкинс
Фитнес-тренажер
ACSM-CEP, MS, RYT-200
Еще от Клэр Дженкинс
Тренировки Статьи
Наступила осень, и сейчас у нас бурный сезон отпусков.
Несмотря на то, что в это время года так много радостей, может быть трудно не отставать от своих здоровых привычек, таких как физические упражнения и правильное питание. Вот почему тренеры Sunny здесь, чтобы пригласить вас присоединиться к соревнованию 100 отжиманий! Это может показаться слишком большим прямо сейчас, но оставайтесь последовательными в этой программе силовых тренировок, ориентированной на отжимания, и вы достигнете этой цели в кратчайшие сроки. Придерживайтесь своих целей в фитнесе и участвуйте в нашем фитнес-челлендже Fall 2022, чтобы поддерживать мотивацию в Новом году!
Почему отжимания?
Отжимания по-прежнему являются одним из основных элементов многих фитнес-программ. Вы можете думать об отжиманиях просто как об упражнении для работы рук, но это гораздо больше. Отжимания — это комплексное упражнение, то есть вы будете прорабатывать несколько групп мышц в одном упражнении. Ваша грудь, трицепсы, кор и плечи выиграют от этого простого, но мощного упражнения.
Кроме того, исследования показали, что у людей, которые могут сделать более 40 отжиманий, значительно снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний. 1 Итак, приступим!
Давайте поговорим о форме
Прежде чем приступить к этой программе, важно убедиться, что у вас правильная техника, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения и избежать травм. Вот несколько моментов, о которых следует помнить, чтобы освоить идеальное отжимание:
- Держите голову, плечи, бедра и лодыжки на одной линии. Убедитесь, что ваши бедра не провисают и не поднимаются слишком высоко.
- Шея нейтральная, взгляд немного впереди рук.
- Задействуйте корпус и ягодицы.
- Опустите тело вниз одним движением, сохраняя прямую линию от головы до лодыжек.
- Локти должны быть прижаты к бокам; ниже, чтобы зависнуть над полом и оттолкнуться вверх.
6-недельный план тренировок
Чтобы подготовиться к достижению цели в 100 повторений, вы можете следовать этой 6-недельной программе тренировок.
Программа нацелена на все основные группы мышц, необходимые для силовых и выносливых отжиманий. Конечно, неудивительно, что каждая тренировка будет включать в себя отжимания! Эта программа включает в себя три дня силовых тренировок в неделю, но не забывайте про кардио! Найдите время, чтобы включить около 30 минут вашего любимого типа кардио в дни, когда вы не занимаетесь силовыми тренировками. Ниже приведен пример того, как вы можете настроить свою неделю:
- Понедельник: Солнечная силовая тренировка верхней части тела
- Вторник: 30 минут быстрой ходьбы
- Среда: тренировка нижней части тела Sunny Strength
- Четверг: 30-минутная эллиптическая тренировка
- Пятница: Sunny Strength Core/тренировка всего тела
- Суббота: 30 минут легкой пробежки
- Воскресенье: День отдыха
Тренировка верхней части тела Sunny Strength
Есть несколько групп мышц верхней части тела, которые необходимы для выполнения отжиманий.
Мы сосредоточимся на большой грудной мышце, мышцах-вращателях плеча, трицепсе, а также средней и нижней трапециевидной мышце. Это поможет вам подобрать упражнения для тренировки верхней части тела в течение следующих 6 недель.
- Недели 1, 3 и 5:
- Отжимания на наклонной скамье — 20 повторений, 2–3 подхода
- Наружное вращение эспандера двумя руками — 20 повторений, 2–3 подхода
- Сгибание черепа — 15 повторений, 2–3 подхода
- Зубчатые удары руками — 15 повторений, 2–3 подхода
- Тяга гантелей в наклоне — 15 повторений, 2–3 подхода
- Недели 2, 4 и 6:
- Берпи с отжиманием — 20 повторений, 2-3 подхода
- Тяга вверх-вниз с эспандером, 2-3 подхода
- Медвежьи ползания — 30 секунд, 2-3 подхода
- Разгибания на трицепс над головой, 15 повторений, 2-3 подхода
- Обратные разведения — 15 повторений, 2-3 подхода
Тренировка нижней части тела Sunny Strength
Хотя ноги не двигаются активно во время отжимания, во время этого упражнения задействованы различные мышцы нижней части тела.
В первую очередь, мы сосредоточимся на ягодичных мышцах, подколенных сухожилиях, комплексе сгибателей бедра и комплексе квадрицепсов.
- Недели 1, 3 и 5:
- Ягодичный мостик — 20 повторений, 2–3 подхода
- Становая тяга с гантелями — 15 повторений, 2-3 подхода
- Кубковые приседания — 15 повторений, 2-3 подхода
- Раскладушки лежа на боку — 15 повторений на каждую сторону, 2-3 подхода
- Отжимания до отказа (сколько сможете!)
- Недели 2, 4 и 6:
- Ягодичный мостик на одной ноге — 15 повторений на каждую сторону, 2–3 подхода
- Гудморнингс — 15 повторений, 2-3 подхода
- Приседания сумо — 15 повторений, 2-3 подхода
- Пожарные гидранты — 15 повторений на каждую сторону, 2-3 подхода
- Отжимания до отказа (сколько сможете!)
Sunny Strength Core/Тренировка всего тела
Кор — это важная группа мышц, которые двигают, поддерживают и стабилизируют позвоночник.
В отжиманиях основные мышцы сохраняют позвоночник стабильным, без травм и предотвращают нарушение формы. Излишне говорить, что сильное ядро важно для идеального отжимания!
- Недели 1, 3 и 5:
- Дохлые жуки — 20 повторений на каждую сторону, 2-3 подхода
- Собаки для птиц — 20 повторений на каждую сторону, 2-3 подхода
- Обратные скручивания по схеме «4» — 10 повторений на каждую сторону, 2–3 подхода
- Скручивания баттерфляй — 20 повторений, 2–3 подхода
- Удержание планки до отказа (пока вы можете идти!)
- Недели 2, 4 и 6:
- Удержание полого тела — 30 секунд, 2–3 подхода
- Супермены — 30 секунд, 2-3 подхода
- Флаттер ногами — 30 секунд, 2–3 подхода
- Боковая планка — 30 секунд на каждую сторону, 2-3 подхода
- Удержание планки до отказа (пока вы можете идти!)
Испытание
После выполнения 6-недельного плана тренировок пришло время проверить себя! Выберите день, когда вы чувствуете себя отдохнувшим и минимально утомленным.
Вы можете оценить себя в этом задании несколькими способами:
Прямо насквозь
В этом варианте задания вы сделаете 100 традиционных отжиманий без отдыха. Если вы уверены в своих силах отжиматься, и это движение дается вам относительно легко, бросьте себе вызов, выполнив 100 отжиманий без отдыха.
В наборах
Выполните традиционные отжимания с запланированными перерывами между ними. Это может выглядеть немного по-разному для всех в зависимости от вашего уровня способностей. Если отжимания — новое упражнение для вас, попробуйте 5 подходов по 20 повторений. Если вам просто нужна короткая передышка в какой-то момент выполнения задания, попробуйте 2 подхода по 50 повторений.
Вы можете выполнить это задание с любой модификацией отжиманий, которая вам подходит. Это могут быть отжимания на коленях, отжимания на наклонной скамье или отжимания на наклонной плоскости (если вы хотите еще больше трудностей!).
