» » ОПИСАНИЕ Автор: Маргарита Куц — врач-диетолог, гастроэнтеролог и мезотерапевт по телу. Все статьи автора >> Кол-во приёмов пищи: 4 + 2 протеиновых коктейля Соотношение Б Ж У (граммы): 44% | 13% | 43% Эта диета тяжёлая и потребует от вас дисциплины и распорядка. Ведь есть вам придётся 6 раз в день. То есть – примерно каждые 3 часа. А кроме этого в ней мало углеводов. Примерно 2 – 2.5 грамма на 1 кг веса. И это основная причина, почему эта диета не подойдёт для постоянного применения. Советую использовать её не более 2-х месяцев. Зато эффект будет точно. Ну а теперь более подробно об особенностях этого меню. 1. Количество белков и углеводов примерно одинаковое. Это значит, что углеводов у вас будет мало, а вот белка много. Для справки скажу вам, что в обычных условиях (не жиросжигание) человеку нужно углеводов есть примерно в 2 раза больше чем белков. 2. Все блюда довольно простые. Готовить их быстро и несложно. Как раз для мужчин. Ведь редко кто любит заморачиваться с готовкой. 3. Есть придётся каждые 3 часа. Первый приём – как только проснулись, а последний – непосредственно перед сном. Это тяжело, неудобно, но крайне эффективно. 4. 2 раза в день нужно будет пить протеин небольшими порциями. Дело в том, что, только обходясь обычной пищей – трудно добиться увеличения белка в рационе без увеличения углеводов. Не забывайте в течение дня пить чистую воду, в среднем – 1,5 л. Как вы сами видите – диета довольно жёсткая. Я бы даже сказал – профессиональная. Если сможете её выдержать и при этом будете тренироваться, то жиросжигание и улучшение форм тела вам обеспечено. Но помните – не более 2-х месяцев! И напоследок вот вам несколько вариантов протеинов с низким содержанием жира и углеводов и высоким содержанием белка: При составлении материала использовались рекомендации:  Роспотребнадзора: РЕКОМЕНДАЦИИ ГРАЖДАНАМ: здоровое питание2. Всемирной Организации Здровоохранения Здоровое питание ПОДБОР ПОРЦИЙ ДИЕТА Завтрак
Состав на 100 грамм
Аналоги: Каша овсяная со сливочным маслом и медом Каша овсяная с молоком с сухофруктами(без сахара) Состав на 100 грамм
Аналоги: Состав на 100 грамм
Аналоги: Состав на 100 грамм
Аналоги: Первый перекус
Состав на 100 грамм
Ultimate Nutrition: ISO-SENSATION 93 Состав на 100 грамм
Аналоги: Обед
Состав на 100 грамм
Аналоги: Состав на 100 грамм
Аналоги: Состав на 100 грамм
Аналоги: Второй перекус
Состав на 100 грамм
Аналоги: Состав на 100 грамм
Аналоги: Ужин
Состав на 100 грамм
Рыба жирная в соевом с.  припущенная без маслаФорель на пару с травами и имбирем Состав на 100 грамм
Аналоги: Состав на 100 грамм
Аналоги: Второй ужин (перед сном)
Состав на 100 грамм
Ultimate Nutrition: ISO-SENSATION 93 Состав на 100 грамм
Аналоги: Готово! Данные удалены Вы указали не все параметры Точно удалить?
ПОХОЖИЕ ДИЕТЫ
|
3 г (мало)
5 г (мало)
2 г (мало)
5 г (мало)Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов
Я расскажу о трех ключевых факторах, которые помогут вам найти эффективную точку отсчета для своего путешествия от «до» к «после».
Фактор 1: фитнес цели
Вашим первым шагом должно стать четкое определение приоритетной задачи: сжигание жиров или набор мышечной массы.
Вы можете спросить «А если я хочу и того, и другого?» Это тот случай, когда лучше не гнаться за двумя зайцами одновременно. Лучше выберите одну цель, а вторую отложите на будущее. Можно набрать мышечную массу на фоне работы на похудение, но максимальной эффективности при этом вам не видать. Почему? Богатый углеводами рацион усиливает набор сухой массы, в то время как для ускорения жиросжигания нужна низкоуглеводная диета.
Конечно, существуют методики, позволяющие шаг за шагом идти к похудению и набору мышечной массы одновременно. Например, углеводное чередование, при котором высокоуглеводные периоды на гипертрофию сменяются низкоуглеводными периодами, стимулирующими сжигание жиров. Новейшие исследования также доказывают эффективность краткосрочного голодания в плане одновременного достижения двух целей. Однако, в обоих случаях индивидуальные результаты неоднозначны, и ни одна методика не оправдывает пренебрежительного отношения к общему балансу нутриентов.
Вне зависимости от того, какую методику вы изберете, вы наберете больше мышечной массы и похудеете быстрее, если в конкретный момент сконцентрируетесь на одной цели.
Многие профессионалы фитнеса используют следующую схему. Работа «на массу» продолжается в течение нескольких недель или месяцев, после чего начинается фаза сушки, позволяющая добиться гармоничного, стройного телосложения. И пока вы придерживаетесь стандартных рекомендаций по балансу белков, жиров и углеводов, вам не придется идти на серьезные жертвы ради поставленных целей.
Заметьте, что доля жиров никогда не опускается ниже 15% в общей калорийности рациона. Из холестерина и других липидов организм производит гормоны, а потому дальнейшее снижение потребления жиров может привести к гормональным нарушениям. Кроме того, это негативно влияет на функции организма, регулируемые этими гормонами, в числе которых рост, развитие, метаболизм, репродуктивная функция и настроение. Низкий приток жиров также может ухудшать абсорбцию жирорастворимых витаминов A, D, E и K. И что совсем плохо, дефицит незаменимых жирных кислот может повышать риск развития рака кишечника, груди и простаты.
Но, как вы понимаете, не все источники жиров одинаково полезны.
В приоритете должны быть полезные жиры, например, мононенасыщенные жиры (авокадо, яичный желток, оливки, орехи, арахисовое масло, масло канола, оливковое масло, подсолнечное масло с высоким содержанием олеиновой кислоты), триглицериды со средней длиной цепи (кокосовое масло) и омега-3 жирные кислоты (лосось и другие сорта рыбы, мясо травоядных животных, семена чии, семена льна, соевые бобы, соевый творог, фасоль, дикий рис и грецкие орехи).
Фактор 2: телосложение
После определения приоритетной цели важно учесть свой тип телосложения. Это поможет вам определить степень толерантности к углеводам и создать точку отсчета, с которой следует начинать.
Существует три основных типа телосложения, но многие люди относятся к промежуточным типам. Хотя эндоморфа можно считать полной противоположностью эктоморфа, многие люди сочетают в себе характеристики «эндо/мезо» или «экто/мезо». Даже если вы поняли, что находитесь где-то посередине, подобное разделение будет полезным с точки зрения определения базовых потребностей в питательных веществах.
За основу берите тип конституции, который вам ближе, и вносите корректировки по мере необходимости.
Эктоморф
Эктоморфа лучше всего характеризует слово «стройный». Как правило, такие люди отличаются тонкой костью, узкими плечами, узкой грудной клеткой и ускоренным метаболизмом. Эктоморфы – классические «хардгейнеры». Им тяжело набирать вес и наращивать мышечную массу.
Положительный момент в том, что эктоморфам легко оставаться стройными. С другой стороны, для предупреждения мышечного катаболизма они должны получать с пищей больше углеводов, потребность в калориях тоже в целом выше.
Рекомендации по диете: эктоморфы должны держаться верхней границы диапазона потребления углеводов, то есть между 30 и 60% от общей калорийности рациона в зависимости от поставленных целей – набор массы, поддержание веса или сжигание жиров. Рацион с большим содержанием углеводов необходим для набора мышечной массы, в то время как низкоуглеводная диета ускорит сжигание жиров.
Я рекомендую верхнюю границу диапазона для набора массы, средние цифры (45-55%) для поддержания веса и нижний полюс на этапе похудения. Как минимум 25% калорий должно поступать в виде протеина, все остальное добираем за счет жиров.
Мезоморф
Мезоморф отличается мускулистым телосложением. Чаще всего это сильные, атлетичные и крепкие люди с четко прорисованной мускулатурой, широкими плечами и плотной костной тканью. Как правило, мезоморф без труда развивает мускулатуру и легко избавляется от жира, но и увеличение жировой массы происходит быстрее, чем у эктоморфа.
Мезоморфы легко справляются со средним уровнем углеводной нагрузки благодаря способности аккумулировать значительные количества мышечного гликогена. Если же калорий и углеводов слишком много, начинается набор общей массы. Ни один тип конституции не обладает иммунитетом против плохой диеты!
Рекомендации по диете: мезоморфу подходят средние значения углеводного диапазона, между 25-50% от общей калорийности рациона.
Как и раньше, я рекомендую верхнюю границу нормы при работе на массу (40-50%), средние цифры для поддержания веса (30-40%) и нижний предел для сжигания жиров (20-30%).
Эндоморф
Эндоморфа проще всего описать словом «коренастый». Обычно они отличаются округлым или грушевидным телом, короткими конечностями, небольшим ростом и медленным метаболизмом.
Эндоморфы могут построить мощную мускулатуру, но также у них больше жировой ткани, а потому очень высока склонность к накоплению жиров. Поскольку все лишние углеводы в рационе эндоморфа легко превращаются в жиры, любые высокоуглеводные диеты превращают снижение веса или работу на рельеф в крайне сложную задачу.
Рекомендации по диете: эндоморфам следует держаться нижних границ углеводного диапазона между 10-40% от общей калорийности рациона в зависимости от поставленных целей. Я не рекомендую выходить за 30-40% во время работы на гипертрофию, для поддержания массы тела лучше использовать средние значения (20-30%), а на этапе похудения следует ограничить долю углеводов в меню 10-20%.
Подобно другим типам конституции, остальные калории получаем за счет протеина и жиров. На долю протеина приходится 25-50% энергетической ценности рациона, а оставшиеся 15-40% добираем за счет жиров.
Фактор 3: пол
Пол имеет значение, но не большее чем телосложение.
Как правило, пол считается менее значительным фактором по сравнению с приоритетными задачами и типом конституции, и этот фактор гораздо в большей степени подвержен индивидуальным особенностям. Тем не менее, очень важно, чтобы вы помнили об этом аспекте во время поисков своей идеальной формулы.
В большинстве своем женщины быстрее сжигают жиры и медленнее утилизируют запасы мышечного гликогена. В связи с этим в целом им нужно меньше углеводов, чем мужчинам.
Есть несколько научных объяснений того, почему в качестве источника топлива во время тренировок женщины в большей степени полагаются на жиры. В частности:
Эстроген усиливает секрецию адреналина, основного гормона, стимулирующего липолиз (расщепление жирных кислот).
Эстроген способствует секреции гормона роста, который замедляет утилизацию углеводов и ускоряет мобилизацию жирных кислот из жировой ткани.
У женщин усилен кровоток в жировой ткани, что в свою очередь может содействовать мобилизации жирных кислот.
В женском организме выше уровень внутримышечных триглицеридов (ВМТГ), липидного источника топлива, который экономит мышечный гликоген во время тренировок средней и высокой интенсивности. Подобная экономия мышечного гликогена дает женщинам преимущество перед мужчинами в плане выносливости на тренировках с предельными нагрузками.
Согласно одному исследованию, при выполнении одних и тех же упражнений мужчины в большей степени полагаются на топливо в виде резервных углеводов, чем женщины.
Рекомендации по диете: значит ли вышесказанное, что женщинам следует всегда получать с пищей меньше углеводов, чем мужчинам? Не обязательно. Женщинам с эктоморфным типом телосложения, тренирующимся с высокой интенсивностью, вероятно, понадобится больше углеводов, чем мужчине эндоморфу с малоподвижным образом жизни.
С другой стороны, мужчинам мезоморфам, пытающимся поддерживать стабильный вес, вероятно, понадобится больший процент углеводов, где-то в районе 40%, в то время как женщинам с аналогичными целями и такой же конституцией желательно начинать с 30%.
И все-таки, если вы женщина, тренирующаяся с низкой или умеренной интенсивностью, я бы порекомендовала вначале использовать приведенные выше нормы белков, жиров и углеводов, чтобы выбрать соотношение, которое является оптимальным для ваших фитнес целей и типа конституции. Начните с нижней границы углеводного диапазона и оцените результат.
Мужчины и женщины, если после тренировки вы чувствуете себя измотанными и ослабленными, и если вам не удается набирать мышечную массу, вы должны подумать об увеличении потребления углеводов.
Белки, жиры и углеводы – лишь часть огромной мозаики
После того, как вы в сотый раз услышите фразу «брюшной пресс создается на кухне», возникнет желание все внимание уделить балансу питательных веществ и отодвинуть на второй план другие факторы, не менее важные с точки зрения общего результата.
Не совершайте подобных ошибок, иначе за деревьями вы не увидите леса!
Достижение успеха зависит от множества факторов и вы должны учитывать их все.
Одним из ключевых дополнительных факторов является энергетическая ценность рациона. Даже идеальное соотношение белков, жиров и углеводов не поможет, если вы получаете слишком много или слишком мало калорий. Аналогично, вам никогда не создать мощное, мускулистое телосложение, если вы не готовы со всей серьезностью подойти к тренировочному процессу!
Может показаться, что слишком много факторов приходится держать в голове, но не отчаивайтесь. Вы находитесь на пути к здоровому образу жизни, а не решаете задачи по математике. Определение идеальной для вас стратегии питания займет время, а по мере эволюционирования ваших фитнес целей будет меняться и потребность в питательных веществах. Но с настойчивостью, решимостью и готовностью к переменам вы будете постоянно прогрессировать в правильном направлении.
Похудеть и нарастить мышечную массу с помощью Nao Medical
Вы мужчина-эндоморф, пытающийся похудеть и нарастить мышечную массу? Ты не один.
Эндоморфы имеют более медленный метаболизм и, как правило, накапливают больше жира, что затрудняет достижение их целей в фитнесе. Но с правильным планом диеты и поддержкой можно преодолеть эти препятствия и стать более здоровым и счастливым.
Что такое эндоморфный тип телосложения?
Эндоморфы — один из трех основных типов телосложения, наряду с эктоморфами и мезоморфами. Эндоморфы, как правило, имеют более крупную структуру костей, более высокий процент жира в организме и более медленный метаболизм. Им может быть сложно похудеть и нарастить мышечную массу, но при правильном подходе можно достичь своих целей в фитнесе.
Лучший план диеты для мужчин с типом телосложения эндоморф
В Nao Medical мы специализируемся на персонализированных услугах по питанию, которые отвечают вашим уникальным потребностям и целям. Наш подход основан на последних исследованиях и адаптирован к вашему типу телосложения, образу жизни и предпочтениям. Вот несколько советов для мужчин эндоморфного телосложения, желающих похудеть и нарастить мышечную массу:
- Придерживайтесь сбалансированной диеты с большим количеством белков, полезных жиров и сложных углеводов
- Избегайте обработанных пищевых продуктов, сладких напитков и продуктов с высоким содержанием жиров
- Сосредоточьтесь на цельных, богатых питательными веществами продуктах, таких как фрукты, овощи, нежирные белки и цельнозерновые продукты
- Пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания и поддержать метаболизм
- Рассмотрите возможность сотрудничества с зарегистрированным диетологом для разработки индивидуального плана питания, который соответствует вашим потребностям и целям
Почему стоит выбрать Nao Medical?
В Nao Medical мы предлагаем комплексный подход к здравоохранению, выходящий за рамки традиционных систем.
Наши персонализированные услуги по питанию — это лишь один из многих способов, которыми мы помогаем нашим пациентам в достижении их целей в отношении здоровья. Мы предлагаем встречи в тот же день, минимальное время ожидания, исключительный и чуткий персонал, потрясающую обстановку в клинике, технологичный подход с комплексным приложением и обширную виртуальную помощь в нерабочее время. Запишитесь на прием к нам сегодня и начните свой путь к более здоровой себе!
Часто задаваемые вопросы
Что такое эндоморфный тип телосложения?
Эндоморфы — один из трех основных типов телосложения, наряду с эктоморфами и мезоморфами. Эндоморфы, как правило, имеют более крупную структуру костей, более высокий процент жира в организме и более медленный метаболизм.
Какая диета лучше всего подходит для мужчин эндоморфного телосложения?
Лучший план диеты для мужчин эндоморфного типа телосложения – это тот, который сбалансирован и адаптирован к их уникальным потребностям и целям.
Он должен включать много белка, полезных жиров и сложных углеводов, избегая при этом обработанных пищевых продуктов, сладких напитков и продуктов с высоким содержанием жиров.
Почему мне следует выбрать Nao Medical для лечения моих потребностей?
Nao Medical предлагает комплексный подход к здравоохранению, выходящий за рамки традиционных систем. Мы предлагаем персонализированные услуги по питанию, встречи в тот же день, минимальное время ожидания, исключительный и чуткий персонал, потрясающую обстановку в клинике, технологичный подход с комплексным приложением и обширную виртуальную помощь в нерабочее время.
Забронировать сейчас
Отказ от ответственности. Информация, представленная в этой статье, предназначена только для общих информационных целей и не должна рассматриваться, истолковываться или интерпретироваться как юридический или профессиональный совет, руководство или мнение.
Подходит ли вам диета эндоморфа?
Хосро / Shutterstock Автор: Мона Бапат / Обновлено: 27 января 2023 г.
, 11:14 по восточному стандартному времени
Эндоморф, Аткинс, кето, о боже! Это может сбить с толку, когда вы слышите, как рекламируется так много диет — как узнать, какая из них вам подходит? Диета эндоморфа недавно возродилась (согласно Today). Психолог Уильям Х. Шелдон в 1940-х годах установил три основных типа телосложения, одним из которых является эндоморф. Шелдон описал тело эндоморфа как имеющее много жира и легко набирающее вес. Согласно Good Housekeeping, тела эндоморфов обычно описываются как «круглые, мягкие или пышные».
«Данные, связывающие диетическое поведение, успехи в снижении веса, метаболизм и тип телосложения, ограничены», — пишет зарегистрированный диетолог Кристин Киркпатрик в Today. «Существует всего несколько исследований, в которых упоминаются потенциальные характеристики эндоморфного типа телосложения». Тем не менее, диета эндоморфа стала «лучшей» диетой для этого типа телосложения. Киркпатрик отмечает, что ни одна диета не идеальна, но ее преимущества могут варьироваться от человека к человеку.
Подойдет ли вам эндоморфная диета, скорее всего, зависит от ваших потребностей и целей в отношении здоровья.
Диета эндоморфа
Елена Шашкина/ShutterstockДиета эндоморфа состоит из примерно равного распределения макронутриентов: около 30% калорий приходится на углеводы, 35% на белки и 35% на жиры (на сегодня). Диета также способствует потреблению клетчатки и полезных жиров и препятствует употреблению рафинированного сахара и углеводов. Американская кардиологическая ассоциация соглашается со многими из этих рекомендаций, но поддерживает их для всех, а не только для тех, у кого эндоморфный «тип».
Продукты, богатые клетчаткой, включают ячмень, чечевицу, брюссельскую капусту и миндаль, среди многих других (через Кливлендскую клинику). Академия питания и диетологии делится примерами полезных жиров: грецкие орехи, льняное семя, жирная рыба, оливковое масло и авокадо. Примерами жиров, которые следует ограничить согласно Гарвардской медицинской школе, являются красное мясо, цельномолочные молочные продукты и кокосовое масло.
В отличие от натурального сахара, который содержится во фруктах и овощах, рафинированный сахар извлекается из сахарного тростника или сахарной свеклы (по данным Центров лечения рака Америки). Этот тип сахара используется для подслащивания многих обработанных пищевых продуктов. Белая мука — еще один вид рафинированных углеводов. Производится путем переработки цельнозерновой пшеницы; это сохраняет крахмал, но удаляет полезные отруби и зародыши (согласно Herbalife Nutrition). Проблема с рафинированным сахаром и углеводами заключается в том, что они добавляют калории с минимальной питательной ценностью. Кроме того, они могут вызвать резкое повышение уровня сахара и инсулина в крови.
Диета с умеренным содержанием углеводов
RRandall/Shutterstock Диета с низким содержанием углеводов может быть определена как менее 26% калорий, поступающих из углеводов, при диетах с умеренным содержанием углеводов от 26% до 44%, а диетах с высоким содержанием углеводов – 45% или более калорий.
из углеводов (согласно StatPearls). Согласно этой классификации, диета эндоморфа будет диетой с умеренным содержанием углеводов. Аткинс и кето являются примерами диет с низким содержанием углеводов (через Гарвардскую школу общественного здравоохранения имени Т. Х. Чана).
Так почему же в диете эндоморфа меньше углеводов? Считается, что людям с типом телосложения эндоморфа труднее сбросить вес (согласно «Медицинским новостям сегодня»). Также считается, что эндоморфы чувствительны к сахару и инсулину. Таким образом, считается, что им следует снизить потребление углеводов, чтобы избежать скачков сахара в крови и увеличения жировых отложений.
Тем не менее, очень мало исследований было проведено в отношении диеты эндоморфа или диеты с умеренным содержанием углеводов в целом. По данным клиники Майо, низкоуглеводные диеты действительно помогают людям похудеть, но не приносят пользы в долгосрочной перспективе. Таким образом, зарегистрированный диетолог Линдси Хехман говорит, что диеты с низким содержанием углеводов могут работать в краткосрочной перспективе, например, чтобы помочь людям с тяжелым ожирением быстро похудеть (согласно Национальному институту фитнеса и спорта).
Но эти диеты не являются устойчивыми в долгосрочной перспективе, сказала диетолог Алисса Рамси в интервью U.S. News & World Report. Фактически, метаанализ показал, что диета, состоящая из 50–55% углеводов, связана с самым низким риском смертности.
Имеет ли значение телосложение?
19 STUDIO/ShutterstockПо данным Good Housekeeping, эндоморфы имеют более высокий процент жира в организме. Тем не менее, Всемирная организация здравоохранения говорит, что это может иметь место для любого, кто ест больше калорий, чем сжигает (согласно журналу Scientific American). Хотя концепция типов телосложения мало поддерживается, Penn Medicine отмечает, что различные формы тела действительно существуют и в значительной степени зависят от генетики, возраста, пола и привычек образа жизни.
Согласно статье в U.S. News & World Report, вы не можете изменить форму своего тела. Но и в форме тела нет ничего изначально «неправильного». При этом, хотя вы не можете контролировать, где на вашем теле откладывается лишний жир, у вас есть некоторый контроль над тем, сколько жира вы набираете.
