Подъем ног на пресс: Недопустимое название

Содержание

Подъём ног в упоре | Strong life

Подъём ног в упоре

Подъём ног в упореявляется изолированным упражнением для низа мышц живота. Отлично прорабатывает пресс, правда в зависимости от способа выполнения. Существуют разнообразные варианты данного упражнения для людей с разной степенью подготовки и для разнообразно нагрузки мышц пресса.

Варианты выполнения упражнения

Новичкам — подъём согнутых колен.
Людям с окрепшим телом — подъём ног в полувыпрямленном положении, коленями к груди, когда подкручивается таз лучше всего работают целевые мышцы пресса.
Продвинутым бодибилдирам и желающим иметь красивый пресс — использовать дополнительный вес (гантель, блин между колен, грузики на липучках) или начинать движениеот горизонтали, поднимая ноги максимально вверх.
Очень хороший вариант вместе с резинкой. Прикрепите резинку к щиколоткам. Будет тяжелее поднять ноги вверх и необходимо сопротивляться нагрузке. Опускайте вниз медленно. Этот способ очень быстро и качественно нагружает пресс.
Для проработки косых мышц живота, поднимайте таз в стороны.

Исходное положение

Встаньте на опоры, и крепко возьмитесь руками за ручки тренажёра. Для более надёжного хвата берите в замок (большой палец обхватывает ручки). Ноги опустите вниз, сожмите вместе, слегка согнув в коленях.В исходном положении при подъёме ног в упореспину плотно прижмите к спинке тренажёра, шею держите ровно.

Техника выполнения подъёма ног в упоре

Сделайте вдох. Вместе с выдохом поднимите ноги чуть выше горизонтального положения бёдер (вариант для новичков). Лучшим способом будет подъём колен до касания с корпусом. Задержите на 1-2 секунды и медленно опускайте вместе со вдохом. Негативная фаза хорошо нагружает мышцы.

Советы

При выполнении упражнения подъём ног в упоре на локтях, не раскачивайтесь корпусом, исключайте инерционные движения.
Чем сильнее согнуты ноги, тем легче выполнять упражнение в упоре.
Не выполняйте упражнение на прямых ногах, в работу включается спина.
При правильном исполнении движение идёт в короткой амплитуде.
Необходимо поднимать ноги в упоре как можно выше, скручиваясь именно за счёт подъёма таза, в противном случае пресс будет работать косвенно, а нагрузку заберёт подвздошно-поясничная.

Ошибки

Намеренное отведение ног максимально назад для лучшего закидывания наверх, помощь всем телом в этом

Бросание ног вниз и, в результате, работа в стиле маятника.

Ezon 2018-08-07T14:34:42+03:00

Тренировки
Методики

Тренировки

Методики

Подъем ног в упоре на локтях: техника выполнения, ошибки

Подъем ног в упоре – это упражнение на пресс. Оно частично задействует переднюю поверхность бедра. Само движение пришло к нам из гимнастики. Там это упражнение выполняется в полном упоре – руками держатся за рукоятки, локти выпрямлены и вставлены, и выполняется полный подъем ног носками выше средней линии, проходящей на уровне талии. В фитнес-варианте движение выполняется в тренажере, атлет стоит в упоре на предплечьях.

Содержание

1 Техника выполнения
- 1.1 Движение
- 1.2 Внимание
- 1.3 Важно
2 Варианты выполнения
- 2.1 Подъем коленей в упоре на локтях
- 2.2 Боковые подъемы ног в упоре
- 2.3 Подъемы ног с опорой на брусья
3 Разбор упражнения
- 3.1 Анатомия упражнения — какие мышцы работают
- 3.2 Плюсы
- 3.3 Недостатки упражнения
4 Подготовка к упражнению
5 Правильное выполнение
6 Ошибки
7 Советы по повышению эффективности упражнения
8 Включение в программу
9 Противопоказания
10 Интересный факт
11 Чем заменить

Техника выполнения

Исходное положение
Встать лицом к тренажеру;

Зашагнуть на опоры для ног;
Взяться за ручки руками;
Развернуться спиной к упорам;
Принять положение стоя на предплечьях.

Движение

Само упражнение выполнять просто:
Нужно сократить пресс и подтянуть живот внутрь;
Далее прямые ноги за счет сокращения пресса и подтягивания тазовых костей к нижним ребрам выводят вверх;
Для максимального сокращения бедра должны пройти среднюю линию пресса;
После достижения пикового сокращения, ноги нужно медленно и подконтрольно отпустить

Это ПОДЪЕМ НОГ В ВИСЕ, детка.

Watch this video on YouTube

Внимание

Нужно полностью убрать попытки читинга ногами. Техника, используемая в соревновательном кроссфите для упражнения «носки к перекладине» тут не является допустимой и приемлемой;

Колени не нужно жестко «вставлять» так, чтобы ноги были выпрямлены. С таким положением сустава не получится достичь полного сокращения пресса, и частично ноги будут доводиться за счет квадрицепсов;
Напряжение в трапеции нужно убрать. Плечи, задранные к ушам, тут плохой помощник. Они будут способствовать только еще большей раскачке корпуса, и активному нарушению техники, кроме того, плечи к ушам сильно повышают риск спазма самой трапециевидной и болевых ощущений после тренировки;
Сбрасывать ноги вниз не рекомендуется. Новичкам часто ставят гриф от штанги на среднюю линию поперек нижний фиксаторов тренажера, чтобы они не опускали ноги ниже этого грифа и работали сбалансировано

Важно

Ноги нужно поднимать за счет пресса, а не силой раскачки, инерции и квадрицепса. Чтобы добиться этого, надо представлять, как тазовые косточки тянутся к нижним ребрам, а не как атлет активно подбрасывает ноги;

После прохождения средней линии бедрами, надо довести ноги чуть выше, и не бросать их потом вниз, а плавно «раскрутить» пресс и опуститься вниз;
Носки нельзя оттягивать как балерина, тогда они максимально позволят «вставить» колени, и включится в работу квадрицепс, а нужно наоборот работать прессом;
Это движение получится освоить лучше, если научиться делать подъем таза лежа с прямыми ногами, вы тянутыми вверх. Нужно понять, как именно сокращается прямая мышца живота, а не как человек просто замахивает ноги выше талии.

Варианты выполнения

Подъем коленей в упоре на локтях

Этот вариант упражнения подходит новичкам и тем, кому пока сложно поднять прямые ноги вверх. Он анатомически проще, так как проще понять, как привести бедра к ребрам, если ноги согнуты. Атлет принимает исходное положение аналогично предыдущему варианту, и затем аккуратно подтягивает тазовые косточки к нижним ребрам. Опускание происходит также плавно. С каждым повторением разгибать ноги в коленях не нужно.

Боковые подъемы ног в упоре

Это то самое гимнастическое упражнение, которое имитирует фитнес – вариант. Для целей фитнеса не нужно учиться забрасывать ноги с оттянутыми носками вверх за счет инерции и проворота в плечевых суставах. Тут требуется аккуратно подтянуть выпрямленные ноги с носками, натянутыми на себя чуть выше средней линии тела, и так же аккуратно опустить всю «конструкцию» назад.

Подъемы ног с опорой на брусья

Этот вариант предназначен для тех, кто хочет прокачать косые мышцы. Тут необходимо подтягивать колени к талии, но «по косой», стремясь коленями то к одному, то к другому плечу.

Подъём ног в упоре: 3 варианта сложности

Watch this video on YouTube

Разбор упражнения

Анатомия упражнения — какие мышцы работают

В этом упражнении работает прямая мышца пресса как основной двигатель. Если атлет сгибает ноги в коленях, то задействуются еще и сгибатели бедер, при небрежном выполнении, часто нагрузки уходит в квадрицепс. Мышцы спины работают как стабилизаторы, и включаются, когда спортсмен сводит лопатки и опускает их к тазу.

Плюсы

Это движение позволяет построить крепкий кор, особенно тем, у кого проблемы с накачкой прямой мышцы пресса из-за существенного поясничного лордоза;
Упражнение задействует пресс в изоляции, но дает существенную нагрузку;
Одно из движений, снимающих напряжение с подвздошной мышцы. Тем, кто любит качать спину и ягодицы гиперэкстензиями и любыми видами наклонов со штангой необходимо делать один из вариантов подъема ног в висе. Этот вариант подойдет даже тем, кто уже прилично поработал над хватом, и выполнил кучу тяг;

Упражнение хорошо подходит тем, у кого проблемы с фиксацией верха спины, и охватом в висе. Оно позволяет снять компрессионную нагрузку с позвоночника, но не задействует дополнительно мышцы предплечья и ладони. Тем самым движение позволяет получить свою долю нагрузки тем, кто выполняет много становых тяг;
Упражнение поможет снять напряжение с поясницы. Атлет должен качественно прижимать спину к спинке тренажера, и работать, скручиваясь вверх.

Недостатки упражнения

Движение будет технически сложным для тех атлетов, которые не научились работать прессом и пытаются закинуть ноги по инерции, или поднять их за счет раскачки и помощи корпусом. У таких спортсменов может не получиться выполнять упражнение верно и с первого раза;
Спазмы трапециевидной мышцы при слабых или, наоборот, перегруженных трапециях – это типичный минус данного движения.

Подготовка к упражнению

Подготовкой можно считать обычную и суставную разминку, а также разминку тазобедренного сустава. Но в обычной жизни это движение выполняют в качестве последнего упражнения тренировки, потому вся тренировка служит своеобразной разминкой, дополнительные разминки выполнять не надо. Иногда рекомендуют делать перед подъемом ног в висе один сет подъема таза из положения лежа на спине, чтобы включить пресс в работу.

Правильное выполнение

Спину надо качественно прижать к спинке тренажера и во время упражнения, не отрывать ее;
Лопатки надо свести к позвоночнику и опустить к тазу, а пресс – подтянуть, только тогда получится подтянуть нижние ребра к тазовым косточкам;

Раскачка ногами не допускается, не нужно заводить их за линию спины после опускания, и «сбрасывать» сверху вниз резкими движениями;
Упражнение выполняется по общим правилам синергии сокращения мышц и дыхания, то есть выдох происходит на усилии;
Движение не должно быть слишком активным, то есть быстрым. Нужно стараться работать плавнее, и избегать резких рывков и забросов ног

Ошибки

Нельзя резко раскачивать ноги, менять положение предплечий на упорах и слишком быстро толкать носки к перекладине;
Лучше делать упражнение синхронно с дыханием, а не менять положение тела как попало, и задерживать дыхание на усилии;
Заводить бедра за линию спины не следует, чтобы не набрать лишней инерции и тренироваться качественно.

Подъем ног в упоре на локтях

Watch this video on YouTube

Советы по повышению эффективности упражнения

Опытные атлеты могут делать это упражнение с отягощением. Удобно зажать медбол между голеней и поднимать ноги вверх. Если мячика в зале нет, можно попробовать вешать грузы на ноги, или поднимать гантель, зажав ее между ног. При медленном темпе выполнения упражнения это более чем реально;
Старт всегда происходит за счет мышц ног, но если вывести бедра чуть вперед и начинать со скручивания мышц живота, можно сделать упражнение более эффективным;
Чем медленнее будет темп, тем лучше получится прокачать мышцы живота;
Если используется вариант для прокачки косых, важно прижимать к спинке именно верх спины. Бедра нужно аккуратно приводить к одному и другому плечу;
Более эффективно делать упражнение с прямыми ногами, но в этом случае надо сохранять небольшой угол в коленном суставе, и не выпрямлять колени полностью;
Согнутые ноги подходят для новичков, и тех, кому сложно делать скручивание.

Включение в программу

Включать это движение в программу тренировок стоит на том этапе, когда уже есть физическая возможность выполнить упражнение и нет проблем с подвижностью в тазобедренных суставах. Новички-женщины часто просто не могут удержаться в стойке на предплечьях. Они проваливаются вниз ввиду того, что слабая спина и трапеция не дают стабилизировать собственный вес. Девушки должны сначала укрепить спину тягами к поясу, и упражнениями в стойке (планке), а потом уже делать это движение. Заменить упражнение можно подъемами ног в висе.

Обычно движение включается в день, когда атлет приседает, а не тянет, но со стойкой на брусьях это правило не работает, можно делать любой вариант, даже если не получается разнести тягу и упражнение на пресс по разным дням.

Противопоказания

Межпозвоночные грыжи и протрузии считаются противопоказанием для этого упражнения, но это признается не всеми тренерами. Ряд специалистов считает, что можно выполнять упражнения в этом стиле без особых проблем, даже если есть грыжа, но тогда придется достаточно плавно скручиваться, и тренироваться медленно, подконтрольно;
Диастаз прямой мышцы живота является противопоказанием для всех скручиваний, в том числе, и этого упражнения тоже;
Движение не подходит для тренировки беременных, хоть в нем и нет прямого давления на область брюшной полости;
Нельзя выполнять этот вариант при травмах тазобедренных суставов;
Если человек не может отвести голову от плеч, и стоять в упоре на протяжении всего подхода, он должен укреплять трапециевидные мышцы;
Не стоит делать упражнение, когда перетренированы трапеции и уже начался воспалительный процесс;
Обычно движение не ставят в день тяжелого жима, если атлет предпочитает средний хват и трицепсовый жим;
Противопоказано упражнение при корешковом синдроме, то есть защемлении нервов в поясничном отделе позвоночника;
Не рекомендуется стойка на предплечьях при травмах и воспалительных процессах локтей, плеч, и других суставов. Не следует делать при шейном остеохондрозе, если возникает защемление нервов.

Интересный факт

Это любимое упражнение чемпиона прошлых лет Майка Франсуа. Он считал, что только подъемы ног в висе помогают построить крепкий и рельефный пресс, и никакие скручивания не сравнятся с подъемами в этом великом деле. Майк рекомендовал чередовать обычные подъемы ног в висе с работой с отягощениями, и быстрый темп с медленным, чтобы добиться лучшей проработки пресса. Он делал движение три подхода до отказа, ну а любители фитнеса могут ограничиться 3 подходами из 12-15 повторений. Только опытные атлеты должны делать больше.

Чем заменить

Альтернативы этого упражнения следующие:

Подъемы ног из положения лежа на полу, пятками вверх;
Обратные скручивания с использованием наклонной скамьи;
Подъемы ног в висе на турнике

Подъем ног в упоре — Техника. Накачать пресс

Watch this video on YouTube

Упражнение для брюшного пресса – Жим лежа Подъемы ног

Это стиль упражнений с подъемом ног, который СИЛЬНО прорабатывает нижнюю часть пресса.

Работа над нижними мышцами живота поможет вам подтянуть любые выступы нижней части живота, которые у вас могут быть, И, если у вас уже достаточно низкий процент жира в организме, сделать эти диагональные линии по бокам/нижней части живота (технически известные как паховые связки), которые действительно бросается в глаза.

А вот и лучшая часть… это упражнение не только СИЛЬНО нагружает нижнюю часть пресса, но и снимает практически ВСЮ нагрузку с нижней части спины во время его выполнения (общая проблема с подъемами ног лежа). Секрет кроется в особом способе его постановки и исполнения.

В основном вы будете удерживать штангу (или гантели) в верхнем положении жима лежа, выполняя подъемы ног! Звучит просто и, честно говоря, это действительно так!

Мы будем использовать тот вес, который вы держите в верхнем положении жима лежа, чтобы уравновесить вес ваших ног, когда вы делаете подъем ног.

Я обнаружил, что это делает упражнение с подъемом ног еще БОЛЕЕ эффективным для нижней части пресса за счет закрепления верхней части тела, позволяя прессу действительно сосредоточиться на выполнении упражнения с подъемом ноги без крутящего момента в нижней части спины.

9003 Жим ногами2 4 Установка проста… все, что вам нужно, это штанга или гантели. Если вы используете штангу, я рекомендую делать это упражнение в силовой раме или на горизонтальной жимовой скамье со штангой. Если вы используете гантели, вы можете выполнять это упражнение, просто лежа на полу (вы можете просто положить гантели на пол, когда закончите).
Если вы используете установку со штангой и стойкой, установите поручни безопасности в стойке на пару футов от земли. Лягте на пол и возьмитесь за перекладину хватом от среднего до близкого — не нужно использовать широкий хват. Более тесный хват будет легче поддерживать во время выполнения упражнения.
Что касается используемого веса, вам не нужен огромный вес, чтобы упражнение и противовес были эффективными. Что касается меня, я просто использую 135 фунтов на штанге, и это работает просто отлично. Если вы используете гантели, это также будет зависеть от того, сколько вы сможете удерживать в этом положении во время выполнения упражнения. Просто поэкспериментируйте с тем, что вам удобно, и берите оттуда!
Держите вес в верхней точке жима лежа, выпрямив руки. Ваши ноги будут прямыми (или слегка согнутыми в коленях) и горизонтальными, чуть отрывающимися от земли.
При традиционном подъеме ног на пресс это оказывает огромное давление на нижнюю часть спины. Не здесь! Вес штанги уравновешивает ноги и снимает нагрузку с поясницы. Положение ваших рук (90 градусов к телу) также помогает снизить крутящий момент в нижней части спины.
Теперь сделайте обычные подъемы ног оттуда, держа ноги напряженными и слегка согнутыми.
Полностью поднимите ноги в вертикальное положение, оторвав бедра от земли так, чтобы ваше тело балансировало только на верхней части спины.

Сильно сожмите вверху, затем медленно опуститесь вниз, опуская ноги на несколько дюймов от пола. Не отрывая ног от пола, вы сильно напрягаете пресс.
При традиционном подъеме ног именно здесь вы испытываете наибольший крутящий момент и боль в нижней части спины. Когда ноги уравновешены штангой, это положение не оказывает ПОЧТИ такого же крутящего момента на нижнюю часть спины.
Это упражнение нагружает крайнюю нижнюю часть пресса так, как вы просто не можете сделать с обычными подъемами ног из-за уравновешивающей силы штанги, которую держите над собой.
Это можно делать со штангой или гантелями, поэтому все, что вам нужно, это несколько свободных весов. Вот несколько фото с гантелями вместо штанги.

Распространенные ошибки:
1. Дать ступням касаться
Обычно ступни не касаются пола тем, что отправляет весь крутящий момент назад к земле между повторениями. С уравновешиванием веса у вас нет этой проблемы, и вы действительно можете атаковать нижнюю часть пресса. Держите ноги на расстоянии 6 дюймов от земли, когда опускаетесь.
2. Недостаточный вес
Убедитесь, что у вас есть достаточный вес на штанге/гантелях, чтобы эффективно уравновесить ноги. Если вес недостаточен, вы не получите всей пользы от упражнения. Это то, с чем вы можете экспериментировать. Помните, что вы НЕ нажимаете на вес, вы просто держите его в положении блокировки, поэтому не стесняйтесь использовать умеренно тяжелый вес.

Хитрости:
1. Добавьте хруст в середине
Чтобы по-настоящему задействовать всю область живота, вы также можете делать скручивания (против сопротивления штанги/гантелей) одновременно с подъемом ног. Это двойное сокращение против сопротивления действительно разожжет пресс!
Сначала попробуйте это движение, поставив ноги на пол (колени согнуты на 90 градусов), чтобы понять, как это делается. По сути, это простое движение на скручивание, но выполняется, удерживая штангу в положении блокировки!
Когда вы включаете его в подъем ног (выполняется одновременно, переходя в скручивание, когда вы поднимаете ноги), это создает ЧРЕЗВЫЧАЙНОЕ напряжение во всей области живота.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Это отличный вариант упражнения, который можно использовать, если вы заинтересованы в ТЯЖЕЛОЙ проработке нижней части пресса. Это снимает большую часть нагрузки с нижней части спины и позволяет вам по-настоящему погрузиться в работу нижней части пресса до упора.
Вы также можете сильно проработать нижнюю часть пресса с помощью подъема ног в висе на наклонной скамье.

Еще с Fitstep.com
Вы неправильно дышите. .. Вот почему…
Самое смешное Фитнес-фото со всего Интернета
Накачать икры монстров с помощью продольных подъемов теленка со штангой

— —2 Поделиться этой страницей…20016 Главная страница -> Библиотека упражнений -> Упражнения для брюшного пресса -> Жим лежа с поднятием ног
Жим лежа с поднятыми ногами: польза от него?
Несмотря на то, что жим лежа имеет репутацию одного из наиболее хорошо зарекомендовавших себя упражнений, доступных современным тяжелоатлетам, в фитнес-сообществе все еще ведутся споры о том, как следует выполнять это классическое движение.
Одним из особенно серьезных споров является вопрос о том, должен ли атлет поднимать ноги к скамье так, чтобы ступни были параллельны туловищу, или удерживать пятки на земле под самой скамьей.
На самом деле, действительно есть несколько клинически подтвержденных преимуществ выполнения жима лежа с поднятыми ногами, хотя, тем не менее, до сих пор ведутся споры о том, стоят ли эти преимущества связанных с этим рисков, особенно по сравнению с более традиционным упражнением с опущенными ногами. жим лежа.
Что такое жим лежа?
Жим лежа — это комплексное упражнение на сопротивление со свободным весом, обычно выполняемое со штангой и набором блинов. Он часто встречается во многих планах тренировок по бодибилдингу и силовым тренировкам как основной источник стимула для тренировки верхней части тела в рамках данной тренировки.
Жим лежа выполняется с целью тренировки грудных мышц, трицепсов и дельтовидных мышц в значительной степени, что часто приводит к увеличению размеров этих вышеупомянутых групп мышц, выходной мощности и выносливости.
Как выполнять жим лежа
Чтобы начать выполнять жим лежа, тренирующийся ложится на плоскую скамью с нагруженной штангой на туловище. Из этого положения они отводят лопатки и выгибают поясницу, а также либо упираются пятками в пол, либо иным образом кладут их на скамью.
Расположив руки вдоль штанги на расстоянии чуть шире плеч, тренирующийся снимает штангу и опускает ее в удобное место вдоль груди или грудины, следя за тем, чтобы локти не разгибались, а лопатки оставались прижатыми к скамейка.
Как только гриф коснется туловища, тренирующийся сделает небольшую паузу, прежде чем толкнуть гриф вверх, и остановится, как только руки полностью выпрямятся. Это завершает повторение жима лежа.
Что дает поднятие ног во время жима лежа?
Несмотря на то, что перемещение ног вверх на скамью кажется незначительным изменением, на самом деле это может иметь значительные последствия в отношении стойки, с которой спортсмен будет выполнять жим лежа.
Самое большое изменение, которое произойдет при поднятии ног вверх, — это уменьшение угла наклона таза, изменение кривизны нижней части спины и предотвращение формирования надлежащего свода нижней части спины.
Хотя это не обязательно плохо, это может значительно уменьшить количество силы и рычага, которые передаются на верхнюю часть тела, а также еще больше уменьшить общий поднимаемый вес, поскольку движение ног, возникающее при опускании ног жим лежа убирается.
Кроме того, поднятие ног вверх увеличивает амплитуду движений в жиме лежа, поскольку точка контакта будет вертикально ниже по сравнению с жимом лежа ногами вниз, что снижает общий объем, возможный за подход.
Кроме того, большая часть стабильности движения в жиме лежа обеспечивается трением и силой, производимой тазом и ягодицами, которые также передают большую часть упомянутой силы от ног.
Таким образом, мышцы брюшного пресса и различные другие более мелкие мышцы спины будут утомляться с большей скоростью, поскольку они изо всех сил пытаются стабилизировать упражнение.
Преимущества и недостатки жима лежа с поднятыми ногами
Неудивительно, что жим лежа с поднятыми ногами — это двойной выбор, имеющий как преимущества, так и недостатки, которые могут сделать его более подходящим для одних людей, чем для других . В конце концов, если бы не было смысла поднимать ноги к скамье, то ни один лифтер не был бы сторонником этого.
Преимущества жима лежа с поднятыми ногами
Большая амплитуда движений
Хотя большая амплитуда движений не всегда хорошо или плохо, в случае жима лежа это может означать большее время под напряжение, воздействующее на различные мышцы, задействованные в упражнении.
Это, в свою очередь, приведет к большей гипертрофии и другим формам мышечной адаптации, что делает жим лежа с поднятыми ногами столь же эффективными, как и его аналог с опущенными ногами, а в некоторых ситуациях и более.
Задействование больших грудных мышц
Подобно тому, как больший диапазон движения, вызванный поднятием ног атлета, приводит к лучшим результатам, так и изменение положения меняет распределение сопротивления между мышцами верхней части тела.
В частности, грудные мышцы или мышцы груди задействуются в большей степени из-за снижения устойчивости, опосредованной движением ног и нижней частью спины, в результате чего мышцы груди адаптируются и выдерживают большее сопротивление жима лежа.
Для аналогичного уровня интенсивности требуется меньший вес
Из-за большего задействования грудных мышц, уменьшения поступательного движения ног и в целом большей амплитуды движений многие атлеты обнаружат, что поднятие ног вверх снижает максимальный вес, который они могут поднять. подъем — впоследствии позволяющий сохранить аналогичный уровень интенсивности без необходимости в таком количестве весовых пластин, а также с меньшим риском получения травмы при этом.
Подходит для тех, кто страдает от болей в пояснице
Для тех немногих тренирующихся, которые страдают от болей в нижней части спины, вызванных жимом лежа с выгнутыми ногами, выполнение движения с поднятыми ногами избавит от необходимости делать это, тем самым устранив причину болей в нижней части спины. боли или, по крайней мере, уменьшить ее частоту.
Недостатки жима лежа с поднятыми ногами
Большая нестабильность
Большая часть стабильности, необходимой для выполнения жима лежа, может быть получена за счет трения и большей базы — двух аспектов выполнения движения с опущенными ногами и нижняя часть спины выгнута правильным наклоном таза.
Таким образом, когда движение выполняется, когда ноги спортсмена находятся на скамье, общая стабильность движения снижается, что приводит к большему риску получения травмы, а стабилизирующие мышцы, участвующие в упражнении, достигают точки утомления в далеком будущем. более быстрый темп.
Это может проявляться болью в спине и плечах или иной неспособностью поддерживать правильную форму, что еще больше негативно сказывается на выполнении упражнения.
Поднятый вес меньше
Из-за вышеупомянутого большего диапазона движений и большей нагрузки на мышцы-стабилизаторы, выполнение жима лежа с поднятыми ногами значительно уменьшит вес, который можно поднять, что делает его довольно плохим решением для пауэрлифтеров или других силовых спортсменов, которым требуется высокий вес. сопротивление, чтобы быть частью их тренировочной программы.
В противном случае, для людей с ограниченным доступом к весовым пластинам или тех, кто не хочет двигаться с большим весом, выполнение упражнения с поднятыми ногами может, тем не менее, позволить достичь аналогичного уровня интенсивности, несмотря на снижение перемещаемого веса.
Повышенный риск раздувания лопаток и травм плеча
Спортсмену может быть довольно сложно «прижать» лопатки к туловищу без прогиба в нижней части спины. Это может привести к разгибанию или «крылообразованию» лопатки, что может привести к целому ряду различных проблем, связанных с жимом лежа, таких как вывих плеча, разгибание локтя или полностью несбалансированный жим.
Таким образом, лифтеры, выполняющие жим лежа с поднятыми вверх ногами, должны максимально снизить этот риск, например, убедиться, что лопатка действительно втянута, даже до того, как снять штангу со стойки, а также нажать на спину. как можно плотнее прижаться к скамье, несмотря на отсутствие помощи ног.
Кроме того, выполнение жима лежа с поднятыми ногами также может изменить диапазон движения биомеханики вращения плечевого сустава, что приведет к большему риску нестабильности плеча или иного плохого движения, которое может привести к травме при большой нагрузке.
Итак, нужно ли жать лежа с поднятыми ногами?
Как и в случае с большинством вопросов, связанных с вариантами упражнений, ответ будет зависеть от ваших целей и текущего уровня тренировочного опыта.
Пауэрлифтеры, стронгмены или лица, заинтересованные в повышении общего уровня силы (и делающие это максимально безопасным способом), должны избегать выполнения жима лежа с поднятыми ногами. На самом деле, это может полностью противоречить их целям, поскольку может привести к плохим привычкам в жиме лежа и травмам, которые могут остановить их прогресс.
Тем не менее, для лифтеров с ограниченным количеством оборудования, болями в пояснице или теми, кто хочет улучшить развитие грудных мышц таким образом, чтобы не использовать более отдаленный вариант жима лежа, допустимо выполнение упражнения с поднятыми ногами – если это делается с особым вниманием к здоровью плеч и лопаток.
В заключение
Помните, что каждый спортсмен уникален в своей подвижности, пропорциях тела и мышечной системе, а это означает, что то, что может быть удобно для одного человека, может быть менее удобным для вас.
Попробуйте выполнить жим лежа как с опущенными ногами, так и с поднятыми ногами, и посмотрите, что для вас наиболее совместимо.