Гимнастика для начинающих дома: как заниматься дома и в зале

Суставная гимнастика для начинающих

1. Главная
2. Фитнес-гид
3. Суставная гимнастика для начинающих

Гимнастика для суставов и мышц включает в себя множество упражнений, выполнение которых даёт возможность разработать мышечную ткань, а также суставы во всём теле.

Пробная тренировка

27.10.2021 3952 0 5 мин.Тренировки

Подобную методику может использовать каждый. Ограничений по возрасту нет. Чтобы выполнить нужные для достижения определённого результата упражнения, не требуется тратить большое количество времени. Однако, несмотря на это, подобная методика остаётся эффективной.

Мышечно-суставная гимнастика даёт возможность подготовить тело к интенсивным нагрузкам. Её можно использовать в качестве разминки перед любым видом тренировок, предполагающим большие нагрузки.

Положительное влияние суставной гимнастики на организм

Суставная гимнастика хорошо подходит для начинающих спортсменов.

Очень часто она позволяет им избежать травм, которые могут быть получены из-за избыточной нагрузки и случайного происшествия. Преимущества подобной методики заключаются в:

1. Комплексе, который включает в себя максимально простые упражнения, способные дать организму нужную нагрузку.
2. Омолаживающем эффекте.
3. Увеличении степени гибкости, а также выносливости человеческого тела.
4. Возможности профилактики от многих болезней.
5. Возможности укрепления мышц живота, а также рук, ног и спины. Если выполнять нужные упражнения в ежедневном режиме, то можно сжечь жир или избежать набора избыточного веса.
6. Благотворном влиянии на нервную систему. Более того, подобная методика положительно влияет на функцию щитовидной железы.

Ещё к преимуществам подобной гимнастики можно отнести возможность освобождения организма от избыточных солевых отложений, способных доставить некоторые проблемы в будущем.

Как начать заниматься суставной гимнастикой

Новичкам, которые только подумывают о том, чтобы начать выполнять упражнения, входящие в комплекс суставной гимнастики, необходимо понимать, что лучше всего начать с максимально простых движений.

• Начинать тренировки необходимо через 2 часа после приёма пищи и за час до сна. Именно такой подход даст возможность добиться благоприятного эффекта. При выполнении упражнений особое внимание нужно уделить положению спины. Её нужно держать ровно. Спина должна вместе с шеей и затылком образовать прямую линию.
• Очень важно следить за дыханием. Дышать нужно спокойно и ровно. Воздух вдыхается через нос. Ещё начинающим спортсменам необходимо знать, что выполнять комплекс требуется ежедневно.
• Если воспользоваться подобным комплексом решил человек, страдающий гипертонией, то выполнять какие-либо действия требуется с крайней осторожностью. Делать всё необходимо в медленном темпе. Необходимо внимательно следить за собственным самочувствием. При таких обстоятельствах общая продолжительность занятий должна быть не меньше 20 минут в сутки.

Нагрузку требуется подбирать в зависимости от возраста. Если заниматься хочет ребёнок, то тренировки не должны быть слишком продолжительными. Ещё нужно отказаться от интенсивных нагрузок.

При выполнении суставной гимнастики требуется выполнять упражнения таким образом, чтобы задействованы были все суставы, а также мышцы и сухожилия. Лучше всего делать гимнастику сверху вниз. Первоначально нагрузка даётся суставам, входящим в состав шеи. После этого прорабатываются все остальные сегменты организма по очереди. Завершить тренировку требуется выполнением специализированных упражнений для стоп.

Требуется понимать, что в суставной гимнастике особое внимание уделяется упражнениям на колени, а также позвоночник. Ещё новичкам стоит узнать, что во время занятия йогой также используются упражнения, входящие в комплекс мышечно-суставной гимнастики. Это обусловлено тем, что они дают возможность легко и быстро освоить сложные фигуры.

Мышечно-суставная гимнастика делится на две основные разновидности, а именно по Бубновскому и по Норбекову. Каждый тип имеет свои особенности, которые требуется внимательно изучить перед началом выполнения каких-либо упражнений. Лучше всего в такой ситуации проконсультироваться у специалиста и пройти детальное обследование.

Упражнения силовой гимнастики на паралетсах

Вам не обязательно иметь дома большие параллельные брусья, чтобы отрабатывать упражнения силовой гимнастики. И вы спокойно можете обойтись без походов в тренажерный или гимнастический зал. Для этого вам всего-навсего нужно купить паралетсы. Как вариант, их можно сделать своими руками из ПВХ-труб, однако, металлическая или деревянная конструкция вызывает больше доверия, когда дело касается сложных гимнастических элементов. Главное преимущество таких мини-брусьев для дома в том, что на них вы поднимайтесь над землей, что позволяет использовать более глубокий диапазон движений во время тренировок. Представляем 5 силовых упражнений, которые смогут помочь вам получить тело настоящего гимнаста! Хотите еще больше? Скачайте наш сборник упражнений на странице товара.

Упражнение 1: Обратные (глубокие) отжимания

При выполнении, локти должны быть прямыми, а ноги могут находиться на земле, что будет проще для начинающих, или же на какой-нибудь подставке (гиря, мяч, стул и тд) – для более подготовленных. Опускайте бедра к полу, а потом поднимайтесь в начальную позицию.
Для тех, кому упражнение покажется совсем простым могут попробовать сделать отжимания, когда тело находится в позиции уголка (L-sit), то есть с выпрямленными ногами, но без поддержки.

Упражнение 2: Отжимания

В данном случае параллетсы используются как опоры для отжиманий. Возьмитесь за перекладины, примите положение упор лежа, спина и локти выпрямлены. Начинать стоит с опускания до груди и подъёма в исходное положение. Чтобы усложнить упражнение, опускайте грудь ниже верхних жердей паралетсов, а увеличив расстояние между снарядами, то есть сделав его шире, можно добиться еще большей сложности в выполнении.

Упражнение 3: V-уголок (V-sit)

Для выполнения V-уголка, примите начальное положение как в 1-ом упражнении, поднимите прямые ноги, чтобы стопы находились выше уровня груди, а затем удерживайте это положение (по форме, напоминающее латинскую букву «V») столько сколько сможете.
Чтобы это упражнение получилось, вам нужно иметь очень сильный кор и пресс. Поэтому, тем кому элемент пока не под силу, стоит начать с более простых движений – удержания согнутых в коленях ногах, после чего научиться держать L-уголок (прямые ноги подняты на одном уровне с бедрами, параллельно полу), а потом уже переходить к V-уголку. Оценить свой прогресс вы сможете за счет время удержания – 5 секунд, 10 секунд, 15 секунд – чем больше, тем вы сильнее.

Упражнение 4: Закрытый планш (закрытый горизонт)

Закрытый планш (англ. «tuck planche») является статическим элементом на удержание, в котором вы переносите собственный вес на плечи, затем поджимаете ноги к локтям и в таком положении удерживаете тело. Цель заключается в том, чтобы ваш таз находился в той же плоскости, что и ваши плечи, параллельно с землей. При этом очень важно, чтобы при выполнении, руки в локтях всегда были выпрямлены.
Работайте над увеличением времени удержания. Для начала вы можете подставлять что-нибудь под ступни – это поможет снизить нагрузку. После того, как у вас получится свободно удерживать данное упражнение больше 30 секунд, можно переходить к изучению более сложного планша (горизонта) – открытого, то есть с выпрямленными ногами.

Упражнение 5: отжимания в стойке на руках

Если вы не мастер стойки на руках, то лучше всего опираться ногами о стену, хотя вполне возможно выполнять упражнение и без опоры. Отжиматься на полную глубину (до плеч) достаточно сложно, поэтому наращивайте глубину постепенно. Сначала на половину, затем на три четверти и т.д. Тем, кому пока сложна любая глубина отжимания могут попробовать просто стоять на время на выпрямленных руках.

На параллетсах можно выполнять еще множество других элементов и упражнений. Это доступный и относительно компактный снаряд, который эффективно дополнит и разнообразит любые домашние тренировки с собственным весом, поможет вам достичь новых высот. CANPOWER производит цельносварные металлические паралетсы купить которые можно в нашем интернет магазине. За счет надежной конструкции они выдержат любого человека и смогут прослужить вам поколения. Быстрой прогрессии и скорейшего восстановления!

Как заниматься гимнастикой для начинающих в домашних условиях

• Поделиться на Facebook

Изучение новых навыков гимнастики захватывает, даже если вы только начинаете. Конечно, гимнастика также может быть опасной, поэтому, если у вас возникнет соблазн сальто, кувыркаться и крутиться дома, вы должны делать это очень осторожно. Вы должны пробовать только базовые навыки, которые вам удобны. Не спотыкайтесь никому на пути и обязательно очистите место от мебели или других вещей, которые могут вам навредить.

Шаг 1

Пробегите около 10 минут, чтобы разогреться. Если у вас недостаточно большой двор, вы можете попробовать бегать вверх и вниз по лестнице для хорошей тренировки.

Шаг 2

Попрактикуйтесь в боковом шпагате на относительно мягкой поверхности. Вы можете попробовать коврик для йоги или даже одеяло. Встаньте на одно колено и вытяните другую ногу перед собой. Наклоните спину вперед и положите руки на землю для поддержки. Медленно скользите и выпрямляйте заднюю ногу, пока не окажетесь как можно ближе к полному шпагату. Задержитесь на несколько секунд, затем поменяйте ногу.

Шаг 3

Сделайте шпагат на мягкой поверхности. Сядьте и выпрямите ноги в стороны до упора. Вытяните руки перед собой и медленно согните туловище так, чтобы грудь была как можно ближе к земле. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Шаг 4

Используйте мягкую поверхность для тренировки заднего моста. Лягте на спину и согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на земле, а пятки касались ягодиц. Согните руки в локтях над головой и положите руки на уши для поддержки. Отталкивайтесь от земли ногами и руками, пока не достигнете положения моста.

Шаг 5

Выполнение кувырков вперед на коврике для йоги. Присядьте и положите руки на пол перед собой. Прижмите голову к груди, оторвите ноги от земли и перекатитесь вперед. Убедитесь, что пространство вокруг вас чистое, чтобы вы ни во что не врезались.

Шаг 6

Положите диванную подушку на землю, чтобы попрактиковаться в кувырках назад. Лягте спиной на подушку, поставив ноги на пол под собой. Ваши плечи должны находиться на краю подушки. Согните руки в локтях над головой и положите руки на землю под собой. Поднимите ноги, максимально приблизив их к груди. Оттолкнитесь руками от земли, возвращая остальную часть тела в вертикальное положение.

Ссылки

• YouTube: Гимнастика: Как сделать перекат назад с тренером Мэггин
• MayoClinic.com: Растяжка: Сосредоточьтесь на гибкости
• Гимнастика США: Разминка национальной сборной
• YouTube: Введение в гимнастику мнастика: левый и правый Разминка в шпагате для ног
• YouTube: Сгибание/Шпагат Тренировка
• YouTube: Руководство по растяжке пружины на спине Учебное пособие — Как делать мосты на спине для гибкости

Советы

• Укрепите пресс, чтобы легче выполнять базовые гимнастические упражнения, такие как кувырки вперед и назад.

Предупреждения

• Если у вас дома есть батут, не пытайтесь делать сальто и повороты, особенно если вы никогда раньше этого не делали. Это может привести к серьезной травме. Если вы серьезно относитесь к изучению гимнастики, лучше всего найти надежную программу тренировок.

Биография писателя

Дебби Лехтман — писательница, живущая в Хартфорде, штат Коннектикут. Она получила степень по журнальной журналистике в Сиракузском университете. В прошлом она работала в крупных национальных изданиях, специализирующихся на фитнесе и велнесе. В настоящее время она работает писателем и копирайтером и ожидает предстоящей публикации двух рассказов в литературных журналах.

Image Credit

Comstock/Comstock/Getty Images

ПОДЕЛИТЬСЯ ПОДЕЛИТЬСЯ TWEET EMAIL

Другие статьи

Тренировки для гимнастики дома

Занятия гимнастикой — прекрасный способ увеличить силу и гибкость, сохраняя при этом ум активны, изучая новое навыки. Соревнование гимнасток вдохновляет и волнует. Хотя это может показаться далекой целью, никогда не поздно начать заниматься гимнастикой. Заниматься гимнастикой можно дома. Настроить себя дома, чтобы изучить основы, — это отличный способ почувствовать себя комфортно, независимо от того, хотите ли вы присоединиться к групповому классу или просто повысить уровень своей одиночной игры.

На соревнованиях судьи оценивают гимнасток в зависимости от сложности их упражнений. Кроме того, судьи оценивают качество исполнения за вычетом любых вычетов. А пока давайте сосредоточимся на том, как настроить домашнюю модель для занятий гимнастикой и запустить ее.

Польза гимнастики

Гимнастика приносит пользу как взрослым, так и детям. От изучения новых диапазонов движений до обретения уверенности и дисциплины, гимнастика может быть интересна для самостоятельного обучения или в качестве семейного занятия, если у вас есть дети.

Ниже приведены некоторые из преимуществ гимнастики для здоровья и другие причины, почему это замечательное занятие, которое добавляет новый элемент обогащения в вашу жизнь. Если вы занимаетесь гимнастикой дома, вы можете делать все это в свое время.

Навыки гимнастики

Гимнастика дает массу преимуществ, но вот несколько веских причин, по которым вы можете заниматься этим увлекательным видом спорта дома.

• Крупная моторика . Может быть легко успокоиться, продолжая развивать свои моторные навыки. От работы до повседневных задач и занятий мы часто можем забыть о преимуществах изучения новых движений.
• Дисциплина . Требуется время и самоотверженность, чтобы научиться чему-то новому, особенно во взрослом возрасте. Развитие ваших способностей к гимнастике потребует от вас дисциплины в своих ежедневных привычках и практике.
• Фокусировка — Фокусировка тесно связана с дисциплиной, а добиться их обоих может быть сложно в мире, где все движется в быстром темпе и есть бесконечные отвлекающие факторы. Гимнастика может помочь вашему разуму сосредоточиться на чем-то увлекательном, что поможет вам построить дисциплину в своей практике.
• Сила и гибкость – Гимнасты славятся своей силой и гибкостью. В то время как профессионалы неустанно работают над этими вещами, вы заметите, что по мере того, как вы совершенствуете свои навыки, ваша сила и гибкость также увеличиваются.
• Равновесие и осознание тела . Оба эти элемента являются ключевыми элементами гимнастики, и вы, естественно, освоите их по мере обучения.

Польза для здоровья от гимнастики

Помимо новых физических навыков, вы заметите и другие преимущества для здоровья от гимнастики, когда вы составите здоровую программу тренировок. Создать распорядок также может быть проще, если вы создадите пространство для тренировок по гимнастике дома.

• Улучшение концентрации . Предоставление вашему разуму нового навыка, на котором можно сосредоточиться, естественным образом поможет улучшить вашу концентрацию. В мире, где много отвлекающих факторов, это большое преимущество.
• Улучшение моторики — Улучшение моторики также отразится на других сферах вашей жизни. Вы заметите, что ваша координация улучшится, а другие действия станут легче.
• Здоровая самооценка — Помимо физических преимуществ, изучение новых навыков — верный способ повысить самооценку.
• Поддерживает в целом активный и здоровый образ жизни – Создание здоровых привычек является ключом к здоровой и счастливой жизни. Гимнастика привлекает и мотивирует, поэтому вы будете рады интегрировать ее в свою рутину.
• Предотвращает болезни – Активный и здоровый образ жизни имеет решающее значение для профилактики заболеваний, и найти интересный способ поддерживать мотивацию поможет вам в этом.

Домашнее пространство для занятий гимнастикой

Вероятно, у большинства из нас нет места или средств для создания дома полноразмерного спортивного зала. Есть много предметов, которые вы можете установить, которые легко упаковать, если вам нужно переместить домашний спортзал. Оборудование для гимнастики может быть простым или сложным на ваше усмотрение. Вы можете легко использовать простые настройки с течением времени, когда вы расширяете свои навыки. Некоторое оборудование может быть таким же, как в обычном домашнем спортзале.

Специальное оборудование

• Маты для акробатики обеспечивают мягкое приземление для акробатики, и вы можете удобно сложить их, чтобы освободить место на полу, когда вы их не используете.
• В наборы для акробатики входят различные мягкие маты, блоки и формы, которые помогут вам освоить новые движения.
• Мягкое напольное покрытие — хороший выбор, если вы создаете более постоянное пространство для занятий гимнастикой. Набивка ковриками поможет вам оставаться в безопасности во время тренировки.
• Воздушные ролики помогают при растяжке, подвижности и отработке положения тела.
• Обучающие бревна из пеноматериала — это способ потренироваться на бревне. Балки из пеноматериала — идеальная отправная точка, позволяющая вам освоиться, прежде чем переходить к обычной балке.
• Балансировочные мячи поможет вам создать баланс и силу корпуса, а также сдует воздух для удобства хранения. №
• Мини-батуты для помещений помогут вам развить кардио-выносливость и силу, не занимая слишком много места. Мини-батут идеально подходит для тренировок, и вы можете использовать его где угодно.
• Уличные полноразмерные батуты можно использовать для воссоздания условий, с которыми столкнется более продвинутый гимнаст. Как новичок, они также могут дать вам больше права на ошибку, чем выполнение движений прямо с земли. Полноразмерные батуты отлично подходят для имитации таких условий, но убедитесь, что вы всегда используете их безопасно.

Если у вас нет свободной комнаты или подвального помещения, которое можно было бы использовать для гимнастического зала, обратитесь к ближайшему подрядчику, чтобы создать площадку для гимнастики на открытом воздухе или другое решение для увеличения площади.

Обустройство площадки для продвинутой гимнастики

После того, как вы освоитесь или, в зависимости от обстоятельств, выйдете из-под себя, вы, вероятно, захотите изучить способы развития своих новых навыков. Ниже приведены различные типы тренажеров, которые вы можете использовать для повышения уровня своей домашней гимнастической площадки. Всегда консультируйтесь с профессионалом, прежде чем начинать сложные движения. Вы можете пригласить инструктора к себе домой, чтобы помочь вам заниматься гимнастикой дома. В противном случае вы можете практиковать базовые движения дома и сэкономить на гимнастике или гимнастике под присмотром.

Большое оборудование

• Тренировочные брусья необходимы. Они помогают улучшить силу и движения на определенной высоте. Эти тренировочные перекладины портативны и быстро устанавливаются, что делает их отличным вариантом для домашней гимнастики.
• Надувные коврики прекрасно подходят для домашних спортзалов, поскольку их легко надувать для использования или сдувать для хранения.
• Акробатические дорожки — полезный элемент тренировочного оборудования, позволяющий имитировать обстановку в тренажерном зале дома.
• Доски для прыжков помогут вам развить навыки прыжков дома. Для них требуется достаточно места, чтобы вы случайно не ударились о стены или другое тренировочное снаряжение.
• Оборудование для развития навыков и силы , которое вы найдете в обычном тренажерном зале , так же важно, как и специализированное снаряжение для развития ваших навыков. Упражнения на кондиционирование и силовые тренировки помогут вам быстрее развить свои навыки.
• Перекладины для отжиманий отлично подходят для тренировки верхней части тела. Как правило, они недороги и просты в установке.

Мелкие предметы

• Липкие пальцы помогают гимнастам не забывать держать ноги вместе, что помогает улучшить общую производительность и ваш результат, если вы начнете соревноваться.
• Слайдеры представляют собой диски с одной стороной с низким коэффициентом трения, которая скользит по полу. Вы можете использовать их под руками, ногами или коленями во время тренировки кора.
• Коврики для йоги обеспечивают устойчивость во время работы на полу, уменьшая риск поскользнуться и вывернуть запястье или колено.
• Ролики из пеноматериала незаменимы при растяжке и работе с больными мышцами. Они помогают снизить риск травм и сократить время восстановления мышц.
• Перекладины предназначены для более продвинутых гимнастов, но по мере того, как вы ищете новые способы тренировок, они могут стать отличным дополнением к вашей линейке.
• Мел — лучший друг гимнаста, не дающий потным рукам соскользнуть с инвентаря.
• Купальник обеспечит скромность и комфорт во время тренировок и выступлений. Купальники хорошего качества — идеальное место для начала.
• Обувь станет важной частью экипировки, когда вы начнете работать с бревном. Часто называемые шлепанцами, это тонкие туфли с тугой шнуровкой, которые позволяют вам иметь сцепление, но при этом чувствовать бревно под ногами.
• Подсветочные блоки очень важны, когда вы начинаете работать над движениями с земли. Их можно разместить на разной высоте, чтобы обеспечить безопасное приземление в случае неудачного движения.
• Стримеры — это то, что вы можете использовать, чтобы дополнить свое выступление и подчеркнуть свои движения. Поэкспериментировать с ними дома — отличный способ понять, нравится ли вам использовать стримеры.

Разное

• Протеиновые батончики содержат легко усваиваемый белок, не добавляя при этом тяжести полноценному приему пищи.
• Бутылки с водой просто необходимы, так как хорошая гидратация является ключом к пиковым спортивным результатам и восстановлению.
• Музыка отлично подходит для мотивации и необходим для художественной гимнастики. Добавление звуковой системы к вашей домашней гимнастической установке может помочь сохранить оптимизм и веселье. Посмотрите этот плейлист, чтобы послушать его во время тренировки.

Каждый раз, когда вы устанавливаете стационарное оборудование, вам следует проконсультироваться с подрядчиком, чтобы убедиться, что все безопасно для долгосрочного использования. Постоянно дергая, прыгая и приземляясь на оборудование, вы можете повредить свой дом, если оно неправильно установлено.

Безопасность в зале для занятий гимнастикой

Обеспечение безопасности занятий гимнастикой имеет решающее значение для предотвращения травм и сохранения вашего нового, увлекательного пути. Ниже приведен список предметов безопасности, которые необходимо иметь, и способы их использования для обеспечения безопасности вашей практики.

• Напольное покрытие . Напольное покрытие для гимнастики всегда должно быть набито и прикреплено к полу под ним.
• Пробка – Пробка – отличный вариант для напольного покрытия. Одним из основных преимуществ является то, что это натуральный, устойчивый материал.
• Ямы из пеноматериала . Если вы сможете найти для нее место, установка ямы из пеноматериала даст вам безопасное место, чтобы попробовать новые вещи с меньшим риском получения травмы.
• Ремешки для запястий, защитные кожухи и захваты . Эти предметы помогут вам избежать травм и безопасно продолжать заниматься гимнастикой.
• Обувь . Выбор обуви зависит от того, каким видом гимнастики вы занимаетесь. Вы должны носить тапочки на балке. Обычные кроссовки отлично подходят для тренировок и тренировок с отягощениями.
• Зрительные ремни – Эти элементы из гибкой резины защищают от падения или движения, которое может привести к травме. Их очень удобно иметь в своем домашнем зале для занятий гимнастикой.

Безопасные занятия гимнастикой 

1. Всегда разогревайтесь и растягивайтесь перед гимнастикой . Независимо от того, тренируетесь ли вы для гимнастики дома или в помещении, это очень важно. Это один из лучших способов предотвратить ненужную травму, хотя этот шаг легко пропустить. Убедитесь, что нет.
2. Тренируйтесь только на мягких полах. Поместите маты под все оборудование и всегда надежно закрепляйте их. Даже профессиональные гимнасты получают травмы во время рутинных движений, так что берегите себя.
3. Когда вы прыгаете в пенопластовую яму, всегда приземляйтесь на ноги, зад или спину. Не нырять головой вперед и не приземляться на колени. Ныряние головой вперед, даже в мягкую пену, может легко привести к травме головы или шеи.
4. Никогда не тренируйтесь в одиночку. Это правило легко нарушить, но оно важно, даже если вы просто попросите кого-нибудь проверить вас, когда вы делаете новые или особенно сложные движения.
5. Носите гимнастическую одежду, которая не будет цепляться за какое-либо оборудование . Правильная одежда не зацепится за оборудование, что может сбить вас с курса и привести к травме.
6. Без украшений . Ювелирные изделия могут легко зацепиться за другую одежду, оборудование или снаряжение.
7. Жевательная резинка запрещена . Последнее, что вы хотите после мотивирующей практики, — это найти липкий комок жвачки, застрявший в ваших волосах.
8. Прекратите тренировку, если вы поранились или почувствуете боль. Гимнасты должны пройти осмотр у спортивного тренера, тренера, врача или медсестры, прежде чем вернуться к тренировкам. Весь менталитет «проталкивания через боль» устарел и потенциально опасен. Если вы ранены или испытываете боль, убедитесь, что врач дает вам зеленый свет на продолжение тренировок.
9. Занимайтесь различными видами спорта, чтобы предотвратить травмы от чрезмерной нагрузки .