Упражнения для грудной мышцы: Как мужчинам равномерно и эффективно накачать грудные мышцы :: Лайфстайл :: РБК Спорт

5 Отличные упражнения для выращивания большего количества мышц грудной клетки

8 июля 2023 г.

Обновлено: 7 дней назад

Когда дело доходит до создания хорошо разворота и эстетически приятного тело для многих любителей фитнеса. Сильная и хорошо развитая грудь не только улучшает внешний вид, но и играет решающую роль в различных повседневных делах и занятиях спортом.

Источник: Depositphotos / Stevie D

Прежде всего, развитие грудных мышц способствует сбалансированному телосложению. Скульптурная грудь придает глубину и четкость верхней части тела, создавая визуально привлекательный внешний вид. Независимо от того, стремитесь ли вы к точеному пляжному телу или мощному спортивному телосложению, хорошо сложенная грудь является ключевым компонентом.

Содержание

• 1. Жим лежа
• 2. Разведения гантелей
  • Разведения гантелей на наклонной скамье:
  18
• 3. Отжимания
  • Толчок широким хватом -Отжимания:
  • Алмазные отжимания:
  • Отжимания на наклонной скамье:
  • Плиометрические отжимания:
• 4. Жим гантелей на наклонной скамье
  • Техника
  • Общие Ошибки
• 5. Кабельные кроссоверы
  • Техника
  • Варианты
  • Высокие кроссоверы:
  • Низкие кроссоверы:
  • Средние кроссоверы:
• Заключение

90 002 Кроме того, сильная грудь обеспечивает многочисленные функциональные преимущества в повседневной жизни и различных видах спорта. Грудные мышцы необходимы для толкающих движений, таких как открывание тяжелых дверей, подъем предметов или выполнение действий, требующих силы верхней части тела. В таких видах спорта, как баскетбол, футбол или теннис, крепкая грудь играет ключевую роль в выработке силы для бросков, толчков и даже защиты от противников.

Чтобы помочь вам добиться оптимального роста грудных мышц и получить связанные с этим преимущества, мы рассмотрим пять высокоэффективных упражнений, специально разработанных для нацеливания и развития грудных мышц. Эти упражнения были тщательно подобраны, чтобы обеспечить комплексную тренировку всех областей грудной клетки, обеспечивая сбалансированное развитие и максимальный рост мышц.

Источник: Фото предоставлено CrossFit Inc.

Включив эти упражнения в свою тренировочную программу и соблюдая правильную форму и прогрессию, вы сможете вывести мышцы груди на новый уровень и полностью раскрыть их потенциал. Итак, давайте погрузимся в мир упражнений для груди и откроем для себя ключевые техники, которые помогут вам построить более сильную и мускулистую грудь.

1. Жим лежа

Жим лежа считается одним из самых фундаментальных и эффективных упражнений для развития грудных мышц. Он в первую очередь нацелен на большую грудную мышцу, самую большую мышцу груди, а также в меньшей степени задействует трицепсы и передние дельтовидные мышцы.

Правильная форма и техника имеют решающее значение при выполнении жима лежа, чтобы обеспечить оптимальные результаты и свести к минимуму риск получения травмы.

Вот пошаговое руководство по правильному выполнению жима лежа:

1. Начните с того, что лягте на скамью, твердо поставив ноги на землю.
2. Возьмитесь за штангу хватом чуть шире ширины плеч. Ваши ладони должны быть направлены вперед, а запястья должны быть прямыми.
3. Напрягите мышцы кора и сохраняйте небольшой прогиб в нижней части спины на протяжении всего движения.
4. Контролируемо опускайте штангу к груди, сохраняя контроль над весом.
5. Старайтесь, чтобы штанга коснулась середины груди чуть ниже линии сосков.
6. Резко вытолкните штангу вверх, используя пятки и задействуя мышцы груди и трицепса. Выдохните во время фазы толчка.
7. Зафиксируйте локти в верхней точке движения, но не выпрямляйте их полностью, чтобы предотвратить нагрузку на суставы.

Чтобы проработать различные области грудной клетки и разнообразить тренировки, вы можете использовать различные варианты жима лежа. Вот несколько примеров:

1. Жим лежа на наклонной скамье: Выполняйте жим лежа на наклонной скамье под углом от 30 до 45 градусов.
   Этот вариант подчеркивает верхнюю часть грудной клетки, стимулируя ключичную головку большой грудной мышцы.
2. Жим лежа на наклонной скамье: Выполняйте жим лежа на наклонной скамье под углом от 30 до 45 градусов. Этот вариант делает больший акцент на нижней части грудной клетки, ориентируясь на грудную головку большой грудной мышцы.
3. Жим лежа узким хватом: Расположите руки ближе друг к другу, чуть шире плеч. В этом варианте больше внимания уделяется трицепсам, но при этом задействуются мышцы груди.

Когда дело доходит до подходов, повторений и прогрессии, рекомендуется начинать с веса, позволяющего выполнить от 8 до 12 повторений с правильной техникой.

Старайтесь выполнять от 3 до 4 подходов в каждом упражнении. По мере прогресса постепенно увеличивайте вес, сохраняя хорошую технику. Прогрессивная перегрузка, такая как добавление веса или увеличение количества повторений, имеет решающее значение для постоянного роста мышц груди и увеличения силы.

Что произойдет с вашим телом, если вы перестанете есть сахар на 2 недели?

Что произойдет с вашим телом, если вы будете есть только 1 раз в день в течение 30 дней?

10 плохих утренних привычек, которые мешают вам терять жир

Не забывайте хорошо разминаться перед выполнением тяжелых подходов и всегда прислушивайтесь к своему телу, чтобы избежать перенапряжения или травм. Последовательность и постепенный прогресс дадут наилучшие результаты в развитии грудных мышц с помощью жима лежа.

2. Разведение рук с гантелями

Разведение рук с гантелями — отличное упражнение для нацеливания и развития мышц груди. В отличие от жима лежа, который включает в себя толкающие движения, разведения гантелей сосредоточены на изоляции грудной клетки и растяжении грудных мышц.

В этом упражнении в первую очередь задействуются большие грудные мышцы, а во вторую — передние дельтовидные мышцы и трицепсы.

Для выполнения разведения гантелей с правильной техникой и движением:

1. Начните с лежания на горизонтальной скамье с гантелями в каждой руке. Вытяните прямые руки над грудью, ладони смотрят друг на друга.
2. Слегка согнув локти, медленно опустите гантели в стороны по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение в груди.
3. Сохраняйте контроль, возвращая гантели в исходное положение, сосредоточив внимание на использовании грудных мышц, чтобы свести вес вместе.
4. На протяжении всего движения следите за тем, чтобы ваши плечи оставались стабилизированными, а кор был задействован.

Разведения гантелей обеспечивают ряд преимуществ для развития грудных мышц. Сосредоточившись на изоляции, они более непосредственно воздействуют на грудные мышцы, обеспечивая большее растяжение и сокращение по сравнению с базовыми упражнениями, такими как жим лежа. Эта изоляция может помочь улучшить рельефность мышц и способствовать сбалансированному развитию грудной клетки.

Кроме того, разведения гантелей задействуют мышцы-стабилизаторы плечевого сустава, способствуя улучшению стабильности плеч и осанки. Они также способствуют большей амплитуде движений, обеспечивая более глубокое растяжение грудных мышц. Это растягивающее действие может улучшить рекрутирование мышечных волокон и способствовать общему росту грудных мышц.

Чтобы добавить разнообразия и сложности вашей программе разведения гантелей, вы можете включить различные варианты:

Разведения гантелей на наклонной скамье:

Выполняйте разведения гантелей на наклонной скамье под углом от 30 до 45 градусов. Этот вариант в первую очередь нацелен на верхнюю часть грудной клетки, подчеркивая ключичную головку большой грудной мышцы.

Разведения гантелей на наклонной скамье:

Выполняйте разведения гантелей на наклонной скамье под углом от 30 до 45 градусов. Этот вариант делает больший акцент на нижней части грудной клетки, ориентируясь на стернальную головку большой грудной мышцы.

Разведение мышц грудной клетки:

Используйте тренажер для грудных мышц, если он есть, для выполнения разведения рук. Этот тренажер обеспечивает стабильную и контролируемую среду для изоляции грудной клетки и позволяет еще больше растягивать и сокращать грудные мышцы.

Включение различных вариантов разведения гантелей в тренировку грудных мышц поможет проработать определенные области грудной клетки и даст новый стимул для роста мышц.

Не забудьте выбрать вес, который позволит вам поддерживать правильную форму на протяжении всего упражнения, и старайтесь выполнять от 3 до 4 подходов по 8–12 повторений. Сосредоточьтесь на медленных и контролируемых движениях, чтобы полностью задействовать мышцы груди и получить максимальную пользу от разведения гантелей.

3. Отжимания

Отжимания – классическое и очень эффективное упражнение для развития грудных мышц. Они являются основным элементом любой программы тренировки груди из-за их простоты, доступности и способности одновременно задействовать несколько групп мышц.

Отжимания в первую очередь нацелены на большую грудную мышцу, а во вторую очередь активируют трицепсы, дельтовидные мышцы и основные мышцы.

Простота отжиманий — одна из их самых сильных сторон. Они не требуют оборудования и могут выполняться в любом месте, что делает их универсальным упражнением для роста груди.

Вот разбивка правильной формы отжиманий для достижения оптимальных результатов:

1. Начните с положения планки, расставив руки чуть шире плеч, пальцы направлены вперед.
2. Поставьте ноги вместе и задействуйте корпус, ягодицы и ноги, чтобы поддерживать прямую линию от головы до пяток.
3. Опустите тело, согнув руки в локтях и прижав их к бокам. Стремитесь опустить грудь как можно ближе к земле, не касаясь ее.
4. Вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки и делая выдох.
5. Поддерживайте контролируемый и устойчивый темп на протяжении всего упражнения, уделяя особое внимание грудным мышцам.

Хотя отжимания просты, важно избегать распространенных ошибок, которые могут поставить под угрозу форму и эффективность.

Некоторые распространенные ошибки в отжиманиях включают провисание бедер, разведение локтей или частичное опускание туловища. Убедитесь, что ваше тело остается на прямой линии на протяжении всего движения, ваши локти находятся под углом 45 градусов, и вы достигаете полного диапазона движения, опуская грудь близко к земле.

Чтобы интенсивнее выполнять отжимания и прорабатывать различные области груди, вы можете попробовать различные варианты отжиманий.

Вот несколько примеров:

Отжимания широким хватом:

Расставьте руки шире плеч. Этот вариант увеличивает нагрузку на внешние мышцы груди.

Алмазные отжимания:

Расположите руки близко друг к другу в форме ромба, соприкасаясь большими и указательными пальцами. Этот вариант нацелен на внутреннюю часть груди и трицепсы.

Отжимания на наклонной скамье:

Поднимите ноги на приподнятую поверхность, например, на скамью или ступеньку. Этот вариант переносит больший вес на верхнюю часть груди и плечи.

Плиометрические отжимания:

Выполняйте взрывные отжимания, отталкиваясь от земли с силой, достаточной для отрыва рук на мгновение. Эта вариация увеличивает силу и взрывную силу грудных мышц.

Чтобы продолжать добиваться результатов с помощью отжиманий, важно прогрессировать. Когда вы освоитесь со стандартными отжиманиями, вы можете увеличить сложность, чтобы продолжать нагружать мышцы груди. Вот несколько способов прогресса:

• Увеличение количества повторений: постепенно увеличивайте количество отжиманий, которые вы выполняете в каждом подходе.
• Добавление веса: Используйте утяжеляющий жилет или поместите утяжелители на спину, чтобы увеличить сопротивление.
• Отжимания на одной руке: переходите к отжиманиям на одной руке, чтобы еще больше тренировать мышцы груди и стабильность корпуса.
• Отжимания с приподнятыми ногами: поднимите ноги на более высокую поверхность, чтобы увеличить нагрузку на грудь.

Прогрессируя и постепенно увеличивая сложность отжиманий, вы можете продолжать стимулировать рост грудных мышц и увеличение силы. Тем не менее, важно прислушиваться к своему телу и прогрессировать в темпе, который является сложным, но управляемым для вашего уровня физической подготовки.

Отжимания — универсальное и эффективное упражнение для роста груди. Включите их в свой распорядок с правильной формой, исследуйте вариации для конкретных областей и продолжайте прогрессировать, чтобы максимизировать свои результаты и добиться более сильной и развитой груди.

4. Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье — очень эффективное упражнение для проработки и развития мышц верхней части груди. Он включает в себя использование наклонной скамьи, установленной под углом от 30 до 45 градусов, что делает больший упор на ключичную головку большой грудной мышцы.

Это упражнение также в меньшей степени задействует передние дельтовидные мышцы и трицепсы.

Вот преимущества включения жима гантелей на наклонной скамье в программу тренировки груди:

• Развитие верхней части груди: угол наклона скамьи направлен на верхнюю часть мышц груди, помогая создать сбалансированный и округлый вид груди.
• Мышечная изоляция: при использовании гантелей вместо штанги жим гантелей на наклонной скамье обеспечивает больший диапазон движения и активацию мышц. Эта изоляция может способствовать целевому росту мышц и улучшению мышечного рельефа.
• Стабильность плеч: Жим гантелей на наклонной скамье задействует мышцы-стабилизаторы плечевого сустава, способствуя улучшению стабильности плеч и снижая риск травм.

Техника

Чтобы правильно выполнять жим гантелей на наклонной скамье, следуйте этим пошаговым инструкциям:

1. Отрегулируйте наклонную скамью под углом примерно от 30 до 45 градусов.
2. Сядьте на скамью так, чтобы спина плотно прилегала к скамье, ноги плотно стояли на земле, а гантели держались на уровне плеч хватом сверху.
3. Напрягите мышцы кора и сохраняйте небольшой прогиб в нижней части спины на протяжении всего движения.
4. Медленно опустите гантели к груди, держа локти под углом 45 градусов. Стремитесь поднять гантели чуть ниже уровня груди.
5. Выжмите гантели обратно в исходное положение, сосредоточив внимание на использовании грудных мышц для управления движением. Выдохните, прилагая силу.
6. Повторите движение желаемое количество раз, сохраняя контроль и устойчивый темп.

Распространенные ошибки

Чтобы максимизировать эффективность жима гантелей на наклонной скамье, важно избегать распространенных ошибок и выполнять следующие советы: растяните грудные мышцы, а затем резко напрягите их.

Сохранение контроля: Сосредоточьтесь на сохранении контроля на протяжении всего упражнения, избегая любых подпрыгивающих или рывковых движений. Это обеспечивает эффективную работу грудных мышц и предотвращает ненужную нагрузку на суставы.

Положение локтей: Держите локти под углом 45 градусов на протяжении всего движения. Не позволяйте им расширяться, так как это может сместить акцент с груди и поставить под угрозу правильную форму.

Правильный выбор веса: Выбирайте гантели, которые позволяют поддерживать правильную форму и выполнять желаемое количество повторений с контролем. Постепенно увеличивайте вес по мере того, как вы прогрессируете и становитесь сильнее.

Для достижения оптимальных результатов рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 8–12 повторений жима гантелей на наклонной скамье. По мере того, как вы становитесь более опытным, вы можете постепенно увеличивать вес или выполнять дополнительные подходы и повторения, чтобы еще больше нагрузить свои мышцы. Прогрессивная перегрузка является ключом к дальнейшему росту грудных мышц и увеличению силы.

Включите жим гантелей на наклонной скамье в программу тренировки грудных мышц, чтобы специально воздействовать на верхнюю часть грудных мышц и добиться более округлой формы грудной клетки. Не забывайте расставлять приоритеты в правильной технике, исправлять любые распространенные ошибки и постепенно прогрессировать, чтобы максимизировать пользу от этого упражнения.

5. Кроссовер на блоке

Кроссовер на блоке — очень эффективное упражнение для активизации и развития грудных мышц. В отличие от традиционных упражнений со свободными весами, кроссоверы на тросах обеспечивают постоянное напряжение на протяжении всего движения, обеспечивая оптимальное вовлечение мышц.

В этом упражнении в первую очередь задействованы большие грудные мышцы, а во вторую — передние дельтовидные мышцы и трицепсы.

Вот преимущества включения кроссоверов с блоком в программу тренировки груди:

• Постоянное напряжение: кроссоверы с блоком поддерживают постоянное напряжение мышц груди на протяжении всего упражнения. Это постоянное сопротивление помогает максимизировать рекрутирование мышечных волокон и способствует большей активации мышц.
• Диапазон движений: с тросами вы можете достичь более широкого диапазона движений по сравнению с другими упражнениями. Это позволяет выполнять глубокое растяжение в начале движения и сильное сокращение в конце, что способствует росту мышц и гибкости.
• Изоляция мышц: кроссоверы с тросами специально изолируют мышцы груди, сводя к минимуму вовлечение других групп мышц. Это может помочь улучшить развитие мышц груди и улучшить рельефность мышц.

Техника

Для правильного выполнения перекрещивания тросов следуйте этим инструкциям:

1. Установите шкивы приспособления для перекрещивания тросов на высоте немного выше уровня плеч.
2. Встаньте в центре тренажера, поставив одну ногу перед другой для устойчивости.
3. Возьмитесь за ручки тросов ладонями вниз и вытяните руки в стороны.
4. Сделайте шаг вперед, натянув тросы, но слегка согнув руки в локтях.
5. Контролируемым движением соедините руки перед грудью, скрестив их друг над другом. Сосредоточьтесь на сжатии грудных мышц во время движения.
6. Медленно верните руки в исходное положение, позволяя мышцам груди полностью растянуться.
7. Повторите движение желаемое количество раз, сохраняя контроль и устойчивый темп.

Вариации

Чтобы разнообразить стимуляцию грудных мышц и внести разнообразие в тренировку, вы можете попробовать различные варианты пересечения троса:

Пересечение троса с высоким тросом:

Установите блоки на максимальное значение и выполняйте перекресты из положения над головой. . Это нацелено на верхнюю часть грудной клетки и подчеркивает ключичную головку большой грудной мышцы.

Низкое пересечение тросов:

Установите шкивы в самое нижнее положение и выполняйте пересечения из нижнего положения. Этот вариант делает больший акцент на нижней части грудной клетки и нацелен на грудинную головку большой грудной мышцы.

Перекрещивание среднего троса:

Расположите шкивы на уровне груди и выполняйте перекрещивания на этой высоте. Этот вариант обеспечивает сбалансированную стимуляцию всей группы грудных мышц.

Чтобы отрегулировать сопротивление и добиться полной амплитуды движений при пересечении тросов, примите во внимание следующие советы:

• Отрегулируйте весовой стек: начните с умеренного веса, который позволит вам поддерживать правильную форму и выполнить желаемое количество повторений. Постепенно увеличивайте или уменьшайте вес по мере необходимости.
• Стойка и устойчивость: Сохраняйте устойчивую стойку, поставив одну ногу перед другой. Это помогает обеспечить прочную основу и позволяет лучше контролировать и сохранять равновесие на протяжении всего упражнения.
• Контролируйте скорость: выполняйте кроссоверы с тросами в контролируемом и неторопливом темпе, уделяя особое внимание сокращению и растяжению грудных мышц. Избегайте использования импульса для перемещения кабелей.
• Растяжка и сжатие: в конце каждого повторения старайтесь добиться глубокого растяжения грудных мышц. В фазе сокращения сожмите вместе грудные мышцы, сосредоточив внимание на связи мозг-мышцы.

Включение кроссинговеров с кабелями в программу тренировки грудных мышц может обеспечить уникальный и эффективный стимул для роста и развития грудных мышц. Поэкспериментируйте с разными углами, вариациями и уровнями сопротивления, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас. Не забывайте поддерживать правильную форму, соответствующим образом корректировать вес и сосредоточиться на достижении полного диапазона движений в течение 9 секунд. 0005

Заключение

Включение правильных упражнений в программу тренировок имеет решающее значение для роста грудных мышц и достижения всестороннего телосложения.

Мы рассмотрели пять отличных упражнений, которые могут помочь вам развить более сильную и рельефную грудь: жим лежа, разведения гантелей, отжимания, жим гантелей на наклонной скамье и кроссоверы на тросах.

Каждое упражнение предлагает уникальные преимущества и нацелено на различные области грудной клетки, обеспечивая сбалансированное развитие мышц. Однако важно помнить, что постоянство и прогрессирующая перегрузка являются ключевыми факторами в достижении оптимальных результатов.

Постоянное выполнение этих упражнений и постепенное увеличение нагрузки за счет веса, повторений или вариаций поможет вам стимулировать рост мышц и увеличение силы с течением времени.

Всегда рекомендуется проконсультироваться со специалистом по фитнесу или личным тренером, который может предоставить индивидуальные рекомендации, основанные на ваших индивидуальных потребностях и целях.