Тренировка с гантелями для всей семьи | Спорт
Дети — зеркало родителей. Это крылатое выражение знакомо, наверное, каждому. Поэтому, если вы хотите, чтобы ваше чадо вело активный образ жизни, занимайтесь спортом сами. А мы подскажем, какие упражнения можно делать всей семьей.
Но сначала давайте определимся с весом снарядов. Какой вес гантелей выбрать для детей? А для взрослых?
Девочкам и мальчикам от 3 до 6 рекомендуется вес 0,5-1 кг. Примерно с 7 лет нагрузку можно повышать до 2 кг. Мальчикам с 7 до 12 можно и до 3 кг. После 13 лет увеличивать вес можно, но также постепенно.
Женщины могут начинать домашние тренировки с веса 0,5 кг. И при необходимости, например, при смене вида спорта, повышать вес до 5 кг. Мужчинам рекомендуется начинать с 3 кг.
При выборе тренировки для всей семьи отталкиваться нужно, конечно, от самых младших ее участников. Упражнения для детей не отличаются сложностью и нацелены на общее укрепление организма. Взрослым такое тоже полезно.
Мы расскажем, какие упражнения можно делать с гантелями. А вы уже на свое усмотрение дополните их другими, без отягощения.
Если в семье ребенок 3-6 лет
Здесь должны быть очень простые упражнения. Вообще вся тренировка будет больше похожа на разминку, особенно для самых маленьких. Внимание нужно уделять правильному положению тела, хвату, дыханию.
Упражнение 1. Исходное положение: стоя, руки согнуты в локтях, гантели у плеч. Поднимите руки вверх и вернитесь в исходное положение. Для старших можно повторить с подъемом на носки.
Упражнение 2. Исходное положение: руки вытянуты по бокам, ноги на ширине плеч. Гантели в руках. Наклонитесь вперед, разворачивая корпус вправо, занося левую руку с гантелей между ногами, другую поднимая наверх. Вернитесь в исходное положение. Продолжайте упражнение, меняя руки местами, одну вниз, другую вверх и наоборот.
Упражнение 3. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки по бокам, прижаты к телу. По очереди поднимайте руки с гантелями на 90 градусов.
Дыхание произвольное.
Если в семье ребенок 7-12 лет
В этом возрасте ребенок уже ощущает свое тело полностью. Поэтому и упражнения могут быть динамичнее, немного сложнее. Следите за дыханием, а перед тем как взять в руки гантели хорошенько разомнитесь.
Упражнение 1. Исходное положение: ноги чуть шире плеч, руки согнуты в локтях. В руках гантели. Глубоко приседаете, пятки на полу, потом встаете. Для детей постарше можно усложнить упражнение и в нижней точке приседа попросить поднять руки с гантелями вверх.
Упражнение 2. Исходное положение: лежа на спине, между стоп зажата гантель. Поднимаете ноги — вдох. Отпускаете — выдох.
Упражнение 3. Исходное положение: стоя, руки с гантелями согнуты в локтях. Делаем выпады на правую ногу и поднимаем руки вверх. Потом вернулись в исходное положение. Теперь делаем выпады на левую ногу.
Если в семье подросток 13-18 лет
В этом возрасте ребенок может тренироваться с вами наравне. Но все равно помните, что организм еще не дорос до пика своего развития.
Поэтому, если вы сами или ваш ребенок не занимается большим спортом, во время тренировок всей семьей не переусердствуйте. Делайте это для общего развития, для повышения физической активности.
Упражнение 1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Обхватите груз гантели руками и поднимите их над головой. Согните руки в локтях, опустив гантелю за головой. Вернитесь в исходное положение.
Упражнение 2. Исходное положение: лежа, левая нога согнута под прямым углом, пятки в пол, правую поднять на 45 градусов. Гантель положите на бедра. Подайте таз вверх так, чтобы тело и нога вытянулись в одну линию. Опуститесь в исходное положение. После нескольких подходов ноги нужно поменять.
Упражнение 3. Исходное положение: сидя на полу, спина ровная. Возьмите гантель обеими руками, оторвите ноги от пола. Поверните корпус с руками и гантелей направо, потом так же налево. Получается такая скрутка с отягощением.
Какие гантели выбрать?
Если вы действительно хотите заниматься все вместе, для каждого члена семьи нужны будут свои спортивные снаряды.
И с взрослением ребенка стоит докупать гантели потяжелее. Да и взрослым для своих тренировок было бы неплохо иметь не один вес, а два, чтобы чередовать нагрузку.
Малышам важно быть причастными к процессу и иметь инвентарь «как у взрослых». Поэтому присмотрите варианты похожих гантелей. Яркие виниловые снаряды могут заинтересовать ребенка и превратить занятие в игру. К тому же винил безопасен: он не скользит и хорошо держится в руке. Выбирайте инвентарь с геометричными грузами, чтобы они не катались по полу. Если кто-то случайно уронит гантель, она не покатится и не отдавит ногу.
Храните гантели на специальной стойке. Так действительно будет удобнее: вертикальное хранение сэкономит место в комнате. Только представьте, минимум 3 комплекта гантелей, лежащие на полу, уже доставляют неудобства. А если по два комплекта на взрослых? Итого уже 5. Докупаем веса побольше в будущем. Это уже 6,7,8… Поэтому стойка будет лучшим вариантом. Плюс так за гантелями удобнее ухаживать: чтобы протереть каждую, не нужно брать ее в руки.
Достаточно будет пройтись тряпочкой по снарядам прямо на стойке.
Общие занятия спортом не только укрепляют тело, но и создают воспоминания, тесные связи, ощущение поддержки и внимания друг к другу. А это важно и для детей, и для взрослых.
10 Тренировки с гантелями и собственным весом
Когда ваша тренировка сталкивается с ограничивающими факторами, такими как время или оборудование, можно рассчитывать на гантели и упражнения с собственным весом, чтобы выполнить работу.
Гантели являются основным продуктом для наращивания мышечной массы и обладают значительными преимуществами по сравнению со штангами, такими как больший диапазон движений, активация мышц и доступность.
С закрытыми спортивными залами во время карантина число людей, обращающихся в домашние спортзалы, резко возросло, а такие вещи, как регулируемые гантели, стали ходовым товаром.
Тренировки с собственным весом, о которых слишком часто забывают, являются наиболее надежным и доступным способом наращивания мышечной массы, сжигания калорий и достижения прогресса.
Соедините гантели и тренировку с собственным весом, и вы получите работающую комбинацию.
Вот десять наших любимых тренировок с гантелями и собственным весом. Шесть тренировок по группам мышц и четыре тренировки на все тело.
Тренировка №1 (Руки)
Эта тренировка должна выполняться с суперсетами, чередующимися между бицепсами и трицепсами. Не отдыхайте во время суперсетов и отдыхайте 30-60 секунд между суперсетами.
Суперсет 1 — 4 подхода по 15-20 повторений в каждом
Супернабор 2 — 4 подхода по 15-20 повторений в каждом
Супермножество 3 — 4 подхода до отказа 9 0003
Тренировка №2 (спина) )
Эта тренировка спины предназначена для того, чтобы в каждом упражнении прорабатывались разные мышцы спины.
Отдыхайте 30 секунд между подходами и 60 секунд между упражнениями.
Подтягивания — 4 подхода до отказа
J-тяга гантелей стоя одной рукой — 4 подхода по 15-20
Тяга гантелей к скамье с упором на высокие локти — 4 подхода по 15–20 повторений
Пуловер с двумя гантелями на широчайшие — 4 подхода по 15–20 повторений
Отдых 30 секунд между подходами и 60 секунд между упражнениями.
Жим гантелей — 4 подхода по 15-20
Разведения гантелей на малой наклонной скамье — 4 подхода по 15-20
Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода с 15-20
Отжимания гантелей широким хватом – 4 подхода до отказа
Тренировка №6 (пресс)
Отдыхайте во время тренировки как можно меньше. Цель здесь состоит в том, чтобы напрячь пресс как можно сильнее и быстрее.
V-Ups — 4 подхода до отказа
Подъемы коленей в висе с гантелью между ногами — 4 подхода до отказа
Скручивания гантелей — 4 подхода до отказа
Тренировка №7 (все тело)
Выполняйте эту тренировку по кругу, выполняя один подход в упражнении и переходя к следующему упражнению. Закончите тренировку как можно быстрее.
10 подтягиваний
15 приседаний с гантелями перед собой
10 отжиманий в стойке на руках
15 Становая тяга с гантелями
10 Подъемы ног в висе
Тренировка №8 (Все тело )
Отдых 30 секунд между подходами и 60 секунд между упражнениями.
Подтягивания – 4 подхода по 10–15 повторений
Жим гантелей одной рукой – 4 подхода по 10–15 повторений
Выпады с гантелями на плечах — 4 подхода по 15-20 на каждом Боковые
Отжимания на руках — 4 подхода по 20–25
Становая тяга с гантелями — 4 подхода по 15–20 tcon)
Это метаболический кондиционер (Меткон) тренировка, которую нужно завершить как можно быстрее.
Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 21 минуту:
Тренировка №10 (Меткон для всего тела)
Это метаболическая тренировка (Меткон), которую нужно выполнить как можно быстрее.
5 раундов на время:
Тренировка с гантелями и штангой дома
AlleVideosBilderShoppingMapsNewsBüchersuchoptionen
Тренировка с гантелями и штангой для мышц и силы
www.muscleandstrength.com › тренировки › гантели…
01.04.2021 · Хотите набрать мышечную массу? Используя только гантели и штанги, эта тренировка сильно нагружает каждую группу мышц один раз в неделю в течение 5 дней.
3-дневная домашняя тренировка с гантелями и штангой – мышцы и сила
www.muscleandstrength.com › тренировки › гантели…
3-дневная домашняя тренировка с гантелями и штангой ; Отжимания от груди или отжимания от скамьи · МАКС. Глубокие отжимания · 4, 12 ; Приседания · 12,10,10,8. Выпады с гантелями, 3, 6 на каждую ногу; Военные …
Ähnliche Fragen
Можно ли тренироваться только с гантелями и штангой?
Можно ли тренироваться только с гантелями?
Что лучше тренироваться с гантелями или штангой?
Можно ли накачать мышцы дома с помощью гантелей?
Тренировка всего тела дома (со штангой и гантелями) — YouTube
www.youtube.com › смотреть
27.07.2020 · Упражнение 1: Приседания со штангой на груди 4 x 15Упражнение 2: Альтернативные выпады 4 x 15Упражнение 3: наклонился Ряды 4 х…
Добавлено: 6:10
Прислано: 27.07.2020Тренировка толчком дома или в спортзале | Гантели и штанга .
.. — YouTubewww.youtube.com › смотреть
14.08.2022 · Ищете программу, которая тренирует ваши мышцы толчка, такие как ваши… Тренировка толчка дома или …
Дауэр: 7:13
Прислан: 14.08.2022Домашняя тренировка всего тела с гантелями и штангой by sukumei on Jefit
www.jefit.com › комплексы › гантели и штанга-фу…
Необходимое оборудование: гантель, штанга, гиря, скамья и тренажер. Этот план поддерживает интервальный режим и Audio Cue & Pro Tips. Эта программа тренировок …
Лучшая 4-дневная программа тренировок с гантелями и штангой
thefitnessphantom.com › 4-дневная программа тренировок с гантелями и штангой…
02.04.2022 · Домашняя программа тренировок со штангой и гантелями 4 Дневной сплит; День 1 · Жим штанги на горизонтальной скамье, грудь; День 2 · Приседания со штангой на спине, квадрицепсы; День 3 · Штанга …
5-дневный план тренировок с гантелями и штангой в формате PDF
thefitnessphantom.
.. — YouTube
