Тяга сверху узким хватом: Тяга верхнего блока узким хватом: особенности, техника, видео

Тяга верхнего блока узким хватом: техника выполнения, ошибки, рекомендации

Skip to content

Красивая и мощная спина не только привлекает внимание, но и позволяет профилактировать заболевания позвоночника. Сильные мышцы спины держат позвоночник, не давая вылетать дискам, положительно влияют на ровную осанку. Чтобы достичь этих целей, необходимо регулярно работать с отягощением.

В арсенале современного атлета имеется множество упражнений. Среди них можно выделить различные вариации тяги на блочном тренажере.

Крепкие мышцы спины — залог хорошей осанки.

Тяга верхнего блока узким хватом — универсальное базовое упражнение для прокачки мышц спины, идеально подходящие как новичкам, так и опытным атлетам.

В отличие от классической вариации, прокачивает мышцы не в ширину, а в толщину. Это именно то упражнение, которое позволяет укрепить мелкие мышцы и улучшить детализацию.

Блочный тренажер позволяет работать с отягощением, превышающий вес тела или меньше его.

Что дает упражнение?

Тяга блока узким хватом достаточно безопасное упражнение.

• Его стоит включить в программу тренировок для качественной проработки спины.
• Особый акцент стоит сделать тем, кто не умеет подтягиваться. За счет укрепления спины, повышения силы, выносливости и мышечной массы, получается работать с собственным весом на турнике.
• Да и в качестве разнообразия тренировочной программы, верхняя тяга узким хватом не помешает.

Тяга блока отлично подходит девушкам, желающим укрепить мышцы спины без их визуального расширения.

Преимущества:

• Прорабатывает все мелкие мышцы спины;
• Улучшает детализацию;
• Увеличивает силу и мышечные объемы;
• Заменяет подтягивание и позволяет подготовиться к нему;
• Укрепляет позвоночник.

Какие мышцы работают?

Тяга вертикального блока к груди узким хватом относится к базовым упражнениям, где в работу включены несколько мышечных групп.

Основные мышцы:

• широчайшая;
• ромбовидные и трапециевидные при сведении лопаток;
• задние дельтовидные;
• в данной вариации достаточно большую нагрузку испытывает бицепс, хотя относится к вспомогательным мышцам;
• задействованы предплечья.

Если еще не получается выполнять подтягивания, то стоит делать акцент на блочном тренажере.

Как правильно делать тягу верхнего блока узким хватом?

Техника тяги узким хватом сверху к грудной клетке — достаточно проста и практически не травмоопасна, если ей четко следовать. Достаточно несколько раз поработать с небольшим весом. Ну и еще можно попросить тренера или знающего человека постоять и посмотреть со стороны.

В упражнении можно использовать стандартный гриф, взяв его узким хватом или же взять рукоять с блока тяги к поясу (животу). Во втором случае хват кистей будет иной (руки друг напротив друга), соответственно слегка сместится акцент на мышечные группы.

• Отрегулируйте под себя сиденье и валики для упора коленей. Стопы плотно прижаты к полу, колени под валиками, спина ровная.
• Выберете гриф и желаемый хват кистей. Дистанция между руками при использовании классического грифа — 20-25 см. При использовании другого грифа с тяги блока к поясу, расстояние между рук будем фиксированным.
• На выдохе тянем гриф к груди до легкого касания, не прогибаемся в пояснице. Амплитуда рук очень важна, локти не отклоняются в сторону, а двигаются в плоскости тренажера. Вес тянем не руками, а локтями и лопатками.
• На вдохе поднимаем медленно руки вверх, держа мышцы спины в напряжении. Полностью не разгибаем локти, чтобы не травмировать их.

Количество повторений и подходов каждый определяет самостоятельно. В зависимости от своих целей и предпочтений. Как правило, стандартная схема — 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Какие бывают ошибки?

Как правило, на первых порах при выполнении многие новички допускают ошибки. Чтобы их исключить, не нужно спешить и брать слишком большой вес. Лучше взять поменьше веса и сделать все правильно и технично.

Основные из них:

• Искривление спины. Как правило, бывает в случае большого веса. Целевая мышца не может самостоятельно с ним справится и подключает в работу тело. Может привести к вылету позвоночных дисков и травмам. Поэтому важно следить за тем, чтобы спина всегда была ровной.
• Отведение локтей в стороны. Нарушает биомеханику упражнения, смещая целевую нагрузку.
• Изменение положения кистей. Может привести к травме запястий. Если не получается держать их неподвижно, рекомендуется использовать лямки.

Чем можно заменить?

В качестве альтернативы тяге верхнего блока узким хватом выступают:

• подтягивания,
• различные тяги штанг и вариации хвата на блочном тренажере.

Однако, для девушек тяги на блочных тренажерах, особенно для новичков, весьма актуальны. Так как всего лишь небольшой процент девушек может работать с собственным весом на турнике.

Общие рекомендации

Самое главное правило — не нарушать технику выполнения. В таком случае целевые мышцы будут получать нагрузку и можно избежать травм и растяжений. Стоит помнить, что в первое время лучше работать с легким весом для отработки техники.

• В процессе выполнения упражнения следует держать корпус неподвижным. Допускается легкое отклонение назад.
• Для более лучшего растяжения мышц напрягите спину в верней точке, но при этом не выпрямляйте полностью локти.
• Контролируйте каждое движение, не давайте блоку по инерции уходить вниз.
• Не забывайте контролировать дыхание. Задержка дыхания может привести к резкому увеличению кровяного давления.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 2179

Насколько широким должен быть мой хват в вертикальной тяге?

Вертикальная тяга — это Ян Брейди в тренировке плеч; это эффективное, но часто упускаемое из виду многосуставное движение, которое никогда не получает любви своего более популярного брата, жима над головой.

Частично это связано с тем, что плечи некоторых людей просто не выносят вертикальных тяг, но для тех, кто может, это отличный тренажер для плеч, который можно выполнять с любым количеством снарядов, включая штанги, гантели, на тросе или тренажере Смита, а также на некоторых специализированных тренажерах.

Но все варианты движения со свободным весом связаны с одним и тем же вопросом: насколько широким должен быть ваш хват? Ну, это зависит от ваших целей. Итак, давайте копать!

Тяга в вертикальном положении с широким хватом

Хотя вертикальная тяга с широким хватом не так популярна, как версия с узким хватом, упор делается на средние дельты, поскольку ваши плечи двигаются прямо в стороны в той же плоскости, что и подъемы в стороны. Это также может быть более удобно для плеч для людей, которые не могут справиться с версией с узким хватом.

Широкая кисть означает, что ваши локти направлены прямо в стороны, так что основная нагрузка приходится на средние дельты.

Насколько широк хват? Расстояние примерно на ширине плеч подходит для большинства людей, но следите за направлением плеч. Если они не двигаются прямо в стороны, отрегулируйте положение рук по мере необходимости, чтобы убедиться, что вы эффективно нацелены на средние дельты.

Если вы никогда не пробовали широкий хват, поначалу он может показаться вам немного неудобным, поэтому поначалу вы не сможете работать так тяжело, как обычно.

Тяга в вертикальном положении узким хватом

Это версия, которую большинство людей выполняет в спортзале. При узком хвате ваши плечи больше вытягиваются вперед, а не двигаются прямо в стороны, что является верным признаком того, что передние дельты теперь являются частью уравнения. Эта версия также оказывает значительную нагрузку на верхнюю часть трапеций, а также на предплечья, которые работают в меньшей степени в тяге широким хватом.

При узком хвате ваши руки должны быть на расстоянии 6-8 дюймов друг от друга на штанге. Вам будет легче балансировать на штанге, если ваши руки не упираются друг в друга.

Какой вертикальный захват следует использовать?

Обе версии нацелены на дельты, но в зависимости от ваших целей и ограничений одна версия может быть для вас лучше другой.

• Если вы сосредотачиваетесь на средних дельтах, используйте широкий хват, при котором ваши локти разведены в стороны.
• Если вы хотите увеличить нагрузку на передние дельты, выберите версию с узким хватом.
• Если у вас уже есть проблемы с плечами, держитесь подальше от тяги узким хватом и держите руки широко! Узкий вариант создает чрезмерную нагрузку на более мелкие и тонкие мышцы вращательной манжеты плеча, когда вы поднимаете локти над руками.
• Если задействовать верхнюю часть трапеций и/или предплечий критично, сузьтесь. Эти мышцы больше задействованы при узком хвате.
• Не бойтесь бросить штангу здесь и используйте гантели, которые дают больше свободы выбора удобной ширины и несут меньший риск боли в плече, чем штанги.

Плотный хват грифа или блина вытягивает ваши локти немного вперед, теперь вовлекая в движение передние дельты.

Узнать больше

Хотите узнать, как ваш хват влияет на другие распространенные упражнения? Ознакомьтесь с нашим руководством по вариантам хвата в жиме лежа, чтобы узнать, как изменение положения рук влияет на разные мышечные волокна!

Тяга в вертикальном положении: GOAT для тренировки плеч

Проще говоря, большие плечи — это сексуально. Если вы занимаетесь бодибилдингом, вы знаете, что ваши плечи образуют широкую вершину ваших песочных часов или букву «V». Круглые валунные плечи сразу бросаются в глаза с точки зрения эстетики вашего телосложения и обычно означают разницу между футболками L и XL.

Стройте горные вершины, чтобы смотреть на своих врагов сверху вниз

Мы в TrainHeroic любим строить большие плечи. Показательный пример:

• 4 необычных движения для создания массивных плеч
• Освойте жим Арнольда для фигурных плеч
• Строгий пресс: практическое руководство

 

Плечи отвечают за стабилизацию верхней части туловища и артикуляцию рук в разных направлениях. Это делает их подверженными травмам, если ими пренебрегают или перегружают. Сильные дельты и хорошо смазанная вращательная манжета предохраняют сложный плечевой сустав от разрывов, столкновений и всевозможных странностей, которые могут вызвать боль в плече.

Основная часть упражнений с отягощениями для тренировки плеч включает в себя жимы или рывки — жим толчком, строгий/армейский жим, толчок толчок/мощность, толчок в разрезе — все, что требует удерживания веса над головой. Самые сильные плечи могут жать большие пластины.

Но ваши плечи способны на большее, чем просто толкание веса над вами. Тяговые движения, такие как подъемы рук в стороны и вперед, разведения гантелей и вертикальные тяги, отлично подходят для проработки плечевых мышц под разными углами.

Тренировка плеч, чтобы тянуть вес вертикально, также в общих чертах означает некоторые полезные функциональные движения, такие как перенос продуктов, помощь пьяному другу встать на ноги или игра в перетягивание каната с собакой.

Мифы об анатомии плеч и травмах

Откуда бы ни началась вирусная дезинформация о том, что вертикальные плохие для плеч, мы бы этого не хотели. Мы здесь, чтобы развеять некоторые *страшные* мифы, которые демонизируют это упражнение из-за того, что оно вызывает проблемы со столкновением с плечом.

Идея заключается в том, что когда две костные части вашего плеча сходятся вверху, это может вызвать боль и ущемление. Но для 95% из нас наша анатомия фактически позволяет этому движению произойти. Сами по себе вертикальные ряды не опасны по своей сути.  

Независимо от того, хорошо ли это движение для вашего тела, это зависит от формы костей в ваших плечах, и большинство из нас находится в пределах нормы. Это абсолютно то упражнение, которое ваши плечи способны выполнять безопасно.

Просто нет доказательств, подтверждающих идею о том, что вертикальные тяги — это «отличный способ разорвать вращательную манжету плеча» или что они представляют опасность.

Посмотрите это видео от E3 Rehab, если хотите разобраться в этом.

Более чем вероятно, что если у вас есть боль или симптомы, связанные с вертикальной тягой, это, вероятно, связано с нагрузкой. Как и в любом упражнении , вам решать, как правильно масштабировать и вносить необходимые изменения, чтобы вы могли пожинать плоды от добавления вертикальных тяг в свои тренировки плеч.

Если ваши суставы здоровы и вы поднимаете в хорошей форме, вертикальные тяги представляют не большую угрозу, чем любое другое упражнение для плеч. И точно так же, как тяга в наклоне укрепляет спину, вертикальная тяга помогает накачать пики плеч, которым позавидовала бы гора Фудзи.

Итак, если вы хотите отрастить выпуклые тыквенные дельты, как у Даны Линн Бейли, эти подтягивающие движения — то, что вам нужно. Ознакомьтесь с нашим руководством и приступайте к гребле!

СКАЧАТЬ

trainheroic’s

бесплатное приложение

Щелкните здесь

Как выполнять вертикальные тяги

Эффективность

Вертикальные тяги можно выполнять с различным оборудованием: штангой, гантелями, гирями, EZ-грифом или тренажером Смита. Для простоты мы будем использовать штангу, но вы можете выполнять все то же самое и с гантелями.

 

Подготовка

Встаньте, поставив ноги на ширине бедер и плеч. Держите штангу прямым хватом на уровне талии.

 

Захват: широкий или узкий

Ширина захвата в основном зависит от вас. Общее мнение состоит в том, что более широкий хват задействует боковую головку дельтовидной мышцы, в то время как более узкий хват немного сильнее задействует трапециевидные и передние дельты. Вертикальные тяги задействуют все три головки ваших дельт в целом — независимо от того, выберете ли вы более широкий или более узкий хват, фокус движения изменится лишь незначительно.

Совет тренера: Тяга в вертикальном положении сверхшироким хватом подозрительно похожа на рывковую тягу в тяжелой атлетике. А узкий хват с широкой стойкой подозрительно напоминает высокую тягу сумо.

 

Тяга

С напряженным корпусом и нейтральным позвоночником подтяните локти к потолку.

Потяните штангу вверх, чтобы она приземлилась прямо под подбородком или вокруг верхней части груди, согнув локти. Вам не нужно поднимать штангу до уровня лба.

Держите локти выше запястий на протяжении всего движения. Напрягитесь в верхней точке, затем верните вес в исходное положение. Если вам приходится чрезмерно раскачивать туловище или «кидать» бедрами, вес, вероятно, слишком велик. Проверьте свое эго. Если вы не занимаетесь олимпийской тяжелой атлетикой с высокой тягой, вертикальные тяги не предназначены для динамичного/взрывного упражнения.

Торговая площадка: Магазин экспертных программ от настоящих тренеров

Иногда все, что вам нужно, чтобы добраться до места назначения в вашем путешествии по фитнесу, — это опытный гид. Мы вас прикрыли.

Торговая площадка TrainHeroic — единственное место, где можно приобрести программы от лучших мировых тренеров, предоставляемые через приложение TrainHeroic.

Просмотрите тысячи программ для любой цели и любого типа спортсмена.

Или присоединитесь к ежемесячной подписке на программу, чтобы общаться с настоящим тренером и сообществом спортсменов, тренирующихся так же, как и вы. Попробуйте любую подписку на программирование бесплатно в течение 7 дней.

Программа поиска

Статьи по теме

Пособия по упражнениям

В то время как модное новое спортивное оборудование и модные фитнес-классы приходят в моду, у нас всегда будет инструмент, с которым мы можем тренироваться в любое время и в любом месте: наши собственные тела. Измените способ тренировки Улучшите свою силу и осознание тела без использования весов Вес собственного тела…

подробнее

Учебные пособия

Гири выглядят забавно в мире фитнес-оборудования, но они безумно полезны для развития силы и физической формы. Мы утверждаем, что необходимо научиться правильно их использовать. В духе распространения ценной информации, вот отрывок из…

подробнее

Учебные пособия

Ни для кого не секрет, что перенос тяжестей значительно увеличивает силу.