Самые эффективные упражнения на плечи для лучшей тренировки дома и в тренажерном зале
Хотите накачать плечи, но не знаете, с чего начать? Разбираемся вместе с Анной Чушевой, тренером групповых программ и тренажерного зала, какие упражнения на плечи считаются лучшими и какой инвентарь поможет добиться идеального рельефа плеч.
Анна Чушева
Тренер групповых программ и тренажерного зала
Анна Чушева
Тренер групповых программ и тренажерного зала
Что будем прокачивать?
Хотите накачать плечи? Для начала надо разобраться с тем, как они устроены. Качать мы будем не плечи, а конкретные мышцы — дельтовидные. На них нужно делать особый упор. Они покрывают плечевой сустав, служат его надежной защитой и позволяют верхним конечностям двигаться. Чем сильнее эти мышцы, тем в более безопасном положении находится сустав.
Относятся дельтовидные мышцы не к плечу, а к надплечью. Это особенности анатомии, про которые мы часто забываем. Но знать о них нужно: так удастся добиться лучших результатов и сделать тренировки менее травматичными.
Дельтовидные мышцы состоят из трех пучков: переднего, среднего и заднего. Начинаются эти пучки в разных местах, но все три крепятся одним сухожилием к дельтовидной бугристости плечевой кости. Кстати, называются эти мышцы дельтовидными из-за треугольной формы: она напоминает греческую букву «дельта».
Источник: fb.ru
У каждого пучка мышц своя функция, поэтому эффективная тренировка на плечи должна состоять из упражнений на каждый из них. Но сначала давайте проверим, за какие движения отвечают эти пучки. Отведите руку в сторону. Сделать это вам помогает средний пучок. А теперь вытяните руку перед собой ладонью вниз или опустите руку и разверните ее так, чтобы локоть был направлен в сторону. Здесь работает передняя дельта. Теперь отведите руку назад. В разгибании плеча участвует задняя дельтовидная мышца.
Принципы эффективной тренировки
Прежде чем перейти к базовым упражнениям на плечи, нужно определить, для чего вы собираетесь их качать. Обычно выбирают одну из трех целей: набрать мышечную массу, сохранить или приобрести рельеф или пройти реабилитацию.
В случае с реабилитацией упражнения назначает врач — в зависимости от травмы, показаний и состояния пациента. Мы же остановимся на двух видах тренировок: наборе мышечной массы и «подсушивании».
Несмотря на то что цели различаются, список упражнений на плечи подходит обеим группам спортсменов. Разница будет только в весе, числе подходов и количестве тренировок в неделю.
Если вам нужно набрать мышечную массу, то упражнениями на одни только плечи не обойтись. Нужен комплекс тренировок — чтобы появилась приятная усталость от многосуставных упражнений с весами, близкими к максимальным. Максимальный вес — это самый большой вес, который человек может поднять за раз (без повторов). Так вот при наборе мышечной массы вес должен быть субмаксимальным (почти максимальным) — 80 % от того, на что способен ваш организм. Повторять упражнения с таким весом нужно по 8–12 раз с перерывом в 30–60 секунд. И так три подхода.
Помимо упражнений, при наборе мышечной массы нужно не забывать о питании.
Есть можно все, что хочется, и побольше (даже бургеры и шоколадки!). Правда, организму чрезмерно большой вброс сахара может не понравиться, но для набора массы это подойдет. Главное — повысить количество употребляемого белка и килокалорий в целом. Количество белка следует приблизить к 1 г на 1 кг массы тела.
Теперь советы для тех, кому нужен красивый рельеф. Фокус внимания следует сместить не на вес, а на число подходов, потому что важно потреблять энергию за счет жира. Сделать это поможет большое число повторений с умеренно тяжелыми или легкими весами.
Вес не должен быть большим: достаточно 60–70% от максимального. Делаем 12–18 повторений с минимальными по времени паузами для вашего организма. Если через 90 секунд вы не готовы приступить к новому подходу, то стоит уменьшить рабочие веса. Трех подходов на каждое упражнение будет достаточно. Кроме того, важно следить за калоражем пищи: расход калорий должен быть больше, чем потребление. От быстро усваиваемых углеводов (мучных изделий, сладостей, крахмала, алкоголя, жареного картофеля, фастфуда) лучше отказаться полностью или сократить их в рационе.
Остальные компоненты питания можно оставить.
Правила и ошибки прокачки плеч
Основные правила и ошибки при прокачке плеч касаются техники. В идеале первые несколько занятий надо провести с тренером, чтобы он сразу поставил правильную технику и потом не было проблем. Если занимаетесь сами, то вот несколько советов:
- при жимах штанги или гантелей вверх локоть должен оставаться под кистью — работа должна идти во фронтальной плоскости в вертикальном положении;
- в упражнениях (с подтягиванием штанги к груди или на отведение плеч) или при протяжке штанги нужно следить за положением плечевого сустава, чтобы при испытываемой нагрузке мышцы шеи не тянули их вверх;
- если вы новичок или просто давно не занимались, первое время не делайте жим штанги из-за головы, поскольку мышцы еще плохо растянуты;
- если занимаетесь давно, то при жиме штанги из-за головы локти должны смотреть вниз, иначе гриф будет давить на шею;
- на первых тренировках не берите сразу большой вес: к комфортному весу нужно приходить постепенно, ориентируясь только на свое состояние, иначе кисти будут быстро уставать и целевая мышца не успеет получить нужную нагрузку.
Если не соблюдать правила выполнения упражнений, можно травмировать мышцы или даже суставы. Кроме того, неправильное положение тела может не привести к желаемому результату. Так, начинающие спортсмены часто качают не те мышцы, которые хотели, — и все из-за неточной техники. Например, при отведении плеч с гантелями плечи у новичков поднимаются — это говорит о том, что работают трапециевидные мышцы, а не дельтовидные.
Главное правило
Если появляется дискомфорт в плечевом суставе, упражнения нужно прекратить.
Инвентарь для тренировок
К прокачке плеч нужно хорошенько подготовиться. Для эффективной тренировки понадобятся несколько полезных девайсов.
Начнем с разминки. Чтобы вы могли сосредоточиться на технике прыжков, а не на их количестве, пригодится умная скакалка Smart Rope (SR2_RD_L). Она считает прыжки, а встроенные светодиоды отображают проекцию. Скакалка подключается к телефону через приложение Smart Gym, где можно отслеживать историю тренировок и потраченные калории.
Скакалка Smart Rope SR2_RD_L
Смотреть товар
Скакалка Smart Rope Rookie (SR100-LC)
Смотреть товар
Скакалка Bradex SF 0009 «Контроллер»
Смотреть товар
Скакалка Bradex скоростная
Смотреть товар
Скакалка ORIGINAL-FITTOOLS
Смотреть товар
Для качественного выполнения базовых упражнений на плечи (да и вообще для занятий спортом) отлично подойдет силовая станция. Это полноценный домашний фитнес-клуб. Отличный вариант как для профессиональных спортсменов, так и для новичков. Для эффективной прокачки плеч в станции есть блок с тросом — при тяге работают все пучки дельтовидных мышц.
Если переживаете, что станция в комнате не поместится, можно рассмотреть варианты тренажеров на верхнюю группу мышц. Самые удобные и эффективные — как раз с блоком с тросами.
Интересная не громоздкая модель — тренажер Dfc D5006. При низком угле наклона тренажера на нем можно проводить полноценные кардиотренировки — особенно полезно для укрепления сердечно-сосудистой системы.
Силовая станция Dfc
D822
Смотреть товар
Тренажер для верхних групп мышц Dfc D5006
Смотреть товар
Еще один полезный тренажер для дома, на котором можно качать плечи, — скамья. Сиденье у него с отклоняющейся спинкой. На такой скамье можно делать жим со штангой или с гантелями. Из классных моделей — силовая скамья BODY SCULPTURE BW-3210 АЕН.
На скамье можно работать при массе тела до 120 кг и со штангой не более 130 кг. У скамьи много разных регулировок и мягкая обивка, так что удобно заниматься будет всем. Конструкция может показаться громоздкой, но это не так: тренажер быстро складывается, и хранить его можно даже в небольшой квартире.
Силовая скамья BODY SCULPTURE BW-3210 АЕН
Смотреть товар
Скамья прямая UFC
UHB-69835
Смотреть товар
Силовая скамья OXYGEN Denver
Смотреть товар
Силовая скамья Dfc D37022
Смотреть товар
Скамья под штангу Dfc с опциями
Смотреть товар
Эффективные упражнения на плечи выполняются со штангой.
Гриф MB-BARBELL гантельный, d 25 мм
Смотреть товар
Диск для штанги MB-BARBELL d 51 мм
Смотреть товар
Стойка под штангу Dfc DSST15
Смотреть товар
Вариант «лайт» — гантели. Видов их много: по дизайну, по весу, по форме. Если еще не определились с тем, какой вес вам подходит, можно взять набор UNIXFIT на 15 (DBKITU15) или 20 кг в кейсе (DBKITU20) или набор гантелей Bradex (SF 0558). Последний идет в пластиковом кейсе в комплекте с грифом для штанги.
Набор гантелей UNIXFIT 15 кг, в кейсе
Смотреть товар
Набор гантелей UNIXFIT 20 кг, в кейсе
Смотреть товар
Набор гантелей Bradex
30 кг + гриф для штанги
Смотреть товар
Если знаете вес нужных гантелей, то с выбором будет проще.
Гантель STARFIT DB-301, 14 кг, обрезиненная
Смотреть товар
Гантель UFC шестигранная, 20 кг
Смотреть товар
Если вы «доросли» до большого веса, присмотритесь к гирям. Делаются они обычно из железа или из титана. Можно выбрать оформление на любой вкус. Это может быть, например, бизон или медведь от IRON-HEAD — в зависимости от того, кто вас больше мотивирует и какой вес вы уже готовы поднимать. Если места для хранения мало, можно выбрать разборную модель гири ТИТАН.
Гиря IRON-HEAD «Бизон», 24 кг
Смотреть товар
Смотреть товар
Гиря ТИТАН разборная, 16/24/32 кг
Смотреть товар
7 эффективных упражнений на плечи
Возьмите гантели, выпрямитесь, поставьте ноги на ширине плеч.
Поднимите гантели до уровня головы — так, чтобы руки были согнуты в локтях под углом в 90 градусов, а плечевые кости держались параллельно полу. Туловище удерживайте неподвижным, руки выпрямляйте над головой. Аккуратно опустите руки. Повторите 12–18 раз.
В упражнении задействованы передние и средние пучки дельтовидных мышц.
Возьмите гантели, сядьте на скамью и поднимите их перед собой, сгибая руки в локтевых суставах. Хват — ладонями к себе. Гантели держите чуть ниже ушных мочек. Сделайте вдох и на выдохе поднимите руки, разводя их в стороны и проворачивая ладони от себя. Сожмите дельты, не полностью разгибая руки в локтях. Ладони смотрят вперед. Плавно опустите руки, разворачивая гантели к себе. Вдохните. Повторяйте 12–20 раз.
В упражнении задействованы передние и средние пучки дельтовидных мышц.
Поставьте ноги на ширину плеч, стопы держите параллельно друг другу. Слегка согните ноги, опустите туловище на бедра. Спина прямая, плечи не поднимаются. Наклонитесь до угла 45–60 градусов относительно пола. Взгляд прямо, голова немного приподнята.
Разверните гантели так, чтобы их ручки держались параллельно стопам. Согните руки в локтях и зафиксируйте положение. При движении руками локти должны смотреть в потолок. Не сводите лопатки, иначе помимо нужного заднего пучка дельтовидных мышц будут задействованы другие. Поднимите руки так, чтобы они держались параллельно полу. Остановитесь на 1–2 секунды. Повторяйте данное упражнение 12–20 раз. На последнем повторе задержитесь на 5–10 секунд.
В упражнении задействованы задние пучки дельтовидных мышц.
youtube.com/embed/hTUoUXOMnjI» allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»» frameborder=»0″/> Упражнение можно выполнять со штангой, гантелями или на тренажере.
Поставьте ноги врозь, спину выпрямите. Держите гриф штанги около бедер. Хват — верхний, немного шире плеч. Сделайте вдох и протяните штангу вдоль тела. Локти поднимайте до тех пор, пока гриф не коснется подбородка. Выпрямляя руки, вернитесь в исходное положение. Сделайте выдох. Повторите 12–20 раз.
В упражнении задействованы средние пучки дельтовидных мышц.
Подойдите к перекладине, возьмитесь за гриф верхним хватом, присядьте под гриф. Голову держите прямо, подбородок поставьте на перекладину. Руки согните в локтях и выпрямитесь так, чтобы все тело представляло собой прямую линию.
В упражнении задействованы задние пучки дельтовидных мышц.
Возьмите гантели и встаньте прямо. Локти прижмите к бокам, ладони поверните вперед так, чтобы гантели не касались тела. Немного согните локти, чтобы напрячь бицепсы. Поднимите гантели, доведите их до плеч. Локти держите неподвижно. В таком положении напрягите бицепс еще сильнее и медленно опустите руки в исходное положение. Повторяйте 12–17 раз.
В упражнении задействованы передние пучки дельтовидных мышц.
Возьмите гантели.
Поставьте ноги на ширину плеч, немного согните в коленях. Корпус наклоните вперед. Спину держите ровно, сохраняя естественный изгиб в пояснице. Опустите гантели, смотрите вперед. На выдохе поднимите гантели — локти должны оказаться максимально высоко, лопатки сведены. Опустите гантели, займите исходную позицию. Аккуратно повторяйте упражнение 12–18 раз.
В упражнении задействованы задние пучки дельтовидных мышц.
Примеры тренировочной программы
Начинать любую тренировку нужно с разминки. Делаем круговые движения плеч, разминаем плечевые и локтевые суставы, а также запястья — они будут работать в упражнениях на плечи. Постойте в планке: она стабилизирует плечи, включает мышцы- стабилизаторы всего корпуса.
В основную программу нужно включить 3–4 упражнения на плечи из нашего списка, которые понравятся больше всего. Но так, чтобы при выполнении были задействованы все три пучка — три дельты. Сегодня одни упражнения, через пару дней другие — так вы самостоятельно создадите для себя комфортные программы тренировок.
Делайте упражнения по 12–20 раз за подход. После каждого подхода обязательно давайте себе минутку на мышечное восстановление.
После тренировки на плечи сделайте глубокий вдох, поднимите руки вверх и сбросьте их вниз с наклоном и выдохом. Повторите три раза.
Заключительные советы эксперта
При выполнении упражнений на плечи контролируйте технику прессом: в пояснице не должно быть прогиба. В положении сидя и стоя изгибы позвоночника должны быть естественными.
При выборе веса руководствуйтесь не точными инструкциями, а своими ощущениями. Если вы регулярно занимаетесь спортом, но с плечами еще не работали, начните с гантелей 1,5–2 кг и штанги 5–7,5 кг. Сделайте полноценный подход на 12–20 повторов и понаблюдайте за своим телом. Если на протяжении всего подхода вам удалось сохранить правильную технику, плечи немного утомились, но остались силы еще на пару подходов, значит, это ваш вес. Если вам было тяжело и техника испортилась, нужно взять вес поменьше.
При каждом упражнении старайтесь концентрироваться на мышце, которую тренируете прямо сейчас.
Попробуйте почувствовать ее и направляйте всю энергию на нее. Не доводите себя до жуткой усталости, иначе на следующую тренировку вам просто не захочется.
Сделайте расписание тренировок и следуйте ему как минимум три недели. После этого организм привыкнет и сам будет «тянуть» вас к снаряду.
Посмотреть все тренажеры и выбрать свой
Выбрать
Хотите стать автором «Эльдоблога»? Тогда присылайте нам свои обзоры и видео техники и получайте до 1000 бонусов на новые покупки!
Лучшие упражнения на передние дельты для массивных плеч
Хотите накачать массивные круглые плечи и построить рельефную V-образную фигуру? Все просто – делайте упражнения для тренировки дельтовидных мышц и достигнете результата. Какие именно и как – подробно в статье.
Анатомия дельтовидных мышц
Для начала пройдемся по анатомии. Дельтовидная мышца состоит из трех частей, которые называют пучками. Их можно тренировать в комплексе или максимально нагружать какую-то одну, выбирая определенные упражнения.
Задний пучок дельтовидных мышц
Находится в задней области плеча и отвечает за разгибание сустава. Чтобы его прокачать, достаточно двух упражнений:
· растяжение эластичной ленты перед собой;
· перекрестная тяга на блочном тренажере.
Средний пучок дельтовидных мышц
Это боковая область плеча, которая отводит его в сторону. Для тренировки этой зоны нужно делать следующие упражнения:
· подъем рук с нижнего блока;
· махи руками в разные стороны с утяжелением.
Передний пучок дельтовидных мышц
Наиболее заметная мышца плеча, которая отвечает за его сгибание, разгибание, ротацию и конечно эстетику. Именно она задает плечу спортивную форму и массивный рельеф, поэтому мужчины уделяют ей повышенное внимание.
Две ошибки, которые мешают качать могучие дельты
· Неправильная техника упражнений
Если криво тренироваться, можно нагрузить все, что угодно, кроме плеч – спину, руки, плечевые суставы.
Кроме того, технические ошибки при выполнении упражнений на дельту могут привести к травмам и растяжениям.
· Увеличенная нагрузка
Вы просто не даете мышечным волокнам восстанавливаться. Дельтовидные мышцы получают нагрузку во время тренировки спины и груди, во всех тяговых движениях. Если не дать мускулатуре достаточно времени на отдых и восстановление, силовые показатели не будут расти, а значит и объем плеч не увеличится.
Общие рекомендации по тренировке дельты
· Одного универсального во всех смыслах упражнения, которое эффективно для тренинга всех дельтовидных мышц, не существует. Базовые элементы нагружают сразу все пучки, но для накачки больших плеч в приоритете работа над отдельными зонами. Поэтому тренировка должна состоять из разнообразных целевых упражнений.
· Многие концентрируются на передних дельтах и забывают о средних и задних, из-за чего появляется дисбаланс. На старте тренировок новичкам нужно больше времени уделять базе, а на целевые мышцы делать 2-3 изолирующих упражнения.
· Одно движение – 3-5 подходов по 8-12 повторов. Упражнения на тренировку передней дельтовидной мышцы достаточно делать раз в неделю.
· Не забывайте о разминке. Ее задача – подготовить плечевые мышцы к спортивной нагрузке и снизить риск травм.
Лучшие упражнения для дельтовидных мышц
Все упражнения из этой категории делят на базовые (работают несколько суставов одновременно) и изолирующие (нагрузку получают отдельные мышечные группы). Не отказывайтесь от последних, даже если только пришли в спортзал – они увеличивают показатели силы и позволяют более глубоко прорабатывать каждый отдельный пучок. Благодаря этому вся зона плеч будет развиваться равномерно.
Жим штанги над головой
Классический элемент бодибилдинга, который поможет сделать плечи мощными, сильными и рельефными. Это отличный способ быстро нарастить мускулатуру и силу, прорисовать дельтовидную мускулатуру и трицепсы. Жать штангу можно в любом удобном положении.
Жим гантелей над головой
Бодибилдеры записали его в лучшие упражнения для прокачки передних дельт, потому что в отличие от штанги, гантели не фиксируют руки в одном положении. За счет этого можно избежать дискомфорта в плече и сделать тренировки более эффективными и безопасными.
Жим Арнольда (того, который Шварценеггер)
Техника этого жима непростая, но весьма эффективная – разведение рук с жимом над головой, что максимально задействует передние дельтовидные мышцы. Да, выполнить будет сложно, но зато результат станет заметен быстрее. Жим можно делать сидя или стоя, с гирями или гантелями.
Жим-Z
Сложный вариант жима над головой со штангой или гантелями. Элемент тяжелый, выполняется сидя с прямыми, вытянутыми вперед ногами. А это значит, что придется подключать корпус и напрягать тело, чтобы обеспечить стабильное положение поясницы и правильную осанку. Под прицел попадает передний пучок.
Жим в кроссовере
Тренировка со свободными весами – это хорошо, но для разнообразия тренировочной программы и улучшения результатов, стоит подключить тренажеры.
Кроссовер в этом плане – идеальный помощник. Выполняя жим в кроссовере, вы будете ощущать постоянное напряжение в руках, что в разы улучшить прокачку мускулатуры. И еще один плюс – кроссовер позволяет повысить интенсивность тренинга.
Подъем рук с нижнего блока
Это изолированное упражнение, которое хорошо напрягает передние дельты и является одним из лучших для проработки плечевого пояса. Для него можно использовать средние веса и делать любое количество повторений.
Махи гантелями перед собой
Они тренируют передний пучок дельты, и чем выше амплитуда движений, тем больше будут нагружаться трапециевидные мышцы. Можно поднимать две гантели сразу или по одной за раз, из положения сидя или стоя.
«Водитель автобуса»
Техника та же самая, как при фронтальных махах, но вместо гантелей берете блин от штанги и, удерживая его на вытянутых руках перед собой, «рулите» – крутите в разные стороны. Делать такие движения нужно до тех пор, пока мышцы не начнут гореть.
Поэтому не переоценивайте свои возможности и не берите сразу серьезные веса.
Отжимания
Чтобы тренировать дельтовидные мышцы, необязательно идти в спортзал. Можно использовать вес собственного тела в качестве нагрузки. Техника выполнения этого элемента немного отличается от традиционных отжиманий. Нужно стать в стойку и поднять ягодицы вверх таким образом, чтобы тело напоминало перевернутую V. Из такой позиции делайте отжимания – сгибайте руки и опускайте голову к полу.
Волна с канатами
Многие воспринимают канаты как тренажер для обычной комплексной тренировки на развитие выносливости и улучшение физической формы. Однако переменные удары по механике движений напоминают фронтальные махи, а это отлично работает на развитие передней дельтовидной мышцы.
Махи гирей
Многие делают данное упражнение для качественной проработки задней группы мышц, однако оно не менее эффективно и для развития передней дельты. Нужно просто сосредоточиться на целевых мышцах, активнее включая в работу плечи – на подъеме гири и при ее опускании.
Жим Брэдфорда
Олдскульное упражнение, которое держит дельту в стабильном напряжении. Но подходит оно не всем, поскольку жим выполняется за шеей. Обладателям забитых или проблемных плеч лучше от него отказаться сразу. А вот для тех, у кого подвижные здоровые плечи, жим Брэдфорда станет настоящей проверкой на выносливость и мощь.
Жим лежа
Одни из лучших упражнений для прокачки плеч с гантелями – жим из позиции лежа головой вниз или под углом, на скамье под наклоном. Эти элементы заставляют интенсивно работать мышцы груди и переднюю дельту, чего и добиваются качки.
Если есть вопросы относительно тренировок и упражнений на развитие дельты, вы всегда можете обратиться к специалистам Fitness Place или прийти в наш магазин в Москве и протестировать любой понравившийся тренажер.
Почему наклон плеч является таким важным ключом к лучшим ударам в гольфе
Инструкция
Автор: Люк Керр-Динин
Добро пожаловать в Play Smart, колонку об улучшении игры, которая выходит каждый понедельник, среду и пятницу от редактора по улучшению игр Люка Керр-Динана , чтобы помочь вам играть в гольф умнее и лучше.
Гольф настолько сложен, что игрокам в гольф часто лучше попытаться упростить его. Но время от времени мы делаем вещи немного слишком простыми, и то, что начиналось как благонамеренный совет, в конечном итоге делает игроков в гольф еще хуже.
Когда дело доходит до поворота махом назад, мы все вместе попали в эту ловушку. Большинство игроков в гольф знают, что поворот на замахе — это хорошо, потому что это так! — но они часто упускают важную часть: им нужно наклон тоже. повороты и наклоны; это формула хорошего замаха. Если вы попытаетесь просто повернуться, это будет катастрофа, которая, вероятно, закончится большим срезом.
GOLF Top 100 Учитель Ник Клируотер также является вице-президентом по обучению для всего GOLFTEC.
Он уже давно стучит по этому барабану, поэтому для сегодняшней колонки Play Smart я попросил его снять небольшое видео, объясняющее основы того, что такое наклон плеча, и почему вас это должно волновать. Вы можете посмотреть это видео выше или прокрутить ниже несколько ключевых моментов.
Все наши рыночные выборы независимо отбираются и курируются редакцией. Если вы покупаете связанный продукт, GOLF.COM может получать комиссию. Цены могут варьироваться.
1. Меньший наклон плеча создает больше проблем
По сути, то, как двигаются ваши плечи, отражает то, как вы поворачиваетесь, и, соответственно, то, как движется клюшка. Когда ваши плечи поворачиваются таким образом, что к тому времени, когда они достигают вершины обратного замаха, они поднимаются выше уровня земли (как вы видите игрока в гольф с сомнительной стрижкой выше, показанного на этой картинке, которую я нашел на Getty Images), поворачивая через посылы. головка клюшки сверху — если вам вообще удастся коснуться мяча.
Ваши плечи вращаются вокруг оси, что означает, что их естественное состояние — наклон. Когда они перестают наклоняться, вы искажаете эту ось, и тогда все начинает идти не так.
«Если я начинаю с того, что мои плечи находятся на уровне земли, и продолжаю выравнивать их, мне будет очень трудно достаточно согнуть руки внутрь, что станет началом размахивания клюшкой для гольфа изнутри наружу», — говорит Клируотер. «Я никогда не тестировал игрока в гольф с низким гандикапом, у которого плечи были наклонены ровно или немного вправо. Люди просто так не играют в гольф».
2. Наклон плеч увеличивается при замахе.
При установке ваши плечи должны быть почти на одном уровне с землей, «потому что именно там ваша рука берет клюшку», — объясняет Клируотер. Но по мере того, как вы включаете замах, наклон вашего плеча постепенно начинает увеличиваться. Это хорошо!
«Когда шахта параллельна земле, средний игрок PGA Tour в этой точке наклоняет плечи на 28 градусов», — говорит он.
«Двигаясь от вала параллельно до самого верха, теперь ваши плечи должны быть наклонены на 36 градусов».
3. Чем больше, тем лучше
Но то, что 36 градусов — это среднее значение, не означает, что это предел, — говорит Клируотер. В гольфе можно переусердствовать со всем, но с тильтом сложнее переборщить, чем с другими.
«Чем больше, тем лучше», — говорит Клируотер. «Если вы посмотрите на некоторых элитных игроков PGA Tour и таких парней, как DJ, которые бьют по мячу далеко, то на самом деле они наклонены ближе к 45 градусам».
Журнал для гольфа
Подписаться на журнал
ПодписатьсяПоследняя инструкция
Научитесь правильному повороту плеча с помощью Swing Align!
Правильное вращение замаха в гольфе, часто называемое поворотом плеча при замахе в гольфе, — это то, за что многие из нас борются. Существует ряд заблуждений, когда речь идет о вращении свинга в гольфе.
Многие игроки в гольф думают, что делают это правильно, но не имеют возможности проверить это без помощи инструктора. Если плохое вращение плеча при замахе в гольфе истощает ваши удары, если вы не уверены, правильно ли вращаетесь, или если вы считаете, что вам не хватает гибкости и вы не получаете достаточного вращения при замахе в гольфе, то нижеследующее предназначено для ты. Мы рассмотрим, что можно и чего нельзя делать при вращении в гольфе, чтобы помочь вам увеличить скорость клюшки, которая возникает при хорошем повороте. Большее вращение тела во время замаха в гольф устранит множество несоответствий в ударе по мячу, переместив контроль за замахом с рук и мелких мышц на гораздо более стабильные крупные мышцы. В этой статье мы рассмотрим…
- Поворот против наклона
- Правильный поворот плечами
- Неправильный поворот плеча
- Практика правильного вращения
Основы вращения: поворот против наклона
Давайте сначала разберемся с худшим.
Когда дело доходит до вращения свинга в гольфе, некоторые игроки в гольф склонны обманывать, используя тильт. Будь то страх недостаточной гибкости или непонимание того, как вращать плечи и бедра, чтобы добиться правильного вращения замаха в гольфе, есть те, кто полностью полагается на свои руки, чтобы достичь вершины замаха. Результатом является наклон вашего тела или, что еще хуже, изгиб вашего позвоночника под углом вперед, что кажется приличным положением для замаха назад, но которое на самом деле практически не вращается вокруг вашего позвоночника. Замах в гольфе без вращения теряет свой самый большой источник силы и выводит все ваше тело из синхронизации, становится почти невозможно вернуться в красивое прямоугольное положение удара, что приводит к сокращению расстояния и ударам, которые сильно отличаются от цели.
Чтобы добиться правильного поворота плеч в гольфе, ваше вращение должно включать в себя и бедра. Если все сделано правильно, гибкость вряд ли будет учитываться в уравнении.
Если вы занимаетесь наклоном, вы будете поражены, как далеко вы можете вращать плечами, не напрягая их, если вы просто поворачиваете бедра. Правильный поворот плеча включает в себя поворот бедер и туловища. Он опирается на большие мышцы, чтобы управлять движением, а большие мышцы равняются большой силе. Благодаря вращению бедер ваше переднее плечо может повернуться вниз и остаться с движением позвоночника, что позволяет вам сохранять осанку и оставаться в правильной плоскости поворота. Если все сделано правильно, ваши плечи должны быть направлены вниз и под подбородок, а не наружу. Из этого повернутого положения вы можете вернуть клюшку прямо к мячу с большей силой, вместо того, чтобы просто бросать или бросать руки, чтобы попасть в удар.
Правильный поворот плечом
Свинг Девана Бонебрейка, входящий в число 50 лучших молодых инструкторов по гольфу и ведущий инструктор Академии гольф-канала, идеально подходит для демонстрации правильного вращения свинга в гольфе.
- Поворачиваются бедра и плечи
- Плечи поворачиваются больше, чем бедра
- В идеале плечи поворачиваются на 90 градусов от целевой линии
- Переднее плечо поворачивается вниз и вниз на соответствующей плоскости поворота
- Ощущение напряжения в крупных мышцах из-за разницы вращения плеч и бедер
Даже при недостатке гибкости верхней части тела, если вы можете поворачивать бедра, как Деван, вы можете поворачивать плечи гораздо больше относительно намеченной линии, создавая большую силу при ударе в гольфе.
Неправильный поворот плечом
Многое может пойти не так, когда дело доходит до вращения в гольфе. Обязательно избегайте следующего.
- Бедра остаются почти прямыми к цели или почти не вращаются 90 060
- Плечи, которые не поворачиваются как можно ближе на 90 градусов от цели
- Тело падает или наклоняется вперед вместо поворота вокруг позвоночника
- Переднее плечо перемещается вверх и вокруг, а не вниз и под
- Нет напряжения в больших мышцах, вся сила приходится на руки
Практикуйтесь в вращении с помощью Swing Align
Всегда было трудно увидеть вращение собственного тела во время свинга в гольфе.
Это одна из самых полезных вещей, которую может дать вторая пара глаз, и важная причина, по которой уроки у инструктора по гольфу могут помочь вам улучшить свои навыки. Но без посторонней помощи, как вы узнаете, достаточно ли вы повернули свое тело во время игры в гольф? Конечно, с помощью Swing Align!
Лучший и самый простой способ увидеть величину вращения вашего тела в верхней точке удара в гольфе — использовать Swing Align. Наденьте устройство на верхнюю часть тела и используйте наземный инструмент для выравнивания, например Swing Junction, который входит в комплект Swing Align Bundles. Swing Junction позволяет добавить небольшой стержень для выравнивания перпендикулярно (90 градусов) целевой линии. Поворачивая плечи, чтобы попытаться совместить выравнивающий стержень на руках с перпендикулярным выравнивающим стержнем на земле, становится легко получить немедленную обратную связь о том, насколько повернулись верхняя часть тела и туловище. Не забывайте вращать бедрами, чтобы верхняя часть тела могла вращаться более свободно!
В идеале, в верхней точке замаха стержень для выравнивания, который вы носите на верхней части тела, должен быть перпендикулярен (90 градусов) к вашей целевой линии.
Вы также хотите, чтобы передний конец выравнивающего стержня поперек ваших рук был направлен немного вниз, к земле. Если удилище находится на одном уровне с землей или передним концом слегка направлено вниз в верхней точке замаха, это означает, что вы повернули плечи вниз и вниз, сохранили правильный угол наклона позвоночника и находитесь в правильной плоскости замаха! Помогать вам вращаться в правильной плоскости поворота — это сильная сторона устройства Swing Align.
Перейти: В верхней точке замаха штанга на груди должна быть перпендикулярна линии цели. Примечание: использование стержня на земле за пределами задней ноги, расположенной под углом 90 градусов, служит отличной визуальной мишенью.
Нет хода: Если удочка не приближается перпендикулярно к линии цели или направлена вверх, значит, вы не выполнили правильное вращение.
Если вы изо всех сил пытаетесь полностью развернуть свое тело в верхней точке замаха и в правильной плоскости замаха, это может быть связано с тем, что вы настраиваетесь с открытыми плечами на намеченную линию или во время отвода ваши плечи, руки , или клюшка выходит из положения.
