Программа базовые упражнения тренировок: Базовая программа тренировок — это тренировочная программа, позволяющая нарастить мышечную массу и увеличить силовые показатели в базовых упражнениях, особенности и примечания

Содержание

Базовая программа тренировок — это тренировочная программа, позволяющая нарастить мышечную массу и увеличить силовые показатели в базовых упражнениях, особенности и примечания


Базовая программа тренировок подходит
, как начинающим атлетам, так и уже опытным качатам, причем, с её помощью можно развивать и силовые качества, и наращивать мышечную массу. Само собой, что в зависимости от цели, будет различаться и конкретная методика тренировки, тем ни менее, поскольку программа будет отличаться не существенно, то можно говорить о том, что это одна и та же система тренировок. Почему она называется базовой? Потому что девиз этой программы: Делай базу до отказу! Идея заключается в том, что, как силовые показатели, так и мышечную массу, лучше всего растят базовые упражнения, а поскольку ресурсы организма не бесконечны, то и тренироваться следует именно этими упражнениями.

Преимущества базовых упражнений заключаются в том, что они задействуют много мышечных групп и суставов, поэтому абсолютная нагрузка на каждый сустав в отдельности меньше, а на мышцы нагрузка больше. Соответственно, атлету сложнее получить травму и гораздо легче увеличивать рабочие веса на снарядах. К основным базовым упражнениям в первую очередь относятся: приседания со штангой, жим лежа и становая

тяга. Эти три упражнения не только лучше всего стимулируют гипертрофию мышечных волокон, но ещё и стимулируют эндокринную систему вырабатывать тестостерон, благодаря чему растет эффективность тренинга в целом. Кроме того, если речь идет о пауэрлифтинге, то именно эти три упражнения являются соревновательными, поэтому пауэрлифтер просто обязан включать их все в свою базовую программу тренировок.

Само собой, что разные упражнения неодинаково задействуют разные группы мышц, поэтому ограничиваться лишь тремя упражнениями, перечисленными выше, не стоит. Тем ни менее, другие упражнения, которые Вы будете применять так же должны быть базовыми, поскольку, как уже было сказано выше, именно базовые упражнения легче всего позволяют прогрессировать нагрузку. Не важно, бодибилдер Вы, или пауэрлифтер, вес на снарядах должен расти от тренировки к тренировке, поскольку рост, как массы мышц, так и её силовых показателей, это процесс приспособления организма к постоянно увеличивающейся нагрузке. Конечно, пауэрлифтер тренирует одни мышечные качества, а бодибилдер другие, поэтому в их тренировках и присутствуют различия, но объединяет их одно – постоянная прогрессия нагрузки.

Насколько бы ни была эффективна базовая программа тренировок, но, скорее всего, Вы не сможете прогрессировать на каждой тренировке, хоть и должны стремиться к этому. Важно идти на тренировку с мыслью о том, что сегодняшняя тренировка должна быть тяжелее предыдущей. Вы можете увеличить показатели в жиме лежа на килограмм, или сделать на одно повторение в одном подходе больше, чем на предыдущей тренировке, и это уже будет прогресс. Идущий, в правильном направлении, обгонит бегущего, сбившегося с пути!

Но для того, чтобы это стало возможно, Вы должны тренироваться в момент суперкомпенсации. Если коротко, то это тот момент, в который Ваши мышцы стали немножечко больше и сильнее, чем они были до предыдущей тренировки. Момент этот временный, поэтому мало просто отдыхать длительное время, ведь так его можно и упустить, необходимо отдыхать достаточно!

Для того чтобы отследить необходимое время между занятиями в тренажерном зале, Вам понадобится дневник тренировок. С помощью дневника Ваша программа тренировок станет систематической, Вы будете всегда точно знать, сколько подходов и с каким весом Вы выполнили, Вы сможете отследить, сколько времени Вам необходимо между тренировками для восстановления, какие схемы работают лучше, а какие хуже. Другими словами, тренировочный дневник позволяет многократно повысить эффективность занятий в тренажерном зале, а так же вывести их на новый уровень. Вместо того, чтобы топтаться на месте год за годом, Вы сможете увидеть результат уже спустя несколько месяцев. Если же сейчас Ваша программа тренировок работает плохо, как Вам кажется, то, скорее всего, дело не в программе, а в том, что Вы не ведете дневник.

Базовая программа тренировок на массу


Количество повторений
, которое наиболее эффективно стимулирует гипертрофию мышечных волокон, колеблется между 6 и 12 повторениями. В первую очередь количество повторений зависит от самого упражнения, а так же и от скорости выполнения каждого конкретного повторения. Дело в том, что на самом деле не важно, сколько повторений Вы выполните, важно, чтобы мышцы находились под нагрузкой в течение 40-50 секунд. Именно за это время полностью истощается запас креатин-фосфата и гликогена, после чего энергообеспечение осуществляется уже за счет аэробных методов поступления энергии в мышцы. Анаэробные методы стимулируют рост миофибрилл, которые и отвечают за размер мышечных волокон, а аэробные методы тренируют митохондрии, которые отвечают за выносливость мышц.

Таким образом, если мышцы будут находиться под нагрузкой дольше, то Вы их закислите, туда не смогут поступать нужные гормоны, и они не будут расти. Если же Вы их будете тренировать по 10-20 секунд в подходе, то организм не будет успевать потратить весь креатин-фосфат, и у Вас будут расти в основном силовые показатели, это то, чем Вы бы занимались во время базовой тренировки на силу. Кроме того, мышечная композиция состоит из быстрых и медленных мышечных волокон, соотношение которых определяется генетикой, но, если Вы будете медленно выполнять мало повторений, то тренироваться будут именно медленные мышечные волокна, а если будете выполнять 6-12 повторений в нормальном темпе, то развиваться будут быстрые мышечные волокна. Поэтому в сложных многосуставных упражнениях Вы можете делать 6-10 повторений, а в более простых упражнениях 10-12 повторений в подходе.

Длительность тренировки тоже не должна быть бесконечной, поскольку за 40 минут тренировки атлет тратит весь тестостерон. Именно поэтому на Вас и не работают схемы тренировок профессиональных бодибилдеров! Конечно, важно то, что у профессионалов большой опыт, режим, личные врачи, тренера, массажисты и все остальное, но самое главное – это тестостерон. Профессиональные бодибилдеры беспрерывно сидят на анаболических курсах, поэтому могут тренироваться не 40-60 минут, а 100-120 минут, поскольку их уровень тестостерона зависит не от генетики, не от того, насколько много тестостерона вырабатывает гипофиз, а от того, сколько инъекций того или иного анаболика они принимают. Это совсем не значит, что заниматься без анаболиков нельзя, можно! Наоборот, лучше заниматься натурально. Дело даже не во вреде, поскольку это и так понятно, но раз уж Вы решили, что мышцы Вам важнее здоровья, хорошо. Дело в том, что любители принимают анаболики не постоянно, поэтому не могут постоянно прогрессировать нагрузку.

Выше Вы уже читали, что базовая программа тренировок предполагает постоянную прогрессию нагрузки. И, оговоримся сразу, любая программа тренировок, используя которую возможно нарастить мышцы, предполагает этот принцип. Так вот, если Вы будете постоянно сбивать точки отсчета: то Вы на курсе, то не на курсе, у Вас и будет происходить то анаболизм, то катаболизм. В этом и заключается проблема откатов после курса, когда атлет все «сливает». У организма нет ресурсов содержать избыточную мышечную массу, поэтому он её и утилизирует. Единственным случаем, когда, набранные с помощью анаболиков, мышцы можно удержать, этот тот случай, когда Вы не вышли за свой генетический потенциал. Например, Ваш генетический потолок 100кг, вот до этого значения Вы можете удерживать мышцы без анаболиков, а выше уже нет. Поэтому анаболики могут лишь ускорить набор мышечной массы, но зато такие ускорения чреваты травмами, сердечной недостаточностью, диспропорцией развития мускулатуры и костно-связочного аппарата и другими неприятными последствиями.

Отдых между подходами во время базовой программы тренировок на массу не должен превышать 60 секунд, но и не следует отдыхать меньше 30, поскольку иначе Вы не успеете восстановить запас гликогена. Длительность отдыха необходимо соблюдать систематически, то есть, если Вы отдыхаете 30 секунд, значит, Вы должны отдыхать именно 30 секунд. Если же Вы будете отдыхать то 30 секунд, то 40, то 60, тогда собьются точки отсчета, как в случае с анаболиками. Сегодня Вы отдохнули 30 секунд между подходами, а на следующей тренировке 60, пожали Вы вес больше, Вы спрогрессировали? Нет! Вы просто дольше отдохнули. Что же касается того, почему диапазон колеблется именно в пределах 30-60 секунд, то это связано с тем, что атлет должен выполнить достаточно большой объем работы в течение 40 минут, а этого времени вполне достаточно для того, чтобы восстановить энергетические запасы гликогена в мышцах.

Схема базовой программы тренировок на массу


Ноги и грудь

Приседания со штангой 60% от рабочего веса — 3 подхода по 10 повторений
Жим лежа – 4 подхода по 8 повторений
Отжимания на брусьях – 3 подхода по 12 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 12 повторений

День отдыха

Широчайшие и бицепс
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимальному количеству раз
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 12 повторений

Тяга Т штанги – 3 подхода по 12 повторений
Молотки – 4 подхода по 12 повторений

День отдыха

Ноги и плечи
Приседания со штангой 80% от рабочего веса – 4 подхода по 12 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений
Жим сидя – 4 подхода по 12 повторений
Тяга к подбородку – 4 подхода по 12 повторений
Махи в стороны – 4 подхода по 12 повторений

День отдыха

Грудь и широчайшие
Жим лежа – 4 подхода по 8 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимальному количеству повторений
Тяга гантели – 4 подхода по 12 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 12 повторений

Два дня отдыха

Длинные мышцы спины и трицепс

Становая тяга – 5 подходов по 8 повторений
Шраги – 4 подхода по 20 повторений
Жим узким хватом – 4 подхода по 12 повторений
Французский жим стоя – 4 подхода по 12 повторений

Два дня отдыха

Ноги

Приседания со штангой 100% от рабочего веса – 4 подхода по 10 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 12 повторений
Румынская тяга – 3 подхода по 12 повторений
Выпады – 3 подхода по 12 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 20 повторений

Два дня отдыха

Программа тренировок для тренажерного зала

Программа тренировок из базовых упражнений

Слишком многие спортсмены попадаются на крючок изолированных движений. Не повторяйте их ошибок, не жертвуйте своим прогрессом во имя любви к односуставным движениям. Ведите игру с помощью базовыъх упражнений!

Автор: Тодд Бумгарднер

Тренировочный процесс – это череда выборов. Вы выбираете цели, которые хотите достигнуть, и определяете, что вам нужно для их достижения. Затем вы решаетесь посвятить часть своего времени и сил движению к этим целям. Все просто, не так ли?

На самом деле, существуют и другие выборы, оказывающие огромное влияние на тренировочный процесс, но мы крайне редко уделяем им даже толику своего внимания. Одним из важнейших аспектов является определение концепции, в рамках которой мы будем рассматривать человеческое тело. Это набор независимых деталей под названием «мышечные группы», которые должны быть разделены и проработаны поодиночке? Или это единая система, которую следует тренировать и усиливать с помощью интенсивных и глобальных стимулов?

Если честно, на этот вопрос вы можете не отвечать. Даю руку на отсечение, что для безошибочного определения вашего отношения к предмету дискуссии мне хватит беглого взгляда на тренировочную программу и на то, как вы проводите время в спортзале. Если неделю за неделей, часами напролет вы пробираетесь сквозь дебри из десятков упражнений и каждую мышечную группу стараетесь проработать под всеми возможными углами, значит, вы сторонник изолированных движений. И я здесь для того, чтобы сказать вам, что пришло время изменить свой подход и как можно активнее использовать базовые (компаундные) упражнения.

Знаю, о чем вы думаете: «Но Тодд, я хочу накачать руки. Поэтому я буду тренировать бицепсы и трицепсы. И оставь меня в покое». Подобная точка зрения искажает саму суть того, как человеческий организм двигается, растет, и как он вообще устроен. Если вы хотите больше мышц, сильных мышц, стремитесь создать более атлетичное телосложение, базовые упражнения станут наилучшим выбором из всех доступных вариантов. Вот почему едва ли не каждый из вас должен послать изолированные движения куда подальше.

Односуставные движения

Также их называют изолированными движениями, эти упражнения фокусируются на движении в одном суставе.

Примеры: подъем на бицепс, выпрямление ног, сгибания ног и почти все упражнения, выполняемые на тренажерах. Если целью упражнения является «проработка» отдельной мышечной группы (например, средняя дельта или короткая головка бицепса), это односуставные движения.

Программа тренировок из базовых упражнений

Многосуставные движения

Их также называют базовыми или компаундными движениями; для перемещения груза эти упражнения требуют слаженной работы многих рычагов и суставов.

Примеры: упражнения со свободным весом, такие как приседания, становые тяги, тяга штанги, жимы штанги и гантелей, подтягивания. Если на следующий день после выполнения движения вы ощущаете болезненность и усталость многих мышечных групп, скорее всего, это многосуставное движение.

Гипертрофия и односуставные движения

Механическое напряжение, объем нагрузки и калории заставляют мышцы расти. Это упрощенное объяснение, но я предпочитаю его большинству других пояснений, потому что оно понятно и его легко применить на практике.

Если вы собираетесь нарастить мышечную массу по предложенной схеме, вам ясно, что в упражнениях с высокой нагрузкой, создающих максимальное механическое (мышечное) напряжение, задействовано наибольшее количество мышц. Подумайте о том, сколько суставов и мышц вовлечено в приседания, становые тяги, жимы и тяги. Ничего сверхъестественного в этих движениях нет. Да, они трудны, сложны, но при правильном выполнении они создают такую нагрузку на мышцы, с которой не сравнится ни одно изолированное упражнение.

Справедливо это и по отношению к объему нагрузки. Для той стимуляции мышечного роста, которую обеспечивают тяжелые компаундные движения, понадобится нереальное количество односуставных упражнений.

Все без исключения компаундные движения – это максимально эффективное использование драгоценного времени, проведенного вами в тренажерном зале.

Сила и односуставные упражнения

Несмотря на то, что силу чаще всего символизируют напряженные бицепсы, силовые показатели в большей степени определяются не мышцами, а нервами. Мышечная ткань способна противостоять нагрузке лишь тогда, когда центральная нервная система и ее сигнальные системы на периферии приказывают мышцам генерировать усилие. Чтобы натренировать мозг и двигательные центры ЦНС, вам нужны мощные стимулы, которые требуют оперативного реагирования. Но это гораздо проще ядерной физики. Все, что вам нужно делать, это быстро поднимать тяжелый груз.

односуставные упражнения

Несмотря на то, что силу чаще всего символизируют напряженные бицепсы, силовые показатели в большей степени определяются не мышцами, а нервами

Тяжелый груз несовместим с изолированными упражнениями. Уверен, вы сможете подобрать вес, который сделает подъем на бицепсы крайне сложным упражнением, но он не станет настоящим испытанием для нервной системы.

Сгибания на бицепс могут стимулировать локальный мышечный рост и повышать устойчивость мышц к стрессу, но импульс, который получит головной мозг, так и не станет тем экстренным сигналом тревоги, который прокричит: «Берегись!» Следовательно, вы не получите импульса, без которого невозможно развить настоящую силу всех мышечных групп.

Атлетизм и односуставные упражнения

Части тела не изолированы друг от друга. Каждая мышца, сустав, сухожилие и кость – это часть системы, которая в свою очередь составляет еще большую систему. Единственная причина, по которой мы называем бицепсы или мышцы задней поверхности бедра самостоятельными двигательными единицами, это любознательность древних греков, которые выделили эти структуры в процессе препарирования трупа.

Достаточно посмотреть на человеческое тело как на единую и глобальную двигательную систему, а не как на изолированные двигательные единицы в атласе анатомии, и станет очевидно, что мышцы и суставы не работают поодиночке. Мы двигаемся, используя сложную суставную систему, которая простирается от головы до пят. И пока искусственные приспособления вроде валиков тренажера не изолируют сустав, естественное движение будет требовать вовлечения в работу множества суставов во всем организме.

Односуставные движения часто выполняются в положении сидя или лежа, и движение совершается в одном суставе по простейшей траектории, чего никогда не встретишь в повседневной двигательной активности. В спортивных состязаниях мы также свободно перемещаемся в пространстве без каких-либо внешних стабилизаторов вроде скамеек, сидений или тренажеров наутилус.

Программа тренировок из базовых упражнений

Почти все спортсмены стали больше и сильнее, когда отказались от односуставных упражнений ради высоких тренировочных нагрузок

Поразмыслите над этим и спросите себя, что имеет больший смысл – приседания или разгибания ног? Ответ вы знаете.

Подъем тяжестей ничем не заменить

Если вы представитель соревновательного бодибилдинга, и вам действительно нужен высокий пик бицепса для предстоящего выступления, вам точно пригодятся некоторые односуставные упражнения. Но для большинства из нас в них попросту нет необходимости.

Я не могу пообщаться с каждым спортсменом, но многие люди выбирают односуставные упражнения потому что:

  1. Они думают, что жимы или сгибания могут стать заменой сложным многосуставным упражнениям; или
  2. Они хотят развить определенную мышечную группу или подтянуть отстающие мышцы, чтобы улучшить силовые показатели в базовых упражнениях.

Примером последнего могут служить люди, которые верят, что разгибания ног в тренажере помогут им с приседаниями, или что они смогут больше подтянуться после прямой проработки бицепса. Однако правда в том, что простое увеличение объема нагрузки в базовых упражнениях является гораздо более эффективным вариантом решения этой задачи.

Знаю из собственного опыта, что почти все спортсмены стали больше и сильнее, когда отказались от односуставных упражнений ради высоких тренировочных нагрузок. Ваш организм не заботят бицепсы, трицепсы или квадрицепсы. Он лишь оценивает интенсивность стресс-фактора и адаптируется к нагрузкам, а потому для форсирования мышечного роста лучше всего подходят грамотно подобранные компаундные упражнения с высокой нагрузкой.

И чтобы вы смогли быстрее добраться до заветной цели, я перечислю свои любимые базовые упражнения для замены популярных односуставных упражнений.

Вместо сгибаний на бицепсы — подтягивания

Большинство тяговых движений создают нагрузку на бицепсы, но именно подтягивания являются самым эффективным и мощным среди всех вариантов тяги. Подтягивания одновременно развивают массивные руки и сильную спину, так что это прекрасный и беспроигрышный вариант.

Подтягивания

Подтягивания

Вместо разведений рук на дельты — жимы

Жим лежа и жим над головой бьют по дельтовидным мышцам. После армейского жима или жима лежа не спешите переходить к акцентированной проработке дельтовидных, а добавьте пару подходов к жимам и дайте дельтам тяжелую нагрузку.

Вместо сгибаний ног — румынская становая тяга

Для подъема тяжелого груза и развития атлетичного телосложения нужны крепкие мышцы задней поверхности туловища. РСТ тренирует мышцы задней поверхности бедра, чтобы те становились крупнее и сильнее в положении стоя, а это гораздо более применимо в спорте и повседневной жизни, чем сгибание коленей сидя или лежа.

Вместо разгибаний ног — фронтальные приседания

Приседания – король упражнений для нижней части тела. Многие парни посвящают годы совершенствованию своих навыков в приседаниях, но остаются в шаге от успеха, игнорируя фронтальные приседания.

При грамотном выполнении фронтальные приседания являются безопасным движением, генерирующим значительное усилие, которое в разы эффективнее бесконечного разгибания ног в тренажере.

Программа тренировок из базовых упражнений

отдых: 120 секунд

4 подхода по 5 повторений

отдых: 90 секунд

3 подхода по 6 повторений

Суперсет:

отдых: 60 секунд

3 подхода по 10 повторений

отдых: 60 секунд

3 подхода по 8 повторений

отдых: 120 секунд

4 подхода по 5 повторений

отдых: 90 секунд

3 подхода по 6 повторений

Суперсет:

отдых: 60 секунд

3 подхода по 10 повторений

отдых: 60 секунд

3 подхода по 8 повторений

отдых: 120 секунд

4 подхода по 5 повторений

отдых: 90 секунд

3 подхода по 6 повторений

Суперсет:

отдых: 60 секунд

3 подхода по 10 повторений

на одной ноге; отдых: 60 секунд

3 подхода по 8 повторений

отдых: 120 секунд

4 подхода по 5 повторений

отдых: 90 секунд

3 подхода по 6 повторений

Суперсет:

отдых: 60 секунд

3 подхода по 10 повторений

отдых: 60 секунд

3 подхода по 12 повторений

Читайте также

бесплатная фото/видео инструкция для мужчин и женщин

Независимо от того, каких успехов человек добился в спортивной сфере, ему стоит обратить внимание на базовую программу упражнений.

Занимаясь по этой программе, мужчина всегда держит в тонусе собственные мышцы, а увеличение нагрузок способствует даже увеличению массы.

Особенности базовой программы

Базовая программа состоит из нескольких упражнений, которые оказывают воздействие на многие группы мышц, используется максимальный рабочий вес, число повторов варьируется от 3 до 8.

Плюс базовой программы тренировок для начинающих спортсменов, заключается в том, что обеспечивается рост непосредственно мышечного волокна, а не саркоплазмы, что гарантирует увеличение плотности и упругости мышц.

Частота тренировок

В базовой программе тренировок для набора массы указанно, что между каждым занятием должно проходить не менее 72 часов.

С учётом факта, в неделю должно проходить не более 4 тренировок: трёх силовых и одной лёгкой (восстановительной).

Если не следовать этому правилу, то в скором времени можно наблюдать падение функциональных возможностей, а это спровоцирует замедление роста мышечной массы.

Этапы выполнения тренировок

Для появления эффекта от программы базовых тренировок для мужчин, необходимо заниматься минимум на протяжении 8 недель.

В это время выполняются разные стандартные упражнения, регулярное выполнение которых значительно ускорит процесс набора массы.

Первые четыре недели

В этот период рекомендуется заниматься в тренажерном зале и выполнять такие упражнения из базовой программы тренировок:

Жим штанги лёжа

Необходимо прилечь на скамейку и взять инвентарь средним хватом, после чего она поднимается вверх. Это является изначальной позицией.

На вдохе следует постепенно опускать инвентарь, выполняется до касания грифа к груди.

Сделав небольшой перерыв и выдох, штангу следует вернуть в изначальную позицию.

Количество повторов равно 12, за тренировку делается 3 подхода.

 

Вертикальная тяга штанги

Нужно поднять инвентарь, обхватив его ладошками вниз. Хват осуществляется немного меньше ширины плеч.

При вдохе приспособление подымается до уровня груди, локти должны смотреть вверх и в стороны. Штангу необходимо удерживать максимально близко к телу.

Во время выполнения вдоха, штанга опускается. Число повторов – 12, производится 3 подхода.

Жим ногами

Требуется присесть в тренажер, предназначенный для выполнения жима.

Конечности устанавливаются на платформу, а ступни располагаются на ширине плеч.

После опускания стопоров безопасности, платформа выжимается вверх, ноги выравниваются.

Во время выдоха, ноги сгибаются, платформа опускается. Число повторов – 12, количество подходов – 3.

 

Скручивания с удержанием ног на весу

Необходимо прилечь, поясница прижимается к полу. Руки располагаются сбоку тела ладошками вниз.

Ноги скрещиваются в лодыжках. Немного согнутые в коленках они поднимаются до того момента, пока бедро не будет располагаться перпендикулярно полу.

Голени располагаются – параллельно. Руки скрещиваются на груди. Это положение считается исходным.

При выдохе верхняя часть тела медленно поднимается, производится скручивание. При вдохе принимается изначальное положение.

Упражнение выполняется максимально возможное количество раз. Число подходов – 3.

Вторые четыре недели

В этот период базовая программа тренировок на массу включает в себя следующие действия:

Разведение рук с гирями

Необходимо взять инвентарь и стать прямо, нижние конечности размещаются на ширине плеч.

Руки висят вдоль тела. Локти следует максимально придвинуть к телу. Эта позиция считается исходной.

Тело удерживается ровно, во время выдоха, руки с гирями поднимаются в стороны. Локти разрешено немного согнуть.

 

Итоговое положение – гири располагаются немного выше уровня плеч. Гантели медленно опускаются вниз. Число повторов – 10, выполняется три подхода.

Разведение гирь в сидячей наклонной позиции

Инвентарь помещают на пол. Нужно присесть на край скамейки и взять гантели. Удерживая тело в неподвижном состоянии, требуется немного согнуть локти и поднять руки в разные стороны.

В ходе выполнения упражнения строго запрещено двигать туловище.

Гири на секунду задерживаются вверху, после чего они медленно возвращаются в изначальное положение. Выполняется 10 повторений, число подходов равно трём.

Подтягивание

Это упражнение является незаменимым в базовой программе тренировок Воркаута, поскольку оно не только в короткие сроки обеспечивает увеличение ширины спины, но и избавляет от зажимов в позвоночнике.

Для выполнения упражнения следует схватиться за перекладину турника, руки располагаются немного шире линии плеч (при желании избавится от нагрузки в кистях, следует использовать перчатки).

оги сгибаются в коленках и скрещиваются. Не выполняя никаких резких движений, тело подтягивают вверх.

Итоговое положение, подбородок располагается выше перекладины.

Производится опускание в исходную позицию.

Можно воспользоваться и отягощением, для этих целей используется специальный пояс.

Выполняется 4 подхода по максимально возможному количеству раз.

Тяга гантели в наклоне

Гантели располагаются с двух сторон горизонтальной скамейки. Правая нога, согнутая в колене, устанавливается на скамью, производится наклон вперёд до того момента, пока тело не будет располагаться параллельно полу.

 

Правой рукой следует взяться за край скамейки. Левой рукой берётся гантель, спина удерживается в прямом положении, ладонь смотрит внутрь. Это положение считается исходным.

Выполняя выдох, гантель постепенно поднимают, локоть удерживается рядом с туловищем, тело неподвижно. В этот момент особое внимание нужно уделить работе мышц спины.

Важно, чтобы работали именно мышцы спины, а не руки.

Выполняя вдох, гантель медленно опускают в изначальное положение. Упражнение выполняется трижды, количество повторов 10 раз.

Выпады с гантелями

Нужно стать ровно и взять в обе руки гантели. Правой ногой выполняется шаг вперёд, вторая нога не двигается. На выдохе следует присесть, не сгибаясь при этом в пояснице и удерживая спину в прямом положении.

Колено правой ноги не должно уходить вперёд. Его следует располагать на одной параллели со ступней. Голень передней ноги располагается перпендикулярно полу.

Произведя отталкивание ступней от напольного покрытия, и выполнив выдох, нужно подняться и вернуться в изначальную позицию.

Выполняется 3 подхода, по количеству раз равному 10 повторам.

Приседание с удержанием штанги

Изначально требуется откорректировать стойку таким образом, чтобы гриф располагался выше плеч. Штанга нагружается подходящим весом. Требуется стать под гриф и расположить его на задней половине плеч.

Нижние конечности располагаются на ширине плеч, носки развёрнуты наружу. Голова смотрит прямо, а спина прогнута в области поясницы. Это считается изначальным положением.

Осуществив вдох, следует медленно присесть и отвести таз назад.

Приседание продолжается до момента, пока верх бедра, не достигнет уровня коленного сустава. Выполняется 4 подхода по 10 раз.

Составить на 3 дня программу тренировок из этих базовых упражнений – не составит никакого труда.

Фото базовой программы тренировок

Программа базовых тренировок

Программа базовых тренировок в первую очередь, ориентирована на скорейшее наращивание мышечной массы и силы. Она состоит из базовых упражнений.

Принципы базовых тренировок

  • в обязательном порядке перед тренировкой делать разминку
  • длительность тренировки около 45 минут
  • перерыв между сетами 3-5 минут
  • прогрессия нагрузок от тренировки к тренировке
  • последнее повторение выполнять «в отказ»

Как начать тренироваться в тренажёрном зале

Этап первый – РЕГУЛЯРНЫЕ аэробные тренировки

Решили ходить в зал, но сто лет не занимались физкультурой. Не торопитесь приступать к тренировкам с «железом» начните с аэробных занятий. Для данной цели подходят бег, купание, лыжи, коньки и т.п.
Перед аэробной тренировкой проведите обязательно разминку: разогрейте мускулы, подвигайте суставами. Главная задача сделать лучше кровообращение в мышцах, разогреть связки и размять суставы.

Этот период позволит приготовить организм к высокоинтенсивным тренировкам в тренажерном зале. В случае если вы параллельно увлекаетесь иным видом спорта (например, борьбой, рукопашным боем, плаванием и т.п.), то первый период возможно опустить.

Длительность этапа 4-6 недель.

Этап второй – лёгкие силовые тренировки

После прохождения первого предварительного шага, возможно, приступить именно к силовым тренировкам с отягощением. Перед началом тренировки выделите 10 мин. На разминку, и лишь только после нее приступайте к выполнению основных упражнений.

Применяйте в упражнениях дополнительное отягощение. Подыщите рабочий вес, с которым вы можете осилить все запланированные повторы. Все упражнения начинаются с первого разминочного сета 10 повторений с весом, примерно 50% от вашего рабочего веса.

В каждом упражнении делайте 3 подхода по 8-12 повторений.

Длительность этапа 6-9 недель.

Как показывает практика, тренировки 2-3 раза в неделю оптимальны для абсолютного большинства людей. Но, увы, основная масса людей не имеет возможность самостоятельно составить для себя программу тренировок (в большинстве случаев, по причине недостатка знаний).

Этап третий – базовые силовые тренировки

Пример базовой программы тренировок на массу

Понедельник: бицепс, спина

  • Разминка 5 минут
  • Становая тяга 1 подход х 12 повторений; 1×10; 3×6
  • Подтягивания 4×8
  • Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
  • Подъем штанги на бицепс стоя 3×10
  • Молотковые сгибания на бицепс 3×10

Среда: ноги, пресс

  • Разминка 5 минут
  • Приседания со штангой 1×10; 1×8; 3×6
  • Мертвая тяга на прямых ногах 1×10; 1×8; 3×6
  • Подъем ног в висе на турнике 3×20

Пятница: грудь, плечи, руки

  • Разминка 5 минут
  • Жим штанги лежа 1×10; 1×8; 3×6
  • Разводка гантелей лёжа под углом 3×10
  • Брусья 2×15
  • Тяга штанги к подбородку широким хватом 2×15

Запомните! Программу необходимо периодически менять, чтобы мышцы не привыкали, в идеале по одной программе можно работать 6-9 недель. Затем видоизмените программу или подберите новую.

Представленная тут программа занятий для начинающих, в основе которой лежат базовые упражнения, так как, именно базовые упражнения могут нарастить мышечную массу.

Вы можете взять приведённую программу тренировок. А можете сделать репост записи на моей стене ВКонтакте и получить небольшую книгу с десятком примеров программ тренировок для натуралов от новичка до продвинутого атлета.

Общие рекомендации и советы начинающим

  • Выберите понравившийся Вам зал. Для этого можно походить на гостевые визиты.
  • Подберите удобное для Вас время. Для студентов удобно делать тренировки по вечерам. Для работающих — по утрам или по выходным.
  • Для предпринимателей поздно утром, перед началом дел. Умеренная тренировка придаст Вам тонус в делах!
  • Ведите дневник тренировок.
  • Подберите программу тренировок, состоящую из базовых упражнений. Много примеров в моей небольшой книге. Раздаю за репост ВКонтакте.
  • Выучите и соблюдайте правильную технику выполнения упражнений.
  • Выполняйте тренировки 2-3 раза в неделю.
  • Постепенно увеличивайте нагрузку. Начните с малого и от тренировки к тренировке понемногу добавляйте рабочие веса.
  • Используйте разминку в упражнениях – сделайте несколько подходов с небольшими рабочими весами.
  • Тренируйтесь около 45-60 минут.
  • Продолжительность отдыха между подходами должна быть такой, чтобы Вы успевали восстановить дыхание и пульс.
  • Кушайте качественную еду в достаточном количестве. Но не переедайте, чтобы не заплыть жиром.
  • Следите за самочувствием. Достаточно отдыхайте между тренировками.
  • Живите спокойной размеренной жизнью. Избегайте стрессов.
  • Высыпайтесь! Сон приносит спокойствие, здоровье, хороший внешний вид, молодость, избавляет от запасов жира. Если Вы ещё и тренируетесь, то именно во время сна растут Ваши мышцы!!!
    Даже если Вы недостаточно питаетесь, но хорошо спите, то организм будет использовать Ваши жировые запасы для восстановления энергии и роста мышц. И Вы будете избавляться от жира!

Как прогрессировать натурально

  • Высокоинтенсивные тренировки базовыми упражнениями
  • Правильное питание
  • Полноценное восстановление

АХТУНГ: пропуски занятий и несистематические тренировки надежный шаг к отсутствию результативности и разочарованию в бодибилдинге.

Базовая программа тренировок для начинающих. Какая она?

Рад приветствовать всю честную братию Азбука Бодибилдинга! Сегодня нас ждет безводная конкретная заметка, и посвящена она будет теме — базовая программа тренировок для начинающих. Мы рассмотрим, как может выглядеть ТП новичка, и какие особенности существуют в тренировках начинающих. По прочтении каждый из Вас сможет скачать программу к себе, распечатать, а затем обкатать на практике на предмет работоспособности.

Итак, занимайте свои места, мы начинаем.

Базовая программа тренировок для начинающих: что, к чему и почему?

Как Вы знаете, с недавнего времени на проекте появилась возможность составления индивидуальных программ тренировок. Так вот, Вы сказали, что эта тема для Вас интересна, и посему я решил периодически набрасывать различные готовые тренировочные схемы, по которым можно работать в зале. Время от времени мы будем рассматривать все направления телостроительства, уровни подготовки атлета и соответствующие им программы. Ну а первое свое знакомство мы начнем с изучения базовой программы тренировок для начинающих.

Собственно, хватить лить воду 🙂 давайте по существу.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Базовая программа тренировок для начинающих: особенности

У каждой программы есть свои особенности, т.е. стратегическая схема ее выполнения – что за чем следует, какое время отдыха и прочее. Вот об этом мы и поговорим. Первым делом необходимо определиться с ответом на вопрос: кто же такой новичок.

Ответ: это человек, который по какой-либо причине решил пойти в тренажерный/фитнес-зал без какой-либо четкой стратегии и тактики, что и как он будет делать, а его непрерывный тренировочный стаж составляет от 1 до 6 месяцев. У него нет нервно-мышечной координации, а способности организма восстанавливаться после нагрузки крайне низкие. Замечу, что речь не идет только о молодых особах или только мужского пола, это могут быть и барышни и “люди за…” , в общем все, кто принял решение изменить свое телосложение, но не знают с чего начать и по какой программе тренировок работать.

Итак, поздравляю Шарик ты болбес! Вас с почетным званием новичка! Не стоит его как-то стесняться и прибавлять стаж в трудовую книжку, чтобы казаться более продвинутым в глазах других. Все придет и все будет, главное Вы сделали первый шаг – приняли решение и пришли в зал, ну а дальше время рассудит, история покажет.

Теперь, когда мы определились со статусом, можно переходить к руководящим тренировочным принципам, которые должен соблюдать каждый новичок. К таковым можно отнести:

  • занятия 2-3 раза в неделю;
  • схема работы – работа на все тело без разделения мышечных групп;
  • низкообъемный тренинг;
  • упражнения базовые или условно-базовые, с минимальным включением изолированно-тренажерных;
  • малое разнообразие упражнений;
  • отсутствие “шокирующих” методик (тренировочных принципов) работы с мышцами;
  • сосредоточение на плавной и последовательной прогрессии веса.

Все эти руководящие принципы направлены на достижение часто одинаковых и конкретных целей новичков.

Базовая программа тренировок для начинающих: главные цели

В общем и целом задачи новичков, которые первый раз приходят в зал, схожи. Конечно, кто-то заинтересован в потере чуть большего количества жира или наборе мышечной массы, кто-то хочет стать сильнее, но в общем все хотят получить на выходе красивое тело и здоровый вид.

Так вот, это не совсем истинные цели, которые должен ставить перед собой новичок. Из девочек большинство хотят похудеть, из парней – набрать вес (стать массивнее), стать сильнее. Придя первый раз в зал, нужно ставить “банальную” цель — становиться лучше от тренировки к тренировке.

В более детальном виде это может выражаться так;

  • развитие общей тренированности – способность организма “лучше” переносить нагрузки и лучше восстанавливаться от нагрузочного стресса;
  • улучшение мышечной координации и выполнения упражнений в надлежащей форме;
  • улучшение работоспособности – повышение объемности тренинга в сравнении с первоначальной величиной;
  • увеличение базового уровня силовых показателей, повышение выносливости.

Для новичка важны именно эти цели, и достижение их позволяет приближать другие – увеличение мышечной массы, уменьшение жира, общее улучшение самочувствия и здоровья как “побочный” эффект. Поэтому старайтесь сосредоточиться именно на “банальных” целях – сегодня стать лучше, чем вчера, а остальное подтянется. Подтянулись в среду на один раз больше, чем в понедельник – отлично, стали отрабатывать всю программу за 50 минут (в сравнении с прошлыми 60) и меньше уставать – здорово!

Здесь все, теперь переходим к практической части.

Базовая программа тренировок для начинающих: взгляд изнутри

Итак, представленная ниже программа подойдет:

  • новичкам, чей тренировочный стаж от 1 до 6 месяцев;
  • начинающим с любыми видами целей;
  • только людям без проблем с физическим/телесным здоровьем, без операций и патологий.

Что касается технической стороны ПТ, то она следующая:

  • тип – силовая программа со свободными весами на все тело;
  • число занятий в неделю – 3 раза;
  • формат тренировки – переменный “ABA BAB”;
  • время работы программы – 2-3 месяца;
  • два последовательных дня отдыха в конце недели.

Собственно, переходим к пояснениям и деталям.

Схема тренинга на две недели выглядит так.

В первую неделю выполняется схема чередования ABA, вторая – BAB и так далее на протяжении 8-12 недель.

Сама базовая программа тренировок для начинающих выглядит следующим образом.

И в картинном варианте…

Как можно заметить, в программе используются только базовые многосуставные движения, слегка дополненные “узкоспециализированными” упражнениями. Такая ПТ отлично подходит для здоровых новичков, которые знают, как выполнять подобные упражнения и уже имели с ними дело. Данная программа обеспечивает быструю прогрессию нагрузок и относительно скорые положительные телесные изменения (в среднем через 2,5-3 месяца постоянных занятий).

Базовая программа тренировок для начинающих: технические моменты

Программа тренировок А: подробности и пояснения

Здесь необходимо знать, что:

  1. стержневыми упражнениями являются – приседания, жим и тяга;
  2. приседания – рекомендованное упражнение для ног, однако оно может быть заменено на жим ногами в тренажере в случае “индивидуальной непереносимости”;
  3. жим штанги лежа – рекомендованное упражнение для груди, однако оно может быть заменено на жим гантелей в случае “индивидуальной непереносимости”;
  4. тяга штанги обратным хватом позволяет использовать большую амплитуду движения и также прицельнее попасть нагрузке в широчайшие мышцы спины.

Программа тренировок В: подробности и пояснения

Здесь необходимо знать, что:

  1. стержневыми упражнениями являются – становая тяга, подтягивания на турнике и армейский жим;
  2. классическая становая — рекомендованное упражнение для новичков, однако оно может быть заменено на тягу с плинтов (укороченная амплитуда) или румынскую становую тягу. В первом случае количество повторений может доходить до 12-15 за сет;
  3. подтягивания – рекомендованное упражнение для спины, однако оно может быть заменено на тягу с верхнего блока к груди или подтягивания в тренажере гравитрон (для девушек);
  4. жим с груди стоя – рекомендованное упражнение на плечи, однако оно может быть заменено на жим с груди сидя или жим гантелей сидя/стоя.

Базовая программа тренировок для начинающих: как заставить ее работать

В первую очередь вам необходимо обратить внимание на:

№1. Форма выполнения

Первые две недели Вы должны обкатать программу, т.е. выявить рабочие веса для выполнения заданного объема тренинга в надлежащей форме. Под последним понимается выполнение упражнения в соответствии с единственно-возможным его техническим вариантом. После уверенного выполнения упражнения в заданном количестве повторений/сетов и технике, можно сосредоточиться на последовательной и постепенной прогрессии нагрузок (по возможности увеличение веса отягощения на каждой тренировке).

№2. Сеты, повторения и прогрессия нагрузок

Объемно-силовой прогресс в тренировке – это выполнение заданной программы (количество подходов/повторений в движении) и постепенное увеличение рабочего веса снаряда не в ущерб технике и числовым параметрам упражнения.

Другими словами, Вам нужно стараться плавно увеличивать вес снаряда и выполнять тот же объем работы, т.е. если Вы поднимали на бицепс 30 кг в 3 подходах по 10 повторений, то подъем веса 31 кг в той же (без уменьшения) числовой схеме означает Ваш прогресс. Если же 31 кг поднимается только в первом или первых двух подходах, то значит переходить на повышенный вес (31) еще рано, надо попробовать 30,5 кг.

В подобных случаях такой минзурочный вес (0,5-1 кг) довольно сложно подобрать, и тут на помощь могут прийти различные резиночки, тесемочки, веревочки, которые позволят закрепить свободный вес (маленький блинчик), например, на неразборную гантель.

Вывод: переходить на новый вес нужно при условии полного выполнения объема упражнения (схема из количества сетов/повторений).

Примечание:

Новички на первых порах способны довольно скоро прогрессировать в рабочих весах только из-за их статуса, потом такой “легкий” путь заметно притормаживается.

№3. Следование плану и «нет экспериментам»

Многие начинающие любят “засандалить” в программу тренировок что-то свое, так сказать, позаниматься отсебятинкой. Однако все, что требуется от них на первых порах, это следование инструкции и концепции тренировки. Для нашего случая это подразумевает последовательное прогрессирование в рабочих весах при сохранении техники упражнения, а также работа с заданным количеством упражнений в заданной числовой и отдыхательной схеме тренинга. Такая работа позволит новичку рассчитывать на внятные результаты, помните это и не “порите отсебятину” или “от кого-либо еще-тину” :).

Собственно, у меня на сим все, давайте подытожим всю эту болтологию.

Послесловие

Теперь у Вас есть на руках базовая программа тренировок для начинающих, теперь можно приступать к ее апробированию в зале. Поэтому дочитываем эти строки, распечатываем и дуем в зал на обкатку, двинули!

Мне же разрешите откланиться, до скорой встречи!

PS. Друзья, а Вы по какой программе занимаетесь? Ответы пишем в комментариях.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ТРЕНАЖЕРНОГО ЗАЛА – ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРОГРАММЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ, ПРОГРАММЫ НА МАССУ, СИЛУ, РЕЛЬЕФ, ПРОГРАММЫ ДЛЯ ТРЕНАЖЕРНОГО ЗАЛА ДЛЯ БОДИБИЛДЕРОВ И ПАУЭРЛИФТЕРОВ


Программа для начинающих

Программа для начинающих – это са­мый важ­ный и от­ве­т­с­т­вен­ный этап во всем про­цес­се тре­ни­ро­вок, по­э­то­му столь важ­но по­до­брать имен­но та­кую тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му для тре­на­жер­но­го за­ла, ко­то­рая поз­во­ля­ет дос­тичь раз­ви­тия ней­ро­мы­шеч­ной свя­зи и под­го­то­вить сис­те­мы ор­га­низ­ма ат­ле­та к бу­ду­щим за­ня­ти­ям в тре­на­жер­ном за­ле, по­э­то­му важ­но далее…


Тренировки для начинающих

Тренировки для начи­на­ю­щих в тре­на­же­р­ном за­ле до­л­ж­ны со­от­вет­с­т­во­вать уров­ню под­го­тов­ки ат­ле­та, что­бы спор­т­с­мен мог дать сво­е­му ор­га­низ­му адек­ват­ную наг­руз­ку, ко­то­рую тот спо­со­бен пе­ре­ва­рить. Про­г­рам­мы для тре­на­жер­но­го за­ла, во­об­ще, до­л­ж­ны быть ин­ди­ви­ду­а­ли­зи­ро­ва­ны, но, как ми­ни­мум, про­г­рам­ма до­л­ж­на учи­ты­вать пол ат­ле­та, уро­вень под­го­то­в­ки и далее…


Программы тренировок для набора массы


Программа тренировок на массу

Программа тренировок на массу – это эф­фек­тив­ный тре­ни­ро­воч­ный сплит, по­мо­га­ю­щий на­ра­щи­вать мы­шеч­ные объе­мы за счет ги­пер­тро­фии мы­шеч­ной тка­ни. Дан­ная прог­рам­ма тре­ни­ро­вок для тре­на­жер­но­го за­ла груп­пи­ру­ет мыш­цы та­ким об­ра­зом, чтобы за один тре­ни­ро­воч­ный цикл каж­дая мы­шеч­ная груп­па по­лу­ча­ла наг­руз­ку не ме­нее двух раз, но ка­че­с­т­во далее…


Тренировка эктоморфа

Тренировка эктоморфа от­ли­ча­ет­ся от про­г­рамм тре­ни­ро­вок ат­ле­тов с дру­гим те­ло­сло­же­ни­ем, пос­коль­ку эк­то­мор­фу осо­бен­но слож­но дос­тичь ги­пер­тро­фии мы­шеч­ной тка­ни. Что­бы за­ня­тия в тре­на­жер­ном за­ле не прош­ли для эк­то­мор­фа на­п­рас­но, ему не­об­хо­ди­мо соз­дать дос­та­точ­ный стресс для мы­шеч­ной тка­ни во вре­мя тре­ни­ров­ки, но ко­то­рый не бу­дет далее…


Трехдневный сплит

Трехдневный сплит – это очень эф­фек­тив­ная клас­си­чес­кая про­г­рам­ма тре­ни­ро­вок для на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы, ко­то­рая со­б­лю­да­ет прин­ци­пы прог­рес­сии на­г­ру­зок, мик­ро­пе­ри­о­ди­за­ции и поз­во­ля­ет сгруп­пи­ро­вать мы­шеч­ные груп­пы так, что­бы каж­дая мы­шеч­ная фун­к­ция тре­ни­ро­ва­лась в мо­мент её су­пер­ком­пен­са­ции. С этой це­лью тре­ни­ро­воч­ный сплит вклю­ча­ет в се­бя далее…


Базовая программа тренировок

Базовая программа – это уни­вер­саль­ная тре­ни­ро­воч­ная прог­рам­ма для тре­на­жер­но­го за­ла, с по­мо­щью ко­то­рой ат­лет мо­жет раз­вить си­ло­вые по­ка­за­те­ли и дос­тичь ги­пер­тро­фии мы­шеч­ных во­ло­кон. Ос­нов­ным плю­сом этой прог­рам­мы тре­ни­ро­вок яв­ля­ет­ся её уни­вер­са­ль­ность, при этом, су­ще­с­т­ву­ет нес­ко­ль­ко ва­ри­ан­тов пос­т­ро­е­ния тре­ни­ро­воч­но­го спли­та для раз­ви­тия раз­ных далее…


Пампинг тренировка

Пампинг тренировка – это не прос­то ещё од­на прог­рам­ма тре­ни­ро­вок для тре­на­жер­но­го за­ла, это сис­те­ма сти­му­ли­ро­ва­ния мы­шеч­ной ги­пер­тро­фии и ги­пер­пла­зии за счет за­пус­ка аль­тер­на­тив­ных ме­ха­низ­мов вли­я­ния на син­тез бел­ка в мы­шеч­ных кле­т­ках. При­ме­нять пам­пинг сле­ду­ет уже опыт­ным ат­ле­там, про­ра­ба­ты­ва­ю­щим мед­лен­ные мы­шеч­ные во­лок­на и далее…

Другие программы тренировок на массу Вы можете
посмотреть здесь

Программы для тренажерного зала  на силу


Тренировки по пауэрлифтингу

Тренировки по пауэрлифтин­гу зна­чи­те­ль­но от­ли­ча­ют­ся от мас­со­на­бор­ных про­г­рамм для тре­на­жер­но­го за­ла, пос­коль­ку ат­леты тре­ни­ру­ют со­вер­шен­но дру­гие мы­ше­ч­ные ка­че­с­т­ва. Ес­ли бо­ди­бил­де­ры раз­ви­ва­ют объем­но-си­ло­вые фун­к­ци­о­на­ль­ные воз­мож­нос­ти мышц, то па­уэр­лиф­те­ры тре­ни­ру­ют вы­со­ко­по­ро­го­вые быс­т­рые мы­шеч­ные во­лок­на, что и поз­во­ля­ет им далее…


Программа тренировок на силу

Программа тренировок на си­лу – это си­с­те­ма тре­ни­ров­ки вы­со­ко­по­ро­гов­ых быс­т­рых мы­шеч­ных во­ло­кон, по­мо­га­ю­щая уве­ли­чить си­ло­вые по­ка­за­те­ли ат­ле­та. Ис­поль­зо­ва­ние этой прог­рам­мы по­мо­жет раз­вить фун­к­ци­о­на­ль­ные воз­мо­ж­нос­ти Ва­ших мышц и улу­ч­шить мы­шеч­ную ко­ор­ди­на­цию, за счет че­го Вы смо­же­те в даль­ней­шем го­раз­до эф­фек­тив­нее на­ра­щи­вать далее…

Другие программы тренировок на силу Вы можете
посмотреть здесь

Программы для тренажерного зала на рельеф


Программа тренировок для похудения

Тренировки для похудения – это спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ная тре­ни­ро­воч­ная сис­те­ма, на­п­ра­в­лен­ная на сжи­га­ние под­кож­но­го жи­ра, ко­то­рую мож­но при­ме­нять в тре­на­же­р­ном за­ле. От­ли­чи­те­ль­ной осо­бен­но­с­тью сис­тем сни­же­ния уров­ня под­кож­но­го жи­ра в тре­на­жер­ном за­ле яв­ля­ет­ся то, что с их по­мо­щью ат­лет не то­ль­ко ху­де­ет, но и сох­ра­ня­ет мы­шеч­ные объемы далее…


Программа тренировок на рельеф

Программа тренировок на ре­ль­еф – это аль­те­р­на­тив­ный ва­ри­ант прог­рам­мы для по­ху­де­ния, ко­то­рая яв­ля­ет­ся важ­ным эле­мен­том сис­те­мы сни­же­ния уров­ня под­кож­но­го жи­ра, но её роль зак­лю­ча­ет­ся не в том, что­бы ус­ко­рить сжи­га­ние жи­ро­вой прос­лой­ки, а в том, что­бы мак­си­ма­ль­но сох­ра­нить мы­шеч­ный объем и си­ло­вые по­ка­за­те­ли ат­ле­та, что про­и­с­хо­дит за счет далее…

Другие программы тренировок на рельеф Вы можете
посмотреть здесь

Тренировочные программы со специализацией


Специализация на груди

Специализация на гру­ди про­во­ди­т­ся в том слу­чае, ес­ли гру­д­ные мыш­цы за­мет­но от­с­та­ют в объе­ме от дру­гих мы­шеч­ных групп, или же, ес­ли грудь раз­ви­та дис­про­пор­ци­о­на­ль­но. Ес­ли же ат­ле­та ин­те­ре­су­ют си­ло­вые по­ка­за­те­ли в жи­ме ле­жа, то ему сле­ду­ет пред­по­честь дру­гую прог­рам­му для тре­на­жер­но­го за­ла, по­с­ко­ль­ку тре­ни­ро­в­ки на ги­пер­т­ро­фию мышц ра­зи­тель­но далее…


Специализация на руках

Специализация на ру­ках час­то при­ме­ня­ет­ся в бо­ди­бил­дин­ге, осо­бен­но лю­би­тель­с­ком, по­с­ко­ль­ку ру­ки яв­ля­ют­ся од­ной из са­мых эф­фек­т­ных мы­шеч­ных групп. При­ме­нять эту про­г­рам­му тре­ни­ро­вок мо­ж­но в том слу­чае, ес­ли ат­лет уже на­рас­тил об­щую мы­ше­ч­ную мас­су и хо­чет под­кор­рек­ти­ро­вать со­от­но­ше­ние про­пор­ций раз­ных мы­шеч­ных групп. Спе­ци­а­ли­за­ция на ру­ки далее…

Другие программы тренировок со специализацией Вы можете
посмотреть
здесь

Функциональные программы тренировок


Тренировка сердца

Тренировка сердца – это са­мая важ­ная функ­ци­о­на­ль­ная тре­ни­ров­ка, ко­то­рую мо­ж­но при­ме­нять не толь­ко в тре­на­жер­ном за­ле, да и ис­по­ль­зо­вать её ре­ко­мен­ду­ет­ся не то­ль­ко бо­ди­бил­де­рам и па­уэр­лиф­те­рам. Тре­ни­ро­вать серд­це же­ла­тель­но всем, по­с­коль­ку сер­деч­ная мыш­ца обес­пе­чи­ва­ет жиз­не­де­я­тель­ность ор­га­низ­ма, но тя­же­ло­ат­ле­там на­и­бо­лее важ­но до­с­тичь далее…


Стретчинг

Стретчинг – это ком­п­ле­кс­ная сис­те­ма уп­раж­не­ний для рас­тяж­ки мышц, свя­зок и сус­та­вов, что по­лез­но не то­ль­ко са­мо по се­бе, но ещё и поз­во­ля­ет зна­чи­тель­но уве­ли­чить ре­зуль­та­ты лю­бой про­г­рам­мы для тре­на­жер­но­го за­ла. Уп­раж­не­ния для стрет­чин­га мо­гут при­ме­нять, как муж­чи­ны, так и жен­щи­ны, но прес­ле­дуя при этом раз­ные це­ли. Муж­чи­ны смо­гут рас­тя­нуть мы­шеч­ные далее…

Другие функциональные программы тренировок Вы можете
посмотреть здесь

Альтернативные программы для тренажерного зала


Тренировки дома

Программа тренировок для до­ма не­об­хо­ди­ма в том слу­чае, ес­ли у ат­ле­та по ка­ким-ли­бо при­чи­нам нет воз­мож­нос­ти по­се­щать тре­на­жер­ный зал. Прог­рам­ма пред­по­ла­га­ет на­ли­чие ог­ра­ни­чен­но­го ин­вен­та­ря, с по­мо­щью ко­то­ро­го ат­лет смо­жет под­дер­жать мыш­цы в то­ну­се, или вос­ста­но­вить­ся пос­ле дли­тель­но­го пе­ре­ры­ва. Дос­тичь зна­чи­тель­но­го прог­рес­са в до­маш­них далее…


Система Плинтовича

Система Плинтовича пред­с­тав­ля­ет со­бой по­э­тап­ную про­г­рам­му тре­ни­ро­вок для тре­на­жер­но­го за­ла, что поз­во­ля­ет при­ме­нять её ат­ле­там раз­но­го уров­ня. На­чи­на­ю­щие ат­ле­ты смо­гут с по­мо­щью сис­те­мы Плин­то­ви­ча под­го­то­вить те­ло к бу­ду­щим за­ня­ти­ям в тре­на­жер­ном за­ле, прод­ви­ну­тые ат­ле­ты смо­гут на­рас­тить мы­шеч­ную мас­су и уве­ли­чить си­ло­вые по­ка­за­те­ли, а ат­ле­ты далее…

Другие альтернативные программы тренировок Вы можете посмотреть здесь

Тренировочная программа для начинающих — SportWiki энциклопедия

Программа тренировок для начинающих[править | править код]

48 упражнений на все группы мышц

Обязательно к прочтению: Как составить тренировочную программу

Тренировочная программа для новичков разработана с целью создания и укрепления функциональной базы тела. В бодибилдинге очень важно начать тренироваться правильно, именно неправильно составленная начальная тренировочная программа может привести к неудаче, вызывать проблемы со здоровьем и разочаровать вас в бодибилдинге.

Общие рекомендации для начинающих[править | править код]

  • Начальная программа тренировок рассчитана примерно на 1 год занятий, в течение этого времени она прогрессивно видоизменяется. Не зацикливайтесь на одной схеме, так как организм быстро привыкает к однообразным занятиям и эффективность тренинга снижается.
  • Приступая к занятиям не старайтесь максимально нагрузить себя с первой тренировки, увеличивайте интенсивность постепенно. Именно такой подход позволит адаптировать организм к нагрузкам, укрепит здоровье и позволит выработать установку на тренинг.
  • Контролируйте восстановление организма, не допускайте переутомления, не тренируйтесь каждый день. Оптимальная частота 3-4 раза в неделю, в зависимости от индивидуальных особенностей организма.

Читайте основную статью: Оптимальная частота тренировок

  • Продолжительность тренировки не должна превышать 1.5 часа, а в некоторых случаях 1 часа.

Читайте основную статью: Оптимальная продолжительность тренировки

  • Сконцентрируйте свое внимание на правильной технике упражнений, используйте небольшие веса. В последующем хорошие результаты будет приносить именно правильная техника, которая закладывается в начале. Если вы будете изначально делать упражнения неправильно, позднее будет гораздо сложнее осознать свои ошибки, так как вырабатывается определенный стереотип. Не обращая внимания на технику, вы не сможете полноценно прокачивать целевые мышцы, соответственно стимул к росту будет значительно меньшим. Поэтому перед первым походом в зал тщательно изучите технику упражнений.
  • В первый год занятий большинству новичков подойдут непопулярные ныне, но весьма хорошо зарекомендовавшие себя программы на всё тело за тренировку.
  • Правильно питайтесь, но помните, что начальный этап бодибилдинга не предполагает переедание.

Читайте основную статью: Диета для набора мышечной массы

  • Для максимально качественной проработки мышечных групп и достаточного отдыха используйте сплит-тренинг.

Первый этап (аэробная подготовка)[править | править код]

FULL BODY: тренировка для начинающих! Этап 1

Не спешите сразу приступать к силовым упражнениям, а начните свои занятия с аэробных тренировок. Это подготовит вашу сердечно-сосудистую систему и повысит общую выносливость. Наиболее доступный и оптимальный вариант — бег, кроме этого можно заниматься плаванием, быстрой ходьбой, аэробикой и др. В этот период можно заниматься через день или даже каждый день, лучше в утренние часы. Перед каждой тренировкой делайте тщательную разминку, постарайтесь растянуть все основные мышцы, выполняйте движения в основных суставах с максимальной амплитудой. Не делайте резких движений. Цель разминки — увеличить подвижность суставов, улучшить питание мышц и связок.

Читайте основную статью: Разминка в бодибилдинге

В течение первого этапа вам необходимо выработать толерантность организма к нагрузкам, чтобы подготовить его к высокоинтенсивному силовому тренингу. Если вы увлекаетесь каким-либо спортом (футбол, баскетбол, волейбол и так далее) и систематически подвергаетесь физическим нагрузкам, то этот этап можно пропустить. Средняя продолжительность первого этапа 2-4 недели. Перед первым занятием силовым тренингом сделайте перерыв 2-3 дня, чтобы дать организму время для восстановления.

Второй этап (фулбоди)[править | править код]

Как показало исследование, у начинающих атлетов (или после длительного перерыва) рост мышц протекает более интенсивно на программах фулбоди. Применение тренировок для «всего тела» также обосновано тем, что при выполнении базовых упражнений (приседания, становая тяга, жим лежа, подтягивания) в достаточных количествах выделяются гормоны помогающие восстановлению после тренировок, чего при редкой нагрузке в сплит-системах не происходит. Одним из таких людей является профессор Селуянов который в своей лаборатории проверял кол-во гормонов до упражнения и после, и если после подъема штанги на бицепс количество гормонов в крови составляло 2-3 единицы, то после приседаний либо становой тяги становилось 5-7 единиц.

Однако другие, не менее авторитетные российские эксперты в области пауэрлифтинга и бодибилдинга (Фалеев и пр.), считают, что никаких гормональных выбросов при выполнении базовых упражнений не происходит. И различные эффекты (напр. влечение) после того же приседа рассматривают не как выброс тестостерона, а простое повышение кровообращения в тазовой области. В поддержку своей гипотезы проводили исследования гормонального фона до упражнений и после. В любом случае для достижения наилучшего результата начинающему атлету (или после длительного перерыва в тренинге) рекомендуется как минимум 2-3 месяца заниматься по системе фулбоди.

  • Перед тем как приступать к выполнению упражнений нужно сделать разминку в течение 10 минут. Цель разминки: поднять частоту пульса, улучшить кровообращение тканей, разработать сухожилия, поднять тонус симпатической нервной системы.
  • Используйте в упражнениях рабочий вес.
  • Выполнение каждого упражнения начинается с разминочного сета: 10 повторений с 50% от рабочего веса.
  • Каждое упражнение включает в себя примерно 3 сета и 10-15 повторений. Не удивляйтесь высокой частоте повторений. Тренировочная программа для начинающего нацелена не столько на стимуляцию мышц к росту, сколько к их подготовке. С первыми силовыми нагрузками необходимо добиться суперкомпенсации в гликогеновом обмене, для этого и требуется большее число повторений. Есть отдельные мышцы (икры, пресс), которые требуют еще большего числа повторений (около 20).
  • На выполнение каждого подхода должно уходить 30-60 секунд. Именно этот период оптимален для силового тренинга.
  • Следите за частотой пульса на тренировке. Оптимальный пульсовой интервал 100-140 ударов в минуту. Если пульс реже, то интенсивность тренинга слишком низка, если пульс чаще, то интенсивность необходимо снизить.

Третий этап (двухдневный сплит)[править | править код]

Программа тренировок для начинающих

Постепенно мышцы адаптируются к нагрузке, и в соответствии с принципом вариативности для достижения выраженного тренировочного эффекта необходимо постепенно повышать объем нагрузки на отдельные мышечные группы, а также увеличивать интенсивность и повышать рабочий вес. Чтобы повысить нагрузку на отдельные мышцы, не увеличивая общий объем нагрузки (иначе возможно развитие перетренированности), приходит на помощь сплит-программа.

Основная статья: двухдневный сплит.

Четвертый этап (трехдневный сплит)[править | править код]

День 1 — спина и бицепс

Читайте основную статью: Спина — упражнения и особенности тренировки
Читайте основную статью: Бицепс — упражнения и особенности тренировки
Читайте основную статью: Пресс — упражнения и особенности тренировки

День 2 — ноги и трицепс

Читайте основную статью: Ноги — упражнения и особенности тренировки
Читайте основную статью: Трицепс — упражнения и особенности тренировки

День 3 — грудь, плечи

Читайте основную статью: Грудные мышцы — упражнения и особенности тренировки
Читайте основную статью: Плечи — упражнения и особенности тренировки

После третьего дня, необходимо сделать перерыв как минимум два дня. Занятия в рамках этого этапа можно продолжать несколько месяцев, постепенно осваивая новые принципы тренировки.

Мышечные группы, которые прорабатываются на тренировке в первую очередь, растут быстрее и становятся сильнее, чем другие группы мышц. [1]

Пятый этап (волновая периодизация)[править | править код]

Данный этап тренировочной программы в сущности ничем не отличается от предыдущего, кроме того, что в программу начинают включаться более сложные упражнения, большая доля изолирующих упражнений, число повторений варьируется от 6 до 15 с использованием периодизации. Читайте подробнее: Планирование тренировочного процесса.

Дополнительно приступайте к изучению:

Эффективность программы для начинающих[править | править код]

Данная тренировочная программа для начинающих составлена на основе анализа литературы и является типичной базовой схемой. Программа подходит для большинства новичков, однако есть исключения, которые невозможно предугадать, и только эмпирический опыт позволит их установить. Гораздо больший риск низкой эффективности возникает при использовании специфических программ, которые сейчас широко рекламируются и пропагандируются. Не ловитесь на удочку маркетинга, так как научно установлено, что базовые программы подобные этой наиболее эффективны.
Не ждите значительных результатов, они появятся только на третьем этапе. Не пытайтесь форсировать развитие и перескакивать этапы, это ухудшит ваш прогресс впоследствии.

Базовые грамматические упражнения

СОДЕРЖАНИЕ

Наречия Частота
Наречия Манера
Вспомогательный Глаголы
Быть в Подарок
Сравнительный Прилагательные
Счетный и бесчисленные существительные
Демонстративные (Это, это, Эти и Те)
Есть и Есть
Объект Местоимения
Притяжательный падеж Прилагательные
Притяжательный падеж Прилагательные и местоимения
Притяжательный падеж Существительные
настоящее время Непрерывный
настоящее время Простой
настоящее время Простые вопросы
настоящее время Просто от третьего лица S
настоящее время Простой или непрерывный
Вопрос Слова или вопросы
короткий Ответы

Кто-то, никто, никто, что-то и т. д.
Некоторые и любые
Предмет Местоимения
Тема и Местоимения объекта
Есть / Есть
Который или Что
Классы слов (Части речи)
Порядок слов в вопросах

.

9-недельная программа базовой подготовки

Это старая программа, которую я написал некоторое время назад для многих моих клиентов, которые только начинали проходить этот тип обучения. Эта программа не использует цепочки или ленты, потому что мы не использовали их в то время. Я до сих пор использую его как вводную программу обучения.


Неделя 1


День 1
(День приседаний с максимальным усилием)

Доброе утро
Разминка, выполняя подходы по три повторения, пока не почувствуете, что больше не можете выполнять три повторения.На этом этапе уменьшите количество повторений до одного и продолжайте работать до одного повторения.

Подъемы ягодиц на ветчину (3 подхода по 10 повторений)
Напрягите эксцентрика, постарайтесь посчитать четыре на спуске.

Обратные гиперэкстензии (3 подхода / 8 повторений)
Используя небольшой ремешок.

Пресс для пресса (5 подходов по 10-15 повторений)

Подъемы на прямые ноги (5 подходов / 15 повторений)

Щелкните здесь, чтобы распечатать тренировку.


День 2
(Максимальное усилие, день)

Жим с досок
Разминка, выполняя подходы по три повторения, пока не почувствуете, что больше не можете выполнять три повторения.На этом этапе уменьшите количество повторений до одного и продолжайте работать до одного повторения.

Разгибания рук со штангой лежа (6 подходов / 10 повторений)

Отжимания вниз (3 подхода по 10 повторений)
Использование ремня

Жим одной рукой (3 подхода по 15 повторений)

Щелкните здесь, чтобы распечатать тренировку.


День 3
(День динамических приседаний)

Приседания на ящик


Это с 50% от 1ПМ.(Отдых между подходами от 45 до 60 секунд)

Обратные гиперэкстензии (3 подхода / 8 повторений)
Используя небольшой ремешок.

Приседания на одной ноге (4 подхода по 10 повторений)
Каждой ногой.

Тяга гантелей (4 подхода по 6 повторений)

Шраги со штангой (3 подхода по 15 повторений)

Щелкните здесь, чтобы распечатать тренировку.


День 4
(День на скамье с динамическими нагрузками)

Жим лежа


Это с 60% от 1ПМ.Используйте три разных ручки. (Отдых между подходами от 45 до 60 секунд)

Разгибание гантелей на трицепс лежа (4 подхода / 8 повторений)
Использование небольшого ремня.

Подъемы гантелей в стороны (3 подхода по 10 повторений)

Подъемы гантелей в стороны в наклоне (3 подхода / 10 повторений)

Щелкните здесь, чтобы распечатать тренировку.


Неделя 2


День 1
(День приседаний с максимальным усилием)

Доброе утро
Разминка, выполняя подходы по три повторения, пока не почувствуете, что больше не можете выполнять три повторения.На этом этапе уменьшите количество повторений до одного и продолжайте работать до одного повторения.

Подъемы ягодиц на ветчину (3 подхода / 8 повторений)
Напрягите эксцентрика, постарайтесь посчитать четыре, когда они спускаются вниз.

Обратные гиперэкстензии (3 подхода / 8 повторений)
Используя небольшой ремешок.

Пресс для пресса (5 подходов по 10-15 повторений)

Подъемы на прямые ноги (3 подхода по 20 повторений)

Щелкните здесь, чтобы распечатать тренировку.


День 2
(Максимальное усилие, день)

Жим с досок
Разминка, выполняя подходы по три повторения, пока не почувствуете, что больше не можете выполнять три повторения.На этом этапе уменьшите количество повторений до одного и продолжайте работать до одного повторения.

Разгибания рук со штангой лежа (6 подходов / 10 повторений)

Отжимания вниз (3 подхода по 10 повторений)
Использование ремня

Жим одной рукой (3 подхода по 15 повторений)

Щелкните здесь, чтобы распечатать тренировку.


День 3
(День динамических приседаний)

Приседания на ящик


Это с 54% от 1ПМ.(Отдых между подходами от 45 до 60 секунд)

Обратные гиперэкстензии (3 подхода / 8 повторений)
Используя небольшой ремешок.

Приседания на одной ноге (4 подхода по 10 повторений)
Каждой ногой.

Тяга гантелей (4 подхода по 6 повторений)

Шраги со штангой (3 подхода по 15 повторений)

Щелкните здесь, чтобы распечатать тренировку.


День 4
(День на скамье с динамическими нагрузками)

Жим лежа


Это с 60% от 1ПМ.Используйте три разных ручки. (Отдых между подходами от 45 до 60 секунд)

Разгибание гантелей на трицепс лежа (4 подхода / 8 повторений)

Подъемы гантелей в стороны (3 подхода по 10 повторений)

Подъемы гантелей в стороны в наклоне (3 подхода / 10 повторений)

Щелкните здесь, чтобы распечатать тренировку.


Неделя 3


День 1
(День приседаний с максимальным усилием)

Доброе утро
Разминка, выполняя подходы по три повторения, пока не почувствуете, что больше не можете выполнять три повторения.На этом этапе уменьшите количество повторений до одного и продолжайте работать до одного повторения.

Подъемы ягодиц на ветчину (3 подхода / 3 повторения)
Напрягите эксцентрика, постарайтесь посчитать четыре на спуске.

Обратные гиперэкстензии (3 подхода / 8 повторений)
Используя небольшой ремешок.

Пресс для пресса (5 подходов по 10-15 повторений)

Подъемы на прямые ноги (3 подхода по 20 повторений)

Щелкните здесь, чтобы распечатать тренировку.


День 2
(Максимальное усилие, день)

Жим с досок
Разминка, выполняя подходы по три повторения, пока не почувствуете, что больше не можете выполнять три повторения.На этом этапе уменьшите количество повторений до одного и продолжайте работать до одного повторения.

Разгибание трицепса лежа со штангой (6 подходов / 10 повторений)

Отжимания вниз (3 подхода по 10 повторений)
Использование ремня

Жим одной рукой (3 подхода по 15 повторений)

Щелкните здесь, чтобы распечатать тренировку.


День 3
(День динамических приседаний)

Приседания на ящик


Это с 56% от 1ПМ.(Отдых между подходами от 45 до 60 секунд)

Обратные гиперэкстензии (3 подхода / 8 повторений)
Используя небольшой ремешок.

Приседания на одной ноге (4 подхода по 10 повторений)
Каждой ногой.

Тяга гантелей (4 подхода по 6 повторений)

Шраги со штангой (3 подхода по 15 повторений)

Щелкните здесь, чтобы распечатать тренировку.


День 4
(День на скамье с динамическими нагрузками)

Жим лежа


Это с 60% от 1ПМ.Используйте три разных ручки. (Отдых между подходами от 45 до 60 секунд)

Разгибание гантелей на трицепс лежа (4 подхода / 8 повторений)
Использование небольшого ремня.

Подъемы гантелей в стороны (3 подхода по 10 повторений)

Подъемы гантелей в стороны в наклоне (3 подхода / 10 повторений)

Щелкните здесь, чтобы распечатать тренировку.


Неделя 4


День 1
(День приседаний с максимальным усилием)

Приседания с низким ящиком
Разминка, выполняя подходы по три повторения, пока не почувствуете, что больше не можете выполнять три повторения.На этом этапе уменьшите количество повторений до одного и продолжайте работать до одного повторения.

Подъемы ягодиц на ветчину (3 подхода / 3 повторения)
Напрягите эксцентрика, постарайтесь посчитать четыре на спуске.

Обратные гиперэкстензии (3 подхода / 8 повторений)
Используя небольшой ремешок.

Пресс для пресса (5 подходов по 10-15 повторений)

Частичная становая тяга (3 подхода по 20 повторений)

Щелкните здесь, чтобы распечатать тренировку.


День 2
(Максимальное усилие, день)

Жим с пола
Разминка, выполняя подходы по три повторения, пока не почувствуете, что больше не можете выполнять три повторения.На этом этапе уменьшите количество повторений до одного и продолжайте работать до одного повторения.

JM Press (до: 2 подходов / 3 повторения)

Жим гантелей на наклонной скамье (2 подхода по 10 повторений)
Использование ремня

Поднимание гантелей сидя (4 подхода по 8 повторений)

Подъемы на прямые ноги (5 подходов / 15 повторений)

Щелкните здесь, чтобы распечатать тренировку.


День 3
(День динамических приседаний)

Приседания на ящик


Это с 60% от 1ПМ.(Отдых между подходами от 45 до 60 секунд) После подходов приседаний на ящик работайте над тяжелым дабл. Это не максимальная попытка, поэтому не пропускайте попытки.

Обратные гиперэкстензии (5 подходов / 8 повторений)
Используя небольшой ремешок.

Тяга к груди с опорой (4 подхода / 8 повторений)

Glute Ham Raise (3 подхода по 6 повторений)

Пресс для пресса (5 подходов / 10 повторений)

Щелкните здесь, чтобы распечатать тренировку.


День 4
(День на скамье с динамическими нагрузками)

Жим лежа


Это с 60% от 1ПМ.Используйте три разных ручки. (Отдых между подходами от 45 до 60 секунд)

Жим лежа узким хватом (До: 2 подходов / 3 повторения)

Разгибание гантели на одной руке (3 подхода / 10 повторений)

Подъемы на переднюю плиту (3 подхода по 10 повторений)

Щелкните здесь, чтобы распечатать тренировку.


Неделя 5


День 1
(День приседаний с максимальным усилием)

Приседания с низким ящиком
Разминка, выполняя подходы по три повторения, пока не почувствуете, что больше не можете выполнять три повторения.На этом этапе уменьшите количество повторений до одного и продолжайте работать до одного повторения.

Подъемы ягодиц на ветчину (5 подходов / 5 повторений)
Напрягите эксцентрика, постарайтесь посчитать четыре на пути вниз.

Обратные гиперэкстензии (3 подхода / 8 повторений)
Используя небольшой ремешок.

Пресс для пресса (5 подходов по 10-15 повторений)

Частичная становая тяга (3 подхода по 20 повторений)

Щелкните здесь, чтобы распечатать тренировку.


День 2
(Максимальное усилие, день)

Жим с пола
Разминка, выполняя подходы по три повторения, пока не почувствуете, что больше не можете выполнять три повторения.На этом этапе уменьшите количество повторений до одного и продолжайте работать до одного повторения.

JM Press (до: 2 подходов / 3 повторения)

Жим гантелей на наклонной скамье (2 подхода по 10 повторений)

Поднимание гантелей сидя (4 подхода по 8 повторений)

Подъемы на прямые ноги (5 подходов / 15 повторений)

Щелкните здесь, чтобы распечатать тренировку.


День 3
(День динамических приседаний)

Приседания на ящик


Это с 50% от 1ПМ.(Отдых между подходами от 45 до 60 секунд)

Обратные гиперэкстензии (5 подходов / 8 повторений)
Используя небольшой ремешок.

Тяга к груди с опорой (4 подхода / 8 повторений)

Glute Ham Raise (3 подхода по 6 повторений)

Пресс для пресса (5 подходов / 10 повторений)

Щелкните здесь, чтобы распечатать тренировку.


День 4
(День на скамье с динамическими нагрузками)

Жим лежа


Это с 60% от 1ПМ.Используйте три разных ручки. (Отдых между подходами от 45 до 60 секунд) После подходов приседаний на ящик работайте над тяжелым дабл. Это не максимальная попытка, поэтому не пропускайте попытки.

Жим лежа узким хватом (До: 2 подходов / 3 повторения)

Разгибание гантели на одной руке (3 подхода / 10 повторений)

Подъемы на переднюю плиту (3 подхода по 10 повторений)

Щелкните здесь, чтобы распечатать тренировку.


6 неделя


День 1
(День приседаний с максимальным усилием)

Приседания с низким ящиком
Разминка, выполняя подходы по три повторения, пока не почувствуете, что больше не можете выполнять три повторения.На этом этапе уменьшите количество повторений до одного и продолжайте работать до одного повторения.

Подъемы ягодиц на ветчину (5 подходов / 5 повторений)
Напрягите эксцентрика, постарайтесь посчитать четыре на пути вниз.

Обратные гиперэкстензии (3 подхода / 8 повторений)
Используя небольшой ремешок.

Пресс для пресса (5 подходов по 10-15 повторений)

Частичная становая тяга (3 подхода по 20 повторений)

Щелкните здесь, чтобы распечатать тренировку.


День 2
(Максимальное усилие, день)

Жим с пола
Разминка, выполняя подходы по три повторения, пока не почувствуете, что больше не можете выполнять три повторения.На этом этапе уменьшите количество повторений до одного и продолжайте работать до одного повторения.

JM Press (до: 2 подходов / 3 повторения)

Жим гантелей на наклонной скамье (2 подхода по 10 повторений)
Использование ремня

Поднимание гантелей сидя (4 подхода по 8 повторений)

Подъемы на прямые ноги (5 подходов / 15 повторений)

Щелкните здесь, чтобы распечатать тренировку.


День 3
(День динамических приседаний)

Приседания на ящик


Это 52% от 1ПМ.(Отдых между подходами от 45 до 60 секунд)

Обратные гиперэкстензии (5 подходов / 8 повторений)
Используя небольшой ремешок.

Тяга к груди с опорой (4 подхода / 8 повторений)

Glute Ham Raise (3 подхода по 6 повторений)

Пресс для пресса (5 подходов / 10 повторений)

Щелкните здесь, чтобы распечатать тренировку.


День 4
(День на скамье с динамическими нагрузками)

Жим лежа


Это с 60% от 1ПМ.Используйте три разных ручки. (Отдых между подходами от 45 до 60 секунд)

Жим лежа узким хватом (До: 2 подходов / 3 повторения)

Разгибание гантели на одной руке (3 подхода / 10 повторений)

Подъемы на переднюю плиту (3 подхода по 10 повторений)

Щелкните здесь, чтобы распечатать тренировку.


7 неделя


День 1
(День приседаний с максимальным усилием)

Приседания с низким ящиком
Разминка, выполняя подходы по три повторения, пока не почувствуете, что больше не можете выполнять три повторения.На этом этапе уменьшите количество повторений до одного и продолжайте работать до одного повторения.

Подъемы ягодиц на ветчину (5 подходов / 5 повторений)

Обратные гиперэкстензии (3 подхода / 8 повторений)
Используя небольшой ремешок.

Пресс для пресса (5 подходов по 10-15 повторений)

Выпады (4 подхода по 10 повторений)
На каждую ногу.

Щелкните здесь, чтобы распечатать тренировку.


День 2
(Максимальное усилие, день)

Шаровой пресс


Средний период отдыха составляет примерно 5 мин.

Жим гантелей сидя (5 подходов / 10 повторений)

Разгибание трицепса со штангой на наклонной скамье (5 подходов / 6 повторений)

Подтягивания лицом (5 подходов / 15 повторений)

Щелкните здесь, чтобы распечатать тренировку.


День 3
(День динамических приседаний)

Приседания на ящик


Это с 54% от 1ПМ. (Отдых между подходами от 45 до 60 секунд) После подходов приседаний на ящик работайте над тяжелым дабл.Это не максимальная попытка, поэтому не пропускайте попытки.

Обратные гиперэкстензии (4 подхода по 8 повторений)

Glute Ham Raise (4 подхода по 15 повторений)

Подтягивания вниз (3 подхода по 8 повторений)

Щелкните здесь, чтобы распечатать тренировку.


День 4
(День на скамье с динамическими нагрузками)

Жим лежа


Это с 60% от 1ПМ. Используйте три разных ручки. (Отдых между подходами от 45 до 60 секунд) После подходов приседаний на ящик работайте над тяжелым дабл.Это не максимальная попытка, поэтому не пропускайте попытки.

Разгибания гантелей на трицепс (4 подхода / 6 повторений)

Отжимания вниз обратным хватом (3 подхода / 15 повторений)

Комбо-подъем на дельты спереди — сбоку — сзади (2 подхода / 60 повторений)
20 повторений для каждого подъема.

Пресс для пресса (5 подходов / 10 повторений)

Щелкните здесь, чтобы распечатать тренировку.


Неделя 8


День 1
(День приседаний с максимальным усилием)

Добрые утренние приседания
Разминка, выполняя подходы из трех повторений, пока не почувствуете, что больше не можете выполнять три повторения.На этом этапе уменьшите количество повторений до одного и продолжайте работать до одного повторения.

Подъемы ягодиц на ветчину (5 подходов / 5 повторений)

Обратные гиперэкстензии (3 подхода / 8 повторений)
Используя небольшой ремешок.

Пресс для пресса (5 подходов по 10-15 повторений)

Выпады (4 подхода по 10 повторений)

Щелкните здесь, чтобы распечатать тренировку.


День 2
(Максимальное усилие, день)

Жим с пола
Разминка, выполняя подходы по три повторения, пока не почувствуете, что больше не можете выполнять три повторения.На этом этапе уменьшите количество повторений до одного и продолжайте работать до одного повторения.

JM Press (до: 2 подхода / 3 повторения)
Среднее время повторения составляет примерно 5 минут.

Жим гантелей сидя (5 подходов / 10 повторений)

Разгибание трицепса со штангой на наклонной скамье (5 подходов / 6 повторений)

Подтягивания лицом (5 подходов / 15 повторений)

Щелкните здесь, чтобы распечатать тренировку.


День 3
(День динамических приседаний)

Приседания на ящик


Это 62% от 1ПМ.(Отдых между подходами от 45 до 60 секунд)

Обратные гиперэкстензии (5 подходов / 8 повторений)
Используя небольшой ремешок.

Glute Ham Raise (4 подхода по 15 повторений)

Подтягивания вниз (3 подхода по 8 повторений)

Щелкните здесь, чтобы распечатать тренировку.


День 4
(День на скамье с динамическими нагрузками)

Жим лежа


Это с 60% от 1ПМ. Используйте три разных ручки. (Отдых между подходами от 45 до 60 секунд)

Разгибания гантелей на трицепс (4 подхода / 6 повторений)

Отжимания вниз обратным хватом (3 подхода / 15 повторений)

Комбо-подъем на дельты спереди — сбоку — сзади (2 подхода / 60 повторений)
20 повторений для каждого подъема.

Пресс для пресса (5 подходов / 10 повторений)

Щелкните здесь, чтобы распечатать тренировку.


Неделя 9


День 1
(Максимальный день — ближе к концу недели)

Приседания с ящиком

Жим лежа Работайте до 1 повторения макс.

* Эти максимумы будут использоваться как 1ПМ для следующего восьминедельного цикла.


Дополнительная информация

1ПМ — Рассчитайте максимальное количество повторений

Инструкции:

Введите количество поднятого вами веса (фунты / кг) и количество выполненных повторений.Ваш One Rep Max (1 RM) появится внизу слева, а ваши различные проценты от 1 RM появятся справа.

Максимальное количество повторений в процентах на 1 повторение
Представители % 1ПМ
1 100
2 95
3 90
4 88
5 86
6 83
7 80
8 78
9 76
10 75
11 72
12 70

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ТАБЛИЦЫ: Вот как вы используете таблицу.Найдите количество повторений до концентрического отказа, которое вы можете выполнить с определенным весом. Другими словами, если вы можете сделать только восемь повторений с определенным весом и не можете сделать еще одно полное повторение, это ваша точка отказа. Найдите процент, связанный с этим количеством повторений, из таблицы выше.

Теперь разделите вес, который вы можете сделать, на этот процент, используя десятичные дроби (83 процента равняется 0,83), и это даст вам приблизительное значение вашего максимума одного повторения. Например, если вы можете выполнить 10 повторений с весом 175 фунтов.в жиме лежа это означает, что 175 фунтов. составляет 75% (0,75) от вашего максимального количества повторений. Итак, вы должны разделить 175 на 0,75, и получится 233 фунта. Вам, вероятно, стоит использовать свой калькулятор, мы знали парня, который делал это в уме и сказал, что может жать 3000 фунтов. Удачи!

.Программа упражнений

| Лаборатория кибер-прослушивания ESL Рэндалла

Уровень: Тема: Спикеры: Длина:
средний упражнения и фитнес двое мужчин 1:15

Упражнение перед прослушиванием

Опишите различные типы упражнений, которые полезны в этих областях: гибкость, укрепление и выносливость. Какие тренировки ты делаешь?

Идиомы

« бросить полотенце » = сдаться и принять поражение
« Джим понял, что не может продолжать гонку, поэтому бросил полотенце .”

« прибавил в весе » = поправился
« Он поправился на несколько фунтов в прошлом году, поэтому решил начать бегать трусцой ».

Упражнение на аудирование

A. Прослушайте запись и ответьте на вопросы.

Что обычно делает мужчина по понедельникам и средам?

Он бежит.

Он занимается аэробикой.

Он играет в теннис.

Майкл: Я почти всегда бегаю по полчаса, чтобы улучшить свою выносливость.

Продолжить >>

Перед тем, как пойти на тренировку, он ____.

тянется

завтракает

делает отжимания

Майкл: Конечно, перед уходом я обычно делаю растяжку, чтобы не растягивать мышцы во время бега.

Продолжить >>

Мужчина поднимает тяжести до ____.

увеличить его гибкость

улучшить его выносливость

укрепить его мышцы

Майкл: Это помогает мне наращивать мышечную силу.

Продолжить >>

Мужчина ходит в поход по субботам ____.

чтобы избавиться от забот с недели

сжечь вес от переедания

в гости к другу

Майкл: Наконец, я часто хожу в походы по субботам со своей собакой [Какая собака !?], ну, и мне нравится ходить в походы, потому что они помогают мне избавиться от стресса и уменьшить беспокойство, которое накапливается в течение недели.

Продолжить >>

Чем мужчина занимается по воскресеньям?

Он идет гулять.

Он идет купаться.

Он расслабляется и смотрит телевизор.

Майкл: А по воскресеньям я беру выходной, когда занимаюсь спортом, но обычно выгуливаю собаку.

Продолжить >>

Частное: программа упражнений

Отлично.

Поделитесь своими результатами:

Facebook Твиттер Частное: программа упражнений

Хорошо.

Поделитесь своими результатами:

Facebook Твиттер Частное: программа упражнений

Попробуйте еще раз.

Поделитесь своими результатами:

Facebook Твиттер

Поделитесь этой викториной, чтобы увидеть свои результаты.

Facebook

ПОПРОБУЙТЕ СНОВА!

Практика словарного запаса

Выполните опросы по словарю со словами из разговора, чтобы получить больше практики:

Упражнение после прослушивания

Каковы некоторые из причин, по которым люди тренируются? Какие виды упражнений лучше всего подходят для похудения, улучшения состояния сердечно-сосудистой системы, а также для укрепления и растяжки? Поделитесь своим опытом или опытом людей, которых вы знаете, у которых был положительный опыт улучшения своего здоровья с помощью физических упражнений.

Онлайн-расследование

Люди участвуют в различных формах упражнений по разным причинам. Сравните эти три типа упражнений и определите физические и, возможно, эмоциональные преимущества каждого из них: аэробика, бег и силовые тренировки. Используйте Интернет для сбора этой информации.

.
0 0 vote
Article Rating
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x