Правильное питание дома: разрешенные и запрещенные продукты, советы специалистов, рецепты

разрешенные и запрещенные продукты, советы специалистов, рецепты

Для людей, решивших вести здоровый образ, существует два главных сложных момента: поддержание постоянной физической активности и налаживание правильного питания. По большей части мы питаемся дома, поэтому вопрос, как правильно организовать питание вне точек общепита — очень важный.

Что такое правильное питание

Для начала стоит определиться, какое питание считать правильным.

Во-первых, оно должно быть сбалансированным, то есть содержать все необходимые полезные вещества. Во-вторых, разнообразным, чтобы не надоедать здоровым, но одинаковым меню. В-третьих, не содержать ничего, что может навредить организму: слишком жирной, слишком соленой, слишком сладкой пищи. В-четвертых, питание должно быть калорийным, чтобы полностью закрывать потребность человека в энергии.

Рассмотрим каждый принцип правильного питания подробнее.

Сбалансированность

Принимаемая пища должна содержать все, что нужно организму: белки, жиры, углеводы, микроэлементы, витамины. Переизбыток одного элемента и недостаток другого приведут к перекосу в пищеварении и заболеваниям. При этом углеводы должны быть медленными, то есть долгоусвояемыми (каши, а не сладкие булочки), а жиры — полезными (например, Омега-3 жирные кислоты). Недостаток белков может привести к «сгоранию» мышц, недостаток витаминов — к ухудшению кожи, волос, ногтей. Недостаток углеводов — к нарушениям работы печени. Недостаток жиров — к нарушениям работы мозга. Наилучшее соотношение белков, жиров и углеводов в рационе — 1 к 1 к 4.

Разнообразность

Питание должно быть разнообразным. Самые вкусные блюда надоедают, если есть их неделю подряд. Чем разнообразнее стол, тем он полезнее. Хорошо, если за неделю на вашем столе побывает не менее 30 наименований продуктов. Основу их должны составлять овощи и фрукты.

Калорийность

Пища должна насыщать, поэтому калорийность блюд не должна быть занижена, но и превышена — тоже. Дневная норма для мужчин составляет около 2500 килокалорий, женщин — около 2200. Худеющие, как правило, стараются искусственно занизить калорийность своей еды, но этот путь — неправильный, потому что именно норма обеспечивает организм энергией. Недостаток калорий приведет к постоянной усталости, сонливости, выпадению волос. При этом надо иметь в виду, что для людей, ведущих активный образ жизни, с большим количеством физических нагрузок, калорийность должна быть выше, чем для тех, кто не очень нагружает себя.

Умеренность

Постарайтесь выходить из-за стола слегка голодными, не переедайте. Насыщение приходит не сразу, поэтому надо не поглощать блюдо быстро, а есть его небольшими порциями. Не стоит питаться перед телевизором или компьютером, они отвлекают, и можно съесть больше, чем нужно. Надо всегда помнить, что именно переедание, неумеренность в еде плюс малоподвижность ведут к набору веса.

О том, какие витамины для омоложения организма следует принимать и в каких продуктах их содержится больше всего читайте здесь. Гипоаллергенная диета для детей и взрослых описана тут.

Режим

Диетологи и фитнесс-инструкторы придерживаются мнения, что в течение дня принимать пищу необходимо как минимум четыре раза, а лучше пять. Между приемами пищи должен проходить равный промежуток времени, не менее двух часов и не больше четырех. Это и удобно, и не приводит к перееданию. Кроме того, равный промежуток между приемами пищи позволяет пищеварительной системе снизить нагрузку на организм и улучшить усвоение продуктов.

Четыре-пять приемов пищи в день снижают желание чего-нибудь перекусить (а перекусываем мы, как правило, разного рода чипсами и снэками, пищей не слишком здоровой). И спланировать время приемов пищи надо так, чтобы последний прием был не позднее чем за два часа до сна. Это не значит, что непременно нужно не есть после шести, если вы ложитесь в одиннадцать, но соблюдать принцип «за два часа до сна» стоит.

В том, как организовать правильное питание дома, стоит придерживаться гибкого отношения. Ведь сразу начать соблюдать описанные принципы сложно, и человек будет срываться. Начинать надо постепенно, понемногу выводя из рациона ненужные продукты и увеличивая количество полезных. А самое главное, сосредоточиться на том, как именно мы едим, насколько часто, в каких количествах. Как только организм войдет в режим, придерживаться правильного питания станет намного проще. Похудение при этом — не самоцель, а лишь побочный эффект от грамотно примененных принципов здорового питания.

Для соблюдения принципов правильного питания также важно не оставаться голодным, чем часто страдают те, кто сидит на диете. Правильное питание — это не диета, а образ жизни, который сопровождает человека всегда. Самым питательным должны быть завтрак и обед, а ужин — легким. Именно на завтрак надо съесть все самое калорийное (углеводы), а на ужин оставить в основном клетчатку и белок.

Достаточно воды

Очень важно, чтобы количество воды за день было достаточным — не менее полутора литров, а лучше больше. Это должна быть именно обычная вода, а не соки, бульоны или компоты. При достаточном количестве воды электролитный баланс в организме остается неизменным, а кровь не загустевает. Кроме того, очень часто наше желание чего-нибудь съесть маскирует простую жажду, поэтому вода в достаточном количестве снижает аппетит. Лучше не пить воду за полчаса до и через полчаса после еды, чтобы не снизить концентрацию желудочного сока.

Простота и свежесть

Пища должна быть просто приготовленной и свежей. Никаких многочасовых тушений и вымачиваний в уксусе, не нужно много ингридиентов и много специй, не нужно использовать замороженные мясо и рыбу, пусть лучше они будут охлажденными. Удобно и полезно, если в рационе много продуктов, которые не надо готовить (фрукты, зеленые овощи, йогурты, орехи). Чем меньше сахара и соли, тем лучше. Чем меньше жареного, соленого, острого, сладкого — тем лучше.

Правильные продукты

К правильным можно отнести те продукты, которые сочетают в себе полезность со вкусом. Это, в первую очередь, натуральные продукты с минимальной обработкой: вареное и тушеное мясо, вареная рыба, натуральные овощи и фрукты, крупы. Чем менее продукт подвергался обработке, тем более он натурален. Так, например, гораздо полезнее цельнозерновой хлеб, чем выпеченный из рафинированной муки.

Приблизительный рацион человека, питающегося правильно, может выглядеть так:

• Завтрак (жиры, белки и углеводы) — каша (гречневая, овсяная, рисовая), цельнозерновой хлеб, вареные яйца или омлет, красная рыба, орехи.
• Второй завтрак — запеканка из творога, бутерброды из подсушенного цельнозернового хлеба, фрукты, ягоды, орехи.
• Обед (овощи, мясо и крупы) — отварная телятина или курица, либо рыба, макароны из твердых сортов пшеницы, бурый рис, гречка, овощи (свежие или тушеные).
• Полдник — кефир, творог, хлебцы, салат из овощей, фрукты.
• Ужин (клетчатка и белок) — рыба, морепродукты, курица, творог, яйца, овощи.
• Второй ужин (только белок) — кефир.

Неправильные продукты

Неправильные — значит ненатуральные. Все, что содержит большие дозы консервантов, усилителей вкуса, красителей, сахара, соли — неполезно. Это относится к колбасе и колбасным продуктам, конфетам, тортам, сладким газированным напиткам, копченостям, соленостям, консервам, сладким йогуртам без молочного жира и тому подобным продуктам. Стоит ограничить употребление белого хлеба, сливочного масла, выпечки, чипсов, попкорна, сухариков и разного рода снэков. Не стоит налегать на полуфабрикаты (быстрорастворимая лапша, пельмени, картофельное пюре в порошке и т. д.). Заправлять еду магазинными соусами (в первую очередь майонезом и кетчупом) тоже не стоит.

Шоколад не запрещен при правильном питании, но нужно выбирать горький темный шоколад и есть его в небольших количествах. А вот вместо белого сахара лучше употреблять коричневый тростниковый сахар, мед, фруктозу.

Обязательно надо отказаться от сладких сухих завтраков (хлопья, подушечки, воздушный рис), так же как и от соков фабричного производства (их делают из сиропов на сахаре и разводят водой. Сахара в этих соках чрезвычайно много). Для организации правильного питания вообще лучше больше питаться дома, а не в кафе и столовых. Потому, что в общепите вы не видите, как готовят блюда и что туда добавляют.

Таким образом, то, как организовать правильное питание, подсказывают принципы здорового образа жизни: умеренность, разнообразие, сбалансированность. Сюда стоит добавить натуральность ингредиентов, соблюдение режима питания и неоставление себя голодным.

Правильное питание для похудения в домашних условиях: рецепты

Содержание: 

1. Принципы питания.
2. Меню для похудения на неделю в домашних условиях.
   1. Дневник питания.
   2. Составляем сбалансированное меню.
   3. Меню на день.
3. Домашнее меню на неделю.
   1. Понедельник.
   2. Вторник.
   3. Среда.
   4. Четверг.
   5. Пятница.
   6. Суббота.
   7. Воскресенье.

Сейчас правильное питание приобрело особую актуальность, ведь доказано, что в мире более 30% людей страдают от избыточной массы тела и ожирения. А рационально составленное меню, позволит в домашних условиях без усилий похудеть и сохранить результат на долгие годы.

Многие люди считают, что правильное питание – это пресно и однообразно. А что, если мы вам докажем, что еда для коррекции веса может быть не только полезной, но и очень вкусной. Давайте рассмотрим особенности составления домашнего меню, которое будет идеально соответствовать правилам ПП и порадует настоящих гурманов.

Принципы питания

Общие рекомендации:

• Только сбалансированный и полноценный рацион. При избавлении от накопленных килограммов, организм испытывает стресс и теряет витамины и минералы. Если вы заинтересованы в сохранении красоты кожи, волос и ногтей, то подбирайте меню с учетом содержания питательных веществ.
• Пейте много жидкости! Взрослому человеку на 1 кг веса требуется 30 мл чистой воды.
• Голодание и переедание недопустимы!
• Изучите правила сочетания пищи.
• Ешьте маленькими порциями 5 раз в день. Приемы еды не пропускаются!
• Ведите дневник питания.
• Делайте расчет калорий.
• Используйте специи. Пресная пища быстро надоедает и может привести к срывам.
• Ужинайте за 3 часа до ночного отдыха.
• Уделяйте сну не менее 8 часов.
• Стрессы, хроническая усталость и перенапряжение, провоцируют снижение обмена веществ.

Запомните, никогда не получится похудеть при употреблении алкоголя, еды быстрого приготовления, сладостей, выпечки и прочих вредных продуктов. Избавление от жировых отложений зависит только от вашей силы воли.

Меню для похудения на неделю в домашних условиях

Не стоит ждать мгновенных результатов после перехода на ПП. Резкий сброс веса вреден для организма, поэтому настройтесь на потерю 3-4 кг в месяц при средней физической активности. Эксперты рекомендуют завести дневник питания для удобства отслеживания потребляемых продуктов.

Дневник питания

С помощью этого инструмента вы сможете подсчитывать калории и БЖУ, отслеживать и анализировать результаты и разработать для себя идеальный режим дня.

В дневник вносятся такие данные:

• Вес и индивидуальные параметры фигуры.
• Количество съеденной пищи и ее калорийность.
• Употребление воды.
• Программа тренировок.
• Состояние организма и самочувствие.

Вы можете ежедневно измерять параметры, или делать это раз в неделю, чтобы боле наглядно видеть полученный результат.

Составляем сбалансированное меню

При формировании рационального режима питания, следует использовать такие принципы:

• Запустить метаболизм поможет 2 стакана воды комнатной температуры, выпитой натощак. Для улучшения вкусовых качеств можно добавлять лимон и мед.
• Ежедневно употребляйте достаточное количество свежих овощей, ягод, фруктов и зелени. Исключение крахмалосодержащая пища.
• Норма потребления жиров – 30%, по отношению к другим питательным веществам. При этом запрещены синтетические продукты: майонез, чипсы, попкорн и прочее.
• Забудьте о жарке. В процессе этой термической обработки полезные вещества уничтожаются. Например, Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, превращаются в токсичные соединения. Оптимальный вариант – тушение, запекание, паровая обработка и варка.
• Сократите потребление соли. Норма – 5 грамм в сутки.
• Чтобы обеспечить организм энергией, устранить усталость и плохое настроение, следует в утреннее меню включать сложные углеводы.
• Ежедневно необходимо потреблять бобовые, орехи и цельные злаки.
• Белок – это ключевой компонент для обеда и ужина.

Обязательно используйте таблицу совместимости продуктов, при составлении домашнего меню правильного питания.

Меню на день

Составляя меню в домашних условиях, учитывайте такие правила:

• Завтрак должен включать сложные углеводы.
• Перекус – простые углеводы (минимальное количество).
• В обеденное время необходимо восполнить БЖУ и обязательно ввести в рацион продукты богатые клетчаткой.
• Перекус – сложные углеводы.
• Перед сном следует отдавать предпочтение клетчатке и белку.

Приведем примеры правильного питания, которое способствует эффективному похудению:

Завтрак:

• Каша. Забудьте о запаривании овсяных хлопьев, отдавайте предпочтение цельнозерновой крупе. Для улучшения вкусовых качеств добавляются кусочки фруктов, различные ягоды, сухофрукты или мед.
• Морковные котлеты.
• Блины из овсянки: смешайте хлопья № 2 с сырым яйцом, тщательно взбейте смесь и обжарьте на сковороде.
• Яичница с хлебцами или тостом.
• Творог в любом виде: смузи, запеканки, взбитый с молоком или сметаной.
• Отварные куриные или перепелиные яйца с зеленью.
• Тофу с грибами.

А чем же порадовать себя в обеденное время? Вы можете приготовить:

• Кашу, картофель или макаронные изделия (твердых сортов) в сочетании с отварными мясными или рыбными продуктами.
• Овощное рагу + источник протеинов.
• Разнообразные салаты с овощей + морепродукты или мясо.
• Сваренные на курином или овощном бульоне первые блюда.
• Бобовые с морепродуктами.

Чтобы ночью не появлялось непреодолимое желание наведаться в холодильник, следует на ужин есть один из представленных вариантов:

• Овощной салат. Для заправки используйте соевый соус или йогурт.
• Творог.
• Вареные яйца.
• Отварные или запеченные овощи.
• Кисломолочные продукты.

Если после ужина вы все равно хотите кушать, то поможет устранить чувство голода обычная чистка зубов.

Домашнее меню на неделю

Перед разработкой меню следует рассчитать суточную потребность в калориях. Воспользуйтесь онлайн-калькулятором, и программа предоставит данные об энергетической потребности организма в КБЖУ. Следуя представленным рекомендациям, вы сможете не только похудеть, но и восстановить деятельность всех систем организма.

Придерживаясь правильного питания, вы выведете из организма шлаки, токсины, сделаете кожу подтянутой и скорректируете вес. Предлагаем ориентироваться на пятикратный прием пищи.

Понедельник

Схема питания:

1. Приготовьте на пару воздушный омлет с грибами и мелко нашинкованными томатами, украсьте блюдо зеленью. Вы можете выпить кружку кофе (черный без дополнительных ингредиентов), ромашковый, мятный или зеленый чай.
2. Натуральный йогурт.
3. В обеденное время – суп с вермишелью, овощами и кусочками диетического мяса. Обратите внимание, нашинкованная морковь, лук и сладкий перчик добавляются в бульон без предварительной обжарки.
4. Один несладкий фрукт и стакан кефира.
5. Капустный салат с огурцами или яблоками и запеченная скумбрия с пряными травами.

Вторник

Меню:

1. Каша рисовая с добавлением кусочков тыквы – вы можете варить на воде или молоке. Все зависит от вашего образа жизни и суточной нормы калорий. Взбодриться вы можете кружечкой кофе.
2. Нежирный творог с зеленью, изюмом или фруктами.
3. Рыбная запеканка из хека с овощами + куриный бульон.
4. Зеленое яблоко.
5. Запеченное филе кролика, присыпанное рубленой зеленью и любой источник клетчатки.

Среда

Отличный вариант меню на день:

1. Запеканка творожная, чай зеленый и половинка грейпфрута.
2. Банан или виноград
3. Суп-пюре, каша гречневая + отварная рыба.
4. Йогурт.
5. Свежие овощи + говядина, запеченная в духовке.

Четверг

Вы можете в этот день питаться:

1. Порцией овсяной каши на воде и кружечкой черного кофе без сахара.
2. В качестве перекуса съесть 1 апельсин или яблоко.
3. На обед приготовить спагетти, мясные шарики и томат-пасту.
4. 5 абрикос.
5. Куриный жульен и салат с морковью и свеклой.

Пятница

Попробуйте в этот день:

1. Съесть на завтрак блинчики из грубой муки с кабачками + чай или кофе.
2. Перекусите спустя 2 часа орехами.
3. На обед приготовьте суп овощной, картофельное пюре и паровую котлету.
4. Стакан ряженки.
5. Рисовую запеканку с творогом и курагой + мятный чай.

Суббота

Побалуйте себя:

1. Сырниками с чаем.
2. Отварными куриными яйцами и 1% кефиром.
3. Ароматными щами и картофелем тушеным с грибами.
4. Запеканкой с сыром и брокколи.
5. Салатом из редиса и ленивыми голубцами.

Воскресенье

Предлагаем вам съесть:

1. Пшенную кашу, кусочек твердого сыра и свежеотжатый сок.
2. Горсть орешков.
3. Отбивные из куриного филе, 4 хлебца и гречневую кашу.
4. Грушу.
5. Морепродукты и овощной гарнир.

Вы можете самостоятельно разрабатывать меню для похудения, основываясь на энергетической ценности продуктов.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

Правильное питание в домашних условиях, чтобы похудеть

Друзья всем привет!

Для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса, они всегда должны придерживаться и знать правильное питание в домашних условиях чтобы похудеть. Это не краткосрочная изнурительная диета, которая восстановит лишний вес после окончания обучения. Истинное питание — это философия и образ жизни навсегда.

Чтобы позаботиться о себе, своем теле, важно иметь сильную мотивацию. Многие сочувствуют себе, но зря. Усилия должны быть приложены достаточно для того, чтобы поздние стимулы для сокращения объемов усилили озабоченность собственное тело и сенсорное состояние на протяжении многих лет. Потеря веса — не единственная причина перехода на ПЭ.

Вот еще 5 причин задуматься о вашем пути:

• Жизнь будет намного счастливее. Правильное питание — это не только нежный силуэт, но и настоящее счастье, маленькая победа над собой. Когда организм выделяет транс-жиры, пальмовое масло и другие вредные вещества, его состояние и сенсорный фон значительно улучшаются.
• Более замечательная деятельность мозга. Ученые доказали, что вредные вещества, содержащиеся в «закусках», значительно снижают активность мозга, что может иметь негативные последствия с возрастом. Измените фаст-фуд с орехами, овощами, фруктами и обратите внимание, как быстро вы начали думать.
• Много энергии. Обычные углеводы ненадолго насыщают организм, и тогда появляется больше желания. Достаточно превратить их в сложные, которые будут наполнены энергией весь день. Для этого добавьте в ежедневное меню рыбу, крупы, мясо, молочные продукты и многое другое.
• Хорошая мечта о высоком качестве. Истинное расслабление — залог хорошего здоровья. Когда вы вернете свою еду к нормальной жизни, вы обязательно обратите внимание на то, насколько хорошо и комфортно вы спите ночью. Для достижения наилучших результатов профессионалы рекомендуют ложиться спать к 12 утра.
• Повышенный иммунитет. Мы защищаем иммунную систему не только физической активностью, но и хорошо разработанной программой питания. Вы и только вы являетесь помощником, наставником своего собственного организма, который наполняет его витаминами, минералами, макро- и микроэлементами и удаляет вредные жиры, пальмовое масло и транс-жиры.

Основные правила правильного питания

Выбирая правильную диету для похудения, рекомендуется заранее разобраться в основных правилах метода, который поможет избавиться от лишнего веса в короткие сроки. Здесь не будет больших трудностей, особенно если слишком рано следовать любимой диете.

Правильная диета для похудения, основные правила:

• есть только хорошую и свежую пищу;
• вводить в рацион продукты животного происхождения, фрукты и морепродукты: меню должно быть неоднозначным, на сто процентов компенсировать недостаток в организме определенных веществ, недостаток которых ощущается при похудении;
• рассмотрим возрастные категории: женщинам старше 40 рекомендуется употреблять молочные продукты для похудения;
• восстанавливаться медленно, но часто: закусок в день должно быть не менее 5, включая настоящий обед из продуктов, необходимых для похудения;
• не переедайте во время обеда, ночью снижается обмен веществ, который заканчивается накоплением жировых клеток, снижая потерю веса;
• за способность одновременно питаться при похудении;
• избегайте обезвоживания в дни, когда вам нужно выпить не менее 2 литров. чистая вода, активизирующая обменные и пищеварительные процессы;
• готовить самые свежие блюда раз в день;
• тщательно пережевывая твердую пищу, большие частицы пищи перевариваются в течение длительного времени, и они могут вызвать нарушение работы органов пищеварения, что замедляет потерю веса.

Метод, выбранный для приготовления пищи, играет важную роль в правильном питании для похудения. Приготовленные на пару блюда, тушенные в небольшом количестве растительного масла, отвариваются, будут более необходимыми. Готовить можно в духовке.

Еда и контроль чувств

Многие худеют, отмечая, что как только наступает ночь и скоро ложится спать, сама рука ищет конфеты и пачку печенья, хотя последний прием пищи был только час назад. Уместно попытаться признать обстоятельства такого поведения. Это может быть медлительность, негодование или, наоборот, радость.

На этом этапе необходимо определить, действительно ли эмоция голода посетила вас или ваше эмоциональное состояние было ошибкой. Когда дело доходит до чувств, вы должны научиться контролировать их, поэтому никакая диета вас не испугает.

Жуй без тщательно и правильно

По крайней мере, некоторые продукты нужно жевать очень осторожно. Фактически, во рту, это должно быть преобразовано в водянистое состояние. Чтобы облегчить пищеварение и насладиться вкусом пищи, необходимо выполнить не менее 30 жевательных движений для каждого маленького кусочка.

Клетчатка – помощник в похудении

Сбалансированное диетическое меню для похудения обязательно должно включать в себя самые свежие фрукты и овощи. Они обеспечили клетчатку, которая способствует нормальному пищеварению, а также небольшое количество других элементов, которые действительно необходимы организму. Фрукты и овощи с низким содержанием калорий, что также способствует снижению веса.

Режим правильного питания для похудения

Для того чтобы организм часто получал витамины, минералы, необходимые для работы, его необходимо восстанавливать часто, 5-6 раз в день. Схема должна быть разработана таким образом, чтобы каждый прием пищи происходил примерно через равные промежутки времени:

• Начните свой завтрак с 7 до 9 Пора есть углеводы. Они усваиваются организмом дольше, чем другие компоненты. Ешьте овсянку с фруктами или омлетом и овощами, пейте свежевыжатый сок. Если вы специализируетесь на спорте, перед едой перекусите.
• Обедайте не позднее 12 часов в день. Хорошо поесть с первых блюд. Подойдут легкие вегетарианские супы, сырой борщ, капустный суп, капуста, грибное пюре.
• Обед с 13 до 15 часов. В это время организм все еще может переваривать тяжелую пищу, поскольку он позволяет употреблять макароны, крупы, цельнозерновой хлеб или картофель на обед. Если вы предпочитаете заниматься спортом во второй половине дня, вам следует свести к минимуму потребление тяжелых углеводов и сосредоточиться на белке.
• Вы можете съесть что-нибудь между 4 вечера до обеда. и 5:00 вечера. Если обед хороший, вы можете пропустить завтрак. Неприятным образом съешьте яблоко, грушу или другой фрукт, выпейте стакан сока или йогурт.
• Идеальное время, чтобы закончить есть: 18.00-20.00. Белковая еда идеально подходит для ужина: рыба или постное мясо с овощами в качестве кандидата: фруктовый салат, запеканка из рикотты или яичница-болтунья. Если вы хотите похудеть, вы должны пообедать не позднее, чем за 2-3 часа до сна.

Правильный питьевой режим

Рекомендуется пить 30-40 мл воды на 1 кг массы тела. Но не более 3 литров. в днях. Сколько и зачем пить воду?

Как пить воду Утром они проснулись, встали, выпили 1-2 стакана воды натощак. А лучше с хлорофиллом, можно с лимоном, можно с соком алоэ. Полдень в стакане воды перед каждым приемом пищи. 5 блюд — 1 литр уже есть. Хорошо не пить воду во время еды и как минимум 40 минут спустя, иначе эффективность пищеварения и пищеварения снижается.

Что подразумевается под «водой»:

• Лимонная вода
• Коралловая кальциевая вода.
• Травяные отвары и настои.
• Без сахара фруктовые напитки.
• Зеленый чай из второго и следующего пива.

Кофе и темный чай не включены.

Продукты для ПП

Что я могу есть с правильной диетой, чтобы похудеть? Диетические продукты состоят из низкокалорийных продуктов, которые насыщают организм питательными веществами. Специалисты создали список продуктов для правильного питания и похудения.

С подробным списком проще сказать иди в магазин и к ежедневным меню. Давайте посмотрим на продукты, которые вы можете съесть, когда проснетесь:

• Фрукты. Ешьте яблоки, апельсины, ананасы, арбузы, киви, лимон, дыни, персики. Но бананы и виноград следует исключать или есть периодически.
• Овощи. Эти компоненты занимают 1/3 части. Разрешено есть капусту всех видов, перец, зелень, огурцы, помидоры, лук, чеснок, спаржу и баклажаны. Ограничьте потребление картофеля, свеклы, цуккини и цуккини.
• Мясо и субпродукты. Выберите песни, такие как курица, индейка, говядина и кролик.
• Рыба и морепродукты. Приготовьте скумбрию, минтай, форель, лосось, крабов, креветок и кальмаров.
• Культур. Они содержат много углеводов, которые не дают организму голодать. Гречка и овсянка, коричневый рис являются наиболее подходящими.
• Молочные продукты. Продукты с низким содержанием жира являются адекватными.
• Подходит для мармеладных конфет, зефира и орехов.
• Макароны. Выберите продукт из твердых сортов пшеницы.
  яйца.
• Напитки. Пейте воду, свежие фруктовые и овощные соки, зеленый чай и кофе.

Также ешьте диетический хлеб, различные виды орехов и добавляйте в свои блюда растительные масла.

Правильные продукты для похудения не включают мягкий песок, желе, колбасы, копчености, йогурты, алкоголь, пирожные и пироги.

Что следует исключить из рациона

Чтобы начать менять диету с низким содержанием калорий, вы должны исключить продукты, которые увеличат ваш вес. В этом случае ваш ежедневный рацион должен включать в себя все необходимые элементы организма. Только правильная система питания поможет вам восстановить нормальный вес и доставить жир в трудные места.

Исключите из своего рациона следующие продукты:

• мука;
• копчёности;
• кондитерские изделия;
• сладкие и газированные напитки;
• игривые продукты;
• колбасы
• выпечка пшеничной муки.

Как начать идеальное восстановление, чтобы похудеть

После выявления характеристик правильной диеты для похудения, после составления меню, необходимого только для фигуры продукта, необычных сложностей с режимом не возникнет. Единственное, что может вызывать беспокойство, это стресс, потому что организм используется для восстановления вредных продуктов, которые вместе с удовольствием потребляют лишние килограммы. Следование этим правилам поможет вам устранить неполадки в меню баланса:

• С необычной привычкой между завтраком, обедом и ужином аппетит просыпается и силы воли нет: лучше запастись яблоками, легкая закуска в миске, это поможет воздержаться от посещения кофе. Покупайте фаст-фуд, который вреден для похудения.
• Не рекомендуется сразу переходить на диету, которая достаточно бедна, чтобы похудеть; Вы не можете избежать стресса. Более распространенный вариант — избегать проблем: постепенно исключать вредные продукты из своего рациона. В первую неделю бросаем фаст-фуд, во вторую — десерты, в третью — на кухню. Учитывая, что перерыв не за горами, жажду можно утолить обычными сладостями, которые бесполезны при похудении (кусочек шоколада, немного печенья).
• Приобретая его, лучше заполнить список заранее, это позволит вам не получать вредных продуктов для живота и бедер. Контрасты со сладостями, которых следует избегать — привычка покупать только сладости, колбасы, копчености, снижающие интенсивность похудения.
• Оставь общие сладости. Сахар, конфеты, пироги и пирожки должны стать табу, в противном случае управление жирами в труднодоступных местах не будет работать.

Есть небольшая хитрость в правильном питании, чтобы похудеть: необходимые продукты (фрукты, печенье, хлеб) должны быть размещены в самом важном месте. Вместо того, чтобы есть тяжелую и тяжелую еду из холодильника с чувством голода, еда обязательно привлечет внимание.

Как правильно спланировать свое меню

Во-первых, нужно обратить внимание на калорийность продуктов. В статье приводится пример еженедельного меню, дневная энергетическая ценность которого не превышает рекомендованную норму. При диете без посторонней помощи придерживайтесь ограничений.

Кроме того, один раз в день нужно есть достаточно разных видов пищи. Большую часть рациона должны составлять фрукты и овощи. Они снабжают организм витаминами и минералами и снабжают клетчаткой, которая дает чувство сытости.

Около четверти ежедневного меню состоит из белок. По свойству источника, хорошо употреблять молочные продукты, а также рыбу и постное мясо.

Зерно и бобовые следует употреблять примерно в одинаковом объеме. Они насыщают тело энергией, поскольку они медленно поглощаются. Кроме того, сложные углеводы не оседают под кожей в виде жира.

Последний пункт — важность фракционного питания. Пример меню на неделю состоит из 4 блюд, но среди них полезно съесть яблоко или горсть сухофруктов. Это предотвратит голод и увеличит обмен веществ. белково-углеводный стол

ПП: еженедельное меню

Вот пример того, как выглядит еженедельное меню:

Дни недели	Завтрак	Перекус №1	Обед	Перекус №2	Ужин
Пн	Рисовая каша с добавлением тыквы	Творог с пониж. жирностью	Суп на овощн. бульоне, хек, запечен. с овощами	Яблоко	Отвар. филе и салат из овощей
Вт	Овсянка на воде с изюмом и кусочек сыра тв.	Курага и чернослив	Овощн. суп, гречка с отвар. рыбой	Йогурт с пониж. Жирн.	Запеканка из творога и чай
Ср	Творог нежирн., кур. яйцо	Банан	Суп грибной, рис с паровой тефтелькой	Яблоки – 2 шт.	Филе, запеч. с овощами
Чт	Омлет из 2 яий с томатами	Груша и яблоко	Уха из нежир. рыбы, гречка с филе отвар.	Йогурт натур.	Овощн. салат и кефир
Пт	Гречка на молоке, кур. яйцо	Орехи	Пюре картоф. и котлетка паровая, суп из овощей	Стакан кефира	Рыба в духовке и помидоры
Сб	Творожн. запеканка, чай и половинка грейпфр.	Банан	Суп-пюре, рыба и гречка	Йогурт	Запеч. филе и овощи
Вс	Овсянка и сырники – 2 шт.	Груша	Пшеничн. каша и котлетка на пару, овощн. борщ.	Творог нежирн.	Овощи, говядина в духовке

Как видите, меню довольно разнообразное. И все продукты, которые он содержит, являются взаимозаменяемыми. Главное — устранить вредные продукты и алкоголь.

Рецепты

Начинающим поварам понадобятся рецепты для правильного питания. Еда на будильнике даже более приготовленная, чем обычная еда. Давайте посмотрим на некоторые рецепты для утренней еды, обеда и ужина.

Чизкейк

Ингредиенты:

• Рикотта — 280 гр.
• Манная крупа — 3 ст. Л.
• Яйцо — 2 штуки
• Молоко — 4 ст. Л.
• Сахар — 1 ст. Л.
• Соль — 1 щепотка
• Ягоды по вкусу
• Растительное масло — 1 ч. Л.

Подготовка:

1. Взбейте яйца с солью и сахаром.
2. Нагрейте молоко с манной крупой в течение 10 минут.
3. Измельчить рикотту через сито, добавить яйца и манную крупу.
4. Добавить чистые ягоды и перемешать до однородной массы.
5. Смазать форму маслом и посыпать манной крупой. Выкладываем сырную массу. Готовить в течение 45 минут при 180 ° С. Запеканка из рикотты — одно из важнейших блюд, включенных в рацион, подходящий для похудения.

Тыквенные блины и яблоки

Ингредиенты:

• Тыква — 100 гр.
• Яблоко — 1 шт.
• Яйцо — 1 шт.
• Рисовая мука — 50 гр.
• Молоко — 3 ст. Л.
• Манная каша — 50 гр.
• Сахар — 1 ст. Л.
• Разрыхлитель — 1 ст. Л. Ваниль — по вкусу

Подготовка:

1. Смешайте яйца с молоком и халатом. Добавить соль и сахар.
2. Измельчить тыкву в небольшую терку и выжать сок.
3. Добавьте тыкву, манную крупу и муку к яичной смеси. Беги 10 минут.
4. Очистить яблоко и нарезать его кубиками.
5. Добавить яблоки в тесто и перемешать до однородной массы.
6. Жарить блины до золотистого цвета с обеих сторон.

Суп из цуккини

Ингредиенты:

• Цуккини — 1 штука
• Лук — 1 шт.
• Морковь — 1 шт.
• Вода — 200 мл.
• Бульон — 1 ст. Л.
• Чеснок — 2 зубчика. Сметана — 1 ст. Л.
• Укроп — 1 ст. Л. L
• Солить по вкусу.

Подготовка:

1. Очистите все овощи и промойте их водой.
2. Цуккини на большие кубики. Нарезать морковь и лук на средние ломтики.
3. Отварить овощи в воде до готовности.
4. Овощи растереть в блендере с бульоном.
5. Переложить овощную смесь в сковороду, добавить зелень и чеснок. Подавать суп со сметаной.

Судак запеченный с апельсинами

Ингредиенты:

• Судак — 1 шт.
• Апельсин — 1 шт.
• Йогурт — 3 ст. Л.
• Оливковое масло — 1 ст. Л.
• Солить по вкусу.

Подготовка:

1. Очистить и протереть рыбу, тщательно промыть водой.
2. Сожмите апельсиновый сок и удалите кожуру.
3. Сделайте маринад с соком, солью, маслом, йогуртом и цедрой.
4. Накрыть окунь маринадом, обмотать его фольгой.
5. Выпекать в течение 35 минут при 190 ° С.

Как оказалось, правильная диета для похудения в домашних условиях легко соблюдается, а приготовление пищи с РР не столь болезненно. Помимо основного блюда, приготовьте необходимые коктейли. Прекрасно снимает голод. Иногда заменяют ужин напитками.

Как уменьшить аппетит

Давайте узнаем, как правильно выбрать диету для похудения. Для отличного похудения очень важно контролировать свой аппетит. Если вы постоянно хотите есть, вы можете устранить эту проблему с помощью специальных товаров и умственных уловок.

Продукты, которые прекрасно насыщают организм:

• белый;
• целлюлоза;
• грецкие орехи;
• кофе;
• вода;
• имбирь;
• рыбы.

Вы можете повысить эмоциональную сытость с помощью умственных методов:

1. Используйте маленькие тарелки и столовые приборы. Огромная посуда увеличивает порции.
2. Спорт снижает уровень гормонов голода в крови.
3. Нормализуйте сон, чтобы уменьшить аппетит.
4. Стресс приводит к частым перекусам, поэтому старайтесь быть осторожнее.
5. Жуйте пищу медленно, ешьте молча.
6. Закончите еду при первых признаках сытости.

До новых встреч!

Здоровое питание для всей семьи: выбираем полезные продукты и составляем меню на каждый день

Все мы рано или поздно задумываемся о своем питании: проблемы с весом, с кожей, со здоровьем в целом заставляют нас открыть свой холодильник и скептически осмотреть его содержимое. Мы задаемся вопросами «что исключить из рациона?» и «как мне начать правильно питаться?», ищем свой путь к здоровому и красивому телу.

Между тем, здоровое и правильное питание – это не строгая изнуряющая диета, не издевательство над организмом и не лишение его радостей, это всего лишь ряд правил, при соблюдении которых можно кардинально изменить себя, обрести новые полезные привычки, красивую фигуру и существенно продлить жизнь.

Наше тело – отражение того, что мы едим

Ни для кого не секрет, что ожирение стало огромной проблемой современных людей – мы меньше двигаемся, потребляем большое количество жирных продуктов, калорийных соусов, сладостей. Всюду бесконечные соблазны, и производители соревнуются, кто предложит очередной супер-продукт, против которого не устоит ни один потребитель. Результат этой гонки можно наблюдать на улицах любого мегаполиса – по статистике, едва ли не каждый второй житель развитых стран имеет избыточный вес. Ожирение, к сожалению, ведет к проблемам не только в эстетике и самооценке, но и к серьезным последствиям для организма: риск многих заболеваний прямо пропорционален количеству лишнего веса. Диабет, проблемы с сердцем, ЖКТ, с репродуктивной функцией – это лишь малая часть возможных заболеваний, возникающих при несоблюдении режима питания.

Хорошая новость заключается в том, что за последние годы забота о состоянии своего тела начала входить в моду: все больше призывов заниматься спортом раздается со стороны государства, общественных организаций, на полках магазинов появляются органические и диетические продукты, в прессе распространяются советы, как правильно питаться.

Основы здорового питания, или как правильно питаться

При составлении меню здорового питания следует помнить о нескольких общих правилах: во-первых, принимать пищу нужно часто и маленькими порциями. Удобнее всего завести себе небольшую тарелку, в которую помещается порция размером с пригоршню. Не нужно бояться голода! Здоровый образ питания предполагает 5-6 приемов пищи за день. Хорошо также приучить себя питаться в одно и то же время – это стабилизирует работу желудка и будет способствовать похудению.

Второе важное правило – помним о калориях. Нет необходимости скрупулезно высчитывать их в течение всей жизни каждый раз после еды, достаточно неделю-другую последить за своим питанием, и привычка автоматически «прикидывать» калорийность пищи появится сама собой. Норма калорий у каждого своя, узнать ее можно, например, воспользовавшись специальным калькулятором, который легко найти в Интернете. К примеру, женщине 30 лет, весом 70 кг при росте 170 см и небольшой физической активности в сутки необходимо около 2000 ккал. Чтобы сбросить вес, нужно употреблять 80% калорий от нормы, то есть в нашем примере около 1600 ккал в день. Дополнительно урезать рацион нет никакого смысла – организм просто затормозит обмен веществ, да и вреда от такой диеты больше, чем пользы.

Правило третье – соблюдаем баланс между «доходами» и «расходами», то есть той энергией, которая тратится организмом на основной обмен, работу, занятия спортом, и калорийностью питания. Еда включает в себя четыре основных составляющих: белки, жиры, углеводы и пищевые волокна – все они необходимы нашему организму. Вопрос только в том, какие именно из них (жиры и углеводы бывают разными), в каких количествах и пропорциях употреблять. Ориентировочные рекомендованные показатели – 60 г жиров, 75 г белков, 250 г углеводов и 30 г волокон. Четвертое правило – пейте воду. Зачастую мы не хотим есть, просто наш организм принимает нехватку жидкости за голод и заставляет нас съедать то, что на самом деле не нужно. Полтора и более литра чистой питьевой воды помогут избавиться от псевдоголода, сделают более упругой кожу, улучшат общее состояние организма, ускорят процесс обмена веществ.

И пятое правило – выбирайте продукты с умом. Читайте этикетки, состав и калорийность продуктов, исключите из рациона фастфуд, майонезные соусы, продукты с химическими добавками, консервантами, красителями. Вы должны знать, что вы едите, и тогда путь к красоте и здоровью станет быстрым и приятным.

Здоровые продукты питания

Мы попробуем ответить на извечный вопрос «что съесть, чтобы похудеть?». Главное при составлении меню для здорового питания – соблюдение баланса между расходами и потребляемыми продуктами.

Итак, обязательно нужно включить в рацион здорового питания на каждый день:

• злаки, в виде каш и мюсли, богатые медленными углеводами, которые обеспечат наш организм энергией;
• свежие овощи (капуста, морковь) обеспечивают организм пищевыми волокнами – клетчаткой;
• бобовые – богатый источник растительного белка, особенно необходим тем, кто редко или вовсе не употребляет мясо;
• орехи, особенно грецкий и миндаль, благотворно влияют на весь организм и являются источником полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3, микроэлементов;
• кисломолочные продукты: натуральные йогурты (без добавления сахара), кефир, обезжиренный творог обеспечивают кальцием и улучшают работу ЖКТ;
• морская рыба содержит белок и незаменимые жирные кислоты омега-3;
• фрукты и ягоды – кладезь витаминов, оздоравливают кожу и защищают организм от заболеваний;
• нежирное мясо – куриная грудка, крольчатина, говядина – источник белка.

Из напитков рекомендуется употреблять минеральную воду, цикорий, смузи, зеленый чай и натуральные свежевыжатые соки, лучше овощные.

Полезные продукты не должны иметь в составе консервантов, искусственных красителей, пальмового масла. Соленья лучше ограничивать – можно побаловать себя ими время от времени, но увлекаться не стоит.

Если у вас есть проблема лишнего веса, то от сахара стоит отказаться вовсе, даже если вы сладкоежка и никак не можете без чашечки сладкого кофе по утрам – сахарозаменители решат эту проблему. Не стоит их бояться, качественные заменители на натуральной основе безвредны, практически не содержат калорий и приятны на вкус.

Под строгим запретом!

С полезными продуктами мы определились, давайте посмотрим на список еды, которая несовместима со здоровым образом жизни и правильным питанием:

• Сладкие газированные напитки. Они не утоляют жажду, раздражают слизистую желудка, как правило, содержат чудовищное количество сахара – около 20 г в каждом стакане, искусственных красителей и ароматизаторов, консервантов.
• Еда, жаренная во фритюре. Картошка фри, чипсы, сухарики и все, что жарится в большом количестве масла, должно быть вычеркнуто из рациона. Канцерогены, отсутствие полезных веществ и жир – не то, что нужно здоровому организму.
• Бургеры, хот-доги. Все подобные блюда содержат смесь из белого хлеба, жирных соусов, непонятного происхождения мяса, разжигающих аппетит приправ и большого количества соли. Что мы получаем в результате? Настоящую калорийную «бомбу», которая мгновенно превращается в складки на теле и не несет никакой пищевой ценности.
• Майонез и аналогичные соусы. Во-первых, они полностью скрывают натуральный вкус еды под специями и добавками, заставляя съедать больше, во-вторых, почти все майонезные соусы из магазина – почти чистый жир, щедро приправленный консервантами, ароматизаторами, стабилизаторами и другими вредными веществами.
• Колбасы, сосиски и мясные полуфабрикаты. В этом пункте вряд ли нужны какие-либо разъяснения – достаточно почитать этикетку продукта. И это только официальные данные! Помните, что под пунктами «свинина, говядина» в составе чаще всего скрываются шкура, хрящи, жир, которые вы бы вряд ли стали есть, не будь они столь умело обработаны и красиво упакованы.
• Энергетические напитки. Содержат ударную дозу кофеина в сочетании с сахаром и повышенной кислотностью, плюс консерванты, красители и много других компонентов, которых стоит избегать.
• Обеды быстрого приготовления. Лапша, пюре и аналогичные смеси, которые достаточно залить кипятком, вместо питательных веществ содержат большое количество углеводов, соли, специй, усилителей вкуса и других химических добавок.
• Мучное и сладкое. Да-да, любимые нами сладости – одни из самых опасных продуктов. Проблема не только в большой калорийности: сочетание мучного, сладкого и жирного умножает вред в несколько раз и мгновенно сказывается на фигуре.
• Пакетированные соки. Витамины и другие полезные вещества практически полностью исчезают в процессе обработки. Какая польза может быть от концентрата, разведенного водой и сдобренного изрядным количеством сахара?
• Алкоголь. О вреде его для организма сказано уже достаточно, мы лишь в очередной раз отметим, что алкоголь содержит калории, повышает аппетит, мешает усвоению полезных веществ, а при несоблюдении минимальных доз – медленно разрушает организм, ведь этанол является клеточным ядом.

Советы по правильному питанию

Переход на сбалансированное здоровое питание не будет в тягость, если соблюдать простые рекомендации.

Во-первых, не стоит мучить себя голодом. Если почувствовали дискомфорт, съешьте яблоко, немного орехов, сухофруктов или мюсли.

Во-вторых, много пейте и выбирайте полезные напитки. Хорошо способствует похудению цикорий – он подавляет чувство голода за счет большого количество волокон в составе, благотворно влияет на организм. Также полезен зеленый чай, особенно с имбирем.

Разнообразьте рацион! Чем больше разных полезных продуктов вы потребляете, тем больше организм получает различных микроэлементов, витаминов, аминокислот.

Если очень хочется чего-нибудь запретного – съешьте это на завтрак. Конечно, лучше отказаться от вредных продуктов вовсе, но первое время помогает мысль о том, что иногда все-таки можно себя побаловать.

Чем меньше в пище ненатуральных составляющих, тем лучше. Хотите есть полезные продукты – лучше выбирать кусок мяса вместо колбасы, свежие овощи вместо консервированных, мюсли – вместо сдобных булочек.

Составляем меню «Здоровое питание»

Как же начать правильно питаться? Прежде всего, необходимо узнать, сколько калорий требуется именно вашему организму. Допустим, это 2000 ккал ежедневно. Для того чтобы сбрасывать вес, нужно употреблять 1600 ккал в сутки, распределив их на 5-6 приемов пищи.

Итак, составим здоровое меню питания на каждый день:

Завтрак. Должен быть богат медленными углеводами и белками, в него можно включить:

• кашу овсяную, мюсли или зерновой хлеб;
• кефир, несладкий йогурт или кусочек сыра.

Второй прием пищи – легкий перекус между завтраком и обедом:

• любой фрукт, вес которого примерно 100-200 граммов, или немного орехов, сухофруктов;
• 100 граммов творога или несладкий йогурт.

Обед должен быть самым весомым приемом пищи за день:

• 100 граммов гречки или бурого риса, макароны из муки твердых сортов. В блюдо можно добавлять морковь, лук, перец;
• отварная куриная грудка;
• Салат из свежих овощей, заправленных йогуртом, небольшим количеством соевого соуса или льняного, оливкового масла.

Полдник , между обедом и ужином – еще один легкий прием пищи:

• Небольшой фрукт или стакан свежевыжатого сока, лучше из овощей.

Ужин – легкий и вкусный:

• 100-200 граммов нежирной говядины, крольчатины, индейки, курицы, рыбы или бобовых;
• Салат из капусты, моркови и других овощей, богатых клетчаткой.

И наконец, за пару часов до сна:

• Стакан кефира, цикория или питьевого несладкого йогурта.

В течение всего дня в неограниченных количествах можно употреблять воду, зеленый чай и напитки из цикория с натуральными экстрактами шиповника, имбиря или женьшеня.

Объемы порций указаны примерно и будут зависеть от индивидуальных параметров – суточной нормы калорий, скорости похудения и других индивидуальных факторов. В любом случае лучше проконсультироваться у диетолога.

правильное питание на каждый день

Ешьте небольшими порциями

Правильное питание для похудения на каждый день — это сбалансированный рацион без переедания. Ешьте небольшими порциями, которые обеспечат вас нужным количеством энергии и полезных веществ.

Балуйте себя любимыми блюдами

Звучит заманчиво, в чем подвох? Совершенно нормально баловать себя пиццей или десертами. Самое главное — знать меру. Кроме того, старайтесь «обезопасить» вкусняшки, например, выбирать для пиццы бекон вместо жирной пепперонни.

Не отказывайтесь от завтрака

Завтрак — важная часть правильного домашнего питания для женщин. Встаньте утром пораньше и медленно насладитесь здоровым завтраком. Отказ от завтрака — это нездоровые быстрые перекусы в течение дня.

Не ешьте обезжиренные продукты

Не обманывайте себя! Обработанные обезжиренные продукты, чаще всего, содержать больше соли и сахара, чтобы компенсировать вкус. Молочные продукты без жира тоже не приносят пользы.

Ешьте клетчатку

Растворимая клетчатка в ячмене, овсянке, яблоках и бобах снижает уровень «плохого» холестерина. Десять граммов клетчатки в день помогут снизить общий уровень холестерина, что улучшит состояние организма. Ешьте на завтрак овсянку с фруктами, чтобы зарядиться полезной клетчаткой на весь день.

Продукты правильного питания

Правильное питание для похудения на каждый день включает разнообразие продуктов:

• Фрукты и ягоды, в том числе авокадо, бананы, апельсины, черника, клубника и яблоки.
• Яйца
• Мясо, в том числе говядина, курица, индейка и ягненок.
• Орехи и семена, в том числе миндаль, кокос, грецкие орехи и фундук.
• Овощи, в том числе спаржа, капуста, сладкий перец, морковь, картофель, брокколи, огурцы, помидоры и лук.
• Рыба и морепродукты, в том числе сардина, моллюски, крабы, тунец, форель, креветки и кальмары.
• Крупы, в том числе коричневый рис, овсянка, геркулес, гречка и киноа.
• Бобовые, в том числе зеленая фасоль, красная и белая фасоль и чечевица.
• Молочные продукты, в том числе молоко, йогурт, сыр.
• Яблочный уксус
• Темный шоколад

как сесть и с чего начать, как организовать женщинам и мужчинам меню, чтобы с его помощью перейти на здоровую пищу?

Автор ЛанчМаркет На чтение 8 мин. Просмотров 1.1k.

В последнее время все больше разговоров ведется на тему правильного питания. В отличие от диет такой подход позволяет не только сбросить вес, но и полностью изменить свой образ жизни, нормализовать работу ЖКТ и улучшить состояние здоровья. Если действовать поэтапно, то можно избежать срывов и рассчитывать на то, что лишние килограммы больше никогда не вернутся.

Как быстро похудеть женщине или мужчине: с чего начать питаться?

Первый этап предполагает соблюдение простых рекомендаций, которые позволят настроиться на сбалансированное питание, очистить организм и даже начать сбрасывать лишние килограммы.

Убрать «пищевой мусор»: что это значит?

В первую очередь необходимо полностью убрать из своего меню не приносящий пользы «пищевой мусор»:

• хлебобулочные изделия из муки в/с;
• колбасу, полуфабрикаты из мяса;
• газировку, сладкие пакетированные соки;
• кетчуп, майонез и другие готовые соусы;
• сахар и кондитерские изделия;
• фастфуд (гамбургеры, чипсы, картофель фри, различные снеки и т. д.).

Все эти продукты имеют низкую пищевую ценность, поэтому не способны восполнить дефицит жизненно-важных веществ в организме. Кроме того, такая еда отличается высокой калорийностью и приводит к интенсивному образованию жировых отложений. При этом человек не ощущает чувства насыщения, как от полноценного обеда, и в результате съедает больше, чем планировал.

Исключить алкогольные напитки: поможет ли это сбросить вес?

Можно долго спорить о том, есть ли вред от употребления крепких напитков при условии соблюдения разумных ограничений. Но решив перейти на ПП, необходимо полностью отказаться от алкоголя хотя бы до того момента, когда масса тела придет в норму.

На это есть веские причины:

• исследования подтвердили, что алкоголь действует на нейроны, которые контролируют аппетит, что вызывает сильный голод;
• даже небольшое количество крепких напитков способно побудить человека забыть о своей решимости не есть вредные продукты;
• алкоголь задерживает воду в организме, засчет чего во время контрольного взвешивания можно заметить «привес» и утратить мотивацию;
• закуски и снеки, употребляемые вместе с алкогольными напитками, имеют высокую калорийность;
• этиловый спирт замедляет метаболизм, что препятствует похудению.

Чтобы худеть, нужно наладить питьевой режим

Твердо решив начать питаться правильно, необходимо приучить себя пить чистую воду в достаточном объеме. Жидкость подавляет аппетит и помогает не переедать. Кроме того, попадающая в организм вода участвует в большинстве важных процессов, в том числе и в расщеплении жиров.

В день необходимо выпивать от 1,5 до 2 л воды (6-8 стаканов по 250 мл). Сначала это может показаться сложным, но потом станет полезной привычкой. Важно понемногу употреблять жидкость в течение всего дня:

• 250 мл утром после пробуждения;
• по 250 мл за полчаса до каждого приема пищи;
• по 250 мл до и после тренировки;
• 250 мл за час до сна.

Чтобы не забывать о необходимости пить воду, можно поставить себе на телефон одно из специальных бесплатных приложений.

Что должен включать в себя режим, чтобы с его помощью сесть на ПП?

Это один из наиболее сложных, но важных шагов, требующий начать питаться по режиму:

• 7 часов – сытный завтрак;
• 10 часов – первый перекус;
• 13 часов – обед;
• 16 часов – второй перекус;
• 19 часов –ужин;
• 21 час – творог или кефир.

Время указано с учетов подъема 6 часов утра и отхода ко сну в 10 часов вечера. Можно легко скорректировать режим в соответствии с собственным распорядком.

Перерыв между двумя приемами пищи не должен быть дольше 4-х часов.

Вес одной порции – 200-250 г. Такой принцип питания ускоряет метаболизм, позволяет на протяжении всего дня ощущать бодрость и прилив сил.

Если поставлена цель не просто сбросить вес, но и поддерживать достигнутый результат на протяжении всей жизни, нужно настроиться изменить пищевые привычки навсегда. Многие люди, решившиеся перейти на ПП, мечтают о том, что когда сбросят вес, снова начнут есть фастфуд и другие вредные продукты. Такой подход неизбежно приводит к колебаниям веса и ухудшению здоровья. Килограммы будут то уходить, то возвращаться вновь.

Правильное питание – это образ жизни, а не временная мера!

Сидеть на строгой диете — тоже не самое разумное решение, чтобы начать худеть, так как выдержать резкое уменьшение калорийности рациона дольше 3-4 недель очень трудно.

Некоторым удается за этот срок избавиться от 3-5 кг, но большая часть этого веса – не жировая ткань, а вода, которая покидает тело при ограничении употребления соленого и сладкого. Организм быстро адаптируется к дефициту калорий и после возвращения к привычному рациону начинает накапливать жир значительно быстрее.

Рекомендуется бросить диету прямо сейчас и перейти на правильное питание. Изменить образ жизни проще, пока еще нет серьезных проблем с обменом веществ и со здоровьем, вызванных колебаниями веса.

Как перейти на здоровую пищу?

Приступить ко второму этапу можно как через месяц после начала первого, так и сразу после принятия решения скорректировать свой рацион. В это время необходимо начать более вдумчиво выбирать продукты и ответственно относиться к режиму питания. Одновременно приобретаются полезные привычки, помогающие окончательно перейти на ПП.

Кушать сложные углеводы, составить список

Ошибочно думать, что людям, стремящимся похудеть, надо избегать любых углеводов. Сложные углеводы – это один из основных компонентов рациона, подающий мозгу сигнал о насыщении. Они долго расщепляются в организме, не приводят к скачкам сахара в крови и позволяют долго чувствовать сытость.

К сложным углеводам относятся:

• бурый рис;
• цельнозерновые крупы;
• макаронные изделия из пшеницы твердых сортов;
• хлеб, испеченный из ржаной или цельнозерновой муки;
• корнеплоды;
• овощи;
• бобовые.

Употребление простых углеводов наоборот, надо свести к минимуму.

Они содержатся в такой продукции:

• кондитерские изделия;
• выпечка из белой муки;
• сухофрукты;
• белый рис;
• некоторые разновидности сладких фруктов;
• макароны, изготовленные из муки высшего сорта;
• мед и т. д.

Простые углеводы быстро усваиваются, вызывают скачок инсулина, который потом быстро падает и вызывает голод. Человек снова ест, а не потраченные калории откладываются в виде жира.

Изменить подход к процессу приготовления пищи

На этом этапе нужно уделить внимание соблюдению двух правил:

1. Отказаться от продуктов, обжаренных на масле. Такая пища более калорийна, повышает уровень холестерина и повышает вероятность развития патологий сердца и сосудов. Лучше не жарить продукты, а отваривать или запекать с натуральными приправами. При необходимости приготовить, например, яичницу, надо использовать антипригарную сковороду, позволяющую обойтись без масла.
2. Сократить термическую обработку еды растительного происхождения. В процессе приготовления круп, фруктов и овощей разрушается клетчатка. Этот компонент снижает уровень сахара в крови, стимулирует работу ЖКТ, утоляет голод надолго.

   Например, отварная морковь – это простой углевод, а сырая – полезный источник клетчатки. Естественно, при приготовлении некоторых овощей, замороженной продукции и круп без варки не обойтись. В этом случае надо следить, чтобы пища не превращалась в пюре, полностью лишенное клетчатки.

Знать, что можно есть в течение дня

При ПП нужно придерживаться следующих правил:

1. На завтрак полезно употреблять сложные углеводы и немного белка. Стоит начать приучать себя к утренним кашам.
2. В обед организму требуются сложные углеводы, а также овощи и белок. Хороший вариант – овощной салат/паровые овощи + запеченное или приготовленное на пару мясо/рыба с гарниром.
3. Идеальный ужин – птица/рыба/куриные яйца + овощи.
4. Количество употребляемых в течение дня углеводов должно уменьшаться с утра к вечеру, а количество белков, наоборот, нужно увеличивать. Это связано с тем, что углеводы даю нам энергию, а белки способствуют регенерации тканей, которая происходит в ночное время.
5. Желательно, чтобы перекусы включали в себя белки и углеводы.
6. Во второй половине дня (после 16 часов при стандартном распорядке), нежелательно есть фрукты и быстрые углеводы. В качестве исключения можно полакомиться зеленым яблоком.
7. Чтобы ложиться спать без чувства голода, можно выпить стакан кефира или поесть творог за час до того, как лечь в кровать. Жирные продукты и углеводы перед сном есть не рекомендуется.

Организовать физическую активность: какой она должна быть?

Малоподвижный образ жизни неизбежно приводит к ухудшению состояния здоровья. При дефиците физических нагрузок мышцы становятся слабыми и атрофируются, а масса костной ткани уменьшается. В результате возникают такие патологии как:

• сколиоз;
• остеопороз;
• сердечно-сосудистые заболевания и др.

Чтобы обеспечить себе достаточную физическую нагрузку, необязательно покупать абонемент в зал. Можно:

• делать зарядку;
• заниматься йогой;
• участвовать в спортивных играх;
• ездить на велосипеде.

Для начала достаточно тренироваться по 15-20 минут в день, затем это время можно увеличивать, ориентируясь на свое самочувствие.

При наличии противопоказаний к физическим нагрузкам (например, избыточная масса тела более 30 кг), надо начать с пеших прогулок по полчаса в день. Сначала необходимо ежедневно проходить 5 тыс. шагов, а затем прибавлять по 1 тыс. шагов каждые 7 дней, отслеживая результаты в специальном приложении для смартфона.

Убрать стресс и недосыпание

Роль сна в процессе похудения нельзя недооценивать. При недосыпании в крови повышается уровень гормона стресса кортизола, препятствующего сжиганию жира. Кроме того, кортизол способствует накоплению жировой прослойки, особенно в области талии.

Концентрация гормона стресса может повыситься при избыточном потреблении кофеиносодержащих напитков, психологических и физических перегрузках.

Многим переход на правильное питание кажется чем-то невыполнимым. Но если действовать последовательно, не отступая от своей цели, можно шаг за шагом отучить организм от вредных привычек, обрести здоровье и стройность.

как настроиться и плавно перейти на здоровую пищу без вреда для своего организма, как сесть на ПП для похудения?

Автор ЛанчМаркет На чтение 7 мин. Просмотров 759

Правильное питание, это основа нашего здоровья, хорошего самочувствия и настроения! Не зря говорят- мы то, что мы едим.

С чего начать и как настроиться на новый образ жизни?

Каждому человеку нужно правильно питаться, чтобы наладить здоровье или добиться похудения, но перед тем как перейти на здоровый образ жизни, надо знать с чего начать и как это сделать плавно и без вреда для своего организма.

Прежде чем сесть на ПП нужно ознакомиться как с его принципами, так и со списком полезных и вредных продуктов.

Давайте рассмотрим основные принципы здорового питания:

• кушать надо примерно в одно и то же время, и делить на 4-5 маленьких, соблюдая режим;
• продукты разнообразить, чтобы организм получал все нужные витамины и микроэлементы;
• между приемами пищи, нужно пить больше воды;
• вредные продукты, исключаем из рациона;
• в рационе приоритет отдается зелени, овощам и фруктам;
• мясо лучше покупать диетическое;
• пища должна быть свежеприготовленной;
• прием пищи не должен быть торопливым;
• между едой не должно быть больших разрывов, лучше немного перекусить, чем вообще ничего не есть;
• от нездоровых жиров, лучше отказаться;
• соли и сахара минимум.

Рекомендуемые продукты

Овощи и зелень

• Морковь. Основной источник каротина. Она полезна людям для здоровья кожи, глаз и слизистых оболочек.
• Брокколи. Богата витамином К, белком и клетчаткой. Хорошо употреблять в свежем и замороженном виде.
• Сладкий перец. Содержит витамин С и антиоксиданты.
• Спаржа. Легко усваивается, это целый набор витаминов и микроэлементов.
• Цветная капуста. Положительно влияет на желудочно-кишечный тракт, за счет большого содержания клетчатки, обогащает организм железом, калием, фосфором, кальцием, витаминами А, С, В и РР.
• Огурцы. Содержат мало углеводов, жиров и белком, но много витаминов и микроэлементов. На 80 % состоит из воды.
• Чеснок. Образует один из сильнейших антиоксидантов, который уничтожает грибки и бактерии.
• Имбирь. Улучшает пищеварение, обладает иммуномодулирующими свойствами. Имеет богатый состав аминокислот, витаминов и веществ, а также эфирные масла.
• Лук. Помогает работе сердечно-сосудистой системы, оказывает противовоспалительное и бактерицидное свойства, обладает богатым составом витаминов и минеральных веществ.
• Стручковая фасоль. Богата содержанием магния и кальция, витаминами, клетчаткой.
• Томаты. Этот овощ обладает противораковым действием, содержит витамины и микроэлементы.

Фрукты

• Клубника и черника, насытят организм витаминами и клетчаткой. Черника полезна для здоровья глаз.
• Апельсины и яблоки ценят за содержание в них антиоксидантов, витамина С и клетчатки.
• Банан. Эта ягода является одним из главных источников калия.
• Авокадо. Фрукт состоит из здоровых жиров, богат калием и витаминами.

Крупы

• Фасоль. По содержанию белков сравнима с мясом и рыбой, ее рекомендуют при болезнях почек, желудочно-кишечного тракта, печени и при сердечной недостаточности.
• Овес. Ценится за снижение уровня «плохого холестерина», высокий уровень клетчатки, витаминов, минералов.
• Коричневый рис. Он проходит гораздо меньшую обработку, чем белый рис, и содержит больше витамина В1, магния и клетчатки.
• Киноа. Очень сытный продукт, в составе которого нет глютена, только витамины, минералы и клетчатка.

Орехи и семена

• Кокос. Мякоть этого ореха содержит жирные кислоты и клетчатку.
• Грецкие орехи. Очень калорийны, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, повышает иммунитет, содержат практически все известные витамины и минералы.
• Арахис. Употреблять его надо не обжаренными, тогда они принесут максимальную пользу.

Темный шоколад

Насыщает организм железом, марганцем и магнием, содержит антиоксиданты.

Хлеб

Много зерновой хлеб. Или хлеб, выпеченный из цельного зерна.

Оливковое масло

Приносит больше всего пользы.

Здоровые молочные продукты

• Сыр. По содержанию белка опережает мясо и рыбу, содержит кальций, фосфор, другие витамины и аминокислоты.
• Йогурт. Улучшает пищеварение.
• Сливочное масло. Обязательно натуральное и без добавок.
• Цельное молоко. Источник большинства витаминов и минералов.

Яйца

Очень питательный и здоровый продукт.

Мясо и рыба

• Мясо ягненка. Богато жирными кислотами.
• Говядина. Желательно не жирная, источник железа и белка.
• Куринная грудка. Много белка, мало калорий.
• Лосось. Необходима для хорошей работы мозга.
• Сардины, креветки, форель, тунец, мидии, устрицы, эти деликатесы диетические, но очень важные и полезные в любом рационе.

Зеленый чай

Содержит витамины, минералы.

Мед

Множество важных микроэлементов.

Нерекомендуемые продукты

1. Кетчупы и майонезы, всевозможные соусы. Содержат опасные красители, загустители, транс-жиры. Снижают иммунитет, способствуют развитию опасных заболеваний.
2. Сладкие газировки и соки. Помимо высокого содержания сахара в них, опасны еще добавлением в них красителей и различных добавок.
3. Пюре и лапша быстрого приготовления. Усилители вкуса, консерванты, красители, эмульгаторы, это только малый список всех вредных добавок. Плохо влияют на желудок, печень, почки, провоцирует аллергические реакции.
4. Колбасы и консервы. Основной состав колбасных изделий- это кожа, хрящи, субпродукты, а вкус и аппетитный вид им придают красители, пищевые добавки, стабилизаторы и ароматизаторы. В них множество скрытых жиров. В консервы для лучшего хранения добавляют сахар, соль, кислоты.
5. Продукты быстрого питания. Содержат транжиры, усилители вкуса. Несет риск развития диабета, ожирения и других заболеваний.
6. Чипсы, сухарики, сухие завтраки. Большинство из них готовятся из муки и крахмала, с добавлением соли, сахара и усилителей вкуса. Организму несут только вред, способствуют развитию диабета, проблем с печенью, поджелудочной, органов пищеварения и сердечно-сосудистой системы.
7. Леденцы и жевательные конфеты. Такое количество легкоусвояемого сахара, несут проблемы не только с зубами, но и множество заболеваний.

Совет! При здоровом питании, лучше максимально исключить из своих блюд соль и сахар. Соли используем по чуть-чуть, заменяем натуральными травами, сушеными или свежими, а сахар заменит натуральный мед.

Калорийность рациона и БЖУ-баланс

Каждый продукт, который мы употребляем имеет свою калорийность. При недостатке калорий, организм начинает испытывать стресс и создает дополнительные жировые запасы.

Человек чувствует:

• слабость;
• головокружение;
• апатию.

При излишке калорий, они начинают откладываться в организме. Калорийность продуктов неразрывно связанна с балансом:

• белков;
• жиров;
• углеводов.

При составлении рациона питания, очень важно соблюдать их правильные пропорции — недостаток, так же как и избыток, приводит к проблемам со здоровьем.

Примерная норма белков в сутки от 90 до 140 грамм, жиров около 20 грамм, а углеводов от 140 до 200 грамм. Белки являются строительным материалом для мышц, внутренних органов, жиры помогают их работе и усваиванию полезных веществ, а углеводы обеспечивают энергией.

При здоровом питании, главное соблюдать баланс рациона, который представляет из себя пропорции:

• 20-35% белки;
• 20-25% жиры;
• углеводы — 40-55%.

Эти пропорции можно корректировать, например, если хотите похудеть, то белков нужно употреблять больше, а углеводов меньше.

В зависимости от образа жизни и возраста среднесуточная норма калорий:

• для мужчин составляет, 2000–2400 ккал;
• для женщин — 1800–2400 ккал.

Справка! Существует множество формул и приложений для мобильных телефонов, которые помогут рассчитать норму калорий для определенного человека, с учетом массы тела, возраста и физической активности. А так же подсчитают нужное количество употребления белков, жиров и углеводов.

Как плавно наладить режим без вреда для своего организма?

Для здорового образа жизни очень важен режим питания, к которому организм приспосабливается в течении нескольких дней, и начинает выработку желудочного сока к определенному времени, это помогает процессу переваривания и усвоения пищи.

Для взрослого полноценного человека, в течении дня должно быть четыре приема пищи и разница между ними составлять около четырех часов. Если промежуток увеличить, то нагрузка на организм увеличивается, накапливаются жировые отложения, снижается работоспособность внутренних органов и систем. Голодный человек съедает гораздо больше, чем надо организму, желудок при этом растягивается и давит на другие органы.

Примерное меню на день

Чтобы было легче начать питаться правильно, попробуйте составить меню на день, пусть оно будет примерным.

• Завтрак. Каша рисовая с молоком- 97 Ккал, кофе с молоком без сахара- 8 Ккал.
• Перекус. Йогурт натуральный- 51 Ккал, банан- 125 Ккал.
• Обед. Овощной салат- 129 Ккал, отварное куриное филе 220 Ккал, отварной картофель- 160 Ккал.
• Полдник. Яблоко- 70 Ккал, апельсин- 40 Ккал. кусочек темного шоколада 180 Ккал.
• Ужин. Лосось- 200 Ккал, рис- 140 Ккал, чай без сахара -2 Ккал, кусочек сыра- 120 Ккал.
• Вечерний перекус. Стакан кефира- 80 Ккал.

Итого: 1800-2000 Ккал.

Настроиться на ПП и изменить привычки не так сложно, как кажется, тем более, когда это компенсируется удвоенной энергией и хорошим самочувствием! Главное менять их постепенно, чтобы не испытывать стресс, главное, чтобы рацион не состоял из вредных продуктов. Ведь правильное питание- это залог нашего здоровья, активности и качества жизни.

Полезное видео

Видео о правильном питании:

правильное питание на каждый день

Ешьте небольшими порциями

Правильное питание для похудения на каждый день — это сбалансированный рацион без переедания. Ешьте небольшими порциями, которые обеспечат вас нужным количеством энергии и полезных веществ.

Балуйте себя любимыми блюдами

Звучит заманчиво, в чем подвох? Совершенно нормально баловать себя пиццей или десертами. Самое главное — знать меру. Кроме того, старайтесь «обезопасить» вкусняшки, например, выбирать для пиццы бекон вместо жирной пепперонни.

Не отказывайтесь от завтрака

Завтрак — важная часть правильного домашнего питания для женщин. Встаньте утром пораньше и медленно насладитесь здоровым завтраком. Отказ от завтрака — это нездоровые быстрые перекусы в течение дня.

Не ешьте обезжиренные продукты

Не обманывайте себя! Обработанные обезжиренные продукты, чаще всего, содержать больше соли и сахара, чтобы компенсировать вкус. Молочные продукты без жира тоже не приносят пользы.

Ешьте клетчатку

Растворимая клетчатка в ячмене, овсянке, яблоках и бобах снижает уровень «плохого» холестерина. Десять граммов клетчатки в день помогут снизить общий уровень холестерина, что улучшит состояние организма. Ешьте на завтрак овсянку с фруктами, чтобы зарядиться полезной клетчаткой на весь день.

Продукты правильного питания

Правильное питание для похудения на каждый день включает разнообразие продуктов:

• Фрукты и ягоды, в том числе авокадо, бананы, апельсины, черника, клубника и яблоки.
• Яйца
• Мясо, в том числе говядина, курица, индейка и ягненок.
• Орехи и семена, в том числе миндаль, кокос, грецкие орехи и фундук.
• Овощи, в том числе спаржа, капуста, сладкий перец, морковь, картофель, брокколи, огурцы, помидоры и лук.
• Рыба и морепродукты, в том числе сардина, моллюски, крабы, тунец, форель, креветки и кальмары.
• Крупы, в том числе коричневый рис, овсянка, геркулес, гречка и киноа.
• Бобовые, в том числе зеленая фасоль, красная и белая фасоль и чечевица.
• Молочные продукты, в том числе молоко, йогурт, сыр.
• Яблочный уксус
• Темный шоколад

как сесть и с чего начать, как организовать женщинам и мужчинам меню, чтобы с его помощью перейти на здоровую пищу?

Автор ЛанчМаркет На чтение 8 мин. Просмотров 1.1k.

В последнее время все больше разговоров ведется на тему правильного питания. В отличие от диет такой подход позволяет не только сбросить вес, но и полностью изменить свой образ жизни, нормализовать работу ЖКТ и улучшить состояние здоровья. Если действовать поэтапно, то можно избежать срывов и рассчитывать на то, что лишние килограммы больше никогда не вернутся.

Как быстро похудеть женщине или мужчине: с чего начать питаться?

Первый этап предполагает соблюдение простых рекомендаций, которые позволят настроиться на сбалансированное питание, очистить организм и даже начать сбрасывать лишние килограммы.

Убрать «пищевой мусор»: что это значит?

В первую очередь необходимо полностью убрать из своего меню не приносящий пользы «пищевой мусор»:

• хлебобулочные изделия из муки в/с;
• колбасу, полуфабрикаты из мяса;
• газировку, сладкие пакетированные соки;
• кетчуп, майонез и другие готовые соусы;
• сахар и кондитерские изделия;
• фастфуд (гамбургеры, чипсы, картофель фри, различные снеки и т. д.).

Все эти продукты имеют низкую пищевую ценность, поэтому не способны восполнить дефицит жизненно-важных веществ в организме. Кроме того, такая еда отличается высокой калорийностью и приводит к интенсивному образованию жировых отложений. При этом человек не ощущает чувства насыщения, как от полноценного обеда, и в результате съедает больше, чем планировал.

Исключить алкогольные напитки: поможет ли это сбросить вес?

Можно долго спорить о том, есть ли вред от употребления крепких напитков при условии соблюдения разумных ограничений. Но решив перейти на ПП, необходимо полностью отказаться от алкоголя хотя бы до того момента, когда масса тела придет в норму.

На это есть веские причины:

• исследования подтвердили, что алкоголь действует на нейроны, которые контролируют аппетит, что вызывает сильный голод;
• даже небольшое количество крепких напитков способно побудить человека забыть о своей решимости не есть вредные продукты;
• алкоголь задерживает воду в организме, засчет чего во время контрольного взвешивания можно заметить «привес» и утратить мотивацию;
• закуски и снеки, употребляемые вместе с алкогольными напитками, имеют высокую калорийность;
• этиловый спирт замедляет метаболизм, что препятствует похудению.

Чтобы худеть, нужно наладить питьевой режим

Твердо решив начать питаться правильно, необходимо приучить себя пить чистую воду в достаточном объеме. Жидкость подавляет аппетит и помогает не переедать. Кроме того, попадающая в организм вода участвует в большинстве важных процессов, в том числе и в расщеплении жиров.

В день необходимо выпивать от 1,5 до 2 л воды (6-8 стаканов по 250 мл). Сначала это может показаться сложным, но потом станет полезной привычкой. Важно понемногу употреблять жидкость в течение всего дня:

• 250 мл утром после пробуждения;
• по 250 мл за полчаса до каждого приема пищи;
• по 250 мл до и после тренировки;
• 250 мл за час до сна.

Чтобы не забывать о необходимости пить воду, можно поставить себе на телефон одно из специальных бесплатных приложений.

Что должен включать в себя режим, чтобы с его помощью сесть на ПП?

Это один из наиболее сложных, но важных шагов, требующий начать питаться по режиму:

• 7 часов – сытный завтрак;
• 10 часов – первый перекус;
• 13 часов – обед;
• 16 часов – второй перекус;
• 19 часов –ужин;
• 21 час – творог или кефир.

Время указано с учетов подъема 6 часов утра и отхода ко сну в 10 часов вечера. Можно легко скорректировать режим в соответствии с собственным распорядком.

Перерыв между двумя приемами пищи не должен быть дольше 4-х часов.

Вес одной порции – 200-250 г. Такой принцип питания ускоряет метаболизм, позволяет на протяжении всего дня ощущать бодрость и прилив сил.

Если поставлена цель не просто сбросить вес, но и поддерживать достигнутый результат на протяжении всей жизни, нужно настроиться изменить пищевые привычки навсегда. Многие люди, решившиеся перейти на ПП, мечтают о том, что когда сбросят вес, снова начнут есть фастфуд и другие вредные продукты. Такой подход неизбежно приводит к колебаниям веса и ухудшению здоровья. Килограммы будут то уходить, то возвращаться вновь.

Правильное питание – это образ жизни, а не временная мера!

Сидеть на строгой диете — тоже не самое разумное решение, чтобы начать худеть, так как выдержать резкое уменьшение калорийности рациона дольше 3-4 недель очень трудно.

Некоторым удается за этот срок избавиться от 3-5 кг, но большая часть этого веса – не жировая ткань, а вода, которая покидает тело при ограничении употребления соленого и сладкого. Организм быстро адаптируется к дефициту калорий и после возвращения к привычному рациону начинает накапливать жир значительно быстрее.

Рекомендуется бросить диету прямо сейчас и перейти на правильное питание. Изменить образ жизни проще, пока еще нет серьезных проблем с обменом веществ и со здоровьем, вызванных колебаниями веса.

Как перейти на здоровую пищу?

Приступить ко второму этапу можно как через месяц после начала первого, так и сразу после принятия решения скорректировать свой рацион. В это время необходимо начать более вдумчиво выбирать продукты и ответственно относиться к режиму питания. Одновременно приобретаются полезные привычки, помогающие окончательно перейти на ПП.

Кушать сложные углеводы, составить список

Ошибочно думать, что людям, стремящимся похудеть, надо избегать любых углеводов. Сложные углеводы – это один из основных компонентов рациона, подающий мозгу сигнал о насыщении. Они долго расщепляются в организме, не приводят к скачкам сахара в крови и позволяют долго чувствовать сытость.

К сложным углеводам относятся:

• бурый рис;
• цельнозерновые крупы;
• макаронные изделия из пшеницы твердых сортов;
• хлеб, испеченный из ржаной или цельнозерновой муки;
• корнеплоды;
• овощи;
• бобовые.

Употребление простых углеводов наоборот, надо свести к минимуму.

Они содержатся в такой продукции:

• кондитерские изделия;
• выпечка из белой муки;
• сухофрукты;
• белый рис;
• некоторые разновидности сладких фруктов;
• макароны, изготовленные из муки высшего сорта;
• мед и т. д.

Простые углеводы быстро усваиваются, вызывают скачок инсулина, который потом быстро падает и вызывает голод. Человек снова ест, а не потраченные калории откладываются в виде жира.

Изменить подход к процессу приготовления пищи

На этом этапе нужно уделить внимание соблюдению двух правил:

1. Отказаться от продуктов, обжаренных на масле. Такая пища более калорийна, повышает уровень холестерина и повышает вероятность развития патологий сердца и сосудов. Лучше не жарить продукты, а отваривать или запекать с натуральными приправами. При необходимости приготовить, например, яичницу, надо использовать антипригарную сковороду, позволяющую обойтись без масла.
2. Сократить термическую обработку еды растительного происхождения. В процессе приготовления круп, фруктов и овощей разрушается клетчатка. Этот компонент снижает уровень сахара в крови, стимулирует работу ЖКТ, утоляет голод надолго.

   Например, отварная морковь – это простой углевод, а сырая – полезный источник клетчатки. Естественно, при приготовлении некоторых овощей, замороженной продукции и круп без варки не обойтись. В этом случае надо следить, чтобы пища не превращалась в пюре, полностью лишенное клетчатки.

Знать, что можно есть в течение дня

При ПП нужно придерживаться следующих правил:

1. На завтрак полезно употреблять сложные углеводы и немного белка. Стоит начать приучать себя к утренним кашам.
2. В обед организму требуются сложные углеводы, а также овощи и белок. Хороший вариант – овощной салат/паровые овощи + запеченное или приготовленное на пару мясо/рыба с гарниром.
3. Идеальный ужин – птица/рыба/куриные яйца + овощи.
4. Количество употребляемых в течение дня углеводов должно уменьшаться с утра к вечеру, а количество белков, наоборот, нужно увеличивать. Это связано с тем, что углеводы даю нам энергию, а белки способствуют регенерации тканей, которая происходит в ночное время.
5. Желательно, чтобы перекусы включали в себя белки и углеводы.
6. Во второй половине дня (после 16 часов при стандартном распорядке), нежелательно есть фрукты и быстрые углеводы. В качестве исключения можно полакомиться зеленым яблоком.
7. Чтобы ложиться спать без чувства голода, можно выпить стакан кефира или поесть творог за час до того, как лечь в кровать. Жирные продукты и углеводы перед сном есть не рекомендуется.

Организовать физическую активность: какой она должна быть?

Малоподвижный образ жизни неизбежно приводит к ухудшению состояния здоровья. При дефиците физических нагрузок мышцы становятся слабыми и атрофируются, а масса костной ткани уменьшается. В результате возникают такие патологии как:

• сколиоз;
• остеопороз;
• сердечно-сосудистые заболевания и др.

Чтобы обеспечить себе достаточную физическую нагрузку, необязательно покупать абонемент в зал. Можно:

• делать зарядку;
• заниматься йогой;
• участвовать в спортивных играх;
• ездить на велосипеде.

Для начала достаточно тренироваться по 15-20 минут в день, затем это время можно увеличивать, ориентируясь на свое самочувствие.

При наличии противопоказаний к физическим нагрузкам (например, избыточная масса тела более 30 кг), надо начать с пеших прогулок по полчаса в день. Сначала необходимо ежедневно проходить 5 тыс. шагов, а затем прибавлять по 1 тыс. шагов каждые 7 дней, отслеживая результаты в специальном приложении для смартфона.

Убрать стресс и недосыпание

Роль сна в процессе похудения нельзя недооценивать. При недосыпании в крови повышается уровень гормона стресса кортизола, препятствующего сжиганию жира. Кроме того, кортизол способствует накоплению жировой прослойки, особенно в области талии.

Концентрация гормона стресса может повыситься при избыточном потреблении кофеиносодержащих напитков, психологических и физических перегрузках.

Многим переход на правильное питание кажется чем-то невыполнимым. Но если действовать последовательно, не отступая от своей цели, можно шаг за шагом отучить организм от вредных привычек, обрести здоровье и стройность.

как настроиться и плавно перейти на здоровую пищу без вреда для своего организма, как сесть на ПП для похудения?

Автор ЛанчМаркет На чтение 7 мин. Просмотров 759

Правильное питание, это основа нашего здоровья, хорошего самочувствия и настроения! Не зря говорят- мы то, что мы едим.

С чего начать и как настроиться на новый образ жизни?

Каждому человеку нужно правильно питаться, чтобы наладить здоровье или добиться похудения, но перед тем как перейти на здоровый образ жизни, надо знать с чего начать и как это сделать плавно и без вреда для своего организма.

Прежде чем сесть на ПП нужно ознакомиться как с его принципами, так и со списком полезных и вредных продуктов.

Давайте рассмотрим основные принципы здорового питания:

• кушать надо примерно в одно и то же время, и делить на 4-5 маленьких, соблюдая режим;
• продукты разнообразить, чтобы организм получал все нужные витамины и микроэлементы;
• между приемами пищи, нужно пить больше воды;
• вредные продукты, исключаем из рациона;
• в рационе приоритет отдается зелени, овощам и фруктам;
• мясо лучше покупать диетическое;
• пища должна быть свежеприготовленной;
• прием пищи не должен быть торопливым;
• между едой не должно быть больших разрывов, лучше немного перекусить, чем вообще ничего не есть;
• от нездоровых жиров, лучше отказаться;
• соли и сахара минимум.

Рекомендуемые продукты

Овощи и зелень

• Морковь. Основной источник каротина. Она полезна людям для здоровья кожи, глаз и слизистых оболочек.
• Брокколи. Богата витамином К, белком и клетчаткой. Хорошо употреблять в свежем и замороженном виде.
• Сладкий перец. Содержит витамин С и антиоксиданты.
• Спаржа. Легко усваивается, это целый набор витаминов и микроэлементов.
• Цветная капуста. Положительно влияет на желудочно-кишечный тракт, за счет большого содержания клетчатки, обогащает организм железом, калием, фосфором, кальцием, витаминами А, С, В и РР.
• Огурцы. Содержат мало углеводов, жиров и белком, но много витаминов и микроэлементов. На 80 % состоит из воды.
• Чеснок. Образует один из сильнейших антиоксидантов, который уничтожает грибки и бактерии.
• Имбирь. Улучшает пищеварение, обладает иммуномодулирующими свойствами. Имеет богатый состав аминокислот, витаминов и веществ, а также эфирные масла.
• Лук. Помогает работе сердечно-сосудистой системы, оказывает противовоспалительное и бактерицидное свойства, обладает богатым составом витаминов и минеральных веществ.
• Стручковая фасоль. Богата содержанием магния и кальция, витаминами, клетчаткой.
• Томаты. Этот овощ обладает противораковым действием, содержит витамины и микроэлементы.

Фрукты

• Клубника и черника, насытят организм витаминами и клетчаткой. Черника полезна для здоровья глаз.
• Апельсины и яблоки ценят за содержание в них антиоксидантов, витамина С и клетчатки.
• Банан. Эта ягода является одним из главных источников калия.
• Авокадо. Фрукт состоит из здоровых жиров, богат калием и витаминами.

Крупы

• Фасоль. По содержанию белков сравнима с мясом и рыбой, ее рекомендуют при болезнях почек, желудочно-кишечного тракта, печени и при сердечной недостаточности.
• Овес. Ценится за снижение уровня «плохого холестерина», высокий уровень клетчатки, витаминов, минералов.
• Коричневый рис. Он проходит гораздо меньшую обработку, чем белый рис, и содержит больше витамина В1, магния и клетчатки.
• Киноа. Очень сытный продукт, в составе которого нет глютена, только витамины, минералы и клетчатка.

Орехи и семена

• Кокос. Мякоть этого ореха содержит жирные кислоты и клетчатку.
• Грецкие орехи. Очень калорийны, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, повышает иммунитет, содержат практически все известные витамины и минералы.
• Арахис. Употреблять его надо не обжаренными, тогда они принесут максимальную пользу.

Темный шоколад

Насыщает организм железом, марганцем и магнием, содержит антиоксиданты.

Хлеб

Много зерновой хлеб. Или хлеб, выпеченный из цельного зерна.

Оливковое масло

Приносит больше всего пользы.

Здоровые молочные продукты

• Сыр. По содержанию белка опережает мясо и рыбу, содержит кальций, фосфор, другие витамины и аминокислоты.
• Йогурт. Улучшает пищеварение.
• Сливочное масло. Обязательно натуральное и без добавок.
• Цельное молоко. Источник большинства витаминов и минералов.

Яйца

Очень питательный и здоровый продукт.

Мясо и рыба

• Мясо ягненка. Богато жирными кислотами.
• Говядина. Желательно не жирная, источник железа и белка.
• Куринная грудка. Много белка, мало калорий.
• Лосось. Необходима для хорошей работы мозга.
• Сардины, креветки, форель, тунец, мидии, устрицы, эти деликатесы диетические, но очень важные и полезные в любом рационе.

Зеленый чай

Содержит витамины, минералы.

Мед

Множество важных микроэлементов.

Нерекомендуемые продукты

1. Кетчупы и майонезы, всевозможные соусы. Содержат опасные красители, загустители, транс-жиры. Снижают иммунитет, способствуют развитию опасных заболеваний.
2. Сладкие газировки и соки. Помимо высокого содержания сахара в них, опасны еще добавлением в них красителей и различных добавок.
3. Пюре и лапша быстрого приготовления. Усилители вкуса, консерванты, красители, эмульгаторы, это только малый список всех вредных добавок. Плохо влияют на желудок, печень, почки, провоцирует аллергические реакции.
4. Колбасы и консервы. Основной состав колбасных изделий- это кожа, хрящи, субпродукты, а вкус и аппетитный вид им придают красители, пищевые добавки, стабилизаторы и ароматизаторы. В них множество скрытых жиров. В консервы для лучшего хранения добавляют сахар, соль, кислоты.
5. Продукты быстрого питания. Содержат транжиры, усилители вкуса. Несет риск развития диабета, ожирения и других заболеваний.
6. Чипсы, сухарики, сухие завтраки. Большинство из них готовятся из муки и крахмала, с добавлением соли, сахара и усилителей вкуса. Организму несут только вред, способствуют развитию диабета, проблем с печенью, поджелудочной, органов пищеварения и сердечно-сосудистой системы.
7. Леденцы и жевательные конфеты. Такое количество легкоусвояемого сахара, несут проблемы не только с зубами, но и множество заболеваний.

Совет! При здоровом питании, лучше максимально исключить из своих блюд соль и сахар. Соли используем по чуть-чуть, заменяем натуральными травами, сушеными или свежими, а сахар заменит натуральный мед.

Калорийность рациона и БЖУ-баланс

Каждый продукт, который мы употребляем имеет свою калорийность. При недостатке калорий, организм начинает испытывать стресс и создает дополнительные жировые запасы.

Человек чувствует:

• слабость;
• головокружение;
• апатию.

При излишке калорий, они начинают откладываться в организме. Калорийность продуктов неразрывно связанна с балансом:

• белков;
• жиров;
• углеводов.

При составлении рациона питания, очень важно соблюдать их правильные пропорции — недостаток, так же как и избыток, приводит к проблемам со здоровьем.

Примерная норма белков в сутки от 90 до 140 грамм, жиров около 20 грамм, а углеводов от 140 до 200 грамм. Белки являются строительным материалом для мышц, внутренних органов, жиры помогают их работе и усваиванию полезных веществ, а углеводы обеспечивают энергией.

При здоровом питании, главное соблюдать баланс рациона, который представляет из себя пропорции:

• 20-35% белки;
• 20-25% жиры;
• углеводы — 40-55%.

Эти пропорции можно корректировать, например, если хотите похудеть, то белков нужно употреблять больше, а углеводов меньше.

В зависимости от образа жизни и возраста среднесуточная норма калорий:

• для мужчин составляет, 2000–2400 ккал;
• для женщин — 1800–2400 ккал.

Справка! Существует множество формул и приложений для мобильных телефонов, которые помогут рассчитать норму калорий для определенного человека, с учетом массы тела, возраста и физической активности. А так же подсчитают нужное количество употребления белков, жиров и углеводов.

Как плавно наладить режим без вреда для своего организма?

Для здорового образа жизни очень важен режим питания, к которому организм приспосабливается в течении нескольких дней, и начинает выработку желудочного сока к определенному времени, это помогает процессу переваривания и усвоения пищи.

Для взрослого полноценного человека, в течении дня должно быть четыре приема пищи и разница между ними составлять около четырех часов. Если промежуток увеличить, то нагрузка на организм увеличивается, накапливаются жировые отложения, снижается работоспособность внутренних органов и систем. Голодный человек съедает гораздо больше, чем надо организму, желудок при этом растягивается и давит на другие органы.

Примерное меню на день

Чтобы было легче начать питаться правильно, попробуйте составить меню на день, пусть оно будет примерным.

• Завтрак. Каша рисовая с молоком- 97 Ккал, кофе с молоком без сахара- 8 Ккал.
• Перекус. Йогурт натуральный- 51 Ккал, банан- 125 Ккал.
• Обед. Овощной салат- 129 Ккал, отварное куриное филе 220 Ккал, отварной картофель- 160 Ккал.
• Полдник. Яблоко- 70 Ккал, апельсин- 40 Ккал. кусочек темного шоколада 180 Ккал.
• Ужин. Лосось- 200 Ккал, рис- 140 Ккал, чай без сахара -2 Ккал, кусочек сыра- 120 Ккал.
• Вечерний перекус. Стакан кефира- 80 Ккал.

Итого: 1800-2000 Ккал.

Настроиться на ПП и изменить привычки не так сложно, как кажется, тем более, когда это компенсируется удвоенной энергией и хорошим самочувствием! Главное менять их постепенно, чтобы не испытывать стресс, главное, чтобы рацион не состоял из вредных продуктов. Ведь правильное питание- это залог нашего здоровья, активности и качества жизни.

Полезное видео

Видео о правильном питании:

Почему важно правильное питание?

Пирамида здорового питания

Вопрос касается двух основных моментов: потребности в питании и результат правильного питания. Другими словами, как и что мы должны есть, чтобы удовлетворить потребности нашего организма в энергии и росте, и чтобы мы не болели. Ответ на этот вопрос дает объяснение роли питания в жизненных функциях и его влияния на здоровье и благополучие.
Роль питания в жизненных функциях:

Наше тело — это машина, работающая на топливе, получаемом от еды.Идеальная еда — это еда, которая во всех отношениях полезна и содержит все ингредиенты, необходимые для нормального здорового функционирования организма. Каждая функция тела требует энергии и определенных веществ для выполнения.

Хотя мы можем ощущать и замечать некоторые функции, происходящие в нашем теле, такие как сердцебиение, ходьба, разговор и т. Д., Мы не чувствуем, как печень выполняет свои функции. Органы и ткани организма выполняют бесчисленные глубоко укоренившиеся действия и функции на клеточных уровнях, где молекулы различных веществ участвуют в жизненно важных химических взаимодействиях.Взаимодействия необходимы, когда наш мозг, сердце, почки, глаза и все остальные органы и их ткани выполняют свои функции.

Когда некоторые из этих необходимых веществ отсутствуют в необходимом количестве, они влияют на функции организма и серьезно влияют на здоровье и благополучие человека. Все эти вещества либо получают из пищи в качестве питательных веществ, либо вырабатываются в организме с использованием этих питательных веществ.

Таким образом,

Питательные вещества — это вещества, присутствующие в нашей пище, которые необходимы для нормального функционирования функций организма, для получения энергии и для роста тела.Обычно все питательные вещества поступают из пищи, которую мы едим, и воды, которую пьем. Пища содержит полный список питательных веществ в качестве ингредиентов. Пройдя процесс пищеварения, абсорбции и ассимиляции, питательные вещества становятся доступными для каждой клетки тела для их правильного функционирования, включая потребности в энергии, восстановлении и росте.

Идеальная еда — это та, которая снабжает организм необходимым количеством различных питательных веществ в достаточном количестве. Поскольку ни один продукт питания не содержит всех питательных веществ, хорошая еда в одном продукте представляет собой комбинацию различных продуктов, богатых углеводами, белками, жирами, минералами, витаминами и клетчаткой.Когда человек не может принимать пищу или переваривать пищу, например, во время болезни или болезни, необходимые питательные вещества поступают перорально через зонд или внутривенно, чтобы поддерживать жизнь пациента.

Питательные вещества также играют очень важную роль на определенных этапах жизни, например, у младенцев, растущих детей, кормящих матерей и пожилых людей, когда особое внимание требуется для обеспечения достаточного количества основных питательных веществ.

Питание для здорового образа жизни:

Для нормальной здоровой жизни необходимо правильное питание.Правильное питание можно определить как питание, богатое достаточным количеством следующих компонентов. Однако потребность в этих компонентах может варьироваться у разных людей в зависимости от их возраста, пола и состояния здоровья.

• Белки: Они необходимы для роста, восстановления и устойчивости организма к инфекциям и болезням. Богатыми источниками белка являются зернобобовые, цельнозерновые, яйца, мясо животных, рыба и морепродукты.
• Жиры: являются богатым источником энергии и сохраняются в организме в качестве резервуара энергии для будущих нужд.Жиры необходимы для синтеза гормонов и защиты организма от болезней. Избыток холестерина может быть вредным. Богатыми источниками жира являются семена, яйца, красное мясо и рыбий жир. В основном это два типа насыщенных и ненасыщенных жиров; насыщенные жиры плохи, а ненасыщенные — хорошие. Некоторые особые виды жиров, богатые омега-жирными кислотами, которые содержатся в сухих фруктах, очень полезны.
• Углеводы: Являются готовым источником энергии. Углеводы, такие как сахар, которые легко превращаются в глюкозу, являются мгновенным источником энергии.Богаты углеводами рис, картофель, белый сахар, фруктовые соки.
• Витамины: Они необходимы для функций организма и необходимы для обмена веществ. Витамины, такие как комплекс витаминов B, C, D, E и K и т.д., обычно являются необходимыми витаминами. Недостаток витаминов может снизить сопротивляемость организма болезням и вызвать заболевания костей, зубов, десен, общую слабость, головную боль и т. Д. И даже серьезные заболевания.
• Минералы: Минералы, такие как кальций, железо, натрий, калий, кобальт, магний, цинк и т. Д., Необходимы для повседневных функций организма.Минералы также входят в состав костей, зубов, красных кровяных телец, органов и тканей. Важными функциями, выполняемыми различными минералами, являются перенос кислорода к тканям, нервная проводимость, сокращение и расслабление тканей и т. Д.
• Антиоксиданты : Некоторые питательные вещества, такие как витамины, минералы, волокна, служат антиоксидантами, поскольку они уменьшают вредное воздействие свободных радикалов кислорода, образующихся во время функционирования организма. Антиоксиданты защищают клетки и их ДНК от повреждений и защищают от серьезных заболеваний, таких как рак и эффекты старения.Антиоксиданты в основном содержатся в цветных овощах и фруктах.
• Клетчатка: Содержание клетчатки в диете, принимаемой перорально, очень важно для здоровья кишечника. Богатым источником клетчатки являются цельнозерновые, овощи и фрукты. Диета, богатая клетчаткой, защищает от рака толстой кишки.

Важность питания очевидна из того факта, что неправильное питание может разрушить здоровье и вызвать болезни. Правильное питание означает сбалансированное питание, которое полностью удовлетворяет потребности человека в питании.

.

5 преимуществ правильного питания | Здоровое питание

Автор: Serena Styles Обновлено 12 декабря 2018 г.

Правильная и питательная диета имеет множество преимуществ для здоровья, которые сохраняют ваше психическое и физическое здоровье. Правильное питание не означает голодание, а означает соблюдение диеты, сбалансированной по нежирным белкам, углеводам и жирам. MayoClinic.com рекомендует получать от 45 до 65 процентов ежедневных калорий из углеводов, от 10 до 35 процентов дневных калорий из белков и от 20 до 35 процентов дневных калорий из жиров.

Heart Health

Диета с низким содержанием жиров, холестерина и натрия может снизить риск сердечных заболеваний. Типы жиров в вашем рационе играют важную роль в уровне вашего риска. Насыщенные и трансжиры, которые обычно содержатся в красном мясе, жареной пище, кокосовом масле, пальмовом масле, маргарине и упакованных закусках, увеличивают риск, и их следует избегать. Диеты, снижающие риск сердечных заболеваний, богаты фруктами, овощами, цельными злаками и нежирными молочными продуктами. Старайтесь есть четыре-пять порций фруктов и четыре-пять порций овощей в день.

Прочность костей и зубов

Диета, богатая кальцием, сохраняет ваши кости и зубы крепкими и помогает предотвратить потерю костной массы, связанную с остеопорозом. Нежирные молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт; темно-зеленые овощи, такие как бок-чой и брокколи; обогащенные продукты, такие как соевые продукты, фруктовые соки и злаки, являются хорошими источниками кальция. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют ежедневно принимать 1000 миллиграммов кальция для взрослых в возрасте от 19 до 50 лет.Витамин D помогает организму усваивать кальций; выбирайте продукты, обогащенные витамином D, чтобы сбалансировать свое питание.

Повышение уровня энергии

Повышение уровня энергии — немедленное преимущество перехода на здоровое питание. Устранение лишних жиров, сахара и рафинированных углеводов помогает предотвратить колебания сахара в крови. Примеры рафинированных углеводов включают конфеты и белый хлеб. Необработанные углеводы, в том числе цельнозерновые, фрукты и овощи, наиболее питательны.Это позволяет поддерживать стабильный уровень сахара в крови и постоянный уровень энергии. Небольшие частые приемы пищи также помогают поддерживать энергию. Кроме того, здоровый завтрак помогает сохранять бодрость в течение дня. Американский совет по физическим упражнениям рекомендует завтрак, например овсянку с фруктами или легкий бутерброд.

Здоровье мозга

Правильное питание увеличивает приток крови к мозгу, защищает клетки мозга и помогает предотвратить болезнь Альцгеймера. Для здорового питания мозга избегайте жареной пищи и отдавайте предпочтение запеченным, приготовленным на пару и приготовленным на гриле продуктам.Также ешьте темные фрукты и овощи, такие как капуста, шпинат, брокколи, чернослив, изюм, черника, малина, сливы и вишня. Миндаль, грецкие орехи, пекан и другие орехи являются отличными источниками витамина Е, который, наряду с другими витаминами, также помогает бороться с болезнью Альцгеймера.

Контроль веса

Чтобы предотвратить увеличение веса, вы не должны есть больше калорий, чем вы сжигаете каждый день. Для похудения вы должны потреблять меньше калорий, чем ежедневно сжигает ваше тело. Здоровые и богатые питательными веществами продукты, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые и нежирные белки, обычно содержат меньше калорий, чем газированные напитки, сладости и блюда быстрого приготовления.Избавление от лишних килограммов снижает риск заболеваний, связанных с ожирением, таких как диабет 2 типа, закупорка артерий и дисфункция щитовидной железы.

.

Правильное питание —

Не каждого человека учат правильному потреблению. Например, некоторые люди не осознают, что строгий режим диеты, лишенный всех углеводов и всего жира, является отличной стратегией, гарантирующей, что ваш распорядок дня не будет нарушен. Вам понадобится баланс в любое время, когда вы будете искать правильное питание, и чтобы обрести эту стабильность, вам следует придерживаться нескольких советов по этому вопросу.

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи невероятно важны для вашего нынешнего питания.Практически они содержат жизненно важные пищевые добавки, необходимые вашему организму для выживания, однако вам нужны волокна из фруктов и овощей и сложные сахара, поступающие из определенных видов овощей и фруктов. Вы не можете предотвратить употребление овощей и фруктов, если будете искать правильное питание.

Белок

Белки — это основа мышечной массы вашей системы. Без них вам не удастся развить какие-либо мускулы, и вы даже по-разному испытаете то, как ваше тело сокращается и покупает еду.Вы должны получать достаточно белка, скорее всего, из нежирного мяса, фасоли и бобов пегой лошади или в виде пищевых добавок.

Транс-жирные кислоты, такие как собачьи жиры, повышают уровень отрицательного холестерина и увеличивают ваши шансы на набор веса. С другой стороны, хорошие жиры помогут снизить уровень плохого холестерина и позволят вам похудеть. Держитесь подальше от трансжиров, а также придерживайтесь поли, а также мононенасыщенных источников жира.

Почти на каждом продукте, который вы собираетесь есть, есть этикетка для спины.Удостоверьтесь, что у вас есть время, необходимое не только для того, чтобы прочитать, что именно в ваших продуктах, но и чтобы понять, что находится внутри. Вы можете полагаться на калории из жиров, сосредоточить внимание на количестве углеводов, лишних жиров и соли и посмотреть на фактическую оценку витаминов, которую вы получаете. Если вы получаете в магазине такие товары, как овощи, фрукты и говядину, и на них нет ярлыка, убедитесь, что вы получили разные пищевые ценности этих продуктов.

Клетчатка чрезвычайно важна для здорового питания и образа жизни.Прежде всего, пищевые волокна помогут вывести отрицательный холестерин из организма и помогут сбросить жир. Правильное количество клетчатки может быть полезно для сохранения хорошего здоровья кишечника и даже может помочь предотвратить такие проблемы, как все формы диабета и рака кишечника. Конечно, вы должны убедиться, что получаете достаточное количество клетчатки в своем ежедневном рационе.

Слишком много сладкого может иметь несколько серьезных побочных эффектов. Легкие сахара, как и те, что присутствуют в газированных напитках и нездоровой пище, скорее всего, будут выводиться из организма слишком быстро, чтобы функционировать.То, что вашей системе действительно нужно в отношении энергии, она будет мгновенно использовать. Остальные виды сахаров, вероятно, будут храниться из-за избытка жира. Если вы переедаете сахар, вполне вероятно, что вы начнете набирать вес. Придерживайтесь сложных углеводов, которые больше распределяются по кровотоку.

Поддержание отличного питания — это не секрет, который где-то заперт, но это предмет, о котором не все знают достаточно. Используйте эти идеи в своих интересах, пытаясь улучшить свой образ жизни.

.

Правильное питание

Регулярное употребление правильных продуктов часто является важной частью набора мышечной массы или снижения жировой массы. Дело в том, что в спортзале мы здесь, чтобы стимулировать изменение состава тела. Это изменение действительно вступает в силу вне спортзала: благодаря правильному питанию и достаточному отдыху. Относительно легкая часть тренировки.

Для большинства людей попасть в тренажерный зал, чтобы заняться физическими упражнениями, и сосредоточиться на своей форме легче, чем есть прямо за пределами спортзала.За пределами спортзала у нас есть жизнь, работа или семья, которыми нужно заниматься. В нашей жизни за пределами спортзала отвлекающие факторы имеют тенденцию тащить нас в ту или иную сторону.

В тренажерном зале мы, естественно, сосредоточены на том, чтобы быть в форме, потому что именно поэтому мы здесь. Мы становимся безжалостными в своем желании стать лучше, и в результате наша способность переносить боль на пути к ней вызывает огромное ощущение.

Корпус

В организме есть природное химическое вещество, которое оно выделяет для контроля боли, подобно морфиноподобным веществам, называемым «эндорфинами».«С высвобождением эндорфинов мы можем продолжать работать усерднее и избавиться от двух последних повторений, которые имеют значение!

Тренировки в тренажерном зале составляют примерно от 20 до 40% усилий по изменению состава тела.

За пределами спортзала мы становимся лучше или когда мышцы на самом деле растут, если мы снабдили наш организм правильными питательными веществами в правильном соотношении и отдохнули. Наращивание мышц вне тренажерного зала составляет более половины уравнения, необходимого для завершения процесса наращивания мышц или изменения состава тела.Это требует больше усилий и дисциплины — от 60 до 80%.

То, что вы едите и пьете, имеет решающее значение, если вы собираетесь получить максимальную пользу от тренировки. Вот почему Арнольд Шварценеггер рассматривал питание как 50% борьбы за успехи. Сегодня ряд ведущих бодибилдеров ставят питание от 70 до 80% борьбы за увеличение мышечной массы и формирование более определенной формы.

Вся пища (белки, углеводы и жиры) может быть использована для получения энергии, способствует насыщению и расщепляется с разной скоростью.Углеводы быстро перевариваются и превращаются в глюкозу, основное топливо для организма. Белкам и жирам требуется больше времени для переваривания. Они производят энергию, но более постепенно.

В зависимости от пищевых предпочтений и типа профиля большинство людей должны потреблять в общей сложности от 15 до 25% белка, от 45 до 75% углеводов и от 10 до 30% жира от общего количества потребляемых калорий. В Америке это легко, потому что на каждой еде есть этикетка с указанием пищевой ценности.

БЕЛК

Помимо воды, белок — самое многочисленное вещество в организме.Белок строит, поддерживает и восстанавливает ткани тела. Это питательное вещество для наращивания мышц, которое состоит из структурных единиц или цепочек, называемых аминокислотами (АК), и является вашим вторичным источником энергии или топлива из расчета 2000 калорий на фунт.

Белок дает 4 калории на грамм. В зависимости от вашей цели, возраста, уровня основного обмена (BMR), уровня физической подготовки и состава тела ешьте от 4 до 6 раз в день. Прием пищи должен быть распределен каждые 2 с половиной — 3 часа. Включите ежедневный заменитель пищи (протеиновый порошок).

Protein Powder Протеиновый порошок — это не чудо для наращивания мышечной массы, как некоторые думают. Однажды я управлял спортзалом за границей, и его участники считали, что протеиновый порошок — это чудо-пищевая субстанция для наращивания мышц. Протеиновый порошок — удобный источник обезжиренной пищевой добавки, который содержит белок, углеводы, витамины и минералы из молока, яичных белков, сои, дрожжей и / или говядины, содержащий все 22 незаменимые аминокислоты, необходимые для роста мышц.

Лучше всего выпить протеиновый порошок за час до тренировки или перед сном, так как он легко усваивается и усваивается организмом.Я рекомендую купить книгу, в которой есть более подробная информация о белке и аминокислотах.

Если вы неукоснительно следуете трем компонентам упражнений: питание, тренировки и восстановление, адаптированные к вашим потребностям, но не испытываете прироста мышечной массы или потери жира, у вас, вероятно, высокий метаболизм для первого и медленный — для второго. Увеличьте потребление калорий для наращивания мышечной массы и уменьшите потребление калорий для потери жира (особенно углеводов и жиров), одновременно увеличивая свою активность.

Основное практическое правило для физически активного человека или культуриста-любителя — съедать 1 грамм протеина на фунт безжировой массы тела. (Подготовка к соревнованиям потребовала бы большего количества белка для продолжения процесса наращивания мышц и в то же время использовалась бы в качестве энергии для потери жира из-за низкого потребления углеводов.

См. Другую мою статью, озаглавленную «Диета по цифрам», для вашего интереса.)

Рекомендованные граммы протеина на фунт массы тела для каждой тренировочной цели .
(В личном калькуляторе протеина используются те же числа.)

Образ жизни / цель тренировки	Суточная потребность в белке		Образ жизни / цель тренировки	Суточная потребность в белке
Бодибилдинг	1,0 — 1,6 г / фунт масса тела		Выносливость	0,7 — 0,9 г / фунт массы тела
Мощность и скорость	0,9 — 1,1 г / фунт массы тела		Восстановление после травмы	0.9 — масса тела 1,4 г / фунт
Диета	0,35 — 1,0 г / фунт массы тела		Под напряжением	0,45 — 0,7 г / фунт массы тела

Например, человеку, который весит 200 фунтов и имеет 15% жира в организме, необходимо как минимум 170 граммов белка. 200 фунтов, умноженные на 15%, равняются 30 фунтам веса жира. 30 минус 200 равняется 170 фунтам мышечного веса. Прием пищи следует распределять каждые 2 с половиной — 3 часа в течение дня. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, съешьте белковую пищу за час до тренировки!

.