Комплекс упражнений для плечей
Тренировать плечи можно и дома, и в тренажерном зале. Но для этого необходимо иметь штангу и гантели. Веса надо подбирать таким образом, чтобы в каждом сете была возможность поднять снаряд 8-10 раз. Именно так можно увеличить объем и массу. Если же поставлена задача — увеличить силу мышц, тренироваться следует с более тяжелыми снарядами. В этом случае количество повторений будет 5-8. Количество сетов 4-5. Многие интересуются, как накачать плечи дома. Вот еще одно базовое упражнение на развитие плечевого пояса. Даже если нет возможности заниматься дома со штангой, то гантели есть у каждого бодибилдера. Так что упражнения на плечи с гантелями можно делать в домашних условиях, если по каким-то причинам нет возможности посещать тренажерный зал. Бытует мнение, что для накачки плеч мужчине (да и женщине тоже) необходимо непременно заниматься в спортивном зале, с огромным количеством сложных тренажёров и опытным тренером. Конечно, этого обстоятельства никто не опровергает, но всё же и в домашних условиях можно добиться высоких результатов – просто нужно знать, как это делать.
Быстро комплекс упражнений для плечей
Правильный способ быстрого снижения веса комплекс упражнений для плечей как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Когда дельтовидная мышца сокращается, плечевая кость немного поднимается, как только её головка упирается в свод плечевого сустава, то происходит отведение кости. Вы наверняка видели, как у мускулистых парней плечи немного отведены, это говорит о том, что дельтовидная мышца находится в тонусе. Усложнённые отжимания от пола. Упор ногами в стену, руки шире плеч расположены довольно близко к ногам. Таз задран очень высоко. Локти отводятся в стороны, тело опускается до тех пор, пока лоб не коснётся пола. Локти в данном случае не опускаются до конца – нужно достигнуть угла в 90 градусов.Методика тренировок, которая позволяет накачать широкие плечи даже тем, у кого нет к этому генетической предрасположенности. Дело в том, что при наличии генетической предрасположенности, можно накачать огромные плечи даже выполняя упражнения неправильно.
Комплекс упражнений для плечей за месяц
Чтобы увеличить объем заднего пучка, тренировку плеч нужно начинать именно с нее, а затем переходить к остальным упражнениям.
Кроме того, как бы нам не хотелось изолировать заднюю дельту, исключить из работы ее среднюю сестру, просто невозможно. Во время тренировки задней дельты на массу, средний пучок также будет получать достаточную нагрузку. Можно смело начинать комплекс упражнений на плечи с упражнений для задних дельт и росту мышечной массы плечевого пояса это пойдет лишь во благо. Как и в обычном жиме гантелей, в начальной фазе снаряды удерживаются на уровне плеч перед корпусом, но не обычным, а развернутым хватом (ладони к себе). По мере перемещения гантелей вверх, руки разворачиваются изнутри наружу, так, чтобы в верхней точке хват стал уже обычным (ладони от себя). Просто, легко, безопасно. В теории. В чем же опасность этого упражнения на плечи? В соединении скручивающей и жимовой нагрузки, выполняемой с дополнительным отягощением в виде гантелей.Конечно, делать упражнения на плечи в тренажерном зале намного легче, потому что в этих местах есть специальные снаряды и инструктора, которые помогут осуществить весь процесс правильно.
Но если нет возможности и времени посещать эти места, то в этих случаях можно все сделать в домашних условиях. В этих случаях обязательно в наличии должны быть такие приспособления, как гантели и штанга. Конечно бывают исключения, но у большинства людей дельтоиды состоят из медленносокращающихся мышечных волокон. А это значит, что накачать заднюю дельту, размахивая тяжелыми гантелями и выполняя по 6-8 повторений в подходе, не получится. Упражнения для нее нужно делать с большим (12-15) количеством повторений, не стесняясь использовать для этого очень скромные рабочие веса. Финансовые сложности вы сможете урегулировать, обратившись МФК и оформив займ в Москве. Для оформления не зачем никуда идти. Подача заявки осуществляется удаленно, что позволит существенно сэкономить силы и время. Решения принимаются днем и ночью!
Кто сможет оформить деньги в займ?
Микрофинансовая компания при выдаче займа, предъявляют минимальные требования к заемщикам. Микрофинансовая компания обслуживает клиентов имеющих паспорт РФ с постоянной пропиской в одном из регионов РФ.
Большую роль, при рассмотрении заявки, играет наличие работы и наличие постоянного источника дохода. Взять срочный займ могут лица с 18 лет.. Для оформления микрозайма онлайн можно не иметь положительный рейтинг, поскольку МФК не обращаются в бюро кредитных историй. Из документов необходимо предоставить кредитору паспорт России и ИНН.
Как быстро получить займ мгновенно?
Базовые шаги подачи заявки на срочный займ:
Выбрать оптимальную по условиям компанию. Условия выдачи денег в долг у каждой компании свои. Указать необходимую сумму займа. Введя все данные, выведется сумма возврата. Потребуется пройти регистрацию на сайте МФО. На сайте сервиса необходимо заполнить информацию в регистрационной форме. Потребуется внести личные данные и контакты.
Дальше нужно заполнить анкету заемщика. Базовые данные, которые требуются для отправки заявки: паспортные данные, информация о трудоустройстве, размер дохода, семейное положение и информация о текущих кредитах. Дождитесь одобрение по заявке.
Время ответа в различных компаниях обычно не превышает 10 мин. В некоторых компаниях решение по заявкам принимаются очень быстро в автоматическом режиме. Подписать договор. После пристального изучения условий договора, ставится галочка внизу договора. Средства мгновенно скидывают на банковскую карту заемщика. Займ онлайн имеет нецелевое назначение и может использоваться на личные нужды клиента.
В современном бодибилдинге практически не осталось мест, где не применялись бы тренажеры. Для прокачки дельты также имеется специализированный агрегат. Это предназначенный для задней дельты тренажер с довольно красивым наименованием – обратная бабочка. Вполне вероятно это не единственный вариант, но других в залах не найдешь.
Комплекс упражнений для плечей похудеть в бедрах
К таким спортсменам можно смело отнести Алексея Шабуня. Этот способ тренинга принес ему довольно неплохой результат. Для закачки задней части дельты он пользуется тренажером Смита. Для этого он встает спиной к нему и выполняет подъемы штанги за спиной на высоту поясницы.
Все вышеперечисленные способы тренировки дельтовидной мышцы являются распространенными и их можно встретить практически в любом зала. Но на тренаж дельты есть и другой, весьма непривычный взгляд. Некоторые довольно уважаемые атлеты сделали себе округлые, равномерные плечи без наклонов и тренажеров. К сожалению этот тренажер большая почти музейная редкость. Но его вполне можно заменить обычным кроссовером. При этом можно работать как с нижним, так и с верхним блоком. Единственное необходимо отметить это что при работе с нижним блоком, получаются те же подъемы рук в наклоне. Только без гантелей. Многие люди, ходящие в тренажерные залы, пренебрежительно относятся к прокачке задней части дельты.
Комплекс упражнений для плечей без спорта
Также важна ширина хвата и амплитуда выполнения. Не стоит браться за гриф хватом шире своих плеч. Еще важно не поднимать штангу выше поясницы. При излишне широком хвате и высоком подъеме нагрузка перераспределится на трапецию, что в этом случае нежелательно. Без станка Смита делать это упражнение бесполезно. Ведь для правильного выполнения штанга не должна смещаться по горизонтали. При подобном смещении нагрузку на себя примут трапеции. А со свободными весами избежать такого поворота практически невозможно.Также многие спортсмены и тренеры рекомендуют более сложный вариант подъема рук. Для этого следует упереться головой в спинку наклонной скамьи, при этом нагнувшись ниже горизонтали. При таком исполнении эффективность многократно увеличивается.
В начале движения, когда руки опущены, Ваши ладони должны быть повёрнуты назад или к бёдрам. По мере сгибания рук поворачивайте кисти так, чтобы к концу движения ладони были повёрнуты к плечам. Задержите на мгновение руки в согнутом положении. Убедитесь в том, что супинация произведена полностью, и Вы не можете ещё сильнее повернуть кисти. Если можете, то сделайте это. Такое движение приведёт к ещё более сильному сокращению бицепсов. Заставить передние дельты работать в полную силу можно, выбирая максимально тяжелые гантели. Предел веса выбирается строго индивидуально. Вес должен позволять работать на пределе возможностей, но без потерь в технике. Значительно повышает нагрузку работа со средним хватом гантелей и максимальный подъем рук (на 450 выше линии плеч).
Комплекс упражнений для плечей дома
Чтобы усилить эффект от супинации нагрузите гантели неравномерно (груз с одной стороны больше, чем с другой). Возьмите эти неравномерно нагруженные гантели так, чтобы в нижней части движения более тяжёлые концы были направлены в стороны, а в конце движения — друг к другу.
Широкие плечи у мужчины во все времена были признаком силы, мужества и красоты. Именно поэтому все, для кого спорт и тренажерный зал стали частью жизни, акцентируют немало внимания на проработке дельтовидной мышцы.Во время выполнения спина не участвует. Подход выполняется с начальным естественным прогибом в пояснице. Идеально, если в течение сета положение тела не меняется, работают только мускулы плеча и руки. Независимо от того, женщина вы или мужчина, нагрузки необходимо составлять, основываясь на уровне подготовки. Прежде всего, следует помнить, что новичкам нужно начинать с простых упражнений. Сразу брать снаряд большого веса не стоит, иначе травм не избежать. Вес необходимо повышать, постепенно увеличивая нагрузку. Однако, не стоит забывать, что, к примеру, мышцы спины являются более сильными, поэтому для них нужны большие нагрузки. Завершение тренировки: выпрямление руки с гантелей стоя в наклоне (для каждой руки), упражнения на пресс с гантелей, выпрыгивания с гантелей – выполнить по 2 подхода по 8-12 раз.
Возможные замены: приседания можно заменить становой тягой, наклоны вперед поменять на румынскую тягу, подъем гантелей в стороны в наклоне на те же подъемы, только лежа на скамье лицом вниз. Для тренировки грудных мышц в домашних условиях чаще всего используется следующее упражнение. Следует принять основную позу — ноги вместе, руки опущены вниз вдоль туловища и направлены вперед ладонями. В каждой руке расположена одна гантель.
Похожие статьи:
комплекс упражнений для пожилых женщин видео
комплекс упражнений для похудения 10 минут
комплекс упражнений для похудения 35
комплекс упражнений для похудения в ляшках
комплекс упражнений для похудения для женщин дома
Исходное положение лёжа на спине. Руки выпрямления вдоль тела, ноги прямые. Необходимо согнуть ноги в коленях и приподнять таз, стараясь достать ими до подбородка. Затем постепенно вернуться в исходное положение. Укрепляются мышцы брюшного пресса, а также мышцы поясничного отдела.
Вначале устройство осуществляет функцию сухой чистки, оттирая засохшую грязь с помощью специального скребка. Затем вода, чаще с моющим средством разбрызгивается на пол и растирается щеткой или салфетками, состоящими из микрофибры, которую надевают на движущиеся элементы. Исходное положение аналогичное с предыдущим упражнением на пресс. При его выполнении, необходимо поднимать ноги и верхнюю часть корпуса. В конечном положении они должны соединиться. При этом, сшибание должно проходить исключительно в плясе. Какие же упражнения выбрать, чтобы улучшить тонус мышц? Приходится признать, что с напряжением у современного городского жителя все сложно: мы и без всяких тренировок достаточно перенапряжены. Не верите?Одним из показателей избыточного напряжения, скажем, мышц спины, служит регулярная боль в спине, которая, как правило, усиливается к вечеру. Если такие симптомы есть, можно с определенной уверенностью говорить о наличии гипертонуса. 15 Августа в 0:00 1147 33 8Оздоровительная гимнастика для профилактики заболеваний шеи и плечВ последнее время широкое распространение получили так называемые 18 способов тренировки тела и духа, пришедшие в другие страны из Китая.
Все они основаны на наследии древней китайской медицины, а также на многолетних исследованиях в клинических ус… Данный комплекс упражнений для развития гибкости довольно несложный. Те, кто хочет включить сюда еще какие то упражнения, может запросто это сделать. Выполняя упражнения, помните, что ощущения боли быть не должно. Все должно проходить легко, а если вы чувствуете болевые ощущения, то упражнение лучше выполнить в другой раз.
15 Августа в 0:00 547 16 8Домашний доктор — помощь до прихода врачаПовышенная температура. Повышение телесной температуры во многих случаях является первым признаком ряда заболеваний, вызывающим вполне основательную тревогу в семье. Нормальная температура доходит до 37°С (температура, измеренная в анусе или во р… Научно доказано, что отсутствие эластичности, гибкости мышечных волокон негативно сказывается на эмоциональном состоянии человека. Упражнения для растяжки спины и других частей тела избавляют не только от скованности, но и стресса, морального напряжения.
Широчайшие мышцы #8212; основные в формировании спины. Расположены они по всей протяжности этой части тела #8212; от задней области подмышечных впадин до самой талии. Их форма отвечает за конусообразную форму человеческой спины с более широкими плечами по сравнению с талией. Работа над широчайшими мышцами спины в тренажерном зале позволит даже скорректировать фигуру тем, кто от природы наделен узкими плечами. Чаще всего именно широчайшие мышцы прокачиваются атлетами максимально, им посвящается наибольшее количество упражнений в ходе Спина, как и стопы очень важны для танцора, от состояния спины зависит стойка танцора, особенно в спортивных танцах ,поэтому уделять свое время этим упражнениям нужно и важно. Упражнения, описанные в статье, мы применяем для тренировок танцоров нашего клуба . Все упражнения рекомендуется делать под руководством тренера. Упражнения для трапециевидных мышц спины Трапециевидная мышца – это [hellip;] Пассивное растягивание мышц — это когда мы не прикладываем значительных усилий и не создаем статических(долгих) напряжений для вытяжения.
К пассивной растяжке относятся махи руками. Таких как, упражнения, мельница, наклоны вперед, наклоны в сторону, хлопки за спиной в горизонтальном и вертикальном положении, махи лыжника, развороты и т.п. Также сильно не запрокидывайте голову назад, тем самым нарушая кровообращение головного мозга, а вытягивайте шею дальше от плеч. В прогибах необходимо мобилизовать мышцы живота (прямую и поперечную), что позволит стабилизировать позвоночник и защитить его от травм, а также расслабить мышцы спины и убрать лишнее напряжение.
При грыже позвоночника основным направлением упражнений будет сгибание-разгибание, а также вытяжение позвоночника. Я рекомендую индивидуально и ответственно отнестись к данной проблеме, выбирайте упражнения которые наилучшим образом подойдут вам, важно, чтобы они не вызывали болевых ощущений. Позже вышла книга Как быть здоровым. В этой книге указаны 50 упражнений, которые вошли в программу общей физической подготовки легкоатлетов. Практически половина из них стала теми самыми золотыми упражнениями Кифута для пловцов.
Позже, Роберт Кифута добавил ещё 12 упражнения для пловцов. Эти 12 упражнений были направлены на работу с отягощением на проработку определенных групп мышц в разных стилях плавания. Выполняется из упора лёжа на прямых руках. Классические отжимание, которые все знают. Ноги прямые, корпус вместе с ногами образуют одну единую линию. Отлично работает верхняя часть корпуса. Исходное положение стоя на коленях, руки согнуты за головой. Необходимо плавно наклониться назад без помощи рук. Затем вернуться в исходное положение. Не за горами лето, а, значит, настанет время, когда можно проводить время на пляже, загорать и купаться. Ну а чтобы проводить время весело и разнообразно, недостаточно просто плавать, нужно еще научиться прыгать в воду. Этот навык неоднократно пригодится вам в последствии. Мы расскажем вам о том, как правильно прыгать в воду, и дадим практические советы, [hellip;]
Плавание – физическая деятельность, организуемая с целью отдыха, развлечения или спортивной тренировки.
Представляет собой оптимальную форму активности человека, во время которой задействуются все группы мышц, но не создается лишней нагрузки на позвоночник и суставы. – не синонимичные понятия. В первом случае мы стремимся очистить тело, освежиться, быть бодрыми, не нуждаясь в умении держаться на плаву. Второй вариант предполагает достижение определенных результатов – в частной, общественной или профессиональной среде. Отличный способ похудеть. Любое движение, которое совершается в воде, нуждается в больших усилиях и на его совершение требуется больше энергии, чем обычно. Таким образом, интенсивные регулярные заплывы могут помочь избавиться от лишних килограммов. Кроль является самой популярной техникой у пловцов, особенно во время соревнований, когда допускается использование нескольких стилей одновременно. А все потому, что именно благодаря кролю можно Формирование компетенций в сфере охраны здоровья и физического развития. Классный час: Знание правил дорожной безопасности — наука быть живым
Автор статьи: Макеев Данил
By Muscle Group – с тегом «Плечи» – Total Gym®
Главная / Группа мышц
Разгибание плеч (сидя лицом к башне)
Отведение плеча
Жим от плеч над головой
Вращение плеча (внешняя, одной рукой, сидя лицом к башне)
Высокий локоть
Подъем плеч через плечо
Вращение плеча (сидя лицом к башне, наружу)
Подъем широчайших (лежа на боку, одной рукой)
Жим от плеч
Очистите и нажмите (одна рука)
Обратный полет (одной рукой, сидя лицом к башне)
Пуловер Хруст
Удар над головой
Железный крест (начало снизу)
Остановить
Пловец
Подтягивания (переменный хват)
Подметание с разгибанием спины
Подтягивания (плио)
- ←
- 1
- 2
- 3
- 4
- →
Идеальная тренировка плеч для наращивания силы и размера
Плечевые мышцы представляют собой довольно сложную группу мышц , потому что они маленькие и часто используются в качестве вспомогательных мышц во время тренировок.
Это означает, что они имеют тенденцию расти довольно быстро, но без целенаправленной тренировки плеч , которая гарантирует, что вы задействуете каждую точку, вы можете легко создать немного несбалансированный набор плечевых мышц.
Но есть и хорошие новости. Независимо от того, занимаетесь ли вы в тренажерном зале в течение многих лет или только начинаете свой фитнес-путешествие, вы можете начать строить отличный набор плеч всего с несколькими изменениями в своей тренировке в тренажерном зале. Плечи также часто являются одним из первых мест, где жир отрывается во время резки, поэтому, приложив определенные усилия, вы увидите результаты в течение короткого периода времени.
Готовы к интенсивным тренировкам плеч ? Вот все, что вам нужно знать о группе мышц и о том, как тренировать ее наиболее эффективно, чтобы выглядеть как «валунное плечо»!
Содержание
- 1 Трудно ли накачать мышцы плеч?
- 1.
1 Группа малых мышц - 1.2 Один из самых сложных суставов
- 1.3 Часто игнорируемый в тренировках
- 1.4 Легко выйти из равновесия
- 1.
- 2 Какие мышцы В плече?
- 2.1 Передняя дельтовидная мышца
- 2.2 Латеральная дельтовидная мышца
- 2.3 Задняя дельтовидная мышца
- 2.4 Вращательная манжета плеча
- 3 Лучшие упражнения для наращивания плечевых мышц
- 3.1 1. Жим от плеч Landmine
- 3.2 2. Жим штанги над головой
- 3.3 3. Тяга к лицу
- 3.4 4. Жим Арнольда
- 3.5 5. Подъемы в стороны 9000 8
- 3,6 6. Разведение задних дельт
- 3,7 7. Тяга задних дельт
- 3,8 8. Тяга в вертикальном положении
- 3,9 9. Подъем перед собой
- 4 Как часто нужно тренировать плечи?
- 5 Какой вес следует использовать при проработке плеч?
- 6 Пример тренировки плеч
- 6.1 Разминка
- 6.2 Тренировка
- 6. 3 Заминка
- 7 Ошибки при тренировке плеч, которых следует избегать
- 7.1 Перегрузка передних дельт
- 7.2 Слишком большой вес
- 7.3 Использование импульса для подъема веса
- 7.4 Не напрягать корпус
- 7.5 Поднятие тяжестей из-за боли в плечах
1 Группа малых мышц
3 ЗаминкаТрудно ли нарастить мышцы плеч?
Плечи могут хорошо расти, если вы работаете с ними правильно и последовательно . Но если вы не делаете это правильно, может быть довольно сложно быстро построить отличный набор мускулистых, сильных плеч.
Одним из преимуществ плеч является то, что на них обычно не так много жира. Поэтому, если вы режете, вы должны быть в состоянии быстро удалить жир , сделав его более заметным. Но если вы набираете массу, набрать большую массу плеч может быть непросто.
Малая мышечная группа
Плечи — относительно небольшая мышечная группа . Хотя вы все еще можете нарастить хороший размер и силу, это требует больше работы, чем для более крупных мышц, таких как квадрицепсы и широчайшие.
Из-за того, что они маленькие и состоят из 3 отдельных мышц, также может быть трудно добиться, чтобы связь между мозгом и мышцами работала над ними. Вы также используете кучу других мышц в каждом движении в тренировке плеч, а это означает, что легко случайно сфокусироваться не на тех мышцах.
Один из самых сложных суставов
Сложный плечевой сустав. Это означает, что даже небольшие изменения в расположении суставов или диапазоне движений могут иметь большие последствия. Легко снизить эффективность упражнений на плечи, даже не заметив этого, просто потому, что вы слишком много двигали рукой!
Это также облегчает ранение , к сожалению. Так что, если вы не совсем уверены в своей форме, в том, какой вес использовать или какие движения сочетать, вы можете не увидеть значительного роста плеч, а риск получения травмы может быть выше, чем вы ожидаете.
На тренировках им часто пренебрегают
Плечами легко пренебречь.
В некоторых случаях это просто сводится к тому, что недостаточно часто их тренируют , потому что они маленькие и требуют много работы.
В других случаях, особенно когда вам нужно вместить все группы мышц в ограниченное количество занятий в тренажерном зале в неделю, они просто отстают от всего остального с точки зрения приоритета .
Работа основных групп мышц необходима как для увеличения силы, так и для сжигания калорий. Поэтому, если у вас ограниченное количество времени, большинство людей предпочтут тренировать, например, ноги и спину, а не плечи.
Легко потерять равновесие
Передние дельты работают МНОГО. Эти головки дельт работают во время упражнений на грудь и некоторые упражнения на спину, поэтому они, как правило, прорабатываются намного больше, чем другие дельтовидные мышцы.
Таким образом, если вы не компенсируете это тем, что другие дельты получают такую же нагрузку, ваши плечевые мышцы очень легко могут выйти из равновесия .
Это одна из самых распространенных ошибок при построении дельтовидных мышц!
Глядя в зеркало, может показаться, что у вас крепкие плечи. Но если вы пренебрегаете другими мышцами плеча, вы не только будете выглядеть неуравновешенным в глазах окружающих, но и существует вероятность того, что создаст нестабильность в суставе.
Какие мышцы находятся в плече?
Плечо состоит из четырех конкретных мышц : передней дельтовидной, латеральной дельтовидной, задней дельтовидной и вращающей манжеты плеча. Чтобы получить всестороннюю тренировку плеч и развить приличную силу плеч, вам нужно проработать каждую головку дельтовидной мышцы.
Также стоит отметить, что, хотя ромбовидные и трапециевидные часто группируются с плечевыми мышцами, технически они являются мышцами верхней части спины . Хотя ваши упражнения для плеч часто воздействуют на эти мышцы, они не считаются частью плеч.
Передние дельтовидные
Эти мышцы, также называемые передними дельтовидными, помогают двигать руками вперед и вверх .
Классическим упражнением, которое активирует эти мышцы, является подъем перед собой — это точное движение, которое показывает, какую функцию выполняют эти мышцы.
Они находятся на передней части плечевого сустава, рядом с ключицей. Как упоминалось выше, передние дельты часто случайно перегружаются. В результате они могут стать чрезмерно развитыми по сравнению с другими мышцами плеча.
Латеральная дельтовидная мышца
Латеральная дельтовидная мышца (боковая дельтовидная или средняя дельтовидная мышца) — это мышца на внешней стороне плеча . Когда вы стоите с кем-то плечом к плечу, эти мышцы соприкасаются!
Когда вы двигаете руками в стороны и вверх или вниз (подумайте о движении прыжка на домкрате), активируются боковые дельты. Боковые подъемы — идеальное упражнение, демонстрирующее движение, которому способствуют эти мышцы.
Задняя дельтовидная мышца
Эта часть также известна как задняя дельтовидная мышца, и ее функция состоит в том, чтобы помогать вам двигать рукой назад .
Задние дельты соединены с плоской поверхностью лопатки.
Задними дельтами чаще всего пренебрегают плечевых мышц. Они в некоторой степени активируются в тяговых движениях, таких как тяга, но не в такой степени, как передние дельты задействованы во многих других упражнениях.
Вращательная манжета
Вращательная манжета представляет собой группу небольших мышц, которые помогают стабилизировать плечевой сустав . Поскольку сустав сложный, его легко повредить. Вот почему ротаторная манжета является таким важным набором мышц — она защищает сустав во время движения. Состоит из:
- Подлопаточная
- Подостная
- Малая круглая
- Надостная мышца
Технически вы не мышцы-вращатели плеча тренируете плечи, потому что их невозможно изолировать во время движения.
В ваших интересах выполнять упражнения на растяжку и укрепление вращательной манжеты плеча помимо обычных упражнений для плеч.
Лучшие упражнения для наращивания плечевых мышц
Готов начать строить набор динамитных плеч ? Вот лучшие упражнения для наращивания мышечной массы и силы. Выберите из них, чтобы построить идеальную программу тренировки плеч… Но убедитесь, что вы прорабатываете каждую мышцу и не перенапрягаете передние дельты!
Обратите внимание, что большинство этих упражнений легко адаптируются к имеющемуся у вас оборудованию. Вы можете построить отличную тренировку плеч с гантелями или гирями, если у вас дома нет штанги.
1. Жим от плеч наземной мины
Упражнение на жим от плеч от наземной мины может быть более необычным, но это отличное упражнение для развития всех трех важных S: размер, сила и стабильность .
Уникальный диапазон движений и односторонний характер делают его безопасным выбором для суставов и эффективным вариантом для роста мышц.
Как это сделать
В тренажерном зале вы будете делать это, используя штангу и базу мины .
Если вы делаете это дома, вы можете использовать угол стены, чтобы втиснуть штангу, но вам нужно быть немного осторожнее.
Нагрузите другой конец штанги блинами. Выберите вес, который вы можете поднять с отличной техникой 90–104, от 4 до 6 повторений и от 3 до 5 подходов. Отдыхайте по мере необходимости — от 1 до 2 минут должно быть достаточно.
Чтобы выполнить это упражнение, встаньте на пол таким же коленом, как и жимовая рука . Если вы нажимаете правой рукой, ваше правое колено будет на полу, а левая ступня будет стоять на полу, так что вы стоите на колене одним коленом.
Возьмитесь за конец штанги и поднимите ее на высоту плеч. Если вам нужно, отрегулируйте ноги так, чтобы вы находились в удобном положении, а штанга не была слишком далеко вперед или слишком близко к вашему телу.
Вам нужен небольшой наклон вперед. Напрягите корпус , чтобы сохранить осанку и положение, держите спину прямо и нажмите.
Обратите внимание, что штанга прижата под небольшим углом, а не прямо вверх.
Задержите его на секунду в положении плавной блокировки, прежде чем снова опустить в мягкое контролируемое движение . Выполняйте повторения на одну сторону, а затем поменяйте положение, чтобы выполнить другую сторону.
2. Жим штанги над головой
Один из основных элементов тренировки плеч, жим штанги над головой (также называемый армейским жимом или строгим жимом) развивает передние и боковые дельты . Это означает, что если вы делаете это правильно и часто, вы можете ожидать больших и широких плеч с эстетической точки зрения.
Это одно из упражнений «Большой пятерки» для роста мышц, так что оно определенно должно быть в вашем арсенале.
Имейте в виду, что это движение комплексное упражнение , так что ваши трицепсы, ловушки, широчайшие и все ядро тоже получат нагрузку.
Как это сделать
Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч. Штангу следует держать на уровне 90 103 на высоте груди 90 104 — вы можете либо убрать ее оттуда, либо начать с ее стойки на стойке для приседаний.
Когда вы держите штангу, убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии. Напрягите корпус и ягодицы и слегка согните колени. Вдохните и выжмите штангу над головой.
Обратите внимание, что вам нужно будет двигать головой немного назад при нажатии, чтобы не ударить себя по подбородку или лицу. По мере того, как штанга очищает вашу голову, вы должны 90 103 вернуть ее вперед 90 104, чтобы верхняя часть тела оставалась на прямой линии. Держите корпус напряженным, и вы не потеряете форму.
Задержитесь на секунду вверху, а затем опустите медленным контролируемым движением .
Не бросайте штангу вниз, иначе вы рискуете повредить плечо или ключицу.
Также обратите внимание, что это отличается от жима толчком , который представляет собой военный жим, использующий импульс для поднятия веса. Вы сделаете ¼-присед и толкнете вес, когда будете подниматься, что задействует меньшую нагрузку на плечи.
Рекомендуем вместо выбрать строгий жим и снизить вес, если вам тяжело поднимать штангу над головой.
3. Тяга к лицу
Это отличное упражнение для проработки задних дельт . Когда вы делаете их правильно, они также отлично подходят для силы вращательной манжеты , поэтому их стоит добавить в тренировку плеч.
Как это сделать
Для этого вам понадобится тросовый тренажер, хотя вы можете составить план с эспандером, если вы тренируетесь дома. Установите его примерно на высоте подбородка и используйте крепление для веревки, если вы находитесь на тросе — вы хотите иметь возможность схватиться за один конец каждой рукой .
Лучший способ удержать веревку — схватить каждую девяткой.0103 рукоятка сверху над пластмассовым наконечником. Это означает вытянуть руку, развернув ладони наружу (как будто вы собираетесь прислонить их к стене), и повернуть руки внутрь так, чтобы ваши пальцы указывали друг на друга. Возьмите веревку вот так.
Эта рукоятка позволяет улучшить внешнее вращение , что облегчает воздействие на ротаторную манжету и увеличивает диапазон движений. Оттуда вы сделаете шаг назад, чтобы ваши руки были вытянуты, держа веревку.
Напрягите корпус и протяните концы веревки за уши . Задержите его на секунду и подконтрольно отпустите в исходное положение.
4. Жим Арнольда
Жим Арнольда — отличное упражнение, потому что оно задействует все три дельтовидные мышцы . С этим вы получите большую отдачу от затраченных средств! Если вы когда-нибудь видели плечи Арнольда Шварценеггера, то поймете, почему это такое замечательное движение.
Как это сделать
Жим Арнольда можно делать сидя или стоя. В любом случае, убедитесь, что вы стабилизируете себя с помощью 90 103, напрягая корпус 90 104 (и ягодицы, если вы стоите).
Держите гантели перед грудью ладонями к груди. Локти должны быть прижаты к бокам. Это ваша исходная позиция.
После этого вам нужно выжать гантель вверх, как при обычном жиме от плеч.
Это означает создание вращательного движения, когда вы поднимаетесь , поворачивая руку наружу, чтобы вы могли поднимать вес, как обычно.
Когда вы снова опустите его, вы снова повернете руки так, чтобы они оказались перед грудью ладонями внутрь. Убедитесь, что не выгибаете спину в верхней точке движения.
Держите движение под контролем и не отводите руку в сторону при этом. Вы можете делать обе руки одновременно или работать с одной рукой за раз, в зависимости от ваших предпочтений.
5. Подъемы в стороны
Эти упражнения воздействуют на средние дельты, что будет иметь большое значение для создания широких плеч . Начните с рук по бокам, держа пару гантелей.
Вы можете использовать легкие гантели, чтобы начать и постепенно увеличивать вес.
Как это сделать
Слегка поверните плечи внутрь так, чтобы гантели оказались под углом 45 градусов прямо перед бедрами. Сожмите ягодицы и напрягите мышцы кора, чтобы стабилизировать положение. Также неплохо стабилизировать верхнюю часть тела на свести лопатки вместе и потянуть их вниз.
Поднимите вес в сторону. Представьте, что вы поднимаете локоть вверх, но следите за тем, чтобы локти находились на одной линии с туловищем — они не должны двигаться вперед или назад от вашего тела.
Нет необходимости располагать гантели на одной линии с вами — на самом деле, они должны оставаться немного впереди вашего тела , и вы должны сохранять небольшой изгиб в локтях . Поднимайтесь, пока руки не будут параллельны полу, а гантели не окажутся на уровне плеч, а затем медленно опустите руки.
youtube.com/embed/PzsMitRdI_8?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share» allowfullscreen=»»> 6. Разведение задних дельт
Еще одно упражнение на задние дельты, разведение рук отлично подходит для действительно нацеленных на мышцы . Вы можете делать это стоя или лежа грудью на наклонной скамье, но нам нравится версия сидя за простоту и эффективность. Стартовый свет , чтобы вы могли правильно контролировать вес.
Как это сделать
Начните с того, что сядьте на край скамьи. Поднимите гантели и согните их в талии, пока верхняя часть тела не окажется под углом 45 градусов 9.0104 . Убедитесь, что вы НЕ горбите спину.
Как и в боковом подъеме, вам нужно переместить вес на бок . Убедитесь, что вы держите руки по прямой линии, двигаясь вверх. Они вообще не должны двигаться назад, а гантели не должны уходить за линию, которая образуется между вашим плечом и коленом/икрой.
7. Тяга задних дельт
Тяга не только для спины. Слегка измените угол и используйте более широкий хват, и вы хорошо ударил по этим задним дельтам . Имейте в виду, что вы, вероятно, получите здесь некоторую обратную активацию, но эта версия прибьет вам плечи.
Как это сделать
Возьмите штангу широким хватом сверху . Слегка согнув колени, согните бедра, пока туловище не окажется почти параллельно земле. Ваши руки должны висеть перед вами, поэтому убедитесь, что вы используете вес, с которым сможете это сделать.
Поднимите штангу вверх, к груди. ты хочешь локти расставлены , но не близко к телу. Вот что превращает упражнение для спины в упражнение для плеч!
com» src=»https://www.youtube.com/embed/XagV4XfG9fo?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share» allowfullscreen=»»> 8. Тяга в вертикальном положении
Тяга в вертикальном положении обычно рассматривается как упражнение для трапециевидной мышцы . Это определенно нацелено на ловушки, но вы также получите приличную активацию головок дельт: в основном боковые дельты, но также немного задействуют передние и задние дельты.
Как это сделать
Захват штанги узким хватом — ваши большие пальцы должны слегка соприкасаться, если вы выпрямите их, пока держите его. Держите ноги на ширине плеч, плечи опущены, грудь выпячена, ягодицы и пресс должны быть напряжены , чтобы обеспечить устойчивость.
Поднимите штангу перед собой, стараясь не использовать импульс, чтобы поднять ее. Вы хотите подниматься до тех пор, пока планка не окажется прямо под вашим подбородком .
Выдыхайте при подъеме и вдыхайте при опускании.
9. Передний подъем
Как следует из их названия, это движение нацелено на передние дельтовидные мышцы . Поскольку передние дельты так часто работают в других движениях, мы рекомендуем делать это упражнение легким и реже, чем другие.
Как это сделать
Держите гантели по бокам, упираясь в бедра. Ваши ноги должны быть на ширине плеч, и вам нужно напрячь пресс и ягодицы, чтобы стабилизировать положение. Выдохните и поднимите гантели перед собой, поворачивая руки в хват сверху , когда вы достигнете вершины.
Убедитесь, что не используете свое тело, чтобы поднять вес с инерцией.
Вам нужно задействовать дельты, чтобы поднять вес, а остальная часть тела должна быть неподвижна и выстроена по прямой линии. Верните вес обратно контролируемым образом. Вы можете делать обе руки одновременно или по одной за раз.
Как часто нужно тренировать плечи?
Всего вы должны работать на каждую дельту от 8 до 12 подходов в неделю . Вам решать, разделите ли вы эти подходы на плечи на 2 или 3 подхода или сделаете все это за одну тренировку плеч.
Последние исследования показывают, что тренировки плеч два раза в неделю являются оптимальными , если между каждой тренировкой есть один или несколько дней отдыха. Но у всех по-разному, и вы определенно можете накачать отличные плечи всего за одно занятие в неделю.
Какой вес следует использовать при тренировке плеч?
Вы должны быть осторожны при выполнении движений над головой. Держать над головой вес, который вы, возможно, не в состоянии контролировать, — это опасный , Так что, хотя может показаться заманчивым набрать больше веса, лучше перестраховаться и пойти легче, чем вы думаете, что должны поначалу.
Ключ в том, чтобы использовать вес, который вы можете комфортно поднять с идеальной формой в 4-6 повторениях (мужчины) или 8-10 повторений (женщины). Как только вы достигнете верхнего предела диапазона (6 или 10 повторений), вы можете увеличить вес, если вы можете выполнить минимум 4 или 8 повторений с правильной техникой.
Если вы чувствуете себя неуверенно или чувствуете, что есть шанс уронить вес на голову… Тогда используйте более легкий вес. Вы можете накачать отличные плечевые мышцы даже с более легкими весами , поэтому, если вам нужно начать с более легкого веса, не беспокойтесь об этом.
Вот как работает прогрессивная перегрузка!
Пример тренировки плеч
Легко составить собственную эффективную программу упражнений для плеч. Не забудьте сначала разогреться — плечо — это сложный сустав, который легко травмируется, поэтому , потратив около 15 минут на разминку , того стоит.
Разминка
Ничего особенно сложного, но необходима правильная разминка. Выбрать 5-10 минут легкой кардиотренировки для улучшения кровотока. Если у вас есть эспандер или канатный тренажер, вы можете выполнить несколько упражнений 90–103 на внешнее и внутреннее вращение 90–104, чтобы заставить вращательную манжету работать, но делать их легкими.
Завершите разминку несколькими круговыми движениями рук (вперед и назад), пожатием плеч и подъемами вперед и в стороны без отягощений. От 10 до 15 повторений каждого упражнения должно быть достаточно.
Тренировка
Выберите От 4 до 5 упражнений для плеч сделать за один сеанс.
Мы больше сосредоточились на боковых и задних дельтах, меньше — на передних дельтах, так как они активизируются в дни работы груди и спины.
Вот пример комплексной тренировки плеч . Вы можете сокращать и менять упражнения в день плеч, если хотите, но убедитесь, что вы прорабатываете все эти дельты.
- Жим над головой (передние и боковые дельты): 3 подхода от 4 до 6 повторений (мужчины) или от 8 до 10 повторений (женщины).
- Тяга штанги на дельты (задние дельты): 3 подхода от 4 до 6 повторений (мужчины) или от 8 до 10 повторений (женщины).
- Боковые подъемы (боковые дельты): 3 подхода по 4-6 повторений на руку (мужчины) или 8-10 повторений на руку (женщины).
- Обратные разведения (задние дельты: 3 подхода по 4-6 повторений на руку (мужчины) или 8-10 повторений на руку (женщины).
Отдыхайте между подходами по мере необходимости. Минута-две минуты — это хорошее время для отдыха, чтобы дать вашим мышцам достаточно времени для эффективного подъема в следующем подходе.
Заминка
Вы можете сделать легкое кардио, чтобы расслабить мышцы и вывести молочную кислоту. Мы также рекомендуем 5 минут легкой растяжки , особенно плеч, верхней части спины и шеи.
Ошибки при тренировке плеч, которых следует избегать
Готовы приступить к формированию мощных мышц плеч? Следуйте приведенным выше советам по тренировкам, и обратите особое внимание на эти ошибки , чтобы не испортить собственный прогресс.
Перегрузка передних дельт
Это самая распространенная ошибка , когда дело доходит до проработки плеч. Поскольку они участвуют во многих других упражнениях, если вы работаете над ними так же, как над боковыми и задними дельтами, есть вероятность, что они вырастут больше.
Суть в том, чтобы меньше нагружать передние дельты в тренировке плеч и уделять больше внимания боковым и задним дельтам . Это предотвратит непропорциональное увеличение передних дельт по сравнению с другими, так что вы сможете построить действительно эстетичный набор хорошо развитых плеч.
Слишком тяжелый вес
Начните с легкого веса. Вы можете увеличить вес, если это необходимо, исходя из диапазона повторений, указанного выше, но ТОЛЬКО если вы можете сделать максимальное количество повторений с идеальной техникой .
Не теряйте терпения. Помните, слишком легко сбросить вес на голову, если ваши плечи слабы, ваши мышцы устали, ваши руки слишком потные или ваш хват не работает! Будьте осторожны… Потенциальные опасности подъема тяжестей над головой слишком велики, чтобы не проявлять здесь осторожности.
Использование импульса для подъема веса
Если вы поднимаете вес вверх, используя импульс собственного тела, ваши плечевые мышцы пропускают большую часть активации . Держите свое тело как можно более неподвижным во время движения — практически во всех этих упражнениях вы должны двигать только руками.
Если вы не можете поднимать более тяжелые веса без некоторого импульса за ними, значит, вы поднимаете слишком большой вес.
Уменьшите вес и работайте над движением, пока не наберете достаточную силу , чтобы поднять тяжелее.
Не затягивать сердечник
Если не затягивать сердечник, гораздо легче потерять форму . Слабое ядро вносит свой вклад в это раскачивающее движение, которое разрушает хороший подъем плеч, поэтому вам нужно сознательно делать в каждом повторении , пока это не войдет в привычку.
Подъем через плечо Боль
Боль означает что-то не так . DOMS и жжение в мышцах во время движения — это нормально, но если вы чувствуете острую или тупую боль в суставе, это может привести к травме плеча.
Первый шаг — уменьшить вес, который вы используете . Если боль в плече утихнет, то придерживайтесь того веса, который у вас есть, в течение нескольких недель, прежде чем пытаться снова подняться.
Но если вы чувствуете боль независимо от того, какой вес вы используете, или если ваш диапазон движений ограничен, лучше остановиться.
