Продукты в которых много содержится белка: в каких продуктах содержится, как их правильно принимать для похудения и набора мышечной массы по мнению врачей

С эффектом молодильных яблок: 7 продуктов из вашего холодильника, в которых много коллагена

• Здоровье

Многие слышали про коллаген — особый белок, который поддерживает молодость кожи. Чтобы постоянно поддерживать синтез достаточного количества этого белка, обратите внимание на некоторые продукты.

30 марта 20232

Источник:

iStockphoto

Прочность, упругость и эластичность тканей невозможна без достаточного количества в них особого белка — коллагена. Он образует волокна, которые совместно с другим белком — эластином придают тканям одновременно и растяжимость, и прочность, и поддерживают форму. Особенно важен коллаген для кожи лица и тела, его постоянное обновление позволяет нам дольше оставаться молодыми и красивыми.

Чтобы помочь организму обновлять коллаген, можно запастись некоторыми полезными продуктами, которые дают основу для создания собственных белков. Что стоит держать для молодости в своем холодильнике? На этот вопрос «Доктору Питеру» ответила врач-гастроэнтеролог Вера Самсонова.

Зачем нам коллаген

Коллаген — это белок, образующий каркас организма наряду с костным скелетом. Он лежит в основе соединительной ткани, которая формирует сухожилия, мышечные волокна, кожу, связки, хрящевые поверхности суставов. Кроме того, коллаген также присутствует в стенках сосудов и формирует каркас сердца, за счет чего они становятся прочными, растяжимыми и эластичными.

Пока организм молод, получает все необходимые вещества из пищи, коллагеновые волокна постоянно обновляются. Но после 35-40 лет синтез коллагена постепенно замедляется, он обновляется медленнее, из-за чего мы начинаем наблюдать первые возрастные изменения — кожа становится дряблой, провисает, образуются первые морщинки.

Читайте также

Не только красота, но и здоровье

Поскольку снижение выработки коллагена возникает по всему организму, могут страдать не только кожа, но и суставы, сосуды и органы. Нередко на фоне возрастных проблем с коллагеном формируются остеоартриты, проблемы с позвоночником, болезненность в области мышц и суставов. На фоне дополнительных обменных нарушений могут возникать изменения в стенках сосудов — атеросклероз, аневризмы.

Вместо дорогих добавок — продукты

Сегодня в аптеках и на различных маркетплейсах продаются добавки с коллагеном. Но важно подчеркнуть, что коллаген строится из аминокислот, а не напрямую из кишечника идет в ткани. Поэтому добавки с коллагеном по факту расщепляются в пищеварительном тракте до «кирпичиков», и из них затем организм собирает те белки, которые ему нужны.

Есть ли смысл в потреблении именно коллагена, если вполне можно пополнить запасы питательных веществ, витаминов и микроэлементов, которые нужны для сборки собственного коллагена? Важно также потреблять много жидкости, чтобы поддерживать нужную скорость метаболических процессов.

Читайте также

Для того чтобы организм мог поддерживать достаточную скорость обновления белков организма, включая волокна коллагена и эластина, необходимо полноценно и рационально питаться. Отличными источниками субстратов для создания новых коллагеновых волокон, взамен отживших свое, могут стать следующие продукты.

1. Животные белки 

В натуральных животных продуктах — мясе или птице содержатся максимально полноценные белки, из которых организм получает полный набор аминокислот. Так, животная пища содержит собственный коллаген, который по структуре похож на человеческий и может выступать субстратом для сборки волокон.

Полезны мясо, птица, субпродукты и натуральный желатин, бульоны, которые также содержат аминокислоты. Но откажитесь от полуфабрикатов — в них очень мало мясо, если вообще есть, — и потребляйте красное мясо не чаще 1-2 раз в неделю.

2. Рыба

Хотя бы раз в неделю возьмите за правило употреблять рыбу. Особенно хороши форель, тунец, лосось и другие сорта жирной морской рыбы. В них много омега-3 — это жирные кислоты, которые стимулируют выработку собственного коллагена, полезны для здоровья суставов и скелета.

Читайте также

3.

Яйца куриные и перепелиные

Яйцо птицы — отличный источник полезных веществ для кожи и всего организма. В них содержится легко усваиваемый белок и жирорастворимые витамины. Плюс много холина, витамина А и В в желтке, а также соединения серы, необходимые для синтеза коллагена.

4. Плоды ярко-красного цвета

Ягоды, овощи и фрукты красного цвета содержат полезные для организма антиоксиданты, защищающие коллаген от разрушения. Особенно ценным из них считают витамин С, который необходим для того, чтобы организм синтезировал новые коллагеновые волокна. Добавьте в рацион перец, черешню и вишню, клубнику, помидор, малину, цитрусы, ананасы и манго.

5. Орехи и сухофрукты

Различные виды орехов — бразильский, пекан, фундук, грецкий орех — содержат много минералов и растительный белок. Они стимулируют синтез коллагеновых волокон. Дополнить их эффект могут курага, изюм, а также чернослив — они богаты микроэлементами, необходимыми для метаболизма.  

6. Молочная продукция

Различные виды молочных продуктов — цельное молоко, йогурты, сыр —содержат достаточное количество белка. В этих белках есть все необходимые для синтеза коллагена аминокислоты, которые требуются для синтеза новых коллагеновых волокон.

7. Продукты с содержанием серы

Стоит употреблять в пищу продукты, в составе которых содержится сера, необходимая для работы структурных ферментов. К ним относятся оливки, чеснок и лук, огурцы, сельдерей, виноград и другие серосодержащие продукты, которые поддерживают достаточный уровень коллагена в организме.

Автор текста:Алена Парецкая

В каких продуктах содержится коллаген

9 мая Ликбез Здоровье

Главное — знать, зачем вы их едите и какой эффект получите.

Что такое коллаген

Коллаген — это самый распространённый белок в нашем организме, на его долю приходится практически 30% этих соединений. Это основной строительный материал для кожи, мышц, костей, сухожилий, связок, сосудов и других органов и тканей.

Белки состоят из аминокислот. Основные аминокислоты для сборки коллагена — это пролин, глицин и гидроксипролин. Они собираются в цепочки, а потом закручиваются в нити (фибриллы) в виде тройной спирали.

Кроме аминокислот, для этого нужны витамины и микроэлементы:

• витамин С;
• цинк;
• медь;
• марганец.

Зачем нужен коллаген

Коллаген делает ткани прочными и упругими, способными сопротивляться растяжению. Этот белок:

• помогает расти новым фибробластам — клеткам более глубоких слоёв кожи, которые производят гиалуроновую кислоту и белки;
• участвует в обновлении клеток поверхностных слоёв кожи;
• входит в защитную оболочку органов;
• обеспечивает плотность суставов;
• придаёт упругость и эластичность коже;
• помогает крови сворачиваться.

Если совсем упростить, коллаген скрепляет всё тело между собой.

Можно ли получить коллаген из продуктов

Наше тело производит коллаген всю жизнь. Но с возрастом или под действием вредных факторов его становится меньше. Например:

• Курение снижает выработку коллагена, а также повреждает коллаген и эластин, что приводит к образованию морщин и замедлению заживления ран. Никотин сужает кровеносные сосуды у поверхности кожи, из‑за чего ткани получают меньше кислорода и питательных веществ.
• Из‑за обилия сладостей в рационе коллаген становится ломким и неупругим, потому что сахар присоединяется к белкам и повреждает их структуру.
• Избыток ультрафиолета снижает выработку коллагена и ускоряет его разрушение.

Измерить это нельзя, но можно заметить, что морщины стали глубже, а суставы работают хуже. Поэтому люди стараются получить ценный белок извне — из продуктов и добавок.

Но тут важно понимать, что в желудочно‑кишечном тракте все крупные молекулы распадаются на более мелкие, чтобы их можно было усвоить. Так и коллаген из пищи дробится на аминокислоты. Так что употребление в пищу продуктов, богатых коллагеном, не приводит непосредственно к повышению его уровня в организме. Максимум, на что можно рассчитывать, — это получение дополнительного строительного материала. Но и тут есть нюанс: мы не можем указать, куда должны идти аминокислоты. Например, если телу в целом не хватает белка, то аминокислоты скорее пойдут на поддержание мышц, чем на синтез коллагена в коже.

В каких продуктах содержится коллаген

Как мы уже поняли, продукты, богатые коллагеном, не передадут белок в нашу кожу и суставы, а только дадут строительный материал. Но это уже что‑то, потому что без аминокислот построить белки не выйдет.

Костный бульон

Костный бульон готовят с помощью медленного кипячения свиных, говяжьих, куриных или рыбных костей с добавлением небольшого количества уксуса. Это позволяет разрушить кости, чтобы «вытянуть» весь коллаген и минералы. Обычно его не делают дома, потому что это очень долго, а покупают уже в готовом виде.

Считается, что он выводит токсины из печени, улучшает пищеварение, разглаживает морщины, укрепляет кости и облегчает боль в суставах. Но всё-таки это преувеличено. Зато такое продвижение даёт плоды: маркетологи прогнозируют, что в 2024 году рынок костного бульона приблизится к 3 миллиардам долларов.

Рыба

Коллагена много в костях и коже пресноводных и морских рыб. Кости, конечно, есть не надо, а вот оставить кожу на тушке вполне можно.

Мясо

Коллаген есть в мясе, особенно в жёстких кусках, в которых много жилок (соединительной ткани). Но избыток красного мяса вреден организму, так что злоупотреблять им не стоит.

Другие продукты

Желатин — это по сути высушенный костный бульон, только с добавлением кожи и хрящей, также богатых коллагеном. Так что он тоже может быть источником строительных материалов для этого белка.

Какие продукты стимулируют производство собственного коллагена

Собрать коллаген можно и из других белков, потому что все они состоят из аминокислот, которых в принципе немного. Поэтому в разных цепочках звенья так или иначе повторяются. Также для синтеза понадобится цинк и витамин C.

Продукты, богатые белком

Считается, что некоторые продукты с высоким содержанием белка способствуют выработке коллагена, поскольку они содержат аминокислоты, из которых вырабатывается коллаген, — глицин, пролин и гидроксипролин. К ним относятся:

• рыба;
• птица;
• мясо;
• яйца;
• молочные продукты;
• бобовые, в том числе соя.

Продукты, содержащие витамин C

Витамин С можно получить из таких продуктов, как:

• цитрусовые;
• красный и зелёный перец;
• помидоры;
• тёмно‑зелёные листовые овощи (брокколи, капуста, брюссельская капуста).

Продукты, содержащие цинк

Цинк также есть в некоторых продуктах, например:

• в моллюсках;
• бобовых;
• мясе;
• орехах;
• семенах;
• цельных зёрнах.

Читайте также 🧐

• Какие продукты заставляют есть больше и набирать вес
• Почему учёным сложно оценить пользу конкретных продуктов и что всё-таки стоит есть
• 8 популярных продуктов, которые могут быть полезны для печени
• 13 продуктов, в которых больше всего йода
• 11 продуктов, в которых много клетчатки

Руководство по соблюдению диеты с высоким содержанием белка

1.

Курица

Белок на порцию : 43 грамма

Курица с низким содержанием калорий и высоким содержанием белка является хорошим источником витамина B, витамина D, кальция , железо и цинк. Выбирайте белое мясо вместо темного мяса и удаляйте кожу, чтобы сократить количество жира. Куриные грудки служат отличной отправной точкой для самых разных блюд. От рецептов мультиварки до супов и ужинов с гарнирами по будням — выбор практически безграничен.

2. Рыба

Белок на порцию : 40 г (лосось)

Рыба, такая как варианты из следующего списка, богата белком:

90 025 Лосось
• Камбала
• Пикша
• Тилапия
• Махи-махи
• Форель
• Код
• Окунь

Рыба также содержит омега-3 жирные кислоты, витамин D, витамин B2, кальций, фосфор, железо, цинк, йод, магний и калий — другими словами, все виды полезных веществ. Быстро и просто приготовить рыбное филе. Приготовьте блюдо, добавив крахмалистые ингредиенты, такие как рис или печеный картофель, и овощи, такие как спаржа или бобы.

3. Турция

Белок на порцию : 24 грамма

Турция не только на День Благодарения! Это вкусное мясо содержит витамины, минералы и, конечно же, много белка. Снимите кожицу, чтобы было меньше жира. Вам не нужно готовить полный обед на День Благодарения каждый раз, когда вы готовите индейку. Не усложняйте себе жизнь, поджарив батат и брокколи вместе с грудкой индейки. Или сделать салат с индейкой.

4. Креветка

Белок на порцию : 20 грамм

Креветки, разновидность ракообразных, — это низкокалорийный, но богатый питательными веществами продукт. Креветки, содержащие питательные вещества, такие как калий, цинк и омега-3 жирные кислоты, также содержат йод — минерал, который необходим вашей щитовидной железе и мозгу для правильного функционирования. Вы можете приготовить креветки на плите, в духовке или во фритюрнице. Добавьте овощи и рис, и вкусный, полезный обед или ужин готов к употреблению.

5. Протеиновый порошок

Белок на порцию : 17 грамм (сыворотка)

Сывороточный белок содержится в молочных продуктах и ​​извлекается для производства белкового порошка. Это может быть полезным источником белка, если вы ищете способы добавить больше белка в свой рацион. Смешайте протеиновый порошок в смузи, добавьте его в выпечку или просто смешайте с водой и выпейте. Если вы придерживаетесь растительной диеты, растительный белок также является вариантом. Большинство протеиновых порошков на растительной основе содержат около 20 граммов белка на мерную ложку. Их делают из семян или зерен.

6. Тофу

Белок на порцию : 10 грамм

Тофу, или соевый творог, получают путем прессования свернувшегося соевого молока в блоки. Этот популярный веганский белок также не содержит глютена, содержит много важных витаминов и питательных веществ и является низкокалорийным. Тофу имеет мягкий вкус и подходит для многих ароматных рецептов. Вы можете взбить тофу, запечь его в духовке или обжарить на сковороде на плите. Попробуйте жаркое из тофу и подавайте с коричневым рисом и овощами. Или проявите творческий подход и используйте тофу, чтобы приготовить пирог с заварным кремом.

7. Фасоль

Белок на порцию : 8 грамм

Фасоль служит хорошим источником белка как для веганов, так и для невеганов. Выбирайте такие варианты, как фасоль нут, черная фасоль или фасоль пинто, чтобы добавлять ее в супы и салаты. Вы не только получаете белок, когда едите бобы. Вы также получите пользу от железа, фолиевой кислоты, антиоксидантов, клетчатки и других важных питательных веществ, содержащихся в этой пище.

8. Молочная

Белок на порцию : 8 граммов (цельное молоко)

Молочные продукты включают греческий йогурт, коровье молоко, сыр и масло. Многие из этих продуктов естественным образом подходят для завтрака. В других случаях вы можете включить их в свой рацион, добавив сыр в салат или бутерброд; положить цельное молоко в смузи; или добавьте горсть ягод в греческий йогурт на закуску.

Молочные продукты обеспечивают вас кальцием, который сохраняет ваши кости и зубы здоровыми и крепкими. Кальций также способствует свертыванию крови, сокращению мышц и нормальной работе сердца и нервов. Если вы веган, убедитесь, что вы получаете достаточно кальция из других продуктов питания. Хорошие веганские источники кальция включают тофу, бобы, сладкий картофель, капусту, семена чиа и миндаль.

9. Яйца

Белок на порцию : 6 грамм

Если вы ищете хороший источник белка, вы не найдете ничего полезнее, чем яйца. Эта богатая питательными веществами пища содержит витамин А, витамин В12, селен, фолиевую кислоту, омега-3 жирные кислоты и другие полезные вещества. С таким количеством способов приготовления яиц — от взбивания до варки вкрутую и жарки — вы никогда не устанете от этого превосходного источника белка.

10. Орехи и семена

Белок на порцию : 6 граммов (миндаль)

Орехи и семечки являются отличным источником белка для вегетарианцев, веганов и людей, придерживающихся практически любой диеты. Выберите один из вариантов, таких как:

• Тыквенные семечки
• Арахис
• Миндаль
• Кешью
• Грецкие орехи
• Фисташки
• Бразильский орех
• Семена льна
• Семена чиа
• Фундук

Орехи содержат важные питательные вещества, такие как витамин Е, магний и селен. Наслаждайтесь ими отдельно в качестве закуски или добавляйте их к пикантному жаркому или сладкому блюду на завтрак.

15 продуктов с высоким содержанием белка, которые помогают нарастить мышечную массу

15 продуктов с высоким содержанием белка, которые помогают нарастить мышечную массу | In Fitness And In Health

Mastodon

Употребление этих продуктов с высоким содержанием белка также поможет снизить тягу к похудению! Это беспроигрышный вариант.

Опубликовано в

·

11 min read

·

1 июня 2022 г.

Photo by Shayda Torabi on Unsplash я уже знаю польза употребления белка для улучшения восстановления.

Автор Daniel Hopper

21K подписчиков

·Писатель для

Я разделяю свою страсть к маркетингу, здоровью и фитнесу. Социальные сети: linktr.ee/BYB_Marketing *Спасибо за кофе, если вам нравится то, что я пишу! https://ko-fi.com/danielhopper

Еще от Дэниела Хоппера и In Fitness And In Health

Дэниел Хоппер

в

Крис Хемсворт — это именно то, что не так с фитнес-индустрией

Разоблачение лжи, использования стероидов и неэтичного маркетинга.

·13 мин чтения·1 марта 2021 г.

Крис Дэвидсон

в

Выглядеть лучше, чем 99% людей старше 40 лет, это об одном

9000 2 Не тренировки, диеты, добавки или какие-либо «хаки» . Как только вы прибьете это, вас ничто не остановит.

·5 минут чтения·17 апреля

Alexa V.S.

в

10 привычек образа жизни, которые помогли мне снизить уровень жира в организме в течение 4 лет

Как мне поддерживать низкий процент жира в организме, продолжая радоваться жизни Трансформации, которые, вероятно, являются стероидами

Не хочу вас разочаровывать… Маловероятно, что эти актеры обрели свое телосложение естественным путем.

·12 мин чтения·18 января 2022 г.

Просмотреть все от Дэниела Хоппера

Рекомендовано на Medium

Алекса В.С.

в

10 привычек образа жизни, которые помогли мне снизить процент жира в организме в течение 4 лет 0005

Неерамитра Редди

в

Самый быстрый способ сбросить жир — это на самом деле сбросить его медленно это выключено) эффективно

·9 мин. чтения·15 мая

Списки

6 научно обоснованных историй о здоровье о Covid, сне и многом другом

6 историй·6 сохранений

Самосовершенствование 101

900 04 20 этажей·80 сохранений

Руководство по выбору, планированию и достижению личных целей

13 историй·68 сохранений

Продуктивность 101

20 историй·77 сохранений

Neeramitra Reddy

in

9016 3 Удивительно мудрый ответ PhiloGPT на вопрос «В чем смысл жизни?» ?»

И еще 7 экзистенциальных вопросов, которые время от времени ставят нас в тупик

·15 минут чтения·5 дней назад

О жизни

Фитнес-программа Эштона Катчера, которому 40 лет.