Принципы тренировки | Школа ОФП Про
Принципы тренировки.
- 1. Принцип суперкомпенсации.
Принцип суперкомпенсации отражает такое основополагающее для всех биологических существ явление,обеспечивающее их выживание и эволюцию,как адаптация.
В условиях,когда воздействие на организм превышает некий обычный для данного человека уровень,наблюдается так называемый эффект суперкомпенсации.
Он заключается в том, что уровень тех функций или ресурсов,которые подверглись воздействию в результате конкретной специфической нагрузки,в период
восстановления после нее повышается.При так называемой кумулятивной адаптации,когда стрессовое воздействие на организм имеет периодически повторяющийся
в течение достаточно продолжительного времени характер,имеет место суммирование и закрепление отдельных адаптационных эффектов.
- 2.Принцип перегрузки.
Принцип перегрузки отражает тот факт, что для того, чтобы имел место эффект суперкомпенсации, необходимо, чтобы воздействие на организм превышало
Величина нагрузки должна быть достаточной, чтобы запустить адаптационный механизм и вызвать явление суперкомпенсации.В практике тренировок это выражается в необходимости постоянного повышения тренировочных нагрузок. Это может достигаться изменением параметров,
определяющих обьем и интенсивность конкретной тренировочной нагрузки, манипулированием комбинаций этих параметров.
- 3. Принцип специфичности.
Принцип специфичности указывает, что наиболее выраженные адаптационные изменения под влиянием тренировки происходят в органах и функциональных системах,
в наибольшей степени нагружаемых при выполнении физической нагрузки (Н.В.Волков). Ими оказываются те органы и системы, от которых в первую очередь
зависит перенесение нагрузки с меньшим утомлением и риском каких-либо повреждений.
- 4. Принцип обратимости.
Принцип обратимости основан на явлении, когда прекращение тренировочных занятий приводит к так называемой детренированности, то есть постепенной утрате
Происходит, по сути дела, адаптация организма к новым (пониженным) требованиям.»Что не используется,то пропадает».- 5. Принцип цикличности.
Реализация принципа цикличности на практике — это периодизация тренировочного процесса. Периодизация — краеугольный камень теории и практики любой
спортивной подготовки и оздоровительной практики. Применение периодизации в планировании тренировочного процесса — единственный путь обеспечения достаточно
длительного роста спортивных результатов при условии сведения к минимуму возможности переутомления или перетренированности.
- 6. Принцип индивидуальности.
Согласно принципу индивидуальности, нагрузки должны соответствовать текущему состоянию человека и изменяться в соответствии с изменениями его организма.
в состоянии здоровья, полом, возрастом.
Понравилось это:
Нравится Загрузка.
..
Принцип суперкомпенсации и его применение | Учебно-методический материал по физкультуре:
Принцип суперкомпенсации и его применение
В течение длительного времени и теоретики, и практики спорта искали полное, лишённое противоречий объяснение того, как именно улучшается тренированность и готовность спортсменов. К концу XIX века всемирно известный физиолог Карл Вайгерт предложил теорию восстановительных процессов в мышцах после случаев их атрофии или повреждения. Эта теория впоследствии была названа «законом суперкомпенсации» (Rieder, 2010). Интерпретация этого биологического феномена привела к формулированию принципа суперкомпенсации, описывающего посттренировочную реакцию на выполнение тренировочных упражнений. Одна из первых попыток найти научно обоснованное объяснение тренировочному эффекту была предпринята в середине 1950-х годов советским профессором биохимии Яковлевым (1977), который описал цикл суперкомпенсации после отдельной тренировки. Это явление было с энтузиазмом воспринято теоретиками спорта, которые пытались объяснить средне- и долгосрочные эффекты тренировки, базируясь на цикле суперкомпенсации.
Дальнейшие исследования и, особенно, практический опыт, полученный в тренировочном процессе спортсменов высокой квалификации, показали множество ограничений в применении этого принципа к тренировке высокого уровня. Несмотря на это, принцип суперкомпенсации снова получил признание при интерпретации и осмыслении основ тренировочного процесса.
ЦЦикл суперкомпенсации после отдельной нагрузки
Явление суперкомпенсации базируется на взаимодействии между тренировочной нагрузкой и восстановлением. Цикл суперкомпенсации запускается физической нагрузкой, которая служит стимулом для развития дальнейшей реакции (рис. 1). Отдельная нагрузка вызывает утомление и резкое снижение работоспособности спортсмена. Это соответствует первой фазе цикла. Вторая фаза характеризуется отчётливым процессом восстановления. Соответственно, работоспособность спортсмена увеличивается и в конце этой фазы достигает исходного (донагрузочного) уровня. Далее работоспособность продолжает увеличиваться, превосходя предыдущий уровень и достигая максимума, что соответствует фазе суперкомпенсации.
В следующей фазе уровень работоспособности возвращается к исходному (донагрузочному).
рис. 1. Цикл суперкомпенсации после отдельной нагрузки (по Yakovlev, 1977)
Эта схема нагрузки-восстановления многократно подтверждалась примерами истощения и восстановления запасов таких веществ, как гликоген или креатинфосфат. Используя специфические по виду спорта тесты, тренеры также могут убедиться в увеличении уровня подготовленности во время фазы суперкомпенсации. В соответствии с теорией суперкомпенсации было разработано несколько концепций тренировки, которые предполагали планирование последовательных тренировочных нагрузок в фазу суперкомпенсации, наступающую после предыдущей тренировки. Такое суммирование нагрузок в результате использования серии тренировок — предмет специального рассмотрения.
ССуммирование нескольких нагрузок в пределах серии тренировок
Первоначальная интерпретация теории суперкомпенсации допускала такое планирование тренировочного процесса, при котором каждая следующая нагрузка выполняется в фазе увеличенной работоспособности, достигнутой после предыдущей тренировки.
По этой причине каждая тренировка даёт некоторое увеличение работоспособности спортсмена. В результате суммирования ряда таких достижений уровень подготовленности спортсмена постоянно увеличивается (рис. 2, А).
Если последующая нагрузка приходится на четвёртую фазу цикла суперкомпенсации, когда уровень работоспособности возвращается к исходному, преимущество, полученное после использования предыдущей нагрузки, не используется, и уровень подготовленности не повышается (рис. 2, В). Если каждая следующая нагрузка в серии тренировок выполняется во второй фазе, когда еще не наступило полное восстановление, спортсмен не достигает исходного уровня работоспособности. В результате накапливается усталость и снижается уровень подготовленности (2, С).
рис. 2. Суммирование ряда тренировочных нагрузок в свете циклов суперкомпенсации. А — каждая тренировочная нагрузка выполняется в фазе суперкомпенсации, что обеспечивает повышение уровня подготовленности; В — каждая тренировочная нагрузка выполняется после фазы суперкомпенсации, и уровень подготовленности не изменяется; С — каждая тренировочная нагрузка выполняется в фазе, предшествующей суперкомпенсации, что приводит к снижению уровня подготовленности
Когда эти схемы суммирования тренировочной нагрузки были опубликованы впервые, руководящие принципы работы тренера стали казаться очень простыми и всеобъемлющими: тренировки должны быть запланированы исключительно на фазу суперкомпенсации, тогда рост подготовленности будет гарантирован.
Однако тренерам и учёным не потребовалось много времени, чтобы заметить серьёзные противоречия между предложенным «оптимальным» планированием и тренировочной практикой в спорте высоких достижений. Проблема была сосредоточена в продолжительности цикла суперкомпенсации.
Было выявлено, что фазы утомления и восстановления после выполнения большой нагрузки длятся два-три дня. Таким образом, в соответствии с циклом суперкомпенсации можно было запланировать две, максимум три тренировки в неделю. Такая частота тренировочных воздействий приемлема для новичков и спортсменов среднего уровня, но не для спорта высших достижений, где спортсмены тренируются 9-14 раз в неделю. Некоторые тренеры пробовали изменить свои тренировочные планы под теоретически благоприятную модель, но быстро разочаровались в результатах своих попыток.
Разумеется, необходимость ожидания полного восстановления после каждой тренировки ограничивала возможности достижения желаемых уровней нагрузки и снижала доверие тренеров к этой теоретической модели.
Некоторые критики утверждали, что высококвалифицированные спортсмены привычны к многократным нагрузкам, что никакая отдельная тренировочная нагрузка (даже очень интенсивная) не обеспечит достаточный стимул для достижения желаемой реакции. Для этой цели нужно планировать серию тренировок с накоплением утомления. В результате была предложена модифицированная схема суммирования тренировочной нагрузки (рис. 3).
рис. 3. Суммирование ряда тренировочных нагрузок, сопровождаемое фазой суперкомпенсации после тренировочного микроцикла и достаточного восстановления (по Л.П. Матвееву, 1964)
Модифицированная схема суммирования тренировочных нагрузок предполагает накопление утомления от нескольких тренировок. Полное восстановление происходит, когда суммарная нагрузка достигает определённого уровня. Эта обновлённая концепция в целом годится для практики спорта высоких достижений и представляется достаточно разумной для понимания. Главным следствием предложенного планирования является то, что несколько тренировок может быть выполнено, пока спортсмен еще утомлён.
Более того, даже участие в соревнованиях может быть запланировано для спортсменов, которые ещё не отдохнули полностью. Это очень важно для практики современного спорта из-за резкого увеличения количества соревнований, которое произошло за последние десятилетия. Некоторые из этих соревнований невозможно запланировать на фазу суперкомпенсации, и спортсмены показывают на них результат, соответствующий своим возможностям, не достигнув полного восстановления. Однако в особых соревнованиях, выбранных в качестве наиболее важных (пиковых), спортсмены должны участвовать полностью отдохнувшими, находясь в фазе суперкомпенсации.
Резюмируем изложенное выше и посмотрим, как это можно применить на практике.
- Принцип суперкомпенсации является базовым для спортивной тренировки, хотя не всегда он может быть реализован по отношению к каждой отдельной тренировке.
- Планирование тренировочного процесса с небольшим количеством тренировок за некоторый период времени (как для новичков и спортсменов среднего уровня) может давать фазу суперкомпенсации после отдельной тренировки или их небольшого количества (двух-трёх).
- У спортсменов высокой квалификации типичное суммирование нагрузок происходит после длинной тренировочной серии; следовательно, общее время, когда высококвалифицированные спортсмены находятся в фазе суперкомпенсации, относительно невелико, а периоды, во время которых они не полностью восстанавливаются, относительно длинны.
- Фаза суперкомпенсации желательна для достижения максимума при выполнении соревновательного упражнения. Для того чтобы определить наступление этой фазы и подготовиться к этому периоду, необходимо соответствующим образом спланировать тренировочный процесс.
- В некоторых соревнованиях спортсмены могут выступать ниже своих возможностей, когда они не достигли фазы суперкомпенсации; соответственно, на таких соревнованиях невозможно проявить свой максимум.
Что это такое + Как это работает?
Наши тела просто невероятные; они позволяют нам бегать, прыгать и поднимать тяжести.
Более того, наши тела реагируют.
Благодаря последовательным тренировкам мы можем тренировать свое тело, чтобы оно могло бегать быстрее, выше прыгать и поднимать более тяжелые веса.
Физиологическая адаптация к стрессовым факторам тренировки может быть описана принципом в методологии фитнеса и тренировок, известным как суперкомпенсация.
Что такое суперкомпенсация? Как суперкомпенсация влияет на ваши фитнес-тренировки и производительность? Как вы можете структурировать свои тренировки, чтобы увеличить суперкомпенсацию?
Продолжайте читать, чтобы узнать!
В этом руководстве мы рассмотрим:
- Что такое суперкомпенсация?
- Суперкомпенсация и периодизация тренировок
- Как работает суперкомпенсация?
- Руководство по обучению суперкомпенсации
Приступаем!
Что такое суперкомпенсация?
Суперкомпенсация, которую также иногда называют сверхкомпенсацией, может рассматриваться как результат фитнес-тренировок, а также как концептуальная модель, с помощью которой вы структурируете свой план тренировок.
По сути, суперкомпенсация относится к физиологическим адаптациям, которые ваше тело делает в ответ на стрессы, которые вы испытываете во время тренировок.
Когда вы правильно тренируетесь или выполняете суперкомпенсационную тренировку, эти физиологические адаптации, такие как увеличение размера и силы мышц, улучшение аэробных возможностей и выносливости, а также прирост силы и скорости, на самом деле превышают то, что можно было бы ожидать от уровень стимула, который ваше тело испытало во время тренировки.
Суперкомпенсация и периодизация тренировок
Концепция суперкомпенсационных тренировок изначально возникла в связи с зарождением нашего понимания периодизации тренировок.
Считалось, что суперкомпенсация является результатом второй из трех фаз модели общего адаптационного синдрома Селье (GAS), известной как фаза резистентности.
ГАС считается результатом адаптации физиологических систем к стрессовым факторам, воздействующим на них в результате борьбы с этими стрессорами.
Другими словами, выполняя интенсивные тренировки, организм подвергается такой нагрузке, которая заставляет адаптироваться к физической форме.
В исходной модели GAS Селье определил три конкретных фазы, через которые, по его словам, происходят эти адаптации.
- Фаза тревоги/реакции: В начальной фазе тревоги/реакции спортсмен может испытывать скованность, болезненность или небольшое снижение работоспособности из-за усталости, возникающей во время тренировки.
- Фаза сопротивления: На второй фазе тело реагирует на стрессор во время тренировки, адаптируясь, что приводит к уменьшению болезненности и скованности, большей толерантности к тренировке и повышению производительности.
- Фаза истощения: Эта фаза наступает, если и когда тренировочный стресс длится дольше или становится слишком значительным для адаптации организма, что приводит к утомлению и перетренированности.
Суперкомпенсация вступает в игру со второй фазой.
Было замечено, что на самом деле организм испытывает адаптацию, превышающую уровень, требуемый стрессором, которому он подвергается во время тренировки, явление, получившее название «суперкомпенсация».
Чтобы сделать очень упрощенный пример, представьте, что вы постоянно поднимаете тяжести 3-4 дня в неделю.
Изначально вы могли приседать только со 100 фунтами. После тренировок вы чувствовали себя довольно болезненно и устали, и если вы пытались приседать два дня подряд, вы не могли сделать столько же повторений на второй день, потому что вы все еще чувствовали боль и усталость.
Это фаза тревоги/реакции.
Однако со временем при последовательных тренировках ваши приседания стали даваться легче, потому что вы стали сильнее, а ваши мышцы адаптировались и выросли благодаря процессу синтеза миофибриллярного белка (СМП).
Теперь вы увеличиваете вес в приседаниях и видите, что можете довольно легко приседать со 130 фунтами, хотя на тренировках вы не поднимали больше 100 фунтов.
Это суперкомпенсация — ваши мышцы адаптировались в большей степени (способность приседать со 130 фунтами), чем того требовали воздействующие на них стрессоры (100 фунтов).
Как работает суперкомпенсация?
С момента своего создания модель, посредством которой, как считается, происходит суперкомпенсация при тренировке, развивалась и включала следующие этапы:
Фаза 1: Тренировка (Истощение)
На первой фазе спортсмены начинают структурированный план тренировок, который вводит стрессор или стимул, более сильный, чем тот, к которому организм уже привык. Из-за этого стресса организм испытывает усталость, поэтому работоспособность может временно снизиться.
Эту фазу также называют фазой истощения, потому что уровень физической подготовленности к упражнениям снижается или истощается во время фазы, потому что вам по существу 9 лет.0109 переусердствовать.
Вся цель тренировки состоит в том, чтобы использовать прогрессивную перегрузку, чтобы заставить тело адаптироваться и стать сильнее, так что это нормальная ожидаемая реакция на соответствующую программу тренировок.
При этом, поскольку вы тренируетесь усерднее или нагружаете свое тело больше, чем оно может выдержать в настоящее время (чтобы вызвать адаптивную реакцию и улучшить физическую форму), ваше тело медленно начинает разрушаться и истощаться.
Фаза 2: Восстановление (Решение)
В связи со снижением работоспособности спортсмену рекомендуется пройти какой-либо вид восстановления, будь то активная восстановительная тренировка, такая как низкоинтенсивная кросс-тренировка, активный отдых, например, массаж пены или контрастные ванны, или пассивное восстановление (полный отдых).
Пока спортсмен правильно восстанавливается и принимает адекватное питание, тело полностью восстанавливается, так что запасы энергии и работоспособность возвращаются к исходным исходным уровням силы и физической формы.
В то время как первой фазой было истощение, эта фаза является разрешением.
Если представить линейный график физического состояния готовности вашего тела, фаза тренировки будет представлена отрицательным провалом на графике.
Фаза восстановления, или разрешение, представляет собой возвращение к исходному состоянию.
Фаза 3: Суперкомпенсация
Суперкомпенсацию можно рассматривать как страховой полис, который вырабатывается вашим телом после того, как он усвоил тяжелые уроки.
В основном, в период восстановления после того, как была введена начальная чрезмерно утомительная тренировочная программа, тело стремится не попасть в такую же ситуацию неподготовленности к тренировочным стрессорам.
Ваше тело не хочет снова застрять в ситуации, когда вы пытаетесь поднять больше, чем оно может выдержать, бежать быстрее, чем это удобно, или сделать больше подходов, чем ваши мышцы могут выдержать, не испытывая при этом скованности и боли. , и уставший.
Организм не хочет быть неподготовленным и потенциально снова разрушаться, что приводит к повреждению тканей, снижению производительности, и вы находитесь в состоянии ограниченной функции.
Соответственно, организм реагирует во время фазы восстановления, предсказывая появление аналогичного, но еще более сильного стрессора.
Поскольку ваше тело на самом деле не было достаточно сильным, чтобы выдержать предыдущий тренировочный стимул без последующего утомления и повреждений, оно чрезмерно преувеличивает или чрезмерно предвосхищает адаптацию, которую ему необходимо сделать в случае, если следующий тренировочный стимул или стрессор будет еще выше (как это будет, если вы делаете прогрессивную перегрузку в своей тренировке).
Если вы правильно выполняете суперкомпенсационную тренировку, вы, по сути, обманываете свое тело, заставляя его давать вам еще больший прирост или улучшение вашей физической формы по сравнению с тренировками, которые вы выполняли.
На линейном графике физического состояния вашего тела фаза восстановления вернула нас к исходному уровню, а фаза суперкомпенсации была бы еще более высоким подъемом, поднимаясь выше исходного уровня.
Фаза 4: ухудшение физической формы
Этот раздражитель снова превосходит возможности организма, поэтому вы снова испытываете скованность, болезненность и снижение работоспособности.
Таким образом, график снова падает.
Изображение из Наука и практика силовых тренировок , 2006 г. будет минимальным, и вскоре вы сможете восстановиться на этапе восстановления.
Основная цель использования принципа суперкомпенсации для руководства вашей тренировкой состоит в том, чтобы принять тот факт, что во время тренировки будет возникать синусоидальная волна — провалы при истощении, подъемы при восстановлении и дополнительные подъемы при суперкомпенсации — но что волна с тенденцией вверх относительно оси x.
Это означает, что ваш график тренировки суперкомпенсации должен иметь положительный наклон, при этом каждая последующая волна заканчивается немного выше, чем она началась.
Руководство по обучению суперкомпенсации
Ключом к максимальной суперкомпенсации является включение микроциклов, мезоциклов и макроциклов в ваши тренировки и использование прогрессивной перегрузки.
Прогрессивная перегрузка — это принцип постепенного увеличения сложности ваших тренировок, обеспечивающий постоянную нагрузку на ваши мышцы, чтобы они не привыкали к вашим тренировкам.
Внедряя прогрессивную перегрузку в свою тренировку, вы можете предотвратить плато в фитнесе, потому что мышцы должны постоянно адаптироваться по мере того, как тренировки становятся все тяжелее и тяжелее.С практической точки зрения прогрессивная перегрузка в первую очередь достигается за счет увеличения тренировочного объема.
При силовых тренировках это может быть достигнуто за счет увеличения веса, который вы поднимаете за упражнение, количества повторений и подходов, которые вы выполняете, или количества упражнений на группу мышц, которые вы выполняете за тренировку.
Микроциклы, мезоциклы и макроциклы включают фазы наращивания и фазы восстановления в вашей тренировке.
Восстановление должно быть встроено в каждую тренировку и каждую неделю на микроуровне.
У вас также должны быть относительно низкие недели на уровне мезоцикла и относительное межсезонье или легкий месяц или около того в году на шкале макроцикла.
Это поможет убедиться, что вы даете своему телу стимул, а затем паузу для восстановления, чтобы произошла суперкомпенсация.
Хотите начать обучение самостоятельно? У нас есть 4-дневная программа тренировок, чтобы набраться сил именно для вас!
0 акции
- Поделиться
- Твит
Что такое суперкомпенсация? | Курсы фитнеса CMS : Курсы фитнеса CMS
Hadyn Luke опубликовал это в пятницу, 9 октября 2020 г. Hadyn Luke 10.09.2020
Теги: методы обучения
Мы все хотим видеть результаты тяжелой работы, которую мы вкладываем в тренировки, будь то в тренажерном зале, с личным тренером, на занятиях по фитнесу или в качестве спортсмена.
Понимание того, как организм реагирует на физические упражнения, жизненно важно для достижения наших целей в фитнесе.
В то время как долгосрочная реакция может быть объяснена общим синдромом адаптации (GAS), острая, краткосрочная реакция является предметом сегодняшнего блога о тренировках суперкомпенсации.
Хотите стать личным тренером
или спортивным массажистом?
Оставьте свои данные ниже, и член команды
CMS свяжется с вами в ближайшее время.
В предыдущем блоге «Периодизация: что это такое и как его использовать» мы объяснили, как эта форма обучения может помочь с проблемами общего адаптационного синдрома (GAS), для борьбы с плато в обучении и обеспечения того, чтобы клиенты продолжали видеть результаты своих тренировок.
Периодизация может быть разбита на макроциклы, мезоциклы и микроциклы в зависимости от фитнес-целей клиентов персонального тренера.
Что такое суперкомпенсация? Суперкомпенсация — это адаптивная реакция нашего тела на программу тренировок. Другими словами, усердно тренируясь и соблюдая правильный баланс между работой и восстановлением, вы добьетесь лучших результатов.
У каждого человека будет свой оптимальный уровень упражнений и восстановления, чтобы со временем повысить свой базовый уровень физической подготовки.
Четыре фазы суперкомпенсации:
Фаза 1 – Продолжительность 1-2 часа после тренировки. Высокая раздражительность приводит к утомлению.
Фаза 2 – Длится 1-2 дня после тренировки. Включает физиологическое восстановление и восстановление, возможно, с отсроченной мышечной болезненностью (DOMS). Отдых или активные восстановительные занятия в сочетании с правильным питанием способствуют возвращению к исходной физической форме
Фаза 3 – Длится 1–3 дня после тренировки. Суперкомпенсация происходит, когда тело адаптируется и готовится к следующему вызову. Любой DOMS исчезнет, а уровень энергии возрастет вместе с позитивом и оптимизмом. Новый стимул, примененный сейчас, вернет клиента к Фазе 1.
Фаза 4 – длится 3-7 дней после тренировки.
Без дальнейших стимулов достижения будут постепенно теряться, но как только вы увеличите количество тренировок, вы снова почувствуете преимущества суперкомпенсации.
Фитнес не стоит на месте, мы либо тренируемся в направлении Суперкомпенсации, либо «детренируемся».
Чтобы ваш уровень физической подготовки двигался в правильном направлении и чтобы все ваши тренировки имели значение, вам необходимо найти правильный баланс между тренировками и восстановлением.
Одна из задач профессионального фитнес-тренера или личного тренера — следить за тем, чтобы каждый клиент соблюдал надлежащее соотношение между работой и восстановлением. Один размер не подходит всем, и для каждого человека необходимо разработать свою программу обучения.
Что еще мне нужно знать о суперкомпенсации? Помимо количества часов и дней в неделю, которые вы тратите на тренировки, на суперкомпенсацию явно влияет тип тренировок.
