Упражнения на нижнюю часть грудных мышц: Как накачать нижнюю часть грудных мышц дома или в зале

Методика для прокачки нижних мышц грудной клетки: 3 главных упражнения

Общие положения

В современном бодибилдинге мышцы груди разделяются на три пучка: нижний, верхний и средний. При этом основная масса грудной мышцы приходится именно на верхний пучок. Соответственно, для того чтобы сделать грудь эффектней, необходимо заняться проработкой именно верхней части груди. Когда же у вас уже будет достаточный тренировочный опыт, стоит задуматься над проработкой низа грудных мышц.

Грудные мышцы делятся на три части: верхние, средние и нижние

Важно! Чаще всего тренировка нижней части грудных мышц сводится к различным жимам на скамье с обратным наклоном. То есть, упражнение выполняется практически вниз головой, что является достаточно вредным, поскольку способствует повышению артериального давления. Потому мы рассмотрим наряду с этими и другие, не менее эффективные методики.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
• Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Упражнения для эффективной прокачки нижней части грудных мышц

Существуют следующие упражнения, позволяющие накачать нижние мышцы грудной клетки:

Отжимания на брусьях. Помогают отлично развить грудные мышцы. В значительной степени при таких занятиях работают нижние мышцы груди. А потому специалисты советуют отжимания на брусьях тем, кто хочет «подрезать» низ груди.

Выполнение отжиманий на брусьях строго в вертикальном положении

Совет! Для того чтобы увеличить эффективность упражнения, необходимо выполнять его в «грудном» стиле. Для этого наклоняем корпус вперед, прижимаем подбородок к груди и широко расставляем локти.

Существует два варианта выполнения данного упражнения для нижней части груди:

• Когда вам требуется достичь детализации нижней части, следует выполнять отжимания с собственным весом. Делается это в конце тренировки по 4 подхода с 20-ю повторениями в каждом.
• При необходимости набрать массу нижней части груди отжимания следует выполнять с дополнительным отягощением на поясе в силовом стиле. Такие упражнения выполняются в 3 подхода по 8–10 повторов.

Жим в хаммере сидя

. Данные упражнения практикуются довольно редко, поскольку далеко не каждый зал располагает данным тренажером. Некоторые специалисты считают жим в хаммере лучшим упражнением для низа груди, идеально соотносящим удобство, эффективность и безопасность.

Жим в хаммере для развития нижней части груди

Важно! Если в зале имеется такой тренажер, то, как правило, сразу в нескольких вариантах. Поэтому, перед тем как приступить к занятиям, вам следует поинтересоваться у дежурного тренера относительно того, какой именно тренажер подойдет вам лучше всего.

Если говорить о прорисовке и детализации нижней части груди, то эффективность жима в хаммере в данном плане ниже, чем при отжимании на брусьях. Однако данный станок будет незаменим для набора мышечной массы. Для этого делайте по 4 подхода с 10-12-ю повторами в каждом. Выполнение данных упражнений также следует проводить в конце тренировки.

На видео показаны лучшие упражнения для прокачки нижних грудных мышц

Жим лежа при обратном наклоне скамьи. Упражнения на нижнюю часть грудных мышц выполняются на обратной скамье. Именно в таком случае удается эффективная прокачка низа груди. Скамья при этом должна иметь наклон в пределах 30-45 градусов. Можно также осуществлять чередование гантели и штанги, выполняя жим головой вниз. Для этого необходимо делать где-то 2-3 подхода с 8–10-ю повторениями в каждом.

Прочитайте также статью «Как накачать грудь штангой» на нашем портале.

Правильное выполнение жима лежа на скамье с обратным наклоном.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик
• Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов

Заключение

Мы рассмотрели, как накачать нижнюю часть грудных мышц, используя наиболее эффективные упражнения. Для себя вы можете выбрать одну или две из выше представленных техник, включив их в свою программу занятий.

7 советов, как накачать нижнюю часть груди

Не позволяйте прогрессу мышц нижних отделов груди отклоняться от правильного курса! Прорисуйте мощные контуры с помощью 7 проверенных временем стратегических приемов.

Автор: Билл Гейгер

Для многих парней нижняя часть пекторальных мышц являются самой проблемной зоной грудной клетки в плане полноценного развития. Пора изменить ситуацию. Не потому что мы являемся гордыми правообладателями магических секретов, которые наконец-то взорвут этот медленно развивающийся регион, а потому что мы разработали стратегию из 7 шагов, которая станет адресной помощью для отстающих отделов мышц груди.

Чтобы добавить массы в нижние отделы грудных мышц, для начала откажитесь от принципа «для низа груди и одного упражнения хватит». Никогда не поздно сместить акцент на проблемную зону и добраться до тайников, в которых припрятаны секреты эффективной тренировки мышц груди.

Помимо включения в программу специфических упражнений для нижней части груди, вы можете модифицировать тренировку и повысить ее интенсивность за счет таких приемов, как дроп-сеты, тренинг отдых-пауза и даже негативные повторения. Использование всех этих элементов – оптимальный выбор для форсирования мышечного роста и мощный толчок для нижних отделов груди.

Попробуйте эти семь советов для ускорения роста мышечных волокон из нижних отделов!

1. Тренируйте нижние отделы первыми

Многие тренировки груди заслуженно начинаются с жима лежа, но если вашим приоритетом является определенная область, вы должны начинать тренировочный день с упражнений именно для этой области, пока вы свежи, полны энергии и сил. В данном случае, выполняйте упражнения для нижней части груди, например, жим лежа на скамье с отрицательным уклоном, едва переступив порог спортзала.

Выполняйте упражнения для нижней части груди, пока вы свежи, полны энергии и сил

Если в обычной ситуации вы выполняли жим лежа на наклонной скамье в конце тренировки, вы сразу же заметите, что вы значительно сильнее, когда делаете упражнение первым. Смысл в том, чтобы нагрузить целевую группу рабочими весами, с которыми она до этого не сталкивалась. Не бойтесь выполнять меньше повторений, чем обычно, но с увеличенным весом. Если ваш стандартный подход к жиму на наклонной скамье состоял из 10 повторений, поднимите вес и выполните сет из 6-8 повторов. Нельзя недооценивать влияние на целевую мышцу новых тренировочных стимулов.

2. Добавьте больше упражнений для нижней части груди

Упражнения для нижней части груди
Базовые:

1. Жим штанги на скамье с отрицательным наклоном
   
2. Жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном
   
3. Жим в машине Смита на скамье с отрицательным наклоном
   
4. Отжимания на брусьях
   
5. Отжимания с наклоном (ноги на земле)
   

Изолирующие:

1. Сведение рук в кроссовере
   
2. Сведение гантелей на скамье с отрицательным наклоном
   
3. Сведения рук на нижнем блоке на скамье с отрицательным наклоном
   

Кто сказал, что на одной тренировке вы должны делать только одно упражнение для низа груди? В обычной ситуации вы стремитесь проработать все волокна мышц груди за счет работы под различными углами – жим лежа на горизонтальной скамье, скамье с положительным и отрицательным наклоном. Аналогичный принцип используйте и для мышц нижних отделов груди: меняйте угол наклона скамьи, используйте принципиально иной тренажер с отрицательным уклоном, и вы проработаете волокна нижних отделов груди различными способами, что положительно скажется на их развитии.

Только избегайте упражнений для низа груди, которые похожи как братья-близнецы, например, жим штанги лежа и жим в тренажере Смита на скамье с одним и тем же уклоном. Или жим гантелей лежа и жим штанги лежа на скамье с одинаковым отрицательным уклоном.

В дополнение ко второму упражнению под другим углом, тренируйте мышцы в большем диапазоне повторений. Если в первом упражнении у вас были тяжелые подходы на 6-8 повторов, то во втором возьмите меньший вес для сетов по 10-12 повторений. Вариативность нагрузки – великолепный способ увеличения объема мускулатуры и силовых показателей.

3. Используйте изолирующие упражнения

Сведение рук в кроссовере, cведение гантелей на скамье с отрицательным наклоном и cведение рук на нижнем блоке на скамье с отрицательным наклоном – все эти движения наносят прицельный удар по нижней части грудных мышц и исключают участие трицепсов. В изолирующих упражнениях используйте чуть больший диапазон повторений, чем в жимовых упражнениях. Подобно другим изолирующим движениям, эти лучше выполнять в конце тренировочной сессии.

4. Добавьте новые упражнения

Спору нет, выбор «новых» упражнений невелик, но любое движение, которое вы до этого долго не выполняли, автоматически становится для ваших мышц «новым». Например, если вы всегда работали со штангой, пришло время освоить гантели или тренажер.

Помимо смены снарядов вы можете слегка подкорректировать снаряжение, которое вы уже используете. Поднимите или опустите скамью с отрицательным уклоном. Мой любимый вариант: тренажер Хаммер, который имеет регулируемые рукоятки, так что вы можете выполнять жимовые движения вдоль туловища, а не только вверх.

Отжимания на брусьях с отягощениями – еще одно прекрасное базовое упражнение, попробовать которое точно стоит. Для смещения акцента на грудь наклоните корпус вперед за счет подъема ног назад и позвольте локтям отойти от туловища во время нисходящей фазы движения.

5. Тренируйте грудь после выходного дня

Эту стратегию используют профессиональные бодибилдеры, поскольку после полноценного дня отдыха с хорошим питанием вы полны сил, а ваши мышцы заполнены гликогеном. Если же вы прорабатываете грудь в середине тренировочной недели, убедитесь, что за день до этого вы не работали с трицепсами или дельтами; они должны быть полностью отдохнувшими.

6. Тренируйтесь интенсивно

Тренинг до отказа – первый шаг на пути к созданию крепких мышц, а 1-2 подхода за гранью отказа в различных упражнениях для нижней части груди могут телепортировать вас в зону стремительного мышечного роста. Существует масса способов поднять интенсивность, я расскажу о четырех лучших!

Форсированные повторения: попросите страхующего помочь вам поднять штангу после того, как вы достигнете мышечного отказа, чтобы вы смогли выполнить еще несколько повторений.

Метод отдых-пауза: выберите вес, с которым вы можете выполнить лишь 6 повторений (ваш 6-повторный максимум), но сделайте только 3 повтора. Отдохните не более 20 секунд, после чего сделайте еще 3 повтора. Чередуйте работу/отдых на протяжении 5 циклов, и вы наберете 15 повторений с весом 6-повторного максимума – фантастический стимул для мышечного роста. Выберите упражнение, которое позволит вам быстро занимать исходное положение, например, жим в тренажере.

Негативы: добравшись до отказа, вместо завершения подхода попросите партнера помочь поднять вес, после чего в течение 5 секунд медленно опускайте снаряд без посторонней помощи. Продолжайте подход, пока сможете удерживать эксцентрическое сокращение в течение 5 секунд.

Дроп-сеты: добравшись до отказа, без промедления уменьшайте рабочий вес примерно на 25 % и продолжайте тренироваться до отказа. Вы даже можете проделать это еще раз, когда снова достигнете мышечного отказа.

7. Заканчивайте тренировку негативами на брусьях

Перед нами завершающее движение для нижних отделов груди, которое мне показал тренер по имени Тукано из Рио несколько лет тому назад. Клянусь, многие парни не знают своих истинных физических возможностей, и это видно.

Отжимания на брусьях

Делайте отжимания на брусьях без отягощений в конце тренировки груди. В исходном положении руки выпрямлены. В течение десяти секунд опускайтесь вниз, считая медленно. Вместо того чтобы отжаться обычным способом, с помощью ног вернитесь в исходное положение до полного распрямления рук. Затем сразу же выполните негативное повторение в течение 10 секунд и поднимитесь тем же способом.

Раз за разом контролировать скорость нисходящей фазы будет все труднее; заканчивать подход можно тогда, когда вы уже не сможете продержаться 10 секунд. К тому времени вы получите мощнейшую прокачку нижних отделов груди в своей жизни.

Читайте также

Нижняя часть грудных мышц — лучшие упражнения и программа тренировок

Ключевая функция грудных мышц — обеспечение движения плечевого сустава в различных плоскостях. При этом положение рук и угол наклона корпуса при выполнении упражнения определяет то, какой из сегментов груди возьмет на себя основную работу.

Базовыми упражнениями на нижнюю часть грудных мышц являются отжимания на брусьях (особенно, в фазе выталкивания тела вверх), а также сведения рук в тренажере или на блоках. Включение их в программу тренировок позволяет создать массивную грудь с хорошо очерченной нижней границей.

// Нижняя часть грудных — что это?

С анатомической точки зрения, мышцы груди делятся на несколько групп. На глубоком уровне залегает малая грудная мышца, сверху — большая грудная. Также при выполнении упражнений на грудь задействованы зубчатые мышцы (располагаются в области подмышек) и передняя часть дельтовидных.

Большая грудная мышца имеет верхнюю и нижнюю головки. Волокна первой вовлекаются в работу при разведениях и подъемах руки снизу вверх; в свою очередь, нижняя головка нагружается при подведении вытянутой вперед или в сторону руки к корпусу.

На практике роль играет угол наклона корпуса при выполнении жимовых упражнений. Например, жим лежа головой вниз снижает нагрузку на верхнюю часть груди, повышая нагрузку на нижнюю. Аналогичным образом работают сведения на блоках, когда руки движутся исключительно в плоскости ниже линии плеч.

// Читать дальше:

Как правильно качать грудь?

Отметим, что прицельная тренировка на нижнюю часть груди не рекомендуются новичкам — в их случае сперва необходимо развивать нейромышечную связь и учиться осознанно вовлекать грудные мышцы в работу. Лучшим средством для этого станут обычные отжимания от пола или жим штанги лежа.

Кроме этого, грудь необходимо качать не чаще, чем 1-2 раза в неделю — суммарно за тренировку выполняя не более 4-10 повторений различных упражнений. Обычно речь идет об одном тяжелом упражнении (жиме лежа на горизонтальной скамье) и двух изолирующих — для проработки формы.

// Читать дальше:

Упражнения на низ груди

Важно отметить, что обеспечить работу исключительно нижней части грудных мышц невозможно — при выполнении большинства упражнении работает как вся грудь, так руки и плечевой пояс. Речь идет скорее об умении осознанно перераспределять нагрузку между отделами мышц груди.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях — важное упражнение для развития низа груди, а также укрепления мускулатуры плечевого пояса. Главный секрет техники — максимальная амплитуда движения, медленная скорость и акцент на мощном выталкивании в верхней точке.

// Отжимания на брусьях — техника

Отжимания с подставкой под ноги

Выполнение отжиманий от пола с подставкой под ноги помогает усилить вовлечение низа грудных мышц в работу. Фактически, в этом случае меняется угол приложения нагрузки плечевого сустава. Ширина постановки рук также играет значение — чем ближе руки, тем сильнее работает трицепс.

Жим штанги лежа с наклоном вниз

Жим штанги лежа с наклоном головы вниз — наиболее мощное силовое упражнение для проработки низа груди. Тренировка подразумевает серьезный рабочий вес и низкое количество повторений в каждом сете (не более 8) — что требует контроля тренера или страхующего партнера.

Сведения в тренажере “бабочка”

При выполнении этого упражнения нагрузка может приходиться как на нижнюю часть груди, так и на центральную. Поскольку значение имеет тип хвата и угол расположения корпуса, важно прислушиваться к своим ощущением и выполнять упражнение так, чтобы работал именно низ груди.

Кроссовер на блоках

Сведения (кроссовер) на блоках, при которых вытянутые вперед руки движутся вниз и к корпусу, являются изолирующим упражнением на нижнюю головку грудных мышц. Однако важно следить за тем, чтобы нагрузка не переходила на трицепс и мышцы плеча — для этого корпус должен быть в небольшом наклоне.

Пулловер с гантелей

Строго говоря, пулловер считается упражнением на мышцы спины. Однако, поскольку в работе задействованы и передние зубчатые мышцы (они расположены по бокам корпуса в области подмышек), пулловер помогает расширять грудную клетку и развивать границу между низом грудных и прессом.

// Пулловер — в чем плюсы упражнения?

Советы по тренировке

Увеличение массы грудных мышц подразумевает тренировки на гипертрофию — то есть, использование тяжелого рабочего веса и низкого количества повторений. Это, в свою очередь, требует идеального соблюдения правильной техники и помощи страхующего партнера.

Также, поскольку нагрузка в упражнениях приходится и на плечевой сустав, важно следить за его здоровьем. Избегайте чрезмерного заламывания рук, а также резких движений. При возникновении неприятных ощущений в плече или локте немедленно прекращайте выполнение упражнения.

Помните о том, что травма плечевого сустава означает запрет на любые тренировки с поднятием веса как минимум на несколько недель или даже месяцев — именно поэтому перед выполнением силовых упражнений на грудь всегда необходимо проводить разминку.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Ключевыми упражнениями для нижней части грудных мышц являются отжимания на брусьях, жим на наклонной скамье головой вниз, кроссовер на блоках и сведения в тренажере. Для проработки формы груди включите 1-2 этих упражнения в вашу программу тренировок — уделяя повышенное внимание разминке плечевого сустава.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  25 августа 2020

Как накачать нижнюю часть грудных мышц

Грудные мышцы вместе с рельефными кубиками пресса – это первое, на что направляет оценивающий взгляд любой человек.

И если с прессом надо “повозиться”, то с грудью почти никогда не бывает проблем. Нюанс заключается только в пропорциональном развитии всех ее мышечных пучков.

Сегодня говорим о том, как накачать нижнюю часть грудных мышц.

Лучшие упражнения

Хотя по сути большая грудная — это одна мышца, ее условно разделяют на три части:

1. Верхняя
2. Средняя
3. Нижняя

Для каждого отдела есть свой набор упражнений, который больше вовлекает нужные мышечные пучки.

Упражнения для низа груди традиционно делят на базовые и изолирующие. Здесь нет секретов, ведь используются классические движения для развития грудных мышц.

Единственный момент — все упражнения выполняются на скамье с отрицательным наклоном, в положении головой вниз. Так нижние пучки активнее включаются в работу.

К базовым упражнениям на низ груди относятся:

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье с отрицательным наклоном
2. Жим лежа в тренажере Смита под отрицательным углом
3. Жим гантелей лежа под отрицательным углом
4. Отжимания на брусьях

Изолированные упражнения на низ груди:

1. Разводка гантелей на скамье с отрицательным углом
2. Сведение рук в кроссовере
3. Кроссоверы на нижнем блоке

Рекомендации по тренировкам

Тем, кто собирается прокачать низ грудных мышц, помогут следующие рекомендации:

1. Тренировка 2 раза в неделю

Если нижняя часть грудной сильно отстает в развитии по сравнению с другими, то есть смысл качать ее два раза в неделю, по принципу специализации.

В таком случае, первая тренировка носит силовой характер, где используются преимущественно базовые упражнения. А вторая ориентирована на пампинг, с большим количеством изолирующих движений.

Такой подход помогает охватить все типы мышечных волокон: быстрые, промежуточные и медленные.

2. Используйте принцип приоритета

Тренировку груди начинайте с упражнений для нижней части. После чего переходите к движениям на остальные пучки, если в этом есть потребность.

3. Выполняйте как базовые (массонаборные) жимы, так и изолированные (для улучшения детализации и формы мышц) упражнения – разведения и движения в кроссовере
4. Используйте периодизацию нагрузок для предотвращения перетренированности и застоя в прогрессе
5. Не пренебрегайте восстановлением

Для быстрого роста важны не только силовые нагрузки, но и восстановление, ведь мышцы растут в период отдыха между тренировками.

Часто отсутствие прогресса кроется не в “слабых” тренировках, а в элементарном несоблюдении правил восстановления: качественного питания, сна, применения спортивных пищевых добавок.

Порой, чтобы накачать низ груди, не обязательно использовать ударные нагрузки. Просто проверьте, достаточно ли вы потребляете белка и полноценно ли спите. Возможно, отсутствие роста связано именно с этим.

А надо ли качать

В теоретическом разделе бодибилдинга есть специальные методики, чтобы накачать нижнюю часть грудных мышц. Но на практике они применяются среди бодибилдеров редко.

Дело в том, что из всех трех пучков, нижний накачивается быстрее и легче других.

В силу анатомического строения, эта часть включается во многих движениях, получая нагрузку при выполнении общеразвивающих упражнений для грудных на горизонтальной скамье.

У большинства любителей часто отстает именно верхняя (надключичная) часть. То есть появляется дисбаланс в развитии между верхом и низом.

В такой ситуации прокачка низа грудных мышц противопоказана, чтобы еще больше не увеличивать мышечную диспропорцию.

Перекачанный низ при отставании верха создает визуальный эффект обвисшей груди. Что для мужчин, согласитесь, не лучший вариант.

Практика бодибилдинга показывает, что специализированная тренировка необходима только двум категориям занимающихся – профессиональным бодибилдерам и людям с врожденным отставанием этой части мышцы.

Заключение

Накачать любой из отделов грудных в большинстве случаев — не проблема. Намного сложнее сбалансировать все три части, чтобы грудь выглядела гармонично.

Распределяйте упражнения правильно и придерживайтесь главных рекомендаций по тренировкам, чтобы добиться необходимого эффекта.

5 1 голос

Рейтинг статьи

комплекс физических упражнений, особенности выполнения, эффективность, отзывы

Любой атлет хочет иметь накаченную грудь, поскольку она подчеркивает красоту всего тела. В связи с этим каждый спортсмен должен включать в свою программу тренировок специальные упражнения на нижнюю часть грудных мышц. В статье описываются эти упражнения, техника их выполнения и особенности их внесения в программу занятий.

Мышцы груди

Перед тем, как описать упражнения в домашних условиях на нижнюю часть грудных мышц, необходимо предоставить информацию о строении мышц груди человека. Группы мышц груди принято разделять на 3 части: верхние, средние и нижние. Все мышечные волокна этой части тела располагаются горизонтально, то есть идут от плечевого сустава до грудной кости. Поэтому похвастаться красивой накаченной грудью спортсмен может, только если будет уделять внимание всем трем группам мышц, причем для каждой из них существуют свои комплексы упражнений и особенности их внесения в тренировочную программу. Ниже рассмотрим вопрос, как в домашних условиях накачать нижнюю часть грудных мышц, при этом приведем 4 самых эффективных упражнения.

Отжимания из упора лежа

Пожалуй, самыми простыми и в то же время эффективными упражнениями дома на нижнюю часть грудных мышц являются отжимания. Среди них следует выделить два типа: отжимания с наклоном и глубокие отжимания. Поясним, как в домашних условиях накачать нижнюю часть грудных мышц отжиманиями.

Чтобы выполнять наклонные отжимания, не нужно иметь каких-либо специальных приспособлений, достаточно только скамьи или стула и собственного тела. Выполняется это упражнение так: необходимо поставить две ноги вместе, а руками опереться на скамью, тело при этом должно быть ровным и не прогибаться в области живота. Затем, атлет сгибает руки в локтях, опускаясь, и касаясь грудью опоры, после этого, руки в локтях выпрямляются, и спортсмен поднимается.

Выполняя упражнение, следует смотреть вперед, держа голову на одной линии с телом и ногами. Во время опускания следует делать вдох, а поднимаясь, выдыхать. Отметим, что сложность упражнения зависит от высоты опоры (чем выше, тем легче). Ширина рук определяет распределение нагрузки по различным группам мышц верхней части тела, для хорошей проработки груди в ее нижней части рекомендуется ставить руки шире, чем ширина плеч.

Второй тип отжиманий, который является великолепным упражнением на нижнюю часть грудных мышц, это глубокие отжимания. Для их выполнения понадобятся специальные опоры, но если их нет дома, тогда подойдут книги или любой другой предмет, который позволяет поставить руки выше, чем поверхность пола. Идея упражнения заключается в увеличении нагрузки на мышцы груди за счет более низкого опускания тела, при этом руки в локтях сгибаются сильнее.

Жим штанги на наклонной скамье

Жим штанги — это одно из самых мощных упражнений, которое задействует мышцы не только груди, но и спины, и рук. Чтобы этот жим стал эффективным упражнением на нижнюю часть грудных мышц, необходимо наклонить скамью так, чтобы ноги оказались выше головы. Оптимальный угол наклона лежит между 30^о и 45^о, большая величина наклона может повредить плечи спортсмена.

Правильное выполнение упражнения осуществляется следующим образом:

1. Атлет ложиться на скамью и берет штангу хватом, который немного шире его плеч. Начальное положение спортсмена — прямые руки, держащие штангу, и спина полностью опирается на скамью.
2. Сгибая руки в локтях, следует опустить штангу к нижней части груди.
3. Выпрямляя руки, возвратиться в исходное положение.

Вдох выполняется, когда штанга опускается, а выдох атлет должен делать, когда при разгибании рук становится максимально трудно.

Разводка гантелей на скамье с наклоном

Это самое лучшее упражнение на нижнюю часть грудных мышц с гантелями. Наклон тренировочной скамьи, как и в предыдущем случае, не должен превышать 45^о. Следует помнить, что не рекомендуется, выполняя это упражнение, брать слишком большие веса, поскольку можно сильно повредить плечевой сустав и мышцы. Выполняется разводка гантелей так:

1. Исходное положение полностью аналогично начальному положению при выполнении жима штанги. Руки прямые, а ладони, в которых находятся гантели, направлены друг на друга.
2. Раздвигая плечи, и сгибая руки в локтях, необходимо опустить гантели так, чтобы они оказались на уровне груди приблизительно. При этом следует делать вдох.
3. Выдыхая, атлет возвращает снаряды в начальное положение, путем соответствующего движения плеч, и выпрямления рук в локтях.

Упражнение кроссовер

Это упражнение выполняется с использованием двух блоков, которые есть в любом тренажерном зале. Кроссовер нагружает не только нижнюю часть груди, но также ее среднюю часть, мышцы рук и плеч. Последовательность выполнения кроссовера следующая:

1. Спортсмен становится между двумя блоками, которые имеют специальные хваты для одной руки. Затем, разведя руки, следует взять хват каждого блока.
2. Напрягая мышцы груди и плеч, следует свести вместе руки перед собой. Руки при этом остаются слегка согнутыми в локтях.
3. В исходное положение возвращаться медленно, контролируя скорость движений.

Скорость выполнения упражнений

Этому показателю необходимо уделять должное внимание. Необходимо запомнить, чем медленнее и с большей концентрацией выполняется упражнение, тем тщательнее прорабатываются соответствующие группы мышц. Кроме того, быстрое выполнение упражнения приводит к нарушению правильной техники, что создает риск получения травмы. Отметим, что первая фаза всех перечисленных выше упражнений для низа груди, должна быть немного длительнее, чем вторая фаза, иными словами, выпрямлять руки нужно быстрее, чем сгибать их.

Сколько повторений упражнения необходимо делать?

Каждый спортсмен задается этим вопросом, и сразу нужно сказать, что на него нет однозначного ответа. Дело в том, что количество повторений, а также количество серий выполнения конкретного упражнения полностью определяется целью, которую атлет поставил перед собой.

Например, если спортсмен хочет накачать большую грудь, то необходимо концентрироваться на сложных упражнениях с дополнительными весами таких, как упражнения на низ грудных мышц с гантелями и штангой на наклонной скамье. При этом вес подбирают так, чтобы атлет с максимальной отдачей смог выполнить не более 6-10 повторений в каждой серии.

С другой стороны, если задачей стоит привести мышцы груди в тонус и подтянуть мускулатуру верхней части тела, тогда подойдут различные виды отжиманий, нагрузка при выполнении которых лимитируется весом атлета. В этом случае число повторений в рамках одной серии может быть большим, чем 6-8. Напомним, что большое число повторений тренирует мышцы на выносливость, при этом их объем практически не увеличивается.

Как правильно спланировать программу занятий?

В начале статьи было сказано, что основных грудных мышцы три. Чтобы накачать пропорциональную грудь, атлету следует выполнять не только упражнения на нижнюю часть мышц грудных, но также нагружать и остальные зоны груди. Ниже приводится приблизительная программа занятий для комплексной проработки грудных мышц.

В первую очередь рекомендуется выполнить разогрев мышц путем растяжек и легкой 5-минутной пробежки. В начале тренировки не следует давать сразу больших нагрузок на грудь, поэтому можно выполнить две серии по 10 наклонных отжиманий.

После небольшого отдыха необходимо перейти к более сложным упражнениям, например, к жиму штанги на горизонтальной скамье. Это упражнение нагружает все мышечные группы груди, а также рук и спины в ее верхней части. После двух серий такого жима рекомендуется перейти к разведению гантелей на наклонной скамье, где атлет уже тщательным образом прорабатывает низ груди. Выполнив две-три серии по 6-10 повторений этого упражнения, рекомендуется немного отдохнуть.

В заключительной части занятия можно выполнить упражнение кроссовер, а завершить тренировку рекомендуется глубокими отжиманиями, выполнив две серии по 10 повторений.

Отметим, что описанный пример программы для проработки мышц груди подходит для продвинутых спортсменов, которые хотят увеличить мышечную массу. Для начинающих атлетов рекомендуется ограничиться отжиманиями.

Отзывы спортсменов

Все спортсмены отмечают эффективность отжиманий с наклоном и глубиной для развития силы и выносливости, по их мнению, это самые простые с точки зрения техники упражнения на развитие нижней части грудных мышц.

Что касается тренировки мускулатуры груди с дополнительными весами (гантели, штанга), то спортсмены говорят о необходимости тщательного подбора веса снаряда, а также хорошего понимания техники работы с ним. В противном случае, риск получения травмы многократно возрастает.

эффективные упражнения, примеры программ тренировок, советы опытных тренеров

Как накачать низ грудных мышц? Этот вопрос интересует как «зеленых» новичков, так и более опытных атлетов. Каждый более-менее знакомый с теорией культуризма спортсмен знает, что для гармоничного развития мышц груди необходимо тренировать все ее области. Специально для людей, интересующихся тем, как прокачать низ грудных мышц, создана эта публикация, в которой во всех подробностях рассматривается данная тема.

Анатомия

Прежде чем узнать о том, как накачать низ грудных мышц, нужно разобраться в анатомии этой мышечной группы. Данную область нашего тела можно разделить на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Возможно, эта информация вас удивит, но для того, чтобы накачать эффектную грудь, нужно делать акцент на проработке верхней части, а не на нижней. Низ и середина груди, как правило, получают хорошую нагрузку во время выполнения классических упражнений (вроде жима лежа и жима гантелей), а верх зачастую у всех отстает.

Когда нужно тренировать низ груди?

Каждый человек, интересующийся тем, как накачать низ грудных мышц, должен знать, что в самом начале тренировок заниматься проработкой этой области просто нет смысла. Для начала необходимо набрать общую мышечную массу, а уже потом уделять свое время акцентированной проработке какого-то определенного пучка мышц.

Если вы уже обладаете достаточным тренировочным опытом и хотите «подрезать» свою грудь, тогда вам необходимо ознакомиться с представленным ниже комплексом упражнений на низ грудных мышц.

Жим лежа на наклонной скамье вниз головой

Данное упражнение является модификацией классического жима штанги лежа на обычной скамье. Благодаря измененной позиции корпуса большая часть нагрузки будет идти на низ груди. Во время жима лежа на наклонной скамье вниз головой работают грудные мышцы, передние дельты и трицепсы.

Техника выполнения:

1. Расположитесь на наклонной скамье (20-40 градусов) таким образом, чтобы голова находилась ниже туловища.
2. Возьмите гриф прямым хватом. Руки должны находиться на ширине плеч (или немного шире).
3. Снимите снаряд с опоры, а затем, делая вдох, опустите снаряд вниз до касания груди.
4. На выдох мощным усилием выжмите штангу вверх.
5. Повторите данное движение 8-12 раз.

Советы:

• Не пренебрегайте помощью напарника. Он сможет подать вам тяжелую штангу и в случае чего подстрахует вас. Даже, если вес снаряда не очень большой, от помощи страхующего все равно не стоит отказываться.
• Прежде чем перейти к своему стандартному рабочему весу, сделайте парочку разминочных подходов с легким весом.
• Старайтесь опускать гриф на низ грудных мышц.
• Опуская штангу вниз, старайтесь, чтобы она не «отпружинивала» от груди.

Стоит сказать, что жим штанги вниз головой является эффективным, но, в то же время, довольно травмоопасным упражнением. Находясь в положении вниз головой, у человека может резко повыситься артериальное давление. Поэтому подходите к его выполнению очень аккуратно, а если у вас есть конкретные противопоказания, то от него и вовсе лучше отказаться.

Жим гантелей вниз головой

Когда речь заходит о том, как накачать низ грудных мышц, многие опытные тренеры отдают предпочтение именно этому упражнению. По мнению многих профессиональных атлетов, оно даже лучше жима штанги под наклоном, поскольку гантели дают возможность более акцентировано проработать нижнюю часть груди и небольших мышц-стабилизаторов. При выполнении данного упражнения активно нагружаются большая и малая грудные мышцы, передние дельты и трицепсы.

Техника выполнения:

1. Расположитесь на наклонной скамье. Попросите напарника подать вам снаряды.
2. Возьмите в руки гантели и на вдох опустите их к груди, отводя локти в стороны.
3. Делая выдох, мощно выжмите снаряды вверх, пока ваши руки полностью не выпрямятся.
4. Сделайте 6-8 повторений.

Советы:

• Делайте жим гантелей лежа в качестве главного базового (вместо предыдущего варианта) или дополнительного упражнения (после предыдущего варианта).
• Прежде чем добавить это упражнение в свою тренировочную систему, нужно детально изучить технику его выполнения. Для этого лучше всего подойдут легкие веса.
• Используйте среднюю ширину хвата и старайтесь сильно не разводить руки.
• Во время выполнения пытайтесь не просто выжать гантели, но и свести их вместе, чтобы в несколько раз увеличить нагрузку на мышцы груди.

Отжимания на брусьях

Одно из самых доступных и, что немаловажно, эффективных упражнений. Во время его выполнения активно нагружаются трицепсы, передние дельты и низ грудных мышц. Чтобы нагрузить нужную нам область, необходимо учесть некоторые нюансы и особенности этого упражнения. Как накачать низ грудных мышц отжиманиями на брусьях? Давайте разбираться.

Техника выполнения:

1. Примите изначальное положение. Чтобы переместить нагрузку с трицепсов на нижнюю часть груди, наклоните корпус вперед.
2. Делая вдох, постепенно опускайтесь вниз. Локти нужно сгибать до параллели с полом, темп должен быть медленным. В нижней точке сделайте небольшую паузу.
3. Делая выдох, выжмите себя вверх до выпрямления рук.
4. Вверху также сделайте короткую паузу, после чего вновь повторите это движение.
5. Сделайте 6-12 повторений.

Советы:

• Отжимания на брусьях можно использовать не только для проработки низа грудных, но и для прокачки трицепса. Для этого необходимо удерживать туловище в ровном положении и держать локти ближе к корпусу.
• Помните о том, что безопасность превыше всего. Если во время отжиманий вы стали чувствовать боль или дискомфорт в локтевых или плечевых суставах, значит, вам немедленно стоит прекратить выполнение этого упражнения.
• Выполнение большого количества повторений на брусьях будет развивать вашу выносливость, а не силу или мышечную массу. Если вы ставите перед собой цель увеличить объем мышц, тогда со временем, когда количество ваших повторений начнет превышать 15-20, вам нужно будет использовать дополнительное отягощение. Для этого, как правило, используют атлетический пояс и блины от штанги. Также отлично подойдет рюкзак, в который можно положить бутылки с водой, книги или любые другие подручные предметы.

Сведение рук на верхнем блоке

Как накачать низ грудных мышц с помощью базовых упражнений? Этот вопрос мы уже рассмотрели. Теперь давайте рассмотрим одно изолирующее упражнение, используемое для добивания нижней части груди после выполнения базы.

Техника выполнения:

1. Встаньте между блоков кроссовера, поставьте одну ногу чуть дальше от другой.
2. Возьмите ручки, руки немного согните в локтевом суставе.
3. Делая выдох, сведите руки до их касания в нижней точке.
4. Делая вдох, верните их в изначальное положение.

Советы:

• Держите локти в зафиксированном положении и не разгибайте их на протяжении всего подхода, поскольку так большую часть нагрузки будут «съедать» трицепсы.
• В отличие от базовых упражнений сведение рук на верхнем блоке можно выполнять в более многоповторном режиме.

С упражнениями на низ мышц груди вы уже ознакомились, в видеролике представлен пример программы тренировок этой части тела.

Как накачать низ грудных мышц дома?

С тем, как тренировать грудь в тренажерном зале, все понятно. Но что делать простым парням, которые не могут себе позволить абонемент в фитнес-центр? Если вы относитесь к их числу, тогда рекомендуем вам ознакомиться с видеозаписью ниже, где показаны лучшие отжимания на низ грудных мышц, которые без проблем можно выполнять у себя дома.

Практические рекомендации

1. Проводите качественную разминку перед началом каждой тренировочной сессии. Это касается не только груди, но и всех мышечных групп вашего тела.
2. Давайте своим мышцам достаточное время для отдыха. Мускулам после тяжелой тренировки необходимо восстанавливаться, поэтому не тренируйте их чаще 1-2 раз в неделю.
3. Правильно дышите. Помните, что в негативной фазе нужно делать вдох, а в позитивной — выдох.

Вашему вниманию была предоставлена статья о том, как накачать низ грудных мышц в домашних условиях или условиях тренажерного зала. Надеемся, что вы узнали немало интересных фактов о тренировке данной области нашего тела.

Отжимания для нижней части груди: от пола и на брусьях | Wolf Fit 🐺

Как вы понимаете, отжимания это универсальное упражнение. С его помощью можно накачать различные части грудных мышц, а также с помощью этого упражнения можно смещать нагрузку в рамках конкретных мышечных групп, нацелившись на их участки.

На этой странице мы рассмотрим отжимания для нижней части груди. Давайте поговорим о том как можно накачать нижнюю часть груди.

Но, прежде я хочу сказать вам о статье, которую вы обязательно должны прочитать, если у вас с отжиманиями возникают определенные трудности. Многие новички ощущают что им не хватает знаний в технике и биомеханике отжиманий. Именно поэтому не идут результаты. Чтобы результаты пошли как по маслу, я рекомендую изучить статью которая размещена по ссылке ниже. Это отличная статья которая ответит на все ваши вопросы. https://goo.gl/avUnoE

Как накачать нижнюю часть груди отжиманиями от пола

Для того чтобы накачать нижнюю часть груди положение тела должно быть конкретным и определенным.

Конечно, если будете отжиматься в классическом, в знакомом нам упоре лежа, то вы сможете накачать грудные мышцы, но если мы говорим о прорисовке нижнего контура, который идет от подмышек, до середины груди, то лучше использовать конкретные упражнения.

Для того чтобы сместить нагрузку на нижнюю часть тела можно поставить ладони на возвышении. До начала вы можете поставить руки просто на упоры для отжиманий, или же паралетсы. Но, для лучшего результата лучше поставить ладони на скамью, или же табуретки, если мы говорим о домашних условиях.

Как накачать нижнюю часть груди на брусьях

Если речь на брусьях, то здесь вообще нет никаких проблем. Дело в том, что с помощью брусьев, а именно с помощью классического выполнения отжиманий на этом снаряде, вы сможете без проблем накачать нижнюю часть груди. В общем-то, брусья именно для этого и предназначены, и способствуют развитию этой части. Биомеханика данного упражнения поможет вам справиться с этой проблемой.

Возможно, вы уже когда-то замечали, что у спортсменов которые отжимаются на брусьях довольно хорошо прорисованы грудные мышцы.

Формируйте сильную и полную грудную клетку с помощью лучших упражнений на нижнюю часть груди

Лучший способ увеличить размер и силу груди — это надавить, надавить, сделать маху и еще немного надавить. Но чтобы создать четко очерченную грудную клетку, которая выделяется, вам нужно нацелить ее на нижнюю часть груди — область мышцы, которая проходит от подмышечной впадины (около зубчатой ​​мышцы) к соску. Не обращайте внимания на нижнюю часть груди (и верхнюю часть груди, если на то пошло), и у вас не будет того большого и полного вида, который прославили такие бодибилдеры, как Арнольд Шварценеггер и Франко Колумбу.Кроме того, чем больше сундук, тем сильнее сундук.

Грудные мышцы — большие веерообразные мышцы с двумя головками — ключицей и головкой грудины. Чтобы изолировать нижнюю часть груди (грудину), вам необходимо изменить угол пресса, чтобы подчеркнуть эту запущенную часть груди. Вы делаете это, выполняя упражнения на наклонной скамье или наклоняясь вперед с помощью традиционных упражнений, таких как отжимания и отжимания. Вот пять лучших упражнений для нижней части груди, которые именно это делают.

Лучшие упражнения на нижнюю часть груди

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье часто упускается из виду в пользу плоской или наклонной версии.И это позор, потому что вы оставляете прибыль на столе. Хотя плоская версия работает с нижней частью грудной клетки, вариант снижения действительно фокусируется на нижней части груди, потому что угол меняет траекторию нажатия. Кроме того, расширяющиеся локти позволяют более интенсивно растягивать всю грудную мышцу. В качестве бонуса известно, что жим лежа на наклонной скамье более удобен для плеч по сравнению с другими вариантами жима.

Преимущества жима лежа на наклонной скамье

• Меньше нагрузки на переднюю часть плеча, если боль в плече вас беспокоит.
• Эффективно воздействует на нижние мышцы груди.
• Снижение нагрузки на поясницу за счет уменьшения угла наклона.

Как делать жим лежа на наклонной скамье

Лягте лицом вверх на наклонной скамейке, зафиксировав ступни во избежание соскальзывания со скамейки. Посмотрите под штангу, возьмите хват шире плеч и сведите лопатки вместе. Позвольте плечевым и локтевым суставам согнуться, когда вы опускаетесь в нижнюю часть пресса, при этом локти должны находиться под штангой.Находясь в нижнем положении, верните штангу в положение блокировки и повторите.

Дип

Отжимания часто называют приседаниями для верхней части тела — они воздействуют на все основные мышцы верхней части тела и могут быть легко масштабированы для начинающих и опытных лифтеров. Большой диапазон движений в отжимании дает большую растяжку нижней части груди и трицепса для большей силы и потенциала гипертрофии. Наклон вперед здесь нацелен на нижнюю часть груди, но это подвергает риску переднее плечо, поэтому будьте осторожны.

Преимущества DIP

• Повышенная сила локаута для таких упражнений, как жим лежа, жим над головой и олимпийские подъемы.
• Увеличьте силу и мышечную массу груди, трицепса, плеч и спины.
• Вы можете настроить это упражнение, чтобы проработать больше мышц нижней части груди, наклонившись вперед.

Как делать отжимания

Встаньте между перекладинами и крепко держитесь за верхнюю часть спины, держа грудь вверх, а плечи опущенными.Сожмите штангу и надавите вверх, сохраняя наклон вперед, чтобы нацелиться на нижнюю часть груди. Приближаясь к локауту, согните заднюю часть трицепса, сделайте паузу на секунду, затем медленно опустите вниз и повторите.

Подъем гантелей в наклоне

Мышка с гантелями на опускании — это вариация наведения, выполняемая с небольшим уклоном, которая нацелена на нижние мышцы груди немного больше, чем вариации на плоскости и на наклоне. Как и жим лежа на наклонной скамье, это упражнение снижает нагрузку на передние плечи по сравнению с наклонной версией.Поскольку трицепсы и плечи задействованы меньше, это еще больше изолирует нижние мышцы груди.

Преимущества полета гантелей на наклонной скамье

• Изолирует нижние мышцы груди.
• Пониженная нагрузка на переднюю часть плеча по сравнению с наклонной мушкой.

Как выполнять тягу гантелей на наклонной скамье

Лягте на спину на скамью для наклона, удерживая пару гантелей нейтральным хватом возле груди и зафиксировав ступни в конце на скамье.Затем переведите грузы в положение блокировки. Опустите вес в стороны, сохраняя небольшой изгиб в локтях, чтобы избежать их напряжения. Когда гантели находятся на уровне груди, сожмите мышцы груди, верните вес в исходное положение и повторите.

High Cable Fly

Это упражнение с самого начала растягивает мышцы груди и расширяет диапазон движений для лучшего потенциала наращивания мышц. Кроме того, из-за постоянного напряжения тренажера ваши мышцы дольше находятся в напряжении для улучшения гипертрофии.Наклон вперед и сгибание локтей еще больше воздействуют на нижние мышцы груди.

Преимущества кабельного кроссовера Fly

• Сохраняет напряжение в работающих мышцах, в отличие от вариаций мушки гантелей.
• Изолирует и задействует мышцы нижней части груди в большем диапазоне движений по сравнению с вариантом с гантелями.

Как сделать кабельный кроссовер Fly

Установите ручки на обоих концах кабельной машины на самый высокий уровень.Встаньте по центру в шахматном порядке и возьмитесь за обе ручки. Наклоните туловище вперед, сохраняя позвоночник в нейтральном положении, и слегка согните руки в локтях. Удерживая корпус напряженным, потяните обе ручки вниз и поперек тела и сожмите мышцы груди в конце этого движения. Медленно вернитесь в исходное положение, сохраняя сгибание в локтях, и повторите.

Отбойный молоток с отжимом

Слегка отрегулировав отжимание на трицепс, вы нацелитесь и нарастите нижнюю часть груди.Выполняя толчок вниз отбойным молотком, вы широко разведите локти и наклоните туловище вперед. Этот угол изолирует нижние мышцы груди и снижает поражение трицепса. Кроме того, постоянное натяжение тросового тренажера и большой ROM делают его эффективным тренажером для нижней части грудной клетки.

Преимущества отбойного молотка вниз

• ПЗУ и постоянное натяжение канатной машины означают больший потенциал гипертрофии.
• Это упражнение эффективно изолирует и укрепляет нижнюю часть груди.

Как выполнять отжимание отбойным молотком

Встаньте перед тренажером и используйте ту же рукоятку, что и при тренажере на трицепс. Встаньте рядом с тренажером, перекиньте трос через плечо, наклоните туловище вперед и крепко возьмитесь за ручку. Пусть ваши локти раздуваются. В верхней части движения, а затем нажмите вниз, чтобы разогнуть локти. Медленно вернитесь в исходное положение, открывая грудь и поднимая локти.

Анатомия грудной клетки

Ваша грудь — это большая поверхностная мышца, бегущая под разными углами и имеющая несколько точек прикрепления. Понимание того, что они из себя представляют и как они работают, важно для получения более сильной груди. Грудь состоит из двух мышц: большой и малой грудных мышц.

Большая грудная мышца — это большая поверхностная мышца, расположенная на передней поверхности грудной клетки. Малая грудная мышца — это поверхностная мышца на передней поверхности грудной клетки, расположенная глубоко от большой грудной мышцы.Большая грудная мышца имеет две основные головки: ключичную головку, которая находится в верхней части грудной клетки, и грудную головку, расположенную в средней и нижней части грудной клетки. Ключичная часть груди помогает согнуть вытянутую руку до 90 градусов, а головка грудины помогает разгибать согнутую руку, потянув ее вниз.

Преимущества тренировки нижней части грудной клетки

Помимо увеличения объема и объема груди, сосредоточение внимания на нижней части груди (и груди в целом) дает множество важных преимуществ.

Улучшение осанки

Поскольку это одна из самых больших мышц верхней части тела, грудная клетка играет важную роль в обеспечении правильной осанки, поскольку ее длина и сила определяют положение вашего плеча. Грудные мышцы, верхняя часть спины и плечо помогают стабилизировать весь плечевой сустав.

Лучшее дыхание

Укрепление и удлинение грудных мышц способствует более глубокому дыханию за счет расширения и сокращения грудной клетки.Ваши грудные клетки прикреплены к грудной клетке, которая расширяется с каждым вдохом, и если они короткие или узкие, это повлияет на вашу способность глубоко дышать.

Улучшение спортивных результатов

Поскольку грудные мышцы — это ваши обнимающие мышцы, их размер и сила помогают справляться с противниками на футбольном поле и отбиваться от них. И они помогают отбивать теннисный мяч, бросать футбольный и бейсбольный мяч все быстрее и сильнее.

Как разогреть грудь перед тренировкой

Выполнение нескольких легких подходов или наборов с наращиванием нагрузки с упражнениями, которые вы собираетесь делать, — это один из способов разогреться.Наращивание подходов не только смазывает желобок и помогает вам определить рабочий вес на день, но и дополнительный объем полезен для похудания и гипертрофии. Вот пример набора подходов для жима лежа на наклонной скамье:

• 10 повторений с пустой штангой
• Восемь повторений с весом 135 фунтов
• Шесть повторений с весом 155 фунтов
• Пять повторений с весом 165 фунтов
• Четыре повторения с весом 175 фунтов

Другой способ — выполнить несколько упражнений на верхнюю часть тела, которые тренируют подвижность плеч и грудной клетки, чтобы кровь могла проходить через эти важные области.Перед тренировкой нижней части груди отлично подойдут такие упражнения, как «червяк» с отжиманиями, «человек-паук» с вращениями, скольжение по стене, вариации растягивания ленты, а также передние и боковые планки. https://www.youtube.com/embed/un2a4DJKSkc

Дополнительные советы по тренировке груди

Теперь, когда вы освоили упражнения на нижнюю часть грудной клетки для укрепления и развития груди, вы также можете ознакомиться с другими полезными статьями по тренировкам груди для спортсменов, занимающихся силовыми, силовыми и фитнесом .

Как формировать боковые мышцы грудных мышц

Отжимания — отличное упражнение для груди.

Кредит изображения: Мэтью Лите / DigitalVision / GettyImages

Одно дело сказать, что вы собираетесь нарастить мышцы груди, но если ваше намерение состоит в том, чтобы развить хорошо сформированную — осмелюсь сказать, артистичную — грудь, это гораздо сложнее, чем просто тренировка груди с помощью жим лежа.

Большая грудная мышца, самая заметная из мышц груди, представляет собой одну большую мышцу, но у нее есть заметные области.Они более различимы по верхнему и нижнему краям, а не по внутреннему и внешнему, но некоторым людям сложнее всего усилить тонус по бокам.

Подробнее: Какие упражнения работают на внешнюю грудную клетку?

Боковая тренировка груди

Увы, для тренировки боковой груди так много упражнений и так мало времени. Поскольку вы не можете выполнять их все сразу, важно смешивать их, потому что разные упражнения прорабатывают мышцы под разными углами.

Стандартный жим штанги лежа — отличное место для начала общей тренировки груди, но для того, чтобы вызвать активацию во всех областях грудных мышц, неплохо подружиться с гантелями. Вы можете получить больше идей из исследования лучших упражнений на грудь, проведенного Американским советом по физическим упражнениям, но вот несколько упражнений, которые могут улучшить внешнюю часть грудных мышц, включают:

1. Разводка гантелей.

Подъемы гантелей — одно из лучших упражнений для наращивания мышечных волокон при тренировке боковых грудных мышц.Правильная форма очень важна, чтобы не переносить нагрузку на плечи, что снижает активность грудных мышц и может привести к травмам.

Как выполнять: Лежа на плоской скамье, держите гантели в каждой руке над центром груди, сохраняя легкий сгиб в локтях. Ваши ладони обращены друг к другу. Как можно ниже опустите гантели. Когда вы поднимете их обратно в исходное положение, сделайте паузу примерно на три четверти пути вверх. Сделайте от 8 до 12 повторений с таким весом, чтобы к концу сета утомились мышцы.

Подъем гантелей можно выполнять как на наклонной, так и на наклонной скамье.

2. Жим от груди сидя

Жим от груди сидя — это более или менее вертикальная версия махов с гантелями, но изменение ориентации и движение с сопротивлением отталкиванию подчеркнут различные мышечные волокна как часть боковой тренировки груди.

Чтобы повысить интенсивность, выполняйте их одной рукой за раз или сядьте вперед от спинки, чтобы для поддержания устойчивости требовалось больше усилий.Жим сидя в основном работает с внешними грудными мышцами и отлично подходит для новичков.

3. Отжимания.

Адаптируйте обычные отжимания для работы с внешней грудью. Первый вариант — использовать более широкий хват, чем обычное расстояние между руками на ширине плеч. Поэкспериментируйте с разным пространством между руками и следите за внешними грудными мышцами, чтобы увидеть, что заставляет вас их чувствовать.

Отжимания под наклоном, положив руки на поверхность выше ступней, также улучшают активацию внешних грудных мышц.

4. Отжимания плюс

Еще одна важная разновидность отжиманий, которая поможет сузить внешнюю часть грудных мышц, — это отжимания плюс, иногда называемые передними зубчатыми отжиманиями (SA). Они отлично подходят для тонизирования вышеупомянутой SA, двух мышц, которые примыкают к бокам туловища, добавляя ширины груди в рамках тренировки грудных мышц на боку.

Практическое руководство: Примите положение планки, руки на ширине плеч. Опуститесь на пол и снова встаньте, как при стандартном отжимании.В верхней части положения, когда ваши руки полностью вытянуты, плотно прижмите ладони к полу, расширьте лопатки и направьте их вверх к небу. Чтобы усилить активацию передней зубчатой ​​мышцы, задержитесь в этом положении на одну или две секунды.

Последнее действие — «плюсовая» часть отжимания — довольно тонкое, но оно отключает ваши лопатки и выдвигает грудь вперед.

Подробнее : Сколько отжиманий, чтобы получить грудь?

Сжечь жир

Все люди разные, и многие люди склонны накапливать жир на внешней стороне груди.Похудение почти всегда означает похудение. К сожалению, не существует такой вещи, как «точечное уменьшение» бокового жира на груди — вашему индексу массы тела все равно, где вы хотите его сбросить. Но по мере того, как ваше тело в целом становится стройнее, мышцы грудных мышц по бокам рано или поздно выйдут из здания.

Чтобы сбросить полкилограмма жира, необходимо создать дефицит в 3500 калорий. Лучше всего использовать двусторонний подход: меньше есть и больше сжигать с помощью кардиотренировок. Эффективный способ добиться этого — высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).HIIT означает чередование интенсивных всплесков активности с интервалами меньшего напряжения или полного отдыха. Например, вы можете сильно потрогать беговую дорожку в течение двух минут и ходить в течение одной минуты на двух или трех тренировках в течение недели.

Четыре упражнения для нижней части груди — Health News, Firstpost

Тренировка грудных мышц нужна не только для эстетических целей, но и для силы и подвижности.

Мы уже знаем, что проработка грудных мышц ограничивается не только эстетическими целями, но и укреплением силы и подвижности.Мышцы груди отвечают за движения ваших рук.

Мы рассмотрели упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы накачать верхнюю часть груди. Теперь пора сосредоточиться на нижней части груди. Однако некоторым людям может быть сложно правильно развивать этот регион. Но с целеустремленностью и правильной формой вы скоро увидите, как движетесь к желаемой цели.

Репрезентативное изображение. Источник изображения: Getty Images.

Меры предосторожности: Выполняйте эти упражнения с перерывом в 3-4 дня после тренировки верхней части груди, чтобы ткани грудной клетки получили достаточный отдых.Не пробуйте их в отсутствие тренера или опытного человека, который может исправить вашу форму и направить вас.

1. Отжимания на наклонной скамье

Отжимания можно выполнять во многих вариациях, таких как обычные, ромбовидные, наклонные и наклонные. Отжимания на наклонной скамье — отличный способ начать тренировку нижней части груди, поскольку они разогревают верхнюю часть тела. Выполнение этого упражнения тренирует нижнюю часть груди, а также активирует широчайшие мышцы.

Необходимое оборудование: скамейка, стул или любая приподнятая платформа

подходов и повторений: 3 подхода по 15 повторений в каждом

Интенсивность: Низкая (для начинающих)

Как это сделать:

• Встаньте лицом к скамейке и положите на нее ладони.
• Сохраняйте расстояние между руками чуть больше ширины плеч.
• Примите положение планки, выпрямив спину и отведя ступни назад. Замкните локти и колени.
• Медленно подтолкните свое тело ближе к скамейке, сгибая руки в локтях, пока грудь не коснется края скамьи.
• Теперь медленно оттолкнитесь грудью от скамьи, разгибая руки в локтях. Это одно повторение.

Совет. Если у вас нет скамейки, можно также использовать стол или край кровати.

2. Жим лежа на наклонной скамье

Основная цель этого упражнения — проработать нижнюю часть груди, а во-вторых, оно также нацелено на широчайшие мышцы.

Необходимое оборудование: скамья для наклона, штанга 16 дюймов и гири в соответствии с навыками

.

Подходы и повторения: 1-й подход 15 повторений, 2-й подход 12 повторений и 3-й подход 10 повторений

Интенсивность: средняя (от новичка до профессионала)

Как это сделать:

• Установите скамью под углом 30 градусов при наклоне.
• Лягте на наклонную скамью, верхняя часть тела должна лежать на спуске.
• Держите штангу ладонями в стороны и держите руки на расстоянии ширины плеч.
• Поднимите штангу и зафиксируйте локти. Сделайте паузу на несколько секунд.
• Теперь вдохните, медленно опуская штангу к нижней части груди, сгибая руки в локтях.
• Теперь подтолкните его вверх, вытянув руки на максимальную длину. Это одно повторение.

Совет: сосредоточьтесь на нижней части груди, опуская штангу.

3. Жим гантелей на наклонной скамье

Это сравнимо с жимом лежа на наклонной скамье, так как оно также тренирует грудные мышцы верхней части груди. В этом упражнении вы также будете использовать дельтовидные мышцы.

Необходимое оборудование: наклонная скамья и пара гантелей

Подходы и повторения: 1-й подход 15 повторений, 2-й подход 12 повторений и 3-й подход 10 повторений

Интенсивность: умеренная (от опытного до профессионального)

Как это сделать:

• Установите скамью под углом 30 градусов при наклоне.
• Лягте на скамейку для заката. Верхняя часть тела должна лежать на нисходящем склоне.
• Держите гантели в обеих руках на уровне груди, ладони смотрят в стороны и держите руки на расстоянии ширины плеч.
• Поднимите гантели и зафиксируйте локти. Сделайте паузу на несколько секунд.
• Теперь вдохните, медленно опуская гантели на уровень нижней части груди, сгибая руки в локтях.
• Теперь подтолкните их вверх, вытянув руки на максимальную длину.Это одно повторение.

Совет. Старайтесь ни в коем случае не размахивать руками.

4. Кабель кроссовер

Это упражнение растягивает грудные мышцы для определения нижней части грудной клетки. Он полностью растягивает нижнюю часть груди от начала до конца. Для нацеливания на нижнюю часть грудных шкивов следует установить максимальное положение.

Требуемое оборудование: машина для перекрестной передачи кабеля

подходов и повторений: 3 подхода по 15 повторений в каждом для профессионалов и 3 подхода по 8 повторений в каждом для начинающих

Интенсивность: высокая (профессиональная)

Как это сделать

• Возьмитесь за оба шкива ладонями к телу и прямыми руками.
• Повернувшись от тренажера, наклонитесь на шаг вперед.
• Толкните оба шкива вперед, сведя руки вместе перед грудью. Держите локти заблокированными.
• Теперь медленно поверните движение в обратном направлении.
• Это одна репутация.

Совет: Старайтесь не отклонять локти.

Для получения дополнительной информации посетите наш раздел на Fitness .

Статьи о здоровье в Firstpost написаны myUpchar.com, первый и самый крупный в Индии ресурс проверенной медицинской информации. В myUpchar исследователи и журналисты работают с врачами, чтобы предоставить вам информацию обо всем, что касается здоровья.

Это вторая статья из серии из трех частей, посвященных комплексной тренировке груди.

упражнений для различных частей грудной клетки

Грудная клетка, или большая грудная мышца, анатомически разделена на верхнюю, среднюю и нижнюю части, которые называются ключичной, грудинно-реберной и брюшной головками соответственно.Однако эту мышцу чаще называют двухкомпонентной мышцей, верхней и нижней. Ключичная головка составляет верхнюю часть, а грудинно-реберная и брюшная головки вместе являются частью нижней части грудной клетки. Независимо от того, как вы хотите разделить большую грудную мышцу, ее основная функция не меняется. Его задача — прижать плечевую кость или руки к груди. Вы можете перенести рабочую нагрузку, чтобы лучше проработать верхнюю или нижнюю часть груди, используя разные углы при выполнении упражнений.

Для каждой тренировки груди выберите три из следующих упражнений и выполните четыре подхода от восьми до 12 повторений в каждом. Делайте перерыв от двух до двух с половиной минут между подходами, чтобы ваши мышцы полностью восстановились перед следующим подходом. Не нужно спешить, если ваша цель — наращивание мышц. Позвольте вашим мышцам восстановиться, чтобы вы могли продолжать работать с тяжелыми весами. Тем не менее, достаточно тяжелый для восьми-двенадцати повторений. Не опускайтесь ниже этого диапазона.

Обратите внимание, что помимо большой грудной мышцы вы также будете прорабатывать другие мышцы, хотя и второстепенным образом.Вспомогательные мышцы во время этих упражнений включают дельтовидные мышцы и трицепсы.

Жим от груди на наклонной скамье

Жим от груди с наклоном стоя — это упражнение, которое прорабатывает верхние мышцы груди. Для выполнения упражнения сначала установите шкивы троса в верхнее положение и прикрепите ручки к шкивам троса. Возьмитесь за ручки руками и встаньте посередине машины с тросовым шкивом. Немного наклоните туловище вперед, выпустите грудь и немного отведите плечи назад.Расположите ручки по бокам верхней части груди. Нажмите на ручки вверх под углом 45 градусов, разгибая локти и сокращая мышцы верхней части груди. Затем верните ручки обратно вниз.

Жим гантелей на плоскости

Чтобы выполнить жим гантелей на груди, начните с удерживания гантелей каждой рукой в ​​верхнем хвате. Лягте спиной к скамейке и поставьте ступни на пол. Держите гантели на груди с вытянутыми руками.Согните руки в локтях и опустите гантели вниз, пока гантели не окажутся рядом с грудью. Вытяните руки в локтях и переместите гантели вверх к началу.

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье — это упражнение, которое прорабатывает нижнюю часть груди. Для выполнения упражнения сначала возьмитесь по гантели в каждую руку хватом сверху, поставьте ступни под щиколотки и лягте спиной на наклонную скамью. Расположите гантели над нижней частью груди.Опустите гантели к нижней части груди. Затем снова нажмите гантели.

Плоский кабель Fly

Мышки с плоским тросом — это движение для мышц нижней части груди. Чтобы выполнить движение, начните с того, что поставьте скамейку перед машиной со шкивом троса. Установите скамью в горизонтальное положение, установите шкивы троса в нижнее положение и прикрепите ручки к шкивам троса. Лягте спиной на скамью и возьмитесь за обе ручки хватом сверху. Положите ручки на грудь, вытяните руки и слегка согните руки в локтях.Поверните руки ладонями друг к другу. Разведите ручки в стороны по дуге, пока ваши руки не окажутся примерно на уровне груди. Поднимите ручки вверх к началу.

Отжимания с мячом на наклонной скамье

Отжимания со стабильным мячом на наклонной скамье — это движение для нижних грудных мышц. В движении также задействованы основные мышцы. Чтобы выполнить движение, сначала положите стабилизирующий мяч на землю и встаньте лицом к нему. Положите руки на мяч на расстоянии немного шире плеч.Поставьте ступни на землю позади себя, вытянув ноги. Опустите туловище, сгибая руки в локтях, пока грудь не коснется стабилизирующего мяча. Поднимите туловище вверх для начала.

7 упражнений для убийственной тренировки внешней грудной клетки

Ни одно измельченное тело не будет полным без скульптурной и четко очерченной груди.

Заставить эти жилистые мышечные волокна вырваться наружу, как крупнейших бодибилдеров в игре, — мечта каждого. Если вам не хватает роста в области груди, вы не одиноки.

Грудные мышцы — одни из самых сложных для задействования и роста грудных мышц, при этом внешняя часть грудных мышц является наиболее трудной для восприятия результатов. Даже если вы никогда не пропускаете день грудной клетки, вы можете включить некоторые упражнения, чтобы максимизировать развитие внешней грудной клетки.

Анатомия грудных мышц

Для более эффективной работы груди важно понимать функцию и анатомию области грудных мышц.Простое понимание того, как движутся и работают мышцы, определенно даст вам преимущество в тренажерном зале. Группа грудных мышц представляет собой сложную группу мышц, состоящую из четырех отдельных мышц: большой грудной мышцы, малой грудной мышцы, передней зубчатой ​​мышцы и подключичной мышцы.

Большая грудная мышца — это часть грудной группы, которая видна под кожей, особенно когда вы сильно разорваны. Эта мышца веерообразная и очень толстая. Большая грудная мышца помогает вам не только выглядеть эстетично, если вы хорошо сложены, но и помогает движению вашего плеча, позволяя отодвигать его от тела и к телу.

Малая грудная мышца находится под большой грудной мышцей и представляет собой небольшую треугольную мышцу. Хотя его нельзя увидеть, не стоит недооценивать его важность. Эта мышца соединяется с ребрами и поддерживает большую грудную мышцу и верхнюю часть спины. Передняя зубчатая мышца находится немного ниже области большой грудной мышцы. Эта мышца берет начало в грудной клетке, а также помогает выполнять функции верхней части спины.

Подключичная кость — очень маленькая мышца, расположенная чуть ниже, как вы уже догадались, ключицы.Он помогает стабилизировать ключицу при других движениях, а также помогает вашим легким расширяться.

7 упражнений для наращивания грудной клетки

Из-за анатомии группы мышц нет реального способа изолировать и задействовать внешнюю часть грудной клетки. Однако, если вы страдаете от недоразвитой внешней грудной клетки, не теряйте надежды.

Есть несколько упражнений на грудь, которые вы можете включить в свой распорядок, чтобы убить эти грудные мышцы, максимизировать общий рост и способствовать гипертрофии внешней части грудной клетки.

1. Подъем гантелей

Полет гантелей — замечательное упражнение для наращивания груди в целом. Мало того, что выполнять упражнения с гантелями просто, они также невероятно универсальны и поддаются индивидуальной настройке в соответствии с вашими потребностями и сценарием. Форма — это все, когда вы пытаетесь правильно нарастить мышцы, поэтому вот как именно выполнять муху гантелей на плоской скамье:

• Встаньте в исходное положение, лежа на спине на ровной скамье. Возьмите гантели обеими руками на уровне груди.Расположите гантели на ширине плеч и избегайте положения слишком высоко над головой.
• Поднимите каждый вес вверх над грудью, удерживая запястья и локти прямыми.
• Как только вы окажетесь в вертикальном положении, начните медленно опускать руки к земле, удерживая их в основном прямыми с небольшим сгибанием в локтях. Это называется «муха» гантелей, так что подумайте о крыльях с обеих сторон. Грудь должна быть выпуклой, а поясница слегка округленной.
• Вытянитесь в движении, опуская веса чуть ниже уровня спины.
• Поднимите гири медленным контролируемым движением. Следите за тем, чтобы веса не касались друг друга вверху.

Во время движения не сжимайте гантели слишком сильно, иначе вы рискуете задействовать другие мышцы больше, чем грудь. Может быть трудно отдать приоритет своей груди над другими мышцами верхней части тела, поэтому убедитесь, что вы постоянно чувствуете, что ваша грудь напрягается.

2.Отжимания

При наращивании груди часто упускают из виду простые отжимания. Для этого не требуется никакого оборудования, поэтому это может быть последнее, о чем вы думаете в тренажерном зале. Тем не менее, отжимания можно использовать как в тренажерном зале, так и за его пределами, что делает их особенно полезными для тренировок дома.

Отжимания могут показаться само собой разумеющимися, но для того, чтобы правильно увеличить грудь с помощью этого движения, вам может потребоваться обновление правильной формы:

• Расставьте руки на ширине плеч и положите ладони на пол.
• Подготовьте остальную часть тела, положив пальцы ног на пол. Постарайтесь, чтобы линия вашего тела была как можно более прямой.
• Оттолкнитесь от пола контролируемым образом. Во время движения мышцы кора и ягодицы должны быть задействованы.
• Растянитесь в движении и не округляйте спину вверху. Держите локти прижатыми к бокам.
• Медленно и уверенно опускайтесь вниз, зависая чуть выше пола внизу.
• Повторяйте до отказа для достижения наилучших результатов.

Если вы находите это движение слишком легким, есть несколько способов сделать отжимания намного сложнее. Попробуйте положить на спину гантель или пошатнуть руки, чтобы усложнить задачу. Вы также можете сделать его быстрым взрывным движением, добавив хлопок или скрестив руки в верхней части отжимания.

3. Кабельные кроссоверы

Тренажер с тросом — идеальный инструмент для тренировки грудной клетки в тренажерном зале. Он невероятно универсален и обеспечивает огромный диапазон движений.Перекрестное движение — одно из лучших упражнений для развития груди. Сделать это правильно может быть сложно, вот шаги:

• Установите на машине оба шкива на уровне плеча и используйте D-образную рукоятку для каждого троса.
• Затем возьмитесь за ручки и подойдите к середине канатной машины. Для устойчивости опустите нижнюю часть тела, расставив ноги на ширине плеч. Некоторым людям также нравится принимать колеблющуюся стойку, ставя одну ногу впереди другой.Вам нужно быть очень стабильным, поэтому выберите то, что кажется наиболее сбалансированным.
• Вытяните руки и грудь наружу, слегка согнув локти, ладони смотрят наружу от тела.
• Протяните кабели вперед к передней части тела. Ваши руки должны встретиться перед вами. Завершите движение, скрестив руки друг с другом, образуя запястья «Х».
• Поддерживайте медленное и контролируемое движение, вытягивая руки назад до максимума движения.Позвольте рукам немного вытянуться за спину и сделайте паузу, прежде чем переходить к следующему повторению.

Вы можете переключать руку сверху для каждого повторения. Думайте об этом движении как об открытии и закрытии, когда мышцы груди растягиваются при открытии и сжимаются при закрытии. Это движение также можно изменять, изменяя высоту тросов.

4. Кабельные мухи

Мы уже установили, что канатный тренажер — один из самых полезных инструментов, которые вы можете использовать в тренажерном зале для создания идеально скульптурной груди.Еще одно упражнение на тросе, которое вы можете выполнять, — это махи на тросе, которые сравнимы с мухами гантелей, и включают в себя значительное разгибание грудной клетки.

• Установите на машине оба шкива на самом верхнем уровне и используйте D-образную рукоятку для каждого троса.
• Возьмитесь за ручки и окажитесь в центре канатной машины. Примите стабилизирующую стойку, будь то ноги на расстоянии плеч или в шахматном положении.
• Слегка согните бедра, следя за тем, чтобы ваша спина была прямой и нейтральной.Ладони должны быть обращены наружу и немного вниз.
• Начните тянуть гантели, сводя руки к середине груди.
• Сохраняйте медленное и устойчивое движение на всем протяжении и слегка вытягивайте руки назад в верхней части движения.

5. Жим лежа

Жим лежа — удивительное сложное упражнение, то есть оно задействует несколько групп мышц одновременно. Было показано, что жим лежа радикально улучшает рост мышц груди с течением времени.

Скорее всего, вы уже хорошо знакомы с этим движением, поскольку оно невероятно популярно в тренажерном зале. Однако есть некоторые вещи, которые вы можете делать, чтобы максимально увеличить рост груди с помощью этого движения. Правильная форма для жима лежа может иметь решающее значение:

• Лягте на скамью лицевой стороной вверх. Подготовьте спину к движению, сожмите лопатки вместе и позвольте спине выгнуться. Это очень важно, чтобы максимально задействовать грудь.
• Возьмитесь за штангу на ширине плеч с обеих сторон.
• Поднимите штангу со стойки и опустите штангу к груди, сохраняя медленные и контролируемые движения.
• Поднимите вес назад, стараясь удерживать грудную клетку в напряжении. Именно здесь многие люди совершают ошибки, сдерживающие потенциальный рост груди, поскольку они позволяют своим плечам округляться, а груди прогибаться. Не забывайте держать плечи сжатыми, а спину изогнутой.

Это движение легко изменить, изменив угол наклона скамьи, например, используя наклонную скамью или наклонную скамью.Вы также можете попробовать другие положения рук, например, жим лежа узким хватом, или заменить штангу гантелями для жима гантелей лежа.

6. Отжимания от груди

Отжимания от груди прорабатывают грудь, плечи и трицепсы. Ранее считалось, что отжимания работают только на нижнюю часть груди, однако отжимания отлично подходят для наращивания общей массы грудной клетки и, таким образом, для некоторой гипертрофии этой внешней части груди. Отжимания могут выполняться только с собственным весом, или вы можете использовать пояс для увеличения веса.

В любом случае, отжимания — отличное упражнение для тренировки грудной клетки.Поначалу это движение может быть довольно сложным, но в большинстве тренажерных залов есть вспомогательная функция на тренажерах для отжиманий, и ее следует использовать при необходимости, чтобы избежать травм. В некоторых случаях может потребоваться использование брусьев.

• Возьмитесь за перекладины с обеих сторон, вытягивая руки так, чтобы ваши запястья, локти и плечи были в одной линии.
• Перед тем, как начать погружение, слегка сожмите плечи вместе и вниз. Поднимите ступни с опор и согните ноги в коленях. Скрестите ноги позади себя, чтобы они ни во что не задели при спуске.
• Слегка наклонитесь вперед, наклонив туловище к полу, избегая слишком большого угла вниз. Это создаст большую нагрузку на мышцы груди.
• Разблокируйте локти, чтобы начать спуск. Спуск должен длиться около двух секунд, стараясь не растягиваться слишком сильно внизу. Хорошее правило — позволяйте локтю подниматься под углом 90 градусов. Спину держите ровно, а плечи сжимайте.
• Вернитесь в положение, в котором ваш локоть, запястье и плечо находятся на одной линии, сохраняя медленные и контролируемые движения.

7. Landmine Press

Наземные мины идеально подходят для наращивания груди без стресса, связанного с жимом лежа или опусканием груди, что может быть особенно тяжело для ваших плеч. Это движение довольно простое и отлично подходит для начинающих. Прижатие наземных мин может выполняться двумя руками или одной рукой, но двуручное нажатие на мин более эффективно воздействует на грудь.

• Примите стабилизирующую стойку, расставив ноги на ширине плеч.
• Если вы используете обе руки, поднимите штангу на уровень груди и возьмитесь за штангу обеими руками в верхнем положении.
• Затем надавите на штангу над головой и слегка выдвиньте ее перед собой. Штанга будет иметь собственное естественное движение, так как она закреплена на другом конце, поэтому просто следуйте этому.
• Поддерживайте медленные контролируемые движения на протяжении всего упражнения, возвращая штангу на уровень груди в конце каждого повторения.

Пресса противопехотных мин можно разнообразить разными способами. Пожалуй, самый популярный метод — это встать на пол в положении стоя на коленях. Это поможет увеличить диапазон движений фиксированной штанги.

Вы также можете поднести штангу к одному плечу, поднимая ее над головой и опуская к другому плечу. Чередование плеч полезно для ударов грудных мышц под разными углами.

Моя внешняя грудь все еще не растет!

Если вы обнаружите, что ваша внешняя часть грудной клетки все еще сильно недоразвита, несмотря на то, что вы пытаетесь выполнить все эти движения и никогда не пропускаете грудной день, вероятно, есть простое объяснение. У вас даже может быть очень развитая верхняя и нижняя части грудной клетки, но вы обнаружите, что внешней части грудной клетки действительно не хватает.

Это не редкость, но может быть легко исправлено путем оценки формы или изменения определенных привычек в тренажерном зале. Вот некоторые вещи, о которых следует помнить, пытаясь отрастить внешнюю грудную клетку:

• Развивайте напряжение в начале мышцы. Для грудных мышц начало находится прямо над подмышкой и выше. Это напряжение может быть достигнуто за счет увеличения диапазона движений, при этом обязательно максимально удлиняя грудные мышцы при каждом движении.
• Создайте больше напряжения в вытянутой позе и сосредоточьтесь на расширении грудной клетки с полным диапазоном движений.Большинство людей стремятся как можно скорее покинуть положение вытянутой груди, поскольку это обычно самая сложная часть движения. Тем не менее, растяжение жизненно важно для получения этой гористой внешней грудной клетки. Это может быть очевидным, но вы должны действительно чувствовать активацию и вовлеченность во внешней части грудной клетки, насколько это возможно.
• Прогрессирующая перегрузка — ключ к достижению гипертрофии. Это также означает, что не начинайте поднимать тяжелые веса с места, так как это может привести к травме. В конечном итоге вы должны стремиться к тяжелому весу в правильной форме.
• В дополнение к прогрессивной перегрузке убедитесь, что вы делаете повторения для гипертрофии. Обычно это 3–6 подходов по 6–12 повторений .
• Ищите разнообразие, задействуя сундук с нескольких углов.
• Работа по улучшению осанки. Сегодняшний образ жизни поощряет округлые плечи и сгорбленную верхнюю часть спины. Эта неправильная осанка может сказаться на ваших тренировках, что может помешать вашей способности заниматься и увеличивать грудь.
• Убедитесь, что вы получаете правильное питание для роста мышц.Почти для всех это требует избытка калорий с упором на белок. Достаточное количество белка абсолютно необходимо для роста мышц, и люди, как правило, не соблюдают диету.
• Вы можете включить высококачественную протеиновую добавку в свой ежедневный рацион, чтобы увеличить потребление протеина.

Получение чудовищного внешнего сундука: последний дубль

Хотя вы можете страдать от недоразвитости внешней грудной клетки, правда в том, что между внешней и внутренней грудными мышцами нет разделения.Хотя у грудной группы есть отдельные отдельные мышцы, вы должны проработать группу мышц в целом, чтобы увидеть прогресс. Включение вышеупомянутых движений и советов может быть всем, что нужно, чтобы получить убойный сундук вашей мечты.

Гипертрофии мышц очень сложно достичь, поэтому не расстраивайтесь. Возможно, пройдет некоторое время, прежде чем вы увидите реальные успехи в своей внешней груди, но последовательность и дисциплина будут иметь решающее значение.

Если вы действительно боретесь с желаемым ростом мышц, существует множество из добавок для измельчения и сжигания жира , которые вы можете использовать в тандеме с этими потрясающими занятиями в тренажерном зале, чтобы добиться построенной внешней грудной клетки.

Начните рост нижней части груди, выполняя эти мощные упражнения

Если вы из тех, кто хочет развить мышцы нижней части груди, есть несколько действительно хороших упражнений, которые вы можете попробовать сегодня. Эти упражнения также помогают укрепить грудные мышцы. Грудные мышцы бывают двух типов: первая — это большая грудная мышца, которая начинается от вашего плеча и доходит до середины груди, а вторая — это малая грудная мышца, которая присутствует на внешнем крае грудной клетки и на задней части большой грудной мышцы. .

На самом деле, нижние мышцы груди играют жизненно важную роль не только в улучшении телосложения, но также выполняют несколько других функций, которые могут помочь вам стать достаточно сильными каждый день. Следовательно, для вас становится все более важным тренировать эти мышцы, чтобы оставаться сильнее с каждым днем.

Говоря о нижней части грудной клетки, некоторым из вас может показаться трудным ее развитие. Однако, научившись выполнять правильную форму и пройдя надлежащие тренировки, вы сможете работать над наращиванием нижней части грудной клетки своего тела.

Эти упражнения выполняются не только для того, чтобы развить внушительную грудь, но и для достижения достаточной подвижности и силы у людей. Мы предлагаем нижеперечисленные упражнения, которые, как ожидается, принесут пользу тем людям, которые желают развивать свои нижние мышцы груди:

1. Жим гантелей в наклоне Источник изображения: www.bodybuilding.com

Это эффективное силовое упражнение, особенно для новичков, которые пытаются накачать нижнюю часть груди.Это также помогает стабилизировать ваше тело. Выполняя это упражнение, тренируются грудные мышцы в верхней части груди. При выполнении этого упражнения также задействуются дельтовидные мышцы.

Требуемое оборудование:

• Скамья для наклона

• Пара гантелей

Как выполнять это упражнение?

• Установите скамейку под углом 20 градусов в наклонную позицию.

• Теперь лягте на скамью для наклона. Верхняя часть тела должна лежать вниз.

• Возьмите гантели обеими руками и поместите их на уровне груди. Держите ладони развернутыми, а также держите руки на расстоянии ширины плеч.

• Поднимите гантели, удерживая при этом локти заблокированными.

• Остановитесь на несколько секунд. Теперь начните вдыхать во время медленного и устойчивого опускания гантелей вниз к нижней части груди, сгибая руки в локтях.

• Начните толкать эти гантели вверх, одновременно вытягивая руки на максимально возможную длину.

• Вы выполнили одно повторение.

Вы можете попробовать сделать примерно 2-3 подхода по 10 повторений в каждом.

2. Отжимания от груди Источник изображения: www.mz-store.com

Это замечательное упражнение для груди, которое воздействует на мышцы груди. При выполнении упражнения отжимания от груди эффективно воздействуют на нижнюю часть грудных мышц. В дополнение к этому, он также прорабатывает мышцы плеч и трицепса. Когда вы выполняете отжимания, вы сохраняете задействованными мышцы кора, такие как пресс, ягодицы и спину, что помогает вам поддерживать правильную осанку, в то время как вы поднимаетесь и опускаетесь обратно в исходное положение.

Требуемое оборудование:

• Dip Station

• Погружной ремень (опция)

Как выполнять это упражнение?

• Встаньте между брусьями и крепко держитесь за них руками, чтобы подтолкнуть свое тело к вершине над этими брусьями.

• Начните медленно вдыхать, одновременно сгибая руки и опираясь туловищем вперед.

• Попытайтесь опускаться вниз, пока не почувствуете растяжение в груди.

• Теперь выдохните и снова поднимите тело над перекладиной.

• Вы выполнили одно повторение.

Вы можете пробовать делать столько отжиманий, сколько вам удобно вначале, и со временем вы можете увеличить количество отжиманий после того, как наберетесь опыта посредством регулярной практики.

3. Отжимания на наклонной скамье Источник изображения: www.openfit.com

Отжимания на наклонной скамье — одна из разновидностей традиционных отжиманий, которая эффективно тренирует нижнюю часть груди.В этом упражнении основное внимание уделяется средней и нижней части груди. Кроме того, это упражнение помогает разогреть верхнюю часть тела. Ваши широчайшие мышцы также активируются при выполнении этого упражнения.

Требуемое оборудование:

• Подъемная платформа

• Скамья

Как выполнять это упражнение?

• Сначала встаньте лицом к скамейке. Ладони необходимо положить на скамью.

• Вы должны выдерживать дистанцию, немного превышающую ширину плеч.

• Ваша спина должна быть выпрямлена, а ступни должны быть отведены назад, чтобы принять положение планки.

• Вы должны постепенно подталкивать свое тело к скамейке, сгибая руки в локтях, до тех пор, пока грудь не достигнет края скамьи и не коснется ее.

• Теперь начните с медленного отталкивания груди от скамьи. При этом держите локти вытянутыми.

• Вы выполнили одно повторение.

Вы можете попробовать сделать 2-3 подхода по 12 повторений в каждом.

4. Жим штанги лежа на наклонной скамье Источник изображения: www.bodybuildingstep.com

Жим штанги лежа на наклонной скамье — хорошо известное упражнение, которое может укрепить мышцы нижней части груди. На этой тренировке скамья будет установлена ​​в наклонном положении на 20-30 градусов. Под этим углом ваша верхняя часть тела расположена под наклоном вниз. Нижние грудные мышцы активируются при нахождении под этим углом, так как веса отталкиваются от тела. Это упражнение в первую очередь нацелено на ваши нижние грудные мышцы.Выполняя это упражнение, вы увеличиваете силу грудных мышц.

Требуемое оборудование:

• Штанга

Как выполнять это упражнение?

• Во-первых, поставьте ступни ближе к краю скамейки. Теперь лягте, держа глаза под штангой.

• Крепко возьмитесь за штангу ладонями, которые должны быть направлены вперед, и держать руки немного шире, чем на ширине плеч.

• Держите руки выпрямленными, чтобы поднимать штангу со стойки.Теперь переместите его через плечи и также держите локти заблокированными.

• Вдохните и постепенно опустите штангу, пока она не коснется середины груди. Локти необходимо держать на расстоянии 45 градусов от тела. Сделайте паузу на несколько секунд.

• Вы выполнили одно повторение.

Начните сначала с выполнения этого упражнения с более легкими весами, а затем медленно увеличивайте вес после получения достаточной тренировки, хорошо тренируясь на нисходящем наклоне.

Вы можете сделать примерно 3 подхода по 10 повторений в каждом.

Источник изображения: www.bodybuildingstep.com

Заявление об отказе от ответственности:

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве совета по охране здоровья. Мы просим вас проконсультироваться с квалифицированным профессионалом или медицинским экспертом, чтобы получить дополнительные знания, прежде чем вы решите употреблять какой-либо продукт или выполнять какие-либо упражнения.

Программа тренировки грудной клетки

Эксперты знают, что тренировка груди должна быть спланированной. Неспособность структурировать тренировку груди в направлении общего развития грудных мышц, а также неспособность работать над слабыми местами грудных мышц может привести к заметному дисбалансу.

Введение

В предыдущих двух выпусках мы обсуждали максимальное развитие рук и живота. Кажется правильным, что следующей в нашем списке приоритетных «эффектных» летних частей тела будет грудь. В тренировке грудных мышц должен быть метод. Общая форма и развитие груди являются результатом выбранных вами упражнений и того, как эти упражнения включены в вашу общую тренировку груди. Игнорирование определенных упражнений или концентрация исключительно на одном типе упражнений на грудь может привести к дисбалансу грудных мышц.Самый распространенный тип «дисбаланса» грудной клетки — недостаточное развитие верхней части грудной клетки. Это обычное явление у тех людей, которые не включают жимы лежа на наклонной скамье в свои тренировки или не прибегают к ним до конца тренировки груди, когда часы пробьют двенадцать и их грудь превратилась в тыкву.

начало страницы

Грудная мышца

Грудная мышца берет начало на грудины, верхних 6 реберных хрящах и медиальной части ключицы и прикрепляется к латеральной губе большого бугорка плечевой кости.Отлично, что хорошего в том, что вы спрашиваете. Что ж, знание того, где мышца берет начало и прикрепляется, поможет вам лучше понять движения, за которые отвечает грудная мышца. Из практических соображений вы должны знать, что грудная мышца соединяет (приближает к средней линии) предплечье и локоть (подумайте о выполнении упражнений на грудную деку или муху), вперед сгибает предплечье (как в движениях жима лежа), а также as способствует внутреннему вращению плеча (как в кроссоверах с тросом).

Внутри мышцы есть 3 отдельные области, которые будут развиваться в зависимости от выполняемых вами упражнений.Важно тренировать верхнюю, среднюю и нижнюю части грудной мышцы, а также начинать с упражнения, которое сосредоточено на самой слабой части груди. Для большинства людей это верхняя часть груди. И по этой причине мы начинаем тренировку с наклонного движения.

начало страницы

подходов и повторений

Как вы, наверное, догадались, наша тренировка будет состоять из 3-х упражнений, каждое из которых посвящено разным областям груди. Мы начинаем с жима лежа на наклонной скамье, затем переходим к жиму лежа на наклонной скамье и заканчиваем тренировку мухами на горизонтальной скамье.Начните тренировку с 5-минутной растяжки, используя 5-10 фунтов веса в каждой руке. С отягощениями в руках лягте на ровную скамью и позвольте полностью вытянутым рукам опуститься на пол. Это растягивает грудные мышцы и готовит грудь к предстоящей тренировке. Затем для каждого упражнения выполните 1-2 легких разогревающих подхода по 15 повторений с легким весом, что позволит вам эффективно разогреть мышцы для этого конкретного движения, не вызывая преждевременного утомления. После разминки выполните 4 подхода упражнения со следующими повторениями: 12, 10, 8, 6.Постепенно увеличивайте вес с каждым подходом. Выбранный вами вес должен позволить вам выполнить желаемое количество повторений в каждом подходе, но вес также должен быть достаточным, чтобы последние несколько повторений требовали максимальной отдачи от ваших грудных мышц. Наличие страхующего для безопасности, а также помощь в форсированном повторении или двух — определенное преимущество.

начало страницы

Упражнения

Упражнение 1 — Жим лежа на наклонной скамье

Это упражнение поможет вам развить самую слабую часть груди, по крайней мере, у большинства из нас… верхняя часть груди. Начало тренировки с этого упражнения позволит вам использовать максимальную мощность верхней части грудной клетки, чтобы заставить ее расти! Держите движение медленным и контролируемым, одновременно выполняя полное движение, опуская штангу или гантели полностью вниз, а затем полностью вверх. Когда вы нажимаете на вес, ваше основное внимание должно быть на сжатии груди.

Упражнение 2 — Жим лежа на наклонной скамье

Это упражнение отлично подходит для развития нижней части груди.Это упражнение имеет тенденцию действительно прорабатывать и эти трицепсы, поэтому не забудьте сосредоточиться на сжатии груди. Избегание полной блокировки локтей также уменьшит вовлеченность трицепсов.

Упражнение 3 — Подъем гантелей на горизонтальной плоскости

Это отличное упражнение для завершения тренировки груди. Это изолирующее движение, полностью сосредоточивающее внимание на грудных мышцах. Это потому, что оно состоит из чистого приведения рук, которое является основным движением, выполняемым грудными мышцами.Начните с того, что лягте на плоскую скамью, руки полностью вытянуты над грудью, ладони повернуты друг к другу и слегка согнуты в локтях. Опустите гантели к полу, сохраняя при этом небольшое сгибание в локтях. Остановитесь, когда почувствуете, что ваши руки близки к блокировке. Затем сожмите грудные мышцы, возвращая веса в исходное положение. Все движение должно быть на 100% сосредоточено на сжатии грудных мышц … как если бы у вас было яйцо между грудными мышцами, и вы пытались расколоть скорлупу, когда сжимали эти грудные мышцы вместе.

начало страницы

Обсуждение

Вы не сможете не заметить, что жимы на наклонной и наклонной скамьях также эффективно воздействуют на среднюю часть груди. Таким образом, выполнение этих двух упражнений и финиширование плоскими мухами не только взрывает верхнюю и нижнюю часть груди, но и обеспечивает невероятную тренировку для средней части груди. Вы также должны отметить, что я не указал штангу или гантель для жима на наклонной или наклонной скамье. Это потому, что вам следует менять штанги на гантели каждые 1-2 месяца или всякий раз, когда вы чувствуете, что ваши достижения замедлились или остановились.Это наиболее эффективный способ получения постоянной выгоды от вашей груди или любой другой части тела. Если у вас есть партнер по тренировкам время от времени, было бы разумно отложить тренировку со штангой на то время, когда ваш партнер сможет вас заметить. Таким образом, вы не попадете в одиночку из-за отказа грудной мышцы, пока штанга все еще находится у вас на груди. Безопасность прежде всего!

начало страницы

Помните эти важные моменты, чтобы максимизировать рост грудной мышцы:

• Сожмите, сожмите, сожмите грудь и больше ничего. При каждом повторении упражнения на грудь вы должны сосредотачиваться на сжатии груди … сделайте это, и вес будет двигаться в нужном направлении.
• Обязательно выполняйте полное движение, но не переусердствуйте. Хорошая растяжка в каждом упражнении важна … однако, когда вы работаете с тяжелыми весами, не блокируйте полностью суставы в нижнем положении, так как это создает большую нагрузку на связки, суставные капсулы и другие опоры. конструкции.
• Отжимания хороши, если вы не можете дойти до спортзала или если вы за городом и не можете попасть в спортзал. Они работают на грудные мышцы, но они определенно не заменят настоящие. Они просто не обеспечивают того количества и качества сопротивления, которое дают свободные веса.
• Никогда не пытайтесь разогнаться до максимума или попробовать новый более тяжелый вес без корректировщика. Помните это главное правило, особенно когда используете штангу, чтобы предотвратить потенциально серьезную травму.

начало страницы

Еженедельное расписание тренировок:

Тренировка 1 — Грудь и бицепс
Тренировка 2 — Плечи, трапеции и пресс
Тренировка 3 — Спина и трицепс
Тренировка 4 — Ноги и пресс

начало страницы

.