Мышцы перестали расти: Мышцы перестали расти? 5 причин, почему это происходит

Содержание

Мышцы перестали расти? 5 причин, почему это происходит | Фактор формы

Тренировочное «плато»(застой) появляется у любого спортсмена, который стремится заполучить красивое тело. Данный процесс характеризуется замедлением прогресса или полной его остановкой. Причины плато могут быть различными, но это не означает, что вы добились конечного результата.
Чаще всего плато возникает у тех, кто занимается силовым тренингом. Чтобы предотвратить данный процесс, необходимо прислушаться к своему организму. Какие причины кроются за остановкой мышечного роста? Давайте рассмотрим их подробнее.

1. Вы могли просто перетренироваться

При перетренированности повышается пульс в спокойном состоянии, появляется боль в мышечной ткани и связках. Телу необходим отдых, чтобы полноценно восстановиться. Если вы перетренировались, то возьмите паузу от тренировок на неделю-другую. Стоит отметить, что мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха.

2. Причиной остановки прогресса может быть диета

Проблема может заключаться в неправильном рационе. Во время тренинга ваш обмен веществ изменился, поэтому стоит пересмотреть ваше питание.
Необходимо следить за количеством потребляемых калорий, а так же белков, жиров и углеводов. Для каждого эти параметры индивидуальны.

3. Неправильная тренировочная программа

часто жимом ногами пытаются заменить присед со штангой, что в корне неверно

Возможно, вы даете телу не равномерную нагрузку, уделяя какой-то мышечной группе больше тренировок. Тренировочный план должен быть составлен грамотно, а все мышцы необходимо нагружать равномерно.
А возможно ваши мышцы просто привыкли к нагрузке, и ее необходимо повысить или ввести в свою программу новые элементы упражнений.

4. Причиной остановки может быть… отсутствие данной остановки

производите замеры ежемесячно, это позволяет отследить прогресс в долгосрочной перспективе

Вам может просто показаться, что мышечный рост остановился. Мышцы могут продолжать увеличиваться в объеме, только медленно. Наберитесь терпения, дайте вашему организму время адаптироваться к тренировкам.

5. Недостаточно жидкости

Следите за тем, сколько воды вы употребляете. Это важно, чтобы не допускать обезвоживание организма. Пополнять водные запасы организма необходимо исключительно чистой водой.
Спиртные напитки оказывают негативное влияние на рост мышц. Поэтому если вы желаете иметь большую мышечную массу – откажитесь от алкоголя.

***

Рост мышц индивидуален для каждого человека. Прислушивайтесь к своему организму, он всегда вам укажет правильное направление. Тренировочное плато появляется у любого спортсмена, который стремится заполучить красивое тело, данный процесс характеризуется замедлением прогресса или полной его остановкой. Причины плато могут быть различными, но это не означает, что вы добились конечного результата.

Рекомендую так же ознакомиться:

Когда нет сил тренироваться: 8 признаков перетренированности

Почему мышцы растут?

Подписывайтесь на канал, ставьте лайки, делитесь в соц.сетях! Комментируйте, задавайте вопросы автору! Так вы помогаете сделать этот канал лучше!

Мышцы перестали расти — основные ошибки в спортзале

Многие спортсмены, желающие набрать мышечную массу, рано или поздно сталкиваются с тем, что со временем лишний килограмм мускул набрать становиться все тяжелее и тяжелее. Часто в первый месяц тренировок новичок набирает до трех килограмм мышечной массы. Однако в следующий месяц этот показатель падает до двух килограмм, затем до килограмма и со временем набор веса просто прекращается. Расстраиваться в таком случае не следует. Необходимо лишь разобраться в причинах этого процесса.

В первую очередь, для увеличения мышечной массы организму необходим положительный азотистый баланс. Другими словами, ежедневный рацион должен содержать гораздо больше белка, чем расходуется во время тренировок. Самое большое количество белка потребляется на восстановление после физических нагрузок и рост мышц. Таким образом, чем больший объем мускул выращен спортсменом, тем большее количество белка необходимо организму. Рост мышечной массы прекращается в случае, когда азотистый баланс становиться как минимум нейтральным, то есть белка потребляется столько же, сколько нужно для полноценного роста. Для того, чтобы рост мышечной ткани продолжался, необходимо потреблять большее количество белка. На 1 килограмм веса будет достаточно 1.5 — 2 грамма белка в день.

Еще одним фактором, влияющим на рост массы тела, является уровень тестостерона. При недостатке этого гормона, мышцы расти не будут, даже если употреблять большое количество белка. Для увеличение уровня тестостерона существует несколько методов. К естественному методу относится нормализация питания, увеличение количества силовых упражнений, избежание стрессов, потребление оптимального количества жиров, минералов, витамин и воды. Кроме того, подъему уровня тестостерона способствует прием тестостероновых бустеров и анаболических стероидов.

Однако потребление большого количество белка в сочетании с высоким уровнем мужского гормона не всегда являются залогом быстрого роста мышечной массы. Третьим “потолком” роста мышц является толщина и прочность сухожилий и костей. Сухожилия и кости — это своеобразный фундамент, на котором держится мышечная ткань. Если количество мышц превышает объем, оптимальный для такого фундамента, мышечная ткань прекращает рост. В раннем возрасте кости и сухожилия можно сделать более толстыми. Однако во взрослом возрасте на этот фактор существенно повлиять невозможно.

Что делать, если мышцы перестали расти?

| |

Автор: Константин Магдыч — фитнес-тренер (Ростов-на-Дону).
Дата: 2017-07-30

Все статьи автора >

Кому не нужно читать эту статью?

1. Эта статья не для новичков. В первые пол года – год мышцы растут, даже если ты просто присутствуешь в зале (это называется аура качка). Шучу. В начале пути достаточно делать хоть что-то, потому что мышцы очень хорошо откликаются ростом на любую нагрузку. Поэтому, новички, не выдумывайте и кушайте хорошо.

2. Если ты каждую неделю меняешь тренировочную программу как половых партнеров, статья тоже не для тебя. Ты сбиваешь себе точки отсчета и не можешь отследить прогрессию нагрузок. Попробуй постоянные отношения. Потренируйся хотя бы месяц – полтора по одной схеме. С каждой тренировкой увеличивай рабочий вес и тогда рост будет неизбежен.

3. Если ты клюешь как курочка – закрой статью. Съезди к бабушке, покушай пирожков, развейся. Чтобы мышцы росли, им нужна энергия и строительный материал. Как для постройки дома нужны рабочие и кирпичи, для мышц нужны углеводы и белки. Для особо непонятливых – ты недоедаешь! Обратись к тренеру, пусть построит тебе схему питания.

В остальных случаях — тебе нужна периодизация.

Что такое периодизация?

Что это значит? Тренируясь по одной схеме, рано или поздно наступает плато, организм привыкает, и мышцы перестают расти. Это нормально. Чтобы продолжить рост, мы делаем маленький шажочек назад, чтобы потом сделать два шага вперед – это называется периодизация.

Как это выглядит на практике? В настоящее время экспериментально подтверждена эффективность гибкой не линейной периодизации (ссылка для твоего тренера).

1. Делим тренировки на два вида :

Лайт (15-20 повторений, небольшие веса)
Хард (8-12 повторений, большие веса).

2. В течение месяца мы тренируемся, например, всего 12 раз (при 3 тренировках в неделю). За месяц нам нужно провести 6 лайтовых и 6 хардовых тренировок.

3. Как будем распределять? ВНИМАНИЕ! По самочувствию. Ну не круто ли? Ушел в запой, сил нет – тренируешься по лайту, но имеешь в виду, что под конец месяца нужно будет отрабатывать. При такой схеме организм никак не адаптируется, так что мышцы будут расти.

Внедряйте схему, тренируйтесь правильно и бицуха даст о себе знать. Если вам понравилась моя статья, буду рад видеть в моей группе в контакте. Каждое воскресенье публикую новую авторскую статью! Увидимся на персональных тренировках, друзья!

Почему перестали расти мышцы?

Все те спортсмены, которые уже давно занимаются в спортзале, знают, как сложно набирать мышечную массу в течение длительного времени. Если первые мышцы растут быстро, то каждый последующий килограмм мышц дается очень сложно. Все мы знакомы с такой ситуацией: новичок приходит в зал, начинает тренироваться, и за месяц получает три килограмма мышц. Однако затем уже все идет гораздо медленнее. За второй месяц появляется только два килограмма мышц, а за третий – и того меньше, только килограмм. Потом рост вообще прекращается. В чем причина этого?

С какими изменениями в теле это связано? Давайте посмотрим на основные причины того, почему рост мышц может приостановиться или сильно замедлиться.

Первая причина: ухудшение азотистого баланса

Для роста мышц необходимо поддерживать правильный азотистый баланс. Иными словами, нужно делать так, чтобы расход белков был ниже, чем их поступление в организм. Ведь белки как раз и используются для наращивания и поддержания мышц. Чем больше мышц на теле, тем больше белков должно поступать в организм. Если азотистый баланс будет нейтральным, то в таком случае рост мышц остановится. Приемом протеинов проблему не решить. В данном случае нужен комплексный подход, который связан в целом с употреблением большего количества белков. Стоит помнить также и о том, что одними белками здесь дело не ограничивается. Имеются и другие причины, которые могут влиять на скорость роста мышц.

Причина вторая: тестостерон

Тестостерон требуется для роста мышц. Он отвечает за активность работы мышечной массы. Именно от уровня тестостерона и уровня белков в организме зависит рост мышц. Чтобы мышцы всегда находились в движении, их нужно постоянно напрягать. Однако сделать это с помощью одних лишь тренировок и потребления белка невозможно. Вполне может быть так, что уровня тестостерона не хватит для последующего роста мышечной массы.

Решить эту проблему можно при помощи разных методов. Можно пользоваться анаболиками, разными бустерами тестостерона и т.д.

Третья причина: плохой уровень жизни

Чтобы мышцы росли, надо обеспечить себе достойное существование и старательно избегать любых стрессов. Нужно меньше тратить нервов, больше отдыхать. Все это будет условием для постоянного роста мышц.

Для достижения хороших результатов в спорте требуются значительные затраты. Затраты сил, времени, денег и т.д. Нужно постоянно наращивать нагрузки, использовать грузы утяжелители и т.д. Однако имеются и такие проблемы, на которые повлиять мы можем лишь косвенно – уровень жизни, стрессы и т.д.

Это далеко не все факторы, которые влияют на активный рост мышц. Лучше всего узнать у личного тренера, на что сделать ставку, чтобы мышцы росли всегда, ведь только профессионалы могут дать качественные советы. Подходы к тренировкам также будут играть роль. Качайте мышцы правильно!

Правда ли мышцы не растут без боли

Многие люди считают боль в мышцах обязательным условием для их роста. Схема проста: мускульные волокна повреждаются, организм ускоряет синтез белка, чтобы починить их, а заодно наращивает чуть больше, чтобы защититься от последующего стресса.

Если эта теория верна, после каждой тренировки человек должен испытывать боль, иначе нагрузка была недостаточной и нужно её повысить. На деле такой подход может привести к обратному эффекту по нескольким причинам:

Отложенная боль в мышцах снижает их способность производить силу, так что на следующей тренировке вы сможете сделать меньше.
Постоянная боль утомляет и снижает мотивацию к занятиям.
Неадекватная нагрузка может привести к перетренированности и сильно ударить по показателям.

Постепенно появляются новые исследования, доказывающие отсутствие связи между починкой мышц после повреждений и их последующим ростом. И хотя наука пока не даёт однозначного ответа на этот вопрос, есть причины не считать боль единственным индикатором хорошей тренировки.

Почему мышцы растут и как повреждаются

Повторяющиеся сокращения мышц во время упражнения вызывают механическое напряжение. Оно запускает процесс адаптации организма к нагрузке — подаёт сигнал для достройки волокон. Чем больше напряжения удалось создать, тем больше стимула для роста будет у тела.

Но если нагрузка слишком высока или мышцы к этому не готовы, их волокна повреждаются, нарастает воспаление и отёк, ткани сдавливают рецепторы в мускулах и вы чувствуете боль.

Таким образом, механическое напряжение виновато и в росте мышц, и в их повреждении.

Однако это два разных процесса, которые могут протекать как одновременно, так и отдельно друг от друга.

Почему восстановление и наращивание мышц — не одно и то же

Есть несколько доказательств этой теории, как научных, так и эмпирических.

Увеличенный оборот белка после повреждений не вызывает гипертрофию

После повреждений у человека стимулируется оборот белка: и производство, и распад. Считается, что это помогает достраивать мышечные волокна. Однако есть и обратная точка зрения: оборот белка увеличивается не для наращивания их объёмов, а для починки повреждений.

За счёт усиленного распада организм вычищает повреждённые части мышечных волокон, а благодаря синтезу восстанавливает их или отращивает заново.

Тело просто исправляет то, что было сломано, и это никак не влияет на возникновение новых мышечных волокон.

Это предположение подтвердилось и в исследовании ^{. Учёные выяснили, что увеличенный оборот белка на ранних этапах силовой тренировки, когда повреждения мышц самые значительные, не приводит к гипертрофии их волокон.}

Эксцентрические упражнения могут не вызывать боли

Эксцентрические упражнения — это такие, в которых мышцы растягиваются под нагрузкой; концентрические — когда сокращаются. Например, если вы качаете бицепс с гантелями, то подъём рук — это концентрическая фаза, а опускание — эксцентрическая.

Некоторые исследования показывают ^{, что эксцентрические тренировки вызывают больший рост мускулов, чем концентрические. При этом они создают сильную отложенную боль в мышцах.}

Однако эксцентрические тренировки могут и не вызывать боли.

Это подтвердило исследование ^{с двумя группами участников. Одна из них в течение трёх недель по 5 минут занималась на эксцентрическом эргометре, а затем начала восьминедельную программу более серьёзных тренировок по 20 минут.}

Вторая группа сразу приступила к основным нагрузкам, без предварительной подготовки. И в итоге люди в ней испытывали боль в мышцах, а в первой — нет. При этом мускулы и силу все нарастили одинаково.

Активация клеток‑предшественниц не увеличивает количество ядер в мышцах

После повреждений в мышцах нарастает активация клеток‑предшественниц. Предполагается, что это приводит к созданию новых ядер в мышечных клетках и, как следствие, появлению новых волокон.

Однако исследование ^{опровергло эту зависимость. Оказалось, что в начале силовой программы, когда повреждения мышц самые суровые, количество ядер не растёт, несмотря на активацию клеток‑предшественниц.}

Не все повреждения мышц совпадают с ростом

Поскольку и рост от механического напряжения, и боль от этого же напряжения происходят в одно и то же время, трудно отделить их друг от друга.

Чтобы сделать это, учёные придумали ^{повредить мышцы без механического напряжения и посмотреть, как это скажется на росте. Результаты подтвердили: несмотря на повреждения, без нагрузки никакого увеличения мускулов не произошло.}

Некоторые мышечные группы не болят, но растут

Например, дельтовидные мышцы, покрывающие плечевой сустав, или мышцы предплечий редко болят после тренировок даже у новичков. Однако они всё равно увеличиваются в размерах при соответствующей нагрузке.

Мышцы чаще болят у тех, кто занимается нерегулярно

При этом результаты в силовых показателях и наращивании мускулов гораздо лучше у тех, кто выполняет силовые упражнения регулярно.

Не судите о качестве тренировки по количеству боли. Если у вас ничего не болит, это не значит, что вы плохо занимались и результаты будут стоять на месте. Лучше ориентируйтесь по объёмам и росту весов в силовых упражнениях.

Что делать, если мышцы перестали расти? — Рамблер/женский

В теории увеличить объем мышц несложно, нужно работать с большими весами, соблюдать режим и правильно питаться. На практике все оказывается сложнее, рост мышц может остановиться, несмотря на тренировки и питание. Существует четыре решения для того, чтобы запустить рост мышц заново, они работают вне зависимости от причин остановки прогресса.

Увеличение количества питательных веществ в рационе

Наиболее распространенной причиной является недостаток питательных веществ в питании, если вы не считаете каждую употребленную калорию, то можете ошибиться. Определение потребностей организма осуществляется методом проб и ошибок, начините с увеличения калорийности питания в дни тренировок на 200-300 килокалорий. Желательно делать прибавку отдельным приемом пиши и употреблять его сразу же после тренировки, в случае если занятие длится более 45 минут, то дополнительные калории должны поступать в его процессе. Удобнее всего восполнять энергетические запасы прямо на тренировке при помощи белково-углеводного коктейля.

Повышение качества и увеличение продолжительности сна

Недостаток сна и отдыха тоже приводит к остановке прогресса, важно убедиться, хватает ли вам ночного сна. Если вы с трудом просыпаетесь и делаете это только по будильнику, а на выходных спите подольше, это говорит о том, что вам не хватает сна. Для того, чтобы сон стал лучше, перед ним нужно употреблять небольшую порцию белковой пищи, спальня должна быть полностью затемненной, свет мешает качественно выспаться. Хорошо помогает придумать себе занятие, которым вы будете заниматься перед сном, такой ритуал будет расслаблять и настраивать на сон.

Внесение разнообразие в тренировки

Тело адаптируется не только к нагрузкам, но и к тренировочной программе. Важно периодически переключаться на другой формат тренировок, для этого можно проводить раз в месяц отдельное занятие, посвященное тому, чего вы обычно не делаете. Замените свою обычную тренировку тренажерным залом, делайте те упражнения, которые будут максимально необычными и непривычными для вашего тела.

Проведите в тренажерном зале 1-2 часа, обязательно возьмите с собой протеиновый коктейль для подкрепления сил.

Проведение разгрузочной недели

Если ни один из перечисленных трех способов не позволяет сдвинуть успех с мертвой точки, то остается лишь один способ – дать себе отдых. Также разгрузочная неделя будет необходима при проявлении признаков перетренированности. Профессиональные атлеты проводят разгрузочную неделю в среднем один раз за 8-12 недель, после семи дней восстановления чаще всего они переходят на новую программу. В течение разгрузочной недели интенсивность тренинга следует существенно снизить, заниматься с более низкими весами или выполнять работу с весом собственного тела.

Другие материалы по теме:

Занятие в паре – силовая тренировка дома

Почему нужно участвовать в соревнованиях?

Как управлять настроением при помощи спорта?

Что делать когда мышцы не растут?

Хотите узнать быстрый способ дать новый толчок мышечному росту? Тогда читайте статью «Что делать когда мышцы не растут?»…

Как бы вы не занимались и не тренировались все мы с вами рано или поздно сталкиваемся с тем, когда в один прекрасный момент наши с вами мышцы просто перестают всячески реагировать на какой либо вид тренировок.

Причём как бы вам этого не хотелось, но, увы, этого ещё никому не удавалось избежать. Рано или поздно такое явление как «застой» настигает каждого.

Особенно это чаще всего происходит тогда, когда вы достигли уже какого-то определённого пика в своей мышечной массе, после чего вы очень долгое время вообще никак не прогрессируете.

И для того чтобы можно было снова начать прогрессировать, необходимо всячески стимулировать свои мышцы и давать им большую нагрузку и высокую интенсивность.

Вот одним из таких способов я хочу с вами поделиться. Он позволит вам довольно быстро преодолеть «застой» и позволит вам сразу же сделать существенный скачок в наборе мышечной массы.

Этот принцип я назвал просто — «двойная тренировка».

Когда я первый раз его опробовал, я был весьма удивлён насколько быстро мои мышцы начали отзываться на такой метод тренировок.

Что это за метод и в чём он заключается?

Двойная тренировка — это тренировка одной группы мышц на протяжении двух дней.

Первая тренировка идёт как тренировка утомляющая ваши мышцы, а вот вторая ваша тренировка идёт уже как тренировка добивающая окончательно ваши мышцы.

Я заметил что именно такие двойные тренировки очень хорошо дают толчок к новому мышечному росту, но применять их слишком часто всё же не стоит, в противном случае вы можете попросту слишком быстро перегореть и перетренироваться.

Совсем недавно я решил таким образом проработать свои грудные мышцы и посмотреть на то, что после этого будет и что собственно произойдёт, да и вообще будет ли какой-то заметный мышечный рост или же нет.

Поэтому в первый день своих тренировок для проработки грудных мышц, я сделал акцент на изолированных упражнениях в которых я старался выкладываться полностью. Тогда как уже в самих базовых упражнениях я напротив работал с относительно лёгкими для себя рабочими весами.

А вот уже на следующий день, а точнее во второй день тренировок я уже сделал основной акцент на базовых упражнениях и полностью в них выкладывался, но и в изолированных упражнениях я старался выложиться тоже.

Почему я сделал акцент именно на каком-то одном виде упражнений?

Но посудите сами, если бы я выложился в свой первый день сразу же и в изолированных упражнениях и в базовых упражнениях, тогда бы во второй день я бы уже не смог также интенсивно выложиться и выполнить свои базовые упражнения из-за того что у меня попросту бы болели трицепсы и за счёт этого я бы просто не дорабатывал бы во всех базовых упражнениях.

Поэтому я подумал что будет гораздо правильнее если сначала сделать акцент в первый день на изолированных упражнениях, а затем уже во второй день на второй тренировке сделать акцент на базовых упражнениях, то таким образом я смогу просто добить свои утомившиеся мышцы и максимально качественно их проработать.

Хотя вы можете сделать и наоборот,сначала выложиться в базовых, а потом в изолированных, но думаю что мой вариант будет немного правильней.

Мне порой казалось, что эта тренировка была куда более тяжелее и интенсивнее чем первая, хотя и на первой тренировке я выложился как следует.

Вы не поверите, но такая двойная тренировка дала свои плоды и уже через неделю после того как мои грудные мышцы перестали болеть я увидел явные изменения в лучшую сторону.

При этом такой принцип тренировок вы можете применять к любым другим группам мышц и вы удивитесь как они быстро начнут расти…

10 причин, по которым ваши мышцы перестали расти

Изменив диету и режим тренировок, вы, наконец, начали набирать твердые мышцы — и люди это заметили. Затем прогресс остановился. Несмотря на ваши постоянные усилия, казалось, что ваши плечи уменьшились, бицепсы стали менее выпуклыми, а квадрицепсы отказались расти. Что дает?

На способность вашего тела накапливать приросты влияет ряд факторов — график сна, диета, фитнес-программа и даже душевное состояние.Вы можете серьезно сойти с ума, пытаясь понять, что пошло не так. Чтобы помочь вам разобраться в сути вещей, мы поговорили с Джимом Уайтом, личным тренером и зарегистрированным диетологом, и Джеем Кардиелло, знаменитым личным тренером и звездой программы ABC Моя диета лучше, чем ваша . Измените свою программу с помощью их советов, и вы вернетесь к построению желаемого телосложения в кратчайшие сроки.

1. Вы экономите на сне

Просто и понятно: если вы не высыпаетесь каждую ночь, ваши мышцы не будут расти.«Недостаток сна увеличивает уровень кортизола (гормона стресса) в вашем организме, наносит ущерб человеческому гормону роста и препятствует правильному хранению гликогена в вашем организме — всего, что может негативно повлиять на рост мышц», — говорит Кардиелло. «Кроме того, если вы не спите, значит, вы тренируетесь не на 100 процентов и не улучшаете свои показатели».

Исправление: Кардиелло предлагает стараться спать по семь с половиной часов каждый вечер. Он также советует поддерживать низкий уровень стресса перед тем, как приступить к работе с простынями.Это означает, что выключите всю электронику как минимум за 30 минут до сна. Если вы обычно не можете заснуть, подумайте о том, чтобы принять горячую ванну или душ перед сном.

2. Вы не едите достаточно белка

Если вы хотите выглядеть более накачанным, вам необходимо накачать протеин. Причина: белок содержит аминокислоты, соединения, которые помогают наращивать и восстанавливать мышечную ткань. «Если вы не потребляете достаточное количество аминокислот, это может препятствовать росту мышц», — предупреждает Уайт.

Исправление: Белый предлагает стрелять за 1.От 2 до 1,7 грамма белка на килограмм веса каждый день. Это означает, что мужчина весом 200 фунтов должен получать от 109 до 154 граммов в день. И помните, что это не обязательно должно происходить из курицы, рыбы, красного мяса или яиц. Как и их аналоги животного происхождения, квиноа и хлеб Иезекииля (и это лишь некоторые из них) являются источниками полноценного белка растительного происхождения, то есть они содержат все восемь аминокислот, которые необходимы вашему организму для питания мышц, но не могут вырабатывать сами по себе.

3. Ты пьяница

«Время от времени простужаться — это нормально, но если отбрасывать слишком много, то это снижает способность вашего тела восстанавливать мышцы», — говорит Кардиелло.Как? «Когда вы пьете алкоголь, организм требует антиоксидантов, которые обычно используются для роста мышц, чтобы помочь усвоить алкоголь».

Исправление: Если вы хотите, чтобы вся ваша тяжелая работа окупилась, Кардиелло предлагает полностью отказаться от выпивки. Не вариант? Ограничьтесь одним вечером удовольствия в неделю и завершайте каждый цикл стаканом воды, чтобы замедлить темп и уменьшить количество напитков в течение вечера. А еще лучше прервите себя после трех порций рюмки — пива, коктейля или рюмки, это не имеет значения; три — магическое число.Простое знание своего лимита напитков заранее может помочь вам не сбиться с пути к своим целям.

4. Вы делаете слишком много кардио

Если вы недавно увеличили свой еженедельный километраж или начали посещать еженедельные занятия со своей девушкой (без суждений), это может быть причиной того, что вы выглядите немного слабовольным. «Кардиотренировки отлично подходят для похудания, но если вы будете делать их слишком много, они могут привести ваше тело в состояние катаболизма или сжигания мышц», — предупреждает Уайт.

Исправление: «Если ваша цель — увеличить размер и силу, кардио-тренировки не должны доминировать в вашей программе», — говорит Уайт.«Тренировки HIIT и простые кардио-тренировки могут быть включены в вашу программу, но вашим главным приоритетом должно быть три или четыре дня силовых тренировок. Если вы не склонны слишком сильно болеть между тренировками, не стесняйтесь добавлять кардиотренировки здесь или там, но не в ущерб своему восстановлению ».

5. Вы перетренируетесь

Перетренированность не только увеличивает риск травм и скуки от тренировок, но также может помешать вашему прогрессу. «Многие парни думают, что чем усерднее они работают, тем больше выигрывают, но это неправда», — говорит нам Кардиелло.«Если вы не уделяете время тренажерному залу, ваше тело не успевает восстановиться сильнее и больше, чем было раньше. Когда я работал силовым тренером в Tampa Bay Buccaneers, мы всегда работали в выходные дни на протяжении всего тренировочного цикла игроков ».

Исправление: Cardiello предлагает брать один или два выходных на каждые семь дней тренировок.

6. Вы избегаете углеводов

Хотя источники углеводов, лишенные питательных веществ (конфеты, пицца, белый хлеб и т. Д.), Не должны регулярно появляться в вашем рационе, важно помнить, что все углеводы — не враги.На самом деле, слишком резкое сокращение углеводов может быть самой причиной того, что вы начинаете выглядеть немного дряблым. «Когда у вас мало углеводов, вы не даете мышцам гликоген, необходимый им для тяжелой работы с отягощениями. Это может повлиять на рост мышц и вызвать чувство слабости », — объясняет Уайт.

Исправление: Сохраняйте в своем рационе сложные, медленно перевариваемые углеводы (овсянка, хлеб Иезекииля, цельнозерновые, киноа, бобы и фрукты) и ограничивайте количество переработанного крахмалистого мусора, — говорит Уайт.

7.Вы обезвожены

«Когда целью является набор мышечной массы, люди обычно сосредотачиваются на потреблении углеводов и белков. Но когда дело доходит до воды и достаточного увлажнения, многие парни оставляют свои мышцы сушиться », — говорит Кардиелло. «Вода имеет решающее значение для пищеварения, поэтому, когда вы не получаете ее в достаточном количестве, она может негативно повлиять на этот процесс». В результате ваши мышцы не будут получать питательные вещества, необходимые для роста. «К тому же, когда вы недостаточно гидратированы, вам труднее выкладываться в тренажерном зале, что может еще больше повлиять на ваши результаты.”

Исправление: «Удостоверьтесь, что вы отбрасываете половину своего веса в унциях воды в день», — советует Кардиелло. (Это означает, что парень весом 200 фунтов должен выпивать 100 унций или 12,5 стакана h30 в день.) «А если вы хотите пить, значит, вы обезвожены. Так что, даже если вы уже исчерпали свою норму воды, пейте ».

8. Ничего не перепутайте

«Чтобы мышцы оставались напряженными, нужно работать под разными углами, объемами и интенсивностью. Работа одних и тех же мышц одним и тем же способом может ограничить ваши достижения », — говорит Уайт.

Исправление: Если вы атлет среднего или более высокого уровня, вам, вероятно, придется менять программу каждые шесть-восемь недель, говорит Уайт. «Если вы заметили, что ваши силовые или физические результаты начинают выходить на плато, сейчас самое время добавить несколько новых упражнений и смешать выбор повторений и веса. Чтобы усложнить себе задачу, обязательно включите упражнения, которые сосредоточены на ваших слабых местах, будь то сила четверных или гибкость.”

9. Вы в стрессе 24/7

«Стресс увеличивает уровень кортизола, гормона стресса, который увеличивает аппетит и откладывает жир. Он также препятствует использованию глюкозы клетками организма », — объясняет Кардиелло. Согласно исследованию, опубликованному в «Медицина и наука в спортивных упражнениях», это может привести к разрушению мышечных белков, подавляя рост мышц.

Исправление: Определите источник стресса в своей жизни и подавите его, как ошибку. «Это может означать, что нужно бросить любимую девушку, попросить начальника уменьшить вашу нагрузку или записаться в класс йоги», — предлагает Кардиелло.«Также может помочь чай ройбуш. Он содержит флавоноид под названием аспалатин, который снижает уровень гормонов стресса ».

10. Вы тренируете только трофейные мышцы

Если вы тренируете только то, что можете выставлять напоказ на пляже (например, бицепсы и пресс), это не поможет вам увеличить общую массу, предупреждает Уайт. «Ноги и спина — две ваши самые большие мышцы. Если вы не тренируете их, вы не задействуете весь свой потенциал роста мышц. Кроме того, тренировка только ваших трофейных мышц может вызвать дисбаланс, вызывающий травмы, который может удержать вас от посещения тренажерного зала в долгосрочной перспективе.”

Исправление: Работайте со всеми частями тела в равной степени и не забывайте включать в себя движения вперед, назад и в стороны, а также такие вещи, как тренировка мобильности, — говорит Уайт.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

7 причин, по которым ваши мышцы перестают расти и как заставить мышцы расти снова

7 причин, почему ваши мышцы перестают расти, и как заставить мышцы расти снова | BWW Лондон

7 причин, по которым ваши мышцы перестают расти, и как заставить их расти снова!

Вы когда-нибудь задумывались, почему ваши мышцы перестали расти после нескольких месяцев тренировок, даже если вы тренируетесь очень усердно? Вот 7 причин, по которым ваши мышцы перестали расти, и как заставить их снова расти.

Вы слишком много тренируетесь — Каждый раз, когда вы интенсивно тренируете мышцы, вы фактически ломаете мышцы. Таким образом, ваши мышцы должны восстанавливаться после повреждений, которые вы им нанесли. Поэтому тренируйте каждую группу мышц только один или максимум два раза в неделю.

Вы тренируетесь слишком долго — Поддерживайте интенсивность тренировки, но не тренируйтесь каждый раз больше часа. После 45 минут интенсивных тренировок уровень кортизола повысится.Известно, что этот гормон разрушает мышечные клетки.

Вы слишком мало спите — Вам нужно больше спать для хорошего роста мышц. Ваши мышцы растут, когда вы спите. Так что спите больше 8 часов в день и наблюдайте, как эти мышцы быстро растут.

Вы злоупотребляете алкоголем — Алкоголь, как известно, разрушает мышечную массу, а также многие другие способности к разрушению тела.

Вы не меняете свой режим тренировок — Вы должны менять свой режим тренировок каждые 6-8 недель.Ваши мышцы адаптируются к вашему распорядку и перестают расти.

Вы не перегружаете мышцы постепенно. — Вы должны пытаться увеличивать количество повторений или вес каждый раз, когда вы в следующий раз тренируете определенную группу мышц. В противном случае у ваших мышц не будет причин для роста.

Вы не едите достаточно белка — Если вы хотите нарастить мышцы большего размера, вы должны есть больше белка. Белок — это строительный материал для ваших мышц. Рекомендуется, чтобы вам требовалось 1 грамм белка на фунт эквивалента веса вашего тела.Если при обычном рационе вы потребляете недостаточное количество белка, добавляйте протеиновые коктейли.

Вот 7 причин, по которым ваши мышцы перестали расти, даже если вы много тренируетесь. Есть еще много способов нарастить мышцы, но этих 7 причин и способов их преодоления будет достаточно для среднего новичка в бодибилдинге.

Клуб

Обучение

Терапия

и др.

Скачать приложение BodyWorksWest

7 причин, почему ваши мышцы перестают расти — как заставить мышцы расти снова

Вы слишком много тренируетесь — Каждый раз, когда вы интенсивно тренируете мышцы, вы фактически ломаете мышцы. Таким образом, ваши мышцы должны восстанавливаться после повреждений, которые вы им нанесли. Поэтому тренируйте каждую группу мышц только один или максимум два раза в неделю.

Вы тренируетесь слишком долго — Поддерживайте интенсивность тренировки, но не тренируйтесь каждый раз более часа. После 45 минут интенсивных тренировок уровень кортизола повысится.Известно, что этот гормон разрушает мышечные клетки.

Вы слишком мало спите — Вам нужно больше спать для хорошего роста мышц. Ваши мышцы растут, когда вы спите. Так что спите больше 8 часов в день и наблюдайте, как эти мышцы быстро растут.

Вы злоупотребляете алкоголем — Известно, что алкоголь разрушает мышечную массу, а также многие другие способности разрушать организм.

Вы не меняете свой режим тренировок — Вы должны менять свой режим тренировок каждые 6-8 недель.Ваши мышцы адаптируются к вашему распорядку и перестают расти.

Вы не перегружаете мышцы постепенно. — Вы должны пытаться увеличивать количество повторений или вес каждый раз, когда вы в следующий раз тренируете определенную группу мышц. В противном случае у ваших мышц не будет причин для роста.

Вы едите недостаточно белка — Если вы хотите нарастить мышцы большего размера, вы должны есть больше белка. Белок — это строительный материал для ваших мышц. Рекомендуется, чтобы вам требовалось 1 грамм белка на фунт эквивалента веса вашего тела.Если при обычном рационе вы потребляете недостаточное количество белка, добавляйте протеиновые коктейли.

5 причин, по которым вы перестали наращивать мышцы

1 — Вы перестали становиться сильнее

Когда вы только начинаете тренировку, наблюдать за увеличением веса штанги каждую неделю — отличное чувство.Проблема в том, что как только эти «достижения новичков» ослабевают, большинство людей перестают делать акцент на силе и начинают тратить время на так называемые расширенные протоколы, которые обычно заставляют их крутиться.

Пока вы не достигнете продвинутого уровня развития телосложения, ваше единственное внимание должно быть сосредоточено на развитии силы в упражнениях, которые соответствуют вашей механике, с большим разнообразием диапазонов повторений.

Помните: если вы поднимаете те же веса, что и три года назад, скорее всего, вы выглядите точно так же.Если вы потеряли внимание к этому единственно важному фактору наращивания мышечной массы, воспользуйтесь этим методом постановки целей, чтобы вернуться на правильный путь:

Выберите 2–3 упражнения, которые лучше всего подходят вашей механике, в каждом из следующих паттернов движения:

Жим верхней части тела: жим гантелей на наклонной скамье, отжимание, военный жим
Тяга верхней части тела: тяга в наклоне, подтягивание, тяга гантелей
Доминирование на четвереньках: приседания спереди, жим ногами, выпады с ходьбой
Задняя цепь: румынская становая тяга, сгибание ног лежа, тяга бедра

Выбрав упражнения, проверьте свои 6-8 и 8-12 повторений в каждом из них.Затем упорно тренируйтесь в течение 12 недель и сосредоточьтесь на максимальном прогрессе в подъемах, сохраняя при этом идеальную форму.

В мире, полном модных тренировочных техник и «ультрасовременных приемов» для наращивания мышечной массы, легко забыть, что прогресс — это основа пирамиды гипертрофии. Как только вы поставите это во главу угла, вы снова начнете расти.

2 — Вы не можете почувствовать мышцы

Чтобы набирать силу в тренажерном зале, нужно сделать одно важное предостережение: вы должны быть в состоянии стать сильнее, но при этом постоянно чувствовать мышцы.

Это не пауэрлифтинг, где сила определяется перемещением веса из точки А в точку Б. Скорее, в бодибилдинге вам нужно постоянно поддерживать постоянное напряжение в животе мышцы. Речь идет о том, чтобы мышцы работали как можно усерднее. Когда мы говорим о прогрессирующей перегрузке, мы имеем в виду создание нарастающего напряжения в мышцах с течением времени.

Для этого нам нужно безупречное исполнение и безупречная форма. Это очень важный навык, если ваша цель — рост мышц.

Если вы не можете поддерживать выполнение, форму и напряжение при увеличении веса, значит, вы увеличили веса слишком быстро. Есть время и место, чтобы раздвинуть границы и позволить немного расслабиться, чтобы почувствовать новый вес, но это то, что нужно продвинутым лифтерам. В противном случае прогресс никогда не должен происходить за счет формы. Это приведет к болям в суставах, травмам, плато и отсутствию роста мышц.

3 — You’re are Not Enough

Если вы поговорите с кем-нибудь, кто раздвинул границы мышечного роста, они скажут вам, что тренировка — это легкая задача.Съесть 4000-6000 калорий — изо дня в день — это сложная задача.

Это кажется очевидным, но большинство людей, пытающихся нарастить мышечную массу, просто не едят достаточно. Так сколько же нужно есть? Хорошей отправной точкой для большинства людей будет около 16-18 ккал на фунт веса тела. Это приведет к тому, что у вас будет калорийность, немного превышающая поддерживаемую. Отсюда посмотрите, как ваше тело отреагирует через 10–14 дней, а затем внесите соответствующие изменения.

При составлении диеты для роста мышц руководствуйтесь следующими рекомендациями по потреблению макроэлементов:

Цельтесь примерно 1-1.2 грамма протеина на фунт массы тела каждый день
Стремитесь, чтобы около 20-30% калорий приходилось на жиры
Сохраните остаток калорий на углеводы

Например, если у нас мужчина весом 175 фунтов, эти рекомендации дадут ему отправную точку в 2800 калорий (16 ккал / фунт) и цели в 175 граммов белка, 75 граммов жира и 350 граммов жира. углеводов в день.

Если вы упорно тренируетесь четыре дня в неделю и в хорошей форме, это число, вероятно, нужно будет увеличить, но всегда лучше начинать с нижнего предела шкалы и увеличивать по мере продвижения.

Когда вы достигнете уровня потребления 20-24 (может быть, больше) килокалорий на фунт веса тела, вы можете обнаружить, что вам нужно заставить себя съесть столько еды. При условии, что вы не просто толстеете, для дальнейшего роста мышц потребуется постоянное потребление калорий.

Именно в это время аппетит часто становится ограничивающим фактором, поэтому многие хардгейнеры утверждают, что едят «много», но никогда не прибавляют в весе. В этих сценариях хорошо работает выбор слишком вкусной / калорийной пищи, а также употребление более жидких блюд в течение дня.Вот несколько хороших примеров: смеси сывороточного / овсяного / орехового масла, оливковое масло, добавляемое в пищу, хлопья после тренировки, протеиновые коктейли и т. Д.

4 — Ты слишком толстый или слишком худой

Если вы думаете, что делаете все правильно и по-прежнему не прогрессируете, скорее всего, у вас неправильный процент жира в организме. У каждого есть своя золотая середина, где они растут оптимально. Для большинства он составляет 8-15% жира.

Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, удерживая 6% жира в организме, вам просто нужно есть больше.Однако для большинства обычно вы слишком толстые, чтобы вообще сидеть на диете для наращивания мышечной массы. Когда вы слишком толстые, ваша чувствительность к инсулину, пищеварение, маркеры воспаления и гормоны не в порядке. Когда вы объединяете эти факторы с избытком калорий, это быстрый рецепт набора жира.

Однако наступает момент, когда ваше тело начинает действительно хорошо толстеть. Вот почему люди, которые хотят нарастить мышцы, должны сначала похудеть. Ваше тело станет более чувствительным к росту, и вы позволите себе больше пространства для роста.

Итак, если у вас 15% жира, начните с первоначальной 6-10-недельной диеты, чтобы привести себя в форму, прежде чем переходить к фазе наращивания мышц. Как только вы снова начнете добавлять калории, стремитесь набирать от 0,25 до 0,5 фунта веса в неделю, пока не достигнете верхней границы оптимального диапазона жировой прослойки.

Если вы не уверены, насколько толстый «слишком толстый», вот несколько хороших признаков:

Ваш аппетит полностью пропал
В тренажерном зале нельзя получить хорошую накачку
У вас всегда болят суставы
Вы потеряли слабую линию вашего пресса / косых / зубчатых мышц

На этом этапе может быть полезно снять ногу с газа и начать быструю мини-диету:

Удаляет лишний жир
Помогает снова повысить аппетит
Разрушает пищеварительную систему
Повышает чувствительность организма к питательным веществам

После того, как вы будете бегать от 2 до 6 недель (в зависимости от жира в организме), вы будете в гораздо лучшем состоянии, чтобы снова начать наращивать мышцы.Этот подход «отталкивание / откат» очень хорошо работает для наращивания мышечной массы в течение длительного периода времени.

5 — Вы недостаточно терпеливы или последовательны

Наращивание мышц — это марафон, а не спринт. Иногда это может быть настолько медленным и утомительным, что легко потерять концентрацию и терпение.

Вот почему «ADD» тренировок и диеты находится на рекордно высоком уровне. В наш век отвлечения внимания, социальных сетей и постоянного сравнения, возможно, самая большая причина, по которой парни больше не наращивают мышцы, — это их неспособность последовательно придерживаться ОДНОГО плана.

Вот что вам нужно сделать:

Выберите одну (только одну) программу, которая вам нравится.
Сделайте это как минимум 16 недель.
Тренируйте яйца и ешьте постоянный излишек.
Даже не думайте смотреть другую программу, пока не истекут 16 недель.
Наслаждайтесь новым ростом мышц!

7 причин, по которым ваш вес и мышцы перестали расти

Почему не увеличивается ваш вес и мышцы? Получите быстрое решение!

Можно ли набрать вес и мышцы, если живот слишком сильно перегружен?

Давайте выясним причины.Генетика или строение тела — основная причина. У многих из нас меньше гормонов роста, что не требует нашего желания. Если метаболизм в вашем организме недельный, вес и мышцы не прибавляются. Увеличение веса не зависит только от еды. Это как залог.

В зависимости от количества энергии / калорий, затрачиваемых на работу или усилия в течение всего дня. Если энергия / калории, хранящиеся в рационе, полностью или чрезмерно расходуются в результате физической работы, вес не будет увеличиваться, а будет постепенно уменьшаться.

Вот 7 основных причин, по которым ваш вес и мышцы перестали расти.

1.

Вы не едите достаточно:

Одной из основных причин, по которой не набираете вес и не набираете мышечную массу, является потребление меньшего количества пищи. Самое главное, что правильное питание помогает эффективно увеличить вес и мышечную массу.

Держите эти продукты с высоким содержанием белков в своем ежедневном рационе и набирайте вес и мышцы быстрее, чем раньше:

Вот наш список продуктов, подходящих для набора веса и мышечной массы:

Яйца
Молоко
Бананы
куриные грудки
коровы или обезьяны
сырые стебли
орехи
горох
побеги
кукуруза.стебли кукурузы
фасоль, шпинат, цветная капуста, брокколи
креветки, морская рыба, рыбий хвост и т. д.

Что делать, чтобы увеличить вес и мышечную массу?

Вам также следует регулярно есть овощи, которые растут под землей, помимо других продуктов. Например, четыре раунда картофеля каждый день или два сладкого картофеля.

Сладкий картофель более эффективен. вы также можете съесть до 6 яичных белков, за исключением шафрана.

Количество продуктов, указанных в списке, должно быть как можно выше в вашей диете.Если вы будете делать это постоянно, ваш вес и мышцы обязательно будут расти. Чем меньше вы едите фаст-фуд, напитки и продукты, приготовленные из сахара, тем быстрее будет естественный набор веса.

2.

Вы не едите достаточно белка

Если вы хотите накачать железо или стать мускулистым мужчиной, вы должны есть достаточно белка. Потому что он содержит аминокислоты, которые помогают наращивать мышцы и восстанавливать ткани.

Сколько белков нужно есть, чтобы нарастить вес и мышцы?

Фитнес-специалисты рекомендуют 1.5–2 грамма белка на килограмм веса каждый день. Это означает, что мужчина 60 кг должен съедать от 90 до 120 граммов белка в день, чтобы решить проблему набора веса и мышечной массы.

Помните, что при правильном выборе курица, рыба, красное мясо и яйца содержат большое количество белка. Постоянное употребление белка в пищу приведет к вашей цели.

3.

Вы делаете слишком много кардио

Чрезмерные кардио тормозит рост мышц. Если вы мечтаете избавиться от жира и набрать мышечную массу, это лучший способ интегрировать кардио-тренировки в тренировку.Эта интенсивная тренировка увеличивает частоту сердечных сокращений и помогает постоянно наращивать мышцы.

4.

Вы не регулярно посещаете спортзал:

Упорный труд окупился. Последовательность необходима для достижения любого успеха. За день ничего не построишь. Вы должны придерживаться своей цели и выполнять рутинные тренировки, иначе ваше тело отреагирует поздно.

Регулярно посещайте тренажерный зал и занимайтесь спортом не менее 4 дней.

Точно так же прием необходимых питательных веществ и отдых приведут ваше тело к тому, что вы пожелаете.Одна важная вещь: не будьте спортивной крысой, отдохните день в неделю и освежите свой разум. Вашему телу нужен отдых, чтобы работать лучше.

Изображение предоставлено: Unsplash

5.

Слишком много стресса:

Перетренированность вызывает утомление организма. Не будь спортзалом. Возьмите выходной и путешествуйте, сплетничая с друзьями, чтобы получить удовольствие и от личной жизни.

Беспокойство, усталость, разочарование препятствуют выработке гормона роста человека. В результате вес и мышцы не увеличиваются последовательно.

6.

Вы не высыпаетесь:

Крепкий сон играет жизненно важную роль для набора веса и мышечной массы. Сон в основном связан с гормоном роста человека (HGH), который достигает пика, когда мы достаточно спим. Вам нужно спать от 7 до 9 часов в сутки, чтобы восстановить мышцы.

Быстрое исправление:

Для больших групп мышц, включая ноги и грудь, требуется как минимум одно занятие в неделю. Некоторые меньшие группы мышц, такие как икры и пресс, можно тренировать дважды, но все же вам потребуется как минимум 2 дня отдыха между тренировками, если вы тренируетесь 5 дней в неделю.

7.

Вы одержимы нездоровой едой:

Многие люди говорят, что я ем много еды, в том числе жареное, фаст-фуд, сладости и все остальное. Но мой вес и мускулы не увеличиваются.

Вопрос логичный. Однако учтите, что у многих людей живот увеличивается из-за набора веса, в основном за счет фастфуда и жирной пищи.

Жареные ожоги, фастфуд, сладкое не увеличивают мышечную массу, а только увеличивают жир.Следовательно, отказ от этой нездоровой пищи может быть мудрым решением.

Вы также можете прочитать похожие сообщения:

7 причин, почему ваши мышцы перестают расти + как заставить мышцы расти снова

Вы оказались в ситуации, когда у вас не растет мышечная масса, хотя вы вкладываете все свои силы в тренировки?

Есть ряд факторов, которые могли поставить вас в это конкретное затруднительное положение. Мы предлагаем вам список из 7 факторов, которые могли препятствовать росту ваших мышц.

1. Вы можете перетренироваться

Интенсивные тренировки приводят к разрушению мышц. Каждый раз, когда вы включаете их в перегрузку, вам также необходимо давать им достаточно времени, чтобы оправиться от нанесенных повреждений. Следовательно, лучше тренировать каждую группу мышц один или два раза в неделю.

2. Ваши тренировки слишком продолжительны

Хотя вы должны поддерживать высокий уровень интенсивности, ваши тренировки не должны превышать часовую отметку. Это связано с тем, что уровень кортизола повышается после 45 минут интенсивной тренировки.Одним из неприятных свойств этого гормона является то, что он разрушает мышечные клетки.

3. Недосыпаете

Хороший ночной сон — одно из важнейших требований для хорошего мышечного роста. Сон дает мышцам время на восстановление и рост. Если вы спите 8 часов каждую ночь, это ускорит рост мышц.

4. Вы употребляете слишком много алкоголя

Алкоголь может разрушить вашу мышечную массу и обладает рядом других неблагоприятных для здоровья свойств.

5. Вы придерживаетесь того же протокола тренировки

После 6 или 8 недель выполнения одного и того же протокола тренировки вы должны изменить свой распорядок. Известно, что мышцы адаптируются к режимам тренировок, и в результате их рост останавливается.

6. Вы не нагружаете мышцы прогрессирующей нагрузкой

Для достижения устойчивого роста мышц вам необходимо постепенно увеличивать количество повторений или вес при каждой следующей тренировке определенного роста мышц. В противном случае вы лишите свои мышцы причины для роста.

7. Вы потребляете недостаточно белков

Белки — основа для наращивания больших мышц. Недостаток белков приведет к задержке роста мышц. Рекомендуемая доза составляет 1 грамм белка на каждый фунт веса тела. Итак, если вы хотите стимулировать рост мышц, включите в свой рацион продукты, богатые белком, или дополните потребление белка коктейлями.

В общем, это 7 основных факторов, которые могли заставить ваши мышцы перестать расти. Знание их и умение с ними справляться поможет любому среднему новичку в бодибилдинге преодолеть главное препятствие на пути к быстрому росту мышц.

Athlean-X называет 7 причин, по которым вы перестаете набирать мышечную массу и силу

Увидев быстрый рост мышц в первые несколько месяцев тренировок, вы неизбежно выйдете на плато. Это происходит со всеми, и этого следует ожидать, поскольку ваши первые успехи приходят, когда вы устанавливаете нервно-мышечные связи и учитесь правильно выполнять упражнения. Это не означает, что вам нужно кардинально изменить тренировку или диету, но следует внести некоторые изменения, чтобы преодолеть горб, чтобы ваше тело могло начать наращивать мышцы.

Джефф Кавальер, C.S.C.S., создатель Athlean-X, недавно опубликовал видео с подробным описанием семи причин, по которым вы можете выйти на тренировочное плато и изо всех сил пытаться набрать силу и мышцы, а также способы снова запустить этот рост мышц. «Прирост силы труднее вернуть по мере того, как вы набираетесь опыта, но это не значит, что вы должны перестать гнаться за ним», — говорит он.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

По словам Кавальера, первая причина, по которой вы можете выйти на плато, заключается в том, что вы перестали стремиться к увеличению силы. «В хорошей форме вы все равно хотите пытаться постепенно перегрузить». Когда вы начали тренироваться, вы, вероятно, добавляли к своей жиме жим по 25 фунтов каждую неделю. Тот факт, что вы не можете прибавить такой вес, не означает, что вам следует вообще прекратить прибавлять в весе. «Не дискредитируйте ценность тарелки весом 2,5 фунта», — говорит он. «Это может дать необходимый импульс для того, чтобы преодолеть препятствие и снова запустить эти достижения.

Вторая причина, по которой вы изо всех сил пытаетесь сохранить успех, заключается в том, что «сила стала вашим единственным фокусом». Кавальер продолжает: «Для гипертрофии нужно тренироваться. Вы должны тренироваться, чтобы получить форму. Вы должны тренироваться для этих других элементов ». Он отмечает, что что бы вы ни решили делать, убедитесь, что это план, в котором все идет вместе, а не случайные упражнения, которые вы составляете без причины. придерживайтесь диеты. Со временем ваше питание должно меняться.Даже если вы едите идеально чисто, вам может потребоваться увеличить количество белка и калорий, которые вы потребляете ежедневно, чтобы поддерживать рост новых мышц. «Всегда должен быть какой-то период корректировки вашего питания, если вы хотите и дальше добиваться этих результатов», — говорит он.

Здоровье мужчины

Причина четвертая связана с качеством и продолжительностью вашего сна. «Мы знаем, что количество качественного сна действительно напрямую связано с количеством тренировок, которые вы можете получить в тренажерном зале.«Для большинства людей, если вы не высыпаетесь, ваше тело не сможет отдыхать, восстанавливаться и наращивать мышцы.

Причина пятая больше связана с тем, как вы видите свой прогресс и чего хотите от тренировок. Кавальер хочет, чтобы вы «проверили свои ожидания». Ваши достижения будут замедляться, и это нормально. Если у вас сложилось впечатление, что после года тренировок вы добьетесь тех же результатов, что и в первый месяц тренировок, значит, вы серьезно дезинформированы и должны изменить свои ожидания.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Причина шестая в том, что вы просто недостаточно усердно тренируетесь. «Лучший способ нарастить мышцы — это каждый раз увеличивать уровень усилий — толкаться, как будто это единственный подход, который вы собираетесь делать, и заставлять свое тело расти», — говорит он.

Последняя причина, по которой вы, возможно, не заметите прироста, заключается в том, что вы упустили из виду ценность тренировок, связанных с мозгом и мышцами.«Сосредоточены ли вы на том, что делаете в упражнениях, которые выполняете?» Кавальер спрашивает: «Вы пытались сосредоточиться на качестве каждой схватки?» Это приведет к меньшему количеству повторений и меньшему весу, но это нормально. Это действительно хорошо, и стратегия поможет вам выйти из плато.

Закари Зейн Закари Зейн — писатель, спикер и активист из Бруклина, чья работа сосредоточена на образе жизни, сексуальности, культуре и развлечениях.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.