Планка на прямых руках: Планка упражнение для похудения для начинающих на каждый день | Программа тренировки

Содержание

Планка на прямых руках |

Планка на прямых руках — это упражнение, которое хорошо укрепит вам плечевой пояс и приведёт в тонус мышцы рук. Благодаря статической нагрузке вы сможете укрепить мышцы кора, спины и пресса. Статическая нагрузка в упражнении планка неплохо укрепляет и тонизирует мышцы, при этом необходимо значительно меньше времени на тренировку. Самая главная польза планки состоит в том, что вы можете тренироваться как можно чаще из-за того, что мышцы устают не сильно. Читайте статью и смотрите внимательно видео и фото, на них вы увидите, как правильно выполнять упражнение планка.

Исходное положение

Станьте на четвереньки, ладонями упритесь в пол ровно под вашими плечами.

Техника выполнения упражнения планка на прямых руках

Оторвите колени от пола, тем самым став в планку на прямых руках. Спина обязательно должна быть прямой, если вы не хотите, чтобы она у вас потом болела. Ноги должны быть на ширине плеч у новичков или уже плеч у более продвинутых спортсменов (чем уже они стоят, тем тяжелее выполнять), шея прямая, живот втянут.

Сколько по времени делать упражнения планка на прямых руках

Стойте сколько сможете, пока не начнёте прогибаться в пояснице. Чем сильнее прогнётесь, тем больше у вас будет потом болеть спина.

Советы

  • Расправьте плечи.
  • Для лучшего контроля напрягите ягодицы.
  • Чтобы добавить статической нагрузки на грудные мышцы, плечи и трицепс согните немного руки в локтях.
  • Специальный вариант упражнения планки на прямых руках для девушек и женщин, заключается в том, чтобы поднять одну ногу и держать её горизонтально. Благодаря этому статическая нагрузка значительно вырастет на все рабочие мышцы. Ногу необходимо держать чётко горизонтально, тогда у вас будет активно работать ягодица поднятой ноги.
  • Усложняйте упражнение поднимая руки по очереди.
  • Для настоящих профи, желающих получить максимум от упражнения рекомендую поднимать ногу и руку одновременно. Если вы сможете выстоять так хоть 10 секунд, значит у вас хорошая координация и мышцы в прекрасной форме.

Ошибки

  • Наклон головы вниз или закидывание вверх.
  • Прогиб спины.
  • Перенос веса тела на руки.

Упражнение планка для похудения | Артромедцентр

Планка – упражнение для похудения и проработки мышц, которое пришло к нам из кроссфита. По всему миру любители фитнеса уже овладели методикой его выполнения, у нас же планку стали делать относительно недавно. Это одно из лучших упражнений для поддержания тонуса и укрепления мышц. Оно увеличивает силу, выносливость, улучшает осанку. Однако большинство женщин интересует вопрос, можно ли похудеть с помощью планки? Ответ – да. Ведь оно максимально воздействует на основные группы мышц, заставляет их работать, испытывать утомительные нагрузки. Упражнение планка для похудения живота и боков, рук и ног, является частью ежедневных тренировок у большинства спортсменов всех уровней подготовки. Сегодня мы расскажем, как делать планку, чтобы похудеть.

Планка – универсальное статическое упражнение, являющееся идеальным вариантом физических нагрузок для людей, не имеющих возможности регулярно посещать спортивный зал. К преимуществам упражнения планка для похудения, поддержания фигуры, можно отнести тот факт, что оно не занимает много времени.

Польза элемента планка для коррекции фигуры заключается в том, что все мышцы подтягиваются. Хорошо работают ягодичные мышцы, они становятся упругими, укрепляются. Совершенствуйте упражнение, поднимайте поочередно ноги, это позволит избавиться от целлюлита на ягодицах.

Если будете ежедневно держать планку, польза для фигуры будет неоценима. Ноги станут стройнее, так как ножные мышцы задействованы в полной мере – от бедер до икр. Отзывы об упражнении планка для похудения ног говорят о том, что уже через месяц ноги становятся намного стройнее, привлекательнее.

Наибольший эффект выполнение планки для похудения оказывает на область живота. Лишний жир уходит с нижней части живота, а также уменьшается талия. Ведь при выполнении напрягаются как боковые, так и нижние мышцы пресса. Мы рекомендуем втягивать живот во время тренировки для достижения наибольших результатов.

Работают мышцы плеч, шейного, позвоночного отдела, что является отличной профилактикой остеохондроза. Врачи часто рекомендуют стоять в планке людям, страдающим болью между лопатками. Кроме того, улучшается внешний вид рук, они остаются худыми, но уходит дряблость.

Как правильно делать планку для похудения

Перейдем к вопросу о том, как правильно делать упражнение планка, чтобы похудеть. Для начала рассмотрим классический вариант данного элемента. Основная задача – принять стойку в упоре лежа на твердой поверхности. Идеально подойдет специальный коврик для йоги. Основные точки опоры – локти и носки.

Чтобы принять исходное положение, обопритесь на предплечья, локти должны находиться строго под плечами. Плечи при этом не должны быть прижать к ушам, а голова должна быть на одной линии с позвоночником. Смотрите строго вниз, на кулаки.

Если чувствуете силу в мышцах, ваше тело давно привыкло к изнурительным тренировкам, и пара десятков километров для Вас – не крюк, даже в этом случае «подбираться» к планке нужно осторожно. Не пытайтесь пробыть в этой статической позе сразу долго, начинать нужно с 15 секунд за подход. Это только кажется, что выполняется упражнение очень легко, на первых порах и два десятка секунд может показаться настоящим испытанием, во время которого организм испытает немалые нагрузки. Увеличивать продолжительность выполнения упражнения следует постепенно и очень медленно, и лишь через несколько недель можно и нужно дойти до 5 минут в день. Совсем новичкам в фитнесе и регулярных тренировках иногда сложно простоять в планке и первые 7 секунд. Учитывая, что выполнять упражнение нужно не абы как, а соблюдая важные правила:

— Тело должно быть прямым, и напоминать идеально ровно натянутую струну. Не позволяйте пояснице сильно прогибаться, напрягите мышцы живота и ягодицы

— Ноги нельзя сгибать, они должны быть прямыми, опираться следует на мыски. Чем ближе вы ставите стопы друг к другу, тем сложнее будет даваться упражнение

— Голова должна находиться на одной линии с корпусом

— При выполнении упражнения на вытянутых руках, они должны находиться на ширине плеч, а кисти под плечами. Это поможет избежать травмы.

Сначала кажется, что упражнение планка для похудения бедер, рук и живота – очень легкое. Однако уже через 20-30 секунд после начала тренировки вы заметите, что тело дрожит от перенапряжения.

Разновидности планки для похудения

Как только вы сможете без труда стоять в планке для фигуры 1-2 минуты, то можете переходить к усложнению упражнения. Существует множество разновидностей упражнения планка, вы можете сами выбирать, какой вид элемента выполнять, в зависимости от ваших целей.

1. Боковая планка для сжигания жира в области живота является идеальным вариантом.

2. Если вы хотите заставить работать всю заднюю цепь кора, то выбирайте перевернутую планку.

3. Упражнение планка для ног и ягодиц лучше всего выполнять с поднятой ногой.

4. Для спины мы рекомендуем выполнять планку на прямых руках.

Планка для похудения: сколько делать

Для начала достаточно 10-20 секунд 2-3 раза в день. Если физическая форма позволяет, стойте в планке дольше. Постепенно увеличивайте время выполнения упражнения до 5 минут и более, это сделает мышцы более сильными и выносливыми.

Помните, важно ежедневно тренироваться. Не гонитесь за максимальным временем выполнения планки для похудения. Внимательно следите за техникой, правильным положением тела.

Уже через месяц тренировок заметите первые положительные изменения в вашем организме от упражнения планка для похудения. Отзывы не зря утверждают, что это лучшее упражнение в соотношении результат и время.

Программа тренировок упражнения планка

Сейчас мы рассмотрим комплекс упражнений планка для похудения, который, в первую очередь, подойдет новичкам. На данном этапе мы добиваемся того, чтобы общее время, проведенное в планке, приблизилось к 5 минутам.

День

Время

1

20 секунд

2

20 секунд

3

30 секунд

4

30 секунд

5

40 секунд

6

40 секунд

7

45 секунд

8

45 секунд

9

минута

10

минута

11

минута

12

1,5 минуты

13

1,5 минуты

14

1,5 минуты

15

1,5 минуты

16

2 минуты

17

2 минуты

18

2,5 минуты

19

2,5 минуты

20

2,5 минуты

21

2,5 минуты

22

3 минуты

23

3 минуты

24

3,5 минуты

25

3,5 минуты

26

3,5 минуты

27

4 минуты

28

4 минуты

29

4,5 минуты

30

5 минут

Поначалу трудно будет держать планку, но, регулярно занимаясь, вы почувствуете силу в мышцах, которая постепенно позволит спокойно выполнять упражнение на протяжении 5 минут.

Начинать необходимо с наиболее простого – классического варианта. Постепенно можно усложнять тренировки, выполняя более «продвинутые» упражнения: делать боковую планку, поднимать ноги, использовать утяжелители и т.д.

Комплекс упражнений планка для похудения должен выполняться с прогрессом – это может быть усложнение элемента или увеличение времени для выбранного вида.

Перед выполнением упражнения желательно выполнить небольшую разминку, чтобы разогреть и подготовить мышцы. После тренировки рекомендуется сделать несколько элементов на растяжку.

После того, как достигли первых результатов, и сможете держать планку больше 10 минут, можно переходить к более сложной программе. На протяжении 10 минут проводится круговая тренировка, во время которой нужно постоянно переходить от одного вида планки к другому. Нужно сменять положение тела каждые 10 секунд – так прорабатываются разные группы мышц, а тело тренируется в нескольких плоскостях. Делаем фронтальную планку, через 10 секунд переходим на боковую, еще через 10 секунд обратно во фронтальную. Каждые 10 секунд видоизменяем элемент: добавляем движение рук или ног, чередуем планку на локтях и на вытянутых руках.

Наиболее эффективно упражнение планка для похудения живота, если мы будем чередовать разные виды элемента. При этом подходы нужно делать с минимальным отдыхом. Уменьшить объемы животика лучше всего поможет планка для предплечьях.

А вот тем, кто стремится к тонкой талии, следует делать упор на боковую планку, выполняемую с наклонами тела. На вдохе свободную руку поднимаем вверх, на выдохе медленно поворачиваем корпус, а руку опускаем. На вдохе принимаем исходную позицию. Необходимо сделать 13 повторений для каждой стороны.

Любое упражнение необходимо начинать с классической планки. А после каждого подхода нужно делать короткий отдых, лучше в позе эмбриона, заводя руки назад. Так мышцы расслабляются и растягиваются.

Вот примерная программа:

— Принимаем исходное положение (классическая планка), затем поднимаем ногу, напрягая пресс и ягодицы. По очереди прорабатываем обе ноги.

— В исходное положение, поднимаем правую руку и касаемся ладонью левого плеча (повторяем с обеими руками). Такая динамическая планка полезна для похудения живота и рук.

— Из исходного положения левым коленом тянемся к правому плечу как можно ближе, напрягая мышцы живота. Возвращаемся в исходное положение, и ту же ногу заводим под себя, выполняя своеобразное скручивание.

— Делаем планку на вытянутых руках (исходное положение), по очереди каждую руку опускаем на предплечье. Вновь принимаем первоначальную позицию. Особенно хорошо прорабатываются пресс и руки.

— Из исходного положения ставим стопу как можно ближе к кисти руки. Далее меняем ноги, совершая прыжок. Спина не должна прогибаться в пояснице. Элемент способствует похудению живота, ягодиц, бедер и рук.

— Из исходного положения переносим вес на правую руку, разворачивая тело. В получившейся боковой планке поднимаем левую руку. Становимся в исходное положение и повторяем с другой рукой. Упражнение эффективно для похудения живота, талии и укрепления мышц рук.

— Исходное положение: боковая планка на предплечье, ноги крест-накрест. Корпус поднимаем и задерживаемся в наивысшей точке на две секунды. Это упражнение особенно полезно для похудения талии. Также способствует похудению живота.

Ошибки и противопоказания при выполнении планки для похудения

— Расслабление мышц живота, ягодиц и ног;

— «Провисание» в области поясницы;

— Неравномерное распределение веса;

— Тело не образует прямую линию.

Следите за выполнением планки, чтобы похудеть. Избегайте вышеописанных распространенных ошибок, они приводят к перенапряжению мышц и травмам.

Польза для похудения при выполнении упражнения планка, очевидна: женщины не устают хвастаться своими результатами. Особенно, если совмещали тренировку с правильным питанием. Но есть у данного комплекса занятий и противопоказания:

— Беременность;

— Межпозвоночная грыжа;

— Заболевания костей;

— Патологии внутренних органов;

— Повышенное артериальное давление.

Если во время выполнения элемента Вы почувствовали себя нехорошо, немедленно закончите тренировку. Желательно не возвращаться к занятиям до консультации с доктором.

Упражнение планка для похудения: отзывы

Мы внимательно изучили отзывы о плане для похудения ног, живота и рук. Большинство людей отмечают положительный результат, улучшение фигуры после регулярных тренировок. Фото до и после выполнения упражнения планка для похудения, которые охотно публикуют многие женщины, подтверждают этот факт.

При этом, люди, попробовавшие держать планку для похудения, традиционно разделены на два лагеря. Одни хвастаются отменными результатами в несколько килограммов за месяц, другие утверждают, что тренировка им похудеть не помогла. Большинство, кто регулярно выполняют упражнение, замечают: оно помогает держать мышцы в тонусе, укрепляет организм и придает силу. Но подтянуть тело только благодаря планке, по их мнению, невозможно. Она «работает» только в комплексе с другими упражнениями и правильным питанием.

Некоторые, напротив, говорят о превосходных результатах. Им удалось сбросить 5-8 килограммов за пару месяцев и избавиться от жировых складок на спине. Главное — это соблюдать регулярность в тренировках, и постепенно увеличивать время выполнения упражнения. Когда удается держать планку более пяти минут, можно усложнять элементы.

Планка — при всей полезности это очень тяжелое упражнение, для безрискового выполнения которого необходима определенная подготовленность тела.

Конечно, правильно выполнять это упражнение 2-3 раза в день для достижения эффекта, но при этом следует помнить, что важным условием является приступать к планке на пустой желудок, так как в процессе участвует диафрагма и может произойти рефлюкс содержимого из желудка в пищевод.

При нарушении техники выполнения можно спровоцировать боли в пояснице, шейном или грудном отделах.

Такое происходит как правило, при нарушения правила «тянуть мышцы таза» и при неправильном положении головы — происходит образование гиперлордоза на поясничном или шейном уровнях, а при наличии в этих отделах позвоночника протрузий или грыж дисков, провоцируется болевой синдром.

Появление болей в позвоночнике при выполнении планки — верный признак грыжевых болей, и поэтому при их появлении необходимо незамедлительно принимать меры для диагностики и лечения.

Не всегда при этом лекарства являются лучшим выбором , и следует помнить что существуют техники мануального лечения боли, физиотерапевтические методы и реабилитационно-восстановительные процедуры, как например, ядерная магнитно-резонансная терапия MBST, с помощью которой восстанавливаются поврежденные мышцы, связки и диски позвоночника.

Как составить эффективную тренировку для пресса

Если вы новичок, выбирайте по одному упражнению из каждой группы. Продвинутые атлеты могут выбрать по два упражнения. Выполняйте тренировку на пресс не реже трёх раз в неделю.

1. Упражнения для верхнего пресса

Эти упражнения обеспечивают нагрузку на верхнюю часть прямой мышцы живота и наружные косые мышцы живота. Выполняйте упражнения из этой группы в три подхода по 20–30 раз.

Колени к груди на фитболе

bodybuilding.com

Встаньте в упор лёжа. Плечи расположите над запястьями, положите ноги на фитбол, точка опоры — над коленями. Подайте таз вверх, выходя в позу перевёрнутой буквы V. Фитбол перекатится с верхней части квадрицепсов под голени. Согните колени и коснитесь ими груди. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение.

Удары руками из планки

Встаньте в планку на гантелях по два килограмма. Плечи расположите над запястьями, пресс и ягодицы напрягите. Поднимите одну руку с гантелей и сделайте удар в воздух перед собой. Верните руку с гантелей на пол и выполните удар другой рукой.

Скалолаз

Встаньте в упор лёжа. Согните одну ногу, подтяните колено ближе к груди и поставьте стопу на пол на подушечку. Поменяйте ноги, стараясь не поднимать таз и удерживать спину прямой.

Скалолаз на скользящей поверхности

Это упражнение аналогично предыдущему, но ноги в этом случае стоят на скользящей опоре, например тряпках или полотенцах. Во время упражнения вы не отрываете ноги от пола, а скользите в нужное положение. Это увеличивает нагрузку на пресс.

Боковая планка с подъёмом ноги

Лягте на правый бок, левую руку заведите за голову, правой обхватите себя. Одновременно поднимите вверх левую ногу и корпус. Опуститесь в исходное положение и повторите упражнение.

Русские скручивания

Сядьте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги. Спину держите прямо, руки вытяните перед собой и соедините. Поверните корпус в сторону, насколько это возможно. Сохраняя положение ног, разверните корпус в другую сторону. Чтобы усложнить упражнение, выполняйте скручивания с медболом, гантелей или гирей в руках.

Броски медбола

Возьмите медбол, поднимите его над головой и заведите за голову, положив на верхнюю часть трапеции. Поднимите его над головой и со всей силы бросьте на пол, как будто стремитесь пробить покрытие. Поднимите медбол, примите исходное положение и повторите упражнение.

2. Упражнения на нижний пресс

Эти упражнения прорабатывают нижнюю часть прямой мышцы живота и внутренние косые мышцы живота. Выполняйте их в три подхода по 20–30 повторений.

Колени к груди на турнике

Повисните на турнике. Поднимите колени как можно выше, стараясь достать до груди. Опустите ноги и повторите.

Подъём коленей на брусьях

Повисните на брусьях, опираясь на предплечья. Поднимите колени до параллели бёдер с полом. Опустите и повторите.

Обратные скручивания

blog.teambetter.com

Лягте на пол, поднимите ноги и согните колени под углом в 90 градусов, голени параллельны полу. Оторвите таз от пола, поднимите его как можно выше. В крайней точке пола касаются только плечи, колени согнуты под углом 90 градусов и находятся либо над грудью, либо над головой. Опуститесь в исходное положение и повторите упражнение.

Подъём коленей со скручиванием

Повисните на турнике. Поднимите колени как можно выше, одновременно скручивая их на одну сторону. Опустите ноги и повторите в другую сторону.

Подъём коленей на брусьях со скручиванием

Повисните на брусьях, опираясь на предплечья. Поднимите колени до параллели бёдер с полом, одновременно скручивая их на одну сторону. Опустите и повторите в другую сторону.

3. Изометрические упражнения для мышц кора

Упражнения из этой категории прорабатывают не только мышцы живота, но также мышцы рук и плеч, ноги и ягодицы. Выполняйте каждое упражнение по три подхода.

Планка на прямых руках

Встаньте в упор лёжа, запястья под плечами, спина прямая, пресс и ягодицы напряжены, тело вытянуто в одну линию от головы до пяток. Удерживайте положение от 30 до 60 секунд в зависимости от подготовки.

Боковая планка на предплечье

Встаньте в упор лёжа, поставьте руки на предплечья. Оторвите левую руку от пола, разверните корпус и бёдра в левую сторону. Всё тело, кроме правого предплечья, находится в одной плоскости и перпендикулярно полу. Удерживайте положение в течение 30 секунд, а затем повторите в другую сторону.

Переход из обычной планки в боковую

Встаньте в обычную планку, удерживайте положение в течение 30 секунд. Оторвите от пола правую руку, разверните корпус и бёдра вправо и перейдите в боковую планку. Удерживайте в течение 30 секунд.

Снова вернитесь в обычную планку, удерживайте в течение 30 секунд. Оторвите от пола левую руку, разверните корпус и бёдра влево и перейдите в боковую планку. Удерживайте в течение 30 секунд.

Четыре планки — это один подход. После небольшого отдыха вам нужно выполнить ещё два.

Подъём рук в планке

Встаньте в планку на прямых руках, поставьте таймер на 30 секунд. По очереди поднимайте правую и левую руку, вытягивая их перед собой.

Подъём ног в планке

Упражнение, похожее на предыдущее, только вместо рук вы по очереди поднимаете ноги в течение 30 секунд.

Подъём рук и ног в планке

Вы одновременно поднимаете противоположные руку и ногу на протяжении 30 секунд.

Подъём ног из перевёрнутой планки

popsugar.com

Сядьте на пол, выпрямите ноги, поставьте руки на пол. Подайте таз вверх, чтобы тело вытянулось в прямую линию, запястья находятся под плечами. По очереди поднимайте ноги на протяжении 30 секунд.

4. Мышцы-разгибатели спины

Для гармоничного развития тела тренировку пресса обязательно нужно дополнять упражнениями на мыщцы-разгибатели спины. Выполняйте эти упражнения в три подхода по 20–30 повторений.

Гиперэкстензия на фитболе

Лягте животом на фитбол, заведите руки за голову или возьмите в руки блин, подушечки стоп стоят на полу, спина параллельна полу. С выдохом разогните спину вверх, бёдрами опираясь на фитбол. Опуститесь обратно и повторите.

Супермен

Лягте на пол на живот, прямые руки вытяните перед собой. Одновременно оторвите от пола руки, грудь и ноги. Задержитесь в этом положении на две секунды, опуститесь и повторите.

Гиперэкстензия на тренажёре

Вы можете выполнять разгибания спины на специальном тренажёре для гиперэкстензии, тренажёре GHD или римском стуле, а также на обычной лавке, если у вас есть партнёр, который будет держать вам ноги.

В исходном положении спина параллельна полу, а затем разгибается вверх.


Чтобы не останавливать свой прогресс, чаще чередуйте упражнения на пресс, увеличивайте время удержания изометрических упражнений, количество подходов и повторений, вес гантелей, блинов и медболов.

виды планок, техника выполнения и положительный эффект

Упражнение планка – статичное положение тела, которое эффективно прорабатывает практически все мышцы. Его суть заключается в приподнимании корпуса над землей, с опорой на локти или вытянутые руки, и поддержание такого положения на протяжение 2 – 5 минут. С его помощью можно добиться не только спортивной, подтянутой фигуры, но и душевного равновесия.

Виды планок

Спустя несколько недель регулярных стоек на руках, упражнение становится слишком легким. Усложнить и разнообразить тренировку помогут разнообразные виды планок.

Чтобы наращивать результативность планки, необходимо ежедневно записывать результаты, а в каждый последующий день, увеличивать время, проведенное в стойке.

Планка на вытянутых руках

Стойка на вытянутых руках – самый простой вид планки, который входит в комплекс йоги «Приветствие Солнцу». Она идеально подходит для новичков. Для выполнения упражнения, необходимо опереться на кисти прямых рук так, чтобы они находились под плечами. Ноги расставляются на ширину плеч, а тело вытягивается в ровную линию. Выполняя планку, пятки необходимо отводить назад, а затылок тянуть вперед.

Для усложнения планки, рекомендуется одновременно поднимать правую ногу с левой рукой, либо левую ногу с правой рукой. Упражнение развивает равновесие, и увеличивает нагрузку на мышцы спины и груди.

Важно следить, чтобы таз в стойке не перекашивался вбок.

Планка на локтях

Туловище выравнивается в прямую линию, приподнимается на локтях и выдерживается максимально возможное время. Ноги ставятся на ширину плеч, кисти рук соединяются в кулак, а локти располагаются под прямым углом к плечам. Опираться необходимо на предплечья и пальцы ног. Чтобы усложнить упражнение можно соединить ноги вместе.

Выполняя упражнение, необходимо следить, чтобы тазовая область не опускалась вниз и не выпячивалась вверх.

К усложненным вариантам планки на локтях относятся стойки с поднятой рукой и ногой. Оставаясь на трех опорах, необходимо вывести одну из рук вперед, либо опустить ее на талию и тянуть локоть вверх. Для увеличения нагрузки на свободной руке располагается утяжелитель.

Аналогично этому варианту, упражнение планка выполняется на трех опорах с отведением прямой ноги назад. Ногу можно также согнуть в колене и притянуть ее к груди, в таком случае основную нагрузку получат мышцы пресса, либо расположить ее в плоскости тела и притянуть к голове, тогда в работу включатся косые мышцы живота.

Боковая планка

Из положения лежа на боку, совершается переход в планку с опорой на ребро стопы и одну согнутую в локте, либо выпрямленную руку. Верхняя нога ложится сверху нижней, а свободная рука располагается на талии. После выполнения упражнения на одну сторону, необходимо повторить его с опорой на другую руку. Если такой вариант выполнения слишком тяжел, верхнюю ногу можно вывести вперед и опереть ее об пол. Талию и таз необходимо выталкивать вверх.

Для увеличения нагрузки, свободная рука поднимается над головой. При выполнении такого варианта упражнения, взгляд направляется вверх, а корпус немного разворачивается в сторону верхней руки. В свободную руку можно взять гантель. Еще один вариант боковой планки – приподнимание ноги, расположенной сверху на уровень плеч, в таком случае основная нагрузка падает на ягодицы.

Перевернутая планка

Упражнение начинается с положения лежа на спине. Руки выпрямляются, кисти располагаются под плечами, ладони направляются к ногам. Ноги ставятся вместе на пятки. Необходимо держать ягодицы и спину в напряжении, не давая им прогнуться. Для увеличения нагрузки одна из ног, не сгибаемая в колене, поднимается на максимальную высоту.

Другие варианты стоек

При наличии опыта и выносливости в выполнении упражнения планки, можно переходить на стойку с переходом. В каждом положении нужно простоять 10 – 15 секунд. Упражнение выполняется в следующей последовательности:

  • классическая стойка на локтях;
  • переход на стойку на правом боку;
  • возвращение в классическую стойку;
  • планка на правом боку;
  • возвращение в стойку на локтях.

Рекомендуется выполнять несколько таких кругов, делая между ними перерывы.

Еще один вариант усложнения планки – использование фитбола, скамейки или стула. Стойку можно выполнять, разместив на возвышенности ноги или предплечья. Главным условием упражнения является параллельное положение тела к полу, то есть высота скамьи должна быть примерно равна длине рук тренирующегося. Упражнение выполняется также при размещении ног на стуле, а предплечий – на мяче.

Техника выполнения

Для достижения максимальной эффективности от упражнения, необходимо придерживаться определенной техники его выполнения.

  • Спина должна оставаться идеально ровной, в особенности в поясничном отделе. При прогибе или округлении поясницы, появляется риск травмировать позвоночник.
  • Ягодицы должны быть сильно напряжены. В таком случае они становятся более спортивными и подтянутыми.
  • Ноги нельзя прогибать в коленях. Даже незначительное опускание коленей, перегружает поясницу, что приводит к проблемам в этой области.
  • При стойке в планке, необходимо располагать суставы под суставами (локти или ладони находятся под плечами).
  • Таз необходимо поддерживать в параллельном полу положении, его правильно расположение распределяет нагрузку с поясницы.
  • В любом виде планки плечи, шея и голова должны находиться на одной линии.
  • Живот рекомендуется подтягивать и держать мышцы пресса в напряжении, при этом дыхание должно оставаться ровным и размеренным.
  • Новичкам стоит начинать с минимального времени выполнения упражнения (20 – 30 секунд), постепенно увеличивая его длительность и дополняя различными вариациями (например, поднимая по одной руке или ноге).
  • Стоит концентрироваться не на длительности планки, а на правильном положении тела и напряжении всех необходимых мышц.

Эффект от планки

Простое упражнение не требует особых спортивных навыков, и имеет небольшое количество противопоказаний. Увидеть эффект от нее можно уже через месяц после регулярных тренировок.

  • Планка задействует мышцы спины, ягодиц, рук, бедер и живота, развивает координацию и выносливость. Она позволяет проработать даже те группы мускулов, которые не задействуются при других упражнениях.
  • Регулярные тренировки кора делают осанку ровной и позволяют привыкать к положению живота, при котором внутренние органы брюшной полости не выпячиваются вперед.
  • Стойка является отличной профилактикой остеопороза, болей в спине и голове, а также изнашивания межпозвонковых дисков.
  • Концентрация на технике выполнения благоприятно воздействует на нервную систему.
  • Статические упражнения улучшают работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
  • По завершении выполнения планки происходит выброс гормонов, что положительно сказывается на настроении и работоспособности.

Для достижения максимальной эффективности от упражнения, рекомендуется делать его ежедневно утром и вечером. Утром планку стоит дополнять легкой разминкой, вечером – коротким спортивным комплексом на все мышцы тела.

Планкой можно дополнять и интенсивные кардионагрузки, например бег или прыжки. Растяжка, по завершении тренировки сделает мышцы более эластичными.

Упражнение планка: как правильно делать? Виды планки.

Автор: Full-Fit

Как сделать ходьбу на ПРЯМОЙ РЫЧАГЕ | Видео с демонстрацией упражнений и руководство

Как сделать ХОД ЧАСОВ НА ПРЯМОЙ РЫНКЕ:

Live Lean Nation, во время сегодняшней демонстрации упражнений я показываю вам, как делать ХОДУ ЧАСОМ НА ПРЯМОЙ РУКЕ.

ХОДЬБА НА ПЛАНКЕ С ПРЯМЫМИ РУКАМИ: целевые мышцы:

Прогулка в планке с прямыми руками и часами - это сложное упражнение на укрепление кора, которое осветит ваш пресс и плечи.

ЧАСЫ НА ПРЯМОЙ РЫЧАГЕ:

Посмотрите ХОДУ ЧАСОВ НА ПРЯМОЙ РЫЧАГЕ: демонстрационное видео упражнений выше.

Для выполнения ХОДЬБЫ ЧАСОМ С ПРЯМЫМИ РУКАМИ:
1. Примите положение для отжимания, положив руки на пол прямо под плечами, а ступни на ширине плеч.
2. Удерживая корпус в непрерывном напряжении, отведите одну руку в сторону, чтобы создать широкую руку, затем продолжайте движение противоположной рукой, чтобы отвести руки назад на расстояние ширины плеч.
3. Убедитесь, что ваша спина ровная, а корпус крепкий, когда вы продолжаете ходить руками по кругу, как руки на часах.
4. Завершите один полный круг тела, затем поменяйте направление и повторите, чтобы завершить еще один полный круг в противоположном направлении.

Проверьте 10-минутную HIIT-тренировку с собственным весом

Посмотрите наше видео о 10-минутной HIIT-тренировке с собственным весом. Попробуйте!

Вы уже загрузили БЕСПЛАТНОЕ новое руководство для начинающих по Ultimate Live Lean?

Если нет, щелкните здесь, чтобы загрузить его сейчас. Это руководство избавит вас от путаницы с вашей диетой и тренировками, поскольку оно дает вам точный план питания, видео-уроки кулинарии и списки продуктов, которые вам нужны, чтобы жить худой, не будучи рабом на кухне.Он также включает БЕСПЛАТНУЮ 4-недельную программу тренировки горячего тела.

Это тип премиального контента, который наши близкие члены TeamLiveLean.com получают каждый месяц.

Многие из вас уже скачали руководство для начинающих бесплатно и им понравились результаты. Если вы еще не загрузили его, сделайте это здесь.

Подпишитесь на мой БЕСПЛАТНЫЙ канал YouTube о здоровье, фитнесе и питании в прямом эфире, чтобы увидеть больше видео:

Если вам понравился сегодняшний выпуск, не забудьте подписаться на мой канал Live Lean TV на YouTube, так как мы загружаем новые выпуски каждый понедельник и четверг.

Я люблю вас, ребята, и продолжаю жить стройно.

Получите смехотворную форму, не живя в спортзале или не работая на кухне…

Брэд Гоутро - основатель Live Lean TV, медиа-компании, которая помогает мужчинам и женщинам «жить Lean» 365 дней в году. Программы и контент Брэда помогли миллионам людей во всем мире научиться поддерживать форму и, что более важно, поддерживать ее на всю жизнь.

Планка с прямыми руками и касанием плеча Видео-гид

Закрыть объявление ×
Логотип Muscle & Fitness
  • Тренировки
    • Программы тренировок
    • Советы по тренировкам
    • Фитнес
    • Тренировки для спортсменов / знаменитостей
    • Видео с упражнениями
    Поиск упражнений с таргетингом…
    • Упражнения для пресса и кора
    • Упражнения для рук
    • Упражнения для спины
    • Упражнения для груди
    • Упражнения для ног
    • Упражнения для плеч
  • Питание
    • Здоровое питание
    • Как избавиться от жира
    • Прирост массы
    • Дополнения
    • Производительное питание

    Производительное питание

    Здоровое питание

    Наращивайте мышечную массу, сохраняйте постный план питания

    Терять вес

    Худые при похудении: низкоуглеводные vs.Низкий уровень жирности

    Здоровое питание

    10 суперпродуктов, которые стоит есть в сезон простуды и гриппа

  • Спортсмены и знаменитости
    • Новости
    • Интервью
    • Женщины
    • Советы профессионалов
    • За кадром
    • Видео
    Новости

    Как Сара Апгар и FitFighter меняют фитнес

    Новости

    Углеводы и тренировки для диабетиков

    Интервью

    Этот бывший игрок НФЛ потерял 168 фунтов.

    Новости

    Предупреждающие признаки гипергидратации

  • Характеристики
    • Активный образ жизни
    • Шестерня
    • Новости
    • Мнение
    Характеристики

    Полное руководство по уходу за кожей для мужчин

    Новости

    Что другие виды спорта могут извлечь из пузыря НБА

    Новости

    Мисс Олимпия возвращается: возрождение традиций

    Активный образ жизни

    13 простых костюмов на Хэллоуин для подходящих парней

  • Flex
    • Олимпия
    • Питание
    • Обучение
    • Видео
    Новости

    Обязательство перед держателями билетов отправляет Олимпию в Орландо

    Питание

    Используйте тыкву, чтобы вытянуться или набрать массу

    IFBB

    Джин Мози: культурист, редактор, фотограф

    IFBB

    Шон Рэй: абсолютный чемпион фунт за фунт

  • ее
    • тренировки
    • Питание
    • Дополнения
    • Спортсмены и знаменитости
    • Характеристики
    Ее тренировки

    Силовая тренировка всего тела в домашних условиях

    Советы профессионалов

    Советы по дыханию от тренера Холли Берри

Основы силовой тренировки с прямыми руками

Что такое истинная сила?

Это способность толкать самолет по взлетно-посадочной полосе или поднимать над головой самые большие шины, или это то, чего вы не ожидали? Гимнасты - сильнейшие спортсмены в мире, умеющие увеличивать собственный вес с помощью полностью прямых рук.По этой причине эти навыки называются рычагами. Рычаги - это не просто подвиг силы, но также умение, баланс, контроль и преданность делу. Тренировка на развитие рычагов приносит пользу как телу, так и разуму, с чем не может сравниться поднятие тяжестей в коммерческом тренажерном зале. Изометрическая природа рычагов означает, что такая тренировка вызывает большую нагрузку на ваши сухожилия и, в свою очередь, усиливает их до невиданного уровня. Они также создают огромную силу в мускулатуре туловища.

В уме вы должны оставаться сосредоточенным, почти медитативным при выполнении рычагов, чтобы по-настоящему соприкасаться со своим телом. Такая глубокая связь позволит вам сосредоточиться на форме и создаст ощущение ограничений вашего собственного тела. говорит вам, когда остановиться или когда удерживать еще несколько секунд. Развивая эту связь между разумом и телом, вы заметите, что ваша сила и мощь во всех аспектах фитнеса увеличиваются прямо на ваших глазах. Я приглашаю вас проследить за нами через эту серию рычагов, которая будет включать фотографии и видео, чтобы вы могли сами убедиться, что на самом деле означает «настоящая» сила.

Ниже приводится краткое описание того, как будет разворачиваться серия. Каждую неделю будет публиковаться новая статья о разных рычагах с основами и основами навыка, а также с подробными изображениями и видео, если это необходимо. Следуя за нами в нашем путешествии в мир силы прямых рук с собственным весом, вы получите более глубокое понимание своего тела, наблюдая, как оно растет в силе и гибкости, и заметите улучшения в своем телосложении. Тренировка этих навыков с помощью наших инструкций гарантирует, что ваши тренировки останутся безопасными и полезными и не будут напрягать ваше тело больше, чем оно может выдержать.Надеюсь, ты готов!

Неделя 1: LSit, VSit и мобильность подколенного сухожилия

-Передняя опора для поддержки

-Подъемы с опорой на колени и группировка LSit

-Single Leg LSit

-Поддержка прямых подъемов ног и LSit

-Wide 9000 LS5

-Tuck VSit

-VSit Kicks и VSit

-Гибкость повязки и кондиционирование сердечника / сгибателя бедра

Неделя 2: Стойка на руках и подвижность верхней части тела

-Планка на прямых руках и собака вниз / собака вверх

-

-Headstand

- Поза вороны и поза лягушки

- Стойка на руках спиной к стене

- Стойка на руках от груди до стены и ходьба по стене

- Баланс

- Формы

- Гибкость плеч, запястий и грудного отдела позвоночника

- Варианты стойки на руках

в неделю 3: Кондиционирование заднего рычага и сухожилий двуглавой мышцы

- Немецкое повешение и снятие шкуры с кошки

- Вытяжка BL

- Advanced Tuck BL

- Трэддл и полулежание BL

- Полная BL и BL Pulls

- Подводка против пронации и силы сухожилий двуглавой мышцы

Неделя 4: Передний рычаг

- Активное и динамическое подвешивание

- Подтягивание за лопатку

- Вытягивание FL

- Расширенное подтягивание FL

- LayS FL

-Полные подтягивания FL и FL

-Драконьи флаги и подъемы ног для увеличения силы сердечника

Неделя 5: Планш и пресс HS

-Планширующее наклонение и правильное движение лопатки

-Tuck PL

-Advanced Tuck PL

- Трэддл и полулежа PL

- Полный PL

- Подъемы и негативы для полного HS

- Подвижность бедра для жима HS

Неделя 6: человеческий флаг и варианты

- Поддержка вертикального флажка

- Перевернутый Поддержка флагов и KickUp

-Регулировка флажка и другие варианты масштабирования

-Стрэддл-флаг

-Полностью человеческий флаг и вытягивание флажка

-Варианты флага

-Обликованные условия ioning

3 совета по доске We Heart It

Планка - это сложное упражнение, которое увеличивает силу корпуса и тонизирует живот.Не только это, но и добавление функциональности в вашу повседневную жизнь. Вот три совета, как правильно сделать доски!

Локоть против планки с прямой рукой

Дополнительные сведения об упражнениях: https://soleshaping.blogspot.com/2018/04/elbow-plank-cues.html?m=1

Планка - удивительно универсальное упражнение. Но сначала вам нужно решить, хотите ли вы начать с локтя или прямой руки. Локти отлично подходят, если вы новичок, у вас проблемы с запястьями или плечами. Не сбрасывайте со счетов варианты с прямыми руками, если вы хотите увеличить мощность, работать над продвинутыми вариантами планки или предоставить дополнительное пространство для лучшей формы.Советы: локти под плечами или руки под плечами в зависимости от вариации.

Изменение и включение

@soleshaping YouTube для подписки: https://www.youtube.com/watch?v=gzcGv_C9snY

Не торопитесь слишком быстро! Если вам нужно сделать шаг назад, чтобы практиковать правильную технику, сделайте это. С другой стороны, не становитесь слишком удобными и добавляйте вариации, которые бросают вызов вашему ядру и поддерживают правильную форму. Подсказки: сожмите ягодицы, лопатки втянуты, держите прямую линию от плеч до бедер и стоп.

Вариации движений

Дополнительные сведения об упражнениях: https://soleshaping.blogspot.com/2018/04/plank-jacks-cues.html?m=1

С другой стороны, не бойтесь добавлять движения к своим вариантам планки. Как только вы опустите форму, сосредоточьтесь на ее сохранении при выполнении различных движений. Это отличный способ поднять пульс во время тренировок! Подсказки: начните с небольших движений, затем добавляйте более динамичные, когда вам станет удобнее.

следовать: Спасибо, что прочитали мою статью, больше от меня проверяйте в моих коллекциях в Instagram, блоге и We Heart It!

Instagram
https: // www.instagram.com/soleshaping/

Блог
https://soleshaping.blogspot.com/

We Heart It

15 вариаций планки для укрепления кора и тонуса пресса

Старая добрая планка - одно из самых эффективных упражнений на мышцы кора. Но кому не надоест после 60 секунд унылой статичной доски? Сделайте свои тренировки более яркими с этими вариантами планок !

Как делать планку

Вы можете практиковать эти разновидности планки индивидуально в качестве дополнения к своей обычной тренировке или комбинировать их для интенсивной тренировки кора.Но сначала давайте рассмотрим основную доску:

.

Базовые вариации планки

Базовая доска

  1. Начните с отжимания, ноги на ширине плеч.
  2. Спуститесь к предплечьям, напрягите пресс и убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от лодыжек до шеи.
  3. Вы можете удерживать это положение до минуты.

От планки до отжиманий

  1. Начните с положения планки на предплечьях.
  2. Одной рукой поднимайте верхнюю часть тела вверх, пока руки не выпрямятся.
  3. По одному возвращайтесь на предплечья.

Домкраты для прыжков с доски

  1. Начните с положения планки на предплечьях, поставив ступни вместе.
  2. Прыгайте и разводите ноги, пока они не образуют Y с вашим телом.
  3. Подпрыгните вместе и повторите до 20 раз.
  4. Убедитесь, что ваше ядро ​​плотное и находится на прямой линии с шеей и бедрами.

Вальцовая доска

  1. Начните с положения планки на предплечьях.
  2. Повернуться на бок в боковую доску. Задержитесь 10-15 секунд.
  3. Вернитесь в положение планки, поверните на другую сторону и удерживайте.
  4. Повторить 10 раз.

Вариант промежуточной доски

Здесь вы должны попрактиковаться, как удерживать равновесие, стоя на одной руке.

Боковая планка с поворотом руки

  1. Начните с положения боковой планки и расставьте ноги примерно на расстоянии бедер.
  2. Перенесите вес на одну руку и свободной рукой протяните руку через пространство между рукой и телом.
  3. Вытяните руку и поверните ее так, чтобы дотянуться до потолка.
  4. Повторите и поменяйте стороны.

Скручивания на боку

  1. Начните с боковой планки с вытянутой рукой.
  2. Согните верхнюю ногу так, чтобы колено было направлено в потолок.
  3. Поднимите локоть к колену, чтобы туловище оставалось прямым и твердым.
  4. Повторить ту же сторону, не давая ноге отдыхать, не менее 10 раз.
  5. Переключить стороны.

Продвинутые вариации планки

Вы можете использовать BOSU, TRX или Swiss Ball, скамейки или стены, чтобы испытать себя еще больше.

Доска BOSU

  1. Положите мяч BOSU на пол перед собой.
  2. Опуститесь в положение планки с вытянутыми руками или на предплечьях.
  3. Сохраняйте равновесие с напряженным прессом.
  4. Удерживайте 20 секунд и повторите, если хотите.

Планка-качалка

  1. Начните с основной позиции планки, но с вытянутыми руками.
  2. Качайте корпус вперед, надавливая на пальцы ног, пока плечи не пройдут мимо рук.
  3. Оттолкнитесь руками, пока пятки не пройдут мимо пальцев ног.
  4. Сохраняйте равновесие и двигайтесь медленно, чтобы поддерживать равновесие.

Планка с фиксатором плеч

  1. Старт в стандартном положении планки.
  2. Перенесите вес на левую руку, стараясь держать бедра устойчивыми.
  3. Коснитесь левого плеча правой рукой и медленно вернитесь в положение планки.
  4. Коснитесь правого плеча левой рукой.
  5. Повторить 15 раз.

Доска удлиненная

  1. Старт в положении планки
  2. Вытяните руки как можно дальше перед собой, сохраняя при этом форму

Y-доска

  1. Старт в стандартном положении планки с вытянутыми руками.
  2. Разведите ступни в стороны, сохраняя при этом правильную форму.
  3. Удерживайте 20 секунд.

Планка X

  1. Это шаг вверх от Y-планки, когда вы перемещаете ступни в стороны, пока ваше тело не образует Y.
  2. Расставьте руки на ширину плеч, чтобы ваше тело стало X-образной формы.
  3. Удерживайте 20 секунд.

Планка для одной руки

  1. Начните с предплечий, поставив ступни вместе.
  2. Держите голову вниз и вытяните одну руку над головой. Задержитесь на три секунды, не двигая бедрами.
  3. Переключатель рычагов.
  4. Чередовать 15 раз.
  5. Чтобы усложнить задачу, поднимите одновременно руку и ногу.

Планка на одной ноге

  1. Начните с планки предплечий.
  2. Расставив ноги на ширине плеч, поднимите правую ногу на высоту бедра и удерживайте ее в течение трех секунд.
  3. Переключить ноги.
  4. Для более сложной позы поднимите ногу выше бедер и удерживайте до 10 секунд с каждой стороны.