Как увеличить в объеме запястье: Можно ли увеличить запястье. Как накачать запястья рук. Выполняется упражнение в таком порядке

Содержание

Как накачать кисти рук в домашних условиях – лучшие упражнения

Как укрепить кисти рук – вопрос очень интересный и важный для каждого мужчины. Ведь силу хвата он демонстрирует не только при выполнении спортивных задач, но и каждый день, когда здоровается с коллегами, друзьями или знакомыми.

Из чего складывается сильная кисть

Сила нашего хвата формируется за счет суммарной деятельности мышц кисти и предплечья. Если вы сожмете что-нибудь в своей руке, то увидите, какие мышцы в это время напрягаются.

Возьмите в руку стакан и попробуйте его слегка сжать – обратите внимание, что напрягается не только кисть, но и мышцы от запястья до локтя – предплечья.

Это означает, что для развития наших кистей, для их укрепления, нужно целенаправленно делать упражнения на все эти мышцы. Одним только сжиманием кольцевого эспандера здесь не обойдешься.

И чем более комплексным будет подход к решению этого вопроса, тем лучший результат вы получите.

Представим, что у вас на носу соревнования по хвату. Будем тренироваться!

Упражнения для развития кистей

Не переживайте насчет того, как накачать кисти рук в домашних условиях – именно дома этим вполне удобно заниматься. Упражнения для рук и кистей не требуют специальных тренажеров. Если вы посещаете тренажерный зал – прекрасно, но без него вполне можно обойтись в данной ситуации.

Сжимание и разжимание ладони

Итак, давайте узнаем, как накачать кисти рук.

Самое первое и простое упражнение, которое выполняется, в том числе, в качестве реабилитации после серьезных травм, связанных с разрывом мышц и нервов, это обычное сжимание руки в кулак.

Делается оно так:

В любом положении (стоя, сидя, лежа) сожмите кулаки как можно сильнее. Держите напряжение 5-7 секунд.
Разожмите ладонь, стараясь распрямить пальцы как можно сильнее.

Вы не поверите, но это упражнение некоторым дается с трудом. После сложных операций человек заново учится двигать пальцами. Именно с таких упражнений и начинается реабилитация.

Если руки у вас вполне здоровы и травм вы не получали – работайте с кистевым эспандером. На первом этапе можно использовать резиновый кольцевой, а далее переходить на пружинный металлический.

Как только у вас получится выполнить 50 сжатий выбранного кистевого эспандера – переходите на более жесткий. Нагрузка должна постоянно увеличиваться.

Различные виды эспандеров позволяют выполнять точечные упражнения для кистей рук.

Выбирайте эспандер по душе – есть круглые-кольцевые, V-образные, со смещенным центром тяжести, различные мячики, с динамометром. Последний вариант представляет интерес, так как вы сможете следить за ростом силы вашего хвата.

Это самый простой вариант, позволяющий качать руки в домашних условиях.

Турник

Вы не думали, что хват качается на турнике? Почему тогда с каждым разом на нем висеть все легче. Помните, когда вы впервые пришли на турник, сколько вы смогли там провисеть, сложно ли это было сделать? Да. А теперь вы просто хватаетесь за перекладину и висите.

Чтобы накачать запястья рук нужно систематически висеть на турнике по 60–90 секунд. Это полезно и для позвоночника – он растягивается, за счет чего уменьшается сдавливающее действие на корешки спинного мозга. Попробуйте висеть так через день или каждый день.

Кстати, если вы повесите на турник полотенце, схватитесь за него обеими руками и будете тренировать вис в таком положении, вы сможете накачать кисть еще лучше. Эта техника используется борцами, так как для них хват очень важен.

Становая тяга и другие упражнения

У тех, кто ходит в тренажерный зал и занимается без атлетических перчаток, на руках появляются мозоли. Неспроста это все происходит – кисти рук получают мощную нагрузку. Самую пиковую нагрузку руки получают от таких упражнений, как шраги и становая тяга. Особенно последнее упражнение, когда оно делается с приличными весами, существенно укрепляет хват.

Чтобы хват укреплялся максимально эффективно, не берите гриф разным хватом, когда руки повернуты в разные стороны. Это заметно снижает нагрузку на пальцы и ладонь.

Кто успешно делает становую тягу, редко интересуется, как укрепить кисти рук – как правило, они и так получают достаточную нагрузку. Впрочем, увеличение силы хвата помогает достигать лучших результатов в таких упражнениях.

Укрепление пальцев

Бывает так, что хват в целом хороший, а пальцы слабые и тонкие. Встает вопрос, как накачать пальцы. Если вы обратите внимание на анатомию пальцев, то увидите, что там практически нет мышц, одни сухожилия. Поэтому толще ваши пальцы вряд ли станут (да это и не нужно), так как сухожилия растут очень медленно и неохотно. Основные мышцы сосредоточены на ладони и между большим и указательным пальцем. Вот они растут хорошо, делая вашу ладонь более внушительной.

Сухожилия от прогрессирующей нагрузки так же, как и мышцы укрепляются. Значит, нужно делать упражнения для пальцев рук.

Самое простое, что приходит на ум, это отжимания на пальцах. Однако, сразу не вставайте на пол на пальцы, ведь мы еще не знаем, насколько ваши пальцы сильны. В худшем случае, можно сломать один из пальцев.

Чтобы себя обезопасить, подойдите к столу. Поставьте на него пальцы так, будто вы собираетесь на них встать. Давите сверху корпусом, пока не почувствуете боль. Если вам нужно прилично навалиться сверху до появления болевых ощущений – значит, можно пробовать постоять на пальцах на полу.

Встаньте в позу для отжиманий. Поставьте одно колено на пол и перенесите на него центр тяжести.
Встаньте на пальцы. Постепенно убирайте колено. Нагрузка на пальцы будет возрастать. Если у вас получилось встать на пальцы, попробуйте простоять так 5–10 секунд.
Следите за тем, чтобы пальцы не прогибались в обратном направлении!

При любом дискомфорте не следует себя преодолевать, прекращайте упражнение.

Если у вас сильные пальцы, и вы спокойно стоите на них в позе для отжиманий, попробуйте напрячь ладонь. Ваше тело чуть-чуть поднимется.

Следующим уровнем будет выполнение отжиманий на пальцах.

Это упражнение тоже поможет накачать кисти рук. Если вам его больно делать – не беда, есть много других вариантов!

Например, решить вопрос, как накачать пальцы рук, можно с помощью кольцевого эспандера. Можно брать его кончиками пальцев и сжимать, если у вас это получится. При работе с эспандером нагружается вся ладонь, в том числе и пальцы.

Сгибание и разгибания рук со штангой

Тренировка кистей может осуществляться штангой. Нужно положить руки с грифом на колени, зафиксировав локти и плечи, то есть все, что выше запястья.

Далее, делать сгибания с и разгибания рук в запястьях. На самом деле и в то, и в другом случае получатся сгибания. Просто одно упражнение делается обратным хватом, а второе – прямым.

Это хорошее упражнение на кисти, когда вы чувствуете, что в некоторых упражнениях (например, становой тяге), силы хвата недостаточно.

Кстати, при работе на бицепсы прямым хватом тоже часто возникает проблема: как укрепить запястья. Вот как раз для такого случая данное упражнение на кисти очень пригодится.

Как комбинировать упражнения

Выполнять какое-то одно упражнения не имеет смысла. Бесполезно накачивать кисти одним только резиновым «бубликом». Даже для мышц кулака нужен комплексный подход.

Перечень упражнений для тренировки может выглядеть, например, так:

Вис на турнике.
Сгибания кистей со штангой.
Эспандер.

Можете поменять любой элемент на тот, что вам больше по душе.

Теперь вы знаете, как накачать запястья, используя простые и понятные упражнения. Тренируйтесь, достигайте успехов, делитесь своими результатами!

Как увеличить объем запястий. Упражнения что бы накачать запястья и кисти рук

В народе существует мнение, что накачать самостоятельно запястья рук нереально. Но не нужно в это верить, ведь имеется множество хороших примеров, когда спортсмены с худыми кистями рук сумели их разработать до огромных размеров. Если внимательно присмотреться к бодибилдерам, то можно заметить, что их кисти рук смотрятся гармонично со всем остальным накачанным телом. При этом стает понятно, что родились они не с такими запястьями, а просто их разработали. Важно понимать, что кисти рук является сложным участком тела, который тяжело изменить. Но существует уйма способов, как увеличить запястье.

Как увеличить запястья?

Часто люди желают укрепить кисти рук и увеличить запястья в таких трех случаях:

Занятия спортом, во время которых нужно поднимать тяжелый груз. Например, если иметь слабые руки, то невозможно накачать бицепсы и другие группы мышц.
В постоянном развитии запястий всегда нуждаются любители восточных единоборств и боксеры. Обусловлено это тем, что такая тренировка помогает выполнять сильные удары.

Природной слабости рук, которая не дает возможность выполнять разные повседневные задачи или любую другую тяжелую работу.

Во время развития запястий нужно уделять внимание небольшой разминке, ведь навредить рукам можно очень легко, даже при использовании небольших весов. Частыми проблемами при выполнении разных упражнений являются микротравмы сухожилий. Они на старость лет очень сильно дадут о себе знать. Чтобы избежать таких микротравм, следует проводить небольшую разминку. Для этого нужно сложить руки «замком», и после этого необходимо выполнять волны с помощью кистей рук. Это упражнение позволяет очень хорошо прогреть запястья. Выполнять его необходимо на протяжении трех минут. Дальше можно переключатся к общим упражнениям. Однако нужно начинать с легких и постепенно переходить к тяжелым манипуляциям. Это даст возможность избежать травм и себя подстраховать.

Важно быть терпеливым, ведь укрепление мышц требует от человека много времени. Выполнив несколько эффективных упражнений, спортсмен не сможет иметь наследующее утро мощные клешни. Важным фактором в получении положительного результата является постоянство тренировок. Не нужно себе устраивать «выходные» дни просто из-за своей лени.

Многие новички в спорте для укрепления предплечья мотают на руки эластичные бинты. Однако это не позволяет получить тот результат от тренировки, на который рассчитываешь. Запястья не будут сильнее, если с помощью таких бинтов поднимать разный груз. Лучше делать упражнения с маленьким весом, чтобы достичь хорошего результата. Важно знать, что изменение в ширине запястий напрямую зависит от конструкции тела. Поэтому не стоит рассчитывать на огромные запястья, если сам человек худой по природе.

Упражнения для запястий

Решая вопрос насчет того, как самостоятельно можно увеличить запястья, нужно понимать, что без тренажеров и спортивных снарядов тут не обойтись. Частым приспособлением сейчас является эспандер. Но не всегда спортсменам удается подобрать для себя такую модель, которая позволяет накачать запястья. Для новичков лучше выбирать эспандер со средней жесткости, а после этого постепенно можно увеличивать нагрузки. Лучше всего приобрести два эспандера – один мягкий для разминок, а второй для выполнения основных манипуляций.

Существует несколько упражнений, как накачать запястья рук:

Растягивания

Растягивание нужно выполнять при всех тренировках, по этой причине его важно включать и в разминку. Если спортсмен от природы имеет плохо развитые запястья, то ему нужно выполнять растяжку перед тренировкой. Начинается растяжка с того, что спортсмену нужно стать на четвереньки и направить в свою сторону пальцы руки. Дальше необходимо постепенно перемешать туловище назад до напряжения в области запястья. Важно в данном случае не переусердствовать. Ещё можно растянуть запястье в позе кобры. Для этого нужно лечь на пол лицом вниз. Руки при этом нужно направить к себе. Такое упражнение является очень эффективным.

Сгибание рук в запястьях.

Это упражнение можно выполнять в домашней обстановке, для увеличения гибкости и силы мышц предплечья. Делая сгибания можно со временем увеличить запястья. С самого начала нужно положить руки ладонями вверх на ногу. Предплечья в этом случае должны лежать целиком на ногах. Также необходимо взять груз в руку и постепенно опускать его вниз. Такие упражнения для запястий занимают 5 секунд, после этого руки можно вернуть в прежнее положение. Выполнить необходимо 2 подхода по 10 раз на каждую руку. Для получения отличных результатов делать его нужно 4 раза в неделю.

Обратная растяжка

Выполняя эту растяжку после тренировки, можно снизить болевые ощущения и риск получить травму. Делать его нужно после любой тренировки. Для этого спортсмену нужно согнуть одну руку в запястье так, чтобы ладонь была с внутренней стороны. Другой рукой нужно немного нажать на первую, чтобы усилить сгибание. Это удерживание должно занимать до 10 секунд. После этого можно переходить на другую руку и повторить все манипуляции.

Сгибание рук на бицепс

Хоть данное упражнение и тренирует бицепсы, но ещё оно укрепляет и увеличивает запястье. При выполнении данного упражнения спортсмену нужно держать кисти и предплечья прямо. Сначала нужно взять штангу снизу, используя при этом небольшой вес. Стоять нужно прямо и держать штангу на уровне бедер. После этого нужно запястьями пытаться подтянуть штангу. Следует выполнять то количество подходов, как и при простой тренировке бицепсов. Данное упражнение нужно делать, используя при этом обратный хват.

Сжимание блинов

Многие не знают, как накачать запястья, поэтому они делают много ошибок и не дают возможности себе получить тот результат, на который рассчитывают. Сжимание блинов часто используют для того, чтобы накачать запястья, укрепить предплечья и улучшить хватку. Поднимать можно не только блины, но и другой тяжелый груз. Упражнение начинается с того, что в руку берется 1-2 блина и держится перпендикулярно полу. Сначала нужно сидеть на корточках, а после этого подняться. После выполнения упражнения одной рукой, можно смело переходить на другую руку. Важно выполнять 3 подхода по 10 раз или любое другое количество раз на свое усмотрение. При отсутствии блинов можно взять толстую книгу.

Тренировки с роликом для запястий

Часто этот снаряд можно заметить у спортсменов в тренажерных залах. При желании можно его сделать самостоятельно. Такой ролик представляет собой короткий гриф с веревкой, к которой прикреплен груз. Спортсмен должен двумя руками взять гриф ладонями вниз и покрутить его вперед и назад, как при езде на мотоцикле. Делать нужно 3 подхода по 10 раз.

Отжимание на кулаках

С помощью выполнения такого упражнения можно не только напрягать запястья, но и укрепить предплечья. Спортсмену важно держать руки предплечья прямо. Новичкам лучше делать 3 подхода по 10 раз.

Упражнение для запястья после перелома

Самые эффективные упражнения после перелома запястья делаются с помощью скручивания. Меняя направления движения, спортсмен может легко задействовать несколько групп мышц. Выполнять его можно даже в домашней обстановке в качестве комплекса восстановительных упражнений после полученных травм. Спортсмену необходимо взять в руки гантели или любой другой тяжелый груз. После этого необходимо постепенно отводить гантели от себя и снова возвращать в начальное положение. Делать нужно по два подхода 10 раз. В неделю необходимо тренироваться 4 раза.

Если человек желает накачать запястья, важно регулярно выполнять все упражнения для этого и не забывать о разминке и растяжке. Не стоит ждать результата сразу после первой тренировки, ведь его можно заметить не раньше, чем через полгода регулярных занятий.

Видеоурок Как укрепить запястье

Вконтакте

Есть специальные упражнения позволяющие увеличить толщину ваших запястий и толщину предплечий. У меня от природы очень тонкие руки и кости, поэтому я знаком с этой проблемой не понаслышке. Очень помогли упражнения, используемые в армрестлинге, потому что там запястье является ключевым моментом.

Вообще многие думают, что участок руки от локтя до кисти – это … в общем не знают как назвать и часто называют запястьем. На самом деле эта часть руки называется предплечьем, а от локтя и выше плечом. Изучите школьный курс физики и вы поймете почему именно так.

Поэтому мы с вами поговорим как накачать ваши предплечья, сделать ваши кисти сильными, а запястья толстыми.

Упражнения что бы накачать запястья и кисти рук

Толщину самой кости увеличить не так-то просто. Тут очень сильно сказывается генетика. Но даже если у вас тонкие кости, то через несколько лет толщина кости в районе лучезапястного сустава обязательно станет больше, потому что в толщину кости растут всю жизнь.

Особенно хорошо на росте толщины сказывается силовой тренинг. Конечно, кости внутри похожи на губку и сначала они утолщаются по большей части извнутри, но внешняя толщина тоже вырастит.

Гораздо быстрее вырастить мышечную массу предплечья. И даже если у вас тонкие кости, как у девчонки, то при массивных предплечьях ваши запястья будут выглядеть великолепно!

Нужно выполнять следующие упражнения:

Сгибания кистей со штангой (ладони вверх)
Обратные сгибания кистей (ладони вниз)
Сгибания на верхнем блоке с толстой ручкой
Любая работа на хват
Сгибания рук со штангой на стоя (большой вес)

При работе на работает (). Она располагается почти полностью на предплечье, поэтому придает завершению форму рукам и добавляет массивности вашим кистям и запястьям.

Как укрепить кисть

Вам нужно развивать силу пальцев рук. Они должны быть жесткими как «камень». Для этого можете отжиматься на пальцах, делать стойки на пальцах в упоре лежа. В некоторых тренажёрных залах и секциях армреслинга есть специальные тренажеры для того что бы накачать пальцы и кисть.

Даже обычная становая тяга с большим весом, когда штанга просто вываливается из ваших рук отлично помогает укрепить ваши пальцы, развить силу хвата и накачать ваши предплечья.

Я лично никогда не делал становую тягу одним или тремя пальцами, но слышал, что это тоже отлично помогает, правда нужно иметь соответствующую подготовку, что бы не порвать сухожилия. Можно так же делать висы или подтягивания на одном, двух или трех пальцах. Для этого вам придется купить или сшить специальный ремень.

Что бы накачать запястья рук, кисть и предплечья вам ужно делать сгибания с большими весами. Армрестлеры делают сгибания со штангой весом 100кг и это вполне обычный показатель. Поднимать на одной рукой 40кг для них норма. Поэтому и руки у них огромные, и предплечья сильные и массивные. В этом плане стоит брать пример именно с них. Только тренировки не стоит делать настолько длинными. Возьмите упражнения от борьбы на руках, но применяйте их в бодибилдерсокм стиле, тогда мышцы будут расти быстро, а заметные результаты будут уже в первый месяц!

Мощные рельефные бицепсы и трицепсы, развитые дельтоиды и широкие предплечья — это восхищение со стороны противоположного пола и уважение других атлетов. Наверное, не существует такого бодибилдера и культуриста, который бы не мечтал накачать огромные руки. Объем руки 40–45–47 см, а может, и больше — вот цель качков всех времен. Многие атлеты, имея огромную силу в руках, не отличаются внушительными размерами этой области, и ломают голову над тем, как добиться желаемых результатов в приросте мышц.

Когда говорят о громадных размерах рук, зачастую обсуждается только бицепс. Однако в руке объемом 40 см на бицепс отводится меньше 30 % от всей массы руки. Остальные 70 % занимает трицепс, поэтому об этой группе мышечных волокон также не стоит забывать.

Как накачать бицепс 40 см?

Первое и самое главное правило — руки будут расти только от тяжелых тренировок с железом. Других вариантов набрать мышечную массу (не жир!) нет. Тем не менее, хвататься со старта за большие веса нельзя.

Фатальная ошибка новичков-натуралов — использование чрезмерно тяжелых снарядов. В погоне за большими весами спортсмены всегда допускают много ошибок в технике. Выполнение упражнений с непосильными отягощениями приводит к постоянным читингам и «включением» в работу мышц спины, груди, ног. Это никак не повлияет на гипертрофию рук, а вот к неприятным последствиям в виде судорог, растяжений, вывихов и переломов запросто приведет. Для упражнений необходимо выбирать такой вес, который позволит плавно и четко, без нарушения техники, выполнять подходы. Именно так будет чувствоваться максимальное напряжение в прорабатываемых мышцах.

Мускулистые объемные руки формируются шаг за шагом. Порой на это уходят годы. Если новичок пришел в качалку с тоненькими «спичками» в 25 см, то к объему рук в 40 см за год или еще меньший срок он никак не придет в натуралку.

Стоит отметить и тот факт, что тренировка каждого спортсмена индивидуальна. Не существует шаблонной программы, которая бы работала для всех. Слепое копирование тренировочных сплитов «профи» еще никому большого успеха не принесло. Лучший тренер любого атлета — он сам. Чувствуя свои мышцы, спортсмены путем проб и ошибок определяют, какие упражнения на них работают, а какие не приносят большой пользы.

Упражнения для увеличения объема рук

Чтобы сделать руки в объеме 40 см, необходимо постепенно, но регулярно увеличивать рабочие веса. Поэтому основной тренировочный план для мышц верхних конечностей будет неизменным много лет.

Основными упражнениями на бицепс являются сгибания рук со штангой стоя и молотковые сгибания рук с гантелями. Их необходимо регулярно практиковать с постоянным добавлением тренировочного веса. «Добивать» мышцы в конце тренировки можно каждый раз новыми изолирующими упражнениями: сгибанием рук на скамье Скотта, концентрированными подъемами гантелей, сгибанием рук на нижнем блоке (гнутая или канатная рукоять), попеременным сгибанием рук с гантелями.

Жим штанги лежа узким хватом и отжимания на брусьях — база для трицепса. Это те упражнения, которые должны неизменно входить в каждую тренировку рук. С концовкой тренировки можно экспериментировать, как и при работе на бицепс, добавляя самые разную изоляцию: разгибание рук с гантелями стоя в наклоне, разгибание у вертикального блока или разгибание рук над головой.

Тренинг бицепса и трицепса необходимо объединять в одну тренировку методами чередований. Мышцы рук состоят из различных типов волокон. Одни с них откликаются на пампинг, другие — на силовую работу. Периодизация упражнений на отдельные пучки мышц позволит добиться максимальной гипертрофии. Такие подходы наиболее эффективно повысят выносливость, усовершенствуют мускулатуру и позволят сделать руки в объеме 40 см. Их суть следующая (3 варианта):

Сначала выполняется упражнения в несколько подходов на трицепс, затем упражнение на бицепс. И так по кругу: снова работа над трицепсом, после чего возврат к бицепсу.
Спортсмен выполняет подход на трицепс, затем отдыхает, сколько ему нужно, и после этого выполняет подход на бицепс.
Суперсет: один подход из двух упражнений (на бицепс и на трицепс), который выполняется последовательно без паузы на отдых или с очень коротким перерывом в 15–20 секунд.

Чтобы все части рук развивались гармонично и пропорционально, не стоит забывать и про накачку предплечий. Эта группа мышц прорабатывается подъемами гантелей на бицепс, молотковыми сгибаниями и сгибанием штанги в запястье.

В конце тренировочного процесса, после тяжелых весовых упражнений на руки рекомендуется выполнять небольшую растяжку. Она не допустит потери подвижности и застоя в росте. Хорошая качественная растяжка расслабит, успокоит и ускорит прирост мышечной массы.

Питание для набора мышечной массы

Как бы усердно спортсмен не занимался, как бы строго не соблюдал все правила по набору мышечной массы, «разогнать» руку до 40 см маловероятно и практически невозможно без правильно составленного рациона питания.

Организм должен получать достаточное количество белков, жиров и углеводов для роста мышц. В точности, как и с тренировками, в питании не существует единого шаблона. Для каждого он будет свой, в зависимости от поставленных целей, особенностей организма и вкусовых предпочтений.

Сухим, жилистым атлетам, которым не хватает самую малость для достижения успеха в объеме рук, необходимо сделать уклон на углеводную пищу для компенсации потери энергетических затрат. Спортсменам, склонным к полноте, стоит, напротив, есть больше диетического мяса, рыбы и яиц, чтобы нарастить мышечные клетки рук до объема 40 см белком. А вот схема употребления пищи должна быть одинаково дробной для всех: не меньше 6 приемов еды в день небольшими порциями.

Видео о том, как накачать объемные руки:

Как создать объемные и рельефные мышцы рук, не увеличивая продолжительность тренировок? Уделите 30 минут усердным занятиям и пожинайте урожай в виде мощных и красивых рук!

Меня всегда привлекала сила, которую можно применить на практике. А еще я люблю работать с людьми и объяснять им, что тяжелый мышечный труд зачастую приносит больше радости, чем эстетическое наслаждение атлетичным отражением в зеркале. Однако я часто сталкиваюсь с проблемой, которую описал еще Боб Хоффман. В те далекие времена когда бодибилдинг еще не сформировался как самостоятельный вид спорта, его подопечные тяжелоатлеты олимпийцы, уже были помешаны на размере и форме своих рук. И вместо того, чтобы бороться с маниакальной одержимостью бицепсами и трицепсами, я решил направить эту энергию в благое русло.

Благодаря различной длине и наличию нескольких точек начала и прикрепления бицепса и трицепса, вы можете акцентировано прокачать каждую головку этих мышц за счет варьирования положения рук и вращения кистей в лучезапястных суставах.

А поскольку ваши руки активно вовлечены в работу, выполняемую верхней частью тела, вам нужно лишь немного подкорректировать свои действия, и бесформенные груды мышц превратятся в рельефные отбойные молотки!

Получасовая силовая тренировка для рук

С помощью этого комплекса вы узнаете, как использовать различные приемы и хитрости для создания мощных и равномерно развитых рук. Будем выполнять три пары упражнений, формируя суперсеты из подходов на бицепсы и трицепсы.

Начнем с тяжелой работы с большими весами, а затем плавно перейдем к многоповторному тренингу для форсирования максимальной гипертрофии. Тренировка не отнимет у вас много времени, но даст мощнейший импульс для роста объема и формирования рельефа бицепсов и трицепсов.

Отжимания на брусьях

Программа тренировок

Суперсет 1:

Для меня, нет лучшего упражнения для создания массивных и сильных трицепсов, чем JM-жим. Это движение часто используется пауэрлифтерами, чтобы превратить желеобразное подобие мышц в железобетонные экстензоры, которым позавидовал бы сам Оптимус Прайм. Сделайте пять повторений и сразу же переходите к подтягиваниям. Затем, отдохнув как следует, добавьте вес и повторите суперсет. Продолжайте увеличивать вес в каждом подходе, чтобы ваш финальный сет превратился в сущий ад.

Это, прежде всего, упражнение для спины, но электромиография показывает, что обратный хват создает серьезную нагрузку на бицепс, которая ложится, главным образом, на короткую головку. Можете использовать лямки для поддержки или, наоборот, наденьте спортивный пояс и добавьте отягощение.

Суперсет 2:

Если делать все правильно, отжимания на брусьях являются великолепным способом развития сильных трицепсов. В идеале вам следует использовать V-образные брусья, которые позволяют менять ширину хвата, но можно работать и с тем, что есть под рукой. Чтобы сделать отжимания максимально эффективными, вам понадобится дополнительная нагрузка. Для этого удерживайте между ног гантели, используйте эспандер или спортивный пояс. И берегите плечи – не позволяйте им опускаться ниже локтей.

Используя обратный хват, вы немного облегчаете работу длинной головки бицепса. (Можете проверить: согните правую руку под углом 90° и положите левую ладонь на правый бицепс. Теперь вращайте кисть и обратите внимание, как меняется напряжение мышцы). Выполняя сгибания обратным хватом, вы форсируете рост плечевой и плечелучевой мышцы, и вы знаете, что каждый бодибилдер мечтает иметь мощную плечевую мышцу, выступающую из-под крепкого бицепса.

Суперсет 3:

Французский жим стоя лучше всего прорабатывает длинную головку. Увеличить амплитуду движения вы можете за счет унилатерального выполнения упражнения (одной рукой). Это также снижает риск появления боли в локтевом суставе.

В исходном положении, руки располагаются за плоскостью туловища, а это растягивает длинную головку бицепса и создает на нее дополнительную нагрузку. Поскольку бицепс также участвует во вращении кисти, я предпочитаю начинать хватом «молоток» и разворачиваю кисть, по мере движения

Из чего складывается сильная кисть

И чем более комплексным будет подход к решению этого вопроса, тем лучший результат вы получите.

Представим, что у вас на носу соревнования по хвату. Будем тренироваться!

Упражнения для развития кистей

Сжимание и разжимание ладони

Итак, давайте узнаем, как накачать кисти рук.

Делается оно так:

В любом положении (стоя, сидя, лежа) сожмите кулаки как можно сильнее. Держите напряжение 5-7 секунд.
Разожмите ладонь, стараясь распрямить пальцы как можно сильнее.

Как только у вас получится выполнить 50 сжатий выбранного кистевого эспандера – переходите на более жесткий. Нагрузка должна постоянно увеличиваться.

Различные виды эспандеров позволяют выполнять точечные упражнения для кистей рук.

Это самый простой вариант, позволяющий качать руки в домашних условиях.

Турник

Становая тяга и другие упражнения

Перечень упражнений для тренировки может выглядеть, например, так:

Вис на турнике.
Эспандер.

Можете поменять любой элемент на тот, что вам больше по душе.

как накачать запястья рук (в т.ч. домашних условиях)

Что потребуется

Многие спортсмены, занимающиеся фитнесом или кроссфитом, уделяют огромное внимание проработке всех мышечных групп своего тела, но при этом зачастую забывают про упражнения для кистей рук. Да, по сути объем наших запястий является генетическим фактором, но это не делает их тренировку бессмысленной тратой времени – существует немало эффективных упражнений для кистей, которые увеличивают силу запястий, хвата и предплечий. Сегодня мы постараемся разобраться, как накачать запястья рук в домашних условиях и на каких принципах должна строиться эффективная тренировка кистей.

В данной статье мы рассмотрим следующие аспекты:

зачем нужно тренировать наши запястья;
виды упражнений;
типичные ошибки новичков.

Зачем нужно делать упражнения на кисти?

Люди эктоморфного типа телосложения нередко замечают, что их тонкие запястья смотрятся непропорционально на фоне хорошо развитых мышц рук и плеч, и «как качать запястье?» – первый вопрос, который они задают инструктору в тренажерном зале. Такая картина складывается из-за тонкой лучевой кости и узкого лучезапястного сустава, у многих эктоморфов объем запястья не превышает и 12 см. В связи с этим они задаются вопросом, как накачать мышцы кисти и насколько заметным будет результат.

Мускулатура кисти состоит из 33 малых мышц, которые отвечают за пронацию и супинацию наших ладоней, а также за силу хвата. Поэтому, если вы задаетесь вопросом, как накачать хват рук, обязательно найдите в своем тренировочном процессе место для статических упражнений для кистей. Это не займет много времени: проработке таких маленьких мышечных групп вполне достаточно уделить 15-20 минут в конце обычной тренировки в тренажерном зале.

Хорошо развитый хват позволяет легче выполнять упражнения на спину без использования кистевых лямок или крюков, а также необходим для действительно серьезных весов в становой тяге. Также он необходим для побед в армрестлинге и единоборствах, ведь именно с сильных кистей начинаются по-настоящему сильные руки.

Кроме того, упражнения для кистей и ладоней необходимо делать людям, перенесшим травмы рук, это вернет им былую силу и подвижность. Многие из перечисленных в нашей статье упражнений рекомендуются к выполнению опытными врачами в рамках восстановления после травм.

Виды упражнений на кисти

Условно упражнения на кисти можно разделить на два типа:

Статические – те упражнения, которые подразумевают длительное удержание веса в неподвижном состоянии. Как правило, они направлены на развитие силы хвата и укрепление связок и сухожилий.
Динамические – те упражнения, в которых мы сгибаем запястья и задаем нагрузку непосредственно на мышцы кисти, растягивая и сокращая их.

Итак, давайте вместе разбираться, как качать кисти и запястья рук правильно и эффективно, в том числе и в домашних условиях.

Статические упражнения на кисти

Вис на турнике – необходимо максимально долго провисеть на перекладине, статически напрягая запястья и предплечья, сохраняя неподвижное положение корпуса. Рекомендуется использовать магнезию для более комфортного выполнения упражнения. Для его усложнения можно висеть на одной руке, меняя их поочередно.
Вис на полотенце – упражнение, с освоения которого начинается обучение любому виду борьбы (самбо, дзюдо, бразильское джиу-джитсу и т. д.). Полотенце необходимо перекинуть через перекладину и держаться за его края, при этом руки должны располагаться как можно ближе друг к другу, а корпус должен оставаться неподвижным. Более продвинутый вариант – вис на полотенце одной рукой.
Удержание снаряда – это упражнение подразумевает удержание тяжелой штанги, гантелей или гирь в течение максимального времени. Хорошо тренируется сила хвата, неплохую статическую нагрузку также получают трапециевидные мышцы. Отличная подсобка для становой тяги. Существует две усложненные разновидности этого упражнения: с использованием расширителей грифа и удержание снаряда на кончиках пальцев. Само собой, рабочие веса в этих случаях будут несколько меньше.
© kltobias — stock.adobe.com
Удержание блина – аналогичное с предыдущим упражнение, но работая с блинами мы используем более широкий и сложный хват – щипковый. Для большей эффективности выполните «прогулку фермера» – пройдитесь с блинами по тренажерному залу.

Упражнения из армлифтинга

Отдельного внимания заслуживают упражнения с дополнительным оборудованием, выполняемые в рамках соревновательной дисциплины «армлифтинг» (armlifting). Смысл дисциплины заключается в поднятии атлетом специального снаряда и его фиксация в верхней точке. Статическая составляющая здесь меньше, движение носит более взрывной характер, тренируются преимущественно связки и сухожилия.

Если ваш тренажерный зал оборудован подобными снарядами, обязательно включайте приведенные ниже упражнения в свою программу для укрепления запястий:

Rolling Thunder – поднятие снаряда, оборудованного круглой вращающейся ручкой диаметром 60 мм. Абсолютный мировой рекорд в этом движении принадлежит россиянину Алексею Тюкалову – 150,5 кг при собственном весе 123 кг.
© valyalkin — stock.adobe.com
Apollon’s Axle (Ось Аполлона) – классическая становая тяга с более широким грифом (диаметр 50 мм). В конечной точке амплитуды атлет должен встать строго вертикально, полностью разогнуть колени и отвести плечи немного назад. Действующий мировой рекорд – 225 кг в исполнении рекордсмена мира по жиму штанги лежа Кирилла Сарычева.
Saxon Bar Deadlift (Двойной щипковый хват) – классическая становая тяга со специальной штангой с прямоугольным грифом диаметром 80 мм, при этом атлет берется за гриф двумя руками щипковым хватом сверху, гриф зажимается большим пальцем с одной стороны и всеми остальными с другой. Рекорд принадлежит россиянину Андрею Шаркову – 100 кг.
Silver Bullet (Серебряная пуля) – снаряд по форме больше всего напоминает пулю длиной 45 мм и диаметром 19 мм. К пуле подвешивается отягощение весом 2,5 кг, а сама она зажимается между ручками эспандера Captains of Crush №3 для мужчин и №1 для женщин. В рамках соревнований атлет должен статически удерживать эспандер с зажатой пулей и отягощением в вытянутой руке на максимально долгое время. Действующий рекорд принадлежит россиянину Дмитрию Суховарову и равен 58,55 сек.

Подробнее о технике выполнения упражнений из армлифтинга смотрите в этом видео:

Динамические упражнения на кисти

Сгибание кисти со штангой – упражнение заключается в сгибании лучезапястного сустава с дополнительным отягощением под разными углами. Штангу можно расположить перед собой хватом сверху или снизу, сгибать запястья необходимо на максимальное количество повторений в полную амплитуду, старайтесь не включать при этом в работу бицепсы. Вес штанги должен быть умеренным, с тяжелым весом вы не успеете как следует «прочувствовать» упражнение, так как кисти перестанут сгибаться уже через несколько повторений. Другая разновидность этого упражнения – сгибание кисти со штангой за спиной, так нагрузка больше ложится на мышцы предплечий. Для тех, кто интересуются, как накачать ладони рук и увеличить силу пальцев, можно располагать штангу на вытянутых пальцах.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Сжимание эспандера – это упражнение хорошо увеличивает силу и выносливость ладоней и пальцев. Начинать его выполнять можно с обычным резиновым эспандером, который легко найти в любом спортивном магазине, и затем переходить к профессиональным (например, фирмы Captains of Crush), в которых можно регулировать силу сжатия от 27 до 165 кг. К слову, 165 кг покорились всего пятерым людям во всем мире.
© michaklootwijk — stock.adobe.com
Отжимания на пальцах – это упражнение отлично развивает щипковый хват, также в нем работают трицепсы и грудные мышцы. Пальцы при этом необходимо растопырить в стороны максимально широко и стараться не сгибать их во время отжиманий. Нагрузку можно увеличивать – начинать с пяти пальцев и постепенно довести до двух. Отжимания на двух пальцах были коронным упражнением мастера восточных единоборств Брюса Ли.
© Duncan Noakes — stock.adobe.com
Лазанье по канату – всем известное упражнение, отлично развивающее силу кистей и предплечий. Наибольшую нагрузку на запястья даст вам вариант лазанья по канату без помощи ног – так нагрузка будет непрерывной.
© Jale Ibrak — stock.adobe.com
Разведение пальцев с резиной – все, что необходимо для этого упражнения – обычная плотная резинка. Оберните ее несколько раз вокруг плотно сжатых пальцев и попробуйте полностью «раскрыть» ладонь. Здесь мы тренируем короткие мышцы, отводящие пальцы, и ладонные мышцы.
© Sviatoslav Kovtun — stock.adobe.com

Типичные ошибки новичков

Работая над кистями и предплечьями, достаточно легко получить травму, например, потянуть мышцы предплечья или растянуть связки запястья. Чтобы этого не допустить, ознакомьтесь с ошибками, которые чаще всего допускают неопытные атлеты в тренажерных залах:

Уделите должное внимание восстановлению между тренировками.	Так как львиная нагрузка в любых упражнениях, связанных с силой хвата, ложится на связки и сухожилия, которые восстанавливаются намного дольше мышц, торопить события не стоит, всему свое время. Не рекомендуется тренировать запястья чаще, чем раз в неделю, в противном случае вы просто не успеете восстановиться и рискуете получить травму.
Не забывайте разминаться.	Любой атлет тщательно разминается перед тренировкой на крупные мышечные группы, но разве мелкие мышцы должны быть исключением?
Нагрузка не должна быть избыточной.	Не стоит перетренировывать свои запястья, делая все упражнения из нашей статьи на одной тренировке, двух-трех упражнений будет вполне достаточно. Не забывайте иногда варьировать нагрузку, что-то видоизменять или добавлять что-то новое, наш организм любит разнообразие, и для стабильного прогресса время от времени ему нужно задавать новый стресс на тренировках.

Упражнения в тему

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Страница не найдена — Почемуже.рф

По данному адресу ничего не найдено. Попробуйте воспользоваться поиском или одной из ссылок ниже.

Архивы Выберите месяц Сентябрь 2021 Август 2021 Июль 2021 Июнь 2021 Май 2021 Апрель 2021 Март 2021 Февраль 2021 Январь 2021 Декабрь 2020 Ноябрь 2020 Октябрь 2020 Сентябрь 2020 Август 2020 Июль 2020 Июнь 2020 Май 2020 Апрель 2020 Март 2020 Февраль 2020 Январь 2020 Декабрь 2019 Ноябрь 2019 Октябрь 2019 Сентябрь 2019 Август 2019 Июль 2019 Июнь 2019 Май 2019 Апрель 2019 Март 2019 Февраль 2019 Январь 2019 Декабрь 2018 Ноябрь 2018 Октябрь 2018 Сентябрь 2018 Август 2018 Июль 2018 Июнь 2018 Май 2018 Апрель 2018 Март 2018 Февраль 2018 Январь 2018 Декабрь 2017 Ноябрь 2017 Октябрь 2017 Сентябрь 2017 Август 2017 Июль 2017 Июнь 2017 Май 2017 Апрель 2017 Март 2017 Февраль 2017 Январь 2017 Декабрь 2016 Ноябрь 2016 Октябрь 2016 Сентябрь 2016 Август 2016 Июль 2016 Июнь 2016 Май 2016 Апрель 2016 Март 2016 Февраль 2016 Январь 2016 Декабрь 2015 Ноябрь 2015 Октябрь 2015 Сентябрь 2015 Август 2015 Июль 2015 Июнь 2015 Май 2015 Апрель 2015 Март 2015 Февраль 2015 Январь 2015 Декабрь 2014 Ноябрь 2014 Октябрь 2014 Сентябрь 2014 Август 2014 Июль 2014 Июнь 2014 Май 2014 Апрель 2014 Март 2014 Февраль 2014 Январь 2014 Декабрь 2013 Ноябрь 2013 Октябрь 2013 Сентябрь 2013 Август 2013 Июль 2013 Июнь 2013 Май 2013 Апрель 2013 Март 2013 Февраль 2013 Январь 2013 Декабрь 2012 Ноябрь 2012 Октябрь 2012 Сентябрь 2012 Август 2012 Июль 2012 Июнь 2012

РубрикиВыберите рубрику1 Апреля23 февраля8 МартаHand-madeSEOTV, Кино, СериалыАвиаперелетыАвто, МотоАвтокредитованиеАвтострахованиеАдресаАквариумные рыбкиАксессуарыАксессуары и комплектующиеАктивный отдыхАрендаАренда автомобилейАстрологияБанкиБез рубрикиБезалкогольныеБезопасностьБезопасность ребенкаБеременность, РодыБизнесБизнес-образованиеБлоггингБрендыБытовая техникаВеб-дизайнВечеринкиВиды деятельностиВинаВодные виды спортаВоенная службаВолосыВоспитание и обучение ребенкаВысшее образованиеГЕОГигиенаГлазаГородаГуманитарные наукиДеловая этикаДепрессия и стрессДетиДетские праздникиДиетыДизайнДизайн дачиДизайн квартирыДистанционное образованиеДни рождения и юбилеиДокументы и визыДомашнее хозяйствоДругие авто-темыДругие виды спортаДругие домашние питомцыДругие хоббиДругоеДружбаЕдаЕстественные наукиЖенское здоровьеЖивотныеЖКХЗаболеванияЗависимостиЗаказ билетовЗапчасти и аксессуарыЗаработокЗдоровое питаниеЗдоровьеЗдоровье ребенкаЗемельные участкиЗубыИгрушки и развлеченияИгрыИностранные языкиИнтересное!ИнтернетИпотекаИскусствоЙога и пилатесКазиноКвартира, дача, домКовры, шторы, тканиКожаКоктейлиКоммерческая недвижимостьКомплектующие и аксессуарыКомпьютеры и ПОКормаКосметикаКрасотаКредитыКрепкие напиткиКультурные традицииКухняЛандшафтный дизайнЛегкая атлетика и гимнастикаЛекарстваЛечениеЛечение болезнейЛикеры и вермутыЛингвистикаЛитератураЛитератураЛицоЛичные финансыМагияМакияжМарки автомобилейМассажи и СПАМатематикаМебельМедицинские учрежденияМедицинское оборудованиеМелкий ремонтМенеджментМеста отдыхаМикроклиматМодаМодные тенденцииМотоциклы и скутерыМужское здоровьеМузыкаНалогиНапиткиНастольные игрыНаукаНедвижимостьНеопознанноеНетрадиционная медицинаНовостиНовый годНогтиНоутбукиНоутбукиОборудованиеОбразованиеОбувьОбщениеОбщение с ГАИОбщественные движенияОбщество и КультураОдеждаОнОнлайн-шопингОперационные системыОстальные бизнес-вопросыОстальные вопросы по медицинеОстальные вопросы по работеОтдых и праздникиОтдых на природеОтелиОтношения в коллективеОтношения и СемьяОтношения с детьмиОтношения с работодателемОтношения с родителямиОфисная техникаОхота/РыбалкаПарфюмерияПериферияПивоПланирование и организацияПланшетыПластиковые картыПляжный отдыхПовышение квалификацииПодаркиПодключениеПоиск работыПокупка и продажаПокупка и продажаПолезные советыПолезные советыПопугаи и канарейкиПороды кошекПороды собакПосудаПосуда и аксессуарыПредпринимательствоПриметыПрическиПроблемы в бракеПрограммное обеспечениеПродукты бытовой химииПродукты питанияПсихологияРаботаРабота на домуРабота над собойРазвитие ребенкаРасставания и разводыРастениеводствоРекламаРелигиозные праздникиРелигияРемонтРемонт дачиРемонт и сервисРемонт и сервисРемонт квартирыРестораныРецептыРисованиеРукоделиеСад и огородСалоны красотыСантехникаСвадьбаСветСвиданияСвязьСексСемейный бюджетСемьяСервировкаСистемы безопасностиСмартфоныСоветы по карьереСоциальные сетиСпециальное образование (техникумы и ПТУ)СпортСпортивные тренажерыСпортивный инвентарьСреднее образованиеСтраныСтрахованиеСтроительные материалыСтроительствоТанцыТелефоныТелоТехникаТурагентстваТуризм и путешествияУборка комнатУборка кухниУпотребление и сочетаниеУпотребление и сочетаниеУправление автомобилемУправление бизнесомУправление сайтамиУсыновлениеУход за младенцамиУход и воспитаниеУютФинансыФитнес-клубыФлиртФото и видеотехникаФотографияФутболХоббиХостинг сайтовЧай и кофеЧистка ковров и тканейЧистка кожи и мехаЧистка мебелиЧистка одежды и обувиЧувстваЭзотерикаЭлектроникаЭмоцииЭстетическая хирургияЭтикаЮвелирные украшенияЮриспруденция

Накаченная кисть. Как накачать запястья

Из чего складывается сильная кисть

И чем более комплексным будет подход к решению этого вопроса, тем лучший результат вы получите.

Представим, что у вас на носу соревнования по хвату. Будем тренироваться!

Упражнения для развития кистей

Сжимание и разжимание ладони

Итак, давайте узнаем, как накачать кисти рук.

Делается оно так:

В любом положении (стоя, сидя, лежа) сожмите кулаки как можно сильнее. Держите напряжение 5-7 секунд.
Разожмите ладонь, стараясь распрямить пальцы как можно сильнее.

Как только у вас получится выполнить 50 сжатий выбранного кистевого эспандера – переходите на более жесткий. Нагрузка должна постоянно увеличиваться.

Различные виды эспандеров позволяют выполнять точечные упражнения для кистей рук.

Это самый простой вариант, позволяющий качать руки в домашних условиях.

Турник

Становая тяга и другие упражнения

Кто успешно тягу, редко интересуется, как укрепить кисти рук – как правило, они и так получают достаточную нагрузку. Впрочем, увеличение силы хвата помогает достигать лучших результатов в таких упражнениях.

Укрепление пальцев

Сухожилия от прогрессирующей нагрузки так же, как и мышцы укрепляются. Значит, нужно делать упражнения для пальцев рук.

Самое простое, что приходит на ум, это . Однако, сразу не вставайте на пол на пальцы, ведь мы еще не знаем, насколько ваши пальцы сильны. В худшем случае, можно сломать один из пальцев.

Встаньте в позу для отжиманий. Поставьте одно колено на пол и перенесите на него центр тяжести.
Встаньте на пальцы. Постепенно убирайте колено. Нагрузка на пальцы будет возрастать. Если у вас получилось встать на пальцы, попробуйте простоять так 5–10 секунд.
Следите за тем, чтобы пальцы не прогибались в обратном направлении!

При любом дискомфорте не следует себя преодолевать, прекращайте упражнение.

Следующим уровнем будет выполнение отжиманий на пальцах.

Сгибание и разгибания рук со штангой

Кстати, при работе на бицепсы прямым хватом тоже часто возникает проблема: как укрепить запястья. Вот как раз для такого случая данное упражнение на кисти очень пригодится.

Как комбинировать упражнения

Перечень упражнений для тренировки может выглядеть, например, так:

Вис на турнике.
Эспандер.

Можете поменять любой элемент на тот, что вам больше по душе.

Большинство людей, решивших увеличить мышечную массу и привести себя в форму, упор обычно делают на упражнения, которые способствуют развитию бицепса, мышц груди и спины, совершенно забывая при этом про более мелкие группы мышц. Уделять им внимание необходимо для обретения баланса организмом: если целенаправленно прокачивать лишь одну часть тела, это может повлечь нарушение в работе других мышц.

Проследить такое неблагоприятное развитие событий можно на простом примере: если долго и усердно делать упражнения на бицепс, не обращая внимания на кисти рук, то повысится риск растяжения приводящих связок и даже надрыва. Именно поэтому знать, как накачать кисти рук даже в домашних условиях, должен каждый уважающий себя спортсмен и любой, решивший уделить время своему телу.

Упражнений, с помощью которых возможно увеличить объём кистей рук и повысить их эластичность и гибкость в целом, существует достаточно много в настоящее время, необходимо не забывать про их выполнение и всегда следить за техникой выполнения.

Важно: некоторые упражнения являются комплексными, потому в процессе их выполнения дополнительно задействуются, хоть и в меньшей степени, предплечья и плечи.

Рекомендуется уделять тренировке кистей рук хотя бы два полноценных дня в месяц; если в другие дни упор осуществляется на частично смежные группы мышц, в завершении можно выполнить одно из нижеприведённых упражнений. Прокачивать кисти рук можно с помощью различных упражнений, которые условно подразделяются на:

Классические упражнения;
Упражнения, требующие дополнительного инвентаря.

Разминка перед полноценной тренировкой

Важность проведения разминки перед любой тренировкой сложно недооценить: именно упражнения, входящие в этот комплекс, предупреждают появление растяжений, надрывов и вовсе разрывов суставов, прогревают мышцы той или иной группы, а также подготавливают их к последующим упражнениям.

Важно: разминку проводить необходимо всегда, это одно из основных правил бодибилдинга и занятий физической культурой в принципе. Если по какой-либо причине занятие необходимо провести максимально быстро, лучше недоделать пару подходов, чем не провести разминку.

Чтобы размять кистевые мышцы, достаточно выполнить три лёгких упражнения, для их выполнения необходимо:

Сложить руки в «Замок», после чего в течение полутора минут быстро вращать ими сначала по часовой стрелке, затем – против, стараясь максимально при этом прогибать пальцы внутрь.
Взять в каждую руку мягкую подушку и, максимально широко расставив пальцы на каждой руке, одновременно сжимать подушку и то поднимать её вверх, то опускать.
Не сильно кидать теннисный мяч в стену или другую твёрдую поверхность с целью аккуратно поймать мячик на его обратном пути. Он не должен лететь слишком быстро, основная задача – отточить хватательное движение. После того как мяч пойман, следует покрутить кистью против и по часовой стрелке.

Для разминки кистевых суставов можно также воспользоваться турником: достаточно просто несколько раз подпрыгнуть до него с целью обхвата перекладины и крепко за неё ухватиться. Подтягиваться пока не обязательно, дабы не забивать мышцы до выполнения основных упражнений.

Классические упражнения

К классическим упражнениям, что прокачивают кисти рук, относят те, что выполняются без какого-либо инвентаря и должны быть знакомы большинству людей ещё со школьной поры. Самыми известными упражнениями из данной группы являются отжимания на кулаках и пальцах.

Важно: принципиальная разница между ними заключается в том, что при отжимании на пальцах больший акцент идёт именно на кисти; при первом способе же больше задействуются предплечья.

Выполнять рекомендуется как тот, так и другой вид отжиманий, чередуя их в различные тренировочные дни. Техника выполнения достаточно проста: необходимо принять упор «Лёжа», расставив руки на ширину плеч (если поставить чуть уже – активизируется трицепс, шире – мышцы спины и бицепс), ноги следует вытянуть назад, поставив их на пальцы; отжимание выполняется за счёт сгиба локтевых суставов, которые ни в коем случае не должны уходить в какую-либо сторону.

Кисти рук в домашних условиях можно накачать с помощью обычной пластиковой бутылки, в которую предварительно стоит либо налить воды, либо насыпать песка или другого сыпучего материала, который обеспечит достаточный для занятия вес бутылки. Для выполнения упражнения следует крепко обхватить бутылку кистью, после чего поднимать и опускать её исключительно кистевыми мышцами, будто бы отмахиваясь от кого-то. Если упражнение с бутылкой даётся слишком легко, придётся уже прибегнуть к помощи гантелей.

Для выполнения следующего упражнения понадобится рюкзак или какая-либо другая сумка, в которую можно положить бутылки с водой или другим грузом. Упражнение выполняется сидя. Рюкзак берётся в обе руки, повёрнутые тыльной стороной вверх, и опускается-поднимается опять-таки исключительно с помощью кистьевых мышц.

Совет: поскольку необходимо следить за тем, чтобы в работу не включался бицепс или предплечье, желательно обеспечить наличие твёрдой опоры под руками при выполнении.

Упражнения с утяжелителями, турником и эспандером

Самым популярным среди спортсменов приспособлением для накачки кистевых мышц является эспандер (не путать с «экспандером»), который одновременно является недорогим, портативным и эффективным спортивным снарядом. Хоть эспандеры и различаются между собой формой, жёсткостью и размерами, принцип их использования един; он основан на цикле сжатия-разжатия упругого материала, обхваченного кистями рук.

Совет: некоторые профессиональные тренеры в своих блогах рассказывают о пользе приобретения сразу двух данных снарядов. Один должен быть «разминочным» и, как следствие, чуть более мягким, а второй – максимально жёстким для тренирующегося человека.

Наиболее эффективным будет являться тот снаряд, сжать и разжать который более 10-12 раз даётся с огромным трудом (при этом 4-5 повторений — легко). Очень важно после сжатия не бросать эспандер, но медленно, контролируя каждое движение, позволять ему принимать исходную форму.

Также для прокачки мышц подходит и турник, с помощью которого можно выполнять гораздо большее количество упражнений, направленных на разные мышцы кистей рук. Однако для лучшей прокачки именно кистей рук, следует прибегнуть к помощи двух толстых полотенец, которые необходимо накинуть на перекладину на ширину плеч, после чего уже и начинать стандартные подтягивания.

Важно: гнаться за количеством повторений бессмысленно, поскольку для роста мышц будет гораздо лучше, если подтягивания выполняются медленно и плавно, без дёрганий в какую-либо сторону. При таком подходе как раз-таки внимание акцентируется на необходимых мышцах.

Можно также вешать рюкзак на спину при подтягиваниях: это даст дополнительную нагрузку мышцам, но они при таком выполнении будут гораздо быстрее «забиваться», потому подбирать вес следует осторожно.

Добиться быстрого прогресса помогают утяжелители, вес которых варьируется обычно между двумя-тремя и пятью килограммами. Данные спортивные снаряды вешаются на каждую руку на запястье, после чего плотно оборачиваются с помощью клеящейся резинки. С их помощью можно выполнять различные упражнения, в том числе и уже упомянутый подъём рюкзака и подтягивания на перекладине.

Важно: так, утяжелители оказывают значительное давление именно на те мышцы, что и необходимо прокачать, потому упражнения, выполняемые с их помощью, возымеют максимальный эффект.

Боксёры, которым особенно важно иметь сильные кисти рук, для их прокачки стараются наносить удары по груше именно с утяжелителями на руках. В домашних условиях груша, конечно, не потребуется, достаточно просто повесить хотя бы килограммовый утяжелитель на каждую руку и наносить удары по воздуху в течение 5-10 минут. Если выполнение даётся легко, можно либо увеличить вес, либо дополнительно положить в каждую руку гантель.

Набирает популярность кистевой тренажёр Power Ball, который фактически представляет собой обычный гироскоп, помещённый в сферу. Принцип действия достаточно прост: энергия, передающаяся от кручения кистями рук снаряду, поступает к ротору, который, в свою очередь, уже заставляет работать тренажёр.

Сложность заключается в том, что гироскоп задаёт такое движение, что не совпадает с задаваемым направлением кистью, потому задача всех её мышц – удерживать снаряд в руке и при этом продолжать сообщать ему определённую скорость через поворот.

Гироскоп придётся очень крепко удерживать в руке, поскольку чем большая передаётся скорость, тем больше его «желание» вырваться. В устройстве предусмотрено наличие счётчиков, которые замеряют и длительность одного подхода, и максимальное прилагаемое усилие, потому с течением времени будет возможно оценить прогресс.

Совет: если руки не привыкли к долгим физическим нагрузкам, то после каждой тренировки кисти следует смазывать какой-либо мазью в целях предупреждения появления болевых ощущений.

Одна тренировка кистей рук должна включать в себя 3 упражнения (по 4 подхода для каждого), больше выполнять не рекомендуется, так как испытывать перенапряжение нетренированные кисти в течение долгого времени не способны.

В заключение следует отметить, что ожидать быстрого прогресса в виде увеличения объёма кистей бессмысленно, поскольку эта группа мышц относится к одной из самых труднопрокачиваемых. Однако по истечении месяца тренировок, включающего 5-6 занятий, сила и выносливость их заметно повысится.

Видео: как укрепить кисти рук

Развитие лучезапястного сустава зачастую оставляют на потом, когда тренировки переходят на новый этап сложности и запястье не выдерживает сильных нагрузок. Либо когда человек захотел научиться стоять на руках, делать акробатические трюки с толчком от рук. Если не тренировать кисти рук, подобные элементы закончатся растяжением сухожилий, связок и трещинами костей. Мы подобрали короткие тренировки, чтобы накачать кисти рук в домашних условиях с разным уровнем сложности. Начнем с простого…

В ход идут бутылочки! Качаем запястья подручными средствами

Самый простой, дешевый и эффективный способ развить лучезапястные суставы – это делать упражнения с пол-литровыми бутылками с водой.

Для этого возьмите бутылку по центру и начните сгибать-разгибать кисть. Сделайте 20 раз и перейдите к круговым движениям внутрь и наружу по 15 раз. После одного круга встряхните кисти и повторите те же упражнения дважды.

Литровые бутылки подойдут для статического упражнения, чтобы накачать запястья кисти рук. Возьмите по центру и просто удерживайте в ровном положении бутылки с водой в течение нескольких минут. Не напрягайте бицепс или предплечье, распределяйте нагрузку строго по запястному суставу. По истечению времени поменяйте хват или сместите центр тяжести в сторону – это усложнит задание и даст предельную нагрузку с весом в 1 кг.

Тренировка лучезапястного сустава от пола

Будем работать в упоре для отжимания, вот только качать нужно не бицепсы, а кисти. Для этого примите позу планки или запрокиньте ноги с тазом на диван, а ладошками упирайтесь об пол. Теперь стараемся отрывать тыльную часть ладошки от земли, чтобы рука опиралась на пальцы. Выполняем по 10-15 раз.

В позе «планка» напряжение на суставы усиливается за счет массы тела. Для начального уровня подойдут тренировки облегченного варианта с размещением тела на горизонтальную поверхность.

Как накачать кисти рук с помощью эспандера

Эспандер – диво-штука из прочной резины с разным сопротивлением. В среднем девушка выжимает кистью 25 кг, соответственно эспандер нужно подбирать с такой же отметкой. Принцип работы предельно прост: вы берете каучуковый кружочек в ладошку и, прилагая максимальные усилия, превращайте колечко в вытянутый овал.

Каждую руку прорабатывают по 15 раз, затем делают минутный перерыв и повторяют цикл 2-3 раза.

Как накачать запястья пауэрболом?

Powerball (Пауэрбол) или просто гигроскопический кистевой тренажер – удивительная штуковина, которая прокачает запястье и мышцы предплечья всего за 3-4 дня занятий. Вам нужно лишь правильно выдернуть ниточку для запуска гироскопа и влиться в такт движений шарика. Первые попытки обычно неудачны, но с третьего раза у вас обязательно получится сделать это.

Через минуту гироскоп разгонится до такой скорости, что удержать мяч в руке станет невероятно трудно, а мышцы предплечья и кисти будут словно налитые свинцом.

Lvl Up: как накачать кисти рук гантелями

Когда и гироскопические тренажеры не дают результаты, пора браться за тяжелую артиллерию – гантели. Упражнения повторяем те же, что и с бутылками с водой. Разница в весе гантель. Рекомендуем с 2 кг, через неделю увеличить нагрузку на 0,5 кг.

Типичное ошибки новичков: как избежать травм

Суставы место травматичное и длительно восстанавливающееся, поэтому настоятельно рекомендуем придерживаться простых правил тренировок для запястья.

Всегда прогревайте кисти рук и пальцы, делая разминочные упражнения в течение 5 минут.
Берите тот вес, с которым сложно выполнять упражнение последние 7-5 раз в одном цикле.
Прекращайте тренировки при первых признаках боли.
Вначале бинтуйте запястья эластичным бинтом.
Давайте рукам отдых через день первые недели занятий.
Берегите запястья от физических травм: удары, порезы.

Если ошибка допущена и рукам приходится ой как несладко, предлагаем верное решение для таких проблем. Нагрейте кружку воды и слегка разведите, чтобы руку можно было удержать не больше 5 секунд. Затем положите столовую ложку ромашки и окуните в отвар запястья. Такая ванночка хорошо снимает воспаление.

Обладают похожим эффектом горчичники. Из них можно делать горчичную маску или просто прикладывать к руке, но это неудобно.

Если связки сильно потянуты, обязательно перебинтуйте место травмы и покажитесь к травматологу. Часто за растяжение принимают трещину пястных и запястных косточек, стирание околосуставной сумки, если речь идет о сверхнагрузках на руки.

И напоследок: при тренировках стойки на руках и акробатических элементах с упором на руку просите помощи друга. Он поможет вам регулировать вес тела и степень нагрузки на суставы. Если вы не готовы, попросите вернуть вас в обычное положение.

Многие начинающие, а иногда даже и опытные спортсмены часто забывают о правиле равномерной прокачки всего тела. Зачастую культуристы не считают нужным тренировать кисти рук с тем же упорством, что и грудь или ноги. Возможно, сила хвата для них не столь важна. Но, например, борцам и атлетам, которые выступают в силовых спортивных дисциплинах, крепкий хват просто жизненно необходим.

В зале можно услышать мнение о том, что на силу хвата влияет объём и ширина предплечья спортсмена. Генетика, несомненно, влияет на силу кисти, но без правильных тренировок хват укрепляться не будет. А ведь именно предплечья являются основной «шестеренкой» в механизме качественного тренинга всех групп мышц. Ведь практически во всех упражнениях мы используем удерживающую или сдавливающую функцию наших запястий. Данная статья раскроет вам секрет того, как накачать кисти рук предельно быстро и максимально эффективно.

Хват.

Для качественной тренировки ладоней и предплечья не нужны дорогостоящие тренажеры и специальный инвентарь. Изменяя различные типы хватов, вы сможете прокачать кисти ваших рук. Главное – это постоянный рост нагрузки и прогресс интенсивности упражнений. Укрепление хвата включает в себя нагрузку на все его типы силы.

Виды сил хвата.

За сильное рукопожатие отвечает сдавливающая сила хвата.
Одной из самых главных предназначений кисти является удерживание предметов длительное время. Укрепление удерживающей силы хвата значительно пригодится вам в таких упражнениях, как становая тяга, тяга к подбородку, тяга штанги к груди и т.д.
Удерживающую силу хвата дополняет сила запястий, которая также очень пригодиться при подъёме предметов.

Опытные бодибилдеры, при планировании качественной тренировки кистей рук, вносят в программу упражнения на все виды силы хвата. Интенсивная проработка каждой функциональной особенности наших кистей позволит достичь максимального результата.

Упражнения на развитие сдавливающей силы хвата.

Конечно же, существует немало способов тренировки этой силы. Самым простым, пожалуй, является тренировка с помощью кистевого эспандера. Вы легко сможете приобрести его в любом магазине спортивных товаров. Каждое занятие начинайте упражнениями с эспандером, постепенно увеличивая интенсивность и количество повторений.

Вот ряд полезных советов, взяв на вооружение которые, Вы здорово наработаете сдавливающую силу ладони:

Никогда не работайте только одним эспандером – ибо привыкание наш злейший враг. Будет очень хорошо, если в вашем арсенале их будет несколько и разных: 3-4 штуки. Постоянно чередуйте работу на каждом из них.
Постоянно наращивайте нагрузку. Если Вы «выросли» из затертого до дыр черного резинового колечка, — подарите его кому-нибудь послабее, а себе приобретите новое. Очень хорошо себя зарекомендовали профессиональные кистевики с регулируемой нагрузкой. Однако это вовсе не означает, что заимев такой эспандер, Вы можете игнорировать предыдущий пункт. Периодически радуйте себя и резиной.
Постоянно меняйте хват, особенно это актуально для кистевиков с ручкой неравномерно воздействующей на все пальцы. Такие образцы нужно постоянно переворачивать то вверх, то вниз.
Меняйте и варьируйте стационарное положение запястья. То есть сперва согните запястье (и всю ладонь со снарядом), и в таком исходном положении выполняйте жимы. В следующем подходе наоборот – разогните запястье, и погнали жать…
Одновременно с жимами эспандера выполняйте всевозможные вращения кисти: пронацию и супинацию, а также сгибания и разгибания, также как в предыдущем пункте, только с каждой итерацией.

Взяв на вооружение все вышеописанные фишки, Вы накачаете ладони значительно быстрее и эффективнее.

Упражнения на формирование удерживающей силы хвата.

Вообще сдавливающая и удерживающая силы хвата шагают рядом. Тут нам помогут те же самые кистевые эспандеры, рассмотренные выше и практически те же приемы и фишки, с той лишь разницей, что выполняя подходы нужно не сжимать и разжимать кистевик, а задействовать статику: сожмите эспандер и, преодолевая его сопротивление, пытайтесь подольше удержать его в таком сжатом состоянии. А еще лучше: неожиданно чередуйте циклические жимы со статическими удержаниями – короче, удивляйте свои мышцы!

Толстый гриф штанги.

Кроме кистевых эспандеров нужно использовать толстый гриф для того, чтобы дополнительно прокачать предплечья. Толстый гриф значительно увеличивает нагрузку на кисти: его сложнее держать под контролем. Использование такого грифа изначально покажется вам мучительно неудобным занятием. Сравнить ощущения новичков можно с чувством похожим на тягу «телеграфным столбом» вместо грифа. Однако делая подъёмы грифа запястьями, вы прокачаете все типы сил хвата.

Правильная техника выполнения упражнения.

Возьмите толстый гриф и станьте перед горизонтальной скамьей в положение на коленях. Руки нужно расположить предплечьями на скамье параллельно друг друга. Ладони должны смотреть вверх. Вам нужно расположиться на скамье так, чтобы запястья выходили за ее край, и она не мешала их движениям. Во время осуществления нижеописанных движений ваше тело должны быть полностью неподвижным, работают только запястья. Не обязательно сильно сжимать гриф в руках, можно допускать свободное перекатывание.
Изначально расправьте запястья, и аккуратно опускайте их вниз. Движения должны выполняться плавно, без резких поднятий. Затем старайтесь поднять кисти максимально вверх… Через несколько повторений вы почувствуете напряжение во внутренней области предплечья.
И третей главной особенностью при выполнении данного упражнения является дыхание. Обязательно на подъёме грифа мы выполняем резкий выдох, а когда гриф опускается – плавно вдыхаем.

В стартовой позиции ваши руки должны быть абсолютно прямыми, а связки предельно натянуты. Сразу принять правильное положение тяжело, вам нужно немного поерзать возле скамьи в поисках удобного положения.
Не в коем случаи нельзя отрывать от скамьи предплечья, так как тогда вся нагрузка уйдет с запястий и предплечья, при этом перейдя на бицепс.
Для увеличения амплитуды движения, вам нужно научиться держать гриф «легко» и не напрягаясь. Свободный ход штанги позволит вам полностью разогнуть запястья в нижней точке упражнения.

Тренажер Кистеукрепитель.

Конечно же, мы не могли не рассказать Вам про такое чудесное изобретение человечества, как кистеукрепитель. Подробнее об этом тренажере читайте вот тут. Вся его прелесть еще и в предельно простой конструкции. При желании его можно соорудить у себя дома своими руками. Работа на нем до безобразия проста: только силой ладоней и предплечий нужно наматывать трос, поднимая груз, и затем разматывать, соответственно опуская. Старайтесь исключить все возможные проявления читинга.

Реверс-бицепс.

Работая с гантелями на двухглавую мышцу плеча, обязательно добавляйте в свой тренировочный план такое эффективное упражнение, как реверс-бицепс:

Исходное положение: пальцы ладоней с зажатыми гантелями упираются Вам в бёдра, то есть ладони вывернуты к себе.
Попеременно осуществляем подъем на бицепс, при этом вращая кисть так, чтобы в верхней точке амплитуды пальцы (и ладони) опять разворачивались к Вам (к Вашему лицу)
Двигаясь вниз, в обратном направлении, опять вращаемся, чтобы прийти в стартовое положение, описанное выше.

Реверс тренирует мышцы пронаторы и супинаторы, которые тоже влияют на силу и мощь кисти.

Молотковый хват и сгибания Зотмана.

Некий аналог предыдущего упражнения это Зотман. Оно тоже очень эффективно и не дает нашей мускулатуре привыкнуть к рутинному однообразию:

Держим гантели так, как обычно держим инструмент молоток.
В таком положении ладоней и зажатых снарядов осуществляем подъемы на бицепс.
Кроме хвата, эта вариация толком ничем не отличается от обычных подъемов на двухглавую мышцу плеча.

Методики армрестлеров.

Спортсмены-рукоборцы, для которых кисти и предплечья – это, по сути, самые главные мышечные группы, от которых напрямую зависит победа или поражение, помимо всего вышеперечисленного задействуют прочие методики и технические приемы тренинга:

Тренинг со специальными снарядами. Например, гантель с длинной рукоятью, и разборными блинами, но только с одной стороны. Атлет берет снаряд, как молоток и выполняет всяческие вращения и наклоны кисти из различных положений под разыми углами, включая вышерассмотренные: пронации, супинации, приведения и отведения запястий.
Работа с блочными устройствами. Обычно это некий симбиоз лавки Скота и блочной рамы. Армрестлер устанавливает плечо в различные положения (доминирующие, уступающие или нейтральное) и борется только не с другим атлетом, а с рукоятью блочного устройства, изначально навешивая груз по вкусу.
Тренинг со спарринг-партнером. Ничто так не проверит Вашу готовность к борьбе, как реальная схватка с таким же, как Вы, противником. И, если какой-то угол на тренажерах можно пропустить и не накачать, – это сразу же красноречиво всплывет в поединке. Поэтому рукоборцы регулярно состязаются друг с другом, стараясь выбрать себе противника посильнее… Так что и Вы периодически боритесь с кем-нибудь из своих друзей или родственников…

Вот еще пару моментов, на которые стоит обратить Ваше пристальное внимание:

Очень важным аспектом при любом тренинге организма является правильное спортивное питание. Для того чтобы ваши предплечья росли, а запястья становились крепче, после каждой тренировки рекомендуется выпивать белково-углеводный микс, в котором 1/5 часть будет составлять протеин.
Не стоит бояться перекачаться, как с другими мышечными группами. Ибо ладони и предплечья относятся к группе так называемых «трудных» или «упрямых» мышц. Они очень слабо отзываются на нагрузку. Поэтому их нужно постоянно шокировать и бомбить по-полной. Именно по этой причины многие атлеты всегда держат кистевик в кармане своей верхней одежды. Появляется свободная минутка – делают подходик-другой. При этом, чем чаще – тем лучше! Перекачать эти мышцы практически невозможно.
Если через некоторое время вы не будете наблюдать значительного роста ваших предплечий, следует немного ограничить нагрузку на ладони вне тренажерного зала.

Целенаправленная тренировка кистей рук — процесс сложный, но достижимый. Занимайтесь регулярно, и вы сможете накачать ваши ладони рук и предплечья, как у Геракла! И пусть все Ваши знакомые мужчины боятся Вашего рукопожатия, а за стол для армрестлинга с Вами пусть даже никто не рискует садиться!

Поэтому мы с вами поговорим как накачать ваши предплечья, сделать ваши кисти сильными, а запястья толстыми.

Упражнения что бы накачать запястья и кисти рук

Нужно выполнять следующие упражнения:

Сгибания кистей со штангой (ладони вверх)
Обратные сгибания кистей (ладони вниз)
Сгибания на верхнем блоке с толстой ручкой
Любая работа на хват
Сгибания рук со штангой на стоя (большой вес)

Как укрепить кисть

Главная » Ремонт и уход » Накаченная кисть. Как накачать запястья

Как накачать запястья рук | Фактор Силы

Поэтому мы с вами поговорим как накачать ваши предплечья, сделать ваши кисти сильными, а запястья толстыми.

Упражнения что бы накачать запястья и кисти рук

Нужно выполнять следующие упражнения:

Сгибания кистей со штангой (ладони вверх)
Обратные сгибания кистей (ладони вниз)
Сгибания на верхнем блоке с толстой ручкой
Любая работа на хват
Сгибания рук со штангой на бицепс стоя (большой вес)

При работе на бицепс работает плечелучевая мышца (брахиорадиалис). Она располагается почти полностью на предплечье, поэтому придает завершению форму рукам и добавляет массивности вашим кистям и запястьям.

Как укрепить кисть

Что бы накачать запястья рук, кисть и предплечья вам ужно делать сгибания с большими весами. Армрестлеры делают сгибания со штангой весом 100кг и это вполне обычный показатель. Поднимать на бицепс одной рукой 40кг для них норма. Поэтому и руки у них огромные, и предплечья сильные и массивные. В этом плане стоит брать пример именно с них. Только тренировки не стоит делать настолько длинными. Возьмите упражнения от борьбы на руках, но применяйте их в бодибилдерсокм стиле, тогда мышцы будут расти быстро, а заметные результаты будут уже в первый месяц!

Техника выполнения сгибания кистей со штангой

Не все мужчины от природы имеют мощную фигуру. Есть люди, которых природа щедро одарила мощным телосложением. А есть те, кому предстоит большая работа над собой, чтобы выглядеть мужественно. Особенно остро для некоторых представителей сильного пола стоит вопрос о том, как увеличить кисть руки. Нужно сразу сказать, что чудес не бывает, и если у вас от природы не слишком внушительные кисти, то вы не сможете получить огромные руки, даже очень сильно работая над собой. Но каких-то результатов, все же, можно достигнуть.

Физические упражнения с нагрузками

Конечно, вам нужно заниматься спортом. Отличным вариантом для этого будут упражнения с ручным кистевым эспандером. Ежедневные тренировки дадут заметный результат уже приблизительно через месяц. И если он появился, то нужно продолжать работу над собой, а точнее, над своими кистями рук.

Еще одно упражнение, которое поможет вам в вопросе о том, как увеличить кисть руки, – это занятия с гантелями. Упражнение заключается в поднимании и опускании гантелей на прямых вытянутых руках исключительно запястьями рук. Это очень эффективное упражнение. Делать такое упражнение стоит и обычным хватом, и обратным.

Желательно, чтобы ваши физические нагрузки были частыми (по несколько раз в неделю) и продолжительными (не менее часа активных тренировок). Если придерживаться такого плана работы, то результаты будут заметны очень скоро.

Lvl Up: как накачать кисти рук гантелями

Лучше взять в руки парус новичка и изучить все трюки, чтобы не обескураживать и тратить свое время, поднимая свой парус на землю и распутывая линии. Это не цена, на которую нужно всегда смотреть, но качество вашего паруса и адаптация в соответствии с вашим уровнем, вашим размером и особенно в зависимости от диапазона ветра, который вы хотите развивать.

Ниже вы найдете несколько хороших моделей, которые мы настоятельно рекомендуем. При более легких ветрах поверхностные паруса 2 м2 имеют небольшое давление. Это наиболее используемые поверхности паруса и часто первые поверхности, рекомендуемые для новичков для взрослых средней высоты.

Ударная тренировка

Многие из нас видели бойцов различных единоборств и их руки, а точнее, их кисти. Они мощные, потому что спортсмены очень часто тренируются с боксерскими грушами или используют в качестве таковых своих оппонентов в боях. То есть, если вы ищите ответ на вопрос о том, как увеличить кисть руки, вам следует отработать удар кулаком, активно занимаясь в тренажерном зале с боксерскими грушами. Хорошие мощные удары по снаряду сделают ваши кисти мощнее и заметно массивнее. Для первых тренировок вам понадобится тренер, который сможет поставить правильный удар на обе руки.

Сгибание рук в запястьях

Данное упражнение рассказывает нам как накачать запястье и внутреннюю часть предплечья. Упражнение является формирующим. Увеличивает объем и силу внутренней части предплечья.

Техника выполнения

Возьмите в руки гантели, и станьте перед скамьей на колени. Предплечья расположите поперек скамьи, чтобы ладони рук смотрели вверх. Выдвиньте запястья за край скамьи (когда будете их разгибать, гантели не должны касаться скамьи). Слегка отодвиньтесь от скамьи, так, чтобы ваши руки были почти прямыми. Торс и предплечья на протяжении выполнения упражнения должны быть неподвижными. Гантели не нужно крепко сжимать в руке, лучше сделайте хват чуть слабее, чтобы гантели, как бы, «скатывались» пальцам.
Полностью распрямите запястья, а затем постепенно опускайте гантели вниз.
Старайтесь как можно выше поднять гантели, но выполняйте движения плавно, при этом напрягите мышцы предплечья. Ни в коем случае не отрывайте от скамьи локти и предплечья.
Как накачать запястья . Кисти должны быть расположены на 60 градусов выше горизонтали в верхней точке упражнения. Достигнув верхней точке, вы можете полностью разогнуть запястья, и плавно опустить гантели.
Если вы используете для упражнения тяжелые гантели, помните, что обязательно нужно задержать дыхание при подъеме. Делайте выдох, когда гантели уже опущены.

Эти воздушные змеи работают так же, как двухлинейные воздушные змеи, но две дополнительные линии соединены с задней кромкой. Эти линии, часто называемые тормозными линиями, позволяют значительно изменить форму кайта. Они часто используются с ручками, бар может быть адаптирован к кайту, но все преимущества четырех линий теряются.

Эти воздушные змеи всегда оснащены баром и оснащены пятью линиями. Линии не только позволяют изменять форму кайта, но и изменять угол падения кайта. Воздействие на прямое воздействие на энергию, создаваемую кайтом. Всадники могут воздействовать на этот угол двумя разными способами.

В исходной позиции ваши руки обязательно должны быть прямыми. Чтобы добиться максимального сокращения мышц, необходимо, чтобы их связки были предельно натянуты. А когда вы разгибаете локтевой сустав, все связки мышцы-сгибателя натягиваются. Вот так мы и обеспечиваем максимальный эффект упражнения.
Категорически запрещается отрывать локти и предплечья от скамьи. Если это все же происходит, то большая часть нагрузки переходит на бицепс, вместо того, чтобы обеспечить напряжение мышц предплечья.
Чтобы увеличить амплитуду движения нам понадобиться слегка, расслабить пальцы, и держать гантели своеобразным – свободным хватом. Когда вы крепко сжимаете гантели, вы утрачиваете возможность полностью разгибать запястья.
Как накачать запястья правильно? Во время опускания гантелей, вы сможете заметить, что ваши запястья могут немного разворачиваться наружу, при этом мизинцы расходятся. Не считайте, что это как-то травмирует ваши запястья, наоборот, это позволяет им разгибаться намного сильнее. Кроме того, когда вы пытаетесь сохранить запястье в неподвижном состоянии, вы рискуете его травмировать. Поэтому лучше выполнять сгибания в запястьях с гантелями (и безопаснее, и эффективнее), а не со штангой, которая не позволяет запястьям разворачиваться наружу.

Другие физические упражнения

Если вам этих упражнений мало, то можно дополнить их подтягиванием на перекладине, работе с гирями, а также занятиями с канатами. Последнее упражнение очень эффективно решает проблему, как увеличить кисть руки. Еще одно действенное средство – это спортивные кольца. Вообще, любые физические тренировки, в которых задействованы кисти рук, будут плавно и постепенно увеличивать их.

Типичное ошибки новичков: как избежать травм

Всегда прогревайте кисти рук и пальцы, делая разминочные упражнения в течение 5 минут.
Берите тот вес, с которым сложно выполнять упражнение последние 7-5 раз в одном цикле.
Прекращайте тренировки при первых признаках боли.
Вначале бинтуйте запястья эластичным бинтом.
Давайте рукам отдых через день первые недели занятий.
Берегите запястья от физических травм: удары, порезы.

Его можно использовать главным образом для приспособлений не менее 50 кг, используемых главным образом для среднего ветра, это самые рекомендуемые размеры, чтобы начать и открыть первые радости тяги для водителя весом от 55 до 85 кг. около кг. Паруса от 5 до 7 м2 в основном используются для притяжения среднего и среднего ветра для средних колеи.

Паруса более 8 м2 являются силовыми монстрами, используемыми для тяги при очень слабых ветрах или для использования с определенными передачами при особых условиях низкого ветра. Это, в основном, паруса для взрослых. Паруса 2 м2 и менее особенно рекомендуются для использования при сильных ветрах от 3 до 6 бар.

Поверхности от 5 до 8 м2, для легких ветров. И особенно не вижу слишком большой в вашей голове, это опасный вид спорта, и мы не здесь, чтобы показать себя перед другими, есть много веселья, но мы уважаем материал. Все модели энергетических воздушных змеев используются не только для генерации энергии, они просто используют принцип Бернулли. Проще говоря, это означает, что верхняя поверхность должна быть длиннее, чем нижняя, с этой депрессией, которая создается на вершине кайта, который создает лифт.

Это именно то, что происходит на уровне крыла самолета. Подъемник в сочетании с ветром и скоростью создает мощность. Кайты предназначены для работы в диапазоне ветра, в зависимости от веса всадника. Это означает, что если вы хотите кататься на любых условиях, вам нужно больше, чем просто один змей, который называется колчаном. Современные змеи делятся на две категории: надувные змеи и бокс-змеи.

Корма кайтов используют ветер для раздувания, и они сохраняют аэродинамическую форму, так же, как современные парашюты. Кайт имеет две поверхности, одну верхнюю и нижнюю, форма определяется веревкой. Передняя кромка является первой частью контакта с ветром. Кессоны позволяют ветру проходить через кайт. Материалы, используемые для поддержания постоянного давления в кайте на ухо, позволяют стабильно вращать кайт. Воздушные змеи можно управлять двумя способами: либо с помощью штанги, либо с помощью ручек.

Большинство воздушных змеев могут контролироваться обеими системами, это результат только личного выбора. Есть еще конструкции, которые допускают использование бара. Они используют только две линии, с одной строкой для каждой руки, как дельта-кайт. Вытягивание линии изменяет форму кайта, что позволяет поворачивать кайт вправо или влево. Простота использования этих воздушных змеев позволяет открыть мир энергетического змея.

Сгибание рук в запястьях

Подытоживая все вышесказанное

Нужно сказать, что вопросом о том, как увеличить размер кисти руки не стоит слишком озадачиваться. Если на вашу руку можно легко купить перчатку в магазине, то все в порядке, а вы просто зациклились на этой теме.

Размер кисти ничего не решает. Мир знает чемпионов по боксу с небольшими по размеру кулаками, и этот же мир знает лежащих в парке людей-маргиналов на земле, ведущих аморальный образ жизни, но с большими кистями. Размер их не является определяющим фактором для человека, но большое значение имеет ваш характер, здравое мышление и спортивный образ жизни.

Все относительно, если вас смущают ваши кисти в общении с противоположным полом, то стоит понимать, что дамам нравятся спортивные сильные ребята, а не худощавые обладатели мощных кистей. Но работа над собой – это всегда отрадное дело. Физический труд, который вы направите на работу по увеличению ваших кистей, очень быстро сделает вас полностью физически крепким и привлекательным человеком.

Как накачать запястья пауэрболом?

Будьте осторожны, чтобы не покупать высокопроизводительные тяговые паруса для вашего старта, оставаться на новичках на парусах с хорошим компромиссом для вашего обучения и вашей эволюции, не рискуя выбирать паруса, которые слишком мощные или слишком большие. поверхности, существует слишком большой риск опасности и никакого контроля.

Мы дадим вам ниже реакцию одного из наших клиентов, который дает свое мнение о различии между «новичком» и «парусом» паруса, чтобы начать и, в частности, дать свое мнение о риске опасности и ошибок не делайте. С типичным начинающим парусником он легко справляется даже с фронтами с перфорированным парусом, если вы не держите тормоза, это замаскированная бабочка, и вы берете ткань на земле.

Разминка

Смотреть галерею

Укрепить запястья и кисти рук возможно несколькими способами. Необходимо также выполнять разминку перед упражнениями. Для разминания можно использовать эспандер. Использование эспандера не принуждает к владению особыми навыками, он легок и удобен в применении, что позволяет разминать кисти в любом месте. Через пару недель использования уже можно заметить первые результаты.

Для начала можно начать с 10 сжатий. Спустя некоторое время нужно циклично повторять разминку до 2 подходов по 10 раз. Между подходами рекомендован перерыв в течение 2-3 минут. Далее продолжать тренировку следует на протяжении еще нескольких минут.

Еще один способ разминки перед тем, как укрепить кисти рук силовыми упражнениями — это сжатие и разжатие ладони без эспандера. Здесь задействована практически аналогичная техника. Это также помогает восстановить кисти после травм.

Выполнение:

Сжать руки в кулаки максимально сильно. Держать в напряжении 5 минут.
Затем разжать ладонь и максимально выпрямить все пальцы.

Это упражнение не такое легкое, как может показаться на первый взгляд, но тем не менее довольно результативное.

4 удивительно простых упражнения для увеличения запястий • Тонкое запястье

Пытаетесь увеличить запястья? Может быть, вы не уверены в своих тонких запястьях. Может быть, некоторые люди заметили их и посмеялись над вами (правда, грустные люди). Или у вас средний размер запястья, но вы все равно предпочли бы иметь более толстые запястья.

В любом случае, добро пожаловать. Я перепробовала множество методов и упражнений, это то, чему я научился с годами.

Чтобы увеличить запястья, вы можете делать сгибания и разгибания, отжимания на суставах, любые упражнения, требующие сильного сжатия запястья (подтягивания, подтягивания и становая тяга) или используя захваты рук.

Не перетренируйтесь, так как это ухудшит вашу повседневную жизнь и отбросит вас на несколько недель в вашем прогрессе. И помните, что ваши запястья не могут сильно вырасти в размерах.

В оставшейся части статьи я более подробно расскажу об этих упражнениях и о том, почему у вас вообще маленькие запястья.

У вас маленькие запястья?

Вы знаете, что у вас маленькие запястья, тогда как почти все современные часы, которые вы примеряете, кажутся вам огромными или неуместными .

Большинство мужских часов имеют размер 40 мм и выше, а большая часть из них — 42 мм и выше, особенно в модных брендах.

Эти часы кажутся очень большими, или выступы на корпусе часов могут выступать за запястье или предплечье. То же самое и с мужскими браслетами (такими как бусы, веревки и кожаные браслеты): они слишком свободные.

Самый простой способ измерить окружность запястья — это взять мягкую линейку и обернуть ее вокруг запястья , чуть выше запястья.У вас будет показание в дюймах или сантиметрах, в зависимости от того, откуда вы.

Большинство мужчин с запястьями меньше 7 дюймов (17,8 см) считают, что у них маленькие запястья.

Я, конечно, могу сказать: мои 5,9 дюйма или 15 см. (Щелкните здесь, если хотите точно узнать, какой средний размер запястья у мужчины.)

Как измерить окружность вашего запястья

Ознакомьтесь с подробным руководством, которое я написал о том, как измерить размер вашего запястья, с вариантами использования и ошибками.

В любом случае, фактический размер ваших запястий не имеет большого значения.Все дело в восприятии . Если вы чувствуете, что ваши запястья слишком маленькие или худые и хотите, чтобы запястья были больше, вот что я узнал. Но прежде всего…

Почему у вас такие маленькие запястья?

Потому что ваше тело такое, какое оно есть: ваша костная структура определяет размер ваших запястий .

Если вы были активны до совершеннолетия и практиковали физическую активность, предполагающую среднее или интенсивное использование рук, то, скорее всего, у вас средние или большие запястья.

Если вы этого не сделали, то лучевая и локтевая кости и концы слились ближе друг к другу, в результате чего запястья стали меньше среднего.

Итак, с маленькими запястьями — это неплохо . Это не вредно. Это не значит, что вы в плохой форме. Это не значит, что ты хуже. Просто все так. Мы все разные.

Мне вообще нравится мой. Я никогда не думал о них, пока не стал энтузиастом часов и не заметил, что большинство часов слишком велики для меня. Но если это вас беспокоит, вот несколько советов .

Можно ли сделать запястья толще?

Краткий ответ на этот вопрос: не совсем . Очень сложно получить более толстые запястья. Это требует времени и усилий, а результаты минимальны.

Почему?

Ваше запястье — это сустав, к которому прикреплены некоторые мышцы. Но в отличие от руки, на которой вы можете тренировать бицепсы и трицепсы, , на вашем запястье нет реальных мышц.Вот почему ваши запястья практически не могут увеличиваться в размерах.

Чтобы получить действительно большие запястья , вам нужно иметь более толстые кости или изменить структуру предплечья и кисти. Что, конечно, не вариант.

Итак, что можно сделать ?

Вы можете набрать вес, поскольку жир накапливается по всему телу, в том числе в запястьях. Но поскольку это не очень здорово и, вероятно, не то, что вам нужно, я бы действительно не советовал вам идти по этому пути.

Будьте здоровы, пожалуйста.

Вы можете сделать предплечья толще. Тренируя предплечья, вы получите более толстые запястья (хотя и в небольшой степени). Вот оно что.

Просто имейте в виду, что ваши предплечья на самом деле вырастут довольно сильно, если вы их правильно тренируете, поэтому фактическое соотношение размеров между вашими предплечьями и вашими запястьями станет больше!

Может создаться впечатление, что ваши запястья меньше, чем они есть на самом деле.

Но если вы хотите получить более толстые запястья, несмотря ни на что, читайте дальше.

Как увеличить запястья

В какой-то момент я тренировал свои предплечья и запястья носить часы большего размера. Я перешел с 5,9 дюйма на 6,1 дюйма — увеличился на 0,2 дюйма или 5 мм .

На бумаге разницы нет, но она кажется немного толще. Ваш пробег может варьироваться в зависимости от того, с чего вы начали.

Есть много способов увеличить предплечья и, следовательно, запястья.

Просто имейте в виду, что нет возможности быстро увеличить размер запястий . Этого просто не произойдет, извините. Это требует времени и самоотверженности. Но если вы готовы попробовать, то вот 4 простых типа упражнений, которые я сделал.

1. Завитки и разгибания

Это типичные упражнения для роста любой части тела ; ваши предплечья и запястья не исключение.

Поскольку мы стремимся к гипертрофии, стремитесь к 3-5 подходам по 8-12 повторений. Мне нравится делать 3 × 12, но 5 × 8 тоже работает. Проверь от 4 до 6 недель с одним, а затем попробуй другой, чтобы увидеть, есть ли какие-либо изменения в твоих достижениях.

Упражнения на разгибание запястий работают хорошо, так как они прорабатывают внешнюю часть предплечья.

Вы можете схватить любой вес и положить предплечья на поверхность так, чтобы руки свисали и ладони смотрели вниз. Мне нравится класть предплечья на бедра.

Из этого положения вы поднимаете руки к потолку, ничего не двигая.Это немного похоже на поворот ручки газа на велосипеде.

Сгибания запястий — это своего рода противоположность.

Положение такое же, как у разгибаний, но теперь ладони смотрят вверх. Возьмите какой-нибудь груз и поднимите руки к потолку, не двигая другими частями руки.

Это немного похоже на мини-версию ваших типичных сгибаний на бицепс.

Для выполнения этих сгибаний и разгибаний вы можете работать с гантелями, гирями или штангами , все они служат одной цели: попросить руки и запястье схватить что-нибудь тяжелое и поднять его.

Даже если можно увеличить размер запястья без утяжеления, они всегда доставят вас туда быстрее. И, вероятно, лучше, так как очень сложно достичь той массы, которую вы можете набрать с помощью веса.

При этом Мне очень нравится работать с полосами сопротивления.

Они маленькие , поэтому их легко убрать, когда вы закончите. Их дешевые , так что у вас может быть много их для разного «веса» (хотя вы будете использовать более легкие, у большинства людей не так много силы).

Вы можете тренировать дома, , в любое время: настоящая легкая задача в моей книге.

Никаких проблем с абонементом в спортзал. И они прорабатывают предплечья так же интенсивно, как и обычные гантели .

Эспандеры отлично подходят для тренировки запястий

Я предпочитаю получать петли, так как их легче захватить .

Я рекомендую получить этот набор из 5 петель сопротивления с сумкой для переноски (на Amazon).

Это те, которые я использую, и я их очень люблю.Но если единственная лента сопротивления, которая у вас есть, — это обычная тонкая лента, это тоже подойдет. Вам придется схватить его еще сильнее, чтобы он не соскользнул. : дополнительный бонус к вашей цели

2. Отжимания на костяшках пальцев

Это еще один отличный способ укрепить запястья дома: отжимания. Но не обычные; мы хотим отжимания на суставах.

Отжимания на кулаках — это отжимания, которые вы выполняете со сжатыми кулаками. В отличие от обычного отжимания, когда ваша рука открыта, а ладонь лежит на полу, теперь ваш кулак сжат, а костяшки пальцев лежат на полу.

Поскольку вам нужно сильно сжимать кулаки, чтобы сохранять равновесие, это упражнение проработает ваши предплечья и запястья намного лучше . Как только вы начнете приближать грудь к земле, вы почувствуете это боковое движение, которое проработает ваши предплечья.

Но держите эти большие пальцы вне запястий; ты не хочешь навредить себе.

Если вы не можете отжиматься от пола, ничего страшного. Вы все еще можете делать отжимания на коленях (но все еще на суставах) и работать до 20-30 подходов.Когда вы сможете последовательно достигать этой цели, вы будете готовы перейти к полноценным отжиманиям на суставах.

Отжимания на суставах помогают увеличить запястья

В большинстве случаев отжиманий выполняются, запястья на ширине плеч.

Для дополнительной сложности вы можете

раздвиньте руки или сведите их ближе
положите запястья на пол двумя разными способами : традиционным способом (как показано на фото выше) или повернутым на 90 ° наружу

Оба будут заставьте ваше предплечье работать, так что решать вам и какое упражнение вы на самом деле можете делать.

Когда я отжимаюсь на суставах, мои суставы болят . Не потому, что упражнение само по себе больно, а потому что потому, что пол такой твердый , и весь ваш вес лежит на двух невинных кулаках.

Это когда я использую ручки для отжиманий , это делает отжимания на кулаках почти удовольствием (почти). Я рекомендую этот набор из 2 ручек для отжиманий (ссылка на Amazon). Я использовал их, и мои запястья поблагодарили меня за то, что я не болел.

3. Подтягивания, подтягивания и становая тяга

Переходим к тяжелым вещам. Подтягивания, подтягивания и становая тяга также являются отличными упражнениями для утолщения запястий.

Любой подъем тяжестей или упражнение, которое включает в себя очень сильного сжатия штанги с прикрепленным к ней большим весом (гантели или, ну, вы сами) заставит ваши предплечья работать и расти. Это так просто.

Это 3 моих любимых упражнения в тренажерном зале.

Подтягивания сильно нагружают верхнюю часть спины и улучшают положение стоя.
Подтягивания больше прорабатывают бицепсы.
Становая тяга — это стандартное упражнение, которое прорабатывает практически все основные группы мышц вашего тела, включая ягодицы, бедра, мышцы живота и мышцы спины.

Конечно, вам понадобится абонемент в тренажерный зал (или домашний тренажерный зал, повезло вам), но , действительно сильно сжимая эти штанги, поможет в вашем стремлении увеличить запястья.

4. Ручки

Есть много других устройств, которые помогут вам проработать предплечья и запястья, но я думаю, что эти ручки для рук являются наиболее полезными из них.

Они позволяют — опять же — сжимать что-то очень сильно, чтобы заставить эти мышцы работать.

Это почти такая же механика, что и в предыдущих типах упражнений, с дополнительным преимуществом, заключающимся в том, что вы можете прорабатывать предплечья в любое время и в любом месте (мне нравится делать это перед просмотром некоторых видео на YouTube).

Вот набор из 2 ручек на Amazon, которые выглядят точно так же, как те, которые я использую. Они дешевые и маленькие, поэтому, если ищет тренировку для предплечий дома без оборудования, это может быть для вас.

Не перетренируйтесь с этими ! В первый день действительно легко возбудиться и использовать их примерно 20 раз, а через 24 часа у вас появятся боли в мышцах или, что еще хуже, травмы суставов. Потерпи!

Заявление об ограничении ответственности и меры предосторожности

Я не личный тренер или врач, поэтому всегда получаю правильный совет или помощь от профессионалов , если вы решите тренироваться.

Некоторые меры предосторожности перед началом работы:

Посоветуйтесь со своим врачом , нет ли у вас каких-либо заболеваний, препятствующих работе рук, предплечий и запястий (здесь вспоминаются проблемы с запястным каналом). Ты не хочешь получить травму .
До и после каждой тренировки: растяжка, растяжка, растяжка. Ты не хочешь болеть в мышцах .
Всегда используйте полный диапазон движения : вы хотите, чтобы прошли как можно дальше в обоих направлениях . На самом деле небольшие движения в середине вашего диапазона движений ни к чему не приведут.
Работайте медленно: Я обычно использую время 1-3, что означает 1 секунда для перехода из положения покоя в положение полного разгибания / сгибания и 3 секунды для возврата в положение покоя , без любая пауза.
Работа 3 раза в неделю максимум . Да, вы правильно прочитали. Перетренированность повредит вам и отбросит вас на недели или месяцы. В чем смысл?
Остановитесь, если больно: тренировка должна быть тяжелой, но не болезненной . Если болит, немедленно прекратите и проконсультируйтесь с врачом.

В любом случае не торопитесь. Медленно и уверенно побеждает в гонке , помнишь? То же самое и здесь.

И будьте терпеливы , поскольку ваши достижения будут измеряться неделями или месяцами, не говоря уже о том, чтобы показать.Просто так: запястий не могут набрать такой объем .

Завершение

А знаете что? Некоторые бодибилдеры считают, что маленькие запястья — это благо. Поскольку они такие тонкие, их предплечья кажутся больше, чем они есть на самом деле.

На самом деле есть способы справиться с вашими маленькими запястьями, когда вы любите часы, которые на самом деле не требуют от вас тренировок или упражнений.

Или даже лучше, вы можете просто принять свои запястья такими, какие они есть. Это избавит вас от эмоционального и когнитивного стресса: вы просто больше не будете думать о своих запястьях негативно… или вообще. Это путь, который я выбрал через несколько месяцев.

Видите ли, всегда есть способ посмотреть на вещи с позитивной точки зрения 🙂

Удачи!

Об авторе

TSW Staff

Авторы Slender — это энтузиасты и эксперты, которые любят писать о часах и помогать людям найти их следующие любимые часы.

5 лучших упражнений для увеличения размера запястья

Чтобы увеличить размер и силу запястья, вам нужно тренировать мышцы запястья несколькими способами.

Кредит изображения: Чарли Бандит / E + / GettyImages

Если вам нужны большие запястья, вам нужно включить упражнения для запястий в свой обычный график тренировок.

Но тренировка мышц запястья не просто увеличивает размер запястья и создает визуальную массу. Это позволяет вашим рукам удерживать больший вес — повышает PR в становой тяге, как долго вы можете продержаться, делая подтягивания, и, в конечном итоге, помогает вам нарастить общую силу и мышцы.

В конце концов, сила кисти и запястья часто является «ограничивающим фактором» в поднятии тяжестей. Перевод: Согласно Американскому совету по упражнениям (ACE), руки обычно сдаются задолго до остального тела.

К счастью, сила запястий не занимает много времени. В исследовании, опубликованном в апреле 2018 года в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , люди значительно улучшили контроль над моторикой и силу, выполняя упражнения для запястий всего за шесть недель.

Используйте эти упражнения по укреплению запястий, чтобы укрепить свои самые слабые звенья, увеличить размер запястья и получить больше от каждой тренировки.

Это упражнение для запястья тренирует сгибатели, мышцы внутренней части предплечья, которые перемещают ладонь к руке. Вот почему многие люди также называют это упражнение сгибанием запястья.

Возьмите две легкие гантели, положив предплечья на бедра и ладони вверх. Пусть руки свисают чуть выше колен. Расслабьте руки, чтобы гантели легли на пальцы.
Сожмите руки, затем согните запястья, чтобы поднять ладони как можно ближе к предплечьям.
Сделайте паузу, затем медленно поверните в обратном направлении, чтобы снова опустить вес на пальцы.

Движение 2: обратное сгибание запястья

Это упражнение, которое также называется разгибанием запястья, развивает разгибатели запястья. Это мышцы тыльной стороны предплечья, которые притягивают тыльную сторону ладони к предплечью.

Возьмите две легкие гантели, положив предплечья на бедра и ладони вверх. Пусть руки свисают чуть выше колен. Расслабьте руки, чтобы гантели легли на пальцы.
Сожмите руки, затем согните запястья, чтобы поднять ладони как можно ближе к предплечьям.
Сделайте паузу, затем медленно поверните в обратном направлении, чтобы снова опустить вес на пальцы.

Это простое упражнение тренирует силу и стабильность нескольких мышц, чтобы увеличить размер запястья. Также тренирует предплечья.

Удерживайте наручный валик (дюбель с прикрепленной цепью или веревкой посередине, которая может выдерживать небольшие весовые пластины) хватом сверху на уровне талии.
Прокатите его вперед руками, чтобы цепь или веревка обернулись вокруг дюбеля и поднялись вверх.
Когда груз достигнет дюбеля, разверните его в обратном направлении, чтобы опустить груз.

Лучшие ролики для запястья, которые можно купить

Move 4: Сгибание запястья за спиной

Этот конструктор — отличный способ растрепать локоны на запястьях и продолжить работу.

Стойте со штангой без груза или короткой за спиной.Поверните ладони от тела и позвольте грифу свисать с пальцев.
Сожмите руки, затем согните запястья, чтобы поднять ладони как можно ближе к предплечьям.
Сделайте паузу, затем медленно поверните в обратном направлении, чтобы снова опустить вес на пальцы.

Подтягивание — отличное упражнение для укрепления предплечий и запястий, и этот вариант увеличивает нагрузку на руки, чтобы удержаться. Результат: вы еще больше увеличиваете размер запястья.

Равномерно повесьте два полотенца на перекладине для подтягивания примерно на ширине плеч. Возьмите каждое полотенце ладонями друг к другу и большими пальцами вверх.
Поднимите мышцы живота и поднимите ступни так, чтобы висеть на полотенцах.
Сожмите лопатки вниз и назад, затем потяните за руки, чтобы приподнять тело, пока ключицы не будут примерно на одной линии со перекладиной.
Сделайте паузу, затем медленно поверните в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение.

Упражнения для увеличения ширины запястья

Статьи по теме

Тренировка запястья означает задействование других групп мышц. Вы не можете увеличить ширину запястья, не задействуя мышцы предплечья. Запястье также работает, когда вы пытаетесь усилить хват, поэтому сохраняйте интересную рутину тренировки запястья, варьируя упражнения между группами мышц, следя за тем, чтобы запястье работало в полном диапазоне движений.

Сгибания рук

Сгибания рук на запястьях используются отягощения для увеличения объема мышц.Используйте как можно больший вес; Уловка увеличения ширины запястья состоит в том, чтобы использовать тяжелые веса с небольшим количеством повторений, но вы не хотите напрягать мышцы. Вы не задействуете более крупные мышцы плеча, такие как бицепсы, поэтому выберите вес, который меньше половины того, который вы бы использовали для сгибания бицепсов. Сидя, положите предплечье на бедро и поверните руку ладонью вверх. Поднимайте и опускайте гантель запястьем; только ваша рука должна двигаться. Сделайте пять подходов по пять.Переверните руку ладонью вниз и сделайте еще пять подходов.

Grip

Открытие и закрытие руки для развития силы захвата также задействует мышцы запястья. Использование подпружиненного тренажера с захватом обеспечивает удобство работы с запястьем в удобное время в течение всего дня. Удерживайте сокращение в течение трех секунд и делайте подходы по 10, когда думаете об этом в течение дня. Подъемы тарелок также предлагают мощную тренировку запястий в тренажерном зале. Возьмитесь кончиками пальцев за край гири; ваша рука должна свисать рядом с вами.Поднимайте и опускайте тарелку пальцами. В начале упражнения используйте корректировщик и легкий вес, например, 5 фунтов, так как сбросить вес легко.

Боковое движение

Увеличение ширины запястья означает работу запястья во всех направлениях. Поверните запястье в сторону так, чтобы ладонь была обращена внутрь, а локоть согнут под углом 90 градусов. Снимите одну грузовую пластину с гантели и удерживайте гантель посередине, утяжеленной стороной вперед перед собой. В качестве альтернативы держите гантель с фиксированным весом не по центру, прижав руку к одной стороне — оставьте дополнительное пространство между большим пальцем и передней стороной гантели.Поднимайте и опускайте вес, выполняя два подхода по пять повторений. Вы также можете выполнять это упражнение, используя эспандеры.

Вращение

Вращение рук задействует сгибатели запястья, хватку и предплечья, помогая наращивать мышцы со всех сторон запястья. Это может быть так же просто, как намочить большое полотенце и несколько раз отжать его над ванной. Тем не менее, в большинстве тренажерных залов предлагается оборудование с роликами для запястья, которым может быть тренажер или весовая плита, прикрепленная к ручке с помощью цепи или веревки.Держите ручку обеими руками перед собой, согнув локти под углом 90 градусов. Поочередно поворачивайте рукоятку каждой рукой быстро, чтобы поднять вес, а затем в обратном направлении, чтобы опустить его. Выполните два-три подхода. Чтобы увеличить интенсивность, вытяните руки прямо перед грудью и вытяните локти.

Источники

Кредит изображения

Stockbyte / Valueline / Getty Images

Не позволяйте слабым запястьям получить максимум удовольствия от тренировки

Наши запястья очень важны.Практически все, что мы делаем руками, требует как стабильного, так и подвижного запястья. Этот сустав содержит не менее 10 костей (8 костей запястья плюс локтевая и лучевая кость) плюс тонны связок и соединительных тканей. Он служит защитным проходом, по которому нервы, мышцы и другие ткани проходят от наших предплечий к нашим рукам.
Но большинство из нас будет очень редко выполнять упражнения, направленные на укрепление мышц запястий и предплечий, если вообще когда-либо. Фактически, мы можем думать о своих слабых запястьях только тогда, когда они доставляют нам неприятности!

У людей, которые регулярно тренируются, боль в запястьях может возникать немного чаще.Такие вещи, как поднятие тяжестей, йога, гимнастика или любой другой тип движения, когда мы несем что-то тяжелое или несем вес через руки, могут вызвать большую нагрузку на эту область. Проблема с вашим запястьем может серьезно ограничить вашу силу захвата , ловкость, координацию глаз / рук и даже вашу способность выполнять базовые рабочие задачи, такие как набор текста и письмо (не говоря уже о поднятии тяжестей, открывании дверей и одевании утром!).

Вам также может понравиться: Облегчение здесь: облегчение боли в спине Yoga Flow

Итак, если у вас болит запястье, попробуйте несколько из следующих упражнений, чтобы улучшить силу этих суставов.Если у вас нет боли в запястье, все равно попробуйте их — и постарайтесь не допустить этой боли и дисфункции.

3 упражнения для увеличения силы запястий

1. Разгибание и сгибание запястья с гантелями.

Держите в руке легкую гантель. Положите предплечье на стол или скамью так, чтобы рука свешивалась сбоку. Повернув ладонь вниз, вытяните запястье вверх, приближая тыльную сторону руки к предплечью. Задержитесь на одну секунду, затем вернитесь в исходное положение.Выполните 3 подхода по 12-15 повторений на каждую руку. Вы также можете сделать это, повернув руку в противоположном направлении, так, чтобы ваша ладонь была обращена вверх, и вы сгибаете запястье, приближая ладонь к предплечью.

2. Пронация / супинация с помощью дюбеля или планки для тренировок.

Найдите дюбель, легкую планку для тренировок, клюшку для хоккея на траве или что-нибудь подобное. Встаньте, вытяните руку перед собой на уровне плеч, удерживая штангу, или держите штангу прямо вверх, чтобы она была перпендикулярна полу.Медленно и уверенно поворачивайте запястье, пока ладонь не будет обращена к полу — теперь перекладина должна быть параллельна полу. Затем медленно поверните запястье в противоположном направлении, поднимите штангу вверх и полностью переведите ее в другую сторону (как можно дальше). Представьте себе, что вы рисуете дугу в воздухе с помощью перекладины. Повторите 3 подхода по 10-12 повторений на каждую руку.

Важное примечание: ваше плечо должно оставаться совершенно неподвижным, а локоть должен оставаться совершенно прямым во время этого движения.Только запястье должно двигаться. Если с длинным дюбелем сделать слишком сложно, можно сделать это с гантелью.

3. Локоть / локоть, кисть / кисть (планка от высокой к низкой).

Это отличная техника с опорой на вес для укрепления как запястья, так и плеча (не говоря уже о ядре). Начните с положения высокой планки (отжимания). Держа пресс напряженным, а спину прямой, опускайтесь на предплечья, по одной руке за раз. Задержитесь на секунду, затем снова надавите на руки.Повторите 10-20 раз, чередуя руку, которой вы ведете.
Есть еще одно любимое упражнение для укрепления запястий? Сообщите нам об этом в комментариях ниже!

Как увеличить размер запястья

Хотите увеличить размер запястья ? Может, потому, что вас смущают свои тонкие запястья?

Если да, то вы попали в нужное место.

Мы дадим вам несколько практических советов и упражнений, которые можно использовать для увеличения размера запястья.

У вас маленькие запястья?

Вы узнаете, есть ли у вас маленькие запястья, если обнаружите, что большинство часов болтается на вас.

Большинство мужских часов имеют диаметр 40 мм или больше и могут казаться очень большими на вашем запястье.

То же самое и с мужскими браслетами.

Чтобы определить окружность своего запястья, возьмите рулетку и измерьте ее чуть выше кости запястья.

Средний мужчина имеет окружность запястья 18,42 см (7.25 дюймов).

Зачем нужно укреплять запястья?

Ваше запястье состоит из различных сухожилий и связок, которые помогают вашему запястью двигаться в разных направлениях и позволяют выполнять различные задачи.

Эти сухожилия и связки включают:

Сгибатели запястья — которые помогают сгибать запястье или помогают подвести ладонь к предплечью
Разгибатели запястья — помогают ладони отодвигаться от предплечья
Супинаторы — используются, когда вы поднимаете ладони вверх
Пронаторы — при перевороте ладонями вниз

Укрепляя запястья , вы снижаете риск получения травм не только в результате упражнений, но и из-за повседневных проблем, с которыми вы сталкиваетесь, когда вы проводите много времени за набором текста на компьютере.

Сила запястья также важна при поднятии тяжестей и гарантирует, что ваши запястья не сработают раньше, чем это сделает целевая мышца [1].

Почему у вас такие маленькие запястья?

Если у вас маленькие запястья, вероятно, что до того, как вы достигли совершеннолетия, вы не выполняли физическую активность, которая могла бы привести к запястьям больше среднего.

Это означало, что локтевые кости предплечий слились ближе друг к другу.

Хотя это не означает, что вы нездоровы, но может вызвать у вас чувство неловкости из-за своих тонких запястий .Что можно сделать?

Можно ли получить более толстые запястья?

Простой ответ — да, можно получить более толстые запястья . Но это будет непросто и не будет быстрым процессом.

Если вы прибавите в весе, ваши запястья станут толще, но набор жира — не лучшее решение. Есть ли способ тренировать запястье?

На ваших запястьях нет мышц, поэтому, в отличие от тренировки бицепсов и трицепсов, вы не сможете тренировать запястья напрямую.

Для увеличения окружности запястья вам понадобится тренировать предплечья , с чем мы сейчас постараемся помочь.

Упражнения, увеличивающие размер запястья

Прежде чем мы обсудим упражнения, которые могут увеличить размер запястья , я просто хочу повторить, что это не произойдет в одночасье, вам нужно будет посвятить себя этому и уделить время процессу.

Если вы хотите это сделать, то вполне возможно увеличить размер запястья.

Вот упражнения, которые следует выполнять для больших запястий:

# 1: Сгибания запястий

Сгибания рук на запястье можно выполнять как с гантелями, так и со штангой.

Они помогут развить мышцы запястья и предплечий .

Для выполнения сгибаний запястья необходимо держать гантель в одной руке или штангу двумя руками вверх.

Положите предплечья на ровную поверхность, хватит колен.Затем вы должны поднять вес, держа предплечья плоскими.

Задержитесь в этом положении несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

# 2: проявитель предплечья

Этого оборудования может быть нет в вашем спортзале, но вы можете сделать его сами, если хотите.

Это стержень или дюбель, соединенный цепью или веревкой с грузом на конце.

Вы укрепите свои запястья , перекатывая груз вверх по цепи или веревке.

# 3: Отжимания от суставов

Выполняется так же, как стандартное отжимание, за исключением того, что вы делаете его, когда ваши руки сжаты в кулак.

Поскольку вам придется сжимать кулаки, чтобы сохранить равновесие, вы будете работать как предплечьями, так и запястьями.

Если вы не можете выполнить отжимание на все тело, вы можете выполнить это упражнение на коленях. Как только вы сможете выполнить 20-30 повторений, вы можете переходить к полноценным отжиманиям.

# 4: Подтягивания и подтягивания

Любое упражнение, связанное с захватом или сжатием веса , проработает ваши предплечья и запястья и поможет им расти.

# 5: Ручки

Эти устройства часто воспринимаются как новинка, но они работают на , чтобы усилить хват и предплечья. Любое упражнение, связанное со сжатием, поможет.

Они дешевы и не занимают много места, а это значит, что они идеально подходят для любых домашних тренировок.

# 6: Зажим пластины

Щипок пластины — одно из наиболее распространенных упражнений, используемых бодибилдерами для усиления захвата и наращивания мышц предплечий .

Чтобы выполнить жим от тарелки, сядьте на скамью, расставив ноги на ширине плеч, положив предплечья на бедра.

Возьмитесь пальцами за платформу с грузами и зажмите ее. Удерживайте эту позу в течение 10 секунд, прежде чем отпустить.

Затем вы можете повторить упражнение, сделав 3 подхода по 3 повторения.

Заключение

Маленькие запястья — не такая уж проблема, и некоторые бодибилдеры действительно предпочитают этот вид, так как заставляет их предплечья казаться намного больше .

Если вас смущает размер ваших запястий или вы просто пытаетесь развить их силу, чтобы избежать травм и увеличить силу жима на . , то есть вещи, которые вы можете сделать.

Пожалуйста, помните, что, как и все остальное, потребуется время, чтобы увидеть какие-либо заметные различия.

Удачи с процессом! Пожалуйста, оставьте комментарий ниже, если наши советы помогут вам или если вам потребуется дополнительная помощь.

Резюме

Название статьи

Как увеличить размер запястья — советы для больших запястий

Описание

Вы хотите увеличить размер запястья? Вот несколько практических советов и упражнений для укрепления запястий, которые вы можете использовать для больших запястий.

Автор

Джонатан Дженкинс

Имя издателя

Skinny2Fit

10 простых советов, как сделать запястье больше

Знаете ли вы, что бодибилдинг затрагивает все аспекты вашего тела, от мышц до запястий? Маленькие запястья могут ограничить размер ваших рук.

Это потому, что запястья являются показателем того, насколько большими потенциально могут стать ваши руки. Прочтите советы о том, как увеличить размер запястья и многое другое.

ЧТО ВЫЗЫВАЕТ МАЛЕНЬКИЕ ЗАПЯТКИ?

Размер вашего запястья зависит от многих факторов. К основным из них относятся: от природы тонкие или изящные кости и отсутствие мягких тканей или мышечных жиров на руках.

Чтобы сделать запястье больше, вам нужно подобрать правильные упражнения, чтобы сделать его сильнее и гибче.

Структура кости запястья определяет размер запястья. Этот характер в основном передается по наследству.

Также важно отметить, что размер вашего запястья увеличивается с возрастом. Когда вы станете старше, ваше запястье станет больше.

Даже в этом случае, если меньшее запястье является для вас унаследованной чертой, вы все равно вернетесь к нему через некоторое время.

Однако исследования показали, что с помощью гормонов и эффективных тренировок можно увеличить размер запястья в молодом возрасте.

НЕДОСТАТКИ МАЛЫХ ЗАПЯСТЕЙ

Занимаясь бодибилдингом, вам может понадобиться носить с собой веса, некоторые из которых очень тяжелые. Тренировка с тяжелым весом повысит уровень гормонов для наращивания мышц, которые активируют вашу нервную систему для наращивания мышечной массы.

Маленькое запястье может помешать этой миссии, потому что меньшие запястья вредят вашим уровням силы.

Особенно если у вас маленькие и слабые запястья, поднимать эти веса во время тренировки будет невозможно.

Что касается внешнего вида, судьи соревнований по бодибилдингу будут учитывать симметрию и пропорции при выборе победителей.

Умение увеличить размер запястий и мускулов будет склонять судей в вашу сторону.

Итак, в следующий раз, когда вы подумаете о том, чтобы пойти на матч по бодибилдингу, всегда прислушивайтесь к советам, как сделать ваше запястье больше.

Ниже приведены советы, как сделать запястья больше.

КАК СДЕЛАТЬ ЗАПЯСТЬЯ БОЛЬШЕ

1.НАЧИНАЙТЕ ТРЕНИРОВКУ С РАЗМИНКА ЗАПЯСТЕЙ

Перед тем, как начать настоящую тренировку запястий, вы должны сначала их разогреть. Сделать это можно, выполняя движения запястьями без веса.

Это может включать круги руками, сгибания и разгибания запястий. Эта разминка постепенно расслабит ваше запястье, подготовив его к предстоящей задаче.

2. РАССМОТРЕНИЕ ЗАПЯСТЬЯ

Эти упражнения представляют собой легкую тренировку, которую вы можете выполнять дома. Они помогут вам повысить уровень гибкости и силы мышц предплечий.

Это, в свою очередь, активирует ваши запястья.

Вот как это сделать

Положите предплечье тыльной стороной на опору, например на стол или ногу. Убедитесь, что ваша рука обращена вверх и вся рука выровнена с вашей рукой.

Возьмите в эту руку легкий груз (гантель) и затем медленно опустите ее к полу. Это движение должно занять около пяти секунд.

Верните запястье в исходное положение.

Сделайте по 10-15 повторений на каждое запястье.

Эти разгибания подойдут очень хорошо, особенно потому, что они воздействуют на внешнюю часть вашего предплечья.

3. РАССМАТРИВАЙТЕ РАБОТУ С ПОЛОСАМИ СОПРОТИВЛЕНИЯ

Этот наконечник хорош тем, что он предполагает работу с резистивными лентами, которые легко убрать после завершения.

Эти ремешки также дешевы, что дает вам свободу выбора. Однако рекомендуется выбирать легкие, потому что в предплечье не так много силы.

Вы можете использовать их дома в любое время, без каких-либо хлопот в тренажерном зале.

4. ПОПРОБУЙТЕ КУСАЧКИ PUSH-UPS

Это еще один совет о том, как сделать запястье больше и сильнее, не выходя из дома. В отличие от обычных отжиманий, они выполняются с сомкнутыми суставами.

По сравнению с обычными упражнениями, которые вы делаете с открытыми ладонями и обращенными к полу, ваши ладони остаются сомкнутыми и опираются на пол с отжиманиями на суставах.

Эта тренировка немного проработает ваше предплечье и запястья, потому что вам придется с силой сжимать кулаки, чтобы оставаться в равновесии.

Однако, если вы не можете отжиматься на все тело, вы всегда можете сделать отжимание на коленях, но при этом ваши ладони все еще сомкнуты, а суставы обращены к полу.

При использовании этого метода есть два способа, которыми вы можете расположить запястья, в зависимости от вашего удобства.

Один — традиционный, когда ваши запястья полностью обращены к полу, а другой — где вы поворачиваете запястья на 90 градусов наружу.

Во время упражнения вы можете почувствовать некоторую боль.Иногда это обычно не из-за тренировки как таковой.

Это может быть из-за того, что вы опираетесь запястьями на твердый пол или переносите весь вес своего тела на крошечные запястья.

Чтобы обуздать это, можно использовать ручки push up.

5. РАДИАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА

Это еще один домашний совет о том, как увеличить размер запястья. Это почти похоже на разгибание запястья, только меняется направление упражнения.

На этот раз вы подчеркиваете другое движение мышц.Радиальная тренировка широко используется в программах физической реабилитации после травм запястья.

6. ЗАПЯСТЬЯ

Это еще один отличный способ растянуть запястье после тренировки.

Это поможет вам снизить вероятность травм или болезненных ощущений, которые могли возникнуть во время тренировки. Обратите внимание внимательно; делать это можно только после других тренировок.

7. ПОДТЯГИВАНИЕ, ПОДБОРОДОК И ПОДЪЕМНАЯ ТЯГА

Переходим к тяжелым вещам.Подтягивания, подтягивания и мертвый вес также являются отличным способом утолщить запястья.

Было бы лучше, если бы вы помнили, что любой тяжелый подъем, когда вам придется очень сильно хвататься за штангу с большим весом, приложенным к ней, определенно вырастет ваши предплечья и запястья.

8. РУЧКИ

Несмотря на то, что существует множество устройств, которые помогут вам проработать предплечья и запястье, рукоятки — верный совет, как сделать ваше запястье больше.

Опять же, они позволяют вам сжимать что-то настолько сильно, что заставляет ваши предплечья работать, тем самым увеличивая ваши запястья.

С ним вы можете тренировать предплечья в любое время и в любом месте.

Однако будьте осторожны, чтобы не перевозбудиться ими и не использовать их 20 раз. При чрезмерном использовании они могут вызвать мышечные язвы. e

9. ИЗБЕГАЙТЕ ЗАПЯСТНЫХ ремней

Большинство новичков, которые приступают к занятиям бодибилдингом, бегают к запястьям, чтобы снизить нагрузку на запястья.

Это контрпродуктивно. Вместо ремней вы можете уменьшить поднимаемый вес.

10. БУДЬТЕ ПАЦИЕНТОМ

Будьте терпеливы, потому что для наращивания силы нужно время. Вы не будете делать эти упражнения утром и просыпаться на следующий день с куском мяса на запястьях.

Как бы то ни было, название игры — последовательность, а не рутина.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Прежде чем приступить к какому-либо из этих советов, если у вас есть какое-либо заболевание, всегда консультируйтесь с врачом, чтобы избежать повреждений.

До и после каждой тренировки подумайте о растяжке и растяжке, если вы не хотите, чтобы мышцы болели.

[related_posts_by_tax posts_per_page = «4»]

7 упражнений по укреплению запястий, чтобы избежать травм и увеличить результат

В порядке расположения частей тела, которые вы хотите проработать, можно с уверенностью сказать, что ваших запястий нет в этом списке. Это вряд ли мускулы тщеславия (или, так сказать, суставы тщеславия), и они не принимают во внимание разговоры о том, как, скажем, увеличить VO2 Max или насколько вы можете жать ногами. Так что можно с уверенностью сказать, что лучшие тренировки для мужчин не включают упражнения для укрепления запястий.Подумай еще раз. «Ваши запястья редко бывают звездой, но они играют важную вспомогательную роль в предотвращении травм и помогают получить максимальную отдачу от тренировок», — говорит Дерек Холмс, личный тренер из Чикаго.

Речь идет не только о том, чтобы укрепить суставы, добавляет Холмс: «Диапазон движений в суставе тоже имеет большое значение, когда вы поднимаете что-то тяжелое, чтобы не получить травму». Диапазон движения (или ROM) зависит не только от увеличения гибкости мышц и связок, окружающих ваши запястья, но и от движения синовиальной жидкости — вещества, которое смазывает суставы.

Итак, как добиться всего этого? Эти 7 упражнений на запястья помогут развить силу и гибкость.

Растяжка ладони

Назначение: Растягивает связки (известные как ладонно-лучезапястный, дорсальный лучезапястный, локтевой коллатераль и радиальный коллатераль) на обеих сторонах запястья.

Как это сделать: Вытяните обе руки перед собой ладонями к потолку. Возьмите левую руку и возьмите пальцы правой руки.Осторожно потяните их к полу, удерживая руку устойчиво. Переверните правую руку так, чтобы ваша ладонь была обращена к полу. Снова потяните пальцы левой рукой к полу, чувствуя, как растягивается правое предплечье. Поменяйте стороны и повторите.

Сгибание запястья

Назначение: Укрепляет нижнюю часть запястья, известную как удерживатель сгибателей.

Как это сделать: Возьмите пару легких (2-5 фунтов) гирь (или что-нибудь простое, например банку для супа).Из положения сидя согните руки, положите предплечья на бедра и поверните ладони к небу, держа по весу в каждой руке. Согните запястье к телу, затем расслабьте. Сделайте 10 повторений 4 раза. (Верхний совет: когда вы закончите подходы ладонями вверх, поверните ладони к полу и сделайте снова — поднимая суставы к небу при каждом обратном сгибании, чтобы проработать удерживающий элемент разгибателя.)

Вращение запястья

Что он делает: Улучшает диапазон движений на 360 градусов, укрепляя связки.

Как это сделать: Используя легкий вес в каждой руке, вытяните руки перед собой. Начните вращать запястья в противоположных направлениях (одно по часовой стрелке, а другое против часовой стрелки), делая 10 воздушных кругов с грузами (руки не двигайте). Остановитесь и поверните запястья 10 раз в обратном направлении. Повторить два раза.

Band Press

Что он делает: Улучшает стабилизацию.

Как это сделать: Возьмите эластичный шнур или эластичную ленту, завязанную петлей на одну ногу.Сдвиньте руки внутрь петли, ладони смотрят друг на друга, руки по обе стороны от ленты, сохраняя давление. Согните руки в локтях так, чтобы предплечья были прижаты к бокам, а предплечья были вытянуты перед собой параллельно полу. Не сдвигая локти по бокам и не ломая запястья, отожмите руки друг от друга до упора. Выпускать. Сделайте 10 повторений, 4 подхода.

Fingertip High Plank

Назначение: Повышает силу и стабильность запястья.

Как это сделать: У вас есть 10 костей, которые связаны с лучезапястным суставом (две от предплечья и восемь от руки, также известные как запястья). Вовлечение этих костей в упражнения помогает укрепить всю руку / запястье. Для начала примите положение высокой планки (руки прямые). Как всегда, держите спину ровно, а тело — в одну длинную линию от головы до пальцев ног. Оттуда перенесите вес на левую сторону и вытяните пальцы правой руки, чтобы балансировать на кончиках пальцев.Перенесите вес обратно вправо и также разведите пальцы левой руки. Вернитесь в центр и найдите равновесие на кончиках пальцев. Подождите одну минуту.

Вращение локтя

Назначение: Улучшает диапазон движений локтевых и лучезапястных суставов; укрепляет предплечье.

Как это делать: Старт на четвереньках, руки прямые. Положите руки под плечи, пальцы направлены вперед и широко разведены. Перенесите вес на руки вперед.Поверните запястья так, чтобы локти смотрели наружу, а затем внутрь, держа руки плотно прижатыми и прямыми. Сделайте 10 вращений вперед-назад; Всего 3 комплекта.

Pole Twist

Что он делает: Имитирует открытие банки; укрепляет ладонную лучезапястную связку и локтевую коллатеральную связку.

Как это сделать: Найдите устойчивую и прочную вертикальную стойку (это может быть ножка стола, железные перила или часть тренажерного зала вашего ребенка в джунглях).Возьмите его обеими руками (одна над другой). Используя всю свою силу, скручивайте руки в противоположных направлениях, как будто вы пытаетесь сместить шест (за исключением того, что если вы перекручиваете одну руку против другой, ничего не произойдет). Удерживайте напряжение скручивания около 10 секунд; выпускать. Повторите, скручивая руки в направлении, противоположном предыдущему. Сделайте всего 5 подходов скручиваний.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!