Жим лежа гантелями: зачем делать упражнение и как правильно

Содержание

зачем делать упражнение и как правильно

Жим тренирует грудные мышцы. Упражнение можно выполнять с самым разным оборудованием: гантелями, штангой, эспандерами, но с каждым снарядом техника будет немного разная. Сегодня мы расскажем, зачем выполнять жим гантелей лёжа и как делать это правильно.

Лучший способ освоить технику выполнения жима гантелей, особенно если вы хотите в будущем заниматься с большими весами, — обратиться к квалифицированному тренеру, который покажет упражнение и проконтролирует вас на первых этапах. Жим гантелей лёжа может быть частью тренировки верхней части тела.

Чем полезен жим гантелей лёжа

Жим гантелей в большей степени нагружает малые и большие грудные мышцы. В упражнении работают также передние дельтовидные мышцы и трицепсы. Развитый верх тела не только позволяет вам выглядеть атлетично, но и функционален в спорте и жизни. Сильные грудные мышцы нужны везде, где вам приходится держать биту, ракетку или клюшку. Они помогают в любой повседневной деятельности, где требуется что-то толкать или носить.

Жим гантелей лёжа поможет сбалансировать нагрузку на верх тела тем, кто занимается борьбой, скалолазанием или плаванием.

Как выполнять жим гантелей лёжа

Если у вас были травмы грудных мышц или плеч, перед тем как приступить к жиму гантелей, проконсультируйтесь с врачом. Если вы почувствуете боль в руках, плечах или груди, закончите упражнение.

Разбираем технику выполнения жима гантелей лёжа.

Лягте на скамью или на пол, возьмите гантели. Если вы используете скамью, можете поставить ноги либо на неё, либо на пол — в зависимости от того, что будет удобнее с учётом высоты скамьи и пропорций вашего тела.
Расположите гантели над плечами в вытянутых перед собой руках. Ладони смотрят вперёд, пальцы обхватывают рукоятки гантелей.
Напрягите брюшные мышцы, наклоните подбородок немного к груди и убедитесь, что вы в стабильном и удобном положении.
На вдохе опустите гантели, сгибая руки. В нижней точке угол между плечом и предплечьем составляет 45 градусов.
На выдохе выжмите гантели в исходное положение. Гантели двигаются по небольшой дуге и почти встречаются в верхней точке — не нужно стучать ими друг о друга. Голова и лопатки не отрываются от скамьи или пола.

Для начала попробуйте выполнить три подхода по 10 повторов с комфортным для вас весом. Во время отдыха между повторами гантели можно класть на пол.

Читайте также: разведение рук с гантелями — зачем делать упражнение и как выполнять его правильно

Частые ошибки при выполнении жима гантелей лёжа

Правильная техника позволит вам выжать максимум пользы из этого упражнения, а также снизит риск травм. Старайтесь избегать следующих ошибок при выполнении жима гантелей лёжа:

Не нарушайте естественный прогиб в пояснице
Естественный прогиб в пояснице помогает телу оставаться стабильным, поэтому важно не прогибаться в спине слишком сильно.
Не раскрывайте руки слишком широко
Это может быть травмоопасно. В нижней точке движения локти оказываются лишь немного ниже скамьи.
Не берите слишком тяжёлые гантели
Если вам приходится менять положение верхней части тела во время жима, значит, вес инвентаря для вас слишком большой. Если техника меняется к концу подхода, уменьшите число повторений или возьмите гантели полегче.

Не жмите слишком быстро
Слишком быстрое выполнение жима может быть травмоопасно для локтей. Ваши движения должны быть управляемыми и плавными.
Не отказывайтесь от помощи наблюдателя
Всегда полезно, чтобы кто-то контролировал вас и страховал во время выполнения упражнений на грудные мышцы, особенно если вы используете тяжёлые веса.

Читайте также: как правильно тренироваться с весами — подробная инструкция

Что в итоге

Жим гантелей лёжа — эффективное упражнение для развития грудных мышц, а также передних дельт и трицепсов. Жим гантелей можно выполнять на полу или на скамье и, при должной подготовке, на фитболе. Начните с небольших гантелей. Когда освоите правильную технику, можете понемногу увеличивать вес.

Подпишись на The Challenger!

Жим лежа штанги или гантелей на наклонной скамье: техника

Сохрани себе, чтобы не потерять:

Жимы штанги или гантелей лежа – довольно популярные упражнения, любимые многими атлетами. Однако большинство делает ставку на классический вариант выполнения. И мало кто знает, какую пользу приносит жим, выполняемый на наклонной скамье. Мы предлагаем вам подробно разобрать данный вопрос. Из этой статьи вы узнаете, какие мышцы работают при жиме гантелей или штанги с наклонной скамьи, а также как правильно делать эти упражнения, чтобы избежать травм и получить максимум пользы для своего организма.

Горизонтальный жим Vs жим на наклонной скамье

Как мы уже упомянули, многие спортсмены предпочитают выполнять жим лежа на горизонтальной скамье. Это упражнение позволяет обеспечить нагрузкой мышцы груди, спины, трицепсы, дельты, трапециевидную мышцу. При этом мускулатура спины подключается только в тот момент, когда атлет опускает снаряд (или снаряды, если речь идет о гантелях) вниз. Другими словами, спина работает в негативной фазе. А вот плечам и трицепсам достается равнозначная сократительная функция. Их задача заключается в том, чтобы помочь друг другу. Таким образом, при выполнении жима на скамье лежа атлет включает в работу не только мускулатуру груди, но и дельты с трицепсами. И именно эти мышцы забирают часть нагрузки у целевой мышцы. Поэтому, если у вас стоит цель прокачать грудь, постарайтесь сделать так, чтобы мышцы-«помощники» минимально включались в работу.

Решение: нужный эффект достигается за счет корректировки положения тела (того самого наклона на скамье) и изменения техники выполнения упражнения.

При регулировке угла наклона скамьи важно найти баланс

Тут очень тонкая грань: если задрать скамью выше нужного уровня, то автоматически нагрузится дельта, если опустить слишком низко, то заставим работать трехглавую мышцу. Оба варианта невыгодны с точки зрения создания нагрузки на грудные мышцы.

Оптимальный параметр – подъем скамьи до угла в 20-30°. Если снаряд будет именно в таком положении, то при выполнении жима лежа гантелей или штанги вы почувствуете, как основную нагрузку берет на себя мускулатура груди.

Еще один несомненный плюс жима на наклонной скамье

При выполнении данного упражнения на горизонтальном снаряде есть высокий риск того, что атлет будет стараться облегчить себе работу, делая прогиб в спине. Происходит это, как правило, неосознанно. Выгибая спину и выталкивая грудь вперед, спортсмен пытается распределить нагрузку сразу по разным группам мышц. За счет чего делать жим становится проще.
Однако это грубое нарушение техники.

Учимся делать жим штанги на наклонной скамье правильно

Перечислим основные моменты, на которые надо обязательно обратить внимание:

Держать гриф штанги лучше средним хватом, то есть не сильно широко и не сильно узко. Средний хват позволяет добиться оптимальной амплитуды движения, минимизировать нагрузку на трицепс, но при этом сохранить растяжение.
Чтобы занять исходное положение, достаточно лечь на скамью и снять штангу со стоек. Выполняя упражнение, старайтесь мысленно опускать плечи вниз – они не должны «подскакивать» наверх к ушам.
Поднимать и опускать штангу рекомендуется со средней скоростью. Вниз снаряд должен идти чуть медленней, чем наверх. Не стоит зацикливаться на скорости – сосредоточьтесь больше на своих ощущениях в области груди.
Если вы ставите ноги на пол, следите за тем, чтобы ваша спина не прогибалась, то есть не образовывался так называемый мост. Опытные спортсмены часто во время выполнения жима закидывают ноги на какую-нибудь возвышенность или на скамью.
При опускании штанги старайтесь сделать так, чтобы гриф доходил примерно до уровня ключиц.
Следите за дыханием, старайтесь не сбиваться с темпа. На выдохе нужно опускать штангу, а на вдохе – поднимать. Задержка дыхания может спровоцировать резкий скачок внутриглазного и артериального давления.
В верхней точке для достижения максимального эффекта рекомендуется дополнительно напрячь грудные мышцы.
Важно: выжимая снаряд вверх, старайтесь сохранять стабильное положение спины. Ваш корпус и таз должны быть будто зафиксированы на скамье.

Хит продаж

Как делать жим гантелей на наклонной скамье

Важно правильно занять исходное положение. Забрасывать гантели с размаха нельзя. Это чревато травмами связок и сухожилий в районе плечевых и локтевых суставов. Поэтому действуем следующим образом: в каждую руку берем по гантели, держим их на уровне верхней части бедер, садимся на скамью. Потом поочередно подкидываем усилием ноги руку с одной гантелью, затем руку с другой гантелью. Выводим руки наверх, полностью при этом их не распрямляем – сохраняем немного согнутыми в локтях. Именно так выглядит исходное положение для выполнения жима лежа гантелей на наклонной скамье.
Плавно на вдохе опускаем гантели вниз (они должны двигаться параллельно полу, не заваливаться в стороны), доходя до точки предельного растяжения. Гантели должны находиться одной плоскости с ключицами. В нижней точке угол в локтях должен составлять 90°. Опять же следим за тем, чтобы спина не прогибалась, а грудь не выпячивалась вперед. Должно появиться ощущение растяжения в грудных мышцах.

Немного быстрее на выдохе выжимаем гантели наверх, сохраняя спину все также прижатой к скамье. Руки не выпрямляем до конца. Ваши кисти должны оказаться на одной линии в верхней точке. Чтобы дополнительно еще больше сократить мышцы груди, можно в верхней точке провернуть гантели в кистях так, чтобы запястья были направлены друг на друга.

В этот момент важно не нагружать ноги – не упираться ими специально в пол. Ноги должны быть расслабленными, а максимальная нагрузка ощущаться в области грудных мышц.

А еще уделите особое внимание выбору гантелей. Не пытайтесь сразу взять большой вес. Скорее всего, чувствуя чрезмерную нагрузку, вы начнете допускать ошибки в технике, дабы упростить себе работу. Помните: правильная техника – на первом месте.

Чем жим гантелей отличается от жима штанги?

Держа гантели, вы можете опускать руки намного ниже, тем самым увеличив амплитуду движения. В случае со штангой нам это не позволяет сделать гриф.

В точке наибольшего сокращения грудных мышц вы можете развернуть кисти с гантелями, что позволит усилить ощущения в груди и более точно направить нагрузку.

Работать с гантелями, с одной стороны, более безопасно. Ведь если после очередного повторения силы вас внезапно покинут, вы можете не опасаться, что снаряд упадет вам на грудь. В подобных случаях гантели можно просто бросить рядом с собой. Однако во время выполнения упражнения нужно строго соблюдать технику. Иначе в разы возрастет риск получения травм – можно случайно повредить связки или сухожилия.

Кроме того, при работе с гантелями сложно менять нагрузку. Ведь если к одному весу вы уже привыкли, придется искать снаряд немного потяжелее. Однако у гантелей редко бывает маленькая разница между весами. Получается, что спортсмену приходится, например, с 40-килограммового снаряда переходить сразу на 45-килограммовый. В этом плане заниматься с штангой удобнее – всегда можно подобрать и установить на гриф блин нужного веса. Лучше наращивать вес постепенно, добавляя по 0,5 кг-1,25 кг.

Держать гриф штанги можно открытым хватом (это когда большой палец обхватывает гриф снизу, а ладонь не закрывается полностью). То, что спортсмен держит снаряд сразу двумя руками, делает положение более стабильным.

Жим на наклонной скамье головой вниз

Эта вариация упражнения направлена больше не на развитие грудных мышц, а на прокачку трехглавой. У жима вниз головой есть ряд ограничений. Самое главное – проблемы с артериальным и внутриглазным давлением.

Техника выполнения

Чтобы сделать такое упражнение, сначала нужно опустить один край скамьи вниз на 10-20°;
Дальше нужно лечь на скамью, закинув на нее ноги;
Штангу лучше брать средним хватом – ваши руки должны быть параллельны плечам. Но можно сдвинуть кисти и чуть ближе друг к другу;
Плавно опускаем штангу вниз, сгибая руки в локтях. Гриф должен оказаться на уровне ключиц. Важно: не разводите локти в стороны – так в работу включатся грудные мышцы, а нагрузка на трицепсы станет меньше. Тогда как наша задача заключается в том, чтобы максимально нагрузить трехглавую мышцу, ощутив ее растяжение;
Сокращая трицепсы, выжимаем штангу наверх. В верхней точке делаем пиковое сокращение, то есть дополнительно напрягаем трехглавую мышцу.

Жим на наклонной скамье головой вниз – прекрасное упражнение на прокачку трицепса. Это тот случай, когда грудные практически выключаются из работы за счет положения тела. Как итог, большая мышечная группа не снимает нагрузку с маленькой. Отсюда вывод – трицепсы получают достаточную нагрузку для активного роста.

Эффективен ли жим на наклонной скамье для женщин?

Работая над формированием красивого рельефа корпуса, представительницы прекрасного пола редко уделяют внимание прокачке грудных мышц. Оно и понятно: нужные объемы им дала сама природа. Да и, на самом деле, специально качать мышцы груди женщинам нет смысла – мускулатура в этой зоне небольшая, основной объем приходится на молочную железу и жир. Поэтому, если хочется выполнять жимы на наклонной скамье, целесообразней сосредоточиться на вариациях вниз головой, когда задействованы оказываются трицепсы.

Безусловно, представительницам прекрасного пола не подходит программа тренировок, созданная для мужчин. Еще одно доказательство этому – низкая эффективность для женщин стандартных жимов штанги или гантелей на наклонной скамье.

Подытожим

То, какие мышцы будут брать на себя основную часть нагрузки при жиме, зависит от положения тела спортсмена и правильности соблюдения техники;
Изменяя угол наклона скамьи, можно по-разному задействовать разные группы мышц: больше включать в работу грудные или трицепсы;
Если ваша цель – формирование грудных мышц, лучше заниматься на наклонном снаряде, а не на горизонтальном;
Старайтесь строго соблюдать технику выполнения упражнений, следите за дыханием, аккуратно «входите» и «выходите» из упражнения.

Хит продаж

1576 пунктов выдачи заказов
по всей РФ
1 356 450
довольных клиентов
Работаем
7 дней в неделю
50 000 товаров
на складе
12 лет
на онлайн-рынке

Ваша корзина загружается. ..

Жим гантелей или жим штанги лежа: что эффективнее?

Техника выполнение жима гантелей и штанги сидя

Рассмотрим, как выполняется упражнение жим сидя с использованием каждого снаряда.

Начнем с гантелей. Это упражнение выполняется следующим образом: спортсмен садится на тренировочную скамью, прислоняясь полностью к ней спиной. Берет в руки две гантели соответствующего веса, затем подносит их к плечам (ладони направлены вперед), и, медленно вдыхая воздух, плавно поднимает обе гантели одновременно до полного распрямления рук в локтях. Затем так же плавно опускает снаряды, выдыхая воздух.

При выполнении этого упражнения часто допускают ошибку, отодвигая спину от тренировочной скамьи. При этом происходит перераспределение нагрузки на верхнюю часть тела и плечи прорабатываются в меньшей степени.

Раскрывая вопрос, что лучше – жим штанги или гантелей сидя, рассмотрим теперь использование штанги. Как и в первом случае, атлет садится на скамью со спинкой и прислоняется полностью к ней. Берет за гриф штанги так, что кисти рук смотрят вверх, хват при этом должен быть немного шире, чем ширина плеч. Сняв штангу с подпорок, атлет фиксирует ее на груди и, набрав воздух в грудь, поднимает ее над головой до полного выпрямления рук. Зафиксировав положение на 2 секунды, затем он плавно опускает снаряд, выдыхая воздух.

Частая ошибка при выполнении этого упражнения точно такая же, как и в случае использования гантелей, поэтому необходимо постоянно следить за полным контактом всей спины со скамьей. Кроме того, атлеты иногда закидывают голову назад, это тоже неправильно. Взгляд должен смотреть прямо.

Чем удобен жим гантелей

Давайте разберемся, чем так хорош жим лежа с гантелями. Почему он часто предпочтительнее, чем тот же базовый жим штанги.

В каких случаях нужен жим гантелей на наклонной скамье, а когда лучше жать на горизонтальной.

Легкий старт для новичков

Когда вы впервые в тренажерном зале, брать штангу нет никакого смысла. Ваше тело еще не отработало технику, а мышцы не смогут полноценно сократиться, чтобы выполнить все повторения.

Со временем веса будут расти, и станет возможным переходить уже на штангу. Но даже в этом случае, забывать про гантели не стоит. К примеру, можно выполнять жим гантелей лежа на наклонной скамье (либо горизонтальный вариант) после жима штанги.

Возможность «забить» мышцы

После тяжелых базовых упражнений нужно выжать остатки сил из мышц. Сделать это с помощью штанги порой уже слишком трудно. У новичка может не хватить сил и на пустой 20 килограммовый гриф. Поэтому осуществить доработку мышц груди, плеч и трицепсов можно с помощью гантелей.

Наклонный жим гантелей в этом случае хорошо подойдет в качестве последнего упражнения. Ведь если разводкой можно задействовать только грудь и часть дельтоидов, то жим гантелей под углом и горизонтально позволяет распределить нагрузку на всю грудь, трицепсы и передние пучки дельтовидных мышц.

Для полноценного чувства «отказа» можно поработать с небольшими весами по 15–20 раз в 2 подходах. Мышцы будут жечь неимоверно, вслед за чем придет должное ощущение усталости.

Нет привязанности к месту

Речь идет о том, что для жима штанги нужны стойки, нужна штанга. Нет никакой мобильности. То ли дело с гантелями.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье самый простой в этом плане. Достаточно присмотреть лавку-скамью. А гантели можно принести к ней куда угодно. Дома можно использовать выстроенные в ряд табуретки. Легли и работайте.

Если вы планируете делать жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном, или же, наоборот, вниз головой – будет чуть посложнее. Тут нужна наклонная скамья. Впрочем, обычно в тренажерных залах их несколько, так что с этим проблем не должно возникнуть.

Преимущество раздельного веса

Когда вы жмете штангу, вес распределяется равномерно между двумя руками. Отрицательная сторона этого события заключается в следующем: если одна рука слабее другой, то вы можете не закончить упражнение. Потому что одна рука будет отставать. А вторая не способна выжать всю штангу – тяжело.

Когда вы работаете с гантелями каждая рука один на один справляется со своей гантелей. То есть, если одна рука слабее, это не помешает другой руке выжать вес.

Кроме того, когда вы работаете с гантелями, вы тратите больше сил на удержание снарядов. Так как каждая рука работает с самостоятельным весом, вы можете запросто потерять равновесие. Если одной руке не хватило сил выжать гантель, вы тут же разбалансировались. А потому, стабилизаторы равновесия усиленно напрягаются и укрепляются во время таких упражнений.

Когда вы делаете жим гантелей на скамье с наклоном вверх (45 и 30 градусов) – вес по большей части распределяется между пятками и тазом. Это положение более устойчиво, чем лежа на горизонтальной скамье.

В чем удобство жима гантелей?

Есть несколько причин, чтобы отдать предпочтение именно этому упражнению:

Отличный старт для новичков. Если вы совсем недавно начали посещать тренажерный зал, нет смысла заниматься со штангой. Тело еще просто не готово к таким нагрузкам и велика вероятность получить травму (растянуть, надорвать мышцы). Все дело в том, что вес обычного олимпийского грифа составляет 20 килограммов – существенная масса для начинающих спортсменов. Первые тренировки хорошо проходят с использованием гантелей. Можно подобрать снаряд с весом от 1 килограмма.
Возможность «забить» мышцы

После базовых упражнений важно максимально выжать из мускулатуры остатки сил. Штанга для этого мало подходит

Нагрузка также слишком высока для достижения цели. Гантели лучше всего подходят для доработки груди, бицепса, трицепса и других участков тела. Для достижения полного «отказа» достаточно выполнить 2 подхода жима по 15-20 раз.
Никакой привязки к месту. Гантели – универсальный снаряд, который можно активно использовать в любой обстановке. И в тренажерном зале, и в домашних условиях занятия проходят максимально комфортно и без сложностей. Со штангой так бы не получилось. Нужен целый комплекс оборудования, удобно разместить которое не всегда возможно.
Раздельный вес. При использовании штанги нагрузка равномерно распределяется между руками. Но часто одна конечность слабее другой. Поэтому с жимом грифа возникают сложности. Гантели же позволяют по отдельности прокачивать разные стороны грудной мускулатуры, что в результате приводит к одинаковому эффекту.

Чем заменить жим штанги лежа?

Несколько лет назад я столкнулся с проблемой, из-за которой был вынужден искать чем заменить жим штанги лежа. На одной из тренировок груди во время выполнения жима лежа я почувствовал резкую боль в левом плечевом суставе. Понятно, что жим лежа на горизонтальной скамье я уже не мог выполнять. Пришлось искать какую-то замену этому упражнению. Я обнаружил, что при выполнении жима лежа на скамье с положительным углом наклона боль практически не ощущалась. Поэтому, для проработки грудных мышц я использовал два базовых упражнения — жим штанги на наклонной скамье и жим гантелей на наклонной скамье. Конечно же, начинал я с небольших весов. Через несколько месяцев болевые ощущения полностью исчезли и я уже мог выполнять жим лежа на горизонтальной скамье. Но что делать, если нет возможности выполнять жим штанги лежа? Чем тогда заменить это упражнение?

В бодибилдинге все упражнения принято делить на базовые (многосуставные) и изолирующие (односуставные). Жим штанги лежа относится к базовым упражнениям для грудных мышц. Поэтому, заменять его также нужно на базовое упражнение для мышц груди. Замена многосуставного упражнения на односуставное, например, жим лежа на разведение гантелей лежа или наоборот, является не правильным, вернее сказать не приемлемым вариантом. Только в крайнем случае, если у вас нет возможности заменить жим штанги лежа на другое базовое упражнение, можно заменить его доступным изолирующим упражнением для грудных мышц.

Давайте с вами рассмотрим, какие же есть многосуставные базовые упражнения для грудных мышц:

жим штанги лежа под различными углами;
жим гантелей лежа под различными углами;
отжимания на брусьях с наклоном вперед;
жим в тренажере «Хаммер»;
отжимания от пола широким хватом.

Лучшей альтернативой жиму штанги лежа является жим гантелей лежа. В отличии от жима штанги лежа, жим гантелей лежа является более естественным движением и имеет большую амплитуду движения, что позволяет задействовать мелкие мышцы-стабилизаторы и лучше проработать грудные мышцы.

Отжимания на брусьях с наклоном вперед также являются неплохой заменой жиму штанги лежа. Наклон корпуса вперед позволяет сместить акцент нагрузки с трицепсов на нижнюю часть грудных мышц. Отжимания с дополнительным весом значительно увеличивают нагрузку на мышцы, стимулируя их к росту.

Для тренировки груди в домашних условиях можете выполнять отжимания от пола широким хватом, но только с дополнительным отягощением на спине. Отжимания от пола это как жим лежа, только наоборот. Чтобы равномерно распределить нагрузки по всей поверхности грудных мышц поместите ноги на небольшую возвышенность. Чем шире постановка рук, тем больше нагрузка на мышцы груди.

Лучшее упражнение для грудных мышц

Часто можно услышать о том, что жим штанги лежа это лучшее и самое эффективное упражнение для грудных мышц. На самом деле это далеко не так. Классический жим штанги лежа это самое популярное и распространенное упражнение для груди, но не самое эффективное. Дело в том, что все хотят много жать, ведь чем больше ты жмешь лежа, тем круче ты выглядишь в глазах окружающих. Если же вы хотите накачать огромные и гармонично развитые мышцы груди, тогда рекомендую вам выполнять жим лежа со штангой или гантелями на скамье с положительным наклоном, после чего можно добавить разведение гантелей лежа на наклонной скамье или сведение рук в кроссовере.

Жим на наклонной скамье способствует более равномерному распределению нагрузки по всей поверхности грудных мышц. В случае с классическим жимом на горизонтальной скамье, большая часть нагрузки приходится на низ грудных мышц. В большинства атлетов отстает именно верхняя часть грудных мышц. Поэтому, я всегда рекомендую выполнять жим на наклонной скамье головой вверх. Оптимальный угол наклона спинки скамьи составляет примерно 30 градусов относительно горизонтали. Помните, что чем больше угол наклона, тем больше нагрузка смещается на передние пучки дельтовидных мышц.

Жим лежа – одно из самых применяемых движений для проработки грудных мышц. Многим спортсменам не очень нравится это упражнение, так как прирост результатов в жиме у них отсутствует. Только не стоит расстраиваться по этому поводу, ведь для развития мышц груди есть многие другие упражнения.

Примеры неправильных соотношений в силе мышц-антагонистов

Данный пост не претендует на завершенность. Постараюсь дополнять и расширять его по мере появления новых данных.

Для начала я приведу примеры неправильных силовых соотношений, которые часто наблюдаю в тренажерных залах. А ниже дам правильные соотношения и ориентиры, чтобы Вы могли пользоваться ими самостоятельно.

Возьмем для примера стандартную схему подходов и повторений: 3 подхода на 12 повторений.

Жим штанги лежа (80 кг) – Тяга штанги в наклоне (55 кг)

Жим лежа и тяга в наклоне

Здесь сразу бросается в глаза несоответствие рабочих весов на противоположные мышцы (грудь и спина). Веса должны быть примерно равны. В приведенном примере жимовые мышцы развиты гораздо сильнее, чем тяговые.

Жим штанги лежа (80 кг) – Приседания со штангой (90 кг)

В этом примере значительно недогружаются мышцы ног и ягодиц. В приседаниях, в данном случае, должен использоваться вес не менее 105-120 кг.

Вертикальная тяга в тренажере (75 кг) – Толчок штанги стоя, швунг (40 кг)

Здесь явно недостаточно развиты мышцы плеч, обеспечивающие толчок и жим штанги вверх. Рабочий вес в толчке штанги должен приближаться к 60-65 кг или более.

Рабочие мышцы при жиме гантелей лежа

Жим – это горизонтальное жимовое упражнение. Это означает, что руки выжимают вес от груди перпендикулярно вашему телу. Основные мышцы, задействованные в этом упражнении:

Большая грудная: большинство атлетов делают жим лежа исключительно для того, чтобы накачать грудь гантелями, потому нагрузка при правильном выполнении упражнения очень велика. Основная функция грудных горизонтальное сгибание и медиальное вращение плечевого сустава.
Передние дельтовидные: они работают вместе с грудными мышцами и также участвуют в горизонтальном сгибании и медиальном вращении плечевого сустава. Практически невозможно поработать над грудью без этих мышц.
Трехглавая мышца плеча: трицепс, расположенный на тыльной стороне плеча, отвечает за разгибание локтя. Чем ближе руки располагаются друг к другу, тем больше работы трицепс должен сделать. Трицепсы особенно активны в конце движения, когда вы выпрямляете локти.
Мышцы плечевого пояса: эта группа маленьких мышц, состоящая из подостной, малой круглой и подлопаточной мышц, отвечающих за стабилизацию плеча. Они особенно активны во время упражнения, поскольку вес может смещаться в различных направлениях.

Правильная техника выполнения упражнения

Чтобы получать максимальную отдачу от любого упражнения, следует выполнять его правильно. Неточная техника снижает результативность и повышает риск получить травму. Пошагово рассмотрим как правильно делать жим гантелей лежа:

Сядьте на конец скамьи, держа вес в обеих руках. Переместите вес гантелей на свои бедра.
Лягте назад и помогите себе ногами поднять вес. Расположитесь так, чтобы спина на скамье лежала ровно, руки согнуты, а вес находился над плечами. Стопы поставьте прямо на пол. Напрягите мышцы пресса и слегка изогните нижнюю часть спины, выпятив грудь вперед.
Поднимите гантели вверх на длину рук над грудью. Сводите гантели вместе в верхней точке движения. Выпрямите руки, но не до конца разгибая локти. В противном случае нагрузка придется не на мышцы, а на суставы.
Согните руки и опустите их обратно вниз. Опускайте их настолько, насколько позволит ваша гибкость. Чем ниже, тем упражнение становится сложнее и результативнее. Из нижней точки движения старайтесь не делать резких движений, чтобы не получить травму.
В своем последнем подходе либо опустите гантели на пол, либо, согнув руки, просто сядьте и вернитесь в исходное положение. Можно попросить знакомого поблизости.

Подберите правильную программу тренировок

Не стоит хвататься за старые гантели и выжимать из себя все соки прям так сходу. Для начала нужно определиться с целью тренировки, затем с весом и количеством повторов. Используйте следующие рекомендации, чтобы помочь себе подобрать правильный диапазон повторений и вес гантелей:

Для развития силы: 3-5 повторений, выкладываясь на 85%+ от вашего максимума за один повтор. Отдыхайте 3-5 минут между подходами.
Для гипертрофии (рост мышц): 6-12 повторений, выкладываясь на 67-85% от вашего максимума за один повтор. Отдыхайте 60-90 секунд между подходами.
Для выносливости мышц: 13-20+ повторений, выкладываясь менее, чем на 67% от максимума за один повтор. Отдыхайте 30-60 секунд между подходами.

Рекомендуем программа тренировок дома для мужчин, чтобы прокачать мышцы без посещения зала.

Не знаете, сколько составляет ваш максимум за одно повторение? Все просто, выбранный вес должен утомлять ваши мышцы за заданное число повторов. Если не получается выполнить нужное число повторов, значит вес слишком велик, но если вы можете сделать больше, чем было определено, то вес слишком мал.

Подъём на носок против всех тренажёров

Я пробовал тренировать голень на разных тренажёрах, стоячих и сидячих. Ни разу я не ощутил серьёзного эффекта. Часто из-за неудобных или скользких опор для ступней, иногда по непонятным мне причинам.

Только выполняя подъёмы на носок, стоя на возвышении (с деревянным или резиновым покрытием ) у опоры (обычно у шведской стенки) я почти всегда добиваюсь боли в мышцах. Для этого надо соблюдать несколько правил: плавное опускание, в несколько раз медленнее, чем подъём; опускание до отказа с максимальным расслаблением мышц; подъём пятки на максимальную высоту и задержка её в верхней точке; смена ног без отдыха во всех подходах, обычно от 3 до 5. Лёгким атлетам понадобится повесить гирю на пояс. Большой вес не нужен, с уменьшением числа повторений эффект упражнения уменьшается. Руки должны держаться за шведскую стенку или др. опору. В противном случае придётся думать о поддержании равновесия, что помешает сконцентрироваться на технике выполнения. По этой причине считаю совершенно неприемлемым подъёмы на носки со штангой на спине, которые некоторые демонстрируют в интернете. Свободную ногу прижмите к работающей, во избежании лишних колебаний. На видео я иногда убираю её в сторону, для того, что бы вам было лучше видно работу мышцы. Правая пятка опускается меньше левой из-за перелома, не халтурю.

Упражнение надо делать в обуви с гибкой подошвой и хорошим сцеплением. Выполняйте упражнение не быстрее, чем показано на видео и проработка голени обеспечена.

Отличие №2: амплитуда движений и безопасность упражнения

Пропорциональность нагрузки является не единственным отличием между жимом штанги или гантелей на наклонной или даже горизонтальной скамье.

В случае использования гантелей амплитуда движений конечностей оказывается более значительной, чем при работе со штангой, поскольку левая рука не скована движениями правой. В свою очередь, большая амплитуда позволяет проработать больше число мышц, которые в жиме со штангой практически не задействуются. Кроме того, во время работы с гантелями активируются так называемые стабилизирующие мышцы. При использовании штанги они находятся в «спящем» состоянии, поскольку роль стабилизатора выполняет гриф.

Говоря о жиме гантелей сидя на плечи, отметим, что с точки зрения безопасности это упражнение также выигрывает дуэль у жима штанги. Так, в случае возникновения ошибки атлета во время его выполнения гантель просто падает на пол. Соскальзывание же рук с грифа штанги может иметь весьма неприятные последствия.

Правильная техника

Подготовка

Выбрать скамью достаточной высоты, чтобы бедро было параллельным полу при согнутом колен;
Взять гантели в руки, сесть на скамью, расположить снаряды на бедрах;
Помогая себе ногами, вывести гантели наверх, на уровень груди;
Стабилизировать плечи, приведя лопатки к позвоночнику

Движение

За счет растяжения мышц груди медленно опустить руки в параллель предплечья с полом;
Локти чуть согнуты, не «вставлены» в прямое положение;
Достичь максимального растяжения грудных, чуть подавая грудную клетку вверх;
Привести руки в исходное положение;
Дополнительно сократить целевые мускулы в верхней точке

Мышцы груди. Сведение рук с гантелями лежа.

Внимание

Движение не должно превращаться в жимовое, за счет полного сгибания рук в локтевых суставах. Следует мягко опускать руки, и возвращать их в исходное положение, концентрируясь только на мышцах груди.

Удары гантелей одна о другую в верхней точке облегчают работу за счет инерции, и поэтому их не надо допускать.

Слишком глубокое опускание снарядов без разминки – причина травм плечевых и локтевых суставов.

Смещение стоп, отсутствие плотного упора ногами и смещение спины на лавке могут вызвать изменение вектора нагрузки, потому их стоит избегать.

Нужно следить, чтобы гантели двигались по воображаемой траектории, проходящей через центр груди, и сводились на середине. Вывод их к глазам меняет вектор приложения силы, и не дает получить нагрузку.

Техника выполнения

Исходное положение:

Возьмите в руки гантели.
Займите исходное положение стоя: расставьте стопы на ширину плеч, выпрямите и статически напрягите корпус.
Поднимите снаряды над плечами таким образом, чтобы ладони были развернуты вперед, локти согнуты под прямым углом и направлены в стороны, а грифы расположены «в линию».

Движение:

На выдохе мощным усилием выжмите снаряды вертикально вверх, распрямляя руки в локтевых суставах и сводя гантели в крайней точке.
Выполните короткую задержку, напрягая мышцы до предела, и медленно возвратите снаряды в исходное положение.
Выполните плановое число повторений.

Внимание!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

Не разгибайте локтевой сустав в замок в верхней точке амплитуды. Оставляйте локоть «мягким», чтобы не переносить нагрузку в трицепс и не подвергать перегрузкам локтевые суставы.
Не выводите вперед локти. Это понижает стабильность плечевого сустава и может стать причиной его травмы.
Не раскачивайте корпусом во время подъема. Это «движение-паразит» с одной стороны сокращает целевую нагрузку на дельтоиды, с другой – угрожает травмой плеча.
Не расслабляйте руки при опускании снарядов. Таким образом, вы целиком «уводите» дельты из-под нагрузки.
Не отклоняйтесь назад – сильный прогиб туловища лишает упражнение «плечевой» ориентации, перемещая нагрузку на грудные мышцы.
Не допускайте резких толчков и рывковых движений. Это не только повышает риски получения травм, но и снижает отдачу от упражнения.
Не допускайте паузы в нижней точке. В этот момент дельтоиды относительно «разгружены», что снижает продуктивность движения.

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

Совершайте подъем подконтрольно и в плавном темпе. Ускоренные движения небезопасны для здоровья плечевых суставов.
Оставляйте небольшой угол в локтях. Неполное разгибание рук предохраняет локтевые суставы от травм и не дает сместить прицел нагрузки на трицепс.
Держите ноги чуть согнутыми в коленях, чтобы дополнительно стабилизировать позицию и снизить напряжение нижней части спины.
Старайтесь предупредить соударение гантелей в верхней точке подъема.
Сохраняйте мышцы кора в перманентно напряженном состоянии в момент подхода, чтобы обеспечить поддержку безопасного положения позвоночника.

Варианты выполнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

Вариант жим гантелей стоя по «технике Арнольда». Более «комплексная» по тренировочному воздействию модификация жимов, предполагающая подъем снарядов с одновременным разворотом ладоней с гантелями в направлении «от себя» и обратное вращение рук на негативном участке движения.

Отличие №3: развитие силы и объема мускулатуры

Исходя из описания предыдущих пунктов, можно сделать вывод, что в вопросе жима гантелей или штанги сидя предпочтение следует отдать первому. Но не все так просто. Дело в том, что только занятия со штангой гарантируют развитие силы и объема мускулатуры. Гантели не способны дать этого. Причинами названного факта являются следующие:

С помощью штанги можно набрать гораздо больший вес, чем с использованием гантелей, а это означает, что мышцы в первом случае будут сильнее прокачиваться и развиваться.
Поскольку жим с гантелями вовлекает большее число мышечных групп, чем аналогичное упражнение со штангой, то это приводит к “рассеиванию” общей нагрузки.

Таким образом, большие веса и меньшее число мышечных волокон приводят к тому, что жим штанги является более эффективным с точки зрения набора сухой массы, чем аналогичное упражнение с гантелями.

Работающие мышцы

По сути, жим гантелей затрагивает все те же мышечные группы, что и жим штанги. Основная нагрузка приходится на грудь. Дополнительно работают передние пучки дельтоидов и трицепсы. Большое количество других мышц в этом упражнении задействуется по вспомогательному принципу.

В зависимости от положения вашего корпуса нагрузка на грудные мышцы может варьироваться.

Если вы делаете упражнение на горизонтальной скамье – работает средняя часть.
Выполняя жим гантелей на наклонной скамье вы нагружаете верх груди.
А если уклон обратный, то есть вы лежите на скамье вниз головой — основную нагрузку берет на себя нижняя часть грудных.

Особенности жима гантелей лежа на полу

Жим гантелей лежа на полу – это одна из вариаций, которая имеет конкретное назначение. Эта техника отличается частичной амплитудой и служит для того, чтобы преодолевать застой и «мертвую точку» в развитии. Также такой жим гантелей от груди может подойти новичкам с низким уровнем физической подготовки.

Техника выполнения:

Возьмите снаряды и ложитесь на пол. Закиньте их над собой так, чтобы руки были перпендикулярны полу.
Медленно опускайте вес так, чтобы локти были направлены в стороны.
После того, как трицепс упрется в пол, без паузы выжмите вес от себя в более быстром темпе.

В этом упражнении важно, чтобы атлет не «отдыхал» в нижней точке, когда руки лежат на полу. Это существенно снизит эффективность движения

Отбив должен быть без инерции и задержки, после чего следует подъем в быстром или даже взрывном темпе.

Жим гантелей лежа на полу (фото и видео)

Жим гантелей на полу хоть и ограничивает амплитуду движения, свойственную классическому варианту на скамье, все равно дает хорошую нагрузку на грудные, трицепс и передние дельты.

Это упражнение позволит усилить конечную фазу жимового движения и укрепить мышцы-стабилизаторы плечевого пояса.

Преимущества:

Уменьшает нагрузку на плечевой сустав
Помогает сфокусироваться на конечной фазе движения и отработать фиксацию
Если согнуть ноги в коленях, стабилизирующая нагрузка переносится на мышцы кора и верхнюю часть тела

Техника выполнения упражнения

Какие мышцы работают в упражнении

Жим гантелей лежа на полу — это движение, которое вовлекает сразу несколько суставов и мышечных групп.

Также, как и классический вариант на скамье, считается базовым:

Грудные считаются целевыми мышцами и выполняют основной объем работы
Передняя дельта и трицепсы выступают в роли вспомогательных

Широчайшие, межреберные и зубчатые мышцы включаются в движение косвенно, а предплечья получают статическую нагрузку, удерживая гантели в руках.

Преимущества и недостатки упражнения

Жим гантелей с пола — неоднозначное упражнение.

При всех положительных свойствах оно не слишком популярно в тренажерных залах, ведь по эффективности воздействия на грудные мышцы проигрывает классическому жиму гантелей на скамье.

Однако добавить его в тренировочную программу можно по ряду причин:

Концентрация на проработке целевых мышц выше

Это возможно, благодаря лучшей, чем на скамье, стабилизации тела.

Возможность использования более тяжелых гантелей по сравнению с обычным вариантом

Амплитуда движения ограничена, поэтому верхняя фаза движения мощнее.

На этом завершающем участке грудные и трицепсы проявляют максимум силы.

Благодаря этому гантели используются на 15-20% тяжелее, чем при жимах в полную амплитуду.

Увеличенная нагрузка на трицепсы

Верхняя фаза жима лежа, которую также называют “дожим”, выполняется преимущественно силой трехглавых мышц.

Не требует специальной скамьи и будет отличной домашней альтернативой классическому варианту

Среди минусов упражнения уменьшение амплитуды движения.

Это, пожалуй, главный его недостаток, ведь классический жим гантелей ценится именно за возможность выполнения движения в увеличенной амплитуде по сравнению с жимом штанги лежа.

При жиме на полу гантели нельзя опустить ниже, увеличив время под нагрузкой, и дополнительно растянуть грудь, вовлекая ее еще больше.

А сокращение амплитуды уменьшает нагрузку на грудные мышцы.

В итоге такой жим смещает акцент на трицепсы и плечи.

Это главная причина, почему жим на полу не прижился в тренажерных залах.

Упражнение, рассчитанное на акцентированную прокачку грудных мышц, таковым по факту не является.

Варианты выполнения

Помимо основного варианта, различают и другие модификации выполнения упражнения:

Широким нейтральным хватом

Гантели удерживаются ладонями, повернутыми друг к другу. Считается, что такой хват удобнее для мышц груди.

Жим прижатых друг к другу гантелей нейтральным хватом

Это своеобразный вариант жима Свенда.

Прижатые друг к другу гантели удерживают в таком положении по ходу всего движения. В итоге акцент смещается на внутреннюю часть груди.

С поднятым тазом

В этом варианте в пол упираются ногами и лопатками, как при верхней фазе в ягодичном мостике. Таз удерживают на весу.

Благодаря такой позиции, в движение вовлекается больше мышц. Дополнительно включаются ноги, ягодицы, поясничные и широчайшие мышцы спины.

Нагрузка на целевые мускулы здесь уменьшается, распределялась на все мышцы, участвующие в движении. Это движение более функционально и требует большого количества энергии.

Кстати, самой подходящей позицией тела при выполнении жимов гантелей лежа на полу считается “плоская” спина, которая прижимается к поверхности, и прямые ноги.

Более изолированным вариантом будет удержание согнутых в коленях ног на весу, а устойчивым – когда ноги согнуты в коленях и ступни упираются в пол или в стену.

Жим гантели одной рукой

Упражнение применяется редко.

Тем не менее, с его помощью можно подтягивать отстающую в мышечном развитии одну половину груди, больше концентрируясь на движении с каждой стороны по отдельности.

Вместо гантели часто используется гиря.

Есть даже целые методики тренировок, пропагандирующие односторонний тренинг для ускоренного мышечного роста и развития силы.

Включение в тренировочную программу

Если рассматривать тренировку в тренажерном зале, то жим на полу, как главное, первое упражнение в грудном комплексе, вряд ли подойдет.

А вот как “добивочное” или “шоковое” (непривычная амплитуда плюс более тяжелые гантели) — вполне.

Также такой жим впишется в силовой цикл, ведь это движение – чистой воды дожим, который усердно отрабатывают пауэрлифтеры для увеличения силы трицепсов.

Особенно те, кто специализируется исключительно на жиме штанги лежа. Правда, в этом случае все-таки больше подойдут не гантели, а жим лежа на полу со штангой.

Лучший вариант применения упражнения – это домашние тренировки, когда выбор спортивного инвентаря ограничен.

Движение будет кстати и как первое, основное (если у вас есть достаточно тяжелые гантели), и как второстепенное, добивочное (если гантели не очень тяжелые).

Конечно, результат в плане мышечной массы и силы будет не такой яркий, как при занятиях в тренажерном зале. Но это все равно лучше, чем полное отсутствие силовых тренировок и последующая атрофия мышц.

Удачи!

Грудь — Жим гантелей лёжа

Главная / Грудь — Жим гантелей лёжа

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа качает низ, верх а также середину груди. Раздувает и уплотняет середину груди. Базовое упражнение.

Техника выполнения

В начале упражнения необходимо поставить гантели справа и слева от горизонтальной скамьи, чтобы грифы располагались параллельно скамье. Разместитесь на скамье таким образом, чтобы ваша голова вместе с плечами и ягодицами была очень плотно прижата к скамье. Спину стоит держать не ровной, а чуть выгнутой в пояснице, ступни ног расставьте чуть шире плеч, упритесь хорошенько ими в пол.
Взяв гантели верхним хватом (когда ладоши друг напротив друга),нужно согнуть локти и поднять гантели до линии груди. После этого, разворачивая руки в запястьях, поднимите гантели вверх. Руки прямые, гантели находятся чуть выше середины груди, немного касаясь друг друга. Грифы обеих гантель под прямым углом по отношению к скамье (ладоши в таком положении направлены вперед и вверх). Такая позиция называется исходной и является верхней точкой упражнения.
Задержав дыхание на вдохе, требуется опустить гантели по, так называемой, широкой дуге, по оба бока от грудной клетки. Локти рук в этом случае расходятся в стороны.
Когда грифы обеих гантель будут на уровне груди, то, не делая паузы, отрывистым движением выполните жим гантелей лежа по широкой дуге (при этом хорошо бы было, если бы гантели немного стукнулись друг об друга в верхней точке подъема ).
Глубоко вдохните, так как это считается наисложнейшим участком жима.
В верхней точке подъема необходимо сделать паузу, гантели сведены вместе. Повторить заданное число раз.

Советы

В этом упражнении возьмите гантели, вес которых чуть меньше веса штанги, с которой вы выполняете жим гантелей лежа, так как для балансировки гантелей потребуются некоторые усилия. Гантели требуется поднимать и опускать равноудалено по одной и той же траектории.
Дыхание играет очень важную роль, если вы выполняете упражнение с тяжелыми гантелями. При легком весе гантель просто дышите равномерно, спокойно.
Вдохните и задержите дыхание. Это поможет отрегулировать грудную клетку и ваш торс, делая их устойчивыми, и помогает подготовиться к мышечной нагрузке.
Во время вдоха, так называемые, мышцы-стабилизаторы расслабляются и скелет грудной клетки, на котором и работают мышцы, перестает быть таким жестким.
Именно по этой причине советуем вам делать выдох, когда вы уже прошли самую трудную часть упражнения.
Большой ошибкой является то, что некоторые при выполнении упражнения прогибают спину в пояснице и поднимают вверх бедра и таз. Так, кажется, вы упрощаете себе задачу подъема большого веса, но на самом деле эта ошибка лишь грозит травмой поясницы. Нагрузка при таком выполнении переходит с верха и середины груди в ее низ.
Также можно делать жим гантелей лежа иным способом (держать их нейтральным хватом). Таким образом, лучше распределяется нагрузка на мышцы трицепсов, дельт и верхних мышц груди.
В исходной позиции, с прямыми руками, вдохните и задержите ваше дыхание. Опустите гантели и медленно выдыхайте, учитывая приближение к нижней точке.
Почувствуйте напряжение мышц и не расслабляйте их, задержитесь в этом положении несколько секунд. После глубоко вдохните и сделайте жим гантелями вверх.
Можете выдохнуть после выполнения самой сложной части упражнения (подъем). Достигнув верхней точки опять сделайте паузу.

Применение

Предназначено: упражнение подходит для спортсменов всех категорий.

Когда: Советуем выполнять это упражнение вначале тренировки. Можно вместо или после жимов со штангой (жимы на горизонтальной скамье). После выполнения жимов с гантелями (штангой) лежа, сделайте разведения с гантелями, лежа на скамье. В конце тренировки отработайте изолирующее мышцы груди упражнение (сведения и разведения в тренажерах).

Сколько: 2 – 4 подхода по 10 – 12 повторений.

Спорт инструктаж: С помощью жимов гантелей лежа можно добиться заметного рельефа грудных мышц. Упражнение не только уплотняет мышцы груди, но и способствует наращиванию массы и силы, четко очерчивает правую и левую половины груди.

Жим гантелей является важной частью силовой подготовки каратистов и боксеров (усиливающие мощь прямых и боковых ударов) акробатов и гимнастов (чтобы проще и лучше выполнять элементы на кольцах и брусьях).

Видео — Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа | Упражнения для мышц груди (пекторальных) | Упражнения для мышц

Тренинг » Упражнения для мышц » Упражнения для мышц груди (пекторальных) » Жим гантелей лежа

Жимы на скамье также можно делать и с гантелями. После того, как вы взяли гантели на вытянутые руки, техника жима мало чем отличается от техники жима штанги.

Преимущества

У жима гантелей есть немало удивительных преимуществ. Во-первых, сейчас жимы гантелей мало кто делает, а жимы штанги, наоборот, пользуются очень большой популярностью. Такая «непопулярность» жимов гантелей может пойти Вам на руку. При условии наличия подходящих Вам гантелей, в современном переполненном зале, где, для того чтобы сделать жим лёжа со штангой, нередко приходится отстоять длинную очередь, Вы можете делать жимы гантелей. Во-вторых, для выполнения жима лёжа с гантелями не требуется силовая рама или другие устройства безопасности. Кроме того, наличие помощника не является обязательным (хотя и настоятельно рекомендуется). В-третьих, часто люди, которые по каким-то причинам, связанным с особенностями своего телосложения, не могут выполнять жим штанги, могут, тем не менее, делать жимы гантелей.

Недостатки

Но у жима гантелей есть и несколько недостатков. Во-первых, достаточно сложно лечь на скамью и встать с неё с двумя тяжёлыми гантелями в руках, разве что у Вас есть как минимум один толковый помощник. Иначе и травмироваться недолго. Во-вторых, занимаясь с гантелями Вы сильнее рискуете растянуть мышцы, чем занимаясь со штангой. В-третьих, если во время сета Вы потеряете контроль над одной гантелей или сразу двумя, то может произойти серьёзная травма — я уже не говорю о повреждении пола и оборудования. Но, конечно, и жим штанги также может быть очень опасным, если Вы не делаете его внутри силовой рамы с правильно выставленными ограничителями. Немало рёбер и плеч пострадало в результате потери контроля над грифом штанги. Некоторые люди даже расстались с жизнью, выполняя жим штанги лёжа.

Техника жима лежа с гантелями

Чтобы занять исходную позицию перед жимом гантелей, Вы должны лечь на скамью, а Ваш помощник должен подать Вам обе гантели поочерёдно. Или же, Вы можете занять исходную позицию сами, без посторонней помощи. Сядьте на край скамьи, держа гантели вертикально на бёдрах возле торса. Вы должны убедиться, что держите гантели ровно по центру. Сохраняя руки согнутыми в локтях, прижмите подбородок к груди. Толкнув гантели ногами на себя, опрокиньтесь назад, сохраняя спину круглой. Держа предплечья вертикально, немедленно начинайте жим. Во время жима Ваши ноги должны быть устойчивы, подложите под них блок, как при жиме штанги лёжа.

Выжимайте гантели по такой же траектории, как Вы выжимаете штангу: нижняя позиция такая же, как и при жиме штанги, но, возможно, если в траектории будет меньше горизонтальной составляющей, это позволит сохранять Вам лучший контроль над гантелями. Гантели должны двигаться одинаково. Они не должны «дрейфовать» в стороны, одна рука не должна опережать другую.

Выжимая гантели, Вы можете держать их иначе, не как штангу. Вы можете держать их параллельно друг другу или как-нибудь ещё, как Вам удобнее. Вы даже можете менять положение запястьев по мере движения. Тем и удобны гантели, что они позволяют Вам держать запястья практически в любом положении, в отличие от штанги.

Не стоит стремиться к чрезмерной амплитуде в жиме гантелей. Расстояние между Вашими руками должно быть примерно таким же, как и при жиме лёжа штанги. Не нужно делать жимы гантелей чересчур широким хватом, пытаясь опустить руки как можно ниже в нижней точке амплитуды. Опускайте руки вниз не ниже, чем Вы это делаете при жиме штанги лёжа.

На нескольких первых тренировках используйте гантели лёгкого веса и не доходите до отказа. Подождите, пока Вы научитесь сохранять над гантелями полный контроль. Лишь после этого Вы можете выкладываться в упражнении полностью. Возможно, сейчас Вы плохо контролируете гантели. Но по мере того, как Вы всё больше и больше будете привыкать к упражнению, Ваш контроль над гантелями не может не улучшиться.

Помощник должен встать на колени за Вашей головой и держать свои руки под Вашими локтями. Так он будет действительно готов прийти Вам на помощь. Но не делайте это упражнение до отказа. Когда до отказа останется одно повторение, остановитесь, иначе Вы рискуете потерять контроль над гантелями. Потеря контроля может стоить Вам травмы, причём очень серьёзной. Даже самый внимательный помощник не сможет ничего поделать, если Вы, дойдя до отказа, вдруг потеряете контроль над обеими гантелями одновременно.

Помощник (лучше, если их будет два) должен снять с Вас гантели в конце сета. Или же, Вы можете встать со скамьи самостоятельно, держа гантели в руках. Делается это так: опустите гантели на нижнюю часть торса, не расслабляя мышц рук, плечевого пояса и груди, поднимите согнутые колени как можно выше. Когда бёдра коснутся гантелей, прижмите подбородок к груди и тут же «бросьте» свои ноги вперёд и перекатитесь в сидячую позицию. Это легче осуществить, если Ваш помощник упрётся своими руками в Ваши плечи и поможет Вам перекатиться и сесть прямо.

Как правило, гантели с фиксированным весом имеют шаг 2,5 кг. Умножаем его на две гантели и получаем в общей сложности 5 кг, что является очень большой прибавкой. Продолжайте делать жимы с гантелями определённого веса до тех пор, пока не сможете с лёгкостью сделать на несколько повторений больше своей намеченной цифры, и лишь затем переходите на гантели большего веса. Не стоит также привязывать к запястьям дополнительный вес, стремясь сделать более плавным переход от одних гантелей к другим, более тяжёлым. Это — плохая идея. Веса, привязанные к запястьям, могут заставить Вас потерять равновесие.

Если у Вас разборные гантели, то можете прибавлять не по 2,5 кг, а меньше, если у Вас есть маленькие блины. Даже если у Вас в наличие есть только гантели фиксированного веса, Вы можете прикрепить маленькие блины к каждой гантели. Используйте для этой цели прочную клейкую ленту и убедитесь, что блины надёжно прикреплены к гантелям. Со временем, Вы доберётесь до веса, равному фиксированному весу следующих гантелей. Чтобы Вам было легче держать равновесие и сохранять контроль над гантелями, прикрепляйте маленькие блины поровну к обоим концам каждой гантели. Есть и альтернативный вариант: Вы можете использовать маленькие блины-магниты.

Жим гантелей против жима штанги лежа: выберите правильный тренажер для верхней части тела

Ах, мифический жим лежа. Он занимает особое место в сердцах многих атлетов. Мускулистая грудь, округлые плечи и накачанные трицепсы — вот что заставляет многих влюбляться в жим лежа со штангой или парой гантелей.

Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом или просто хотите хорошо выглядеть, жим лежа — это идеальное упражнение для увеличения размера и силы верхней части тела.

Кредит: Антониодиаз / Shutterstock

Жим штанги лежа является неотъемлемой частью большой тройки пауэрлифтинга, наряду с приседаниями со спиной и становой тягой. Классическая скамья даже ассоциируется с собственным днем недели. Кто не хотел сделать жим штанги лежа в понедельник только для того, чтобы найти дюжину других членов спортзала с той же идеей?

К счастью, его сводный брат — жим гантелей лежа — это похожее движение, но оно еще более щадящее для суставов, и вам нужно больше работать в целом, чтобы стабилизировать вес. Здесь мы подробно рассмотрим оба упражнения, чтобы вы могли выбрать, когда выполнять каждое из них в соответствии с вашими целями. Давайте подготовимся к жиму лежа, так или иначе.

Жим гантелей лежа и жим штанги лежа

Различия упражнений
Сходство упражнений
Различия в технике
Как выполнять жим гантелей лежа
Как выполнять жим штанги лежа
Программирование правильного жима для вашего тела и цели

Различия в жиме гантелей и штанги лежа

Основные отличия невооруженным глазом кажутся очевидными — это оборудование, используется либо одна штанга, либо две гантели. Но между этими двумя фантастическими вариантами жима также следует заметить настройку пресса и другие небольшие различия.

Задействование мышц

Оба упражнения задействуют грудные мышцы (грудь), дельтовидные мышцы (плечи) и трицепсы в разной степени в зависимости от используемого варианта. Штанга каждый раз блокирует ваши суставы в определенном диапазоне движений. Поскольку это одна связанная единица, стабильность штанги позволяет вам выжимать больший вес, чем гантели, которые требуют, чтобы каждая рука работала независимо.

Авторы и права: Pressmaster / Shutterstock штанга. Это означает, что ваша вращательная манжета плеча и стабилизаторы плеча больше включены для защиты плечевого сустава.

Настройка

Если у вас нет специального оборудования, вы не сможете снимать и переставлять гантели, как в жиме штанги лежа. Установка гантелей в положение для жима требует усилий и правильной техники, чтобы избежать травм, и то же самое, когда вы закончили жим. Приведение гантелей в исходное положение может стать еще более сложной задачей по мере того, как ваши рабочие веса становятся все тяжелее.

Со штангой относительно просто снять гриф со стойки скамьи и заменить его в конце подхода. Процесс идентичен независимо от веса на штанге.

Хват

Штанга позволяет выполнять жим, используя стандартный хват сверху, ложный хват (без пальцев) или даже хват снизу. У каждого из них есть свои преимущества — нижний хват задействует больше ваших плеч и бицепсов для дополнительной устойчивости, а ложный хват может помочь уменьшить нагрузку на плечевой сустав. (1) Тем не менее, штанга не дает свободы движения вашим запястьям во время движения. Как только вы схватитесь за перекладину, вы зафиксируетесь в этом положении до окончания сета.

Гантели позволяют разнообразить движения запястья, что снижает нагрузку на локти и плечевые суставы. Одним из ключевых отличий является то, что гантели позволяют выполнять жим нейтральным хватом (ладонями вверх). Это не только ставит ваши плечи и руки в наиболее сильное положение рычага, но и меньше нагружает плечевой сустав, потому что он не вращается ни внутрь, ни наружу.

Жим гантелей и штанги Сходство

Оба варианта жима горизонтальной скамьи представляют собой горизонтальный жим, когда вы ложитесь на спину, поднимаете вес вверх и опускаете его вниз. В этом ключе есть несколько сходств, несмотря на различия в оборудовании и настройках. Вот откуда вы знаете, что упражнения — это разные ветви одного дерева.

Тренировка одних и тех же мышц

Поскольку оба упражнения являются горизонтальными жимовыми движениями, когда ваше тело находится в одном и том же положении относительно веса, и жим гантелей, и жим штанги лежа задействуют грудь в качестве основной рабочей части тела.

Оба упражнения выполняются с помощью ваших трицепсов и плеч (особенно передней или передней головки мышцы), в то время как верхняя часть спины, кор и даже ваши ноги способствуют общей устойчивости тела.

Сила и сила жима верхней части тела

Жим штанги лежа — это вариант жима, при котором вы можете использовать больший общий вес, что позволяет наращивать серьезную силу и силу жима на верхнюю часть тела. Опытный лифтер нередко жимает штангу 300 и более фунтов.

Авторы и права: Sarayut Sridee / Shutterstock мощный стимулятор силы. Оба упражнения включают в себя горизонтальное приведение (приведение рук вместе к средней линии), и оба они могут нарастить мышечную массу, силу и мощность в груди и трицепсах.

Ключевые различия в технике

Жим гантелей лежа и жим штанги лежа имеют определенные технические различия, влияющие на получаемые результаты. Вот более пристальный взгляд на то, что именно отличает их.

Путь жима

В жиме гантелей лежа вы координируете вес, когда жимаете каждую гантель по отдельности. Это может устранить мышечный дисбаланс между левой и правой сторонами, в то время как штанга требует, чтобы вы работали как единое целое обеими руками. Это изменяет траекторию прессинга и диапазон движения несколькими способами.

Гантели могут двигаться по определенной дуге и позволяют больше приводить руки — вы можете свести руки близко друг к другу в верхнем положении, чего нельзя сделать со штангой.

Предоставлено: Jasminko Ibrakovic / Shutterstock

Диапазон движения штанги более фиксирован, потому что ваша рука остается на месте, а штанга останавливается на уровне груди. Гантели не блокируются вашей грудью в нижнем положении, что может обеспечить немного больший диапазон движения и более сильное растяжение груди и плеч.

Положение верхней части тела

При жиме штанги лежа обычно наблюдается значительный прогиб в нижней части спины и выпячивание грудной клетки, что сокращает диапазон движения. Это действует как своего рода противовес и может особенно произойти при использовании более тяжелого веса.

Это сложно сделать с жимом гантелей лежа, и это положение не так необходимо, потому что нет необходимости встречаться с гантелями грудью. Хотя вам по-прежнему нужно использовать нижнюю часть тела для поддержки во время жима гантелей лежа, ваш торс остается в основном плоским на скамье.

Гантели относительно сложнее стабилизировать на протяжении всего упражнения, а это означает, что каждое повторение будет немного отличаться от следующего, потому что стабилизаторы плеч будут работать тяжелее, чем при движении со штангой.

Варианты хвата

Штанга блокирует ваши руки двумя основными типами хвата: сверху и снизу (оба могут выполняться с гантелями). Жим штанги лежа позволяет варьировать ширину хвата, чтобы изменить акцент на тренируемых мышцах. Приближенный жим руками задействует трицепсы, а более широкий хват подчеркнет грудь и плечи.

Наиболее существенное различие между традиционной штангой и гантелями заключается в возможности выполнять жим нейтральным хватом, который меньше нагружает запястья, локти и плечевые суставы, что делает его лучшим выбором при дискомфорте или плохой подвижности суставов.

Как выполнять жим гантелей лежа

Сядьте на горизонтальную скамью, поставив гантели на каждое колено. Лягте на спину и поднимите колени, чтобы отвести гантели назад к плечам, одновременно выжимая гантели в заблокированное положение над грудью.

Персональный тренер штата Луизиана — жим гантелей лежа

Посмотрите это видео на YouTube

Медленно опустите вес, держа локти под углом примерно 45 градусов. В нижнем положении, когда ваши локти будут почти на одном уровне с туловищем или когда вы достигли удобной растяжки, вытолкните гантели обратно вверх.

Совет формы: Из-за потенциального увеличения амплитуды движения при использовании гантелей некоторые лифтеры склонны думать, что «чем больше, тем лучше». Но когда вы опускаете локти ниже уровня туловища, ваши плечи больше разворачиваются наружу, что ставит их в более уязвимое положение. Держите локти примерно на одном уровне с туловищем в нижнем положении, чтобы снизить риск деформации суставов.

Преимущества

Подъем каждой гантели по отдельности может помочь укрепить дисбаланс развития между руками.
Жим гантелей лежа позволяет тренироваться с высокой интенсивностью, используя относительно меньший вес, что может улучшить размер и силу верхней части тела без износа от тяжелых нагрузок.
Позволяет вашим запястьям, локтям и плечевым суставам отдохнуть от штанги благодаря возможности использовать нейтральный хват.

Жим гантелей лежа Варианты

Гантель предлагает большую свободу движений, позволяя вам тренировать жим гантелей лежа под разными углами и положениями для лучшего общего развития мышц.

Жим гантелей с пола одной рукой

Этот жим гантелей с пола одной рукой лучше тренирует мышцы кора и стабилизаторы плеч благодаря смещенной нагрузке, которой пренебрегают во время двустороннего жима (двумя руками).

Жим гантелей с пола одной рукой

Посмотрите это видео на YouTube

Это также экономит нагрузку на плечи, потому что устраняет нижний диапазон движения, когда плечо вращается наружу и могут возникнуть такие проблемы, как удары плеча.

Жим гантелей

Когда дело доходит до наращивания силы и мышц, основное внимание уделяется напряжению. (2) Выжимной жим выводит мышечное напряжение на новый уровень. Вы выполняете это как обычный жим гантелей лежа, но вы жимаете шестигранные гантели вместе (аналогично верхней части разведения гантелей) на протяжении всего повторения.

Жим гантелей Видеоурок

Посмотрите это видео на YouTube грудь, как несколько других упражнений.

Как делать жим штанги лежа

Лягте на горизонтальную скамью, слегка прогните поясницу и поставьте ноги на пол. Сведите лопатки вместе и возьмитесь за перекладину на удобной и мощной ширине за пределами плеч. Для дополнительного контроля сильно сжимайте руки, чтобы согнуть руки и хватающие мышцы.

Руководство по мировому рекорду в жиме лежа (Чемпион мира IPF Тейлор Этвуд!)

Посмотрите это видео на YouTube

Снимите штангу со стойки и подумайте о том, чтобы подтянуть ее к себе, чтобы коснуться области грудины или основания груди. Поднимите штангу вверх, напрягая верхнюю часть спины и сводя лопатки вместе.

Совет по форме: Многие лифтеры думают, что жим штанги лежа — это просто упражнение для «верхней части тела», но это не так уж далеко от истины. Создание напряжения в нижней части тела — отталкивание ступней назад и вниз, которое сгибает икры, подколенные сухожилия и ягодицы — является противовесом, который создает общую стабильность тела и помогает вам безопасно поднимать больший вес.

Преимущества

Жим штанги лежа задействует ряд мышц верхней части тела, включая грудь, плечи, трицепсы, бицепсы и широчайшие мышцы, что помогает нарастить больший размер и силу верхней части тела.
По сравнению с жимом гантелей, вы потенциально можете нагрузить жим лежа очень большим весом.
Он имеет прямое отношение к пауэрлифтерам, потому что это одно из трех упражнений, оцениваемых на соревнованиях.

Варианты жима штанги лежа

Существует несколько эффективных вариантов жима штанги лежа, но два приведенных ниже особенно помогут развить силу локаута в ваших трицепсах, которая оказывает огромное влияние на ваши результаты в жиме штанги лежа.

Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом во всех отношениях аналогичен стандартному жиму лежа, но вы ставите руки примерно на ширине плеч. Это изменяет ваше плечо и переносит нагрузку больше на трицепсы, чем на грудь.

Руководство по жиму лежа узким хватом | 3 ошибки, которых следует ИЗБЕГАТЬ

Посмотрите это видео на YouTube

Поскольку положение рук в большей степени сосредоточено на трицепсах, оно снимает некоторую нагрузку с плечевых суставов, но немного увеличивает нагрузку на локтевые суставы. Это деликатный баланс, и лучше всего варьировать ширину хвата, чтобы избежать травм от чрезмерного использования.

Жим штанги с пола

Подобно жиму гантелей с пола, но немного сложнее в начальной настройке, жим штанги с пола позволяет использовать больший вес, чем вариант с гантелями. Это спасает плечи и больше фокусируется на трицепсах, чем на груди, из-за уменьшенного диапазона движения.

Жим штанги с пола (упражнение для груди)

Посмотрите это видео на YouTube

Одно из самых значительных преимуществ жима штанги с пола заключается в том, что при этом нижняя часть тела не задействована, чтобы полностью сосредоточиться на строгой силе жима верхней части тела. Если у вас нет доступа к регулируемой стойке для приседаний с низкой посадкой для размещения штанги, то необходимо найти помощника, который поможет установить штангу в нужное положение.

Когда программировать жим гантелей или штанги лежа

Многие лифтеры выполняют жим штанги лежа и его разновидности, потому что они всегда так делали. Но не сбрасывайте со счетов жим гантелей лежа, так как оба они могут быть использованы для увеличения силы и размера верхней части тела.

Соревновательный пауэрлифтинг

Жим штанги лежа входит в «большую тройку» пауэрлифтинга, наряду с приседаниями со штангой и становой тягой, поэтому он всегда должен иметь приоритет в программе каждого соревнующегося пауэрлифтера.

Тем не менее, постоянный жим со штангой может привести к травмам от перенапряжения из-за преувеличенного дисбаланса силы и кумулятивного износа суставов из-за блокировки в одном и том же диапазоне движений. Периодическое использование жима гантелей лежа и его вариаций в качестве «дополнительных упражнений» даст вашим суставам передышку и уменьшит дисбаланс между руками.

Общая сила

Любая разновидность жима лежа может быть эффективна для неконкурентных лифтеров, заинтересованных в наращивании силы. Благодаря повышенной стабильности и фиксированному объему движений жим штанги лежа позволяет поднимать более тяжелые веса, чем жим лежа гантелей. А гантели в большинстве тренажерных залов поднимаются так высоко, что их становится неудобно принимать; жим штанги лежа должен составлять большую часть вашей силовой работы.

Используйте жим гантелей лежа, чтобы усилить дисбаланс между сторонами и в качестве перерыва для штанги, когда ваши суставы начинают лаять на вас. Но оба варианта жима дадут прирост силы; это вопрос личных предпочтений.

Наращивание мышечной массы

Если вашей целью является наращивание мышц верхней части тела, оба варианта жима лежа могут работать рука об руку. Двусторонние подъемы, такие как жим штанги лежа, позволяют вам поднимать больший общий вес, что может принести пользу программе наращивания мышечной массы, поскольку тяжелые веса являются одним из способов достижения напряжения для наращивания мышечной массы.

Гантели, будучи легче по отдельности, лучше подходят для тренировок с большим числом повторений, что также может дать повышенный стимул для наращивания мышечной массы.

Подъемники с длинными руками

Подъемники с относительно длинными руками будут иметь больший диапазон движений, когда дело доходит до жима, по сравнению с теми, у кого руки короче. Вообще говоря, люди с более короткими руками могут поднимать больший вес из-за более коротких рычагов, создающих удобное положение для жима.

Спортсмены с длинными руками могут использовать любой вариант, но им следует учитывать, как чувствуют себя их суставы в любой конкретный день, выбирая, какой из них выполнять. Чтобы избежать усугубления суставов, выберите жим гантелей лежа.

Приготовимся к жиму

Не существует универсального решения, позволяющего определить, какой вариант жима лежа вам следует использовать. Некоторые лифтеры не чувствуют дискомфорта и могут эффективно жать только штангу в свое удовольствие. У других лифтеров штанга раздражает суставы и не стоит таких усилий. Выбор между ними иногда сводится к комфорту, личным предпочтениям и цели. Но если боль и дискомфорт не являются проблемой, их следует использовать в комплексном плане, чтобы улучшить размер верхней части тела, силу и время сгибания.

Research

Lehman GJ (2005). Влияние ширины хвата и пронации/супинации предплечья на миоэлектрическую активность верхней части тела во время жима лежа. Журнал исследований силы и физической подготовки , 19 (3), 587–591. https://doi.org/10.1519/R-15024.1
Берд, Николас и Эндрюс, Ричард и Уэст, Дэниел и Литтл, Джонатан и Кокран, Эндрю и Гектор, Эми и Кэшабак, Джошуа и Гибала, Мартин и Потвин, Джеймс и Бейкер, Стивен и Филлипс, Стюарт. (2011). Время работы мышц под напряжением во время упражнений с отягощениями стимулирует дифференциальные субфракционные синтетические реакции мышечного белка у мужчин. Журнал физиологии. 590. 351-62. 10.1113/физиол.2011.221200.

Рекомендуемое изображение: Monkey Business Images / Shutterstock

Помогает ли жим гантелей лежа вашему жиму штанги лежа?

Если вы сосредоточены на улучшении жима лежа, будь то для личных целей или для следующего соревнования по пауэрлифтингу, может показаться, что лучше всего тренировать только жим лежа. Но введение нового стимула в виде жима гантелей лежа может помочь вам побить свой предыдущий личный рекорд.

Как жим гантелей помогает вашему жиму лежа? Жим гантелей лежа помогает жиму штанги лежа, потому что они похожи на жимовые движения и потому что они вводят уникальный стимул за счет увеличенного диапазона движений. Он также имеет прямое отношение к жиму лежа, потому что тренирует те же мышцы, хотя и нацелен на них по-другому.

В этой статье я расскажу о важности жима гантелей лежа и о том, как он помогает вашему жиму штанги лежа. Я также дам советы, как определить, следует ли вам включать жим гантелей в свою программу тренировок и как это сделать.

Насколько важны жимы гантелей для жима лежа?

Вот в чем дело: включаете вы жим гантелей в свою программу или нет, это не будет иметь существенного значения для достижения ваших целей в жиме лежа или нет. В жиме гантелей лежа нет ничего особенно волшебного, что откроет вам скрытую силу.

Тем не менее, вещи, которые действительно имеют значение для улучшения вашего жима лежа, могут быть использованы с жимом гантелей лежа, чтобы достичь вашей цели.

Теперь вы можете не интересоваться формальным пауэрлифтингом и соревнованиями, но поскольку пауэрлифтеры часто сосредоточены на улучшении своего жима лежа, мы будем рассматривать то, как они тренируются в качестве ориентира.

В любой хорошей программе пауэрлифтинга вы увидите одни и те же схемы:

Специфичность – тренировка точного движения, которое вы планируете довести до максимума
Интенсивность – сложность выполнения подходов
Последовательность – тренировка в течение многих недель/ месяцев/лет
Прогрессивная перегрузка – постоянное увеличение веса и/или интенсивности

Жим гантелей вписывается в специфику, потому что это движение очень похоже на жим штанги лежа. Единственная разница в том, что каждая рука отвечает за независимую нагрузку, а не распределяет одну нагрузку на грифе.

Каждая рука также имеет больше свободы в движении, поэтому этот вариант также предлагает разнообразие траектории грифа, позволяя вам двигаться глубже, шире и уже на протяжении всего подъема.

Теперь, если предположить, что вы делаете правильный выбор веса, чтобы поддерживать интенсивность подходов, последовательно тренируетесь и включаете прогрессивную перегрузку, угадайте, что? Те же самые мышцы, которые вы используете для жима штанги лежа, становятся сильнее, когда вы тренируетесь с гантелями.

В следующий раз, когда вы будете выполнять жим лежа со штангой в руках, эти мышцы будут в большей степени способны выполнять возложенные на них требования.

Однако то же самое справедливо и для других вариантов жима лежа, таких как жим лежа узким хватом, который делает упор на трицепс и увеличивает диапазон движений (ДДП) благодаря более узкому хвату. Это помогает стандартному жиму лежа, потому что следует аналогичной схеме движения, тренирует аналогичные мышцы и позволяет вам тренировать область, которая может быть слабой (трицепс).

Вывод: Сам по себе жим гантелей лежа не является жизненно важным для увеличения вашего жима штанги лежа. Вы можете получить очень сильный жим штанги и без него. Принципиально важно использовать в своей программе какие-то вариации жима лежа, тренировать их последовательно, с интенсивностью и с прогрессивной перегрузкой.

Если у вас возникли проблемы с прогрессом в жиме лежа, ознакомьтесь с номером 9 советов, как преодолеть плато в жиме лежа (полное руководство) .

6 способов улучшить жим штанги лежа с помощью жима гантелей

Сейчас я здесь не для того, чтобы отговаривать вас от использования жима гантелей лежа — это фантастический вариант, который мне очень нравится как для силовых тренировок, так и для набора новых мышц.

Его эффективное использование дает массу преимуществ, но я хочу выделить 6 способов, которыми вариация жима гантелей лежа улучшает ваш общий жим лежа.

1. Специфика

Наиболее очевидным преимуществом является то, что жим гантелей лежа похож на стандартный жим лежа, который мы пытаемся улучшить.

Хотя мы могли бы тратить время на изолированные упражнения для грудных мышц, плеч и трицепсов, чтобы попытаться нарастить каждую мышцу, используемую в жиме лежа, тренировка вариантов, наиболее похожих на них, является нашим лучшим выбором для переноса этих усилий на стандартный лифт.

Это означает выполнение упражнений, использующих аналогичную модель движения или помогающих решить определенные проблемные области, например, слабый жим лежа.

Включив жим гантелей в свою программу, вы, по сути, добавляете дополнительную работу в жим лежа, получая при этом преимущества от небольшого изменения движения. Ваше тело испытывает новый стимул, который жим штанги лежа не дает, при этом задействуются те же грудные мышцы, плечи и трицепсы, которые нам нужны для жима штанги лежа.

2. Увеличенный ROM

Вспомните свой жим штанги лежа. Как низко вы можете получить планку? Ответ прост – можно достать до груди и не ниже. Когда вы тренируетесь с гантелями вместо штанги, вам нечему ударить в грудь, что позволяет вам тренировать меньший диапазон движения.

Это прекрасный пример того, как жим гантелей лежа очень похож на жим штанги лежа, но имеет свои уникальные преимущества, которые вы просто не сможете воспроизвести с версией штанги без специальной штанги для жима лежа.

Тренируя жим гантелей лежа, вы можете опустить гантели выше точки, до которой вы можете опустить штангу. Грудные мышцы — это основные мышцы, задействуемые в нижней части жима лежа, поэтому этот вариант — отличный способ получить дополнительный акцент на этих мышцах.

Для тяжелоатлетов, которым сложно оторвать штангу от груди в жиме лежа, жим гантелей лежа может стать ценным дополнением к вашей программе.

Проверить Ваш жим лежа слаб с груди? Попробуйте эти 6 вещей для получения дополнительных упражнений, которые можно попробовать, если ваш жим лежа слаб с груди.

3. Односторонняя сила

Если вы когда-нибудь сталкивались с жимом лежа «самолетом», когда штанга сильно наклонена из-за того, что одна сторона поднимается вверх быстрее, чем другая, это признак того, что у вас силовой дисбаланс.

Проще говоря, одна сторона вашего тела сильнее другой, что приводит к неравномерному жиму лежа.

Жим гантелей лежа — отличный способ исправить это, так как каждая рука имеет свой вес для жима. Ваша более слабая рука не может полагаться на более сильную, чтобы сделать больше работы или сохранить импульс, пока она пытается не отставать.

Это преимущество относится к большинству односторонних (односторонних) упражнений, поэтому их можно включить в любую программу.

Чтобы сделать одностороннюю тренировку еще более сложной, попробуйте жим гантелей одной рукой .

4. Стабильность и контроль

Есть что-то более прочное в том, чтобы держать весь вес на одной штанге, чем в каждой руке по тяжелому весу. Именно поэтому мы заставляем себя тренироваться с гантелями — чтобы научиться контролировать даже самые нестабильные вариации наших подъемов.

Независимо от того, сильнее ли одна рука другой или им обоим не хватает стабильности и контроля в жиме лежа, добавление подходов жима лежа с гантелями и повторений заставляет нас соответствующим образом адаптироваться и учиться контролировать вес на всем пути вниз и вверх. .

Поскольку наши руки имеют гораздо больше свободы, когда они не держат одну штангу вместе, мы должны быть внимательны к тому, как мы двигаем руками. В противном случае мы легко можем потерять управление, особенно при большой нагрузке.

Таким образом, правильная тренировка жима гантелей лежа может улучшить вашу стабильность и контроль над любым другим вариантом жима лежа, который вы хотите улучшить.

Ваши руки трясутся при жиме лежа? Узнайте, почему это происходит и как это исправить, в разделе Почему у вас трясутся руки при жиме лежа? (6 причин) .

5. Увеличенный объем

От этого никуда не деться – чем больше объем, тем больше прибыль. Да, есть точка убывающей отдачи и даже перетренированности. Но для большинства из нас мы довольно далеки от этого верхнего предела и выиграем от разумного увеличения объема.

Жим гантелей лежа — это идеальный способ добавить 3-6 дополнительных подходов к жиму лежа, не стуча головой о стену, делая больше стандартных жимов лежа и повторений.

Самое интересное в таких вариациях, как жим гантелей лежа, заключается в том, что вы можете запрограммировать его по своему усмотрению. Вы можете просто добавить 3 подхода по 10-12 повторений после жима штанги, чтобы добиться некоторой гипертрофии, или вы можете сделать жим гантелей своим лучшим подходом на весь блок и прогрессировать с помощью подходов по 3-6 повторений, как и вы. ваш основной жим лежа.

Как бы вы его ни включали, любое дополнение к жиму гантелей лежа может дать вам дополнительный объем для жима лежа каждую неделю, подталкивая вас все ближе и ближе к вашим целям.

Хотите знать, как часто нужно тренировать жим лежа? Проверьте Сколько раз в неделю вы должны выполнять жим лежа?

6. Гипертрофия

Это дополнение к предыдущему преимуществу увеличения объема при жиме гантелей лежа, но это также отличный инструмент для гипертрофии.

Мне нравится жим гантелей лежа для гипертрофии, потому что вы можете выбрать любой вес, который вам нравится, с любым шагом в 5 фунтов и довести жим лежа до полного отказа, не беспокоясь о том, что вы застрянете под штангой.

Конечно, вы не хотите уронить гантель на лицо, пытаясь это сделать, но в остальном это отличное упражнение для гипертрофии, потому что вы можете безопасно выполнять большое количество повторений до отказа.

Поскольку мы уже установили, что у него есть преимущества перед стандартным жимом, вы выполняете гипертрофическую работу над всеми мышцами, которые хотите нарастить для жима штанги, делая это с более безопасным и гибким вариантом.

Как узнать, следует ли вам отдавать предпочтение жиму гантелей?

Прежде чем вы добавите жим гантелей в свою программу только потому, что вам нравится то, что я здесь написал, вы должны рассмотреть несколько основных причин, по которым вам следует отдавать приоритет жиму гантелей лежа.

1. У вас есть цели, которых можно достичь, выполняя жим гантелей лежа

Я не могу вдаваться в подробности – если это не помогает вам в достижении ваших целей, не стремитесь к этому! Оставайся сфокусированным. С другой стороны, если жим гантелей лежа кажется элементом, который поможет вам достичь ваших целей, это должно стать важным фактором, который поможет вам внести изменения.

Жим гантелей лежа может быть отличным дополнением, которое поможет вам достичь ваших целей, если они включают увеличение грудных мышц, плеч или трицепсов или увеличение вашего 1ПМ в жиме лежа.

Просто применяйте правильные подходы/диапазоны повторений и делайте подходы интенсивными, и вы увидите результаты после многих недель постоянства.

Если вы ищете другие упражнения, которые помогут вам накачать грудь, ознакомьтесь с 12 Упражнения на грудь стоя: блоки, гантели и собственный вес .

2. У вас есть слабые места, которые можно устранить с помощью жима гантелей лежа

Это похоже на цели, но это почти обратная сторона той же медали. Если вы заметили слабые стороны, которые сдерживают вас, это отличный повод исправить их, добавив жим гантелей лежа.

Жим гантелей лежа может помочь со следующими недостатками:

Вы с трудом выполняете нижнюю часть жима лежа
У вас проблемы с отрывом штанги от груди
У вас более слабая сторона тела, которая двигает штангу медленнее
Вам не хватает контроля или устойчивости штанги во время повторения
Ваши грудные мышцы особенно слабы или мышцы груди отстают за остальной частью верхней части тела эстетически

В более общем плане, ваша слабость может быть просто общей нехваткой силы в жиме лежа, поэтому больше вариантов жима лежа поможет вашему разуму и мышцам лучше привыкнуть к движению, адаптироваться к нему, и стать сильнее.

3. Вам нравится выполнять жим гантелей лежа

Тренироваться всегда легче, когда нам нравится то, что мы делаем, поэтому прислушивайтесь к своим личным предпочтениям. Если вы действительно ненавидите жим гантелей лежа, тогда отлично — вместо этого используйте другие варианты жима лежа.

С другой стороны, если вам действительно нравится вариант жима лежа с гантелями, используйте его интенсивно! Используйте его для тяжелых повторений, используйте его для легких повторений или используйте его в качестве разминки. Используйте его, чтобы поднять 150-фунтовые гантели и произвести впечатление на своих приятелей.

Большинство из нас занимается спортом, потому что нам это нравится, так что пусть жим гантелей лежа лишь добавит этой любви и удовольствия. Или избегайте этого, чтобы наслаждаться тренировкой. Твой выбор.

5. Вы ищете большего разнообразия

Мы все боялись ужасного плато тренировок. Иногда нам нужно тщательно проанализировать объем или интенсивность тренировок и внести коррективы. А иногда это так же просто, как просто добавить немного разнообразия в нашу программу на некоторое время.

Я, конечно же, не имею в виду периодическую смену программ или выбор новых упражнений для каждой тренировки. Я имею в виду намеренное изменение того, как вы тренируете жим лежа, и придерживаться его достаточно долго, чтобы увидеть результаты, обычно 4-12 недель.

Мы говорили о многих отличиях жима гантелей от жима штанги лежа, а также о его преимуществах и нюансах. Если вы думаете, что вам будет полезно что-то из этого, и вы чувствуете, что крутите колеса, измените ситуацию и делайте больше жима лежа с гантелями.

В конечном счете, мы должны постоянно корректировать нашу программу, чтобы наше тело не просто адаптировалось к программе и перестало прогрессировать. Изменение упражнений и того, как мы их включаем, — это простой способ предотвратить наползание плато.

5 советов по выполнению жима гантелей для увеличения жима штанги

Если вы готовы начать использовать жим гантелей для увеличения жима штанги лежа, вот мои 5 советов, как это сделать.

1. Определите свою цель

Есть несколько способов, которыми жим гантелей может улучшить ваш общий жим лежа, поэтому вам нужно точно определить, зачем вы это делаете.

Если вы просто ищете вариант жима лежа, который позволит вам выполнять тяжелые подходы по 3-6 повторений, отлично — определите его.

Если вы хотите нарастить мышцы грудных мышц за счет увеличения амплитуды движений, чтобы в долгосрочной перспективе у вас было больше мышц для жима лежа, отлично — определите это.

Если у вас есть особая слабость, которая будет устранена жимом гантелей лежа (стабильность, односторонний дисбаланс и т. д.), тогда отлично — определите это.

Остальные шаги, которые я рекомендую, будут зависеть от того, чего вы хотите достичь, добавив жим гантелей в свою программу.

2. Установите диапазон повторений

Теперь, когда вы определили свою цель, вам нужно добавить правильный диапазон повторений для ее достижения.

Например, если вы хотите использовать жим гантелей лежа в качестве основного жима в течение всего 4-8-недельного тренировочного блока, вам следует сосредоточиться на 3-6 повторениях в подходе.

Если вы хотите увеличить мышечную массу грудных мышц, плеч и трицепсов, вам нужно сосредоточиться на подходах по 8–12 подходов.

Если у вас есть дисбаланс, отсутствие стабильности или другие проблемы, вам следует начать с более легкой нагрузки и повторений от умеренного до более высокого, прежде чем переходить к тяжелой нагрузке и более низкому диапазону повторений, описанным выше.

После того, как вы установили эти диапазоны, соответствующим образом структурируйте свою программу. Тяжелая нагрузка, работа с малым числом повторений должна выполняться в первую очередь, после разогрева. Легкая нагрузка и большое количество повторений должны выполняться после тяжелых подходов.

3. Используйте прогрессивную перегрузку. Если мы рассматриваем жим гантелей лежа в течение 4 недель как наше основное жимовое движение, нам нужно увеличивать его с первой недели до второй, добавляя вес к нагрузке, добавляя повторения в подходах или добавляя дополнительные подходы (или некоторые другие). сочетание тех).

То же самое с целями гипертрофии. Если мы начнем первую неделю с 3 подходов по 10 повторений с гантелями весом 50 фунтов, то на второй неделе следует либо использовать чуть более тяжелые гантели и те же подходы/повторения, либо использовать те же гантели с большим количеством повторений или большим количеством подходов.

По мере вашего прогресса адаптация будет происходить медленнее (это нормально и случается со всеми), поэтому в некоторые недели вы можете просто делать то же, что и на прошлой неделе, но это кажется немного легче. Обратите внимание на эти признаки и соответственно увеличьте нагрузку или интенсивность.

Статьи по теме: Поможет ли сильная спина в жиме лежа? (Да, вот как) и Жим гантелей лежа против жима штанги лежа

4. Следите за своей техникой

Несмотря на то, что при жиме гантелей вы не рискуете попасть под штангу, риск для безопасности все же присутствует. При плохой технике можно легко повредить запястье, локоть или плечо. Вы можете бросить гантель на лицо. Таким образом, отслеживание и улучшение вашей техники будет важно для вашей безопасности.

Помимо предотвращения травм, убедитесь, что ваша техника служит вашим целям. Если вы добавили жим лежа с гантелями, чтобы увеличить нагрузку на грудные мышцы, увеличив объем движений и опуская гантели ниже к полу, отслеживайте это. Удостоверьтесь, что вы действительно делаете это и получаете так низко, как вам нужно.

Если ваша цель состоит в том, чтобы увеличить общий жим лежа, имитируйте жим штанги лежа с помощью установки и выполнения подъема. Представьте, что есть перекладина, соединяющая две гантели, следите за своими руками и следите за тем, чтобы они двигались равномерно вместе. Следите за сводом стопы и движением ног, чтобы они были такими же, как когда вы отжимаете штангу от груди.

Ваши цели будут влиять на то, как вы применяете и корректируете свою технику, просто убедитесь, что вы несете ответственность перед ними и перед собой в процессе.

Хотите знать, почему пауэрлифтеры выгибают спину во время жима лежа? Проверьте Жим лёжа аркой (как это делать, преимущества, безопасно) .

5. Настройте по мере необходимости

Ни одна программа не может быть идеальной с самого начала, и ни один процесс не является идеально линейным. Будьте готовы внести коррективы, когда данные говорят, что пришло время.

Если вы обнаружите, что скамья с гантелями причиняет вам боль или дискомфорт, внесите коррективы или прекратите делать это на некоторое время, пока не выясните, почему возникают эти проблемы. Измените то, как вы включаете это движение в свою тренировку — например, переместите его из основного жимового движения в вспомогательное, которое вы выполняете с большим количеством повторений.

Будьте готовы признать, что вы выбрали слишком тяжелую или слишком легкую нагрузку и вам нужно настроить интенсивность.

Помните: вы не нажимаете кнопку в машине и не добираетесь до места назначения по прямой. Вы управляете на всем пути, и подъем ничем не отличается. Знайте свой пункт назначения и направляйтесь туда, постоянно внося небольшие коррективы.

Другие упражнения, которые помогают в жиме лежа

Помогают ли отжимания в жиме лежа?
Помогают ли бинты в жиме лежа?
Помогает ли жим над головой в жиме лежа?
Помогает ли сила предплечья и хвата в жиме лежа?

Об авторе

Адам Гарднер

Адам Гарднер — гордый житель Юты, где он живет со своей женой и двумя детьми. Он занимается пауэрлифтингом с 2016 года как в USPA, так и в APF. В течение последних трех лет он и его жена Меррили тренировали начинающих атлетов, чтобы они изучили основы пауэрлифтинга и участвовали в своих первых соревнованиях по пауэрлифтингу.

Жим штанги или гантелей лежа Thornton CO Gym

Независимо от того, пытаетесь ли вы увеличить мышечную массу груди или увеличить силу верхней части тела, жим лежа — одно из самых популярных упражнений, используемых для достижения обоих. Многие считают, что жим лежа лучше всего выполнять со штангой, но жим лежа с гантелями — это надежная альтернатива с уникальными преимуществами.

В этом блоге мы расскажем о различиях между жимом штанги и гантелей и о том, как выполнять эти упражнения в нашем тренажерном зале Thornton.

Есть несколько различий между жимом гантелей лежа и жимом штанги лежа в тренажерном зале. Некоторые различия включают в себя оборудование, которое вы используете, группы мышц, на которые вы делаете упор, диапазон движений и то, как вы на самом деле выполняете упражнение.

Тренажерный зал, который вы используете

Как для жима штанги лежа, так и для жима гантелей используется плоская скамья со свободным весом. Тем не менее, наиболее очевидная разница между этими двумя упражнениями заключается в том, что жим гантелей лежа основан на использовании пары гантелей, в то время как в обычном жиме лежа используется штанга. Жим штанги лежа также может потребовать использования стойки для штанги.

Как выполняются упражнения

Основные движения жима гантелей лежа и жима штанги лежа схожи. Оба упражнения классифицируются как тренировки со свободным весом, которые подпадают под схему движений горизонтального жима, требующую, чтобы вы выжимали штангу или гантели вверх, а затем опускали их вниз.

Однако в каждом упражнении руки двигаются немного по-разному. При жиме гантелей лежа на пути движения гантелей больше дуги. Опуская гантели, вы разводите предплечья друг от друга. Выжимая гантели вверх, вы приближаете предплечья друг к другу.

Выполняя жим штанги лежа, вы двигаете прямыми предплечьями вверх и вниз, при этом кисти остаются на одинаковом расстоянии друг от друга.

Группы мышц, на которые делается упор

И жим штанги лежа, и жим гантелей лежа направлены на грудные мышцы (грудные мышцы), дельтовидные мышцы (мышцы плеч), бицепсы и трицепсы (мышцы верхней части рук).

Однако одно исследование, проведенное в 2017 году, показало, что жим гантелей лежа нагружает бицепсы (мышцы плеча) и большую грудную мышцу (самую большую мышцу груди) больше, чем жим штанги лежа.

С другой стороны, то же исследование показало, что жим штанги активирует трицепс (заднюю часть плеча) больше, чем жим гантелей лежа.

Достигнутый диапазон движений

Жим гантелей лежа предлагает больший диапазон движений, чем жим штанги лежа, но насколько больше, зависит от человека к человеку.

Почему при жиме гантелей лежа амплитуда движения больше? Потому что, когда вы опускаете гантели, у вас нет штанги, бьющей в грудь и ограничивающей опускание рук. Это означает, что вы сможете больше растянуть грудные мышцы. Кроме того, когда вы выжимаете гантели вверх, вы можете сводить руки ближе друг к другу. Это увеличивает то, насколько сильно вы можете сокращать грудные мышцы. Жим гантелей лежа также работает с стабилизирующими мышцами плеча больше, чем жим штанги лежа.

Несмотря на то, что жим гантелей лежа обеспечивает больший диапазон движений, вы также с большей вероятностью сделаете слишком глубокое упражнение, что может привести к чрезмерной нагрузке на плечо. Это также снимет напряжение с грудных мышц.

Увеличение силы

Поскольку вы можете поднять больший вес со штангой, чем с гантелями, жим штанги лежа с большей вероятностью укрепит вашу силу. Ключевым качеством любого силового упражнения, способного дать вам результат, является возможность нагрузить его большим весом. Штанги обычно позволяют увеличить и отрегулировать нагрузку больше, чем гантели.

Не говоря уже о том, что вы с большей вероятностью точно оцените свой одноповторный максимум со штангой, чем с гантелями.

Итак, если ваша цель — максимальная сила, жим штанги лежа имеет больше смысла.

Реализована мышечная гипертрофия

Жим гантелей и штанги лежа может помочь вам нарастить мышцы. Однако жим гантелей лежа позволяет достичь большего диапазона движения, что может привести к большей активации мышц и, в свою очередь, к увеличению мышц.

Требуется корректировщик

Чтобы тренироваться до отказа в жиме штанги лежа, вам понадобится корректировщик. Однако с гантелями, если веса становятся для вас слишком тяжелыми и вы не можете выполнить повторение, вы можете легко бросить их в сторону.

Максимум спортивных результатов

Если вы пауэрлифтер, жим штанги лежа является соревновательным упражнением, поэтому, конечно же, это упражнение необходимо для вашей программы тренировок в тренажерном зале. Жим гантелей лежа может принести вам пользу в качестве дополнительного упражнения, но жим штанги лежа должен быть одним из основных упражнений в тренажерном зале.

Если вы занимаетесь видом спорта, который не требует от вас жима штанги, то можно использовать баланс между жимом гантелей лежа и жимом штанги лежа, чтобы создать мощную комбинацию силы и симметрии. Жим гантелей лежа также может сделать ваше тело немного более устойчивым к травмам, поскольку он обеспечивает более свободный диапазон движений плеча и помогает устранить дисбаланс.

Исправление мышечного дисбаланса и асимметрии, предотвращение травм

Если вы пытаетесь исправить дисбаланс или асимметрию в росте мышц верхней части тела, жим гантелей лежа лучше поможет вам решить эту проблему. Возможность независимо нагружать каждую руку гантелью позволяет вам нацеливаться на слабые стороны вашего тела — одновременно уравновешивая размер мышц, силу и тренировку. Это также может помочь вам предотвратить травмы в будущем.

Двустороннее и одностороннее движение

Жим штанги лежа — это двустороннее движение. Это означает, что обе ваши руки задействованы в унисон. Двусторонние упражнения, подобные этому, более стабильны по своей природе, потому что вы перемещаете только один вес. Эта дополнительная стабильность позволяет вам восстанавливаться после неожиданных ошибок в вашей форме. Траектория штанги зафиксирована, и вы используете всю свою мышечную массу, чтобы направлять ее. Благодаря всем этим факторам вы можете безопасно поднимать больший вес с помощью двусторонних упражнений, таких как жим штанги лежа.

С другой стороны, жим гантелей лежа — это одностороннее упражнение: каждая рука движется независимо, поднимая разный вес. Вы будете вынуждены обратить внимание на свою технику, потому что вы должны управлять более чем одним весом одновременно. Это также позволяет вам изолировать каждую сторону тела, заставляя обе руки работать одинаково. Вы сможете выявить любые слабости или недостатки, которые могут присутствовать. Напротив, в жиме штанги лежа ваша доминирующая сторона может легко взять на себя большую часть подъема, даже если вы этого не заметите.

Жим лежа для начинающих

Когда вы впервые начинаете программу силовых тренировок, отсутствие нервно-мышечного контроля является нормальным явлением. Это облегчает перемещение одного элемента оборудования, такого как штанга, при обучении жимовым движениям. Тем не менее, новички должны использовать гантели и другие односторонние элементы оборудования, такие как гири, в дополнение к тренировкам со штангой.

Другим фактором, который следует учитывать новичкам, является вес штанги. Олимпийская штанга весит 45 фунтов, что может быть слишком тяжело для тех, кто только начинает заниматься жимом лежа. Гантели могут весить от 2 до 200 фунтов, поэтому новички могут легко выбрать вес, который позволит им тренироваться и совершенствовать движение, прежде чем переходить к более тяжелым весам.

Использование как штанги, так и гантелей может помочь вам освоить стабильность и основные движения, необходимые для роста мышц. Гантели также могут помочь вам предотвратить мышечный и силовой дисбаланс с самого начала.

Подготовка и позиционирование подъема

Когда вы работаете с гантелями для любого подъема в тренажерном зале, вы делаете гораздо больше, чем просто снимаете штангу со стойки. Вы должны поднять каждую гантель с пола и принять исходное положение. Хотя подготовка и вхождение в положение не являются частью вашего подъема, это требует хорошей техники и может быть тяжелым бременем для ваших мышц, особенно когда гантели становятся тяжелее.

Будучи близкими родственниками, жим штанги и гантелей имеет много общего. Оба упражнения могут стать разумным дополнением к вашему плану тренировки верхней части тела.

Любой вариант жима лежа при правильном выполнении может развить силу груди и рост мышц. Кроме того, ваши плечи, бицепсы, трицепсы и широчайшие получат прирост силы и роста как от жима гантелей, так и от штанги.

Наряду с жимом над головой, жим лежа со штангой и гантелями также является основой любой силовой тренировки верхней части тела. Оба варианта жима лежа стимулируют передние сгибатели и являются необходимым дополнением к вашей тренировочной программе.

Поместите штангу на стойку с желаемым весом. Если вы новичок или делаете разминку, вы можете сначала поднимать штангу без каких-либо весов.
Расположите скамью перпендикулярно и частично под штангой.
Лягте на скамью, прижавшись спиной к подушке. Избегайте выгибания спины.
Ваши глаза должны быть на одной линии со штангой, а ваши ноги должны твердо стоять на полу.
Возьмите штангу над собой, расставив руки чуть шире плеч.
Сожмите лопатки, чтобы подготовиться к снятию веса со стойки.
Поднимите штангу, чтобы разблокировать ее и поднять над грудью.
Медленно опустите груз, чтобы аккуратно коснуться нижней части грудины.
Держите локти согнутыми под углом примерно 45 градусов, используя грудь, плечи и трицепсы, чтобы поднять вес обратно.
Продолжайте опускать и поднимать штангу, выполняя желаемое количество повторений.
Верните вес в исходное положение.

Найдите набор гантелей, которые вы можете поднять, и положите их на край скамьи.
Встаньте между гантелями и скамьей.
Возьмите гантели по одной и положите конец каждой гантели на колено.
Поднимайте по одному колену, чтобы подтянуть гантели к плечам, когда вы садитесь и медленно ложитесь на скамью.
Руки должны быть полностью выпрямлены с гантелями на груди.
Убедитесь, что ваши ноги твердо стоят на земле.
Приняв исходное положение, медленно опустите гантели к нижней части груди. Не подносите гантели к плечам, так как это может напрячь вращательные манжеты плеча. Это также не позволяет эффективно работать грудным мышцам.
В нижней точке подъема гантели должны находиться чуть выше туловища.
Снова медленно выжмите гантели над грудью.
Повторите желаемое количество повторений.
Когда закончите, подтяните колени, согнув ноги, поднимите концы гантелей к верхушкам колен и сядьте.

Ваша тренировочная программа не обязательно должна состоять только из гантелей или штанг в тренажерном зале AFAC. В зависимости от ваших целей, вы можете отдать предпочтение одному варианту жима лежа над другим, но вы все равно можете делать оба в разных тренировочных циклах. Если вам нужна всесторонняя программа тренировок, включение в нее как жима гантелей, так и жима штанги лежа принесет вам пользу. Пожалуйста, поговорите с одним из наших личных тренеров, чтобы узнать больше о том, как правильно выполнять жим штанги и гантелей лежа и когда включать их в тренировки груди в тренажерном зале.

Если вы ищете тренажерный зал в Торнтоне, штат Колорадо, с командой, которая поддерживает ваши цели в фитнесе, мы надеемся, что вы рассмотрите спортивный клуб Adventure Fitness. Наш тренажерный зал предлагает широкий выбор силовых тренажеров, кардиотренажеров и занятий фитнесом, которые вы можете комбинировать, чтобы максимизировать свой уровень физической подготовки. Кроме того, наши личные тренеры могут разработать индивидуальный фитнес-план специально для ваших нужд.

Чтобы узнать больше о том, как стать членом тренажерного зала AFAC — лучшего тренажерного зала в Торнтоне, штат Колорадо, — зайдите или позвоните нам в любое время. Мы будем рады помочь вам. Вы также можете связаться с владельцем нашего тренажерного зала Сьюзен по телефону 720-849.-0245 или [email protected] за помощью.

Один лучше другого?. Nike.com

Жим гантелей и штанги лежа: один лучше другого? Nike.com

Sports & Activity

Два сертифицированных тренера по силовой и физической подготовке объясняют преимущества каждого инструмента — и какой из них использовать в первую очередь.

Последнее обновление: 17 января 2023 г.

Чтение: 4 мин.

Жим лежа — это фундаментальное упражнение, которое может увеличить силу верхней части тела. Хорошие новости: вы можете делать это с помощью различных инструментов и оборудования.

Однако из всех доступных модальностей и инструментов, пожалуй, чаще всего встречаются два типа: гантели и штанга. Присоединяйтесь к давнему спору: жим гантелей или штанги лежа — что наиболее эффективно для силовых тренировок и увеличения мощности?

Как и во многих других случаях, это во многом зависит от человека.

«Вопрос о том, использовать ли гантели или штангу для жима лежа, зависит от нескольких факторов, в том числе от ваших целей и уровня вашей физической подготовки», — сказал Альберт Матени, доктор медицинских наук, C.S.C.S.

Вот как выбрать правильный вариант для вас, а также получить рекомендации экспертов о том, как пройти путь до жима лежа.

Когда использовать гантели для жима лежа

Есть несколько причин, по которым вы можете выбрать жим гантелей лежа, говорит Тони Джентилкор, C. S.C.S. и автор четырехнедельного руководства по программированию «Pick Things Up». «Штанга может быть немного более пугающей, если использовать немного больше техники», — сказал он. «Гантели — отличный вариант и хорошая замена».

Гантели также могут быть более полезными для индивидуальной разработки грудных мышц, независимо от мышечного дисбаланса, сказал Джентилкор. «Штанга позволит вам использовать больше нагрузки, но вы не сможете напрячь грудные мышцы в верхней точке, как с гантелями», — сказал он. Он добавил, что сжатие грудных мышц во время жима лежа может помочь увеличить мышечную гипертрофию в области груди.

Наконец, гантели могут позволить вам тренироваться одинаково с обеими руками, устраняя риск чрезмерной компенсации с одной стороны, как со штангой. «У многих людей одна рука сильнее», — сказал Матени. «Вы не хотите строить силу на нестабильности». По этим причинам Матени сказал: «Мне нравится начинать всех с гантелей».

Хотя главное преимущество жима гантелей лежа в том, что он дает вам больший диапазон движения, чем вы можете сделать со штангой, сказал Матени. «С гантелями вы можете свободно перемещаться в пространстве, облегчая нагрузку на плечевой сустав», — сказал он.

Однако штанга предлагает ограниченный диапазон движений — вы можете только подниматься и опускаться, добавил он.

Когда использовать штангу для жима лежа

Если вы не новичок в жиме лежа, Матени сказал, что споры о жиме лежа со штангой и гантелями сводятся к личным предпочтениям.

Но штанги также являются хорошим вариантом, когда вы увеличили свой вес с помощью гантелей. «В большинстве спортзалов нет гантелей весом более 100 фунтов», — сказал Матени. «Для многих людей вы в конечном итоге получаете более тяжелые веса, которые просто не подходят для гантелей».

Компания Gentilcore заявила, что жим штанги лежа дает возможность работать с гораздо большим весом. «Если вы заинтересованы в жиме лежа с большим весом, это лучший вариант», — сказал он. Тем не менее, если вы планируете работать с большим весом, у вас всегда должен быть помощник, когда вы выполняете жим штанги лежа. Это потому, что штанга может упасть и раздавить ключицу или пищевод, если ваши мышцы слишком устанут до завершения.

Как подготовиться к жиму лежа

Если вы никогда раньше не делали жим лежа и только начинаете поднимать тяжести, Матени рекомендует сначала освоить отжимания. По его словам, в этом упражнении используется движение, аналогичное тому, что вы будете использовать в жиме лежа, без добавления веса.

Вы можете начать с отжиманий на коленях, а затем перейти к отжиманиям всего тела, балансируя на пальцах ног.

Если вы хотите дополнительно потренироваться перед попыткой жима лежа, Матени предложил делать жим от груди с эспандером, прикрепленным к стене. Это также может дать вам такое же движение и укрепить силу в той же области, что и при жиме лежа с гантелями или штангой, сказал он.

Words by Korin Miller

Двигайтесь каждый день с Nike Training Club

Получите бесплатные рекомендации от тренеров и экспертов, чтобы укрепить свое тело и разум.

Узнать о NTC

Спорт и активный отдых

Что такое вертикальные ряды?

Спорт и активный отдых

3 тренировки на беговой дорожке, которые могут улучшить вашу физическую форму

Спорт и активный отдых

Боевые канаты: что это такое, их преимущества и упражнения, которые вы можете выполнять

Спорт и активный отдых

Все, что вам нужно знать о махах гирями

Спорт и активный отдых

Как освоить силовой толчок: 4 шага для начинающих

Работающие мышцы, преимущества, инструкции, вариации и многое другое

Жим лежа — это упражнение которые можно использовать для укрепления мышц верхней части тела, в том числе грудных, рук и плеч.

В зависимости от ваших целей существуют разные варианты жима лежа, которые также задействуют разные мышцы. Например, жим лежа более узким хватом даст дополнительную нагрузку на трицепсы и предплечья.

Другие преимущества включения жимов лежа в ваш режим силовых тренировок включают увеличение силы верхней части тела, улучшение мышечной выносливости и даже подготовку верхней части тела к таким движениям, как отжимания. Они также могут быть эффективными укрепляющими упражнениями для таких видов спорта, как спринт, хоккей и футбол.

Мышцы, задействованные при жиме лежа

Жимы лежа задействуют несколько различных мышц верхней части тела, включая грудь, плечи и руки.

Несмотря на то, что работающие мышцы могут немного различаться в зависимости от конкретной вариации, которую вы выполняете, жимы лежа могут воздействовать на следующие мышцы:

большая грудная мышца
передняя часть дельтовидной мышцы
трехглавая мышца плеча
двуглавая мышца плеча
передняя зубчатая мышца

Читайте дальше, чтобы узнать больше о жиме лежа и о том, как извлечь максимальную пользу из этого упражнения.

Жим лежа — это сложное упражнение, нацеленное на мышцы верхней части тела.

Лежа на скамье и выжимая вес вверх, используя либо штангу, либо пару гантелей. Во время жима лежа вы опускаете вес до уровня груди, а затем выжимаете вверх, вытягивая руки. Это движение считается одним повторением или повторением.

Существует несколько вариантов жима лежа, каждый из которых задействует разные мышцы. Они могут включать в себя лежание на горизонтальной поверхности, лежание с наклоном или наклоном или сведение рук ближе друг к другу на штанге.

Каждый вариант жима лежа работает с разными группами мышц. Согласно исследованию 2017 года, варианты включают:

Традиционный жим лежа. Это упражнение выполняется лежа на горизонтальной скамье и выжимая штангу вверх и вниз на уровне груди. Работают грудные мышцы, плечи и руки.
Жим лежа на наклонной скамье. В этом варианте скамья должна быть наклонена вверх под углом от 45 до 60 градусов, чтобы вы слегка отклонялись назад. Он нацелен на мышцы верхней части груди и плеч.
Жим лежа на наклонной скамье. В этом варианте скамья должна быть наклонена вниз, чтобы, когда вы ложитесь, ваши ноги находились выше головы. Работают нижние мышцы груди и плечи.
Жим лежа узким хватом. Во время этого варианта ваши руки на штанге сужены вместе. Работают трицепсы и предплечья.

Нет необходимости выполнять все эти варианты в одной тренировке. Чрезмерное использование группы мышц может привести к травмам. Это особенно верно, если вы работаете с большими весами.

Если вам нравится разнообразие, вы можете выбрать 2 или более вариантов за тренировку. Попробуйте дать себе 1 или 2 дня отдыха, чтобы мышцы восстановились, прежде чем переключаться между другими вариантами.

Традиционный жим лежа на горизонтальной скамье

Поделиться на PinterestКредит: Gfycat

Необходимое оборудование: штанга (дополнительные веса по желанию) или гантели, скамья на горизонтальной скамье

Лягте на спину на скамью на горизонтальной скамье. Возьмите штангу руками чуть шире плеч. Штанга должна быть прямо над плечами.
Плотно прижмите ступни к земле и держите бедра на скамье на протяжении всего движения.
Держите корпус в напряжении и сохраняйте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения. Избегайте выгибания спины.
Медленно поднимите штангу или гантели со стойки, если они используются. Опустите штангу на грудь примерно на уровне сосков, позволяя локтям сгибаться в стороны примерно на 45 градусов от тела.
Прекратите опускаться, когда ваши локти окажутся чуть ниже скамьи. Упирайтесь ногами в пол, толкая штангу вверх, чтобы вернуться в исходное положение.
Выполните от 5 до 10 повторений, в зависимости от используемого веса. Выполнить до 3 подходов.

Жим лежа узким хватом

Поделиться на PinterestПредоставлено: Gfycat

Необходимое оборудование: штанга (дополнительные веса опционально), горизонтальная скамья

Используйте описанные выше шаги для традиционного жима лежа, но возьмите штангу руками на ширине плеч на протяжении всего движения.

Жим лежа на наклонной скамье

Поделиться на PinterestКредит: Gfycat

Необходимое оборудование: две гантели или штанга, наклонная скамья под углом от 45 до 60 градусов упирается в скамью с нейтральным позвоночником.

Начните с гантелей или штанги прямо над плечами. Разверните ладони вперед, обхватив рукоять большим пальцем.

Выжмите гирю вверх над глазами или чуть выше, согнув локти под углом 45 градусов.

Вдохните и опустите гантели или штангу медленно и под контролем, пока они не коснутся или не достигнут чуть выше груди, локти и запястья не должны быть разведены в стороны.

Повторите жим и выполните около 5 повторений или больше. Имейте в виду, что количество повторений зависит от ваших целей и веса. Кто-то, кто использует более тяжелые веса, может сделать меньше повторений, чем тот, кто использует более легкие веса.

Жим от груди на наклонной скамье

Поделиться на PinterestКредит: Gfycat

Необходимое оборудование: скамья под углом 15 градусов и гантели или штанга

Медленно лягте на наклонную скамью так, чтобы ноги были выше головы, спина плотно прижата к спинке скамьи. Поместите ноги в предусмотренные стремена.
Попросите помощника снять штангу со стойки или взять гантели, если они используются. Держите вес прямо над плечами, руки чуть шире плеч.
Поднимите вес вверх, пока ваши руки не будут согнуты под углом 45 градусов вверху.
Медленно опустите вес обратно до уровня груди, локти разведены в стороны.
Повторите жим и выполните около 5 повторений или больше. Имейте в виду, что количество повторений зависит от ваших целей и веса. Кто-то, кто использует более тяжелые веса, может сделать меньше повторений, чем тот, кто использует более легкие веса.

Если вы хотите добавить жим лежа в свою программу тяжелой атлетики, старайтесь выполнять жим лежа только 2-3 раза в неделю. Дайте себе хотя бы 1 день между жимами лежа, чтобы ваши мышцы восстановились.

Количество повторений, которые вы выполняете за тренировку, зависит от ваших целей в фитнесе. Если вы используете очень большой вес, для достижения эффекта достаточно делать всего 3–5 повторений за раз. Можно выполнять до 3 подходов, отдыхая между подходами несколько минут. Количество подходов также зависит от целей. Атлет, стремящийся улучшить силу, может сделать от 4 до 6 подходов, а тот, кто хочет работать над мышечной выносливостью, может сделать от 2 до 3 подходов.

Для тренировки всего тела проведите еще один день, сосредоточившись на ногах и плечах, выполняя приседания, выпады и жимы над головой. Кроме того, включите в свой еженедельный распорядок сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, плавание или езда на велосипеде.

Следуя такому разнообразному режиму, важно убедиться, что вы работаете со всем телом. Этот тип еженедельной рутины также позволяет вам брать дни отдыха, чтобы позволить различным мышцам восстановиться.

Упражнения для всего тела также могут быть более эффективными, чем точечные тренировки или постоянное выполнение одних и тех же упражнений для наращивания мышечной массы. Помните, что ваше тело быстро адаптируется к физическим нагрузкам, поэтому важно менять тренировки, чтобы поддерживать нагрузку на тело.

Для чего нужен жим лежа?

Жим лежа можно использовать для увеличения силы, повышения выносливости и тонуса мышц верхней части тела, включая грудь, руки и плечи.

Более того, некоторые исследования 2018 года показывают, что добавление таких упражнений, как жим лежа, к вашей тренировочной программе может принести и другие преимущества для здоровья, включая увеличение плотности костей.

В чем разница между жимом и жимом лежа?

Термин «жим» может относиться к любому типу упражнений, в которых используются жимовые движения для увеличения силы и наращивания мышц. Это могут быть такие упражнения, как жим ногами, жим от груди, жим с пола или жим над головой.

Жим над головой, например, является распространенным упражнением, которое можно выполнять сидя или стоя. Он включает в себя жим штанги или пары гантелей от верхней части груди до над головой.

Между тем, жим лежа — это упражнение, нацеленное на мышцы верхней части тела путем выталкивания веса вверх от груди, лежа на скамье.

Хотя оба упражнения нацелены на верхнюю часть тела, каждое упражнение воздействует на определенные мышцы по-разному. Например, небольшое исследование 2020 года показало, что жим над головой больше активирует дельтовидные мышцы, тогда как жим лежа больше фокусируется на груди.

Сколько дней в неделю я должен заниматься жимом лежа?

Некоторые исследования 2018 года показали, что тренировки от 1 до 3 раз в неделю могут помочь оптимизировать прирост силы.

Однако количество жимов лежа в неделю зависит от ваших личных целей и режима физической подготовки.

Некоторые предпочитают выполнять жим лежа только раз в неделю. Другие могут обнаружить, что более частое добавление его в свою рутину, например, 3-4 раза в неделю, работает лучше для них.

Для достижения наилучших результатов обязательно выполняйте жимы лежа в разные дни, чтобы у ваших мышц был шанс полностью восстановиться.

Сколько нужно жать лежа?

Вес, с которым вы должны выполнять жим лежа, зависит от нескольких факторов, включая ваш уровень физической подготовки, размер и телосложение, опыт подъема и цели.

Вы можете использовать эти таблицы, чтобы получить представление о том, сколько вы можете поднять. Затем вы можете отрегулировать вес по мере необходимости, чтобы соответствовать вашим целям в фитнесе.

Например, если вы сосредоточены на мышечной выносливости, вы можете уменьшить вес, который используете, и выполнить большее количество повторений. С другой стороны, если вы хотите нарастить силу, выполнение меньшего количества повторений с большим весом может быть лучшим вариантом.

Жим лежа может быть эффективным упражнением для развития мышц груди, рук и плеч. Если вы новичок в жиме лежа, работайте с корректировщиком. Они могут следить за вашей формой и следить за тем, чтобы вы поднимали вес, соответствующий вашему уровню физической подготовки.

Если вы не знаете, как добавить жим лежа в эффективную фитнес-программу, обратитесь к сертифицированному личному тренеру. Они могут создать рутину, основанную на ваших целях.

ПРЕКРАТИТЕ делать жим гантелей таким образом (5 ошибок)

Что касается упражнений на грудь, то жим гантелей лежа, возможно, является наиболее эффективным выбором для накачивания груди. Но ждать. Жим гантелей лучше, чем даже жим штанги? Что ж, если подумать о жиме гантелей и жиме штанги лежа, у первого есть 2 преимущества:

Большая амплитуда движений: Жим гантелей лежа позволяет тренировать грудь за счет большего диапазона движений, чем жим штанги лежа.
Равномерное развитие груди: Поскольку обе стороны вашего тела должны поднимать одинаковый вес независимо друг от друга, жим гантелей лежа может помочь предотвратить развитие одной стороны больше, чем другой.

Кстати: узнайте больше о различиях между использованием штанги и гантелей здесь.

Тем не менее, упражнение не так просто, как поднимать и опускать вес. Если вы не сделаете это правильно, вместо того, чтобы проработать грудь, вы в конечном итоге задействуете другие мышцы, такие как передняя часть плеч и трицепсы.

В частности, есть 5 ошибок, из-за которых это происходит. Их легко исправить, но они будут иметь огромное значение для роста вашей груди. Начнем с ошибки номер 1.

До этого: если вы ищете тренировочную программу, которая поможет настроить каждую тренировку для оптимального роста мышц, у меня есть то, что вам нужно. Каждая программа BWS разработана как универсальный, научно обоснованный процесс, который поможет вам БЫСТРО нарастить мышечную массу. Для получения дополнительной информации:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу и найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Первая ошибка в жиме гантелей связана с траекторией движения рук.

Обычно люди используют очень широкую траекторию движения рук и выжимают гантели прямо вверх и вниз. Это так распространено, потому что жим в этой форме облегчит движение и позволит вам использовать более тяжелые веса.

Но это проблематично, потому что:

Увеличивает риск травм плеча И
Уменьшает активацию грудных мышц

Выровняйте траекторию рук с волокнами грудной клетки, чтобы максимизировать активацию грудных мышц при жиме гантелей лежа

Таким образом, чтобы максимизировать активацию грудных мышц при жиме гантелей лежа, вам нужно, чтобы траектория движения рук выровнялась в том же направлении, что и мышцы грудной клетки. . Широкая траектория рук с разведенными локтями не очень хорошо справляется с этой задачей.

Это потому, что в конце концов она соединяется с передними дельтами и небольшой мышцей под грудью, которая называется клювовидно-плечевой. Вот почему многие из вас, скорее всего, ощущают это движение больше в передней части плеч, чем в груди.

Чтобы совместить траекторию движения рук с большинством волокон грудной клетки, вместо этого вам нужно:

Свести локти под углом от 45 до 60 градусов от тела И
Позвольте вашей рукоятке слегка повернуться локтем

При применении этой формы гантели больше не будут двигаться прямо вверх и вниз, а будут двигаться вперед по пути вниз к середине груди, а затем назад по пути вверх к плечам.

Как только вы исправите траекторию движения рук в жиме гантелей лежа, важно, чтобы вы не сделали следующую ошибку, связанную с предплечьями.

Я помню, как в первые несколько лет занятий тяжелой атлетикой я очень быстро стал очень сильным в жиме гантелей лежа. я бы взял 95-фунтовые гантели и бросать их, как будто они ничего не значат. Но я заметил, что, хотя мои руки определенно стали больше, грудь так и не выросла.

В конце концов я понял, что делаю не так. По мере того, как веса становились все тяжелее, я начинал все больше и больше сгибать предплечья внутрь, сам того не осознавая.

Это обычная компенсация среди тех, у кого проблемы с развитием грудной клетки.

Это потому, что, сгибая предплечья внутрь в жиме гантелей лежа, вы укорачиваете рычаг, который облегчает движение, снимая часть нагрузки с груди. Это также заставляет трицепс более активно брать на себя часть нагрузки.

И даже самый тонкий изгиб может резко уменьшить нагрузку на грудь.

На самом деле, если мы применим очень простую физику, чтобы получить приблизительную оценку, если предплечья сгибаются так, что гири оказываются на полпути между вашим плечом и локтем, вы в конечном итоге уменьшите нагрузку, фактически воздействующую на грудь, примерно наполовину.

Хотя это может помочь вам поднимать более тяжелые веса в жиме гантелей лежа, вы не получаете большей нагрузки на грудь и просто увеличиваете нагрузку на суставы.

Уменьшите вес, держите предплечье вертикально над локтем во время каждого повторения, и вы сразу почувствуете разницу.

Теперь, даже с фиксированными предплечьями, вы можете быть виновны в этой ошибке, которая является самой распространенной ошибкой в жиме гантелей, которую я вижу.

Учитывая, что многие из нас уже застряли в сгорбленной позе, у нас есть тенденция округлять плечи вперед всякий раз, когда мы нажимаем. Это особенно верно для тех, у кого отстает развитие грудной клетки, потому что у них часто более сильные плечи, которые хотят взять на себя движение.

Это может привести к тому, что больше всего будет расти передняя часть плеч, а не грудь.

Как лучше активировать грудь в жиме гантелей лежа

Чтобы избежать этого, помимо активной фиксации вашей сгорбленной позы, я бы сначала предложил открыть грудь еще до того, как вы начнете выполнять жим гантелей лежа, чтобы вам лучше активировать его. Вы можете сделать это, вытянув спину над пенопластовым валиком, а затем выполняя махи вперед-назад и раздвигание ленты с лентой.

У вас нет группы? Вот ссылка на один, которым я пользуюсь и который лично мне нравится.

Затем, когда вы начнете движение, по пути вниз представьте, как будто вы используете мышцы спины, чтобы тянуть вес вниз к груди, сводя лопатки вместе.

Затем, поднимаясь, не выдвигайте плечи вперед, а вместо этого держите грудь приподнятой и думайте о том, чтобы напрячь бицепсы по бокам груди.

Сосредоточьтесь на этом в каждом повторении жима гантелей лежа, и вы сразу же заметите, что ваша грудь, а не плечи, теперь выполняет большую часть работы.

Удивлены некоторыми ошибками, которые вы видите в этой статье? Скорее всего, вы делаете ошибки и в других упражнениях, которые вредят вашим результатам. Хорошие новости? Программы BWS могут помочь. Каждая программа расскажет вам о том, что можно и чего нельзя делать при тренировках, чтобы вы преобразили свое тело в кратчайшие сроки. Для получения дополнительной информации:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы узнать, какие из моих программ лучше всего подходят для вас и вашего конкретного тела:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Итак, мы исправили округление плеч вперед в верхней точке, но важно также избежать следующей ошибки при жиме гантелей в верхней позиции.

Основной функцией грудной клетки является горизонтальное приведение, то есть просто сведение рук вместе. Это то, что делает жим гантелей эффективным средством для наращивания груди, поскольку под нагрузкой руки сближаются.

Зная это, вы можете подумать, что сведение рук как можно ближе в верхней точке лучше задействует грудь. Некоторые люди даже касаются гантелей вместе в верхней точке.

Однако, поскольку мы используем гантели, линия силы направлена прямо вниз из-за гравитации.

Это означает, что как только ваши руки окажутся прямо над плечами, на самом деле больше не будет напряжения в груди, потому что больше нет силы, раздвигающей руки. Идя дальше этого, вы больше не стимулируете грудь и тратите энергию, которая в противном случае могла бы быть использована для ваших следующих повторений.

Вместо этого, чтобы поддерживать постоянное напряжение в груди, останавливайте каждое повторение, как только ваши руки окажутся прямо над плечами.

Последняя ошибка в жиме гантелей лежа на самом деле не связана с формой, а связана с углом наклона скамьи.

Жим гантелей на горизонтальной поверхности великолепен, но в первую очередь работают мышцы средней части грудной клетки. Это может привести к тому, что верхняя и нижняя части грудной клетки будут недоразвиты.

Например, в недавней статье 2020 года испытуемые, которые выполняли жим лежа на наклонной скамье, продемонстрировали более чем двукратный рост верхней части груди по сравнению с испытуемыми, которые выполняли только жим лежа.

Поэкспериментируйте с жимом лежа на наклонной скамье или на наклонной скамье для более сбалансированного развития груди

Таким образом, в дополнение к простому жиму гантелей на горизонтальной скамье я также рекомендую делать жим гантелей на наклонной скамье раз в неделю.

Тем не менее, есть кое-что, на что следует обратить внимание в отношении жима гантелей на наклонной скамье. Исследования показали, что даже очень небольшой наклон от 15 до 30 градусов оптимален для проработки верхней части грудной клетки. Это всего на 1-2 ступени выше нижнего положения скамьи.

У большинства людей все, что выше, часто приводит к тому, что передние дельты берут верх, а верхняя часть грудной клетки снижается.

На самом деле, для некоторых из вас даже небольшое возвышение путем размещения блина под концом скамьи может быть всем, что вам нужно, чтобы действительно проработать верхнюю часть груди.

Что касается нижней части грудной клетки, то для большинства людей жим лежа с гантелями на горизонтальной скамье достаточно хорошо проработает эту область. Некоторые исследования, однако, предполагают, что небольшое снижение может помочь активировать эту область еще более эффективно.

В этом случае вы можете положить груз под другой конец скамьи, чтобы создать небольшой наклон.

Попробуйте это, посмотрите, как это будет ощущаться, и не стесняйтесь добавлять это в свой еженедельный распорядок, чтобы вы выполняли жимовое движение, которое смещает:

Верх груди
Средняя часть груди
Нижняя часть груди

Просто помните, что все предыдущие ошибки, через которые я прошел, применимы и к этим вариантам жима гантелей лежа.

Теперь, после того как вы примените эти различные исправления к форме жима гантелей лежа, вы заметите, что не сможете поднимать почти столько же, сколько раньше.

Это может повредить вашему эго, но поймите, что это хорошо. Это означает, что ваша грудь теперь выполняет большую часть работы, а не другие группы мышц, и вы очень быстро почувствуете и увидите разницу, которую это оказывает на развитие вашей груди.

Просто убедитесь, что вы не возвращаетесь к своим старым привычкам, пытаясь со временем увеличить нагрузку.

И ребята, важно, чтобы вы применяли такой же подробный, научно обоснованный подход к каждому отдельному упражнению, которое вы делаете.