10 лучших продуктов, которые помогут худощавым парням нарастить мышечную массу
Если у вас есть набор куриных ножек и лапши, то пришло время пересмотреть то, что вы кладете на свою тарелку. Хотя наращивание больших бицепсов может быть немного более легкой задачей для некоторых, это не является невозможным достижением ни для кого. Сама формула на самом деле довольно проста: сделайте упор на нежирный белок, полезные жиры и медленно усваиваемые углеводы и полностью откажитесь от продуктов, не имеющих питательных веществ. Ключом к приготовлению пищи для наращивания мышечной массы является составление вашей тарелки с учетом правильного соотношения питательных веществ.
«Некоторые мужчины имеют предрасположенность к набору мышечной массы из-за своей генетики и гормонального фона, и, честно говоря, другие потребляют достаточно калорий и тренируются с умом, что может показаться легким, но на самом деле это не так. Спросите любого накачанного парня, как он стал таким, и вы услышите слова «усердная работа и самоотверженность», — говорит Адам Розанте, посол бренда C9 Champion, знаменитый тренер и сертифицированный диетолог dports.
Розанте рекомендует есть три раза в день и два перекуса в любое время. Каждый прием пищи должен включать две порции белка размером с ладонь, две порции овощей размером с кулак, две порции крахмалистых углеводов размером с ладонь и две порции жиров размером с большой палец, таких как орехи, масло или авокадо. Что касается закусок, то принципы остаются прежними, только размеры уменьшаются вдвое. «Через несколько недель посмотрите, как вы прогрессируете», — говорит Розанте. «Если вы все еще не набираете желаемый размер, добавьте дополнительную горсть углеводов или большой палец жиров к нескольким своим ежедневным приемам пищи».
Питая свое тело правильными продуктами, сочетая это с физическими упражнениями и достаточным сном, вы скоро избавитесь от ярлыка худышки и заработаете более сильную репутацию.
1 из 10
kajakiki / Getty
Рыба
Рыба, как и лосось, является не только отличным источником высококачественного белка, но также содержит омега-3 жирные кислоты, которые помогают предотвратить разрушение мышц и, в качестве бонуса, повышает здоровье сердца.
СМОТРИ ТАКЖЕ: Набери массу и получи рыбу тоже
2 из 10
Burcu Atalay Tankut / Getty
Стейк
Одно из любимых блюд Розанте для наращивания мышц — стейк. Кроме того, красное мясо, такое как нежирный говяжий фарш, является отличным источником белка: около 27 граммов на 100-граммовую порцию. Просто помните о более высоком содержании жира, поэтому регулярно меняйте источники белка. Говядина также содержит дополнительные витамины и минералы, которых нет в других видах мяса, такие как витамин B12, цинк и железо, которые способствуют развитию мышц.
СМ. ТАКЖЕ: Muscle Up: тако со свекольно-морковным салатом
3 из 10
Schedivy Pictures Inc. / Getty
Яйца
Забудьте о пресных белках, цельные яйца — один из лучших источников мышечной массы. -заправочное питание. Это чистый источник белка: в среднем от пяти до шести граммов на яйцо и всего 60 калорий. Тип белка, который содержится, в частности, в яйцах, считается более биодоступным для вашего организма, а это означает, что вы будете более эффективно усваивать питательные вещества, что приведет к лучшим результатам.
Яичный белок считается полноценным белком, содержащим все незаменимые аминокислоты, необходимые для восстановления и роста мышц.
СМ. ТАКЖЕ: Food Fight: Chicken vs. The Egg
4 из 10
Banar Fil Ardhi / EyeEm / Getty
Рис
Один из продуктов, который вы всегда будете видеть в списке каждого сильного мужчины, — это рис. Коричневый рис, в частности, является медленно усваиваемым углеводом.
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Здоровое питание: 10 лучших источников углеводов
5 из 10
Westend61 / Getty
Лебеда
Это зерно является нарицательным в бодибилдинге. От худощавых и подтянутых людей до мускулистых — все они регулярно получают эту универсальную пищу в свой обеденный перерыв. Киноа является отличным источником полноценного белка, что означает, что она содержит все девять незаменимых аминокислот, необходимых для правильного роста и развития мышц. В качестве дополнительного бонуса киноа также богата клетчаткой, магнием и железом, которые также поддерживают здоровое функционирование и развитие мышц.
СМ. ТАКЖЕ: 1 еда, 5 способов: лебеда
6 из 10
Дугал Уотерс / Гетти
капуста
Слишком легко забыть о других пищевых группах и сосредоточиться только на белке, когда вы пытаясь стать большим. Хотя белок является ключевым питательным веществом для роста мышц, крайне важно, чтобы вы подпитывали свое тело сбалансированной диетой — это не только заставит вас чувствовать себя намного лучше, но и фактически поможет вашему телу усваивать и использовать добавленный белок для своих целей. полнейшие возможности. Не забудьте включить в свой рацион много богатых витаминами овощей, таких как капуста и шпинат (подробнее об этом на следующем слайде).
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 5 способов приготовления капусты
7 из 10
Westend61 / Getty
Шпинат
Попай всегда был прав: ешьте шпинат, и ваше тело пожнет все мышцы преимущества жиросжигания. Постное мясо и бобовые часто привлекают внимание, когда речь идет об источниках белка, но листовая зелень, такая как шпинат и капуста, также является хорошим источником питательных веществ.
Преимущество этой зелени заключается в том, что она также упорядочивает массу других питательных веществ в вашем организме, помогая вам сбросить вес и нарастить мышечную массу.
8 из 10
Westend61 / Getty
Чечевица
Независимо от того, являетесь ли вы вегетарианцем, веганом или любителем мяса, чечевица — отличный источник растительного белка: колоссальные 18 граммов на чашку. Более того, они предлагают вашему телу 40 граммов медленно перевариваемых углеводов, чтобы зарядить вас энергией и энергией для тренировок, а также помочь предотвратить нездоровую тягу позже. Как будто этого было недостаточно, они также недороги и могут помочь сбалансировать ваш счет за продукты, дополняя некоторые из более дорогих видов мяса. Чечевицу довольно легко добавить в свой рацион. Просто смешайте с рисом или добавьте в салат для повышения уровня белка.
9 из 10
James And James / Getty
Греческий йогурт
Греческий йогурт уже давно является фаворитом среди людей, ведущих здоровый образ жизни.
Благодаря процессу процеживания греческий йогурт содержит в два раза больше белка по сравнению с обычными сортами и имеет более сливочный и приятный вкус. Это также отличный источник витамина D, который поддерживает крепкие кости и играет важную роль в синтезе белка, способствуя вашему росту. Просто убедитесь, что вы выбираете простые сорта и добавляете свои собственные фрукты и орехи для вкуса, чтобы избежать чрезмерных всплесков сахара.
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 5 ингредиентов для здоровой чашки смузи
10 из 10
«»»Джексон, Ричард»»» / Getty
Миндаль
отличная закуска, чтобы убить их, помогая вам достичь ваших целей. Порция в ¼ чашки содержит в среднем восемь граммов белка. Миндаль также является отличным источником здоровых жиров и магния, который важен для энергетического обмена, а также играет роль в синтезе белка.
5 Советы по питанию и упражнениям
Потеря мышечной массы с возрастом — это просто неприятный факт жизни.
Чем раньше вы его примете, тем быстрее вы сможете начать над ним работать. Мы здесь, чтобы поделиться с вами, как восстановить мышечную массу с помощью пяти одобренных экспертами советов по питанию и упражнениям. Так что будьте готовы к еде и физическим упражнениям, чтобы ваше тело было здоровым, сильным и счастливым.
Ешьте это, а не то! связался с Майком Болом, доктором медицины, магистром здравоохранения, ALM , директором по медицинскому содержанию и обучению в Ro, сертифицированным личным тренером и членом нашего медицинского экспертного совета, чтобы точно узнать, как восстановить мышечную массу, которую вы я проиграл. Доктор Бол объясняет: «Наращивание мышечной массы требует усилий и самоотверженности — нарастить мышечную массу сложнее и занимает больше времени, чем набрать вес за счет жира. Но при правильном сочетании диеты и фитнеса это возможно».
Как правило, нарастить мышечную массу гораздо легче, если вы ежедневно потребляете от 350 до 500 дополнительных калорий.
Если вы можете, потребление дополнительных калорий может помочь вам быстрее нарастить мышцы спины, наряду с соблюдением некоторых важных советов по диете и упражнениям в вашей повседневной жизни. Продолжайте читать, чтобы узнать больше, а затем не пропустите «Лучшие упражнения для восстановления баланса после 60 лет», — говорит тренер.
Потребляйте достаточное количество углеводов каждый день.
ShutterstockДоктор Бол указывает на важность ежедневного употребления достаточного количества углеводов, поясняя: «Многие диеты говорят об ограничении углеводов, но когда дело доходит до набора мышечной массы, углеводы могут стать вашим другом. Углеводы — это легкий источник энергии. это увеличивает общее количество калорий, которые вы потребляете в течение дня, и дает вашему телу топливо для силовых тренировок. Чтобы нарастить мышечную массу, вы должны потреблять от четырех до семи граммов углеводов на килограмм веса тела в день».
Перед походом в спортзал не забудьте съесть богатую углеводами закуску.
Это обеспечит быструю энергию, которая полезна для наращивания мышц.
Соблюдайте диету с высоким содержанием белка.
Мышцы состоят из большого количества белка, поэтому крайне важно получать его достаточное количество из продуктов, которые вы едите каждый день. Доктор Бол говорит нам: «Для оптимального синтеза мышечного белка вы должны стремиться к 1,6–2,2 граммам белка на килограмм массы тела в день (и даже больше, если питаетесь с дефицитом калорий)».
Сосредоточьтесь на «белках с высокой биологической ценностью», которые содержат незаменимые аминокислоты. Сюда входят сывороточный протеин, нежирная говядина, курица и яйца.
Обязательно включите в свой рацион жиры.
Третьим важным макронутриентом являются жиры, и вам нужно есть их, когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу. Доктор Бол говорит: «Вы должны стремиться к тому, чтобы от 20 до 35% ваших калорий в день приходилось на жиры, и старайтесь отдавать предпочтение мононенасыщенным и полиненасыщенным жирам, а не насыщенным».
Тренировки с отягощениями — это ключ к успеху.
ShutterstockСамый прямой способ нарастить мышечную массу — это выполнять упражнения с отягощениями, когда речь идет о тренировке мышечной массы. Это также известно как тяжелая атлетика или силовая тренировка. минимум два дня на восстановление между тренировками) — лучший способ нарастить мышечную массу», — отмечает доктор Бол.
Помните об объеме и времени выполнения кардио и других упражнений.
Вы должны убедиться, что ваша программа упражнений хорошо сбалансирована, и очень полезно включать в нее упражнения без сопротивления, такие как кардио. Но если вашей конечной целью является увеличение мышечной массы, доктор Бол предлагает: «Важно подумать о том, когда и как часто вы включаете эти другие формы упражнений в свою рутину. Например, хотя кардио может быть полезным для здоровья сердца и кровеносных сосудов. , он также расходует много калорий. Таким образом, чрезмерное кардио может сжечь дополнительные калории, которые вы пытаетесь потреблять для набора мышечной массы, что в целом замедляет любой прогресс в наращивании мышечной массы».
