Тренажеры для прокачки грудных мышц: подробное описание, рейтинг и упражнения

подробное описание, рейтинг и упражнения

Тренировки груди не только корректируют форму бюста, но и улучшают осанку и дыхательную систему. Какие бывают тренажеры для груди — рейтинг лучших, подробное описание и эффективные упражнения.

Татьяна Шаманина

Теги:

Здоровье

Красота

Похудение

Фитнес

Пластические операции

Тренажеры для мышц груди быстро и эффективно прорабатывают верхние и нижние мышцы, улучшают осанку и дыхание. Как выбрать подходящий тренажер, рейтинг лучших тренажеров для груди и техника упражнений — раскладываем всё по полочкам.

Как работают тренажеры для мышц груди?

Многие либо верят в то, что тренажер уменьшает грудь, либо наоборот — увеличивает ее в размере.

И первое, и второе утверждение — только миф. 

Размер груди зависит от количества жира и молочной железы. Любой грудной тренажер нацелен на проработку именно грудных мышц. Если вы специально не худеете, то количество жира останется прежним, а регулярные тренировки только скорректируют форму, а не размер.

Упражнения на тренажере для грудных мышц укрепляют крупную поверхностную мышцу груди по обеим сторонам. Также некоторые тренажеры помогут проработать меньшую мышцу, расположенную в верхней части грудной клетки. Также важно, что тренажеры не только укрепляют грудную клетку, но и улучшают качество мышц спины и рук, а значит, избавляют вас от кривой осанки.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Какие бывают тренажеры для грудных мышц?

Наклонная скамья

Жим на наклонной скамье решает сразу две проблемы:

неразвитая верхняя часть груди;
неравномерное развитие груди.

Тренажер акцентирует внимание на верхних мышцах груди. На нем вы будете выполнять упражнения обеими руками сразу, а значит, одновременно прокачаете и левые, и правые мышцы. Если у вас одна сторона натренирована лучше, чем другая, все равно уделяйте равное количество времени обеим грудям.

Как начать тренироваться: делайте однорукий жим. Зафиксируйте на тренажере обе руки. Одной выполняйте по 8-10 повторений, а другую просто держите вытянутой. Затем поменяйте руки.

«Бабочка», или Pec-Deck

С помощью тренажера «Бабочка» вы сокращаете мышцы, а затем растягиваете их. Pec-Deck обеспечивает глубокое растяжение каждой грудной мышцы и увеличивает кровоток. Регулярные тренировки на тренажере помогают сделать грудь упругой. 

Как начать тренироваться: попробуйте делать короткие рывки. Чередуйте медленное «растягивание» с быстрым по 12–15 раз. Следите за своими ощущениями.

Жим от груди

Жим от груди — еще один классический тренажер для прокачки мышц груди. В процессе работы на нем задействованы те же мышцы, что и на наклонной скамье. Вы тренируете верхние грудные мышцы, излишне не накачивая мышцы рук. Жим от груди может включать как вертикальные, так и горизонтальные рукоятки. Используйте каждый тип по 2 подхода, чтобы эффективно прокачать мышцы груди под разным углом.

Как начать тренироваться: попробуйте сделать 5 подходов по 5 раз с тяжелым весом. Тяжесть определите, исходя из своих возможностей.  

Кроссовер для мышц груди

Кроссовер — универсальный тренажер для тренировки мышц груди. Обычно бывает с верхней и нижней тягами. Тренажер прокачивает нижние и верхние грудные мышцы.  

Как начать тренироваться: в самом начале прилагайте максимум усилий. Повторяйте тягу по 5 подходов, увеличивая количество раз.

Эспандер

Грудной эспандер — эффективный домашний ручной тренажер, который состоит из двух ручек с эластичными тросами. Обращаться с эспандером очень просто — нужно сжимать и разжимать упругие резиновые пружины.  

Как начать тренироваться:  повторяйте сжатия по 10 секунд по 3 подхода.

Рейтинг лучших тренажеров для груди

Powertec Fitness Multipress Workbench

Среди лучших тренажеров для грудных мышц мы отыскали новейшую версию Powertec Fitness Multipress Workbench. Тренажер имеет практичный и удобный дизайн. Рама изготовлена ​​из нержавеющей стали, а общий вес — 226,8 кг. Мягкое сиденье можно регулировать и устанавливать на нужную высоту. В новом дизайне используются изолированные рукоятки, которые можно использовать отдельно или собирать вместе, как это выглядит в стандартном жиме лежа. 

Fitking ISO Chest Machine

Тренажер для мышц груди изготовлен из качественной стали. Наклон регулируется, а значит, его можно использовать как для горизонтального, так и наклонного жима. В комплекте нет блинов для увеличения веса — их нужно покупать отдельно.  

Marcy Free Weight Strength Exercise Machine

В рейтинге лучших грудных тренажеров оказалась и модель Marcy Free Weight. Тренажер разработан специально для домашнего использования, так что он чуть ниже по качеству, но при этом и дешевле. Рама изготовлена ​​из сверхпрочной стали и выдерживает вес пользователя до 136,1 кг. Каркас имеет порошковое покрытие, которое снижает риск появления царапин.  

SportsArt Fitness A977 Incline Chest Press Machine

Конструкция тренажера для груди изготовлена ​​из сверхпрочной стальной трубы и ПВХ. На тренажере можно выполнять не только грудной жим, но жим рук и упражнения на ноги. Тренажер предусматривает увеличение тяжести, так что нет необходимости докупать блины для веса.

GOPLUS Multifunction Home Gym System

Тренажер произведен из стали  темно-серого оттенка и имеет специальное покрытие, устойчивое к царапинам. Спинка и сиденье изготовлены из прочного винила. Сиденье можно легко отрегулировать по высоте. Изо всех остальных тренажеров для груди, этот создан специально для домашнего тренажерного зала.

Грудной тренажер: эффективные упражнения

Кроссовер с нижней тягой

Техника выполнения упражнения:

1. Примите исходное положение — с прямой спиной встаньте на пол и с обеих сторон возьмитесь за рукоятки тренажера.

2. Медленно поднимите руки, притяните рукоятки и соедините их на уровни груди. Во время упражнения слегка сгибайте руки в локтях.

Жим на тренажере «Бабочка»

Техника выполнения упражнения:

1. Примите исходное положение — сядьте на тренажер с прямой спиной и возьмитесь за рукоятки.

2. Отрегулируйте сиденье тренажера так, чтобы рукоятки были на уровне груди. 

3. Медленно разводите и сводите руки вместе, сопротивляясь напряжению.  

Жим от груди

Техника выполнения упражнения:

1. Сядьте так, чтобы стопы стояли на полу и колени были выше лодыжек. Выпрямите спину и расположите ее на верхней части скамьи.

2. Возьмитесь за рукоятки ладонями вниз на уровне груди. Напрягите пресс и держите спину прямой.

3. На выдохе вытолкните руки вперед, выпрямив локти.

4. На вдохе медленно согните локти, чтобы вернуться в исходное положение. Доведите руки до уровня груди.

Упражнение на кроссовере с верхней тягой

Техника выполнения упражнения на тренажере для грудных мышц:

1. Примите исходную позицию — поставьте ноги на пол и возьмитесь за обе рукоятки.

2. Руки вытяните с небольшим изгибом.

3. Вытяните руки чуть вперед и начинайте резко соединять рукоятки в одной точке. Сохраняйте напряжение во время возвращения рук в исходное положение.

Фото: Shutterstock

Тренажеры для мышц грудного отдела

Тренажеры для мышц груди предназначены для проработки мускулатуры, улучшения осанки, профилактики заболеваний сердца и легких. Вариантов не так уж много, но если использовать различные техники и подключить базовые упражнения со свободным весом, можно обеспечить максимальную проработку всего грудного отдела.

Специалисты Fitness Place составили подборку самых популярных моделей тренажеров для грудных мышц, которые можно купить для дома и использовать в тренажерном зале.

Лучшие тренажеры для грудных мышц: для мужчин и женщин

·        Эспандер-восьмерка

Простой ручной тренажер для развития мускулатуры груди. Идеальное решение для домашнего использования. Принцип работы основан на растягивании и сжимании эластичного резинового жгута. Восьмерку можно смело отнести к универсальному спорт-инвентарю – она позволяет накачать не только грудные мышцы, но и плечи, ноги, спину.

Есть несколько уровней нагрузки, которые отличаются по цвету жгута:

·        Синий и чёрный – максимальное сопротивление. Эти эспандеры подойдут опытным спортсменам, привыкшим к высоким нагрузкам.

·        Зеленый и красный – средняя жесткость, которая будет хорошим выбором для женщин и начинающих атлетов.

·        Желтый – наиболее легкий вариант, который рассчитан на новичков.

Восьмерка – мобильный мини-спортзал, который можно носить с собой и тренироваться дома, в спортзале, в поездке.

·        «Атлет»

Это многофункциональный тренажер, механика которого напоминает эспандер. Его можно сгибать и разгибать под разными углами, что позволяет проработать мышцы груди, рук, пресса. В отличие от классических ручных эспандеров Атлет обладает увеличенной нагрузкой – 30 кило. Благодаря прорезиненным ручкам он не скользит в руках, а специальные петли обеспечивают безопасность при резком разгибании.

·        «Бабочка»

Компактный, удобный эспандер, который позволяет тренировать почти все группы мышц дома или в зале. Конструкция состоит из пружинного механизма и двух рукоятей. Создает среднее сопротивление, поэтому чаще всего считается женским инвентарем. Его хватит для поддержания тонуса мышц у женщин, но для развития мужской мускулатуры этого явно будет мало. Мужчинам лучше обратить внимание на следующий пункт.

·        Кроссовер для мышц груди

Универсальный тренажер для тренировки грудных мышц мужчин. Классическая конструкция предполагает верхнюю и нижнюю тяги, позволяет легко менять угол и силу сопротивления. Можно тянуть блоки стоя, сидя, на коленках, в стороны, вниз/вверх.

Упражнения на кроссовере глубоко прорабатывают нижнюю и внутреннюю части грудины. А если изменить положение корпуса и движения рук, можно делать упор на другие мышечные группы спины и груди.

·        Жим в «Хаммере»

Этот тренажер рычажного типа предназначен для глубокой прокачки верхнего отдела груди. Отличная альтернатива жима штанги под определенным наклоном. В упражнении основную нагрузку получают грудные мышцы, а стабилизаторы практически не вовлекаются в тренировочный процесс.

·        Жим в машине Смита

Этот спорт-инвентарь обеспечит грудным мышцам максимально фокусированную нагрузку, так как штанга стабилизируется по горизонтали. Руки здесь двигаются строго вертикально или с небольшим углом, что позволяет работать с большими весами.

·        Peck-deck

Упражнение выполняется по типу разведения гантель лежа. Однако в Peck-deck вся нагрузка приходится на грудные мышцы, что несомненный плюс. Во время сведения в работу подключается дельта, и вы будете чувствовать жжение в мышцах грудины. Но риск потянуть мускул и травмироваться минимален.

Программа тренировок

Чтобы быстро получить заметный результат, делайте следующие упражнения на грудные мышцы на тренажерах:

·        Жим штанги в Смите – 4 подхода: первый – 12 раз, второй – 10, третий и четвертый – по 8.

·        Жим в «Хаммере» – 4 сета по 10 повторений.

·        Разведение в Peck-deck – 4 подхода по 10-12 повторов.

·        Сведение рук в блочном кроссовере – 3-4 сета по 12 упражнений.

Этого вполне хватит для качественной прокачки груди и построения выраженной рельефной мускулатуры.

Также можно подключить другие «грудные» упражнения:

·        обычный жим штанги;

·        разведение гантелей;

·        сведение рук в ручном тренажере;

·        отжимания на брусьях и от скамьи.

Все эти занятия подходят как для мужчин, так и для девушек. Главное – подобрать подходящий вес и программу тренинга.

Ошибки, которые мешают накачать грудные мышцы

·        Вы делаете акцент только на одну часть грудных мышц. Грудную клетку нужно тренировать со всех сторон. Первые 3-4 недели делайте классические жимы и разведения, а после укрепления мускулов, приступайте к кроссоверу, жимам под разными углами.

·        Сразу берете большие веса. Это чревато растяжениями дельтовидных мышц. Нужно обязательно разминаться с малыми весами, чтобы не получить травму на старте тренинга.

·        Вы слишком быстро и резко двигаетесь. Ваша задача – заставить мышцы качественно работать, а для этого нужно сосредоточиться на технике упражнений, делать медленные, плавные движения.

·        Бросаете штангу при жиме. Это может привести к разрыву мышц и грудному остеохондрозу. Штанга должна опускаться плавно.

Если есть вопросы относительно тренажеров для прокачки мышц грудного отдела, вы всегда можете обратиться к специалистам Fitness Place или прийти в наш магазин в Москве и протестировать любой понравившийся тренажер.

Тренажеры для грудных мышц для мужчин в Сызрани: 797-товаров: бесплатная доставка, скидка-22% [перейти]

Партнерская программаПомощь

Сызрань

Каталог

Каталог Товаров

Одежда и обувь

Одежда и обувь

Стройматериалы

Стройматериалы

Текстиль и кожа

Текстиль и кожа

Здоровье и красота

Здоровье и красота

Детские товары

Детские товары

Электротехника

Электротехника

Продукты и напитки

Продукты и напитки

Дом и сад

Дом и сад

Промышленность

Промышленность

Вода, газ и тепло

Вода, газ и тепло

Торговля и склад

Торговля и склад

Все категории

ВходИзбранное

Тренажеры для грудных мышц для мужчин

Платформа для отжиманий 14 в 1 SPRINTER Pushup Trainer с упорами и эспандерами для тренировки, тренажер для отжиманий от пола

ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

438 684

Силовой тренажер Panatta Fit Evo 1FE034 Наклонный грудной жим Производитель: Panatta, Задействуемая

ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

Доска для планки , раздвижной многофункциональный фитнес аксессуар для домашних тренировок грудных мышц ,регулируемый тренажер для мужчин и женщин переносной. Упоры для отжиманий 14 в 1.

ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

Платформа для отжиманий 10 положений в 1 Train Hard тренировок, тренажер для отжиманий от пола

ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

106 795

Тренажер Грудной жим лежа Impact CT 2032 Производитель: Impact, Задействуемая мышца: грудная, Вес

ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

Упоры для отжиманий Тренажер для отжиманий домашний тренажер Тип упоров: дуговые, Особенности:

ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

187 685

Жим от груди с независимыми рычагами HASTTINGS DIGGER HD001-5 Производитель: HASTTINGS,

ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

68 475

Силовые тренажеры MB Barbell Тренажер Тяга на себя с упором в грудь MB 4. 11 Производитель: MB

ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

Платформа-тренажер для отжиманий от пола / Упор для отжиманий на все группы мышц Производитель:

ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

158 467

VERTEX Жим грудной сидя Vertex OPS101A Производитель: Vertex

ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

Платформа для отжиманий + Упоры для отжиманий 10 в 1 / Тренажер для мышц рук, спины, груди, плечей, пресса / Домашние Тренажеры Доска для отжиманий от пола с упорами, Спортивный инвентарь, оборудование, товары для дома, Фитнес, Подарок, Спорттовары, Спорт

ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

189 360

Грудной жим сидя KRAFT Fitness KFCP

В МАГАЗИНЕще цены и похожие товары

95 200

Тренажер для грудных мышц и задних дельт комбинированый FT124

В МАГАЗИНЕще цены и похожие товары

53 990

Тренажер для грудных и дельтовидных мышц Body-Solid GPM65 на свободных весах

ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

657 270

Тренажер TRUE FUSE-0900 Жим от груди сидя с независимыми рычагами Задействуемая мышца: пресс

ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

99 030

Тренажер Жим от груди — Горизонтал. жим от груди на свободных весах Черная рама Производитель: MB

ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

236 900

Тренажер для мышц груди, задних дельт Marbo Sport MP-U224 Производитель: PRO ski simulator,

ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

121 450

Тренажер Грудной жим Impact CT 2023 Производитель: Impact, Задействуемая мышца: грудная, Вес стека:

ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

71 200

Тренажер — СТ-124 тренажер для мышц груди и задних дельт Производитель: PRO ski simulator,

ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

106 795

Тренажер Грудной жим лежа Impact CT 2032 Производитель: Impact, Задействуемая мышца: грудная, Вес

ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

209 950

Тренажер для мышц груди и задних дельт FTX-61A09 Производитель: Fitex, Тип нагрузки: грузоблок,

ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

12 990

Тренажер тазового дна мужчин Perfect PFE (электромиостимулятор) Tenscare Тип: миостимулятор,

ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

104 290

Тренажёр для грудных и делтовидных мышц MironFit RK-308

ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

Тренажёр для всего тела Revoflex Xtreme / Многофункциональный Тренажер для рук, ног, плеч, спины, шеи / Тренажёр для мужчин, женщин, девушек / Мини Тренажёр для всех типов, групп мышц / Домашний Универсальный Тренажер Эспандер для мужчин, женщин, девушек

ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

248 000

Тренажер жим от груди BM-001 Задействуемая мышца: грудная

ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

81 191

Тренажер для тренировки грудных мышц МГ 5011 для спортивной площадки Назначение: для груди,

ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

158 780

Тренажер на свободных весах UltraGym Широкий жим от груди UG-702 Производитель: UltraGym,

ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

2 страница из 18

базовые упражнения и тренировки на прокачку грудных мышц

Рекомендации для эффективной прокачки внутренней области груди

Существует несколько базовых принципов, которые способствуют достижению более эффективного результата:

тренировка на внутреннюю часть выполняется дважды в неделю, между тренировками должно быть 2-3 дня отдыха;

не исключайте из тренировки классический жим штанги лёжа, это базовое упражнение для развития всей массы грудных мышц и будет только помощником для наращивания внутреннего участка грудных мышц;

необходимо каждую 2-3 тренировку повышать рабочий вес, что позволит вовлекать в работу всё большее количество мышечных волокон и не даст возможность привыкнуть мышцам к однообразной нагрузке;

на протяжении 1 упражнения необходимо выполнять 1-2 разминочных подхода и 3-4 рабочих с основным весом. Количество повторов должно быть для наращивания массы в пределе 8-12, а для прорисовки и выполнения изолирующих упражнений 12-15 повторов.

тренировка груди всегда вовлекает в работу плечевые суставы, поэтому во избежание травмы перед тренингом груди всегда обязательна не только разминку в области груди, но и плечевого пояса.

Типичные ошибки в проработке грудных мышц

Как бы вы не старались придерживаться требований к выполнению упражнений, далеко не всегда удаётся избегать ошибок, поэтому, прежде чем переходить к непосредственным тренировкам стоит уделить внимание именно этому вопросу. По крайней мере, так вы точно будете знать, чего делать не стоит. Итак, к самым распространённым «оплошностям» можно отнести:

Итак, к самым распространённым «оплошностям» можно отнести:

Использование чрезмерной нагрузки Несмотря на то, что грудные мышцы отлично воспринимают работу с большим весом, при всех базовых упражнениях большая её часть приходится на дельтовидные мышцы и трицепсы, поэтому для прокачки грудной зоны лучше сосредоточить своё внимание на небольшом весе и периодически изменяемой технике. Применение только жима Часто именно он считается наилучшим вариантом для прокачки мышц, но на самом деле классическое выполнение упражнения в лежачем положении низкоэффективно в плане развития грудных мышц, поэтому желательно внести в программу «разводки» и «наклоны» на скамье

Резкий отвод снаряда от корпуса. «Отбивка» действительно позволяет выполнить большее количество повторений за меньший временной промежуток, но вот нагрузка на мышцы груди будет снижаться, в то время как вероятность их чрезмерного растяжения, наоборот, повышается в несколько раз.

Регулярное использование только одной разновидности жима

Неважно выполняете вы только одни жимы или выбрали для себя разнообразные упражнения, нагрузка всегда должна быть разной. Попробуйте изменить угол наклона скамьи или возьмитесь за гриф узким хватом, это поможет чередовать воздействие на нижнюю и верхнюю область груди

Тренажёры подходят только новичкам

Это в корне неверное утверждение, ведь с помощью спортивного инвентаря вполне реально улучшить состояние «отстающей» группы мышц, сосредоточив внимание на отдельном пучке

Включение в работу спины и ног. Сочетание базового комплекса «жим – становая тяга — присед» может использоваться только для достижения базовых показателей, но не для поочерёдной нагрузки на разные части грудной области. Нагрузка на организм в результате приседаний и становой тяги не позволит в полной мере прокачать грудные мышцы.

Важно! Если вы решили хорошо накачать грудь, тогда не стоит начинать с силовых упражнений на другие части тела, у вас ещё должны остаться силы для выполнения целевой программы

Упражнения с тренажерами

Занятия на тренажерах в спортзале значительно разнообразят тренировочную программу. По сравнению со свободными весами, они позволяют прицельно проработать определенную мышечную зону. Кроме того, новичкам, которые только осваивают правильную технику силовых упражнений для груди с гантелями и штангой, гораздо проще тренироваться на механических (электрических или комбинированных) устройствах.

Сведение рук на нижнем блоке кроссовера

Этот вариант тренировки будет уместно включить в схему занятий последним, после выполнения базовых. Для финальной проработки грудных мышц используется тросовый тренажер и скамья.

Для этого возьмитесь за рукоятки нижнего блока и расположитесь на тренировочной лавке (предварительно установите ее спинку под наклоном в 35-40°). Ноги расставьте шире плеч, слегка согнутые в локтевых суставах руки разведите в стороны. Выдыхая, сведите их вместе, стараясь поднять как можно выше. Выдыхая, вернитесь в начальную позицию.

Отжимания на брусьях

Это упражнение выступает прекрасной альтернативой жиму штанги на наклонной скамье вниз головой и не требует подстраховки. Опытным спортсменам стоит сделать его завершением тренировочной программы, новичкам лучше выполнять в начале занятий. Оптимальный вариант — совмещение с обычными отжиманиями.

Запрыгните на брусья, удерживая вес тела на практически прямых руках. Плечи слегка опустите, ноги согните в коленях и скрестите между собой. Сгибая локтевые суставы, опуститесь вниз, пока плечи и поверхность пола не будут параллельны. При выполнении старайтесь максимально сводить лопатки.

Теперь вернитесь в исходное положение, выжимая себя вверх. Не забывайте, что опускаться следует на выдохе, а осуществлять подъем на вдохе. Такое положение касается всех упражнений на грудные мышцы и не только их.

Жим штанги сидя перед собой в тренажере Смита

Эффективное базовое упражнение для тренировки плечевого пояса, позволяющее включить в работу верхнюю часть большой грудной мышцы. В ходе выполнения задействуются передние и средние дельты, трицепсы, трапеции.

Расположитесь на скамье со спинкой, руки разместите на грифе широким хватом. Ноги расставьте шире плеч, стопы при этом должны полностью соприкасаться с поверхностью пола.

Снимите снаряд со стойки (крючков), притяните его ближе к груди. В этот момент штанга должна находится в ее верхней области. Поэтому еще до выполнения упражнения отрегулируйте положение скамьи.

На выдохе выжмите снаряд вверх. Медленно вернитесь в исходное положение, слегка касаясь грифом грудной клетки.

Сведение рук в тренажере бабочка

Еще одно эффективное упражнение для мужчин и женщин, выполняемое с помощью тренажера. Обеспечивает грудным мышцам хорошую растяжку и придает рельефность.

Для начала расположитесь в тренажере. Выровняйте спину, следите, чтобы она была плотно прижата к спинке скамьи. Теперь возьмитесь за рукояти рычагов, слегка согните локтевые суставы. Предплечья при этом параллельны поверхности пола.

Ноги расставьте шире плеч, смотрите строго вперед. Выдыхая медленно сведите руки вместе, постарайтесь задержаться в таком положении на несколько секунд. На вдохе вернитесь в исходную позицию. Ощутите, как растягиваются мышцы груди.

Обратите внимание! Рукояти тренажера должны быть отрегулированы так, чтобы даже при максимальном разведении рук мышцы все равно оставались в напряжении. При выполнении груз всегда должен оставаться на весу, не касаясь опоры

Жим сидя в тренажере Хаммер

Хаммер — тренажер рычажного типа.

Данное упражнение способствует развитию и приданию формы большим грудным мышцам. Благодаря конструктивным особенностям Хаммера происходит жесткая фиксация направления движения рук. Работа в нем по своему принципу напоминает жим штанги лежа, только выполняется в сидячем положении.

Расположитесь на скамье тренажера, спиной прижмитесь к спинке, рукояти при этом должны располагаться на уровне груди. Следите за тем, чтобы лопатки были сведены вместе. Ногами упритесь в пол.

На выдохе толкайте рукоятки вперед, разгибая локтевые суставы. Не старайтесь прижимать руки к телу, так вы сильнее нагрузите трицепсы, чего делать не следует. Также, в крайней верхней точке они не должны распрямляться до конца. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Выдыхая, медленно вернитесь в начальную позицию.

Выполняя упражнение, не прогибайтесь в спине. Она должна оставаться прижатой к спинке скамьи тренажера.

Основные ошибки при тренинге грудных мышц

Многие люди совершают одни и те же ошибки, при тренинге груди. Эти ошибки жёстко тормозят возможный прогресс.

Слишком большой вес на снаряде

В любом тренажёрном зале вы можете увидеть подобную ошибку, когда, даже не всегда новичок, использует слишком большой вес на штанге или гантелях.

Корчится, кривится, помогает себе ногами, спиной, всеми частями тела, лишь бы выжать вес, считая, что чем больше он жмёт, тем лучше прогресс грудных мышц.

Это не так. Нагрузка таким образом попросту «размазывается» по другим мышцам, уходя из груди. Грудь, естественно, не растёт.

Тело всегда стремится к экономии энергии, поэтому будет стремиться нарушать технику выполнения упражнений.

Ваша задача следить за прогрессией нагрузки, но так, чтобы при этом вы сохраняли правильную технику.

О ней мы будем говорить дальше.

Использование только горизонтальной скамьи в упражнениях

Многие переоценивают важность жима лёжа на горизонтальной скамье для роста грудных мышц. Как мы и говорили, пекторальные мышцы (грудные) крепятся к ключицам и грудине под разными углами, соответственно, тренировать их надо под разными углами наклона скамьи

Как мы и говорили, пекторальные мышцы (грудные) крепятся к ключицам и грудине под разными углами, соответственно, тренировать их надо под разными углами наклона скамьи.

Жим лёжа на горизонтальной скамье воздействует преимущественно на нижнюю область груди, которая сама по себе растёт гораздо проще, чем верхняя, но по размерам она гораздо меньше.

Соответственно для развития грудных мышц, это не является самым предпочтительным вариантом жима.

Только экспериментируя с ощущениями грудных мышц под разными углами наклона скамьи можно добиться их всестороннего развития.

К слову, я вообще не делаю жимов штанги на горизонтальной скамье, а жму только на наклонной (20-30 градусов), и мои грудные зачастую выглядят лучше, чем у многих людей, делающих акцент на жиме на горизонтальной скамье.

Мало базовых упражнений и много изолирующих

Некоторые новички делают упор на изолирующие упражнения, считая, что таким образом они расширят грудную клетку, и работают «на форму». это ошибка!

Это возможно, но не в той форме, в которой они это делают. Об этом чуть позже, а вообще, классический вариант: сначала базовые упражнения (жимы), а затем изолирующие (разводки гантелей, сведения в кроссовере, пуловер и т. д.).

Именно базовые упражнения позволят вам взять больший вес на снаряде и легче прогрессировать нагрузку.

Затем идут изолирующие упражнения, которые смогут утомить ваши мышцы ещё более глубоко, ну и наполнить их кровью.

Есть вариант, когда вы можете делать изолирующие упражнения вместо базовых, а именно при тренинге медленных мышечных волокон! Это, так называемая, статодинамика!

Для того чтобы давление в вашем организме не создавало проблем во время тренинга ММВ нужно делать упор на изолирующие упражнения и отдавать предпочтение «сидячим» упражнениям, вместо «стоячих».

Впрочем, об этом мы говорили . И поговорим ещё более подробно в других статьях.

Слишком большой отдых между подходами и упражнениями

Этот момент очень важен. Если вы хотите себе красивую, эстетичную грудь, то вы не должны отдыхать более 1-1,5 минут. Максимум 2 минуты!

С каждым подходом утомление должно быть всё сильнее и сильнее.

Хорошим показателем того, что вы делаете всё правильно, будет являться снижение количества повторов в каждом подходе!

Если каждый раз вы выполняете подход до отказа, то у вас, скорее всего не получится выполнить такое же количество повторений в следующем подходе. Будет примерно так:

1. 80 кг х 10;
2. 80 кг х 9;
3. 80 кг х 8;
4. 80 кг х 7;
5. 80 кг х 6;

Слишком много упражнений в тренировке груди

Так ваши усилия рассеиваются. Я всегда считаю, что лучше сделать 3-4 самых эффективных упражнения на одну мышечную группу, но увеличить количество подходов до 5-6, а то и 7, чем выполнить 7-8 упражнений, сделав в каждом по 2-3 подхода.

Когда люди бегут от одного тренажёра к другому, сначала жим штанги, потом жим гантелей, потом брусья, потом хаммер, потом разводки, потом кроссовер и т.д., то, скорее всего, как это странно не звучит, они дают недостаточную нагрузку.

Я не говорю о профессиональных атлетах, которые могут тренироваться по 2 часа и больше. Я рассчитываю на среднестатистического человека, желающего развить грудь внушительных размеров.

Да и в тренировке профессионалов часто можно встретить лишь 4-5 упражнений на 1 мышечную группу.

Советы профессионалов

Не стоит хватать большие веса гантелей или штанги в самом начале. Также не нужно рвать мышцы огромным количеством повторений. Новичок на первых тренировках в течение месяца только начинает познавать азы проработки различных групп мышц. Нервно-мышечная связь еще не настроена должным образом, а значит, риск травмы велик.

Вместо этого лучше постараться уделить максимальное внимание техническим аспектам упражнений, так как техника в бодибилдинге занимает важнейшую роль. И тогда результат не заставит себя ждать

Еще один момент – питание. Только сбалансированный рацион позволит насыщать организм необходимыми нутриентами, которые способствуют росту мышц.

Как вернуть груди упругость и здоровье?

Большинство девушек ищут правильные упражнения, чтобы получить желаемый эффект, но не добиваются успеха. Время, потраченное на тренировки, проходит в пустую. Это неудивительно, поскольку посредством выполнения упражнений добиться увеличения объемов груди нельзя.

Грудная мышца у женщин и упражнения, применяемые для придания упругости на эту зону, не дают эффекта увеличения, так как объем груди придает молочная железа, а не мускулы. И если размер увеличить нельзя, вернуть упругость с помощью упражнений возможно. Необязательно посещать спортивный зал, заниматься можно даже дома. Наряду с тренировками, не стоит упускать из внимания и другие методы.

Причини диспропорции

Есть 2 главные причины отставания внутренней части грудных:

1. Использование однообразных тренировочных методик

Если долгое время заниматься по одной и той же схеме, определенные участки мышечной группы не получают необходимой нагрузки. Без их учета не построить эстетичные пропорции груди.

Как правило, у большинства бодибилдеров-любителей из общей картины выбиваются верхние грудные (ключичная область) и их внутренняя часть.

Если вовремя не принять меры и не перестроить тренировочную нагрузку на середину груди, диспропорция будет только увеличиваться.

1. Особенности строения

Вторая причина не такая распространенная, но более тяжелая для исправления. Это врожденное, генетическое строение грудных мышц, с выраженным дефектом именно во внутренней части груди.

Многолетний опыт бодибилдинга показывает, что независимо от причины отставания, проблему можно устранить.

В первом случае это вопрос нескольких месяцев, во втором – нескольких лет.

Установив причину диспропорции, переходим к практическому разделу о том, как накачать внутреннюю часть грудных мышц.

Отжимания от скамьи

Это один из вариантов жима лежа, который желательно включать в каждую тренировочную программу. Принципы воздействия аналогичные. Но упражнение считается универсальным и подходит не только мужчинам, но и женщинам.

• Принимаем упор лежа. Ноги и спина должны быть ровными – формировать единую прямую линию.
• Выпрямленными руками опираемся об скамью или другое основание.
• Голову не наклоняем. Взгляд устремляем вперед.
• Медленно наклоняемся вниз, сгибая руки в локтях.
• Останавливаемся на том уровне, где движение еще не доставляем дискомфорта. Касаться грудью пола не нужно.
• Также аккуратно возвращаемся в исходное положение.

Упражнения на грудь для продвинутых

Если ты уже освоил отжимания и на твоей груди появились два угрожающих бугра, то ты однозначно задаешься вопросом, как еще больше накачать грудные мышцы в домашних условиях?

Все так же, не стану советовать тебе купить штангу, а предложу более продвинутый вариант отжиманий:

1. Ты должен попробовать отжиматься с хлопками. Этот вид отжиманий значительно сложнее обычных, так как требует ускорения во время позитивной фазы нагрузки мышц, что значительно больше их утомляет и способствует еще большему росту.
2. Теперь помимо пола, тебе пригодятся еще три табуретки. Тут, арсенал твоих отжиманий расширяется несколькими мощными модификации.

Располагаешь табуретки треугольником: ноги на одну. Руки – на две других. Положение тела прямое. Отжимаешься, так же, как и обычно, с той лишь разницей, что теперь ты можешь опускать грудную клетку в пустое пространство, прогибаясь между табуретками, а раньше, там был пол. Такой вид отжиманий позволяет значительно растянуть и укрепить не только внешнюю зону грудных мышц, но и мышцы спины. Благодаря отжиманиям от табуреток ты добьешься того, чтобы увидеть эффект на внешней зоне твоих грудных мышц.

Так же, ты можешь отжиматься, установив ноги на табуретки, а руки на пол, таким образом, чтобы нижние конечности в пространстве оказались выше уровня головы. Такой способ значительно повышает нагрузку на нижнюю часть грудных мышц. Такие же отжимания только наоборот – руки на табурете, ноги на полу, соответственно, повышают нагрузку на верхнюю часть грудных мышц.

Даже если ты уже достиг значительных количественных результатов в обычных отжиманиях, попробовав эти модификации, сможешь быстро понять, что совершенствоваться можно бесконечно.

Посвятив время разным способам отжиманий, при условии, что ты соблюдаешь режим сна и качественно питаешься, можно убедиться, что грудные мышцы любой мужчина может не только укрепить, но и накачать даже в домашних условиях.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях с помощью гантелей

Роль полиненасыщенных жирных кислот в жизнедеятельности: Недостаток любой из полиненасыщенных жирных кислот ведет к дефициту энергии.

Вода — нужна для нормального функционирования организма, растворения множества питательных, веществ в организме, охлаждения тела и т. Чтобы накачать грудные мышцы можно использовать несколько упражнений с гантелями.

Они подойдут тем кто будет качать грудные мышцы дома, и тем кто в зале. Упражнения с гантелями представлены на виде о и в картинках с описанием. Если брать гантели прямым хватом — это увеличивает растяжку мышц в момент опускания гантелей.

Нейтральный хват увеличит нагрузку на грудные мышцы при выпрямлении рук.

Чтобы нагружать мышцы груди максимально, локти при опускании нужно разводить в стороны. Если выполнять упражнение в укороченном режиме, не выпрямляя руки полностью, то напряжение верхних грудных мышц будет сохраняться полностью.

Советы по тренировке мышц гантелями

Мышцы растягиваются больше, если опускать гантели как можно ниже — до уровня груди. Если пытаться опустить очень уж низко — есть риск получения травмы. Чем выше угол наклона скамьи, тем больше нагружаются верхние пучки грудных мышц.

Лучше всего — 30 — 45 градусов. Если угол наклона больше 60 градусов — то в работу включаются дельтовидные мышцы. Хват может быть нейтральный или прямой. Ниже уровня груди гантели опускать не рекомендуется — можно получить травму.

Первые шаги

Верхняя часть грудных мышц качается лучше всего при наклоне скамьи градусов. Также работают передние пучки дельтовидных мышц и трицепсы. В отличие от выполнения данного упражнения со штангой, с гантелями достигается более широкая амплитуда движения.

Рекомендуется использовать гантели тяжёлого веса. Возьмите гантели хватом сверху, предплечья перпендикулярны полу, локти опущены максимально низко. Если использовать укороченный жим, при котором руки выпрямляются не полностью, то напряжение на грудных мышцах будет сохраняться. Если опускать гантели ниже — мышцы будут больше растягиваться.

Внимание!

Но важно помнить, что опускание гантелей ниже уровня груди может привести к травме. На скамье нужно лежать ровно, гантели двигаются вертикально над средним отделом груди

Его следует употреблять ежедневно — маленькими порциями в течение всего дня. Рассчитывать суточную норму необходимо исходя из своего веса — по 3 грамма белка на каждый килограмм.

Продукты, содержащие белок, должны быть качественными и натуральными. Вводите в рацион такие продукты:. Отдавайте предпочтение запеченным, приготовленным на пару или на гриле блюдам. К примеру, в твердых сортах сыров и в яичном желтке содержится много жира. Не менее важны углеводы. Они дают энергию и прилив сил, что позволяет с легкостью переносить длительные тренировки.

Магазины спортивного питания в череповце

Большая часть съеденных за день углеводов должны употребляться до обеда. Так вы получите чувство сытости и выносливость на весь день.

Отдавайте предпочтение медленным углеводам, что постепенно сжигаются на протяжении всего дня: Лучший завтрак во время интенсивных тренировок — овсяная каша. Отдавайте предпочтение овсяной крупе, а не хлопьям.

Не стоит забывать и о жирах: Для бодибилдера очень важно различать насыщенные и ненасыщенные жиры. Лучше всего — градусов

Руки слегка согнуты в локтях. Следующее упражнение, одно из самых популярных — шраги с гантелями стоя. Опишем подробно технику выполнения данного упражнения для того, чтобы основная нагрузка была именно на грудь.

По теме: Как накачать шею на турнике

Взять гантели в каждую руку и вытянуть. Надо опустить плечи как можно ниже. В конечной точке амплитуды задержитесь на 2 счета. Руки, на протяжении всего движения, остаются прямыми.

Через пару недель таких простых подтягиваний упражнения на турнике можно усложнить.

Важно!

Начинать необходимо с простого прямого перехвата перекладины, взявшись за нее поудобнее. Лучше, если руки будут находиться на ширине плеч. Затем необходимо просто подтянуться вверх столько раз, сколько получится.

Накачать другую группу мышц груди можно, если использовать обратный перехват перекладины кисти рук развернуты по направлению к лицу. А при увеличении количества повторений и подходов мышцы будут развиваться активнее.

Преимущества тренинга грудных мышц с гантелями

Решил серьезно поработать над. По совету тренера хочу попробовать спортивное питание. Подскажите, как правильно разводить протеин, а главное, с чем?

И как разводить смесь, чтобы не оставалось комочков? Протеиновый комплекс Elite от Dymatize: Какие компоненты входят в предтреник Assault от Musclepharm?

Отжимания на брусьях

Универсальное упражнение, успешно выполнять которое можно не только в тренажерном зале. Практически в каждом дворе есть брусья. И доступны они в любое время. Техника выполнения отжиманий следующая:

• Подходим к тренажеру и занимаем позицию – стойка на выпрямленных руках.
• Корпус немного наклоняем вперед.
• Ноги скрещиваем между собой или просто сгибаем в коленях (как удобно).
• Не спеша, опускаемся вниз, сгибая локти.
• Как только локтевой сустав будет согнут под углом 90 градусов, сразу же возвращаемся в исходное положение.

В верхней точке рекомендуется не разгибать полностью руки. Благодаря этому происходит снижение нагрузки на трицепс и повышается эффективность проработки грудной мускулатуры.

Как накачать грудные мышцы

Давайте попробуем разобраться, как накачать грудь быстро, чтобы конечный результат порадовал и вас, и окружающих. Для начала условно разделим грудь на четыре составные части, чтобы разобраться, как можно накачать грудь симметрично:

средняя часть

внутренняя часть

нижняя часть

верхняя часть

Рассмотрим упражнения, позволяющие нагружать ту или иную часть мышц груди.

Как накачать среднюю часть груди

Возьмем сразу классический жим лежа. Это основное базовое упражнение на грудь для проработки средней части грудных мышц. Штангу опускайте к груди, а чтобы сохранить напряжение, старайтесь не выпрямлять полностью руки в верхнем положении.

Опытные спортсмены выделяют также внешнюю часть груди

Важно следующее; чем шире хват вы применяете в жимах, тем сильнее загружается внешняя часть мышц груди

Далее рассмотрим разведение гантелей в положении лежа. Данное упражнение предназначается непосредственно для внешней области грудных мышц. Нужно разводить гантели как можно ниже, но только без риска получить травму.

Упражнение отлично растягивает грудные мышцы, это позволяет как накачать грудь, так и сделать мышцы эластичнее за один тренировочный день. При его выполнении мы можем использовать самую большую амплитуду. В максимально разведенном состоянии будет прорабатываться и средняя и внешняя части мышц груди.

Как правильно накачать внутреннюю часть груди

Особенно хороши для внутренней части мышц груди подходят упражнения сведение рук в тренажере либо блочные кроссоверы. В той точке, когда руки полностью сведены нагрузка максимальная и по полной задействуется внутренняя часть грудных мышц.

Помимо этого, вы можете использовать жимы лежа со штангой и разведения с гантелями, чтобы хорошо проработать внутреннюю область.

При разведениях постарайтесь сделать так, чтобы гантели соприкоснулись друг с другом в самом верхнем положении и напрягите грудные мышцы на 2-3 секунды. При жимах вам нужно просто использовать узкий хват (либо на ширине плеч либо немного меньше)

Как накачать нижнюю часть грудных мышц

Теперь давайте поговорим о прокачке нижних частей грудных мышц. За эту группу мышц отвечает обратный наклон скамьи. При жиме штанги лежа, выполняемым на горизонтальной скамье,- это в первую очередь средняя доля груди и немного ее нижняя часть. Для более углубленной проработки низа груди надо совершать жим лежа на скамье с обратным углом наклона.

Однако надо помнить, что жимы вниз головой – это весьма вредное упражнение, поскольку при его выполнении у атлета повышается артериальное давление. Исходя из этого, наилучшим упражнением для прокачки нижней части груди считается упражнение отжимания на брусьях. Оно великолепно подрезает мышцу, в итоге получается гармоничная накачанная грудь.

Как накачать верхнюю часть мышц груди

Чтобы накачать грудь, а именно ее верхнюю часть, отлично подойдут такие упражнения, как жим гантелей либо штанги на наклонной скамье. Когда начинает подниматься угол скамьи, то нагрузка понемногу переходит наверх. Оптимальным углом наклона скамьи для проработки верхних мышц груди можно считать 30-45 градусов.

Необходимо не забывать, что чем выше будет угол наклона, тем активнее в работу включаются дельты, а чем угол наклона ниже, тем сильнее нагрузка уходит в трицепс. Надо это обязательно учитывать и найти оптимальный для себя угол наклона.

Отжимания на брусьях

Хорошо известное многим упражнение, часто практикуемое в школе на уроках физкультуры и в армии. Отжимания на брусьях хорошо качают нижние и внешние пучки грудных мышц.

При выполнении этого упражнения опускаться вниз следует как можно ниже, а подниматься вверх медленно, без резких движений. Ноги разрешается согнуть в коленях, чтобы было проще держать равновесие.

Для усложнения этого упражнения можно не только согнуть ноги в коленях, но и прижать колени к груди. Нагрузка перераспределится с нижних пучков на всю поверхность грудной мышцы. Многие атлеты на тренировке привязывают к поясу гирю или гантель, надевают рюкзак с отягощениями ради увеличения нагрузки на мускулы.

Следует отметить, что для прокачки грудных мышц лучше всего подходят широкие брусья (70-80 см). Отжимания на средних брусьях хорошо прокачивают трицепсы, снимая часть нагрузки с груди.

Упражнения на тренажерах

В зависимости от преследуемой цели, заниматься в зале можно по трем программам:

• На массу;
• На силу;
• На рельеф.

Последний пункт можно не брать в расчет, так как он нужен только для профессиональных атлетов, имеющих большой опыт тренировок и развитую мускулатуру.

Они выполняют его перед соревнованиями, или для того, чтобы придать телу эстетичность. Для этого они занимаются прокачкой внутренней части грудных мышц или других отстающих областей.

Тренировки на силу и массу различаются в используемом весе.

Спортсмен, желающий развить силу должен работать со снарядом, который может поднять максимум 5 раз. Это способствует максимальному повреждению волокон мышечной ткани, которые восстанавливаясь становятся сильнее и больше.

В то же время, увеличенная нагрузка на нервную систему способствует утолщению жировой защиты нейронов, благодаря чему увеличивается максимально усилие.

Тренировка на массу рассчитана на только на повреждение максимального числа мышечных волокон всех мускулов. Для этого используются более легкие веса.

Стандартными считаются те, которые спортсмен может поднять 8-12 раз.

Благодаря этому дольше не наступает отказ определенной группы, что позволяет лучше прорабатывать вспомогательные участки.

Спортивный инвентарь

К сожалению, без определенного спортивного инвентаря добиться впечатляющих результатов в проработке груди будет трудно. Конечно, можно начинать тренировки с отжиманий, но со временем придется увеличить нагрузку, а без дополнительного отягощения это невозможно.

Понятно, что размер современных квартир не позволяет расположить дома полноценный спортзал со всеми необходимыми снарядами. Но имея несколько нехитрых приспособлений, можно существенно повысить качество тренировок.

Для этого понадобятся:

• гантели;
• брусья;
• турник;
• резиновая лента, которую можно использовать, как эспандер;
• пояс – для того, чтобы повесить на него дополнительный вес;
• скамья, которую можно регулировать по высоте.

Тренажеры для грудных мышц в категории «Спорт и отдых»

Эспандер бабочка для груди ягодиц бедер SP-Sport / Домашний тренажер для ягодиц бедер и грудных мышц

На складе

Доставка по Украине

419 грн

550 грн

Купить

Эспандер бабочка для груди ягодиц бедер SP-Sport / Домашний тренажер для ягодиц бедер и грудных мышц

На складе

Доставка по Украине

425 — 429 грн

от 2 продавцов

425 грн

580 грн

Купить

Многофункциональный тренажер эспандер бабочка для грудных мышц ягодиц бедер ног SP-Sport Синий (2097)

Доставка по Украине

по 461.23 грн

от 2 продавцов

461.23 грн

599 грн

Купить

Эспандер пружинный Tummy Trimmer Тренажер-экспандер для мышц рук, живота и спины Тренажер для дома SFP

На складе в г. Киев

Доставка по Украине

372 грн

454 грн

Купить

Миостимулятор тренажер для ягодиц и бедер Hips Trainer Ems электростимулятор для подтягивания мышц SFP

На складе в г. Киев

Доставка по Украине

154 грн

188 грн

Купить

Пояс массажер стимулятор Ems trainer мышц пресса тренажер миостимулятор для похудения электрический SFP

На складе в г. Киев

Доставка по Украине

187 грн

228 грн

Купить

Тренажер для тренировки мышц таза, бедер и ягодиц Hips Trainer фитнес аксессуар коррекции ягодичных мышц SFP

На складе в г. Киев

Доставка по Украине

365 грн

445 грн

Купить

Тренажер для тренировки мышц таза, бедер и ягодиц Trainer фитнес аксессуар коррекции ягодичных мышц Blue SFP

На складе в г. Киев

Доставка по Украине

365 грн

445 грн

Купить

Упоры Dobetters DBT-FW02 Black для отжиманий от пола стойки тренажер для мышц рук 2040

На складе

Доставка по Украине

527 грн

626 грн

Купить

Упоры Dobetters DBT-FW02 Black для отжиманий от пола стойки тренажер для мышц рук ТОП

На складе

Доставка по Украине

485 грн

586 грн

Купить

Эспандер пружинный Tummy Trimmer Тренажер-экспандер для мышц рук, живота и спины Тренажер для дома BST

На складе в г. Киев

Доставка по Украине

367 грн

449 грн

Купить

Миостимулятор тренажер для ягодиц и бедер Hips Trainer Ems электростимулятор для подтягивания мышц BST

На складе в г. Киев

Доставка по Украине

152 грн

186 грн

Купить

Пояс массажер стимулятор Ems trainer мышц пресса тренажер миостимулятор для похудения электрический BST

На складе в г. Киев

Доставка по Украине

184 грн

225 грн

Купить

Тренажер для тренировки мышц таза, бедер и ягодиц Hips Trainer фитнес аксессуар коррекции ягодичных мышц BST

На складе в г. Киев

Доставка по Украине

361 грн

441 грн

Купить

Тренажер для тренировки мышц таза, бедер и ягодиц Trainer фитнес аксессуар коррекции ягодичных мышц Blue BST

На складе в г. Киев

Доставка по Украине

361 грн

441 грн

Купить

Смотрите также

Упоры Dobetters DBT-FW02 Black для отжиманий от пола стойки тренажер для мышц рук on

Доставка по Украине

424. 49 грн

551.28 грн

Купить

Миостимулятор тренажер для мышц ягодиц Ems Hips Trainer

Доставка из г. Днепр

128 грн

Купить

Тренажер Ms 0871-1 Колесо Для Мышц Пресса, 29 См. (красный) Dbuy Тренажер Для М’язів Преса Колесо Ms 0871-1,

На складе в г. Киев

Доставка по Украине

509.99 грн

702 грн

Купить

Тренажер Ms 0871-1 Колесо Для Мышц Пресса, 29 См. (жёлтый) Dbuy Тренажер Для М’язів Преса Колесо Ms 0871-1, 29

На складе в г. Киев

Доставка по Украине

509.99 грн

683 грн

Купить

Упоры Dobetters DBT-FW02 Black для отжиманий от пола стойки тренажер для мышц рук nb

Доставка по Украине

421.34 грн

547.20 грн

Купить

Тренажер колесо MS 3319 для мышц пресса nb

Доставка по Украине

391 грн

507.79 грн

Купить

Тренажер колесо для мышц пресса MS 0873 диаметр 14 см (Желтый) nb

Доставка по Украине

674. 62 грн

876.13 грн

Купить

Тренажер MS 0871-1 колесо для мышц пресса, 29 см. (Жёлтый) nb

Доставка по Украине

430.68 грн

559.33 грн

Купить

Тренажер MS 0871-1 колесо для мышц пресса, 29 см. (Красный) nb

Доставка по Украине

430.68 грн

559.33 грн

Купить

Упоры Dobetters DBT-FW02 Black для отжиманий от пола стойки тренажер для мышц рук or

Доставка по Украине

427.18 грн

554.78 грн

Купить

Тренажер Колесо Для Мышц Пресса Ms 0873 Диаметр 14 См (желтый) Shopingo Тренажер Колесо Для М’язів Преса Ms

На складе в г. Киев

Доставка по Украине

629.99 грн

808 грн

Купить

Тренажер Ms 0871-1 Колесо Для Мышц Пресса, 29 См. (жёлтый) Shopingo Тренажер Для М’язів Преса Колесо Ms

На складе в г. Киев

Доставка по Украине

499.99 грн

650 грн

Купить

Тренажер Ms 0871-1 Колесо Для Мышц Пресса, 29 См. (красный) Shopingo Тренажер Для М’язів Преса Колесо Ms

На складе в г. Киев

Доставка по Украине

499.99 грн

625 грн

Купить

Пружинный тренажер для мышц рук Power Gym

Доставка по Украине

350 — 355 грн

от 2 продавцов

350 грн

Купить

Сведение рук в тренажере, особенности, повышение эффективности

Прокачка грудных мышц происходит при большинстве упражнений с гантелями и штангой. Однако это не дает точечной проработки, которая ценится атлетами — благодаря ей появляется рельеф грудных мышц. Именно сведение рук в тренажере является изолированным упражнением, позволяющим нагружать грудные пластины. Особенность его состоит в ощущении жжения после выполнения, которые вызывает активное окисление мышечных волокон. Существует несколько разновидностей этого упражнения, каждое из которых является отдельной тренажером.

Содержание

1. Особенности и преимущества
2. Техника выполнения
3. Разновидности упражнения
4. Дополнительные рекомендации
5. Видео

Особенности и преимущества

При занятиях на тренажерах многие преследуют цель получить рельефный объем грудных мышц. Обычными упражнениями добиться этого трудно, поэтому используют сведение рук — изолированное упражнение, которое подойдет при любом уровне подготовки. Оно нагружает большие грудные мышцы, которые отвечают за сведение рук. Изменяя наклон движения, можно прорабатывать разные отделы — нижний, средний или верхний пучок мышц. При сведении рук в тренажере работают внешние стороны грудных мышц, акцент можно усилить с помощью гантелей.

Упражнения этой категории имеют немало преимуществ, они безопасны при соблюдении несложной техники и могут применяться даже после травм (в период восстановления). Помимо этого, спортсмены выделяют следующие плюсы:

• низкая вероятность получить травму — атлет работает, сидя в тренажере, а не со свободными весами;
• универсальность — упражнение позволит женщинам сделать грудь более подтянутой, при этом не создавая излишний объем (плечо не будет выглядеть громоздким), мужчинам же сведения помогут создать отчетливость рельефа;
• стабильная нагрузка — упражнение выполняется плавно, поэтому нагрузка идет не рывками, а стабильно;
• простота техники — использование тренажеров с разведением не требует особых знаний, можно заниматься после короткого инструктажа.

Об эффективности упражнений со сведением наслышаны даже те, кто в зале тренируется недавно. Однако, все его разновидности бесполезны для новичков, чьи грудные мышцы недостаточно проработаны. Сведение рук — это своего рода шлифовка рельефа, наращивания мышечной массы не происходит.

Анатомия упражненияСведение рук в тренажере — изолированное упражнение, используемое для получения рельефного объема грудных мышцУпражнение универсально и безопасно, обеспечивает стабильную нагрузку на мышцы

Техника выполнения

Как отмечалось выше, упражнения со сведением имеют несколько разновидностей. Среди них можно выделить два основных типа:

• спортсмен руками держится за вертикальные ручки;
• зоной контакта служат продолговатые подушки с горизонтальным элементом, который фиксируют руки.

Перед тем как начать тренировку, нужно отрегулировать тренажер. Для этого выставляют подходящую высоту сиденья, задают положение направляющих. Ориентироваться нужно на то, чтобы при старте степень растяжения была комфортной, а не болезненной. Дельта может выступать в качестве мерила — ручки тренажера нужно выставить так, чтобы руки были не выше нее.

Для укрепления мышц-вращателей плеча подойдет комплекс обратных разведений в тренажере.

Вес должен быть оптимальным, не нужно переусердствовать, особенно в начале использования тренажера. Также нельзя сразу выбирать тренажеры с рукоятками, расположенными слишком глубоко, то есть — за спиной. Это чревато растяжением неподготовленных мышц.

Техника выполнения не представляет сложности:

1. Сесть на сиденье, спину держать прямо, прижавшись к плотной опоре. Ноги жестко упереть в пол, чуть развести их. Взяться за рукоятки, голову держать прямо и смотреть перед собой. Исходная позиция готова.
2. Плавно свести руки на выдохе, не расслабляя мышцы грудной клетки. В финальной точке на секунду задержаться, предельно сократив грудные мышцы. Локти должны быть немного согнутыми.
3. Не ослабляя мышцы, развести руки в исходное положение. Повторить 10–12 раз.

В случае с подушками схема немного меняется: предплечья упирают в подушки, а рука обхватывает рукоять.

Разновидности упражнения

В зависимости от типа тренажера можно прокачивать большие грудные мышцы под разным наклоном. Техника выполнения в этом случае изменяется незначительно, но знать нюансы необходимо. Например, упражнения с гантелями требуют большей концентрации за счет свободы траектории движений в стороны.

Упражнение «Бабочка» для грудных мышц имеет простую, но строгую схему выполнения. Это один из самых популярных видов нагрузки среди бодибилдеров — прекрасно подходит для придания рельефу четкой формы. Перед тренировкой необходимо «подогнать» тренажер под себя. Далее следуют схеме:

• стопы должны доставать до пола, можно подложить блины или блоки, если нужно;
• наклона быть не должно, спинка горизонтальна;
• предплечье должно быть в одной плоскости с проекцией плечевого сустава — средней линией тела;
• руки при старте должны быть параллельны полу.

При сведении рук в тренажере «Бабочка» необходимо сохранять естественный прогиб поясницы: нужно сесть на сиденье, упереться ногами в пол, обхватить рукояти и выпрямить спину. Плечи отводятся от ушей, лопатки при этом прижимают к позвоночнику.

• сокращая мышцы груди, свести рукояти к центру тела;
• разведение делать плавно и мягко, рывками двигаться нельзя (мышца может повредиться), делать на два счета;
• подход должен быть единым, без пауз между сетами можно делать перерыв на пару минут.

Плечи не должны подниматься выше ушей, трапециевидные мышцы в «Бабочке» не задействуются. Вес не главное, важнее четкость проработки самого движения. Новичкам руки отводить за спину не стоит — так можно делать только опытным бодибилдерам.

Разновидность упражнения — «Обратная бабочка» — позволяет изолировать нагрузку — нагружается задняя дельта.

Тренажер «Бабочка» приносит отличные результаты, но кроссовер не менее эффективен за счет вариации угла наклона. Поэтому с ним можно прорабатывать разные отделы грудных мышц, другие группы мышц выполняют функцию стабилизаторов. Из-за того, что блоки не дают возможности расслабить руки, упражнение выполняется под стабильной нагрузкой (в отличие от гантелей или штанги). Кроссовер не подразумевает поднятие больших весов, поэтому относительно безопасен для плечевого сустава.

Выставив симметричную нагрузку на блоках, можно приступать к тренировке:

1. Встать посередине между блоками, чуть согнуть колени, приняв устойчивое положение, и взяться за рукоятки.
2. Локти немного согнуть (растяжение должно быть ощутимым), лопатки прижать к спине.
3. Зафиксировав положение, свести руки перед собой на выдохе. Действовать плавно и не спеша, задержаться на 1–2 секунды в финальной точке.
4. Развести руки в исходное положение, не меняя темпа.

Работать нужно за счет усилий грудных мышц, а не рук — это важно отслеживать при выполнении.

Упражнения с гантелями удобны тем, что их можно делать дома — отдельный тренажер не нужен. При их выполнении также нагружается дельта (передняя часть), что необходимо учитывать:

1. Взять гантели и лечь на скамью. Свести лопатки, в пояснице сохранить естественный прогиб. Стопы жестко упереть в пол, гантели держать над грудью, ладони направлены друг к другу.
2. На выдохе развести руки, чуть сгибая локти. Действовать плавно, не смещая нагрузку на трицепсы.
3. На выдохе свести руки к центру — в исходное положение.

Если у скамьи есть наклон, то акцент смещается на верхний отдел грудных мышц.

«Бабочка»«Обратная бабочка»КроссоверСведение рук с гантелями на наклонной скамье

Дополнительные рекомендации

Как отмечалось выше, тренировки со сведением рук нужны только тем, у кого уже набрана мышечная масса грудных мышц. Они созданы для шлифовки, придания формы — накачать ими дельту нельзя. Поэтому и выполнение имеет свои правила — руки не заводить за спину, локти не выпрямлять, а также сохранять четкую амплитуду движений. Если действовать резко, нагрузка уйдет на руки — прокачки больших грудных мышц не будет.

Такие упражнения, как обратные разведения, лучше всего выполнять в начале тренировки.

Существует и ряд рекомендаций при выполнении упражнений на сведение:

• «Бабочку» или кроссовер лучше всего выполнять в конце тренировки;
• мышцы груди — сжимать мощно, вплоть до появления жжения;
• обязательно задерживаться в пиковой фазе на 1–2 секунды;
• если есть проблемы с плечевыми суставами, лучше воздержаться от «Бабочки».

Иногда мышцы на груди могут оказаться несимметричны — ошибки при наборе массы. Поэтому сведения делают не в одинаковой степени на правую и левую стороны, компенсируя проблему.

Сведение рук — отличное упражнение для тех, кто работает в зале не первый год: оно позволяет достичь именно тех результатов, за которыми туда приходят, — внушительный рельеф грудных мышц. Имеет массу разновидностей и простую технику выполнения — с гантелями его можно делать даже дома.

Во время выполнения упражнения нельзя заводить руки за спину, выпрямлять локти. Важно сохранять четкую амплитуду движенийСведение рук лучше всего выполнять в конце тренировки

Видео

Функция, происхождение и анатомия большой грудной мышцы

Функция, происхождение и анатомия большой грудной мышцы | Body Maps

• Health Conditions
  • Featured
    • Breast Cancer
    • IBD
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis (MS)
    • Rheumatoid Arthritis
    • Type 2 Diabetes
  • Articles
    • Acid Reflux
    • ADHD
    • Аллергия
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Bipolar Disorder
    • Cancer
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Псориаз
    • Кожные заболевания и уход за ними
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Wellness Topics
    • Nutrition
    • Fitness
    • Skin Care
    • Sexual Health
    • Women’s Health
    • Mental Well-Being
    • Sleep
  • Product Reviews
    • Vitamins & Supplements
    • Sleep
    • Mental Health
    • Nutrition
    • Домашнее тестирование
    • CBD
    • Men’s Health
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • Вы не одиноки
    • Настоящее время
  • Видео серии
    • Молодежь в фокусе
    • Здоровый урожай
    • No More Silence
    • Future of Health
• • ЗДОРОВИ
  • Sugar Savvy
  • Move Your Body
  • Здоровье кишечника
  • Mood Foods
  • Выровняйте позвоночник
• Find Care
  • Первичная помощь
  • Психическое здоровье
  • OB-GYN
  • Дерматологи
  • Неврологи
  • Кардиологи
  • Ортопедисты
• Оризовов жизни
  • Управление весом
  • AM I Depressed? Викторина для подростков
  • Вы трудоголик?
  • Как хорошо ты спишь?
• Инструменты и ресурсы
  • Новости здравоохранения
  • Найти диету
  • Найти полезные закуски
  • Лекарства от A до Я
  • Health A-Z

Connect

• • Breast Cancer
  • Inflammatory Bowel Disease
  • Psoriatic Arthritis
  • Migraine
  • Multiple Sclerosis
  • Psoriasis

Medically reviewed by the Healthline Medical Сеть — Авторы редакции The Healthline — Обновлено 23 января 2018 г. Две большие грудные мышцы, обычно называемые «грудными», — это мышцы, которые создают большую часть грудной клетки. Развитая большая грудная мышца наиболее заметна у мужчин, так как грудь женщины обычно скрывает грудные мышцы. Вторая грудная мышца, малая грудная, лежит под большой грудной мышцей. Грудные мышцы в основном используются для управления движением руки, при этом сокращения большой грудной мышцы тянут плечевую кость для создания бокового, вертикального или вращательного движения. Грудные мышцы также участвуют в глубоком вдохе, натягивая грудную клетку, чтобы создать пространство для расширения легких. В большой грудной мышце было идентифицировано шесть отдельных наборов мышечных волокон, что позволяет нервной системе перемещать части мышцы независимо. Травмы большой грудной мышцы могут возникнуть во время тяжелой атлетики, а также других упражнений бодибилдинга, которые создают чрезмерную нагрузку на плечи и грудь.

Последний медицинский осмотр от 18 марта 2015 г.

Поделиться этой статьей связка

Проверено медицинской сетью Healthline Medical Network

Передняя нижняя связка и передняя связка латеральной лодыжки также известны как передняя большеберцово-таранная связка. Он расположен в…

ПОДРОБНЕЕ

Что нужно знать о жевательной мышце

У вас есть по одной жевательной мышце с каждой стороны челюсти. Жевательная мышца — это основная мышца, которая сводит зубы во время жевания.

ПОДРОБНЕЕ

Надостная мышца

Проверено медицинской сетью Healthline Medical Network

Надостная мышца представляет собой вращательную мышцу плеча, расположенную в области надостной ямки, вогнутой впадине сзади…

ПОДРОБНЕЕ

Квадратная мышца подошвы

Проверено медицинской сетью Healthline Medical Network

Квадратная мышца стопы — это мышца стопы, которая простирается от передней (передней) пяточной кости до сухожилий digitorum…

ПОДРОБНЕЕ

Depressor labii inferioris

Проверено медицинской сетью Healthline Medical Network

Depressor labii inferioris — это четырехсторонняя лицевая мышца, расположенная в области челюсти, которая тянет нижнюю губу вниз и к сторона.

ПОДРОБНЕЕ

Поверхностные мышцы

Проверено медицинской сетью Healthline Medical Network

Мышцы лица придают ему общую форму и очертания, помогают внешне выражать свои чувства и позволяют пережевывать пищу.

ПОДРОБНЕЕ

Четырехглавая мышца бедра

Проверено медицинской сетью Healthline Medical Network

Четырехглавая мышца бедра представляет собой группу мышц, расположенных в передней части бедра. Латинский перевод «квадрицепса» — «четырехглавый», так как группа…

ПОДРОБНЕЕ

Короткая ладонная мышца

Проверено медицинской сетью Healthline Medical Network

Короткая ладонная мышца находится прямо под кожей. Это короткая мышца на ладони. Мышца начинается в удерживателе сгибателей в…

ПОДРОБНЕЕ

Подлопаточная мышца

Проверено медицинской сетью Healthline Medical Network

Движение плеча и плеча контролируется группой из четырех мышц, составляющих ротатор манжета. Самая большая и сильная мышца в…

ПОДРОБНЕЕ

Длинный разгибатель большого пальца

Проверено медицинской сетью Healthline Medical Network.

ПОДРОБНЕЕ

Происхождение, функция и анатомия передней зубчатой ​​мышцы

Происхождение, функция и анатомия передней зубчатой ​​мышцы | Карты тела

• Состояние здоровья
  • Featured
    • Breast Cancer
    • IBD
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis (MS)
    • Rheumatoid Arthritis
    • Type 2 Diabetes
  • Articles
    • Acid Reflux
    • ADHD
    • Allergies
    • Alzheimer’s & Dementia
    • Биполярное расстройство
    • Рак
    • Болезнь Крона
    • Хроническая боль
    • Простуда и грипп
    • ХОБЛ
    • Депрессия
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Psoriasis
    • Skin Disorders and Care
    • STDs
• Discover
  • Wellness Topics
    • Nutrition
    • Фитнес
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Product Reviews
    • Vitamins & Supplements
    • Sleep
    • Mental Health
    • Nutrition
    • At-Home Testing
    • CBD
    • Men’s Health
  • Original Series
    • Fresh Food Fast
    • Diagnosis Diaries
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Серия видео
    • Молодежь в центре внимания
    • Здоровый урожай
    • Нет больше тишины
    • Future of Health
• План
  • Проблемы со здоровьем
    • Mindful ath
    • Sugar Sovervy
    • Переместите свое тело
    • Hut Health. Первичная медико-санитарная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Викторины по образу жизни
    • Управление весом
    • У меня депрессия? Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Health News
    • Найдите диету
    • Найти здоровые закуски
    • Препараты A-Z
    • Health A-Z
• Connect
  • . Артрит
  • мигрень
  • Плезасыоз
  • Псориаз

  Медицинский анализ медицинской сети Healthline — Редакционная команда Healthline — обновлена ​​22 января

  . на верхней поверхности восьми или девяти верхних ребер. Передняя зубчатая мышца прикрепляется точно к переднему краю лопатки или лопатки. Мышца имеет три отдела: верхний, промежуточный или медиальный и нижний. Функция передней зубчатой ​​мышцы заключается в том, чтобы обеспечивать вращение руки вперед и тянуть лопатку вперед и вокруг грудной клетки. Лопатка может двигаться латерально благодаря передней зубчатой ​​мышце, которая жизненно важна для подъема руки. Передняя зубчатая мышца также обеспечивает вращение руки вверх, что позволяет человеку поднимать предметы над головой.

  Последний медицинский осмотр от 23 марта 2015 г.

  Поделиться этой статьей связка

  Проверено медицинской сетью Healthline Medical Network

  Передняя нижняя связка и передняя связка латеральной лодыжки также известны как передняя большеберцово-таранная связка. Он расположен в…

  ПОДРОБНЕЕ

• Что нужно знать о жевательной мышце

  У вас есть по одной жевательной мышце с каждой стороны челюсти. Жевательная мышца — это основная мышца, которая сводит зубы во время жевания.

  ПОДРОБНЕЕ

• Надостная мышца

  Проверено медицинской сетью Healthline Medical Network

  Надостная мышца представляет собой вращательную мышцу плеча, расположенную в области надостной ямки, вогнутой впадине сзади…

  ПОДРОБНЕЕ

• Квадратная мышца подошвы

  Проверено медицинской сетью Healthline Medical Network

  Квадратная мышца стопы — это мышца стопы, которая простирается от передней (передней) пяточной кости до сухожилий digitorum…

  ПОДРОБНЕЕ

• Depressor labii inferioris

  Проверено медицинской сетью Healthline Medical Network

  Depressor labii inferioris — это четырехсторонняя лицевая мышца, расположенная в области челюсти, которая тянет нижнюю губу вниз и к сторона.

  ПОДРОБНЕЕ

• Поверхностные мышцы

  Проверено медицинской сетью Healthline Medical Network

  Мышцы лица придают ему общую форму и очертания, помогают внешне выражать свои чувства и позволяют пережевывать пищу.

  ПОДРОБНЕЕ

• Четырехглавая мышца бедра

  Проверено медицинской сетью Healthline Medical Network

  Четырехглавая мышца бедра представляет собой группу мышц, расположенных в передней части бедра. Латинский перевод «квадрицепса» — «четырехглавый», так как группа…

  ПОДРОБНЕЕ

• Короткая ладонная мышца

  Проверено медицинской сетью Healthline Medical Network

  Короткая ладонная мышца находится прямо под кожей. Это короткая мышца на ладони. Мышца начинается в удерживателе сгибателей в…

  ПОДРОБНЕЕ

• Подлопаточная мышца

  Проверено медицинской сетью Healthline Medical Network

  Движение плеча и плеча контролируется группой из четырех мышц, составляющих ротатор манжета. Самая большая и сильная мышца в…

  ПОДРОБНЕЕ

• Длинный разгибатель большого пальца

  Проверено медицинской сетью Healthline Medical Network.

  ПОДРОБНЕЕ

Как использовать этот тренажер для наращивания мышечной силы

Если вы когда-нибудь занимались в тренажерном зале, скорее всего, вы знакомы с канатным тренажером. Этот функциональный тренажер, также называемый блочным тренажером, является основным продуктом во многих тренажерных залах и центрах спортивной подготовки.

Тросовый тренажер — это большое спортивное оборудование с регулируемыми тросовыми шкивами. Сопротивление тросов позволяет выполнять многочисленные упражнения в самых разных направлениях. Некоторые машины имеют одну или две кабельные станции, а другие — несколько.

В этой статье мы рассмотрим преимущества упражнений с тросами, способы их безопасного выполнения, а также упражнения с тросами, которые вы сможете попробовать в следующий раз, когда придете в тренажерный зал.

Возможность выполнять упражнения с разным диапазоном движений — одно из основных преимуществ включения в тренировку упражнений на тросовом тренажере.

Кроме того, Американский совет по физическим упражнениям утверждает, что отказ от штанги и гантелей и использование кабелей в течение нескольких недель может помочь увеличить вашу силу и сломать фитнес-плато.

Но что именно делает упражнения с канатом такой отличной тренировкой?

Ну, во-первых, он отличается от типичного тяжелоатлетического тренажера, который имеет фиксированную траекторию движения.

Грейсон Уикхем, PT, DPT, CSCS, основатель Movement Vault, отмечает, что канатная машина дает вам свободу двигаться так, как вы хотите двигаться, и выбирать траекторию и движение упражнения или движения.

Кроме того, «тросовые тренажеры обеспечивают плавное, не прерывистое концентрическое и эксцентрическое сокращение во время тренировки», — объясняет он.

Тросовый тренажер также позволяет выполнять больше вариаций упражнений для нескольких групп мышц и позволяет выполнять легкие или тяжелые упражнения с сопротивлением.

Кроме того, поскольку это оборудование в целом безопасно, у новичков меньше шансов получить травму при использовании канатного тренажера по сравнению со свободными весами или традиционными силовыми тренажерами, объяснил Уикхэм.

Мекайла Фроерер, BS, NASM и персональный тренер iFit, объясняет, что, поскольку кабельные тренажеры просты в использовании, вы можете быстро настроить их, что позволит вам быстро продвигаться по тренировке.

Тем не менее, требуется некоторое время, чтобы привыкнуть к системе тросов и множеству рукояток, которые можно использовать для различных типов упражнений. Но как только вы освоитесь, вам, вероятно, понравится эффективность и интенсивность этого тренажера для всего тела.

В целом канатный тренажер считается безопасным тренажером для всех уровней подготовки. Тем не менее, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы повысить свою безопасность во время тренировки.

• Дайте себе достаточно места. Канатный тренажер занимает много места на полу, и вы должны иметь возможность свободно двигаться во время выполнения упражнений.
• Обратитесь за помощью. Если вы не знаете, на какой высоте установить тросы или как выполнять движение, всегда обращайтесь за помощью к сертифицированному личному тренеру. Выполнение упражнения на неправильной высоте не только снижает эффективность, но и увеличивает вероятность получения травмы.
• Не перенапрягайтесь. Так же, как со свободными весами и другими силовыми тренажерами, выбирайте удобный вес, который позволит вам использовать правильную форму. «Если в какой-то момент вам будет трудно выполнять упражнение с правильной техникой, уменьшите сопротивление, чтобы предотвратить травму», — говорит Фререр.
• Проверить на наличие повреждений. Проверяйте кабели и приспособления перед их использованием и предупредите сотрудника, если заметите, что кабели изнашиваются или расщепляются.
• Не модифицировать оборудование. В целях безопасности используйте только ручки и приспособления, предназначенные для канатной машины. Кроме того, не модифицируйте оборудование, добавляя пластины или другие сопротивления к весовым стекам.

Есть много упражнений, которые вы можете делать на канатной тренажёре, которые нацелены на мышцы верхней части тела. Двумя наиболее популярными упражнениями, направленными на проработку груди, плеч и трицепсов, являются жим от плеч стоя и разведение рук на блоке.

Жим от плеч стоя

1. Встаньте между двумя тросами низкой и средней высоты с поручнями.
2. Присядьте, возьмитесь за каждую рукоятку и встаньте, согнув локти и приняв исходное положение для жима от плеч. Ручки должны быть немного выше ваших плеч.
3. Сделайте шаг назад одной ногой для большей устойчивости. Напрягите мышцы кора и толкайте тросы вверх, пока руки не окажутся над головой.
4. Сделайте движение в обратном направлении, пока ручки не окажутся на одном уровне с вашими плечами.
5. Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Нагрудник с тросами

1. Встаньте между двумя тросами с ручками чуть выше плеч.
2. Возьмите ручку в каждую руку и сделайте шаг вперед одной ногой. Ваши руки должны быть вытянуты в стороны.
3. Слегка согните руки в локтях и с помощью грудных мышц соедините рукоятки так, чтобы они встретились в центре.
4. Пауза, затем медленно вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Тренировка мышц живота с постоянным напряжением — это быстрый способ укрепить и привести в тонус живот. Для отличной стабильности и тренировки кора попробуйте упражнение «рубка дров».

Рубка дров

1. Встаньте сбоку от канатного тренажера, поставив ноги на ширине плеч. Шкив должен быть в максимальном положении.
2. Прикрепите ручку к крюку для троса.
3. Возьмитесь за ручку обеими руками над одним плечом. Ваши руки будут полностью вытянуты, и вы будете смотреть на шкив.
4. Потяните ручку вниз и поперек тела, вращая туловищем и бедрами. Вы закончите на противоположной стороне. Держите пресс в напряжении все время.
5. Пауза, затем медленно вернитесь в исходное положение.
6. Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Ваша нижняя часть тела может получить пользу от выполнения различных упражнений на канатах, направленных на ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Чтобы тренировать ягодичные мышцы, попробуйте эти два упражнения с тросами для нижней части тела.

Отдача ягодиц

1. Встаньте лицом к тросовому тренажеру, шкив в самом нижнем положении.
2. Зацепите крепление на щиколотке за крюк для троса и оберните крепление вокруг левой лодыжки. Убедитесь, что это безопасно.
3. Аккуратно держитесь за тренажер, чтобы поддерживать верхнюю часть тела. Слегка согните правое колено, оторвите левую ногу от пола и вытяните левую ногу за собой. Не выгибайте спину. Возвращайтесь назад настолько далеко, насколько сможете, не нарушая форму.
4. Сожмитесь в конце движения и вернитесь в исходное положение.
5. Повторить 10 раз, прежде чем перейти на другую ногу. Сделайте 2–3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Румынская становая тяга

1. Встаньте лицом к канатной машине с шкивом в самом нижнем положении.
2. Прикрепите две ручки или веревку к тросовому крюку. Если вы используете ручки, возьмите ручку в каждую руку и встаньте. Ноги должны быть на ширине плеч. Убедитесь, что вы стоите достаточно далеко от тренажера, чтобы у вас было достаточно места, чтобы согнуться в бедрах.
3. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед в бедрах, в то время как сопротивление притягивает руки к ногам. Держите корпус напряженным, а спину прямой все время.
4. Сделайте паузу и вытяните бедра, чтобы встать.
5. Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Включение упражнений с тросами в вашу программу фитнеса — отличный способ внести разнообразие в вашу тренировку, наращивая силу и тренируя мышцы под разными углами.

Если вы новичок в тренировках или не знаете, как пользоваться канатным тренажером, обязательно обратитесь за помощью к сертифицированному личному тренеру.

Секреты EMS для укрепления грудных мышц

Применение электростимуляции грудных мышц уже открыло для многих спортсменов улучшение их результатов на многих уровнях . Тренировка EMS имеет ряд преимуществ, которые значительно повышают эффективность обычных упражнений. И тем более в такой области, как грудь, которую, как правило, сложно проработать из-за того, как устроены мышцы и их внутренняя структура. Если вас интересует лучшее определение мышц и сила в этой области , не пропустите ничего, чему мы вас здесь научим.

Грудные мышцы

Грудные мышцы — это мышцы, которые соединяют верхнюю часть грудной клетки с руками и частью пресса. Их важность является ключевой, и их часто упускают из виду. Имейте в виду, что эта область мускулатуры непосредственно участвует в повседневных действиях, таких как дыхание или сила, которую мы прикладываем к верхней части тела.

То, что мы только что указали о связь между грудной клеткой и дыханием — это то, что вы не должны игнорировать. В тренировках, которые включают в себя бег, поднятие тяжестей или даже в повседневной жизни, наличие хорошей емкости легких — это то, что обеспечивает превосходное качество жизни . Что ж, как уже упоминалось, грудные мышцы необходимы, поскольку они позволяют грудной клетке расширяться более полно.

Но не все дело в дыхании. Мышечная сила рук не будет такой же, если мы пренебрежем грудными . Есть несколько движений, в которых задействованы эти мышцы, которые ужасно страдают, если у нас нет должной силы в этой части туловища.

И, наконец, нет нужды говорить, насколько эта мышца важна с эстетической точки зрения. Независимо от того, мужчина вы или женщина, наличие четко очерченной и подтянутой груди является ключом к достижению фигуры, которой вы можете гордиться. Нелегко достичь высочайших уровней четкости в этой мышце , правда, но именно там EMS может помочь нам больше всего .

А теперь напомним, что грудная – это не просто мышца. На самом деле это набор из нескольких мышц. Итак, ниже мы объясним вам, какие области его составляют, поскольку это ключ к проведению более полного обучения.

Типы грудных мышц

Как мы уже упоминали, есть несколько частей или типов грудных мышц, которые необходимо учитывать в вашей тренировке , поскольку они требуют различных видов тренировок и применения Электроды 0223 EMS также отличаются.

Первая область, которую следует рассмотреть, это большая грудная мышца . Собственно, это тот, который занимает большую часть этой области мускулатуры и тот, который можно легко увидеть невооруженным глазом или если дотронуться до него.

Большая грудная мышца — очень толстая и мощная мышца, если она хорошо натренирована . Он имеет форму веера и является ключевым в самых разных движениях. Они варьируются от сгибания или разгибания рук до различных действий, требующих большей вовлеченности плеча.

Непосредственно под большой грудной мышцей скрыта другая важная часть этой мышцы. Мы говорим о малой грудной мышце , которая имеет треугольную форму, соединяется непосредственно с ребрами и является ключом к дыханию . Это также важно для стабилизации лопатки, этой большой плечевой кости, которая так важна во многих движениях.

В том, что мы называем грудными, есть и другие мышцы, о которых мы упомянем, но они менее важны, чем упомянутые ранее. Фасция, например, соединяет грудную и спинную . Затем у нас есть подключичная мышца , которую вы можете увидеть в подмышечной впадине. И, наконец, передняя зубчатая мышца , участвующая в фронтальных движениях , таких как удары кулаком.

Как вы тренируете грудные мышцы?

Хотя здесь мы собираемся выделить преимущества EMS для развития грудных мышц , имейте в виду одну вещь: этот вид стимуляции является дополнением к хорошей спортивной программе, а не самой программой.

Другими словами, вам нужно тренироваться традиционным способом, а позже добавить электродную стимуляцию в качестве дополнения, но не зацикливайтесь только на этом и надейтесь добиться результатов без особых усилий.

При тренировке этих мышц можно либо выбрать режим, в котором движения сосредоточены (применительно только к этой области), либо разработать многосуставные упражнения, на которые грудная клетка оказывает прямое воздействие.

Первый включает в себя классические программы бодибилдинга, которые можно увидеть в любом тренажерном зале, посвященном фитнесу. Рутины как классика жим лежа или отжимания — это действия, которые решающим образом задействуют грудные мышцы, придавая им активность, необходимую для роста и тонуса .

Эти упражнения идеально подходят, когда вы хотите специально проработать грудные мышцы . Они также идеально подходят после локализованного сеанса EMS , который значительно увеличивает свои преимущества и работу , проделанную ранее.

С другой стороны, функциональные упражнения , такие как кроссфит или плавание напрямую связаны с грудными мышцами. В этих случаях работа не сосредоточена на этой мышце. Но выполняемые упражнения в конечном итоге заставят их расти естественным образом.

Что такое электрическая стимуляция грудных мышц?

Теперь, когда вы увидели и поняли, что такое грудная мышца в целом и как правильно ее тренировать, мы хотим объяснить, что может сделать EMS-тренировка для более эффективного развития этой области .

Электрическая стимуляция, как мы уже указывали, всегда должна применяться после выполнения соответствующей процедуры грудной клетки. Чтобы дать вам представление, это было бы похоже на включение последней части обучения, которое вы завершили.

Это правда, что вам не обязательно делать это сразу после выполнения упражнения. Но именно тогда мы можем дать мышце дополнительную работу перед тем, как позволить ей отдохнуть, чтобы затем она могла восстановиться и генерировать новые волокна .

Интенсивность тренировок зависит от физической подготовки каждого спортсмена . Работать с грудью профессионального спортсмена не то же самое, что с грудью человека, который делает свои первые шаги в мире упражнений.

К счастью, системы скорой медицинской помощи, с которыми мы работаем в Wiemspro, рассчитаны на различную интенсивность . Время обучения также зависит от состояния каждого человека, хотя лучше всего это определяет квалифицированный специалист. Таким образом, сеансы могут увеличиваться как по интенсивности, так и по продолжительности , так что мышца получает вид прогрессивной работы, соответствующий ее природе.

Как работают электроды на грудных мышцах?

Тренировка EMS способствует росту и развитию груди.

Имейте в виду, что мышцы приводятся в движение электрическими импульсами, которые они получают от нервной системы. Таким образом, они сокращаются естественным образом, полностью развивая свою фазу движения, что дает им возможность двигаться естественно.

Что ж, система скорой медицинской помощи посылает те же электрические импульсы, но генерируемые извне. Таким образом, размещая электроды только на той мышце, которую вы хотите проработать (в данном случае на грудной), она получает соответствующие импульсы очень локализованным образом для выполнения полного движения. Таким образом, он получает те же стимулы, как если бы вы тренировали его обычным способом.

У этого есть много преимуществ, на которые мы укажем вам ниже.

Преимущества электростимуляции грудных мышц

Когда мы впервые надеваем костюм EMS и активируем электроды , расположенные в области груди, спортсмен начинает выполнять упражнение, которое будет чрезвычайно полным. Первое преимущество, которое мы хотим, чтобы вы приняли во внимание, это то, что тренировки станут короче и продуктивнее .

EMS заставит их развить дополнительные усилия за очень короткое время, так что вы сэкономите себе много часов в тренажерном зале . С другой стороны, уровни определения и усиления при тренировках с этой системой действительно высоки . Помните, что вы можете работать над грудью изолированно, таким образом гарантируя, что она получит нагрузку, которую вы не сможете достичь с помощью обычных тренировок.

Наконец, EMS ускорит метаболизм и естественным образом сожжет жир . Это важно для определения грудной , поскольку она устраняет жировую ткань, которая может скрывать правильный рост этой мышцы.

Короче говоря, электростимуляция чрезвычайно полезна для более эффективной работы грудных мышц . На самом деле, EMS-тренировки оказались достаточно эффективными для развития и укрепления мышц как у профессионалов, так и у любителей. Подпишитесь на наш блог, если хотите быть в курсе последних новостей.

Лучшие упражнения для груди для увеличения мышечной массы, силы и многого другого

Хорошо развитая грудь — визитная карточка тяжелоатлетов, посвятивших месяцы, если не годы упорным тренировкам. От тяжелоатлетов, жимающих сногсшибательный вес, и бодибилдеров, выполняющих классическую позу «грудь на боку», до новичков, изучающих отжимания, тренировка грудных мышц всегда была первоочередной задачей для всех, кто хочет нарастить мышечную массу или проверить свою силу.

Независимо от того, есть ли у вас ограниченное количество оборудования дома, доступ к полностью оборудованному коммерческому тренажерному залу или вообще нет оборудования, вы можете найти эффективную тренировку груди, чтобы добиться желаемых результатов. Смотри, выбирай цель и тренируйся.

Лучшие упражнения для груди

• Лучшие упражнения для груди с гантелями
• Лучшая тренировка груди с собственным весом
• Лучшее упражнение для мышц груди
• Лучшая силовая тренировка груди

Лучшая тренировка груди с гантелями

Не все лифтеры имеют возможность тренироваться в коммерческих тренажерных залах и обращаются к тренировкам в домашних тренажерных залах с любым оборудованием, которое они могут собрать. Тренировки дома могут иметь несравненные преимущества. Он открыт 24 часа в сутки каждый день в году, музыка никогда не раздражает, а дресс-код более мягкий, чем в большинстве общественных спортзалов, вплоть до того, что он совершенно необязателен, если вы любите такие вещи.

Самый большой компромисс с домашним тренажерным залом, как правило, заключается в отсутствии опций, поскольку оборудование должно быть приоритетным для размещения на ограниченной площади. Домашние атлеты должны оборудовать свою тренировочную площадку базовыми элементами и часто отказываться от нескольких скамеек, предназначенных для определенных углов, негабаритных канатных тренажеров с набором блоков и всех видов автономных одноцелевых тренажеров для разведения рук или жима.

Credit: Srdjan Randjelovic / Shutterstock

К счастью, пока у вас есть базовая скамья и регулируемый набор гантелей или несколько пар гантелей, вы всегда можете тренировать грудь по правильному плану. И вот план, которому нужно следовать.

Тренировка только с гантелями

В этой тренировке основное внимание уделяется разнообразию упражнений и технике, позволяющей увеличить время нахождения в напряжении и получить максимальную пользу от ограниченного оборудования. Выполняйте все подходы каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему упражнению, и выполняйте тренировку один или два раза в неделю в зависимости от вашего общего тренировочного сплита.

Жим гантелей одной рукой на горизонтальной поверхности

• Как выполнять: Лягте на горизонтальную скамью, как будто выполняете стандартный жим гантелей лежа, держа гантель только в одной руке. Элемент с одной рукой делает это одностороннее упражнение интенсивным упражнением для кора, а также значительно задействует грудную клетку.
• Наборы и повторения: 3 x 6-8 на каждую сторону
• Время отдыха: Без отдыха между сторонами, 45 секунд отдыха между подходами.

Жим гантелей нейтральным хватом на наклонной скамье

• Как выполнять: Установите скамью под углом наклона. Если скамью нельзя отрегулировать, поместите блоки или утяжелители под ноги, чтобы приподнять одну сторону на несколько дюймов. Держите руки обращенными друг к другу, а не к ногам, чтобы немного уменьшить нагрузку на плечи и увеличить нагрузку на грудные мышцы.
• Наборы и повторения: 4 x 10-12
• Время отдыха: 60 секунд между подходами.

Жим гантелей на горизонтальной поверхности с паузой

• Как выполнять: Выполните классический жим гантелей на горизонтальной скамье, делая паузу в нижнем (растянутом) положении каждого повторения на две секунды.
• Наборы и повторения: 3 x 8-10
• Время отдыха: 60 секунд между подходами.

Лучшая тренировка груди с собственным весом

Иногда отсутствие оборудования для тренировок может быть скрытым благословением. Это заставляет вас творчески подходить к разработке программы, мыслить нестандартно и сосредоточиться только на самых эффективных упражнениях.

Тренировки с собственным весом имеют плохую репутацию из-за того, что они «уступают» тренировкам со свободными весами, но если вы знаете, что делаете, и на самом деле подталкиваете себя к правильным движениям, вы больше никогда не назовете тренировку с собственным весом «легкой».

Жестоко простая тренировка с собственным весом

Когда вы думаете об «упражнениях на грудь с собственным весом», вы думаете об отжиманиях. Вы также можете подумать об отжиманиях на брусьях, но технически для них нужны брусья, так что на самом деле это упражнение не только с собственным весом.

Эта тренировка не может быть более простой. Сделайте 100 отжиманий, независимо от того, сколько времени это займет. Через три-пять дней снова сделайте 100 отжиманий, но за меньшее время. Это тренировка базовой плотности — выполняйте тот же объем работы за меньшее время или выполняйте больше работы за то же время.

Кредит: Джейкоб Лунд / Shutterstock

Поскольку 100 — это красивое круглое число, это постоянная цель, и вы сосредоточитесь на сокращении времени на каждой сессии. Кроме того, просто здорово иметь возможность сказать: «Сегодня утром я сделал 100 отжиманий». Выбить 105 отжиманий звучит странно.

Наиболее важным элементом здесь является то, что, независимо от того, насколько вы устали, вы не можете жертвовать формой, чтобы выжимать некрасивые повторения. Это 100 отжиманий с идеальной техникой, а не 36 идеальных отжиманий с последующими 64 полуповторениями. В каждом повторении грудь должна почти касаться пола (в зависимости от подвижности ваших плеч) в нижней точке, а руки выпрямлены в верхней точке.

Отжимания

• Как выполнять: Поддерживайте свое тело на пальцах ног и руках, поставив руки немного за пределы ширины плеч. Сохраняя прямую линию от шеи до лодыжек во время каждого повторения, согните руки в локтях, чтобы опустить все тело, и нажмите до полной блокировки. Чтобы уменьшить нагрузку на плечевой сустав, направляйте локти больше к стопам, чем к плечам.
• Подходы и повторения: Всего 100 повторений, разбитых на необходимое количество подходов до завершения.
• Время отдыха: Отдых по необходимости. Запустите таймер непосредственно перед началом первого повторения и остановите таймер сразу после завершения последнего повторения. Записывайте общее время и старайтесь улучшать его на одну секунду или более каждую тренировку.

Лучшая тренировка груди для набора мышечной массы

Тренировка груди для наращивания мышечной массы — это хлеб с маслом для бодибилдера. Типичный атлет будет неохотно тащиться через день ног, но направит отсутствие энтузиазма на день груди, и это нормально, если он выполняет свою работу на каждой тренировке.

Chest Day, Best Day

Это проверенный временем подход к тренировкам в стиле бодибилдинга. Атака части тела несколькими упражнениями под разными углами, выполнение каждого подхода вплоть до мышечного отказа с использованием высокоинтенсивных техник и, в идеале, получение серьезной накачки целевой мышцы к концу сеанса.

Предоставлено: ВСЕ лучшее для фитнеса ЗДЕСЬ / Shutterstock

Эта конкретная тренировка может быть отдельной тренировкой только для груди или за ней может следовать тренировка плеч и трицепсов в рамках дня «толкающих мышц». Вы также можете получить полную тренировку верхней части тела, тренируя спину непосредственно перед грудью или чередуя упражнения в виде суперсетов.

Отжимания

• Как это делать: Начните с верхнего положения на наборе отжиманий. Делайте упор на втягивание и растяжку грудных мышц, наклоняя верхнюю часть тела вперед (не оставаясь в вертикальном положении), сгибая руки в локтях и опускаясь настолько, насколько позволяет подвижность. Сделайте короткую паузу, прежде чем нажать кнопку «Вверх».
• Наборы и повторения: 3 x 8-12
• Время отдыха: 60 секунд между подходами.

Пек-колода с полутора повторениями

• Как это делать: На тренажере для грудных мышц установите сиденье так, чтобы ваши руки держались за рукоятки ниже уровня плеч и на одной линии с серединой груди. Выполняйте каждый подход, используя технику «полтора повторения», опуская вес до полного растяжения, поднимая вес до полного сокращения, затем опуская вес наполовину, снова доводя его до полного сокращения и, наконец, полностью опуская его. Это считается за одно полное повторение.
• Наборы и повторения: 4 x 8-10
• Время отдыха: Без отдыха перед переходом к следующему упражнению.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

• Как делать: Возьмитесь за ширину плеч и опустите штангу на уровне середины груди. Если позволяет подвижность плеч, ненадолго коснитесь грифа грудью, прежде чем выжимать его вверх. Имейте в виду, что предыдущее упражнение предварительно утомило грудные мышцы, и они начинают это упражнение уже утомленными. Выберите подходящий вес и, если возможно, используйте корректировщика.
• Наборы и повторения: 4 x 8-12
• Время отдыха: 90 секунд отдыха перед возвращением к предыдущему упражнению.

Жим на наклонной скамье в машине Смита

• Как выполнять: Расположите наклонную скамью под углом 30 или 45 градусов под машиной Смита так, чтобы гриф находился на одной линии с верхней частью грудной клетки/ключицей. Возьмитесь за гриф немного шире, чем при жиме штанги на горизонтальной скамье. Выполняйте повторения плавно, без пауз в локауте или в положении растяжки, доводя штангу как минимум до уровня подбородка в нижней точке.
• Наборы и повторения: 3 x 12-15
• Время отдыха: 45 секунд между подходами.

Лучшая силовая тренировка груди

«Сколько ты жимаешь?» с тем же успехом можно было бы сказать «Привет, как дела?» Его спрашивают так же часто, и на него так же честно отвечают. Все всегда «в порядке, спасибо», и все всегда жмут «около 300».

Несмотря на сомнительную репутацию эго-подъема, жим лежа является подлинной оценкой силы жима верхней части тела. Создание сильной и мощной груди было, есть и всегда будет приоритетом для большинства атлетов. Вот простой и эффективный план развития серьезной силы прессинга.

Большой план жима лежа

Силовая тренировка грудных мышц, соответственно, будет сосредоточена вокруг жима штанги на горизонтальной скамье. Это один из классических пауэрлифтов «большой тройки» не просто так, потому что это один из очень немногих способов поднять значительный вес с помощью жима верхней части тела.

Предоставлено: sportpoint / Shutterstock

Тренировка раз в неделю использует научно обоснованную взрывную тренировку, известную как «постактивационное потенциирование», для повышения выходной мощности в жиме лежа, за которой следуют специальные вспомогательные упражнения для укрепления груди. и сжимающие мышцы. (1)(2)(3)

Плиометрические отжимания

• Как выполнять: Из базового положения для отжиманий (руки и пальцы ног касаются пола, прямая линия от шеи до лодыжек) подконтрольно опуститься в нижнее положение и взорваться вверх с максимальной силой. Руки должны ненадолго оторваться от земли. Остановитесь и сделайте паузу в верхней точке перед выполнением следующего повторения.
• Наборы и повторения: 5 x 5
• Время отдыха: 60 секунд перед переходом к следующему упражнению.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

• Как делать: Возьмитесь за ширину плеч и опустите штангу на уровне середины груди. Если позволяет подвижность плеч, ненадолго коснитесь грифа грудью, прежде чем выжимать его вверх. Ненадолго сделайте паузу в полной локауте перед тем, как опустить штангу под контроль.
• Наборы и повторения: 5 x 3
• Время отдыха: За три минуты до возвращения к первому упражнению.

Напольный пресс

• Как выполнять: Лягте на пол со штангой, установленной в стойке на расстоянии вытянутых рук над головой. Держите ноги прямыми на протяжении всего сета. Освободите штангу и опускайтесь под контролем, пока ваши локти деликатно не коснутся земли (не бросайте вес вниз). Сделайте паузу с локтями на земле на одну секунду, прежде чем нажимать до полной блокировки.
• Наборы и повторения: 4 x 4-6
• Время отдыха: Три минуты между подходами.

Отверстие

• Как это делать: Начните с верхнего положения на наборе брусьев. Согните руки в локтях и опуститесь в нижнюю часть повторения. Туловище может быть слегка вертикальным во время движения, чтобы задействовать грудь, плечи и трицепсы. Сделайте короткую паузу, прежде чем нажать кнопку «Вверх». Увеличьте сопротивление с помощью грузового пояса, утяжеленного жилета или зажав гантель между бедрами выше колен.
• Наборы и повторения: 4 x 6-8
• Время отдыха: Две минуты между подходами.

Грудные мышцы

Многие лифтеры разрабатывают тренировки грудных мышц с намерением проработать «все части грудной клетки». Такой подход, безусловно, может быть эффективным, но сначала он требует точного знания того, что составляет, а что нет, «все части грудной клетки». Вот быстрый и полезный урок функциональной анатомии.

Большая грудная мышца

Большая грудная мышца — это мышца, которую все называют просто «грудью». Это большой кусок мышц в верхней части туловища, над прессом и под шеей. Общие знания о бодибилдинге говорят, что часть тела делится на «верхнюю часть груди», «среднюю часть груди», «нижнюю часть груди», «внутреннюю часть груди» и «внешнюю часть груди», при этом утверждается, что каждая часть может быть нацелена на определенные упражнения. Это не верно. Или, по крайней мере, это огромное неверное толкование того, как на самом деле работает тело.

Предоставлено: Magic mine / Shutterstock

Большая грудная мышца — это одна мышца, точно так же, как бицепс — это одна мышца. Однако так же, как двуглавая мышца включает в себя несколько головок, которые можно задействовать по-разному, чтобы способствовать несколько разному общему росту, большая грудная мышца состоит из двух головок — грудино-реберной и ключичной.

Головка грудино-реберной мышцы отвечает за подавляющее большинство движений и задействована во всех жимовых упражнениях. Головка ключицы — это область, обычно называемая «верхней частью грудной клетки», и было показано, что она более эффективно задействуется при упражнениях, выполняемых под углом 30 или 45 градусов. (4) (5).

Итак, с анатомической точки зрения, есть «верхняя часть груди» и «остальная часть груди». Большинство упражнений задействуют обе головы, в то время как наклонные упражнения отдают приоритет верхней части груди, и любой, кто говорит о нацеливании на «внутреннюю часть груди» или «внешнюю нижнюю часть груди», на самом деле не говорит о тренировке человеческого тела.

Малая грудная мышца

Малая грудная мышца находится под большой грудной мышцей и прикрепляется к лопатке (лопатке), чтобы играть роль в движении лопатки. Он участвует почти в каждом упражнении на грудь, но особенно активизируется, когда лопатки двигаются вперед, например, во время отжиманий или жима от груди.

Из-за своего относительно небольшого размера, расположения и функции он вряд ли приведет к значительному (или видимому) мышечному росту, но играет неоценимую роль в общей функции и здоровье сустава.

Передняя зубчатая мышца

Передняя зубчатая мышца представляет собой пальцевидное скопление мышц немного ниже грудной клетки вдоль ребер. Подобно малой грудной клетке, они прикрепляются к лопаткам и играют роль в их движении, стабильности и здоровье. (6) Зубчатая мышца также задействована во время упражнений на жим грудной клетки, особенно в положении блокировки, когда/если лопаткам разрешено «сгибаться» вперед (протракция).

Рост зубчатых мышц минимален, но когда мышцы развиты, и особенно при низком уровне жира в организме, они могут стать заметным дополнением к впечатляющему телосложению.

Разминка груди необходима

Независимо от вашей цели или плана тренировок, специальная разминка груди может помочь улучшить общую производительность и снизить риск получения травмы. Разрыв грудных мышц, напряжение плеч и чрезмерная нагрузка на локти могут возникнуть, когда плохо спланированные тренировки сочетаются с неадекватной разминкой.

Кредит: MDV Edwards / Shutterstock

Тщательная и эффективная разминка может быть эффективной по времени без ущерба для преимуществ. Возьмите группу сопротивления и используйте эту быструю схему, чтобы начать любую тренировку груди.

Полный цикл разминки груди

• Медленное отжимание Плюс: Выполните базовое отжимание, затрачивая две секунды на опускание тела и две секунды на отжимание. Когда ваши руки зафиксированы в верхней точке каждого повторения, продолжайте «нажимать», чтобы дотянуться лопатками до земли перед выполнением следующего повторения (этот дополнительный диапазон движения является «плюсовой» частью «отжимания плюс»). . Сделайте три повторения, прежде чем сразу переходить к следующему упражнению.
• Планка для отжиманий Похлопывание по плечу: В верхней точке положения для отжимания расставьте ноги немного шире для поддержки и попеременно касайтесь каждого плеча противоположной рукой. Выполните всего 10 повторений, чередуя каждую руку, прежде чем сразу перейти к следующему упражнению.
• Лента Pull-Part: Возьмите эластичную ленту хватом ладонями вниз, удерживая ленту на расстоянии вытянутой руки перед собой. Слегка согнув локти, потяните обе руки назад, чтобы выполнить обратное движение плечами и верхней частью спины, пока лента не коснется груди. Вернитесь в исходное положение под контролем. Выполните 10 повторений, прежде чем повторить первое упражнение. Сделайте в общей сложности четыре подхода полной схемы.

Планка с прикосновениями к плечам

Посмотрите это видео на YouTube

Мощные, высокоэффективные упражнения для мышц грудных мышц

Хотите ли вы выполнить жим лежа на мотоцикле, построить телосложение, достойное пляжа, или просто отлично потренироваться дома или в дороге вы теперь вооружены множеством вариантов для тренировки, пожалуй, самой популярной части тела в тренажерном зале. Просто обязательно следуйте хорошо разработанному плану и никогда не позволяйте своему эго выписывать чеки, которые ваши суставы не могут обналичить.

Каталожные номера

1. Кшиштофик М. и Вилк М. (2020). Влияние плиометрической подготовки на производительность жима лежа после активации. Журнал человеческой кинетики, 74, 99–108.
2. https://doi.org/10.2478/hukin-2020-0017Ulrich G, Parstorfer M. Влияние плиометрических и концентрических и эксцентрических кондиционирующих сокращений на усиление постактивации верхней части тела. Int J Sports Physiol Perform. 2017 июль; 12 (6): 736-741. doi: 10.1123/ijspp.2016-0278. Epub 2016, 13 октября. PMID: 27736266.
3. Кларк, Росс А1,3; Хамфрис, Брендан2; Хохманн, Эрик3,4; Брайант, Адам L1 Влияние тренировки с переменным диапазоном движений на нервно-мышечную деятельность и контроль внешних нагрузок, Журнал исследований силы и физической подготовки: март 2011 г. — Том 25 — Выпуск 3 — стр. 704-711 doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181c6a0ff
4. Lauver JD, Cayot TE, Scheuermann BW. Влияние угла наклона скамьи на активацию мышц верхних конечностей при жиме лежа. Евро J Sport Sci. 2016;16(3):309-16. дои: 10.1080/17461391.2015.1022605. Epub 2015, 23 марта. PMID: 25799093.
5. Родригес-Ридао, Д., Антекера-Вике, Х.А. , Мартин-Фуэнтес, И., и Муйор, Х.М. (2020). Влияние пяти наклонов скамьи на электромиографическую активность большой грудной мышцы, передней дельтовидной мышцы и трехглавой мышцы плеча во время жима лежа. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения, 17(19), 7339. https://doi.org/10.3390/ijerph27197339
6. Castelein B, Cagnie B, Parlevliet T, Cools A. Передняя зубчатая мышца или малая грудная мышца: какая мышца имеет преимущество во время упражнений на вытяжение? Мужчина Тер. 2016 апр; 22:158-64. doi: 10.1016/j.math.2015.12.002. Epub 2015, 22 декабря. PMID: 26749459.

Feature Image: Jasminko Ibrakovic / Shutterstock

Лучший способ тренировать грудь для гипертрофии (мышечной массы)

Узнайте, как лучше всего тренировать грудь для гипертрофии.

В этом превосходном видео д-р Майк Израетел из Renaissance Periodization объясняет некоторые ключевые параметры тренировки грудной клетки для гипертрофии.

Лучший способ тренировать грудь для гипертрофии – краткий обзор

• Повторов в подходе: от 5 до 12
• комплектов в неделю: от 12 до 20
• тренировок в неделю: 3
• Упражнения: Жим, Жим на наклонной скамье, Жим гантелей, Разведение рук
• Получите тяжелую тренировку, а также эффект метаболизма, заказав упражнения: Составные, Изоляция, Составные

В видео ниже Майк Израетел подробно рассказывает о том, как именно тренироваться и какие упражнения использовать в каком конкретном порядке. Обязательно ознакомьтесь с ним ниже.

Во-первых, есть несколько важных концепций, касающихся объема тренировок.

Лучший способ тренировать грудь для достижения гипертрофии – ключевые ориентиры объема тренировок

Майк, далее поясняет:

MV = объем обслуживания:

«Около 4 подходов в неделю необходимо для поддержания размера груди опытным тренерам. Грудная клетка представляет собой крупную мышцу, которая испытывает много повреждений и стимулов от тяжелых тренировок, поэтому во многих случаях не требуется многого для поддержания своего размера.

Мы рекомендуем 2 тренировки в неделю для поддержания, то есть 2 подхода за сессию, но вы, вероятно, можете обойтись одной еженедельной тренировкой грудных мышц по 4 подхода и при этом поддерживать изокалорийное состояние, и можете делать до 3 сессий по 1-2 также устанавливает каждый».

MEV = Минимальный эффективный объем:

«Большинству атлетов среднего и высокого уровня требуется как минимум 6 подходов прямой работы с грудью в неделю, а некоторым даже больше.

Если вы тренируетесь два раза в неделю, это примерно 3 подхода за занятие. Это около 2 подходов за тренировку для 3-кратной тренировки, 1-2 подхода для 4-кратной тренировки и 1 подход или около того для 5-кратной или 6-кратной тренировки».

MAV = Максимальный адаптивный объем:

«Максимальный адаптивный объем за один сеанс любой тренируемой группы мышц все еще остается спекулятивным, но исследования показывают, что он, вероятно, не ниже 4 рабочих подходов за сеанс и не превышает 12 рабочих подходов за сеанс в большинство промежуточных звеньев.

Когда вы разрабатываете свою программу и прогрессии, проведение большого количества тренировок с гораздо меньшим, чем 4 рабочими подходами на группу мышц за сессию в течение нескольких недель подряд может быть не очень эффективным, и вы можете получить пользу от объединения нескольких таких тренировок с меньшим объемом. чтобы получить тот же объем, но за меньшее количество еженедельных сеансов.

Источник: CrossFit Games / Depositphotos

Кроме того, вероятно, хорошей идеей будет не более 12 подходов за тренировку на группу мышц в течение более чем нескольких недель».

MRV = максимальный извлекаемый объем:

«MRV сильно зависит от количества сеансов в неделю. С 2-мя тренировками средняя промежуточная MRV для груди может составлять около 20 подходов в неделю.

С тремя занятиями это приближается к 25 подходам в неделю. При 4 занятиях это около 30 подходов, а при 5 или 6 еженедельных занятиях во многих случаях может достигать 35 подходов в неделю.

Люди, которые не очень сильны в жимовых движениях, им не хватает гибкости в плечах, чтобы по-настоящему растянуть грудную клетку, или которые не могут установить четкую мысленно-мышечную связь с грудными мышцами, обычно имеют более высокие MRV (и это нехорошо) !”

Лучший способ тренировать грудь для гипертрофии – Список упражнений для груди

• Разведение рук на тросе
• Согнутый трос
• Трос для нижней мухи
• Жим лежа с прогнутым грифом
• Отжимания с дефицитом
• Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
• Разведение гантелей на плоской подошве
• Жим гантелей на плоской подошве/разведение рук
• Плоский молотковый пресс
• Пресс для молоткового станка
• Жим гантелей с высоким наклоном
• Разведение гантелей на наклонной скамье
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Жим гантелей на наклонной скамье/разведение рук
• Жим от груди в тренажере на наклонной скамье
• Жим штанги на наклонной скамье средним хватом
• Жим штанги на наклонной скамье узким хватом
• Жим штанги на наклонной скамье широким хватом
• Жим гантелей на низком наклоне
• Жим от груди в тренажере
• Машина Flye
• Жим лежа средним хватом
• Узкие отжимания
• Жим лежа узким хватом
• Пек Палуба Муха
• Отжимания
• Жим лежа в машине Смита
• Жим на наклонной скамье в машине Смита
• Жим узким хватом в машине Смита
• Жим на наклонной скамье узким хватом в машине Смита
• Жим широким хватом в машине Смита
• Жим широким хватом на наклонной скамье в тренажере Смита
• Жим лежа широким хватом

Видео