Разгибание ног сидя в тренажере техника выполнения: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Разгибание ног в тренажере

Займите исходное положение — сидя в тренажере. Ноги поместите под валики. Отрегулируйте длину рычага таким образом, чтобы валики были как раз над щиколоткой. Спинка так же должна быть отрегулированна таким образом, чтобы Вам было комфортно сгибать ноги в коленях.

• Сделайте вдох и разогните ноги в коленях.
• Когда ноги будут в горизонтальном положении, сделайте небольшую паузу.
• Медленно опустите ноги.
• Сделайте выдох в конце упражнения.

Разгибание ног в тренажере — техника выполнения.

Разгибания ног отлично подходят для концентрированной проработки четырехглавых мышц. Оно не травмоопасно и позволяет очень гибко регулировать вес. Поэтому его часто рекомендуют начинающим атлетам.

Данное упражнение не является базовым, его обычно используют в качестве разминки, либо после жимовых упражнений для детальной проработки квадрицепсов. Иногда профессионалы выполняют разгибание ног в тренажере сразу после приседаний, чтобы повысить эффективность тренировки квадрицепсов. Классическое же место данного упражнения после базовых упражнений на переднюю часть бедра. Считается, что рост мышц зависит, главным образом, от базовых упражнений, а такие упражнения, как разгибания ног в тренажере, помогают «добить» мышцы и способствуют проработке рельефа. Поэтому большого смысла в работе с большими весами в данном упражнении нет. Главное здесь — техника, то есть чистые повторения. Поднимать ноги нужно с взрывным усилием, сделать акцент в верхней точке, чтобы позволить мышцам включиться в работу максимально, и опустить ноги плавно, не бросая их вниз. Иногда начинающие атлеты жалуются на то, что при разгибаниях ног в тренажере, у них сводит икры. Это может происходить из-за того, что носки вытянуты и икры находятся в тонусе. Чтобы этого избегать, сгибайте носки, расслабляя таким образом мышцы икр.

Существуют варианты этого упражнения с поворотами носков внутрь и наружу.

Для большинства атлетов в этом нет особого смысла, так как разница при развороте ступней едва различима. Но это может быть полезно для спортсменов высокого уровня и просто для разнообразия, чтобы избежать привыкания. Если развернуть носки врозь, внутренняя часть бедра получит большую нагрузку. Если же свести носки вовнутрь, то основную работу будет выполнять внешняя часть бедра.

Иногда в тренажерном зале можно встретить атлетов, выполняющих это упражнение одной ногой поочередно. Такой вариант позволяет тренировать обе ноги независимо друг от друга. Известно, что у каждого человека одна нога развита лучше другой. Более развитую ногу еще называют толчковой. Эта нога может забирать на себя больше половины нагрузки. Так вот выполнение упражнения одной ногой поможет избежать диспропорционального развития ног. С другой стороны, это упражнение не является основным для роста мышц, поэтому не страшно, если одна нога забирает больше нагрузки. В любом случае, такой вариант существует и можно к нему обращаться для разнообразия тренировок ног.

---

Раздел:

• Мышцы ног

Другие упражнения на спину:

• Жим ногами в тренажере
• Приседания со штангой
• Приседания с гантелями
• Приседания со штангой на груди
• Приседания в широкой стойке
• Сгибание ног на тренажере лежа
• Сгибание ноги на тренажере стоя
• Сгибание ног на тренажере сидя
• Приведение ноги стоя
• Приведение ног сидя в тренажере
• Подъем на носки стоя
• Подъем на носок, стоя на одной ноге
• Жим стопами на тренажере
• Разгибание голени сидя
• Разгибание голени сидя, со штайной на коленях

Как выполянть: 3-4 подходов по 10-15 повторений.

Сгибания ног в тренажере: особенности выполнения силового упражнения

Сгибание ног на тренажере — популярная физическая нагрузка, которую активно включают в свои тренировочные программы и мужчины, и женщины. Упражнение помогает задействовать значительное количество мускулатуры, позволяет сжечь жировые отложения в районе ног и ягодиц, а также успешно прорисовывает рельеф. Чтобы получить от тренинга продолжительный эффект, потребуется следовать отработанной технике движений и учитывать важные нюансы.

Как связаны мозг и кишечник: комплексная помощь здоровью тела и психики

Ось кишечник-мозг: как это работает и как улучшить здоровье?

Плюсы физической нагрузки

Востребованность сгибания ног на тренажере обусловлена преимуществами, которые можно получить с помощью этого упражнения.

Благодаря этой результативной физнагрузке можно:

• активизировать похудение в области бедер;
• нарастить мышечную массу в зоне нижних конечностей;
• улучшить кровообращение в ногах;
• избежать развития варикозного расширения вен;
• получить рельефные, подтянутые икры и бедра;
• повысить выносливость, силу и крепость мышц нижней части туловища;
• улучшить подвижность коленных суставов.

Чаще всего сгибание ног в тренажере совмещается с похожими упражнениями, которые предполагают сгибание и разгибание конечностей в суставах (работа с гантелями и штангой, разгибание рук в тренажере). Общий комплекс схожих физических нагрузок позволяет добиться лучшего эффекта и проработки всех групп мышц.

Важные рекомендации для начала тренинга

Основная рекомендация к выполнению упражнения относится к разминке. Разогрев мускулатуры обязателен, в ином случае есть вероятность растяжений, разрывов мышечных волокон и сухожилий со стороны бедра и в подколенной области.

Разминочная физнагрузка может быть как силовой (приседания, выпады), так и комбинированной (легкий бег, активная ходьба, прыжки со скакалкой).

Тренинг необходимо начинать только после регулировки высоты тренажера по росту спортсмена и по весу отягощения. На первых занятиях упражняться рекомендуется с наименьшего веса. Прибавляют физическую нагрузку постепенно, по мере увеличения тренированности мышц.

Техника выполнения упражнения

Сгибание и разгибание ног в тренажере — один из самых простых по технике выполнения фитнес-элементов. Тренировку можно усложнять по мере улучшения спортивных показателей, прибавляя к блоку дополнительный груз.

Выполняется данная физнагрузка тремя способами: сидя, стоя и лежа. Каждая разновидность движений активно задействует конкретные зоны ног, поэтому для тщательной проработки следует совершать нагрузку комплексно.

Во время силового тренинга важно, чтобы валик тренажера располагался над зоной щиколоток. Только в этом случае нагрузка перераспределяется на целевые мускулы. Работать необходимо мышцами ног, стараясь не перемещать усилие на суставы. Верхняя часть тела должна оставаться неподвижной.

Сгибание ног на тренажере сидя

Эта физическая нагрузка максимально задействует переднюю поверхность бедра, квадрицепсы, икроножную мышцу и бицепсы бедра.

Сядьте на скамью тренажера, лопатки прижмите к опоре. Расправьте плечи, выпрямите осанку. Схватитесь за поручни снаряда, чтобы зафиксировать верхнюю часть тела в статичном положении. Заведите ноги за нижний валик так, чтобы он расположился на щиколотках. На вдохе выполните разгибание ног до их полного выпрямления в коленях, на выдохе — согните ноги обратно.

Сгибание ног на тренажере стоя

Данная разновидность физической нагрузки предназначена для тщательной прокачки икроножной мышцы, бицепса бедра и нижних пучков ягодичных мышц.

Встаньте в тренажер, схватитесь за ручки снаряда таким образом, чтобы корпус оставался неподвижным в течение всего силового тренинга. Ведущую ногу, которой будет выполняться сгибание, заведите под валик в области щиколотки. Напрягите мускулатуру рабочей ноги, на вдохе выполните медленное ее сгибание, на выдохе верните конечность в исходную позу. Чтобы увеличить нагрузку на икры и улучшить эластичность ахилловых сухожилий в процессе сгибания и разгибания необходимо потянуть на себя носок ведущей ноги.

Сгибание ног на тренажере лежа

Этот вид нагрузки особенно удобен начинающим атлетам. Элемент прорабатывает подколенные сухожилия, икроножные мышцы, а также прямо задействует заднюю поверхность бедра.

Упражнение считается изолированным, поэтому для достижения наилучшего эффекта его лучше выполнять в комплексе с другими элементами на развитие нижних конечностей.

Лягте животом на скамью снаряда. Голень подведите под валик таким образом, чтобы тот расположился в области щиколоток. Плотно схватитесь за поручни тренажера. Старайтесь не приподнимать корпус во время сгибаний и разгибаний конечностей: переносите всю физическую нагрузку на бедра. Сгибание коленей выполняйте на вдохе, а разгибание — на выдохе. Тяните валик ногами до предела. Движения выполняйте медленно, без рывков.

Тренинг для увеличения мышечного объёма ног

Если цель спортсмена — наращивание объёма ног, то программу упражнений следует строить с упором на вес груза в тренажере.

Необходимо установить максимальный вес на снаряде, а количество повторений уменьшить. Например, оптимальным режимом тренировок для наращивания мышечного объёма является 4-5 подходов по 6 повторений с максимальным весом.

Чтобы ускорить прирост мышц, сразу после тренировки нужно съедать что-нибудь белковое, поскольку протеин — основной строительный элемент мышечных волокон. Фитнес-инструкторы советуют употреблять творог, яйца, белое мясо птицы, филе нежирной рыбы сразу же после занятия. Также специалисты советуют ввести в рацион медленные углеводы: макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, различные каши. Если есть возможность, в перерывах между днями занятий можно пить гейнеры: они также способствуют наращиванию мышечного объёма.

Фитнес-тренировки для похудения ног

Тем спортсменам, чьей основной задачей является жиросжигание в области икр и бедер, упор нужно сделать не на вес груза, а на количество повторений упражнения. Выполнять тренинг следует с небольшим весом, но частыми подходами.

Например, если стандартные физические нагрузки осуществляются по программе на 10 повторов в 3-4 подхода, то для похудения ног повторения следует увеличить минимум в 2 раза. Выполняйте 20 быстрых сгибаний ног в тренажере, но между подходами давайте мускулатуре отдохнуть: устраивайте паузы в 1-2 минуты.

Упражнения для ног | Разгибание ног сидя

— Реклама —

Разгибания ног сидя в тренажере — изолирующее упражнение на квадрицепс, помогающее прорисовать рельеф и улучшить форму мышцы. Техника движения достаточно проста, но имеет свои нюансы, которые необходимо знать для эффективной и безопасной тренировки ног.

Мышечная работа

При выполнении разгибаний ног основная нагрузка ложится на четырехглавую мышцу бедра, то есть квадрицепс. Это самая крупная мышца в теле человека, ее основная функция – разгибание коленного сустава и выпрямление ноги. Частично эта мышца участвует в сгибании тазобедренного сустава.

Четырехглавая мышца состоит из четырех меньших мышц:

• Прямая мышца бедра – покрывает бедренную кость спереди.
• Медиальная мышца бедра также находится впереди прямой линии.
• Латеральная мышца образует наружную сторону бедра.
• Медиальный – соответственно внутренний.

Разгибание ног сидя

Подъем ног сидя или как говорят разгибание голени в тренажере позволяет проработать все пучки квадрицепсов, подтянуть рельеф и улучшить форму ног. Также выполнение этого упражнения помогает улучшить показатели базовых движений, таких как приседания или жим ногами лежа. Разгибания ног сидя используются в качестве разминки перед основной тренировкой ног, для предварительной утомляемости (на продвинутом уровне) или для проработки четырехглавой мышцы после базовых упражнений. В качестве базового упражнения его можно давать для укрепления мышц новичкам, для которых базовые приседания еще слишком сложны.

Воздействие упражнений на колени

Отдельно следует сказать о влиянии растяжек на коленные суставы. При сгибании и разгибании ног под действием веса значительную нагрузку испытывает передняя крестообразная связка. С одной стороны, это создает риск получения травмы. Именно поэтому важно без исключения соблюдать технику и использовать умеренные веса. Однако, с другой стороны, при правильном выполнении и приложении небольшого отягощения упражнение способствует укреплению связок колена. В частности, его используют для реабилитации спортсменов после травм. Для того чтобы упражнение принесло только положительный эффект, выполнять его необходимо правильно.

Техника выполнения разгибаний ног сидя Техника выполнения разгибаний ног сидя

На первый взгляд, упражнения просты. Садись на сиденье и иди. Отчасти это правда, но, как и в любом случае, здесь есть свои секреты. Итак, в первую очередь тренажер нужно настроить под себя. Как правило, машина регулирует два параметра — положение спинки и расположение валика, за который ставят ноги. Ну и, конечно же, вес.

• Спинка должна быть установлена ​​так, чтобы ваше бедро полностью касалось сиденья. То есть, чтобы колени идеально упирались в край сиденья, а спинка вниз была прижата к задней скамье.
• Положение второго валика (за который ставятся ноги) нужно установить так, чтобы вы упирались в него нижней частью голени. Угол в коленном суставе не должен быть меньше 90 градусов.
• Последнее, что вам нужно сделать, это установить вес в зависимости от вашего уровня подготовки. Вес подбирайте такой, чтобы с ним можно было сделать 3-4 подхода по 15-20 раз. Большой вес в этом упражнении не используется.

Теперь наши крутые тренировки вы можете смотреть в видео формате. Подписаться!

-Реклама —

До и После

Последние

Узоры для резьбы по дереву

di — 24 сентября 2022 г. 0

Разгибания ног — инструкции, информация и альтернативы » Training.fit

Изолирующее упражнение, Машина

Эта статья подтверждена 3 исследованиями/публикациями.

Обзор

Сложность

Легкость

Необходимое оборудование

• Тренажер

Основные мышцы

• Бедро: Четырехглавая мышца s
  (Квадрицепс бедра)

---

Планы тренировок

Здесь вы можете найти примеры планов для ног тренировка разгибаний:

3-дневный сплит4-дневный сплит

Разгибания ног: основы и альтернативы

Задействованные основные группы мышц:
Разгибание ног

Во время разгибания ног вы сидите прямо на тренажере и прорабатываете переднюю часть бедер (квадрицепсы). Как следует из названия, сидя вы вытягиваете ноги, спрятанные под подушечку для ног, чтобы переместить вес.

Разгибание ног на тренажере можно считать аналогом сгибания ног лежа на тренажере. Это фантастическое упражнение для изолированной тренировки передних мышц бедра. Однако некоторые критики видят в этом упражнении потенциальную опасность для коленных суставов.

Опасно или безвредно?

На протяжении всего упражнения большая нагрузка приходится на крестообразную связку и коленные чашечки. Это напряжение увеличивается с увеличением веса, что — по крайней мере, не в этой форме — не относится к приседаниям ^[1] .

Хотя нельзя отрицать нагрузку на крестообразную связку и коленные чашечки, некоторые все же не видят проблемы во включении разгибаний ног в свои тренировки. Некоторые утверждают, что пределы нагрузки на крестообразную связку значительно выше сил, возникающих при обычном выполнении упражнений (около 12 повторений). ^[2] .

Короче говоря, в настоящее время нет единого мнения по этому вопросу. В любом случае, чтобы выполнять разгибания ног максимально безопасно, имейте в виду, что это не упражнение на максимальную силу. Выберите более легкий вес (на 12-20 повторений) и выполняйте упражнение (как всегда) с контролем и без раскачивания. Кроме того, правильно настройте машину (поясняется ниже). Кроме того, обязательно выполняйте сбалансированную тренировку бедер, включающую работу с подколенными сухожилиями.

Если у вас уже есть проблемы с коленом или крестообразной связкой, на всякий случай обсудите это упражнение с врачом.

Правильное исполнение

Несмотря на то, что разгибания ног можно выполнять относительно легко, важно убедиться, что тренажер правильно настроен, чтобы не создавать ненужной нагрузки на коленные суставы (см. выше).

Большинство тренажеров для разгибания ног имеют два важных варианта регулировки. Во-первых, вы можете отрегулировать положение спинки, а во-вторых, положение накладки на голень.

Отрегулируйте спинку так, чтобы ваши коленные суставы совпадали с шарниром тренажера. Если это невозможно из-за того, что настройка тренажера отличается от изображения выше или видео ниже, поговорите с сотрудником тренажерного зала и попросите правильную настройку. Это важно, чтобы избежать излишнего увеличения кредитного плеча.

Кроме того, блокировка ноги не должна быть слишком низкой. Обычно оптимальная высота находится в нижней части голени – чуть выше стопы. Чтобы свести к минимуму нагрузку на крестообразную связку, можно расположить подушку еще выше – ближе к средней части голени. ^[3] .

Видеоруководство

Как правильно выполнять разгибания ног с идеальной техникой (отрастить каждую квадрицепсную головку)

Посмотреть это видео на YouTube

Пошаговые инструкции

Сядьте на сиденье.

Отрегулируйте спинку/сиденье и подкладку для ног в соответствии со своим размером (см. выше).

Выберите вес, который вы можете переместить от 12 до 20 раз.

Вдавите ягодицы в сиденье, крепко взявшись руками за ручки по бокам.

Теперь поднимите голени вверх, вытянув колени. Выполняйте движение плавно и без раскачивания.

В конце движения снова опустите ноги – также ровно и без раскачивания.

Распространенные ошибки

Убедитесь, что машина адаптирована под вашу фигуру. Это особенно важно для предотвращения излишнего увеличения рычага и сил на крестообразные связки.

Будьте осторожны при выборе веса. Другими словами, не используйте тяжелые веса, а выполняйте разгибания ног с более высоким диапазоном повторений.

Всегда выполняйте упражнение без раскачивания. Тренировочный стимул будет снижен, а нагрузка на коленный сустав значительно возрастет из-за качательных движений, которые необходимо замедлить/остановить. Поэтому выполняйте разгибания ног, как и все ваши упражнения, контролируемо во всем диапазоне движения.

Не полностью разгибайте колени в конце движения; держите их слегка согнутыми.

Источники

1. Деформационное поведение передней крестообразной связки во время приседания и активного сгибания-разгибания. Сравнение упражнений с открытой и закрытой кинетической цепью. Beynnon BD1, Johnson RJ, Fleming BC, Stankewich CJ, Renström PA, Nichols CE. Am J Sports Med. 1997 ноябрь-декабрь; 25 (6): 823-9. дои: 10.1177/036354659702500616. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9397272, по состоянию на 04.12.2020.
2. Являются ли упражнения на тренажере для разгибания ног сидя, сгибания ног и приведения нефункциональными или рискованными? Эндрю Виготски, NSCA-CPT и Ник Тумминелло, NSCA-CPT.