Легкий способ сжечь жир: все самые эффективные способы сжигания жира в одном месте

Как убрать живот и бока: советы по похудению в боках и животе

СОДЕРЖАНИЕ

Как убрать живот и бока

К здоровому образу жизни сегодня стремится все больше людей, но на деле это оказывается не так просто. Далеко не каждый точно знает, что нужно делать, чтобы убрать живот и бока в домашних условиях, либо посещая спортзал. На самом деле вполне возможно за достаточно короткий срок похудеть в боках и убрать живот; главное, соблюдать некоторые простые, но очень важные правила.

К сожалению, люди достаточно поздно понимают, что хорошая физическая форма не только позволяет чувствовать себя комфортно, но и важна для здоровья. Поэтому стоит обратить внимание на свою фигуру как можно раньше и начать работать над собой. У некоторых генетически появляются отложения внизу живота и в боках, это не всегда про лишний вес.

Этой проблеме подвержены как мужчины, так и женщины. Но в женском теле содержание жира более высокое, в среднем на 10 %, и объясняется это гормонами. но у мужской половины более высокое содержание висцерального жира, что считается опасным состоянием. Такой жир оказывает давление на внутренние органы и может стать причиной проблем со здоровьем.

• Жировой фартук имеет научное название – сальник, и он приносит организму пользу, например, защищает внутренние органы и играет свою роль в иммунитете.

Женщинам лишний жир на животе служит защитой при кормлении ребенка на случай голода, так уж устроена природа человека. Но если жира скапливается много, могут начаться проблемы с сердцем, хронические воспаления во всем теле, не только в брюшной полости. Тогда и возникает вопрос – как быстро убрать живот и бока.

Почему появляется жир на животе и боках

Совсем необязательно много есть, чтобы стать обладателем лишних килограммов в области живота и боков. Нередко данная проблема возникает вполне неожиданно. Женщины замечают отложения после беременности и родов, другие постепенно с возрастом недовольны собственным телом и не знают, как быстро избавиться от этой проблемы.

Почему жир начал скапливаться именно в боках и на животе, точно не способен определить даже самый опытный специалист.

Причин может быть несколько, и все они очень различны:

• медленный метаболизм – данная проблема наиболее часто возникает у женщин и мужчин после 30 лет. В этом возрасте обменные процессы организма в самом деле становятся более медленными, образуется жир на животе и в области боков;
• гормональный сбой – чаще всего из-за гормонов страдают женщины. Сбои наблюдаются после приема противозачаточных препаратов или беременности, при болезни щитовидной железы. Сжигание жира в таком случае должно сопровождаться приемом правильно подобранных гормональных медикаментов, активным образом жизни, коррекцией питания. Низкокалорийных диет следует избегать, так как они могут только усугубить проблему;
• генетическая предрасположенность. У многих людей есть генетическая предрасположенность к накоплению жира в определенных частях тела и это нормально. Определенными упражнениями вы можете подтянуть мышцы и кожу в проблемных местах. Это не поможет локально сжечь лишний жирок, но благодаря упражнениям и дефициту калорий можно добиться отличного результата. 
• стрессы – многие процессы в организме дают сбой из-за стресса. Он же часто становится причиной повышенного желания много есть, так как поедание различной пищи в неумеренных количествах порой облегчает эмоциональный дискомфорт. Так начинается пищевая зависимость, бороться с которой зачастую непросто. Ведь именно она и становится основной причиной лишнего веса, образования жира на животе и боках.

Причины могут быть разные, но в любом случае человек хочет одного – избавиться от лишнего жира и обрести нормальную фигуру, укрепить здоровье. Существуют различные способы, как похудеть и убрать живот и бока.

При большом желании можно соблюдать их, и тогда появится возможность стать стройнее.

Как убрать живот и бока

Обвисший живот всегда выглядит непривлекательно. Но избавляться от лишних килограммов нужно не только ради красоты. Лишний вес может стать причиной нарушений в работе внутренних органов и, как следствие, серьезных проблем со здоровьем.

Некоторые значимые рекомендации помогут приблизиться к цели:

Пейте воду, не менее 2 литров ежедневно. Жидкость помогает избежать ненужных приемов пищи, активизирует метаболизм и способствует выведению вредных веществ из организма;

Рассчитайте свою норму калорий и придерживайтесь ее, при этом необходимо следить за тем, чтобы еда была полезной и включала в себя необходимые для организма микроэлементы. Следует рассчитать свою норму калорий и есть столько, сколько необходимо при похудении. Формула Миффлина-Сан Жеора считается самой точной.

Упрощенный вариант формулы Миффлина-Сан Жеора:

• для мужчин: 10 х вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 х возраст (г) + 5;
• для женщин: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161.

Доработанный вариант формулы Миффлина-Сан Жеора, учитывает степень физической активности человека:

• для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A;
• для женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A.

A – это уровень активности человека, его различают обычно по пяти степеням физических нагрузок в сутки:

1. Минимальная активность: A = 1,2.
2. Слабая активность: A = 1,375.
3. Средняя активность: A = 1,55.
4. Высокая активность: A = 1,725.
5. Экстра-активность: A = 1,9 (под эту категорию обычно попадают люди, занимающиеся, например, тяжелой атлетикой)

Также, калории можно рассчитать, используя калькулятор калорий. В целом, калорийность должна быть в следующем соотношении: 50% углеводов, 30% белков и 20% жиров;

Занимайтесь спортом, но только таким, который действительно приносит удовольствие и не доставляет чувства дискомфорта.

Важно выполнять упражнения правильно и не травмироваться. Ведь нагрузка на суставы и поясницу существенно увеличивается. Полные люди должны заниматься только по программе, разработанной специалистами по снижению веса;

Не стоит себя ограничивать, есть можно все, что захочется, в том числе шоколад и даже бургер. Главное при этом соблюдать норму калорий за день. Но начиная питаться с учетом КБЖУ, человек сам постепенно приходит к выводу, что предпочтительнее употреблять в качестве углеводов крупы, а свинину заменить курицей. Главное понимать, что жир не уходит постепенно со всего тела, у кого-то жир сначала уйдет с верхней части тела, а после уже начнет уходить с боков и живота, это все индивидуально.

Помимо всего вышеперечисленного важно усердно работать над собой и заниматься. Есть несколько способов, как убрать живот и бока:

• упражнения – многие предпочитают заниматься спортом дома, но не понимают, что есть упражнения, которые подходят не всем. Предпочтительнее обратиться к хорошему фитнес-тренеру, который составит план тренировок в соответствии с особенностями фигуры и организма, степенью подготовки. Но жир во время тренировок не уходит локально, это просто невозможно. Организм, в процессе избавления от лишнего веса,  использует запасы равномерно. Лицо, руки и грудь худеют в первую очередь, потому что в этих областях жира меньше, чем на бедрах, боках и ягодицах; Поэтому не существует упражнений, с помощью которых можно будет сжечь жир локально, но благодаря упражнениям, вы сможете подтянуть мышцы и кожу, что тоже немаловажно в процессе преображения.
• массажи и обертывания – сбросить вес можно и в салоне красоты. Сейчас существует ряд методик, с помощью которых можно немного скорректировать фигуру. Но стоит понимать, что жир локально не уходит, важно соблюдать норму калорий и не переедать. Предварительно перед массажем стоит проконсультироваться со специалистом, так как некоторые типы массажа и обертываний имеют противопоказания;
• диета – у многих данное слово ассоциируется с голоданием и систематическим недоеданием. На самом деле это совершенно не так. Не нужно есть один лишь нежирный творог и овощи. Смысл диеты в здоровом питании, исключении вредных пищевых привычек. Исключите курение, алкоголь, газировку. Голодать ни в коем случае нельзя, это приведет к дефициту калорий и проблемам со здоровьем. Принимать пищу можно несколько раз в день, не стоит ограничиваться одним завтраком или обедом, и остаток дня голодать. Это не поможет. гораздо лучше начать с трех приемов пищи и постепенно увеличить их до 5 или 6, если необходимо, и при этом соблюдать количество калорий.

Принимайте пищу, богатую минералами и витаминами, важными для здоровья и нормальной работы органов. К таковым относятся:

• кисломолочные продукты – повышают уровень кальцитриола, который принимает участие в процессах обмена веществ и ускоряет его;
• капуста, корица, огурцы, вода – очищают организм от вредных токсинов и шлаков;
• имбирь; он необходим для улучшения метаболизма;
• геркулес и бобовые – надолго избавляют от чувства голода.

Изменение рациона питания

Нельзя похудеть без сбалансированного рациона. Если придерживаться краткосрочных диет, результаты тоже будет недолгим. Необходимо понимать, что сжигает жир на животе и боках.

Важно наладить режим питания, просто соблюдая несколько правил:

• самым сытным приемом пищи должен быть завтрак. Спокойно ешьте в это время суток молочные и белковые продукты (сыр, яйца, творог, нежирное мясо), фрукты и овощи. Предпочтительнее употреблять зеленый чай с имбирем или корицей. Этот напиток богат антиоксидантам и укрепляет иммунитет;
• в обед можно включить супы, мясные, рыбные блюда, крупы, легкие салаты без добавления майонеза, который можно заменить растительным маслом, греческим йогуртом, лимонным соком;
• на перекус можно приготовить сырники, творожную запеканку, ягодный смузи, легкий салат, поесть фруктов;
• еда, употребляемая на ужин, не должна перегружать желудок. Стоит отдать предпочтение овощным рагу, запеканкам из творога, рыбе на пару или куриной грудке.

Избавиться от жира на животе и боках можно, для этого важно соблюдать дефицит калорий и работать над собой. Для многих все это непросто, но стоит начать – и появятся результаты. А дальше главное – поддерживать все изменения в рационе и жизни. Важно уделить внимание рациону, он должен быть сбалансирован по нутриентам. И не забывайте про активность, можно заняться силовыми тренировками или кардио, отличным вариантом станет их сочетание. Уйдёт не только жир на животе и боках, но и все тело станет стройнее и подтянутее!

Спасибо, будем писать еще!

Как эффективно сжечь жир — 100 способов для тренировок, питания и мотивации

Благодаря этим советам вы сможете избавиться от ненавистных килограммов и продемонстрировать свое тело во всей красе! 100 способов стать лучше!

Если вы уже добились определенных успехов в сжигании жира, эта статья поможет вам не набрать вес снова.  Как сжечь больше жира? Узнайте любопытные факты о питании, тренировках для похудения жира и не только.

Тренировки для сжигания жира

1 Пробегите 10 раз по 100 метров спринтом и сожгите 500 калорий.

2 Набросьте олимпийку перед тренировкой. Тёплые мышцы сжигают больше калорий.

3 Занимайтесь силовой йогой. За одно занятие сжигается 350 калории.

4 Раз в неделю тренируйтесь натощак. Это поддержит уровень адреналина высоким, а уровень сахара низким.

5 Занимайтесь интервальным бегом. Сочетание бега трусцой и спринта отлично сжигает жир.

6 Тренируйтесь вместе со свой второй половинкой. Пары, которые тренируются вместе, на 34% чаще продолжают занятия длительное время.

7 Посещайте бассейн. Кстати, бег в воде – отличное упражнение (важно – доставать ногами до дна).

8 Выбирайте эллиптические тренажёры с ручками. Это поможет вам прорабатывать мышцы рук, и при этом сжигать больше калорий.

9 Удивляйте свое тело. Меняйте программу тренировок каждые 4-6 месяцев.

10 Занимаясь на беговой дорожке, не смотрите на дисплей. Сосредоточьтесь усердной работе.

11 Приседайте с большим весом. При правильной технике задействуется больше мышц. Чем сильнее мышцы, тем эффективнее происходит сжигание жира.

12 Качайте пресс с весами. Вместо обычных нескольких повторений, попробуйте сделать пару сетов с максимальным весом.

13 Совмещайте кардио- и силовые нагрузки. Между подходами прыгайте на скакалке, или включите некоторые упражнения в круговую тренировку.

10 минутная тренировка для похудения на каждый день

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

14 Встаньте, наконец, с дивана – во время рекламы сделайте несколько отжиманий, приседов и прыжков. Это отличная легкая тренировка для сжигания жира.

15 Прыгайте на скакалке всего 10 минут. Вы будете сжигать столько же калорий, сколько при 15-минутном беге трусцой.

16 Не тренируйтесь понапрасну. После тяжелой тренировки съешьте кусочек цельнозернового хлеба с арахисовым маслом, тем самым избежав переедания.

17 Делайте бурпи. Это компаундное упражнение затрагивает почти все мышцы тела.

18 Отжимайтесь каждое утро. Это зарядит вас энергией на весь день, а также укрепит верхнюю часть тела.

19 Бегайте с сопротивлением. Работа с эластичной лентой сделает бег сложнее и сожжёт больше калорий. Что является отличным способом похудеть.

20 Купите новые кроссовки. После 800 км можно сделать себе такой подарок. Новая обувь повышает мотивацию. Доказано!

21 Приобретите шагомер. Стремитесь набрать как минимум 10 тыс. шагов в день.

22 Не следуйте шаблонам. Работайте со сложным оборудованием, как, например, песочные мешки или шины. Однако помните: эти приспособления помогут еще и набрать массу.

15-минутная тренировка на похудение

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

23 Тренируйтесь с другом, особенно, если он сильнее вас. Это будет вас мотивировать к развитию.

24 Тренируйтесь как борцы. Тренировочный микс из различных боевых искусств не имеет аналогов. Добавьте сюда плиометрику и суперсеты, сокращая периоды отдыха.

25 Подтягивайтесь!

26 Знайте все свои параметры. Контролируйте всё, от количества калорий до веса тела и процента жира в организме.

27 Пока ждёте когда освободиться беговая дорожка не просто стойте, а сделайте несколько сетов прыжков на ящик или упражнения «карабкающийся альпинист», чтобы разогреться.

28 Во время силовых упражнений сокращайте время отдыха вдвое. Мышцы и сердечно-сосудистая система должна работать сильнее, чтобы сжигать больше жира.

29 Не зацикливайтесь. Парни на кардиотренажерах, которые большую часть времени проводят у силовой рамы, не достаточно выносливы. И это не случайно.

30 Работайте с эластичной лентой в те дни, когда нет возможности пойти в зал.

Питание для сжигания жира

31 Ешьте 6 раз в день маленькими порциями, это способствует более быстрому обмену веществ, а, как следствие, сжиганию жира. Приём пищи каждые 3-4.

32 Прежде чем съесть второе блюдо, подождите 20 минут.

33 Поменяйте тарелку на меньшую по размеру.

34 Ешьте из синей тарелки. Исследования показали, что этот цвет подавляет аппетит (в отличие от красного и жёлтого).

35 Замените майонез и сметану йогуртом собственного приготовления и сэкономьте 700 и 100 калорий за полчашки.

36 Ешьте арахис без кожуры. Очищая орехи от кожуры, вы съедите на 50% меньше.

37 После еды жуйте мятную жвачку без сахара. Мята посылает сигналы в мозг, что пора остановиться есть.

38 Если хотите перекусить, съешьте несколько фисташек вместо бутерброда.

39 Заменитеваш привычный завтрак на тарелку овсянки и богатыми белком яйца.

40 Ешьте за кухонным столом, а не на диване.

41 Пейте больше воды. Часто жажду путают с чувством голода. Вода также способствует сжиганию жира.

42 Старайтесь есть яйца, мясо птицы и рыбу варёными, а не жаренными.

43 Для утренней чашки кофе: заменив сливки и сахар обезжиренным молоком, вы сэкономите 105 калорий.

44 При готовке мяса или рыбы, обваливайте их в панировочных сухарях, вместо яиц с мукой. Это позволит сократить калории, и готовить курицу без кожи.

45 В протеиновый коктейль добавляйте клубнику. Эти ягоды богаты клетчаткой, которая наполняет желудок.

46 Ешьте больше авокадо. В них много незаменимых жиров.

47 Контролируйте количество картофеля и макарон. Порция крахмалистых продуктов в неделю не должна быть больше футбольного мяча.

48 В ресторанных меню ищите следующие ключевые слова: жареный, печёный, тушёный, приготовленный на пару, жареный в духовке, поджаренный на открытом огне, маринованный и с овощным соусом. Выбирайте продукты, приготовленные на пару.

49 Пейте чай. Он содержит антиоксиданты, сжигающие жиры.

50 Ешьте меньше сахара. Сократите его количество до 72 граммов в день.

51 Перекусывайте правильными продуктами. Маленькие пакетик попкорна вместо кукурузных чипсов сэкономит 60 калорий.

52 Ешьте бобы. Богатые клетчаткой и белком, бобы способствуют сжиганию жира. Делайте из них пюре, рагу или перемешайте с маслом и уксусом, и употребляйте в качестве гарнира.

53 Тщательно планируйте каждый приём пищи. Если вы всю неделю строго придерживались программы, а потом вдруг наелись, это сведёт на «нет» все усилия.

54 В ресторане вместо куриных крылышек, заказывайте куриные палочки. В них нет кожи, а, значит, больше белка и значительно меньше жира, соли и калорий.

55 Не отказывайтесь резко от любимых блюд. Это повышает риск срыва.

56 Во время готовки, пробуйте еду на обратном конце ложки. Каждый раз, когда пробуете что-то, вы будете съедать гораздо меньше калорий.

57 Потребляйте больше клетчатки. Чечевица, фасоль, зеленые соевые бобы и груши – питание для сжигания жира.

58 Выбирайте чёрный шоколад (вместо молочного). В нём содержится меньше сахара и больше антиоксидантов, повышающих энергию.

59 Не топите салат в жире. Вместо различных соусов, добавляйте бальзамический уксус, который экономит 300 калорий.

60 Избегайте гамбургеров и сэкономите 300 калорий.

61 Записывайте все, что съедаете. Уберите 250 калорий в день, и вы сможете потерять до одного кг в месяц.

62 Не пропускайте завтрак. Богатый питательными веществами завтрак, как ни странно, — отличный способ похудеть. В течение часа после пробуждения съешьте полезный завтрак, состоящий из 400-600 калорий.

63 В кафе и ресторане ешьте с умом. Попросите официанта принести вам только половину порции, а остальную часть завернуть с собой.

64 Убирайте конфеты подальше, чтобы они не бросались в глаза.

65 Устраиваете вечеринку? Остатки чипсов, печенья и торта принесите на работу, а не оставляйте дома. Пусть сотрудники доедят всё вместо вас.

66 Хочется чего-нибудь сладкого? Вместо шоколадного мороженого на десерт съешьте обезжиренный шоколад, и, тем самым, сэкономьте более 200 калорий.

67 Забудьте о доставке еды на дом. Готовьте сами, и вы всегда будете точно знать, что едите.

68 Во время жарки вместо сливочного масла пользуйтесь специальным спреем. В одном «брызге» содержится всего 10 калорий и 1 грамм жира (по сравнению с 102 кал и 12 г). Не правда ли, секрет питания для сжигания жира кроется в мелочах?

69 Покупайте только одну порцию любимой закуски. Лучше заказать вторую порцию позже, чем заставлять себя доедать ее из жадности.

70 Добавляйте специи. Огненные пряности (и острый перец) ускоряют метаболизм. С ними вы будете есть медленнее.

71 Сделайте арахисовое масло полезнее. Одна столовая ложка масла содержит около 100 калорий. Вы можете сократить их количество, если смешаете в равных частях арахисовое масло с вареной морковью или сладким картофелем до получения однородной массы. Охладите до нужной температуры.

72 Избегайте обработанных продуктов, которые содержат промышленные и транс-жиры. Помните – транс-жиры не только не помогут сжечь жир, но могут принести серьезный вред здоровью.

73 Пропустив порцию макарон с сыром, вы сэкономите 200 калорий. Вместо этого смешайте половину чашки пюре из цветной капусты и тыквы с половиной стакана тертого сыра.

74 Во время еды жуйте медленно. Серьезно. Исследования показывают, что благодаря этому вы съедите гораздо меньше.

75 Попробуйте мясо индейки. Оно намного диетичнее говядины.

76 Ешьте рис с такими низкокалорийными овощами, как брокколи. Вы сэкономите 250 калорий за порцию. Экономите на калориях – сжигаете жир.

77 В ресторане просите соус отдельно. Таким образом, вы съедите меньше.

78 Будьте осторожны с продуктами, содержащими ноль калорий. Хитрые производители обозначают нулевой калорийностью все продукты, содержащие менее пяти калорий.

79 Отдавайте предпочтение нежирному творогу. Этот отличный источник кальция содержит всего 163 калорий на чашку.

80Пейте ответственно. Держитесь подальше от смешанных напитков. Достаточно светлого пива или бокала вина. Или, в крайнем случае, низкокалорийного коктейля из содовой и тоника.

Простые способы похудеть

81 Выбросьте всё лишнее из кухни. Избавившись от искушений, вы с большей вероятностью будете придерживаться плана.

82 Займитесь скалолазанием. Даже тренируясь на альпинистской стенке, вы сжигаете 700 калорий за час.

83 Сфотографируйте себя «до». Видя себя со стороны и знание, чего хотите добиться, повысит вашу мотивацию.

84 Добирайтесь до работы на велосипеде.Велосипед, пожалуй, один из самых приятных способов похудеть. Только доехав до работы, вы сожжёте 500 калорий.

85 Скачайте на свой телефон различные фитнес-программы, как, например, «Фастфуд», «Счетчик калорий» или «Электронный дневник тренировок». Или просто попросите друга писать вам мотивирующие смс-ки.

86 Найдите свой предел. Вы ведь поняли, что пора меняться. Когда это произошло? Отталкивайтесь от этого момента.

87 Заведите собаку (или одолжите у подруги). Гуляя с собакой каждый день по 20 минут, за год вы потеряете 6 кг веса.

88 Записывайте краткосрочные цели на карточках. Как только вы добьётесь намеченного, добавьте её в общую кучу. Наглядные достижения, повысят уверенность в себе. Не забудьте карточку «сжечь жир».

89 Пройдите медосмотр. Плохое здоровье и редкие визиты к врачу снижают шансы на успехи не способствуют похудению.

90 Забудьте о лифтах. За 10 минут ходьбы по лестнице сжигается 100 калорий.

91 Уборка после вечеринки. Перед тем как начать наводить порядок, съешьте несколько фруктов, тогда в процессе вы не будете перекусывать чипсами или печеньем.

92 Пригласите друга поиграть в баскетбол. Вы и не заметите, как сожжёте больше 500 калорий.

93 Спите не менее 7 часов. Недосыпание снижает скорость обмена веществ, а, следовательно, сжигание жира.

94 Мудро управляйте временем. Исследования показывают, что стресс вызывает выработку гормона кортизола, который повышает аппетит.

95 Сводите детей в парк. Вы можете качать пресс, подтягиваясь на детской площадке.

96 Начните бегать. Это кажется таким простым, но попробуйте пробежать так далеко как только сможете. На следующий день увеличьте расстояние ещё на минуту. Через несколько недель вы заметите, насколько продвинулись вперёд. Это отличный способ похудеть.

97 Занимайтесь домашними делами. Глажка белья сжигает 166 калорий в час, мытье полов и уборка постели по 149 калорий.

98 Перед сном чистите зубы без рубашки. Вы увидите свой ​​прогресс в зеркале, и это заставит вас пойти на тренировку на следующий день.

99 Каждое утро устанавливайте несколько простых целей – потренироваться полчаса; во время обеда отказаться от фастфуда. Добивайтесь их, а завтра ставьте новые, более сложные.

100 Во время просмотра телевизора разгадывайте кроссворды. Вы будете меньше думать о еде, когда руки заняты.

Может быть, вы все еще думаете, что похудеть – это слишком сложно. Возможно, для кого-то это и так, но только не для вас. Ведь всего лишь прочитав эту статью, вы уже потеряли от 60 до 100 калорий. Вы – хозяин своей жизни.

А добавив к ней тренировку для похудения, вы добьетесь потрясающего результата. Стоит немного изменить свой образ жизни, руководствуясь нашими рецептами, и все получится!

Как эффективно сжигать жир — полное руководство

В этом мире 30-дневного пресса, фильтров Instagram и очищающих соков существует огромное давление, чтобы выглядеть определенным образом — и добиться этого как можно быстрее — даже если это означает жертвовать своим здоровьем и благополучием.

Знать как сжигать жир рациональным и устойчивым способом — довольно сложная задача.

Этому нас никогда не учили. В школе нет курса «Лучший способ сжечь жир». Так что мы карабкаемся, стараясь изо всех сил, но на самом деле ничего не достигая.

Мы думаем, что пришло время поделиться ПРОСТЫМИ и надежными рекомендациями о том, как заставить ваше тело сжигать жир безопасно и эффективно, чтобы ваше тело и оставалось в здравом уме и здоровье.

Ключевые выводы

• Употребление в пищу высококачественных белков, овощей, углеводов и жиров способствует сжиганию жира.
• Силовые и кардиотренировки делают программу эффективной тренировки для сжигания жира.
• Вы можете ускорить сжигание жира, если будете лучше спать.
• Хорошее восстановление делает вас более стойким на пути к похудению.
• Быть последовательным — самый быстрый способ добиться результатов.

С чего начать сжигание жира

Начните со сбора исходных данных. Для определения исходного уровня и отслеживания прогресса мы рекомендуем:

• фотографии спереди, сзади и сбоку
• замеры всего тела

В идеале делать это раз в месяц. Это достаточно далеко друг от друга, чтобы увидеть изменения в вашем теле, и достаточно близко друг к другу, чтобы иметь возможность перенаправить ваши усилия, если что-то не меняет .

Подожди, где весы?

Весы не нужны! Весы отслеживают потерю веса, и существует большая разница между потерей жира и потерей веса.

Потеря веса происходит в разных формах: вы можете потерять воду, гликоген, жир или мышцы. Вес также часто колеблется из-за мелких повседневных вещей, таких как соленая еда или изменение уровня гормонов, что делает его менее надежным способом увидеть значимые изменения в вашем теле.

Потеря жира, с другой стороны, заключается в том, как мы изменяем форму и состав нашего тела таким образом, что длится . Если вам не терпится увидеть себя в зеркале более стройным и рельефным, значит, вам нужно сбросить лишний вес.

Итак, настройте свое будущее на успех, отслеживая правильный прогресс.  

Основы сжигания жира

Чтобы избавиться от жира, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы едите.

Другими словами, вам необходимо создать дефицит калорий, чтобы ваше тело использовало накопленную энергию, которая хранится в виде жира, для подпитки вашей деятельности.

При этом мы можем использовать:

• Что мы едим. Не просто есть меньше, но есть больше правильных продуктов.
• Как мы движемся. Не просто больше двигаться, а двигаться достаточно и правильно.
• Как мы отдыхаем. Отдых, восстановление и сон обладают потрясающим потенциалом сжигания жира. (Да, действительно!)

Разберёмся во всём этом чуть позже.

Сколько времени нужно, чтобы сжечь жир?

Общепризнанный совет — стремиться сбрасывать 0,5–1% жира в месяц, но тела не все одинаковы, и на самом деле они не работают так прямолинейно. Также довольно сложно (и ненужно) получить точное представление о процентном содержании жира в организме.

Итак, хотя мы понимаем, что это разочаровывающий ответ, правда в том, что… это зависит от обстоятельств.

Это не будет драматичным, быстрым, достойным фильма процессом, но если вы:

• наберетесь терпения
• будете последовательны в своих действиях
• оставайтесь на связи со своими целями
• регулярно стремитесь к прогрессу

вы не будете беспокоиться о том, сколько времени потребуется для сжигания жира; вы будете наблюдать, как меняется ваше тело в режиме реального времени.

10 лучших способов сжигания жира

Так что же рекомендуется для сжигания жира?

Представляем… 

… 10 научно обоснованных способов избавиться от жира, которые настоящие люди используют каждый день.

1. Делайте кардио

Сердечно-сосудистые упражнения, такие как ходьба, бег, езда на велосипеде и гребля, могут уменьшить жировые отложения, жир на животе и окружность талии.

Он сжигает калории и может уменьшить чувство голода и тягу к еде, значительно облегчая достижение крайне важного дефицита калорий.

Чтобы начать кардиотренировку, стремитесь к: 

• 20–60 минут
• 3–4 дня в неделю
• сочетание интенсивности:
  • низкая, например, легкая прогулка в легком темпе, за которым вы можете идти уже давно
  • умеренный, как при езде на велосипеде, когда вы дышите тяжелее, чем обычно, но при этом достаточно легко говорите их

2. Силовые тренировки

Самый быстрый способ сжечь жир? Иметь больше мышц в теле.

Поскольку для поддержания мышц требуется больше энергии, чем для поддержания жира, наличие большего количества мышц увеличивает скорость метаболизма.

Это означает, что вы сжигаете больше калорий в состоянии покоя, и именно это делает силовую тренировку эпической тренировкой для сжигания жира.

Более того, благодаря избыточному потреблению кислорода после тренировки (EPOC) ваше тело продолжает сжигать калорий с большей скоростью, чем обычно, некоторое время после того, как вы закончите тренировку.

Чтобы использовать силу силовых тренировок, выберите:

• 3–4 силовых тренировки в неделю (начните с 1–2, если вы новичок)
• разнообразные движения для всего тела в течение недели
• 2-4 подхода по 6-12 повторений для большинства упражнений

По мере того, как вы чувствуете себя более комфортно, увеличивайте вес, количество повторений и/или подходов. Ваше тело нарастит больше мышечной ткани, чтобы справиться с дополнительной нагрузкой, и бум! Больше мышц в баке!

3. Быстрое восстановление

Восстановление — хороший друг для сжигания жира, потому что оно удерживает вас от быстрого пути к усталости, выгоранию и травмам. Если вы хотите с помощью упражнений заставить жир сдаться вашим попыткам сжечь его, цель игры — остаться в игре.

Чтобы заставить себя работать на полную катушку и развивать свои способности сжигать жир, займитесь активными занятиями в стиле восстановления, такими как легкая ходьба и растяжка, и берите хотя бы один день на тренировку, чтобы отдохнуть — и усиленно отдыхайте — каждую неделю.

4. Высыпайтесь

Говоря о полноценном отдыхе, сон — это мощный сжигатель жира.

Хороший сон поддерживает нормальную работу гормонов голода и сытости, помогая контролировать аппетит и делать более правильный выбор продуктов. Это также мощный источник восстановления, который напрямую поддерживает вашу способность сокрушать ваши тренировки. Бонус!

Плохой сон, напротив, может замедлить обмен веществ и усилить тягу к еде, а также увеличить риск ожирения.

Мы все уникальны в своих потребностях во сне, но наука предполагает, что около 7 или более часов в сутки идеально подходят для набора инструментов «как сжечь жир».

Попробуйте создать рутинную процедуру завершения рабочего дня, которая поможет вам погрузиться в сон и получить больше зедов.

5. Ешьте достаточно белка

Многие исследования связывают потребление качественного белка с уменьшением жировых отложений, и на то есть веские причины. Диета с высоким содержанием белка помогает:

• увеличить чувство сытости
• уменьшить голод
• уменьшить тягу

все это помогает, когда вы пытаетесь съесть меньше, чем вы сжигаете. (Снова дефицит калорий.)

Белки также увеличивают скорость метаболизма, помогая вам сжигать больше калорий за счет термогенеза (энергии, которую ваше тело должно использовать для расщепления белка до пригодной для использования формы), а также наращивают и сохраняют мышцы.

Чтобы узнать, как быстро сжечь жир в домашних условиях, отправляйтесь на кухню и начните добавлять в пищу продукты с высоким содержанием белка, такие как курица, рыба, бобы и тофу.

6. Ешьте больше углеводов

Идея о том, что низкоуглеводная диета или ее полное отсутствие — это Священный путь к похудению, витает повсюду, как неприятный запах.

И, конечно же, низкоуглеводная диета может быть эффективной. Но это не обязательно более эффективно по сравнению с другими диетами.

Что действительно важно, так это качество ваших углеводов.

Употребление в пищу рафинированных углеводов может привести к: 

• усилению чувства голода и снижению чувства сытости
• увеличению количества висцерального жира 
• большая окружность талии

С другой стороны, диета с высоким содержанием цельного зерна связана с меньшей окружностью талии, лучшим контролем аппетита, более высоким уровнем энергии и лучшим восстановлением.

Посмотрите, что произойдет, если вы замените немного выпечки, белого хлеба и сухих завтраков на немного больше киноа, овса, бобов и чечевицы.

7. Ешьте больше клетчатки

Нет «Как вы сжигаете жир?» статья была бы полной без этой мудрой мудрости, известной родителям всего мира:

Ешьте овощи!

Но ваш внутренний ребенок хочет знать, действительно ли это помогает похудеть?

Конечно.

Более высокое потребление клетчатки связано с ускоренной потерей веса и уменьшением жира на животе, и это работает, потому что клетчатка:

• обеспечивает чувство сытости, поэтому вы не переедаете
• поддерживает баланс уровня сахара в крови, поэтому тяга не постоянно стучать в вашу дверь
• дает вам энергию, так что вы можете поднимать тяжести, играть в пиклбол и все еще достаточно сока в баке, чтобы нарезать морковь на завтра

Выберите несколько овощей (и других продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как бобы, чечевица и фрукты), которые вам нравятся, и добавьте дополнительную порцию к своим блюдам.

8. Ешьте здоровые жиры

Точно так же, как и углеводы, где-то по пути мейнстрим исказил мнение о жирах. Давайте проясним ситуацию: 

Употребление жиров помогает сжигать жир.

Не просто старые жиры, заметьте — здоровый добрый. Качество, опять же, является ключевым.

Мы бы полностью поняли, если бы вы подумали: «Да, верно, ПРОСТО. Как именно я могу сжечь жир, съев жиров??», так что давайте проверим науку.

Средиземноморская диета, богатая полезными жирами, такими как оливковое масло и орехи, часто способствует долгосрочной потере веса по сравнению с диетой с низким содержанием жиров.

Замена насыщенных и трансжиров ненасыщенными (особенно полиненасыщенными) жирами способствует предотвращению возрастного увеличения веса.

Полезные жиры помогают победить жировые отложения, потому что они:

• сохраняют чувство сытости дольше
• уменьшают тягу к кабачкам
• улучшают вкус пищи (важно для соблюдения диеты) 

Мы не предлагаем вам сходить с ума. Жир по-прежнему остается самым калорийным макронутриентом, и общая цель по-прежнему состоит в том, чтобы есть меньше, чем вы тратите. Старайтесь, чтобы потребление жиров составляло около 20-30% от ваших ежедневных калорий, но и стремятся заменить насыщенные и транс-жиры в вашем рационе ненасыщенными. Попробуйте:

• Замена кокосового масла на оливковое
• Замена маргарина на авокадо в выпечке (серьезно!)
• Обновление орехового масла

(Нужна помощь со всеми этими этапами питания? Мы можем помочь вам научиться планировать питание. )

9. Пейте больше воды

Один из самых простых жиросжигателей на рынке, питьевая вода очень полезна. Это может помочь вам:

• есть меньше, особенно перед едой
• чувствовать себя сытым дольше 
• чувствовать себя менее голодным  
• пить меньше напитков, которые замедляют потерю жира, таких как газировка

Все это, когда вы пытаетесь создать дефицит калорий, несомненно, полезно.

Это также может увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя, поэтому вы сжигаете больше калорий, ничего не делая (кто не любит повышенное сжигание калорий, когда вы спите?).

Попробуйте добавить стакан воды в начале еды.

10. Попробуйте интервальное голодание

В SIMPLE мы большие поклонники прерывистого голодания (IF) — подхода к питанию, при котором периоды приема пищи чередуются с периодами голодания.

Мы лично наблюдали эффект жиросжигания от IF. Он может сжигать жир с лучшими из них.

Существует множество вариантов прерывистого голодания, например:

• диета воина
• голодание через день
• прерывистое голодание 16/8
• диета 5:2

, и мы довольно хорошо (если мы сами так говорим) помогаем разгладить морщины прерывистого голодания для начинающих.

Если вам интересно, вот простой первый шаг: 

Пройдите наш ПРОСТОЙ тест.

Мифы о сжигании жира

Вы не хуже нас знаете, что в Интернете можно найти множество советов по поводу ерунды. Давайте развеем некоторые из этих вводящих в заблуждение мифов о похудении.

Чем меньше калорий, тем лучше

Похоже, что должно быть правдой, но слишком низкое потребление калорий на самом деле лишит вас возможности сжигать жир, потому что это:

• украдет вашу энергию, что затруднит тренировки
• усиливают тягу, затрудняя правильный выбор продуктов питания
• замедляют обмен веществ, заставляя вас сжигать меньше калорий в целом
• ухудшают ваше восстановление, делая вас менее способными работать во время тренировок

читерская еда

Широко разрекламированный «читмил» — это еда, богатая продуктами, которые вы «не должны» есть в плане похудения.

Долгое время считалось, что читерские приемы помогают нам неуклонно худеть, но исследования показывают, что читерские приемы пищи делают нас менее склонными придерживаться нашего плана и более склонными делать бесполезный выбор продуктов.

Наше предложение? Откажитесь от читмила и вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы ваши обычные блюда были такими вкусными, чтобы вы не захотели «обмануть».

Ешьте часто и понемногу

Когда-то считалось, что частое питание — это бомба для ускорения метаболизма.

Но теперь исследования показывают, что различная частота приема пищи может быть эффективной.

Потеря жира может произойти независимо от того, едите ли вы один раз в день или шесть раз в день. Все, что работает для вас!

Всегда тренируйтесь с низкой интенсивностью

Вот идея:

1. Более интенсивные упражнения используют больше углеводов в качестве топлива.
2. Упражнения меньшей интенсивности, т. е. упражнения в «зоне сжигания жира», используют больше жира в качестве топлива.
3. Таким образом, упражнения с низкой интенсивностью являются лучшими упражнениями для сжигания жира, потому что работа в «зоне сжигания жира» должна сжигать больше жира.

Этот аргумент упускает из виду тот факт, что упражнения с меньшей интенсивностью сжигают меньше калорий в целом .

Помните, наш основной принцип — сжигать больше, чем съедаете. Для этого нам нужно приличное количество движений, и лучший способ сделать это — это сочетание упражнений низкой, средней и высокой интенсивности.

Всегда тренируйтесь с высокой интенсивностью

Наш мозг любит находить самый быстрый и эффективный способ выполнения задач, и да, высокоинтенсивные тренировки сжигают больше калорий за меньшее время и эффективны для сжигания жира.

Это и отличный способ получить травму и/или перегореть — и суперэффективный способ научиться бояться тренировок — , если вы делаете это слишком много. (Даже если вам нравится тренироваться, каждый раз выкладываясь на полную катушку, вы в конце концов создадите сильное сопротивление в своей душе.)

Опять же, смешивайте интенсивности для достижения наилучших результатов.

7 лучших советов по сжиганию жира

О да, у нас есть еще!

Чтобы добавить к нашим 10 лучшим способам сжигания жира (все они довольно жирные!), вот несколько мини-хитростей и советов, которые вы можете использовать, чтобы придать вашей программе похудания немного больше жжужа.

1. Если вы новичок в тренировках, начните с низкой и средней интенсивности 

Таким образом вы определенно сможете сжигать жир, и это действительно помогает полюбить упражнения, которые, если вы хотите сжечь больше жира, очень важны.

Чем больше вы любите заниматься спортом, тем чаще вы будете им заниматься и тем больше жира будете сжигать.

Итак, начните с простого и пусть ваша дружба с упражнениями крепнет.

2. Использование составных движений

Составное движение — это движение, в котором задействовано более одной мышцы. Например, приседания задействуют ваши квадрицепсы, ягодицы и кор. Отжимания работают с дельтами, грудными мышцами, трицепсами и кором.

Выполняя составные движения, вы нарастите больше мышц и сожжете больше калорий за одно упражнение.

Попробуйте заменить одномышечные движения, такие как сгибание рук на бицепс и разгибания ног, на сложные упражнения, такие как подтягивания и выпады.

3. Делайте больше NEAT

NEAT — Активность, не связанная с физическими упражнениями Термогенез — это калории, которые вы сжигаете, занимаясь любым видом деятельности, не являющимся физическими упражнениями, и он составляет значительное количество калорий, которое вы сжигаете ежедневно.

Чтобы быстрее сжигать жир, увеличьте NEAT.

Попробуйте классику, такую ​​как:

• . откладывать на годы

Как вы можете каждый день немного больше двигаться?

4. Попробуйте круговую тренировку 

Для лучшего сжигания жира выполняйте кардиотренировки 9Тренировки с отягощениями 0011 и — это то, что нужно.

Чтобы легко выиграть, попробуйте круговую тренировку.

Переход от одного упражнения к другому без отдыха поддерживает высокую частоту сердечных сокращений, а сами упражнения — обычно сочетание отжиманий, приседаний, выпадов, махов с гирями и т. д. — повышают мышечную силу и выносливость.

5. Попробуйте зеленый чай

Вы можете повысить свои результаты с помощью ПРОСТОЙ чашки зеленого чая.

Считается, что зеленый чай способствует более эффективному сжиганию калорий благодаря содержанию в нем кофеина и антиоксидантов.

Стоит попробовать! Тем не менее, придерживайтесь чайных пакетиков и избегайте добавок зеленого чая, которые могут повредить наши почки.

6. Кофеин с кардио?

Если вы ищете быстрый способ сжечь жир, кофеин может вам помочь.

Стимулирует центральную нервную систему, ускоряет обмен веществ и ускоряет расщепление жирных кислот. Это также может увеличить сжигание жира во время аэробных упражнений.

Если вы хорошо переносите кофе, посмотрите, поможет ли он вам в борьбе с лишним весом.

7. Улучшите распределение питательных веществ

Здесь нет двух способов: чтобы стать стройнее, вам нужно последовательно сжигать жир.

Но не только для дефицита калорий, который вы хотите создать.

Улучшение качества вашего питания и регулярные физические упражнения также улучшают распределение питательных веществ, когда организм использует больше пищи, которую вы едите, для наращивания мышечной массы, а не для накопления жира.

Консистенция = больше мышц и меньше жира. Победа!

Экспертное мнение SIMPLE и заключительные мысли

SIMPLE на вынос: 

Силовые тренировки плюс кардиотренировки плюс качественное питание — мощная комбинация для похудения, и мы дали вам множество способов сделать все три.

Ваш следующий шаг:

Выберите один ПРОСТОЙ совет и начните с него.

Какое действие по сжиганию жира кажется вам наиболее выполнимым?

Чтобы сделать жизнь по-настоящему легкой, начните с прерывистого голодания и позвольте нашему ПРОСТОМУ тесту показать вам веревки. (Вы могли заметить, что то, что нужно есть во время прерывистого голодания, также довольно хорошо совпадает с нашими советами по питанию для сжигания жира!)

Часто задаваемые вопросы о том, как сжигать жир

Что сжигает больше всего жира?

Наибольшее количество жира сжигается при объединении этой троицы:

• силовых тренировок
• кардиотренировок
• качественного питания

но, если бы нам нужно было выбрать что-то одно, мы бы выбрали наращивание мышечной массы. Или качественное питание. Эй, мы не можем выбрать — они оба занимают первое место по сжиганию жира!

Как я могу сжигать жир естественным путем?

Вы можете сжигать жир естественным путем, если будете есть, спать и двигаться каждый день немного лучше.

У вас уже есть все необходимые механизмы для сжигания жира; сейчас самое время их использовать.

Что сжигает жир во время сна?

Да! Ваш естественный метаболизм — это то, что сжигает жир, пока вы спите.

Возможно, стоит съесть немного протеина перед сном, чтобы помочь вашему телу восстановиться, или вы можете голодать перед сном, чтобы воспользоваться преимуществами периодического голодания для сжигания жира.

Сколько времени нужно, чтобы похудеть?

Все тела разные, и результаты зависят от многих факторов. Тем не менее, сколько времени потребуется, чтобы похудеть, также зависит от того, сколько вы вкладываете в этот процесс.

Сделайте все возможное, и уже через месяц вы увидите заметные результаты.

Какие упражнения для сжигания жира самые лучшие?

Наука утверждает, что силовые и кардио упражнения различной интенсивности являются лучшими упражнениями для сжигания жира.

Вы можете поднимать тяжести, бегать, плавать, заниматься йогой, кататься на велосипеде, играть с гирями… Все они способны расщеплять жировые отложения.

Поэкспериментируйте и посмотрите: Какие упражнения для сжигания жира помогают вам ?

Какое упражнение сжигает больше всего жира на животе?

Мы не можем точечно уменьшить (т. е. сжигать жир в определенных частях тела по команде) , но , поскольку они задействуют много мышц за один раз, комплексные упражнения, вероятно, сжигают большую часть жира на животе (и в теле).

Попробуйте упражнения для всего тела, такие как турецкие подъемы, жимы с приседаниями или удары с набивным мячом.

Как я могу сжигать 1000 калорий в день?

Сжечь 1000 калорий в день — непростая задача. На это может уйти около 1,5 часов прыжков со скакалкой или подъема по лестнице!

Мы бы не советовали вам пробовать. Вместо этого тренируйтесь так, как вам нравится, больше двигайтесь, хорошо питайтесь, и ваше сжигание калорий со временем будет увеличиваться естественным образом.

Почему рекомендации по жиру для мужчин и женщин различаются?

Рекомендации по % жира для мужчин и женщин различаются, поскольку у мужчин и женщин разные метаболические и репродуктивные системы, и для оптимальной работы им требуется разный уровень жира в организме. Например, уровень мужского тестостерона способствует формированию мышц с большей готовностью, в то время как женскому организму требуется больше жира для поддержки размножения.

9 научных способов похудеть

Несмотря на то, что существует бесконечное множество диет, пищевых добавок и заменителей пищи, заявляющих, что они обеспечивают быструю потерю веса, большинство из них не имеют никаких научных доказательств. Однако есть некоторые стратегии, подкрепленные наукой, которые действительно влияют на управление весом.

Эти стратегии включают в себя физические упражнения, отслеживание потребления калорий, периодическое голодание и снижение количества углеводов в рационе.

В этой статье мы рассмотрим девять эффективных методов похудения.

Методы снижения веса, подтвержденные научными исследованиями, включают следующее:

Интервальное голодание (IF) представляет собой режим питания, который включает регулярные кратковременные голодания и прием пищи в течение более короткого промежутка времени в течение дня.

Несколько исследований показали, что краткосрочное прерывистое голодание продолжительностью до 24 недель приводит к потере веса у людей с избыточным весом.

К наиболее распространенным методам прерывистого голодания относятся следующие:

• Альтернативное дневное голодание (ADF): Голодайте через день и придерживайтесь обычной диеты в дни без голодания. Модифицированная версия предполагает потребление только 25–30% энергии, необходимой организму в дни голодания.
• Диета 5:2: Поститесь 2 раза в 7 дней. В разгрузочные дни съедайте 500–600 калорий.
• Метод 16/8: Голодайте в течение 16 часов и ешьте только в течение 8-часового окна. Для большинства людей 8-часовое окно будет между полуднем и 8 часами вечера. Исследование этого метода показало, что прием пищи в течение ограниченного периода времени привел к тому, что участники потребляли меньше калорий и теряли вес.

В неразгрузочные дни лучше придерживаться здорового питания и избегать переедания.

Если кто-то хочет похудеть, он должен знать, что он ест и пьет каждый день. Самый эффективный способ сделать это — зарегистрировать эти элементы либо в журнале, либо в онлайн-трекере еды.

Исследователи подсчитали в 2017 году, что к концу года будет 3,7 миллиарда загрузок приложений для здоровья. Исследования показывают, что отслеживание диеты, физической активности и прогресса в снижении веса на ходу может быть эффективным способом управления весом.

Одно исследование показало, что постоянное отслеживание физической активности способствует снижению веса. Между тем, обзорное исследование обнаружило положительную корреляцию между потерей веса и частотой контроля за приемом пищи и физическими упражнениями. Даже такое простое устройство, как шагомер, может быть полезным инструментом для похудения.

Осознанное питание — это практика, при которой люди обращают внимание на то, как и где они едят пищу. Эта практика может позволить людям получать удовольствие от пищи, которую они едят, и поддерживать здоровый вес.

Поскольку большинство людей ведут активный образ жизни, они часто склонны быстро есть на ходу, в машине, работая за столом и смотря телевизор. В результате многие люди едва осознают, что едят.

Техники осознанного приема пищи включают:

• Принятие пищи, предпочтительно за столом: Обратите внимание на еду и получайте удовольствие.
• Не отвлекайтесь во время еды: Не включайте телевизор, ноутбук или телефон.
• Ешьте медленно: Найдите время, чтобы пережевывать и наслаждаться едой. Этот метод помогает сбросить вес, так как дает мозгу человека достаточно времени, чтобы распознать сигналы о том, что он сыт, что может помочь предотвратить переедание.
• Обдуманный выбор продуктов: Выбирайте продукты, богатые питательными веществами, которые удовлетворят вас на несколько часов, а не минут.

Белок может регулировать гормоны аппетита, помогая людям чувствовать себя сытыми. Это в основном связано со снижением уровня гормона голода грелина и повышением уровня гормонов сытости пептида YY, GLP-1 и холецистокинина.

Исследования молодых людей также показали, что гормональные эффекты завтрака с высоким содержанием белка могут сохраняться в течение нескольких часов.

Хороший выбор для завтрака с высоким содержанием белка включает яйца, овес, масло из орехов и семян, кашу из киноа, сардины и пудинг из семян чиа.

Западная диета содержит все больше и больше добавленных сахаров, что имеет определенную связь с ожирением, даже если сахар содержится в напитках, а не в пище.

Рафинированные углеводы — это сильно обработанные продукты, которые больше не содержат клетчатки и других питательных веществ. К ним относятся белый рис, хлеб и макаронные изделия.

Эти продукты быстро перевариваются и быстро превращаются в глюкозу.

Избыток глюкозы попадает в кровь и провоцирует выработку гормона инсулина, который способствует накоплению жира в жировой ткани. Это способствует набору веса.

По возможности люди должны заменять обработанные и сладкие продукты на более полезные для здоровья. К хорошим заменителям продуктов питания относятся:

• цельнозерновой рис, хлеб и макаронные изделия вместо белых версий
• фрукты, орехи и семена вместо закусок с высоким содержанием сахара
• травяные чаи и вода с фруктами вместо газированных напитков с высоким содержанием сахара
• смузи с водой или молоком вместо фруктового сока

Пищевые волокна — это растительные углеводы, которые невозможно переварить в тонком кишечнике, в отличие от сахара и крахмала. Включение большого количества клетчатки в рацион может усилить чувство сытости, что может привести к потере веса.

Продукты, богатые клетчаткой, включают:

• цельнозерновые хлопья для завтрака, цельнозерновые макаронные изделия, цельнозерновой хлеб, овес, ячмень и рожь
• фрукты и овощи
• горох, фасоль и бобовые
• орехи семена

Одной из новых областей исследований является изучение роли кишечных бактерий в управлении весом.

В кишечнике человека обитает огромное количество разнообразных микроорганизмов, в том числе около 37 триллионов бактерий.

У каждого человека в кишечнике разные виды и количество бактерий. Некоторые виды могут увеличить количество энергии, которую человек получает из пищи, что приводит к отложению жира и увеличению веса.

Некоторые продукты могут увеличить количество полезных бактерий в кишечнике, в том числе:

• Большое разнообразие растений: Увеличение количества фруктов, овощей и злаков в рационе приведет к повышенному усвоению клетчатки и более разнообразный набор кишечных бактерий. Люди должны стараться, чтобы овощи и другие растительные продукты составляли 75 процентов их рациона.
• Ферментированные продукты: Усиливают функцию полезных бактерий, подавляя рост вредных бактерий. Квашеная капуста, кимчи, кефир, йогурт, темпе и мисо содержат большое количество пробиотиков, которые помогают увеличить количество полезных бактерий. Исследователи широко изучили кимчи, и результаты исследований показывают, что оно помогает бороться с ожирением. Точно так же исследования показали, что кефир может способствовать снижению веса у женщин с избыточным весом.
• Пребиотические продукты: Стимулируют рост и активность некоторых полезных бактерий, помогающих контролировать вес. Пребиотическая клетчатка содержится во многих фруктах и ​​овощах, особенно в корне цикория, артишоке, луке, чесноке, спарже, луке-порее, банане и авокадо. Он также содержится в зернах, таких как овес и ячмень.

Многочисленные исследования показали, что сон менее 5–6 часов в сутки связан с увеличением числа случаев ожирения. Этому есть несколько причин.

Исследования показывают, что недостаточный или некачественный сон замедляет процесс преобразования калорий в энергию, называемый метаболизмом. Когда обмен веществ менее эффективен, организм может запасать неиспользованную энергию в виде жира. Кроме того, плохой сон может увеличить выработку инсулина и кортизола, что также способствует накоплению жира.

Продолжительность сна также влияет на регуляцию гормонов лептина и грелина, контролирующих аппетит. Лептин посылает сигналы о сытости в мозг.

Стресс вызывает высвобождение гормонов, таких как адреналин и кортизол, которые первоначально снижают аппетит как часть реакции организма на борьбу или бегство.

Однако, когда люди находятся в постоянном стрессе, кортизол может дольше оставаться в кровотоке, что увеличивает их аппетит и потенциально приводит к тому, что они едят больше.

Кортизол сигнализирует о необходимости пополнения запасов питательных веществ в организме за счет предпочтительного источника топлива — углеводов.