Программа тренировок для девушки в зале: Программа тренировок в тренажерном зале для девушек | Упражнения для начинающих и план занятий | Girlstop

Программа тренировок для девушек-новичков | GymTraining

Для девушек у нас сегодня тоже есть программа тренировок. Программа эта предназначена для тех девушек, которые только-только начали заниматься в зале. Поэтому задачи плана таковы: дать организму возможность адаптироваться к физическим нагрузкам, улучшить тонус и силу мышц, а так же подготовить фундамент для дальнейшего усложнения тренировок. План прост — все же на новичков рассчитан.

Основная цель данного плана — это улучшить фигуру за счет набора 2-4 килограмм мышечной массы и сжигания примерно такого же количества жировой ткани. На первых порах работы по этой программе можно наблюдать довольно интересную картину: талия будет становиться меньше, а вес либо останется прежним либо же увеличиться на 1-2 килограмма. Не надо паниковать. Это нормально. Дело в том, что мышцы тяжелее жира примерно на треть.

Не надо бояться и того, что придется работать с гантелями и штангой. От того, что Вы будете работать с небольшими весами, за одну тренировку в Мисс Олимпия Вы не превратитесь.

Программа тренировки рассчитана на девушек среднего или худощавого телосложения, которые будут заниматься в зале три раза в неделю. В связи с тем, что в каждом тренажерном зале набор тренажеров различен, то большая часть упражнений — это упражнения со свободными весами.

Напротив каждого упражнения стоит две цифры — это количество подходов и количество повторений в каждом подходе. Каждое упражнение необходимо выполнять по 3-4 подхода, каждый из которых состоит из 10-15 повторений. Максимум можно выполнять 20 повторений. Минимум — десять. Веса отягощения должны быть средними. Постепенно можно увеличивать число подходов, число повторений и веса. По времени тренировка должна занимать час-полтора. Если Вы работаете по предложенной программе больше — значит, халтурите.

Средняя продолжительность работы по этому комплексу — два месяцы. После двух месяцев программу надо менять — мышцы привыкают к выполнению одной и той же работы, так что эффективность тренировок снижается. Если Вы не успеваете восстанавливаться между тренировками, занимайтесь по программе два раза в неделю.

Поехали.

Первая тренировка

• скручивания на наклонной скамье: 3×10-15;
• гиперэкстензия: 3×10-15;
• приседания с гантелями: 3-4×10-15;
• отжимания от лавки широким хватом: 3-4×10-15;
• тяга верхнего блока за голову широким хватом: 3-4×10-15;
• разгибание ног в тренажере: 3-4×10-15;
• сгибание ног лёжа: 3-4×10-15;
• пуловер лёжа на скамье: 3×10-15.

Вторая тренировка:

• подъем ног в упоре: 3×10-15;
• отжимания трицепсами спиной к скамье: 3-4×10-15;
• тяга верхнего блока к груди узким хватом: 3-4×10-15;
• жим штанги стоя из-за головы: 3-4×10-15;
• французский жим с гантелью стоя: 3-4×10-15;
• сведение ног в тренажере: 3-4×10-15;
• разведение ног в тренажере: 3-4×10-15;
• подъем на носки стоя: 3×15-20.

Третья тренировка:

• гиперэкстензия: 3×10-15;
• скручивания на наклонной скамье: 3×10-15;
• классическая становая тяга с гантелями: 3-4×10-15;
• жим гантелей стоя: 3-4×10-15;
• приседания со штангой на плечах: 3-4×10-15;
• выпады с гантелями: 3-4×10-15;
• горизонтальная тяга блока к поясу: 3-4×10-15;
• подъем ног на наклонной скамье: 3×10-15.

Вот, собственно, и вся программа. Милые девушки, помните: программу можно видоизменять согласно своим возможностям и потребностям. Как бы там ни было — успехов в построении своего идеального тела.

Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — благодарность и плюс в карму 🙂

3 идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном зале

Решения для тех, кто хочет похудеть, накачать рельефные мышцы или просто быть в тонусе.
Эта статья похожа на конструктор. В ней описаны три силовые тренировки, каждая из которых прорабатывает все группы мышц, кардио на тренажёрах и две круговые. Как их сочетать, зависит от вашей цели.

Чем отличаются программы тренировок.

1. Программа тренировок для девушек, которые хотят похудеть.
Сочетайте силовые и кардиотренировки. Последние позволят Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults тратить больше калорий, а силовые упражнения прокачают мышцы и помогут похудевшему телу выглядеть ещё круче.

Как часто заниматься. Чтобы достичь цели, каждую неделю выделяйте время на 3 силовые тренировки и 2 кардиосессии. Последние могут быть двух видов: 30–60 минут на кардиотренажёрах либо 20–30 минут интенсивной круговой тренировки, если вы не готовы ходить в зал пять раз в неделю. Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений. Как питаться. Создайте дефицит калорий: тратьте больше, чем потребляете.

2. Программа тренировок для девушек, которые хотят накачать мышцы.
Если у вас нет лишних килограммов, исключите кардиоупражнения и сделайте акцент на силовых тренировках.
Как часто заниматься. В неделю планируйте 3 таких тренировки с отдыхом не менее 48 часов между ними. Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений. Как питаться. Добавьте в рацион больше продуктов, богатых белком, или купите порошковый протеин. Чтобы растить мышцы, вы должны потреблять 2 г белка на килограмм веса тела.

3. Программа тренировок для девушек, которые хотят быть в тонусе.
Вам нужны и кардио, и силовые упражнения. Первое поможет стать выносливее, прокачает сердце и дыхалку. Второе сделает сильнее.
Как часто заниматься. В неделю рассчитывайте на 3 силовые тренировки. В конце каждой по 15–20 минут занимайтесь на кардиотренажёрах. Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 3 подхода по 6–12 повторений. Как питаться. Старайтесь придерживаться здоровой диеты, есть больше овощей и фруктов и не менее 1,8 г белка на килограмм веса тела.
Если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой или опорно-двигательным аппаратом, перед походом в спортзал проконсультируйтесь с врачом. При наличии старых травм, проблем с позвоночником, болей в суставах, лучше найти хорошего тренера.
Какими должны быть силовые тренировки.

Вне зависимости от программы каждая силовая тренировка начинается с разминки. Её нужно выполнять в следующем порядке:
Суставная разминка. Покрутите суставами рук и ног по 10 раз в каждую сторону, сделайте наклоны и повороты корпуса и шеи. 5–10 минут лёгкого кардио. Подойдёт любой соответствующий тренажёр: дорожка, степпер, эллипс, велотренажёр. Если всё занято, прыгайте через скакалку

Кроме того, перед каждым упражнением с большим весом нужна дополнительная разминка с маленьким. Это подготовит целевые мышцы к работе и убережёт вас от травм. Например, если собираетесь приседать со штангой 50 кг, сделайте 5 раз с грифом, затем 3 раза с 30 кг и 3 раза с 40 кг. Только потом переходите к основной нагрузке.
Рабочий вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались тяжело, но без изменения техники: рывков, перекошенной спины и ненужных наклонов. Если они появляются, берите вес полегче или сокращайте количество повторений.
Между подходами отдыхайте 60–90 секунд, между упражнениями — 1–2 минуты.
I силовая тренировка.

Скручивания на пресс.

Прорабатывает мышцы пресса.

Лягте на спину, поставьте стопы на пол, руки уберите за голову. Поднимайте корпус, чтобы лопатки отрывались от пола, а поясница оставалась прижатой. Не давите руками на голову, пальцы только касаются затылка, движение совершается за счёт напряжения мышц пресса, а не шеи.

Выполните 3 подхода по 15–20 раз.

Гиперэкстензия.
Прокачивает разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.
Вставьте ноги в тренажёр для гиперэкстензии, уберите руки за голову. Сохраняя прямую спину, опустите корпус, а затем поднимите его. В верхней точке смотрите в стену перед собой. Избегайте рывков и резких движений, выполняйте упражнение плавно и под контролем.
Сделайте 3 подхода по 15 раз. В дальнейшем можете увеличить количество повторений до 20–25.
Приседания со штангой на спине.

Нагружает бёдра, ягодицы и мышцы кора.
Поставьте ноги чуть шире расправленных плеч, сведите лопатки, носки стоп немного разверните в стороны. Отведите таз назад, слегка прогнитесь в пояснице и со вдохом уйдите в присед. Держите спину прямой, смотрите вперёд.
Присядьте до параллели бёдер с полом. Если пятки не отрываются от него, колени не заворачиваются внутрь, а спина остаётся прямой, попробуйте присесть ниже. Если при этом спина округлилась, возвращайтесь к предыдущему положению, то есть снова делайте бёдра параллельными полу.
Выходите из приседания на выдохе.
Начинайте с грифом на 15 или 20 кг и постепенно повышайте нагрузку. Всё время следите за техникой.

Тяга блока к груди.
Прокачивает мышцы спины.
Сядьте на скамью, стопы прижмите к полу. Возьмитесь за ручку прямым (акцент на спину) или обратным (акцент на бицепс) хватом. Менять их можно каждую неделю. Сведите лопатки, опустите плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните ручку до касания груди. Корпус не отклоняется назад, плечи опущены, лопатки сведены.
Верните ручку обратно и повторите упражнение.

Подъёмы таза со штангой.
Хорошо нагружает ягодицы.
Подготовьте штангу, сядьте рядом со скамьёй и положите гриф на ноги. Обопритесь спиной на лавку, колени согните, стопы поставьте на пол. Поддерживая штангу руками, положите её на таз. Оторвите его от пола, вес распределите между точкой опоры на лавке и стопами на полу.
За счёт напряжения ягодичных мышц подайте таз вверх до полного распрямления в тазобедренном суставе. Опуститесь и повторите.

Жим лёжа.
Прокачивает грудные мышцы и трицепсы.
Лягте на лавку для жима, прижмите стопы к полу. Прямым хватом шире плеч возьмитесь за штангу. Снимите её со стоек, опустите до касания груди и выжмите обратно.

Разведение гантелей стоя.
Встаньте прямо, поднимите руки с гантелями в стороны до уровня плеч и опустите обратно. Оставляйте локти чуть согнутыми, чтобы не перегрузить сустав.
II силовая тренировка.

Обратные скручивания на скамье.
Прокачивают прямую мышцу живота с акцентом на нижнюю часть (нижний пресс).
Лягте на скамью и возьмитесь руками за её край. Ноги поднимите и согните в коленях.
Поднимите ноги ещё выше и оторвите таз от скамьи. Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 3 подхода по 20 повторений.

Гиперэкстензия.
Сделайте 3 подхода по 15 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Выпады с гантелями в руках.
Прокачивают ноги, ягодицы и мышцы кора.
Держите гантели в вытянутых руках. Сделайте выпад вперёд, коснитесь пола коленом стоящей сзади ноги. Следите, чтобы переднее колено не выходило за носок.
Встаньте и сделайте выпад с другой ноги. Вы можете делать эти упражнения в движении или, если в зале тесно, на месте.
Если хотите нагрузить вдобавок мышцы кора и плечи, попробуйте другой вариант: с гантелей над головой.
Сделайте по два подхода на каждую руку.

Тяга гантели к поясу в наклоне.
Нагружает мышцы спины.
Поставьте левые руку и колено на опору, например на лавку или бокс. Выпрямите спину, опустите плечи и руку с гантелью, сведите лопатки.
Подтяните гантель к поясу и снова опустите. Очень важно тянуть именно к поясу, а не к груди, не поднимать плечи и не разводить лопатки. Иначе с рук вы сместите акцент на мышцы спины.

Становая тяга со штангой.
Прокачивает ягодицы и разгибатели спины.
Встаньте вплотную к штанге, чтобы гриф находился над шнуровкой кроссовок. Присядьте, отводя таз назад. Возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч. Держите спину прямой на протяжении всего упражнения.
Поднимите штангу, полностью распрямитесь в тазобедренном суставе, затем вернитесь в исходное положение.

Разведение гантелей лёжа.
Прокачивает грудные мышцы и нагружает плечи.
Лягте на скамью, прижмите стопы к полу, поднимите гантели перед собой так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Разведите гантели в стороны, чуть согнув руки в локтях для защиты суставов. Ладони в нижней точке разверните к потолку.

Сведите руки и повторите.

Обратные отжимания на лавке.
Найдите опору: бокс, лавку, стопку степов. Повернитесь к ней спиной, поставьте на неё руки, выпрямите колени. Сделайте обратное отжимание до параллели плеч с полом, но не ниже. Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 3–5 подходов по 10–15 раз.

III силовая тренировка.
Скручивания на пресс.
Выполните 3 подхода по 15–20 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Гиперэкстензия.
Сделайте 3 подхода по 15 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.
Приседания сумо с гантелей.
Нагружает мышцы ног и ягодиц, хорошо прокачивает внутреннюю поверхность бедра.
Возьмите в руки одну гантель или гирю. Поставьте ноги так, чтобы они были в два раза шире плеч, а носки смотрели в стороны. Отведите таз назад, чуть прогнитесь в пояснице.
Сделайте приседание, разводя колени в стороны. Спину не сгибайте: она должна быть ровной и напряжённой на протяжении всего упражнения.

Тяга штанги к поясу в наклоне.
Прокачивает мышцы спины и бицепс плеча.
Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч, наклоните корпус до параллели с полом. Согните руки, сведите лопатки и доведите снаряд до пояса, а затем опустите. Не разгибайтесь, пока не закончите упражнение: корпус должен быть параллелен полу или близок к этому.

Жим штанги с груди стоя.
Нагружает грудь, трицепс и плечи.
Поднимите штангу до груди, локти немного выведите вперёд, опустите плечи, чуть прогните поясницу. Из этого положения выжмите снаряд наверх и уведите его за голову.
Всё время смотрите строго вперёд. Когда штанга проходит мимо лица, не надо поднимать подбородок. Вместо этого втяните его.

Румынская становая тяга.
Прокачивает мышцы-разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.
Румынская тяга отличается от классической становой тем, что вы минимально сгибаете колени и в нижней точке не ставите штангу на пол, а доводите её до середины голени. Спина при этом остаётся прямой на протяжении всего упражнения.

Отведение ноги в кроссовере.
Эффективное упражнение для прокачки ягодиц.
Повернитесь лицом к тренажёру, накиньте на ногу специальный ремень и прицепите его к нижнему блоку. Отводите ногу назад и возвращайте обратно.

Какими должны быть кардиотренировки.

Кардио на тренажёрах.

Если ваш индекс массы тела больше нормы, не стоит бегать на дорожке: так вы слишком сильно нагрузите суставы. Вместо этого выбирайте быструю ходьбу в горку (на дорожке можно настроить наклон), велотренажёр, эллипс, степпер или эйрбайк.
Выполняйте кардио со средней интенсивностью: так, чтобы вы могли продержаться, не снижая темпа. Главное — повысить пульс и держать его на таком уровне нужное время.
Если долгое монотонное кардио нагоняет на вас тоску, попробуйте заниматься в наушниках. Если и это не помогло, выбирайте интенсивные круговые тренировки с собственным весом. Они также подойдут тем, кто не может ходить в зал пять раз в неделю.

Круговые тренировки.
Круговые тренировки — это когда вы выполняете подряд несколько упражнений на разные группы мышц, обычно с коротким отдыхом или без него, а затем начинаете сначала. Круговые тренировки хороши тем, что позволяют сократить время отдыха: одни мышцы успевают восстановиться, пока работают другие, а пульс остаётся повышенным, как и трата калорий.

Вот пример круговой тренировки с весом собственного тела. Вам нужно сделать 5 кругов без перерыва. Если задохнулись, отдохните от 30 секунд до одной минуты и продолжайте упражнения.
И ещё одна круговая. На этот раз интервальная, то есть с чёткими временными рамками. Вы работаете 30 секунд, а потом отдыхаете столько же. Всего надо выполнить 6 кругов.

Источник:http://lifehacker.ru/programma-trenirovok-dlya-devushek-v-trenazhernom-zale/

Какая программа тренировок лучше всего подходит для женщин?

Лучшая программа тренировок для женщин, прежде всего, включает регулярные силовые тренировки. Кардио может быть частью вашей тренировки, но для достижения наилучших результатов вам нужно делать это таким образом, чтобы ваше тело не угадывало. Прежде чем выбрать следующую программу тренировок, важно узнать, «почему» и «как» лучшие программы. Четкое понимание того, как различные способы тренировки влияют на ваше тело, поможет вам определить программы тренировок, которые обеспечат вам желаемые результаты.

Силовые тренировки

Лучшая программа тренировок для женщин всегда включает силовые тренировки. Силовые тренировки увеличат вашу мышечную массу, улучшат обмен веществ и помогут вам развить желаемое телосложение. Женский организм генетически не предназначен для наращивания мышечной массы, как у мужчин. Вам не нужно беспокоиться о том, что вы станете громоздкими при силовых тренировках. Женщины, которых вы видите на соревнованиях по бодибилдингу с большими, определенными мышцами, следовали режиму тренировок и питания с учетом этой конкретной цели — этого не происходит с типичной программой силовых тренировок. Помимо воздействия на вашу внешность, силовые тренировки также дают женщинам другие преимущества, такие как предотвращение потери костной массы.

ВИИТ

ВИИТ означает интервальную тренировку высокой интенсивности. ВИИТ-тренировку можно считать кардио из-за ее влияния на частоту сердечных сокращений. Этот тип обучения включает в себя короткие промежутки времени, когда вы выполняете серию различных упражнений столько раз, сколько сможете. HIIT — это стиль тренировок, который следует зарезервировать для людей, которые уже находятся в относительно хорошей форме. Прежде чем приступить к HIIT, вам нужно иметь некоторый опыт постоянных тренировок, потому что правильная форма необходима для предотвращения травм. Кроме того, уровень интенсивности HIIT не нужен тем, кто только начинает заниматься. Начав, вы можете добиться большого успеха, увеличив количество нетренировочных движений в течение дня в дополнение к силовым тренировкам.

Программа, которая подходит для вашей жизни

В конечном счете, лучшая программа тренировок для вас — это та, которая подходит для вашей жизни. Если вам нужно заниматься дома, пока ваши дети спят, программа, разработанная для тренажерного зала, просто не подойдет. Если вы постепенно возвращаетесь к тренировкам после рождения ребенка, вам не следует пытаться выполнять программу, предназначенную для людей, которые в течение последнего года занимались силовыми тренировками и выносливостью в тренажерном зале. К счастью, вы можете выполнять качественную тренировку разными способами и в различных ситуациях. Есть программы, которые учитывают ваш опыт, жизненную ситуацию и цели. Например, в MAPS Fitness есть программы, предназначенные для людей, которые только начинают (или возобновляют) свой фитнес-путешествие — MAPS Starter Bundle — программы для людей, которым необходимо тренироваться дома — MAPS Anywhere — и программы, разработанные специально для женщин — Fit Mom. Пучок.

Не существует универсальной программы тренировок, которую должна выполнять каждая женщина. Реальность такова, что некоторые женщины могут посещать спортзал, в то время как другим нужно тренироваться дома с минимальным оборудованием. Пока выбранная вами программа тренировок основана на силовых тренировках, вы увидите результаты. Вы можете добавлять другие элементы к своим тренировкам в зависимости от ваших предпочтений, но силовые тренировки являются ключом к достижению и поддержанию ваших целей в фитнесе.

Тренировка худенькой девушки для набора мышечной массы

Женщины

by Steve Theunissenобновлено 11 ноября 2022 г. 24 сентября 2022 г.

В то время как большинство женщин, которые посещают спортзал, пытаются похудеть, есть немало тех, кто отчаянно пытается сделать наоборот. Конечно, эти худые девушки не хотят откладывать на свое тело жир; им нужна стройная, спортивная мышечная масса, чтобы придать тонус и форму телу. Если вы один из них, вы находитесь в правильном месте. В этой статье я изложу идеальную программу тренировок для худых женщин, чтобы дать толчок росту мышц.

Питание в первую очередь

Прежде чем мы перейдем к тренировкам, которым вы должны следовать, чтобы развить тело в тонусе, нам нужно поговорить о питании. 70 процентов вашего успеха зависит от того, что вы кладете себе в рот. Это потому, что если вы не обеспечите строительный материал для роста мышц, вы не сможете извлечь пользу из тренировок с отягощениями.

Первое, что вам нужно сделать, это добавить в свой рацион калории здоровой пищи. Зайдите сюда, чтобы узнать, сколько калорий вам нужно съедать каждый день, чтобы оставаться в том же весе. Затем добавьте еще 500 калорий в день.

Белки должны быть основой вашего питания. Он обеспечивает аминокислоты, которые питают развитие мышечной ткани. Планируйте потреблять 1,5 грамма белка на каждый кг веса тела. Для женщины весом 150 фунтов это составляет около ста граммов белка в день.

Вы должны есть каждые 3 часа бодрствования, 3 больших приема пищи и два перекуса. Один (или оба) из них должны быть протеиновым коктейлем, состоящим из порошка сывороточного протеина.

Лучшими формами белка являются курица, рыба, красное мясо, яйца и протеиновый порошок.

Вам также следует есть много сложных углеводов с низким гликемическим индексом. Они обеспечат вас энергией, необходимой для тренировок. Ваша сбалансированная диета должна также включать такие полезные жиры, как грецкие орехи, авокадо и кокосовое масло.

Руководство по тренировкам

Для того чтобы худенькие девушки правильно набирали вес, им необходимо сконцентрироваться на сложных движениях с диапазоном повторений от легких до тяжелых весов. Вы должны выполнять тренировки всего тела два раза в неделю, каждая тренировка должна длиться около часа. Вот эффективная программа тренировок, с которой многие худые женщины добились больших успехов.

Вы должны использовать тяжелый вес для последних двух повторений каждого подхода. В большинстве своих упражнений вы будете использовать схему повторений пирамиды, где вы будете делать меньше повторений с немного большим весом в каждом последующем подходе.

Упражнения

1. Приседания

1. Установите олимпийский гриф на стойку для приседаний на уровне плеч и установите соответствующий вес.

2. Встаньте перед стойкой, ноги на ширине бедер. Заберитесь под штангу и снимите ее со стоек так, чтобы она легла на трапециевидные и плечевые мышцы.

3. Сделайте шаг назад.

4. Сохраняя вертикальное положение туловища, согните бедра и опуститесь в параллельное положение приседа.

5. Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

2. Становая тяга

1. Встаньте перед нагруженным грифом, ноги на ширине бедер и середина стопы под грифом.

2. Согнитесь в бедрах, когда опускаетесь, чтобы взяться за перекладину на ширине плеч обратным хватом (одна рука вперед, другая назад).

3. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении и глядя прямо перед собой, потяните штангу прямо вверх, чтобы занять положение стоя.

4. Опустите и повторите.

3. Жим гантелей лежа

1. Лягте на плоскую скамью для упражнений с парой гантелей в руках и положите их на грудь ладонями от себя.

2. Из исходного положения, когда плечи параллельны полу, а локти перпендикулярны, поднимите руки вверх и вместе, чтобы они встретились над серединой груди.

3. Опустите и повторите.

4. Жим над головой

1. Установите штангу на силовую раму на уровне плеч.

2. Встаньте перед перекладиной и возьмитесь за нее хватом чуть шире плеч хватом ладонью вперед.

3. Снимите планку и сделайте шаг назад.

4. Из исходного положения, когда гриф лежит на ключицах, выжимайте прямо до упора.

5. Опустите и повторите.

5. Попеременное сгибание рук с гантелями

1. Встаньте с парой гантелей, удерживаемых по бокам, ладонями вперед.

2. Согните правую руку вверх, чтобы полностью напрячь бицепс на уровне плеча.

3. Опуститься в исходное положение.

4. Повторите с левой рукой.

6. Отжимания на трицепс

1. Встаньте перед тренажером с тросовым шкивом так, чтобы шкив находился на самом высоком уровне, а на его конце была веревочная ручка.

2. Возьмитесь за ручки и держите веревку на уровне груди, локти по бокам.

3. Полностью выпрямите руки.

4. Перевернуть и повторить.

Тренировка для стройной девушки

• Приседания – 4 x 15/12/10/8
• Становая тяга – 4 x 15/12/10/8
• Жим гантелей лежа – 4 x 15/12/10/8
• Жим над головой – 3 x 10
• Попеременные сгибания рук с гантелями на бицепс — 3 x 8
• Отжимания на трицепс – 3 x 10

Заключение

Сочетая программу тренировок, описанную выше, с высококалорийной диетой, основанной на нежирном белке и сложных углеводах, вы сможете прибавлять в весе примерно на полфунта каждую неделю.