Упражнения на руки в тренажерном зале, комплекс упражнений
Здравствуйте мои дорогие читатели, я очень прошу внимательно прочитать текст, чтобы больше никогда не возникал вопрос – как тренировать руки? Сейчас я очень подробно распишу упражнения на руки в тренажерном зале, а ваша задача самостоятельно создать программу тренировок опираясь на знания, полученные со статьи.
Содержание
- 1 Миф: правила тренировки рук
- 2 Полный список возможных упражнений
- 3 Как я тренирую руки
- 4 Мотивационный абзац
Чем больше тренировок, тем быстрее рост
У каждого тренера свои утверждения, которые он защищает, но уже давно провели массу опытов в физиологи и анатомии, показывающие реальные возможности человеческого тела. На основе опытов выведенные следующие правила тренировок:
- Натуральный тренинг позволяет качать руки только1 раз в неделю
- На руках находятся небольшие мышечные группы, не требующие объемного тренинга.
Максимум 20 повторений и 4 подхода, все зависит от типа и цели тренировок. - Для набора массы, достаточно 8-12 повторений, для жиросжигания и девушек до 20.
- Самое главное правило: никогда не тренируйтесь больше 1 часа, остальное время работает против вас
Максимум 20 повторений и 4 подхода, все зависит от типа и цели тренировок.
Интересный факт: если вы делаете массу упражнений на руки, но они не растут, попробуйте больше приседать. Доказано, что качая ноги, хорошо прогрессируют руки. Это несложно объяснить, просто при выполнении приседа, усиленно выделяется тестостерон, который помогает всему телу.
Полный список возможных упражнений
А теперь к делу, сейчас мы полностью разберем упражнения для рук в тренажерном зале, из которых в дальнейшем можете выбрать подходящие для себя, методом проб и ошибок. Руки, поделим на условные мышечные группы: бицепс, трицепс и предплечья.
Упражнения для мышц рук: бицепс
- Подъемы штанги на бицепс
- Тяга нижнего блока на бицепс
- Подъемы гантелей
- Молотки
- Подтягивания на турнике нижним хватом
Трицепс
- Сгибания на верхнем блоке
- Французский жим
- Отжимания на брусьях
- Отжимания от пола
- Подъемы штанги узким хватом
Предплечья
- Закручивание гантели вовнутрь сидя
Наверное, стоит пояснить технику выполнения.
Садитесь, ноги раскидаете по разные стороны, локоть на скамью и подтягиваете к себе таким образом, чтобы кисть немного выходила за край скамьи. Можно еще ладонь второй руки подложить под локоть, и натягивать кисть на себя. Это упражнение применяется в армрестлинге, для усиления момента скручивания.
Продолжает наш комплекс упражнений на руки в тренажерном зале…
- Турник: подтягивания на пальцах с поворотом
Это обычные подтягивания на двух последних фалангах пальцев, а в верхнем положении нужно делать движение, как будто хотите сжать экспандер.
Как я тренирую руки
программа упражнений на руки в тренажерном зале
Сейчас у меня массонаборный период, поэтому я не делаю упражнений бицепс и трицепс, только движения, включающие все мышечные группы: жим от груди, становая тяга и приседания, но еще месяц назад тренировался так:
Руки разделял на два дня, бицепс и спина в понедельник, а трицепс и грудь в среду – это мышцы не антагонисты, например, тренируя грудь и трицепс, сначала, идет грудь, а затем трицепс.
В жиме лежа и остальных движениях включается и трицепс, что позволяет предварительно утомить трицепс, и хорошо его залить кислотой.
Эти же правила действуют касательно бицепса, теперь, если вас такая схема устраивает, остается только подобрать упражнения со списка, чтобы было легче, вот те движения, которые я применял в своих тренировках:
Понедельник
- Подъем штанги на бицепс, с кривым грифом
- Молотки с гантелями
- Подтягивания на турнике или подъемы гантелей сидя с супинацией (закручивания мизинца вовнутрь в верхней точке)
Среда
- Жим штанги узким хватом
- Французский жим или отжимания на брусьях
- Тяга блока вниз на трицепс
Как составить программу тренировок для прокачки рук
Друзья, очень просто, придется проверить каждое упражнение, провести небольшой эксперимент, который покажет прогресс после того или иного движения.
Когда упражнения выбранны – определяемся с состыковкой – это может быть компоновка с другими мышечными группами как у меня, или тренировка рук полностью в определенный день.
♦ Если вы девушка то выбирайте диапазон повторений от 10 до 15 или 20, при сбросе веса и круговой тренировке
♦ Парням для набора массы рекомендую делать 8-12 повторений
Мотивационный абзац
Мой дорогой друг, о том, как себя мотивировать, завтра выйдет более конкретная статья, но, а теперь – уйди от посторонних звуков и послушай меня.
Представ не себя и свою комнату, а большой мир с 7 миллиардами людей, которые ничем не отличаются от тебя. Друг, подумай, хотел ли ты быть особенным, быть кумиром других, мотивировать других, чтобы близкие люди восхищались тобой.
Если хочешь, так чего ты читаешь сейчас статью, иди и работай, занимайся спортом до потери сознания, каждое утро просыпайся и взлетай с кровати, знай, этот день особенный, цени каждую минуту, ведь тебе не кажется, ты можешь намного больше!!!!!
Большое спасибо за внимание, надеюсь, вам понравились мои карикатуры, прошу отблагодарить меня подпиской и небольшим комментарием.
Видео
Как тренироваться при травме руки
Итак, вы получили травму руки и не можете ничего схватить этой рукой. Сможете ли вы по-прежнему выполнять тренировку верхней части тела?
Как тренироваться после травмы руки
В этом случае многие люди будут вынуждены прекратить тренировки. Если вы не можете взять штангу, гантель или ручку тренажера, как вы можете тренироваться?
Забавно, надо спросить :).
В Rock Solid Fitness у нас есть «Тренировка без рук».
Итак, если бы вы пришли с травмой руки, единственные мышцы верхней части тела, которые вы бы пропустили, были бы мышцами этой раненой руки. Остальные мышцы верхней части тела получат полную тренировку без снижения интенсивности.
(Кстати, мы также можем тренироваться при травмах стопы/лодыжки, травмах колена, травмах плеча или практически любых других травмах.
Мы в шутку говорим нашим клиентам: «Если вы в гипсе, все равно приходите; мы поддержит вас в нашем тренажере для шеи и потренирует вашу шею».)
В основном это достигается двумя способами.
Во-первых, мы специально отобрали определенные тренажеры, позволяющие тренироваться при травмах рук.Например, у нас есть несколько тренажеров для верхней части тела, которые позволяют тренировать мышцы груди, спины или плеч без помощи рук.
Без тренировки рук, верхней части спины и плеч на тренажере для задних дельт NautilusБез рук – тренировка спины на пуловере Nautilus
Без тренировки рук для груди и плеч на тренажере Nautilus для грудных мышц
Наши клиенты Virtual Training часто используют резиновые ленты или швейцарский мяч (доступен на Amazon) для тренировки без рук.
Сначала завяжите один конец вокруг дверной ручки и закройте дверь (посмотрите короткое видео).
Затем наденьте другой конец на запястье.
Из положения сидя, удерживая запястье прямым, переместите руку впереди себя в сторону, чтобы тренировать плечи и мышцы верхней части спины (посмотрите короткое видео).
Чтобы тренировать грудные мышцы и лобные мышцы плеча с помощью швейцарского мяча, поместите швейцарский мяч между запястьями и смотрите на часы или попросите кого-нибудь засекать время. Прижмите руки друг к другу к швейцарскому мячу в течение 1 минуты следующим образом: 1-е 20 секунд минимального давления; следующие 20 секунд умеренное давление; последние 20 секунд максимальное давление (смотрите это видео).
Второй способ, которым мы можем тренироваться при травме руки, — это использование техники, известной как ручное сопротивление. Ручное сопротивление — это когда второй человек, в нашем случае фитнес-тренер, обеспечивает сопротивление вместо свободного веса или тренажера. Тренер делает это, оказывая давление руками на конечность, которая будет двигаться во время упражнения.
Тренер может отрегулировать сопротивление таким образом, чтобы тренирующийся мог выполнить заданное количество повторений и достичь мышечного отказа к последнему повторению.
Группы мышц и
Наглядная демонстрация ручных тренировок с отягощениямиСуществуют мануальные упражнения с отягощениями практически для каждой группы мышц, поэтому это отличный метод, если у вас есть партнер по тренировкам, но ограниченное оборудование. Как уже упоминалось, это отлично подходит для тренировок с травмами, а также для разнообразия. Это отличный способ смешать вещи, если вы немного устаёте от одних и тех же старых упражнений. А поскольку для этого вам нужен только другой человек, это очень универсально. Например, футбольная команда может выполнять ручную тренировку с отягощениями, объединяясь в пары прямо на тренировочном поле.
Итак, есть ли у вас травма руки, вам нужно что-то исправить или просто нужно немного «встряхнуться» на тренировке, чтобы омолодить свою мотивацию, попросите своего тренера по фитнесу добавить немного ручного сопротивления к вашей тренировке.
Но помните, это не «легкий выход» — будьте готовы к испытаниям! Посмотрите это видео.
Вы ограничены только своим воображением, когда тренируетесь с травмой руки. Попробуйте некоторые из этих техник, и вы останетесь в отличной форме, ожидая, пока заживет ваша травма.
Rock Solid Fitness — это первоклассный тренажерный зал Данидина для персональных тренировок. Наша уникальная фитнес-программа, основанная на данных, помогает нашим клиентам чувствовать себя лучше, лучше выглядеть и работать лучше всего всего за 30 минут два раза в неделю.
Теперь вы можете тренироваться в прямом эфире с тренером по фитнесу Rock Solid из любой точки мира, используя нашу программу виртуальных тренировок!
НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ УЗНАТЬ БОЛЬШЕ О НАШЕЙ ПРОГРАММЕ ВИРТУАЛЬНЫХ ТРЕНИРОВОК
Rock Solid Fitness гордится тем, что является тренажерным залом для занятых людей. Мы понимаем, что у вас не всегда есть время ездить по городу на тренировку, поэтому мы удобно расположены на 580 (недалеко от Белчера).
Если вы ищете тренажерный зал Dunedin или Clearwater, мы всегда рядом. Кроме того, у нас есть все, что вам нужно для достижения ваших целей в фитнесе. У нас есть все новейшее оборудование, и наш опытный персонал всегда рад помочь вам получить максимальную отдачу от вашей тренировки. Так что приходите и посмотрите, что Rock Solid Fitness может сделать для вас! Готовы восстановить свое здоровье и получить НАСТОЯЩИЕ результаты в фитнесе? Свяжитесь с нами сегодня, чтобы получить бесплатную тренировку.
Об авторе:
Дэйв Дурелл уже более 38 лет улучшает качество жизни людей с помощью силовых тренировок. Он является соучредителем (вместе с женой Пэтти) компании Rock Solid Fitness Personal Training в Данидине, Флорида, бывшим тренером по силовой подготовке в колледже и НФЛ, а также лицензированным помощником физиотерапевта. Он также управляет популярным веб-сайтом StrengthAfter50.com.
Уведомление: этот пост может содержать партнерские ссылки, то есть мы получаем комиссию, если вы решите совершить покупку по нашим ссылкам бесплатно для вас.
Советы по тренировкам с травмой руки
Делюсь своими советами о том, как добиться отличных результатов, даже если у вас травма руки. Как ВСЕГДА, поговорите со своим врачом о возобновлении или начале любых упражнений, особенно если вы получили травму.
Привет, друзья! Я ПОРАЖЕН вашим волнением Summer Shape Up! Сотни из вас уже зарегистрировались, и это испытание будет потрясающим. Вы не хотите пропустить! Займи свое место здесь.
Что касается тренировок, то мне было немного интересно. Я была так горда собой за то, что нашла ритм после того, как дети НАКОНЕЦ-ТО вернулись в школу на полный рабочий день, и мне пришлось пойти и сломать себе мизинец. (Я также повредил сухожилие. Круто, братан.) Так что я в шине, и через пару недель я, наконец, привык к ней. Мою посуду одной рукой, типа 9пальцы, и случайно промокните его хотя бы раз в день, и вам придется его менять. Хотя я чувствую, что приспособился к жизни с шиной, мне пришлось проявить творческий подход к тренировкам.
При травмах верхней части тела легче ориентироваться, чем при травмах нижней части тела; Я чувствую, что вы можете сделать больше, поскольку кардио не исключается из уравнения. Я был благодарен, что это только мой мизинец, а не вся моя рука, и что я смог внести некоторые коррективы. Поскольку мне не привыкать к травмам рук (сначала был Thumbgate, потом операция по восстановлению нервов, а теперь и это), я решил, что пришло время написать пост о тренировках с травмой руки. Дружеское напоминание всегда консультироваться со своим врачом о ваших личных ограничениях и обсуждать любые изменения физической формы с вашим лечащим врачом.
1. Ура кардио! Несмотря на мою нынешнюю травму руки, я все еще могу делать много кардиотренировок, повышающих выработку эндорфинов и повышающих выносливость. Я запрыгиваю в Peloton, бегаю, занимаюсь танцами и кардиотренировками, тренируюсь в режиме HIIT и иду в поход.
2. Займитесь упражнениями для кора и нижней части тела. Когда у вас травма верхней части тела, упражнения на кор и нижнюю часть тела *обычно* являются беспроигрышным вариантом. Некоторые из моих самых популярных упражнений за это время:
– Выпады
– Приседания
– Гудморнингс (резинка сопротивления вокруг плеч)
– Выпады
– Разгибания ног
– Подъемы 9 0003
– Подъемы на носки
– Подъемы таза
– Приседания на одной ноге
– Реверансы
– Barre тренировки! Было так весело иметь возможность придерживаться календаря Barre Bootcamp 2.
0 по большей части, даже с моей травмой
(Сейчас я использую утяжелители для запястий вместо гантелей для barre)
– Любая основная работа! Мне нравятся базовые занятия Les Mill (<— по моей ссылке вы получаете 30 дней бесплатно), а также я большой поклонник barre-тренировок и тренировок на основе пилатеса. Я модифицирую все планки, кладя руки на стену, делая планки на предплечьях или опускаясь на колени, чтобы уменьшить давление на руки
3. Проявите творческий подход к работе с верхней частью тела. Я чувствую, что с этой травмой мне было легче выполнять упражнения на выносливость для верхней части тела только с весом собственного тела или легкими весами запястий. (Хорошим примером этого является серия упражнений для рук Аманды Клоотс. Вы используете нулевой вес, но после этого ваши руки просто ОГОНЬ!) Я действительно не могу много хвататься, поэтому я заказал несколько утяжелителей для запястий на Amazon, чтобы выполнять barre-тренировки.
Это идеально, потому что я все еще получаю сопротивление, ничего не кладя в руку!
4. Слушайтесь своего врача. Это должно быть № 1 в списке, но я ставлю его здесь для акцента. Ваш врач даст вам лучшие рекомендации для вашего исцеления ДЛЯ ВАС. Благодаря травмам, операциям и послеродовому восстановлению я узнал, что 
