Упражнения эффективные для низа живота для: Как правильно накачать нижний пресс?

Как убрать живот за неделю: диеты, упражнения, процедуры

Живот может выступать даже у стройной девушки, и он может здорово испортить настроение. Не отчаивайся: мы расскажем, как за неделю убрать живот и бока. Приятная новость: надрываться в спортзале для этого не потребуется!

Теги:

Женская красота

Плоский живот

тонкая талия

Здоровье

Еда

Pexels

Славно, когда есть возможность медленно, но верно идти к своей цели – плоскому животику и тонкой талии. Но будем откровенны: гораздо чаще мы все склонны расслабляться до последнего, а затем судорожно искать способы, как похудеть за неделю и убрать живот. Знакомая ситуация? К счастью, такие способы есть. мы не обещаем тебе, что за неделю ты скинешь десяток килограммов и кардинально изменишь фигуру, но заметных результатов все-таки можно добиться?

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Готова? Начали. Вот не всегда очевидные секреты, как женщине убрать живот за неделю.

Как убрать живот за неделю без упражнений

Это вполне реально, хотя с тренировками процесс пойдет веселее, да и результат будет заметнее. Если же ты по каким-то причинам не можешь тренироваться, то используй эти лайфхаки, как быстро убрать живот за неделю.

Не ешь соленое

Соль провоцирует задержку жидкости в организме и, как следствие, приводит к исчезновению талии. Лучшим решением и, главное, полезным будет уменьшение потребления соли. Еще более эффективно убрать живот за неделю поможет бессолевая диета. Но если ты слишком любишь соленое и не можешь от него отказаться, то не забывай пить больше воды. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Соблюдай баланс

… между белками, жирами и углеводами. Любые предпочтения и пренебрежения в этом вопросе вредны. Избыток углеводов приводит к задержке жидкости. Избыток белков – к вздутию. Жиры вовсе тормозят пищеварение. А без клетчатки все это вообще не сможет покинуть организм. Если в числе твоих целей сбросить 5 кг за неделю и убрать живот, очень внимательно отнесись к выбору диеты: она должна быть сбалансированной.

Двигайся

Ниже мы расскажем, как убрать живот и бока за неделю упражнениями, но если у тебя нет возможности тренироваться, старайся хотя бы больше двигаться. Попробуй неделю после еды не располагаться в кровати с телефоном, возьми себе за правило совершать хотя бы короткие прогулки. Они помогут ускорить процесс пищеварения и сжечь лишние калории. Кстати, если ты тренируешься, прогулки тоже не повредят!

Не глотай воздух

Не самый очевидный, но работающий совет, как убрать живот за неделю девушке. Желудок, как и воздушный шарик, может надуться от воздуха, поступающего снаружи. Так что не разговаривай во время еды, не глотай непрожеванные куски, не пей слишком жадно и не цеди напитки через соломинку. Курить тоже лучше бросить – и не только ради своего плоского живота.

Не газируйся

Любые газированные напитки, в том числе и минеральная вода, повышают уровень углекислого газа в организме. Он-то и провоцирует эффект вздутия и прибавляет тебе пару видимых дополнительных кило. Поэтому лучше всего отдать свое предпочтение напиткам без газа. если раньше ты была фанаткой газировки, то соблюдение хотя бы этого правила поможет тебе убрать живот за неделю в домашних условиях.

Пей вволю

Иногда советы, как убрать живот за 7 дней, бывают не просто бесполезными, но и вредными. например, совет пить меньше воды, чтобы скорее похудеть. Чем больше пьешь воды, тем больше отеков получаешь – слышала такое выражение? Это миф! Даже небольшое обезвоживание организма приводит к задержке живительной влаги в тканях (про запас!) и вздутию различных частей тела. Чтобы избежать этого, пей небольшими порциями на протяжении всего дня, даже если не чувствуешь жажды. 

Осторожнее со сладким

На многих девушек надпись «без добавления сахара» действует магически. Но все искусственные подсластители – сахарин, аспартам, ксилит и т.п. – плохо выводятся из организма и вызывают повышенное газообразование, поэтому откажись от напитков light и от жвачки «без сахара», так как быстро убрать живот за неделю девушке, которая постоянно употреблояет такие продукты, не удастся.

Перекусывай

Задумавшись, как убрать жир с живота за неделю, не забывай, что лишний объем создается не только за счет жира, но и за счет содержимого желудка и кишечника. Так что для начала перестань наедаться до отвала!

Часто пишут, что все лишние калории от перекусов. Отчасти авторы правы: если терзать на ходу шоколадные батончики, от живота не избавишься. Но если вместо трех раз в день ты сядешь за стол 5 или 6, то в каждый из этих присестов съешь меньше. Не забывай, что твой желудок, несмотря на почти бесконечную растяжимость, размером с твой же кулак. Значит, и съедать тебе за один раз следует не более пригоршни. Маленькие порции станут отличным ответом на вопрос, как женщине убрать живот и бока за неделю. А еще помни, что большая тарелка еды непременно себя выдаст – в прямом смысле слова.

Сядь на диету

Диетологи скептически относятся к краткосрочным диетам, результаты которых обычно сохраняются только на непродолжительное время. И все же, если перед тобой стоит задача похудеть на 5 кг за неделю и убрать живот, без ограничений в питании не обойтись. Ты можешь выбрать сбалансированную диету с дефицитом калорий или выбрать диету на 7 дней. только учитывай, что после диеты нужно постепенно возвращаться к обычному питанию, чтобы не набрать потерянные килограммы снова.

Чтобы рассчитать необходимый дефицит калорий, тренер по питанию и производительности Ардж Тиручельвам предлагает такую формулу:говорит: «Рассчитайте, сколько калорий требуется вашему телу в день, взяв вес своего тела в кг и умножив его на 22, если вы женщина, и на 24, если вы мужчина. Затем умножьте эту цифру на 1,1 (или 1,2, если ведете активный образ жизни). Затем уменьшите полученное число на 500 калорий, чтобы установить новую цифру дефицита ежедневного потребления калорий, и умножьте ее на 7, чтобы посчитать недельную норму».

Убрать живот за неделю – упражнения женщинам

Интенсивные физические нагрузки помогают быстро и эффективно не только избавиться от лишнего жира, но и придать фигуре привлекательные очертания. Именно поэтому один из ответов на вопрос, как убрать живот за неделю мужчине или женщине – тренировки.  А для оптимального результата совмещай упражнения с диетой и косметологическими процедурами.

Перед тем как убрать живот за неделю упражнениями, запомни, что локальное жиросжигание – это миф. Невозможно избавиться от жира на животе, не затрагивая остальные жировые отложения. По этой причине нет смысла ограничиваться упражнениями на пресс: включай в тренировку упражнения на все группы мышц и обязательно кардио для сжигания калорий.

В то же время о прессе нужно позаботиться особенно. такие упражнения укрепят мышечный корсет и помогут придать фигуре правильные формы. Кроме того, накачанный пресс не даст твоему животу выпячиваться, когда ты наелась или расслабилась.   тренеры рекомендуют такие упражнения как «русская планка» или подъем бедер с гимнастической резинкой. Последнее упражнение выполняется так:

1. Закрепи один конец эластичной ленты на высоте около 2 метров.
2. Расстели коврик напротив места крепления резинки и ляг на спину (головой от закрепленной ленты).
3. Зафиксируй на голенях второй конец резинки.
4. Выпрями руки за головой.
5. На выдохе поднимай бедра вверх и подводи из к животу.
6. На вдохе возвращайся в исходное положение.
7. Сделай 12-15 повторений.
8. Отдохни минутку и еще 4 — 5 раз повтори упражнение.

Еще одно эффективное упражнение для плоского живота — «вакуум». Оно выполняется так:

1. Поставь ноги на ширине плеч, руки опусти, корпус слегка наклони вперед.
2. Выдохни и на вдохе как можно сильнее втяни живот.
3. Постарайся как можно дольше оставаться с втянутым животом, затем расслабься на 30 секунд и восстанови дыхание.
4. Выполняй упражнение по 6 — 8 раз на голодный желудок.

Если ты ищешь способ, как убрать живот за неделю без диет, исключительно за счет тренировок, то у нас есть хорошие новости: ты сможешь достичь нужного результата, если, конечно, будешь питаться умеренно. И все же лучший эффект будет при сочетании упражнений и диеты. А чтобы добиться максимальных результатов, попробуй процедуры в кабинете у косметолога.

Как избавиться от живота за 7 дней с помощью косметолога

• Инъекции липолитиков. Врач делает уколы непосредственно в жировую ткань, и жировые клетки разрушаются. похудеть таким образом невозможно, но избавиться от локальных отложений жира вполне реально. В некоторых случаях достаточно всего одной процедуры, иногда приходится колоть липолитики повторно. Неплохой способ, как женщине убрать живот за неделю быстро, но методика имеет противопоказания, о которых косметолог тебе обязательно расскажет.
• Массаж и обертывания. Обе процедуры помогают разогнать метаболизм,  улучшить кровообращение и ток лимфы, убрать отечность. Обертывания ты, кстати, можешь сделать и сама, если решила убрать живот за неделю в домашних условиях — используй готовые препараты или смесь меда с несколькими каплями апельсинового масла под пленку. Жир так растопить не удастся. но вывести лишнюю жидкость вполне реально.
• LPG-массаж. Аппаратная процедура устраняет отечность и ускоряет обмен веществ. Для достижения заметного результата нужно несколько процедур, но первые результаты ты заметишь сразу.после того как ты смогла похудеть в животе за неделю, с помощью аппаратного массажа ты сможешь усилить эффект.
• Криолиполиз. Эта аппаратная процедура направлена как раз на уничтожение жировых клеток. На этот раз на них воздействуют низкие температуры. за одну процедуру жировая складка уменьшится на четверть! Но убрать таким образом живот за неделю не получится, лучше призови на помощь диету и упражнения. дело в том, что объемы после процедуры уменьшаются в течение нескольких недель. а не сразу.

комплекс эффективных и результативных занятий, отзывы

Упражнения для похудения низа живота ищут практически все девушки и даже многие юноши. Именно эта зона является самой проблемной, ведь там активно скапливается жир, который сильно портит внешний вид человека. Устранить его, конечно, вполне реально, но сил и времени на это придется потратить немало.

Комплекс упражнений

Эффективные упражнения для похудения низа живота легко можно выполнять в домашних условиях. Если кому-то кажется, что добиться желаемого результата получится лишь в тренажерном зале, то пора развеять этот миф. Выполнив предоставленный комплекс хотя бы один раз, можно довольно хорошо прочувствовать мышцы пресса, что и станет первым шагом на пути к цели.

Самое главное – разминка. В качестве нее подойдет любое кардио. Это может быть бег на месте или прыжки на скакалке. Разминка должна занимать не более 10 минут, чтобы не перегружать организм в самом начале занятия.

Убираем висячий живот в домашних условиях? Упражнения,…

В статье раскрыты все секреты, как убрать висячий живот в домашних условиях. Рассказаны принципы…

Упражнения, входящие в комплекс, следует делать по 10-15 раз. Новичкам вполне достаточно будет лишь одного подхода, но со временем их количество следует увеличить до трех.

Классические скручивания

У этого упражнения для похудения нижней части живота в домашних условиях для женщин на сегодняшний день уже очень много поклонников, так как выполняют его практически все люди. Оно является распространенным способом избавиться от жировых отложений в проблемной области.

Исходное положение – лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, расположенными за головой руками и прижатой к полу поясницей. Сделав глубокий вдох и выдох, необходимо поднять голову, плечи и лопатки на 15 см от поверхности пола. При этом требуется как можно сильнее напрягать мышцы пресса. Задержавшись в верхней точке на пару секунд, следует сделать выдох и одновременно вернуться в исходную позицию.

Народное средство для похудения живота и боков

Получить красивую талию можно различными способами. Попробуем найти народное средство для похудения…

Подъем ног

Такие упражнения для похудения низа живота как, например, подъем ног может выполнить не каждый человек, но именно они являются наиболее эффективными, так как нужная зона здесь задействована по максимуму. Выполнять подъемы придется на полу, поэтому лучше подстелить коврик, чтобы не травмировать копчик.

Первым делом требуется лечь на спину, выпрямить руки вдоль тела и поднять ровные ноги вверх. На первый счет нижние конечности нужно вместе опустить на 45-50 градусов, не сгибая колен и не касаясь пола, а затем поднять обратно. В нижней точке требуется постараться задержаться на пару секунд. Сперва сделать это будет непросто, но со временем держать ноги внизу удастся и дольше.

«Рисование»

Одно из наиболее эффективных упражнений для похудения низа живота и боков с удивительным названием тоже вошло в комплекс для проблемной зоны. «Рисование» дает возможность подтянуть мышцы нижнего пресса и помогает сбросить вес в короткие сроки.

Исходная позиция после предыдущего упражнения не меняется, но здесь ноги должны быть опущены вниз. На первый счет нижние конечности поднимаются вверх на 30 градусов от пола. После, сделав вдох, ими следует прорисовать в воздухе цифры от нуля до десяти. На выходе нужно вернуться в исходное положение. В процессе «рисования» ноги требуется держать вместе. Между подходами следует делать 10-секундный отдых.

Упражнение для похудения ляшек и живота. Аэробика, фитнес,…

Как выглядит самое эффективное упражнение для похудения ляшек и живота? Что это — приседание,…

Скручивание с поднятием ног

В число упражнений для похудения нижней части тела обязательно должно входить и скручивание с поднятыми ногами. Выполняется оно аналогично классике, но здесь ноги должны быть подняты вверх под прямым углом. При поднятии корпуса следует следить за тем, чтобы бедра оставались в положении перпендикулярно полу, а не двигались вперед или назад. Амплитуда, как и в первом упражнении, должна быть как можно меньше.

«Велосипед»

В число эффективных упражнений для похудения низа живота входит «велосипед», знакомый нам всем с детства. Его всегда делают в школах на уроках физической культуры и даже в старших группах детских садов.

Для выполнения нужно лечь на пол, руки расположить за головой или вдоль корпуса, а ноги, согнутые под прямым углом, поднять вверх и осуществлять ими движения, имитирующие поездку на двухколесном транспортном средстве. За один подход рекомендуется сделать не менее сотни таких «прокруток».

«Ножницы»

Упражнения для похудения низа живота нередко являются знакомыми людям с детских лет. Как и «велосипед», достаточно эффективными будут «ножницы».

Делать их очень легко. Сперва нужно лечь на пол, прямые ноги поднять на 30-45 градусов, а руки расположить вдоль туловища или под тазом. После в энергичном темпе требуется совершать ровными ногами перекрестные махи, схожие с работой ножниц. При желании голову можно оторвать от пола, но при этом следует быть аккуратным, так как шея может травмироваться.

«Складка»

Многообразие упражнений для похудения низа живота в домашних условиях для женщин и мужчин часто не дает определиться с наиболее действенными движениями. Одним из лучших признано упражнением под названием «складка».

Выполняется оно в положении сидя. В исходной позе ноги должны быть выставлены вперед, а руки – упираться в пол на расстоянии 3-7 сантиметров от таза. На первый счет требуется согнуть ноги в коленях и подвести их к груди. На второй счет нижние конечности нужно выпрямить и опустить на расстояние 20 см от пола, а корпус – отклонить назад, согнув руки. Амплитуда выполнения должна быть средней.

«Альпинист»

Современные упражнения для похудения низа живота за неделю дают очень неплохие результаты, но для этого важно соблюдать регулярность. «Альпинист» позволяет укрепить мышцы всего пресса и скинуть порядка 3 кг, если выполнять его каждый день не только в этом комплексе, но и отдельно. Некоторые спортсмены даже рекомендуют делать это упражнение в качестве утренней и вечерней зарядки.

Исходная поза – упор лежа (как для полноценных отжиманий). Сперва нужно подтянуть одну согнутую в колене ногу к груди, имитируя шаг вперед, но держа ее на весу. Затем в быстром темпе эту конечность необходимо вернуть обратно и проделать те же действия со второй. Чтобы достичь максимального эффекта, амплитуда выполнения должна быть как можно выше.

Приседания

Как ни странно, приседания тоже оказывают некоторое воздействие на мышцы пресса. Они помогают ликвидировать жировые отложения в проблемных зонах. Это упражнение лучше всего выполнять именно в конце комплекса, когда сил будет очень мало.

Техника приседаний крайне проста. Для их выполнения потребуется расположить ноги на ширине плеч, а руки вытянуть вперед или свести в замок за головой. На вдохе с прямой спиной следует опуститься вниз, присаживаясь на невидимый стул. Как только бедра станут параллельны полу, нежно начать подниматься вверх, одновременно делая выдох.

Отзывы о комплексе

Представленные выше упражнения для похудения низа живота и боков в домашних условиях вызывают восторг у множества людей. Занимающиеся в соответствии с этим комплексом девушки и юноши смогли буквально за пару недель увидеть первые результаты. Они положительно отзываются о тренинге, так как спустя 14 дней уменьшили свой вес на 3-5 кг, а нижняя часть живота заметно уменьшилась.

Люди, которые выполняют этот комплекс каждый день, рекомендуют новичкам начать его как можно скорее, не ленясь и не опасаясь за ухудшение здоровья. Все входящие в него упражнения являются полностью безопасными, поэтому выполнять их могут даже дети.

Правила

Упражнения для похудения низа живота и боков в домашних условиях для женщин принесут максимальный эффект только тем людям, которые будут соблюдать простые правила. Их список довольно короткий, поэтому усвоить эти моменты будет не так уж сложно:

1. Если было принято решение взяться за свою фигуру, не стоит передумывать. В этом деле важно позабыть о лени и заниматься 2-3 раза в неделю, строго соблюдая регулярность. Редкие занятия не дадут такого эффекта, какой ожидается, а слишком частые могут стать значительным ударом для человеческого организма.
2. Стартовать лучше всего с разогрева мышц. Всего 10 минут прыжков на скакалке или пробежки помогут защитить себя от растяжений и возможных травм.
3. В процессе тренинга нет необходимости делать перерывы. Для сжигания жиров в целом, а особенно в области живота, активность должна быть непрерывной.
4. Длительность занятий нужно подбирать оптимально. В идеале она не должна превышать 45 минут. При этом в первую неделю лучше тренироваться всего 20 минут в день, чтобы организм, ранее не имеющий дела с физическими нагрузками, смог адаптироваться к новому режиму. В последующие недели длительность стоит увеличивать на 10-15 минут, в результате дойдя до 45.
5. Неоднократные исследования доказали, что оптимальным периодом является промежуток с 11 до 13 часов дня, а также с 19 до 20 часов вечера. Поэтому с целью похудения запланировать тренинг лучше именно на это время.
6. В процессе выполнения комплекса важно следить за техникой. Лишь с ее строгим соблюдением можно рассчитывать на эффективность.
7. После основных упражнений обязательно нужно сделать растяжку для мышц пресса. Для этого потребуется лечь на живот, расположив руки рядом с грудью, а затем выпрямить их, максимально высоко отрывая от пола голову, грудь и живот. В этом положении нужно простоять всего пару минут.
8. Не стоит заниматься на пустой желудок. Последний прием пищи обязательно должен быть за полтора часа до тренинга. В противном случае есть риск потерять сознание, так как для физических нагрузок у организма не будет хватать энергии.

Как ускорить похудение

Поскольку жировые отложения внизу живота начинают уходить в последнюю очередь, сперва потребуется избавить от них в других частях тела. Параллельно с комплексом или за пару недель до его начала рекомендуется заниматься йогой или фитнесом. Если же такой возможности нет, в домашних условиях можно выполнять определенные упражнения:

1. Кручение обруча. Идеальным вариантом будет тренинг со снарядом, на котором предусмотрены специальные массажные шарики. Благодаря этому можно повысить мышечный тонус и сделать фигуру в целом более привлекательной. Сначала, конечно, от шариков будут появляться синяки, но пройдут они довольно быстро.
2. Пресс. Стандартное упражнение, при выполнении которого ноги фиксируются чем-то тяжелым, а руки располагаются за головой. В отличие от скручиваний, здесь корпус нужно поднимать полностью, а нижние конечности все время должны быть прямыми.

Все эти действия направлены на уменьшение жировой ткани. Но вместе с тем стоит помнить и о питании. Ведь, если не убрать из рациона сладости, мучные и прочие продукты, прибавляющие вес, положительного эффекта добиться не удастся, даже если каждая тренировка будет изнурительной.

4 лучших упражнения на нижнюю часть живота для шести кубиков

Вы усердно работали в тренажерном зале, тренировались, были последовательны и придерживались своего плана питания. Но вы просто не можете заставить нижнюю часть пресса трещать так, как вам хочется. И с сотнями упражнений на пресс на выбор, вы можете не знать, какие упражнения лучше всего подходят для тонуса нижней части пресса. Мы поговорим о четырех лучших упражнениях для нижней части пресса, которые помогут вам получить желаемый результат.

Если вы давно занимаетесь фитнесом, то знаете, что каждый год появляются десятки новых упражнений, фитнес-классов и лайфхаков, которые утверждают, что помогут вам получить подтянутый плоский скульптурный пресс, о котором вы всегда мечтали. Дело в том, что хотя некоторые из этих новых подходов могут работать, многие упражнения неэффективны или не так эффективны, как другие.

Прямая мышца живота

Наиболее заметными мышцами пресса являются прямые мышцы живота. Это длинная плоская мышца, которая вертикально тянется от лобка и пятого, шестого и седьмого ребер. Белая линия, сильное сухожильное влагалище, разделяет прямую мышцу живота медиально. Три другие горизонтальные оболочки, проходящие через пресс с двух сторон, придают вам вид шести кубиков.

Наружные/внутренние косые мышцы живота

Внешние и внутренние косые мышцы живота являются следующей крупной группой мышц брюшного пресса. Эта пара мышц расположена по обеим сторонам прямой мышцы живота. Эти мышцы проходят по диагонали медиально от проксимальной точки нижних ребер до дистального отдела таза. Внутренние косые мышцы живота проходят под наружными косыми мышцами и расположены под прямым углом к ​​наружным косым мышцам. внутренние косые мышцы участвуют в сгибании позвоночника, боковых наклонах, вращении туловища и сжатии живота.

Если вы хотите включить упражнения на нижнюю часть пресса для набора шести кубиков и привести их в тонус в эстетических целях, тогда питание является жизненно важным фактором в достижении ваших целей. Мы рекомендуем работать с сертифицированным тренером по питанию из The Swole Kitchen. Несмотря на то, что вы тренируете нижнюю часть пресса, если у вас нет оптимального плана питания, вы не получите желаемых результатов.

Флаттер-кик — это проверенное упражнение для брюшного пресса, которое значительно стимулирует нижнюю часть пресса. Просто лягте на землю, поднимите ноги на шесть дюймов над землей и периодически поднимайте одну ногу, одновременно опуская другую на несколько дюймов друг от друга, одновременно напрягая нижнюю часть пресса. Выполняйте это движение в течение тридцати секунд и выполните подход из 5-6 подходов.

Альпинисты могут помочь развить нижнюю часть пресса с помощью специальной изоляции и сокращения. В положении отжимания или высокой планки задействуйте корпус и подтяните левое колено к груди прямо за пределами руки, быстро прыгая или отступая назад, затем, чередуя ноги, подтолкните правое колено к груди за пределами руки и продолжайте чередовать в течение тридцати секунд. Выполняйте это движение в течение тридцати секунд и выполните подход из 5-6 подходов.

V-Ups — чрезвычайно эффективное упражнение для нижней части живота, в котором особое внимание уделяется значительной стимуляции нижней части живота. Из положения лежа освещайте обе ноги и руки, используя только брюшной пресс для усиления движения. Поднимите ноги к рукам и коснитесь пальцев ног, затем вернитесь в исходное положение. Это движение также заставит вас развить баланс ног и укрепить нижнюю часть пресса.

Полая зацепка — это, по сути, подъем ног, а именно подъем и удержание ног на шесть дюймов над землей в статическом положении. Утяжеляя это движение, вы заставляете мышцы брюшного пресса сокращаться и дополнительно стимулируете нижнюю часть пресса, стабилизируя корпус. Добавив флаттер кик, вы получите действительно хорошую тренировку нижней части пресса и поднимете свою внутреннюю полость на ступеньку выше!

Нужна помощь в оптимизации диеты, питания и плана тренировок, чтобы наконец получить результаты, которых вы ждали?

The Swole Kitchen — это эксклюзивная возможность членства для тех, кто хочет вести образ жизни, ориентированный на производительность. Сочетая велнес-консультации, улучшение образа жизни в области питания и индивидуальные планы питания 1:1 для наших участников, наши программы направлены на оптимизацию человеческого потенциала. В каждой из наших программ вы получите рекомендации по восстановлению здоровья, подпитке вашего образа жизни и стремлению к достижению высоких результатов, а также узнаете, как принимать решения о питании, опираясь на уверенность в себе и интуицию. Все наши тренеры стремятся обеспечить высочайший уровень здоровья для наших участников.

 

SWOLVERINE — БРЕНД ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ И АКТИВНОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ. СОЗДАНО ДЛЯ ЭЛИТНЫХ СПОРТСМЕНОВ И ВОЛИЧНЫХ НАШИ ПРОДУКТЫ БЫЛИ ПРЕДНАЗНАЧЕНЫ, ЧТОБЫ ПОДДЕРЖАТЬ ВАШИ СПОРТИВНЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ. МЫ ВЫПОЛНЯЕМ КОГДА ВЫ ВЫПОЛНЯЕТЕ.

Мы считаем, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал. Мы считаем, что можем оптимизировать производительность за счет прозрачности , клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на фактических данных. Мы обеспечиваем вас питательными веществами, необходимыми для активного образа жизни.

10 лучших упражнений для нижней части живота

Вы посещали много занятий по фитнесу и выполняли много упражнений на пресс, но все еще задавались вопросом, почему ваши нижние мышцы живота не видны? Что ж, помимо диеты, может быть несколько упражнений, специально предназначенных для нижней части живота, которые вы не делаете.

 

Преимущества сильного корпуса

Корпус состоит из основных мышц, таких как внутренние и внешние косые мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, прямая мышца живота (обычно известная как «шесть кубиков»), поперечная мышца живота и диафрагма. . Когда эти мышцы эффективно работают вместе, они позволяют поддерживать создаваемое внутреннее давление, тем самым стабилизируя позвоночник и удерживая его в сильном и здоровом положении при выполнении динамических упражнений.

Наличие сильного ядра, без сомнения, полезно для всех нас. Неважно, для боевых искусств, таких видов спорта, как бейсбол, гольф и теннис, или для работы. Сильный кор защитит и поможет стабилизировать тело и позвоночник; это позволяет нам двигаться в любом направлении, в котором нуждается наше тело. Сильный корпус необходим спортсменам для предотвращения травм, но, помимо спорта, сильный корпус может предотвратить боли в спине в более позднем возрасте.

Как правило, мышцы кора можно проработать, поднимая тяжести и выполняя сложные движения, такие как приседания, жим лежа, становая тяга и жим над головой.

 

Лучшие упражнения для нижней части живота

Теперь поговорим о нижней части живота. В большинстве случаев люди задаются вопросом, почему их пресс не показывается, хотя они уже закончили делать много приседаний, некоторые могут ответить, сказав, что пресс делается на кухне. Хотя в этом есть доля правды, иногда нам может понадобиться работа и нацеливание на определенные мышцы пресса. Ниже приведены 10 лучших упражнений для нижней части пресса, которые вы можете выполнить, чтобы раскрыть свой V-образный пресс.

 

1) Альпинист

Альпинист обычно представляет собой упражнение с собственным весом, которое имитирует действия при альпинизме. Чтобы выполнить альпинист, лягте в положение отжимания с полностью вытянутыми руками. Попеременно поднимите одно колено к груди так резко, как только сможете. Это можно сделать в течение 3 подходов по 30-60 секунд, в зависимости от интенсивности.

 

2) Bird Dog

Одно из «большой тройки» доктора Стюарта Макгилла, Bird Dog — это упражнение, которое выполняется на полу и нацелено на нижнюю часть пресса, ягодицы и мышцы нижней части спины. Чтобы выполнить птичью собаку, начните с положения отжимания. Опустите оба колена на пол, медленно выпрямите левую ногу в воздухе, а правую руку вперед. Чередуя руки и ноги, сделайте это примерно 10 раз в 3 подхода. Следите за тем, чтобы туловище и бедра были выровнены на протяжении всего движения.

 

3) Флаттер-удар

Как следует из названия, флаттер-удар копирует движение ногой в плавании, но выполняется на суше. Чтобы выполнить порхающий удар, лягте на пол лицом к потолку, положив руки на поясницу или просто сбоку от тела. Поднимите голову примерно на 4 дюйма вверх, чтобы напрячь мышцы кора. После установки выпрямите ноги, а затем непрерывно выполняйте удары ногой. Сделайте это примерно 3 подхода по 30-60 секунд.

 

4) Подъем ног в висе

Подъем ног в висе — сложное, но эффективное и полезное упражнение при правильном выполнении. Чтобы выполнить подъемы ног в висе, повисните на перекладине над головой хватом снизу для лучшего контроля. Втяните лопатку для лучшей устойчивости, а затем медленно вытяните ступни и ноги, в результате чего ваше тело согнется на 90 градусов.

Это также может быть выполнено выше. Сделайте это примерно 3-5 подходов по 5-10 повторений в зависимости от желаемой сложности.

 

5) Круг для пресса сидя

Круг для пресса сидя представляет собой вращательное упражнение для пресса. Чтобы выполнить круг для пресса сидя, сядьте на пол, ягодицы должны соприкасаться с полом. Положите руки по бокам тела, держите ступни и ноги вместе на протяжении всего движения. Выпрямите ноги перед собой и сделайте круговое движение. Делайте круги по часовой стрелке и против часовой стрелки примерно 3 подхода по 10-15 повторений.

 

6) Планка с пикой

Планка с пикой — более сложная версия упражнения планка. Чтобы сделать планку согнувшись, начните с обычного положения планки. Убедитесь, что локти и стопы касаются пола. Медленно поднимите бедра как можно выше, повернув ягодицы к потолку, в результате чего тело согнется на 90 градусов, а затем медленно опустите бедра обратно в положение планки.

Повторяйте движение примерно 3 подхода по 30-60 секунд.

 

7) Обратные скручивания

Обратные скручивания известны как одно из самых эффективных упражнений на пресс. Чтобы выполнить обратное скручивание, лягте на пол лицом вверх, положив руки в стороны. Согните колени примерно на 90 градусов и медленно поднимите их, ступни и бедра от земли, пока они не достигнут области груди, оставляя середину спины в контакте с полом. Повторите это примерно 10-15 раз, чтобы получить набор из 3 штук.

 

8) Складной нож

Складной нож, также известный как v-up, фокусируется на нижних и верхних мышцах живота. Чтобы сделать складной нож, лягте на пол, вытянув руки над головой и слегка приподняв ноги над землей. Выпрямите и медленно поднимите руки над головой к коленям, поднимая бедра и ноги, в результате чего получается изгиб на 90 градусов. Это также можно сделать с выпрямленной ногой, что затруднит дотягивание до колен.

Сделайте примерно 3 подхода по 10-15 повторений.

 

9) Поза лодки

Поза лодки, изначально являвшаяся движением йоги, является хорошим упражнением для укрепления нижней части пресса и основных мышц. Чтобы выполнить позу лодки, начните с того, что лягте на пол, а затем медленно поднимите верхнюю часть тела и ноги примерно до 45 градусов, пока ваши ноги укреплены. Удерживайте это положение в течение 20 секунд в течение 3 подходов и постепенно увеличивайте его количество.

 

10) Скручивания на велосипеде

Скручивания на велосипеде — это упражнение с собственным весом, которое могут легко выполнять новички. Чтобы сделать велосипедный кранч, лягте на пол и сцепите руки за головой. Медленно поднимите левое колено на 9.Достигнув его правым локтем под углом 0 градусов, а затем делайте это попеременно. Выполните это упражнение в 3 подхода по 10-20 повторений.

 

Заключительные мысли 

Как правило, иметь сильный набор мышц живота, безусловно, необходимо, потому что он может дать нашему телу преимущества, которые могут улучшить нашу повседневную жизнь, общий атлетизм и предотвратить травмы и дискомфорт. дорога.

 

Вам также могут понравиться:

10 Небольшие изменения в образе жизни для вашего здоровья

Упражнения и тренировки Развивайте ММА вторник

Если вы занимаетесь физической подготовкой, вы, вероятно, уже слышали о высокоинтенсивных интервальных тренировках (ВИИТ), но, возможно, вы не слышали о их родственнике, низкоинтенсивных интервальных тренировках (НИИТ). Эти два подхода к обучению имеют некоторое сходство,…

Упражнения и тренировки Развивайте ММА Четверг

Ваш кор представляет собой мышечный столб, соединяющий нижнюю и верхнюю часть тела. Наличие сильного кора является основой для всех физических движений. Все движения, которые вы выполняете, задействуют мышцы спины и живота…

Изображение с ONE Championship

Упражнения и тренировки Развивайте ММА Четверг

Несмотря на распространенное заблуждение, что работа над бицепсами — это то, что дает вам впечатляющие руки, ваши трицепсы являются основными мышцами, отвечающими за размер и форму ваших рук.

Это потому, что ваши трицепсы…

Изображение с ONE Championship

Упражнения и тренировки Развивайте ММА Вторник

Развитые, четко очерченные икры являются одним из основных компонентов балансировки мышц нижней части тела. Тем не менее, мышцы икр являются одной из самых сложных групп мышц для наращивания. Некоторые…

Упражнения и тренировки Развивайте ММА Понедельник

Берпи сочетает в себе отжимания, приседания и прыжки, чтобы дать вам гимнастическое упражнение для всего тела, предназначенное для одновременного наращивания мышечной силы и выносливости. Это одно из лучших гимнастических упражнений для сжигания калорий, в котором используется до 355…

.

Упражнения и тренировки Развивайте ММА Понедельник

Скакалка — она же скакалка — является одним из самых доступных предметов тренировочного оборудования, которое вы можете купить, а также одним из самых простых в использовании. Возможно, у вас уже есть…

Бокс Развивайте ММА Понедельник

Чтобы стать хорошим боксером или бойцом тайского бокса, вам нужно будет отточить свои рефлексы. Способность быстро реагировать на события важна для всех спортсменов, занимающихся боевыми видами спорта, особенно для тех, кто…

Новички Развивайте ММА Воскресенье

В BJJ ранг пояса практикующего является показателем его текущего уровня мастерства. Грепплеры получают заслуженное повышение после того, как проводят значительное время в борьбе на матах. Хотя стандарты могут отличаться у одного инструктора…

Новички Развивайте ММА Суббота

Разминка перед тренировкой по боксу позволяет получить больше удовольствия от тренировки и снизить риск получения травмы. Ваше тело будет вам за это благодарно, так как это уменьшает болезненность после…

Изображение с Викисклада

Сингапур Развивайте ММА Пятница

Чайнатаун ​​— один из самых ярких и шумных районов Сингапура, известный своим богатым наследием, яркой культурой и восхитительной едой. От исторических храмов до шумных уличных рынков — здесь есть на что посмотреть и…

Новички Развивайте ММА Среда

Изучение стиля паса в BJJ может занять годы и годы экспериментов. Бразильское джиу-джитсу — это боевое искусство с буквально сотнями техник для каждой основной позиции. Создание сплоченной игры требует много времени…

Новички Развивайте ММА Вторник

Обход гарда — один из ключевых навыков, которым следует овладеть при обучении бразильскому джиу-джитсу.