После тренировки рис: Белый рис — идеальный источник углеводов после тяжелой тренировки

Белый рис — идеальный источник углеводов после тяжелой тренировки

Питание и диетаОсновы питания

Самая популярная каша в мире — лучший выбор для наполнения тарелок после тренировки. Неважно, чем вы питаетесь в остальное время, в этот критический период нужно налегать на рис!

Автор: Билл Гейгер

Ничто не сравнится с интенсивной 60 или 75-минутной тренировкой на массу, если надо накачаться — и выжать из мышц все до последней капли. Вы уже выпили свой коктейль, и теперь голодны, как тигр. Меню ресторанов предлагает богатый выбор углеводов, и все они кажутся достаточно хорошими.

Посмотрим. Апельсиновый сок, салат Цезарь, спагетти из твердых сортов пшеницы, коричневый рис, брокколи и белый рис. Что выбрать? Как и в случае со многими вещами в жизни, простой ответ является правильным: белый рис. И вот почему.

Рис хорош для набора мышечной массы

Во время изматывающей тренировки в качестве топлива расходуется мышечный гликоген, а заодно повышается уровень кортизола, главного катаболического гормона.

Это делает посттренировочный период идеальным временем для быстро усваивающихся продуктов. Вот почему многие бодибилдеры берут в спортзал шейкер с коктейлем, но идею стоит расширить и на прием пищи после тренировки.

Это не время для овощей. Конечно, в течение дня надо фокусироваться на медленных углеводах и овощах, чтобы обеспечить себе стабильный приток энергии, получить незаменимые нутриенты и ограничить отложение жира. Многие спортсмены, участвующие в соревнованиях, идут еще дальше. До 80% дневной нормы углеводов они стараются получать до и после тренировочных сессий.

Не все источники углеводов одинаково быстро восполняют мышечный гликоген после тренировки. Это лучшее время для продуктов с высоким гликемическим индексом, например, для белого риса

И у них есть на это причины! Порция углеводов перед тренировкой — готовый источник энергии, а после тренировки организм извлекает максимум пользы из быстрых углеводов, которые помогают направить в мышцы аминокислоты и выйти на путь восстановления.

А если мы говорим о приеме пищи между двумя тренировками в день, это верно вдвойне.

Сложные углеводы вроде спагетти из твердых сортов пшеницы и овсяная каша тоже полезны, но на их усвоение уходит много времени. Овощи, хотя формально и являются углеводами, содержат слишком мало углеводов и очень много клетчатки, которая замедляет пищеварение. Апельсиновый сок богат фруктозой, или натуральным фруктовым сахаром. Хотя сок может показаться вам идеальным выбором, это не так. Доказано, что фруктоза в первую очередь идет на компенсацию печеночного, а не мышечного гликогена, а это не тот эффект, который нужен после тяжелой и долгой тренировки ног.

Вне зависимости от того, чем вы питаетесь в остальное время, горсть белого риса и порция протеина — идеальный выбор после изматывающей тренировки, когда стоит задача набрать мышечную массу. Смело наполняйте тарелку и будьте уверены, что эти углеводы — ваши друзья.

• 40 продуктов, богатых протеином
  
• 5 принципов правильной диеты
  
• Диета для набора мышечной массы

26. 06.16

0

16 004

Белый рис спортсменам и худеющим

12406

Белый рис – источник углеводов

Изнурительная тренировка часто заканчивается просто звериным чувством голода. Оно просыпается само собой, потому что организму требуется энергия для уставших мышц, нужно дать им силы для роста, развития, анаболизма. Что же съесть? Выход очевиден – включите в меню белый рис.

Часто даже выпив протеиновый коктейль мы после тренировки остаемся голодны. Организму помимо белков требуются углеводы. Содержание углеводов в рисе оптимально для того, чтобы насытить тело, получить энергию для продолжения дня, а не падать без сил на что-нибудь мягкое. Сейчас многие современные рестораны и кафе предлагают оптимальное питание для спортсменов: это и салат «Цезарь», и коричневый рис, апельсиновый сок, спагетти, броколли, но все-таки они понимают потребности спортсмена не до конца.

Польза риса

После тренировки начинаются серьезные изменения в наших мышцах. Для их питания серьезное значение принимает мышечный гликоген. Помимо этого, резко подскакивает в крови уровень кортизола – катаболического гормона, который приводит к тому, что если мышцам не дать требуемое питание, они могут начать процессы разрушения. Именно по этим причинам многие бодибилдеры захватывают с собой в тренировочный зал протеиновый коктейль, или еще какое-нибудь спортивное питание, чтобы заполнить «белково-углеводное окно».

В этот момент организму особенно нужны углеводы. Но далеко не все продукты хорошо справляются со своей задачей, и спортсмен остается голодным. Это время хорошо подходит для того, чтобы употребить продукты с высоким гликемическим индексом. Если вы на диете, прием углеводов все равно необходим, хоть и не в таких больших объемах, как «качку». Яркий пример высокогликемических продуктов – белый рис.

Рис содержит углеводы, которые особенно нужны телу в этот непростой для него период. Их концентрация оптимальна для пополнения запасов гликогена в мышцах. Содержание углеводов в рисе составляет 78 грамм на 100 г риса. В отварном рисе их, правда, меньше, и достигает значения – 25 грамм. В любом случае это наилучший продукт для восполнения запасов и улучшения обмена веществ. Помимо этого, рис окажет благотворное воздействие на пищеварительную систему. Во время тренировок испытывают напряжение все органы, в том числе ЖКТ, а потому необходимо улучшить его состояние, то есть съесть что-то, что сможет упокоить желудок и привести его к здоровой работе. Рис в данном случае выступает как отличное средство для оптимизации протекания обменных процессов, и улучшит функционирование желудочно-кишечного тракта, «успокоив» его и приведя в «рабочее» состояние. В данном случае белковый коктейль для желудка – настоящее испытание, так как переваривать его сложно. Все имеет свои достоинства и недостатки, а также ограничения. Так что можете попробовать заказать в кафе тарелку белого риса, или же захватить его с собой, тогда вы дадите телу именно то, чего оно больше всего требует.

Рис определяет стиль жизни

Рис содержит большое количество полезных веществ и подходит людям, следящим за своим питанием. Он не включает в себя какие-либо вещества, которые могут оказаться противопоказаны по каким-либо медицинским соображениям. Помимо этого, данный злак богат калием, который помогает работе сердечно-сосудистой системы. В связи с этим, он часто включается в меню многих людей, кому необходимо следить за здоровьем своего сердца. Спортсмену в данном случае двойная польза, потому что ключевым фактором его здоровья выступает состояние сердца, так как именно оно находится в наибольшей «группе риска» среди заболеваний большинства спортсменов.

В то же время рис – отличный источник белка. Помимо положительного влияния на мышцы аминокислоты, содержащиеся в белке, позволяют поддерживать в здоровой форме волосу, кожу, глаза, легкие, различные связки и обеспечивать здоровье нервной системы. Употребляя рис количество углеводов в организме можно поддерживать на должном уровне. Они всегда придадут энергии и сил для насыщенного событиями, плодотворного дня. Если вы включите его в свой рацион, сможете забыть о чувстве усталости, недомогании, настроении, когда «все валится из рук». Но только это здоровый «допинг», который позволяет без лишних сложностей улучшить состояние организма. В то же время рис содержит широкий спектр микроэлементов, участвующих в метаболизме, как, например, кобальт, никель, селен, железо, фосфор.

Есть у риса противопоказания?

На самом деле, есть. Все далеко не так прекрасно, как того хотелось бы. Если вы употребляете белый рис углеводы приводят к увеличению уровня глюкозы в крови. В результате этого он становится нежелательным к употреблению людям, страдающим сахарным диабетом. Вообще, это очень тяжелое заболевание, при котором много продуктов оказывается противопоказанным для каждого больного.

Встречается индивидуальная непереносимость, из-за генетических отклонений в функционировании органов пищеварения. Помимо этого, рис обладает довольно ярко выраженным закрепляющими свойствами, а потому противопоказан лицам, страдающим геморроем, трещинами в толстом кишечнике и хроническими запорами. Если вы часто едите рис количество углеводов у вас в крови и теле может оказаться слишком высоким. В данном случае все хорошо в меру. И если после тяжелой тренировки белый рис поможет вам восстановиться, так как организму требуются углеводы особенно, как никогда, то при обычном ежедневном питании без физической нагрузки, он может оказаться причиной лишнего веса. Все углеводные продукты должны быть «отработаны» в тренажерном зале, иначе они приносят слишком много вреда организму.

Подводя итоги, следует сказать, что спортсмену рис чрезвычайно необходим, так как поможет заполнить «белково-углеводной окно». Он считается продуктом, наиболее богатым углеводами, и служит отличным источником энергии. Но без физической нагрузки его употреблять регулярно нельзя, так как он может стать причиной набора лишнего веса, как, собственно, нежелательно его включать в какую бы то ни было диету, так как углеводы крайне негативно скажутся на весе. Если вы сидите на диете, а отказать себе в этом лакомстве не можете, старайтесь чтобы употребление риса совпадало с «днями отдыха на диете» и не входило в ежедневный рацион. Нужно во всем соблюдать меру, и тогда вы придете к здоровью, благополучию и хорошему самочувствию.

Белый рис против коричневого риса | Лучший персональный тренер в Род-Айленде

Рис является одним из основных продуктов в рационе тех, кто тренируется, сидит на диете, участвует в соревнованиях или просто пытается питаться более здоровой пищей. Большинство людей, которые готовят еду, добавляют его вместо любого другого углевода. Между белым и коричневым рисом многие предпочитают коричневый рис, потому что считают, что он полезнее для вас, чем белый. Но ответ не такой уж коричневый и белый.

Углеводы не враги

Не все углеводы одинаковы. Есть много продуктов, которые содержат углеводы, но имеют разное влияние на здоровье. Разница между ними заключается в «цельных» углеводах и «рафинированных» углеводах. Хороший способ запомнить разницу состоит в том, что цельные углеводы не переработаны и содержат все свои натуральные волокна. Рафинированные углеводы обрабатываются, и все их натуральные волокна удаляются или изменяются.

Вот несколько примеров цельных углеводов:

• Киноа
• Бобовые
• Картофель
• Овощи

Некоторые примеры рафинированных углеводов: 

• Белый хлеб
• Выпечка
• Все, что включает белую муку

В рафинированных углеводах отсутствуют необходимые питательные вещества, поэтому их называют «пустыми» калориями. Большинство из них накачаны добавленными сахарами, которые приводят к повышению уровня сахара в крови, что приводит к сбою в конце дня. Кроме того, вместо того, чтобы заставить вас чувствовать себя сытым, они, как правило, вызывают у вас чувство голода и тягу к еде.

Цельные углеводы не имеют таких побочных эффектов. Они богаты питательными веществами, клетчаткой и не вызывают резких скачков уровня сахара в крови. Их употребление на самом деле улучшает ваше метаболическое здоровье и помогает снизить риск заболеваний. Однако важно отметить, что не все рафинированные углеводы вредны для вас.

Белый рис

Белый рис был обработан, что сделало его очищенным углеводом. Это означает, что из него удалены отруби и зародыши. Хотя это обычно считается плохим, это не так. Это потому, что в нем мало насыщенных жиров, без глютена, без сахара и без холестерина. Он дешев, широко доступен, и большинство людей могут его есть. Он также содержит магний, селен, железо и витамин B. Таким образом, это не «пустой» углевод, как большинство рафинированных углеводов.

Для людей, которые регулярно занимаются спортом, особенно для тех, кто занимается силовыми тренировками, белый рис является отличным дополнением к вашему рациону. Он занимает высокое место по гликемическому индексу, что способствует восстановлению энергии и пополняет уровень гликогена в мышцах. Когда мы тренируемся, мы запасаем гликоген в мышцах, и это первый источник энергии, который наше тело использует для подпитки или тренировок. Употребление чего-то вроде белого риса после тренировки быстро пополняет запасы гликогена, способствуя восстановлению мышц. Он намного легче усваивается, что делает его идеальным для приема пищи до или после тренировки.

Коричневый рис

В отличие от белого риса, коричневый рис не обрабатывается, что делает его цельным углеводом. Он все еще содержит отруби и зародыши. Основное различие между белым и коричневым рисом заключается в том, что в нем все же есть фитиновая кислота. Эта кислота, оставленная на зерне, может вызвать проблемы с желудком, закупорку питательных веществ и вызвать аллергические реакции.

Несмотря на эти отрицательные эффекты, коричневый рис по-прежнему богат питательными веществами и клетчаткой. Так что, если вы ведете сидячий образ жизни, это должны быть углеводы выбора в вашем рационе. Эти питательные вещества необходимы, особенно когда вы не тренируетесь, тогда как белый рис необходим, чтобы помочь спортсменам восстановиться после тренировки.

Распространенные заблуждения

Существует довольно много распространенных заблуждений о рисе. Приступая к новой диете, важно знать правду об углеводах.

Есть ли в рисе глютен

Хотя вы можете подумать, что в рисе есть глютен, потому что это зерно, на самом деле это не так. Это касается всех форм риса, коричневого и белого. Это делает его отличным вариантом для добавления углеводов в ваш рацион, особенно если у вас целиакия.

От него толстеют

Что угодно может сделать вас толстыми в избыточных количествах, но рис довольно полезен. При правильном приготовлении и употреблении рис может помочь вам на пути к похудению. Просто убедитесь, что вы отслеживаете свои калории.

Трудно переваривается 

Это может относиться к коричневому рису, так как отруби и зародыши трудно перевариваются, особенно для тех, у кого есть проблемы с желудком. Однако белый рис гораздо легче переваривается, потому что из него удалены отруби и зародыши.

Это пустой углевод

Рис содержит много необходимых питательных веществ. Он содержит углеводы, клетчатку и немного белка. Поэтому, когда вы едите его, вы всегда получаете что-то из него.

С ним сложно работать

Несмотря на то, что коричневый рис готовится немного дольше, чем белый, оба они готовятся легко. Их также можно сочетать практически с любым мясом или овощами, и они имеют длительный срок хранения. Это делает его идеальным углеводом, который всегда должен быть под рукой.

Всего 

В целом коричневый рис полезнее для людей, которые обычно не занимаются спортом, или для людей, которые не планируют заниматься после еды. Фитиновая кислота делает коричневый рис более трудным для переваривания, чем белый. Спортсмены и тяжелоатлеты также предпочитают белый рис коричневому из-за его усвояемости. Это значительно облегчает прием пищи после тренировки. Однако такая усвояемость сопровождается снижением пищевой ценности.

Теперь вы хорошо понимаете разницу между коричневым и белым рисом. Если у вас все еще есть проблемы с достижением ваших целей в фитнесе, поговорите с личным тренером. Они смогут помочь вам составить план диеты, который работает для вас, и помогут выбрать, какой тип лучше всего подходит для вас.

Revival Fitness, лучший личный тренер в Род-Айленде, может помочь вам достичь всех ваших целей в фитнесе. Свяжитесь с нами сегодня, чтобы создать план диеты, который наилучшим образом соответствует вашим потребностям.

3 способа есть белый рис для восстановления (и топлива)

85 комментариев

Линдсей Коттер Опубликовано: 5 декабря 2014 г.

Перейти к рецепту

Вопросы, которые мне часто задают t ->

Является ли белый рис палео? Разве я не должен вместо этого есть коричневый рис? Не следует ли мне избегать углеводов на ночь? Разве у белого риса не высокий гликемический индекс?

И правда в том…. ЭТО ЗАВИСИТ. Это зависит от человека, его здоровья кишечника, уровня активности и способа приготовления зерна. Да, это зависит.

Честно говоря, я предпочитаю есть углеводы в виде бананов, картофеля или тыквы. Но, видите ли, я замужем за человеком, который зарабатывает на жизнь своим бегством. И кто уже начал подготовку к Ironman 2015 года. А это значит, что в нашем доме наступил сезон набухания. Нет, не мускулистый. ОБЪЕМНАЯ кулинария. А рис ЛЕГКО приготовить партиями и использовать СТОЛЬКО СПОСОБО!

Давайте поговорим о том, почему рис полезен (для восстановления сил), не так ли?

Рис очень калорийный, поэтому вы можете заменить калории, не съедая кучу еды, особенно если вам не хочется много есть после тренировки. Белый рис имеет высокий гликемический индекс, который помогает быстро получать калории и восстанавливать гликоген. Большинству спортсменов, занимающихся выносливостью, необходимо употреблять продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ), чтобы БЫСТРО восстановить уровень гликогена, а белый рис повышает уровень сахара в крови, что затем увеличивает ГИ.

Вот почему я делаю РИСОВЫЕ ЧАШКИ на завтрак после купания. Лучше всего замочить рис перед приготовлением.

Замачивание позволяет питательным веществам, содержащимся в зернах, лучше усваиваться и усваиваться. Процесс, аналогичный процессу с фасолью и чечевицей, замачивание на несколько часов или на ночь расщепляет ферменты из зерна, которые препятствуют усвоению.

В этом есть белый рис, сухофрукты, семена, ягоды, кефирный йогурт и кокосовое масло (сладкие спреды со вкусом булочки с корицей)

Я также замачиваю рис в кокосовом молоке или других кисломолочных продуктах, таких как кефир и пахта, — они содержат полезные бактерии, такие как лактобациллы, которые действительно могут помочь вам предварительно переварить зерно

Теперь вы знаете, почему Я тоже люблю тарелки с кокосовым рисом!

Говоря о бактериях… холодный рис также содержит устойчивый крахмал. Это означает, что это может помочь накормить ваши хорошие бактерии в вашем кишечнике. Рисовые лепешки идеально подходят для перекуса между тренировками или во время тяжелой недели тренировок. Заряжает вас и потенциально может укрепить ваш иммунитет! Это если вы практикуете хорошее восстановление во ВСЕХ областях (не только в еде). Здорово кормить детей, которые тоже заняты спортом!

Мои любимые рецепты рисовых лепешек: рисовые лепешки с манго и ванилью, рисовые лепешки с беконом (для острого аппетита) и вишневая ваниль.

Помните такие?

Печать

Рисовые лепешки с манго и ванилью

---

★ 5 звезд ☆ ★ 4 звезды ☆ ★ 3 звезды ☆ ★ 2 звезды ☆ ★ 1 звезда ☆

Нет отзывов

• Один пакетик сушеного манго на 7 унций (также можно использовать абрикосы или инжир)
• 4–5 чашек белого риса (предпочтительно клейкого риса)
• 2 мерные ложки (около 60 г) протеинового порошка
• мед или кленовый сироп (это может быть сколько угодно или мало)
• ¼ стакана миндального масла
• ⅓ стакана миндаля
• 2 ч. л. ванильного экстракта (по желанию)
• сливочное масло или кокосовое масло для добавления в рис после приготовления
• По желанию – кокосовая стружка для посыпки или начинки.

Режим приготовления Предотвратите потемнение экрана

---

1. Сначала промойте рис и дайте ему пропитаться в течение 20 минут. Затем приготовьте в соответствии с указаниями в большой кастрюле или рисоварке.
2. Примечание: рисоварка лучше подходит для липкости.
3. Когда рис будет приготовлен, переложите его в большую миску и смешайте с несколькими столовыми ложками кокосового масла или масла и протеиновым порошком. Затем добавьте изрядное количество меда. Я думаю, что я смешал по крайней мере ¼ стакана. Как только это будет сделано, отложите в сторону и дайте ему стать липким.
4. Пока рис настаивается, смешайте начинку, манго, миндаль и кокосовую стружку. Отложите.
5. Затем положите фольгу в форму для запекания 9×3. Выложите половину риса на блюдо и прижмите, чтобы он стал ровным. Затем добавьте начинку и равномерно распределите ее. Сбрызните миндальным маслом поверх начинки. Я даже добавила немного патоки. Вот почему на картинке ниже темные цвета. А вот патока в рецепте не нужна. Просто к вашему сведению
6. рисовые лепешки с манго, ванилью и миндалем 3
7. Закончив с начинкой, добавьте оставшуюся часть риса и прижмите, чтобы она стала ровной и плоской. Выпекать при 375F около 35-40 минут. Просто зависит от вашей духовки. Дать остыть.
8. После остывания вы можете либо снять фольгу и нарезать на квадраты, либо нарезать фольгой и завернуть прямо сейчас.
№
9. Получается около 12-16 квадратов в зависимости от вашей техники нарезки.

А эти?

Я делаю вишневые ванильные рисовые лепешки так же, как и манго-ванильные, но использую кокосовое масло вместо миндального масла, а затем скатываю их в шарики и выпекаю вместо квадратной формы.