В 1 в бодибилдинге: 9 в 1 система для бодибилдинга, стойки для бодибилдинга

Содержание

14 способов в 1 системе отжиманий, тренажеры для бодибилдинга, многофункциональная тренировочная доска, тренировочная система для мужчин и женщин, домашний фитнес, портативный

Здравствуй, дорогой друг. Добро пожаловать в мой магазин.

Упаковочный лист: 1 Установить 9 способов в 1 Push-Up стенд.(Как показывают) или 1 Установить 14 способов в 1 Push-Up стенд.(Как показывают)

Стиль A: 9 способов в 1 Функция: 1, Различные цветные push up борту цели специфики мышцы работали (Синий грудь, красный плечи, желтый обратно и зеленый трицепс) 2, Тяжелый долг Plug и Нажмите нажмите вверх борту системы с несколькими позициями и углами, которые лепить и максимизировать определение верхней части тела 3, сжигать калории и построить силу с этой инновационной системы отжимания, что ведет вас через общую силу тела и кондиционирования тренировки. 4, Портативный, Простая сборка и хранение. 5, Премиум, Подушка, Нескользящий рука Grips.

Технические характеристики: Материал: ABS Размер платы поддержки: 59. 5 x 18 X 2 см/23.42 X 7.08 X 0.78 дюймов Вес: 1100 г Ручки: 1 пара Использование: Мышцы спины и мышц живота.

------------------------------------------------------------------------

Стиль B: 14 способов в 1 Функция: * 1. Новая складная доска отжимания более удобна и меньше по размеру. Он также может быть использован для физических упражнений и фитнеса дома или по делам. * 2. Одна доска является многоцелевой, которая подходит как для мужчин, так и для женщин. Тянуть веревку изготовлена из экологически чистой резины. * 3. Осуществлять мышцы в нескольких позициях и под различными углами для конкретных мышц: плечо (красный), грудь (Голубой), Назад (желтый), Трицепс (Грин). 4. Верхние упражнения тела фитнес, упражнения части: руки, плечи, спина, грудные мышцы, мышцы живота, тарелка фитнес-оборудования упражнения на несколько частей. * 5. Легко разборки, осуществлять в любое время, в любом месте, путешествия, командировки, дома, осуществлять в любое время, в любом месте, утолщенные пластины, прочный и прочный.

Технические характеристики: Материал: ABS Размер: Как показывают Цвет: Как показывают Ручки: 1 пара

Переместитесь и нажмите тег 【STORE Рейтинг】 купить больше продуктов, вам нужно в нашем магазине, касаясь 【Visit Store.Наслаждаться своим временем покупки и иметь хороший день

Тип товара: Упоры для отжимания

Страница не найдена

Настоящим я даю свое согласие на обработку ООО «Фиттс», 123181, г. Москва, ул. Исаковского, д. 2, корп. 1 (далее по тексту — «Компания») моих персональных данных и подтверждаю, что давая такое согласие, я действую своей волей и в своем интересе. Согласие распространяется на информацию, вводимую в полях регистрации данного сайта Компании (имя, фамилия, e-mail, номер телефон). Согласие на обработку персональных данных дается мною на основании Федерального закона от 27.07.2006 № 152-ФЗ «О персональных данных» в целях получения услуг, оказываемых Компанией.

Настоящим подтверждаю, что ознакомлен с целями обработки своих персональных данных, обработка персональных данных будет осуществляться, в том числе в целях:

  • исполнения Договора;
  • направления на электронную почту, мобильный телефон и размещения в личном кабинете Члена Клуба уведомлений и иной информации;
  • предложения Члену Клуба новых услуг, предоставляемых Компанией;
  • проведения опросов, анкетирования, рекламных и маркетинговых исследований в отношении услуг, предоставляемых Компанией и Партнерами.

Обработка персональных данных осуществляется Компанией следующими способами: обработка персональных данных с использованием средств автоматизации, обработка персональных данных без использования средств автоматизации (неавтоматизированная обработка). При обработке персональных данных Компания не ограничена в применении способов их обработки. Согласие предоставляется на осуществление любых действий в отношении персональных данных, которые необходимы для достижения вышеуказанных целей, включая без ограничения: сбор, систематизацию, накопление, хранение, уточнение (обновление, изменение), использование, распространение (в том числе передача), обезличивание, блокирование, уничтожение, а также осуществление любых иных действий с персональными данными в соответствии с действующим законодательством. Настоящим я признаю и подтверждаю, что в случае необходимости предоставления персональных данных для достижения указанных выше целей третьему лицу, а равно как при привлечении третьих лиц к оказанию услуг в указанных целях, передаче Компанией принадлежащих ей функций и полномочий иному лицу, Компания вправе в необходимом объеме раскрывать для совершения вышеуказанных действий информацию обо мне лично таким третьим лицам, их агентам и иным уполномоченным ими лицам, а также предоставлять таким лицам соответствующие документы, содержащие такую информацию.

Также настоящим признаю и подтверждаю, что настоящее согласие считается данным мною любым третьим лицам, указанным выше, с учетом соответствующих изменений, и любые такие третьи лица имеют право на обработку персональных данных на основании настоящего согласия. Настоящее согласие дается мною бессрочно, но может быть отозвано посредством направления мною письменного уведомления Компании не менее чем за 1 (один) месяц до момента отзыва согласия. При этом, настоящим Компания информирует Клиента о том, что Компания вправе продолжить обработку персональных данных без согласия Клиента в целях исполнения Договора.

Приложение N 1. Заявка Правила вида спорта бодибилдинг (утв. приказом Минспорта России от 07.03.2019 N 190) (ред. от 28.07.2020)

Приложение N 1

                                   ЗАЯВКА

На участие в ______________________________________________ по бодибилдингу
                       (наименование соревнований)
от ________________________________________________________________________
                                (субъект РФ)

N п/п

Фамилия спортсмена

Имя спортсмена

Отчество спортсмена

Дата рождения (число, месяц, год)

Спортивный разряд, звание

Субъект РФ, город

Спортивная организация

Весовая//ростовая категория

Ф. И.О. тренера (полностью)

Виза врача и печать

Врач ФСД                                        _____________ (___________)
                                                   Подпись

Руководитель региональной федерации бодибилдинга ____________ (___________)
                                                   Подпись

Руководитель органа исполнительной власти
субъекта Российской Федерации в области
физической культуры и спорта                     ____________ (___________)
                                                   Подпись

                             М. П. "__" __________ 201_ г.




15 Советов По Бодибилдингу Для Плохих Парней

Многие люди в спортзале занимаются полной туфтой, и я был одним из них.

Когда я в первый раз вошел в спортзал в 16 лет, я делал все подряд, не зная, какие упражнения для каких мышц.

Я занимался на модных тренажерах и не делал базовые упражнения.

Ты уже догадываешься, что ни о какой мышечной массе не могла идти и речь.

Шел год за годом. Иногда я тренировался, иногда переставал.

Я никак не мог поймать момент, когда возьмусь за тренировки серьезно и наконец накачаюсь.

Думаю, с такой проблемой сталкивался не только я.

Ты ходишь в качалку, ходишь – но в зеркале особых изменений не видишь.

Это отстой, и этому пришла пора положить конец.

Пришла пора накачаться.

Я перерыл блоги, книги, видео – и нашел, что нужно для того, чтобы твои мышцы росли, и ты не просто терял свое время в зале, как все остальные.

Ты будешь обрастать ломтями мышц, если послушаешь мои советы, потому что я не просто протестировал эти методы на себе.

Я взял эти методы от лучших спортсменов мира: Дориан Йейтс, Рег Парк, Арнольд, Стив Ривс, Джейми Льюис, Билл Уэст…

Я взял лучшее от лучших – и не пожалел.

Недавно я встретился со своим научным руководителем в универе и он сказал: «Ну ты и здоровый стал!»

Он не видел меня всего два месяца.

Просто за последнее время я стал очень мощно прогрессировать благодаря 15 сочным советам, которые я тебе сейчас расскажу.

Готов расти, как бизон?

1. Делай базу и многосуставные упражнения

Если твоя программа тренировок не состоит на 80-90% из базовых и многосуставных упражнений, ты теряешь время.

Лучшие упражнения для спортзала: жим лежа, становая тяга, приседания, тяга в наклоне, вертикальный жим, жим из-за головы, подтягивания на турнике с утяжелениями (разными хватами), сгибания штанги на бицепс стоя, жим на брусьях с утяжелением.

Ты можешь не делать больше никаких упражнений, и сможешь накачаться.

Не думай, что раз в твоей качалке есть тренажеры, то их обязательно использовать.

Нахуй эти тренажеры.

В первые несколько лет тренировок они тебе точно не понадобятся.

Тебе нужно делать упражнения, которые я написал выше.

Что общего в этих упражнениях?

Они все пиздец какие сложные и выматывающие.

Вот правда, которую тебе не хотят рассказывать маркетологи фитнес-клубов: чтобы добиться результата, тебе не нужны модные блестящие тренажеры. Тебе нужна готовность ЕБАШИТЬ.

Ты можешь использовать тренажеры только когда у тебя за спиной 5-10 лет тренировок, чтобы доработать некоторые маленькие аспекты своей мускулатуры.

Но сначала ты закладываешь мощный фундамент с помощью тяжелых многосуставных упражнений.

Эти упражнения дают максимальный мышечный рост за минимальное количество времени.

То есть ты станешь качком так быстро, как только это возможно!

2. Тренируйся стоя

Допустим, ты хочешь делать вертикальный жим, чтобы вместо твоих маленьких плечиков выросли огромные булыжники.

Ты можешь делать жим, сидя на мягкой скамеечке, а можешь делать стоя.

Казалось бы, какая разница, если цель – накачать плечи? Плечи-то в любом случае работают, что сидя, что стоя.

Есть подвох.

Почему тяжелее жать стоя? Потому что для этого тебе приходится стабилизировать свое тело, напрягая свой пресс.

Таким образом, качая плечи, ты заодно качаешь свой пресс.

Ты думал, что тот, кто делает более сложные упражнения – идиот, а ты умный и будешь делать упражнения, сидя на заднице? Нет.

Ты думал, что если ляжешь в тренажер для жима ногами и будешь попивать коктейль, пялясь в Инстаграм Ким Кардашьян, то получишь тот результат, что и тот мускулистый бык, приседающий с тяжелой штангой на плечах?

Наивный.

ОБЛЕГЧИЛ ЗАДАЧУ – НЕ ПОЛУЧИЛ РЕЗУЛЬТАТ. ЗАПОМНИ.

Тренироваться нужно стоя!

Упражнения стоя сложнее, а значит быстрее всего сделают из тебя мускулистого спартанца.

Исключение: жим лежа.

3. Поднимай максимально тяжелый вес

Нет смысла бояться тяжелого веса.

Поднимать тяжести – это единственный способ выглядеть мощно и добиться результата.

Бутылку воды пятикилограммовую ты и дома можешь поднять, но толку с нее?

Поднимай максимально тяжелый вес с правильной техникой.

Если твоя техника немного пострадает на самых максимальных весах, это не страшно.

Но большую часть повторений ты должен выполнять с хорошей техникой и максимально возможным для тебя весом.

К примеру, ты остановился на становой в 80 кг, хотя можешь намного больше, но боишься, что можешь повредить спину.

В этом нет никакого смысла.

Можешь брать больше – бери больше, в этом весь смысл.

Когда-то я тоже делал становую 80 кг, и мне казалось это тяжелым.

Но сейчас я делаю становую 155 кг, и моя спина чувствует себя охуительно.

Чем больший вес ты берешь, тем сильнее и устойчивее к травмам становится твое тело.

Ты пришел не заниматься на тренажерах, а бороться с тяжелыми весами и расти.

Кончай вести себя, как маленькая девочка, и бояться веса. Время навешивать на штангу тяжести и ебашить.

4. Отдыхай как можно меньше

Мне несколько раз задавали вопрос: «Сколько отдыхать между подходами?»

Многие не понимают, для чего нужен отдых между подходами.

Нет какого-то волшебного числа секунд или минут, которое ты должен отдыхать, чтобы расти.

В чем смысл отдыха между подходами?

Подготовиться к следующему подходу!

Если ты готов к следующему подходу уже через 30 секунд, то зачем тебе ждать 2 минуты?

Бессмысленно.

Отдыхай так мало, как только можешь.

Чем меньше, тем лучше!

К примеру, приседания – тяжелое упражнение, и при максимальной нагрузке тебе приходится отдыхать по 2-5 минут между подходами.

Сгибания на бицепс – упражнение легче, и достаточно 1-2 минуты. Иногда и 30-40 секунд хватает для достаточно отдыха.

Но это не выбито камнем на стене – у каждого человека разная нервная система.

Если тебе на приседе достаточно одной минуты – не отдыхай больше.

Отдыхай как можно меньше – вот тебе и вся наука, профессор.

Между подходами ставь на телефоне секундомер, чтобы не отдыхать больше, чем надо.

Иногда, когда ты «отдыхаешь», то просто жалеешь себя, а на самом деле давно способен продолжать работу.

Так что на легких упражнениях максимум отдыха – 2 минуты, а на тяжелых – 4-5 минуты. Старайся отдыхать как можно меньше – и твое тело начнет обрастать мускулами.

5. Работай над мобильностью и гибкостью суставов

Травмы – отстойная, но неотъемлемая часть твоего пути качка.

Мы задроты – сидим целыми днями перед компом или лежим на кровати. Сидим в кафе, в столовке, на работе, на учебе – везде.

Как итог, наше тело становится скованным, и когда мы идем в спортзал, то под нагрузкой это скованное тело может сломаться.

Чтобы предотвратить боль в суставах и травмы, тебе нужно делать растяжку и работать над гибкостью.

С помощью растяжек ты:

  1. Уменьшишь риск травмы
  2. Увеличишь диапазон движения в упражнениях

Увеличенный диапазон движения означает, что ты будешь двигать штангу на несколько сантиметров больше, а значит, твои мышцы будут расти больше!

В свободные от тренировок дни делай растяжку всего тела: плечи, ноги, спина – тогда будешь здоровее и мускулистее.

Можешь начать с этого:

6. Тренируй шею

Шея – самая недооцененная мышца в бодибилдинге.

Эта мышца, которая всегда на виду, но ее никто не качает.

Знаешь, что?

Шея раздувается очень быстро и превращает тебя из обычного человека в монстра.

Ты моментально начинаешь выглядеть лучше с большой шеей.

Я смотрю видео в русском ютубе, где парни с охуенным телосложением выглядят отстойно только потому, что не качают шею.

Казалось бы, все что надо есть: бицуха, плечи, пресс, ноги – но у них тоненькая шейка, и они выглядят, как детишки.

Ты смотришь – видишь, вроде качок! Но чего-то не хватает…

Качай свою шею – и начнешь выглядеть, как Бык Быкович, а не Лох Лохович.

Просто посмотри на эту шею.

7. Тренируйся как можно чаще

Я тренируюсь 5-6 раз в неделю, и прогресс просто бешеный.

Три тренировки жесткие, остальные 2-3 легкие – тренирую шею, делаю легкие упражнения на плечи, отжимания, подтягивания.

Чем больше ты тренируешься, тем лучше. Не бойся перетренироваться – твое тело способно на очень многое, если ты перестанешь жалеть себя и лениться.

Тренируйся часто – так ты быстрее нарастишь огромные и красивые мускулы.

8. Добавь разнообразия

Как в жизни бывает полнейший заёб и рутина, так тебе может наскучить и в качалке.

Это значит пришло время попробовать что-то новое!

Когда ты тренируешься часто, то тебе могут наскучить одни и те же упражнения, поэтому не забывай иногда добавлять что-то новенькое для разнообразия.

Если делал присед со штангой на спине – сделай фронтальный присед. Если жал штангу, возьми вместо нее тяжелые гантели. Если делал вертикальный жим, держа штангу перед собой, то теперь делай жим из-за головы.

В общем, делай все, на что хватает фантазии, лишь бы это был большой вес. (Только не тренажеры и жим ногами, прошу).

9. Веселись

Самое важное – чтобы во время тренировок тебе было весело, и тогда тебя за уши не оттянешь из спортзала или с домашней тренировки.

Смени настрой. Тренировки – это не пытка. Тренировка – это весело!

У людей проблема с ебучей мотивацией.

«Как начать тренироваться?»

Запомни: тренировка должна быть лучшей частью твоего дня!

Тренировки – самое веселое занятие на свете. Ты выплескиваешь весь негатив и становишься сильным и сексуальным.

Разве для этого нужна мотивация?

Тебе нужна мотивация, чтобы поднять с пола пять косарей? Думаю, нет.

Точно так же она не нужна для тренировок. Веселись – и тогда каждая тренировка будет для тебя, как пять косарей.

Ты приходишь не мучить себя, а сколотить из слабого и дохлого тела настоящую скалу.

10. Пей 2-3 протеиновых коктейля в день

Для наращивания мышечной массы тебе нужно очень много белка.

Чем больше, тем лучше.

Меня не интересует, как ты питаешься.

Даже если у тебя лучшая белковая диета на свете и ты ешь на завтрак, обед и ужин курицу и мясо – отлично!

Добавь в свой рацион 2-3 протеиновых коктейля с молоком и будешь расти еще быстрее.

Твои мышцы требуют белка, и протеиновые напитки помогают получать его максимальное количество.

Пей протеин и нарастишь бицухи и грудак быстрее!

11. Не жалей себя

Ты можешь жалеть себя сколько угодно, но после тренировки.

Когда ты начал тренироваться, ты можешь чувствовать только агрессию и бешенство.

Разъеби этот тяжелый вес, а потом разъеби еще более тяжелый вес!

Твое тело может болеть еще с предыдущей тренировки – какая разница?!

Тренируйся и не поддавайся жалости к самому себе.

Ты пришел сюда ебашить, а не на встречу с девочками, чтобы жаловаться, как тебе больно.

Чем сильнее болят мышцы, тем больше будет рост.

12. Когда у тебя нет времени, тренируйся дома

Бывает так, что у тебя не получается поехать на тренировку.

Сильно задержался на работе, в универе, уехал на дачу и так далее.

В таких случаях делай то, что можешь.

Нет ничего? Отжимайся.

Есть турник? Подтягивайся и отжимайся.

Есть брусья во дворе? Жми на брусьях.

Недавно я уезжал на дачу к деду на два дня, где не было никакой штанги.

Но у деда был турник, а для отжиманий вообще ничего не нужно.

Я делал около 200 отжиманий и 80-100 подтягиваний каждый день, потом вернулся и взял новый вес в жиме!

Для тренировок нет никаких оправданий.

Нет времени? Делай дома отжимания, пока руки не отвалятся.

Правильные отжимания забивают грудь не хуже жима.

Можешь оборудовать свой домашний спортзал, чтобы у тебя всегда было, чем заняться дома, если ты не успеваешь съездить в качалку.

Самое главное – это желание.

Делай то, что можешь – это всегда лучше, чем ничего!

13. Делай все базовые упражнения в один день

Делай всю базу: присед, жим, становую – в один день.

Это не одобрят мудрые качки в твоем спортзале, но потом ты покажешь им свои мускулы – и вопросы отпадут сами собой.

Такой способ тренировки приносит тебе максимальный объем мышц в минимальное время.

И самое интересное, что этот способ – просто здравый смысл.

Если твой друг сделает в понедельник присед, в среду жим, в среду становую, а ты и в понедельник, и в среду, и в пятницу – все три упражнения, то кто в итоге будет сильнее и мощнее?

Я тебя умоляю. Конечно, ты.

Кто-то может сказать тебе, что «твои мышцы не успевают восстановиться» — это полная херня.

Процесс синтеза белка (роста мышц) у человека, не принимающего стероиды, длится 24-48 часов.

То есть спустя 48 часов после тренировки (максимум) твои мышцы больше не растут.

Тебе нужно стимулировать каждую мышцу через день — тогда ты будешь расти по максимуму.

Делай жим, присед и становую по 3 раза в неделю — и ты охуеешь, как быстро начнешь прогрессировать.

Это будет нелегко, но это самый короткий путь к телу спартанца.

14. Ешь много

Если ты хочешь стать большим и сильным, то какого хера ты ешь, как цыпленок?!

Мышцы делаются не в зале. Они делаются на кухне.

Забивай в себя как можно больше белка и калорий.

Будешь есть как птичка – будешь выглядеть, как птичка.

Будешь есть, как Геракл – будешь выглядеть, как Геракл.

В дни тренировок можешь есть шоколад и сладости, если страдаешь от недобора массы.

Я скажу вот что: когда-то я думал, что у меня кость тонкая.

Что я просто уродился парнем, который весит 66 килограмм – что поделать?..

Но когда я стал качаться и жрать сверх меры, то быстро набрал 20 килограмм.

Видишь слова «сверх меры»?!

Ты должен запихивать в себя жрачку.

Потому что твоя тощая тушка и твои советские родители не знают, как должен есть бодибилдер.

Ты должен есть до-ху-я.

Вот тебе опознавательный знак: если все вокруг удивляются, как ты много жрешь – значит, ты на правильном пути.

Ноша бодибилдера тяжела.

От бабушки ведь всегда выходишь с полным пузом?

Так вот, когда ты начинаешь качаться, то твоя бабушка начинает говорить тебе, что ты ебучий проглот и хер тебя прокормишь – вот, что значит набирать массу.

Но ты же по-настоящему хочешь иметь большое и мускулистое тело, от которого девочки текут?

Так что жри, как свинота, жри тазиками, жри ведрами.

И не просто салатики с супом.

ЕШЬ ПИТАТЕЛЬНУЮ ЕДУ.

А для этого…

15. Научись считать белки и калории

Чтобы есть питательную еду, ты должен знать, где брать белки и калории.

Белки – это мясо, рыба, молоко, яйца, творог, протеин.

Знаешь, где нет белка?

В двух самых любимых видах пищи русского человека:

  1. Салаты
  2. Суп

Салаты и суп – полная дрянь.

Нет, это бывает вкусно.

Но салаты и суп помогают наращивать мышцы так же, как твой пьяный вдупеля друг помогает тебе цеплять тёлочек.

Салаты и суп – крестьянская еда. С давних пор русский народ питается овощами, выращенными на огороде, и варит суп из обглоданных костей.

НО В СУПЕ И САЛАТАХ НЕТ БЕЛКА.

(Да, есть мясные салаты, и есть суп, где много мяса. Я не про это. Я говорю про ебучий летний салат из огурца и помидорки, и про суп, куда кинули две обглоданных кости).

Можешь есть суп и овощи целыми днями, но потом не удивляйся, что ты тощий как палка.

Для мышц тебе нужны калории и белок.

Для твоих мышц будет в сто раз полезнее съесть шоколадку и выпить шейкер протеина, чем съесть кастрюлю супа.

Салаты вообще бесполезны для мышц. Ты можешь съесть целый тазик салата, если тебе он нравится, но не жди от этого мышечной массы.

Потому что в овощах нет ни калорий, ни белка.

Калории ты можешь получить из круп, фруктов, даже шоколада.

Тебе нужно набирать 3000-4000 килокалорий и 100-200 грамм белка в день.

Посчитай свой рацион и поймешь, что скорее всего в среднем ты съедаешь около 10-20 граммов белка, а это пиздец как мало.

Надеюсь, на примере супа и салатов ты понял, что должен очень избирательно относиться к еде, если хочешь накачаться.

Запомни: то, что твой желудок полный, еще не означает, что это на пользу твоим мышцам.

Ты можешь съесть кастрюлю супа, но получишь со всей кастрюли в лучшем случае 700-1000 килокалорий и 10-20 грамм белка, если этот суп сварен из трех морковок и двух косточек.

Но ты будешь чувствовать себя сытым.

Так вот – это чувство сытости не имеет смысла.

Смысл имеют ЦИФРЫ.

Сколько ты употребил белка и калорий в конкретном приеме пищи.

Если ты съел супчик, в котором 60% воды, 30% овощей и кость, на которой двадцать граммов мяса – то сам понимаешь, о мышцах тут никакой речи.

Просчитывай все, что ешь. Все вокруг будут думать, что ты долбоеб, пока ты не станешь здоровым девяностограммовым лосем с грудой мышц.

Тогда они спросят: «Как ты накачался????»

А ты ответишь: «ХЕ! Я читал Влада Макеева, перестал есть ебучий супчик и салатики, и стал есть нормальную питательную пищу после тренировок!»

Последнее, что хочу сказать – это то, что бодибилдерская диета дороже, чем обычная.

Окунуть две морковки и кость в суп (я знаю, ты уже ненавидишь этот ебучий суп не меньше меня!) и назвать это БЛЮДОМ намного дешевле, чем купить настоящую курицу или грудку.

Съесть салат из помидорки и огурца намного дешевле, чем купить упаковку творога, яйца, молоко и рыбу.

Здесь нет никаких лайфхаков и обходных путей.

Хочешь накачать мышцы – будь готов платить за нормальную еду.

На супчиках и салатиках не накачаешься.

В бодибилдерской диете есть и еще один плюс. Ты будешь здоровее.

Все советские люди со своим супчиком и салатиком дико недоедают. Они недобирают калорий и белка.

Ты же будешь регулярно есть питательную и белковую пищу, и будешь здоровым и крепким.

Почему, как ты думаешь, старшее поколение в среднем меньше, чем наше?

Им было голодно, и они не ели нормальную еду.

Родственники рассказывают мне про счастливые совесткие времена, про то, как все было хорошо и радужно – но я смотрю на фотографии и вижу, что все мужики дохлые и недокормленные, как заключенные в Освенциме.

Эти фотографии говорят в сто раз громче их слов.

Русские люди многими поколениями недоедали и ввели это в привычку, называя свой скудный и непитательный рацион «все в меру, сбалансированное питание».

Этот пункт – питание – один из самых важных. Я постарался обрисовать тебе картину, которую ты в той или иной мере узнаешь среди своих родных.

Привычки нашего народа складывались веками. У них в подкорке сидит недоедание и какая-то мифическая «мера».

Ты должен выжечь каленым железом привычку к недоеданию и дешевой непитательной еде, чтобы наращивать мускулатуру. Без этого никак.

Хочешь красивое тело – ешь правильно.

На сегодня все.

Примени каждый из этих пунктов – и ты за полгода добьешься результатов больше, чем за несколько предыдущих лет.

Почему я так говорю?

Да потому что сам просрал несколько лет, занимаясь туфтой.

То питался недостаточно, то тренировался с бабским весом, то тренировался 1-2 раза в неделю, и так далее.

Если бы я мог вдолбить себе эти пункты лет 7-8 назад…

Не повторяй моих ошибок.

Прогрессируй быстро.

Качайся и расти, как плохой парень.

До скорого.

Влад Макеев.

Тебе Могут Понравиться Эти Посты

Бодибилдинг - Siberian Power Show

Купить билет

Данная категория билетов дает право посещения EXPO 03 - 04.04.2021 + соревнования в категориях PRO Бодибилдинг, Фитнес-Бикини, Classic Physique.
(НЕ ДАЕТ ПРАВО ПОСЕЩЕНИЯ Strongman Cup, Dance Contest, Pole Dance)
*стоимость билета зависит от расположения места относительно сцены

Данная категория билетов дает право посещения EXPO 3-4.2021 + финал соревнований по Strong Man.
(НЕ ДАЕТ ПРАВО ПОСЕЩЕНИЯ Siberian Final Show, Dance Contest, Pole Dance)
*стоимость билета зависит от расположения места относительно сцены

Данная категория билетов дает право посещения EXPO 04.04.2021 + проход на Siberian Dance Contest
(НЕ ДАЕТ ПРАВО ПОСЕЩЕНИЯ Siberian Final Show, Strongman Cupn, Pole Dance)
*стоимость билета зависит от расположения места относительно сцены

Данная категория билетов дает право посещения EXPO 03.04.2021 + проход на соревнования по Pole Dance
(НЕ ДАЕТ ПРАВО ПОСЕЩЕНИЯ Siberian Final Show, Strongman Cup, Dance Contest)

Данная категория билетов дает право посещения всех соревнований и активных площадок 03.04.2021 (соревнования: бодибилдинг любители,CrossFit индивидуальный зачет, пауэрлифтинг, отборочные этапы Strong Man, чемпионат по пощечинам, батлы по брейданс, спарринги ММА и д.р.)
(НЕ ДАЕТ ПРАВО ПОСЕЩЕНИЯ Siberian Final Show, Strongman Cup, Dance Contest, Pole Dance)

Данная категория билетов дает право посещения всех соревнований и активных площадок 04.04.2021 (соревнования: подъем на бицепс, workout (фристайл), арм-файт, стритлифтинг, гиревой спорт и силовое жонглирование, армрестлинг, турнир START 800, CrossFit командный зачет, спарринги ММА, пауэрлифтинг, детский фитнес; битва блогеров в стиле Strong Man и д.р.)
(НЕ ДАЕТ ПРАВО ПОСЕЩЕНИЯ Siberian Final Show, Strongman Cup, Dance Contest, Pole Dance)



Выберите тип билета

1. ПРОГРАММА, КЛАССИФИКАЦИЯ И СПОРТИВНЫЕ ДИСЦИПЛИНЫ ["Правила вида спорта "бодибилдинг" (утв. приказом Минспорта России от 07.03.2019 N 190) (ред. от 28.07.2020)] - последняя редакция

1. ПРОГРАММА, КЛАССИФИКАЦИЯ И СПОРТИВНЫЕ ДИСЦИПЛИНЫ

1.1. ПРОГРАММА СОРЕВНОВАНИЙ

1.1.1. Соревнования по бодибилдингу на территории Российской Федерации проводятся в соответствии с настоящими Правилами и утвержденным Положением о соревновании.

1.1.2. Программа соревнований и расписание по дням определяется Регламентом, разработанным и утвержденным Федерацией, и Положением о соревнованиях, утверждаемых соответствующим органом исполнительной власти в области физической культуры и спорта Российской Федерации.

1.2. КЛАССИФИКАЦИЯ И СПОРТИВНЫЕ ДИСЦИПЛИНЫ СОРЕВНОВАНИЙ

1.2.1. Соревнования классифицируются по виду и статусу.

1.2.2. Вид спортивных соревнований: лично-командные.

В личных соревнованиях определяются только личные места и результаты (очки) каждого спортсмена. Победитель соревнований определяется по наименьшей сумме мест.

Командный зачет среди субъектов Российской Федерации подводится, согласно сводным протоколам всех категорий, где спортсмены, занявшие места с 1 по 10 приносят очки для подсчета командных очков каждой команды.

Шкала баллов

Место

Очки

1

16

2

12

3

9

4

7

5

6

6

5

7

4

8

3

9

2

10

1

После того, как определились три победившие команды, проводится церемония награждения. Очки начисляются спортсменам соревнований, выступающих в командном зачете среди субъектов Российской Федерации.

1.2.3. Статус соревнований:

- всероссийские соревнования, физкультурные мероприятия:

- чемпионат России;

- Кубок России;

- другие всероссийские соревнования, всероссийские физкультурные мероприятия среди лиц без ограничения верхней границы возраста;

- первенство России между субъектами Российской Федерации среди лиц с ограничением верхней границы возраста;

- другие всероссийские соревнования, всероссийские физкультурные мероприятия среди лиц с ограничением верхней границы возраста, чемпионат среди студентов.

- межрегиональные соревнования, физкультурные мероприятия:

- чемпионат федерального округа, двух и более федеральных округов, Спартакиады одного или двух и более федеральных округов среди лиц без ограничения верхней границы возраста;

- первенство федерального округа, двух и более федеральных округов, этапы одного или двух и более федеральных округов среди лиц с ограничением верхней границы возраста.

Соревнования, физкультурные мероприятия субъекта Российской Федерации и муниципальных образований:

- чемпионат субъекта Российской Федерации;

- Кубок субъекта Российской Федерации;

- другие соревнования субъекта Российской Федерации, физкультурные мероприятия субъекта Российской Федерации среди лиц без ограничения верхней границы возраста;

- первенство субъекта Российской Федерации;

- другие соревнования субъекта Российской Федерации, физкультурные мероприятия субъекта Российской Федерации среди лиц с ограничением верхней границы возраста;

- чемпионат муниципального образования, межмуниципальные соревнования среди лиц без ограничения верхней границы возраста;

- другие соревнования муниципального образования, физкультурные мероприятия муниципального образования среди лиц без ограничения верхней границы возраста;

- первенство муниципального образования, межмуниципальные соревнования среди лиц с ограничением верхней границы возраста;

- другие соревнования муниципального образования, физкультурные мероприятия муниципального образования среди лиц с ограничением верхней границы возраста.

1.2.4. В чемпионате, Кубке и первенствах России участвуют сильнейшие спортсмены субъектов Российской Федерации, в соответствии с утвержденным Положением о межрегиональных и всероссийских официальных спортивных соревнованиях.

1.3. СПОРТИВНЫЕ ДИСЦИПЛИНЫ

1.3.1. Официальные соревнования проводятся по спортивным дисциплинам, включенным во Всероссийский реестр видов спорта.

Соревнования среди юниоров проводятся в следующих спортивных дисциплинах:

1. ростовая категория - абсолютная

2. фитнес - абсолютная категория

3. весовая категория 75 кг

4. весовая категория 75+ кг

Соревнования среди мужчин проводятся в следующих спортивных дисциплинах в соответствующей последовательности:

1. весовая категория 70 кг

2. весовая категория 75 кг

3. весовая категория 80 кг

4. весовая категория 85 кг

5. весовая категория 90 кг

6. весовая категория 95 кг

7. весовая категория 100 кг

8. весовая категория 100+ кг

9. ростовая категория - 171 см

10. ростовая категория - 175 см

11. ростовая категория - 180 см

12. ростовая категория - 180+ см

13. атлетик - рост 171 см

14. атлетик - рост 175 см

15. атлетик - рост 180 см

16. атлетик - рост 180+ см

17. фитнес - абсолютная категория

Соревнования среди юниорок проводятся в следующих спортивных дисциплинах в соответствующей последовательности:

1. весовая категория - абсолютная

2. фитнес - рост 163 см

3. фитнес - рост 163+ см

4. бодифитнес - рост 163 см

5. бодифитнес - рост 163+ см

6. фитнес - абсолютная категория

Соревнования среди женщин проводятся в следующих спортивных дисциплинах в соответствующей последовательности:

1. ростовая категория 163 см

2. ростовая категория 163+ см

3. фитнес - рост 163 см

4. фитнес - рост 163+ см

5. бодифитнес - рост 158 см

6. бодифитнес - рост 163 см

7. бодифитнес - рост 168 см

8. бодифитнес - рост 168+ см

В возрастных группах среди юниоров и юниорок, мужчин и женщин проводятся соревнования на звание абсолютного чемпиона в действующих спортивных дисциплинах.

Спортсмен имеет право выступать в одном соревновании только в одной спортивной дисциплине.

Спортсмен может быть допущен к соревнованиям в той же спортивной дисциплине старшей возрастной группы, следующей непосредственно за той, к которой он относится, если уровень его спортивной квалификации соответствует уровню квалификации старшей возрастной группы, указанной в Положении. На чемпионат России допускаются спортсмены, занявшие 1 - 3 место в Первенстве России.

1.3.2. Заявки на организацию и проведение всероссийских и межрегиональных соревнований для включения в Единый календарный план межрегиональных, всероссийских и международных физкультурных мероприятий и спортивных мероприятий следующего года должны быть направлены в Федерацию в письменной форме до 30 июня текущего года. Решение о месте проведения соревнований утверждается Президиумом Федерации.

1.3.3. Проводящая организация на месте проведения соревнований обязана обеспечить:

- За день до начала соревнований:

- место проживания и питания, спортсменов, тренеров, представителей команд и судей;

- место тренировок спортсменов;

- весы и ростомер для контроля собственного веса и роста спортсменов в местах проживания и тренировок;

- помещения с условиями и оборудованием для проведения комиссии по допуску спортсменов, технического совещания представителей команд и семинара судей, работы секретариата соревнований.

- В дни проведения соревнований:

- транспорт для спортсменов, тренеров, представителей команд и судей, от места проживания к месту проведения соревнований, при необходимости;

- техническую организацию и все соответствующие условия (оборудование, зал соревнований и дополнительные помещения с необходимой мебелью, технический персонал, скорую медицинскую помощь, прохладительные напитки и т.д.) для соревнований и тренировок, как это требуют настоящие Правила, включая:

- зал соревнований;

- зал разминки;

- зону отдыха спортсменов;

- комнату оказания первой медицинской помощи;

- помещение для проведения отбора допинг-проб;

- пресс-центр;

- помещения для официальных лиц соревнований и почетных гостей;

- помещение для секретариата.

1.4. ВИДЫ СПОРТИВНЫХ САНКЦИЙ, ПРИМЕНЯЕМЫХ К УЧАСТНИКАМ СОРЕВНОВАНИЙ

1.4.1. Любой участник соревнований (спортсмен, тренер, спортивный судья, представитель команды и пр.), дискредитирующий спорт своим неправильным поведением на соревнованиях, вблизи соревновательного помоста или в спортивном сооружении, или пытающийся неправомерно повлиять на результаты соревнований, должен быть официально предупрежден. Если нарушение продолжается, жюри, а в его отсутствие судьи, могут отстранить указанное лицо от соревнований и приказать ему покинуть место соревнования. Руководитель команды должен быть официально информирован о предупреждении и/или отстранении.

1.4.2. Жюри или судьи могут своим решением, принятым большинством голосов, немедленно отстранить участника соревнований, если они считают, что допущенное нарушение достаточно серьезно, чтобы повлечь за собой немедленное отстранение, а не предупреждение. Руководитель команды должен быть информирован об отстранении.

1.4.3. Результат, достигнутый на соревнованиях отстраненным участником, решением жюри или судей может быть аннулирован.

1.4.4. К участникам соревнований могут применяться следующие санкции: предупреждение, выговор, отстранение, финансовое взыскание, дисквалификация, аннулирование результатов.

1.5. АНТИДОПИНГОВЫЕ ПРАВИЛА

Федерация, являясь членом ИФББ, признает авторитет Международного антидопингового агентства (WADA) и Национальной антидопинговой организации РУСАДА.

Все члены Федерации (спортсмены, тренеры, судьи и прочие участники) несут ответственность и исполняют обязанности, определенные Всемирным антидопинговым кодексом, Антидопинговым кодексом ИФББ и Общероссийскими антидопинговыми правилами, утвержденными приказом Минспорта России от 9 августа 2016 года N 947.

Все члены Федерации соглашаются нести обязательства согласно статье 10 Антидопинговых правил ИФББ.

В соответствии с пунктом 10.11.1 Общероссийских антидопинговых правил, ни один спортсмен или иное лицо, в отношении которого была применена дисквалификация, не имеет права во время срока действия дисквалификации участвовать в спортивных соревнованиях ни в каком качестве.

Читать "Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.1. Введение в бодибилдинг" - Шварценеггер Арнольд, Доббинс Билл - Страница 1

ШВАРЦЕНЕГГЕР Арнольд, ДОББИНС Билл

"НОВАЯ ЭНЦИКЛОПЕДИЯ БОДИБИЛДИНГА"

Книга 1

ВВЕДЕНИЕ В БОДИБИЛДИНГ

Глава 1. Эволюция и история

В конце XIX века возник новый интерес к силачам — не к физической силе, как средству выживания и самообороны, а к гармоничному развитию мышц человеческого тела, воплощенному в идеальных образах Древней Греции.

Это была эпоха, когда древняя традиция поднимания камней начала превращаться в современное искусство тяжелой атлетики. Тяжелая атлетика по-разному развивалась в различных культурах. В Европе поднимание тяжестей было чем-то вроде развлечения, которое способствовало появлению профессиональных силачей: людей, зарабатывавших себе на жизнь разнообразными силовыми трюками. Собственный физический облик мало что значил для них или для зрителей. В результате они, как правило, отличались тучностью и массивным телосложением.

В Америке того времени проявился довольно значительный интерес к влиянию физической силы на здоровье человека. Приверженцы физической культуры ратовали за употребление естественной, необработанной пищи — эта идея возникла как реакция на расширенное применение новых методов обработки пищевых продуктов. Американцы начали переезжать из захолустных ферм и поселков в крупные города; автомобили сделали людей более легкими на подъем, вновь пробудили тягу к путешествиям. Но в то же время образ жизни становился все более малоподвижным, а недомогания, связанные с перееданием, неправильным питанием, отсутствием тренировки и постоянными стрессами, уже стали очевидны для многих.

Сторонники здорового образа жизни боролись с этой тенденцией, уповая на физическое воспитание, проповедуя умеренность и гармоничное равновесие во всех аспектах жизни. Пузатые европейские силачи, поглощавшие огромное количество пива, определенно не были их идеалом. Их эталон для подражания больше напоминал совершенные пропорции статуй древнегреческих спортсменов, чем грузные очертания завсегдатаев баварских пивных. И они нашли такого человека в лице Евгения Сандова — суперзвезды на атлетическом небосклоне в эпоху перехода от прошлого века к нынешнему.

Евгений Сандов

Сандов приобрел в Европе репутацию профессионального силача, бросая вызов другим атлетам и превосходя их в тех трюках, которые они сами придумали для развлечения публики. Он приехал в Америку в 1890-е годы; антрепренер Флоренц Зигфилд присвоил ему титул "Сильнейшего человека в мире" и организовал показательное турне. Но тем, что действительно отличало Сандова от других, было эстетическое качество его телосложения.

Сандов был красавцем, тут нет никаких сомнений. Кроме того, он был эксгибиционистом и получал огромное удовольствие, когда люди рассматривали его тело или наблюдали за его трюками. Он позировал за стеклянной витриной, прикрытый лишь фиговым листиком, а женщины ахали и охали, восхищаясь красотой и симметричностью его мускулов. Такое признание эстетических качеств обнаженного мужского тела было чем-то совершенно новым. В викторианскую эпоху мужчины одевались очень чопорно, и лишь немногие художники изображали обнаженную мужскую натуру. Благодаря этому очарование Сандова было просто неотразимым.

Евгений Сандов

Его популярность привела к бешеному спросу на гири, гантели и другой инвентарь тяжелой атлетики. Сандов зарабатывал тысячи долларов в неделю и основал целую индустрию по продаже книг и журналов. Проводились соревнования, где сравнивались физические характеристики участников, а затем Сандов вручал победителям золотую статуэтку, изображавшую его самого. Но в конечном счете он пал жертвой собственного ореола мистической мужской силы. Как говорят, однажды его автомобиль съехал с дороги и он решил продемонстрировать свою силу, одной рукой вытащив машину из кювета. В результате человек, которому король Англии Георг V присвоил звание "профессора физической культуры при Его Величестве", умер от кровоизлияния в мозг.

Евгений Сандов

Силовые трюки, выполняемые великим Сандовым

Примерно в то же время Георг Гаккеншмидт заслужил титул "Русского льва" за свои выдающиеся качества, позволившие ему выиграть чемпионат России по тяжелой атлетике в 1898 году, а также стать чемпионом на многих международных состязаниях по борьбе. После эмиграции в Англию он сделал себе состояние. Он также был искусным оратором и плодовитым писателем, автором философских трудов, таких, как "Происхождение жизни", проводил дискуссии с интеллектуалами вроде Бернарда Шоу и даже предложил Альберту Эйнштейну обменяться научными идеями.

Георг Гаккеншмидт

Были и многие другие — профессор Луис Аттила, Артур Саксон, Герман Гомер, Оскар Хилгенфелт и В. А. Паллам. Они стали основателями замечательной плеяды силачей, которая продолжается вплоть до наших дней и в которую вошли также Пол Андерсон и русский штангист Алексеев.

Артур Саксон

Артур Саксон

Одним из тех, для кого совершенствование физической культуры стало настоящим культом, был издатель и бизнесмен Бернар Макфадден — человек, который может служить эталоном фанатичной преданности здоровому образу жизни. Отстаивая идею о том, что физическая слабость является признаком безнравственности, он создал журнал под названием "Физическая культура". Позднее он начал выпускать "Нью-Йорк Ивнинг График" — газету, нацеленную на малообразованных и бесхитростных читателей.

Герман Гомер

Герман Гомер

Макфадден преуспел в распространении своих принципов. Начиная с 1903 года он провел в Мэдисон-сквер-гарден в Нью-Йорке серию состязаний на титул "Самого совершенного мужчины в Америке". Для первого состязания он учредил приз в 1000 долларов — небольшое состояние для того времени — вместе с почетным титулом. И журналы, и состязания имели успех в течение нескольких десятилетий. Макфадден реализовал свои убеждения на практике, ежедневно щеголяя босиком от своего дома на Риверсайд-драйв до офиса в центральной части города, а также позируя на фотографиях для собственного журнала. Он служил примером идеального здоровья и выносливости даже после того, как ему перевалило за семьдесят.

Вполне возможно, что Макфадден не одобрил бы современный бодибилдинг с его акцентацией на внешнем развитии тела, а не на атлетических навыках. Однако он, как и другие поборники здорового образа жизни, сыграл большую роль в эволюции культуризма. Его состязания помогли пробудить интерес к внешнему облику и телосложению спортсменов, а не только к силе их мускулов. Именно там появилась новая звезда — человек, которому предстояло стать одним из самых прославленных мужчин в Америке в следующем десятилетии.

Программа трансформации скинни-парня 1 + 1!

Это происходит каждый год. Наступает Новый год, и каждый тощий болван на планете клянется, что в этом году он наберет лишние 20 фунтов мускулов. Но если в прошлом году вы не сумели с этим справиться, почему вы думаете, что в этом году все будет по-другому? Шутки в сторону?

Вы часами ходили в тренажерный зал безрезультатно? Вы провели прошлый год, слепо следя за журналами о мышцах, только чтобы выглядеть так же, как сейчас? Вы провели год, наполняя свое тело загадочными добавками, от которых только тошнит? Вы смотрели, как ваши друзья тренируются меньше вас, но стали в два раза больше? Знакомо, не правда ли? Я так думала.

Итак, вопрос в том, как мы собираемся получить другой результат? Ответ прост. Делая что-то другое. Согласны ли вы, что лучший способ добиться того же - делать то же самое? Согласитесь ли вы, что лучший способ получить другой результат - это сделать что-то другое?

Аминь, если вы решили, что 2007 год будет другим. Дайте мне аминь-аллилуйя, если вы готовы быть другим человеком и готовы сделать что-то другое в этом году.Сделайте свой год лучшим, и я позабочусь о вас, предоставив вам лучшую программу трансформации тощего парня.

Опыт моего собственного тощего парня

Поверьте, я знаю. Я был худощавым в школе и университете и получил прозвище Тощий Винни. Я таращился на то, как мои соседи по комнате демонстрируют огромное количество жестких мускулов на своем теле. Меня вдохновили эффектные фотографии «до и после» в журналах по бодибилдингу.

Я читал всю литературу по бодибилдингу, которую мог, меня вводили в заблуждение множество личных тренеров, экспериментировал со всеми легальными добавками, которые я мог купить, но, несмотря на мои усилия, мои 12-недельные фотографии совсем не походили на рекламу добавок.Игла жестокой чешуи оставалась такой же, как будто она была отлита в камне. Возможно, я был обречен на всю жизнь быть худым ...

Худые парни должны играть по другому набору правил

Как энтузиаст силовых тренировок, поиск наиболее эффективных режимов тренировки может стать бесконечным источником путаницы и разочарования. У каждого фитнес-эксперта и каждого журнала есть своя теория тренировок или подход к тренировкам, что сбивает с толку больше, чем поездка Джессики Симпсон в Home Depot!

Большинство тощих парней в конечном итоге используют процедуры, разработанные и рекламируемые этими причудливыми монстрами, которых можно увидеть в хардкорных тряпках, внутри которых происходит нечто большее, чем небольшая химическая лаборатория.Программы, которые включают посещение тренажерного зала более пяти раз в неделю, с упором на 1-2 упражнения на тренировку, 12-24 подходов на упражнение и чрезмерный упор на упражнениях изолированного типа.

Ни один из этих компонентов программы не помогает улучшить фундамент успеха хардгейнера. Тренировки для того, чтобы стать больше и мускулистее, то есть - ваше лучшее тело, должно вращаться вокруг того, чтобы стать сильнее, я имею в виду действительно, действительно сильнее. Увеличение вашей силы остается прочной основой для победы над вашей худой генетикой и получения потрясающего телосложения на 2007 год.

С тех пор, как на рынок вышло огромное количество тренажеров, а также рекламные ролики, программы мгновенного результата и модно одетая реклама пищевых добавок, люди больше не хотят проводить время в тренажерном зале, чтобы создать прочный прочный фундамент, который имеет решающее значение в долгосрочной перспективе. прогресс. Поскольку вы дочитали до этого места, в этом году вы не совершите такой ошибки!

Семь причин, по которым худым парням следует сосредоточиться на забытом факторе: силе

1. Силовые тренировки невероятно тяжелы для центральной нервной системы.

Повышение работоспособности центральной нервной системы за счет тяжелых и / или взрывных движений; вы напрямую увеличиваете способность вашей мышечной системы производить повышенный уровень силы.

2. Силовые тренировки высвобождают больше гормона роста и тестостерона

Использование более высоких нагрузок с отягощениями, чем обычно, приведет к высвобождению большего количества этих гормонов для наращивания мышечной массы, необходимых для максимизации вашего генетического потенциала, что приведет к росту новых мышц во всем, особенно в отстающих частях тела!

3. Силовые тренировки создают платформу для достижения большего количества подходов и повторений

Когда вы создадите более прочную основу, ваша способность справляться с более тяжелыми нагрузками в более высоком диапазоне повторений резко возрастет, что приведет к впечатляющей мышечной гипертрофии.

4. Силовые тренировки полезны и для небольших мышечных групп

Чистые силовые движения приносят пользу не только более крупным группам мышц, таким как грудь, спина и ноги, но и более мелким.

Пример: Худой парень увеличивает вес, который он может выдержать в наклоне, со 135 до 225. Более тяжелые отягощения приведут к значительному усилению вспомогательных движущих сил плеча - плечевой и лучевой мышц, что позволяет ему чтобы согнуть гораздо больше веса в своих упражнениях по керлингу.

5. Силовые тренировки задействуют максимальное количество мышечных волокон

Чтобы победить вашу худощавую генетику, вы должны использовать максимальное количество мышечных волокон в каждом подходе. Как вы думаете, поднятие тяжестей на 60-80% от вашего порогового значения будет стимулировать максимальное количество мышечных волокон? Думайте о своих мышцах как о ленивых.

Они бы предпочли проспать весь следующий год. Они предпочли бы оставаться маленькими. Они не заинтересованы в росте. Это то, чем ты хочешь заниматься.Единственная причина, по которой они проснутся (станут больше), - это если на них нападут. Если они подвергаются нападению (тяжелому весу), они не испытывали раньше. Из-за выживания ваши мускулы станут больше, чтобы предотвратить повторение того же нападения.

6. Силовые тренировки не съедают ваши драгоценные калории

В отличие от 1-2-часовых тренировок в марафоне, которые включают 12-24 упражнений на каждую часть тела или тренировку, силовые тренировки намного менее требовательны к калорийности. Он не сжигает калории, необходимые вашим мышцам для роста из-за более длительных перерывов и более коротких подходов.

7. Силовые тренировки приводят к прогрессирующей перегрузке

Если вы думаете: «Но меня не волнует, сколько я могу поднять. Все, что меня волнует, - это больше не быть худой и строить хорошее телосложение. Я не пауэрлифтер или бодибилдер».

Я бы ответил, что силовые тренировки - фундаментальный принцип роста мышц, потому что они приводят к прогрессирующим перегрузкам. Единственный способ заставить мышцу расти - подвергнуть ее непривычной нагрузке. Прогрессивная перегрузка в основном подразумевает, что, когда мышца подвергается обычному количеству непривычных нагрузок и усилий, мышца должна реагировать, становясь больше, чтобы справиться с новым стрессом.

Все еще не убежден?

Сколько людей вы видите с худыми руками, которые могут сгибать 135 фунтов? Сколько вы видите людей без груди, которые жмут 275 фунтов? Сколько людей вы видите с массивными верхними поясами, которые могут поднять 315 фунтов? Сколько людей вы видите с ногами, как у палки, и которые могут приседать на 400 фунтов? Я бы сказал - не много.

Есть еще много причин, по которым силовые тренировки помогут вам победить недружелюбные к мышцам гены и получить тело, которого вы заслуживаете в этом году, но я думаю, вы уловили суть.Если сомневаетесь, просто взгляните на самых больших парней в своем зале. Бьюсь об заклад, они поднимают в 3-4 раза больше веса, чем вы!

Программа тренировки худых парней 1 + 1

Этап 1: 4 x 4 этапа прочности

1

+ 5 больше упражнений

1

+ 5 больше упражнений

1

+ 5 больше упражнений

Этап 2 - 5 x 5 этап прочности

1

+ 5 больше упражнений

1

+ 4 больше упражнений

1

+ 5 больше упражнений

1

Жим штанги на наклонной скамье средним хватом

5 подходов по 5 повторений

+ 4 больше упражнений

Этап 3 - 6 x 6 этап прочности

1

+ 5 больше упражнений

1

+ 5 больше упражнений

1

+ 5 больше упражнений

Этап 4 - 7 x 7 этап прочности

1

+ 5 больше упражнений

1

+ 4 больше упражнений

1

+ 5 больше упражнений

1

Жим штанги на наклонной скамье средним хватом

7 подходов по 7 повторений

+ 4 больше упражнений

Примечания к программе силовых тренировок

  • Вы заметите, что понедельник - день с преобладанием четырехугольников с горизонтальными толчками (грудь) и горизонтальными вытягиваниями (тяги).Вы заметите, что ловушки и икры - это противоположные движения, поэтому они были объединены в пары соответственно.

  • Вы заметите, что пятница - это день с преобладанием бедер с вертикальными толчками (плечи) и вертикальными вытягиваниями (широчайшие). Вы заметите, что ловушки и телята движутся в противоположных направлениях, поэтому они были объединены в пары соответственно.

  • Вы заметите небольшие отклонения в выборе некоторых упражнений. Выбор упражнения не так важен, как протокол нагрузки и набора. Не стесняйтесь настраивать упражнения в соответствии с вашими личными предпочтениями.Например, если вам больше нравится становая тяга со штангой, чем обычная становая тяга - дерзайте.

    Если вы знаете, что добьетесь лучших результатов с гантелями вместо штанги - не бойтесь следовать своим инстинктам и участвовать в тренировочном процессе.

  • Для некоторых фаза 6 x 6 и фаза 7 x 7 будут слишком большим объемом для групп мышц, таких как бицепсы и трицепсы. Не стесняйтесь изменять их до 3-5 наборов. Цель состоит в том, чтобы вес оставался неизменным на протяжении всей тренировки.Если ваш вес начинает падать, просто запишите количество подходов, которое вы смогли сделать, и попытайтесь побить его на следующей неделе.

  • Полагаю, 4 x 4 будет вашим первым опытом тяжелой работы. Помните, что на следующем этапе вы сосредоточитесь на добавлении одного дополнительного повторения к тому же весу с одним дополнительным подходом, следовательно, это программа 1 + 1. Эта программа основана на увеличении объема работы, которую вы способны выполнять в течение 12-недельного периода.

    Допустим, вы можете сделать 185 фунтов 4 х 4 на первом этапе.На следующем этапе вы будете стремиться набрать 185 фунтов 5 х 5. Возможно, вы даже сможете сбросить несколько лишних фунтов на гриф, в зависимости от скорости, которую вы суперкомпенсируете, что будет бонусом.

  • Для экономии времени можно объединить противоположные группы мышц, такие как плечи и широчайшие, грудь и тяги, пожимания плечами и икры. Я бы не рекомендовал супер ставить ноги. Однако это ваш личный выбор.

  • 2 x 20 и 2 x 30 - это уникальные дополнения, которые я добавил на собственном опыте.Я обнаружил, что в целом худые парни лучше реагируют на более высокий диапазон повторений для икр и трапеций.

  • Вы заметите, что понедельник и пятницу можно отнести к вашим тяжелым дням, а среда - это возможность увеличить силу вашего тела и предотвратить сбой метаболической системы. Эти упражнения с большим количеством повторений будут противодействовать и помогать сбалансировать преобладающую тренировку центральной нервной системы.

  • Работа брюшного пресса с отягощением должна происходить от подъема ног в висе, приседаний с отягощенным мячом или скручиваний на тросе.

  • Вы заметите, что это трехдневная программа, которая каждые три недели будет чередоваться с четырехдневной программой. Я мог бы предложить сделать перерыв на 1/2 недели после 6-недельной отметки, если подозреваете какие-либо симптомы перетренированности. По завершении этой 12-недельной программы возьмите хотя бы одну неделю перерыва в тренажерном зале.

Советы по тренировкам сердечно-сосудистой системы и гибкости

Во время фаз 1 и 3, когда вы делаете только три дня силовых тренировок в неделю, я бы рекомендовал следующее:

  • Не менее двух или трех 20-30-минутных кардио-сессий, проводимых либо в дни, когда вы не тренируетесь, либо сразу после тренировки с отягощениями.

  • Используйте форму кардио, которая, по вашему опыту, удерживает большую часть мышц вашего тела. Для некоторых это будет означать выполнение более коротких интервальных кардио-сессий. Для некоторых это означает легкую пробежку или плавание.

  • Включите кардио-работу для достижения целей по набору мышц, а не отвлекайте их. Например, после тяжелого дня для верхней части тела вам может пригодиться легкая тренировка по плаванию. Вам может пригодиться легкая поездка на велосипеде, чтобы расслабиться после тяжелой тренировки нижней части тела.Руководствуйтесь здравым смыслом при выборе кардиотренировок. Например, не пытайтесь попасть в футбольную команду одновременно с преобразованием своего тела!

  • Настройте кардио на основе вашего рациона. Помните, что ваши мышцы растут за счет калорий, поэтому чем больше кардио тренировок вы задействуете, тем больше калорий вам понадобится для противодействия потере.

  • Постарайтесь растянуться хотя бы на половину того, что вы поднимаете. Поднятие тяжестей требует длинных и удлиненных мышц, чтобы обеспечить полный диапазон движений.Укороченные мышцы работают слабее и медленнее и чаще получают травмы.

  • Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой 4 часа в неделю, вы должны делать растяжку как минимум два. Это означает как минимум 1/2 часа растяжки до или после тренировки с отягощениями. Это моя личная рекомендация, меньше - и ваше тело будет кричать о травме.

Примите вызов

Приложите честные усилия к программе силы скинни-парня 1 + 1 в течение следующих 12 недель и сделайте 2007 год годом, когда вы победите свою худую генетику и построите тело, которым вы можете гордиться, не проводя в тренажерном зале больше времени, чем у вас есть к.Верьте, что вы справитесь. Это можно сделать, и будет!

Метаморфоза мышц за один месяц!

Обычно я не самый большой парень в комнате. В детстве я всегда был самым маленьким ребенком в классе. Я окончил среднюю школу с весом 115 фунтов на мокрой дороге. Поэтому, когда в спортзале ко мне подходит парень и рассказывает, как он все перепробовал и не может нарастить мышцы, я чувствую себя достаточно квалифицированным, чтобы называть его чушью.

Обычно первое, что я хочу узнать от этого так называемого «хардгейнера», - это то, что он ел за последние пару дней.Задавая этот вопрос, я готовлюсь к неизбежному объяснению того, как он ест так много , но его метаболизм слишком быстрый. Потом поговорим о его тренировках.

Конечный результат многих лет этого опыта, плюс сломать себе задницу, чтобы набрать вес, почти всегда приводит к одним и тем же выводам: Вы едите недостаточно, вы едите как дерьмо, и ваши тренировки - отстой .

Никто и никогда не хочет это слышать, но в 9 из 10 случаев это правда. Но вместо этого хардгейнеры предпочли бы винить свою генетику.ДНК, похоже, лишила их способности наращивать мышцы. Увы, они должны вечно страдать как самый маленький парень в комнате.

Может и нет. С годами я усвоил урок о том, как обвинять свой метаболизм. Я заткнулся в тренажерном зале, борясь за фунт мускулов тут и там. Не поймите меня неправильно, я стал намного сильнее; Это было в первую очередь моей тренировкой, но я не прибавил в размере. Однако я перепробовал практически все и понял, что работает, а что - пустая трата времени.

Готовы перестать крутиться и начать расти? Следуйте полной программе «Решение для хардгейнера на один месяц» в BodyFit Elite. Вы можете отслеживать свои тренировки в приложении BodyFit, менять упражнения в зависимости от вашего оборудования и смотреть демонстрационные видео каждого движения на каждой тренировке!

Затем внимательно и внимательно посмотрите, как вы питались и тренировались до начала этой программы. Вот что, я подозреваю, вы найдете.

Причина 1. Вы недостаточно едите

Если вы называете себя хардгейнером, я могу с 99-процентной уверенностью сказать, что ваша диета является причиной.Либо вы не едите достаточно, либо то, что вы едите, - дерьмо. Скорее всего, это сочетание того и другого.

Например, за последние несколько лет для мужчин стало действительно модно использовать какую-либо форму периодического голодания. Но если вы худощавый парень, пытающийся накачать мышцы, это, вероятно, не самый эффективный способ.

Итак, прежде чем вы отправите мне электронное письмо, провозгласившее превосходство вашего графика голодания 18/6 для наращивания мышечной массы, сэкономьте нам обоим время. Трудно - не невозможно, но очень сложно, - получить необходимое количество калорий при длительном голодании.

Я понимаю, что никто не хочет быть счетчиком калорий. Хорошо, но это означает, что вам нужно научиться правильно питаться, когда дело касается макроэлементов. Я обнаружил, что хардгейнерам полезно получать не менее 1,5 г белка на фунт веса, 2 г углеводов и 0,5 г жира.

Это общие числа, которые, как я видел, эффективно работают с моими клиентами и мной. Они не высечены в камне, но с них можно начать. Если вы пытаетесь нарастить мышцы и у вас ничего не получается, велики шансы, что вы не достигнете таких показателей с помощью своей диеты.

Это подводит нас ко второй части того, как диета может вас сдерживать:

Причина 2. Ешьте как дерьмо

Одна из проблем с обработанными пищевыми продуктами, то есть дерьмом, заключается в том, что даже те, которые содержат мясо, такие как хот-доги и фаст-фуд, являются удивительно слабыми источниками белка. Они намного лучше источники углеводов и жиров, но только до определенного момента - в конце концов, они дерьмо.

Итак, если вы пытаетесь соответствовать критерию «достаточно есть», спросите себя: действительно ли вы получаете достаточно белка? Возможно нет.То число, которое я упомянул выше, 1,5 г на фунт, приходится на дни, не связанные с тренировками.

В дни тренировок, с добавлением пред- и послетренировочного питания, это количество должно приближаться к 2 г на фунт. Это просто легче сделать с твердыми источниками цельного пищевого белка, такими как качественное мясо и молочные продукты, чем, э-э, дерьмо.

Если вы действительно получаете достаточно белка, но при этом не накапливаете мышцы, следующий шаг - посмотреть на свои углеводы. По иронии судьбы, учитывая типичную американскую диету, многие парни не попадают в цель.Нам часто говорят так сильно сосредоточиться на белке, что мы забываем, что углеводы тоже важны. Огромная негативная реакция на углеводы также не помогла. Адекватное потребление углеводов не только подпитывает вас во время тренировок; он также поддерживает запасы гликогена в полном объеме, что сигнализирует организму о том, что расти можно.

После того, как у вас есть углеводы и белки, убедитесь, что вы получаете достаточное количество жиров в своем рационе. Диетический жир имеет решающее значение для гормональной функции, и трудно нарастить мышцы, когда у вас уровень тестостерона, как у девочки-подростка.

Причина 2 (а). Питание для тренировки - дерьмо

График тренировки особенно важен, если вы пытаетесь накачать мышцы. Вы уже пьете протеиновый коктейль после тренировки - это здорово, но как насчет перед тренировкой ?

Включение предтренировочного коктейля делает несколько вещей. Во-первых, это помогает увеличить количество калорий и белка в течение дня - это всегда хорошо, если вы сосредоточены на увеличении веса. Во-вторых, он снабжает ваше тело аминокислотами и углеводами для предстоящей тренировки.Я обнаружил, что для многих простое включение этого коктейля может изменить правила игры.

Питание во время тренировки, то есть во время тренировки, - это еще один элемент, о котором часто забывают, который, по мнению многих людей, помог им ускорить рост. Употребление аминокислот во время тренировки, безусловно, отлично подходит для восстановления, но также может повлиять на наращивание мышц. Это то, что должен учитывать каждый разочарованный хардгейнер.

И, конечно же, вам нужно немного белка после тренировки.Не просто коктейли, а еда. Ага.

Причина 3. Ваше обучение - отстой

Я не уверен, воспринимают ли парни более личное мнение, когда им говорят, что их диета - отстой, или их тренировки. Вроде примерно равный.

Эй, никто не хочет признавать, что делает что-то не так. Это естественно, особенно для мужчин. Но если ваши тренировки не приносят результатов, вы должны признать, что, возможно, они просто не так эффективны. Есть много частей головоломки, которые могут пойти не так, но давайте сосредоточимся на трех основных нарушителях.

1. Дрянная подборка упражнений

Если при входе в тренажерный зал вы сразу же начинаете с отдачи на трицепс, прежде чем перейти к подъему на носки сидя, вы делаете это неправильно.

Выбор упражнений - один из важнейших аспектов тренировки. Если ваши упражнения плохи, ваши результаты будут плохими. Вы должны сосредоточить подавляющее большинство своих тренировок на многосуставных комплексных движениях, таких как приседания, становая тяга, жимы стоя над головой, жимы лежа, подтягивания и тяги.

Я написал целые программы, в которых использовались только эти движения. В программе ниже (да, есть программа! Я здесь не только для того, чтобы придираться к вам.) Вы получите представление о том, как выбирать эффективные упражнения. Обратите особое внимание на количество сложных движений и выбранное количество изолирующих упражнений.

2. Никогда не меняйте диапазон повторений

Манипулирование диапазоном повторений в значительной степени является сердцем базового дизайна программы. Ваше тело довольно быстро адаптируется к диапазону повторений, поэтому, если вы делаете только 3 подхода по 10 в течение многих лет, это, вероятно, одна из причин, по которой вы перестали видеть результаты.

Эффективная программа использует несколько диапазонов повторений для тренировки многих силовых качеств и мышечных волокон. А пока мы говорим о представителях…

3. Использование неправильного тома

Объем - это количество подходов и повторений, которые вы делаете для данного упражнения. Не используйте достаточный объем, и вы не добьетесь результатов. Используйте слишком много, и вы не поправитесь и можете получить травму. Предполагая, что вы используете различные диапазоны повторений - да, не так ли? - вам нужно манипулировать количеством выполняемых подходов, чтобы стимулировать адаптацию.

Посмотрите на это с другой стороны: если вы делаете 4 подхода и только 3 подхода, вы сделали всего 12 повторений для этого упражнения. Думаете, вы наберете мышцы за 12 повторений? Неа. Теперь, если вы вместо этого сделаете 6 подходов по 4, вы приближаетесь к денежной зоне.

Отличное общее правило - стремиться примерно к 25-40 повторениям, если вы пытаетесь нарастить мышцы. Очевидно, это не конкретно: вы можете опускаться от 15 до 50. Однако обычно считается, что оптимальным вариантом будет от 25 до 40.

Здесь много возможностей для вариаций, а это значит, что у вас есть много разных способов нарастить мышцы в тренажерном зале.

Месяц программы массовой гипертрофии

К настоящему времени вы должны понять: ешь, поднимай, ешь еще. Так как насчет силовой программы, которая работает? Программа, представленная ниже, основана на четырех днях в неделю: два дня - на верхнюю часть тела и два - на нижнюю.

В этом месяце тренировок используется много тяжелых сложных движений и много разных диапазонов повторений.Это гарантирует, что вы получите максимальное задействование мышц при одновременном развитии нескольких силовых качеств и набора мышечных волокон.

Последний сет

И последнее, что я хотел бы коснуться, это последний комплект. Обычно я категорически сторонник того, чтобы как можно больше избегать неудач в тренажерном зале. Слишком частые тренировки до отказа - верный способ поставить под угрозу ваши результаты. Однако стратегически тренировка до отказа может быть одним из лучших занятий в тренажерном зале.

В этой программе я предлагаю довести последний подход большинства упражнений, особенно основных движений, до точки технического сбоя.Это означает, что вы не можете сделать еще одно повторение с разумной техникой . Другими словами, если вам нужен наблюдатель, чтобы помочь вам - даже если это всего лишь кончики пальцев на перекладине! - вам нужно остановиться. Вы не можете выполнять дальнейшие повторения самостоятельно.

При адекватном питании нет причин, по которым тренирующийся не может набрать хотя бы 4-5 фунтов мускулов за время программы. Просто следите за своим весом в течение четырех недель. Если вы движетесь в неправильном направлении, при необходимости измените свое питание.Вам не нужно считать калории, но вам определенно нужно иметь точное представление о том, что вы потребляете.

Как использовать натуральные гормоны для бодибилдинга для мышц

Некоторые гормоны играют решающую роль в бодибилдинге и силовых тренировках. Тестостерон, гормон роста (GH) и инсулиноподобный фактор роста (IGF-1) увеличивают силу и стимулируют рост мышц. Другие гормоны, такие как кортизол, адреналин, норадреналин и глюкагон, увеличивают доступность глюкозы, основного источника топлива для вашего организма.Инсулин способствует хранению глюкозы в мышцах для использования в будущем.

Все эти гормоны являются частью естественной эндокринной реакции организма. Если ваша цель - набрать мышечную массу, есть способы стимулировать выработку гормонов без запрещенных добавок.

Ключевые гормоны в бодибилдинге

Гормоны влияют на рост и силу мышц по-разному. Некоторые из них способствуют росту мышц, а другие влияют на то, как мы используем и сохраняем глюкозу для тренировок и соревнований.

Тестостерон

Тестостерон - это мужской гормон, вырабатываемый в основном яичками, но также и надпочечниками, расположенными над почками. Тестостерон отвечает за развитие мужских физических характеристик, мышечной массы, силы, распределения жира и полового влечения. У женщин тестостерон вырабатывается яичниками и надпочечниками, хотя и в меньших количествах.

Тестостерон классифицируется как андрогенный и анаболический стероидный гормон.Андрогенный относится к мужским характеристикам, в то время как термин анаболический относится к разрастанию тканей тела. Тестостерон, пожалуй, самый важный гормон для бодибилдинга. Количество вырабатываемого организмом постепенно уменьшается с возрастом.

Использование дополнительных анаболических стероидов для наращивания мышечной массы было популярно на протяжении десятилетий. Они работают очень хорошо, но также несут потенциально серьезный риск для здоровья. Именно по этой причине любые формы добавок тестостерона запрещены в спорте.

Гормон роста и IGF-1

Гормон роста вырабатывается гипофизом и стимулирует печень к выработке IGF-1, гормона, который в конечном итоге отвечает за анаболический рост мышц.Как и в случае с тестостероном, производство GH снижается с возрастом. Оба гормона имеют обратную зависимость от жира в организме, а это означает, что чем меньше GH и IGF-1 вы производите, тем больше жира вы накапливаете.

Инсулин

Инсулин - это гормон хранения, вырабатываемый поджелудочной железой в ответ на прием пищи. Когда едят, она расщепляется на глюкозу, жирные кислоты, аминокислоты, витамины и минералы. Инсулин накапливает запасенную форму глюкозы, известную как гликоген, в мышцах и печени.Он также позволяет аминокислотам восстанавливать поврежденные ткани и наращивать мышечную массу.

Эти эффекты считаются анаболическими. На выработку инсулина в значительной степени влияют упражнения и диета, особенно потребление углеводов и белков.

Кортизол

Кортизол вырабатывается надпочечниками. Его часто называют «гормоном стресса», потому что физический и / или эмоциональный стресс вызывает его высвобождение. Гидрокортизон и кортизон являются производными формами кортизола.

Кортизол - это катаболический гормон, что означает, что он разрушает ткани. Помимо контроля воспаления, кортизол делает доступной глюкозу, расщепляя мышцы, когда уровень сахара в крови низкий. Это обычно происходит во время занятий спортом на выносливость, когда израсходуется циркулирующая глюкоза.

Адреналин

Адреналин (адреналин) называют гормоном «бей или беги», потому что он быстро действует во время стресса, сужая артерии и повышая кровяное давление.Это увеличивает частоту сердечных сокращений для более эффективной доставки кислорода. Адреналин также сужает дыхательные пути, поэтому дыхание становится более эффективным.

Вдобавок к этому адреналин заставляет мышцы и печень отказываться от запасов глюкозы во время напряженной деятельности. В этом смысле адреналин является катаболическим гормоном, подобным кортизолу.

Глюкагон

Глюкагон действует как зеркальный гормон инсулина. Когда вы голодаете или придерживаетесь низкоуглеводной диеты, глюкагон реагирует более эффективно, чем инсулин, на восполнение запасов низкой глюкозы.

Глюкагон работает, заставляя печень отказаться от запасов глюкозы. Он также разрушает мышцы, чтобы повысить уровень кортизола, который стимулирует выработку глюкозы. Если инсулин анаболический, то глюкагон катаболический.

Натуральные добавки

Что касается бодибилдинга, цель состоит в том, чтобы поддерживать высокий уровень анаболических гормонов и низкий уровень катаболических гормонов. Хотя некоторые бодибилдеры будут пытаться сократить этот процесс, используя запрещенные препараты, повышающие работоспособность (PED), появляется все больше свидетельств того, что они не только вредят вашему здоровью, но могут быть гораздо менее эффективными, чем считалось ранее.Взаимодействие с другими людьми

Хотя некоторые производители добавок пытались воспользоваться запретом ВАДА, продавая «натуральные» добавки бодибилдерам, большинство из этих продуктов не работают. Примеры включают Tribulus terrestris , цинк-магниевые добавки, женьшень, бычье молозиво, бета-аланин. и ДГЭА (прогормон, запрещенный в большинстве видов спорта).

Нет никаких непищевых добавок, кроме креатина, которые проявляют анаболические эффекты. Даже в отношении креатина фактическое влияние на рост мышц ограничено.По данным Международного общества спортивного питания, креатиновые добавки повышают выносливость при высокоинтенсивных тренировках, а не вызывают физиологические изменения в самих мышцах.

Избегайте добавок, снижающих уровень кортизола, которые регулярно продаются культуристам. Нет никаких доказательств того, что они работают, и, примерно по 30 долларов за бутылку, вы можете добиться большего, если будете правильно питаться во время упражнений.

Естественно повышают гормоны

На выработку этих гормонов можно влиять с помощью питания и физических упражнений.Гормон роста, IGF-1, тестостерон и кортизол реагируют на интенсивность силовых тренировок.

На инсулин и глюкагон также влияют упражнения и диета, что часто противоречит анаболическим гормонам. Существует несколько подходов к диете и тренировкам, которые могут усилить анаболический ответ, одновременно уменьшая катаболический ответ.

Улучшенная гигиена сна, включая поддержание регулярного режима сна, увеличивает выработку гормона роста, который достигает пика во время глубокого сна и может сохраняться после пробуждения.Напротив, нерегулярный сон способствует снижению уровня гормона роста.

Питание до и после тренировки

Пища, которую вы едите до, во время и после тренировки, может существенно повлиять на вашу тренировку. Употребление углеводов до и во время тренировки может помочь минимизировать повышение уровня кортизола. Причина проста: когда запасы глюкозы в крови поддерживаются, не нужно выделять кортизол, и ваши мышечные ткани не сгорают.

Физические упражнения также повышают уровень тестостерона.После прекращения упражнений уровень тестостерона неизбежно будет падать по мере повышения уровня кортизона. Чтобы смягчить этот эффект, вам нужно есть белок после тренировки, чтобы сбалансировать соотношение тестостерона и кортизона в кровотоке. Для повышения уровня гормонов:

  • До : Употребляйте 20 граммов легкоусвояемого протеина за 45 минут до тренировки. Подойдет около 600 миллилитров обезжиренного молока с небольшим количеством сахара.
  • Во время : Выпейте спортивный напиток во время тренировки, особенно если вы превысите 60 минут.
  • После : В течение 30 минут после завершения тренировки потребляйте еще 20 граммов белка и около 40 граммов углеводов. Выберите свой любимый протеин-углеводный порошок или обогащенный протеином молочный напиток. Соотношение углеводов и белков должно составлять от 3: 1 до 4: 1, если у вас была тяжелая тренировка.

Употребление алкоголя увеличивает выработку кортизола, и его следует избегать во время тяжелых тренировок и соревнований.

Общий рацион

Для естественного повышения уровня гормонов обратите внимание на состав макроэлементов своего обычного рациона.Соблюдение диеты, в которой не содержится ни слишком мало жиров, ни слишком много белка, может помочь увеличить выработку тестостерона. Диеты со сверхнизким содержанием жиров (например, диета Притикина или Орниша) или диеты с высоким / низким содержанием углеводов не рекомендуются при бодибилдинге.

Бодибилдеры должны потреблять достаточно калорий, чтобы потеря веса составляла от 0,5 до 1% в неделю, чтобы максимально сохранить мышечную массу. Большинство, но не все бодибилдеры лучше всего отреагируют на потребление белка из расчета 2,3–3,1 г / кг мышечной массы в день, от 15% до 30% калорий из жиров, а остальное составляют углеводы.Взаимодействие с другими людьми

Некоторые бодибилдеры рекомендуют диеты, содержащие 40% белка. Мало того, что существует мало доказательств в поддержку этой стратегии, но она также может причинить вред в долгосрочной перспективе, увеличивая риск повреждения почек и протеинурии (избыток белка в моче).

Академия питания и диетологии и Американский колледж спортивной медицины рекомендуют спортсменам потреблять от 1,2 до 2 граммов белка на килограмм веса тела в день для наращивания мышечной массы, в зависимости от того, насколько усердно спортсмен тренируется.

Кроме того, креатин и цинк являются потенциально важными компонентами анаболической диеты. Креатин увеличивает объем, а цинк необходим для выработки тестостерона. Мясной белок - хороший источник обоих этих питательных веществ.

Стратегии тренировок

Высокоинтенсивные тренировки повышают уровни тестостерона, GH и IGF-1, но также способствуют резкому увеличению уровня кортизола. Хотя диета может в определенной степени снизить выработку кортизола, то, как вы тренируетесь, также может помочь.

Тренировки с большим объемом и высокой интенсивностью с короткими интервалами отдыха, как правило, приводят к наибольшему увеличению уровня тестостерона, гормона роста и кортизола, в то время как тренировки с низким объемом и высокой интенсивностью с длинными интервалами отдыха, как правило, дают наименьший результат. Это означает, что бодибилдеры между подходами следует отдыхать от трех до пяти минут, а не от одной до двух минут, рекомендованных для обычных фитнес-программ.

Эти периоды отдыха, по-видимому, восстанавливают высокоэнергетическое соединение, известное как фосфаген, которое хранится в мышцах и выводится из организма во время напряженной деятельности.Отдых также способствует выработке тестостерона с меньшим смягчающим действием кортизона. Так что, в некотором смысле, вы можете получить больше от тренировок, если будете менее напряженно работать.

Выполняйте аэробные тренировки, такие как бег или анаэробные интервальные тренировки, в отдельные дни от тренировок по бодибилдингу. Выполнение и того, и другого в один и тот же день способствует воспалению и побочным эффектам кортизола. Вечерние тренировки предпочтительнее утренних, так как уровень кортизола достигает пика в ранние часы дня.

Как начать бодибилдинг для начинающих

Тренировка и упражнения

В 60-е годы большинство тренировок было рассчитано на три дня в неделю. Верхняя часть тела была сделана в один день, а нижняя - в следующий. Прирост был довольно хорошим, потому что между тренировками и частями тела было достаточно времени для отдыха. Подходы и повторения составляли по 3 подхода на упражнение с 8-10 повторениями. Это было очень просто, но сработало для большинства людей, так как не было перетренированности.

Одна из причин, по которой было выбрано три дня в неделю, заключалась в том, что в 60-е годы в большинстве спортзалов были определенные дни для тренировок для мужчин и для женщин.Мужские дни были понедельником, средой и пятницей, а женские - альтернативными днями. Они не тренировались вместе, а это означало, что у вас было всего три дня на тренировку, если вы не делали это дома.

Многие считали, что если три дня работали, то четыре дня должно быть лучше, и это действительно так. Таким образом, вы можете разделить части на части, чтобы работать над каждой дважды в неделю. В четырехдневной программе вы можете немного увеличить интенсивность и добавить еще несколько подходов. Начните с четырех подходов каждого упражнения и трех разных упражнений на каждую часть тела.

Это всегда было одним из моих любимых занятий, так как он дает три выходных дня, чтобы отдохнуть и набраться сил. У многих это также может быть психической проблемой, потому что в выходные дни вы чувствуете, что ничего не делаете, тогда как на самом деле вы растете. Иногда ничто не приводит к чему-то, и в данном случае это так.

Если вы только начинаете, это действительно будет зависеть от вашего рабочего графика и часов, в которые вы можете тренироваться, но я бы посоветовал попробовать выделять три дня в неделю и разделять их через день.

Начните с базовых упражнений для каждой части тела и сделайте два упражнения - 3 подхода по 8-12 повторений на каждую часть.

Например, делая плечи, используйте одно движение пресса, а затем одно движение подъема в стороны. Если вы идете на грудь, используйте жим лежа и мухи гантелей. При этом прорабатываются некоторые другие части тела, поэтому, даже если вы занимаетесь грудью, это влияет на часть тренировки дельт. Вот почему вы не добавляете слишком много упражнений на данном этапе.

  • Работа со спиной : Упражнения для спины будут включать в себя движение вниз, а затем движение втягивания сидя.Те же подходы и повторения, что и раньше. Это также косвенно воздействует на другие части тела.
  • Работа с руками : Мне нравятся суперсеты, такие как сгибания рук на кабеле, суперсеты с отжиманиями на трицепс, 3 подхода по 10 в каждом. Это отлично подходит для новичков, и вам не нужно много, так как вы уже использовали свои руки для других частей тела.
  • Работа с ногами : Это простая работа с ногами, выполняя сгибания ног, разгибание ног и жим ногами и икрами. По 3 подхода и от 12 до 15 повторений должно быть достаточно, чтобы вас утомить.
  • Работа с прессом : Одно из лучших упражнений - подъем ног в висе с ремнями. Он работает на всю глубину и действительно выделяет четкость.
  • Finisher : Вы можете закончить 20-минутным кардио на ваш выбор, на беговой дорожке или велосипеде.

Итак, это базовая тренировка по бодибилдингу для начала, и она даст вам хорошее начало. Ваше тело адаптируется довольно легко, и в течение трех недель вы захотите поменять упражнения на новые.Вам может наскучить одно и то же, поэтому не бойтесь заменять упражнениями друг друга. Например: вместо мух гантелей используйте кроссоверы. Выходить за рамки - это нормально - так делают великие.

Когда вы почувствуете себя готовыми и у вас будет время, вы можете увеличить тренировку до четырех дней в неделю и добавить еще несколько подходов и повторений, как указано выше. Вы выйдете на новый уровень в своих тренировках и увидите в зеркале приятные изменения.

Аудиокнига недоступна | Слышно.com

  • Evvie Drake: более

  • Роман
  • От: Линда Холмс
  • Рассказал: Джулия Уилан, Линда Холмс
  • Продолжительность: 9 часов 6 минут
  • Несокращенный

В сонном приморском городке в штате Мэн недавно овдовевшая Эвелет «Эвви» Дрейк редко покидает свой большой, мучительно пустой дом почти через год после гибели ее мужа в автокатастрофе.Все в городе, даже ее лучший друг Энди, думают, что горе держит ее взаперти, а Эвви не поправляет их. Тем временем в Нью-Йорке Дин Тенни, бывший питчер Высшей лиги и лучший друг детства Энди, борется с тем, что несчастные спортсмены, живущие в своих худших кошмарах, называют «ура»: он больше не может бросать прямо, и, что еще хуже, он не может понять почему.

  • 3 из 5 звезд
  • Что-то заставляло меня слушать....

  • От Каролина Девушка на 10-12-19

бодибилдеров делятся шпаргалкой по человеческому телу

Бодибилдеры проводят годы и годы своей жизни, сосредоточившись на совершенствовании человеческого тела с помощью правильных тренировок и питания.Вы, с другой стороны, можете не интересоваться бодибилдингом, но хотите знать секреты шести кубиков пресса, широкой спины и округлых плеч. И что может быть лучше места для уловок торговли, чем от трехкратного мистера Олимпии Фила Хита.

25 способов стать больше >>>

10 лучших способов нарастить мышечную массу >>>

1. ТРЕНИРОВАТЬСЯ ПО ФАЗАМ

Если ваши цели в фитнесе - стать сильнее и нарастить твердые, видимые мышцы , то вы захотите тренироваться в три этапа в соответствии с Хитом.Сила, физическая подготовка и сочетание того и другого, что работает на вас. «Если бы вы могли ходить в спортзал 4-5 дней в неделю, это было бы идеально», - говорит он. «Вы по-прежнему можете выполнять упражнения на грудь / тройку, спину / би, ноги, плечи и сделать пятый день чистым, то есть сосредоточиться на частях тела, в которых вы можете быть слабее». Ознакомьтесь с руководством Хита, чтобы подобрать себе лучший режим для наращивания мышц.

ФАЗА 1: СИЛА
3 рабочих подхода на упражнение
5-7 повторений
4-6 недель *
* Дополнительно: увеличение веса через 3-4 недели

ФАЗА 2: СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТЫЕ КОНДИЦИОНИРОВАНИЕ
3 рабочих подхода на упражнение
12- 15 повторений
4 недели

ФАЗА 3: РОСТ
3-4 рабочих подхода на упражнение
8-12 повторений
4 недели

Шестинедельная тренировка, меняющая правила игры >>>

2.ПРИМЕНЯЙТЕ ПОСТОЯННОЕ НАПРЯЖЕНИЕ К ВЕСАМ

Есть несколько способов улучшить качество тренировки, и некоторые изменения можно даже вносить во время каждого повторения. «К последним пяти повторениям каждого рабочего подхода следует прикладывать постоянное напряжение, то есть делать первые 5-6 повторений в обычном темпе, а последние несколько повторений следует удерживать не менее двух секунд на пике сокращения», - говорит Хит. «Это позволяет вашим мышцам больше времени находиться под напряжением, и вы прорабатываете разные мышечные волокна». Удерживайте гирю наверху для максимальной накачки.

Что такое тренировка с выдержкой по времени >>>

3. ДЕЛАТЬ КАРДИО ГОД

Бодибилдеры выполняют кардио-тренировки, такие как бег и используют степ-мельницу StairMaster, чтобы сжигать жир и делать мышцы более заметными. «Делайте кардио в течение года не реже трех дней в неделю по 30-40 минут, будь то утром натощак или после протеинового коктейля после тренировки», - говорит Хит. «Кардио не убьет ваши достижения так сильно, как вы думаете, вы увидите, сколько у вас мышц на самом деле.«Потейте, чтобы оставаться стройным круглосуточно».

8 удивительных интервалов сжигания жира >>>

4. КЛЮЧЕВЫЕ ДРОПСЕТЫ

Хит предлагает включить дропсеты в вашу тренировочную программу, немедленно уменьшив вес и повторив повторения до отказа. «Дропсеты перегружают мышцы за счет более коротких периодов отдыха и увеличения объема, необходимого для роста», - говорит Хит. «Эта перегрузка улучшает способность вашего тела усваивать больше питательных веществ, естественного гормона роста и естественного тестостерона в этих областях и делает добавки, которые вы принимаете, более эффективными.«Любимый способ Хита выполнять дроп-сеты - это тренажер с булавками, так как он позволяет быстрее менять вес.

25 способов стать сильнее сейчас >>>


5. ОРГАНИЗУЙТЕ ДИЕТУ

Когда дело доходит до поиска правильного плана питания, нужно с чего-то начинать. Начните с записи того, что вы едите, в дневник питания, подсчитайте количество калорий, которые вы потребляете ежедневно (например, 3000 без протеиновых коктейлей), и разделите их на шесть приемов пищи (например, 500 калорий на каждое), - говорит Хит.Затем выберите соотношение макроэлементов. Например, соотношение 40% белка, 40% углеводов и 20% жира - это то, что Хит использовал, чтобы стать больше, когда он только начал заниматься бодибилдингом. «Купите пищевые весы, научитесь ими пользоваться, и, возможно, вам даже придется научиться пользоваться метрической системой, например граммами вместо унций», - говорит Хит. «Вам нужно научить свое тело быстро переваривать пищу, поэтому ешьте каждые три часа».

Руководство для худых парней, как стать большим >>>

6. ПРОТЕИНОВАЯ СИЛА

Хит говорит потреблять 1.25-2 грамма протеина на фунт массы тела для роста, и он никогда не превышает соотношение приемов пищи к протеиновому коктейлю 1: 1, то есть, если он съел 3 коктейля, он будет есть три приема пищи. Он предлагает, если вы собираетесь пить протеиновые коктейли, выпить два и четыре приема пищи. Кроме того, увеличьте потребление белка и уменьшите количество углеводов, чтобы выглядеть стройным. «Когда я достиг определенного размера, я захотел стать стройнее, поэтому я получил 50% белка, 30% углеводов и 20% белка».

Сколько белка мне нужно? >>>

7.СОЗДАЙТЕ ФОТОГРАФИИ ПРОГРЕССА

Лучший способ узнать, чего вы достигли, - это записать его на видео или сделать фотографии. «Фотографии значат все, потому что, если вы можете снимать их в одних и тех же местах и ​​в одинаковых позах, вы четко увидите свои сильные и слабые стороны», - говорит Хит. «Пересмотрите свои программы тренировок и диеты, чтобы устранить недостатки». Сохраняйте файл своего прогресса, чтобы видеть, насколько далеко вы можете продвинуться в своей физической форме.

Лучшая тренировка для мышц всего тела >>>

Никогда больше не пропустите тренировку.Подпишитесь на нашу ежедневную рассылку новостей!

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

15 советов по бодибилдингу для начинающих для более эффективных тренировок

Растяжка - один из тех аспектов фитнеса, о котором многие люди забывают. Возможно, вы один из тех, кто считает растяжку всего лишь рутинной работой, предназначенной для балерин и гимнасток. Хотя они отлично подходят для обоих, статическая растяжка может улучшить любую программу тренировок для людей с любым уровнем подготовки.

Независимо от причин, по которым вы тренируетесь, будь то спорт или личный фитнес, одно можно сказать наверняка: растяжка может вам помочь. Статическая растяжка имеет множество преимуществ, таких как улучшение гибкости и уменьшение мышечной напряженности, что в конечном итоге позволяет вам выполнять свои тренировки с большей эффективностью.

В этой статье мы сосредоточимся на нескольких отличных статических растяжках и рассмотрим преимущества и когда они должны быть выполнены.

Преимущества статического растяжения

Статическая растяжка имеет массу преимуществ, которые помогут вам максимально использовать ваши тренировки. Некоторые из них включают:

Повышенная гибкость

Если вы хотите работать лучше, гибкость имеет огромное значение, независимо от конкретных тренировок, которые вы выполняете. К счастью, статическая растяжка - это все, что вам нужно, чтобы получить желаемую гибкость.

Гибкость, также известная как диапазон движения (ROM) вокруг сустава, было показано в нескольких исследованиях, чтобы улучшить статическое растяжение.

Хотя конкретный механизм, посредством которого это происходит, все еще неясен, было показано, что статическая растяжка значительно увеличивает гибкость мышц и суставов, а также длину тканей, которые работают в тандеме, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной.

Предотвратить травмы

Если вы хотите довести себя до предела своих тренировок, не получив травм, растяжка окажет вам большую услугу. Исследования снова и снова показывают, что правильная растяжка до и после тренировки очень помогает предотвратить травмы.

Подумайте об этом так:

Когда вы растягиваетесь, вы буквально доводите свои суставы и мышечные волокна до предела. Это со временем увеличивает толерантность к растяжению этих мышц и суставов, а повышенная толерантность позволяет выполнять более строгие упражнения без негативного воздействия на ваше тело и риска травмы.

Повышенный кровоток в суставах

Еще одно преимущество растяжки - это усиление кровотока и, соответственно, снабжения суставов и мышц целевых областей питательными веществами.Это, в свою очередь, улучшает работу этих мышц и суставов за счет доступности большего количества питательных веществ, улучшения оксигенации и удаления метаболитов.

Для статической растяжки, однако, механизм действия не такой простой. При статическом растяжении кровоток (капиллярная оксигенация) временно снижается из-за сдавления сосудов.

Однако сразу после прекращения растяжения приток крови к этим областям почти вдвое превышает уровни до растяжения.

Улучшение восстановления

Если вы какое-то время занимались спортом, то, вероятно, обнаружили, что строгие тренировки могут заставить вас бороться с болезненными мышцами на несколько дней.

Восстановление, по сути, означает избавление от этой болезненности и возвращение мышечным волокнам в их идеальное состояние.

Исследования показали, что выполнение статических растяжек после тренировки помогает уменьшить болезненность мышц. И хотя некоторые могут утверждать, что этот эффект минимален, факт остается фактом: растяжка действительно помогает сократить время восстановления.

Растяжение позволяет тканям лучше гидратироваться после снятия индуцированного напряжения, что способствует уменьшению воспаления и более быстрому восстановлению таких тканей.

Другие причины, по которым вам действительно стоит включить растяжку в свою тренировку, включают:

  • Улучшенное расслабление
  • Повышенная эффективность передвижения
  • Снижение риска боли в пояснице
  • Снижение мышечного напряжения
  • Улучшение нервно-мышечной координации
  • Улучшение баланса и осанки
  • Избавление от спазмов

15 статических растяжек для улучшения ваших тренировок

Вот несколько замечательных упражнений, которые будут поддерживать ваше тело в идеальном состоянии и вывести ваши тренировки на новый уровень.

1. Растяжка шеи

Сидя прямо или стоя, осторожно положите правую руку на правую сторону головы, а вторую руку вытяните по бокам. Медленно потяните голову к правому плечу, пока не почувствуете растяжение на левой стороне шеи. Задержитесь около 30 секунд, прежде чем отпустить, и повторите для противоположной стороны.

Многие люди склонны испытывать стресс и напряжение в шее и плечах. Если вы обнаружите, что это так, то это одна из лучших статических растяжек для расслабления мышц в этой области.

2. Растяжка груди

Встаньте прямо, сцепив пальцы за спиной, рядом с ягодицами. Держа лопатки вместе, а спину прямой, поднимите руки за спину, пока не почувствуете растяжение в груди. Подержите примерно 20-30 секунд перед тем, как отпустить.

3. Растяжка плеч через плечо

Встаньте прямо или сядьте на стуле или коврике и вытяните одну руку вперед до уровня плеч. Другой рукой возьмитесь за вытянутую руку и потяните ее к груди, удерживая вытянутую руку прямо.Продолжайте тянуть, пока не почувствуете растяжение в плече. Задержитесь на 30 секунд и повторите для другой руки.

4. Статическая растяжка на трицепс

Поднимите руки над головой, расположив обе руки немного за головой и согнув в локтях. Правой рукой потяните левый локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Задержитесь около 30 секунд и повторите для другой руки.

Многие знают эту растяжку еще на уроках физкультуры, но на самом деле это одна из лучших статических растяжек для рук.

5. Растяжка бицепса

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Пальцами, направленными от тела, положите обе ладони на пол позади себя. Пока руки неподвижно на месте, медленно двигайте ягодицей вниз к ступням, пока не почувствуете растяжение бицепсов, плеч и груди. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить.

6. Растяжка запястья

Стоя прямо или сидя прямо, вытяните правую руку вперед до уровня плеч, пальцы направлены к потолку.Обхватите правые пальцы левой рукой и потяните правую руку, чтобы согнуть запястье, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для противоположной руки.

7. Боковое растяжение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите правую руку и потянитесь через голову к левой стороне, сгибая бок. Продолжайте медленно сгибать бок, пока не почувствуете растяжение в правом боку. Сохраняйте это положение примерно 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

Мышцы бокового тела, как известно, растянуть очень сложно. Это одна из лучших статических растяжек, которую нужно постоянно стараться расслабить.

8. Статическая растяжка живота

Лягте на живот, лицом к земле и ладонями к полу, как будто вы собираетесь сделать отжимание. Удерживая таз на полу, осторожно оттолкните верхнюю часть тела от земли. Это должно заставить вас почувствовать некоторую растяжку в прессе.Сохраняйте это положение примерно 30 секунд перед тем, как отпустить.

9. Скручивание позвоночника в наклонном положении
Лягте, вытянув руки в стороны и положив их на пол. Удерживая правую ногу прямо, подтяните левое колено к груди, наклоните его к правой стороне и затем медленно опустите на вытянутую правую ногу.

Держите лопатки ровно на земле, и вы должны чувствовать растяжение вокруг спины. Задержитесь около 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

10. Колени к груди

Лягте на землю лицом к потолку, согнув колени. Возьмитесь за голени и подтяните колени к груди. Это должно заставить вас почувствовать некоторое растяжение в пояснице. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить. Если вы хотите расслабить мышцы спины, это одна из статических растяжек, которые вы можете выполнять ежедневно.

11. Статическая растяжка сгибателей бедра

Встаньте прямо в стандартном положении выпада и положите обе руки на бедра.Сделайте шаг правой ногой в положение мини-выпада, так чтобы колено не выходило за правый палец ноги. Задержитесь около 30 секунд и повторите для левой стороны.

12. Рисунок 4 Растяжка

Сядьте прямо на землю, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Поднимите правую ногу и скрестите ее через левое бедро, при этом левое колено остается согнутым. Потяните обе ноги внутрь к животу, чтобы глубже растянуть ягодицы. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите с другой ногой.

13. Растяжка на четвереньках стоя

Встаньте прямо, сохраняя прямую осанку. Левой рукой возьмитесь за шест, стену или что-нибудь прочное для равновесия. Правой рукой возьмитесь за правую ногу и подтяните пятки вверх, пока они не коснутся ягодиц.

При этом держите колени близко друг к другу, вытолкните бедро вперед, и вы должны почувствовать растяжение четырехглавой мышцы. Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для другой стороны. Это одна из лучших статических растяжек для квадрицепсов.

14. Растяжка подколенного сухожилия

Сядьте на пол, вытянув правую ногу прямо перед собой, а левую согните. Потянитесь вперед правой рукой и коснитесь пальцами правой ноги. Это должно вызвать растяжение правой подколенной сухожилия.

Удерживайте это положение примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, попробуйте вместо этого удерживать голень, но старайтесь продвигаться дальше каждый раз, когда выполняете растяжку, пока не сможете коснуться пальцами ног.

15.Растяжка для икр

Сядьте на землю и вытяните правую ногу прямо перед собой. Правой рукой осторожно потяните назад пальцы правой ноги. Это должно вызвать заметное растяжение икры.

Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, потяните пальцы ног внутрь веревкой или полотенцем.

Бонус: растяжка с лентой сопротивления

Эспандеры дают уникальное преимущество от свободных весов и создают напряжение на протяжении всего движения.Получите бесплатно 30 Day Resistance Band Full Workout Challenge, и испытайте себя на растяжке с эспандером.

Когда делать статическую растяжку?

Статическая растяжка - это здорово, если ее делать правильно и в нужное время. На протяжении многих лет исследования показали, что статическая растяжка дает наилучшие результаты, когда выполняется после тренировки или в дни отдыха, но не как часть разминки перед взрывной тренировкой.

Это связано с тем, что статическая растяжка успокаивает каждую группу мышц и более эффективна, когда выполняется после того, как мышцы уже разогрелись.

Это не означает, что вы никогда не должны выполнять статическую растяжку перед тренировкой, но делайте это умеренно. Динамические растяжки, которые предполагают больше движений, обычно рекомендуются для разминки, поскольку они помогают организму лучше подготовиться к предстоящей работе.

Итог

Вырезать тело своей мечты - это не только поднятие тяжестей и бег. Вам нужно сохранять свое тело «эластичным», если вы собираетесь максимально использовать свои тренировки, и в этом весь смысл статической растяжки.