Как стать широким в плечах и спине: Как расширить спину — пошаговое описание, лучшие упражнения и рекомендации

Содержание

Как расширить спину - пошаговое описание, лучшие упражнения и рекомендации

Нередко даже опытные любители тренировок в зале слабо разбираются в методиках расширения спины. Прокачка местной мускулатуры крайне важна для атлета. Поскольку без создания впечатления ширины торса нельзя говорить о наличии по-настоящему красивой спортивной фигуры. Как стать широким в плечах и спине? Об этом пойдет разговор в нашей публикации.

Тренировка спины – принципы

Чтобы достичь прироста мышечной массы в целевой зоне, важно тренироваться согласно принципам, которые обеспечат рост волокон. Вначале необходимо научиться делать несколько простых упражнений. В дальнейшем следует повышать нагрузки за счет увеличения рабочего веса. Основное внимание нужно уделять соблюдению правильной техники.

Тренировки необходимо организовывать минимум два раза в неделю. Достичь ширины позволит сочетание упражнений на проработку спины и мышц плечевого пояса. Амплитуда движений лопаток должна быть максимальной. Чем сильнее они сводятся, а затем разводятся в стороны, тем больший эффект можно наблюдать в будущем.

Подтягивания

Как расширить спину? Главным упражнением, которое дает возможность в кратчайшие сроки достичь видимых результатов, выступает подтягивание на перекладине. Удерживайте гриф турника широким хватом. Слегка согните руки в локтях и подтянитесь до уровня груди. Делайте главный акцент на плотном смыкании лопаток. Слегка прогнувшись в спине и качественно сократив мышцы, переместитесь в исходное положение, выпрямив верхние конечности.

Довольно эффективным вариантом выглядит тренировка узким хватом. Повисните на перекладине таким образом, чтобы между ладонями оставалось расстояние примерно в 15 см. Медленно подтянитесь до уровня груди, как в предыдущем случае. Задержитесь на несколько секунд в таком положении. Затем неспешно опуститесь в нижнюю позицию.

В случае с подтягиваниями определяющее значение имеет прогрессивное увеличение количества повторений. Чтобы достичь хороших результатов в прокачке мускулатуры спины, воспользуйтесь одним проверенным трюком. Определите для себя целевое число подтягиваний, например 20-30 повторений. Старайтесь преодолеть значение в течение нескольких подходов. Вначале сделайте максимально возможное количество подтягиваний. В ходе следующего подхода уменьшайте число повторений. Окончательная, суммарная цифра должна равняться запланированной цели. Во время организации следующей тренировки устанавливайте для себя новый предел.

Становая тяга

Одним из наиболее действенных способов расширения плечевого костяка выступает становая тяга. Благодаря такой тренировке оказывается равномерная нагрузка на различные группы мышц спины. Активно работают трапеции, широчайшая мускулатура.

Как расширить спину с помощью становой тяги? Вначале хорошенько разогрейте тело. В течение 10-15 минут занимайтесь на кардиотренажере, уделите внимание фитнесу. Абсолютно не рекомендуется сразу же после разминки хвататься за внушительный вес. Выполните несколько подходов, используя легкую штангу либо освобожденный от блинов гриф.

Существует несколько вариантов становой тяги, которые позволят расширить спину:

  1. Классическая тяга – расположите стопы на ширине плеч. Носочки слегка разведите в стороны. Присядьте над штангой, устремив взгляд перед собой. Захватите гриф хватом средней ширины. Удерживая спину ровно, на выдохе плавно потяните штангу на себя. Следите за тем, чтобы локти были прижаты к корпусу тела. Таз должен немного уходить назад, а гриф «скользить» параллельно голеням. Достигните максимального напряжения мышц спины, зафиксировав тело на несколько мгновений в статичной позе. Затем неспешно переместитесь в исходную позицию, сделав выдох.
  2. Румынская тяга – выпрямите ноги, удерживая штангу на вытянутых руках средним хватом. Медленно опускайте спортивный снаряд, сгибая туловище и перемещая таз назад. Гриф должен идти вначале параллельно бедрам, а затем вдоль голеней. Не укладывайте штангу на пол. Опустите гриф примерно на уровень средней части голени, а затем плавно переместите вверх, задействовав мышцы спины.

Занятия с гантелями

Рассмотрим еще несколько эффективных упражнений и методик. Как расширить плечи и мышечный корсет спины? Уделите внимание работе с гантелями, что позволит задействовать мелкую мускулатуру целевой области.

Выполняйте тягу гантели одной рукой. Обопритесь коленом и свободной верхней конечностью о скамью. Захватите гантель второй рукой. Плавно подтяните снаряд к грудной клетке, а затем неспешно опустите вниз. Спину удерживайте в позиции параллельно полу. Незадействованное плечо старайтесь сохранять в неподвижном состоянии.

Еще как расширить спину? Расположите стопы на уровне плеч. Наклоните спину во фронтальной плоскости примерно под углом в 45 гр. Захватите каждой рукой по гантеле. Свободно свесьте верхние конечности вниз. Выполните глубокий вдох и приподнимите плечи. Старайтесь плотно сводить лопатки вместе. Достигнув верхней точки, на несколько мгновений задержите дыхание. Расслабьте плечи и опустите руки с гантелями в исходную позицию.

«Прогулка фермера»

Как накачать широкую спину? Способ под оригинальным названием «Прогулка фермера» выступает эффективным решением для качественной проработки местной мускулатуры в домашних условиях. Используйте тяжелые гантели. Неплохой заменой спортивному инвентарю послужат пакеты, наполненные пластиковыми бутылками с песком. Захватите отягощения руками, равномерно распределив тяжесть на обе конечности. Выполняйте проходки по дому в противоположные стороны, удерживая спину ровной. Как показывает практика, использование методики дает возможность хорошенько проработать все группы мышц спины, сделав основной акцент на нагрузку трапециевидной мускулатуры.

«Корзинка»

Атлетам, которые желают выяснить, как расширить спину, стоит прибегать к периодическому выполнению упражнения «Корзинка». Тренировка позволяет качественно нагрузить широчайшие и ромбовидные мышцы. Методика отличается особой простотой. Лягте животом на пол. Прогнитесь в спине и ухватите ладонями стопы. Старайтесь находиться в таком положении на протяжении нескольких минут. В целях напряжения максимального количества мелких мышц чередуйте обычное удерживание позы с раскачиваниями корпуса тела вперед-назад.

Гиперэкстензия

Как накачать широкую спину? Неплохим решением для организации эффективных домашних тренировок выглядит выполнение гиперэкстензии. Упражнение не вынуждает использовать спортивный инвентарь и позволяет хорошо проработать длинную мускулатуру спины. Переломите корпус тела через край кровати, предварительно попросив товарища удерживать ноги в статичном положении. Наклонитесь вниз, скрестив руки на груди. Зафиксируйтесь на пару секунд в нижней точке. На выдохе плавно поднимите корпус обратно вверх. Чтобы усложнить выполнение упражнения, в последующем захватывайте руками гантель либо блины от штанги.

Подъем штанги на уровень пояса

Упражнение способствует оказанию повышенной нагрузки на мускулатуру лопаток, трапеций, а также ромбовидных и широчайших мышц спины. По сравнению со становой тягой, такую тренировку осуществляют, используя умеренный вес.

Итак, давайте выясним, как расширить спину, прибегая к подъемам штанги до пояса:

  • Наклонитесь к спортивному снаряду и ухватите гриф широким хватом;
  • Стопы поставьте на уровне плеч, ноги слегка согните в коленях, туловище поддерживайте в наклонной позиции параллельно полу;
  • Плавно подтяните штангу к нижней части брюшной зоны, удерживая локти прижатыми к корпусу;
  • В верхней точке плотно сведите лопатки, задержите дыхание;
  • Медленно выпрямите руки, удерживая спину в напряженном состоянии.

Когда упражнение станет даваться легко, переходите к усложненному варианту. Соблюдая вышеуказанную технику, подтягивайте гриф штанги к груди. Решение дает возможность задействовать задние дельты и верхнюю зону широчайших мышц спины.

Тяга верхнего блока за голову

Чтобы расширить спину, чередуйте вышеуказанные упражнения с тягой верхнего блока. Удерживайте гриф тренажера широким хватом. Сядьте на скамью, зафиксировав бедра под валиками. В исходном положении прижмите стопы к полу, голову немного наклоните вперед, а спину держите в ровной позиции.

Сделав выдох, заведите гриф, прикрепленный к верхнему блоку, за голову. Выполните касание перекладиной задней поверхности шеи. Напрягите спину и сведите лопатки вместе. Задержитесь в положении на несколько секунд. Сделав вдох, неспешно переместите гриф тренажера в изначальную верхнюю точку. Расслабьте руки и позвольте мускулатуре спины растянуться.

Выход силой на перекладину

Упражнение покажется достаточно сложным для новичков. Однако выход силой идеально прорабатывает различные группы мышц спины. Техника выполнения заключается в следующем. Свободно повисните на перекладине, выполнив средний хват руками. Сделайте небольшое раскачивающее корпус движение вперед, задействовав ноги. Достигнув инерции, окажется гораздо проще сделать выход на турник. Во время обратного движение корпуса резко подтянитесь и забросьте таз на перекладину. Упритесь в гриф на вытянутых руках, напрягая спину. Выполните максимально возможное количество повторений в ходе тренировки.

Тяга к поясу с эспандером

Использование эластичной ленты выглядит достойной альтернативной занятию на гребном тренажере. Приведение рук создает высокое сопротивление, которого оказывается вполне достаточно для тщательной проработки верхней мускулатуры спины и плеч.

Вначале усядьтесь на пол, вытянув ноги вперед и удерживая ровную спину. Ленту-эспандер заведите за стопы. Концы приспособления надежно захватите ладонями. Руки удерживайте в выпрямленном положении. Потяните ленту назад, стараясь плотно сводить лопатки. Ощутите сокращение мускулатуры спины. Медленно распрямите руки, вернувшись в исходную позицию.

В заключение

Существует немало действенных упражнений, которые позволяют расширить спину. Начинайте занятия с малых весов, планомерно увеличивая нагрузки в перспективе. Если телодвижения даются через силу, не стоит слишком перегружаться. Ведь излишние нагрузки выступают прямым путем к получению травмы. Ощутив дискомфорт во время выполнения тех или иных упражнений, лучше остановиться. Временно перейдите к облегченным тренировкам.

Расширение костяка плеч: упражнения, техника выполнения, фото

Не только женщины пытаются выглядеть стройнее и красивее, представители сильной половины общества также следят за собой и активно занимаются спортом, чтобы иметь красивое и спортивное тело. Тема расширения костяка плеч актуальна в любом возрасте, существует несколько вариантов, как придать плечам солидный вид.

Способы расширения

Для увеличения силуэта в плечевом поясе можно использовать два варианта. Если вам еще нет 20 лет, то с помощью правильно подобранной физической нагрузки можно расширить костяк плеч и грудной клетки. Второй способ является накачиванием мышц на спине и созданием силуэта за счет постоянно увеличивающейся физической нагрузки.

Второй вариант подойдет мужчинам в любом возрасте. Конечно, здесь придется попотеть, ведь для проработки всех мышц спины недостаточно двух упражнений, нагрузки должны быть разнообразными и чередоваться между собой при выполнении в несколько подходов.

Тренеры советуют использовать метод чередования в выполнении, то есть один день полностью отдавать для нагрузки на спину, на второй выполнять упражнения для ног, но не смешивать техники, быстрого результата добиться не получится, но вот травмировать себя можно. Расширение костяка плеч требует контроля, поэтому выполнять упражнения нужно сначала под присмотром тренера, чтобы выработалась правильная техника.

Как накачать дельты?

Плечи являются подвижными за счет суставов, поэтому при тренировке надо быть осторожными, чтобы не травмировать эту часть. Что касается дельты, то она имеет небольшой размер, но может принимать на себя заметную нагрузку.

Если регулярно увеличивать подходы, то вместо красивого рельефа можно серьезно травмировать мышцы или растянуть их. Основной секрет перед выполнением - качественная разминка с разминанием плечевого сустава. В процессе выполнения упражнений дельты должны всегда находиться в нагрузке и чувствовать тяжесть. Именно от напряжения мышц зависит эффективность их роста. Ни в нижней, ни в верхней точке движения они не должны отключаться.

Ощущение напряжения можно сравнить с жжением. Даже с выполнением подходов при небольшом весе можно вызвать это ощущение. Не стоит акцентировать внимание только на передних или средних дельтах, поскольку проработанные задние дают хороший результат. Перед тем как расширить грудную клетку и плечи, надо подобрать комплексы упражнений, которые будут соответствовать физическим параметрам и уровню развития тела на начальном этапе тренировок.

Расширение плеч

В подростковом возрасте заняться свои телом намного проще и легче, нежели после 23-24 лет. После этого периода расширить плечи нереально, разве что хорошо прокачать мускулатуру и за счет объемности добиться желаемого результата. Лучшим упражнением является подтягивание. За счет широкого хвата нагрузка перемещается на дельты плеч и активно их прокачивает. Для достижения результата надо выполнять это упражнение для расширения грудной клетки и плеч регулярно, лучше каждый день.

Даже если со временем придется забросить спорт, рама скелета останется широкой. Нагрузки на плечи выполняются с большим весом для лучшей проработки и в несколько подходов. Идеальным для быстрого прокачивания будет вариант использования круговых тренировок. Расширение костяка плеч должно проходить в несколько этапов с выполнением комплекса нагрузок.

Основные упражнения

Надо лечь на лавку и согнуть ноги в коленях, со стойки снимается штанга и держится средним хватом, не слишком широким, чтобы было удобно выполнять движение. Штанга подтягивается к прессу и потом возвращается в исходное положение, руки в процессе не сгибать, стараться держать их ровно.

Альтернативой этой нагрузке является жим лежа, но здесь руки сгибаются в локтях и штанга поднимается над головой. Выполнять жим надо первым упражнением в комплексе, поскольку он дает нагрузку на мышцы рук и спины вместе. Желательно делать по четыре подхода с повторениям до 25-28 раз в каждом.

Для расширения костяка плеч взять гантели, стать в стойку ноги на ширине плеч и, не сгибая рук в локтях, разводить гантели в стороны на высоту до плеч и назад. Нагрузка дается тяжело, но хорошо прокачивает задние пучки дельт. Руки в наивысшей точки упражнения должны образовывать прямую линию.

Для расширения узких плеч можно также использовать подъем гантелей перед собой, но делают это регулярно, чтобы мышцы прокачивались и нагрузку можно было увеличить. Выполнение простое: взять гантели в руки и по очереди поднимать их перед собой, выполнять в несколько подходов. Достаточно 20 повторений в каждом для достижения результата.

Упражнение на скамье можно применять как мужчинам, так и женщинам, оно эффективно влияет на расширение костяка плеч и хорошо сказывается на косых мышцах пресса. На скамью опереться одной ногой и рукой, в другую взять гантель и подтягивать ее к прессу, достаточно трех-четырех подходов с повторениями до 15 раз. Нагрузка хорошо влияет на плечи и прокачивает мышцы рук.

Подтягивание на турнике с широким хватом также положительно сказывается на плечах, но его надо выполнять в комплексе с другими нагрузками для достижения результата. Эффективным будет также выполнение нагрузок на "гребном" тренажере.

Расширение грудной клетки

Тренеры советуют выполнять не только "дыхательные" упражнения но и пуловер для получения результатов. Для первого варианта советуют выбирать небольшую нагрузку, с которой будет удобно приседать и при этом мышцы будут работать. Для приседаний в дыхательной технике достаточно 20-25 повторений. Выполняются повторения на полном вдохе для расширения грудной клетки.

За счет активной гипервентиляции легких происходит процесс развития мышц. Приседания дыхательного типа отличаются от обычных выполнением нужного количества вдохов и выдохов, через 5-7 повторений надо делать 3-5 глубоких вдохов и после этого продолжать нагрузку.

Делать перерывы между подходами нужно, но обязательно контролировать время, чтобы это не было слишком долго. После выполнения всех подходов этого упражнения для расширения грудной клетки надо сразу переходить к пуловеру.

Техника выполнения пуловера

Эффективная нагрузка для проработки дельты спины. Для выполнения надо выбрать гантель с достаточным весом, но который можно поднять в несколько подходов. Далее надо лечь на скамью таким образом, чтобы лопатки были под углом в 90 градусов, а таз держался за счет опоры ног о пол.

Двумя большими пальцами надо обхватить гантель, а ладошками упереться о гриф. Сначала держать будет не совсем удобно, но после выполнения нескольких повторений нагрузка будет не так сильно ощущаться. Руки устремляются вверх, немного согнуты в локтевых суставах и вместе с гантелей направляются за голову, в то же время опускается и таз. Визуально это выглядит будто растяжение грудной клетки.

Задерживаться в таком положении не стоит, надо сразу вернуться в исходное положение, повторять несколько раз. Гантель должна быть вертикальной телу, а таз и дальше должен находиться наравне со спиной в "подвешенном" состоянии. Опытным спортсменам для расширения грудной клетки тренеры советуют выполнять нагрузки суперсетами с продолжительностью в несколько циклов.

Тяга Рейдера и жим

Выполнение упражнений является одним из ответов на вопрос о том, как расширить костяк плеч. Делать их можно несколько раз на протяжении всего дня. Заниматься можно даже в домашних условиях, главное - найти опору, на которой можно потянуть плечи. В процессе растяжки надо быть осторожными, чтобы не потянулись более слабые мышцы.

Что касается выполнения жима, то здесь нагрузка должна быть немного меньше, чем при выполнении силовых упражнений. Для проработки большего количества мышц спины надо выбирать широкий хват. Жим в программе должен прописываться на первых позициях, поскольку он мышцы не только прорабатывает, но и разогревает.

Правильный рацион для успеха

Чтобы достичь результатов, надо не только систематически выполнять упражнения, прописанные в тренировке, но также и правильно питаться. В рационе должно быть много белка и кальция, за счет чего и будет расширяться грудная клетка. Также железо, цинк и магний обязательно должны быть включены в питание.

Тренеры советуют употреблять много мяса, каши, кушать рыбу и бобовые. Много кальция в молочных продуктах. Упростить задачу можно приемом спортивных добавок и употреблением протеина. Он поможет быстро увеличить мускулатуру и при этом без вреда для здоровья.

Кроме протеина для возобновления силы можно пить комплексы аминокислот, которые быстро усваиваются организмом и ускоряют процесс регенерации мягких тканей. Принимать аминокислоты можно даже в процессе тренировки.

Специалисты рекомендуют

Упражнения для расширения плеч в домашних условиях можно выполнять как на турнике, так и с штангой на лавке. Но для этого надо сначала выработать правильную технику. Обязательно перед каждой нагрузкой делать небольшой перерыв и прорабатывать мышцы плеч, чтобы не травмировать их.

Для выполнения суперсетов надо выделять отдельную тренировку и не давать нагрузки на ноги, чтобы не перетрудиться. Для достижения лучшего эффекта надо каждый раз выполнять одно-два упражнения на турнике с широким хватом, чтобы хорошо растянуть мышцы.

Спина. 7 лучших упражнений. СТАНЬ ШИРЕ!

Сделай свою спину V-образной с помощью этих целевых упражнений. Стань шире!

Большинство из нас проводит в зале от 4 до 6 дней в неделю желая создать настолько впечатляющее тело, насколько это возможно. Это подразумевает размер, симметрию и максимально V-образную фигуру.

Какое классное чувство, сняв рубашку на пляже или у бассейна оголить массивные, ядроподобные плечи, огромную спину и узкую талию без намека на жировые отложения!

Несомненно, диета, жиросжигатели и кардио способствую уменьшению талии, но чтобы создать фигуру напоминающую конус, нужно выполнять определенные упражнения.

Представляем Вам семь великолепных упражнений, чтобы ваша спина стала шире!


№1. Тяга вниз на блоке, с прямыми руками

Это изолирующее упражнение прицельно нагружает верхнюю часть широчайших мышц , что является особенно важным для достижения максимальной ширины спины.

НАШИ РЕКОМЕНДАЦИИ:

Используйте короткую, прямую рукоять и подайте тело немного вперед при выполнении движения.

Это упражнение хорошо подходит для предварительного утомления спины перед основной тренировкой, а так же в конце тренировки для основательной закачки!


№2. Пулловер с двумя гантелями.

Упражнение похоже на обычный пулловер с одной гантелью, но в действительности действует более целенаправленно и обеспечивает значительное растяжение мышц спины уже на средней стадии движения.

Можно выполнять как поперек скамьи, так и лежа на скамье, все зависит от Ваших предпочтений и ощущений.
В первом варианте, дополнительное растяжение получает Ваша грудная клетка и мышцы груди. Однако, будьте аккуратны с выбором веса. Чрезмерный вес дает ненужную нагрузку на поясницу!

НАШИ РЕКОМЕНДАЦИИ:

Выполняйте от восьми до пятнадцати повторов в сете. Медленно и подконтрольно.
Сохраняйте небольшой изгиб в локтях на протяжении всего подхода, это обеспечит хорошее растяжение и сохранит напряжение в мышцах спины снимая его с грудных мышц.


№3. Подтягивание широким хватом.

Это великолепное упражнение из арсенала классического бодибилдинга незаслуженно выпало из поля зрения современных атлетов, которые предпочитают делать это движение сидя на тренажере.

Подтягивания мощно активируют центральную нервную систему, заставляя сокращаться максимальное количество мышечных волокон. Широкий хват «растягивает» ваши лопатки, что несомненно идет на пользу для широчайших мышц спины, делая их массивнее и шире.

НАШИ РЕКОМЕНДАЦИИ:

Определите удобную для себя ширину хвата, с учетом таких анатомических особенностей, как длина рук. Использование дополнительного отягощения безусловно способствует прогрессу, но с этим стоит подождать, если вы пока не можете без напряжения сделать десять повторений со своим собственным весом.


№4. Тяга в тренажере, сидя.

Данное движение прицельно нагружает широчайшие, стимулируя их рост. Важно держать локти ближе к телу на протяжении всего упражнения, это направляет нагрузку именно на внешнюю область широчайших, тогда как выполнение с разведенными локтями прорабатывает только середину спины.

НАШИ РЕКОМЕНДАЦИИ:

Старайтесь полностью растягивать мышцы в каждом повторе. Для максимальной активации широчайших, тяните рукоять прямо к поясу. В точке сокращения, расправьте грудь и сделайте прогиб в пояснице, не отклоняйтесь назад.


№5. Тяга гантели, гири в наклоне.

Многие атлеты считают это лучшим упражнением, так как оно расширяет и утолщает широчайшую мышцу по всей длине лучше, чем какое либо другое. Работа одной рукой позволяет получить концентрацию, которая обеспечит подконтрольное поднятие веса мышцами спины, а не бицепса.

НАШИ РЕКОМЕНДАЦИИ:

Убедитесь что мышцы хорошо растягиваются в нижней точке упражнения и достигают должного сокращения в верхней. Держите торс параллельно полу и тяните гантель по направлению к бедру.


№6. Подъемы гантелей в стороны

V-образная фигура достигается не только за счет широчайших мышц спины! Вы должны иметь огромные, круглые, дынеподобные дельты, способные поразить кого-либо в зале или на пляже.
Подъемы в стороны, в любых своих проявлениях (сидя, стоя, с помощью троса в тренажере) возможно лучшее упражнение для развития среднего пучка дельтовидных мышц, который и создает визуальную ширину плеч.
Да, у Вас нет восхитительного ощущения "работы с весом" как во время жима гантелей, тем не менее, опытные бодибилдеры используют боковые подъемы почти каждый раз, когда тренируют плечи.

Существуют варианты выполнения данного упражнения в наклоне, где нагрузка смещается на задний пучок. Но, сегодня нас интересуют подъемы именно стоя.

НАШИ РЕКОМЕНДАЦИИ:

Не многие выполняют это упражнение правильно, в основном потому что используют слишком большой вес, поднимая его за счет инерции, а не мышечного усилия. Если вы действительно хотите изолировать средний пучок дельтовидных мышц, то выполняя подъемы, не раскачивайте корпус. Держите локти слегка согнутыми и поднимайте гантели до параллели с полом.


№7. Тяга штанги к подбородку

Если вы спросите нас, какие еще есть упражнения для увеличения ширины плеч кроме боковых подъемов, то ответ будет таков – тяга штанги стоя.
Это замечательное упражнение включает в работу средние дельты, позволяя использовать относительно тяжелые веса. Способствует пампингу и может использоваться в суперсетах в дни, когда вы тренируете плечи.

Упражнение частично нагружает трапеции и бицепсы, поэтому важна максимальная концентрация на плечевом поясе, во время выполнения.

Попробуйте вариант с изогнутой штангой. Если это поможет концентрации, то остановитесь на нем.

НАШИ РЕКОМЕНДАЦИИ:

Используйте хват на ширине плеч или немного шире. Поднимая вес, фокусируйте внимание на работе плеч. На пике сокращения гриф вашей штанги должен касаться сосков. В дополнение ко всему, мы рекомендуем использовать кистевые лямки, чтобы максимально исключить работу бицепсов в выполнении движения.

© Фитнес Мотивация

Хотите стать шире, 7 упражнений для плеч

Широкие плечи являются желательной физической чертой для многих людей. Тем не менее, может быть трудно получить такого рода телосложение. Если вы заинтересованы в наращивании мышц плеч с помощью силовых упражнений, то есть несколько отличных упражнений, которые помогут сделать упор на плечи.

Топ упражнений для плеч

Попробуйте боковые разводы рук. Одним из хороших упражнений для наращивания мышц плеч являются боковые подъемы. Начните с легких весов и переходите к более тяжелым по мере того, как вы набираете силу.

  • Чтобы выполнить это упражнение, возьмите гантель в каждую руку и прижмите руки к боковым сторонам тела.
  • Затем поднимите гантели так, чтобы они были параллельны вашим плечам.
  • Сделайте три подхода по 6-10 повторений.

Выполняйте вертикальный подъем с широким хватом. Вертикальные подъем также отлично подходит для построения более широких плеч. Выполняя такое упражнение с широким хватом, вы воздействуете на мышцы и создаете нагрузку на внешние края плеч, что существенно облегчает способность расширение ваших плеч.

  • Для выполнения вертикальных подъемов возьмите гриф широким хватом ладонями к себе. Затем медленно поднимайте вверх к подбородку до уровня груди, ваши локти должны достигнуть одного уровня с плечами, после чего можете опускать вниз и делать повтор снова.
  • Другой вариант выполнения вертикальной тяги — используйте гантели. Встаньте рядом со скамьей и поместите одно колено на скамью. Затем положите руку той же стороны тела что и колено на скамейку и возьмите гантель другой рукой. Потяните груз вверх, поднимая локоть в воздух позади себя.
  • Сделайте три подхода по 6-10 повторений, или столько, сколько вы можете сделать, но только с максимальной отдачей, до ощущения, что вы больше не можете.

Попробуйте задние дельтовидные подъемы. Вы также можете работать с задними дельтовидными мышцами, чтобы увеличить ширину плеч. Они похожи на боковые дельтовидные подъемы, но вы выполняете их, когда наклонены.

  • Чтобы сделать задние дельтовидные подъемы, наклонитесь так, чтобы ваша спина была параллельна земле.
  • Возьмите гантели в каждую руку от легкой до умеренной. Вес не должен быть таким тяжелым, что его нельзя поднять больше, чем несколько раз.
  • Затем начните поднимать гантели наружу и от вашего тела, пока они не станут почти параллельны вашей спине.
  • Сделайте три подхода по 8-10 повторений, пробуйте разный вес.

Делайте передние дельтовидные подъемы. У вас также есть дельтовидные мышцы в передней части плеч, с которыми вы можете работать, выполняя передние дельтовидные подъемы. Поставьте ноги на ширине плеч и держите гантели в каждой руке.

  • Начинайте подымать гантели или блин от штанги, не сгибая рук в локтях, подымайте вверх перед собой как-бы описывая полукруг.
  • Когда гантель находится примерно на уровне плеч, начинайте медленно опускать ее обратно в исходное положение.
  • Сделайте три подхода по 8-10 повторений на каждой стороне. Вы можете делать это упражнение как одновременно, так и раздельно для каждой из рук.

Выполняйте верхний жим. Жим веса над головой также поможет вам увеличить объем ваших плеч и сделать их более широкими. Начните с того, что вы должны расставить ноги на ширине плеч и держать гантели в каждой руке. Вы также можете воспользоваться грифом с небольшим весом.

  • Чтобы выполнить упражнение, выжмите гантели вверх над головой, а затем медленно опустите их вниз.
  • Сделайте три подхода по 8-10 повторений.

Попробуйте подтягивания с широким хватом. Если вы хотите работать с собственным весом, то делать подтягивания — отличный вариант. Подтягивания будут одновременно работать с мышцами плеч и спины. Использование широкой рукоятки также улучшит работу плеча.

  • Возьмитесь за выдвижную штангу или турник руками чуть шире, чем на ширине плеч. Затем подтягивайте вес тела вверх, пока подбородок не достигнет перекладины. Делайте как можно больше подтягиваний.
  • Если вы еще не можете выполнять регулярные подтягивания, то можете попробовать подтягиваться с помощью вспомогательного механизма. У большинства спортивных залов есть такие приспособления. Они используют вес, чтобы противостоять весу вашего тела и сделать подтягивание немного легче.

Выполняйте отжимания в стиле щуки. Отжимания также используют вес своего тела для работы верхней части тела и основных мышц. Тем не менее, вы можете нацеливаться на мышцы плеча более интенсивно, если вы делаете отжимания в стиле щуки.

  • Чтобы делать отжимания в стиле щуки, вам понадобится скамейка для поднятия тяжестей или крепкое кресло. Встаньте в положение отжимания перед скамейкой или стулом, а затем поставьте ноги на стул.
  • Для выполнения упражнения опускайте лицо вниз к земле, сгибая руки. Затем, когда вы приблизитесь к земле, поднимитесь обратно.
  • Повторите это упражнение от 8 до 10 раз и сделайте три подхода.
  • Имейте в виду, что этот тип упражнений следует выполнять с осторожностью, поскольку потеря хватки и слабость рук, может привести к быстрой и болезненной встрече вашего лица и пола.

Развивайтесь, занимайтесь спортом и достигайте поставленных целей! Благодарим за прочтение.

Лучшие упражнения для широчайших мышц спины (крыльев)

Site Navigation - use tab or left/right arrows to navigate, use down arrows to open sub menus where available, press escape key to return to top level.

Назад
  • Питание
    • Бестселлеры
    • Наборы
    • Новинки
    • Пробники
    • Распродажа
    • Нет опыта использования спортивного питания?
    • Питание Домашняя Страница
    • Популярное
      • Бестселлеры
      • Наборы
      • Новинки
      • Пробники
      • Распродажа
      • Нет опыта использования спортивного питания?
    • Протеин
      • Протеин  Домашняя Страница
      • Сывороточный протеин
      • Молоко и казеин
      • Протеин для веганов
      • Смеси и формулы
    • Еда и закуски
      • Еда и закуски  Домашняя Страница
      • Протеиновые батончики
      • Ореховые пасты
      • Ароматизаторы и сахарозаменители
      • Протеиновые напитки
      • Заменители питания
      • Еда
      • Протеиновые закуски
    • Витамины и микроэлементы
      • Витамины и микроэлементы  Домашняя Страница
      • Поливитамины
      • Здоровье иммунной системы
      • Витамины
      • Минеральные вещества
      • Омега-3 и рыбий жир
    • Аминокислоты
      • Аминокислоты  Домашняя Страница
      • BCAA
      • Глютамин
      • L-Карнитин
    • Креатин
      • Креатин  Домашняя Страница
      • Моногидрат креатина
    • Управление весом тела
      • Управление весом тела  Домашняя Страница
      • Набор массы
      • Продукты для потери веса
      • Диетические шейки
      • Жиросжигатели
    • Продукты для приема до, во время и после тренировки
      • Продукты для приема до, во время и после тренировки  Домашняя Страница
      • До тренировки
      • Во время тренировки
      • После тренировки
    • Углеводы
      • Углеводы  Домашняя Страница
      • Продукты с углеводами
      • Энергетические батончики
      • Энергетические гели
      • Энергетические напитки
    • Клетчатка и незаменимые жиры
      • Клетчатка и незаменимые жиры  Домашняя Страница
      • Продукты с клетчаткой
      • Растения, травы и нутриенты
      • Омега-3 и рыбий жир
    • Аксессуары
      • Аксессуары  Домашняя Страница
      • Бутылки и шейкеры
      • Контейнеры для еды
      • Мерные ложки и тубы
      • Аксессуары для тренировок
  • Одежда
    • Одежда Домашняя Страница
    • Аутлет
      • Аутлет  Домашняя Страница
      • Мужской аутлет
      • Женский аутлет
      • Мужские топы
      • Женские топы
      • Мужские брюки и шорты
      • Женские леггинсы
      • Аутлет аксессуаров
    • Мужская одежда
      • Мужская одежда  Домашняя Страница
      • Новинки
      • Куртки и жилеты
      • Толстовки и худи
      • Спортивные штаны
      • Шорты
      • Майки
      • Футболки и топы
      • Нижнее бельё и носки
      • Вся одежда
    • Женская одежда
      • Женская одежда  Домашняя Страница
      • Новинки
      • Куртки и жилеты
      • Толстовки и худи
      • Спортивные штаны
      • Спортивные леггинсы
      • Спортивные шорты
      • Спортивные бюстгальтеры
      • Футболки и топы
      • Нижнее бельё и носки
      • Майки
      • Вся одежда
    • Коллекции одежды
      • Коллекции одежды  Домашняя Страница
      • Коллекция A/WEAR
      • Новинки
      • Бестселлеры
      • Коллекция Composure
      • Все для тренировок
      • Коллекция Original
      • Коллекция Performance
      • Коллекция Power
      • Коллекция Power Ultra
      • Коллекция Raw
      • Бесшовная одежда
      • Коллекция Velocity
    • Аксессуары
      • Аксессуары  Домашняя Страница
      • Новинки
      • Сумки и рюкзаки
      • Бутылки и шейкеры
      • Спортивные шапки и перчатки
      • Антивирусные маски
      • Контейнеры для еды
      • Нижнее белье и носки
      • Аксессуары для спортзала
      • Аксессуары для лифтинга
      • Оборудование для тренировок
  • Витамины
    • Витамины Домашняя Страница
    • Витамины и микроэлементы
    • Потеря веса
    • Омега-3 и рыбий жир

Как накачать широкую спину

Спина действительно важна в тренировках, однако немногие бодибилдеры уделяют ей то внимание, которого она требует. Эффективно накачать мышцы в этой области - цель каждого успешного спортсмена!

Только опытному атлету под силу накачать широкую спину, ведь эта мышечная группа очень сложно прорабатывается, поэтому для отличного результата вам потребуется все ваше мастерство и очень много терпения. Если вы поставили перед собой цель обзавестись по-настоящему прокачанной широкой спиной, упражнения нужно подбирать тщательно и с умом. Никаких компромиссов, только труд и еще раз труд!

Спина включает в себя некоторые из крупнейших мышц верхней части тела от поясничного отдела до трапециевидной мышцы (подробнее об анатомии мышц спины вы можете прочесть в статье «как накачать спину». Она участвует практически в каждом движении, которые мы совершаем, от стабилизации корпуса во время жима лежа до поддержки штанги во время приседаний.

Видите, насколько важно тренировать спину, готовы тренироваться? Если вы уже в зале и готовы начать, рекомендуем 2 программы из наших видео тренировок. Далее в статье вы найдете еще несколько вариантов программ.

Не все могут похвастаться широкой накачанной спиной, и это – еще один аргумент в пользу того, что ее проработка заслуживает отдельного внимания. Многие спортсмены делают бесчисленные подходы для тренировки груди, но забывают прилагать равные усилия, чтобы накачать широкую спину. Наверное, одна из причин - то, что спину трудно разглядеть, стоя перед зеркалом. Зачем тренировать то, что вы не видите, не так ли?

В тренажерном зале так много мужчин с большими грудными мышцами, бицепсами и четырехглавыми мышцами, но мало тех, кто может показать широкую спину, шею или трицепсы, накачанные до размеров мощных подков. Их округлые плечи выдаются вперед, потому что грудные мышцы выдвигают дельтовидные мышцы вперед, придавая им вогнутый вид. Это означает, что спина не была достаточно и (или) правильно натренирована, чтобы отвести плечи назад и создать соразмерный облик. Ключом в этом является баланс. Вы должны создать такой баланс массы и силы, чтобы получить впечатляющее, мускулистое, сильное и гармоничное тело. Баланс позволит усовершенствовать все тело и поможет вам избежать облика «качка» со стороны.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Как создать выдающуюся спину? Представленные упражнения и тренировки специально подобраны таким образом, чтобы получить максимальную отдачу от каждого похода в тренажерный зал и накачать вам широкую спину. Всегда следите за техникой выполнения и не используйте слишком большой вес ради вашей безопасности.

Широкая спина – упражнения

Подтягивания с ши

Как улучшить работу за спиной плеча

15 июл Как улучшить работу за спиной

автор: Крейг Линделл PT, DPT, CSCS

Способность дотянуться за спиной не кажется такой важной, пока ее у вас не заберут. Мытье спины, хватать кошелек, снимать бюстгальтер, надевать пояс, что угодно. Все эти простые дела повседневной жизни могут стать довольно трудными в тот момент, когда вы больше не сможете выполнять их без проблем! Однако вы можете вернуть это движение с помощью правильных упражнений, дисциплины и, в конечном итоге, терпения.В этой статье вы познакомитесь с высококачественными стратегиями, как улучшить работу за спиной.

Что это за движение? Улучшение досягаемости за спиной

Движение за спиной включает физиологические движения плеча и лопатки. В частности, разгибание плеча и внутреннее вращение , а также физиологическое движение во всех плоскостях движения в лопатке. Это включает вращение лопатки, ее подъем, депрессию и отведение / приведение в зависимости от того, куда вы идете. В идеале, вы должны иметь возможность сесть за спину и положить руку на противоположную лопатку.

Улучшение досягаемости за спиной: почему мы теряем это движение?

В конечном счете, почему кто-то теряет способность дотянуться до спины, может быть связано с несколькими причинами. Мы собираемся объяснить, почему это может быть связано с изменениями костной ткани, ограничениями капсулы плеча или дефицитом подвижности мягких тканей. Тем не менее, важно отметить, что с этими разными этиологиями потери движения, величина потери диапазона движения и количество боли могут не совпадать во всех случаях.

Кость

Ретроверсия плечевой кости и гленоида является распространенной костной адаптацией у спортсменов с верхним расположением головы, особенно у бейсбольных питчеров , из-за скручивающих сил, действующих на бросающую руку при повторяющихся движениях и нагрузке. Считается, что это происходит в течение определенного периода времени (подростковый возраст) , когда пластинки роста еще открыты . Ретроверсия плечевой / гленоидной кости приводит к увеличению на внешней ротации плеча, и уменьшению на внутренней ротации плеча, диапазон движения (ROM).Тем не менее, это не обязательно проблема, если имеется обычное прямое полное ПЗУ плеча (сумма внутреннего и внешнего ПЗУ). Это может быть не такой большой проблемой, как если бы вы могли дотянуться до спины, как, скажем, герметичность капсулы. С другой стороны, остеоартрит плеча - это отдельный тип костной болезни, которая определенно ограничивает доступ за спину. Вы можете узнать больше о ретроверсии плечевой кости, нажав здесь

Улучшение досягаемости за спиной: понимание плечевой капсулы

Выше изображена капсула плечевого (плечевого) сустава.Думайте о капсуле как о большом носке на плече, закрывающем ее . Капсула плеча состоит из прочной волокнистой соединительной ткани. Это хорошо, так как обеспечивает стабильность плечевому суставу , который по своей природе является менее стабильным суставом. Однако, если имеется повреждение капсулы, которое вызывает клиническое состояние, такое как адгезивный капсулит (замороженное плечо), , тогда капсула может стать очень жесткой и менее податливой . Это в конечном итоге ограничивает физиологические движения плеча, и доступ за спину может быть очень ограничен.

Улучшение досягаемости за спиной: понимание мягких тканей плеча

Более вероятной причиной, особенно если вам внезапно стало трудно дотянуться до спины, является дефицит гибкости мягких тканей. Глядя на изображение выше, мускулатура опоры штифта может ограничивать внутреннее вращение плеча. В частности, малая круглая и подостная мышцы. Кроме того, вы можете утверждать, что мышцы перед плечом, которые способствуют сгибанию плеча и горизонтальному приведению, например, грудные мышцы, могут ограничивать внутреннее вращение плеча.Хорошая сторона этого состоит в том, что если это действительно дефицит гибкости мягких тканей, то несколько правильно и последовательно выполняемых растяжек помогут!

Иногда потеря диапазона движений в плечах может привести не только к трудностям с поиском за спиной, но и с другими задачами, связанными с верхними конечностями, такими как, например, жим лежа или отжимания. У нас есть предыдущий подкаст, в котором Араш рассказывает, как правильно разогреться перед выполнением жима лежа или отжиманий и, в конечном итоге, избежать боли с помощью этих упражнений!

ПРОСЛУШИВАНИЕ: ЖИМ НА ЛАМКЕ И ТОЛЩЕНИЕ БЕЗ БОЛИ В ПЛЕЧЕ

Как улучшить работу за спиной?

Независимо от причины, если дотянуться до спины сложно и больно, это может стать настоящим бременем.Не волнуйся! Ниже приведены различные упражнения, направленные на улучшение движения в различных частях тела, которые в конечном итоге могут улучшить работу за спиной. . Вы обнаружите, что мы начинаем с грудного отдела позвоночника, за которым следует комбинация движений плеч и лопаток в целях улучшения охвата за спиной.

Улучшение досягаемости за спиной: катание из пеноматериала для средней части спины

Сделать так, чтобы середина спины двигалась больше и двигалась хорошо, - это важный первый шаг в достижении цели за спиной.Средняя часть спины анатомически известна как грудной отдел позвоночника. Часто из-за длительного сидячего положения эта часть тела может стать жесткой, и движения могут стать ограниченными, если мы не будем двигать ею! Более того, когда мы поднимаем плечо, например, поднимая руку над головой, наш грудной отдел позвоночника также должен расширяться, изгибаться в стороны и вращаться! Просто попробуйте потянуться за спину и подумайте, ваша середина спины тоже двигается! В результате, если подвижность грудного отдела позвоночника ограничена, это также может привести к ограничению подвижности плеча.

Улучшение работы за спиной: вращение грудной клетки сидя

Это одно из моих популярных упражнений для грудного отдела, поскольку вы управляете вращением грудной клетки с движением лопатки. Следуйте инструкциям в видео, и вы узнаете, как выполнять ответные лопатные движения. Движение лопатки действительно важно для достижения задней части спины , особенно если вы работаете с очень напряженным плечом из-за других обстоятельств, например, замороженного плеча.Также отлично работает над грудным отделом и движениями лопатки, когда прямое движение плеча болит.

Сидящая кошка Корова

Это отличное упражнение для выполнения на работе, если вам нужно сидеть в течение длительного периода времени и вы не можете встать на землю, чтобы выполнять традиционные кошачьи коровы. Это также отличное последующее упражнение после перекатывания середины спины.

Растяжка через плечо

Это действительно хорошее упражнение для прямого воздействия на мышцы задней вращающей манжеты , о которых говорилось ранее в этой статье.Традиционная растяжка со спящим трудна для людей, которые работают над способностью тянуться за спиной, поскольку у них обычно есть ограничения внутреннего вращения плеча. Попробуйте вместо этого!

Растяжка дверного проема ромбовидной формы

Посмотрите, как кто-то протягивает руку за спиной, сняв рубашку, и вы заметите, особенно если его длина плеча ограничена, что он может компенсировать это хорошей подвижностью лопатки. Улучшение ромбовидной гибкости до позволяет отводить лопатку (лопатка отходит от позвоночника). - еще одна хорошая растяжка, , особенно если внутренняя ротация плеча ограничена и болезненна.

Рука за спиной с полотенцесушителем

После того, как движение за спиной разрешено и растяжка проходит хорошо, самое время сразу начать работать над диапазоном движений. Я часто начинаю это упражнение одновременно с растяжкой, я просто рекомендую людям делать растяжку в первую очередь! Прокатитесь с полотенцем, если вы слишком активно тянетесь. Тем не менее, , когда вы освоитесь с этим упражнением, вы захотите начать помогать и напрямую помогать движению.

Рука за спиной с бедренной петлей

Это действительно хорошее упражнение, если полотенцесушитель или какое-либо из приведенных ниже упражнений с отрывом рук вызывают у вас проблемы с плечом. Это упражнение направлено на , косвенно улучшая движение руки за спиной, перемещая и растягивая другие области , включая противоположные грудные мышцы. Попробуйте, посмотрите, как ваша рука за спиной движется до и после!

Prone I’s

В конечном итоге, чтобы упростить работу за спиной, а ваш новый ROM набирает силу, вы хотите укрепить свои мышцы в новых диапазонах .Плечо I или разгибание плеча - действительно хорошая отправная точка!

[P] Rehab Бесплатная тренировка

Отталкивание лежа

Это еще одна действительно хорошая стартовая площадка, если вы терпите ее, когда дело касается укрепляющих упражнений. Примите удобное положение, (не переусердствуйте, особенно в первый раз) , и следите за видео, чтобы получить важные подсказки!

Подъемники стоя

Это альтернатива предыдущей версии для лежачего положения.Однако в стоячей версии , как правило, больше подвижных частей , что дает людям возможность компенсировать это.

Парение лежа на животе

Зарезервировано для продвинутых, у которых есть хорошая ПЗУ и которые хотят улучшить силу плеч и подвижность, я даю вам зависания лежа! Это отличное упражнение для укрепления плеч и лопатки, которое работает как с внутренним вращением плеча, так и с внешним вращением!

Слова мудрости

Я не могу повторить это еще раз - , чтобы улучшить способность дотянуться до спины, нужно время. Спросите любого, кто уже сталкивался с этим ограничением раньше, вы должны набраться терпения, вы не можете торопиться с этим, и часто это не очень хорошо. Однако в конечном итоге это зависит от первопричины, по которой вы ограничены в использовании за спиной. Оставайтесь дисциплинированными, и вы добьетесь определенного успеха!

Программа реабилитации плеча [P]

Программа реабилитации плечевого сустава [P] - это пошаговая программа, разработанная физиотерапевтом, которая научит вас, как улучшить здоровье вашего плеча.Эта 4-фазная программа познакомит вас с различными упражнениями по укреплению и стабилизации лопатки и плеч, поддерживаемыми наукой. Эта программа защитит ваши плечи от всего, что бросает вам жизнь! Подробнее здесь

Заявление об отказе от ответственности - Содержимое здесь предназначено только для информационных и образовательных целей и не предназначено для медицинских консультаций.
Широкие плечи

- Перевод на испанский - примеры английский

Эти примеры могут содержать грубые слова на основании вашего поиска.

Эти примеры могут содержать разговорные слова, основанные на вашем поиске.

Он был высоким, с широкими плечами и .

широкие плечи ... очень мужской силуэт.

Он высокий ... широкие плечи ... умные глаза ... и милая улыбка.

Широкие плечи , загорелые темные глаза, энергичный подбородок...

Этот сильный мужчина, ваш любовник, лет тридцати, с широкими плечами , ...

Когда они были в туалете, они должны опираться на вешалку с широкими плечами .

Cuando estén en el armario, deben descansar en una percha de hombros anchos .

Корпус Telecaster плоский, с широкими плечами , которые предлагают превосходную прочность, идеально подходят для тех гитаристов, которым нужен невероятно надежный инструмент с фирменным стилем и звучанием Fender.

Cuerpo de la Telecaster es plano con hombros anchos , que ofrecen durabilidad excelente, perfecto para aquellos guitarristas touring que necesitan un Instrumentation Increblemente confiable con Fenderde estilo y tono.

Широкие плечи , загорелые ... темные глаза, энергичный подбородок ...

Вы можете увидеть это очень ясно, особенно если оглянуться назад во времени.Возьмите с широкими плечами 1980-х годов, которые снова в моде.

Esto queda muy clo especialmente cuando se hace una retrospectiva.Piense, por ejemplo, en los hombros anchos de los años 1980, que ahora vuelven a estar de moda.

Шея экипажа - приятный стиль для танцоров с меньшим бюстом и широкими плечами , поскольку это помогает сбалансировать это - но, конечно, он великолепно смотрится на всех фигурах!

¡El cuello redondo es un atractivo estilo para bailarinas con hombros anchos y busto más pequeño, porque los equilibra, pero por supuesto sienta bien a cualquier figura!

Имеет ли широкие плечи чем похвастаться?

Широкие плечи Дополнительные широкие плечи помогают обеспечить стабильность и лучшую производительность для равномерного ношения.

Hombro ancho Los hombros extra anchos ayudan a ofrecer installidad y un mejor rendimiento para un desgaste regular.

Они носили куртки с чрезвычайно широкими плечами и короткие юбки со складками.

Vestían chaquetas con hombros muy anchos y cortas faldas plisadas.

Чтобы уехать из Тихуаны, требовалась высокая концентрация и умение.Я был избалован ездой по дорогам с широкими плечами и водителями, которые в целом были добры к велосипедистам.

La partida de Tijuana Requirió de Un Alto Grado de Concentración y destreza. Venía muy mal acostumbrado - круглая портовая carreteras con banquinas ampias y a un tráfico en general respetuoso hacia el ciclista.

Ну, я получил это, потому что мне сложно найти пальто, которое действительно подходит, потому что у меня действительно широких плеч .

Lo compré porque es diffícil para mi encontrar un abrigo de mi talla .

Порт, - подчеркнул президент администрации порта Мерлон, - сегодня имеет достаточно широких плеч , чтобы конкурировать на все более требовательном мировом рынке и в непрерывном развитии.

El puerto tiene los hombros bastante anchos de modo que hoy Compettir sobre un mercado mundial cada vez más exigente y en Evolución Continuo - mirlo ha subrayado el President de la autoridad Portuario

Потому что у меня действительно широких плеч .

Посадочная полоса; 3600 метров в длину, 45 метров в ширину с 7,5 метрами шириной обочины с каждой стороны, что соответствует категории 4E Международной организации гражданской авиации.

Pista: 3600 metros de largo, 45 metros de ancho con márgenes de 7,5 metros de ancho и cada lado adecuándose a la category 4E de la OACI.

Стилист должен знать, как оптически смягчить широкие плечи , , сделать шею длиннее или добавить необходимые изгибы.

El estilista ha de saber suavizar ópticamente unos hombros anchos, alargar un cuello o recarar las curvas necesarias

Наконец, спустя две секунды или два часа, она лежала на спине, моргая в потолок, упираясь кулаками в простыни, широко распахнув ноги широкими плечами Люка .

Руководство по принятию лучших решений

Теодор Рузвельт однажды сказал: «В любой момент принятия решения лучшее, что вы можете сделать, - это сделать правильно, следующее лучшее - это неправильный поступок, а худшее, что вы можете сделать, - это ничего.”

В этом есть смысл. Тем не менее, когда дело доходит до процесса принятия решений, многие из нас все еще остаются парализованными. Мы боимся сделать неправильный шаг и, как следствие, замираем в тщетных надеждах на то, что правильное решение станет все более очевидным. Вы уже знаете, что это неразумная стратегия, особенно когда дело касается управления рабочей нагрузкой и руководства командой. Вместо этого гораздо лучше выяснить, какие навыки и советы вы можете освоить, чтобы лучше принимать те решения, которые раньше заставляли вас застревать.

«Лидеры не боятся принимать решения, - объясняет психолог по поведению и маркетингу доктор Эллиот Яффа. - Последователи тоже».

Действительно, твердое принятие решений - одна из основ эффективного лидерства. Но, не обижайтесь на Тедди Рузвельта, зачастую это легче сказать, чем сделать. Давайте рассмотрим различные стратегии, которые вы можете использовать, чтобы улучшить свои навыки принятия решений.

Препятствия на пути принятия твердых решений

Мы все принимали хорошие и плохие решения.Но почему это происходит? Почему мы можем сегодня принять твердое решение, а на следующий день потерпеть неудачу в другом? В игре есть множество препятствий:

«Одним из препятствий является ложное предположение, что у нас нет времени думать», - делится Майк Каллет, генеральный директор HeadScratchers и автор книги Think Smarter . «Это смешно, потому что, если вы не думаете должным образом, вы совершаете ошибки, на которые в конечном итоге уйдет гораздо больше времени, не говоря уже о потраченных впустую деньгах и упущенных возможностях.”

В результате, когда дело доходит до решений, эффективность часто ставится выше эффективности. «Нам платят за работу, - продолжает Каллет. «Мы получаем удовольствие от того, что делаем. Считается, что размышления и прояснение проблемы замедляют процесс ».

Еще одно препятствие на пути к принятию правильных решений называется привязкой. «Якорение - это предвзятость при принятии решения, которая проистекает из того, как работает кратковременная память человека», - говорит Иоланда Берри, имеющая степень магистра в области поведенческой экономики и работающая главным консультантом по поведенческой экономике Великобритании.

Берри дает простой пример, связанный с числами. Если бы она спросила у кого-нибудь последние две цифры номера социального страхования, а затем попросила угадать количество африканских стран в ООН, их предположения были бы предсказуемо выше, если бы их последние две цифры социального страхования были ближе к 99, чем к один.

«Несмотря на то, что между этими двумя вещами явно нет корреляции, тот факт, что это число находится в нашей кратковременной памяти, влияет на нашу способность делать точные предположения», - говорит она.

Усталость от принятия решений - еще одно явление, которое может серьезно повлиять на вашу способность принимать обоснованные решения. «Есть убедительные доказательства того, что огромное количество решений влияет на качество этих решений», - продолжает Берри.

Исследования показали, что врачи чаще прописывают антибиотики в конце смены, чем в начале. Или судьи с большей вероятностью откажут в условно-досрочном освобождении в конце дня, чем в начале. Все это живое доказательство усталости от решений.Мы устаем принимать решения, что значительно снижает наши шансы на принятие хороших решений.

Как принимать лучшие решения

Теперь, когда вы понимаете, что потенциально стоит на пути принятия важных решений, какие стратегии вы можете реализовать, чтобы повысить вероятность преодоления этих препятствий? Вот шесть советов, как улучшить свои навыки принятия решений.

1. Понять проблему

Когда дело доходит до наилучшего места для старта, Каллет предупреждает, что лидеры сначала должны понять, в чем именно заключается проблема - к какому корню следует обратиться в это решение? Сосредоточившись на проблеме, вы сможете лучше определить и уточнить свои приоритеты.

«Большинство ошибок при принятии решений возникают из-за непонимания реальной проблемы и из-за того, что мы пытаемся решить, как предлагаемое нами решение действительно решит проблему», - объясняет Каллет.

«Является ли цель этой встречи - принять решение к тому времени, когда мы закончим через час, или цель этой встречи - конкретизировать эти варианты?» говорит Тереза ​​Хьюстон, доктор философии. и автор книги Как женщины решают в издании Harvard Business Review Ideacast. «Это очень разные приоритеты.”

Понимание проблемы и последующее ее использование для определения соответствующих приоритетов вооружит вас контекстом, необходимым для принятия более правильного решения.

2. Отменить неважные решения

Найдите минутку, чтобы подумать о некоторых из самых известных предпринимателей мира. А теперь представьте их наиболее часто повторяемые наряды. Странный вопрос. Но я готов поспорить, что вы представляете знаменитую черную водолазку Стива Джобса или пресловутую серую футболку Марка Цукерберга.

Мы уже обсуждали, как усталость от решений может повлиять на качество вашего выбора. Делегируя, автоматизируя или даже удаляя решения, которые не должны приниматься исключительно вами, вы можете сэкономить умственные ресурсы для более важных разговоров.

«Заблаговременное планирование и принятие решений помогут снизить усталость от принятия решений», - делится Берри.

От выяснения того, что есть на ужин каждый вечер в неделю до назначения кого-то еще, чтобы возглавить то, о чем вам больше не нужно говорить, избавление от этого беспорядка может оказаться огромным подспорьем.

3. Дайте себе несколько вариантов

«У большинства людей есть только план А, и они никогда не думают о планах B, C или D», - предупреждает д-р Яффа. При принятии решения важно, чтобы вы предоставляли себе несколько действительно разных вариантов.

Как объясняет Хьюстон, мы легко попадаем в ловушку, давая себе только один вариант и обманывая себя, думая, что это два: «Значит, мы часто думаем, должен я делать это или нет? Стоит мне нанять Саманту или нет? Сделать 30-минутный перерыв на обед и пойти прогуляться или нет? В каждом из этих случаев на самом деле есть только один вариант - я собираюсь внести это изменение или я останусь на месте.”

Хьюстон считает, что лучше всего рассмотреть три надежных варианта. Для большей ясности она использует пример компании, решающей, строить ли гараж.

«Итак, вместо того, чтобы строить гараж или нет, есть три варианта: построить гараж, дать всем сотрудникам проездные на автобус или дать нашим сотрудникам возможность работать из дома в один прекрасный день. неделя?" она продолжает. «Все это может решить одну и ту же проблему, но это очень разные варианты.”

Когда вы даете себе выбор из множества различных маршрутов, имеет смысл только то, что окончательное качество вашего решения обязательно улучшится. Вы сможете определить действительно лучший путь вперед, вместо того, чтобы по умолчанию использовать формат «да» или «нет».

4. Разработка структурного подхода

Может показаться странным придумать структурированный подход к принятию решений. Но, хотите верьте, хотите нет, это может оказать вам огромную помощь.

«Хороший способ свести к минимуму влияние привязки и других когнитивных предубеждений - использовать очень структурированный подход к принятию решений, - делится Берри, - если вы тренируете свой мозг, чтобы следовать определенной структуре при принятии бизнес-решений, это отрепетирует процесс мышления. уменьшит влияние посторонних воспоминаний.”

Это может показаться слишком сложным, но это не должно быть так. Ваша собственная концепция может включать в себя что-то столь же простое, как ряд вопросов, которые вы будете задавать себе каждый раз, когда принимаете решение.

«Вот почему наиболее эффективные менеджеры проектов всегда имеют четкую карту рисков и зависимостей в своих планах проектов», - продолжает Берри. «Блок-схемы, планы на случай непредвиденных обстоятельств и матрицы решений не только отсеивают когнитивные искажения, они также эффективно заранее принимают решения по группе известных возможностей.”

Найдите время, чтобы подумать, как вы могли бы быть более структурированными при принятии решений. Будь то цепочка шагов, которые вам нужно выполнить, или то, что вы должны продумать, наличие этой структуры даст вам возможность делать выбор, имея всю необходимую информацию в вашем заднем кармане.

5. Отойдите на некоторое расстояние

Скорее всего, кто-то сказал вам «уснуть», когда вы столкнулись с важным решением. Если вы раньше закатили глаза и смахнули это как клише, возможно, вам стоит подумать еще раз.Оказывается, удаляется от основного решения , и это действительно может помочь улучшить качество вашего окончательного выбора.

«Независимо от того, имеет ли значение сон или нет, идея состоит в том, что отойти от решения - это действительно важный шаг», - говорит Хьюстон. «И возможно, вы не сможете потратить неделю, но хотя бы час может иметь большое значение».

Взгляните, например, на исследование Школы бизнеса и экономики Маастрихтского университета, в котором использовалась игра ультиматумов и 168 различных участников, чтобы сделать вывод, что откладывание решения обычно приводит к лучшему результату.

Так что продолжайте спать на нем. Это не повредит.

6. Выйди за пределы себя

Когда вы так близки к принятию решения, слишком легко пропустить лес за деревьями. По этой причине ученые советуют взглянуть на ситуацию с помощью одного вопроса: Что бы вы посоветовали другу, который оказался в такой же ситуации? Выход за пределы себя может помочь вам взглянуть на вещи более объективно и рассмотреть всю информацию и различные точки зрения в игре.

Исследования Университета Ватерлоо и Мичиганского университета подтверждают это утверждение. Исследователи задали 100 различным участникам вопрос, касающийся отношений. Некоторых попросили представить, что их самих обманули, в то время как других попросили представить, что их друга обманули. На этом этапе они ответили на вопросник, предназначенный для измерения их навыков «мудрого рассуждения» ».

Как и ожидали исследователи, люди, которые думали о том, что должен делать их друг, обычно давали больше мудрости, чем те, кто думал о себе », - объясняет Мелисса Даль в статье для New York Magazine.

Если вы сомневаетесь в принятии решения, используйте ту же тактику внешнего мышления, чтобы помочь себе взглянуть свежим взглядом и в конечном итоге прийти к более разумному решению.

Время принимать лучшие решения

Способность принимать обоснованные решения - важнейший элемент эффективного лидерства. Но, к сожалению, это одна из тех вещей, о которых часто легче сказать, чем сделать.

Если вы боретесь с принятием решений (как многие из нас), есть несколько полезных стратегий, которые вы можете применить, чтобы поднять свои навыки на ступеньку выше, в том числе:

  • Не торопитесь, чтобы понять корень проблемы.
  • Удаление неважных решений со своей тарелки.
  • Обеспечение того, чтобы у вас было достаточно возможностей.
  • Разработка структуры или основы для принятия решений.
  • Сделайте перерыв и отойдите от решения.
  • Подумайте, что бы вы посоветовали другу в подобной ситуации.

Потратив время на проработку даже нескольких из этих шагов, вы наверняка повысите свою вероятность принятия более обоснованных решений в будущем.

.