Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ: ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ошибки Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ для похудСния

Ольга Π“ΠΎΡΡ‚ΡŽΡ…ΠΈΠ½Π°

Автор ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π° Π‘olady, Турналист

ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ

ВрСмя Π½Π° Ρ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅: 8 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

Π’ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, наряду со Π·Π½Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ нюансов этого упраТнСния, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ успСх Π² Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ фиксации ΠΏΠΎΠ·Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΈ даст Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ сущСствСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя прСбывания Π² Π½Π΅ΠΉ.

Π­Ρ‚ΠΈ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ окаТутся Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ Π² ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ эффСктивной ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ вСса.


Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ:

  1. Польза планки
  2. ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ
  3. Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ упраТнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°
  4. Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ
  5. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ошибки Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²

Польза упраТнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° β€” Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π»ΠΈ для похудСния?

Π’Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π½Π΅ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌ с ΠΏΠΎΠ·ΠΎΠΉ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ·Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‚, насколько ΠΎΠ½Π° ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½Π½Π°: это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ вСса, Π½ΠΎ ΠΈ для ΡΠ°ΠΌΠΎΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… уровнях.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»ΡŽΡΡ‹ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ Планки:

  • БтатичСскоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ стабилизаторы ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ столба, позволяСт Π² ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ сроки ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ осанку. По статистикС, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Π½Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ: ΠΎΡ‚ сколиоза ΠΈ ΠΊΠΈΡ„ΠΎΠ·Π° β€” Π΄ΠΎ Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… дисков, Π²Ρ‹Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉΡΡ Π² Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ, ишиас ΠΈ Ρ‚.Π΄. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ дСлая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ всСго Π΄Π²Π΅-Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ этих ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ.
  • НСт Π½ΡƒΠΆΠ΄Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для похудСния, вСдь, благодаря этому полоТСнию, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ практичСски всС основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: вСсь корсСт, ягодицы, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ спины, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ β€” ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ торса Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ постоянно.
  • Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ инструмСнтом ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ: трСнируСтся Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ физичСская Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ°, Π½ΠΎ ΠΈ ΡΠΌΠΎΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, наращиваСтся сила тСрпСния ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΠΎΠ΅ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°.
  • ВсС люди, ΠΊΡ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… мСсяцСв Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ выполняли это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Π²ΠΎΡΠΏΡ€ΠΈΠΈΠΌΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ стрСссам Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΠ»Π°ΡΡŒ. Π’Π½Π΅ΡˆΠ½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π΄Ρ€Π°ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊΠ°Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ пСрСстали Β«Π΄Π΅Ρ€Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° Π½ΠΈΡ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈΒ» ΡƒΠΌ.

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΌ вСсомым плюсом остаСтся ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ сроки, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для ΠΎΠ±Ρ‹Π²Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ являСтся Π·Π°Π³Π°Π΄ΠΊΠΎΠΉ, вСдь 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° Π² ПланкС сТигаСт всСго 10-12 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ достигаСтся ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π·Π° счСт ΡΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² статичСском ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π° Π½Π΅ наращивания ΠΈΡ… объСма Π² ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… сСтах ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°Ρ….

Β 

ΠœΠ΅Ρ€Ρ‹ прСдостороТности ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, противопоказания

НСкоторыС спортивныС инструкторы ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ запрСщаСтся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ вСсС, ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°Ρ… с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΈ Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ. На самом Π΄Π΅Π»Π΅, СдинствСнноС ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ – это Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ (начиная с 7 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ), Π² ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΆΠ΅ случаях ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρƒ ΠΈΠ· мноТСства ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΉ этого упраТнСния.

  1. Если Π½Π°Π»ΠΈΡ†ΠΎ Ρ‚ΡƒΠ½Π½Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ синдром запястного ΠΊΠ°Π½Π°Π»Π° – ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠŸΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ…, располоТив ΠΈΡ… ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.
  2. Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ с большим вСсом (Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 85 ΠΊΠ³) ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ поставив Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Когда вСс Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠΉΠ΄Π΅Ρ‚, ΠΎΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ½ΡƒΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ вСрсии упраТнСния.
  3. Если ΠΈΠ·-Π·Π° выполнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ скачСт Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ попросту Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚ Π² этот ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚: Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ, Π±Π΅ΡΡΠΎΠ·Π½Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ускоряСт Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ дыхания. ΠŸΡ€ΠΈ этом, Π·Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ, ΠΎΠ½ излишнС напрягаСт шСю ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, Ρ‚Π΅ΠΌ самым блокируя Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ†ΠΈΡ€ΠΊΡƒΠ»ΡΡ†ΠΈΡŽ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ.
  4. ΠœΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Π°Ρ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ° ΠΈ протрузия β€” Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄ ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, вСдь ΠΏΡ€ΠΈ качСствСнной отстройкС Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ столб, Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ: Ссли ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ΡΡ нСприятныС ощущСния ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясницС – это Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ сигнал ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π° Π½Π΅ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚Π½ΠΎ.

И Π΅Ρ‰Π΅ нСсколько ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  • Поза Π½Π΅ выполняСтся ΠΏΡ€ΠΈ высокой Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π΅ ΠΈ остром воспалСнии Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ².
    НуТно Π΄ΠΎΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ выздоровлСния, ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ для похудСния.
  • ПослС Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ этой ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ 1,5 мСсяцСв, Π½ΠΎ Ссли Π±Ρ‹Π»ΠΎ кСсарСво сСчСниС – Π½Π΅ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ 4.
  • Π”Π΅Ρ‚ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π· опасСния, ΠΏΠΎΠ·Π° Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ возрастных ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π₯отя взрослыС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΎΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ всС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.

Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ β€” Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ своС любимоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅!

Если ΠΆΠ΅ Π΄Π²Π΅-Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ прСбывания Π² классичСской ПланкС Π½Π΅ составляСт Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π°, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΅Π΅ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒ.

Из популярных Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ:

  1. Ѐиксация с прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  2. Планка Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ… ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹: ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ приподнимаСтся прямая Π½ΠΎΠ³Π° Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ (30 сСкунд Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ). Π’ этот ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° поясницСй ΠΈ Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.
  3. Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°. Π’Π΅Π»ΠΎ располагаСтся Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΡƒΠΏΠΎΡ€ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π° прямой Ρ€ΡƒΠΊΠ΅.
    Бвободная Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ качСство полоТСния: линия ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ строго пСрпСндикулярна ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  4. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… β€” Π½Π° Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ… ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹: зафиксировав стандартноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π΅ΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½Π΅ давая Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ локтя ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава. Π’ этот ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π΅ Π·Π°Π²Π°Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π±ΠΎΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вСсьма Π·Π°Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.
  5. ΠšΠΎΠΌΡƒ скучно Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² статикС, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π²Π΅Ρ€ΡΠΈΡŽ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ инструкторы Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Β«Π°Π»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Β». Π’ классичСской ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ, Π° Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ… Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  6. Из ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Π²ΠΎΠΎΡ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡŽ упраТнСния – Π§Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π½Π³Π° Дандасана
    , ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈΠ· стандартного полоТСния Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π° 90 градусов. Π’Π΅Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ своС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: линия Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π°Π· находится Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ расстоянии Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ фиксируСтся Π½Π° 30 сСкунд, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ вСрсии.

Как Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ максимально эффСктивно ΠΈ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ β€” практичСская инструкция

БчитаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎ ΠΈΠ· ΠΉΠΎΠ³ΠΈ. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, имССтся Π΄Π°ΠΆΠ΅ Β«Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ²Β» для опрСдСлСния уровня Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ 10 сСкунд.

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π½Π° 30 сСкунд, постСпСнно прибавляя врСмя фиксации.

Одно ΠΈΠ· Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»: Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ качСством полоТСния Ρ‚Π΅Π»Π° Π² сторону увСличСния Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ:

  • Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, располоТив линию Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ строго ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ суставами.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ поясницу плоской, ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² Ρ‚Π°Π· ΠΏΠΎΠ΄ сСбя (направляя Π»ΠΎΠ±ΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² сторону ΠΏΡƒΠΏΠΊΠ°).
  • ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • Π’Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ качСствСнно Π½Π°Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ линию Π½ΠΎΠ³ Π² струну, напрягая ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.
  • ΠŸΡΡ‚ΠΊΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, имитируя ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ стопы Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Ρ‚Π°Π·Π° – это позволяСт ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ равновСсиС Ρ‚Π΅Π»Π°.
  • ΠΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ корпуса, Π½Π΅ позволяя ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.
  • Π Π°ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡ‚ΡŒ спинС ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ.

Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Планка Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нос, Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ΅ – ΠΈ, ΠΏΠΎ возмоТности, с Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΡƒΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ сигналы для стабилизации состояния. Π§Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ послС 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ фиксации полоТСния.

ΠšΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ настрой, Ссли Π΅ΡΡ‚ΡŒ интСрСс Π½Π° Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ сСбС Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ: ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ людям Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ трудности полоТСния, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ Π·Π½Π°ΡŽΡ‚, сколько ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡŒ Π΄ΠΎ окончания.

ΠŸΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»Ρ‹ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ€Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сразу с высокой Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ: Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с 30 -40 сСкунд, ΠΈ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ 5 сСкунд фиксации.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΊ Π·Π°Π²Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Π΅ Β« Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Β» ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΉΡ‚ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· мСсяц: Π·Π° это врСмя ΠΎΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ½ΡƒΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, стабилизируСтся ΡƒΠΌ, β€” Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ нСсколько Π΄Π½Π΅ΠΉ.

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ блСстящих Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π² ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь. Но, Ссли Π½Π΅ получаСтся Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ 30 сСкунд (Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° излишнСго вСса стоит остро) – Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² дСнь Π΄ΠΎ достиТСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 3-4 упраТнСния для Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с большСй ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. 7 ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для быстрой Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ любой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ

5 ошибок Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ

Π£ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ошибки практичСски ΠΈΠ΄Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ‡Π½Ρ‹:

  1. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Π°Ρ поясница ΠΈ приподнятыС ягодицы Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…
    . Π­Ρ‚ΠΎ опасноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ с ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ прСсса. НуТно Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ±Ρ‡ΠΈΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ сСбя ΠΈ, подтянув ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ слСгка Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ, ΡΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  2. Вис Π½Π° Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ… ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΈ фиксации ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π°Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° Π½Π΅ Π½Π°Π²Π°Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, повисая Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ Π²Π½ΠΈΠ·.
  3. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° согнутыС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΡƒΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ висит Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½Π΅ активизируя Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‡Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅. КолСни Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π° пятки – Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ. ВсС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ слСдуСт Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π½Π°Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ, Π½Π΅ допуская пассивных состояний.
  4. НСкачСствСнно Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠ°Ρ… дольшС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡΡ‚ΡŒ β€” ΠΈ ΠΏΠΎ возмоТности Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ Π½Π° ощущСниях.
  5. Π–Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ сСбС. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· Π²Π°ΠΆΠ½Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ. Когда наступаСт критичСский ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Планки, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ свою Ρ†Π΅Π»ΡŒ, ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ, Π° Π½Π΅ ΠΆΠ°Π»ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это тяТСло, слоТно ΠΈ нСвыносимо.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ навСрняка Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ выполняСтся ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Ρ‚, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎΠΌ (располоТив Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅Π³ΠΎ) β€” ΠΈ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ качСство.

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ мотивация, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ°, поэтому Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ просто ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π²Π΄Π²ΠΎΠ΅ΠΌ (ΠΈΠ»ΠΈ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠΉ) ΠΊΡƒΠ΄Π° Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅.

Π”ΡƒΡ… сорСвнования ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ вСсомым Ρ‚Ρ€Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ достиТСнии Ρ†Π΅Π»ΠΈ.


Как ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ дольшС

ОглавлСниС:

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€œΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°β€ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ всСго Π·Π° нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ стройным ΠΈ спортивным ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ. Как ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ – Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅!

НСвольно ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡˆΡŒΡΡ свидСтСлСм, ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΄Ρ‹ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠΌΡ‹ сотСн ΠΌΠΈΠ»Π»ΠΈΠΎΠ½ΠΎΠ² людСй ΠΏΠΎ всСму ΠΌΠΈΡ€Ρƒ. Как Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ тСчСния ΠΏΡ€ΠΎΠ½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ²ΡΡŽΠ΄Ρƒ ΠΈ находят своих послСдоватСлСй. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ это становится ΠΏΠ°Π½Π°Ρ†Π΅Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚ всСго Π½Π° свСтС, ΠΎΡ‚ стрСсса, ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ»ΠΈ, ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΠΈ ΠΎΡ‚ Β«Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΊΠ°Π½ΠΎΠ²Β» Π² головС…

Π’Π°ΠΊ ΡΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ ΠΈ с простым, Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ взгляд, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ асана кумбхакасана /доска/ Π² Π½Π°Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β». Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΆΠ΅ это ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΄, ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³Π»ΡƒΡ…ΠΎΠΉ Π½Π΅ ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Π» ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅.

ΠΊ оглавлСнию ↑

Планка  – это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π²ΠΎ врСмя ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ плоскости, напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°, спина, ягодицы ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ упраТнСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅.Β Β ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΡ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΏΠΎ 2-3 ΠΈΠ»ΠΈ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π° 1 мСсяц ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ вСс, ΡΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ осанку ΠΈ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΌ.

Π—Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈ – ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ 8 часов. ПонимаСшь мСня? 8 часов Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π±Π΅Π· Ρ‚ΡƒΠ°Π»Π΅Ρ‚Π°, ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π°, ΠΊΠΎΡ„Π΅ ΠΈ facebook.

Π‘Π΅Π· сомнСния, это ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈ польза ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π³ΠΎ вСсомая, Π½Π° эту Ρ‚Π΅ΠΌΡƒ Π΅ΡΡ‚ΡŒ сотни статСй Π² ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅. НавСрняка Ρ‚Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π» ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π· ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΎΡΡŒ дольшС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π»ΠΎΡΡŒ, Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Ρ‚.

Если Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅ΡˆΡŒ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ дольшС, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈ систСмный ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…. Π― собрал для тСбя ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ дСйствСнных совСтов ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΠ» ΠΈΡ… Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒ, это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚. Π‘Π°ΠΌ ΠΏΠΎ сСбС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ, Π° примСняя ΠΈΡ… Π½Π° ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅, Ρ‚Ρ‹ смоТСшь ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свои Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… сСкунд Π΄ΠΎ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

ΠΊ оглавлСнию ↑

[25 КАК?] ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ дольшС

  1. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ послС 1,5 часа послС пробуТдСния. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ слСдуСт ΠΏΡ€ΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π·Π°ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ всС систСмы ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.
  2. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΎΠΉ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΈ зарядку, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.
  3. ОсобоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈ локтям, колСням, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ, поясницС ΠΈ голСностопам.
  4. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ растяни поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π», наклонившись Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ·, Π° Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ использовав ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ вращСния.
  5. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ растяТку стоп, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³ ΠΈ растяни ахиллСсово сухоТилиС, Ρ‚Π΅Π±Π΅ Π½Π° Π½ΠΈΡ… Π΅Ρ‰Π΅ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ.
  6. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ, ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈ пСрпСндикулярны Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.
  7. ΠšΠΈΡΡ‚ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½Π΅ складывай Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ, Π° слСгка соТми Π² ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠΈ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ свСди Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.
  8. Π§Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ступни Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, Ρ‚Π΅ΠΌ тяТСлСй Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для прСсса.
  9. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ упраТнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½Π°ΡΡ‹Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ кислородом. 15-20 Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Ρ… Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ² ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ². К ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ приступай Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ восстановлСния дыхания.
  10. ПолоТи ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ ΠΌΠ°Ρ…Ρ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ Ρ‚Π°ΠΌ, Π³Π΄Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ снизится Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° суставы.
  11. Π—Π° 20-30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠ΅ΠΉ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сходи Π² Ρ‚ΡƒΠ°Π»Π΅Ρ‚.
  12. Для отслСТивания Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉ сСкундомСр (Π² любом смартфонС), Π° Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€. Π’Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€ Π΄Π΅ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π² самом ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅, хочСтся Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ сСкунды тянутся Π²Π΅Ρ‡Π½ΠΎ.
  13. Π—Π°Π³Π°Π΄Π°ΠΉ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈ сСбС Β«Π§Π΅ΠΌ дольшС я Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ ΡΡ‚ΠΎΡŽ, Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅ ΠΈ сильнСС я Π±ΡƒΠ΄Ρƒ, Ρ‚Π΅ΠΌ красивСС ΠΈ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½Π΅ΠΉ, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π΄Π΅Π½Π΅Π³, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡΒ» ΠΈ Ρ‚.Π΄.
  14. Для удобства Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΡƒ, классика ΠΈΠ»ΠΈ мСдитация, Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈ Π½Π° свой вкус, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΎΡ‚Π²Π»Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚.
  15. Π’ процСссС выполнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ»ΡŒΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ любой Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ интСрСсный ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚.
  16. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Π΄ΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π΅Ρ„ΠΎΠ½ Π² Π±Π΅ΡΡˆΡƒΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ Π°Π²ΠΈΠ°. Планка – это святоС. И ΠΏΡƒΡΡ‚ΡŒ вСсь ΠΌΠΈΡ€ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΆΠ΄Π΅Ρ‚.
  17. МоТСшь Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΎΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ тСбя Π½ΠΈΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΎΠ³Π°Π». ΠŸΡƒΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡŽΡ‚ Ρ‚Π²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΊΠΎΠΉ.
  18. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡΡŒ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ – это самоС Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅. Π˜Π½Π°Ρ‡Π΅ дальшС Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Ρ‚Ρ‹ Π½Π΅ сдвинСшься.
  19. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π² ΠΊΠΎΠΌΠ½Π°Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ€ΠΈ, Ρ‚Π΅Π±Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ кислород. Много кислорода!
  20. ΠŸΡ€ΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΈ Π·Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€ΠΎΠΉ Π² ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ, идСальной Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ 18-20 Π‘ ΠΈ Π²Π»Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π° 55-60%.
  21. Для роста Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° ΠΏΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ трСнируйся ΠΏΠΎ систСмС 3+1 (3 дня Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, 1 дСнь ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°), ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π·Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ Π½Π° максимум ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈ 2 дня.
  22. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°: Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈ Π΅Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π½Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈ, Π½Π΅ опускай ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΎΠΉ сдСлай гимнастику ΠΈ растяТку для шСи.
  23. Π”Ρ‹ΡˆΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½Π°ΠΉΠ΄ΠΈ свой Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ, Π½Π΅ быстро ΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ.
  24. Если ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅ΡˆΡŒ Π² ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½Π΅ Π½Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ, прибавляй ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ 10 сСкунд, Ρ‚ΡƒΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· понадобится Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€. Π—Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈ! Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ» Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€ ΠΈ большС Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ смотри, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΡƒΡΠ»Ρ‹ΡˆΠΈΡˆΡŒ сигнал.
  25. Π‘Π°ΠΌΠ° ΠΏΠΎ сСбС ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π΅ замСняСт всС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ всСй физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, Π° Π½Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ участка. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ справСдливо Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ любая физичСская Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, выполняСтся Π² ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π΅, Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ касаСтся ΠΈ ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΠΈ.

Π”ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ тСбя ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ – Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ. ПослСдниС исслСдования Π² Journal of Strength and Conditioning ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π»ΠΈ ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹Ρ… ΠΊ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ нСсколько ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ эффСктивнСй, Ρ‡Π΅ΠΌ долгая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°. Но ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠ΅ хочСтся Π³Π΄Π΅-Ρ‚ΠΎ Π² ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°Π½ΠΈΠΈ Π·Π°ΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚! ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄Ρ‹ вСдь всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹!

ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΠΉ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉ свои Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅, Π² этом Ρ‚Π΅Π±Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ рСгулярныС занятия, Π²Π΅Ρ€Π° Π² сСбя ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ совСты.

Π― Π²Π΅Ρ€ΡŽ! Π’Π« моТСшь дольшС!

НС пропускай самыС интСрСсныС ΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ для личностного роста. ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΠΉΡΡ Π½Π° нас Π² Ρ‚ΠΎΠΉ ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ сСти, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ любишь большС всСго: Instagram, Facebook, Telegram.

Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΠΈ, прСимущСства, совСты ΠΏΠΎ бСзопасности ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅

Планка β€” это 30-днСвная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°, направлСнная Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ корпуса ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ выносливости. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь испытания Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ врСмя, Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ.

К 12 дню ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ†Π΅Π»ΡŒ состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² состоянии ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. По истСчСнии 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ Ρ†Π΅Π»ΡŒ состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π΄ΠΎ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π·Π° Ρ€Π°Π·.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ дальшС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΎ прСимущСствах Ρ‡Π΅Π»Π»Π΅Π½Π΄ΠΆΠ° доски, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎ совСтах ΠΏΠΎ бСзопасности ΠΈ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ.

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ шаги, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ с высокой ΠΈΠ»ΠΈ прямой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ:

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ отТимания. Для высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямлСны. Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° колСнях. Если Π²Ρ‹ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ.
  2. Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ладонями ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΏΠΎΠ», спина прямая, корпус напряТСн.
  3. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ находится Π½Π° прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. НС позволяйтС спинС ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ.
  4. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Если Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.

РасписаниС испытаний «ΠŸΠ»Π°Π½ΠΊΠ°»

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ дню выполнСния задания. ВрСмя увСличиваСтся Π½Π° 10 сСкунд ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, начиная с 10 сСкунд Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ дСнь.

! (60 сСкунд)
Π”Π΅Π½ΡŒ 1: 10 сСкунд Π”Π΅Π½ΡŒ 2: 20 сСкунд Π”Π΅Π½ΡŒ 3: 30 сСкунд Π”Π΅Π½ΡŒ 4: 40 сСкунд Π”Π΅Π½ΡŒ 5: 50 сСкунды
Day 6: 111 1:
Π”Π΅Π½ΡŒ 7: 70 сСкунд Π”Π΅Π½ΡŒ 8: 80 сСкунд Π”Π΅Π½ΡŒ 9: 90 сСкунд Π”Π΅Π½ΡŒ 10: 100 сСкунд
Π”Π΅Π½ΡŒ 11: 110 сСкунд Π”Π΅Π½ΡŒ. ! (120 сСкунд) Π”Π΅Π½ΡŒ 13: 130 сСкунд Π”Π΅Π½ΡŒ 14: 140 сСкунд Π”Π΅Π½ΡŒ 15: 150 сСкунд
Π”Π΅Π½ΡŒ 16: 160 сСкунд Π”Π΅Π½ΡŒ 17: 170 сСкунд Π”Π΅Π½ΡŒ 18: 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹! (180 seconds) Day 19: 190 seconds Day 20: 200 seconds
Day 21: 210 seconds Day 22: 220 seconds Day 23: 230 seconds Day 24: 4 minutes ! (240 сСкунд) Π”Π΅Π½ΡŒ 25: 250 сСкунд
Π”Π΅Π½ΡŒ 26: 260 сСкунд Π”Π΅Π½ΡŒ 27: 270 сСкунд Π”Π΅Π½ΡŒ 28: 280 сСкунд Π”Π΅Π½ΡŒ 29: 290 сСкунд Π”Π΅Π½ΡŒ 30: 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚! (300 сСкунд)

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅ упраТнСния снова ΠΈ снова ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Ρ‹ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΠ· равновСсия ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΆΠ΅ прСимущСств спустя Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ΅ врСмя.

Π₯отя Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π±Ρ€ΠΎΡΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² сСбС, увСличивая врСмя ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ высокиС ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ слишком просты для вас. Или Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°Π΄ΠΎΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь.

Если это Ρ‚Π°ΠΊ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ для выполнСния Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ.

Планка считаСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· самых эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для укрСплСния корпуса. Π’ΠΎΡ‚ посмотритС Π½Π° прСимущСства досок.

УкрСпляйтС всС основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ спину

Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ скручиваний, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ всС основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Бюда входят прямыС, ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, спины ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Одно нСбольшоС исслСдованиС, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π² 2013 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ с участиСм 20 Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ основныС упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π΄ΠΈΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивны для Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивными, Ρ‡Π΅ΠΌ скручивания, для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ выносливости, баланса ΠΈ поддСрТания подвиТности.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ устойчивости

Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ корпус Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ для повсСднСвных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ.

БпортсмСны ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ядро ​​​​для выполнСния Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ°Ρ…ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ бСйсбольной Π±ΠΈΡ‚ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹ мячом для Π³ΠΎΠ»ΡŒΡ„Π° ΠΏΠΎ Π»ΡƒΠΆΠ°ΠΉΠΊΠ΅.

Планки Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ равновСсиС.

УмСньшСниС болСй в спинС

Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² поясницС ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

Планки Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ, Ссли Π²Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²Π΅Ρ‚Π΅ с ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ болью Π² спинС. Π’ исслСдовании 2017 Π³ΠΎΠ΄Π° приняли участиС 120 Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ с нСспСцифичСской хроничСской болью Π² поясницС.

Π˜ΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈΠ½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния оказались Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивными, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ физиотСрапСвтичСскиС упраТнСния для облСгчСния Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясницС. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ исслСдования Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΌ ΠΌΠ°ΡΡˆΡ‚Π°Π±Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ взаимосвязь ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ядром ΠΈ болью Π² поясницС.

Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ боль Π² спинС ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ со своим Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ выносливости

УвСличивая врСмя удСрТания ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Π° для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ физичСской выносливости, укрСплСния ΠΈ тонуса ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Одно Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ испытаниС Π½Π° доскС Π½Π΅ даст Π²Π°ΠΌ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ². ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ свою Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ способами.

ВыполняйтС сСрдСчно-сосудистыС упраТнСния нСсколько Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°, Π±Π΅Π³, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ своих Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² фитнСсС.

Планки ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ бСзопасным ΠΈ эффСктивным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для развития силы ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ болях Π² поясницС.

ΠŸΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ испытаниС доски, Ссли Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹. ВсСгда ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ выполняСтС ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Ρ…, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с выполнСния ΠΈΡ… Π½Π° колСнях. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° ΠΈΠ»ΠΈ сСртифицированного Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° Π² вашСм спортзалС ΠΏΠΎΠ½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° вашСй Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π²Π΅Ρ€Π½Π°.

Π’ΠΎΡ‚ нСсколько совСтов ΠΏΠΎ бСзопасному Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ:

  • ЗадСйствуйтС корпус Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ напряТСниС ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ спины.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ прямо, ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ пяток. Π’Π°ΡˆΠ° спина Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ, Π° ягодицы Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹, Π° Π½Π΅ Π·Π°Π΄ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  • Π‘Ρ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ качСство Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ количСства. Если ваша Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ своС Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ΅ врСмя.

Планки β€” это всСго лишь ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния:

  • ΠŸΠΈΠ»Π°Ρ‚Π΅Ρ. Π˜Ρ‰ΠΈΡ‚Π΅ занятия ΠΏΠΎ пилатСсу рядом с Π²Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ смотритС ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½-Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ бСсплатно.
  • Π™ΠΎΠ³Π°. Π™ΠΎΠ³Π° Π² стилС виньяса Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя ряд ΠΏΠΎΠ·, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ€.
  • Бокс. Π˜Ρ‰ΠΈΡ‚Π΅ боксСрский Π·Π°Π» ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‚ΡƒΠ΄ΠΈΡŽ, Π³Π΄Π΅ проводятся занятия ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
  • Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… двиТСниях, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ присСдания, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΈ становая тяга.

Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅:

  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚Π΅ осанку, сидя прямо ΠΈ напрягая прСсс Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня.
  • Π˜ΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ· своСго Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΈ сладкиС Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ сократитС ΠΈΡ… количСство.
  • Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅, Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π°ΠΌΠΈ, Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ, Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹ΠΌ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠΌ ΠΈ Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β» ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ Π²Π°ΠΌ нравится ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ установлСнной ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅. Если Π²Π°ΠΌ быстро становится скучно ΠΈ Ρƒ вас Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с соблюдСниСм распорядка дня, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, это Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚.

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ β€” это Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ уравнСния, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ большС чСткости своСму корпусу. Π‘ΠΊΠΎΡ€Π΅Π΅ всСго, Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ², Ссли Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ доски. ΠžΡ‚ΠΊΠ°Π· ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ, Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π² достиТСнии Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ.

Если Π²Ρ‹ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹, ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Π»Π»Π΅Π½Π΄ΠΆΠ° доски. ВсСгда ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΠΈ, прСимущСства, совСты ΠΏΠΎ бСзопасности ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅

Планка β€” это 30-днСвная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для укрСплСния корпуса ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ выносливости. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь испытания Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ врСмя, Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ.

К 12 дню ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ†Π΅Π»ΡŒ состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² состоянии ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. По истСчСнии 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ Ρ†Π΅Π»ΡŒ состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π΄ΠΎ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π·Π° Ρ€Π°Π·.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ дальшС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΎ прСимущСствах Ρ‡Π΅Π»Π»Π΅Π½Π΄ΠΆΠ° доски, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎ совСтах ΠΏΠΎ бСзопасности ΠΈ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ.

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ шаги, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ с высокой ΠΈΠ»ΠΈ прямой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ:

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ отТимания. Для высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямлСны. Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° колСнях. Если Π²Ρ‹ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ.
  2. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, спина прямая, корпус напряТСн.
  3. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ находится Π½Π° прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. НС позволяйтС спинС ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ.
  4. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Если Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.

РасписаниС испытаний «ΠŸΠ»Π°Π½ΠΊΠ°»

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ дню выполнСния задания. ВрСмя увСличиваСтся Π½Π° 10 сСкунд ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, начиная с 10 сСкунд Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ дСнь.

! (60 сСкунд)
Π”Π΅Π½ΡŒ 1: 10 сСкунд Π”Π΅Π½ΡŒ 2: 20 сСкунд Π”Π΅Π½ΡŒ 3: 30 сСкунд Π”Π΅Π½ΡŒ 4: 40 сСкунд Π”Π΅Π½ΡŒ 5: 50 сСкунды
Day 6: 111 1:
Π”Π΅Π½ΡŒ 7: 70 сСкунд Π”Π΅Π½ΡŒ 8: 80 сСкунд Π”Π΅Π½ΡŒ 9: 90 сСкунд Π”Π΅Π½ΡŒ 10: 100 сСкунд
Π”Π΅Π½ΡŒ 11: 110 сСкунд Π”Π΅Π½ΡŒ. ! (120 сСкунд) Π”Π΅Π½ΡŒ 13: 130 сСкунд Π”Π΅Π½ΡŒ 14: 140 сСкунд Π”Π΅Π½ΡŒ 15: 150 сСкунд
Π”Π΅Π½ΡŒ 16: 160 сСкунд Π”Π΅Π½ΡŒ 17: 170 сСкунд Π”Π΅Π½ΡŒ 18: 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹! (180 seconds) Day 19: 190 seconds Day 20: 200 seconds
Day 21: 210 seconds Day 22: 220 seconds Day 23: 230 seconds Day 24: 4 minutes ! (240 сСкунд) Π”Π΅Π½ΡŒ 25: 250 сСкунд
Π”Π΅Π½ΡŒ 26: 260 сСкунд Π”Π΅Π½ΡŒ 27: 270 сСкунд Π”Π΅Π½ΡŒ 28: 280 сСкунд Π”Π΅Π½ΡŒ 29: 290 сСкунд Π”Π΅Π½ΡŒ 30: 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚! (300 сСкунд)

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅ упраТнСния снова ΠΈ снова ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Ρ‹ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΠ· равновСсия ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΆΠ΅ прСимущСств спустя Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ΅ врСмя.

Π₯отя Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π±Ρ€ΠΎΡΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² сСбС, увСличивая врСмя ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ высокиС ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ слишком просты для вас. Или Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°Π΄ΠΎΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь.

Если это Ρ‚Π°ΠΊ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ для выполнСния Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ.

Планка считаСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· самых эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для укрСплСния корпуса. Π’ΠΎΡ‚ посмотритС Π½Π° прСимущСства досок.

УкрСпляйтС всС основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ спину

Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ скручиваний, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ всС основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Бюда входят прямыС, ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, спины ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Одно нСбольшоС исслСдованиС, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π² 2013 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ с участиСм 20 Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ основныС упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π΄ΠΈΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивны для Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивными, Ρ‡Π΅ΠΌ скручивания, для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ выносливости, баланса ΠΈ поддСрТания подвиТности.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ устойчивости

Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ корпус Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ для повсСднСвных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ.

БпортсмСны ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ядро ​​​​для выполнСния Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ°Ρ…ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ бСйсбольной Π±ΠΈΡ‚ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹ мячом для Π³ΠΎΠ»ΡŒΡ„Π° ΠΏΠΎ Π»ΡƒΠΆΠ°ΠΉΠΊΠ΅.

Планки Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ равновСсиС.

УмСньшСниС болСй в спинС

Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² поясницС ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

Планки Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ, Ссли Π²Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²Π΅Ρ‚Π΅ с ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ болью Π² спинС. Π’ исслСдовании 2017 Π³ΠΎΠ΄Π° приняли участиС 120 Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ с нСспСцифичСской хроничСской болью Π² поясницС.

Π˜ΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈΠ½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния оказались Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивными, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ физиотСрапСвтичСскиС упраТнСния для облСгчСния Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясницС. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ исслСдования Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΌ ΠΌΠ°ΡΡˆΡ‚Π°Π±Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ взаимосвязь ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ядром ΠΈ болью Π² поясницС.

Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ боль Π² спинС ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ со своим Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ выносливости

УвСличивая врСмя удСрТания ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Π° для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ физичСской выносливости, укрСплСния ΠΈ тонуса ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Одно Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ испытаниС Π½Π° доскС Π½Π΅ даст Π²Π°ΠΌ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ². ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ свою Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ способами.

ВыполняйтС сСрдСчно-сосудистыС упраТнСния нСсколько Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°, Π±Π΅Π³, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ своих Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² фитнСсС.

Планки ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ бСзопасным ΠΈ эффСктивным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для развития силы ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ болях Π² поясницС.

ΠŸΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ испытаниС доски, Ссли Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹. ВсСгда ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ выполняСтС ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Ρ…, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с выполнСния ΠΈΡ… Π½Π° колСнях. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° ΠΈΠ»ΠΈ сСртифицированного Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° Π² вашСм спортзалС ΠΏΠΎΠ½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° вашСй Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π²Π΅Ρ€Π½Π°.

Π’ΠΎΡ‚ нСсколько совСтов ΠΏΠΎ бСзопасному Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ:

  • ЗадСйствуйтС корпус Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ напряТСниС ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ спины.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ прямо, ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ пяток. Π’Π°ΡˆΠ° спина Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ, Π° ягодицы Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹, Π° Π½Π΅ Π·Π°Π΄ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  • Π‘Ρ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ качСство Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ количСства. Если ваша Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ своС Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ΅ врСмя.

Планки β€” это всСго лишь ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния:

  • ΠŸΠΈΠ»Π°Ρ‚Π΅Ρ. Π˜Ρ‰ΠΈΡ‚Π΅ занятия ΠΏΠΎ пилатСсу рядом с Π²Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ смотритС ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½-Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ бСсплатно.
  • Π™ΠΎΠ³Π°. Π™ΠΎΠ³Π° Π² стилС виньяса Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя ряд ΠΏΠΎΠ·, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ€.
  • Бокс. Π˜Ρ‰ΠΈΡ‚Π΅ боксСрский Π·Π°Π» ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‚ΡƒΠ΄ΠΈΡŽ, Π³Π΄Π΅ проводятся занятия ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
  • Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… двиТСниях, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ присСдания, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΈ становая тяга.

Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅:

  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚Π΅ осанку, сидя прямо ΠΈ напрягая прСсс Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня.
  • Π˜ΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ· своСго Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΈ сладкиС Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ сократитС ΠΈΡ… количСство.
  • Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅, Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π°ΠΌΠΈ, Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ, Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹ΠΌ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠΌ ΠΈ Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β» ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ Π²Π°ΠΌ нравится ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ установлСнной ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅.

Β