Отжимания от пола программа для начинающих: отжимания по программе Пола Уэйда / Хабр

Содержание

Статьи / Тренировки — Street Workout

ВсеТренировки Питание Интервью Инвентарь Площадки СМИ Травмы Разное

Подтягивания: От Нуля До Киборга

1622 6

Программы из Курса Домашних Тренировок

1764 4

Курс Домашние Тренировки от Морозова

1119 3

Интервальный Метод Увеличения Подтягиваний

2619 9

Программа «Эффективный Минимум» (3 тренировки)

16921 2

КРИПТОНЕЦ-2

8804 3

Криптонец-1

10691 9

Динамическая разминка перед тренировкой

4296 9

Как составить программу тренировок? Интуитивные или Строгие тренировки?

9448 2

Street Workout Athlete: Уличный PRO Атлет

6171 4

Street Workout Атлет: Тренировки Без Оборудования

10105 19

Street Workout Athlete: Элементы

10267 0

Воин Спартанец: Неделя 4

9185 2

Воин Спартанец: Неделя 3

7510 0

Воин Спартанец: Неделя 2

8053 9

Воин Спартанец: Неделя 1

23989 19

Воин Спартанец

20368 6

Школа Стрит Воркаута: Тренировочный Лагерь

9007 3

Школа Стрит Воркаута: Программы Тренировок для Горизонта

4914 2

Школа Стрит Воркаута: Горизонт за 5 шагов

4153 2

Школа Стрит Воркаута: Горизонт на 100%

32391 6

Программа Тренировки Стойки на Руках от Артура Морозова

4122 0

Школа Стрит Воркаута: Стойка на руках? Ничего сложного!

9443 5

Школа Стрит Воркаута: Продвинутый Курс: Силовая подготовка

5807 0

Школа Стрит Воркаута: Продвинутый Курс: Отжимания в Стойке на Руках

4306 5

Школа Стрит Воркаута: Продвинутый Курс: Флаг Дракона

3048 0

Школа Стрит Воркаута: Продвинутый Курс: Высокий Угол

4523 2

Школа Стрит Воркаута: Продвинутый Курс: Задний Вис

5335 4

Школа Стрит Воркаута: Продвинутый Курс: Выход Силой

11531 15

Школа Стрит Воркаута: Продвинутый Курс: Флажок

9724 13

Отжимание от пола: программа для начинающих

Жим в положении лежа – одно из самых известных физических упражнений. Если действовать по программе для начинающих, отжимания от пола могут в достаточно короткие сроки превратить человека из пассивного любителя спорта в настоящего атлета, обладающего выносливостью, развитыми мышцами и красивым телом.

Простое упражнение – залог большого успеха

Отжимания от горизонтальной поверхности входят в план тренировки всех, кто занимается спортом, начиная от школьника, посещающего уроки физкультуры, и заканчивая атлетом профессионального уровня. Даже если ограничить свои занятия одним этим упражнением, через месяц вы будете в отличной физической форме.

Какие мышцы качаются при отжиманиях от пола? Основная нагрузка приходится на мышцы верхней части тела:

грудную;
бицепсы и трицепсы;
дельтовидную мышцу и мускулатуру спины;
переднюю зубчатую.

Иными словами, можно рассчитывать, что в результате таких движений хорошо прокачаются мышцы живота, груди, спины и предплечья. В качестве награды за регулярные отжимания спортсмены получают кроме крепкой мышечной системы стимуляцию работы сердца и сосудов, улучшение кровообращения и повышение выносливости. Такие изменения в организме способствуют профилактике:

сердечных недугов;
гипертонии;
варикозного расширения вен;
атеросклероза;
различных воспалительных процессов;
переутомления.

В программы тренировок включают отжимания от пола разных видов. Но если вы новичок в спорте, не стоит сразу пытаться выполнить сложные варианты.

Научитесь для начала грамотно выполнять классический жим в положении лежа:

Разместитесь горизонтально на ровной твердой поверхности и поставьте руки на ширине плеч, ладонями вниз.
Расположите ноги на ширине таза, пальцами ног упритесь в пол.
При вдыхании воздуха сгибайте руки в локтях, направляя туловище к полу (оно должно образовывать прямую линию).
При его выдыхании возвращайтесь в исходную позицию.

Примите к сведению: отжимаясь, не нужно прогибать спину. Если не удается следовать этому правилу, задача для тела упрощается, и эффективность занятий значительно снижается.

Запрограммируйте жизнь на красоту и здоровье!

Люди, которые решили разнообразить свою жизнь полезными «физкультминутками», иногда тратят много времени на поиски программы по выполнению отжиманий от пола для начинающих. Действительно, без расписания, ведущего к стратегической цели, желаемых результатов достичь невозможно: чрезмерное усердие может привести к изнурению и ослаблению организма, а медлительность в тренировках – к отсутствию прокачки мышц.

Итак, каков должен быть финал, позволяющий увидеть себя в «новом» теле? Это отметка в 100 отжиманий, которые должны выполняться без труда. Если заниматься 6 раз в неделю, проводя 2 занятия в день, можно приблизиться к заветной отметке всего за месяц. Для начинающих практиковать отжимания от пола полезно по программе, отображенной в таблице.

День недели	1 неделя				2 неделя				3 неделя				4 неделя
	утро		вечер		утро		вечер		утро		вечер		утро		вечер
Кол-во подходов/ кол-во отжиманий
Пн	3	10	4	10	2	20	3	20	2	35	2	35	3	45	3	45
Вт	5	10	6	10	3	25	3	25	3	35	3	35	3	45	2	50
Ср	5	10	6	10	3	25	4	25	2	40	2	40	2	50	3	45
Чт	4	10	5	10	3	30	3	30	3	40	3	40	3	45	2	50
Пт	4	10	6	10	2	35	2	35	3	40	3	40	3	45	2	50
Сб	3	10	5	10	3	30	3	30	2	45	2	45	3	50	3	50

Прежде чем приступить к тренировкам, нужно создать аналогичную таблицу в своем ежедневнике и вносить в нее информацию о том, есть ли отклонения от графика, какие ошибки необходимо исправить, заметен ли результат. Некоторые новички отмечают, что начинать с 20 отжиманий в сутки для них слишком тяжело. В таком случае можно уменьшить стартовый норматив до 10 упражнений и в дальнейшем каждую неделю увеличивать его на 10. Конечно, из-за подобного корректирования плана тренировок путь к успеху немного замедлится, зато сохранятся силы и энтузиазм.

Читайте также:

Силовые упражнения для женщин
Как накачать кисти рук? Упражнения для кистей рук
Упражнения на фитболе для похудения

Удивите красивым торсом!

Представители сильной половины человечества, мечтающие о рельефном торсе, обычно интересуются, существует ли программа отжиманий от пола на массу. Да, за счет этого вида упражнений можно ощутимо увеличить объем мышц, но потрудиться для таких перемен во внешности придется больше, чем людям, занимающимся по плану «100 жимов». В погоне за мышечной массой нужно заниматься 3,5 месяца, делая по 5 подходов в течение занятия.

При данном режиме тренировок в выходные обязательно нужно отдыхать, чтобы мышцы успели восстановиться после интенсивной нагрузки.

День недели/ кол-во отжиманий
№ недели	Пн	Вт	Ср	Чт	Пт
1	20	20	15	15	10
2	25	25	20	15	10
3	30	30	25	20	15
4	35	30	25	20	15
5	40	35	25	20	15
6	40	40	30	30	20
7	40	40	35	35	25
8	45	45	35	35	25
9	50	45	35	35	30
10	50	50	40	20	35
11	55	50	40	40	35
12	60	55	40	40	35
13	60	60	45	45	40
14	65	60	45	45	40
15	65	60	45	45	40

Предложенную программу можно усложнить, выполняя часть отжиманий не по классической схеме, а с опорой на стул, с использованием утяжелителей или с узким хватом.

Читайте также:

Как правильно отжиматься от пола?
Какие мышцы работают при отжимании от пола и на кулаках?
Программа тренировки в тренажерном зале для девушек
Упражнения для идеальной талии и пресса

С помощью отжиманий от пола, известных всем со школьной скамьи, нетрудно достичь результатов, которыми хвастаются завсегдатаи тренажерных залов. Но такой потрясающий эффект возможен только при условии занятий согласно графику, разработанному специалистами. Иначе в ответ на неожиданные нагрузки организм может преподнести немало неприятных сюрпризов. Отжимайтесь с относительной легкостью – тогда вы быстрее приблизитесь к поставленной цели.

Новых комментариев: 0

↓ Показать больше похожих статей ↓

The Gym Starter — Расширение возможностей вашего фитнес-путешествия

Отжимания. Всемогущее упражнение.

Один из самых частых вопросов, которые мне сейчас задают в социальных сетях: «Как сделать первое отжимание?»

Я думаю, что режим самоизоляции заставил людей осознать, насколько эффективными могут быть эти упражнения для вас, но также многих разочаровал тем, что они не смогли их выполнить… хотя они действительно являются основным продуктом любой домашней программы силовых тренировок.

В этой статье моя цель — предоставить вам план действий, который поможет вам сделать необходимые шаги вперед, чтобы сделать одно полное отжимание от пола.

Но, поскольку вы здесь, я хотел бы расширить наши отношения и подружиться с вами, увидев, что вы присоединились к моему списку адресов электронной почты.

Я пришлю вам вещи по электронной почте. Иногда они будут образовательными, иногда неуместными, иногда я просто хочу узнать, как ты; в любом случае… было бы здорово познакомиться с вами поближе.

Так что просто заполните форму ниже и отправьте мне запрос на добавление в друзья…

О, и я также пришлю вам несколько бесплатных товаров для фитнеса , чтобы помочь начать нашу новую дружбу с самого лучшего нога возможна.

Теперь мы друзья, я хочу показать вам, мой другой друг, с которым я работал онлайн один на один:

Это Джесс. Друг, которым я невероятно горжусь и который работал на износ! Мы работали вместе несколько лет, и, как вы можете видеть, она, должно быть, очень много работала в течение очень долгого периода времени.

Так и случилось. Теперь она мать прекрасной дочери и имеет великолепную семью, которой можно гордиться. Когда я тренировал Джесс, она становилась очень нетерпеливой.

Она хотела этого сейчас.

Как сейчас.

И она так нервничала из-за меня во время своих коучинговых звонков. Мы оба так много смеялись. Мы обсудим все, и мне придется переориентировать ее на процесс.

Вот урок. На ее преображение ушли годы работы. Годы ее напряженной работы и работы над процессом.

То же самое с отжиманием.

Это требует практики. Это требует терпения и требует моментов неудач, чтобы вы могли расти.

Это не быстрое решение. Это не способ сделать отжимание за 30 дней. Это невозможно для большинства людей.

Тем не менее, это прогрессивный план, чтобы показать вам, как именно добиться этого отжимания… сколько бы ни длился процесс.

Ваш результат будет потрясающим… но, как и моя подруга Джесс… вы не добьетесь его, если не пройдете весь процесс.

Если вы хотите узнать, как работать со мной один на один, как Джесс, то просто нажмите здесь:

СОДЕРЖАНИЕ ДЛЯ: «Как сделать свой первый отжимания для начинающих, как женщин, так и мужчин»

Почему отжимания — это очень сложное упражнение
Как сделать первое отжимание для начинающих
Мышцы, необходимые для отжимания
Пошаговое руководство для выполнения Ваши первые отжимания для начинающих
Шаг 1 — Отжимания на наклонной скамье
Шаг 2 — Негативные отжимания
Что нужно помнить при выполнении отжиманий

Прежде чем мы начнем статья об отжиманиях; но эта статья во многом связана с психологией отжиманий и лежащей в их основе физиологией. Мне потребовалось 15 лет, чтобы сделать одно полное отжимание, и это было в центре внимания статьи, которую вы можете прочитать здесь: https://www.thegymstarter.com/blog/how-to-do-a-push- до

Как сделать первое отжимание для начинающих, как для женщин, так и для мужчин

Почему отжимания — это очень сложное упражнение

Я знаю, что вы рветесь и грызете удила, пытаясь оттолкнуться от пола.

Но сначала нам нужно рассказать об основах.

И нет… это не вопросы здоровья и безопасности…

Но это то, что представляет собой отжимание как упражнение.

Лично я научился в них влюбляться, но на это у меня ушло 15 лет.

Многие, многие, многие из этих лет усеяны неудачными попытками.

через GIPHY

Это я в старшей школе. Ребенок, который просто не мог «сделать это». Это клеймо осталось со мной на долгие годы.

Видите ли, отжимания становятся сложнее по мере выполнения упражнения. В верхнем положении вы поднимаете 69% собственного веса тела.

По мере спуска упражнение становится сложнее…

В нижней точке отжимания вы поднимаете 75% веса своего тела.

Потратьте минутку и просто посчитайте 75% вашего веса в килограммах.

через GIPHY

Тяжело, да? Это больше, чем вы можете сделать в жиме лежа, жиме над головой и, возможно, это самый тяжелый вес, который вы когда-либо пытались поднять.

Это важно знать, потому что это означает две вещи:

Это очень-очень тяжелый подъем.
Вам придется потрудиться, чтобы получить свой первый!

Но теперь это ясно… позвольте мне показать вам, как сделать ваше первое отжимание, независимо от того, мужчина вы или женщина… правила одинаковы.

Как делать первые отжимания для начинающих, как для женщин, так и для мужчин

Вот ваш план отжиманий.

Во-первых, , вам нужно практиковать отжимания не менее трех раз в неделю.

Если вы не хотите этого делать… прекратите чтение.

Во-вторых, вы должны понимать, что это займет столько времени, сколько потребуется. Я хотел бы сказать вам, что это займет у вас 30 дней… но я не могу дать обещание, которое я не могу выполнить на 100%. Процесс займет столько времени, сколько потребуется, но он будет работать.

Теперь вы можете освободиться из тюрьмы времени и просто наслаждаться процессом.

Отжимания задействуют целый ряд ваших мышц:

На изображении выше вы можете видеть, что вам требуется много силы всего тела для движения… это мышцы, которые принимают наибольшую нагрузку:

Большая грудная мышца = большая грудная мышца

Трицепс плеча = трицепс

Передняя дельтовидная мышца = задняя часть плеча

Верхняя часть трапециевидной мышцы = Верхняя часть спины/нижняя часть плеча

Передняя зубчатая мышца = Подмышка на грудной клетке

Прямая мышца живота = Ваш пресс грудь, руки и плечи.

Как делать первые отжимания для начинающих, как женщин, так и мужчин

Вот почему перед выполнением отжиманий необходимо убедиться, что вы следуете программе силовых тренировок, основанной на сложных движениях (приседания/приседания). Становая тяга/жим лежа/подтягивание/жим над головой), так как это поможет вам нарастить силу всего тела, а это вам понадобится.

Эта программа будет выглядеть следующим образом:

2-дневный сплит: Все тело/Все тело

3-дневный сплит: Ноги/Толкание/Тяга

4-дневный сплит: Ноги/Толкание/Тяга/Все тело

5-дневный сплит: Все тело/Толчок/Тяга/Ноги/Все тело

Ups каждую тренировку, в начале тренировки.

Вы сделаете Три подхода из приведенной ниже прогрессии вариаций, а затем продолжите тренировку в обычном режиме.

Каждая отдельная тренировка.

Как только вы наберете 3 подхода по 6 или более повторений в варианте, вы готовы перейти к следующему шагу.

Вы будете повторять это до тех пор, пока не сделаете одно полное отжимание на полу.

Шаг 1: Отжимания на наклонной скамье

Вариация отжиманий на наклонной скамье станет вашим лучшим помощником в выполнении вашего первого отжимания.

Причина, по которой вы хотите начать с отжиманий на наклонной скамье, а не отжиманий на 3/4 или коленей на полу, заключается в том, что мы знаем, что вам необходимо задействовать основные мышцы: прямые мышцы живота, внутренние и внешние косые мышцы живота, поперечные мышцы живота, Выпрямитель позвоночника и поясничная мышца (последние две мышцы спины, но очень помогают вашей стабильности кора)

Отжимания на наклонной скамье задействуют эти мышцы гораздо больше и позволят вам привыкнуть держать тело в напряжении и работать на сделать отжимания легче для вас.

Как делать отжимания на наклонной скамье

Я часто считаю, что машина Смита лучше всего подходит для этого. Поскольку вы можете установить его на разумно достижимую высоту и снижать ее каждый раз, когда вы добиваетесь прогресса. Его легко отследить и легко использовать.

Однако, если у вас нет тренажерного зала. Используйте свою лестницу, так как вы снова можете постепенно снижать наклон.

Вот мое видео на YouTube о том, как делать отжимания на наклонной скамье

Затем, когда вы выполните 3 подхода по 6 повторений без сбоев можно понизить уровень и начать заново.

Как только вы окажетесь в точке следующей прогрессии — плоском полу, вы можете перейти на:

Шаг 2: Негативные отжимания

Негативные отжимания — это отжимания от пола без «Отжиманий вверх». ».

Вы начинаете с высокой планки и начинаете медленно опускаться. Вы должны занять от 5 до 8 секунд, прежде чем упадете на пол. Как только вы упадете на пол, не беспокойтесь о том, чтобы снова подняться. Просто повторите опускающуюся часть отжимания еще раз.

Вот мое видео о том, как делать негативные отжимания для начинающих:

Вы должны стремиться к 3 подходам по 6 повторений как минимум 5 секунд негативного отжимания.

Как только вы добились этого, вы готовы к полному отжиманию от пола.

Как сделать свое первое отжимание для начинающих, как женщин, так и мужчин

Образ мышления

Самый большой ограничивающий фактор в чьей-либо форме, который я вижу при выполнении отжиманий, это их способность верить, что они могут это сделать. Когда вы сталкиваетесь с упражнением, которое вы пытались и не смогли выполнить ранее так много раз, вы по понятным причинам обнаружите, что его трудно выполнить.

Но знание того, что вы проделали всю работу, действительно поможет вам в этом… и наблюдение за вашим прогрессом с течением времени действительно поможет вам поверить, что вы можете.

Ягодичные мышцы

Когда мы смотрим на мышцы, задействованные в этом упражнении, я очень удивлен, что здесь нет ягодичных мышц, поскольку для меня они играют огромную роль в выполнении отжиманий.

Вы когда-нибудь пытались поднять мертвый груз? или перевернуть тело, в котором вообще нет напряжения?

Обещаю, в свободное время я не двигал трупы.

Но это действительно сложно.

Тогда пробовали ли вы двигать тело с напряжением в нем?

Это намного проще.

Вот почему вам нужно привыкнуть сжимать ягодицы, когда вы делаете отжимания. Когда вы сжимаете ягодицы, ваш пресс также естественным образом сокращается.

Перестаньте напрягаться сейчас…

Как мы знаем, ваш пресс играет большую роль в успешном отжимании, поэтому, сжимая ягодицы, мы также задействуем пресс.

Это также поможет при провисании бедер или искривлении средней части тела при выполнении этого упражнения.

Положение рук

Следующая часть вашей формы, которую я хочу затронуть, это ваше положение рук. Вы должны начать создавать форму стрелки, а не Т-образную форму с верхней частью тела, когда делаете отжимания.

Это поможет вам больше задействовать грудь, а также усилит толчок плечами и верхней частью спины.

Все важные мышцы при выполнении отжиманий.

Я надеюсь, что вы нашли это полезным, и я очень надеюсь, что вы возьмете то, чему научились в спортзале, и начнете оттачивать свои отжимания.

Перестать бояться их в моем негабаритном теле — настоящее чудо, и если я смогу этого добиться, то и вы сможете.

Мне потребовалось много тяжелой работы, и я хотел бы, чтобы у меня была эта статья много лет назад, когда надо мной издевались на физкультуре за то, что я не мог сделать отжимание.

Удачи, и мне не терпится увидеть, каких успехов вы добьетесь!

Вы также можете получить от меня набор товаров для фитнеса, в том числе:

✅ Получите месяц бесплатных тренировок (варианты дома и в тренажерном зале)

✅ Получите бесплатную копию моей электронной книги «27 способов ускорить похудение»

✅ Получите бесплатный индивидуальный калькулятор калорий и калькулятор макросов

✅ Получите 56 домашних тренировок с собственным весом

Прямо в папку «Входящие»

Все, что вам нужно сделать, это ввести свой адрес электронной почты ниже

s 1:09013 0058

Контрерас, Брет и Шенфельд, Брэд и Майк, Джонатан и Тиряки-Сонмез, Разие и Кронин, Джон и Вайно, Эльсбет. (2012). Биомеханика отжиманий. Журнал силы и кондиционирования. 34. 41–46. 10.1519/SSC.0b013e31826d877b.

Инструкция по упражнениям, FitnessAdam Berry — The Gym Starter 18 августа 2020 г. The Gym StarterPush Up, Press Up, негатив, упражнение, Как отжиматься, Отжимания для начинающих

0 лайков

Как начать отжиматься для начинающих. Сделайте это сейчас!

Отжимания помогут вам укрепить верхнюю часть тела, увеличить массу рук, груди и плеч и ускорить обмен веществ. Если вы не отжимаетесь регулярно, вам нужна хорошая программа отжиманий для начинающих. Давайте посмотрим, как правильно отжиматься и как составить собственный план тренировок. В разделах ниже вы узнаете, какие мышцы работают в каждом варианте.

Содержание

Что нужно для начала
С чего начать
- 1 – Обустройте зону для тренировок
- 2 – Узнайте, как выполнять настоящие отжимания
- 3 – Проверьте себя
- 2 9 – Составьте свой план
Варианты отжиманий для начинающих
- Отжимания с колен
- Отжимания на наклонной скамье
- Гибридные отжимания на коленях
- Отжимания с гантелями
- Алмазные отжимания2
- Часто задаваемые вопросы об отжиманиях для начинающих
- Как бы выглядела ваша программа отжиманий для начинающих?
- Больше сообщений, связанных с отжиманиями
Что вам нужно для начала
Отжимания используют вес тела для сопротивления, поэтому вам не нужно ничего, кроме вас самих, чтобы их выполнять. Но некоторые варианты отжиманий для начинающих требуют базового оборудования, которое у вас уже может быть.
1. Какой-нибудь таймер, например, в вашем телефоне, помогает выполнять регулярные тренировки
2. Набор гантелей может быть полезен для некоторых вариантов
3. Шаг упражнений полезен для отжиманий в наклоне
4. Коврик для упражнений не является обязательным, но может сделать отжимания более удобными
5. Пара хороших перчаток для упражнений может сохранить вам от мозолей на руках, если вы беспокоитесь об этом
Вот и все. Единственное, что действительно необходимо, — это ваше тело, но и то, что есть в списке, хорошо иметь.
С чего начать
Выполните следующие действия, чтобы начать собственную тренировку отжиманий для начинающих.
1 – Обустройте зону для тренировок
Для удобного выполнения отжиманий вам понадобится площадь примерно семь на четыре фута. Выделение специального места в домашнем тренажерном зале, спальне или гостиной мысленно укрепит вашу решимость придерживаться нового плана тренировок. Это не должно быть сложно. Просто положите коврик на пол и, возможно, установите рядом с ним таймер тренировки.
2 –
Научитесь делать настоящие отжимания
Во-первых, вам нужно научиться отжиматься. Забудьте о том, чему вас учил школьный учитель физкультуры. Я ничего не имею против учителей физкультуры, но они обычно не в цель.
Вы не получите желаемых результатов, если не будете использовать правильную форму. В конечном итоге вы пренебрегаете своими целевыми группами мышц. Хуже того, вы можете даже получить травму мышц.
Вот как правильно делать стандартные отжимания:
1. Лягте на пол так, чтобы грудь и живот упирались в пол. Шарики ваших ног должны быть на полу. Это ваша точка опоры.
2. Положите ладони на пол. Ваши локти должны быть согнуты под углом 90 градусов, насколько это удобно, а руки должны быть на ширине плеч. В этом видео показана правильная техника отжиманий
3. Держа спину и шею прямо, напрягая мышцы кора, медленно отжимайтесь в планку на выдохе
4. Задержитесь на мгновение в положении планки
5. Медленно опуститесь на вдохе, задержавшись в исходном положении
6. Повторите
Посмотрите это короткое видео, чтобы увидеть идеальную технику стандартных отжиманий.
Вам нужно попрактиковаться, чтобы отточить свою технику. И вы должны выработать ритм. Хорошее место для начала — две секунды вверх, одна секунда паузы, а затем две секунды вниз. Сделайте паузу в течение одной секунды в исходном положении, прежде чем снова отжаться,
Как только вы почувствуете, что ваша форма и техника отработаны, и это кажется естественным вам, продолжайте и проверьте себя, чтобы увидеть, сколько правильных отжиманий вы можете сделать.
3 – Проверь себя
Устраивают ли вас правильные отжимания? Не расстраивайтесь, если это займет у вас некоторое время. Возможно, вы всю жизнь неправильно отжимались. Но стоит повторить, что вы должны выработать привычку правильно отжиматься, прежде чем устанавливать свой базовый уровень и составлять план отжиманий для новичка.
Мы можем пропустить сложное тестирование. Что вам нужно сделать, так это установить базовый уровень. Узнайте, на что вы способны. Вы можете начать с двух отжиманий за подход. Вы можете начать делать по 20 отжиманий за подход. Мы все разные. Ваша стартовая линия зависит главным образом от вашего текущего уровня физической подготовки.
Устройтесь поудобнее, нажмите кнопку запуска на таймере и сделайте столько отжиманий, сколько сможете за тридцать секунд. Это ваша основа. Именно столько отжиманий вы будете делать за подход.
А что если выдать раньше 30 секунд? Нет проблем, в этом случае максимальное количество отжиманий, которое вы можете сделать до того, как устанете, будет вашим базовым показателем. Ваши подходы будут короче 30 секунд в начале вашего плана.
Если вам действительно трудно просто сделать пару отжиманий, вы можете начать с отжиманий на коленях или на наклонной скамье. Проверьте эти варианты ниже. Попробуйте их оба и посмотрите, какой из них работает лучше для вас.
4 – Составьте свой план
Вероятно, у вас есть хорошее представление о том, чем вы хотите заняться. Вам просто нужно добраться туда, верно?
Как увеличить количество отжиманий для начинающих? Прогресс — это название игры. Начните с того, где вы можете, и продвигайтесь к своим целям в удобном темпе. Ваша цель должна включать в себя количество повторений в подходе и количество подходов за тренировку, на которое, по вашему мнению, вы способны.
Допустим, ваш тест говорит, что ваша отправная точка — пять отжиманий за раз. Сделайте подход из пяти, затем отдохните 30 секунд. Это один набор. Попробуй другой. Ваша цель должна состоять из трех подходов за тренировку.
Как только у вас появится представление о количестве повторений в подходе и количестве подходов за тренировку, у вас появится план. Добавляйте повторения в каждом подходе, пока не почувствуете, что достигли максимума. Работайте до трех подходов за тренировку.
Вот и все. Вы прошли путь от новичка в отжиманиях до новичка с планом и постоянной рутиной.
Следующее задание — отжимание. Это должно произойти после того, как вы привыкнете делать отжимания от пола не менее трех раз в неделю. Заставьте себя делать дополнительный подход на каждой тренировке. Каждую неделю проводите дополнительную тренировку. Продвигайтесь дальше вашего уровня комфорта. Посмотрите некоторые из более сложных вариантов ниже, чтобы бросить себе вызов.
Варианты отжиманий для начинающих
Вот несколько вариантов, которые помогут вам подготовиться к стандартным отжиманиям и бросят вам вызов, когда вы освоите стандарт.
Отжимания от колен
Этот вариант переносит часть вашего веса на колени, поэтому вы не поднимаете его. Что делает этот вариант отжимания таким хорошим для начинающих, так это то, что он может нарастить ваши мышцы отжиманий до такой степени, что вы сможете делать стандартные отжимания.
Встаньте на руки и колени, упираясь ладонями в пол на ширине плеч и под плечами. Опустите верхнюю часть тела, пока грудь не коснется пола, сделайте паузу, затем поднимитесь обратно в исходное положение. Все время держите спину прямо, как показано в этом иллюстративном видео.
Отжимания на наклонной скамье
Этот вариант поможет вам привыкнуть к правильной форме. Вам понадобится высокий шаг упражнений или что-то похожее по размеру. Вы даже можете использовать кулер или диван. Проявите творческий подход.
Представьте себе стандартное отжимание, но ваши руки находятся на ступеньке для упражнений. Начните с касания грудью ступеньки, а не пола. Отжимайтесь до полного выпрямления рук.
Стандартные гибридные отжимания с колен
Это хороший способ перейти к стандартным отжиманиям. Это требует правильной формы стандарта на пути вниз, но путь вверх подобен отжиманию колена.
Начните с положения планки в стандартной форме отжиманий. Медленно опуститесь в стандартное нижнее положение для отжиманий, коснувшись грудью пола. Согните колени, пока колени не коснутся пола, и оттолкнитесь, как в варианте с коленом. Таким образом, подушечки стоп являются точкой опоры, когда вы начинаете выполнять планку, а колени — точкой опоры при подъеме, как в варианте с коленями.
Отжимания с гантелями
До сих пор я показывал вам более легкие варианты. Но в конечном итоге вы дойдете до того, что усвоите стандарт и захотите чего-то более сложного. Отжимания с гантелями сложнее, чем стандартные, но не настолько, чтобы это было не под силу новичку.
Вам по-прежнему нужна стандартная техника отжиманий, но вы будете брать по гантели в каждую руку, а не класть ладони на пол. Так что же в этом сложного? Вам все равно придется опускаться, пока грудь не коснется пола. Попробуй это. Ваша грудь, плечи и руки почувствуют дополнительный ожог.
Алмазные отжимания
Трицепс, пожалуй, самая малоизученная группа мышц. Все хотят сильные, а иногда и массивные бицепсы. Но трицепсы важны для общей силы рук. А если вам нужна масса, большие трицепсы увеличат общий обхват ваших рук.
Подумайте об отжиманиях в виде ромба, чтобы сделать акцент на трицепсах. Это видео показывает хорошую форму.
Отличие только в положении рук. Вместо того, чтобы быть на ширине плеч, они находятся под вашей грудью. И ваши большие и указательные пальцы соприкасаются, так что ваши руки имеют форму ромба или пирамиды.
Часто задаваемые вопросы об отжиманиях для начинающих
Вот наиболее распространенные вопросы, которые задают новички, когда начинают выполнять свои собственные упражнения для отжиманий.
Какие мышцы работают при отжиманиях?
Стандартные отжимания задействуют руки, плечи, грудь и корпус. Спина немного обожжется, но не сильно.
Как начать отжимание?
Начните с базового теста, как мы делали выше. Придерживайтесь своего плана, который вы составили, и продвигайтесь вперед понемногу.
Сколько раз в день должен отжиматься новичок?
Умножьте количество отжиманий, которое вы можете сделать за 30 секунд, и умножьте на три. Идея состоит в том, чтобы делать три подхода в день или за тренировку, если вы не тренируетесь каждый день.
Даст ли что-нибудь 10 отжиманий в день?
10 отжиманий в день укрепят и подготовят ваше тело до такой степени, что вы сможете делать больше 10 отжиманий в день. Но даже 10 в день добавят вам сил. Начинайте там, где можете, и безжалостно идите к своей цели.
Что такое хорошая программа отжиманий?
Хорошие отжимания – это не менее трех подходов за тренировку и не менее трех тренировок в неделю. Стандартные отжимания отлично подходят для начала. Добавляйте более сложные вариации, такие как отжимания в виде бриллиантов и гантелей, по мере того, как вы развиваете силу и выносливость.
Как бы выглядела ваша программа отжиманий для начинающих?
У вас есть хорошее представление о том, как вы собираетесь начать отжимания для начинающих? Важно иметь план. И еще важнее придерживаться своего плана. Почему бы не начать сегодня? Начните с овладения своей формой, а затем проверьте себя, чтобы найти отправную точку.
Задайте любые вопросы в комментариях ниже и поделитесь с другими, как выглядит ваш план. Расскажите нам, как вы собираетесь начать свой план тренировки отжиманий.