Круговая тренировка в домашних условиях для мужчин: Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях

круговая тренировка в домашних условиях

По статистике более 30% людей страдают ожирением. Лишний вес и проблемы со здоровьем – это именно то, что сейчас испытывает каждый третий человек. А происходит все это из-за того, что большая часть населения ведет малоподвижный способ жизни.

Большинство людей, у которых есть такая проблема, желают от нее избавиться, так как каждый хочет хорошо выглядеть. Очень действенным помощником в такой ситуации будет программа тренировок дома. С ее помощью, выделяя небольшое время каждый день, вы сделаете свое тело более привлекательным.

Содержание

• 1 Что такое круговая тренировка
• 2 Преимущества круговой тренировки для сжигания жира
• 3 Особенности и правила
  • 3.1 График
  • 3.2 Отличие от кроссфита
• 4 Достоинства и недостатки
• 5 Лучшие упражнения без инвентаря в домашних условиях
• 6 Круговая тренировка для начинающих
• 7 Упражнения в спортивном зале
• 8 Программа круговой тренировки для женщин
• 9 Комплекс для мужчин
• 10 Результаты круговой тренировки
• 11 Противопоказания
• 12 Советы для лучших результатов

Что такое круговая тренировка

Круговая тренировка – это программа из определенного количества упражнений, которые проходят в несколько этапов или же кругов. Нагрузки выполняются друг за другом, отдых между ними должен быть небольшим (около 10 секунд) или же его вообще быть не должно. А вот между кругами можно будет передохнуть примерно три минуты.

Преимущества круговой тренировки для сжигания жира

Круговая тренировка на все группы мышц дома с использованием базовых упражнений дает хорошие результаты:

• тратится больше калорий, то есть сжигается жир;
• улучшается выносливость;
• мышцы становятся сильнее.

Полезен именно такой вид тренировки, так как:

• ускоряется метаболизм;
• сжигается лишний жир, а мышечная масса остается.

Следовательно, круговая тренировка в домашних условиях для девушек – это отличный способ улучшить свою фигуру за небольшой промежуток времени без использования специального спортивного инвентаря.

Особенности и правила

Если вы действительно хотите увидеть результат, есть список правил, которых важно придерживаться:

1. Разминка перед началом нагрузок очень важна, поэтому не ленимся и выполняем десятиминутную разминку каждый раз.
2. Круг состоит из 4-10 упражнений на силу и кардио, отдых между которыми или не нужен, или идет не более 10 секунд.
3. Нагрузки нужно делать не на повторения, а на время, которое указано в программе.
4. Круг продолжается до тех пор, пока все упражнения не будут сделаны.
5. После окончания сета упражнений отдых около 3 минут.
6. Не менее 3 кругов за одну тренировку.
7. Тренировки должны быть регулярными. Не ленитесь!

График

График тренировок в домашних условиях – 3-5 раз за неделю. Время тренировки – около 30 минут и зависит от выбранного вами сета упражнений. Также нужно следить за нагрузками, которые вы выполняете, так как вполне можно перетрудиться, что может негативно отразиться на здоровье. Со временем можно увеличивать время тренировки, вес гантелей или скорость во время кардио упражнений. Важно понимать, что для девушек сложность тренировки должна быть меньше, чем для мужчин.

Отличие от кроссфита

Часто круговые тренировки путают с кроссфитом, что является сильной ошибкой. Интервальная тренировка в основном служит для потери лишнего веса, а кроссфит – это целая система для набора мышечной массы и не только.

Достоинства и недостатки

У такой программы множество плюсов:

1. Именно при таком виде тренировок вы потеряете самой большое количество калорий и сожжете лишний вес.
2. Несомненно, плюсом является тренировка кардио и дыхательной системы.
3. Также вы просто повышаете уровень своей физической подготовки.
4. Ускорение обмена веществ.
5. Любая физическая активность, несомненно, хорошо скажется на вашем здоровье.

Но есть и минусы:

1. При домашней тренировке есть риск получения травм, так как за вами не присматривает инструктор.
2. Если вы выбрали этот тип тренировок с вопросом в голове «как накачаться за 1 день?», это не для вас. Вы не нарастите мышечную массу, используя такой вид тренировок. Он скорее подойдет для сушки – то есть периода, во время которого нужно потерять жир, но нельзя терять мышцы или приведения мышц в рельефное состояние.
3. Нужно иметь хоть какую-то физическую подготовку.

Лучшие упражнения без инвентаря в домашних условиях

Комплекс тренировок в домашних условиях должен включать в себя упражнения для следующих мышц:

• бицепс;
• трицепс;
• плечи;
• спина;
• пресс;
• грудная клетка;
• «крылья»;
• трапеция;
• ноги.

При этом необязательно, чтобы упражнение было узко направлено на только одну мышцу. Оно может объединять в себе нагрузки сразу на несколько. К примеру, подтягивания на перекладине заставят работать одновременно мышцы рук и спины, а отжимания от пола – грудную клетку и мышцы плеч.

Если для себя вы решили, что какая-то группа для вас имеет больший приоритет, можно составить программу домашних тренировок, которая будет включать в себя больше нагрузок на нужную вам часть тела. К примеру, для того чтобы иметь шесть красивых кубиков, стоит составить себе такой сет упражнений, который нагрузит пресс больше остальных мышц.

Комплекс упражнений в домашних условиях тем и хорош, что не требует какого-то дополнительного инвентаря. Можно все упражнения делать со своим весом. Ниже представлен список упражнений, из которых можно составить свою круговую тренировку, если у вас нет дополнительного оборудования.

1. Отжимания. Приняв упор лежа, начинаем сгибать и разгибать руки в локтях, прикасаясь грудной клеткой к полу. Также важно помнить о правильном дыхании: так, когда ваше тело почти полностью прижато к полу, нужно вдыхать, а на подъеме соответственно выдыхать. Чем уже сведены руки – тем больше нагрузки на трицепс, чем шире – тем больше нагружена ваша грудь.
2. Планка. Принимаем положение для планки, а именно становимся на локти и пальцы ног и стоим в таком положении определенное время. В таком упражнении отлично работает пресс.
   • Есть много вариаций планки. Так, к примеру, есть планка супермена, которая выполняется следующим образом. Принимаете упор лежа и поочередно поднимаете по одной руке.
3. Скручивания на пресс. Ложимся на спину, ноги закрепляем и начинаем делать знакомые всем скручивания, которые отлично помогут вам увидеть свои кубики.
4. Отличное упражнение, которое заставит вас почувствовать жжение мышц пресса. Ложитесь на спину, после чего поднимаете ноги до положения 90 градусов. После чего опускаете до 45 градусов и снова подымаете.
5. Знакомые всем приседания, которые укрепят мышцы ног. Если чувствуете, что достаточно физически развиты, можно добавить дополнительный вес.
6. Отлично для ног подойдут и обычные выпады. Из положения стоя просто одной ногой якобы шагаем вперед. Повторяем с другой ногой.
7. Кардио упражнение, которое называется берпи (burpee). Суть в следующем: из положения стоя приседаем и принимаем упор лежа, отжимаемся, после чего опять принимаем положение сидя и выпрыгиваем с хлопком. Это считается за одно повторение.
8. Прыжки со скакалкой – также отличный вариант кардио нагрузок.
9. Бег на месте поможет сжечь лишние калории, главное – выполнять его интенсивно и высоко поднимая колени. Его можно использовать во время отдыха между упражнениями, чередуя с прыжками на месте.

Расписание тренировок на неделю в домашних условиях можно составить из представленных выше упражнений, которые отлично подходят для круговой тренировки.

Круговая тренировка для начинающих

Если вы не можете похвастаться физическим развитием, то вам нужны тренировки для начинающих в домашних условиях. Как должна выглядеть тренировка новичка? Вы выбираете группу мышц, которую будете тренировать и, используя свой рабочий вес, делаете 12 повторений, после чего вас ждет отдых в 2 минуты. После чего переходите к следующей группе мышц, и снова используя свой рабочий вес, делаете нужной количество повторений и снова отдыхаете.

Но если вдруг вы почувствовали, что отдыха в 2 минуты вам мало, к примеру, у вас темнеет в глазах, и вы сейчас упадете в обморок, а время между упражнениями вышло – не нужно набрасываться и через силу делать повторения, вы можете и немного увеличить свой отдых, до нормального восстановления.

Упражнения в спортивном зале

Если вы можете ходить в зал и у вас есть доступ к дополнительному оборудованию, то вы можете включить следующие упражнения.

1. Приседания с дополнительным весом. Им может послужить штанга, главное – не переусердствуйте.
2. Жим от груди на скамье под углом отлично подойдет для мышц груди.
3. Тяга штанги за голову.
4. Тяга штанги к поясу.

Все эти упражнения выполняем со своим рабочим весом, примерно 4 подхода по 12 повторений каждое.

Программа круговой тренировки для женщин

Женщинам, у которых найдется время посетить спортивный зал, стоит использовать следующий комплекс упражнений:

1. Велотренажер или беговая дорожка могут послужить отличным кардио перед началом занятий.
2. Приседания. Лучше всего выполнять приседания со штангой или гантелями.
3. Разгибание ног на специальном тренажере.
4. Для спины подойдет упражнение румынская тяга, но выполнять его нужно очень аккуратно и желательно только под присмотром тренера.
5. Тяга верхнего блока.
6. И закрепить свою тренировку можно снова с помощью кардио-тренажеров.

Выполняем все упражнение 4 подхода по 12 раз каждое, а на кардио выделяем примерно по 15 минут.

Комплекс для мужчин

Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях с гантелями включает следующие упражнения:

1. Можно использовать известные всем отжимания, примерно 15 повторений, что укрепит грудные мышцы.
2. Подъемы гантелей на укрепление плеч. Для выполнения станьте, наклонив корпус вперед. Руки вместе с гантелями на выдохе подымайте до уровня головы, после чего опускайте в исходное положение.
3. Выпады с дополнительным весом. Берем в руки гантели и якобы шагаем вперед сначала одной, а потом и другой рукой.
4. Ну и добиваем все планкой на 45 секунд, которая укрепит мышцы пресса.

Упражнения, которые можно добавить дополнительно:

1. Боковая планка, которая выполняется стоя на одном локте, сначала на одной стороне, а потом и на другой.
2. Мертвая тяга. Выполняется стоя, сгибаем руки с гантелями в локтях, качая бицепс.
3. Тяга к поясу. Выполняется с положения наклоненного корпуса, руки с гантелями сгибаем в локтях и тянем к корпусу.
4. Жим гантелей стоя. Стоя, с гантелями в руках над плечами, разгибаем руки в локтях, чтобы они оказались над головой.

Таблицу упражнений на все группы мышц можно составить индивидуально, с учетом упражнений, которые вам наиболее подходят.

Результаты круговой тренировки

В результате правильного и, что немаловажно, регулярного выполнения круговой тренировки вопрос «как накачаться за 2 месяца» уйдет. Вы сможете получить рельефное тело и избавиться от лишнего веса, а самое главное – вы улучшите ежедневное самочувствие и закалите силу воли, ведь регулярно выполнять тренировки довольно непросто.

Противопоказания

Есть у такой тренировки свои противопоказания. К примеру, если вы недавно перенесли операцию, получили травму, у вас заболевания сердечно-сосудистой системы или вы беременны, вам лучше отложить эту идею на потом. Можно проконсультироваться с врачом и уточнить, какие упражнения можно делать, а какие нет, чтобы не усугубить положение, так как задача спорта – улучшать здоровье, а не уничтожать его.

Советы для лучших результатов

Если вы хотите действительно достичь результатов, то самым главным советом для вас будет – не ленитесь. Вы можете составить отличную систему тренировок в домашних условиях, но не придерживаться ее, и в итоге все пойдет насмарку. Всегда находите время, хотя бы полчаса в день, для того чтобы потренироваться. Регулярность – друг прогресса, поэтому занимаемся регулярно!

Еще один совет. Если вы уже долгое время занимаетесь в домашних условиях и понимаете, что это уже не приносит плодов, стоит подумать о переходе в зал и постоянных тренировках со специальным оборудованием и своим рабочим весом. Именно такой способ позволит вам и дальше получать хорошие результаты от занятий.

Видео

В этом видео – эффективная жиросжигающая круговая тренировка для похудения.

Круговая тренировка мужчинам и девушкам на все тело для жиросжигания

Круговые тренировки зачастую рекомендованы начинающим спортсменам, которые еще не пришли в необходимую для интенсивных тренировок форму. Зачастую девушки обращаются к тренеру с запросом эффективной сушки мышц и параллельного придания им рельефа. Того же хотят и молодые люди. Данный вид тренировки равномерно нагружает каждую группу мышц, при этом не страдают связки. Чередование силовых и кардио нагрузок поможет достаточно быстро достичь поставленной цели.

Содержание

1. Что такое круговая тренировка
2. Положительные и отрицательные стороны круговой тренировки
3. Основные правила круговой тренировки для мужчин и женщин
4. Пример круговой тренировки для девушек
5. Первый день
6. Третий день
7. Пример круговой тренировки в фитнес-центре для девушек
8. День первый
9. День второй
10. Круговая тренировка для женщин видео
11. Домашняя круговая тренировка для мужчин
12. День первый
13. День второй
14. Домашняя круговая тренировка дома для мужчин видео
15. Пример круговой тренировки для мужчин в зале
16. Круговая тренировка в зале для мужчин видео

Что такое круговая тренировка

Тренировка, которая называется круговой, подразумевает отсутствие деления на разные упражнения. Интенсивные нагрузки проводятся без передышек между подходами с разными видами действий. Это помогает одновременно сохранять темп занятия, но не перегружать одну определенную мышцу или группу. Повтор проводится по кругу, то есть набор упражнений сначала выполняется без промежутка отдыха, после этого передышка составляет не более 4 минут, а затем вновь выполняется такой же набор — круг. Количество повторений обычно не превышает четырех.

Круговая тренировка отлично подходит для домашних тренировок, а так же полезна по ряду причин:

• нет перегруженности только одного вида мышечной ткани, так как нагрузка проходит интервально;
• количество повторений одного вида не превышает 4 раз за всю тренировку, то есть занятие довольно разнообразно;
• восстановление организма проходит эффективнее;
• выполнять одно упражнение из круга можно либо по фиксированному времени, либо по количеству повторений. Это помогает самостоятельно регулировать удобство начинающего спортсмена.

Все это положительно сказывается не только на результате и скорости его получения, но и на мотивации. Если чувство усталости переносится хорошо, занятия будут в радость, поэтому и заканчивать их не захочется.

Положительные и отрицательные стороны круговой тренировки

Отрицательные стороны

Как было перечислено выше, круговая тренировка весьма полезна как мужчинам так и девушкам. Она менее травмирующая, в отличие от силовых нагрузок интервалами, а также не оказывает столь выматывающего воздействия, как интенсивное кардио. Однако минусы у данного вида нагрузки также имеются. Основной из них — отсутствие набора массы. Для начальных занятий, когда выносливость низкая, а рельеф фактически отсутствует, круговая тренировка мужчинам и девушкам на все тело для жиросжигания вполне приемлема. Но позже, когда спортсмен достаточно окреп и хочет нарастить массу, придется задуматься над сменой вида.

Положительные стороны

Круговая тренировка мужчинам и девушкам на все тело для жиросжигания имеет большое количество достоинств. Стоит их перечислить:

• возможность проработки всех групп мышц за одно занятие, то есть полный комплекс;
• нет потери времени на отдых, так как интенсивность достигает максимума;
• гармоничное развитие — один из основных плюсов, причем достичь равномерного развития удастся даже при небольших перекосах в сторону одной из групп мышц;
• в тренировку можно включать различные виды упражнений, как изолированных, так и комплексных;
• если программа выстроена правильно, вероятность получения травм снижается, а возможность перенапрячь одну из групп мышц становится нереальной;
• высокая интенсивность тренировки позволяет в течение всего времени поддерживать высокую скорость сердцебиения, что помогает интенсивнее сжигать запасы жира;
• при отсутствии противопоказаний данный вид нагрузки наиболее приемлем, так как его эффективность очень высока;
• для занятий используют тренажеры и инвентарь, но можно обойтись и без них. Провести тренировку по этой причине получится как в зале, так и дома или даже на свежем воздухе.

По этой причине круговая тренировка мужчинам и девушкам на все тело оказывается очень эффективной.

Основные правила круговой тренировки для мужчин и женщин

Стоит рассказать об основных правилах проведения круговой тренировки мужчинам и девушкам:

1. Среднее время, в течение которого длится одно занятие, составляет не менее часа. При этом в расчет не берется предварительная разминка, ее продолжительность составляет до 10 минут.
2. В течение всего времени нельзя ускоряться, так как и без этого ритм сердца достаточно интенсивный. Важно при выполнении сохранять темп для нужного количества повторений или соблюдения времени на выполнение одного вида упражнения.
3. Интенсивность выполнения должна быть высокой, отдых в течение одного круга не допустим. Его можно устроить только в конце, но продолжительность не должна превышать 4 минут, чтобы не потерять прогресс.
4. В процессе можно комбинировать разные виды нагрузок, главное — сохранение последовательности и отсутствие перегрузки.
5. Не имеет значения для круговой тренировки мужчин или девушек оборудование или вес тела.

Это основные положительные моменты, однако, в их числе начинающие спортсмены называют еще и скорость достижения первых результатов. Это мотивирует на продолжение тренировок.

Пример круговой тренировки для девушек

Стоит рассмотреть достаточно простой пример тренировки для девушки, в процессе которой понадобится только утяжелитель. В его роли можно взять гирю, гантель, бодибар. Рассмотрим вариант с самым распространенным предметом — гантелей.

Основные правила таковы:

• количество упражнений — до 20 на одно, при условии минимум трех кругов;
• начинать в случае полного отсутствия подготовки стоит с уменьшенного количества занятий — не более двух в неделю, а также можно сократить повторения до двух кругов;
• завершение занятия должно быть в виде растяжки, время которой также не учитывается.

Первый день

1. Ноги находятся в средней степени разведения, руки согнуты в локтях и подняты к плечам. В каждой из них по гантели. Соблюдая правила, выполняются приседы.
2. В руки берем по гантели, перед спортсменом — возвышенная площадка, можно использовать степ платформу. По готовности на нее нужно подниматься, меняя поочередно ноги.
3. Руки на поясе. Совершаем махи каждой из ног в бок или назад по очереди.
4. Исходное положение — стоя в руках гантели. Согнув корпус на 30-40 градусов. Руки под углом 90 градусов к телу, ягодицы отставлены назад. Упражнения выполняются благодаря ритмичному сгибанию рук в локтях на счет.
5. Лежа на скамье и держа в каждой руке по гантели, руки разводятся в стороны.
6. Из предыдущего положения руки перемещаются не в стороны, а за голову.
7. Сгибание рук с супинацией поочередно. Расположив ноги на ширине плеч, поочередно сгибается каждая рука с гантелей.
8. Лежа ровно на спине, производятся скручивания на 15-20 градусов.
9. Из того же положения производится поднятие ног до прямого угла к поверхности.

На этом один круг завершается. После отдыха он повторяется еще 1 или 2 раза. На этом интенсив закончен.

Третий день

Так как второй день нужен для чередования, его пропускают. Тренировка возобновляется через сутки.

1. Приседания — плие. Взяв в обе руки одну гантель, ноги на ширине плеч. Производятся приседания, при которых таз опускается параллельно полу.
2. Выпады. Взяв в каждую руку по гантели, производятся небольшие выпады вперед каждой ногой по очереди.
3. Мертвая тяга. В каждой руке находится по гантели, которые располагаются на уровне бедер. В положении наклона опускаются гантели, спина остается прямой.
4. Подъем рук с гантелями перед собой. Оставаясь в исходном положении, девушка смотрит вперед, а опущенные руки поднимаются до уровня глаз.
5. Отжимания от скамьи. Положив гантели, производятся отжимания от скамьи.
6. Разгибание рук из-за головы с гантелью. Сидя на стуле без спинки ровно, каждая из рук с гантелей поочередно перемещается за спину.
7. Складка. Девушка ложится на пол, при этом одну руку сгибает в локте, создавая угол между телом и поверхностью. Ноги при выполнении всегда немного приподняты. Выполняется складка с одновременным поднятием ног и руки.
8. Планка.

На этом круг завершается.

Пример круговой тренировки в фитнес-центре для девушек

Тренироваться девушкам можно и благодаря профессиональным приспособлениям в спортивном зале. Упражнения можно чередовать, выполняя одинаковые дважды в неделю.

День первый

1. Тренажер Смита — не более 20 раз с индивидуальным подбором веса.
2. Прыжки на степ платформе.
3. Тяга с утяжелителем (лучше штангой) выбранного веса в статике.
4. Берпи — в течение полуминуты.
5. Подтягивания из положения полулежа на низкой перекладине.
6. Скакалка — в течение полуминуты интенсивно.
7. Отжимания — до 20 раз, можно встать на колени.
8. Складка с пола с одновременным поднятием всех конечностей — до полуминуты.
9. Велосипед с перемещением корпуса — в течение такого же времени.

На этом завершается круг, который можно повторять до 4 раз.

День второй

1. На тренажере с подбором массы жим ногами — до 20 раз.
2. Выпады вперед до полуминуты, при этом колено ноги, которая остается сзади, не ставится на поверхность.
3. Поднятие туловища или ног при сгибе в пояснице(Гиперэкстензия) — до 20 раз.
4. Из планки выполняется прыжок, стопы перемещаются к рукам — до полуминуты.
5. Тяга из положения сидя подобранного веса назад — до 20 раз.
6. Прыжки с приседанием на одном месте — до полуминуты.
7. Жим из положения лежа на спине, в обеих руках по гантели — до 20 раз.
8. Из планки выпрыгивания обеими ногами одновременно в разные стороны — до полуминуты.
9. Сгибание рук в локте от скамейки спиной (обратные отжимания) — до 20 раз.
10. Подъем ног на брусьях — до 20 раз.

Если опыт позволяет, можно заменять упражнения. При этом важно правильно выбирать нагрузку, чтобы не получить травму. Это позволит, сохраняя интенсивность, не вымотаться, быстро восстановиться. Также не стоит забывать о завершении в виде растяжки или легкого кардио.

Круговая тренировка для женщин видео

Домашняя круговая тренировка для мужчин

Общие правила совпадают с указанными для девушек. Однако от тренировок мужчины в большей степени ждут увеличения массы. Чтобы ее получить, нужно правильно рассчитать массу нагрузки. Можно экспериментировать с весом, а также менять гантели и штангу для достижения результата.

День первый

1. Приседания со штангой на плечах.
2. Тяга румынская.
3. Тяга штанги из положения на полусогнутых ногах к груди.
4. Жим снаряда из положения лежа.
5. Подтягивание снаряда от бедер к подбородку из среднего хвата.
6. Жим из положения лежа от груди за голову.
7. Из положения стоя перемещение штанги от бедер к плечам обратным средним хватом.
8. Сидя на стуле и положив на колени штангу, производится поднятие стоп на носки.
9. Скручивание из положения лежа на полу на 15-20 градусов.

Каждое упражнение рекомендуется выполнять по времени, а не по количеству раз. При слабой подготовке в круге не стоит зацикливаться на каждом более полуминуты. Однако при увеличении выносливости время продлевается до минуты.

День второй

1. Из широкого положения ног и позиции стоя глубокие приседания с перемещением таза параллельно полу.
2. Тяга с полным циклом из трех позиций становая.
3. Тяга грифа Т-образная.
4. Жим из положения лежа прямым узким хватом.
5. Жим из положения сидя за голову.
6. Из того же положения жим от плеч до полного выпрямления рук в локтях.
7. Из удобного положения жим широким обратным хватом от пояса к груди.
8. Складка из положения лежа с одновременным поднятием всех конечностей и их сведением в одной точке.

Для таких занятий не потребуется особое оборудование.

Домашняя круговая тренировка дома для мужчин видео

Пример круговой тренировки для мужчин в зале

Зал удобен наличием большого числа специальных тренажеров. Благодаря им, нагрузку можно подбирать и менять, а со временем основные упражнения заменять на альтернативные. При подобных нагрузках рекомендуется выполнять до трех кругов и до 15 повторений каждого упражнения. Количество тренировок в неделю не должно быть больше трех.

Первый вариант тренировки:

1. Гакк-приседания с подобранным весом.
2. Разгибание ног из положения сидя на тренажере с утяжелением.
3. Из положения лежа жим штанги.
4. Из того же положения разводка рук в стороны с гантелями.
5. Тяга из положения стоя штанги от пояса до подбородка при среднем прямом захвате.
6. Из удобного положения махи руками в стороны с утяжелением в виде гантелей.
7. Из того же положения сгибание в локте рук перед собой, от пояса до плеч.
8. Стоя на коленях, наклоны вперед с утяжелением в руках.

На этом завершается круг.

Второй вариант тренировки:

1. Тяга румынская обычная с подобранным индивидуально весом.
2. Сгибание ног к ягодицам на тренажере с утяжелением.
3. Подтягивания на турнике из прямого и широкого захвата.
4. Выполняемая на тренажере с утяжелением тяга по горизонтали к груди.
5. Из положения стоя тяга к груди широким хватом.
6. Сгибание и разгибание рук при помощи кроссовера в верхнем положении.
7. Упражнение на тренажере, направленное на развитие голеностопа.
8. Поднятие утяжелителя из положения стоя для прокачки голени.
9. Скручивания прямые на наклонной скамье.

Круговая тренировка в зале для мужчин видео

Завершающий этап тренировки — растяжка, которая выполняется после выполнения всех кругов.

Круговая тренировка мужчинам и девушкам на все тело для жиросжигания позволяет решить задачу скопившейся жировой прослойки. Не стоит ожидать от подобных занятий увеличения рельефа мышц, однако с поставленной задачей комплекс справляется быстро и эффективно. Благодаря ему, можно достаточно быстро приобрести рельеф за счет снижения процента жира.

Круговая тренировка дома | CASALL

 

---

 

10 СХЕМА УПРАЖНЕНИЙ

Выполняйте упражнения на своем уровне примерно 10-15 раз и повторяйте схему 3-4 подхода.

 

1. ПРИседания с мини-лентой

 

Наденьте мини-ленту на колени и встаньте на ширине плеч. Напрягите мышцы кора и присядьте. Когда вы поднимаетесь, обязательно оттолкнитесь от пола и отведите бедро вперед. Сожмите ягодицы в верхней точке упражнения. Убедитесь, что вы отводите колени от тела на протяжении всего упражнения.

Совет Дамлы!  Отводя мини-ленту от тела, вы дополнительно прорабатываете боковые стороны ягодичных мышц .

 

2. БОКОВОЙ ВЫПАД

 

Встаньте прямо и согните одну ногу так же, как в упражнении приседания. Только на этот раз ваша одна нога стоит на слайдере. Скользящая нога делает взмахи вперед и назад, а стоящая нога приседает и поднимается, отталкиваясь от пола. Всегда следите за тем, чтобы ваши колени находились в положении 9. угол 0 градусов.

 

3. УДАРЫ НОГАМИ

Встаньте на четвереньки. Убедитесь, что ваши суставы расположены друг под другом, руки под плечами, а колени под бедрами. Задействуйте корпус на протяжении всего упражнения и не выгибайте спину. Наденьте мини-резинку на колени и прижмите ее к полу. Поднимите другую ногу как можно выше и оттолкнитесь вверх. Медленно опустите ногу и повторите.

 

4. ПЛАСТИНКА С КРАНЧОМ

Встаньте в планку и напрягите мышцы кора, втягивая пресс к позвоночнику и прижимая ягодицы к потолку. Вернитесь в положение планки. Повторяйте медленно и с контролем.

 

5. V CRUNCH РЕЗИНКА

Наденьте резинку на ноги и крепко держитесь. Оттолкнитесь от тела и слегка наклонитесь назад. Возвращайтесь медленно и контролируемо.

 

6. ПРИседания с резиновой лентой

 

Напрягите мышцы кора и присядьте. Когда вы меняете направление и возвращаетесь в исходное положение, не забудьте оттолкнуться от пола и отвести бедро вперед. Сожмите ягодицы в верхней точке упражнения. Убедитесь, что вы отводите колени от тела на протяжении всего упражнения.

 

7. МИНИ-Ягодичные мышцы

Лягте на пол, поставив ноги под бедра, и держите руки на полу рядом с телом. Наденьте мини-резинку на колени и прижмите ягодицы к потолку. Медленно опуститесь вниз и снова нажмите вверх.

 

8. ПРИСЕДАНИЯ СКЕЙТЕРА

 

Встаньте прямо и сделайте выпад на опорную ногу, скрестив скользящую ногу назад. Убедитесь, что ваши колени находятся впереди и сзади друг друга, и согните обе ноги. Сосредоточьтесь на стоячей ноге. Скользящая нога скользит поперек, в то время как стоящая нога приседает и поднимается, отталкиваясь от пола. Всегда следите за тем, чтобы ваши колени находились под углом 90 градусов.

Совет Дамлы! Это упражнение также можно выполнять с собственным весом или с парой носков вместо ползунков.

 

9. УСТАНОВКА НОГ НА КОВРИК

Сядьте на предплечья и подтяните колени к груди. Всегда втягивайте пресс к позвоночнику. Вытяните одну ногу, а затем вернитесь в исходное положение. Альтернативный.

 

10. Скручивания со слайдером

Встаньте в планку и напрягите мышцы кора, втягивая пресс к позвоночнику и подтягивая колени к груди. Вернитесь в положение планки. Делайте медленные и контролируемые движения.

Совет Дамлы! Это упражнение также можно выполнять с гимнастическим мячом. Поместите мяч под лодыжки и выполните то же движение.

Круговая тренировка: преимущества круговой тренировки и планирование круговой тренировки | Фитнес

Круговая тренировка — это не только увлекательный способ начать тренировку, но и одна из самых продуктивных тренировок. Варианты практически безграничны, когда речь идет о разработке круговой тренировки. Вы можете не только отлично потренироваться, просто используя вес собственного тела, но и используя недорогое домашнее оборудование. Включите несколько эспандеров, гири и медицинские мячи, и вам не будет скучно, и оправдание «у меня нет времени» не может быть использовано!

Для тех, кто не совсем знаком с круговой тренировкой, она включает в себя серию (схему) упражнений, которые вы можете выполнять одно за другим практически без отдыха между упражнениями. Минимальный отдых между упражнениями является важной частью тренировки, потому что вы намеренно не хотите, чтобы ваше тело достигло полного восстановления во время цикла. Вот некоторые из ключевых преимуществ круговой тренировки: 

• Экономия времени.  Схемы могут быть короткими, но очень эффективными.

• Работает весь кузов. В зависимости от того, как вы спланируете свою схему, вы можете легко достичь общей тренировки тела.

• Улучшает физическую форму и мышечную выносливость.  Постоянно переходя от одного упражнения к другому, ваш сердечный ритм будет оставаться на высоком уровне, а мышечная выносливость улучшится.

• Нарастить мышечную массу и похудеть в зависимости от используемых упражнений.

• Устраняет необходимость в отдельном кардиотренажере и силовом оборудовании.

• Вы можете выполнять эти виды тренировок практически где угодно
   – дома, в дороге, в тренажерном зале, на улице и т. д.

• Они могут быть веселым способом тренировки!

Существует множество способов построения схемы, что делает этот тип тренировок идеальным дополнением к вашим усилиям по снижению веса и силовым тренировкам. Несмотря на то, что не существует «лучшей» круговой тренировки, хорошо продуманная схема будет построена с учетом вашего конкретного уровня физической подготовки и целей. При выборе упражнений вы должны включить смесь из:

• Упражнения с отягощениями для наращивания ценных калорийных мышц.

• Метаболические упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений и помогающие сжигать калории в течение дня.

• Высокоинтенсивные и низкоинтенсивные упражнения, которые позволят вам тренироваться быстрее.

Не существует волшебного количества упражнений, которые нужно включить при разработке схемы. Хотя большинство из них может состоять из шести-двенадцати упражнений, все зависит от вас и от того, чего вы хотите достичь на тренировке в этот день. Вы можете выбрать 12 упражнений и выполнять по одному подходу каждого из них без отдыха между ними. Вы можете выбрать шесть упражнений и пройти круг четыре раза. Круговые тренировки могут быть интенсивными и короткими (12–15 минут) или длиться до 45–60 минут. Переменные безграничны, поэтому, хотя это может показаться запутанным, имейте в виду, что главное — выполнять больше работы за меньшее время, чем на обычном занятии в тренажерном зале.

Johnson Fitness & Wellness содержит еще больше советов по фитнесу и упражнениям.

Следите за ними в Твиттере и лайкайте их на Facebook!

Спонсором этого сообщения является Johnson Fitness & Wellness.

Примечание: 30Seconds является участником партнерской рекламной программы Amazon, и этот пост содержит партнерские ссылки, что означает, что мы можем получать комиссию или сборы, если вы совершаете покупку по этим ссылкам. Контент на 30Seconds.com предназначен только для информационных и развлекательных целей и не должен рассматриваться как медицинский совет. Информация на этом сайте не должна использоваться для диагностики или лечения проблем со здоровьем или заболеваний и не заменяет профессиональную помощь. Всегда консультируйтесь со своим личным врачом. Мнения или взгляды, выраженные на 30Seconds.com, не обязательно отражают точку зрения 30Seconds или любого из ее сотрудников, корпоративных партнеров или аффилированных лиц.

Потратьте 30 секунд и присоединяйтесь к сообществу 30Seconds

и следите за нами на Facebook , чтобы ежедневно получать вдохновение в своей ленте новостей.