Растяжка с помощью резинки: 10 упражнений, чтобы растянуть мышцы тела и развить шпагат со жгутом

Рекомендации по выполнению комплекса

Обязательно ознакомьтесь со следующими советами и рекомендациями:

• Выбор снаряда по уровню жёсткости. Разные тренажеры рассчитаны на разные уровни сопротивления. Каждая степень сопротивления имеет свой цвет. Если вы только приступаете к занятиям, вам подойдёт жёлтый или красный цвет с невысоким уровнем нагрузки. Зелёный и синий дают максимум нагрузки. Поймите, как пользоваться эспандером для ног прежде, чем приступать к занятиям.
• Мышцы работают только в том случае, если они сопротивляются жёсткости резиновой ленты, поэтому по мере укрепления мышц резинку можно заменить на более жёсткую. Обычный диапазон жёсткости, который чаще всего используют женщины, это жёлтый – красный – зелёный. Мужчины, хорошо развитые физически, могут использовать уровень с наибольшей сложностью – резиновый эспандер синего цвета.
• Выбор по длине. Ленты продаются в виде рулона, и вы можете взять для себя необходимый отрезок. Чтобы подобрать оптимальную длину, нужно помнить, что в запасе должно быть сантиметров пятьдесят, чтобы её хватило для наматывания на руки. Обычно средняя длина, которая будет необходима, равняется двум – двум с половиной метрам.
• Каждое из рекомендуемых упражнений нужно выполнять в среднем по 12 раз, используя несколько подходов.
• Каждое движение нужно делать с полной амплитудой, тогда нагрузка будет максимально высокой. Если по первому времени это не получается, наращивание амплитуды можно немного отложить. Проработав и растянув мышцы, через некоторое время вы почувствуете, что готовы к большим нагрузкам.
• Нельзя делать резких движений при использовании ленты. Они должны быть плавными, но уверенными. Покупайте её у проверенных производителей – это залог того, что тренировка ни принесет неприятных сюрпризов.
• Избегаем травм. Упражнения с резиновой лентой – хорошая возможность укрепить мышцы! Но при этом нужно обязательно соблюдать технику выполнения, чтобы избежать растяжения связок. Особенно это касается использования эспандеров с максимальным уровнем жёсткости.

Эспандер — это тренажёр, который легко брать с собой и выполнять занятия, например, в обеденный перерыв на работе или в другое удобное время.

Многие женщины отдают предпочтение именно резиновый эспандер по причине удобства её использования, компактности и получения отличных результатов тренировок. Такие нагрузки всегда включаются в программы тренировок профессиональных спортсменов, так как они являются наиболее эффективными для растяжек.

Тренировки с её использованием помогут сжечь калории и придать мышцам рельеф. Ваша фигура станет стройной и подтянутой, так как данный вид упражнений даёт очень хорошую нагрузку на мышцы всего тела.

10 упражнений с фитнес-резинками (заниматься можно в любом месте)

Рассказываем о том, какую роль играют дыхательные мыщцы в самочувствии, и как их тренировка поможет научиться справляться со стрессом.

Дыхание — естественный и неосознанный процесс организма. В течение дня человек совершает до 20 000 вдохов и выдохов, обеспечивая поступление в организм кислорода и углекислого газа. То, как это происходит, влияет на самочувствие и работоспособность.

Чаще всего мы даже не замечаем, как может меняться ритм дыхания из-за тревог и стрессов. Исследования показали, что дыхание напрямую связано с эмоциями. Когда вы испуганы или нервничаете, то дышите прерывисто, часто и поверхностно, если спокойны или радостны — ровно и неспешно. При учащенном и прерывистом дыхании организму не хватает кислорода, усиливается сердцебиение и активируется нервная система, возникает головокружение и плохое самочувствие.

Можно ли научиться правильно дышать?

Нам всем природой заданы определенный объем грудной клетки и жизненная емкость легких. То, насколько эффективно мы используем этот объем, во многом зависит от состояния дыхательных мышц. Именно межреберные мышцы вместе с диафрагмой отвечают за изменение объема грудной клетки — растягивают ее для того, чтобы сделать вдох, и уменьшают для выдоха.

Как правило, задумываться о том, как именно нужно дышать, мы начинаем, если заболеваем или нагружаем организм (спорт, стресс, работа в душном помещении с нехваткой кислорода). Чтобы научиться правильно дышать, нужно определить, для чего вам нужно менять паттерн дыхания.

Какие существуют дыхательные упражнения? 

Когда и как лучше их выполнять?

Дыхательная гимнастика влияет на работу внутренних органов и отделов головного мозга, помогает справиться со стрессом и бессонницей, гармонизировать давление и даже стимулировать выработку коллагена, а вместе с ним здоровый цвет лица и хорошее качество кожи. Тренировка дыхания включает в себя не только упражнения с разной силой и продолжительностью вдохов и выдохов. Техники могут включать в себя разные способы дыхания: носом, ртом, попеременно ноздрями, с помощью различных дыхательных тренажеров и т. д.

Дыхательные упражнения делят на:

• статические — выполняемые в неподвижном состоянии;
• динамические — выполняемые вместе с движением тела;
• дренажные — специальные дыхательные движения или тренажеры, которые помогают вывести мокроту из бронхов.

Для гармонизации нервной системы, повышения уровня внимания и эмоциональной стабильности попробуйте медитации с фокусировкой на дыхании. Они помогают расслабиться и перевести организм в состояние покоя из режима «бей или беги».

«Самые популярные практики — это пранаяма (система дыхательных упражнений в йоге), цигун (древнекитайская духовная и дыхательная практика), бодифлекс (система аэробного дыхания для похудения), а также методики дыхательной гимнастики Стрельниковой, Бутейко, Лобановой, Вима Хофа», — объясняет Анна Бадовская.

Важно помнить, что у каждой практики есть свои особенности. Работа с дыхательными мышцами — это, прежде всего, тренировка, поэтому заниматься дыхательной гимнастикой нужно регулярно. Как правило, дыхательные упражнения рекомендуют выполнять в течение 5-15 минут, 2-3 раза в день. Занятия со специальными тренажерами (с регулируемой нагрузкой) могут быть более продолжительными — 20-30 минут, 2-3 раза в неделю. Медитативные практики могут продолжаться полчаса и более.

Тем не менее, важно консультироваться со специалистами и прислушиваться к своим ощущениям, чтобы не дать избыточную нагрузку и не навредить себе.

Упражнения с Фитнес Резинкой для Похудения в 2021 году

Часто случается, что наиболее простой спортивный инвентарь является самым эффективным средством для построения фигуры своей мечты. Именно так можно охарактеризовать резинку для фитнеса.

Несмотря на внешнюю простоту, она помогает прорабатывать почти все группы мышц. Особенно хорошо с ее помощью трудиться над рельефностью пресса и выполнять упражнения на растяжку.

Когда нет возможности регулярно посещать тренажерный зал, фитнес-резинка поможет выполнить простую силовую тренировку даже в домашних условиях или на работе в перерыве.

Невысокая стоимость и компактность ленты сделали ее одним из самых популярных товаров различных спортивных магазинов. Но при всей кажущейся простоте использования этого элемента нужно знать, как правильно выполнять упражнения на растяжку и силовые, чтобы не травмировать себя.

Ниже разберемся во всех тонкостях использования резинки для фитнеса.

Проработка всех мышц у женщин и мужчин

По физическим характеристикам эластичная резинка для занятий фитнесом представляет собой широкую цветную ленту, созданную из латекса.

Вначале она использовалась в центрах физиотерапии для восстановления физической активности людей преклонного возраста или переживших травмы. Но вскоре более широкий круг людей оценил возможности этого простого инструмента силовой подготовки без необходимости использования тяжелых весов.

Огромный плюс резинки для фитнеса заключается в ее безопасности, ведь она оказывает минимальный уровень нагрузки на суставы рук и ног и соединительные ткани. В ходе выполнения упражнений с ее помощью телу дается одновременно статическая и динамическая нагрузка во время движений. И это оберегает человека от травм или растяжений.

С помощью резинки для фитнеса женщинам и мужчинам  можно качественно проработать такие участки тела:

• руки;
• ноги;
• спину;
• плечи;
• пресс;
• ягодицы;
• грудь.

Специалисты свидетельствуют о том, что с резинкой можно выполнять практически все упражнения со свободным весом. Благодаря тому, что этот спортивный снаряд характеризуется несколькими уровнями сопротивлением и упругости, человек может эффективно отслеживать и регулировать свой прогресс по развитию силы.

При этом есть возможность самостоятельно усиливать или ослаблять сопротивление резинки, для чего нужно лишь поменять уровень ее натяжения. Даже очень сильные люди, привыкшие работать с большими утяжелителями, смогут сложить ленту в несколько слоев и получить необходимый уровень нагрузки во время тренировок дома.

Упражнения с резинкой характеризуются равномерностью нагрузки по всей траектории растяжении этого снаряда. Мышцы не расслабляются ни в одной точке движений, так как происходит постоянное натяжение латекса, которому необходимо сопротивляться.

Инерция в движениях полностью исключается. То есть, если ту же штангу в какой-то момент выполнения упражнения можно слегка подбросить и пожертвовать техникой исполнения, а также нагрузить суставы и связки, с резинкой так не получится. Все элементы с ней нужно делать скрупулезно и технично, чтобы не травмироваться.

Важно разнообразить свои тренировки с лентой для фитнеса. Мышцы быстро привыкают к одним и тем же движениям, что приводит к снижению эффективности занятий. Поэтому для стабильного прогресса нужно регулярно включать в тренировку новые элементы, благо что с лентой нет дефицита в выборе упражнений.

Неоценима помощь фитнес-резинки во время пилатеса и выполнения растяжек. Этот спортивный снаряд помогает включать дополнительные группы мышц и увеличивает амплитуду движений. А из-за слабого воздействия на суставы подобные упражнения являются одними из самых безопасных.

Именно поэтому с помощью этих спортивных лент могут начинать тренироваться даже женщины после родов, которым нельзя выполнять упражнения с отягощениями. Запрет действует из-за риска давать нагрузку в послеродовой период на позвоночник и органы малого таза.

Универсальность и компактность резинки для фитнеса

Во время использования тренажеров приходится двигать руками или ногами в одной траектории. С помощью резинки для фитнеса можно разнообразить свои тренировки. С лентой вы можете совершать движения вперед, назад, в стороны и по диагонали. Угол и траектория не ограничены, а потому можно качественнее проработать те или иные мышцы.

Резинку для фитнеса легко использовать и в комбинированных тренировках. Например, одновременно с ней можно применять в упражнениях гантели, что усилит эффективность нагрузки.

Нет необходимости разучивать какие-то особо сложные элементы, ведь с лентой подходят все движения традиционных силовых тренировок. Это может быть:

• разведение рук в стороны;
• подъем на бицепсы;
• вертикальный жим на плечи и многое другое.

В отличие от эспандеров, у резинки для фитнеса нет специальных ручек, что делает ее более универсальным спортивным снарядом. Вы можете использовать в упражнениях любой хват, по своему усмотрению менять силу натяжения, завязывать ленту вокруг ног или рук кольцом.

Большая длина резинки позволяет самостоятельно существенно увеличивать нагрузку во время упражнений, для чего нужно лишь сложить ее в несколько раз.

Лежащие на поверхности преимущества ленты для фитнеса:

1. Компактность и легкость. Ее легко спрятать даже в небольшой женской сумочке и брать с собой в командировки, на отдых или просто на прогулку в парк для занятий на свежем воздухе. Мужчины, предпочитающие обходиться без сумок, смогут легко спрятать ленту в карман одежды.
2. Низкая цена этого спортивного инвентаря позволяет купить себе сразу несколько лент разной плотности. Также при необходимости быстро приобрести новую взамен растянувшейся. Редкий спортивный товар может похвалиться такой же невысокой стоимостью.

Минусы спортивной ленты и противопоказания

Ошибки в выполнении упражнений с резинкой могут стать причиной повреждения мышц, сухожилий и связок, а потому очень важно следить за своей техникой.

Отрицательные стороны ленты для фитнеса представлены в таблице ниже.

Каких-то особых противопоказаний к использованию ленты для фитнеса нет, но она способна вызывать аллергические реакции из-за содержания латекса в своем составе. В местах соприкосновения с латексной резинкой у некоторых людей может появляться покраснения и припухлости, раздражения кожи.

Решить эту проблему можно покупкой гипоаллергенной ленты для фитнеса, не содержащей латекс.

Правила выбора резинки для фитнеса

Купить резинку для фитнеса не представляет особых сложностей, так как она входит в ассортимент многих спортивных магазинов и торговых интернет-площадок.

Если вы планируете приобрести этот товар на иностранных сайтах или в заграничной поездке, то учтите, что на английском языке у фитнес-ленты может быть несколько названий: resistance band, latex band и theraband. Существует несколько разных вариантов товаров этой группы, схожих между собой по функциям:

• эластичная лента;
• кольцо;
• трубчатый эспандер.

Эластичная лента

Эластичная лента − это как раз рассматриваемая нами резинка, предназначенная для универсальных занятий фитнесом.

Они различаются по уровням упругости, чтобы люди с разной физической подготовкой могли выбрать для себя наиболее подходящий вариант для комфортных упражнений. Чаще всего бывают три уровня упругости − от мягкого до среднего.

Чтобы визуально разделить их, производители выполняют резинки разных цветов, каждый из которых является маркером упругости. На прилавках спортивных магазинов часто встречаются следующие варианты расцветок:

• желтый;
• зеленый;
• красный;
• фиолетовый;
• синий;
• сиреневый.

Желтый цвет резинки для фитнеса сигнализирует о том, что при ее использовании вы получите наиболее низкий уровень нагрузки в упражнениях. Для среднего уровня характерны зеленый и красный цвета. А вот самые упругие резинки могут быть синего, фиолетового или сиреневого цвета. Но следует учесть, что эта градация не является строгим стандартом.

Цветовая маркировка упругости целиком зависит от предпочтений производителя. Поэтому, чтобы не ошибиться в выборе, не спешите брать с витрины ленту того или иного цвета, а внимательно прочтите на упаковке данные об уровне сопротивления латекса или выясните этот вопрос у продавца.

Уточните у консультанта, насколько высоко качество материала, из которого произведены резинки для фитнеса тех или иных фирм. Поскольку со временем лента теряет упругость, важно подобрать материал с наиболее высокими характеристиками, который гарантирует длительное сохранение изделия в рабочем состоянии.

В длину удобная для различных физических действий резинка должна быть не менее 1,2 метра. Можно выбирать и более длинные модели, которые позволят выполнять более широкий спектр упражнений. Ширина резинка должна быть порядка 15–20 сантиметров. С такими параметрами заниматься будет удобнее всего.

Фитнес-кольцо

Большим спросом у спортсменов пользуются резинки, представляющие собой ту же эластичную ленту, но меньшего размера и заключенную в круг. С ними удобно выполнять силовые упражнения для тренировки мышц рук и ног.

Совет от диетолога Ирины Шилиной
Здоровое питание несовместимо со строгими диетическими ограничениями, недоеданием и длительным голоданием. Сегодня незачем стремиться к аномальной худобе, лишая себя пищи! Обратите внимание на новейшие методики по снижению веса 2021 года.
Узнать секрет ->

Эта разновидность спортивного инвентаря помогает эффективно бороться с лишними сантиметрами на бедрах и ягодицах, являющихся проблемными зонами для многих женщин. Спортсмены предпочитают использовать именно их для повышения эффективности упражнений во время силовых и кардио-тренировок.

В отличие от колец, эластичные ленты для фитнеса чаще используют для тренировки плеч и спины, а также для растяжек. Если стоит выбор между кольцом и лентой, и денег хватит лишь на один товар, то выбирайте последнюю.

При необходимости вы сможете обвязать ее вокруг ног или рук и выполнить те же упражнения, что могли сделать с кольцом для фитнеса. Но, если финансы позволяют, тогда лучше купить оба предмета, что позволит вам разнообразить свои тренировки и сделать их более эффективными.

Трубчатый эспандер

Трубчатый эспандер пока является новинкой для русского рынка, а вот в западных странах его уже активно используют для проведения качественных силовых тренировок. У нас его чаще заменяют резинкой.

Эти предметы действительно взаимозаменяемы, хотя ряд преимуществ у трубчатого эспандера для фитнеса всё же есть. Для интенсивных занятий он более удобен благодаря наличию специальных ручек, которые не натирают ладони и не вызывают раздражение кожи, как латексная лента.

Этот вариант спортивного инвентаря более эффективен для силовых тренировок, чем эластичная лента. Но он не такой универсальный, как резинка. Длина его не столь значительна, и ручки не позволяют комфортно выполнять упражнения на растяжку.

Трубач эспандер считается менее надежным вариантом, чем резинка, поскольку он быстрее изнашивается и чаще рвется.

Правильное использование ленты для тренировок

До начала активных тренировок перейдите на правильное и сбалансированное питание. Для силовых упражнений с резинкой важно, чтобы ваш организм получал достаточное количество витаминов и различных микроэлементов.

Во время нагрузок важно следить за правильным дыханием. На выдохе растягивайте резинку, а на вдохе сжимайте обратно.

Сами элементы комплекса выполняйте осторожно. Не торопитесь, чтобы эластичная лента не соскочила в вашу сторону и не поранила вас. Когда вы с помощью ноги фиксируете ленту, следите за тем, чтобы она лежала четко по центру стопы. Это убережет вас от выскальзывания растянутой резинки и болезненных ударов.

Обязательно начинайте тренировку с небольшой разминки, призванной подготовить ваше тело к последующим физическим нагрузкам. В качестве разминки рекомендуется легкий бег (можно на месте), двадцатиминутное вращение гимнастического обруча или пятнадцатиминутные прыжки через скакалку. Важно, чтобы мышцы успели разгореться, сигналом чего станет то, что тело немного вспотеет.

Для эффективной нагрузки нужно следить за состоянием ленты. В исходном положении они должна быть немного натянута. Во время выполнения упражнений резинку нужно постоянно держать в растянутом положении, давая нагрузку рукам или ногам.

Если изделие очень длинное и вам сложно удерживать его в развернутом виде, тогда сложите пополам и попробуйте заниматься таким образом.

Запомните ключевой момент всех упражнений с резинкой для фитнеса: растягивая ее, на несколько мгновений фиксируйте позу, прежде чем возвращаться в исходное положение.

Движения старайтесь совершать мягко и плавно, а при возвращении рук или ног в исходную позицию не делайте это резко, Важно постоянно чувствовать сопротивление латекса. Но если во время выполнения упражнения с резинкой вы ощущаете боль, тогда попробуйте ослабить захват. Если это не поможет, тогда откажитесь от выполнения элемента, доставляющего сильный дискомфорт.

Комплекс упражнений для пресса и других проблемных зон

Для проработки мышц пресса нужно встать в исходную позицию: ноги на ширине плеч, спина ровная, растянутая резинка в поднятых вверх руках.

1. Правую ногу отведите назад и одновременно поворачивайте корпус влево.
2. Во время выполнения поворота старайтесь максимально напрягать пресс.
3. Выполняйте аналогичные действия для второй ноги.
4. На каждую сторону нужно выполнить 20–25 повторов.

Затем присядьте на пол, руки отведите назад и упритесь ими в пол. Накиньте на ступни ленту, а ее концы зафиксируйте руками. Сидя в таком положении, начинайте поднимать вверх прямые ноги. Резинку держите натянутой. Постарайтесь выполнить 10–15 повторов.

Для проработки одновременной проработки пресса и мышц рук сделайте следующее упражнение.

1. Продолжайте сидеть на полу, но руки выведите перед собой и начинайте подтягивать к себе резинку, словно гребете веслами.
2. При выполнении этого элемента напрягайте мышцы живота.
3. Сделайте 20 повторов.

Для проработки ягодиц и бедер вам пригодится резиновое кольцо для фитнеса, но если его нет – завяжите ленту, превратив ее в петлю необходимой длины.

1. Наденьте это кольцо на уровень коленных чашечек, ноги расставьте на ширине плеч и привстаньте на носочках.
2. Затем начинайте немного приседать и делать шаги вперед, натягивая резинку.
3. Выполняйте упражнение в течение двух минут.

Затем спустите кольцо вниз, наступив на него обеими ногами (ступни должны располагаться внутри кольца). Ноги расставьте на ширине плеч и начинайте поднимать ноги, согнутые в коленях, растягивая резинку. Продолжайте шагать таким образом в течение двух минут.

• Лягте на пол животом вниз, согнутые руки положите под плечами.
• Резиновое кольцо должно быть надето на ноги выше колен.
• Начинайте поочередно поднимать прямые ноги вверх, натягивая резинку.
• Сделайте 15–20 повторов на каждую ногу.

Во время каждого четвертого подъема ноги фиксируйте их в верхнем положении на несколько мгновений, чтобы эффективнее проработать ягодичные мышцы.

Если вам тяжело поднимать ровные ноги, тогда можно сгибать их в коленях и выполнять это упражнение в облегченной версии.

Следующее упражнение. Встаньте на четвереньки, резинку поднимите немного выше коленных чашечек. Начинайте поочередно отводить в стороны согнутые ноги.

Для укрепления ягодиц и бедер примите исходное положение:

1. Лягте спиной на пол, резинку оставьте на ногах, поднятыми выше коленных чашечек.
2. Руки свободно расположите вдоль тела, упритесь в пол пятками ног.
3. Начинайте поднимать таз, напрягая мышцы пресса и одновременно немного разводя ноги в стороны, чтобы растянуть ленту.

Чтобы проработать внутреннюю часть бедра

1. Ложитесь на бок, а резинку расположите на щиколотках ног.
2. Начинайте поднимать выпрямленную верхнюю ногу, стараясь максимально натягивать эластичную ленту, связанную в кольцо.
3. Сделайте по 15 повторов на каждую ногу.

Это же упражнение можно делать с согнутыми в коленях ногами.

Упражнения для рук и мышц спины

Спину и руки можно укрепить так.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Возьмите в руки эластичную ленту резинку для фитнеса и заведите их за спину − одна рука сверху, вторая на уровне талии.
• Начинайте растягивать эластичную ленту, распрямляя верхнюю руку.
• Сделайте по 15–20 повторов для каждой руки.

Затем поднимите обе согнутые руки до уровня плеч, держа их за головой. Начинайте растягивать резинку, разводя ее концы в разные стороны. Делайте это упражнение на протяжении двух минут.

Проработать трицепсы и бицепсы поможет выполнение следующих элементов.

• Встаньте на середину резинки двумя ногами, расставленными на ширине плеч, а концы возьмите в руки.
• Медленно начинайте разводить их в сторону, чувствуя, как растягивается лента, и напрягаются ваши мышцы.
• При выполнении упражнения держите спину прямо. Повторите этот элемент 20–25 раз.

Хорошую нагрузку на бицепс дает следующее упражнение, эффективно помогающее подтянуть руки.

• Поставьте одну ногу на середину резинки для фитнеса, концы зафиксируйте в ладонях.
• Вторую ногу отведите назад и согните в коленях.
• После этого отводите локти назад, растягивая латексную ленту, медленно распрямляйте руки.
• Повторите 20–25 раз.

Физические упражнения с таким элементарным спортивным снарядом способны в кратчайшие сроки помочь вам подтянуть фигуру. Но хороших результатов можно добиться только при условии здорового, полноценного питания, богатого «медленными» углеводами и белками.

Второй важный фактор − это регулярность тренировок с резинкой для фитнеса. Если уделять соответствующим занятиям по полчаса хотя бы четыре-пять раз в неделю, первые результаты можно ожидать уже в течение одного месяца.

Эластичная лента эффективна при желании похудеть и подтянуть мышцы разных групп, но для серьезного спортивного прорыва ее нагрузок будет недостаточно.

6 эластичных лент для повышения гибкости

Нет никаких сомнений в том, что наши любимые вещи в 12 Minute Athlete — это быстрые и эффективные тренировки и развитие новых крутых навыков.

Тем не менее, если вы хотите продолжать становиться сильнее, бодрее и совершенствовать свои спортивные навыки, важно сохранять мышцы открытыми и гибкими. Это не только поможет вам избежать травм и сократит время восстановления, но и проявит гибкость, и это поможет вам на самом деле овладеть некоторыми из тех классных навыков, которые вы всегда хотели использовать (мосты, кто-нибудь?).

Признаюсь, гибкость — одна из моих наименее любимых вещей в работе. Итак, в моем стремлении стать более гибким за как можно меньшее количество времени, я действительно влюбился в растяжку с бинтом.

Использование бандажа вместе с обычными растяжками может помочь вам получить дополнительный импульс, который вы получили бы от растяжки с помощью партнера, но без необходимости присутствия там другого человека.

Это поможет вам добиться максимальной гибкости в кратчайшие сроки, к чему, как вы знаете, мы стремимся.

Хотя большинство эспандеров подходят для этих растяжек, меня очень впечатлили ленты Rubberbanditz как для растяжки, так и для наращивания силы для различных упражнений (для растяжки мне больше всего нравятся красные и оранжевые полосы).

Эти группы не только универсальны, и их практически невозможно сломать, они просто действительно классная компания в целом и играют большую роль в сообществе художественной гимнастики, которое я люблю. Посмотрите их, если вы еще этого не сделали!

Конечно, если у вас нет браслета, вы также можете сделать большую часть этих растяжек с полотенцем — не позволяйте оправданиям мешать вам достичь ваших целей!

Вот 6 растяжек лент сопротивления, которые помогут повысить вашу гибкость:

Растяжка для щуки лежа

Это фантастическая растяжка, чтобы раскрыть подколенные сухожилия.Ремешок делает это растяжение таким же, как если бы вам помогал партнер.

Как это сделать: Лягте на спину и оберните вокруг ног повязку или полотенце (обычно это лучше, если сначала повязку сложить пополам). Держа ноги как можно более прямыми, задействуйте квадрицепсы и подтяните грудь к ногам. Начинайте медленно и заходите настолько далеко, насколько можете, держа ноги прямыми. Сделайте паузу, затем попробуйте пойти немного дальше.

Вы также можете перевернуться на плечи, чтобы растянуть сук еще глубже.

Растяжка для разминки плеч

Это отличная растяжка перед тренировкой, которая помогает разогреть и раскрыть плечи.

Как это сделать: Наступите на ремешок (для этого лучше всего подходит самая маленькая оранжевая полоса), затем возьмитесь за другой конец обеими руками примерно на ширине плеч. Двигайте руками назад, вперед и из стороны в сторону, пока не почувствуете, что ваши плечи расправляются. Начни медленно.

Растяжка для блинов

Это отличная растяжка для тренировки стойки на руках или гимнастической гибкости, а ремешок поможет вам быстрее выполнить растяжку.

Как это сделать: Сядьте на пол, расставив ноги как можно шире в каждую сторону. Сложите ленту пополам, затем возьмитесь за каждый конец ленты над головой. Держите спину ровно, затем наклоните грудь вперед как можно дальше, удерживая плечи над головой. Ваша цель должна состоять в том, чтобы ваша грудь касалась пола, но сначала просто зайдите настолько далеко, насколько вам удобно.

Стрейч-стретч с ленточным ассистентом

Если вы работаете над средним шпагатом, эта стрейдл-стретч с использованием ленты может помочь вам добиться этого быстрее.

Как это сделать: Лягте на пол и обмотайте каждую ногу лентой. Сядьте как можно шире, сохраняя при этом прямые ноги. Руками надавите на бедра, чтобы глубже погрузиться в седло.

Растяжка плеч на коленях

Эта растяжка действительно поможет раскрыть ваши плечи!

Как это сделать: Встаньте на колени с повязкой под ногами. Возьмитесь за другую сторону ремешка обеими руками, затем вытяните обе руки над головой, вытолкните грудь наружу и вдохните в растяжку.Чем больше вы выпячиваете грудь и выгибаете спину, тем сильнее ощущается растяжка.

Растяжка для щуки стоя

Это еще одно отличное средство для разгибания подколенного сухожилия, которому помогает бандаж.

Как это сделать: Встаньте прямо, сложите ленту пополам и возьмитесь за каждый конец обеими руками за собой. Поднимая руки вверх, наклонитесь как можно дальше, держа ноги прямыми.

Подпишитесь на информационный бюллетень Krista’s Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу 5 ключей к развитию психического и физического здоровья .Вы также будете получать еженедельные материалы о физическом и умственном фитнесе, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.

Лучшая растяжка, которую вы можете сделать с помощью эспандера

Вы вспотеете с нашим испытанием с эспандером? Хорошо, потому что пора сделать перерыв и немного расслабиться.

Большинство растяжек эспандеров — это вариации того, что вы можете делать без эспандеров, поэтому вы можете следовать им, даже если все, что у вас есть, — это ремень для йоги или полотенце.Лента сопротивления добавляет регулируемое натяжение, так что вы можете сразу решить, хотите ли вы растянуться немного глубже или расслабиться и быть более мягким. Помните, что вам не нужно испытывать боль, чтобы получить пользу от растяжки.

Вот несколько основных растяжек, которые вы можете сделать с любой достаточно длинной лентой сопротивления. Я использую трубку с ручками, но они также подходят для петель.

Разминка плеча

G / O Media может получить комиссию

Сэкономьте 35 долларов

Clearstem Clear Kit

Целевые прорывы и морщины одновременно
Каждый предмет также не содержит всех возможных закупоривающих поры пор и не содержит разрушителей гормонов.

Это отличное комбинированное упражнение на растяжку / укрепление, которое подготовит вас к любому виду упражнений на плечи, или вы можете использовать его для тренировки гибкости плеч в конце тренировки. Просто протяните ленту перед собой и проведите ею через голову и обратно до уровня талии, пока ваши руки прямые. Отрегулируйте натяжение, чтобы получить более или менее растяжку.

Растяжка подколенного сухожилия

Оберните ленту вокруг стопы и осторожно потяните ногу вверх. Вы можете удерживать растяжку здесь или переходить в позицию и выходить из нее.

Приводящая и отводящая мышцы растягиваются

Держа повязку на ступне, вытяните прямую ногу в сторону, чтобы растянуть внутренние мышцы бедра. Затем переведите ногу на другую сторону тела, чтобы растянуть мышцы с внешней стороны бедра.

Есть множество растяжек эспандеров — это только мои личные фавориты. (Для чего-то совершенно другого, посмотрите эти растяжки для танцоров, которые я никоим образом не имею права демонстрировать.) Какие растяжки вы делали?

растягивается для увеличения гибкости и дальности действия

Использование эластичных лент, таких как вспомогательная лента для подтягивания , как часть ваших растяжек, может помочь вам проработать мышцы, которые сложно или даже невозможно изолировать, если вы просто используете скамейку или стену для растяжки.В этой статье мы рассмотрели преимущества использования эластичных лент при растяжке, а также некоторых популярных упражнений, в которых используются ленты для разгибания и расслабления мышц в различных частях тела.

Виды тренировок с эластичными лентами

Большинство растяжек можно адаптировать для работы с эластичными лентами, чтобы добавить стабильности, а также умеренно проработать мышцы, а не просто растягивать. При растяжке с лентой вы можете выбрать подходящее сопротивление, чтобы не перенапрягать мышцы во время растяжки, но вы даете им то, с чем можно поработать.Ниже мы описали четыре самых популярных растяжки, которые вы можете включить в свою программу разминки или восстановления.

Растяжка ягодиц с лентой

Начните с положения лежа, спина на полу, ступни на полу, колени приподняты. Оберните ленту вокруг обеих ног чуть выше колена. Старайтесь держать колени как минимум на ширине плеч, работая против натяжения резинки.Теперь постепенно поднимайте бедра в положение «мост», стабилизируя себя, положив руки на пол. Продолжайте поднимать бедра до тех пор, пока туловище и бедра не образуют прямую линию, а затем медленно и постепенно меняйте движение, пока бедра не остановятся на полу.

Растяжка бедра с резинкой

Это упражнение нацелено на мышцы-сгибатели бедра.Для начала вам нужно прикрепить один конец ленты сопротивления к подходящей сильной точке примерно на уровне колен. Теперь войдите в ленту, оберните ее вокруг левого бедра и сделайте шаг назад, чтобы создать натяжение ленты. Примите положение на коленях с левой ногой и вытяните правую ногу вперед, при этом коленный сустав образует прямой угол (как в спортивной позе «встать на колено»). Для дополнительной устойчивости слегка вытолкните левую ногу наружу, а не держите прямую линию позади себя.Повторите то же самое для другого бедра.

Растяжка подколенного сухожилия с лентой

Эта растяжка помогает увеличить длину и диапазон движений подколенных сухожилий. Лягте спиной на спортивный коврик или на пол и обмотайте эластичную ленту вокруг правой ступни. Удерживая левую ногу на земле, поднимите и выпрямите правую ногу до вертикального положения, держа колено прямым, но не полностью заблокированным.Расслабьте подколенное сухожилие и плавно потяните за ленту, пока не почувствуете напряжение и не почувствуете растяжение подколенного сухожилия. Если ваши мышцы начинают подергиваться или трястись, вероятно, вы слишком сильно надавливаете. Повторите то же самое для левой подколенной сухожилия.

Лента растяжка для ног (квадрицепсы)

Для этой растяжки вы начнете в той же позе «встать на колени», что и при растяжке бедер, описанной выше, но на этот раз расположение резинки другое.Протянув руку сзади, проденьте ленту под щиколотку задней стопы, придерживая концы обеими руками. Теперь вытяните ногу вверх, постепенно подтягивая ленту, подтягивая пятку к ягодицам. Это удлиняет и растягивает соответствующую четырехъядерную мышцу. Опять же, избегайте чрезмерного растяжения или спазма или тряски мышц. Повторите упражнение для противоположных квадрицепсов.

Эти упражнения с эластичными лентами — отличный способ растянуть напряженные мышцы и улучшить вашу гибкость и диапазон движений, а также снизить риск травм при занятиях спортом и тренировках.Не забывайте разминаться перед выполнением этих упражнений на растяжку, чтобы не повредить мышцы или суставы.

20 упражнений на силу и гибкость

Это хорошая идея — использовать эспандеры для растяжки?

Если честно… не обязательно.

В большинстве случаев вы не захотите использовать эластичную ленту в качестве средства для растягивания, потому что эластичность материала не даст вам углубиться в растяжку.Для некоторых движений хорошо использовать неэластичный шнур, но для большинства упражнений на растяжку не требуется никакого оборудования, кроме, возможно, коврика для йоги.

Но есть еще огромные преимущества, которые вы можете получить, используя эластичную ленту во время тренировки на растяжку.

В этом посте мы рассмотрим, почему и когда использовать эспандеры для растяжки и какие ленты использовать. Я также включил 20 упражнений на силу и гибкость , которые вы можете выполнять с лентой сопротивления.

Начнем с:

— отличный инструмент для растяжки, когда ваша цель — гибкость + сила .

Если вы просто хотите быть супергибким без компонента силовых тренировок, вам не нужно беспокоиться о резинках. Просто практикуйте любую тренировку на гибкость (например, йогу) и сосредоточьтесь на глубоком расслаблении в позах для растяжки.

Но, используя ленты в сочетании с движениями силовых тренировок, когда ваши конечности сильно разогнуты (например, в этом руководстве), вы получаете одновременно два преимущества:

1. Гибкость : удлинение тканей, раскрытие суставов, улучшение осанки и т. Д.
2. Сила : адаптация мышц, стабилизация суставов, стабильность корпуса и т. Д.

Хотя такие упражнения не сделают вас очень гибким, они дадут вам сильное и подтянутое тело с хорошим уровнем гибкости и уменьшат риск травм.

Существует множество различных типов лент сопротивления, которые можно использовать для растяжки. Все упражнения здесь выполняются с петлей сопротивления 208 см, потому что она, вероятно, самая универсальная:

Эти ленты доступны с 5 уровнями сопротивления, поэтому вы всегда можете найти тот, который подходит для вашей силы.Вы можете использовать несколько других типов ремешков:

Эти 20 упражнений на растяжку с эспандером предназначены для того, чтобы раскрыть и укрепить ваши суставы, а также хорошо растянуть мышцы и сухожилия.

Постарайтесь максимально расширяться в каждом движении и, для достижения наилучшего результата, задерживаться в конечной позиции на несколько секунд.

Упражнение № 1: Вытягивание бинтов

Растяните ремешок перед собой, держа руки прямыми.Раскройте грудь и вытяните плечи назад как можно дальше, сжимая лопатки вместе в конце движения.

Упражнение № 2: Потяните за верхнюю ленту

На этот раз растяните ленту движением вниз от высоко над головой до уровня груди. Сосредоточьтесь на том, чтобы широко распрямить руки и плечи во время движения.

Упражнение № 3: Дислокация бандажа

Удерживая ленту за спиной прямыми руками, растяните ее в стороны, максимально раскрывая лопатки.

Упражнение 4: Подъем вперед

Встаньте на внутреннюю часть петли сопротивления и потяните ее вверх, вытягивая руки как можно выше.

Упражнение 5: Жим от плеч

Снова встаньте внутри петли, на этот раз протолкните ее прямо над головой, вытягивая все тело к потолку.

Упражнение 6: Подтяжка лица

Закрепите ремешок на одном конце, а другой конец петли подтяните к лицу, открывая грудь и плечи в конце движения.

Упражнение № 7: Вертикальный ряд

Встав на ремешок, потяните его вверх вдоль передней части тела, пока руки не окажутся на уровне подбородка.

Упражнение № 8: Боковой изгиб

Вставьте одну ногу в петлю и возьмитесь за другой конец. Растяните ремешок, наклонившись как можно дальше в сторону, не наклоняясь ни вперед, ни назад.

Упражнение № 9: Жим от груди на наклонной скамье

Наступите на ленту задней ногой и сделайте шаг вперед в глубокую стойку.Толкайте ленту вперед и вверх, максимально расширяя ее.

Упражнение 10: Грудная муха

Закрепите ленту на одном конце. Возьмитесь за другой конец и вытяните ленту по горизонтали перед собой, держа руку прямой.

Упражнение 11: Тяга в наклоне

Встаньте на середину резинки и согните талию, слегка выгнув поясницу.Поднимите концы петель как можно выше, сжимая лопатки вместе в конце движения.

Упражнение № 12: Мышление в обратном направлении

То же, что и в предыдущем упражнении, только на этот раз поднимите руки вверх и в стороны. Снова сожмите лопатки вместе в финальном положении.

Упражнение 13: становая тяга

Встаньте внутри каждого конца петли и согните в талии, чтобы ухватить ее посередине.Руки держите прямыми, а поясницу изогнутой. Растяните ленту, вставая и толкая бедра вперед.

Упражнение 14: становая тяга на одной ноге

Встаньте, поставив одну ногу на середину ленты и придерживая ее за любой конец. Наклоните корпус вперед и поднимите заднюю ногу. Затем вернитесь в вертикальное положение, потянув повязку вверх.

Упражнение 15: Выпады

Поставив одну ногу в петлю, сделайте глубокий выпад вперед, одновременно поднимая руки вперед и вверх над головой, насколько это возможно.

Упражнение 16: Удар осла

На четвереньках с одной ногой в петле подтолкнуть заднюю ногу к потолку, задержавшись на несколько мгновений в финальном положении.

Упражнение 17: Супермен на коленях

Снова на четвереньках, на этот раз с лентой, обернутой вокруг одной ступни и противоположной руки, поднимите руку и ногу как можно выше и удерживайте их в течение нескольких секунд.

Упражнение № 18: Рубка древесины по максимуму-минимуму

Высоко закрепив ремешок, потяните его вниз и в противоположную сторону, сгибая в талии.Руки и ноги держите прямо.

Упражнение № 19: Рубка древесины от низкого до высокого

То же, что и предыдущее движение, за исключением того, что на этот раз идет от минимума вниз к максимуму вверх.

Упражнение 20: скручивания пресса

Закрепите ремешок низко и сядьте на наклонную скамью, держась за голову. Растяните ленту, приподняв колени к груди.

Подпишитесь на наши каналы в Instagram и на YouTube , чтобы смотреть видео с упражнениями, как эта тренировка плеч:

Как растягиваться с помощью лент сопротивления

Растяжка — это способ оставаться гибким независимо от ситуации. Болит ли ваша спина из-за того, что вы сидите целый день, или вы работаете над лечением травмированного сустава. Растяжка полностью раскрывает мышцу, увеличивая кровообращение.Эспандеры — практичный выбор для упражнений на растяжку, потому что они добавляют напряжение к движению и легко переносятся. Рассмотрим эти четыре упражнения на растяжку, чтобы узнать, как растягиваться с эластичными лентами.

Как обращаться с браслетами сопротивления

Начните с изучения того, как обращаться с лентой сопротивления. Ремешки бывают разного веса. Новички захотят начать со среднего веса. Вы можете купить плоские ленты или трубки с ручками на каждом конце.
Начинайте каждую растяжку медленно, чтобы убедиться, что вы контролируете ленту, чтобы добиться максимального тонуса и снизить риск травмы.Потяните за ленту ровно настолько, чтобы создать натяжение.

Растяжка грудных мышц

Сядьте на пол, скрестив ноги, и возьмитесь за конец ленты каждой рукой. Туго натяните его на голову, но держите ремешок достаточно свободным, чтобы вы могли потянуть его вниз, не порвав. Вытяните руки в стороны, а затем вниз, чтобы завершить растяжку. Вы можете сделать один подход, тянув вниз к передней части груди, а другой — назад за шею.

Боковое растяжение

Оставайтесь в положении, скрестив ноги, и возьмитесь за браслет каждой рукой.Положите левую руку на пол рядом с телом, а правую вытяните над головой. Бицепс правой руки должен находиться рядом с ухом. Подтяните правую руку вверх, одновременно задействуя мышцы левой стороны, чтобы растянуть их. Удерживайте растяжку до 30 секунд, а затем поменяйте сторону.

Растяжка поясницы

Вытяните ноги вперед и оберните ленту вокруг ступней, удерживая ее обеими руками. Ремешок идет от одной руки вокруг свода обеих ног к другой руке.Оттягивайте ленты, растягивая поясницу. Держите пресс плотно, чтобы поддерживать спину. Удерживайте около 30 секунд, а затем вернитесь, чтобы начать.

Растяжка подколенного сухожилия

Лягте на пол и оберните ленту вокруг только одной ступни. Поднимите ногу к потолку, удерживая другую ногу слегка согнутой на полу. Вы не можете полностью поднять активную ногу, и это нормально. Просто поднимите его как можно сильнее и потяните за ленту, чтобы усилить натяжение.Удерживайте растяжку до 30 секунд, затем поменяйте ноги.

Растяжка — лучший способ разогреть мышцы и предотвратить травмы. Если вы восстанавливаетесь после травмы, обратитесь к врачу за советом о том, как лучше всего справиться с болью, если у вас возникнут вопросы о том, как растягиваться с помощью эластичных лент.

Процедура растяжки всего тела с эспандером

Поднимите свой режим растяжки на новый уровень, включив в него полосу сопротивления.

Кредит изображения: Hispanolistic / E + / GettyImages

Если вы похожи на большинство людей, которые в наши дни тренируются дома, вы, вероятно, приобрели набор полос сопротивления.И хотя они отлично подходят для тонуса ваших рук и моделирования ног, вы, возможно, не подумали включить их в свои упражнения на растяжку.

Особенно, если ваш еженедельный график тренировок насыщен силовыми тренировками с отягощениями, вам также следует уделять первоочередное внимание растяжке после тренировки. Это один из лучших способов предотвратить скованность и повреждение мышц.

Чтобы поддерживать свое тело и общее состояние здоровья, вы должны найти гармонию между тренировками, растяжками и позитивным мышлением, — говорит тренер Мэтт Ченг, соавтор программ Beyond the Movements и 90-Day Energy Reset.«Пренебрежение растяжкой может привести к предотвратимым травмам и боли в суставах», — говорит он.

Хотя одна из лучших особенностей растяжки заключается в том, что вам нужен только вес вашего тела, добавление такого оборудования, как эспандеры, может сделать ваши растяжки еще более эффективными.

«Добавление эспандера может помочь вам с труднодоступными местами, а также помочь с напряжением всего тела», — говорит Ченг. Еще один бонус? По его словам, полосы сопротивления имеют большее сопротивление, поскольку они растянуты. Это означает, что они обеспечивают дополнительное напряжение по мере приближения к окончанию диапазона движений, что помогает улучшить вашу гибкость.

Омолодите свое тело после всех этих изнурительных тренировок HIIT с помощью этой программы растяжки с сопротивлением, которая воздействует на все ваше тело и снимает любое напряжение. Эти пять растяжек помогут восстановить мышцы от повреждений после тренировки и подготовят вас к следующему сеансу пота.

Move 1: Band Discolate

Кредит изображения: Мэтт Ченг / LIVESTRONG.com

Время (в секундах) 1 минута

Деятельность Растяжка

Часть тела Грудь, руки и плечи

1. Удерживая каждый конец ленты в одной руке, почувствуйте натяжение ленты, когда поднимаете ее над головой.
2. Попытайтесь «разорвать повязку», когда вы вытягиваете руки за корпус, чтобы максимально растянуть грудь, плечи и бицепсы.
3. С прямыми руками переместите браслет назад над головой и перед грудью.
4. Повторяйте в течение 1 минуты.

Наконечник

«Вывихи ленты отлично подходят для растяжки груди и плеч, а также могут служить комплексным движением для разминки и активации», — говорит Ченг.

Move 2: Quad Stretch с бинтом

Кредит изображения: Matt Cheng / LIVESTRONG.com

Время (в секундах) 1 минута

Деятельность Растяжка

Часть тела Ноги

1. Начните с обвязывания ленты вокруг лодыжки.
2. Затем закрепите ремешок через плечо.
3. Наконец, найдите равновесие и потяните ремешок вниз, чтобы почувствовать растяжение.
4. Удерживайте каждую сторону по 1 минуте каждую.

Совет

«Если у вас проблемы с балансированием на одной ноге, вы также можете сделать это, лежа на животе», — говорит Ченг. Движение будет таким же, как и версия стоя с точки зрения направлений, за исключением того, что вы будете упираться бедрами в землю, когда натягиваете ленту через голову.

Движение 3: Перевернутое растяжение подколенного сухожилия с помощью бандажа

Кредит изображения: Matt Cheng / LIVESTRONG.ком

Время (в секундах) 1 минута

Деятельность Растяжка

Часть тела Ноги

1. Начните с петли под сводом стопы.
2. Затем закрепите другой конец петлей через плечо на той же стороне.
3. Удерживая прямую линию тела, отведите бедро назад и медленно поднимите перевязанную ногу.
4. Опустите ногу и снова встаньте.
5. Повторяйте в течение 1 минуты с каждой стороны.

Наконечник

«Это упражнение отлично подходит для растяжки подколенного сухожилия, а также для улучшения осанки и равновесия», — говорит Ченг. Поэтому, если вы весь день сидите за компьютером или занимаетесь тренировками, которые заставляют вас сгорбиться или требуют большого баланса (например, езда на велосипеде, HIIT, бег или йога), это хороший шаг, который можно добавить в свой распорядок дня.

С этим движением «ключ в том, чтобы почувствовать подколенное сухожилие, которое находится ближе всего к полу, сохраняя при этом свою осанку», — говорит Ченг.Это дает вам максимально возможную растяжку.

Движение 4: Растяжка трицепса с помощью бандажа

Кредит изображения: Мэтт Ченг / LIVESTRONG.com

Время (в секундах) 1 минута

Деятельность Растяжка

Часть тела Руки и плечи

1. Возьмите один конец ремешка в правую руку. Протяните эту руку вверх и через затылок и позвольте ленте опуститься за спину.
2. Другой рукой потяните за ленту, растягивая верхнюю руку.
3. Делайте это по 1 минуте с каждой стороны.

Подсказка

Трицепс — это меньшая мышца руки, и после тренировки она может напрягаться, поэтому не стоит пренебрегать ими. «Если вы сделаете эту растяжку правильно, ваш локоть будет направлен в небо, и вы почувствуете, как растягиваются тыльные стороны рук», — говорит Ченг.

Движение 5: Поворот и досягаемость с помощью ленты

Кредит изображения: Мэтт Ченг / LIVESTRONG.ком

Время (в секундах) 1 минута

Деятельность Растяжка

1. Держите ремешок под левой ногой, закиньте другой конец через правое плечо и за собой.
2. Держитесь за ремешок, как за ремешок для рюкзака.
3. Поверните вправо, а свободной рукой потянитесь над головой и позвольте ленте укоротиться.
4. Сделайте 1-минутную задержку с каждой стороны.

Подсказка

«Эта последняя растяжка поможет вам с поворотом и вылетом над головой», — говорит Ченг. «Вы поймете, что сделали это правильно, если ваша повязка поворачивает туловище по мере укорачивания, когда вы чувствуете растяжение в косых мышцах и под мышкой над головой», — говорит он.

Растяжка подколенного сухожилия с эластичной лентой

Статьи по теме

Растяжка — это полезная форма упражнений; он может помочь снять стресс и предотвратить травмы, связанные с физической активностью.Независимо от возраста, растяжка может улучшить вашу гибкость, диапазон движений, равновесие и кровообращение, по словам профессора геронтологии ЛаВоны Трейвик и окружного агента Кэти Кобб. Растяжка подколенных мышц, расположенных на задней стороне бедра, может облегчить вам выполнение повседневных дел, например, наклоны, чтобы поднять упавший предмет, или завязывание обуви. Улучшить гибкость подколенных сухожилий можно, выполняя различные растяжки с недорогой лентой сопротивления.

Растяжка сидящего кресла

Людям с ограниченными физическими возможностями может быть легче растянуть подколенные сухожилия, сидя в кресле. Сядьте на переднюю половину прочного стула, согните ноги на 90 градусов и поставьте ступни на пол. Оберните середину эспандера вокруг подушечки правой стопы. Оберните концы ремешка вокруг каждой руки, пока все провисания ремешка не будут устранены. Держите левую ногу согнутой и выпрямите правую ногу перед собой.Сядьте прямо и потяните за ленту, чтобы пальцы ног оттянулись к себе. Сохраняя напряжение в бандаже, медленно согнитесь в талии и опустите грудь к правому бедру, пока не почувствуете хорошее растяжение в правой подколенной сухожилии. Удерживайте растяжку в течение пяти секунд, а затем вернитесь в вертикальное сидячее положение. Повторите пять раз, а затем поменяйте ноги. Другой вариант — обернуть ленту вокруг обеих стоп, чтобы одновременно растягивать обе ноги.

Растяжка сидя на полу

Это разновидность растяжки сидя.Для комфорта используйте коврик для упражнений. Сядьте на коврик, согнув ноги под 45 градусов и поставив ступни на коврик. Оберните середину эластичной ленты вокруг подушечек ступней и оберните концы ленты вокруг рук, пока не почувствуете сопротивление в браслете. Удерживая концы ремешка, выпрямите ноги и потяните за ремешок, чтобы пальцы ног вернулись к телу. Держите спину как можно более прямой, согнитесь в талии и опустите грудь к бедрам, чтобы почувствовать растяжение подколенных сухожилий.Удерживайте растяжку 15 секунд, расслабьтесь и повторите.

Растяжка лежа на полу

Начните эту промежуточную растяжку подколенного сухожилия, лежа на спине на коврике для упражнений. Согните левую ногу и поставьте ступню на коврик. Вытяните правую ногу вверх, пока она не будет перпендикулярна полу. Оберните середину эспандера вокруг свода правой стопы. Возьмитесь за концы ремешка обеими руками и, удерживая правую ногу как можно более прямой, потяните за ремешок, чтобы подтянуть ногу ближе к верхней части тела.Остановитесь, когда почувствуете растяжение задней части правой ноги. Сохраняйте это положение и вытяните левую ногу, пока она не окажется на коврике. Задержитесь на 10 секунд, расслабьтесь и повторите пять раз. Отдохните и повторите с левой ногой.

Advanced Variation

С помощью нескольких тонких корректировок растяжки лежа на полу вы можете сделать растяжку более интенсивной. Расположите свое тело таким же образом; лягте на спину, обмотайте ленту вокруг правой стопы, возьмитесь за концы ленты и поднимите правую ногу.Вытяните левую ногу и прижмите ее к полу во время упражнения. Вместо того, чтобы держать правую ногу прямо, слегка согните правое колено и потяните за ленту, чтобы подтянуть колено к груди, а ступню — к голове. Сохраняя натяжение ремня, подтолкните правую пятку к потолку, выпрямите ногу, сделайте паузу и вернитесь в положение согнутой ноги. Повторите качающее движение ногой 10 раз, а затем поменяйте ноги.

Источники

Кредит изображения

Siri Stafford / Digital Vision / Getty Images