Какие симптомы перетренированности — что делать в этой ситуации
Вы когда-нибудь испытывали отвращение к тренажерному залу, эмоциональную слабость только об одном упоминании о тренировках? Если Вы сталкивались с чем-то подобным или, возможно, сейчас находитесь в таком состоянии, знайте, что это не лень говорит в Вас, а охватившее чувство перетренированности. Мы решили рассказать об этом немного больше, чтобы уберечь Вас от никому не нужных стрессов.
Симптомы перетренированностиОт чувства перетренированности никто не застрахован. Это состояние может быть присуще как профессиональному спортсмену, так и новичку. Возникает перетренированность от чрезмерных нагрузок. Если Вы из тех экспериментаторов, которые желают в короткие сроки достичь всего и сразу, то будьте предельно аккуратны. Скорее всего Вы заработаете перетренированность, а не шикарные формы. Для стабильного прогресса необходим баланс между количеством тренировок и временем отдыха.
Вы должны контролировать нагрузку во время занятия.
Основные симптомы перетренированности:
1. Отсутствие радости от занятий спортом. Очень важно прислуживаться к своим ощущениям. Если Вы понимаете, что устали, руки опускаются и нет абсолютно никаких сил, вероятнее всего, Вы перетренировались. Следует также не путать свою усталость с ленью. Лень – ни в коем случае не признак перетренированности; это сигнал о том, что Вы просто ищите для себя оправдания, чтобы не заниматься.
2. Плохое самочувствие и головные боли. При головокружениях, сильных болях лучше всего обратиться к врачу, ведь причины возникновения могут быть самыми неожиданными. В случае перетренированности головные боли, как правило, возникают без причины, спонтанно.
3. Наличие тахикардии. Если Вы стали замечать с утра повышение пульса, а во время занятий учащение сердечных сокращений в несколько раз – это явные и наиболее объективные симптомы перетренированности.
4. Упадок сил. Это чувство появляется в результате усталости, перегрузки организма. Выражается в нежелании выходить на улицу (не говоря уже о зале), спортивные показатели и прошлые результаты становятся запредельно сложными и недостижимыми на этом этапе.
5. Чувство подавленности и раздражительности. В начале необходимо определиться, какова природа охвативших Вас чувств. Может быть это проблемы в отношениях, в семье, на работе? Если причина не в этом, а после тренировки Вы не ощущаете прилив сил и энергии как раньше, тогда дело точно в перетренированности организма.
6. Отсутствие режима сна. Характеризовать отсутствие режима может как бессонница, так и постоянная сонливость. Вялость, нежелание вставать, длительные бессмысленные лежания в постели – признаки перетренированности.
7. Замедление или полная остановка прогресса. Для предотвращения таких ситуаций как раз и заводят тренировочные дневники, которые помогают контролировать нагрузки и распределять их равномерно.
8. Ухудшение аппетита и настроения. Отсутствие аппетита вряд ли поможет Вам добиться новых грандиозных результатов, а вот заработать пару тройку болезней наверняка. Не радуйтесь тому, что Вам хочется меньше кушать. От этого Вы не похудеете, только лишь навредите своему организму.
9. Ломота и боли в мускулах. Мы часто чувствуем легкое жжение в мускулах после тренировки. Однако если жжение сопровождается ноющей болью и ломотой, тогда это непременно свидетельствует о перетренированности организма.
Как избавиться от чувства перетренированности
Важная составляющая процесса лечения перетренированности – отдых. Физический покой даст возможность Вашему телу и организму восстановиться. Необходимо также делать следующее:
— полноценно питаться;
— делать перерывы между тренировками в несколько дней;
— посещать массаж;
— спать около 8-10 часов в сутки;
— снизить нагрузки во время занятий спортом.
Если, вернувшись к тренировкам Вы чувствуете себя бодро, а Ваши спортивные результаты только растут, значит, Вы побороли перетренированность и можете возвращаться к прежнему режиму. Но это не означает, что нужно вновь себя перегружать, составьте комфортный для себя режим без вреда для здоровья.
Перетренированность. Симптомы, последствия и как ее избежать
Синдром перетренированности возникает, когда спортсмен не восстанавливается должным образом после повторяющихся интенсивных тренировок.
Замечательно упорно тренироваться, чтобы добиться успеха в выбранном вами виде спорта. Но слишком много тренировок без достаточного восстановления может помешать вашему прогрессу и даже привести к снижению производительности.
Повторяющиеся, напряженные тренировки без адекватного восстановления могут привести к перетренированности, оказывая негативное влияние на самочувствие и работоспособность спортсмена.
Что такое перетренированность? Ее признаки и симптомы? Как восстановиться, если организм дал сбой?
Что такое перетренированность?
Есть две классификации слишком большого количества упражнений: перенапряжение и перетренированность.
Перенапряжение это мышечная болезненность, превышающая ту, которую вы обычно испытываете после тренировок. Она возникает, когда вы недостаточно восстанавливаетесь между тренировками. Перенапряжение обычно происходит если вы интенсивно тренируетесь несколько дней подряд и приводит к ощущению усталости. К счастью, последствия перенапряжения можно легко устранить с помощью отдыха.
Перетренированность возникает, когда спортсмен игнорирует признаки перенапряжения и продолжает тренироваться. Многие спортсмены считают, что слабость или плохие результаты сигнализируют о необходимости еще более интенсивных тренировок, поэтому они продолжают подталкивать себя. Это только еще больше разрушает тело.
Полное восстановление после перетренированности сложно и может потребовать недель или месяцев перерыва в тренировках, что может быть особенно сложным для тех, чья жизнь связана со спортом.
Здоровый сон, питание и психическое благополучие имеют решающее значение для предотвращения перетренированности.
Они должны быть частью тренировочного режима так же, как и план упражнений и отдыха.
Симптомы и предупреждающие признаки перетренированности
Может быть трудно понять, что вы перетренировались. Чувство усталости после сложных тренировок естественно. Но ощущение, что вы не восстанавливаетесь между сессиями или испытываете общую усталость и трудности с самоподготовкой во время тренировок, может быть признаком перетренированности.
Признаки перетренированности:
- Необычная болезненность мышц после тренировки, которая сохраняется при продолжении тренировки;
- Неспособность тренироваться или соревноваться на ранее управляемом уровне;
- «Тяжелые» мышцы ног даже при низкой интенсивности упражнений;
- Задержки в восстановлении после тренировок;
- Плато или снижение производительности;
- Мысли о пропуске или сокращении коротких тренировок;
- Признаки перетренированности, связанные с образом жизни;
- Длительная общая усталость;
- Увеличение напряжения, депрессии, гнева или замешательства;
- Неспособность расслабиться;
- Некачественный сон;
- Недостаток энергии, снижение мотивации, капризность;
- Не испытывая радости от вещей, которые когда-то доставляли удовольствие;
- Признаки перетренированности, связанные со здоровьем;
- Увеличение случаев заболевания;
- Повышение артериального давления и частоты сердечных сокращений в состоянии покоя;
- Нерегулярныq менструальныq цикл;
- Потеря веса; потеря аппетита;
- Нарушение работы ЖКТ.
Если какой-либо из этих признаков кажется вам знакомым, возможно, пришло время внести некоторые изменения в свои тренировки. Лучше всего выявить эти симптомы на ранней стадии и скорректировать свой тренировочный график. Если симптомы становятся более серьезными и продолжительными, восстановление занимает гораздо больше времени.
Как восстановиться после перетренированности
Если вы испытываете симптомы перетренированности, поговорите со своим тренером или врачом. Эти специалисты в области спортивной медицины могут работать с вами, чтобы разработать индивидуальные рекомендации для вашего восстановления. Для тренеров также важно выявлять проблемы, с которыми их спортсмены могут столкнуться при напряженных тренировках, и вести открытый диалог о том, нужно ли корректировать тренировки, в дополнение к обеспечению хорошего сна, питания и психического здоровья.
Как правило, восстановление после перетренированности включает в себя:
Отдых
Отдых имеет решающее значение для восстановления после перетренированности.
Возможно, вам придется временно прекратить или сократить тренировки, даже если это означает отказ, например от предстоящих соревнований.
Питание
Изучите свои привычки в еде. Вы лишаете свое тело калорий, белков, витаминов и минералов, необходимых для качественной и интенсивной тренировки? Вместе с диетологом разработайте план питания, который обеспечит ваше тело энергией и питательными веществами, необходимыми для выздоровления.
Психическое здоровье
Отказ от тренировок может быть эмоционально сложным. Специалисты по психическому здоровью могут помочь восстановиться после перетренированности, предоставив вам возможность обсудить свои чувства. Получение поддержки и подтверждения того, насколько сложным может быть перерыв, может помочь нормализовать опыт и помочь спортсмену чувствовать себя менее подавленным или обескураженным перерывом.
Кроме того, во время перерыва можно обучать и использовать тренировку умственных способностей и других психологических навыков.
Было показано, что внимательность, визуализация и другие методы помогают спортсменам подготовиться и вернуться в спорт после травмы.
Постепенное возвращение
Ваш врач или тренер должны помочь вам определить, когда вы будете готовы снова приступить к тренировкам. Признаками того, что вы, вероятно, готовы возобновить полноценные тренировки, являются возобновившийся интерес и способность усердно тренироваться с нормальной реакцией.
Начните с малого и идите медленно. Ваш тренировочный объем может быть уменьшен как минимум на 50-60 %. Увеличивайте количество тренировок примерно на 10 процентов каждую неделю.
Как избежать перетренированности
Вот советы, которые помогут избежать негативных последствий:
- Слушайте свое тело. Работайте в тесном контакте со своим тренером или врачом и сообщите им, как вы себя чувствуете.
- Ведите журнал тренировок. Пишите заметки о своем самочувствии, а также режиме тренировок Когда вы увеличиваете физическую нагрузку и отмечаете свое ежедневное самочувствие в журнале тренировок, вы сможете распознать признаки перетренированности и предотвратить ее.
- Соблюдайте баланс между тренировками и временем на восстановление. Адекватный отдых не является признаком слабости. Вам нужен хотя бы один полный день отдыха каждую неделю.
- Если вы тренируетесь для определенного вида спорта или готовитесь к соревнованиям, чередуйте тяжелые и легкие дни. Включите кросс-тренинг и другие формы активного отдыха в свои тренировки. Интенсивность и нагрузку увеличивайте постепенно.
- Если вы заметили, что становитесь одержимы тренировками, занимаетесь, несмотря на травму или боль, или чувствуете вину, если проведете день без энергичных упражнений, составьте график тренировок и дней отдыха и строго следуйте ему. Дни отдыха заполняйте другими увлечениями.
Работайте в тесном контакте со своим тренером или врачом и сообщите им, как вы себя чувствуете.
Дни отдыха заполняйте другими увлечениями.Остались вопросы?
Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.
Ваше имя
Ваша фамилия
Телефон
Сообщение
Ваше тело пытается сказать вам, что вы перетренировались? Вот Знаки
Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS! Загрузите приложение.
Чтобы стать лучшим бегуном, вам нужно стратегически вывести себя из зоны комфорта. Вот почему бегуны тренируются на скорость и бегают на длинные дистанции; они нагружают тело сверх того, к чему оно привыкло, что заставляет его адаптироваться (читай: становиться сильнее).
«Этот процесс включает в себя разрушение мышечной ткани и повреждение клеток», — объясняет Тодд Букингем, физиолог из лаборатории спортивной реабилитации Мэри Фри Бэд. «Вы тренируетесь и ломаете тело, чтобы оно восстанавливало себя сильнее, чем раньше».
Это восстановление происходит не во время тренировки: оно происходит во время восстановления. Когда вы не уделяете приоритетное внимание отдыху и восстановлению и продолжаете подвергать свое тело все большей и большей нагрузке, оно в конечном итоге сломается, и ваша производительность пострадает — это называется перетренированностью.
Истинная перетренированность возникает в течение нескольких месяцев; Согласно исследованию, опубликованному в журнале Sports Health 9, в краткосрочной перспективе (читай: дни и недели) вы можете иметь дело с нефункциональным перенапряжением.0010 . Хотя истинная перетренированность может быть не так распространена, как нефункциональная перетренированность, одно более раннее исследование, опубликованное в International Journal of Sports Medicine , показало, что около 60 процентов элитных бегунов и 33 процента неквалифицированных бегунов сталкивались с перетренированностью хотя бы раз в своей жизни.
Многие спортсмены используют термины «нефункциональное перенапряжение» и «перетренированность» как синонимы, говорит Хизер Харт, сертифицированный ACSM физиолог и тренер по бегу. Они действительно имеют схожие симптомы, и нефункциональное перенапряжение может привести к перетренированности, «но нефункциональное перенапряжение обычно можно облегчить за счет дней или недель сокращенных тренировок, отдыха и адекватного потребления калорий», объясняет она, в то время как «истинный синдром перетренированности не может, и , во многих случаях может длиться месяцы или даже годы».
В любом случае, постоянный кумулятивный стресс без адекватного восстановления — это скользкий спуск, и ваше тело подаст вам множество сигналов о том, что вам нужно немного отдохнуть и расслабиться.
СВЯЗАННЫЕ: Связь между перетренированностью и недозаправкой
Признаки и симптомы перетренированности
Во-первых, вы, вероятно, испытаете симптомы, связанные с тренировкой:
- плато или снижение производительности
- истощенные запасы энергии
- повышенное восприятие усилия на тренировке
- необычное ощущение тяжести, скованности или болезненности в мышцах
- повторных травм.
Здесь происходит то, что ваше тело никогда полностью не восстанавливается после одной тренировки, и, поскольку оно никогда не может вернуться к гомеостазу — относительно стабильному равновесию — вы начинаете каждую последующую тренировку с дефицитом.
(Фото: Getty Images)«Снижение работоспособности является результатом плохого восстановления организма или его отсутствия, тяжесть является результатом повреждения мягких тканей, которые все еще нуждаются в восстановлении, и все это обычно приводит к травмам, — объясняет Пабло Эстрада, врач-физиотерапевт и специалист по спортивной медицине из Эль-Пасо, штат Техас.
Есть и другие более общие физические побочные эффекты. Вы можете заметить, что частота сердечных сокращений в покое или артериальное давление выше нормы, гормональные изменения и сбои, проблемы со сном, такие как бессонница или пробуждение без отдыха, проблемы с пищеварением, отсутствие аппетита и/или потеря веса, проблемы с репродуктивной функцией и частые простуды.
.
«Когда вы не даете организму восстановиться, ваши мышцы и клетки могут находиться в состоянии хронического воспаления», — говорит Бэкингем. «Это может снизить выработку АТФ (АТФ — это то место, откуда клетки тела получают свою энергию), а нехватка энергии может иметь серьезные последствия для организма и его физиологических процессов, которые могут проявляться по-разному». Перевод: Ваше тело должно работать намного усерднее, чтобы функционировать на самом базовом уровне.
Кроме того, когда ваше тело постоянно сжигает энергию (потому что оно не может восстановиться и вернуться к гомеостазу), вы, вероятно, не даете ему достаточно калорий. И если вы не даете своему телу достаточно топлива для основных функций, «тело будет брать эти ресурсы из других частей тела», — говорит Эстрада. Например, если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, в вашем организме снизится уровень эстрогена, что может привести к прекращению менструации; это падение уровня эстрогена также повлияет на плотность костей, что может привести к стрессовым переломам и переломам костей.
СВЯЗАННЫЕ: Ешьте себя из-за перетренированности
«Если нет баланса между тренировками и восстановлением/отдыхом/приемом пищи, процесс восстановления начинает давать сбои», — говорит Харт. «Накопление чрезмерного стресса приводит к выработке провоспалительных белков (также известных как цитокины), которые могут изменить функцию вашей центральной нервной системы, что может повлиять на сон и аппетит, и эндокринной системы, которая может повлиять на восстановление и восстановление тканей, а также на ваше самочувствие. иммунной и репродуктивной систем».
Затем, конечно, есть психические или эмоциональные проблемы, которые вы можете испытать:
- постоянное чувство усталости, истощения или упадка сил в течение дня
- снижение мотивации и/или уверенности в себе
- отсутствие удовольствия от любимых увлечений и интересов или другие признаки депрессии
- необычное настроение или эмоции, такие как возбуждение, гнев, замешательство, раздражительность и беспокойство
Когда цитокины воздействуют на вашу центральную нервную систему, это также может привести к проблемам с настроением (повышенный уровень цитокинов уже давно напрямую связан с депрессией).
И, конечно же, несложно понять, что если вы постоянно устали или легкие тренировки кажутся вам тяжелыми, у вас не будет сверхмотивации, чтобы выйти и бежать, верно?
Что делать, если вы перетренировались
Как только вы поняли, что перетренировались, лучшее, что вы можете сделать, это дать себе передышку. «Сосредоточьтесь на снижении объема и интенсивности, снижении стресса вне бега/тренировок и уделении приоритетного внимания адекватному потреблению питательных веществ», — говорит Харт. (Если вы страдаете от истинного синдрома перетренированности, вам необходимо проконсультироваться с врачом, добавляет она.) Это может означать полный отказ от бега, но это будет зависеть от того, насколько ухудшились ваши результаты.
При правильном восстановлении (которое включает в себя правильное питание и сон, которые, согласно исследованию Международного журнала спортивной медицины , 2019 г., являются единственным наиболее важным фактором восстановления после физических нагрузок), симптомы перетренированности обычно исчезают через 6–12 недель. исследования в Британский журнал спортивной медицины найдено. Когда вы вернетесь к бегу, вам следует увеличить объем — от 5 до 10 минут в день, пока вы не сможете выдерживать час — прежде чем увеличивать интенсивность, рекомендуют исследователи.
Постепенный прогресс также является лучшим способом избежать перетренированности. Очень много говорится о правиле 10 процентов, согласно которому вы не должны увеличивать дистанцию (или темп) более чем на 10 процентов каждую неделю. Но бегуны, которые увеличивали нагрузку в среднем на 20-25 процентов в неделю, избегали травм, согласно исследованию Орхусского университета в Дании, а бегуны, которые увеличивали свою тренировочную нагрузку на 50 процентов в неделю, имели почти такой же уровень травм, что и бегуны, которые следовали 10-процентной нагрузке. Правило процента, согласно одному исследованию Университета Гронингена в Нидерландах.
Вместо этого рассмотрите соотношение своей острой и хронической нагрузки, или сколько вы пробежали на этой неделе (ваша неотложная нагрузка) по сравнению с тем, сколько вы пробежали за последние четыре недели (ваша хроническая нагрузка). Согласно исследованию, опубликованному в 2016 году в British Journal of Sports Medicine , сохранение этого соотношения острой и хронической рабочей нагрузки в пределах от 0,8 до 1,3 было связано с низким риском травм.
Математика тебе не по душе? Это нормально. Если вы сомневаетесь, является ли тренировка правильным шагом или нет, потому что вы испытываете какие-либо из вышеперечисленных симптомов, Харт предлагает спросить себя: как я себя чувствую? Если мой бег становится трудным, ожидается ли это? Как я сплю? Как мой аппетит? Как мое настроение? По ее словам, все это может быть симптомами нарушений как в центральной нервной, так и в эндокринной системах из-за чрезмерного стресса.
Небольшая усталость является частью тренировочного процесса, но если вы прислушаетесь к своему телу и узнаете, что нормально, а что нет (в этом может помочь журнал тренировок), это поможет вам не переусердствовать.
СВЯЗАННЫЕ: Запишите это: лучший способ записывать свои тренировки
Признаки перетренированности | 9 признаков, на которые следует обратить внимание
Джастин Робинсон
на
Фильтровать по категории
Просмотреть все категории
Категории
Джастин Робинсон
на
Если небольшое упражнение полезно для вас, больше должно быть лучше, верно? Да, но только до определенного момента. Когда дело доходит до объема упражнений, существует «отношение доза-реакция», что означает, что чем больше вы тренируетесь, тем больше пользы вы получите, но есть переломный момент, после которого количество упражнений, которые вы выполняете, может принести больше пользы. вред, чем польза. Эта точка может быть достигнута одним или обоими из следующих двух способов:
- Слишком много упражнений без достаточного восстановления
- Хронический недолив топлива
Этот переломный момент известен как синдром перетренированности (OTS) и, короче говоря, приводит к снижению уровня физической подготовки и, возможно, к травмам. Независимо от того, мужчина вы или женщина, вы в равной степени подвержены риску OTS, поэтому распознавание ранних признаков и борьба с ними могут предотвратить пагубные последствия для физической формы и здоровья. Вот девять признаков перетренированности, на которые следует обратить внимание:
1. Снижение производительности.
Ярким признаком перетренированности является отсутствие улучшения результатов, несмотря на увеличение интенсивности или объема тренировок. Снижение ловкости, силы и выносливости, например, более медленное время реакции и снижение скорости бега — все это общие признаки перетренированности.
2. Повышенное воспринимаемое усилие во время тренировок.
Перетренированность может не только снизить производительность, но и сделать кажущиеся легкими тренировки необычайно трудными. Явным признаком этого является аномально повышенная частота сердечных сокращений во время физических упражнений или в течение дня. Если вы испытываете OTS, вы можете обнаружить, что вашему сердечному ритму требуется больше времени, чтобы вернуться к норме после тренировки.
3. Чрезмерная утомляемость.
Иногда ожидается несколько дней усталости или «тяжести в ногах». Но усталость будет накапливаться в организме, у которого никогда не будет шанса полностью восстановиться после предыдущих тренировок. Кроме того, хронический отрицательный расход энергии приводит к тому, что называется «низкой доступностью энергии», что означает, что организм постоянно использует свои собственные запасы энергии (углеводы, белки, жиры). Это может быть результатом слишком интенсивных тренировок или слишком малой подпитки.
4. Ажитация и капризность.
Перетренированность значительно влияет на гормоны стресса, включая кортизол и адреналин. Этот гормональный дисбаланс может вызвать перепады настроения, необычную раздражительность и неспособность сосредоточиться.
5. Бессонница или беспокойный сон.
В идеале сон дает организму время для отдыха и восстановления. Но перепроизводство гормонов стресса, как упоминалось выше, может не позволить вам успокоиться или полностью расслабиться, делая сон гораздо менее эффективным (что усугубляет хроническую усталость и капризность).
6. Потеря аппетита.
Гормональный дисбаланс также может влиять на механизмы голода и насыщения. Больше тренировок должно стимулировать больше аппетита, но физиологическое истощение OTS может фактически привести к подавлению аппетита.
7. Хронические или ноющие травмы.
Перегруженные мышцы и суставы могут вызывать постоянные боли или боли в суставах. Боль, которая не утихает в течение двух недель (или около того), следует считать серьезной травмой. Перетренированность нагружает все системы организма, а также затрудняет борьбу с инфекциями. Таким образом, частые заболевания и инфекции верхних дыхательных путей (ИВДП) также являются признаками. Медицинские осложнения могут также включать низкую минеральную плотность костей и низкий уровень тестостерона.
8. Метаболический дисбаланс .
Долговременная низкая доступность энергии может привести к дефициту питательных веществ, например, к железодефицитной анемии, которая может нанести вред как здоровью, так и работоспособности. Медицинские осложнения могут также затрагивать сердечно-сосудистую, желудочно-кишечную, эндокринную, нервную или репродуктивную системы (например, нарушения менструального цикла у женщин).
9. Психологический стресс и/или депрессия.
Некоторые люди живут изнурительными тренировками и изнурительными соревнованиями. Если это про вас, то неспособность тренироваться или участвовать в соревнованиях (в сочетании с дисбалансом гормонов и отсутствием качественного сна) может существенно повлиять на вашу психику.
Если вы заметили у себя эти признаки перетренированности, обратитесь за помощью к врачу или другому медицинскому работнику. В некоторых тренировочных аренах рабдомиолиз — это право прохода, но важно понимать, что отключение почек НЕ является признаком выполненной тренировки (а скорее признаком острой перетренированности).
Лучшим подходом является периодическая программа тренировок, включающая как активное восстановление, так и полный отдых. Отдых может быть разочаровывающим, но признайте, что день или два, проведенные на массажном валике, лучше, чем день или два на больничной койке. Восстановление сегодня позволяет не только увеличить продуктивность завтра, но и, вероятно, сократить количество пропущенных тренировочных дней в течение следующих нескольких месяцев.
ACE
® Pro Compass прибыл! Пришло время наметить карьеру, которую вы хотите. ACE ® Pro
Компас направит вас в правильном направлении на всех
этапах вашего профессионального пути.
Автор
Джастин Робинсон
Автор Джастин Робинсон является зарегистрированным спортивным диетологом и тренером по силовой и физической подготовке, который работал со спортсменами от молодежи до профессионального уровня.
