Упражнения для мышц ягодиц: Топ-10 упражнений для внутренней части бедра + план

Как сделать попу подтянутой. Самые эффективные упражнения :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Большинство посетительниц фитнес-залов выполняют упражнения на ягодичные мышцы в попытках сделать попу более подтянутой. Но насколько эффективны ваши упражнения и что нужно знать для достижения цели — об этом в материале РБК

Читайте нас в

Новости Новости

Photo by Scott Eisen/Getty Images for FOUR PAWS

Упражнения на ягодичные мышцы входят в программу тренировок большинства посетительниц фитнес-клубов, поскольку тазобедренный сустав играет определяющую роль при создании стройного тела. «По крайней мере 99% женщин, которых я тренирую, хотят работать над ягодицами», — цитирует портал On Health Пола Сораса, фитнес-тренера из Бейонна (штат Нью-Джерси, США) и автора ряда научных публикаций на тему физических упражнений.

Но у всех ли шансы добиться лучшей формы ягодичных мышц одинаковы? Тренер Джанет Роже отмечает, что важную роль в построении упругих ягодиц играет генетика. «Когда женщины спрашивают меня: «Как мне получить отличную задницу?», я всегда отвечаю: «С чем вы родились — с этим вам и нужно работать», — рассказала тренер. Генетика определяет форму мышц, которую можно лишь скорректировать только за счет изменения их объема. Более того, внешний вид ягодиц определяется шириной тазовых костей, которую, как и форму ягодичных мышц, изменить невозможно.

Так что, если вы генетически предрасположены иметь не ярко выраженные ягодицы, успехов актрисы и модели Джессики Бил добиться вряд ли удастся. Однако это совершенно не означает, что шансов сделать ягодицы более подтянутыми нет. «Главное — поставить реалистичные цели», — отмечает Роже.

За счет чего можно сделать попу подтянутой

Разберемся в строении. Ягодицы состоят из трех основных мышц: большой, средней и малой. Все эти ягодичные мышцы позволяют нам выполнять множество стандартных физических действий. Большая ягодичная мышца отвечает за движение таза вперед-назад, а средняя и малая контролируют боковые движения. «Каждый раз, когда вы делаете шаг, вы задействуете ягодичные мышцы, — говорит Роже. — Их функция — позволить нам бегать, ходить, приседать и двигаться. Вы постоянно работаете с ними».

Для формирования хороших ягодиц полезна ходьба. Для максимальной отдачи рекомендуется ходить в гору; то же касается и беговой дорожки — для большей эффективности тренировки желательно использовать наклон. Однако необходимо помнить, что спина при этом не должна наклоняться вперед.

Лестничные, дуговые и эллиптические тренажеры также являются отличным выбором для укрепления ягодичных мышц. Для разнообразия можно кататься на роликовых коньках или велосипеде. Помимо аэробных тренажеров, наиболее важную роль в формировании упругих ягодиц играют силовые тренировки — именно за счет них можно добиться лучших результатов.

Самые эффективные упражнения

Приседания

Важным и самым популярным упражнением для проработки ягодичных мышц являются приседания. Встаньте ровно, поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу. Медленно опустите бедра, следя за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног, а спина была прямой. Для новичков отличным вариантом будут приседания с мячом: встаньте спиной к стене, поместите мяч между поясницей и стеной, затем присядьте, выставив ноги вперед.

Выпады стоя

Стопы расположены параллельно друг другу, ноги на ширине плеч. Из исходной позиции сделайте широкий шаг вперед. Медленно опустите тело, сгибая оба колена. Колени должны быть согнуты не более чем на 90 градусов. Удерживайте переднее колено на уровне передней лодыжки. Затем повторите то же самое с другой ногой.

Более продвинутый вариант — шаговые выпады, в которых после каждого выпада вы продвигаетесь вперед, чередуя ноги. Однако Джанет Роже предупреждает, что большинство людей используют неправильную технику, что провоцирует чрезмерную нагрузку на коленные суставы и поясницу.

Подъем ног лежа на фитболе

Лежа животом на фитболе положите руки на пол. Напрягая ягодичные мышцы, слегка поднимите одну ногу и удерживайте ее одну-две секунды. Нога обязательно должна быть прямой, а действие должно происходить только за счет ягодичных мышц. Затем повторите то же самое с другой ногой.

По мере того как это упражнение начнет казаться простым, попробуйте поднимать обе ноги одновременно, но только если вы можете сделать это, не напрягая спину.

Подъем бедра лежа на фитболе

Лежа животом на мяче положите руки на пол и стабилизируйте мяч под бедрами. Используя мышцы рук и туловища в качестве опоры, согните колени под углом 90 градусов и соедините стопы.

Далее лежа на фитболе с прямыми ногами поверните бедренные кости вправо, затем влево, стараясь не задействовать мышцы поясницы. Делать эти упражнения на повторения девять-десять раз.

Мост

Лягте на спину, согнув колени и поставив ноги на пол на ширине плеч. Медленно оторвите ягодицы от пола пока не создадите диагональную линию от плеч до колен. Затем медленно возвращайтесь на пол.

Подъем ног в стороны

Лежа на боку поднимите верхнюю ногу, держа бедра сложенными, а туловище как можно более неподвижным. То же самое повторите с другой ногой.

Что важно знать для эффективности тренировок

Необходимо помнить, что помимо хороших физических упражнений в вопросе формирования качественного тела (в том числе ягодиц) необходимо уделять внимание и здоровому питанию. Мышечная масса наращивается гораздо эффективнее при условии проведения прогрессивных тренировок с последовательно выполняемыми упражнениями и соблюдения высококачественной диеты.

ТРЕНИРОВКА ЯГОДИЦ — УПРАЖНЕНИЯ, СПЕЦИФИКА ПОСТРОЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНОГО КОМПЛЕКСА и СПОСОБЫ НАКАЧАТЬ ЯГОДИЦЫ

Тренировка ягодиц – это комплекс упражнений, предназначенный для проработки задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Как правило, особенное значение тренировке ягодиц придают девушки, в связи с чем возникает необходимость в составлении тренировочного комплекса, который позволяет акцентировать внимание именно на этой части тела. Мужчинам тоже нужно уделять внимание ягодичным мышцам, но им для этого достаточно включить хотя бы одно упражнение для задней поверхности бедра в день ног. В случае если бицепс бедра и ягодичные у муж­чи­ны дейст­ви­тель­но отстают, нужно воспользоваться программой тренировок со специализацией на ноги, а в данной статье будут рассмотрены особенности тренировки ягодиц для девушек.

Накачать ягодицы – это общая задача, как правило, она делится на увеличение объема ягодичных мышц и на корректировку пропорций. Следует отметить, что увеличить объем мышц не сложно, вернее, для этого, конечно, придется потрудиться, но каких-то особенных методик для этого применять не нужно. А вот изменить форму мышц невозможно, но скорректировать визуально форму ягодичных мышц можно! Тем ни менее, тренировка ягодиц всегда будет направленна на гипертрофию мышц, просто акцентировать внимание девушка будет на разных пучках ягодичных мышц. Чтобы понимать, что мы собираемся вообще тренировать, давайте вкратце разберем, из чего состоят ягодицы.

Анатомия ягодичных мышц

	Большая ягодичная мышца Боль­шая яго­дич­ная мыш­ца име­ет ром­бо­вид­ную фор­му, са­мая круп­ная и силь­ная из всех яго­дич­ных мышц. Раз­мер яго­диц в ос­нов­ном оп­ре­де­ля­ет­ся имен­но её раз­ме­ром. Удер­жи­ва­ет ту­ло­ви­ще в вер­ти­каль­ном по­ло­же­нии, поз­во­ля­ет кру­тить бед­ром и раз­во­ра­чи­вать его кна­ру­жи.
	Средняя ягодичная мышца Средняя яго­дич­ная мыш­ца на­хо­дит­ся сбо­ку под бо­ль­шой яго­дич­ной, она мень­ше и сла­бее, но фор­ма яго­диц во мно­гом за­ви­сит имен­но от этой мыш­цы. Ко­неч­но, в ос­нов­ном фор­му яго­диц оп­ре­де­ля­ет ге­не­ти­ка, но пов­ли­ять на неё мож­но пос­ред­ст­вом сред­ней яго­дич­ной.
	Малая ягодичная мышца Малая яго­дич­ная мыш­ца – са­мая ма­лень­кая из всех трех, её функ­ция вспо­мо­га­тель­ная, она так же поз­во­ля­ет удер­жи­вать кор­пус вер­ти­каль­но, от­во­дить но­гу в сто­ро­ну, но толь­ко вмес­те с бо­лее круп­ны­ми го­лов­ка­ми, по­э­то­му тре­ни­ро­вать её от­дель­но про­с­то не­воз­мож­но.

Специфика тренировки ягодиц

Разминка – это, вообще, очень важная часть тренировочного процесса, о чем мы уже подробно писали здесь, но в данном случае ей стоит уделить особенное внимание. Суть в том, что базовые упражнения для ног задействуют очень много суставов, поэтому необходимо разогреться для того, чтобы их не травмировать. Так же можно в качестве разминки выполнить какое-нибудь упражнение на пресс, что заставит кровь циркулировать и приведет мышцы в тонус.

Частота тренинга – это тоже очень важный аспект тренировочного процесса, который относится к восстановлению. Тренируя ягодицы девушки, так или иначе, стимулируют гипертрофию мышечных тканей, поэтому, если тренироваться слишком часто, сократительные белки просто не будут восстанавливаться, что приведет к перетренированности и рост мышц остановится. Для девушек оптимально тренировать мышечную группу 2 раза в неделю, более продвинутые спортсменки могут добавить ещё одну тонизирующую тренировку, но тренироваться чаще не следует. Речь в данном случае идет именно о тренировках на гипертрофию мышц.

Упражнения – во время тренировки ягодиц необходимо использовать, как базовые упражнения, так и изолирующие, поскольку первые позволят увеличить мышцы в объеме, а вторые скорректировать их пропорции. Если Вы будете делать только базовые упражнения, то Вам придется уповать исключительно на свою генетику, если Вы будете делать только изолирующие упражнения, то Вам не удастся нарастить объем ягодиц. Лучше всего совмещать базовые и изолирующие упражнения, что позволит накачать ягодицы максимально пропорциональными.

Питание – это, вообще, краеугольный камень преткновения тренинга, поскольку по большей части именно от питания зависит итоговый результат. Часто девушкам предлагают тренировать по мужской схеме, то есть, сперва набирать массу, а потом её сушить, но мы не рекомендуем Вам так делать. Перед девушками не стоят такие сложные задачи по увеличению мышечного объема в несколько раз, поэтому девушки вполне могут держать себя в форме и наращивать массу отдельных частей тела. Но питание обязательно должно быть систематическим, например, Вы можете использовать меню для женской программы тренировок.

Упражнения для тренировки ягодиц

	Женские при­се­да­ния – са­мое ва­ж­ное ба­зо­вое уп­­ра­ж­не­ние в лю­бой же­н­с­кой про­г­рам­ме тре­ни­ро­вок, по­с­коль­ку оно фо­р­ми­ру­ет кра­си­вую далее…		Румынская тя­га – это ба­зо­вое уп­раж­не­ние для про­ра­бот­ки за­д­ней по­вер­х­но­с­ти бед­ра и боль­шой яго­дич­ной мыш­цы, ко­то­рые далее…
	Приседания су­мо – это ба­зо­вое уп­ра­ж­не­ние для тре­ни­ров­ки яго­диц, би­цеп­са бе­д­ра и ква­д­ри­цеп­са, по­э­то­му де­вуш­кам с ним ну­ж­но быть далее…		Рывковые при­се­да­ния по­­з­во­ля­ют ка­че­ст­вен­но на­­г­ру­зить яго­дич­ные мы­ш­цы и при­во­дя­щую мы­ш­цу бед­ра, но для их вы­пол­не­ния далее…
	Выпады – это уп­ра­ж­не­ние для тре­ни­ро­в­ки яго­диц вы­пол­ня­ет­ся со сво­бод­ным ве­сом, мож­но вы­пол­нять уп­раж­не­ние с га­н­те­ля­ми и далее…		Приседания с ган­те­ля­ми – очень ги­б­кое ба­зо­вое уп­ра­ж­не­ние для про­ра­бот­ки ног и яго­дич­ной мыш­цы в ча­с­т­нос­ти, по­з­во­ля­ю­щее далее…
	Приседания плие – это изо­ли­ру­ю­щее уп­ра­ж­не­ние, по­з­во­ля­ю­щее ка­че­с­т­вен­но ак­цен­ти­ро­вать на­г­ру­з­ку на би­цеп­се бед­ра и яго­ди­ч­ной далее…		Приседания на ко­ле­нях – это фо­р­ми­ру­ю­щее уп­раж­не­ние при­ме­ня­ют ре­д­­ко, хо­тя оно поз­во­ля­ет пол­нос­тью изо­ли­ро­вать яго­ди­ч­ную далее…
	Сгибания ног – это изо­ли­ру­ю­щее уп­ра­ж­не­ние для тре­ни­ро­в­ки яго­диц и за­д­ней по­вер­х­но­с­ти бе­д­ра вы­пол­ня­ет­ся в тре­на­же­ре, что далее…		Махи но­га­ми ле­жа – фо­р­ми­ру­ю­щее уп­раж­не­ние для про­­ра­бо­т­ки сре­д­­ней яго­дич­ной мы­ш­цы, то есть, это уп­раж­не­ние по­з­во­ля­ет далее…
	Разведение ног в тре­на­же­ре – это уп­ра­ж­не­ние пред­наз­на­че­но для про­ра­бо­т­ки яго­дич­ных мышц и при­во­дя­щей мыш­цы бе­д­ра далее…		Отведение но­ги на­зад – на­г­ру­жа­ет бо­ль­шую яго­дич­ную мыш­цу, при­под­ни­мая яго­ди­цы вверх, но его, как пра­ви­ло, ис­по­ль­зу­ют в далее…
	Упражнение мос­тик – фо­р­ми­ру­ет длин­ные мыш­цы спи­ны и про­ра­ба­ты­ва­ет ка­че­с­т­во бо­ль­шой яго­ди­ч­ной мы­ш­цы, по­э­то­му оно при­ме­ня­ет­ся далее…		Махи но­га­ми в сто­ро­ны – это изо­ли­ру­ю­щее уп­раж­не­ние для тре­ни­ро­в­ки сред­ней яго­дич­ной мы­­ш­цы, ко­то­рое по­з­во­ля­ет ка­­че­­ст­­вен­­но далее…

Программа для начинающих

Подъемы ног в висе – 3 подхода по максимуму
Женские приседания – 5 подходов по 15 повторений
Сгибания ног – 5 подходов по 20 повторений
Разведение ног в тренажере – 4 подхода по 15 повторений
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 15 повторений
Калифорнийский жим – 5 подходов по 15 повторений

Отдых между подходами: 60 секунд; Тренировки каждый 3й день; Мышечного отказа достигать нельзя!

Сплит для продвинутых

Понедельник – тренировка ног
Подъемы ног в висе – 3 подхода по 30 повторений
Женские приседания – 5 подходов по 15 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 15 повторений
Комплексный сет:
Сгибания ног – 5 подходов по 20 повторений
Разведение ног в тренажере – 5 подходов по 20 повторений

Вторник – отдых

Среда – верхняя часть тела
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 15 повторений
Тяга гантели – 5 подходов по 15 повторений
Пуловер – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет:
Французский жим лежа – 3 подхода по 15 повторений
Попеременные сгибания на бицепс – 3 подхода по 12 повторений

Четверг – тренировка ног
Жим ногами – 4 подхода по 20 повторений
Выпады – 4 подхода по 15 повторений
Приседания на коленях – 3 подхода по 15 повторений
«Мостик» — 5 подходов по максимуму повторений

Пятница – отдых

Суббота – легкая тренировка ног
Подъемы ног в висе – 3 подхода по 30 повторений
Рывковые приседания – 4 подхода по 15 повторений
Отведение ноги назад – 3 подхода по 20 повторений
Махи ногами в стороны – 3 подхода по 20 повторений
Махи ногами лежа – 3 подхода по 20 повторений

Накачать мышцы

Лучшие упражнения для ягодиц – бразильский ученый поставил точку в споре

Чем больше часов вы проводите сидя ежедневно, тем труднее развивать ягодичные мышцы, даже если вы занимаетесь силовыми упражнениями. По этой причине многих культуристов и любителей фитнеса с малоподвижным образом жизни заинтересует исследование, которое бразильский ученый Вальтер Краузе Нето в этом году опубликовал в журнале Sports Science and Medicine (1).

Исследование эффективности различных упражнений в тренировке ягодичных мышц

В научной литературе Нето проанализировал 12 ранее опубликованных исследований, в которых ученые предлагали испытуемым тренировать мышцы нижней части тела с помощью таких упражнений, как приседания (squat), тяги (deadlift), ягодичный мостик (hip-thrust) и выпады (lunge). Используя технологию электромиографии (ЭМГ), исследователи определяли, в какой степени эти упражнения активировали большую ягодичную мышцу.

Большая ягодичная мышца – самая крупная и самая важная в функциональном плане среди других ягодичных мышц, она является одним из основных разгибателей бедра. Нето получил информацию в общей сложности о 24 упражнениях.

Результаты сравнения эффективности упражнений для ягодиц

Ниже на рисунке вы можете увидеть, какие упражнения показали хорошие результаты. Они расположены в зависимости от того, в какой степени они стимулировали большую ягодичную мышцу. Разные варианты ягодичных мостиков были хороши, но подьем вверх (step-up, у нас обычно это упражнение называют зашагивание на скамью или лавку), а также его вариации (латеральный, диагональный и перекрестный) – еще лучше. Стоит отметить, что данное упражнение является односторонним, потому требует затрат усилий на сохранение равновесия, что также ложится на «плечи» ягодичной мышцы, которая должна одновременно поддерживать таз на определенном уровне, при этом контролируя чрезмерную аддукцию бедра и медиальную ротацию (2-4). Возможно по этой причине и происходит максимальная активация.

Заключение: лучшие упражнения для ягодиц

«Этот систематический обзор показал, что упражнение шаг вверх (step-up) и его вариации представляют собой самые высокие уровни мышечного возбуждения ягодичной мышцы, за которым следует несколько двусторонних упражнений и его вариаций, таких как становая тяга, ягодичный мост и приседания», — пишет Нето и делает важное дополнение — «Активность ягодичной мышцы может значительно варьироваться в зависимости от изменений техники выполнения упражнения (например, разворот ступней при выполнении тяг, гиперэкстензий, приседаний и ягодичного мостика чаще всего повышает активность ягодичных мышц).»

Всегда необходимо учитывать, что данные из исследований основаны на изучении определенного количества людей, у каждого из которых могут быть свои анатомические особенности (например соотношение длины туловища, бедра и голени), свои сформированные двигательные навыки выполнения силовых упражнений и разная степень нейро-мышечной эффективности. По сути мы имеем средние статистические данные. Однако в любой статистике есть крайние точки, кому-то это принесло максимальный результат, а кому-то минимальный. Не исключено, что один из вас может оказаться в их числе, то что одним подходит хорошо, вам подойдет посредственно. Используйте такую информацию как ориентир, который сначала необходимо «примерить» на себя. Учитывайте также, что внешняя нагрузка, скорость движения, уровень усталости, диапазон движений, механическая сложность упражнения и необходимость стабилизации сустава могут непосредственно влиять на активацию ягодичной мышцы.

Источник:

1. Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review. J Sports Sci Med. 2020 Feb 24;19(1):195-203.
2. Anatomy and biomechanics of gluteus maximus and the thoracolumbar fascia at the sacroiliac joint. Barker PJ, Hapuarachchi KS, Ross JA, Sambaiew E, Ranger TA, Briggs CA. Clin Anat. 2014 Mar; 27(2):234-40.
3. Three-dimensional representation of complex muscle architectures and geometries. Blemker SS, Delp SL. Ann Biomed Eng. 2005 May; 33(5):661-73.
4. AN EXAMINATION OF THE GLUTEAL MUSCLE ACTIVITY ASSOCIATED WITH DYNAMIC HIP ABDUCTION AND HIP EXTERNAL ROTATION EXERCISE: A SYSTEMATIC REVIEW. Macadam P, Cronin J, Contreras B Int J Sports Phys Ther. 2015 Oct; 10(5):573-91.

правила, рекомендации и базовые упражнения

Пожалуй, каждая современная представительница слабого пола, стремится придать округлости своему телу, а в частности ягодичным мышцам.  При этом неважно, будет прокачка ягодиц перенесена в зал или получит формат домашних тренировок, добиться результата можно при любом раскладе. 

Коротко об анатомии ягодичных мышц 

О том как правильно происходит прокачка ягодиц, спрашивают себя многие, но для более глубокого понимания вопроса, стоит для начала разобраться в анатомическом строении. Ягодичные мышцы – крупнейшая группа мышц, выполняющая комплекс функций по поддержанию и движению тела. В нее входит три парные мышцы: 

• Большая ягодичная. Самая объемная и мощная из группы. Выполняет разгибательную функцию, ротацию бедра внутрь. Мышца задействуется во многих спортивных направлениях, особенно игровых. 
• Средняя. Выполняет функцию отведения бедра, передние пучки поворачивают бедро внутрь, задние – наружу. Также участвует в наклоне туловища при опоре на одну ногу. 
• Малая. Мышца глубокого залегания. Выполняет функцию отведения, участвует в движении наклона при опоре на одну ногу. 

Чем больше развиты мышцы на ягодицах, тем проще дается физическая нагрузка любого уровня, поскольку группа отвечает за поддержание и движение туловища.

Следовательно, польза развития мышц попы имеет эстетический и практический характер.

Зачем качать? 

Есть те, которых устраивает утонченность, а резко выраженная мускулатура только отталкивает. Некоторые задаются вопросом: «зачем качать попу». Прокачка ягодиц привлекает внимание и крайне полезна. Такая тренировка имеет множество преимуществ:

• Правильная осанка. Крупная ягодичная мышца выпрямляет тело, фиксирует в правильном положении, за счет чего улучшается осанка, а силуэт становится стройнее. 
• Стабилизация позвоночного столба. Опять же, большая мышца. Чем лучше развита, тем меньше риск развития болевых ощущений в области поясничного отдела. 
• Стройные и подтянутые ноги.Масса упражнений для прокачки ягодиц развивают мышцы ног, таким образом, за одну тренировку достигается двойной результат. 
• Защита суставов и сухожилий. Развитые мышцы ягодиц позволят держать в правильном положении бедренные и коленные суставы. Чем лучше прокачана попа, тем ровнее, здоровее ноги. 

Важно, чтобы бодибилдинг ягодицы приносил пользу, а не вред, внимательно следить за техникой выполнения упражнений. Малейшее нарушение рекомендаций по выполнению упражнения может стать причиной некачественной тренировки, или даже травмы. 

Базовые особенности прокачки мышц попы 

Если разбирать отдельно тренировки для мужчин и женщин, то явной разницы в технике найти не удастся. Другое дело – анатомические особенности. Ягодичные мышцы женщины изначально рассчитаны на высокую нагрузку и куда выносливее мужских, а вот технические ошибки женщины допускают гораздо чаще. Основные погрешности – неверное положение коленей, глубокий прогиб поясницы. От этого сильно страдает продуктивность упражнений, повышается риск травмы. 

Не стоит забывать о правильной разминке и растяжке, что касается любого вида физической активности. Поскольку ягодицы, одна из крупнейших групп мышц организма, то им просто необходима грамотная подготовка. Функциональная гипертрофия ягодиц, фото результатов которой служат стимулом для занятий на тренажерах у большинства, требует пристального внимания к подготовке, соблюдения режима правильного питания. 

В процессе прокачки тела правильное питание должно стать привычкой и образом жизни. Без правильной поддержки мышц пищей, они просто физически не смогут расти и развиваться, как положено. Таким образом, питание – это менее важно, как правильные, дозированные нагрузки. 

Нередко мечтающие о красивой накаченной попе свято уверены, что добиться результатов можно только с личным тренером. Такое убеждение не лишено истины, но оно не является незыблемым правилом. Правильно «раскачать» ягодицы можно при помощи специальных программ, подготовленных другими специалистами, коих огромное множество на просторах сети.  Допускается применение специальных мобильных приложений, которые на основе некоторых личных данных, формируют систему тренировок. 

Неизменным остается только одно – получить спортивные ягодицы невозможно, относясь к тренировкам не серьезно, выполняя упражнения кое-как, без строгой последовательности. 

Базовые упражнения для прокачки ягодичных мышц 

В основу упражнений для прокачки попы легла система постоянно наращиваемой нагрузки. Только при систематически изменяющихся условиях мышцы будут расти и развиваться так, как положено. Не стоит забывать о комплексности, ведь прокачивая только одну часть тела можно получить непривлекательно деформированный силуэт, с ярко выраженной гипертрофией в одном месте и фактической атрофией в остальных. 

У каждого тренера имеется свой взгляд на то, как сильно накачать ягодицы, но существует комплекс наиболее продуктивных упражнений, которые используются практически при любой программе тренировок. 

Приседания 

Про этот вид упражнений не слышал только ленивый, вот только выполнять его не так просто, как кажется на первый взгляд. Правильные приседания характерны полной амплитудой и разведением коленей в стороны. Стоит не допускать прогиба поясничного отдела – это приводит к травме, снижает эффективность самого упражнения. Выполнение с полной амплитудой приседа позволяет оптимально распределить вес штанги, если упражнение выполняется с отягощением. Колени при таком подходе, также получают надежную фиксацию в нижней точке. 

Выпады 

Также крайне популярное упражнение. Оно имеет несколько вариаций, может выполняться с отягощением или просто с собственным весом. Выпады можно делать на месте, делая шаги вперед, назад и в стороны, можно ходить, таким образом, по залу, добавлять движения туловищем. Оно также входит в базовые бодибилдинг упражнения для ягодиц и выполняется с гантелями.

Жим платформы ногами 

В данном упражнении крайне важно правильно расположить стопы на поверхности платформы. Для максимально эффективной проработки ягодичной мышцы, снижения нагрузки на позвоночник, рекомендуется ставить ноги в верхние углы платформы, не допускать сгибания коленей больше чем на 900. Спину лучше держать напряженной, а поясницу слегка прогнуть. Пятки от платформы отрывать нельзя на любом этапе выполнения, избегать резких рывков или задержек. 

Становая тяга 

Крайне эффективно прокачивает не только ягодичные мышцы, но и бедра, а также тренирует силу хвата, при использовании техники подъема рывковым хватом. Наиболее частая ошибка, при выполнении становой тяги, излишняя нагрузка на поясницу. Во избежание такого момента следует вести снаряд строго по бедрам, а колени держать слегка согнутыми, не выходящими за пределы прямой линии. 

Гиперэкстензия 

Можно сделать классическую или обратную. Для такого упражнения в зале можно найти специальный тренажер, но подходить к нему рекомендуется, уже имея немного более развитую мускулатуру и базовую подготовку. Для тренировки в домашних условиях упражнение можно выполнять лежа на полу или перегнувшись через любой подходящий предмет. Упражнение укрепляет не только мышцы ягодиц, оно развивает мускулатуру ног, мышечный корсет спины. 

Болгарские приседания 

Получить привлекательные ягодичные мышцы, фото которых заставляют каждый раз идти и заниматься в усиленном темпе, можно при помощи это нехитрого упражнения, выполняя его даже дома. Особенность заключается в расположении отведенной назад ноги на возвышенности под прямым углом. Опорная нога совершает приседания, после чего положение меняется. Для максимальной эффективности можно использовать гантели. 

Махи 

Их также называют отведением ноги. Упражнение может выполняться в разные стороны с отягощением и сопротивлением. Для создания дополнительного сопротивления в тренажерном зале используются эластичные резинки, манжеты с грузом. В рамках домашних тренировок роль сопротивления может выполнять партнер, а как утяжелители подойдут специальные манжеты для ног на липучках. 

Перечисленные упражнения бодибилдинг для ягодиц при грамотном выполнении и комбинировании позволят нарастить желаемые сантиметры. Стоит помнить, что ягодичная мышца – это очень крупная группа, для ее прокачки просто необходимо использовать дополнительный вес. Нагрузка с применением только собственного веса организма может не дать положительного эффекта или существенно замедлить процесс. 

В заключении

О том, как накачать ягодичные мышцы, написано и сказано уже многое. Сегодня каждый может подобрать для себя подходящую программу из предложенного в сети материала или пойти в тренажерный зал, где под руководством тренера, процесс будет иметь более организованный характер. Но никогда не стоит забывать о нескольких простых правилах прокачки попы: 

• Организованность и последовательность. Еще не придумали одного универсального упражнения, которое раз и навсегда изменит формы попы до идеальных. Начиная тренировки, следует сразу настроить себя на дисциплину. Только строгое следование программе, правильное питание позволит добиться успеха. 
• Рост массы тела. Это то, что будет происходить неизбежно и в разных местах одновременно. К сожалению нельзя заставить организм наращивать объемы только в одной конкретной точке, так что сразу следует подготовиться к тому, что другие части тела увеличатся и окрепнут. 
• Генетический барьер. Именно от него зависит итоговый результат тренировок. Можно не рассчитывать на формы Дженифер Лопес, если все родственники больше напоминают Хусейна Болта. Упражнения и правильное питание позволят оформить, скорректировать, но не кардинально изменить то, что дано природой. 

Красивые ягодицы – вполне достижимая цель, если отнестись к ней с умом и старанием. Поэтому, немного упорства, веры в себя, и вот уже привлекательные округлости не просто картинка в журнале, а реальное отражение в зеркале. 

Комплекс упражнений для ягодиц

Комплекс упражнений для ягодиц

  Ягодицы – набор мягких тканей, покрывающих заднюю и латеральную поверхность таза. Состоят из ягодичных мышц, подкожной клетчатки и кожи.

• Большая ягодичная мышца (лат. m. gluteus maximus) — наиболее крупная из трёх ягодичных мышц, имеет ромбовидную, уплощенную форму.

Одна из наиболее мощных мышц человеческого тела. Разгибает и поворачивает несколько кнаружи бедро, выпрямляет и фиксирует туловище. Начинается в задних отделах наружной поверхности подвздошной кости, по латеральной поверхности крестца и копчика, прикрепляется к ягодичной бугристости бедренной кости и широкой фасции бедра. Между ягодичной бугристостью и мышцей располагается вертельная сумка большой ягодичной мышцы.

• Средняя ягодичная мышца (лат. m. gluteus medius) расположена под большой ягодичной.

Участвует в отведении бедра, при фиксированном положении бедра отводит в сторону таз. Выпрямляет согнутое вперёд туловище, при стоянии наклоняет туловище в свою сторону. Передние пучки мышцы вращают бедро кнутри, задние — кнаружи. Начинается от наружной поверхности крыла, гребня подвздошной кости и широкой фасции бедра, прикрепляется к большому вертелу бедренной кости. В области прикрепления имеется вертельная сумка средней ягодичной мышцы.

• Малая ягодичная мышца (лат. m. gluteus minimus), самая глубокая из трёх, также участвует в отведении бедра и выпрямлении туловища.

Начинается от наружной поверхности крыла подвздошной кости между передней и нижней ягодичными линиями, прикрепляется к переднему краю большого вертела бедренной кости. Слабость ягодичных мышц может вызвать целый ряд различных проблем в двигательном аппарате. Избавиться от этой проблемы поможет комплекс упражнений, составленный для вас профессиональным тренером.

• Приседания вдоль стены

Исходное положение – встать спиной к стене и плотно прижать к ней мяч поясницей. Ноги выставлены чуть вперед и находятся на ширине плеч;

Напрягите пресс, сделайте вдох и соблюдая равновесие присядьте, бедра должны быть параллельны полу. Задержитесь в нижней точке на несколько секунд, прочувствовав все напряжение в ягодицах;

На выдохе вернитесь в исходное положение.

• Приседания «Плие»

  Исходное положение — основная стойка, спина прямая, подбородок слегка приподнят. Ноги поставьте немного шире плеч. Носки стоп разверните наружу. Руки расположены свободно вдоль тела. (Для увеличения нагрузки их можно вытянуть вперёд параллельно полу, а также применять отягощения в виде утяжелителей, гантелей или бутылок с водой). Медленно приседаем. Вернуться в исходное положение.

Примечание: В максимальной точке ноги в коленном суставе должны образовывать прямой угол. Выполнить 10 раз по 3 подхода.

• Выпады вперёд

Исходное положение — основная стойка, руки на поясе. Делаем шаг вперёд, сгибаем ногу под прямым углом и медленно присаживаемся на неё. Расположенную сзади ногу полностью выпрямляем и приближаем к полу, опираясь на носок. Спину держим ровно, плечи расправлены. Поднимаемся с упором на ступню ноги, выставленной вперёд. Выполняем упражнение примерно, десять раз по два — три подхода.

• Ягодичный мостик.

Ложимся свободно, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч.

Колени сгибаем под прямым углом и отрываем ягодицы от пола, опираясь на стопы. При этом образуется полумостик.

Под стопы можно подкладывать какое-либо возвышение для увеличения нагрузки на ягодичные мышцы.

Задерживаемся в данном положении несколько секунд. Опускаемся на пол. Выполняем упражнение десять раз по три подхода.

Становимся на колени и опираемся на кисти рук. Голову не поднимаем – она должна находиться на одной линии с корпусом.

Совершаем поочерёдно махи прямыми ногами с максимальной амплитудой. Дыхание задерживать нельзя – оно должно быть свободным

• Статическое упражнение «Стульчик»

Встаём спиной к стене на расстоянии пятидесяти сантиметров. Постепенно садимся так, как если бы под вами стоял стул. При этом опираемся спиной о стену. Держим тазобедренные и коленные суставы под углом в девяносто градусов. Руки свободно опущены вниз. Позу стараемся удерживать в течение одной минуты.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.

Вытяните руки перед собой и присядьте.

• Приседание с отведением ноги назад

Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч. Выполните приседание.

Встаньте и отведите ногу на сколько это возможно назад.

Вернитесь в исходную позицию и сделайте тоже самое для другой ноги

• Приседание с отведением ноги в сторону

Исходная позиция: стоя ноги на ширине плеч.

Присядьте, затем встаньте и отведите ногу в сторону на столько высоко, на сколько это возможно.

Вернитесь в исходное положение. Выполните тоже самое для другой ноги.

• Подъём на ступеньку.

Исходное положение — основная стойка, руки на поясе.

Выполнить подъём на степ или ступеньку правой ногой.

Опуститься в исходное положение. Повторить левой ногой.

Выполнить по 30 раз/подъёмов на каждую ногу.

горячая пятерка упражнений для ягодиц от Евгении Соколовской

Думаем, нам не нужно подробно останавливаться на объяснении актуальности тренировок для ягодиц. Егения Соколовская, тренер клуба «Магис Спорт PLAZA», предлагает Вам 5 упражнений, которые в наикратчайшие сроки приведут Ваше тело в форму! Подробный разбор каждого упражнения в нашем видеоблоге.

О мышцах: ягодичные мышцы — три парные мышцы ягодичной области: большая ягодичная, средняя ягодичная и малая ягодичная.

БОЛЬШАЯ ЯГОДИЧНАЯ МЫШЦА (GLUTEUS MAXIMUS)

Наиболее крупная из трёх ягодичных мышц и одна из наиболее мощных мышц человеческого тела. Главная мышца, используемая многими спортсменами (волейболистами, хоккеистами, баскетболистами и футболистами). Большая ягодичная мышца разгибает и поворачивает во внешнюю сторону бедро, выпрямляет и фиксирует туловище.

СРЕДНЯЯ ЯГОДИЧНАЯ МЫШЦА (GLUTEUS MEDIUS)

При сокращении отводит бедро. Передние её пучки, сокращаясь отдельно, вращают бедро внутрь, а задние — наружу, при опоре тела на одну ногу она наклоняет таз в свою сторону.

МАЛАЯ ЯГОДИЧНАЯ МЫШЦА (GLUTEUS MINIMUS)

Самая глубокая из трёх. При сокращении отводит бедро, при опоре тела на одну ногу она наклоняет таз в свою сторону.

Помимо самой популярной — эстетической — функции, тренированные ягодицы имеют еще целый ряд достоинств.

1. Вам будет легче держать осанку: большая ягодичная мышца выпрямляет и фиксирует туловище, на неё приходится значительная часть веса тела.
2. Второй бонус — это занятия игровыми видами спорта, которые с тренированными мышцами ног освоить гораздо проще.
3. Вы станете сильнее: ягодичные мышцы используются практически в любой физической активности.
4. Стабилизация позвоночника — развитая большая ягодичная мышца понижает риск боли в спине и пояснице.
5. Уверенность в себе и самооценка: натренировать ягодицы — это непростая задача, которая требует упорства и терпения! Вам точно будет, чем гордиться.
6. Крепкие ягодичные мышцы защищают суставы и сухожилия: ягодицы направляют бедро и удерживают кость в середине вертлужной впадины, не позволяя ей съезжать и вызывать боль в бедре.

Евгения Соколовская Тренер клуба «Магис Спорт PLAZA»

 

УПРАЖНЕНИЕ №1: КРОСС-ВЫПАД С МЯЧОМ

 

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Стоя, рабочая нога на носке, мяч на уровне груди перед собой.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

В выпаде уведите ногу скрестно назад, обеспечивая большее растяжение ягодичной мышцы. Одновременно с этим уведите мяч в сторону опорной ноги. Затем поднимитесь обратно в исходное положение.

 

УПРАЖНЕНИЕ №2: ПЛИЕ С ГИРЕЙ

 

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Ноги широко, носки наружу, лопатки над тазом, в пояснице естественный прогиб.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Сядьте в плее до параллели бёдер с полом, колени чётко над пятками в проекции носков. Поднимитесь вверх за счёт сжатия ягодиц. Гирю держите в руках свободно, локти не сгибайте.

 

УПРАЖНЕНИЕ №3: ЯГОДИЧНЫЙ МОСТ С ГИРЕЙ

 

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Лёжа на мяче, голова и лопатки лежат, таз свободен. Гиря располагается на уровне подвздошных костей. Ноги шире плеч, стоят на всей стопе или только на пятке (вариант для усиления), носки слегка развёрнуты, колени над пятками и в проекции носков.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Опустите таз вниз, растягивая ягодицы. Затем поднимите таз вверх до уровня лопаток: должна быть одна линия — затылок, лопатки, таз. В верхней точке сжимайте ягодицы.

 

УПРАЖНЕНИЕ №4: ПРИСЕДАНИЯ С БРОСКОМ МЯЧА

 

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Стопы шире плеч, носки слегка наружу, колени в проекции стоп.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Присядьте с мячом, во время приседа держите мяч перед собой на уровне груди. Поднимитесь в исходное положение, выбрасывая мяч в платформу. Ловите мяч в приседе.

МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ

Вес тела полностью на пятках, таз в приседе тяните назад, колено держите четко над пяткой.

 

УПРАЖНЕНИЕ №5: ВЫПАД С БРОСКОМ МЯЧА

 

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Разножка: поочередно правая и левая нога перед собой, чуть согнута, вторая нога сзади, также чуть согнута, на носке.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Сядьте вниз, колено впереди стоящей ноги над пяткой, корпус слега наклонён вперёд. Мяч держите перед собой на уровне груди. Поднимитесь в исходное положение с броском. Ловите мяч в выпаде. В отличие от обычных выпадов, в этом упражнении усложнённая координационная задача.

Ни разу не были в нашем клубе? Приходите к нам на гостевой визит!

Пробное посещение — целый день занятий в любом клубе! Вы сможете бесплатно протестировать все возможности клуба, оценить качество оборудования и познакомиться с тренерским составом.

Посетить клубы в качестве гостя, можно только один раз. Если понравилось и хочется ещё, советуем ознакомиться с картами и акциями клубов.

топ 4 лучших упражнения изолирующих попу

Содержание статьи:

Изолирующими называют упражнения для ягодицы, которые прорабатывают только одну группу мышцц — ягодичные. Мы подобрали упражнения, которые не требуют специальных тренажеров, значит, их можно выполнять дома или включить в свои тренировки в зале. Для домашних тренировок вы можете подобрать утягощения из домашнего инвентаря.

Ягодичные мышцы важны, их задача — держать ровную осанку. Само собой, красивые ягодицы придают привлекательности и сексуальности.

Благодаря базовым упражнениям наращиваются мышцы. А вот изолирующие — создают рельефность, которой мы добиваемся. Они прорабатывают ягодичные мышцы и делают вид сзади красивым.

Если вы уже потираете ручки от радости, то знайте, что быстро прокачать попу не получится никак. Для этого нужно время, упорство и 2 комплекса упражнений: базовый, а после него — изолирующий. Первый нарастит мышцы, второй — придаст им рельеф.

Рекомендуем делать два базовых упражнения для ягодицы, потом одно изолирующее, и так по кругу.

Существует огромное количество тренировок данного комплекса. Мы расскажем о эффективных.

Ягодичный мостик

Выполняйте до того, как начнут жечь мышцы, как при прокачке пресса.

1. Лягте на твердую поверхность, руки вдоль тела.
2. Ноги согните в коленях.
3. Вдох — медленно поднимайте таз, напрягая ягодицы.
4. Задержитесь на 3-5 секунд.
5. Выдох — медленно опустите таз вниз до начальной позиции.

Если будет легко, то возьмите утяжеление и положите на бедра.

Выпады с гантелями 

Упражнение прорабатывает также мышцы бедра.

1. Примите позицию стоя, ноги поставьте на ширине плеч.
2. Гантели в руках.
3. Вдох – шагнуть вперед. Опустить бедро.
4. Выдох – возврат в исходную позицию.

Также выполнять можно со штангой. Подберите под себя удобный снаряд.

Приседание «плие»

Оно способно заменить 10 простых приседаний и дает большую нагрузку. Именно то, что нам надо.

1. Позиция стоя ровно. Ноги шире плеч.
2. Носки смотрят в стороны.
3. Начинайте медленно приседать. Спина ровно, взгляд вперед.
4. Задержитесь, когда ягодицы опустятся ниже уровня колен.
5. Медленно возвращайтесь на исходную.

Если выполнять упражнение сложновато, воспользуйтесь опорой. Спинка стула, например. Максимальной эффективности легко добиться, используя платформу и выполнять на ней.

Шаг на возвышение (платформу/степ)

Более высокая платформа даст лучший эффект от выполнения. Такое упражнение для ягодичных является универсальным, ведь одновременно и наращивает и формирует мышцы.

Выберите платформу. Начинайте с меньшей высоты,постепенно увеличивая ее.

1. Позиция стоя. Спина ровная. Взгляд вперед.
2. Вдох — правая нога на возвышение. Вес полностью перенесен на нее. Левую ногу полностью отрывайте от пола.
3. Задержитесь на 3-5 секунд.
4. Выдох — возвращаемся.

Чередуйте ноги или делайте сеты. Если будет слишком просто выполнять, то возьмите утяжелители. Выбирайте медленный или средний темп выполнения.

Изолирующие упражнения для ягодицы подходят абсолютно всем, но не стоит выполнять только их, подходите к вопросу комплексно. Мужской половине повезло больше: так уж сложилось физиологически, что им достаточно выполнять два базовых упражнения, чтобы проработать ягодицы. Прекрасному полу придется больше попотеть, чтобы добиться эффективности. Но это не повод отчаиваться, ведь мы не ищем легких путей!

5 упражнений, которые помогут активизировать ваши ягодицы

Все мы знаем, что сидение в течение длительного периода времени может негативно повлиять на наше здоровье, но его роль в ослаблении мышц задней части менее известна.

«Синдром мертвой ягодицы», также называемый синдромом нижнего креста, ягодичной амнезией или тендинозом средней ягодичной мышцы, возникает, когда средняя ягодичная мышца (одна из трех основных мышц ягодиц) ослабевает из-за сидения в течение всего дня.

Возможно, вы даже почувствовали, что это происходит: после нескольких часов в сидячем положении вы встаете и чувствуете боль или онемение в спине.Он может даже продвинуться дальше, вызывая боль в бедре и спине.

Наши ягодицы помогают при разгибании бедер, вертикальном положении и других повседневных действиях, таких как ходьба или подъем по лестнице. В частности, средняя ягодичная мышца отвечает за стабилизацию тазобедренного сустава и способствует вращению таза. Это означает, что синдром мертвой задницы может вызвать уменьшение диапазона движений, а также слабость в этой области. Это также может заставить вас полагаться на другие мышцы при выполнении упражнений, а это значит, что вы не получаете полной пользы от таких упражнений, как приседания.

Хорошая новость в том, что с этим можно бороться. Постоянное вставание и ходьба в течение дня — важное место для начала. Кроме того, выполнение движений, активирующих мышцы ягодиц, похоже на растяжку в том смысле, что уменьшает травмы и скованность.

Эти упражнения отлично подходят для выполнения перед тренировкой — они разбудят мышцы ягодиц, чтобы вы могли задействовать их во время тренировки, — или в качестве самостоятельной мини-тренировки.

Сопутствующие товары

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик поможет вам активировать и укрепить ягодичные мышцы перед тренировкой.Лягте на пол спиной на землю, а руки по бокам. Согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на земле. Сжимая ягодицы, поднимите спину и оторвитесь от пола в воздухе. Убедитесь, что вы полностью задействуете ягодичные мышцы и не полагаетесь на какие-либо другие мышцы, такие как ноги, для подъема тела.

Крабовая прогулка

Для этого упражнения вы можете использовать полосу сопротивления. Встаньте в положение полуприседа, ноги на ширине плеч, с лентой вокруг лодыжек.Сделайте шаг вправо, чтобы ступни стали шире бедер. Следуйте левой ногой. Теперь вернитесь влево, сжимая ягодицы при каждом шаге. Если у вас нет группы сопротивления, ничего страшного. Просто убедитесь, что вы концентрируетесь на своих ягодицах и сжимаете их с каждым шагом.

Приседания с подъемом ног в стороны

Это упражнение разжигает ваши ягодичные мышцы и особенно нацелено на среднюю ягодичную мышцу. Это также улучшает ваш баланс в стоячей ноге, когда вы делаете подъем ног в стороны.Начните стоять, расставив ступни на ширине бедер. Согните ноги в коленях и выполните приседания, оттягивая ягодицы назад, как будто вы сидите на стуле. Когда вы встаете, надавите на левую ногу, одновременно поднимая правую ногу вправо на высоту бедра. Почувствуйте, как внешняя сторона правого бедра напрягается во время подъема. Затем опуститесь в положение стоя, присядьте и повторите с левой стороны. Повторите всего 20 приседаний, по 10 подъемов ног на каждую сторону.

Clam

Моллюск специально нацелен на среднюю ягодичную мышцу, а также помогает стабилизировать бедра и расширить диапазон движений.Лягте на левый бок, положив левое предплечье на пол. Согните оба колена перед собой. Склеив ступни, держите нижнюю ногу на полу, одновременно поднимая верхнюю часть в воздух, открывая бедра. Это должно активизировать вашу правую ягодицу. После десяти повторов лягте на правый бок и повторите тот же процесс. Убедитесь, что вы не задействуете другие мышцы, которые могут облегчить этот процесс. Подумайте о том, чтобы добавить эластичную ленту вокруг бедер для дополнительной активации ягодиц!

Пожарный гидрант

Это упражнение также напрямую воздействует на среднюю ягодичную мышцу.Встаньте на четвереньки, расположив колени под бедрами, а руки под плечами. Удерживая колено согнутым под углом 90 градусов, поднимите правую ногу к правой стороне тела (как собака, писающая на пожарный гидрант, отсюда и название этого упражнения!). Повторите это движение десять раз, обязательно сжимая ягодицы в верхней части движения, прежде чем опускать ногу назад, чтобы начать. Переключитесь на другую ногу.

Удар осла

Встаньте на четвереньки, как с пожарным гидрантом.Удерживая согнутое колено и стопу согнутой, поднимите правую ногу до тех пор, пока бедро не станет параллельно полу, и вы «топнете» потолок правой ногой. Опустите ногу обратно вниз и вернитесь к потолку непрерывным движением. Повторите десять раз, затем поменяйте ноги и повторите. При выполнении этого упражнения важно убедиться, что вы не полагаетесь на помощь квадрицепсов, так как это помешает активации ягодичных мышц. Так что действительно сосредоточьтесь на сжатии ягодиц, когда поднимаете пятку к потолку.

Стефани Мансур

Стефани Мансур пишет статьи о здоровье и фитнесе СЕГОДНЯ. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и пилатесу, а также тренером по снижению веса для женщин. Она ведет программу «Шаг вперед вместе со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному заданию по здоровью и похудению и подписывайтесь на нее в Instagram, чтобы ежедневно получать вдохновение.

Упражнения на растяжение ягодичных мышц — Медицинский центр Tufts Community Care

Ваш лечащий врач может порекомендовать упражнения, которые помогут вам выздороветь.Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о том, какие упражнения лучше всего помогут вам и как их правильно и безопасно выполнять.

Вы можете делать первые 3 упражнения сразу.

• Растяжка одного колена до груди: Лягте на спину, вытянув ноги перед собой. Поднимите одно колено к груди и возьмитесь за заднюю часть бедра. Подтяните колено к груди, растягивая ягодичную мышцу. Удерживайте это положение от 15 до 30 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.Повторите по 3 раза с каждой стороны.
• Растяжка ягодичных мышц: Лягте на спину, согнув оба колена. Положите лодыжку на травмированную сторону над коленом другой ноги. Возьмитесь за бедро ноги с неповрежденной стороны и потяните к груди. Вы почувствуете растяжение ягодиц на травмированной стороне и, возможно, по внешней стороне бедра. Удерживайте растяжку от 15 до 30 секунд. Повторить 3 раза.
• Наборы ягодичных мышц: Лягте на живот, вытянув ноги прямо за спиной.Сожмите вместе ягодичные мышцы и удерживайте их 5 секунд. Расслабиться. Сделайте 2 подхода по 15.

Остальные упражнения можно выполнять, чтобы укрепить ягодичные мышцы, когда острая боль утихнет, и у вас будет только тупая боль при выполнении ягодичных подходов.

• Четвероногое разгибание бедра: Встаньте на четвереньки. Подтяните пупок к позвоночнику и напрягите мышцы живота. Поднимите травмированную ногу за собой и выпрямите колено. Медленно опускайтесь.Сделайте 2 подхода по 15.
• Сопротивление разгибанию бедра: Встаньте лицом к двери с эластичной трубкой, обвязанной вокруг лодыжки на травмированной стороне. Завяжите другой конец трубки и закройте узел на двери у пола. Подтяните живот к позвоночнику и напрягите мышцы живота. Вытяните ногу с прямой трубкой назад, держа ногу прямо. Убедитесь, что вы не наклоняетесь вперед. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 15.
• Сопротивление похищению бедра: Встаньте боком возле двери, расположив травмированный бок подальше от двери.Оберните эластичную трубку вокруг щиколотки на травмированной стороне. Завяжите другой конец трубки и закройте узел на двери у пола. Вытяните трубку в сторону, держа ногу прямо. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 15. Для большего сопротивления отойдите подальше от двери.

После того, как эти упражнения станут легкими, укрепите мышцы ягодиц, делая выпады.

• Выпад: Встаньте и сделайте большой шаг вперед с травмированной ногой.Держите туловище в вертикальном положении. Опустите второе колено к полу, сгибая заднюю ногу. Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 8-12 шт.

Разработано RelayHealth.

Советник для взрослых 2015.1, опубликованный RelayHealth.
Последнее изменение: 09.06.2014
Последнее изменение: 10.01.2014

Это содержимое периодически проверяется и может быть изменено по мере появления новой информации о здоровье. Информация предназначена для информирования и просвещения и не заменяет медицинское обследование, совет, диагностику или лечение со стороны медицинского работника.

Авторские права © 1986-2015 McKesson Corporation и / или одна из ее дочерних компаний. Все права защищены.

упражнений для каждой секции ягодиц

Эти упражнения дадут вам тренировку на всю ягодицу.

Кредит изображения: Nikolas_jkd / iStock / GettyImages

Все хорошие программы тренировок объединяет одно: они всесторонне продуманы. И если ваша цель — округлые ягодицы, вам нужно расставить приоритеты в упражнениях, которые будут нацелены на каждый угол этой группы мышц.Это означает, что нужно делать больше, чем просто приседания с собственным весом.

Ваши ягодичные мышцы состоят из трех частей: большой, средней и малой, и вы захотите задействовать каждую из них в назначенный вам день для ягодичных мышц. К счастью, с правильной разминкой и хорошо составленной программой вы можете задействовать все углы своих ягодиц.

Начните с упражнений на активацию ягодиц

Независимо от того, где вы тренируетесь, вы хотите начать тренировку с нескольких упражнений на активацию ягодиц.Поскольку мы проводим большую часть времени сидя, дома или на работе, вам нужно разбудить ягодичные мышцы, чтобы убедиться, что они работают правильно во время тренировки.

Выполните: 10-15 повторений на каждую сторону

1. Удар осла

Кредит изображения: LIVESTRONG.com/Carolina Araujo

Навык Все уровни

Тип Сила

Область Нижняя часть тела

1. Начните с рук и коленей, расположив колени под бедрами, а руки под плечами.
2. Держите правое колено согнутым под углом 90 градусов и поднимайте ногу, пока бедро не станет параллельно земле.
3. Удерживая нижнюю часть стопы лицом к потолку, сожмите ягодицу и поднимите ногу как можно выше.

Показать инструкции

2. Раскладушка

Кредит изображения: LIVESTRONG.com/Carolina Araujo

Навык Все уровни

Тип Сила

Область Нижняя часть тела

1. Лягте на левый бок, поставив ноги друг на друга.
2. Согните ноги в коленях примерно на 45 градусов.
3. Держа лодыжки вместе на земле, поднимите правое колено к потолку как можно дальше, сжимая ягодицы. Не позволяйте туловищу вращаться.
4. Удерживайте это положение в течение двух-трех секунд, затем медленно опуститесь обратно.

Показать инструкции

3. Подтяжка ног

Кредит изображения: LIVESTRONG.com/Carolina Araujo

Навык Все уровни

Тип Сила

Область Нижняя часть тела

1. Лягте на левый бок, поставив ноги друг на друга.
2. Удерживая левый бок прижатым к земле, поднимите правую ногу к потолку как можно дальше.
3. Держите пальцы ног прямо во время этого движения.
4. Удерживайте в течение двух-трех секунд вверху, затем медленно опускайтесь вниз.

Показать инструкции

4. Ягодичный мостик с возвышением пяток

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com/Carolina Araujo

Навык Все уровни

Тип Сила

Область Нижняя часть тела

1. Начните лежать на спине со стулом, скамейкой или кушеткой на расстоянии нескольких дюймов от ваших ног.
2. Поставьте пятки на возвышающуюся поверхность.
3. На выдохе сожмите ягодицы и поднимитесь в мост.
4. Сделайте паузу, когда достигнете максимума движения.
5. Опуститесь на землю с контролем.

Показать инструкции

Упражнения для ягодиц, которые можно выполнять с отягощением или без него

1. Без грузов: ягодичный мостик

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com/Carolina Araujo

Навык Новичок

Тип Сила

Область Нижняя часть тела

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине плеч.
2. Сожмите ягодицы и оторвите бедра от земли как можно выше.
3. Удерживайте в течение двух-трех секунд, затем медленно опуститесь обратно.

Показать инструкции

Совет

Вы можете усложнить это упражнение, выполняя мост, оторвав одну ногу от земли. Если вы воспользуетесь этим вариантом, не забудьте повторить с противоположной стороны.

2. С грузами: утяжеленная тяга бедра

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com / Carolina Araujo

Навык Средний

Тип Сила

Область Нижняя часть тела

1. Сядьте на пол, поставив за собой скамейку или кушетку. Край скамьи должен совпадать с нижней частью ваших лопаток.
2. Вытяните ноги прямо перед собой и перекатите штангу или гантель через бедра.Поставьте ступни на землю и направьте колени к потолку.
3. Удерживая вес по бокам, на выдохе прижмите бедра к потолку, поднимая вес.
4. В то же время позвольте плечам и голове подняться на скамью, держа шею вытянутой, а подбородок слегка поджатым.
5. Когда ваши бедра параллельны земле, сделайте паузу.
6. Затем сделайте обратное движение и опустите вес обратно на землю.

Показать инструкции

Совет

Замедлите эксцентрическую (опускающую) часть этого упражнения с тазобедренным суставом, чтобы сделать его более сложным.Это увеличит нагрузку на ягодицы.

3. Без отягощений: приседания в широкой стойке с внешним вращением

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com/Carolina Araujo

Навык Новичок

Тип Сила

Область Нижняя часть тела

1. Ставьте ступни немного шире плеч.
2. Слегка поверните ступни наружу, направив пальцы ног наружу.
3. Отведите бедра назад и согните ноги в коленях, опуская ягодицы к земле.
4. При опускании держите грудь вытянутой, а плечи отведенными назад.
5. Когда ваши колени согнуты примерно под углом 90 градусов, надавите на пятки и вернитесь в положение стоя.

Показать инструкции

«Это упражнение нацелено на большую часть мышц вашего любовника, особенно на среднюю ягодичную мышцу», — говорит Каролина Араухо, сертифицированный персональный тренер и профессионал IFBB.«Это движение также можно выполнять с небольшими петлями вокруг лодыжек, голеней или ниже колен. Размещение повязок изменит уровень сопротивления во время упражнения».

4. С отягощениями: приседания сумо с гантелями

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com/Carolina Araujo

Навык Средний

Тип Сила

Область Нижняя часть тела

1. Начните стоять, ноги немного шире плеч, носки направлены наружу.
2. Держите гантель обеими руками за один из концов, держа спину ровно, а руки вытянуты вниз по передней части тела. Оставьте остальной вес между ног.
3. Отведите бедра назад и согните колени, сохраняя ровную спину.
4. Присядьте, пока ваши колени не сформируются под углом 90 градусов или ниже, если это возможно.
5. Затем надавите пятками и вернитесь в положение стоя.

Показать инструкции

5. Без грузов: отведение бедра

Кредит изображения: LIVESTRONG.com / Carolina Araujo

Навык Новичок

Тип Сила

Область Нижняя часть тела

1. Сядьте на край стула, ступни на ширине плеч.
2. Поставьте ступни на землю и вытолкните колени наружу, одновременно напрягая ягодицы.
3. Задержитесь на мгновение, затем верните колени на ширину плеч.

Показать инструкции

6. С сопротивлением: перевязка бедра

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com/Carolina Araujo

Навык Средний

Тип Сила

Область Нижняя часть тела

1. Старт на четвереньках с петлей сопротивления вокруг обеих ног чуть выше колен.
2. Используя среднюю ягодичную мышцу (сторона ягодиц), поднимите ногу, все еще согнув колено, так, чтобы колено было параллельно бедру (или как можно выше, не поворачивая бедра).
3. Опуститесь к началу с контролем.
4. Сделайте все повторения с одной стороны и повторите с другой.

Показать инструкции

7. Без отягощений: болгарские сплит-приседания

Кредит изображения: LIVESTRONG.com/Carolina Araujo

Навык Новичок

Тип Сила

Область Нижняя часть тела

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, на расстоянии трех футов от стула или скамьи.
2. Повернувшись от стула, поднимите правую ногу на сиденье, подвернув пальцы ног.
3. Положите большую часть веса на левую ногу и начните сгибать колено, одновременно опуская правое колено к земле.
4. Сохраняя ровную спину, согните переднее колено так, чтобы оно образовало угол 90 градусов, а заднее колено просто зависнет над землей.
5. Надавите на левую ногу и вернитесь в положение стоя.

Показать инструкции

Совет

«Важно убедиться, что движение контролируется передней (задней) ногой и что вы опускаетесь настолько, чтобы почувствовать глубокое растяжение подколенного сухожилия», — говорит Араужо.«Это отличное движение минимальной и максимальной ягодиц».

8. С отягощениями: болгарский сплит-присед с гантелями

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com/Carolina Araujo

Навык Средний

Тип Сила

Область Нижняя часть тела

1. Встаньте на расстоянии нескольких футов от скамьи с отягощениями, повернувшись от нее лицом и держа по гантели в каждой руке.
2. Удерживая вес на левой ноге, поднимите правую ногу на скамью, подвернув пальцы ног.
3. Удерживая гантели по бокам, одновременно согните левое колено на 90 градусов и опустите правое колено, пока оно не зависнет над землей.
4. Сделайте здесь паузу.
5. Затем надавите на левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя.

Показать инструкции

Как проработать ВСЕ мышцы ягодиц всего за 2 простых движения

Мышцы в ягодицах не только определяют форму вашего ягодиц, но и поддерживают структуру вашего тела.Если ваши ягодицы не так сильны, как должны быть, велика вероятность, что вы испытываете тянущие боли и боли в других частях тела. (Как справиться с радикулитом? Эти 6 поз йоги помогут облегчить вашу боль.)

Иногда боль в пояснице вызывается слабостью средней ягодичной мышцы, расположенной сбоку от вас. Обычно в этой слабости виноваты неподвижные бедра. Суть его в следующем: вам нужно делать движения, которые отводят ногу (или отводят ее от тела), иначе у вас будут напряженные бедра и слабые средние ягодичные мышцы.

Тонизируйте ядро ​​и ягодицы с помощью походного моста:

(Начните ходить и избавьтесь от жира на животе с помощью настраиваемых планов тренировок в Prevention Walk Your Way to Better Health !)

Самая крепкая средняя часть ягодиц — это большая ягодичная мышца. Если эта электростанция слабая, у вас будут проблемы с выполнением повседневных задач, таких как подъем из положения сидя в положение стоя и подъем по лестнице. Как с точки зрения физической подготовки, так и с точки зрения функциональности, вам необходимо выполнять упражнения, которые прорабатывают ВСЕ мышцы ягодиц (большую и среднюю ягодичные мышцы, а также малую ягодичную мышцу).Вот два, которые именно так и делают!

1. Отдача ногой

Деклан Кондрон

Если есть одно упражнение, которое разжигает большую ягодичную мышцу (самый большой парень в большом доме), то это отстой! Это движение задействует среднюю ягодицу и нижнюю часть спины. Выполняется на все четвереньки, так что колени легко справляются. (Попробуйте эти 4 движения, которые вы можете сделать на всех 4-х, чтобы вылепить верхнюю часть тела.)

1. Примите положение четвероногого (все четвероногие) на коврике или мягком полу, поместив руки под плечи и колени под бедра.
2. Вытяните правое колено и бедро, чтобы выровнять правую ногу с туловищем. Убедитесь, что ваша ступня согнута, а шея находится в нейтральном положении, глядя вниз на землю. Подожди на мгновение. Вернитесь в исходное положение.
3. Повторить 12 раз на правой ноге. Переключитесь и повторите 12 раз на левой ноге.

ПРЕМИУМ ПРОФИЛАКТИКИ: Почему тренировки Barre так эффективны в тонизирующих проблемных зонах

2. Гидранты

Деклан Кондрон

Мы называем это так, как видим, отсюда и название этого хода.Это фантастический способ укрепить среднюю и малую ягодичные мышцы (маленькие помощники в большом доме). Эти боковые мышцы задней части никогда не будут такими же мощными, как большие «средние» ягодичные мышцы, но их сила имеет первостепенное значение для поддержания вашей нижней части спины счастливой и всей вашей попки в тонусе. Это упражнение сделает ваши бедра более гибкими и задействует ягодичные мышцы. (Вот 3 растяжки, которые также помогают с напряжением бедер.)

1. Примите положение четвероногого на коврике или мягком полу, положив руки под плечи, а колени под бедра.
2. Отведите правое колено в правую сторону, удерживая колено согнутым. Поднимите, пока нога не окажется на уровне бедер или почти на уровне бедер. Подожди на мгновение. Вернитесь в исходное положение.
3. Повторить 12 раз на правой ноге. Переключитесь и повторите 12 раз на левой ноге.

Делайте эти движения два раза в день, два раза в неделю, для подтянутого тела и более функционального тела!

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Можно ли делать слишком много упражнений для ягодиц?

Можно ли делать слишком много упражнений для ягодиц?

Если вы просматривали Instagram в последние несколько лет, вы, возможно, заметили, что задницы имеют свое место в обществе. Мы не только постоянно обмениваемся фотографиями, но и бесконечно демонстрируем каждую итерацию упражнений для ягодиц, чтобы вы могли сохранить их и следить за ними в следующий день в спортзале.


В то время как многие одержимы идеальной формой ягодиц и выполняют соответствующие упражнения, можно ли делать слишком много упражнений для ягодиц? Да, но все становится немного сложнее.


---

Вам действительно нужна большая часть стыковой обработки


Во-первых, какие мышцы составляют ягодиц? Три основные мышцы — это большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца. Судя по названию, вы, возможно, догадались, что большая ягодичная мышца является самой большой из этой группы мышц, средняя ягодичная мышца находится на внешней стороне бедра, а минимальная ягодичная мышца находится в верхней части ягодиц.


Хорошая новость в том, что вам действительно нужна большая часть той работы, которую вы выполняете. Как правило, в нашем обществе преобладают квадрицепсы, поэтому у большинства людей слабые ягодицы. Из-за повседневной активности, такой как ходьба, подъем по ступенькам, езда на велосипеде и т. Д., Большая ягодичная мышца обладает некоторой силой, но другие мышцы не менее важны.


Итак, всем нужно просто больше тренироваться для ягодиц, верно? Не совсем так, фраза «слишком много хорошего» применима и здесь.


---

Слишком много хорошего


Перетренировка ягодиц без их растяжения или раскатывания приведет к невероятно напряженным мышцам, что может привести к повреждению седалищного нерва, что может вызвать сильную боль.


Напряженные или гиперактивные ягодицы также могут растягивать ваши суставы, что может сместить их и вызвать мышечный дисбаланс, что в конечном итоге приведет к травмам. Это происходит потому, что мышцы передней и задней части тазобедренных суставов, включая ягодицы, тянут таз в разные стороны.Если одна группа ваших мышц гиперактивна, а другие недостаточно активны, это может изменить ваш обычный режим движения.


Так что, если вы тренируете только ягодицы и игнорируете другие мышцы, вы можете оказаться на пути к травме.


---

Вот как надо работать задницей


Вы можете делать упражнения для ягодиц два-три раза в неделю, не переусердствуя, но убедитесь, что вы делаете упражнения в правильной форме, чтобы активировать нужные мышцы.Если вы не уверены, что выполняете упражнение в надлежащей форме, вы всегда можете поговорить с личным тренером, это поможет вам избежать травм и гарантировать, что вы получите желаемый результат.


Тест активации ягодичных мышц

Начните тренировку с проверки активации ягодичных мышц. Лягте на спину, вытянув обе ноги на полу, руки под каждой ягодичной щекой. Не прорабатывая квадрицепсы, сжимайте отдельно правую и левую ягодицы. Как только вы остановите движение, согните ноги в коленях и повторите сжатие.Как только вы научитесь это делать, практикуйте сжатие стоя.


Изучение наклона таза

Наклон таза важен для успеха всех упражнений. Цель состоит в том, чтобы поддерживать таз и позвоночник в нейтральном положении. Вы можете сделать это, представив свой таз как ведро, наполненное водой, и сохранение этой позы будет означать, что вода не будет проливаться спереди или сзади.


Остаток ключевой

У людей со слабыми или неактивными ягодицами обычно также слабые мышцы живота.Эта комбинация вызовет тугие сгибатели бедра и тугую поясницу. Для каждого упражнения на ягодицы делайте упражнение на пресс. Также не игнорируйте среднюю ягодичную мышцу во время тренировок для ягодиц.


Всегда растягивать

Пена раскатайте ягодицы, сделайте растяжку позвоночника, растяжку по четверке, растяжку подколенного сухожилия и растяжку сгибателей бедра, чтобы ягодицы не становились слишком напряженными.


13 минут до потрясающей задницы: идеальная тренировка для ягодиц

У Дженнифер Лопес, Ким Кардашьян и Бейонсе есть одна общая физическая черта.Они известны — если не частично — известными своими тонированными и круглыми ягодицами.


Это оставляет желать лучшего. Никто не хочет плоскую задницу. И большинство женщин стремятся получить попку получше. Но если вы часами проводите в тренажерном зале, выполняя неправильные упражнения, вы не доберетесь туда в ближайшее время.


А сильная и подтянутая дерриер — это не только эстетика!


Сильные ягодицы улучшают осанку — вы стоите прямо и выглядите стройнее.Кроме того, они облегчают сидение, стояние, подъем предметов и подъем по лестнице.


Так каков процесс, чтобы получить более красивую попку?


Ниже мы рассмотрим лучшие упражнения на ягодичные мышцы и их тренировки, а также то, как улучшить внешний вид ягодиц всего за 13 минут.


Но сначала давайте погрузимся в то, почему ягодичные мышцы вообще имеют значение в целом. Давайте подкрепим вашу мотивацию несколькими краткими фактами.

Ягодичная мышца состоит из трех основных мышц: большой ягодичной мышцы, малой ягодичной мышцы и средней ягодичной мышцы.Эти мышцы помогают двигать бедром и бедром. Они дополнительно стабилизируют таз, особенно при нагрузке на него.


И они являются частью вашего «ядра». Ваше ядро ​​состоит из основных мышц, в том числе брюшного пресса и ягодиц, которые соединяются с корпусом тела. Эти мышцы — ваша основа, когда речь идет о силе, равновесии и стабильности.


Рассмотрим подробнее.

Король: Большая ягодичная мышца

Большая ягодичная мышца — самая большая и самая поверхностная ягодичная мышца.Он покрывает всю заднюю часть от бедренной кости до основания позвоночника (также известного как крестец). Считается, что это самая сильная мышца человеческого тела. Большая ягодичная мышца задействуется для множества различных упражнений и движений. Это помогает вам наклониться, приседать, оттолкнуться от земли и встать прямо. Это также помогает разгибать и вращать бедра и бедра. Упражнения, которые прорабатывают большую ягодичную мышцу, включают приседания, выпады, утренние упражнения, подъемы на ноги и становую тягу.

Минимальные и средние ягодичные мышцы

Большая ягодичная мышца дополнительно поддерживает две другие ягодичные мышцы: малую ягодичную мышцу и среднюю ягодичную мышцу.Средняя ягодичная мышца находится немного выше и ниже большой ягодичной мышцы. Эта мышца важна для равновесия при ходьбе. Это также помогает двигать бедро и бедро наружу, а также способствует вращению бедра. Минимальная ягодичная мышца находится немного ниже и ниже большой ягодичной мышцы. Эта мышца отодвигает бедро от тела и является одним из основных внутренних вращателей бедра.


Упражнения для ягодичных мышц, нацеленные на малую ягодичную мышцу, включают приседания с использованием эластичного бандажа вокруг бедер с выталкиванием пальцев ног наружу, приседания с перемешиванием в стороны, приседания со смещением в сторону, выпады с реверансом и подъемы ног лежа на боку.А упражнения на ягодичные мышцы, нацеленные на среднюю ягодичную мышцу, включают в себя раскладушки лежа на боку, крабовые прогулки, а также подъемы ног лежа на боку. Существуют и другие варианты этих упражнений, которые могут включать лежание на животе, стояние или сидение, выполняя движения, аналогичные движению раскладушки. Эти мышцы задействуются также во время других движений приседаний и выпадов, помогая большой ягодичной мышце.

Если вы читаете эту статью, вы, вероятно, задавались вопросом, почему вы не можете получить круглую и подтянутую задницу, которую хотите.Может быть, вас привели не в том направлении. Вот основные мифы о том, как развенчать задницу лучше:

Миф №1: Кардио — единственное упражнение для ягодиц, которое вам нужно.

Вопреки распространенному мнению, кардио не помогает избавиться от жира в одной области и спасти его в других. Многие женщины по ошибке проводят часы на крутых спусках беговой дорожки или на лестнице в надежде улучшить свою добычу. И если вы переусердствуете в кардио-отделе, вы, скорее всего, не наберете мышечную массу.Кроме того, вы не потеряете жир только в одной области. Вы можете стать более подтянутым, но, вероятно, не получите желаемой упругой и пышной задницы. Для этого вам необходимо выполнить тренировку с отягощениями для ягодиц.

Миф № 2: Вам следует менять свой распорядок каждую неделю, чтобы получить большую попу.

Изменить распорядок дня — отличная идея, когда вы достигли плато. Но если вы преследуете конкретную цель, это может скорее помешать вашему прогрессу, чем помочь. Если вы хотите улучшить ягодицы, вам нужно постоянно выполнять комплекс упражнений для ягодиц.Вы хотите прогрессировать в этих упражнениях, добавляя вес или сопротивление, чтобы помочь нарастить больше мышц — и, таким образом, построить более крупную и круглую попу.

Миф № 3: Если вы сделаете все приседания, вы улучшите форму спины.

Это не совсем ложь. В некоторой степени это правда. Но приседания — это сложное движение. Это означает, что вы сосредотачиваетесь на нескольких суставах и нескольких группах мышц. Если вы выполняете только приседания, в конечном итоге вы достигнете плато и, скорее всего, не получите желаемый результат. Он не изолирует ягодицы.Вы хотите выполнять другие упражнения для ягодиц, такие как выпады, разгибания бедер и многое другое.

Миф № 4: Бег даст тебе ту задницу, о которой ты всегда мечтал.

Это восходит к мифу №1. Одно только кардио не поможет. И вы не можете целиться в области бегом. Вам нужны тренировки с отягощениями, при которых вы постепенно увеличиваете нагрузку, особенно если вы хотите получить более круглую и полную задницу.

Опять же, приседания — не все, что вам нужно для формирования ягодиц. Итак, какие упражнения на ягодицы или тренировки на ягодицы нужно делать, чтобы получить задницу, о которой вы всегда мечтали?


Следующая тренировка занимает всего 13 минут.Вы можете заниматься дома или в тренажерном зале — никакого оборудования вам не понадобится. Однако в конечном итоге вы можете захотеть прогрессировать, добавив сопротивления или веса.


Готовы начать? Посмотри это видео!


13-минутная домашняя тренировка для потрясающей задницы


13-минутная домашняя тренировка для потрясающей задницы включает 4 раунда. Каждое упражнение — это 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. Раунд 1 состоит из поп-приседаний, реверансов и приседаний.Раунд 2 состоит из махов одной ногой и боковых приседаний со смещением. Раунд 3 включает гуд-утренние упражнения, сгибание ягодичных мышц стоя и чередующиеся выпады. И, наконец, 4-й раунд включает прогулки крабами, супермены и удары руками по доске. Завершите каждый раунд 2 раза с 30-секундным перерывом между раундами.


КРУГЛЫЙ 1:


Поп-приседания: начните стоять прямо, ноги вместе. Раздвиньте ноги. Согните ноги в коленях и опуститесь на корточки. Коснитесь правой рукой вниз. Прыгайте и снова ставьте ноги вместе.Опять разведите ноги в стороны. Согните ноги в коленях и опуститесь на корточки. Коснитесь левой руки вниз. Продолжайте делать это упражнение 20 секунд.


Выпады с реверансом: начните, расставив ноги на ширине плеч. Отведите правую ногу назад и за левую ногу. Согните колени в выпад. Шагните правой ногой вперед, а затем отведите левую ногу назад и за правую ногу, опускаясь в выпад. Повторяйте в течение 20 секунд.


Приседания заключенного: согните руки в локтях и заведите руки за голову.Начните, расставив ноги на ширине плеч. Присядьте как можно ниже. Вы также можете менять стойку между приседаниями с узкой и широкой стойкой.


ТУР 2:


Махи одной ногой: встаньте на правую ногу. Покачивайте левой ногой вперед и назад. Делайте это в течение 20 секунд с первой стороны. Затем в течение следующих 20 секунд повторите то же упражнение для левой ноги.


Приседания со смещением в стороны: начните с широко расставленных ног. Перенесите вес на правую сторону, больше сгибаясь в правом колене, затем перенесите вес на левую сторону, больше сгибаясь в левом колене.Продолжайте повторять 20 секунд.


ТУР 3:


Доброе утро: согните руки в локтях и заведите руки за голову. Замкните колени и наклонитесь вперед в талии. Согнитесь до тех пор, пока туловище не станет параллельным полу, затем встаньте прямо. Когда вы собираетесь встать, сожмите ягодицы. Повторяйте в течение 20 секунд.


Standing Glute Flex: встаньте, поставив пятки вместе, носки наведены. Сожмите ягодицы все 20 секунд.


Попеременные выпады: Сделайте шаг правой ногой вперед. Согните переднее и заднее колено и сделайте выпад. Отведите правую ногу назад. Чередуйте стороны и продолжайте чередовать стороны в течение 20 секунд.


КРУГЛЫЙ 4:


Прогулки краба: сядьте на пол лицом вверх. Отрывайте бедра от пола и балансируя на руках и ногах, краб ходите из стороны в сторону.


Супермены: лягте на удобную поверхность на живот.Сожмите ягодицы и поднимите ноги как можно выше. В то же время поднимите руки и грудь вверх и оторвитесь от земли. Удерживайте 20 секунд.


Plank Kicks: Начните с высокой планки на руках и ногах. Поднимите правую ногу. Опустите ногу обратно на землю. Поднимите левую ногу. Опустите левую ногу обратно. Продолжайте чередовать стороны.

Но это еще не все. Вы также можете заменить или добавить следующие два упражнения для еще более мощной тренировки ягодиц.Хотите испытать? Следующие два упражнения для ягодиц предназначены для вас.

Осел пинает свой путь к более тонкой заднице

Буквально. Мы не шутим. Это упражнение называется «удар осла». Вот как это сделать:

• Встаньте на четвереньки на коврике или удобной поверхности.
• Удерживая колено согнутым, вытяните правую ногу прямо вверх и назад. Убедитесь, что остальная часть вашего тела не двигается. Для стабилизации задействуйте брюшной пресс.
• Медленно опустите правую ногу обратно вниз — просто коснитесь ею земли, а затем снова поднимите.
• Сделайте 10-12 повторений по 2-3 подхода.
• Повторите то же самое с противоположной стороны.

Сжимайте ягодицы с помощью ягодичных мостов

Ягодичные мосты — еще одно упражнение, которое изолирует ягодичные мышцы. Вот как это сделать:

• Лягте на коврик лицом вверх.
• Согните колени. Поставьте ноги на землю.
• Медленно протолкните ступни, поднимите бедра и ягодицы вверх и оторвитесь от земли. Обязательно сжимайте здесь ягодицы, чтобы по-настоящему задействовать их.
• Поднимите как можно выше. Если вы чувствуете боль в пояснице, остановитесь или уйдите до этой точки.
• Удерживайте примерно 3-5 секунд вверху, затем медленно опустите.
• Повторить 10-12 повторений по 2-3 подхода.

Чтобы усложнить это упражнение, вы можете добавить гантель поверх бедер и таза. Вы также можете обернуть эластичную ленту вокруг бедер. Когда вы поднимаетесь, чтобы удерживать ягодичный мостик, вытолкните колено на 5 счетов, прежде чем снова опуститься.Почувствуйте ожог!

А теперь пора растянуть. Растяжка помогает сбалансировать всю только что проделанную работу. Это способствует снижению риска травм и может помочь вам почувствовать себя немного лучше через 24-48 часов.


Итак, какие упражнения на растяжку ягодиц вам следует делать?


Существует множество вариантов растяжки ягодичных мышц. Главное — найти тот, который хорошо подходит вам и вашему телу. Ниже представлены 3 варианта, которые стоит попробовать! Старайтесь удерживать растяжку с каждой стороны не менее 20-30 секунд.Если вы чувствуете себя хорошо, вы всегда можете продержаться дольше.


СТРЕЙЧ ЛОЖНОЙ КЛЕЙКИ


1. Лягте лицом вверх на удобную поверхность или коврик, если таковой имеется.
2. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю рядом с ягодицами.
3. Скрестите правую лодыжку над левым бедром. Если вы чувствуете здесь достаточно сильную растяжку ягодиц, можете удерживать ее в течение 20-30 секунд.
4. Если вы хотите еще немного, протяните руку и потяните левое бедро к себе, затем удерживайте 20-30 секунд.После завершения перейдите на другую сторону.

СТОЯЧАЯ КЛЕЙКА СТРЕЙЧ


1. Встаньте прямо. Скрестите правую лодыжку над левым бедром.
2. Слегка согните левое колено и наклонитесь вперед в бедрах. Возможно, вам придется приспосабливаться, пока не почувствуете растяжение в правых ягодицах.
3. Подержать 20-30 секунд, потом сменить сторону!

Растяжка от колена до груди


1. Лягте лицом вверх на удобную поверхность. Вытяните ноги прямо перед собой.
2. Согните правое колено к груди.
3. Обеими руками подтяните колено к себе.
4. Опять подержать секунд 20-30 — а то и чуть дольше. Затем переключитесь на левую сторону.

Помните, вы не можете уменьшить количество мест. Чтобы похудеть, нужно тренировать все тело. А чтобы нарастить мышцы, вы должны выполнять правильные упражнения.


Убедитесь, что вы настроены на позитивный рост. Поначалу эти упражнения могут быть трудными. Но чем больше вы их выполняете, тем лучше вы становитесь и тем легче будут выполнять упражнения.


Кроме того, практикуйте позитивный разговор с самим собой. Скажите: «Я могу это сделать». Верь в себя. Вы можете добиться того, к чему стремитесь. Ставьте себе цели, визуализируйте их, а затем добивайтесь их. Без ясного видения вы можете бесцельно блуждать, поэтому укажите и визуализируйте именно то, что вы хотите. Ваш образ мышления — половина успеха. Войдите в позитивное пространство, определив свои намерения. Думайте, действуйте и чувствуйте себя тем человеком, которым вы хотите быть. Отбросьте «я не могу» и сконцентрируйтесь на том, что вы можете и будете.


Сделайте это!


Butt Building — Исправьте вашу плоскую задницу!

Как мы с вами знаем, все мы были одарены разными типами телосложения. Некоторые могут подумать о своей заднице как о благословении, в то время как другие скорее скажут, что их тыл — это проклятие! Я говорю: давайте поработаем с тем, что у вас есть, и превратим вашу задницу в самую сексуальную и любимую часть тела!

Я изложил вам некоторые из самых эффективных проверенных упражнений на наращивание ягодиц.Каждый день, когда пора тренировать свою прекрасную нижнюю часть тела, выбирайте три упражнения из списка ниже. Последовательность является ключевым моментом в видении и ощущении результатов.

Упражнения с сопротивлением

1. Приседания со штангой

Приседания — отличный и проверенный способ тренировки большой ягодичной мышцы. Вы можете добавить сопротивление, выполняя их, держа гантели в руках или со штангой на плечах. Если вы выберете гриф (продвинутый), убедитесь, что у вас есть корректировщик, если сопротивление не очень легкое.

Изменение ширины стопы изменит акцент упражнения. Чем ближе ваши ступни друг к другу, тем больше будут работать ваши квадрицепсы (передняя часть бедер). Чем дальше вы раздвинете ноги, тем больше вы почувствуете упражнение в бедрах и ягодицах. Вы всегда должны попросить кого-нибудь проверить вашу форму, чтобы убедиться, что вы делаете приседания правильно.

Если вы идете в тренажерный зал, может быть проще использовать тренажер для жима ногами, чем приседания со штангой, и он атакует ту же область.

2.Выпады

Выпады — еще одно упражнение, которое прорабатывает ягодичные мышцы. Певица Джессика Симпсон была отмечена как влюбленная в выпады, когда она лепила свое тело, чтобы оно соответствовало ее шортам маргаритки герцога в герцогах Хаззарда.

Вот несколько различных типов выпадов:

В качестве напоминания о том, как делать выпады, давайте рассмотрим стационарный выпад с гантелями.

Держите две гантели сбоку от тела. Выведите одну ногу вперед и встаньте так, чтобы у вас был хороший баланс.Согните обе ноги и позвольте гантелям опуститься на землю, следя за тем, чтобы ваше переднее колено не выходило за пальцы ног. В это время другое колено почти касается пола; затем вернись. Сделайте все повторения с одной ногой вперед, а затем продолжайте второй ногой.

3. Разгибание бедра

Разгибание бедра — это движение, которое я всегда буду включать в свои предсоревновательные тренировки или когда хочу, чтобы ягодица выглядела как можно лучше. Это упражнение, которое я выучил под названием «Flutter Kicks», наверняка заставит ваши подколенные сухожилия и ягодицы гореть от удовольствия.Хорошо, может быть, это не звучит для вас весело, но если вы просто дадите мне шанс здесь, вы можете начать получать от этого не меньше удовольствия, чем я.

На ступеньке или помосте (или на кровати, если вы тренируетесь дома) лягте лицом вниз, расположив бедра на краю ступени, ноги прямые, носки слегка касаются пола. (Если вы используете кровать, ваши ноги будут оторваны от края, а ступни высоко от пола.) Сожмите ягодичные и подколенные сухожилия и выпрямите ноги, пока они не окажутся на уровне бедер.

Поднимите одну ногу выше другой и чередуйте.Двигайте каждой ногой, как будто вы трепещете в воде. Попробуйте сделать 3 подхода по 20 повторений на каждую ногу.

Хотите еще? После того, как вы выполнили 3 подхода флаттер-ударов в одном и том же положении, сожмите ягодицы и подколенные сухожилия так, чтобы ноги были параллельны полу, и раздвиньте их, а затем сомкните. Когда вы закрываете их, перекрещивайте одну ногу над другой. Чередуйте каждое повторение, какая нога перекрещивается. Попробуйте сделать 2–3 подхода по 20 повторений на каждую ногу.

4.Становая тяга

Становая тяга

отлично подходит для подколенных сухожилий, ягодиц и поясницы, но форма имеет решающее значение! Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а вес — перед бедрами (штанга или гантели). Удерживая спину ровно и живот, наклонитесь вперед от бедер и опускайте туловище, пока вес не достигнет голеней.

Вот где пора СЖАТЬ свою задницу, чтобы снова подняться. Не забывайте держать гантели (гриф) близко к ногам на протяжении всего диапазона движений, с малейшим сгибанием в коленях.Убедитесь, что вы не слишком сильно разгибаете колени. Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений.

На пути к тугой булочке

Мастера по лестнице и альпинисты, когда они используются на более медленной частоте с честными, нормальными шагами, задействуют ваши ягодичные мышцы в действии. Вы когда-нибудь видели, чтобы люди в спортзале опирались на тренажер руками и стояли на цыпочках? Вы их либо видели, либо являетесь одним из них.

Если вы потратите 30 минут на скалолазание, обманывая каждую ступеньку, это не принесет вам результатов.Ощутите вес своего тела, когда вы ступите пяткой каждой ступни. Преимущество выполнения полных шагов, а не коротких мини-шагов, заключается в том, что ваши ноги и ягодицы получат больше удовольствия от тренировки, как и ваше сердце.

Да, этот способ может быть более сложным, но это вызов, который поднимет ваши щеки и частоту сердечных сокращений = сожженные калории = потеря жира. Если вы думаете, что степперы увеличивают вашу задницу, возможно, вы едите больше, чем думаете. Степперы и беговая дорожка (с большим уклоном для ходьбы) были основой для того, чтобы моя ягодица оставалась твердой и круглой.

Начало через 20 минут 3 дня / нед. Если вы хотите внести заметные изменения, переходите к занятиям по 30–45 минут, 5–6 дней в неделю.

Итоговые очки

Прежде чем я позволю вам заняться спортом, важно знать несколько моментов.

• Вы не можете выбрать, где наберете вес. Если вы начнете есть больше и поднимать тяжести, нет никакой гарантии, что ваша ягодица будет той областью, которая пожинает плоды.
• Форма вашей попы в первую очередь основана на генетике.Глядя на своих родителей или других родственников, вы, вероятно, заметите, что унаследовали некоторые из их генов.
• Выполнение упражнений на нижнюю часть тела (наряду с тренировкой верхней части тела и кардио) и употребление большего количества калорий, чем вы сжигаете, может помочь вам нарастить мышцы, но ваша генетика решит, насколько ваши ягодицы действительно могут измениться.
• Нет ни одного магического упражнения, которое изменит вашу задницу. Последовательность в тренажерном зале в сочетании с планом питания, насыщенным питательными веществами и достаточным количеством белка, будет вашим ключом к раскрытию всего наилучшего, что могут предложить ваши великолепные ягодицы!
.