Жим на бицепс гантелей сидя: Подъем гантелей на бицепс сидя (техника с видео)

Подъём гантелей на бицепс сидя — стоя

Автор Алексей На чтение 4 мин Просмотров 137 Опубликовано 27.08.2015

     Описана полностью правильная техника выполнения подъёма гантелей на бицепс сидя – стоя, исходное положение, основные ошибки, рекомендации и советы от специалистов + обучающее видео.

     Прекрасное базовое упражнения для увеличения мощи рук, оно должно идти вторым в списке на бицепс, к примеру после подъёма на бицепс штанги стоя.

Содержание

1. Тренируемые мышцы
2. Исходное положение
3. Техника выполнения подъёма гантелей сидя — стоя
4. Основные ошибки
5. Советы к выполнению
6. Разновидность упражнения
7. Лучшие упражнения на бицепс
8. Подъём гантелей на бицепс сидя — стоя видео

Тренируемые мышцы

     Основная проработка – бицепс (внутренняя и внешняя часть) и плечелучевая мышца, дополнительная проработка – сгибатели и разгибатели предплечья.

Исходное положение

     Сядьте на скамью в тренажёрном зале, только не поперёк, а вдоль её на самый конец, чтобы упор было на одни ягодицы (это нужно чтобы при опускании гантели на ударялись о скамью), возьмите в руки гантели закрытым хватом, ладони смотрят на туловище, руки при этом немного согнуты и напряжены. Спина ровная, ноги расставлены в стороны, стопы крепко стоят на поверхности пола так, чтобы носки были за коленями.

Техника выполнения подъёма гантелей сидя — стоя

     Сделайте несколько глубоких вдохов готовясь к выполнению упражнения, затем сделав глубоких вдох и выдыхая поднимите гантель из нижнего положения в верхнее, при этом проворачивайте запястье, так чтобы примерно на середине пути движения оно было развёрнуто наполовину, а в верхней точке ладонь полностью смотрела на вас, этот процесс называется супинация (проворачивание кисти руки).

     В верхней точки напрягите бицепс как можете, вы сразу почувствуете что он горит, это и есть пик сокращения мышечного волокна. Опустите гантель вниз при этом вдыхая, сделайте повторение на следующую руку.

httpv://www.youtube.com/watch?v=eg_mm18xWtc

Основные ошибки

• Сильное отклонение гантели назад за локоть, уменьшите вес, гантель должна опускаться не далее локтевого сустава;

• Раскачивание локтей, держите их ровно, снимаете нагрузку с бицепса;

• Не крутите головой и не «ёрзайте» телом на скамье, всё положении фиксировано, двигается только рука;

• Гантель почти дотрагивается до плеча, не делайте этого, оставляйте расстояние гантель-туловище не менее 10см.

Советы к выполнению

1) Можно поднимать гантели не вместе, а поочерёдно, таким образом можно взять вес больше до 10%, только будьте внимательны, чтобы корпус не раскачивался из стороны в сторону. Поднимать гантель должен бицепс, а не спина и раскачивание тела.

2) Когда поднимаете гантель вверх, оставляйте расстояние до плеча около 15-20 см., а локоть выдвигайте на 10 см вперёд, это позволит более сильно сократить бицепс и почувствовать пик мышечного сокращения.

3) С нижней точки поднимайте гантель исключительно силой бицепса, не закидывайте гантель вверх, это конечно облегчит упражнение, но его эффективность сильно снизится.

4) Если у Вас проблемы со спиной, делайте подъём гантелей на бицепс сидя, это снизит нагрузку на поясницу, но вариант выполнения в положении стоя, поможет включить читинг в последних рабочих повторах.

5) Чтобы увеличить нагрузку на внутреннюю часть бицепса возьмите гантель не по середине, а максимально сместите хват в сторону большого пальца руки, чтобы на внешнюю часть бицепса, сместите закрытый хват в сторону мизинца.

httpv://www.youtube.com/watch?v=H9BSfBgPh-E

Разновидность упражнения

• Поднимание гантелей вместе как сидя так и стоя;

• Поднимание гантели без супинации, т.е. в процессе всего движения ладони на туловище не смотрит.

• Подъём гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье 45 градусов, таким образом, вы растягиваете бицепс сильнее, увеличивая его сокращение, что отразится на увеличение объёма.

Лучшие упражнения на бицепс

1) Подъём штанги на бицепс стоя

2) Сгибание рук с гантелями Молот

3) Концентрированный подъём на бицепс

4) Сгибание рук на скамье Скотта

5) Подъём штанги обратным хватом

6) Сгибание рук на нижнем блоке

7) Сгибание рук с EZ штангой

8) Сгибание рук в тренажёре

9) Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

10) Сгибание рук на верхнем блоке

Подъём гантелей на бицепс сидя — стоя видео

httpv://www.youtube.com/watch?v=3qpebLCt_2c

Подъем на бицепс сидя — viktor1015 — LiveJournal

Никак не могу сделать первую тренировку. Для меня выполнять упражнения сидя очень важно. Смещёный пятый поясничный позвонок и зашитое пузо требует занятий с тяжестями в сидячем и лежачем положении. Вот только как начать тренировки при таком балагане? Чёрт знает, что с работой у меня будет?

С Дём Победы, друзья! Я собираюсь идти на парад, но сначала я покачаю гантельки и бицуху)).

Подъем на бицепс сидя является настоящей классикой жанра. Нет атлета или спортсмена, который не знал бы это упражнение. Тем не менее, не все делают его правильно. Попробуем разобраться.

Подъем на бицепс, выполняемый сидя

Во время этого упражнения качается только бицепс. Подъем сидя дает отменный результат, причем на него не надо тратить много времени. Единственное, что придется сделать – это найти свой вес, который с течением времени будет постоянно увеличиваться. Такой подъем входит в разряд концентрированных и напряженных подъемов, вызывающих статическое напряжение мышц. Главное действие подъема — укрепить бицепс. Упражнение подойдет тем, у кого крупные руки, но очень маленькие бицепсы. Сам подъем лучше всего выполнять после занятий.

Преимущества подъема сидя

Это очень хорошее упражнение, которое способно дать эффект уже в первый день тренировки. А чтобы закрепить и улучшить результат, достаточно делать упражнение каждый день или же через день. Упражнение лучше всего сочетать с тренингом спины. Что касается подходов, начинать лучше с 4-5 по 10 повторений.  Но надо понимать, что между подходами важно давать мышцам отдыхать хотя бы три минуты.

Техника подъема сидя. Как правильно делать упражнение?

Сначала поставьте корпус прямо. Сделайте спину красивой и прямой. Возьмите в руки гантели. Приложите руки к бедрам, а локти к талии. Наконец, присядьте и упритесь в колено. Начинайте поднимать гантели и опускать. Делайте так, чтобы рука сгибалась и выпрямлялась. Такое упражнение затрагивает и вызывает напряжение в бицепсе. Подъем называется концентрированным. Лучше всего делать не один вариант упражнения, а несколько. Разнообразие поможет преодолеть усталость и создать также максимальный пик.

Другой вариант упражнения — рука должна упереться в бедренную часть ноги. Еще один важный момент — найдите баланс, который поможет сделать технику приемлемой именно для вашего веса. Баланс никогда не должен негативно отражаться на упражнении. Если изучить технику, то можно убедиться, что в упражнении нет ничего сложного. Но многие люди совершают ряд ошибок, которые действуют на результат от упражнения в негативную сторону. Во-первых, они отрывают руку от бедренной части ноги. Во-вторых, нередко отводят корпус назад. В-третьих, неверно подбирают вес для себя. А также часто неправильно выбирают количество подходов.

В качестве заключения хочется посоветовать выполнять упражнение вместе со сгибанием рук, а также с упражнениями, которые выполняются со штангой. Также можно попробовать вертикальный хват гантелей. Все эти упражнения приведут в порядок бицепс, сделают его красивым и сильным, натренируют внутренние и внешние группы мышц. Чтобы упражнение было результативным, советуем обратиться к тренеру, который сможет подобрать правильный вес, подходы, найти нужное число повторов и первое время проследить за успешным выполнением подъемов, выполняемых сидя. При неправильном количестве подъемов появится быстрая усталость, которая сделает упражнение не действенным.

Попеременный подъем гантелей на бицепс «молот»

Чтобы сделать бицепс совершенным и красивым, нужно проработать внутреннюю сторону мышцы, которая состоит из пучков. Специально для этого было придумано упражнение подъем гантелей на бицепс «молот» Читать подробнее »

Анатомия мышц рук

Чтобы понимать, как правильно качать мышцы рук и выбирать упражнения, нужно знать анатомию и особенности строения мышечных групп. В этой статье мы  постараемся рассказать об анатомии просто, интересно и с пользой Читать подробнее »

Попеременный подъём гантелей на бицепс с супинацией

Подъем гантелей с супинацией – это одно из самых эффективных и популярных упражнений для работы с бицепсами Читать подробнее »

Сгибание рук с концентрацией

или сгибание рук на бицепс: какое упражнение мне следует делать? (2023)

Хотите накачать большие и сильные бицепсы, которые будут отлично выглядеть и помогут вам показывать лучшие результаты в тренажерном зале?

Вы уже некоторое время тренируете бицепсы, но не получаете ожидаемых результатов?

Сгибание рук на бицепс — одно из самых распространенных упражнений для верхней части тела, популярное как среди начинающих бодибилдеров, так и среди опытных лифтеров.

Имея на выбор так много вариантов, нелегко понять, какой из них использовать, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.

Мы рассмотрим ключевые различия между двумя популярными вариантами сгибания рук на бицепс: концентрированным сгибанием рук и стандартным сгибанием рук на бицепс, и поможем вам решить, какой из них выбрать для удовлетворения ваших потребностей и достижения ваших целей в области силы и наращивания мышечной массы.

Сгибание рук с концентрацией и сгибание рук на бицепс

В чем основное различие между сгибанием рук с концентрацией и сгибанием рук на бицепс?

Концентрированные сгибания рук подчеркивают короткую головку бицепса, в то время как сгибание рук более равномерно воздействует на длинную и короткую головки бицепса. Сгибание рук с концентрацией тренирует бицепс в укороченном положении и вызывает более сильное сокращение вершины бицепса. Сгибания рук на бицепс позволяют поднимать более тяжелые веса и более удобны, так как позволяют тренировать обе руки одновременно.

Основное техническое различие между сгибанием рук с концентрацией и стандартным сгибанием рук на бицепс заключается в вашем исходном положении . Сгибание рук с концентрацией выполняется в положении сидя, локоть рабочей руки опирается на внутреннюю часть ноги для стабильности и поддержки. Концентрационные сгибания обычно выполняются в одностороннем порядке (по одной руке за раз), при этом вершина бицепса обращена внутрь.

В то время как стандартные сгибания рук с гантелями можно выполнять из положения сидя, их обычно выполняют стоя, держа гантели в каждой руке, ладонями и вершиной бицепса вперед.

Концентрированные сгибания рук и сгибания рук на бицепс: плюсы и минусы

Оба варианта сгибаний рук с гантелями изолируют бицепсы и активизируют мышцы, увеличивая их силу и размер. Оба упражнения требуют, чтобы каждая рука работала независимо, чтобы поднять гантель к телу, эффективно выравнивая мышечный дисбаланс. Концентрационные сгибания рук и стандартные сгибания рук на бицепс имеют определенные плюсы и минусы, которые могут сделать их лучшим выбором для вас, в зависимости от ваших целей.

Преимущества концентрированных сгибаний рук

Вот некоторые из преимуществ концентрированных сгибаний рук.

• Лучшая активация и изоляция бицепсов. По сравнению с традиционными сгибаниями рук с гантелями, концентрированные сгибания рук более эффективно активизируют двуглавую мышцу плеча. Поскольку локоть работающей руки опирается на внутреннюю часть ноги, только бицепс поднимает вес. В стандартном сгибании на бицепс плечо может раскачиваться, поднимая вес, задействуя переднюю дельтовидную и плечелучевую мышцу и смещая акцент с бицепса.
• Концентрированные сгибания рук тренируют бицепсы в укороченном положении. Концентрированные сгибания рук имеют особую схему движения и диапазон движений, которые нагружают бицепс в укороченном положении. Это движение заставляет мышцу многократно сокращаться, давая мышце сильный стимул и создавая впечатляющий пампинг бицепса.
• Помогает улучшить связь между мозгом и мышцами. Сгибание рук с концентрацией получило свое название не случайно: они выполняются одной рукой за раз в положении сидя, когда ваша рука зафиксирована на месте, а ваш взгляд смотрит на гантель, которую вы поднимаете. Это сфокусированное внимание помогает вам сосредоточиться на мышцах, которые вы задействуете, и сосредоточиться на сжатии бицепса, чтобы начать движение.
• Эффективен для активации короткой головки бицепса. Сгибание рук с концентрацией создает значительное мышечное напряжение в верхней части повторения, задействуя короткую головку двуглавой мышцы плеча, расположенную на внутренней стороне руки. Это помогает создать более широкий и полный бицепс.

Концентрированные сгибания рук Недостатки

Вот некоторые из недостатков концентрированных сгибаний рук.

• Меньшая активация поддерживающих мышц. Хотя сгибание рук с концентрацией отлично изолирует бицепс, меньше задействованы стабилизирующие мышцы, такие как передняя дельтовидная и плечелучевая. Этот недостаток делает его менее эффективным упражнением для общей функциональной силы или в качестве дополнения к базовым упражнениям.
• Не так эффективен для поднятия максимального веса. Сгибание рук с концентрацией чаще используется для тренировки в среднем и высоком диапазоне повторений с использованием немного меньшего веса, чем стандартное сгибание рук с гантелями. Меньший вес связан с тем, что другие мышцы верхней части тела меньше поддерживают его, а это означает, что вся нагрузка ложится непосредственно на двуглавую мышцу плеча.
• Может напрягать поясницу. Сидячее положение для сосредоточенного сгибания требует, чтобы вы наклонялись вперед, когда вы сгибаете вес. Если у вас ограниченная подвижность или слабые мышцы кора, это может вызвать дискомфорт или напряжение в нижней части спины.

Преимущества сгибания рук на бицепс

Вот некоторые из преимуществ сгибаний рук на бицепс.

• Подходит для поднятия тяжестей. Традиционные сгибания рук на бицепс стоя позволяют задействовать стабилизирующие мышцы кора и верхней части рук, чтобы поднять вес. Большинство лифтеров смогут поднять больший вес в традиционном сгибании рук на бицепс, чем в концентрированном сгибании рук.
• Меньшая нагрузка на нижнюю часть спины. Сгибание рук на бицепс можно выполнять сидя или стоя, что позволяет выбрать наиболее удобное для вас положение. Без необходимости сгибать туловище, как при концентрированном сгибании, сгибание на бицепс может быть более безопасным и удобным вариантом для вашего тела.
• Активирует короткую и длинную головки бицепса. Исходное положение для сгибания рук на бицепс стоя: ладони смотрят вперед, а руки лежат по бокам. Это упражнение требует большей амплитуды движения и более эффективно воздействует на обе головки двуглавой мышцы плеча по сравнению с концентрационным сгибанием рук, которое подчеркивает короткую головку бицепса.
• Может лучше переводиться в функциональные и составные движения. Сгибание рук на бицепс задействует переднюю дельтовидную и плечелучевую мышцы для поддержки и стабилизации упражнения. Наращивание силы всего плеча, а не только двуглавой мышцы плеча, может дать лучшие результаты в функциональных тренировках и базовых упражнениях.

Сгибание рук на бицепс Недостатки:

Вот некоторые недостатки сгибаний рук на бицепс.

• Меньшая изоляция двуглавой мышцы плеча. Сгибание рук с гантелями стоя позволяет больше двигаться верхней части тела без опоры рабочей руки на бедро. Для некоторых лифтеров это может привести к раскачиванию рук или созданию импульса для подъема веса. Использование импульса снимает часть нагрузки с бицепсов.
• Требует большего баланса и стабилизации. Если вы выполняете двустороннее сгибание рук с гантелями стоя, то есть вы поднимаете вес одновременно обеими руками, вам нужно будет задействовать стабилизирующие мышцы, чтобы сохранить равновесие. По мере увеличения веса вы можете обнаружить, что ваш прогресс ограничен вашей способностью балансировать гантели.
• Требуются гантели большего размера. Чтобы продолжать прогрессировать в сгибании рук на бицепс, вам нужен доступ к широкому диапазону гантелей с увеличивающимся весом. Если вы тренируете обе руки одновременно, вам понадобится по две таких гантели постепенного увеличения, которые могут занимать много места на полу тренажерного зала. Те, кто работает с ограниченным оборудованием, могут оказаться на плато без оборудования, необходимого для его преодоления.

Сгибание рук с концентрацией или сгибание рук на бицепс — когда выполнять упражнение

Когда делать концентрированный подъем на бицепс

Если вы хотите изолировать бицепс и улучшить связь мозга с мышцами , концентрационный подъем на бицепс должен быть одним из основных элементов вашей программы подъема. Сгибания рук с концентрацией отлично подходят лифтерам, которые хотят максимально увеличить количество повторений и добиться впечатляющего накачивания бицепса, поскольку положение руки исключает участие каких-либо поддерживающих мышц, помогающих подъему.

Когда делать подъем на бицепс

Если вы хотите поднять больший вес в целом или улучшить баланс и устойчивость , сгибание рук с гантелями может лучше подойти для ваших нужд. Предположим, что сгибание рук в наклоне вызывает дискомфорт в спине, или вы хотите проработать дельтовидную, плечелучевую и бицепсную мышцы. В этом случае стоячие сгибания рук с гантелями могут быть предпочтительнее, так как они более адаптируемы и целостны в том, как они задействуют мышцы верхней части тела.

Сгибание рук с концентрацией и сгибание рук на бицепс – Задействованные мышцы

Варианты сгибания рук с гантелями классифицируются как тяговые движения верхней части тела, которые в первую очередь нацелены на двуглавую мышцу плеча. Двуглавая мышца плеча составляет примерно одну треть плеча и состоит из двух головок – длинной головки (расположенной на внешней стороне плеча) и короткой головки (расположенной на внутренней стороне руки, ближе к свой торс). Сгибание рук с концентрацией немного больше задействует короткую головку, в то время как сгибание рук с гантелями стоя задействует обе головы более равномерно.

Оба типа сгибаний на бицепс также задействуют второстепенные мышцы, чтобы помочь и стабилизировать упражнение.

Сгибание рук с концентрацией Используемые мышцы

Сгибание рук с концентрацией

• Первичный: Короткая головка двуглавой мышцы плеча, длинная головка двуглавой мышцы плеча
• Вторичная: Brachioradialis, Brachialis, сгибатели предплечья

Сгибание рук на бицепс Используемые мышцы

Сгибание рук на бицепс

• Первичный: Длинная головка двуглавой мышцы плеча, короткая головка двуглавой мышцы плеча
• Вторичная: Плечелучевая, плечевая, дельтовидная, мышцы-разгибатели запястья, мышцы-сгибатели запястья, сгибатели предплечья Абдоминальные мышцы

Различия в формах

Сгибание рук с гантелями стоя и сгибание рук на концентрацию нацелены на одни и те же группы мышц, но имеют важные технические и технические различия. Концентрационные сгибания обычно выполняются одной рукой за раз, сидя, прислонив рабочую руку к локтю. Сгибание рук с гантелями стоя выполняется либо одной рукой, либо обеими руками одновременно. Ниже приведены шаги по выполнению каждого из этих вариантов сгибания рук с гантелями с правильной техникой.

Как правильно выполнять сгибание рук с концентрацией

1. Возьмите гантель обратным (супинированным) хватом той рукой, которую вы будете использовать в первом подходе. В односторонних упражнениях может быть полезно начать с более слабой руки.
2. Сядьте на скамью, поставьте ноги и расставьте колени, чтобы создать пространство для движения гантели.
3. Наклонитесь вперед в талии, чтобы опереться на ноги и упереться трицепсом рабочей руки в внутреннюю часть бедра.
4. Неработающей рукой держите противоположную ногу для дополнительной поддержки и стабильности.
5. Держите ладонь с гантелью направленной вперед и на выдохе сжимайте бицепс, чтобы переместить вес на себя.
6. Поднимите гантель, пока ваша рука не окажется близко к передней части плеча, а бицепс не достигнет максимального сокращения.
7. Задержитесь на мгновение. Вдохните, когда вы медленно отпускаете штангу обратно в полностью выпрямленное положение. Убедитесь, что рука остается растянутой, чтобы вы не перенапрягались в нижней части подъема.
8. Повторите желаемое количество повторений, а затем повторите на противоположной руке.

В качестве наглядного пособия посмотрите это видео, демонстрирующее правильную технику концентрированного сгибания рук с гантелями.

Как делать: Концентрированные сгибания рук с гантелями

Посмотрите это видео на YouTube

Как правильно выполнять сгибания рук на бицепс

Существует несколько способов выполнения подходов сгибаний рук с гантелями стоя. Вы можете сделать по одному подходу на каждую руку, завершив общее количество повторений до смены стороны.

Вы можете чередовать руки для каждого повторения, пока не выполните желаемое количество повторений на руку.

 В качестве альтернативы вы можете одновременно поднимать обе гантели, чтобы одновременно тренировать обе руки. В этом полезном видео показана правильная техника попеременного сгибания рук с гантелями на бицепс стоя. Сигналы формы и шаблон движения по-прежнему применяются независимо от того, как вы структурируете свои повторения и подходы.

1. Встаньте прямо с нейтральным позвоночником, возьмите по гантели в каждую руку, руки по бокам.
2. Держите гантели ладонями вперед. Прижмите локти к телу и зафиксируйте их в таком положении, чтобы они не раскачивались и не двигались во время подхода.
3. Устраните провисание гантелей, активно сжимая гантели так, чтобы запястья и предплечья были задействованы, а все напряжение приходилось на бицепсы.
4. Выдохните и напрягите мышцы кора, напрягая бицепсы, чтобы согнуть гантели вверх к бицепсам.
5. Задержитесь на секунду в точке максимального сокращения — когда ваши предплечья касаются или почти касаются бицепсов.
6. На вдохе медленно опускайте гантели в исходное положение по бокам. Напрягите трицепс, чтобы обеспечить максимальное растяжение.
7. Сбросить и повторить необходимое количество раз.

Практическое руководство. Попеременное сгибание рук с гантелями

Посмотрите это видео на YouTube

Полезные подсказки по технике выполнения упражнений рука на месте. Получите максимальную отдачу от сгибания рук, убедившись, что ваша рука правильно зафиксирована. Упирайтесь внешней стороной плеча, которое вы сгибаете, во внутреннюю часть бедра, вокруг трицепса чуть выше локтя. Убедитесь, что положение удобное и такое, которое вы можете сохранять на протяжении всего сета, чтобы двигалось только предплечье.  

Поддерживайте небольшое внутреннее вращение. В отличие от стандартного сгибания рук, когда ваши ладони обращены вперед, в сосредоточенном сгибании ваша рабочая рука должна быть обращена внутрь. Ваш работающий бицепс должен быть почти обращен к противоположной ноге, а мизинцы должны быть повернуты, чтобы сохранить супинацию руки и максимально задействовать бицепс.

Медленно опустите груз. Поддержка ноги, поддерживающей работающую руку, может дать некоторым лифтерам ложное чувство безопасности, заставляя их начать ускорять повторения. Это не только менее эффективно, так как сокращает время под напряжением, но также может привести к слишком быстрому сбросу веса и перенапряжению в локте. С усилием напрягите бицепс, чтобы поднять гантель, и опустите ее медленно и с контролем.

Подсказки для сгибания рук на бицепс

• Контроль эксцентрического движения. Сгибание рук с гантелями на бицепс отлично подходит для перемещения веса в расширенном диапазоне движений. Получите максимальную отдачу от упражнения, замедлив фазу опускания подъемника, чтобы дать мышечным волокнам больше времени под напряжением.
• Держите руки и запястья активными. Следите за тем, чтобы сохранять некоторое напряжение в запястьях и руках, особенно в верхней части упражнения и в фазе опускания (эксцентрической) подъема. Слишком сильное расслабление рук снижает механическое напряжение бицепса и может вызвать боль или травму запястья.
• Держите ядро ​​активным. Во время сета ваш торс должен оставаться неподвижным. Сгибание рук с гантелями на бицепс стоя более утомительно для кора, чтобы сбалансировать и стабилизировать вес в любой руке. Держите брюшной пресс активным, чтобы не раскачивать тело, чтобы «раскачать» гантели вверх.

Распространенные ошибки формы

Ошибки формы сгибания рук

• Отсутствие выполнения полного диапазона движения. Наибольшая мышечная активация в концентрированном сгибании происходит в верхней части подъема, когда рука находится ближе всего к плечу. Пропуск этой части движения для выполнения частичных повторений в нижней фазе подъема устранит большую часть мышечной активации и потенциал для увеличения силы и размера.
• Переразгибание локтя в нижней части подъемника. Если вы отпустите вес слишком быстро, вы рискуете переразгибать локоть и напрягать или травмировать сустав. Опускайте гантель под контролем и остановитесь, когда локоть выпрямится, но не будет чрезмерно вытянут.
• Не поддерживается постоянное напряжение. Поддерживайте активацию бицепса на протяжении всего подхода, не позволяя весу «зависать» в конце каждого повторения. Поддержка вашей ноги для поддержки работающей руки может вызвать соблазн расслабиться между каждым повторением, уменьшая количество используемых двигательных единиц и общий стимул для увеличения силы и размера.

Ошибки формы сгибания рук на бицепс

• Неполное разгибание руки.   В то время как некоторые атлеты не могут полностью сократить мышцы в верхней части подъема, другие пропускают нижнюю половину упражнения. Частичное опускание гантели пропускает первую половину сокращения бицепса, которое часто является наиболее сложным и эффективным для укрепления «камня преткновения» других тяговых упражнений.
• Без крепления сердечника. Раскачивание вперед и назад может создать импульс, который поможет вам поднять вес. Это снимает нагрузку с бицепсов и делает упражнение менее эффективным для наращивания силы и объема.
• Колено не фиксируется на месте. Некоторым лифтерам не удается удерживать локти близко к телу во время сгибания рук с гантелями. В результате получается совершенно другая модель движения с почти полным отсутствием сгибания локтя и субоптимальным включением бицепса. Если ваши сгибания рук на бицепс больше напоминают апперкот, чем строгое сгибание рук на бицепс, вам нужно скорректировать технику.

Часто задаваемые вопросы

Лучше ли сгибания рук на бицепс?

Если ваша цель состоит в том, чтобы изолировать бицепс для максимальной активации и роста мышц, вам лучше всего подойдут концентрационные сгибания рук. В исследовании 2014 года, проведенном Американским советом по физическим упражнениям (ACE), были протестированы восемь популярных вариаций сгибания рук на бицепс, чтобы измерить их влияние на двуглавую мышцу плеча. Исследователи обнаружили, что концентрационные сгибания рук вызывают значительно лучшую активацию мышц бицепсов по сравнению с другими вариантами.

Какой тип сгибания на бицепс лучше всего подходит для наращивания пика?

Сгибание рук с концентрацией несколько эффективнее развивает короткую головку двуглавой мышцы плеча, которая составляет латеральную (боковую) часть бицепса. Стандартные сгибания рук с гантелями более эффективны для развития длинной головки бицепса, которая формирует вершину пика бицепса. Если ваша основная цель — максимальный рост длинной головки бицепса, то стандартное сгибание рук подойдет вам лучше всего.

Насколько тяжелыми должны быть мои упражнения для концентрации?

Концентрированные сгибания рук — отличное упражнение для проработки и изоляции бицепсов. По этой причине важно не переоценивать свой начальный вес, так как вам не будут помогать второстепенные мышцы, такие как плечелучевая мышца. Если этот вариант для вас новый, начните с более легкого веса, чем вы обычно делаете, и сосредоточьтесь на выполнении подходов до отказа или с одним-двумя повторениями в запасе. Концентрированные сгибания рук хорошо сочетаются с высокообъемными сетами, так что делайте больший диапазон повторений и наслаждайтесь жжением и накачкой бицепса, которая обязательно последует.

Другие посты со сравнением упражнений

Если вам понравился этот пост, ознакомьтесь с нашими сравнениями других популярных упражнений ниже.

Об Эмме Леннон

Эмма окончила медицинский факультет, имеет квалификацию личного тренера и пишет. Она имеет более чем десятилетний опыт работы в сфере здравоохранения, общественного развития и коммуникаций. Она увлечена тем, чтобы сделать авторитетную информацию о здоровье, фитнесе и тренировках с отягощениями доступной для всех.

Эмма любит развивать свою функциональную силу и физическую форму вне работы с помощью различных стилей тренировок, от тяжелой атлетики до гимнастики, йоги и танцев. Она выступает за мощный потенциал упражнений для улучшения физического, психического и эмоционального здоровья и благополучия.

Сгибание рук на бицепс: основа схемы рук

Домашняя страница Упражнения Бицепс Сгибания рук на бицепс: основа схемы рук

Сгибание рук на бицепс — основной элемент схемы упражнений для рук, потому что они представляют собой многосуставные упражнения. Это означает, что сгибания рук на бицепс задействуют все области двуглавой мышцы. Также известные как сгибания рук с прямыми штангами, они также распространяются на плечи и трицепсы. Это упражнение также известно как сгибание рук с гантелями, сгибание рук с гирей или сгибание рук со штангой, если вы используете соответствующие веса.

• Основная используемая мышца: Бицепс
• Второстепенные мышцы: Плечи, трицепсы
  
• Необходимое оборудование: Гантель, гиря или штанга
• Механизм: Изолированный
• Тип упражнения: Тяга

Вот отличное видео, объясняющее, как делать сгибания рук на бицепс:

Чтобы выполнить упражнение сгибания рук на бицепс:

1. Лицом вперед, гантели, гири или штанги лежат по бокам, локти опущены.
2. Поднимите один вес на вдохе и поверните предплечье к телу.
3. Выдохните и медленно опустите вес в исходное положение.
4. Поочередно поднимайте оставшийся вес, снова вдыхая.

Сгибание рук на бицепс лежа или сгибание рук с блоком лежа

Следующая вариация на бицепс называется сгибанием рук с бицепсом лежа или, если вы хотите использовать блок/трос, сгибанием рук с блоком лежа. Тренер Джо Тонг объясняет сгибания рук лежа:

Сгибания рук на бицепс сидя

В этом видео показано, как делать сгибания рук на бицепс сидя. Когда вы сидите, это помогает изолировать ваши бицепсы. Также сложнее «раскачивать» их спиной. Это помогает поддерживать правильную форму.

• Тренировка Марка Уолберга начинается с сгибания рук на бицепс сидя. Марк Уолберг много тренирует бицепс с помощью сгибаний на бицепс. Он делает их в таком порядке:
• Сгибание рук на бицепс сидя
• Сгибание рук с гантелями на бицепс
• Сгибание рук со штангой
• Сгибание рук со штангой EZ
• Завиток проповедника
• Сгибание рук на тренажере

Подъемы штанги на бицепс

Вот видео, где Скотт выполняет подъемы штанги на бицепс:

Подъемы штанги на бицепс с EZ

Вот видео, показывающее сгибание рук на бицепс с EZ-грифом. Это упражнение снимает большую нагрузку с запястья. Вот почему его часто делают после сгибания рук со штангой на бицепс.

Сгибание рук на бицепс Проповедника

В этом видео показано сгибание рук на бицепс Проповедника. Здесь вы находитесь на скамье проповедника, которая задает диапазон движений для работы нижней части бицепса. Держите низкий вес и большое количество повторений, потому что в этом упражнении ваши сухожилия склонны.

Сгибание рук на бицепс в тренажере

В этом видео Ли Хейуорд показывает, как выполнять сгибание на бицепс в тренажере. Он заканчивает тренировку рук 100 повторениями сгибания рук на тренажере. Ли делает 5 x 20 с легким весом, чтобы закончить свою программу.

Сгибание рук на бицепс с лентой сопротивления

Сгибание рук на бицепс с лентой сопротивления — это здорово, потому что вы можете делать их где угодно. Вы можете наступить на ленты сопротивления, чтобы дать себе сопротивление.

Сгибания рук на бицепс Варианты упражнения

1. Работая со штангой, используйте узкий хват с малым числом повторений, чтобы проработать большую и узкую часть бицепса.
2. Со штангой используйте широкий хват с большим количеством повторений, если вы хотите рельефности и тонуса.
3. Вместо того, чтобы вращать предплечье, вы можете поднять его перпендикулярно полу. Это превратит его в завиток молотка.

Популярные упражнения для сгибания рук на бицепс:

• В тренировке Марка Уолберга используются версии этого упражнения сидя и стоя, а также сгибания рук на бицепс с тросом.
• В тренировке Альберта Пужоля используется вариант стоя с гантелями. Это помогает его бейсбольному мячу раскачиваться, когда он соприкасается с мячом.
• Тренировка Джо Манганьелло включает сгибание рук между упражнениями на грудь. Его тренер всегда старается проработать разные группы мышц одновременно.
• На тренировке Ким Кардашьян используются сгибания рук на бицепс. Это помогает сделать ее верхнюю часть тела больше, а талию меньше по сравнению с ней.
• В тренировке Леди Гаги используются сгибания рук на бицепс во время тренировки верхней части тела. Она делает сгибания рук на бицепс, а затем переходит прямо в жим от плеч.
• В тренировке Холли Берри используются жимы для сгибания рук. Здесь вы делаете стандартное сгибание рук на бицепс. Затем вы поднимаете их над головой и прижимаете к небу. Опустите руки в обратном порядке и повторите.
• В тренировке Марисы Миллер, тренировке Кэндис Свейнпол и тренировке Миранды Керр используются сгибания рук на бицепс с резиновой лентой. Эластичные ленты позволяют держать руки в тонусе, где бы вы ни находились. Это отлично подходит для моделей Victoria’s secret.
• Тренировка Джессики Альбы включает сгибание рук на бицепс в сочетании с кардио-циклами в рамках ее 40-минутной тренировки 3-2-1.
• В тренировке Леонардо ДиКаприо используются сгибания рук со штангой, чтобы получить оружие для Отступники и Банды Нью-Йорка.
• В тренировке Марио Лопеса используются сгибания рук на бицепс. Он любит делать их в стиле «локонов Зоттмана». Это означает, что вы поворачиваете ладони на 180 градусов по пути вниз.
• Тренировка Jay-Z и тренировка Бейонсе используют это упражнение в сочетании с жимом от плеч. Он называет это сгибаниями рук в жим от плеч.

Марко Борхес, тренер по тренировкам Jay-Z и Beyonce, говорит, что при выполнении сгибаний рук в жим от плеч:

Поднимите гантели к груди, а затем нажмите выше груди. Следите за тем, чтобы ваши движения были плавными и плавными от первого шага до последнего.

Кроме того, в этом упражнении можно задействовать бедра и колени.