Программа занятия на турнике: Программа занятий на турнике и брусьях

Занятие на турнике — отличный способ накачать мышцы :: SYL.ru

Вы хотите иметь широки плечи, большую спину, крепкие руки и не знаете с чего начать? Есть простой способ достичь этого без посещения спортивного зала. Можно просто начать заниматься на турнике.

Подобная нагрузка — это отличный способ тренировки тела, который подойдёт для начинающих. Даже одно занятие на турнике способно увеличить силу и общую физическую подготовку человека.

Чем так полезен турник

Турник подразумевает работу со своим весом. Те спортсмены, которые уже достигли хороших результатов, могут проводить своё занятие на турнике с дополнительным весом в виде утяжелителей или специального навесного жилета.

Во-первых, из-за того, что при выполнении упражнений приходится висеть на турнике, вытягивается позвоночник, а также исправляется осанка. Это очень полезно, особенно если вы ведёте сидячий образ жизни.

Если у вас нет задачи накачать мышцы, а просто хотите выпрямить спину или похрустеть позвонками — занятие на турнике один раз в 4-5 дней поможет вам с этим справиться.

Делает плечи шире, а также качает спину

Посмотрите на тех, кто активно занимается гимнастикой на турниках — они все имеют худую талию, широкие плечи и треугольную фигуру, что является эталоном мужской красоты.

Конечно же, одно занятие на турнике не сделает вас сразу таким же атлетом, так как для этого нужно проводить постоянные тренировки. Если сможете добавить подтягивания в своё ежедневное расписание, то не пройдёт и месяца, как вы возмужаете.

Как добиться результатов

Прежде всего, необходимо составить правильную программу, следуя которой, вы будете постепенно приближаться к желаемому результату. В принципе, если не рассматривать различные гимнастические и акробатические движения, то упражнений, которые можно выполнять на турнике, не так уж и много. Но при этом каждое из них очень эффективно.

Если вы только начинаете сводить свою жизнь со спортом, то следующая программа занятий на турнике вам подойдёт:

1. Подтягивания простым хватом. С помощью этого упражнения комплексно тренируются мышцы всего тела до пояса. Основная нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины и предплечья.

2. Подтягивания на бицепс обратным хватом. Чтобы сделать руки сильнее, можно выполнять такие подтягивание. Не переживайте, напрягаться будут не только мышцы рук, но и спины. Поэтому не стоит бояться, что руки накачаются, а остальные части тела будут худыми.

3. Подъёмы ног. Отличное упражнение для тренировки пресса и предплечий. Мышцы живота напрягаются в момент подъёма ног. Тем временем предплечья работают в статике, пытаясь как можно больше удержаться на перекладине.

Эта программа занятий на турнике предполагает выполнение всех упражнений в 3-4 подходах. Количество раз должно зависеть от уровня подготовки спортсмена, но оптимальным будет работа в количестве 10-12 повторений.

Постепенно увеличивайте количество подтягиваний

Попробуйте провести такое занятие на турнике для начинающих и вы почувствуете, на сколько нужно увеличить или снизить нагрузку. Если вы подтягиваетесь 12 раз во всех подходах и упражнениях без проблем, то попробуйте увеличить это число до 15.

Как только вы сможете подтянуться пятнадцать раз во всех подходах, то можете переходить на использование дополнительного утяжеления. Выполняя упражнения на турнике, можно вешать дополнительный груз на ноги, грудь или спину.

Можете не покупать специальные пояса или жилеты — достаточно взять обычный портфель с двумя крепкими ручками. Повесьте его на себя и тренируйтесь. Только вешать нужно не так, как это делают обычные школьники, а он должен находится со стороны груди и прикасаться к ней.

Советы для новичков

Даже если вы считаете, что обладаете сильными предплечьями, старайтесь на тренировках одевать перчатки. Основная их задача — уберечь ваши ладони от трения с турником, что приводит к образованию мозолей, которые ни к чему.

Если у вас нежная кожа, то подтягивания без перчаток могут стать причиной ран, вследствие разрыва мозолей. А если такое произойдёт, то вы не сможете заниматься до того, как ранки полностью не заживут.

Если у вас не получается долго висеть и пальцы сами разжимаются, то попробуйте также использовать магнезию. Она продаётся в виде порошка в любом спортивном магазине. Достаточно немного нанести на поверхность турника и рук в перчатках или без, чтобы значительно увеличить срок виса на турнике.

Не нужно раскачиваться

Старайтесь все движения делать плавно и медленно. Не нужно перекачиваться из стороны в сторону, так как следует подтягиваться за счёт мышц, а не из-за инерции. Опустите ноги вниз и расслабьте их в момент выполнения подтягиваний. В таком положении удерживайте их до окончания подхода.

Не нужно поднимать колени вверх, пытаться забросить ноги. Чем ровнее будет ваше тело в момент выполнения упражнений, тем качественней будут проработаны мышцы спины, плеч и рук.

Трекинговые и альпинистские программы | Американский альпийский институт

Дух альпинизма

• Информационный запрос
• Информационный бюллетень

(360) 671-1505 [электронная почта защищена]

---

• Насладитесь захватывающими видами во время прогулки по Красной скале. Фото Дэвида Андерсена

  Всего в 20 милях от Лас-Вегас-Стрип находится национальный заповедник Ред-Рок-Каньон. Red Rock предлагает бесконечные возможности для пеших прогулок с вариантами для всех уровней способностей. Во время наших экскурсий с гидом вы познакомитесь с Красной скалой и узнаете о геологических особенностях, естественной истории, растениях и животных этого района.

• Верхний лагерь туристов возле озера Уайт-Рок на туристическом маршруте Куропатка. Myron Allen

  Ознакомительный поход выходного дня, предназначенный для людей, у которых мало или совсем нет опыта ночевки в дикой природе. Этот курс, расположенный в Северных каскадах штата Вашингтон, охватывает выбор снаряжения, навигацию, планирование питания и приготовление пищи, а также выбор места для кемпинга.

• Вид на гору Ренье из пустыни Козлиных скал. Steph White

  В этом походе мы объединяем участки Тропы Страны Чудес и Северной Петли, исследуя некоторые из самых интересных и знаменитых районов национального парка Маунт-Рейнир.

• Десятки ледников украшают пейзаж этой нетронутой местности, всего в нескольких милях от Канады. Гора Челленджер на заднем плане. Джефф Райс

  Присоединяйтесь к нам на 3–7 дней походов по Северным каскадам, обширной и суровой дикой местности на северо-западе штата Вашингтон. Изучите основы жизни в дикой природе, наслаждаясь одними из самых вдохновляющих альпийских пейзажей в Северной Америке.

• Поход в долину Маленьких озер. Kurt Hicks
  Присоединяйтесь к нам в уникальном путешествии по сердцу Высокой Сьерры в Калифорнии, месту, которое Джон Мьюир назвал «Диапазоном света». Мы позаботимся о логистике, чтобы вы могли просто наслаждаться этим прекрасным местом.

• С вершины Миксапа, в начале траверса. Andy Bourne

  Этот сложный альпинистский поход проходит по маршруту, впервые проложенному Клубом скалолазания куропаток в 1938 году. Первоначальный маршрут включал в себя восхождение на многие вершины, в том числе на Пик Миксап, Гору Грозный и Пик Купол. Эта программа предлагается с возможностью восхождения на одну или несколько вершин.

• Путешественники пересекают Альтиплано с прекрасным видом на Уайна Потоси на заднем плане. Мэтью Хук.

  Наше исследование западной Боливии включает в себя посещение археологических памятников Ла-Пас, инков и аймара, а также пятидневный поход, который проведет нас через перевал высотой 15 000 футов и через горные деревни аймара, практически не затронутые современным миром. Присоединяйтесь к нам только для похода или продолжайте нашу экспедицию Cordillera Real Expedition.

• Маттерхорн, недалеко от Церматта. Aeron Ries

  Присоединяйтесь к нам в этом захватывающем путешествии через сердце французских и швейцарских Альп, от Шамони до Церматта. Это Верхний маршрут для пеших туристов, летняя сверхлегкая версия знаменитого зимнего похода на лыжных хижинах.

• Приближаемся к южной стороне Сигуняна в начале похода в Чанпин Гоу. Andy Bourne

  Этот поход предлагает знакомство с разнообразными и отдаленными районами Китая, впечатляющими пейзажами и возможностью познакомиться с тибетской и китайской культурами.

• Пик острова над городом Чукунг. Colin Monteath — Hedgehog House

  Эта программа восхождений и треккинга исследует несколько крупнейших систем горных долин в Гималаях Кхумбу и включает в себя дополнительное восхождение на пик острова высотой 20 306 футов (Imja Tse).
• Жирафы ищут еду возле кратера Нгоронгоро. Шон Олсон

  Присоединяйтесь к нам на сафари мирового класса. Мы предлагаем автомобильные, пешеходные и кемпинговые сафари по ряду районов Танзании, включая Серенгети, озеро Манара, кратер Нгоронгоро, Арушу, гору Меру и многие другие районы.

Поиск программ

По местонахождениюСоединенные Штаты — АляскаСоединенные Штаты — ВашингтонСоединенные Штаты — КалифорнияСоединенные Штаты — НевадаСоединенные Штаты — КолорадоСоединенные Штаты — ЮтаКанада — Британская КолумбияЮжная Америка — АргентинаЮжная Америка — БоливияЮжная Америка — ЭквадорЮжная Америка — ПатагонияЮжная Америка — ПеруЕвропа — Альпы и КавказАзия — Непал и ТибетАзия — КитайАзия — ЯпонияАфрика — ТанзанияТихоокеанский регион и АнтарктидаПо типу программыУчебные курсыГрупповые восхождения на вершиныЭкспедицииЭкспедиции по развитию навыковЧастные программы с гидомПоходы, туры и походыКорпоративные выезды и услугиПравительство и военныеПо видам деятельностиСкалолазаниеЛедолазаниеВысотное альпинизмТреккинг и пеший туризмЛыжи и сноубордОбучение гидов и спасениеA valanche TrainingМесяц отъездаИюньИюльАвгустСентябрьОктябрьНоябрьДекабрьУровень сложностиНачинающийУмеренныйСреднийПродвинутыйОчень продвинутый

12-недельная программа треккинга | План обучения

Описание плана

Если в ваши планы на отпуск входит восхождение на самые живописные вершины в вашем регионе или во всем мире, эта 12-недельная программа обучения поможет вам в этом.

Несколько аспектов этой программы, которые делают ее уникальной:
1. Она отлично подходит для работающего человека, так как тренировки в течение недели короткие, но интенсивные. Тренировки с более высокой интенсивностью служат для создания резерва силы и общей работоспособности. Таким образом, в то время как более длительные и медленные упражнения предназначены для выходных, вы будете выполнять более короткие и быстрые упражнения в течение недели.

2. Одним из преимуществ этой тренировки является то, что вы можете продолжать выполнять дополнительные тренировки на выносливость в течение недели. Ваши утренние пробежки, дневной групповой цикл или плавание по-прежнему подойдут. В этой программе силовые тренировки, фартлекс и тренировки на выходных «специфичны для треккинга», поэтому убедитесь, что вы экономите время и энергию для этих занятий. Но не стесняйтесь добавлять дополнительную работу на выносливость в течение недели, если вы уже делаете это и вам это нужно для вашего здравомыслия.

Особенности плана:
Эта многогранная программа предлагает методичный, периодический подход к обучению. Недельный график этого плана затрагивает различные системы организма (аэробную, анаэробную, нервно-мышечную, эндокринную, скелетную и т. д.), поэтому вы можете тренировать одну систему тела, отдыхая другой. Вы будете выполнять тренировки, направленные на многие критические факторы, способствующие успеху в горах, в том числе на развитие аэробных и анаэробных способностей, улучшение осанки, увеличение силы, баланса и подвижности, а также на эксцентрические мышечные сокращения (ключ к спускам).

Чего ожидать: Эта 12-недельная программа разбита на три 4-недельных этапа, которые постепенно наращивают либо объем, либо интенсивность, а затем уменьшаются, чтобы обеспечить восстановление и восстановление. Программа завершается «спуском», который должен совпадать с началом вашей поездки.

Что вам понадобится:
1. Эта тренировка предназначена для бега, но если вы не хотите бегать, все фартлексы и тренировки на выносливость можно легко превратить в ходьбу, езду на велосипеде или катание на лыжах.
2. Вам понадобится тренировочный рюкзак, к которому можно добавить вес. Каждую неделю вес будет добавляться и вычитаться в зависимости от предполагаемого веса, который вы будете нести во время похода.
3. Требуется небольшая площадка для силовых тренировок, хотя силовые тренировки остаются простыми.
Есть вопросы?
Не стесняйтесь обращаться ко мне по адресу [email protected]. Также, пожалуйста, не стесняйтесь посетить веб-сайт моей компании по адресу www.verticalpush.com для получения дополнительной информации об обучении.

Как это работает

Загрузите свой план

Быстрый просмотр предстоящих тренировок в приложении TrainingPeaks.

Тренируйтесь и анализируйте

Загрузите завершенные тренировки из вашего любимого приложения или устройства для отслеживания.

Отслеживайте свой прогресс

Получайте отзывы, следите за своими тренировками и демонстрируйте свои лучшие качества.

Узнать больше

Образец плана тренировок на неделю

Статистика

Среднее недельное распределение

Тренировки	Среднее за неделю	Самая длинная тренировка
Другое х4	00:49:00	00:25:00
Сила х3	01:54:00	08:00:00
Выполнить х2	01:30:00	01:30:00
Выходной х1	——	——
Кирпич х1	03:28:00	05:05:00

Тренировок в неделю		Среднее за неделю	Самая длинная тренировка
Другое		00:49:00	00:25:00
Сила		01:54:00	08:00:00
Выполнить		01:30:00	01:30:00
Выходной		——	——
Кирпич		03:28:00	05:05:00

---

Тренировочная нагрузка по неделям

Кэрри Лейн

Тренировка вертикального толчка

Я предлагаю индивидуальные и стандартные программы силовых тренировок, которые дополняют большинство планов тренировок на выносливость. Независимо от того, восстанавливаетесь ли вы после травмы, предотвращаете ли вы хроническую травму или хотите улучшить свои результаты, мой спланированный подход к важным вспомогательным тренировкам может предоставить вам недостающее звено, которое может вам понадобиться для достижения вашей тренировочной цели. Пожалуйста, посетите мой сайт www.verticalpush.com и следите за мной на @coachcarrielane

Просмотреть все планы тренировок этого тренера

---

• Этот план включает бесплатную базовую учетную запись TrainingPeaks
  .
• Получите доступ к своему плану тренировок в любом месте в мобильных и настольных приложениях TrainingPeaks.
• Отслеживайте свою производительность с помощью надежного отслеживания данных и подробных графиков.
• Планируйте свое мероприятие в календаре TrainingPeaks.
• Отслеживайте свой вес, сон, часы, усталость и стресс во время тренировки.
• Завершенные тренировки синхронизируются с популярными приложениями, такими как Garmin и Wahoo.